Белковая диета для набора мышечной массы меню для девушек


Диета для набора веса девушке: меню на неделю

80% женщин всего мира мечтают похудеть, 10% вполне довольны своей фигурой, а вот оставшиеся 10% женщин не могут набрать вес. Причиной недобора массы может стать болезнь, стресс, депрессия, кишечные паразиты или проблемы с гормональным фоном. Если же девушка всю жизнь была полненькой и тут резко стала беспричинно худеть, это повод сходить к врачу.

При ускоренном метаболизме возможен недобор веса

А если девушка лет с 15–17 стабильно весит 45–50 кг, ест булочки, пьет сладкий чай и не толстеет, то у нее ускорен метаболизм. В последнем случае применяется диета для набора веса девушке.

С чего начать диету для набора веса для женщины?

Подсчитайте индекс массы тела

Когда же нужно начинать полнеть? Для начала взгляните в зеркало: выпирают ключицы, худоба слишком явная, и вам не нравится отражение? Но это не повод приступать к диете, поэтому после зеркала возьмите калькулятор и подсчитайте индекс массы своего тела.

Цифры выше 18 и не более 25 – норма, ниже 18 – недобор, и в этом случае сразу же переходите к меню диеты для набора веса.

Желание набрать вес не должно стать причиной использования схемы «диета наоборот», когда в непомерных количествах употребляется сладкое и жирное, да еще и на ночь. В любом случае меню должно быть полезным, иначе можно и здоровью навредить, и запустить процесс бесконтрольного набора веса. Стремительное округление форм приводит к такому неприятному явлению, как целлюлит, а у худеньких девушек он появляется мгновенно.

Узнай, как девушке быстро сделать стройную и сексуал

Найдите нас в интернете: http://zdorovee.com http://vkontakte.ru/zdorovee_com

Развернуть меня↓-------------------------- Привет! Наступил осе

Набор веса и набор подкожного жира – разные вещи, и в первом случае питательную диету совмещают со спортом, во втором просто много едят. Мы приведем диету и комплекс спортивных занятий, которые помогут округлить формы и подкачать пресс.

Советы от диетолога по диете для набора веса

Употребляйте калорий больше, чем тратите

Врачи-диетологи рекомендуют девушкам с ускоренным метаболизмом питаться по следующей схеме:

  1. Чтобы набрать вес, нужно все-таки кушать больше и вместо 2 тысяч килокалорий потреблять примерно 3–3,5 тысячи. Но суточная калорийность рассчитывается индивидуально и в среднем составляет 20% от суточных энергозатрат.
  2. К более калорийному меню сложно привыкнуть, и есть куриные бедра и сдобные булки не стоит. Разделите калории на 6 приемов пищи: 2 завтрака, обед, ужин, перекусы между приемами пищи и стакан йогурта перед сном.
  3. Готовьте ту пищу, которая легко усваивается и переваривается. Это могут быть фруктовые смузи, супы-пюре, измельченное мясо, питье с медом, творожок со сметаной.
  4. Фастфуд, готовые полуфабрикаты (блинчики, пельмени, вареники и подобное) в меню не включать. Калорий и вредных веществ в них масса, и все эти блюда вкуснее и полезнее, если приготовить их собственноручно.
  5. Качественный сыр, орехи, рыба, хорошая ветчина, белый хлеб, халва – это ваши лучшие друзья, особенно если присутствуют занятия спортом для набора массы.
  6. Сладкую газированную воду, алкогольные напитки в больших количествах рациональнее заменить свежими соками, компотами с добавлением сахара.

Меню на неделю для набора веса

Для завтрака выберите гречневую кашу

Во время составления меню диеты для набора веса стоит знать, что все продукты условно делятся на углеводные и белковые. Углеводы, особенно быстро усваиваемые, дают энергию, а белок – это бесценный компонент для набора мышечной массы.

Диетологи рекомендуют употреблять углеводы в первой половине дня, чтобы тонизировать организм.

А вот перед сном их есть нельзя, ведь нерастраченная энергия и калории уйдут прямиком в жировые отложения. Но химический состав меню выглядит так:

  1. 50% белковой пищи.
  2. 40% пищи, содержащей углеводы.
  3. 10% растительных и животных жиров.

Вы можете разнообразить представленное меню и макаронами с томатным соусом, и молочными супами, и даже манной кашей.

  1. Завтрак.На завтрак лучше всего выбирать овсяную или гречневую кашу, сваренную на бульоне со сливочным маслом или на молоке 3–5% жирности. Каша – источник клетчатки и очень питательный продукт. Объем каши не превышает 200–250 грамм, иначе возникнет тяжесть в желудке.После вкусной каши – бутерброд с сыром и маслом или тост со сладким джемом. Запить завтрак вы можете чаем с медом или кофе с сахаром и молоком.
  2. Второй завтрак.Второй завтрак состоит из любимых белковых продуктов бодибилдеров. Это творог со сметаной, можно добавить мед, 2 глазированных сырка или творожную массу с курагой на ваш выбор. Запить лучше фруктовым компотиком, соком.
  3. Первый перекус.Во время перекуса ешьте фрукты: клубнику, яблоки, бананы, цитрусовые, виноград.
  4. Обед.Обед состоит из 3 блюд, как в детстве:
  5. Второй перекус (полдник).Во время полдника вы можете поесть фруктов, овощной салат. Если до ужина еще далеко, то полакомитесь творожком с медом.
  6. Ужин.На ужин – запеченное в духовке мясо, вы можете выбрать свинину или говядину, например. Чтобы мясо лучше усваивалось, ешьте его с овощным сочным салатом или теми же овощами, но тушеными.
  7. Третий перекус перед сном.Отличным завершением дня станет стакан кефира или йогурта.

Если кушать такое количество пищи тяжело, то просто уменьшайте порции и добавляйте в сутки несколько приемов пищи. Не забывайте о воде, просто расставьте бутылки с водичкой по дому и, проходя мимо, делайте несколько глотков. В сутки вы должны употребить не менее 2 литров жидкости, в связи с этим рекомендуется не налегать на соленую пищу.

Как «уложить» вес на фигуру равномерно: советы от фитнес-тренера

Для начала тренировка должна длиться около 40 минут

Многие женщины считают, что наращивание мышечной массы – это утрата соблазнительного силуэта. Это не заблуждение, ведь ничто так эффективно не помогает набрать вес равномерно, как спорт. Не волнуйтесь, без особого спортивного питания ваше тело не станет мужеподобным, и мы предлагаем легкие нагрузки, подходящие даже для неспортивных дам.

Начинайте тренировки с 2 раз в неделю по 40 минут – 1 часу.

Во время занятия обращайте больше внимания на тренажеры: для пресса, укрепления мышц спины и груди, беговые дорожки. Перед занятием делайте легкую разминку. Если ранее фитнес не был вашим любимым времяпрепровождением, то телу потребуется время на привыкание. Приготовьтесь к тому, что после первых 3–4 занятий все мышцы будут болеть.

Домашний комплекс женский для набора массы

Гантели помогут укрепить мышцы груди

Если нет времени на спортзал, то вы можете заниматься по такой программе в свободное время дома:

  1. Для укрепления мышц груди – работа с гантелями (можно заменить литровыми бутылками с водой), резиновым эспандером, начните делать по 5 отжиманий от пола в день.
  2. Для укрепления пресса – скручивания влево и вправо.
  3. Для ног, бедер, икр, ягодиц – приседания с удержанием в руках веса до 1,5 кг, приседания с гантелями, выпады ног вбок.

Женщинам для выбора диеты и комплекса упражнений рекомендуется посетить диетолога, фитнес-тренера и только после этого приступать к корректировке своего тела. В комплексе с калорийным питанием и нагрузками рекомендуется принимать комплекс витаминов. Они поддерживают организм и повышают аппетит.

aranetta.ru

Женская диета для набора веса (пишет врач-диетолог)

Вы здесь: Диеты→ Для женщин → Набор мышечной массы

Медалистатьи:более 100комментовболее 100 тыспросмотров
За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров
Автор: Маргарита Куц - врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу. | подробнее >>

Официальный диетолог нашего сайта. Автор десятков статей по диетологии и книги "Основы и нюансы диетологии". Специалист в области диетологии, гастроэнтерологии, эстетической медицины и водолечении с 8-летним стажем.

Место в рейтинге авторов: 1    (стать автором)Размещено: 2014-04-15    Просмотров: 242 185

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Кол-во приёмов пищи: 5

Соотношение Б Ж У (граммы): 34% | 10% | 56%

Эта статья посвящена женщинам, которые хотят набрать мышечную массу. Ниже я разработала для вас диету в виде калькулятора именно для этих целей. Используя этот калькулятор, в который нужно внести ваш исходный вес, вид деятельности и уровень физической активности вы можете сами составить примерный рацион питания для наращивания мышечной массы. Это высокобелковое меню разработано для женщин, которые систематически занимаются физической нагрузкой не менее 3 раз в неделю. Все блюда имеют аналоги и вы можете выбрать любой из них.

Обращу ваше внимание, что все продукты я считала в уже готовом виде. Например, 100 г риса, это означает именно 100 г сваренного риса и так далее.

Не забывайте в течение дня пить чистую воду , в среднем – 1,5 л.

Подберите размер порций для этой диеты

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?
Завтрак

  1. Яичница с помидорами и поджаренным луком
  2. состав

    состав

    аналоги

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки9 г (средне)
    Жиры8 г (средне)
    Углеводы2.5 г (мало)
    Калорийность118 ккал (низкая)

    Овощное соте под яйцом пашотЯичница глазунья с творожным сыром и овощамиЯйца отварные с овощами и творогомТортилья с рикотой, томатами и зеленью

  3. Хлеб с отрубями
  4. состав

    состав

    аналоги

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки7.5 г (средне)
    Жиры1.3 г (мало)
    Углеводы45.2 г (очень много)
    Калорийность227 ккал (средняя)

    Хлеб Ржано-пшеничныйХлеб ПшеничныйХлеб Овсяный

  5. Чай черный с сахаром
  6. состав

    состав

    аналоги

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки0 г
    Жиры0 г
    Углеводы10 г (мало)
    Калорийность40 ккал (низкая)

    Кофе с сахаромОтвар шиповникаЦикорийКаркадэФруктовый чай

Первый перекус

  1. Высокобелковый гейнер на воде (30 грамм на 100 мл)
  2. состав

    состав

    аналоги

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки9 г (средне)
    Жиры1.5 г (мало)
    Углеводы16.5 г (средне)
    Калорийность115 ккал (низкая)
Обед

  1. Гуляш из индейки в соб. соку без масла с луком и соевым соусом
  2. состав

    состав

    аналоги

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки12 г (средне)
    Жиры7.4 г (средне)
    Углеводы4.3 г (мало)
    Калорийность130.5 ккал (средняя)

    Говядина на гриле с овощамиТушеная курятина (кроме грудки) с луком и морковьюКролик в томатном соусеСемга в маринаде со сладким перцемТушеная говядина с овощами в собственном соку

  3. Картофель отварной
  4. состав

    состав

    аналоги

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки2 г (мало)
    Жиры0.4 г (мало)
    Углеводы18 г (средне)
    Калорийность82 ккал (низкая)

    Пюре из картофеля без маслаКартофель запеченный с кожурой

  5. Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона
  6. состав

    состав

    аналоги

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки1 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы2.5 г (мало)
    Калорийность14 ккал (низкая)

    Нарезка из свежих овощейСалат из квашеной капусты без маслаСалат из свежей капусты и огурцовСалат из сладкого перца, лука и зелени

  7. Чай черный с молоком и с сахаром
  8. состав

    состав

    аналоги

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки1.4 г (мало)
    Жиры1.3 г (мало)
    Углеводы7 г (мало)
    Калорийность46 ккал (низкая)

    Чай зеленый с молоком и сахаромКофе с молоком и с сахаромЦикорий с молоком и сахаромЧай фруктовый с молоком и сахаром

Второй перекус

  1. Высокобелковый гейнер на воде (30 грамм на 100 мл)
  2. состав

    состав

    аналоги

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки9 г (средне)
    Жиры1.5 г (мало)
    Углеводы16.5 г (средне)
    Калорийность115 ккал (низкая)

  3. Яблоки
  4. состав

    состав

    аналоги

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки0.4 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы11.2 г (средне)
    Калорийность46 ккал (низкая)

    СливыперсикиабрикосыГрушаАнанасКрыжовник

Ужин

  1. Рыба жирная в соевом с. припущенная без масла
  2. состав

    состав

    аналоги

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки18 г (много)
    Жиры15 г (средне)
    Углеводы0 г
    Калорийность200 ккал (средняя)

    Семга на пару с соевым соусом и специямиФорель на пару с травами и имбирем

  3. Рис бурый без масла (коричневый)
  4. состав

    состав

    аналоги

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки3 г (мало)
    Жиры0.5 г (мало)
    Углеводы23 г (много)
    Калорийность109 ккал (низкая)

    Рис дикий без маслаРис мраморный без маслаРис белый без масла

  5. Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона
  6. состав

    состав

    аналоги

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки1 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы2.5 г (мало)
    Калорийность14 ккал (низкая)

    Нарезка из свежих овощейСалат из квашеной капусты без маслаСалат из свежей капусты и огурцовСалат из сладкого перца, лука и зелени

Ссылка на эту диету теперь на главной странице сайта

Пока никто не похвастался своими результатами

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОЙ ДИЕТЕ

Конечно, данная диета является ориентировочной, и вы по желанию можете добавлять свои коррективы. Также вы можете воспользоваться готовыми рецептами из раздела «Рецепты блюд от диетолога» и использовать их при составлении своего личного рациона.

