Белковая диета для набора мышечной массы меню


Диета для набора мышечной массы: меню питания бодибилдера

Быстро нарастить мышечную массу можно двумя путями – много есть белковой пищи или регулярно заниматься в тренажерном зале. Специально для тех, кто хочет набрать вес, была разработана диета для набора мышечной массы. Эту диету полезно совмещать с регулярными занятиями на силовых тренажерах, чтобы прирост мышц был действительно заметен. Правильное питание при усиленных тренировках играет огромную роль. Поэтому стоит организовать правильный рацион, который поможет вам именно прибавить мышечную массу.

Принципы диеты

Правильный прием пищи

Ваше ежедневное питание должно в обязательном порядке состоять минимум из пяти полноценных трапез. Не стоит съедать слишком много, чтобы не перегружать пищеварительный тракт. Вы должны питаться средними по объему порциями, но часто. Чтобы набрать мышечную массу как можно быстрее, необходимо много есть, но не один-два раза, а пять-шесть. Не стоит только три раза кушать за день, как это обычно мы делаем. Чем чаще вы будете есть, тем большим будет прирост мышц.

Состав пищи

Наиболее эффективной диета для набора мышечной массы будет при программе питания, в меню которой очень много белковой пищи, но мало жиров. Обязательно следует кушать высококалорийные продукты. Постепенно, день за днем, следует повышать калорийность своего рациона, пока прибавка в весе не достигнет в среднем 700 гр в неделю. Когда вы достигнете этого результата, вы сможете несколько снизить калорийность своего рациона.

Углеводы и жиры

Цель диеты для набора мышечной массы – это именно прирост мышц. Одновременно с приростом мышц следует исключить возможность отложения жиров, ведь рацион будет калорийным. Именно поэтому в меню следует сократить продукты с высокой жирностью и отказаться от жирного мяса, колбасных изделий, сала, сливочного масла.

Следует сократить и быстрые углеводы в своем меню. Постарайтесь ограничить себя в кондитерских изделиях, простом сахаре, сладких фруктах. Такие продукты в нашем организме мгновенно превращаются в жир и получаются некрасивые складки на боках, животе. Наша же цель – это именно красивые мышцы, а не лишний жир. Сладкие фрукты разрешается кушать только после физических нагрузок, что же касается всевозможных кондитерских изделий, то от них следует отказаться категорически.

Правила питания для набора мышечной массы

Эксперты в области здорового питания для людей, активно занимающихся спортом, разработали свод основных правил. Многие ведущие атлеты подтвердили, что данные советы помогают построить красивое тело бодибилдера. Если вы стремитесь работать над своим телом, то эти советы помогут вам:

  1. Обязательно в сутки для наращивания мышц вы должны пять-шесть раз кушать с интервалом в три-четыре часа. Это главное правило питания для набора мышечной массы.
  2. Каждый день вы должны много пить. Во время интенсивных тренировок в организме активизируются многие процессы, для которых необходимо много воды. Привыкайте выпивать каждый день 2,5-3 литра простой, чистой воды.
  3. В вашем меню высококалорийных продуктов должно быть не более 70% от общего объема продуктов. Очень важны овощи и фрукты, каши, молочка, яйца, полезные для роста мышц. Калорийность вашего рациона при интенсивных физических нагрузках должна быть от 3000 ккал в сутки до 4000 ккал. Девушкам вполне достаточно 2500 ккал.
  4. Очень важен правильный баланс в меню между жирами, углеводами и белками для быстрого наращивания мышц. От общего суточного рациона углеводы должны занимать около 60%. Белки должны занимать от объема съедаемых за день продуктов около 30%. И только жиров вы должны в день потреблять всего лишь 10% от общего объема продуктов.

Расчет меню

Если вы интенсивно тренируетесь, то возьмите за правило примерно за два часа перед началом тренировки съедать хорошую порцию продуктов, в которых много белка и медленных углеводов. Белок – это питание для мышц, а углеводы – это сила и энергия. После тренировки очень полезно для быстрого прироста мышечной массы выпить специальный спортивный коктейль, в котором есть протеины, витамины и минералы. Выбор напитка лучше доверить профессионалу – отлично, если вы тренируетесь с личным тренером.

Спортивное питание для роста мышц бодибилдера в силах помочь вам отрегулировать рацион, если у вас нет времени полноценно поесть между тренировками. После тренировки необходимо в первые два-три часа поесть продукты с быстрыми углеводами. Это необходимо для восполнения запасов гликогена. Отдайте предпочтение продуктам с высоким гликемическим индексом. Спортивная нагрузка + правильное питание – это залог роста мышц. Налегать на хлебобулочные изделия и пирожные нельзя.

Специалисты не советуют превышать разрешенный порог жиров в рационе. Учтите, что большая часть потребляемых вами жиров должна быть именно растительного происхождения. Полностью исключите потребление сала, колбас и жирного мяса.

Как правильно готовить продукты?

Отлично, если вы сможете отказаться от жареной на жире пищи, и перейдете на блюда, приготовленные на пару, тушеные, вареные. Есть много разнообразных рецептов вкусных и полезных блюд, важных для бодибилдера и его питания. Если вы хотите быстрее набрать мышечную массу, то чаще готовьте каши на молоке, отваривайте птицу, запекайте в фольге рыбу, ешьте вареные яйца. Откажитесь от жареной пищи, особенно во фритюре, с большим количеством жира. Желательно, чтобы вы больше ели зелени, фруктов и овощей в сыром виде.

Выбираем продукты по диете

Основной строительный материал для мышц – это белки. Вы должны в день съедать примерно 1 гр чистого белка на каждый килограмм вашего веса. Белки можно употреблять как растительные, так и животные.

Обеспечить организм энергией и дать силы могут только углеводы. Вы должны в день съедать примерно 5 гр углеводов на 1 килограмм вашего веса. Из потребляемых вами углеводов примерно 65% должны быть сложные углеводы, и не более 35% простые углеводы.

Незаменимые кислоты поставляют жиры. В день можно съедать не более 1 гр жира на 1 кг вашего веса. Из потребляемых жиров не менее 80% должны быть жиры обязательно растительного происхождения. Съедать в день из всех потребляемых жиров более 20% животных нельзя. Различные продукты питания содержат растительные жиры, которые очень полезны для бодибилдера.

Лучшие продукты для диеты

Почти в каждом продукте питания содержатся белки, жиры и углеводы, а также целый набор витаминов и минералов, жизненно важных для бодибилдера. Но есть определенные продукты, которые обязательно должны быть в меню, если вы хотите быстрее набрать мышечную массу.