Для приготовления протеинового коктейля могу посоветовать следующие протеины, подходящие по соотношению цена-качество:

При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие-либо продукты, если вы замечаете, что не набираете в течение дня нужное количество компонентов пищи. Например, вы можете сделать ранний ужин более калорийным и сытным, а затем, при необходимости, добавить «ужин-лайт» в виде протеинового коктейля или другого легкого блюда, по желанию, из данной таблицы или из раздела « Рецепты блюд от диетолога», а также свои личные.

Надеюсь, милые женщины, моя статья поможет вам составить свой рацион питания для поддержания вашего тела в отличной форме. Желаю удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи Лена | 2018-01-27

Здравствуйте,мне 21 вес 53 рост 173,занимаюсь Амрнслингом 3 через 1,хочу набрать мышечную массу что лучше взять?

ответить

ответить

Юлия | 2017-08-20

Здравствуйте. Мой рос 172 вес 58кг 35лет.Пол года тренировок в зале на мышечную массу, прибавила 2 кг.Хочется рельефное тело. Дальше продолжать работать на массу или уже можно на рельеф? Какую программу посоветуете. Спасибо

ответить

ответить

Ольга | 2017-08-17

Добрый день! Подскажите, пожалуйста. Когда, как и в каких дозах принимать BCAA. Только в дни тренировок, если их всего 3, или постоянно? При весе 55 кг и росте 161см, какова должна быть доза (BSN Amino X)? заранее благодарю!

ответить

ответить

Оксана | 2017-07-09

Мне 39.Вес 43, спортом не занимаюсь, так как имею позвоночную грыжу,только легкие физические упражнения каждый день. Хочу набрать вес.Подскажите, какой геймер мне подойдёт,точное название,хочу преобрести.

ответить

ответить

Таня | 2017-04-25

Здраствуйте, мой вес 52 кг и рост 171, хочу набрать массу, скажем так сухую , чтобы было все в меру , ну и рельеф конечно , занимаюсь три раза в неделю , пью протеин мутант, нужно ли ещё что то употреблять из спортпита? Л карнитин например ?

ответить

ответить

Дарья | 2017-03-12

Здравствуйте! У меня такая проблема.. Мне 25 лет, рост 170 вес 44. Максимум была 50 кг, но это было 2 месяца когда еще училась в школе. А так я всегда вешу 44-45 кг. Даже беременная много не набирала. Врачей проходила, все хорошо. Сейчас пью сложный гейнер ( неделю) вес даже на 100 гр не прибавился. Ем 2-3 р.в день. Диеты придерживаться не могу, с детьми не получается. Спортом не занимаюсь. И как набрать вес я не представляю(( помогите пожалуйста!

ответить

ответить

Анна | 2017-01-17

Здравствуйте, обязательно ли пить столько воды, для чего это нужно? Я занимаюсь 3 раза в неделю, силовые тренировки для набора массы, придерживаюсь ПП, но столько воды выпить не могу, хотя в течении дня могу выпить 4-5 чашек чая без сахара.

ответить

ответить

Марина | 2016-12-05

Здравствуйте.Мой рост 154см вес 40 кг мне 30 лет. Хочу нарастить мышцы на попе и рельефный живот.что для этого нужно??? И можно ли все это делать дома без тренажёрногой зала.спасибо.

ответить

ответить

Ирина | 2016-10-18

Здравствуйте) мне 34, рост 164, вес 57 (24%- жир, 41,5кг- мышцы). Хочу еще пару-тройку кг мышц. Подскажите пожалуйста, стоит набирать или лучше поработать на рельеф?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-18

лучше рельеф.

Ирина | 2016-10-21

Спасибо))) сегодня взвесилась повторно....за 2 недели ушло180 гр жира и 850гр мышц((((( торможу с питанием??? Калькулятор показал 105 гр белка для рельефа... Может это мало?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-21

да, мало, стоит добавить.

Ирина | 2016-10-21

А сколько?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-22

еще на 80-100 грамм белков.

Ирина | 2016-10-22

Огооо!!! Столько не съесть))))) куплю протеин). А сколько тогда протеина? И это получается 3-4 гр на кг....не много или так надо?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-22

это нормально.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-22

приблизительно 100-120 граммов протеиновой смеси

Ирина | 2016-10-22

Спасибо) попробую

Ирина | 2016-10-24

Иззвените что достаю) по поводу белка...зашла в спортпит посмотреть протеины....так на меня посмотрели как на сумасшедшую - мол зачем худенькой девочке 200 гр белка)))) как большому дядьке)))) и мол 3-4 гр на кг бывалые спортсмены перед соривнованиями едят)))) а чтоб мыечная не сгоралала амины надо....и т.д.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-24

не слушайте этих советчиков, нам главное калории заполнить полезными ингредиентами, вот белка потому и должно быть больше, но что бы сильно калорийность не опускать.

Ирина | 2016-10-26

Согласна)))) пробую безжалостно налечь на белки последние несколько дней...так после трен энергии куча+настроение+легче отходняк))))

Ирина | 2016-10-26

Да еще нащет протеиновой смеси... Вы говорите 100-120 гр....насколько понимаю стандартная порция 200 гр содержит примерно 25 гр белка... Получается из смеси я возьму 10-15 гр, а остальное съесть???

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-26

Ирина, не правильно поняли. 120 грамм протеина содержит примерно 100 грамм белка, смотря какой прот возьмете.

Ирина | 2016-10-26

Поняла))))) думала смесь в гот виде))))))) эт другре дело) спасибо большое за советы, Сергей)))))

Ирина | 2016-10-29

Слишком много по протеинам инфо...запуталась)))) знакомый свой прот отдал - его вообще не возможно пить редкая гадость(((( подскажите пож где в украине купить по доступной цене и норм качества?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-29

Невозможно пить потому что какой самопал взял, вроде гадяча. Есть хорошие от power pro, ihs, ostrovit.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-29

Где купить и сами найдёте, сейчас полно магазинов в сети.

Ирина | 2016-10-29

Спасибо)

ответить

ответить

Мария | 2016-10-06

Добрый день! Никак не могу себе подобрать тренировку! Занимаюсь в зале. Вес 54 кг рост 167. Хочу согнать весь жир (и желательно скинуть 4 кг - сейчас весь лишний вес в животе... ), хочу нарастить попу и хочу кубики на животе, при этом мне обязательно нужны упражнения на спину..так как горблюсь сильно.. какую тренировку мне выбрать??

ответить

ответить

Людмила | 2016-09-26

Здравствуйте.При росте 166 я вешу 49 кг,по натуре я не склонна полноте но хотелось набрать массу.Говорят нужно есть много но я и не голодаю ,если хочу поесть то поем. Подскажите как быть???

Сергей Ткаченко | 2016-09-26

ну как быть, вы калории свои считали?

ответить

ответить

Лидия | 2016-09-04

Здравствуйте, мне 25 лет, рост 160 см, вес 45 кг. Хочу набрать мышечную массу, акцент больше на попу и бедра. Сколько раз в неделю лучше заниматься? И сколько раз в день питаться? Что лучше использовать в качестве спортивного питания? Подскажите, пожалуйста!

ответить

ответить

Эля | 2016-08-23

Здравствуйте,подскажите пожалуйста у меня очень маленький вес38,500 при росте 162,кормлю грудью,вес всегда был такой маленький.Дома сама делаю упражнения для ягодиц(приседания).Можно ли пить протеиновые коктейли?

ответить

ответить

Оксана | 2016-07-06

Добрый день! Очень хочу набрать мышечную массу(накачать ноги, ягодицы).Можно ли заниматься силовыми упражнениями при миоме матки, и после лазерной коагуляции сетчатки? Возможно ли подобрать комплекс упражнений при моих проблемах?

ответить

ответить

Елена | 2016-06-29

Здравствуйте! Мне 35 лет. Рост 173 см, вес 54 кг. Давно хочу набрать вес. Плюс мышцы не в тонусе. Выбрала здесь тренировку для девушек в дом.условиях на массу. Разучиваю технику упражнений. Но тут на сайте уже несколько раз прочитала совет диетолога, что сначала лучше "откормиться", а потом уже приступать к тренировкам. Так скажите пожалуйста, нужно ли сначала набрать вес и только потом начинать тренировки? Спасибо.

ответить

ответить

Ольга | 2016-06-04

Здравствуйте! Мне 29 лет, рост 157, вес 47. Хочу добиться хорошего качества тела, весить 50 кг. Сейчас, если можно так сказать, я худая, но жирная... Т.е. внешне худенькая, но на животе, бедрах и задней поверхности бедра много жира, и соответственно - циллюлит. Еще есть серьезная проблема - варикоз. Многие упражнения для наращивая мышечной массы мне недоступны. Подскажите, пожалуйста, как строить питание и тренировки? Сколько не пытаюсь (уже второй год) серьезных результатов нет. Разве что немного набрала вес, раньше весила 43-45 кг. Заранее спасибо!

ответить

ответить

Виктория | 2016-05-12

Здравствуйте,мне 17 лет,рост 165,вес 36,нужно срочно набирать,какой оптимальный и быстрый способ? "умные" люди говорят булки со сметаной ешь,на ночь шоколадки, печенье и конфеты.. жирную свинину, макароны и т.д. Я конечно не слушаю,ведь мне нужно обрести нормальный вес без вреда для здоровья. Можете посоветовать примерное меню и каллораж? Заранее спасибо)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-12

Виктория, вам всё правильно говорят, есть нужно всё и много. чем больше калорий тем лучше.

виктория | 2016-05-12

Сергей,т.е. никаких ограничений? Я боюсь нарушить метаболизм.. ведь рамки разумного все равно должны быть..

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-12

не бойтесь, вредной пищи не бывает. если бы было всё так вредно, и не полезно, я бы вам об этом написал.

виктория | 2016-05-13

Хорошо,спасибо)

виктория | 2016-05-13

Еще небольшой вопрос,процесс набора веса долгий? Хотя бы до 45 кг

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-13

может 1 месяц, а может и 3, всё будет от вас зависеть.

ответить

ответить

Anna | 2016-04-07

Здравствуйте. Всегда была худой. При росте 175 см сейчас вешу 53,было 49,но благодаря булочкам и сидячей работе,набрала вместе с целлюлитом на внутренней части бедра. Сейчас пытаюсь убрать все,хожу на йогу 4 раза в неделю месяц. Самочувствие-улучшилось,но теперь хочется набрать хотя бы 8 кг правильно и без последствий. Каллорийность правильная-хромает,мало возможности для перекусов. Посоветуйте аналоги протеинов,пожалуйста,и упражнения от целюлита на внутреннюю часть. И хватит ли для увеличения икр ног 50 раз поднятия на носки от пола. спасибо.

ответить

ответить

Маша | 2016-02-26

Добрый день. При росте 175 ВСЕГДА весила 50 кг, ближе к 30 годам вес достиг 55. Ела все, жирное, сладкое, мучное, жареное но поправится не удавалось...анализы как на гормоны так и прочие - хорошие. Такая конституция... тонкая кость...родители тоже стройняги :)) После родов, скорее всего из-за стресса, вес упал до 48 кг.... Цель, как можно скорее набрать старый вес (55кг) а еще лучше поправиться до 70 :)) особо и не важно, жиром я его наберу или мышцами .... Как правильнее...сразу приступать и к тренировкам (хочу заниматься дома по вашей программе) и начать питаться по вашей диете, употребляя гейнер или сначала немного откормиться, а уж потом начать тренировки!? Основной вопрос: можно ли пить гейнер не тренируясь (добавит ли он мне вес) и с какого % белка в гейнере стоит начинать!? По возрастающей или можно сразу употреблять 80%?

ответить

ответить

Екатерина | 2016-02-25

Добрый день! Вешу 47 кг,рост 162. Очень хочетс набрать вес хотя бы до 50,но это для меня сложно. 2 раза в неделю хожу на тренировки и ощущение,что еще больше худею. Что посоветуете?

Маргарита Куц (врач-диетолог) | 2016-02-25

Скорее всего Вы не покрываете затраты энергии,потраченные на тренировку,потому и худеет. Думаю,стоит набрать сначала вес,чтобы уйти от недостатка веса,а потом уже тренироваться для поддержания формы.Вам нужен график питания и рацион хороший. Воспользуйся данным усредненным меню или же,если хотите могу составить индивидуальную программу.Такая услуга у меня есть сразу под меню кнопка "заказать себе диету" и там мои контакты.

ответить

ответить

Екатерина | 2016-02-25

Добрый день! Вешу 47 кг,рост 162. Очень хочетс набрать вес хотя бы до 50,но это для меня сложно. 2 раза в неделю хожу на тренировки и ощущение,что еще больше худею. Что посоветуете?

ответить

ответить

Екатерина | 2016-02-10

Добрый день, написано вечером на ужин рис, а это углеводы, хоть и сложные, их же советуют употреблять в первой половине дня, даже если это набор мышечной массы, как же быть тут? Не хочется набирать за счёт жира)))Заранее спасибо.

Маргарита Куц (врач-диетолог) | 2016-02-10

Бурый рис - это хорошие медленные углеводы и они необходимы для набора мышечной массы. Если Вы не будете есть рис бурый (коричневый) на ночь, то ничего лишнего Вы не наберёте.

ответить

ответить

Анастасия | 2016-01-24

Здравствуйте мой вес 45 кг, хочу набрать вес, ем много и постоянно, но никак не получается набрать вес, пытаюсь с помощью тренировок немного набрать массу, но не знаю правильно ли я все делаю, сильных нагрузок себе не надо, т.к у меня поясничный остеохондроз, что делать?

ответить

ответить

ольга | 2015-11-22

добрый день! мне 29 лет, вес 59 кг, рост 172. год занимаюсь в тренажерном зале 3 раза в неделю. вес практически не менялся, но по формам заметно, что работа с телом идет)) проблемная зона ниже пояса - ягодицы и бедра. последний месяц стараюсь следить за кбжу и жить по цифрам 1500/150/42/130. не грозит ли мне это потерей мышц вместе с жиром? я хочу иметь ярко выраженный рельеф, но не могу понять, стоит ли сейчас есть с дефицитом калорий, чтобы избавиться от целюлита, или набрать массы, а потом сушиться. мой "тренер" как-то совсем никак по питанию(( спасибо!

ответить

ответить

Асель | 2015-11-13

Здравствуйте, такая проблема, занимаюсь в тренажерном 3 раза в неделю с тренером, хочу поднабрать вес и питаюсь приблизительно правильно (стараюсь). Но есть проблемный участок-животик, после троих детей прям как будто яблоко вокруг пупка. Можно ли придерживаться вашей диеты и не бояться что жирок на животе продолжит откладываться. Может мне сначала надо наоборот сильно похудеть? Нужно ли полностью исключать сладкое? Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-13

исключать сладкое не обязательно, главное что бы вы укладывались в свою норму калорий. но если вы хотите набрать массу, то с животом придется мириться, так как от жира на массе никуда не деться. вы всё правильно делаете, сначала нужно вес набрать, а потом уже делать фигуру.

Асель | 2015-11-14

Спасибо большое за быстрый ответ, в начале "пути" поддержка специалиста так нужна. Просто хочется красивую талию, а она так и не наметилась.

ответить

ответить

Юлия | 2015-10-03

Добрый день! Мне 25 лет, рост 171см и вес 58кг)! И всё вроде хорошо, НО...пол года назад сделали кесарево, сейчас я полностью готова к тренировкам, но не знаю с чего начать!!! Хочу рельеф однозначно и наиболее комфортный вес 53-55кг. Следует начать с набора мышечной массы или похудения ?!

ответить

ответить

Нурсият | 2015-08-30

Мой вес 55 а рост 161 хочу поправиться хотя бы до 65кг. А как?

ответить

ответить

асель | 2015-08-21

Хочу набрать 11 кг или 16. Чтобы было 55 кг или 60 кг. Так как мне 23 года. А я такая худая...

ответить

ответить

асель | 2015-08-21

Здравствуйте!!! У меня проблема весом. Рост 175 кг, вес 44 кг. Весила 50 кг. Но болела. Потом было 46 кг. После упражнений 44 кг. Занимаюсь 5 месяца. Наоборот отбросила 2 кг. У меня еще генетическая предрасположенность.(доме все худые, но они все красиво выглядит, не как я). Что сделать? Ем нормально. Может быть еды не хватает?? Если много ем , сразу тошнит...не могу много есть...

ответить

ответить

Ксения | 2015-08-04

скажите пожалуйста , вес который указан в таблице (45,55,65,75кг) это вес который у меня сейчас, или к которому я стремлюсь? спасибо!

ответить

ответить

Оля | 2015-07-21

Здравствуйте, а гречку нужно считать в сухоМ виде. Или вареную? И еще вопрос, если можно. сделала исследование на композицию тела: мяса 47 кг Вес 62 кг соотвесьвенно, жира около 15 кг. физподготовка: становая тяга - рабочий вес 70 кг, присед - 60 кг, жим лежа - 30 кг. цель - набор сухой мышечной массы 3 кг. Скажите, возможно ли достижение цели при исходных данных: 1. Питание в день: базовый обмен 1500 ккал потреблять 1800 ккал 120 гр белка из пищи + казеин 30 гр на ночь и бсаа, углей 200 грсложных жиров 60 гр + 2шоколадные конфеты + 20 гр меда + банан 2. План тренировок в неделю: - 3 интенсивные с тяжелыми базовыми упражнениями и изолирующие и на добивания (Становая тяга 60 кг присед 60 кг выпады назад 50 кг жим штанги в наклоне обратным хватом на спину 20 кг + изолирующие на ягодицы в блоке + Гиперэкстензия 20 кг + тренажеры на приводящие и бицепс бедра + приседания плие 25 кг + тяги горизонтальные и вертикальные на спину) - 2 средней интенсивности на руки, плечи (база: жим лежа 30 кг на 10, 4 подхода, жим штанги за головой на плечи 20 кг на 15 4 подхода + изолирующие на трицепс, плечи и бицепс)

ответить

ответить

лилия | 2015-05-12

Валерий,спасибо.так значит в это меню можно добавить или поменять блюда на каши,да?

Валерий (тренер) | 2015-05-14

Да, вполне.

ответить

ответить

лилия | 2015-05-11

Здравствуйте,по калькулятору считала,что мне для набора необходимо 357 углеводов,здесь же углеводы еле дотягивают 100гр.так сколько же мне нужно на самом деле углей?

Валерий (тренер) | 2015-05-12

Лилия, придерживайтесь усредненных показателей между этими двумя цифрами.

ответить

ответить

Алиса | 2015-03-17

Здравствуйте, Скажите пожалуйста количество белка в сутки в бжу считается чистого или общего белковой продукта? Например, я съела 100 творога, то считаю это как за 100 г белка или меньше? В программе на телефоне считает только чистый белок в продуктах, получается чтоб съесть необходимые 150 г в сутки мне нужно пол кило белковых продуктов?

Валерий (тренер) | 2015-03-18

Считать нужно только чистое количество содержащегося в продукте белка.

ответить

ответить

Екатерина | 2015-02-13

Можно ли начать заниматься фитнесом во время диеты при дисбактериозе?

Валерий (тренер) | 2015-02-14

Можно, но нагрузки лёгкие должны быть.

ответить

ответить

Катя | 2015-02-06

такой вопрос, может глупый,конечно, но все таки. при 165 см я вешу 45. очень худенькая, начала ходить в зал 3 раза в неделю. но я никак не могу заставить себя есть. ведь чтобы набрать, нужно есть. как в себя "впихнуть" еду? ну или желудок растянуть?

Валерий (тренер) | 2015-02-08

Катя, тогда пейте, протеиновые смеси. Но кушать всё равно надо, маленькими порциями и чаще.

ответить

ответить

Мила | 2015-01-27

Вопрос дурацкий,и наверное немного не по теме,но совесть грызет..какова степень катастрофы при еденичном переедании?(Ем на 1800-2000кк в день,набираю понемногу.А тут нахомячилась печенек каких то,сухофруктов,превысила норму на 2000кк гдето.Тренер в зале посоветовал не переживать,и просто в течение недели урезать ежедневный каллораж на 200кк(чтобы средняя дневная калорийность за неделю была как всегда)Скажите,этого и правда достаточно?Или лучше сделать разгрузочный день..или кардио там добавить? Не знаю,что нашло,первый раз за полгода так.

Валерий (тренер) | 2015-01-27

Мила, не переживайте, всё нормально никакой катастрофы!)) Можете даже не урезать недельный рацион, считайте что организм получил психологическую разгрузку, которая не менее важна чем физическая!

ответить

ответить

Ксения | 2015-01-27

Это точно меню для набора, а не для сушки?)) Тут все-то грамм 100 углеводов получается. Как-то мало для набора.

Валерий (тренер) | 2015-01-27

Ксения, точно.

ответить

ответить

Марго | 2015-01-15

День добрый. Вешу 50кг при росте 170,хочу набрать до 55,это самый комфортный вес для меня.Хожу в зал 4 раза в неделю(3 силовых+1 отдельно на пресс).Питаюсь примерно на 1700-1900кк в день,утром сложные угли+белок,днем белок+немножко углеводов+овощи,вечером белок+овощи,полдник и 2 завтрак-комплексный протеин(на воде).Набираю по 0.5кг за полторы-2 недели,нормально ли это? И еще 1 нюанс..не употребляю сахар вообще,но не могу жить без горького шоколада(80 и выше%).Позволяю себе 10-20г почти каждое утро.Это не поспособствует набору "неправильного" веса?И можно ли употреблять горький шоколад после тренировки в качестве источника быстрых углей?Или лучше все-таки использовать для закрытия углеводного окна продукты без жира(фрукт,мармелад)?

Валерий (тренер) | 2015-01-15

Марго, эти темпы роста при вашем питании-нормальны. Окно лучше закрывать продуктами с отсутствием жиров.

Марго | 2015-01-17

Спасибо. И еще,с вашего позволения парочка вопросов.) 1.Живу в Мурманске,ежегодно сталкиваюсь с такой бедой как полярная ночь,и дабы не пребывать в вечной сонной депрессии,помимо горького шоколада выпиваю в день 3-4 чашки крепкого кофе,поглощаю препараты с женьшенем и не забываю про л-карнитин перед треней(не знаю насчет жиросжигания,но энергию дает).В итоге на фоне всего этого аппетит напрочь пропадает,набор массы соответственно стоит.Есть ли какие-то способы для поднятия аппетита?) Вопрос,конечно,странный,но я не знаю что с этим делать.) 2.По поводу углеводного окна.Всегда считала,что закрывать его нужно углями,причем обязательно быстрыми,причем непременно в ближайшие полчаса;потому,несмотря на поздний час(треня кончается после 21)хомячила бананы/мармеладки/чертов шоколад.Изза некоторых обстоятельств за последние полгода мне пришлось сменить 2 фитнес-клуба;и оба тренера дружно со мной по этому поводу не согласны.Один утверждает,что после трени нужно употреблять исключительно прот+бцаа(по приезду домой-кефирчик и баиньки,ибо вечер),второй говорит,что послетренировочное окно в общем-то значения не имеет,закрывать его не нужно,главное питаться каждые 2.5-3 часа согласно составленному рациону,а скачки инсулина изза быстрых углей вечером-высшее из зол. Теперь у меня разрыв шаблона *_* Неужели я полгода делала неправильно?

Марго | 2015-01-17

И ещё одна вещь,мне не понятная.. Одна моя знакомая(занимается не первый год,добилась неплохих результатов),во время мясонабора использует довольно необычный метод питания-3-4 высокобелковых дня(практически без углеводов),после чего делает "углеводную загрузку"-за день употребляет большое количество калорий(примерно на треть больше нормы),причем в ход идут как сложные,так и простые угли,такие как печеньки,мороженки итд.После чего опять 3-4 белковых дня.Результаты неплохие,жира не набирает..но не вредно ли это?

Валерий (тренер) | 2015-01-18

1) чтобы поднять аппетит делайте раз в неделю разгрузочный день на кефире. 2) всё вы делали правильно в отношении б-у окна! 3) пример подруги может вам не подойти-это индивидуально нужно смотреть за реакцией организма.

Марго | 2015-01-18

Спасибо,успокоили). P.S.:отличный сайт у вас,просто слов нет.))

Валерий (тренер) | 2015-01-19

Спасибо!)

ответить

ответить

Инна | 2014-12-17

Скажите пожалуйста а углеводы (например каши макароны и фрукты)при наборе массы можно есть в вечернее время (например с 19 до 21)с целью увеличения суточного количества каллорий. Это фигуре не повредит при условии что я занимаюсь дома 3 раза в неделю по программе Ильи Тимко.

Валерий (тренер) | 2014-12-18

Инна, в принципе на наборе массы можно употреблять вышеперечисленные продукты.

ответить

ответить

Катя | 2014-11-23

Обязательно ли после тренировки кушать сложные углеводы, чтобы набрать массу или можно без этого обойтись?

Валерий (тренер) | 2014-11-23

Если хотите набрать массу, то без них не обойтись!

ответить

ответить

Инна | 2014-10-22

А если вместо протеина гейнер употреблять? Может это эффективней?