  • На вашем столе обязательно должно быть нежирное мясо. Лучше отдать предпочтение куриной грудке, индейке, телятине, кролику. Мясо лучше всего отваривать или тушить.
  • Обязательно в рационе должны быть морепродукты, особенно рыба нежирных сортов. Если вы будете кушать рыбу жирных сортов, то ее вполне достаточно употреблять всего лишь один-два раза в неделю. Можно также восполнять нехватку жира с помощью рыбьего жира, в котором очень много полезных веществ.
  • Каждый спортсмен должен кушать яйца. В день разрешается съедать до 8 яиц. Хотя некоторые диетологи настоятельно советуют съедать в день всего лишь два-три яйца вместе с желтком, многие специалисты сходятся в едином мнении, что при интенсивных тренировках необходимо есть больше яиц. Научных подтверждений, что много яиц съедать каждый день – это вредно, нет.
  • В меню в любом случае должны быть зерновые. Это макароны твердых сортов пшеницы, разнообразные каши, хлеб грубого помола (лучше всего ржаной). Всего это источники медленных углеводов.
  • Отличный источник растительных белков и медленных углеводов – это бобовые. Старайтесь почаще готовить горох, фасоль и различные блюда с ними.
  • Источник витаминов, полезной клетчатки и углеводов – это овощи. Особенно полезны овощи зеленого цвета и зелень. Кушать овощи лучше в сыром виде. Только надо быть осторожнее с крахмалистыми овощами, такими как свекла, морковь и, конечно же, картофель.
  • Очень богаты белками грибы, в которых, к тому же, много клетчатки и жиров. Вещества, содержащиеся в грибах, практически полностью усваиваются нашим организмом, поэтому грибы так полезны.
  • Зелень – это незаменимый источник микро- и макроэлементов. Особенно весной, в период нехватки витаминов, надо кушать больше зеленого лука, зеленого чеснока, петрушки и прочих трав.
  • Фрукты надо кушать обязательно, но только контролируя гликемический индекс. Старайтесь такие сладки фрукты, как бананы, хурму, ананасы и арбузы кушать преимущественно уже после тренировок.
  • Незаменимый источник белка и полезных жиров – это семечки и орешки, которые желательно употреблять каждый день.
  • Отличные источник витаминов, особенно в зимнее время – это сухофрукты. В сухофруктах также содержится рекордное количество сложных углеводов. Сухофрукты – это идеальный перекус.

Меню диеты

Старайтесь придерживаться примерно следующего питания, или возьмите его за основу своего рациона:

Первый день

Начните свой день бодибилдера с хорошей порции овсяной каши, чашки какао и нескольких кусочков сыра. На второй завтрак можно съесть крутые яйца, один несладкий фрукт и выпить ягодный компот. Примерно в 14 часов должен быть обед, состоящий из порции тушеной телятины с фасолью, чая с медом или ягодным вареньем, хлеба. В 17 часов должен быть полдник, за которым можно съесть горсть сухофруктов. в 20 часов на ужин можно съесть большую порцию овощного салата и зелень под растительным маслом, а также отварную индейку и выпить чай. На поздний ужин в 23 часа можно съесть стаканчик йогурта или выпить чашку кефира.

Второй день

Начните день с яичницы из нескольких яиц или омлета, выпейте чашку чая с медом и съешьте яблоко. В 11 часов разрешается йогурт или ряженка, кефир. На обеде можно съесть отварную курицу с большой порцией макарон, а также овощной салат с зеленью под растительным маслом, выпить компот. В 17 часов надо съесть горсть сухофруктов. на ужин стоит приготовить большую порцию риса и съесть большой кусок рыбы. На поздний ужин надо съесть горсть орехов.

Третий день

На третий день диета для мышц разрешает приготовить пшенную кашу и выпить чашку какао. На второй завтрак можно съесть несколько фруктов. На обед приготовьте себе порцию тушеной говядины и съешьте порцию гречки с овощным салатом с зеленью и сметаной. На полдник можно съесть творог с изюмом и выпить сок. На ужин приготовьте себе овощной салат под растительным маслом и отварную индейку. На поздний ужин разрешается йогурт или же кефир.

Это меню для роста мышц лишь примерное и носить чисто рекомендательный характер. Попробуйте составить свой индивидуальный рацион, взяв за основу это меню. Правильное питание – это самый важный шаг при построении своего тела и, если вы хотите набрать быстрее мышечную массу, а не скапливать на своем теле жир, то вы в первую очередь должны пересмотреть свои правила питания и наладить свой рацион. В этом вам поможет диета правильного питания для роста мышечной массы + спортивная нагрузка.

dietaliya.ru

Меню белковой диеты для набора сухой мышечной массы

Чтобы обозначить мышечный рельеф, мало просто поднимать штангу в зале. Без грамотно составленного меню здесь не обойтись. Это правило известно всем профессиональным спортсменам, время от времени вынужденным прибегать к диетам. Но, если диета для похудения основана на понижении калорийности рациона и простом отказе от вредных продуктов, то при ориентации на мышцы дело обстоит несколько сложнее.

Названий подобная система питания имеет несколько, но одно из них наиболее точно передает суть: белковая диета для набора мышечной массы. И, как сразу становится ясно, центральным звеном в подобной методике становится пища, богатая белками. Но не все так просто, как может показаться на первый взгляд. Если бездумно выбросить из рациона все жиры и углеводы, с утра до ночи уплетать только мясо и пить воду, конечно, мышцы обозначатся. Но велик шанс «бонусом» заработать и кетоацидоз – нарушение углеводного обмена и избыток кетоновых тел в крови.

Именно поэтому неоднозначно мнение специалистов относительно «сушки» и ей подобных систем, основанных на увеличении доли белка и понижении двух других компонентов – углеводов и жиров. С диетой для набора мышечной массы следует соблюдать предельную осторожность, а перед тем, как следовать ее правилам, необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом на наличие противопоказаний.

Ключевые принципы диеты для набора сухой мышечной массы

Итак, как и любая другая методика похудения, нацеленная на то, чтобы на пути к достижению результата не пошатнуть и без того обычно не идеальное здоровье, белковая диета для набора мышечной массы предполагает шестиразовое питание. А вот вопрос порций уже выбирается самостоятельно, в зависимости от того, насколько интенсивны тренировки, а также, сколь явно должны быть выражены мышцы.

Если требуется просто сжечь жировую прослойку, «подсушиться», и обозначить рельеф, достаточно будет небольших, не перегружающих поджелудочную железу, порций. Кушать ровно до того момента, когда чувство голода пропадает. Но не наедаться до отвала, когда хочется полежать еще часа два, пока все уляжется.

Если важен значительный рост мышц, то порции увеличиваются, но в разумных пределах. Причем, это возрастание количества пищи на тарелке относится лишь к белковым продуктам, а не ко всему подряд.

Питьевой режим важно соблюдать даже во время диеты для набора сухой мышечной массы. Вопреки слову «сушка», суточное количество жидкости урезать никто не требует. Напротив, спортсменам в особенности этого делать нельзя. Объем употребляемой за день воды должен составлять 2,5-3 л. А вот кофе, газированные напитки, сладкие соки и им подобные жидкости исключаются.

Еще один важный момент, который известен и понятен не всем: белковая диета подразумевает запрет на жиры, но не на углеводы. Доля последних, конечно, снижается, но не до нуля. Помимо белка, организм обязательно следует обогащать и витаминами, и минералами, которые получить можно только из растительной пищи. Единственное, что их соотношение с белковой пищей должно составлять 3 к 7: 30% углеводов, 70% белка.

Чем заполнить меню диеты для набора мышечной массы?

Следует подробно рассмотреть продовольственную корзину человека, приступающего к диете для набора мышечной массы. Меню на день каждый способен составить при знании списка продуктов сам. Но все же в конце статьи будут приведены некие рекомендации по данному вопросу. А для начала, главный момент: что можно и что нельзя употреблять во время сушки.

Основной рацион будут составлять:

  • Нежирный творог (в идеале – вообще обезжиренный).
  • Отварные яичные белки или же паровой белковый омлет.
  • Филе курицы или индейки – грудка, очищенная от кожи и костей.
  • Рыба низкой жирности, а также мясо кальмара.
  • Бобовая группа продуктов.
  • Орехи.

Эти продукты – основа меню диеты для набора мышечной массы. В каждом приеме пищи они занимают 70% тарелки, а вечером и все 100%. Но, конечно же, не ими одними сыт будет спортсмен. А потому есть к ним растительное дополнение:

  • Гречневая каша на воде без соли, овсяная каша.
  • Нежирные мясные и рыбные супы, а также овощные.
  • Кефир, в основном попадающий в ужин.
  • Зелень, фрукты и овощи. Исключен картофель и виноград, ограничение на хурму, груши, бананы. Предпочтение отдается несладким вариантам: яблоки, сливы, цитрусовые. Среди овощей – морковь, огурцы, помидоры, капуста, перец.

Правила приготовления пищи просты: никакой жарки в масле, запекания с животными жирами. Варка, тушение или пропаривание. Морковный салат разрешено сдобрить чайной ложкой оливкового масла, поскольку данный овощ требует для максимального усвоения жир.

Хлебобулочные и мучные изделия находятся под запретом, сладости, бесспорно, тоже. Острая и соленая пища выбрасывается из рациона, в сторону копченых колбас и сыров не смотреть. В качестве исключения допустимо заменить кефир натуральным греческим йогуртом с минимальным процентом содержания жира.

Отдельно требуется упомянуть момент распределения порций в течение суток, поскольку это один из главных ключей к успеху. В отличие от схемы для похудения, при увеличении объема мышечной массы, до и после тренировки кушать нужно. Но делать это правильно.

Основная часть пищи – 70% - приходится на первую половину дня: завтрак, ланч и обед. А также на полдник, если он до 16 часов. Затем следует такая схема:

  • Перед тренировкой съедается белок и немного круп: гречневая, овсяная, рисовая. Происходит это за полтора-два часа до начала занятия.
  • После тренировки употребляется углеводно-белковый коктейль, а затем следует белковый ужин, изредка дополняемый кефиром и сладким фруктом.

Суточная калорийность рациона должна доходить до 2800 ккал, но не сразу, а постепенно. К существующему показателю ежедневно прибавлять не более чем по 200-300 ккал. Это оптимальные изменения, не несущие вреда организму.

И, конечно же, стоит помнить о главном: диета для набора мышечной массы – не пожизненная система питания. Ее рекомендуется придерживаться не дольше месяца, после чего перейти на привычное соотношение БЖУ. Постепенно вводить в рацион макаронные изделия и хлеб, остальные фрукты и овощи. И только спустя неделю, если очень хочется, можно будет изредка включать в меню сладкое или мучное, а также жареные блюда.

100diet.net

Белковая диета для набора мышечной массы

Главная » Питание » Белковая диета для набора мышечной массы

Люди, занимающиеся в тренажерном зале, чаще всего преследуют одну цель – набрать мышечную массу, но сделать это одними усилиями в зале невозможно. Чтобы все получилось, нужно составить правильную диету. Об этом знают, все профессиональные спортсмены. Но такие диеты очень отличаются от диет для похудения, ведь набрать мышечную массу намного сложнее, а значит, и подходить к делу следует несколько серьезнее. Белковая диета для набора мышечной массы – именно о ней будет данная статья.

Набираем качественную массу

Диеты для похудения основаны на одном – нужно просто снизить калорийность и начать правильно питаться, но в случае с набором мышечной массы, дело обстоит намного сложнее. Следует начать правильно питаться, при этом повысить количество белков, которые поступают в ваш организм, а также следить за оптимальным уровнем углеводов и жиров, если вы хотите стать массивным, а не жирным) Казалось бы, все очень просто, но на деле все намного сложнее. Требуется соблюдать специальные пропорции и ничего бездумно не выкидывать из рациона.

Приемов пищи должно быть от 5 до 8, а выкинуть нельзя ни одного приема. Но помимо этого правила нужно знать и соблюдать еще множество других, о которых будет идти речь далее.

Белки, жиры, углеводы

При таком большом количестве приемов пищи, начинающий спортсмен может очень легко запутаться и начать есть либо очень большими порциями, либо, наоборот, настолько маленькими, что организм начинает недоедать.

Для начала, следует сказать, что нужно соблюдать пропорции в количестве белков, жиров и углеводов. Четких указаний нет, поэтому нужно съедать примерно 1.5-2 г белка на кг тела, 4г углеводов и 0.7г жиров.

Что касается калорийности, то здесь чётких цифр нет. Каждый должен подбирать себе её индивидуально. Если ваш вес, скажем, 70 кг, то ваша примерная дневная норма — 3000 ккал. Чтобы подобрать калорийность для набора мышечной массы, то попробуйте увеличить эту цифру на 100 и последите за весом неделю. Если он падает, то повысьте ещё — и так до преследуемой цели.

Примерная схема

Диета сложна, но если в ней разобраться, то получается, что все очень просто, но самое главное – нужно есть правильные продукты. И в этом вся загвоздка. Какие продукты правильные? Что можно есть? Что нельзя есть? Что нужно есть? Все эти вопросы преследуют  начинающего спортсмена, по крайней мере, первый год занятий. После этого времени, он уже разберется в том, что нужно есть и как нужно.