Иван | 2014-12-02

Ну, если вы сушитесь, то протеин и только его, а если на массу вы, то...это уже зависит от вашего типа телосложения...

ответить

ответить

Oксана | 2014-10-14

Скажите рыба 120гр и гречка 120гр- это вес готового продукта или сырого?

ответить

ответить

Лилия | 2014-09-10

С тренером согласна на 100. Из опыта. Это, так называемое большинством жировое меню абсолютно правильно подобрано для людей РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАЮЩИХСЯ спортом. Добавить нет чего.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-07-12

Анна, с исходным весом, то есть который у вас сейчас имеется.

ответить

ответить

Анна | 2014-07-12

Скажите, пожалуйста, необходимо ориентироваться на колонку в таблице с желаемым весом или с тем, что у меня сейчас имеется??

ответить

ответить

Даша | 2014-06-01

Спасибо . Очень кратко и понятно

ответить

ответить

Наши VIP услуги

Наши бесплатные книги

Помогите развитию сайта
Карта АльфаБанка   4154812006592764
Карта Сбербанка   5469300989320640
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal   [email protected]
Подробнее

Видео обращение Тимко Ильи »

tvoytrener.com

Диета для набора мышечной массы для девушек

Когда речь заходит о наборе мышечной массы, многим девушкам сразу же представляется образ женщины-бодибилдера. К сожалению, это неправильное представление о спортивном теле часто отбивает желание совершенствовать свою фигуру. Девушки не хотят роста мышц, потому что боятся выглядеть мужеподобно. О том, как достичь красивого атлетического тела, узнаем далее.

Читайте также: Фитнес диета для похудения

Содержание:

Набор мышечной массы — что нужно знать

Занятия спортом — гарантия красивого атлетического тела (фото: dailymail.co.uk)

Обратите внимание, какие идеалы женского тела сегодня встречаются среди известных топ-моделей. Большинство из них славится своими атлетическими формами, но никак не фигурой бодибилдера. Как этим девушкам удалось достичь спортивной фигуры? Ответ — правильные тренировки и белковое питание.

Читайте также: Диета, богатая белками и витаминами — основные правила

Девушкам не стоит бояться наращивания мышечной массы! Представительницам прекрасного пола не грозят формы призрачной девы-бодибилдера при выполнении силовых нагрузок.

За увеличение мышечной массы отвечает гормон тестостерон. В среднем у мужчин уровень тестостерона составляет 200-1200 нг/дл (нанограмм на десять литров), в то время как у женщин — 15-70 нг/дл. Становится понятным, что в женском организме гормона тестостерона практически нет. Поэтому, мужчины из-за поднятия тяжестей набирают мышечную массу значительно быстрее и эффективнее, чем женщины. Девушки достигают фигуры бодибилдера только в том случае, если они используют экзогенные инъекции тестостерона и анаболические стероиды. Когда они принимают подобные препараты, наращивается не только мышечная масса, но также происходят и другие перемены в организме:

  • Признаки роста волос на лице и груди.
  • Перераспределение жировых отложений от женского типа к мужскому типу.
  • Изменения тембра голоса.

Если девушкам хочется достичь развитой мускулатуры, для этого необходимы план тренировок и диета для набора мышечной массы.

Диета для роста мышечной массы

Результат работы над телом на 90% зависит от правильного питания (фото: zeenews.india.com)

Как бы усердно вы не занимались спортом, результат роста мышечной массы на 90% зависит от питания. Тяжелая работа в тренажерном зале будет напрасной, если ваша диета не имеет четкого меню.

В спортивном питании существует два главных макроэлемента, которые играют ключевую роль в получении мышечной массы — белки и углеводы. Белки содержат аминокислоты, образующие мышечную ткань. Но чтобы принять эти аминокислоты, организму нужна энергия, которую можно извлечь из углеводов.

Рационально используйте употребление белка в своем питании. Многие люди склонны думать, что белок никогда не превратится в жир. И это грубая ошибка. Белки превращаются в жир всякий раз, когда вы потребляете их больше, чем нуждается в них ваше тело для построения мышечной ткани. Допустимая потребность белка рассчитывается из 1,0-1,5 г на 0,5 кг веса тела.

Вот основной список продуктов, который поможет увеличить рост мышечной массы и обеспечить организм энергией:

  • Постная говядина. Не все белки одинаковы. К примеру, постная говядина при правильных тренировках стимулирует не только рост мышц, но также обогащает организм витаминами группы В и такими минералами, как цинк, медь, железо, фосфор и т.д.
  • Постная курятина. Куриное мясо считается отличным источником белка для роста и поддержания мышечной массы. Постная курятина быстро готовится и легче усваивается организмом по сравнению с говядиной. Мясо курицы содержит также витамины группы В и химические элементы: фосфор, натрий, железо, магний и пр.

Читайте также: Особенности и результаты диеты на куриной грудке

  • Творог. Такой натуральный молочный продукт как творог содержит чистый белок — казеин. Он медленно усваивается организмом, что идеально подходит для роста мышц. Творог содержит витамин В12, кальций и другие питательные вещества.
  • Куриные яйца. В куриных яйцах содержится богатый белок, который состоит из множества аминокислот, витамина D, холина (витамин В4) и здоровых жиров.

Читайте также: Нюансы и меню диеты на твороге и яйцах

  • Постная рыба. Мясо рыбы содержит много белка и жирные кислоты ОМЕГА-3, что способствует росту мышечной ткани и потери избыточного жира в организме. Рыба, как и мясо курицы, должна стать основой вашего спортивного питания.
  • Сывороточный протеин. Диета для мышц не исключает и белковые добавки. Включите молочную сыворотку в свое меню, и вы обеспечите свой организм богатым и доступным источником белка. Многие спортсмены принимают эти добавки сразу после пробуждения или тренировки. Для разнообразия рациона, молочную сыворотку можно сочетать и с другими блюдами вашего меню.

План спортивного питания не должен ограничиваться одними белками. Для того чтобы мышечная ткань росла, ей нужна энергия. Поэтому, углеводы обязательно должны быть частью вашего меню.

  • Овсяная каша — это превосходный источник углеводов с низким показателем гликемического индекса (ГИ). Такие продукты содержат много клетчатки и питательных микро- и макроэлементов. Они понижают аппетит и обеспечивают постоянный приток энергии для сохранения мышечной массы. Овсяная каша относится к числу сложных углеводов. Девушкам рекомендуется кушать овсянку на завтрак, чтобы запастись энергией на весь предстоящий день.
  • Цельные злаки. В отличие от очищенного зерна, которое подвержено помолу, удалению зародышей и отрубей, цельные злаки являются более полезными и эффективными для набора мышечной массы. Если такие продукты включить в план спортивного питания, они будут способствовать потере жира и стимулировать рост мышечной ткани.
  • Клетчатка. Овощи и фрукты — кладезь антиоксидантов, которыйе необходимы для правильного функционирования иммунной системы. Эти продукты содержат бета-каротин и витамины, такие как С и Е. Клетчатка благотворно влияет на пищеварительную систему и усвоение питательных веществ.
  • Правильные жиры.

Не все жиры вредны и приводят к избыточному весу. Эти питательные вещества также должны быть частью вашего питания. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры способствуют росту мышечной ткани и играют важную роль в выработке гормона тестостерона.

Здоровые жиры содержатся в рыбе, орехах, листовых овощах и растительных маслах, получаемых из оливы, авокадо и семян льна.

Сразу после тренировки рекомендуется употреблять небольшое количество белка (постное мясо, творог, сыворотку). В этот момент ваше тело находится в состоянии анаболического действия, что стимулирует рост мышц.

Читайте также: БУЧ диета – подробное описание и результаты

Частота питания. Ежедневный рацион должен состоять из 3-х приемов пищи и 2-3-х перекусов. Придерживаясь тренировок и такого плана питания, диета для набора мышечной массы обязательно будет продуктивной. Чтобы увеличить результат, время от времени в меню необходимо вносить корректировки.

Кроме этого, необходимо помнить, что спортивное питание исключает из рациона все вредные продукты и напитки:

  • Конфеты.
  • Колбасные изделия.
  • Копчености.
  • Консервы.
  • Соусы (в особенности, кетчуп и майонез).
  • Белый хлеб.
  • Сладкая выпечка.
  • Газированные напитки.
  • Фаст-фуд (пицца, гамбургеры, сэндвичи).
  • Снеки (чипсы, сухарики).
  • Пакетированные фруктовые соки.

Пренебрегая этими рекомендациями, вы рискуете накачать мышцы под слоем жировой ткани, что сделает ваше тело более объемным. Несмотря на то, что фигура бодибилдера вам не грозит, ваши формы увеличатся в размере и будут казаться крупными. Процесс сжигания жира и наращивания мышц должен происходить одновременно, и в большей степени его успех зависит от соблюдения правильного питания.

Правила тренировок

Спортивная фигура зависит не только от питания, но также от кардио тренировок и силовых нагрузок (фото: gifanimasyon.com)

Занятия спортом — второй ключевой момент в достижении мышечной массы. В отличие от мужчин, девушки должны особое внимание уделять не только силовым, но также кардионагрузкам и упражнениям на гибкость. Именно комплексная тренировка помогает достичь красивой, пропорциональной и атлетической фигуры.

Тренировка должна быть эффективной. Во время занятий спортом необходимо выкладываться на полную силу. Пусть это будет даже получасовая нагрузка, но в нее необходимо по максимуму вложить все свои силы. Не забывайте о перерывах. Посещая тренажерный зал каждый день, вы не позволяете мышцам отдыхать, и с каждой последующей тренировкой снижается их размер и прочность.

Как правильно выполнять кардиотренировки ? Для набора мышечной массы девушкам рекомендуются вариант нагрузки HIIT (high-intensity interval training), что в переводе с английского означает высокоинтенсивная интервальная тренировка. Этот тип является сложным, но коротким по времени. Выполнение такой тренировки создает анаболическую среду для организма, что является отличным преимуществом для роста мышечной массы. Если HIIT длится не более 10-15 минут, после нее рекомендуется выполнять силовые нагрузки и в конце — упражнения на гибкость. Заниматься спортом необходимо через день, чтобы тело смогло отдохнуть и восстановиться к предстоящим нагрузкам. Если вы замечаете, что ваше тело выглядит объемным, неподвижным — словно деревянным, зачастую это свидетельствует об избытке молочной кислоты в организме. В такой ситуации важно снизить количество физических нагрузок. Иногда тело кажется как будто окаменелым из-за недостатка упражнений на гибкость. В этом случае необходимо хотя бы один раз в неделю заниматься йогой или пилатесом.

Противопоказания

Если вы не мечтаете о фигуре бодибилдера и не планируете принимать анаболические стероиды и экзогенные препараты, то в целом, метод набора мышечной массы, который описывается в этой статье, не имеет особых запретов. Здесь отображен способ, который стимулирует рост мышц при соблюдении тренировок и сбалансированной диеты с повышенным употреблением белка.

Однако некоторые противопоказания к диете и кардиотренировкам, все-таки, есть:

  • Беременность и кормление грудью.
  • Любые сердечно-сосудистые заболевания.
  • Ревматоидный артрит.
  • Наличие травмы.
  • Гипертония.
  • Послеоперационный период.

Как набрать мышечную массу — мнение специалиста

Спортивная фигура подчеркивает все достоинства девушки (фото: meatbeerbabes.com)

Как правильно наращивать мышечную массу, чтобы не обрести мускулатуру как у бодибилдера? Какие нюансы следует учесть в достижении спортивного тела? На этот вопрос отвечает канадский фитнес-тренер и натуропат Eric Falstrault:

«Когда дело доходит до набора мышечной массы, важно принять во внимание такие факторы, как стресс, здоровый сон, правильное питание, соблюдение тренировок и употребление пищевых добавок. Не забывайте о том, что в тренажерном зале при высоких нагрузках разрываются мышечные волокна, поэтому главная цель состоит в том, чтобы поврежденные мышцы как можно быстрее восстановились. В вашем рационе всегда должны быть продукты, богатые аминокислотами. Тяжелая углеводная пища занимает много времени для переваривания, поэтому ее необходимо употреблять с утра».\

Как правильно набрать мышечную массу, смотрите видео ниже.

hudey.net

Питание для набора мышечной массы для девушек

Питание для набора мышечной массы для девушек, в принципе, не отличается от такового для мужчин. При этом, наращивая мышцы, вы никогда не станете мужеподобными из-за низкого содержания гормона тестостерона. Придерживаясь определенного рациона, в итоге вы получите красивые и рельефные формы.

Правила питания при наборе мышц

Чтобы программа питания для набора мышечной массы дала ощутимый эффект, вам необходимо будет придерживаться некоторых правил.