Но до тех пор, пока год не прошел, нужно пользоваться разнообразными подсказками, которые будут даны ниже.

Основные продукты для набора массы:

  • Творог и другие молочные продукты;
  • Рыбные мясные блюда;
  • Бобовые;
  • Гречневые и другие полезные крупы;
  • Разнообразные овощи и фрукты.

Готовить пищу очень просто. Нельзя жарить и запекать с животными жирами. Любые продукты, нужно только тушить и пропаривать, варка также возможна, но не желательна. Нельзя есть хлебобулочные изделия и сладости. От острой и соленой пищи лучше отказаться.

Вот таким может быть ваше дневное меню:

  • 1 приём пищи: омлет из 4 яиц с томатом + 300 мл молока с бездрожжевой булочкой;
  • 2 приём пищи: 200 г творога с ягодами или фруктами;
  • 3 приём пищи: 200 г риса отварного + 200 г рыбы с зеленью на пару;
  • 4 приём пищи: мясной рулет с яйцом (200 г) + овощной салат;
  • 5 приём пищи: сырный суп с креветками 500 г;
  • 6 приём пищи: 300 г творога с фруктами или ягодами.

Нажмите эту кнопку если Вам понравилась статья. Нам важно Ваше мнение!

На этом все. Удачи в начинаниях и пусть у вас все получится!

Рекомендуем прочитать:

Система питания для начинающих бодибилдеров

www.kandeleria.ru

Меню правильного питания для набора мышечной массы на неделю

Задаетесь вопросом: «Как питаться, чтобы набрать массу?» Не знаете какой рацион или диета лучше для роста мышц? Об этом вы можете узнать здесь, изучив примерный план питания для набора мышечной массы.

Когда мы хотим нарастить мышцы, то интуитивно ищем специальную программу тренировок для набора массы. Но на самом деле необходима правильная программа питания для набора мышечной массы. Поскольку грамотно составленная диета — ключ к росту мышц. Ниже приведена универсальная программа питания для набора мышечной массы на неделю, благодаря которой вы сможете получить примерное представление о рационе для набора качественного веса.

Каждый очередной килограмм наращенных мышц потребует от вас увеличения объемов дневного потребления питательных веществ, как общего калоража, так и содержания витаминов и минералов. То есть при увеличении массы тела, хотя бы на 1 кг, сразу же появляется потребность в увеличении приема макро и микрокомпонентов, которые необходимы организму для поддержания и роста мышц.

Нужно систематически отслеживать прибавки веса тела, только в таком случае можно обеспечить адекватную реакцию на рост потребностей вашего организма. К примеру, при добавлении в весе на каждые два килограмма ваше ежедневное потребление протеина и калорий в целом, будет возрастать, возможно, на 10 процентов. Допустим, что ваш начальный дневной рацион составляет 3000 калорий, а потребление протеина – 200 граммов.

К примеру, ваш вес 91 килограмм на сегодняшний день, с учетом этого веса тела, принимать дополнительные вещества следует только тогда, когда показания весов достигнут отметки в 92 килограмма. Вот именно с этого момента, количество потребляемых калорий в сутки должно составлять 3300, а количество протеина должно быть на уровне 220 граммов в сутки.

Нужно для себя выяснить следующие вопросы, прежде чем включаться в серьезный диетический режим бодибилдинга:

  1. Какое количество пищи я потребляю для поддержания моего нынешнего веса?
  2. Сколько килограмм я хочу набрать?
  3. Какое количество времени я примерно потрачу для набора этой массы?
  4. Сколько нужно дополнительного питания для поддержания этого роста?
  5. На сколько и когда мне нужно будет повышать прием калорий?
  6. Каков нынешний объем моих тренировок?
  7. Каким группам мышц необходимо уделить особое внимание?
  8. Чтобы стимулировать дополнительный рост мышечной массы, каким образом  следует изменить тренировочный режим?

Диета для набора мышечной массы: рацион питания на неделю

Потребление 4000 калорий ежедневно может заставить вас чувствовать себя медведем, который впадает в зимнюю спячку, но когда вы набираете серьезную мышечную массу, небольшое количество жира не будет иметь значения. Также вы должны постоянно контролировать изменение ваших мышц.

Это меню для набора мышечной массы ориентировочное, то есть базовое. Попробуйте питаться таким образом неделю или две, а далее корректируйте, исходя из полученных результатов.

Например, если за неделю вес не увеличится, то нужно поднять калорийность на 500 ккал. Если есть рост, но явно за счет жировой массы, то нужно снизить калорийность или заменить углеводные продукты на белковые. И таком образом вы найдете именно ту диету для набора мышечной массы, которая подходит индивидуально для вас и помогает наращивать мышечную ткань, а не жировую.

День 1

Завтрак:

  • 1,5 стакана овсяных хлопьев
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 1/2 стакана сушеной клюквы или изюма
  • 1 столовая ложка льняного масла (корица, приправленная льняным маслом, тоже хорошо сочетается с овсянкой)

750 ккал, 35 г белка, 90 г углеводов, 18 г жиров

Утренний снэк:

  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 1 фрукт с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла
  • 1 палочка обезжиренной моцареллы

500 калорий, 30 г белка, 30 г углеводов, 18 г жиров

Обед:

  • 2 яйца с салатными листьями на цельнозерновой пите
  • 1 банан

600 калорий; 74 г белка, 16 г углеводов, 30 г жиров

Полдник:

  • 1 чашка нежирного ванильного йогурта
  • 1 чашка обезжиренного творога
  • 1 стакан черники
  • 2 столовые ложки зародышей пшеницы
  • 1 столовая ложка меда

600 калорий, 38 г белка, 80 г углеводов, 2,5 г жиров

Ужин:

  • 168 унций лосося на гриле
  • 1 штука сладкого картофеля
  • 1 стакан нарезанных зеленых бобов
  • 1 чашка обезжиренного молока

700 калорий, 45 г белка, 70 г углеводов, 20 г жиров

Снэк после ужина:

  • Арахисовый смузи

600 калорий, 30 г белка, 35 г углеводов, 16 г жиров

День 2

Завтрак:

  • 4 вафли из цельного зерна
  • 2 столовые ложки чистого кленового сиропа
  • 1 стакан нежирного творога
  • 1 стакан свежей клубники

625 калорий, 40 г протеина, 90 г углеводов, 6 г жиров

Утренний снэк:

  • Арахисовое масло, банан и хлеб с медом
  • 2 куска цельнозернового хлеба
  • 2 ст. ложки измельченного банана
  • 1 целый банан
  • 2 столовые ложки меда
  • 2 чашки обезжиренного молока

600 калорий, 25 г белка, 85 г углеводов, 18 г жиров

Обед:

  • Паста с овощами
  • 1 чашка обезжиренного молока

700 калорий, 25 г белка, 125 г углеводов, 11 г жиров

Полдник:

  • Любимое диетическое блюдо: 1 стакан обезжиренного молока, 1 чашка замороженных фруктов и 2 столовые ложки льняного масла
  • Добавить воды до необходимой консистенции

650 калорий, 50 г протеина, 45 г углеводов, 28 г жиров

Ужин:

  • 200 г грудки индейки
  • 2 больших сладких картофеля или ямс
  • 1 чашка листовых овощей или швейцарский мангольд

700 калорий, 55 г белка, 95 г углеводов, 5 г жиров

Снэк после ужина:

  • Протеиновый пудинг

400 калорий, 40 г белка, 45 г углеводов, 5 г жиров

День 3

Завтрак:

  • Овощной омлет (2 целых яйца, 2 яичных белка, 1/2 стакан измельченного обезжиренного сыра, 1/2 чашки нарезанных овощей на ваш выбор)
  • 2 ломтика зернового хлеба
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 1 свежий апельсин

700 калорий, 30 г белка, 60 г углеводов, 20 г жиров

Утренний снэк:

  • 1 порция тунца
  • 2 чашки приготовленного коричневого риса
  • Сальса по вкусу
  • 1 средняя слива

700 калорий, 40 г белка, 100 г углеводов, 5 г жиров

Обед:

  • Сэндвич с индейкой и сыром (2 ломтика зернового хлеба, 200 н грудки индейки, 1 тонкий ломтик нежирного сыра проволоне, обезжиренный медово-горчичный соус, лист салата, помидор)1 небольшая гроздь красного винограда

650 калорий, 55 г белка, 80 г углеводов, 10 г жиров

Полдник:

  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 2 чашки замороженных фруктов
  • Вода для консистенции

675 калорий, 50 г протеина, 80 г углеводов, 18 г жиров

Ужин:

  • 150 г свиного карбонада
  • 1 чашка брокколи
  • 2 стакана коричневого риса

650 калорий, 38 г белка, 43 г углеводов, 14 г жиров

Снэк после ужина:

  • Протеиновый коктейль
  • 1 большой фрукт

458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира

День 4

Завтрак:

  • Вафли из овсяных отрубей (Вафельная смесь, овсяные отруби, обезжиренное молоко и сывороточный протеин. Приготовить тесто, следуя инструкции на упаковке и добавить 2 столовые ложки чистого сывороточного протеина. Готовьте в вафельнице или сковородке.
  • 1 чашка обезжиренного молока

615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жиров

Утренний снэк:

  • Протеиновый коктейль
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 2  любых фрукта

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Обед:

  • Сэндвич с тунцом и сыром (2 ломтика зернового хлеба, 200 г тунца, 1 тонкий ломтик сыра чеддер, обезжиренный майонез, лист салата, помидор)
  • 1 большая груша

610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жира

Полдник:

  • Протеиновый коктейль
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 2 больших фрукта

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Ужин:

  • 1 порция курицы с перцем чили

389 калорий, 40 г белка, 27 г углеводов, 14 г жира

Снэк после ужина:

  • Протеиновый коктейль
  • 1 большой фрукт

458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира

День 5

Завтрак:

  • Гречневые блины
  • 2 чашки обезжиренного молока
  • 1 стакан свежей черники

615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жиров

Утренний снэк:

  • Протеиновый коктейль
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 2 больших фрукта

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Обед:

  • Сэндвич с ветчиной и сыром (2 ломтика зернового хлеба, 100 г нарезанной ветчины, 1 тонкий ломтик швейцарского сыра, лист салата, помидор и горчица)
  • 1 большое яблоко

610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жира

Полдник:

  • Протеиновый коктейль
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 2 больших фрукта

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Ужин:

  • 1 домашний бургер на цельнозерновой булочке
  • 1 чашка обезжиренного молока

450 калорий, 34 г белка, 52 г углеводов, 20 г жира

Снэк после ужина:

  • Протеиновый коктейль
  • 1 большой фрукт

458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира

День 5 (вариации)

Вариант питания 1
  • 4 гречневых блинчика (следуйте инструкциям на задней части упаковки с гречневой блинной мукой)
  • 2 столовые ложки чистого кленового сиропа
  • 1 стакан нежирного молока
  • 1 стакан свежей черники

720 калорий, 18 г белка, 140 г углеводов, 5 г жира

Вариант питания 2
  • 6 сваренных вкрутую яиц
  • 1 стакан овсяных хлопьев, 1 чашка нежирного молока 1 банан и щепотка корицы

566 калорий, 41 г белка, 61 г углеводов, 12,5 г жира

Вариант питания 3
  • 2 чашки цельнозерновой пасты с соусом песто
  • 200 куриной грудки, приготовленной на гриле
  • 1 лист салата и шпинат

723 ккал 63 г белков, 90 г углеводов, 23 г жира

Вариант питания 4
  • 1 стакан коричневого риса,
  • 1/2 стакана консервированного лосося (смешать с 1 столовой ложкой оливкового масла, бальзамического уксуса, щепоткой орегано, базиликом и кайенским перцем)
  • 1 яблоко

506 калорий, 28 г белка, 45 г углеводов, 23 г жира

Вариант питания 5
  • 200 курицы, приготовленной на гриле (можно приобрести готовую в большинстве продуктовых магазинов)
  • 2 чашки замороженной смеси овощей
  • большой сладкий картофель 1 штука

491 калорий, 46 г белка, 42 г углеводов, 6 г жира

Вариант питания 6
  • Протеиновый порошок, смешанный с 2 чашками обезжиренного молока,
  • 2 чашками замороженных фруктов и 1 столовой ложкой льняного масла
  • Добавить воды для нужной консистенции

736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира

День 6

Вариант питания 1
  • Буррито (2 целых яйца + 4 яичных белка, смешанных с 1/2 стакана сальсы, 1 чашка перца, нарезанного кубиками и 1/2 стакана обезжиренного сыры). Сделать яичницу и добавить 2 пшеничных лепешки, полить соусом
  • 1 средний грейпфрут

761 ккал, 51 г белка, 88 г углеводов, 20 г жира

Вариант питания 2
  • 2 чашки овсяных отрубей, смешанных  с 2 чашками обезжиренного молока, щепоткой корицы и 1/2 стакана изюма