  1. Следите за калорийностью пищи. Ее нужно увеличить примерно на 500 калорий в сутки. Это достигается добавлением в рацион и белка, и углеводов. Для начала можно исходить из расчета 1,5-2 г белка на килограмм веса.
  2. Если вы включаете в тренировку кардионагрузки, то углеводы должны преобладать. Так как кардио требует больших энергетических затрат, то в случае недостатка углеводов ваши действия по набору мышц будут бессмысленными. Совсем исключать этот вид физических нагрузок тоже нельзя, они необходимы для сердца и сосудов.
  3. В меню для набора девушкой веса включайте и жиры. Они нужны для обеспечения нервной проводимости, усвоения витаминов, нормального протекания процессов метаболизма и сохранения целостности клеточных оболочек.
  4. Следите за приемами пищи. Здесь важно соблюдать регулярность и частоту. От этого зависит содержание в крови свободных аминокислот, которые являются главным строительным элементом мышечной ткани. Они должны присутствовать в кровяном русле постоянно. В идеале, питаться нужно 6-7 раз, не пропуская ни одного: 3-4 основных приемов и 3 перекуса.
  5. План питания обязательно предполагает прием пищи на ночь. Забудьте, что «после шести есть нельзя», – это не только можно, но и нужно. Однако такой поздний ужин представляет собой всего лишь определенное количество творога (вы определите его, исходя из ваших потребностей в калориях, но обычно не более 150 г). В нем содержится медленный белок казеин, поэтому в течение нескольких часов ваш организм будет получать аминокислоты. Учитывая, что восстановление и рост мышечной массы происходит именно во время сна, этот пункт нужно соблюдать неукоснительно.
  6. Подключайте спортивное питание. Если после подсчета нужных калорий вы обнаружите, что такое количество еды в вас просто не влезет, или у вас нет возможности в определенные моменты принимать или готовить пищу, то используйте спортивное питание – гейнер или протеин. Это обычная смесь необходимых нутриентов в виде порошка (имеются и жидкие формы), которая прекрасно может заменить один-два приема пищи.

Какие продукты нужно есть девушкам, чтобы нарастить мышечную массу?

Как вы уже поняли, рацион питания для набора веса для женщин должен состоять из разных продуктов. Какие из них предпочтительнее? В качестве источника белка идеальным вариантом будут мясо, рыба, творог и яйца. Кроме того, девушкам в питание на массу можно добавлять сою. Это, пожалуй, единственное существенное отличие от питания мужчин (соя содержит вещества, обладающие эстрогенным действием). Имейте в виду, что соевые бобы содержат много белка лишь в вареном виде и в соевом концентрате (сухом). Если их жарить или использовать соевое молоко (соевый соус), то получите больше углеводов.

Углеводы для роста мышечной массы нужно брать из круп, той же сои, молочных продуктов, макарон, сухофруктов. При подсчете необходимого количества учитывайте процесс кулинарной обработки. Чаще всего содержание того или иного нутриента в результате приготовления пищи меняется кардинально. То есть, рассчитывая на приток углеводов, вы их можете не получить (как в случае с соей).

Жиры следует включать в питание на массу для девушек преимущественно растительные, но нельзя пренебрегать и животными. Важно добавлять в рацион рыбий жир. Источники: орехи, семечки, масло растительное, жирная рыба, нутряной жир говядины.

Овощи и фрукты нужны, как поставщики витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Последнее особенно важно, потому что при обилии пищи кишечник должен работать как часы. В противном случае вы получите процессы гниения, образования газов и отравления организма токсинами.

Большое внимание уделите жидкости. Помимо чистой воды (не менее 2-2,5 л) пейте зеленый чай, настои шиповника, компоты и морсы из ягод и фруктов, приготовленные самостоятельно соки. В меню хотя бы раз в день должен присутствовать суп. Бульоны содержат активные компоненты, которые стимулируют метаболизм, повышая выработку ферментов.

Что делать, если мышцы не растут?

Допустим, вы уже значительно увеличили калорийность питания, тренируетесь с соответствующей нагрузкой, достаточно отдыхаете, но набрать мышцы или, хотя бы, немного прибавить в массе никак не получается. Такое бывает при гормональных нарушениях или патологических процессах в ЖКТ. В этом случае, вам нужно посетить специалиста и пройти некоторые обследования. Убедившись, что все в порядке, продолжайте регулировать питание, значит у вас очень интенсивный обмен веществ.

Другой причиной отсутствия прогресса в мышечном росте является недостаточный учет особенностей приготовления продуктов. Об этом было сказано выше, но стоит повторить еще раз, что в процессе кулинарной обработки содержание веществ может измениться очень сильно. Если у вас не набирается масса, возможно, вы неправильно готовите пищу.

Наращивание мышечной массы тела для девушки не только придает красивый и подтянутый вид, но и препятствует отложению жира. Мышцы, полученные в результате правильного питания и тренировок, требуют энергии для их поддержания и усиливают метаболизм. Поэтому потребляемые калории будут идти на поддержание мышечной ткани, а не откладываться про запас. Так что, смело наращивайте мышцы, и будьте красивы!

proka4aem.ru

меню и 10 советов специалистов

Рад приветствовать, дорогие друзья, на нашем блоге! ?

На веб-страницах Start-health.ru мы уже успели узнать много интересной информации о здоровом образе жизни – разобрали энергетическую ценность и полезные свойства продуктов, исследовали важность крепкого сна и нашли идеальную формулу тренировок в домашних условиях на различные группы мышц.

Методики по сжиганию жировых отложений и избавлению от лишних килограммов оказались эффективными, поэтому большинство посетителей нашего блога навсегда «попрощались» с избыточными калориями. Однако нельзя не заметить, что преимущественно наши рекомендации были нацелены на эффективное похудение.

Сегодня я задумался о «зеркальной» стороне вопроса: Как набрать вес эктоморфам? Что делать людям, которым для достижения результата не хватает массы тела? Как стать обладателями подтянутой фигуры, если внутренние ресурсы организма не позволяют начать тренировочный процесс?

Предлагаю посвятить актуальным вопросам две раздельных рубрики, поэтому сегодня для мужчин у меня не будет ценной информации. Все самое интересное представители «сильной» половины человечества смогут увидеть на веб-страницах нашего блога уже завтра (вот здесь). Диета для набора веса для девушек – вот тема сегодняшнего экскурса. ?

Следует учитывать: «В моей статье все рекомендации и методики направлены на постепенный набор мышечной массы, не приносящий вред здоровью. Мы не пытаемся понять, как правильно объедаться, а определяем продукты, с помощью которых сможем быстрее достигнуть заветной цели».

Как набрать вес девушке: 10 рекомендаций диетологов

Все верно, дорогие друзья. Правильный набор веса – это полноценная методика. Мы ведь собираемся обзавестись мышечной массой, а не жировыми отложениями? Самым важным моментом в поэтапной процедуре похудения является корректный подход к изменению своего привычного рациона.

Читайте также: Кстати о фруктах, есть один редкий в наших краях экзотический плод - мангустин называется. Он содержит РЕКОРДНОЕ количество полезных веществ, стимулирующих активное жиросжигание и снижающих вес. Ребята из LadySecrets собрали интересные истории успеха, рекомендуем ознакомиться

Для того чтобы ознакомиться с основными принципами нового образа жизни, следует обратиться к мнению квалифицированных диетологов и специалистов из области психологии:

  • Займитесь самоанализом (записывайте в собственном веб-ресурсе или в типографском дневнике каждый прием пищи, считайте калории, следите за рационом схематическим методом).
  • Питайтесь 5–6 раз в день (в организм регулярно должны поступать полезные микроэлементы).
  • Процесс перехода к новому образу жизни должен быть постепенным (меняйте продукты в ежедневном рационе и увеличивайте количество употребляемой еды поэтапно).
  • Для лучшего усваивания продуктов кушайте в спокойной атмосфере (перекусы, спешное принятие пищи – главные «враги» здорового организма).
  • Поход к холодильнику – это не способ восстановить клетки нервной системы (стрессовые ситуации не должны становится катализатором нарушения рациона).
  • Основным принципом правильного набора веса является не количество употребляемой пищи, а калорийность продуктов.
  • Регулярные аэробные тренировки – неотъемлемая часть образа жизниженщин(физические занятия помогут улучшить метаболизм и придадут рельефности вашей фигуре).
  • Не пренебрегайте спортивными добавками (вместо перекусов в автомобиле и в заведениях общепита лучше выпейте протеиновый коктейль, который поможет утолить голод и обеспечит организм важными микроэлементами).
  • Высыпайтесь (здоровый отдых обеспечивает вас энергией на весь день).
  • Потребляйте ежедневно с пищей на 15% калорий больше, чем затрачиваете за день.

Все верно, дорогие девушки, вы не ослышались. Набор веса предполагает увеличение количества съедаемых продуктов. Главный нюанс в том, что это должна быть здоровая пища, которая не превратиться в жировые отложения, обеспечив организм необходимыми для жизнедеятельности веществами.

Противопоказания: «Не рекомендуется придерживаться диетических методик женщинам, у которых наблюдаются проблемы с ЖКТ и сердечно-сосудистой системой, почками и печенью».

 

Меню белковой диеты: недельный курс набора веса

Основным видоизменением в нашем рационе становится преобладание во всех блюдах белка. Количество углеводов и жиров должно снизиться до минимума – только легко усваиваемые нашими организмами микроэлементы. Самой действенной методикой набора мышечной массы для девушек является белковая диета.

Для появления первых результатов, которые можно будет оценить визуально, достаточно 7-дневного курса. Продолжать придерживаться диетической методики следует в зависимости от самочувствия. Девушки, представляю вашему вниманию продукты, входящие в меню на неделю:

  1. Напитки: свежевыжатые соки, несладкое кофе, молочные изделия (не более 2,5 % жирности), минеральная негазированная вода, зеленый чай, протеиновый коктейль.
  2. Продукты: зернистый творог; постная говядина; крупы; рыба; яйца; куриная грудка; овощи; макароны из цельного зерна; фрукты; орехи; зелень.
  3. Исключить из рациона: подробное описание вредной для нашего организма еды вы сможете найти  в этой статье. В случае с правильным набором веса такая пища тоже не станет полезной.

Компоновать продукты можно самостоятельно, главное, чтобы их калорийность не превышала допустимой нормы. Приемы пищи должны делиться на 5–6 этапов, для каждого из них можно выбирать продукты из приведенных выше категорий:

  • Завтрак – полноценный прием пищи 600–700 ккал.
  • Полдник – в форме перекуса, но в умиротворенной обстановке 250–300 ккал.
  • Обед – ограничиваемся 400–450 ккал.
  • Вечерняя трапеза – не употребляйте более 250–300 ккал.
  • Ужин – достаточно будет нормы обеда 400–500 ккал.
  • Перед сном – стакан кефира или чашка молока.

Дорогие девушки, объем порций должен напрямую зависеть от вашей активности в течение дня, индивидуальных параметров веса и роста.

Важно помнить: «Количество продуктов не указываю специально, ведь эффективность методики определяется ее многофункциональностью –необходимо учитывать особенности своего организма. Соотношение употребляемых в течения дня продуктов: белки – 40%; углеводы – 20%; жиры – 20%».

Несколько рекомендаций от Владимира Молодова.

Кстати, Владимир уже давно работает в этой сфере и помог многим добиться хороших результатов. Достаточно много видел положительных отзывов о его программах. Вот одна из них — «Программа домашних фитнес-тренировок для девушек«.  Причем бесплатная!! ? Отлично подойдет для девушек, которые хотят добиться красивой и сексуальной фигуры без тренажерного зала.

Представительницы прекрасной половины человечества, не забывайте, что мотивация и желание достичь заветной цели станут верными «помощниками» на пути к результату. ?

Напоследок предлагаю посмотреть видео «Топ-10 правил увеличения мышечной массы для девушек».

Возможно, у вас есть интересные дополнения к прочитанному материалу? Вы хотите поделиться личным опытом? Дорогие девушки, вы всегда можете воспользоваться опцией «Комментарии» на веб-страницах нашего блога, чтобы поделиться своим мнением.

Совсем скоро мы вновь встретимся с вами, друзья. Всего доброго!

start-health.ru

Программа питания для набора мышечной массы на неделю по дням

Главная » Питание » Диета для наращивания мышечной массы — рацион питания на массу

Запутались в том, какая диета является лучшей для наращивания силы и мышечной массы?

Устали от бесконечных попыток вычислить, сколько калорий нужно съедать, чтобы набрать мышечную массу и быть здоровыми?

Вы не одиноки. В интернете множество информации и трудно понять, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Какие продукты употреблять, а от каких отказаться? Какое количество белка и углеводов нужно есть для роста мышц? Нужно ли употреблять жиры или исключить из рациона, чтобы нарастить сухую мышечную массу?

Правильное питание для набора мышечной массы — какое оно?

Каким утверждениям верить? «Углеводы – это зло» или «Необходимо есть углеводы, чтобы тренироваться и быть в хорошей форме»?

«Белок нужен для наращивания мышечной массы» или «Употребление мяса приводит к раку и ухудшает цвет лица»?

От этого голова идет кругом и оставляет в беспомощности. Вы можете подумать: «Фитнес – это очень сложно, поэтому не стоит лезть в это дело».

Так не должно быть.

Вы не должны испытывать трудности, ориентируясь в теме питания.

Я, как и мои клиенты, поддерживаю рельефный пресс круглый год, съедая 1-2 большие порции еды в день, и не мучаюсь, пытаясь выжить на вареных куриных грудках и брокколи, приготовленной на пару. На самом деле, такого результата можно достичь, питаясь вкусной пищей каждый день.

Правильное питание для роста мышц

Ниже вы найдете 8 полезных советов и пример меню для набора массы, которые дадут вам все необходимое для того, чтобы быть сильным и стройным.  В то же самое время они позволят вам быть энергичным и здоровым в течение долгих лет.

Этот список является результатом почти 30-летних экспериментов на себе и на тысячах моих клиентов.

Он также включает в себя выводы, сделанные после многочисленных разговоров с диетологами, тренерами и врачами, которые являются экспертами в области здоровья, трудоспособности и долголетия.

Следуя этим принципам, можно достичь следующих результатов:

  • Быстрее и проще избавиться от жира
  • Набрать мышечную массу с минимальным количеством жировых отложений
  • Получить больше энергии
  • Улучшить внимание и мышление
  • Улучшить пищеварение
  • Улучшить работу иммунной системы
  • Улучшить работу половой системы
  • Избавиться от болей
  • Повысить настроение

Ну что ж, давайте приступим!

1) На 90% питайтесь натуральными, цельными продуктами

Любая диета, призванная улучшить телосложение или повысить работоспособность, должна быть здоровой.

По какой-то причине люди либо забывают, либо игнорируют этот момент. Они начинают съедать килограммы мяса в день, пить сладкие спортивные напитки и заказывать картошку фри с сыром и семгой, потому что находятся «на массе».

Будьте умнее. Вы взрослый человек и должны нести ответственность за свое здоровье. Не нужно пить газировку или жаловаться на то, что вам не нравится вкус обычной воды. Так поступают маленькие дети.

В основе вашей диеты должны лежать здоровье и качество жизни.

Если у вас плохое здоровье и нет жизненных сил, то какая разница как выглядит ваш пресс?

Хотя на тему идеальной диеты можно долго спорить, однако есть один момент, в котором все единодушно сходятся.

Здоровый рацион включает в себя широкое разнообразие цельных продуктов. Вы должны есть натуральную пищу растительного и животного происхождения.

Если в продукте более 5 ингредиентов, то он, скорее всего, некачественный. Если вы никогда не слышали о каком-либо ингредиенте или не можете произнести его название, то такой продукт точно не следует есть.

Другими словами, ваша диета должна включать большое количество следующих продуктов:

  • Картофель всех видов, кабачки, а также любые корнеплоды
  • Зерновые, такие как рис и овес
  • Овощи всех цветов
  • Фрукты всех цветов

Эти продукты обеспечат вас необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами. Кроме того, они содержат углеводы, которые дадут вам энергию, в том числе и для тренировок.

Да, вам нужны углеводы, но подробнее об этом позже.

Вдобавок к растительным вам нужны животные продукты, такие как мясо и яйца, которые содержат:

  • Белок. Это незаменимый элемент для набора мышечной массы и улучшения работоспособности. Старайтесь ежедневно потреблять 2 г белка на 1 кг массы тела. Никому не требуется больше этого количества.
  • Полезные жиры. Они играют решающую роль в предотвращении болезней сердца, диабета и хронических заболеваний. Они также помогут сохранить гормональный баланс.

Жиры особенно важны для поддержания уровня тестостерона.

  • Витамины и минералы. Есть некоторые необходимые для организма элементы, которые вы не можете в достаточной степени получить из растительных продуктов.

Например, витамины группы В, медь, цинк и железо. К счастью, в животных продуктах в огромном количестве содержатся некоторые из этих элементов.

Сочетание цельных необработанных продуктов с продуктами животного происхождения обеспечит вам максимально питательный рацион.

Это означает, что каждый день вы будете иметь все необходимое для максимальной работоспособности.

2) На 10% питайтесь тем, что хотите

Если вы грамотно подойдете к диете и будете отслеживать количество потребляемых калорий, то сможете есть вкусную пищу каждый день. Но иногда это будут продукты, которые считаются нездоровыми. Я имею в виду пиццу, гамбургеры и даже мороженное. Если вы не будете превышать дневную норму углеводов или жиров, то все будет в порядке.

Гибкий план питания будет работать в долгосрочной перспективе и позволит придерживаться диеты всю жизнь. Это не призыв есть фастфуд. Большую часть времени вы должны питаться здоровыми продуктами, но если возникнет непреодолимое желание или появится праздничный повод, вы смело можете себя побаловать.

3) Ешьте достаточно для того, чтобы быть энергичным

Здоровая диета должна обеспечивать не только хороший внешний вид. Вы должны также ЧУВСТВОВАТЬ себя хорошо.

Большинство диет, о которых вы читали в журналах или Интернете, приводят к прямо противоположным результатам.

Они требуют отказаться от всех углеводов и сократить калории вообще, что заставляет испытывать тягу к еде и приводит к чувству тумана в голове. У вас нет энергии для тренировок, а сексуальная жизнь на уровне 89-летнего старика.

Невозможно нормально жить при минимуме калорий. Такие диеты – полная ерунда. Вы никогда не сможете придерживаться такого режима более 60 дней.

Конечно, вы можете сбросить большой вес в первые 2 месяца. Но после этого вы настолько устанете от такой диеты, что вернетесь к старым пищевым привычкам и снова наберете килограммы.

Вместо таких экстремальных подходов найдите диету, которой вы сможете придерживаться.

Она должна обеспечивать вас достаточным количеством калорий, чтобы вы оставались мотивированным каждый день.

Сколько нужно есть?

Когда дело касается составления плана питания, тут главное не перемудрить. Вы можете потрать много часов, анализируя диеты, пытаясь вычислить ИДЕАЛЬНУЮ программу питания. Но это пустая трата времени.

Вам просто нужна разумная система питания в качестве отправной точки.

Далее вы будете ее корректировать. Вот где вам понадобится совет специалиста. Объективный взгляд со стороны поможет вам принять правильное решение.

Я не настаиваю на том, чтобы вы с маниакальным упорством взвешивали и измеряли все, что кладете в рот. Но вы должны делать это первые 1-2 месяца, чтобы научиться на глаз определять правильные порции. Затем, когда количество жира в организме будет около 10%, и вы захотите стать еще стройнее, то вы должны будете отслеживать калории чуть более строго.

Для этого я рекомендую использовать такие мобильные приложения как «My Fitness Pal» или «My Net Diary».

Вот начальные рекомендации относительно калорий:

Избавление от жира: 24 калории на 1 кг массы тела.

Поддержание текущей формы: 28 калорий на 1 кг массы тела.

Набор мышечной массы: 32 калории на 1 кг массы тела.

  • Потребляйте 2 г белка на 1 кг массы тела
  • Потреблять больше нет необходимости, это не ведет к увеличению мышечной массы.
  • Потребляйте 2-4 г углеводов на 1 кг массы тела
  • Чем больше жира у вас в организме или чем быстрее вы хотите от него избавится, тем меньше углеводов вы должны потреблять.
  • Чем больше у вас мышечной массы, и если вы хотите ее нарастить, тем больше углеводов вы должны потреблять. Начните примерно с 4 г. Затем, по мере прогресса, увеличьте эту цифру до 6 г на 1 кг массы тела. Когда и этого вам станет мало, и вы захотите потреблять еще больше калорий, то должны будете получать их из жира.
  • Остальные калорий потребляйте с жирами
  • Для нормальной работы гормональной системы необходимо 0,8 г жира на 1 кг массы тела. Единственным моментом, когда вам понадобиться снизить это количество, будет последняя фаза на этапе потери жира.

4) Ешьте 2-3 раза в день

Старые времена, когда бодибилдеры ели 6 раз в день, давно прошли. Исследования показали, что частота и время приема пищи не играют большой роли. Сколько белков, жиров и углеводов вы съедаете в конце дня – вот что действительно важно.

Питаться 5-6 раз в день крайне неудобно. Если я хочу есть, то нагружаю как следует тарелку и наслаждаюсь едой. Клевать как птичка каждые несколько часов никакого удовольствия. На самом деле это довольно мучительно.

Я предпочитаю, чтобы самая большая порция была за ужином. После тренировки (то есть в тот день, когда она есть) я съедаю дополнительную большую порцию. Кроме того, я делаю 1-2 перекуса, которые обычно состоят из протеинового коктейля с добавлением зеленого сока.

В те дни, когда нет тренировок, утром я могу выпить коктейль, затем скромно пообедать, а вечером за ужином съесть огромную порцию.

Частое питание не только неудобно, оно может также негативно отразиться на пищеварении и уровне тестостерона.

5) Каждый день потребляйте углеводы

Сейчас очень многие используют низкоуглеводную диету, чтобы избавиться от жира.

Однако через несколько недель пребывания на ней вы поймете, что она не является тем «волшебным средством», которые вы искали.

Да, сначала она работает. Достаточно быстро вы избавитесь от воды и жира в организме. Однако после этого процесс остановится.

Вы будете выглядеть и чувствовать себя очень плохо.

Наполненность мышц будет на нуле, никакого пампинга, а сил в зале будет хватать на 20 минут. Вдобавок к этому, вы сразу же выдохнитесь, как только начнете выполнять интенсивную тренировку.

Вывод таков: эта диета нам не подходит.

Для физического преображения тела урезание углеводов контрпродуктивно. Если вы будете их регулярно употреблять, то быстрее избавитесь от жира, а мышцы станут выглядеть тяжелее и полнее. Углеводы – неотъемлемая часть диеты, которая направлена на наращивание мышц и сжигание жира одновременно. Ключевым моментом является правильное время приема углеводов, а также сочетание их с белками и жирами.

Лучшее время для приема углеводов:

Существует 2 основных времени приема углеводов:

  1. До тренировки
  2. Вечером

Если вы выполняете тренировки на наращивание силы и мышц, то вам необходимы углеводы.

Они являются лучшим «топливом» для такого рода тренировок. Вы всегда будете чувствовать себя, выглядеть и тренироваться лучше, если в вашем рационе будут углеводы. Итак, за 60-90 минут до тренировки вы должны съесть 25-50 г углеводов. Источники могут быть следующими:

  • Небольшая тарелка овсянки
  • Маленькая сладкая картофелина
  • Порция белого риса, размером с кулак

Если вы тренируетесь в первой половине дня и не испытываете желания съедать большие порции в это время, ничего страшного. Просто съешьте 20-40 г белка и 20-50 г углеводов. Этого вполне достаточно. Это может быть протеиновый коктейль с вишневым соком или небольшая консервная банка тунца с рисом быстрого приготовления. Крахмал вы употребите чуть позже.

Другим временем приема углеводов является ужин. Это прекрасно работает с психологической точки зрения, поскольку дает вам возможность насладиться питательной едой после трудного дня. Плюс, употребленные на ночь крахмалистые углеводы помогут вам лучше спать. А хороший сон облегчает потерю веса, улучшает тренировки и повышает тестостерон.

Вы можете съедать эти углеводы и в обеденное время, если хотите почувствовать себя сытым.

Для большинства людей порция крахмалистых углеводов должна быть размером с 1-3 кулака. Это могут быть рис, картофель, сладкий картофель, квиноа или что-то другое.

6) Определите, продукты заставляют вас чувствовать себя лучше

О каждом существующем продукте можно найти статью, в которой будет говориться, что это яд.

В одних будет написано, что мясо ведет к ожирению. Другие расскажут, что глютен – прямой путь к раку и депрессии.

Многие из этих материалов являются пропагандой, которая заставляет вас бояться еды и думать, что вам нужен набор медицинских тестов, чтобы определить какие продукты можно есть.

Цель правильного питания – прекрасное самочувствие. И вам ненужно идти к врачу, что понять это.

Вот простой 3-шаговый алгоритм, который поможет вам выяснить, какие продукты следует употреблять, а какие – нет.

Шаг 1: съешьте немного продукта

Шаг 2: сделайте заметку о том, сколько этого продукта содержится в блюде

Шаг 3: обратите внимание на ощущения после еды

  • Вы устали или полны энергии?
  • Не было ли проблем с пищеварением?
  • Появилась ли головная боль или наоборот вы стали мыслить активнее?

Вы должны также обратить внимание на то, как вы себя чувствуете на следующий день, после употребления этого продукта.

Например, у меня заложен нос, если я ем молочные продукты. Либо из него начинаются выделения, когда я ем слишком много яиц. Сахар вызывает головную боль и ощущение похмелья.

В итоге, спустя пару недель, вы поймете, какие продукты заставляют вас чувствовать себя лучше.

Чаще потребляйте эти продукты, а те, которые вызывают расстройства и дискомфорт, исключите из рациона.

7) Ешьте фрукты

Если вы будете поправляться от небольших порций клубники или апельсинов, то у вас серьезные проблемы в организме, и данная статья вам не поможет.