495 калорий, 12 г белка, 108 г углеводов, 3 г жира

Вариант питания 3
  • 2 замороженных органических буррито
  • морковные палочки

620 калорий, 20 г белка, 101 г углеводов, 16 г жира

Вариант питания 4
  • Сэндвичи с арахисовым маслом и бананом (3 кусочка цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана. Сверху каждого ломтика хлеба положить арахисовое масло и кусочек банана).
  • 1 чашка органического супа из черной фасоли

625 калорий, 19 г белка, 77 г углеводов, 27 г жира

Вариант питания 5
  • стейк из тунца — 1 чашка цельнозерновой пасты с 1 стаканом вашего любимого соуса, смешанной с тушеными брокколи
  • 1 стакан нежирного молока

674 калорий, 36 г белка, 50 г углеводов, 13 г жира

Вариант питания 6
  • Ваша любимая протеиновая добавка, смешанная с 2 чашками обезжиренного молока, 2 чашками замороженных фруктов и 1 столовой ложкой льняного масла
  • Добавить воды до нужной консистенции

736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира

День 7

Вариант питания 1
  • 1 рогалик из цельного зерна со сливочным сыром и копченым лососем
  • 1 груша

640 калорий, 43 г белка, 77 г углеводов, 18 г жира

Вариант питания 2
  • Цельнозерновые крекеры
  • 1 чашка нежирного творога
  • 1 апельсин

348 калорий, 26 г белка, 44 г углеводов, 8 г жира

Вариант питания 3
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба с ветчиной,
  • 50 г обезжиренного сыра, нарезанный помидор и листья салата.
  • Дополнить медово-горчичным соусом
  • 1 стакан нежирного молока

590 калорий, 62 г белка, 55 г углеводов, 12 г жира

Вариант питания 4
  • Ваша любимая протеиновая добавка, смешанная с 2 чашками обезжиренного молока, 2 чашками замороженных фруктов и 1 столовой ложкой льняного масла
  • Добавить воды до нужной консистенции

736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира

Почитайте статью о таком упражнении как тяга верхнего блока. Очень хорошее упражнение для проработки спины.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/mohr60.htm

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Диета для роста мышц, питание бодибилдеров

Главная цель каждого спортсмена, занявшегося фитнесом или бодибилдингом – красивые мышцы и рельефное тело. Набор мышечной массы – важный элемент достижения поставленной цели. Ведь со временем это будет способствовать ускорению обменных процессов в организме, что благоприятным образом отразится на сжигании жировых клеток и снижении веса. Помимо улучшения здоровья наращивание мышечной массы в значительной степени улучшает внешний вид человека и, как следствие, поднимает его самооценку.

Ключевой момент увеличения мышечной массы – это любые физические нагрузки и силовые тренировки. Однако без правильного питания вы не добьетесь успехов. И для достижения видимых результатов вам придется комбинировать физическую нагрузку (4 тренировки в течение недели) с грамотно подобранной диетой.

Суть диеты для мышц заключается в потреблении максимального количества белка, который и будет служить тем самым строительным элементом рельефного тела. Так что при составлении рациона важно учитывать именно этот момент, включая в него продукты, богатые белками и аминокислотами. При этом действовать следует из расчета 2 г белка (не продуктов) на 1 кг массы тела. Такое количество следует потреблять ежедневно. При этом обратите внимание на то, что источниками белка должна служить пища не только животного, но и растительного происхождения в определенной комбинации. Только тогда эффективность вашей диеты будет максимальной.

Советы относительно диеты для мышц

Принимая во внимание главное правило белковой диеты для роста мышечной массы тела, также необходимо учитывать еще несколько важных моментов относительно рациона и особенностей его распределения. К этим советам можно отнести:

  1. Начинайте день с большой порции белка. Завтрак спортсмена должен включать продукты с максимальным содержанием белка (20-30 г на один прием пищи). Наибольшую пользу в этом случае принесут яйца и протеиновые коктейли, принятые в течение часа после подъема.
  2. Каждый последующий прием пищи также должен включать продукты, богатые белками (20 г на одну порцию). Так что меню к обеду и ужину должно включать блюда из мяса, птицы, рыбы и морепродуктов.
  3. Не забывайте про белок и во время дополнительных приемов пищи (перекусов). Это не должны быть исключительно белковые продукты, но небольшое количество этого элемента все-таки должно в них присутствовать. К примеру, используйте для перекусов стакан кефира, нежирный йогурт, горсть грецких орехов или вареное яйцо.
  4. Основной прием пищи с львиной дозой белка планируйте после силовой тренировки.
  5. Не пренебрегайте протеиновыми добавками, если вы вегетарианец или не потребляете пищу животного происхождения по другим причинам.
  6. И, конечно же, не забывайте о комбинации белковых продуктов различного происхождения. То есть, как уже упоминалось выше, ваш рацион должен состоять не только из мыса и рыбы, но и включать молочные продукты, яйца и растительную пищу.

Приблизительное меню белковой диеты для набора мышечной массы

Вариантов меню белковой диеты может быть огромное множество. Главное – следуйте советам, описанным выше, и ваше питание станет вашим главным помощником в приобретении красивого и накачанного тела.

А чтобы упростить вам задачу, предлагаем вам приблизительное меню белковой диеты.

  • На завтрак приготовьте овсянку (1 стакан), также съешьте кусочек цельнозернового хлеба, два целых яйца и два белка. Заканчивайте завтрак половинкой грейпфрута.
  • На обед приготовьте нешлифованный рис и мясо индейки. Добавьте в меню шпинат, несколько кусочков моцареллы и столовую ложку меда.
  • На ужин можете запечь овощи и порцию рыбы на гриле.

Напоследок отметим, что подобный рацион поможет не только накачать мышцы, но и сбросить лишний вес, укрепив свое здоровье. Однако если главная цель — стальная мускулатура, то не забывайте о дополнительном приеме специальных добавок и правильном распределении нагрузок.

builderbody.ru

Диета для набора мышечной массы

Для того чтобы набрать вес мужчинам есть 2 способа: много есть или накачать мышечную массу. На этот раз мы более подробно остановимся на теме набора веса с помощью наращивания мышечной массы.

Ни для кого не секрет, что нарастить мышцы можно благодаря активным физическим упражнениям на тренажёрах и, конечно же, благодаря правильному питанию. Чтобы у вас происходил рост мышц необходимо организовать специальный рацион, который будет контролировать баланс жиров, углеводов и белков. Далее мы вам расскажем о том, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу и предложим вам свой вариант диеты на 7 дней.