Хотя такая ситуация маловероятна.

Фрукты – одни из самых здоровых продуктов.

Некоторое время я был противником их употребления, однако позднее я не заметил никаких изменений в своем организме, а также среди моих клиентов. Почти все люди чувствуют себя намного лучше, если едят фрукты. Я вернул их в свою диету, и результаты улучшились.

Если хотите оставаться здоровыми, то я рекомендую употреблять 2-4 порции фруктов в день.

8) Не потребляйте много жиров

Не переусердствуйте с потреблением «хороших» жиров. Это еще одна ошибка людей, которые придерживаются низкоуглеводных диет, по типу палеолитической.

На данный момент известно, что насыщенные жиры не способны убить вас. Здоровые насыщенные жиры должны присутствовать в рационе.

Но их польза не означает, что вам необходимо потреблять их в огромном количестве.

Вы не должны съедать брикет масла за чашкой кофе или каждый день азартно поглощать бекон.

Почти все спортсмены в истории потребляли умеренное количество жиров.

Они знали, что невозможно стать рельефным, питаясь сосисками и майонезом.

Низкоуглеводная диета с высоким потреблением жиров подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни, а не для тех, кто активно тренируется, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее.

Помните: вы должны питаться в соответствии с уровнем вашей активности.

Существуют 3 основных макронутриента – белки, жиры и углеводы. Каждый из них играет особую роль в обеспечении организма необходимой для жизни энергией.

  • Белки: способствуют мышечному росту и восстановлению
  • Углеводы: помогают поддерживать организм во время интенсивных нагрузок. Например, при беге, силовых упражнениях, а также при любом виде активности, подразумевающим высокую скорость движений.
  • Жиры: поддерживают уровень гормонов и общее состояние здоровья. Они также дают энергию во время упражнений низкой интенсивности, например при ходьбе.

Вы можете применить эти знания к своей диете.

Например, неактивным людям углеводы не нужны, поскольку они ничего не будут делать в быстром темпе.

Никаких силовых тренировок, бега по горам и высокоинтенсивных упражнений.

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным уровнем белков подойдет таким людям.

Но не вам. Упражнения являются частью вашей жизни, а значит вам нужна энергия, которая должна поступать из углеводов.

9) Не верьте мифам о высоком потреблении белка

Неважно, что говорят производители добавок и о чем пишут в журналах о бодибилдинге. Помните, что для наращивания мышечной массы вам не нужно принимать тонны белка. Это обман с целью продать больше товара.

Употребление огромного количества белка НЕ приведет к еще большему росту мышц.

Поверьте, если бы это было так просто, то все, что вам пришлось делать, так это пить 5 протеиновых коктейлей в день и качаться до невероятных размеров.

Конечно, так не бывает. Это только приведет к частым мочеиспусканиям, нагрузке на внутренние органы, жировым отложениям и воспалению. Помимо этого вы впустую потратите деньги.

Я не преувеличу, если скажу, что потратил на мясо и протеиновые добавки 100 тыс долл., но из этого ничего не вышло.

Для наращивания мышечной массы вам не нужно более 2 г белка на 1 кг массы тела.

Я не видел ни одного человека, которому бы эта доза не помогла выглядеть, тренироваться, восстанавливаться и чувствоваться себя лучше.

Вопросы по питанию на массу

Могу ли я пропускать завтрак?

Вы не должны пропускать завтрак, но я обычно рекомендую отодвинуть его на несколько часов. Проснитесь, выпейте воды, позанимайтесь чем-нибудь, выпейте кофе, а затем спустя 2-6 часов первый раз поешьте. Если вы не испытываете голод, то не ешьте. Если голодны –  поешьте! Все очень просто.

Если вы страдаете от симптомов адреналиновой усталости или испытываете трудности со сном, то я бы рекомендовал завтракать чуть раньше.

Должен ли я пить протеиновые коктейли?

Если вы получаете достаточное количество белка из натуральных продуктов, то в этом нет необходимости. Единственная польза протеиновых коктейлей заключается в удобстве, а также в том, что он выпускается в обезжиренной форме. Существуют исследования, которые доказывают пользу употребления сывороточного протеина до и после тренировок.

Должен ли я потреблять углеводы перед тренировкой?

Я всегда считал, что потребление углеводов перед тренировкой положительно сказываются на ней, и исследования подтверждают это. Съедайте около 25-50 г углеводов за 30-90 минут до тренировки. Хорошими источниками послужат рис, овес, картофель, бананы, а также детское питание.

Резюме

1) На 90% питайтесь натуральными, цельными продуктами

2) На 10% питайтесь тем, что хотите

3) Ешьте достаточно для того, чтобы быть энергичным

4) Ешьте 2-3 раза в день

5) Каждый день потребляйте углеводы; основные порции съедайте после тренировок и вечером

6) Определите, продукты заставляют вас чувствовать себя лучше

7) Ешьте фрукты

8) Не потребляйте много жиров

9) Не верьте мифам о высоком потреблении белка

7-дневная программа питания для наращивания мышечной массы

Наращивайте мышечную массу, следуя этой 7-дневной программе питания

Если вы хотите набрать мышечную массу или преодолеть плато в этом процессе, вам нужна специальная диета, которая позволит за 1 день съедать столько качественной пищи, сколько большинство людей съедает за 2. Каждый продукт, призванный увеличить мышечную массу и силу, должен быть богат питательными веществами. Эта 7-днеавная высокобелковая программа питания поможет вам нарастить мышечную массу, а также обеспечит всеми необходимыми питательными веществами и энергией для тренировок.

Программа питания для набора мышечной массы на неделю

Примечание: если у вас нет времени для приготовления какого-то блюда или вы просто не успеваете приготовить обед, то можете изменить рецепт, либо готовьте пищу заранее. Этот план питания может послужить вам руководством по выбору правильных продуктов для быстрого набора мышечной массы.

Понедельник

Завтрак Перекус  Обед Перекус Ужин Поздний ужин
3 цельных яйца,

3 жаренных яичных белка,

2 чашки овсянки с 1 ст. л. меда,

1 банан,

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока

1 чашка ягод (клубника, черника, малина),

2 чашки нежирного творога

2 чашки коричневого риса,

300 г вареной куриной грудки,

1 чашка зеленых овощей

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока 200 г стейка из лосося,

2 чашки кускуса,

2 чашки шпината,

1 ст. л. винегретной заправки

1 стакан нежирного греческого йогурта, 1 ст.л. льняного семени

Вторник

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Поздний ужин
2 вареных яйца,

2 тоста со злаками,

1 ст.л. натурального арахисового масла,

1,5 чашки овсянки,

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока

1 стакан нежирного греческого йогурта,

2 ст.л. меда,

1 банан

200 г стейка,

1 чашка нута,

1 помидор,

½ огурца,

1 яблоко

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока 200 г куриной грудки, сладкий картофель,

2 средних морковки,

1 чашка зеленых овощей

2 чашки нежирного творога,

2 ст.л. тертого кокоса,

1 ст.л. сиропа без сахара

Среда

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Поздний ужин
Смузи для набора массы:

Смешайте

1 стакан овсянки,

1 ст.л масла льняного семени,

1 стакан молока,

3 скупа (60г) протеина,

1 ст.л. меда,

1 чашку ягод,

1 банан

Сэндвич с курицей/индейкой, листьями салата, помидором, 1 кусочком сыра и нежирным майонезом 1,5 чашки цельнозерновых макарон с томатным соусом,1,5 чашки овощного салата,

1 кусочек нежирного сыра

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока 200 г свиной вырезки, 1 чашка жареных овощей,

1,5 чашки коричневого риса,

1 ст.л. соевого соуса,

2 ст.л. орехов кешью

ужин1 чашка обезжиренного греческого йогурта, 1 ст.л. арахисового масла,

1 скуп протеина

Четверг

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Поздний ужин
3 цельных яйца,

3 жареных яичных белка,

2 тоста со злаками,

4 кусочка бекона из постной индейки,

¼ авокадо

2 больших яблока,

2 ст.л. арахисового масла

Печеный картофель (с кожурой),

1 банка тунца (185г),

1 чашка сладкой кукурузы,

1 ст.л. нежирного майонеза,

1 кусочек нежирного сыра,

перец чили по вкусу

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока 2 булочки из цельнозерновой муки,

200 г постного стейка,

1 жареное яйцо,

2 кусочка свеклы,

1 кусочек сыра, 1 ст.л. нежирного майонеза,

2 больших сладких картофелины с оливковым маслом

1 банка тунца (185 г),

1 ч. л. оливкового масла

Пятница

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Поздний ужин
Диетические хлопья,

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока,

1 нарезанный банан с ягодами

Сэндвич с курицей/индейкой, листьями салата, помидором, 1 кусочком сыра и нежирным майонезом Рыба или курица (200г),

1 большая вареная сладкая картофелина,

1 чашка зеленых овощей,

1 кусочек фрукта

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока 2 чашки цельнозерновых макарон, 200 г куриной грудки, 5 помидоров черри,

базилик,

грибы,

сыр фета

1 стакан цельного молока, 1 ст.л. арахисового масла

Суббота

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Поздний ужин
3 яичных белка,

3 цельных яйца (яичница или омлет),

4 кусочка бекона из индейки,

1 чашка шпината,

грибы,

2 кусочка цельнозернового хлеба

1 стакан обезжиренного греческого йогурта,

2 ст.л. меда

½ жареного цыпленка (без кожицы),

1 чашка сладкого картофеля,

1 чашка фасоли,

салат из овощей,

1,5 чашки коричневого риса,

210 г смеси из красной и лимской фасоли, гороха и бобов

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока 250г белой рыбы на гриле,

1 чашка сладкого картофеля, 1 чашка фасоли, салат из овощей, 1,5 чашки риса,

210 г смеси из красной и лимской фасоли, гороха и бобов

Нежирный сыр с овощными палочками

Воскресенье

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Поздний ужин
Оладьи:

1 чашка овсянки,

5 яичных белков,

2 цельных яйца,

1 чашка творога,

3 скупа (60г) протеина,

щепотка корицы,

2 ст.л. кокосового масла,

1 чашка ягод

100г курицы с цельнозерновой лепешкой (тортилья) 200г ростбифа,

2 кусочка цельнозернового хлеба,

1 кусочек сыра,

микс-салат,

1 ст.л. нежирного майонеза,

1 кусочек фрукта

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока ½ жареного цыпленка, 5 маленьких картофелин,

1 большая сладкая картофелина, добавленная в овощной салат

2 чашки нежирного творога,

2 ст.л. тертого кокоса,

1 ч.л. сиропа без сахара

Ежедневное потребление качественных богатых белком продуктов, содержащих необходимые для мышечного роста питательные вещества, является залогом успешного набора БОЛЬШОЙ массы. Для получения лучших результатов от этой программы необходимо пить не менее 2 литров воды в день. Диета должна сочетаться с программой тренировок по наращиванию мышечной массы, и может быть скорректирована в соответствии с ней.

Источники:

  • http://www.vitalstrengthblog.com.au/muscle-mass-building-food-meal-plan/
  • http://jasonferruggia.com/muscle-building-diet/

moremuscles.ru

Основные правила роста мышц:особенности диеты для девушек на набор массы

Аппетитные формы и сильное тело выглядят очень привлекательно, поэтому девушки с неразвитой мускулатурой должны обратить внимание на диету для набора массы. Формула успеха проста: придется увеличить калорийность рациона.

Содержание статьи:

Только увеличивают калорийность не за счет кондитерских изделий и жирной пищи. Строительным материалом для мышечной сухой массы является белок. Чтобы рассчитать необходимое количество калорий, следует вес тела в килограммах умножить на 30. К полученному результату добавляют 500. Основываясь на индекс массы тела, вы можете рассчитать калорийность рациона.

Итоговую цифру делят на 6 приемов пищи. При такой системе питания, можно получить рост мышечной массы. При дробном питании метаболизм ускоряется, а это значит, что ускоряется сжигание жира. Эксперты расскажут о правилах увеличения мышечной массы в этом видео.

Кому необходимы диеты по набору веса?

Диета для набора массы будет для девушек, обладающих астеническим телосложением. Определить тип можно, измерив окружность запястья. Если обхват менее 16 сантиметров, значит, вы типичный представитель астеников.

Характерными особенностями фигуры такого типа являются:

  • узкие плечи и грудная клетка;
  • длинные тонкие конечности;
  • худощавость;
  • слабая мускулатура.

Если нормостеники и гиперстеники мечтают избавиться от лишнего, то астеникам довольно сложно набрать вес. При высоком росте представительницы данного типа телосложения обладают хрупкими костями, плохо переносят холод. Чтобы нормализовать обмен веществ, рекомендовано следующее соотношение по БЖУ: 30% — белки, 20%-жиры, 50%-углеводы.