Основные принципы диеты

Диета должна состоять из 5-ти разового приёма пищи, чтобы исключить перегрузки в работе пищеварительной системы. Так как необходимо есть много, то лучше всего дневную норму разделить на 5 приёмов пищи, где 3 из них – основной приём пищи, а 2 – перекусы. Если же суточный объём пищи съесть за 3 подхода, то питательные вещества будут поступать в организм в избыточном количестве и, по сути, излишки организм будет переводить в жир.

  • Содержание пищи

Для наращивания мышечной массы наиболее подходящей будет диета, рацион которой имеет низкое содержание жиров и высокое – белков. Пища в вашем рационе обязательно должна быть высококалорийной. В процессе диеты постепенно увеличивайте калорийность, пока ваш вес не начнёт прибавляться в среднем на 700г за неделю, когда же вы достигли этого результата, калорийность можно понизить.

  • Жиры и углеводы

Для того чтобы исключить отложение жира в жировых клетках и повысить эффективность тренировок, сократите потребление жиров: а именно мяса, сала, колбасы, масла и других.

Также старайтесь не налегать на быстрые углеводы: сахар, кондитерские изделия, сладкие фрукты, так как они быстро усваиваться, и в конечном итоге это может превратиться в жир. Лучше всего сладкие фрукты употреблять после тренировки. Что касается кондитерских изделий и сахара, то от них откажитесь вовсе.

  • Питание до и после занятий

Отдельным блоком хотим коснуться питания до и после тренировок.

За 2 часа до тренировки постарайтесь поесть пищу содержащую медленные углеводы: каши, крупы, овощи и пр. Медленные углеводы обеспечат вас энергией для тренировки.

После окончания тренировки приём пищи необходимо осуществить через 20-30 минут. В это время организм «открыт» к усвоению пищи, а самой лучшей для этого будет белковая пища.

Диета для мышц

Ниже мы приведём примерное меню на неделю, которое будет максимально способствовать наращиванию мышечной массы.

1-ый день

Завтрак: 2 яйца, сваренных вкрутую, овсяная каша на молоке и стаканчик апельсинового фреша;

Второй завтрак: Нежирный творог с фруктами;

Обед: Отварное куриное филе с рисом и салат из овощей;

Полдник: Салат из свежих фруктов;

Ужин: 150г говядины и овощной салат.

2-ой день

Завтрак: Омлет, овсяная каша и грейпфрут;

Второй завтрак: Творог с яблоком;

Обед: Рыба, запечённая со специями и рис;

Полдник: 1 банан и творог с сухофруктами;

Ужин: 100г рыбы, салат из овощей.

3-ий день

Завтрак: Гречка, омлет и стакан молока;

Второй завтрак: 100г йогурта и персик;

Обед: 200г рыбы тушёной с рисом и апельсиновый сок;

Полдник: Творог с орехами и сухофруктами;

Ужин: Овощной салат с креветками.

4-ый день

Завтрак: Мюсли на молоке и яблоко;

Второй завтрак: 100г риса, полстакана йогурта и персик;

Обед: Рис и отварное куриное мясо;

Полдник: Порция салата из свежих фруктов;

Ужин: Филе рыбы приготовленное на пару со спагетти.

5-ый день

Завтрак: Геркулесовая каша, 2 яйца и персиковый фреш;

Второй завтрак: Рис, овощной сок и яблоко;

Обед: Суп на курином бульоне с лапшой, без картошки;

Полдник: Свежевыжатый сок из клубники и банана;

Ужин: 100г творога, 2 персика и йогурт.

6-ой день

Завтрак: Омлет, овсяная каша, грейпфрут и зелёный несладкий чай;

Второй завтрак: 150г риса с изюмом и курагой, зелёное яблоко и йогурт;

Обед: Варёная кукуруза и куриное мясо в хлебной лепешке, стакан яблочного сока;

Полдник: Йогурт и свежие ягоды;

Ужин: Творог с изюмом и апельсиновый фреш.

7-ой день

Завтрак: Органические хлопья с молоком и кусочками фруктов;

Второй завтрак: Йогурт и персик;

Обед: Запечённая рыба со специями и салат из овощей;

Полдник: Творог с сухофруктами;

Ужин: Фруктовый салат, заправленный йогуртом.

Данную диету вы можете использовать на постоянной основе, при этом, для удобства и разнообразия вносите свои корректировки.

В виду постоянной физической активности организму требуется большое количество воды. Поэтому в день старайтесь потреблять приблизительно 3 литра воды в сутки. Это должна быть минеральная вода, обязательно без газа.

Ну и, конечно же, самое главное во всём этом — спортивные упражнения, на которые и направлена данная диета. Достигнуть желаемого результата и набрать массу тела с помощью мышц, помогут тренажёры.

diet-log.ru

Диета для набора мышечной массы — SportWiki энциклопедия

Диета для набора мышечной массы[править]

Пример суточного плана. Данное меню является избыточным. Картинка из журнала Muscle_and_Fitness Типовая схема для набора мышечной массы с разъяснениями

Большинство современных диет, применяемых в бодибилдинге, не совсем правильны. Это связано с желанием каждого автора при создании собственной диеты изобрести нечто новое, однако в 99% случаев эти новации совершенно абсурдны, а иногда даже вредны. Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания — все это попытки привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее внимание. Если Вам советуют питаться хреном с чесноком, либо использовать только узкий спектр продуктов, например, овощи, имеющие фиолетовую окраску и т. п., можете смело закрывать эту книгу или статью.

Кому подходит эта диета?

Данная публикация подготовлена экспертами SportWiki на основе современных данных диетологии и бодибилдинга, а также богатом успешном опыте применения ее на практике. Перед вами скорее даже не описание какой-то особой схемы, а компиляция эффективных принципов питания бодибилдера, независимо от уровня его профессионализма и состояния мышечной массы, которые позволят разобраться в особенностях питания и составить свой собственный рацион, с помощью которого можно укрепить здоровье и достичь максимальных результатов в бодибилдинге.

Диета, описанная в данной статье, может соблюдаться неограниченный период времени, не имеет определенных особенностей "входа" и "выхода" из нее. Помните, что увеличивать и снижать количество потребляемой пищи (калорийность и объем) нужно постепенно, в противном случае возможны метаболические нарушения и расстройства пищеварения. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым особенностям питания.

Основные принципы диеты[править]

Основные принципы диеты при наборе мышечной массы

Советы Дениса Борисова

1. 5-6 разовое питание

Последние исследования[1][2] показали, что анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3–4 часа, несмотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5–6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.

2. Высококалорийная пища

Около 70% съедаемой пищи должна быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах, не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.

3. Ограничение жиров и быстрых углеводов

Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т. д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).

Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них — сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т. п.), менее опасные — хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

4. Питьевой режим

При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) — 3-4 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.

5. Распределение порций в течение суток.

При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи. Хотя последние исследования показали, что суточное распределение порций играет второстепенную роль.

Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусваиваемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят белковые блюда и продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга. Аминокислоты позволят запустить анаболизм.

Питание после тренировки. Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1–1,5 часа после тренировки.[3] Включайте в него продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

Пищевая пирамида

6. Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)

  • Содержание углеводов — 50–60%

Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

  • Содержание белков — 30–35%

Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50% белков получается из продуктов, остальные из спортивного питания. Рекомендуется рассчитывать потребность в протеине с помощью калькулятора исходя из массы тела, физической активности и других факторов.

  • Содержание жира — 10–20%

Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера - найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету.

Главный принцип набора мышечной массы[править]

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с "мертвой точки", требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:

Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600–800 г в неделю. Если прибавка меньше - значит нужно есть больше, и наоборот.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!

Контроль жира[править]

Регулярно отслеживайте процент жира в организме. Как показало исследование 2015 года на 58 парах близнецов, активное образование опасного для здоровья висцерального жира у мужчин происходит при достижении 20,6% общего количества жира в теле, а у женщин по достижении 39,4%.[4] Поэтому при накоплении 15-20% жира у мужчин необходимо останавливать набор веса и переходить на диету для рельефа с постепенным снижением уровня жира до 10%, а затем можно начинать новый цикл набора массы.

Контроль и анализ данных[править]

Огромную вспомогательную роль в наборе мышечной массы вам окажет экспертная система Body Expert, разработанная специалистами Sportswiki:

  1. Калькулятор жира — алгоритм, с помощью которого, вы можете наиболее точно рассчитать процент сухой массы и жира до начала набора массы, а затем в процессе определять идет ли прибавка за счет мышц (в этом случае будет увеличиваться преимущественно сухая масса) или за счет жира. Если интенсивно увеличивается процент жира, то вам нужно снизить темпы набора массы или изменить стратегию. Измерения следует проводить 2-3 раза в месяц.
  2. Калькулятор калорий — позволит рассчитать примерное количество калорий, которое вам требуется для набора массы. Опираясь на результат экспертной системы, вам будет проще ориентироваться на начальном этапе набора веса.
  3. Расчет белка — ваша потребность в протеине.
  4. Определение ваших генетических возможностей в бодибилдинге
  5. Индивидуальный подбор спортивного питания для набора мышечной массы

Меню бодибилдера[править]

Бюджетный рацион питания для набора массы

Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат и белок, и жиры, и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение. Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню.

Белковые продукты[править]

На самом деле, продуктов богатых белком не так уж и много. Перечислим наиболее популярные и доступные, в порядке их ценности для атлета:

1. Мясо — любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается. 2. Рыба и другие морепродукты. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную не реже 2–3 раз в неделю. 3. Молочные продукты. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют творог, сыр, кефир, молоко, йогурты и др. 4. Яйца. В день можно съедать по 6–8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен холестерин крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем. [5]5. Бобовые. Фасоль, бобы, горох, маш, чечевица — являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности. 6. Орехи — содержат не только белок, но и ценные ненасыщенные жирные кислоты

Углеводные продукты[править]

1. Зерновые.

  • Каши. Каши содержат медленно усваиваемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, ячменная (перловая), овсяная, рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная, киноа.
  • Макароны и лапша. Отдавайте предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы.
  • Хлеб. Потребляйте в основном черный хлеб.
  • Хлопья и мюсли позволяют неплохо разнообразить меню атлета.

2. Овощи и грибы.

Следует ограничить все крахмалистые овощи, такие как: картофель, отварная или тушенная морковь и свекла. Наиболее полезными считаются свежие овощи, так как содержат максимальное количество витаминов. Овощи должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка, являются источником необходимой пищеварению клетчатки, содержат большое количество витаминов, макро- и микроэлементов. Грибы придают блюдам аромат и вкус, но питательной, а тем более белковой ценности не представляют ввиду того, что белок грибов не усваивается человеческим организмом.

3. Фрукты и зелень.

Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. Однако в сладких фруктах (виноград, груши, спелые бананы, хурма) много простых сахаров, поэтому их употребление стоит ограничить .

Жиры[править]

Отдельно рекомендуется принимать Омега-3 жирные кислоты, положительно влияющие на состояние тела. В остальном следует использовать растительные масла в небольших количествах. Важный источник жира - морепродукты. Читайте также: полезные жиры.

Сочетание со спортивным питанием и стероидами[править]

Данная диета может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании со спортивным питанием, и с анаболическими стероидами.

Протеиновые коктейли следует принимать в перерывах между едой, перед сном, сразу после сна и сразу после тренировки.

Если есть в наличии гейнер, то его следует принимать только за час до тренировки, а также после окончания занятия. После тренировки необходимо выпить сывороточный изолят, прочную доказательную базу получили BCAA.

Крайне желательно употреблять витаминно-минеральный комплекс, так как в диете бодибилдера недостаточно витаминов, поскольку зачастую на фрукты и зелень просто не достаточно ресурсов кишечника.

Креатин принимайте после тренировки, вместе со сладким соком или смешивайте его с гейнером или протеином. Это обеспечит его наилучшее усвоение мышцами.

Анаболические стероиды не вносят никаких изменений в диету, кроме того, что есть можно значительно больше, а идеальная прибавка массы — 1–1,5 кг в неделю, то есть больше в 2 раза.

Примерное сбалансированное меню питания по дням недели для набора мышечной массы.

  1. ↑ Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ: Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol 2001, 532(Pt 2):575-9.
  2. ↑ Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ: Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr 2010, 92(5):1080-8.
  3. ↑ 2013 год "Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window" из Journal of the International Society of Sports Nutrition. Авторы Alan Albert Aragon и Brad Jon Schoenfeld.
  4. ↑ Bosch TA, Chow L, Dengel DR, Melhorn SJ, Webb M, Yancey D, Callahan H, De Leon MR, Tyagi V, Schur EA. In adult twins, visceral fat accumulation depends more on exceeding sex-specific adiposity thresholds than on genetics. Metabolism. 2015 Jun 6. pii: S0026-0495(15)00163-8. doi: 10.1016/j.metabol.2015.06.002.
  5. ↑ McGee, Harold (2004). McGee on Food and Cooking. Hodder and Stoughton. p. 70.

sportwiki.to


Смотрите также