Принципы диеты для мышечной массы

Диета для набора мышечной массы для девушек основывается на том, какое количество энергии вы расходуете ежедневно. Чтобы масса тела увеличилась, диетологи советуют увеличить калорийность рациона на 300кКл больше, чем вы тратите ежедневно. Основные принципы питания:

  1. Диета для девушек на набор массы не исключает жирных кислот.
  2. Свежевыжатые соки и сладости минимизируют.
  3. Чтобы не усложнять усвоение белка, фрукты и овощи едят отдельно.
  4. Пищу готовят на пару или в духовке.
  5. Исключают еду, содержащую красители, консерванты, ароматизаторы.

Обратите внимание: ¾ суточного меню вы должны съесть до 16 00!

Специальная диета для девушек, мечтающих об увеличении веса, включает орехи, бобовые, яйца. Кроме того, обязательны крупы, рыба, творог, мясо и молоко. Овощи и фрукты лучше употреблять сезонные, чтобы избежать зашлакованности организма.

Употребление вредной еды, вроде фастфуда, приведет к появлению подкожного жира. Апельсиновая корка на бедрах и ягодицах у стройняшек особо заметна.

Меню на неделю девушкам для увеличения мышц

Диета для девушек, меню которой предложено, рассчитана на неделю: каждый день включает новые виды продуктов, чтобы питание было сбалансированным.

День№1

Позавтракайте отварным рисом с куриной грудкой, выпейте сок яблока. Перекусы после завтрака и перед ужином могут состоять из йогурта, фрукта или горсти орехов. К обеду – отварные куриные ножки, фасоль тушеная, свежий помидор. На ужин – рыбка паровая, салат.

Последний прием пищи — не позднее, чем за 3 часа до сна!

Тушеная фасоль с овощами

Для приготовления требуются ингредиенты:

  • фасоль красная – 500гр;
  • помидор – 3шт;
  • болгарский перец-2шт;
  • морковь – 2шт;
  • яблоко;
  • вода;
  • соль, приправы, масло подсолнечное.

В этом видео вы узнаете, как приготовить вкуснейшую фасоль с овощами. Пошаговый рецепт поможет вам быстро справиться с готовкой и насладиться вкусом полезного блюда.

Замочите фасоль вечером в воде, а утром слейте жидкость и промойте бобовые. Фасоль варите до полуготовности: если выбираете красный сорт, потребуется примерно 30 минут. Нарежьте морковь, перец, яблоко и помидоры.

Слейте отвар из фасоли, а в кастрюлю добавьте свежую кипяченую воду. Высыпьте фруктово-овощную нарезку и приправы. После добавления растительного масла хорошенько перемешайте содержимое и тушите около 15 минут на слабом огне. Блюдо подают в горячем виде.

Если диета для девушек для похудения наоборот исключает высококалорийные продукты, то рост мышц требует хорошего питания.

День№2

К завтраку съешьте яичницу из 2 яиц, овсянку на молоке, выпейте сок. К обеду порадуйте себя кукурузной кашей и отварной рыбой, съешьте салат. В качестве перекусов выберите любимый фрукт или съешьте порцию творога со сметаной. Завершите день мясом индейки с овощной нарезкой.

Индейка в мультиварке

Мясо получится нежным и аппетитным, если приготовить его в мультиварке.

 

Потребуются следующие компоненты:

  • бедро индейки – 800-1000гр;
  • чеснок – 3 зубка;
  • горчица-2 ч. л;
  • сметана-3 ст. л;
  • масло подсолнечное-0,5 ст. л;
  • соль, специи.

В ступке измельчите соль, перец и специи, туда же натрите чеснок. Добавьте горчицу и сметану. Хорошенько смешайте все ингредиенты и натрите бедро, обработав всю тушку. Уберите мясо в холодильник для маринования на пару часов.

Чашу мультиварки смазывают маслом, распределив его по всей поверхности. Режим приготовления выпечка – 20 минут. Для равномерной обжарки, переверните тушку через 10 минут. Добавьте жидкости и поставьте режим тушение 40 минут. Чтобы приготовление было простым и грамотным, воспользуйтесь пошаговым видео-рецептом.

День№3

Сбалансированная диета для набора жировой массы для девушек должна включать разнообразные блюда. Начните день с употребления макарон с кусочками куриного филе, выпейте стакан сока.

В качестве второго завтрака или перекуса идеально подходят творожная масса с фруктами и грейпфрут. Пообедайте говяжьими отбивными с гречей, съешьте помидорно-огуречный салат. К ужину приготовьте салат овощной и творожную запеканку.

Запеканка из творога

Диета для девушек на сушке должна включать такой полезный продукт как творог. Поэтому у вас будет возможность полакомиться нежной и ароматной запеканкой, приготовленной в домашних условиях.

Для рецепта потребуется:

  • яйца-4шт;
  • творог-1кг;
  • манка-4 ст. л;
  • сметана-10гр;
  • сахар-4 ст.л;
  • масло сливочное;
  • соль, ванилин.

Творог смешиваем с яйцами в стеклянной емкости, добавляем сахар, ванилин, соль. Манную крупу и сметану добавляем в смесь, хорошенько смешав ингредиенты. Подготовленную емкость для запеканки покрываем пергаментной бумагой и смазываем маслом.

Выкладываем творожную массу и смазываем взбитым яйцом для румяной корочки. Выпекают 40 минут при температуре +180градусов. При подаче поливают сметаной. Видео приготовления для создания восхитительного шедевра собственными руками.

Рекомендуемая норма белков, жиров и углеводов на день

Специальная диета для девушек, меню которой предложено выше, составлена на основе простых и доступных продуктов. Если вы хотите более точно рассчитать количество калорий на 1 кг вашего веса, воспользуйтесь следующей схемой.

  • Завтрак первый – овсянка 40гр, апельсин.
  • Завтрак второй – куриное филе – 110гр, греча- 40гр.
  • Обед — вареные яйца-2шт, белки-2шт, рис-35 гр, овощи.
  • Полдник- рыба нежирная-150гр, греча-40гр, овощи.
  • Ужин первый- куриное филе-110гр, овощи.
  • Ужин второй- нежирный творог-140гр.

Калорийность белковой диеты составляет 1600кКл. Вы получите 140гр углеводов, 30гр жиров и 130гр белков. Такой рацион идеально подходит для девушек 15 лет: диета рассчитана на начальный вес 45 кг. Если неделя питания по данному принципу не принесла результата, то следует увеличить количество углеводов от 150 до 200гр каждодневно.

Тренировки во время диеты

Нужна ли диета для девушек, занимающихся в тренажерном зале? Обязательно! Нельзя делать ставку только на правильное питание или физическую нагрузку. Только при правильном сочетании можно получить результат. Основными принципами тренинга являются:

  • применение многосуставных упражнений на различные группы мышц;
  • использование базовых техник со свободными весами;
  • увеличение нагрузок по мере роста мышечной массы.

Среди базовых упражнений можно назвать становую тягу, приседания со штангой, выпады, жим от груди. Становую исключают только при геморрое или травмах спины.

 

Во время приседаний задействуются мышцы голеней, пресса, спины, ног и рук, поэтому его обязательно включают в комплекс тренировок. Приседы запрещены при травмах коленей и спины.

Выпады позволяют проработать бедра с ягодицами, отлично формируя мышцы. Можно выполнять упражнение со штангой или гантелями, либо без нагрузки.

План тренировок меняют каждые полтора месяца, иначе прогресса не будет. Следующий подход – с увеличением нагрузки. Наиболее интенсивным подходом будет первый, самым щадящим – последний. Одного часа тренинга достаточно для ощущения мышечной нагрузки. Обязателен отдых в течение 48 часов после плодотворного занятия.

Советы от диетолога: диета для девушек на набор массы

Большинство диет для девушек, занимающихся в тренажерном зале для похудения, основаны на уменьшении калорийности. Кроме того, следует уменьшить рацион, чтобы запустить процесс жиросжигания. Напротив, диета для девушек 14 лет астенического телосложения, должна включать много сложных углеводов и белка для наращивания массы. Правила питания просты и понятны для каждого:

  1. Потребляйте калорий больше, чем тратите.
  2. Соблюдайте баланс БЖУ.
  3. Употребляйте продукты с клетчаткой, минералами и витаминами.
  4. Ешьте часто, но небольшими порциями.
  5. Пейте достаточное количество воды.

При плохом питании у вас не будет сил для тренировок, а мышцы будут лишены ресурсов для роста. Не стоит фанатично увеличивать избыток калорий: выберите качественный и медленный путь к набору веса.

Пропорции для девушек БЖУ такие: 2гр белка/1 кг веса, 0,7гр жира/1кг веса и 3,5 гр углеводов/1 кг веса. При отсутствии результата исходные цифры увеличивают за счет углеводов. В итоге талия не обрастет жиром, а масса увеличится за счет мышц.

При появлении лишнего количества жира повышают суточную норму белка до 3гр/1 кг веса, так как углеводный избыток у женщин быстрее откладывается на боках и бедрах. Белок не повышают при почечных заболеваниях, так как это опасно для здоровья.

Дробное питание не позволит отложиться лишнему жиру, так как не способствует растяжению желудка. Кроме того, организму легче переработать миниатюрную порцию, чем «таз» с едой. Без достаточного количества жидкости обмен веществ не будет сбалансированным. 3-3,5 литра воды каждый день – это норма. Также пейте зеленый чай, который ускоряет жиросжигание.

Противопоказания для диеты для девушек на набор массы

Чтобы укрепить мышечный корсет без анаболиков, необходимо откорректировать систему питания и тренировок. Метод стимуляции роста мышц, описанный выше, не имеет особых противопоказаний. Тем не менее, диета и нагрузки противопоказаны, если:

  • вы беременны или кормите грудью;
  • у вас имеются заболевания сердечнососудистой системы, ОДА;
  • при наличии травм и после операций.

Если вы не нашли никаких причин откладывать работу над рельефными мышцами, тогда начинайте прямо сегодня!

Перечень разрешенных и запрещенных продуктов

Начнем с запретных позиций, которые не дают организму никакой пользы. Напротив, частое употребление продуктов с содержанием парабенов, красителей, синтетических добавок может вызвать аллергию, зашлакованность и множество других заболеваний. Ваши «враги» на столе:

  • Выпечка, белый хлеб, фастфуд;
  • Копчености, консервация, соусы;
  • Газированные напитки;
  • Чипсы, сухарики;
  • Соки в пакетах, конфеты.

Прокачка мышц под слоем жира приведет к увеличению объема, но лишние отложения точно не украсят фигуру.

Обеспечить организм энергией для жизнедеятельности помогут постная курятина и говядина. Эти виды мяса легко усваиваются, содержат фосфор, натрий, железо. Казеин – белок, содержащийся в твороге, который нужен для роста мышц. Без куриных яиц организм не получит аминокислоты и витамин D. В постной рыбе содержатся жирные омега-3 кислоты, которые защитят от потери жира.

Лучшим источником углеводов является овсянка, которая содержит большое количество клетчатки. Цельные злаки способствуют сжиганию жира. Источниками клетчатки являются фрукты и овощи. Без антиоксидантов иммунитет будет снижен, а обмен веществ нарушен. Правильными жирами, которые не вредят стройности, являются оливковое масло, орехи и авокадо в разумных количествах.

После тренировки организму необходим белок, чтобы стимулировать рост мышечной массы! Сразу после занятия съешьте творог, мясо или выпейте молочную сыворотку.

Высокие нагрузки приводят к разрыву мышечных волокон, поэтому для восстановления поврежденных сочленений требуется полноценное питание. Поскольку углеводы требуют длительного времени для усвоения, то лучшим временем для их употребления является утро. Не забывайте о прогулках на свежем воздухе и здоровом сне!

Спортивные добавки для набора массы

Пищевая добавка, которую можно приобрести в спортивных магазинах, позволит восполнить нехватку белка в рационе. Протеины делятся на несколько типов:

  • концентрат;
  • гидролизат;
  • изолят.

Изолят содержит минимальное количество добавок, быстро усваивается. Стоимость такой добавки достаточно высокая. Протеин на основе молочной сыворотки принимают в утреннее время или сразу после занятия. В концентрате содержится некоторое количество жиров и углеводов, поэтому очистка оставляет желать лучшего. Гидролизат моментально усваивается, но длительный прием ферментированной добавки приводит к тому, что организм отвыкает производить необходимые вещества самостоятельно.

Добавку принимают несколько раз в день. Не злоупотребляйте протеином, чтобы не получить расстройство желудка. При покупке обязательно протестируйте вкус, так как вам придется пить этот напиток несколько раз в день.

Слишком много ароматизаторов и вкусовых добавок могут привести к аллергии. Выберите нейтральный вкус сои и добавьте в протеин банан или какао. Если вы не планируете заниматься спортом, то протеиновый курс приведет к ожирению.

В сочетании с регулярным тренингом диета для девушек на набор массы быстро приведет к потрясающему результату. Вы станете более выносливой, а мышцы приобретут красивую рельефность. Фитоняшкам, которые только начинают свой путь к красоте, следует взять на заметку советы профессионалов.

fitonyashka.net


Смотрите также