Белковая диета перед марафоном


как подготовить себя к 42 км

Что бы такого съесть чтобы пробежать марафон относительно быстро и без тяжелых последствий? Почему после тридцатого километра становится плохо и организм отказывается работать? И как избежать падения скорости на последних километрах? Эти вопросы уже многие годы решают производители спортивного питания, выпуская всяческие гели, порошки, энергетические растворы, которые помогают облегчить участь марафонцев. Но можно ли обойтись без синтетических добавок?

По подсчетам ученых, запасы гликогена в мышцах и печени человека составляют в среднем 120 г или 3000 – 3500 кКл. Хорошо подготовленному любителю бега запасов этой энергии хватает на 30-35 км непрерывного бега в аэробном режиме. После этого организм переходит на жировые запасы — это сопровождается неприятными ощущениями: головокружение, тошнота, повышение пульса, тяжесть в ногах. Часто участники переходят на шаг или сходят с дистанции.

Зачем нужна предмарафонская диета?

Чтобы повысить запасы гликогена до уровня, которого бы хватило на полный марафон (а это примерно 4000-4200 кКл, зависит от особенностей организма), была придумана специальная диета — т.н. «марафонская углеводная нагрузка» (сокращенно МУН).

Суть диеты состоит в том чтобы сначала понизить запасы гликогена до некоторого минимального предела, что заставит потом организм накопить его больше впрок.

Первая часть диеты: отказываемся от углеводов

Понижение гликогена происходит на протяжении 2-3 дней: с понедельника по среду (новичкам достаточно двух полных дней). В это время нельзя есть продукты, содержащие углеводы: хлеб, все виды круп, картофель, фрукты, соки, сахар в любом виде, печенье, шоколад, большинство овощей.

Что можно есть на безуглеводной диете: мясо, рыба и морепродукты, яйца, молокопродукты (кефир, масло, молоко, сыр, творог, простокваша, сливки, сметана), томатный сок, огурцы. См. таблицы пищевой ценности — углеводов в 100 г продукта должно быть не больше 5 г.

Тренировки в эти дни направлены на понижение запасов гликогена: длительный бег на низком пульсе, фартлеки. Важно при этом не перегрузить организм чтобы не подойти к марафону уставшим. Уровень и структуру тренировок во время МУН должен определить тренер в индивидуальном порядке.

В результате первого этапа диеты запасы гликогена понижаются до минимума и организм пытается перейти на жировой запас.

Завершение диеты сопровождается такими же неприятными ощущениями, как после 30-35 км на марафонской дистанции (головокружение, тошнота, повышение пульса, тяжесть в ногах) — явный признак того, что всё идёт хорошо и можно начинать вторую часть, углеводную загрузку.

 

Вторая часть: загружаемся углеводами

Со второй половины среды и до конца субботы, с пиком в пятницу (за два дня до старта) проходит углеводная загрузка.

В это время главным блюдом должны быть продукты, содержащие максимальное количество «медленных» углеводов: рис, все виды круп, картофель (особенно печеный), паста (макароны из твердых сортов пшеницы), фрукты (особенно виноград). Однако не нужно ограничивать себя только углеводами — организм сам подскажет что ему необходимо.

То же самое относится и к понятию «загрузка»: не ешьте сверх меры, речь идет о ваших привычных объемах еды.

Не рекомендуем только использовать для углеводной загрузки полисахариды: печенье, торты, шоколад, конфеты, мороженое, зефир и другие вредные для организма продукты питания. Гликоген вы не получите — в лучшем случае, организм переведет их в жировые запасы, что негативно скажется на весе и скорости бега.Главный день загрузки — за два дня до старта (т.е. пятница, если марафон в воскресенье). За день накануне или утром перед стартом загрузка уже ничего не даст.

В результате диеты участнику марафона, который адекватно подобрал темп бега, не страшны тяжелые ощущения «стены» после 30-35 км. Вся дистанция преодолевается равномерно и без приключений.

МУН многократно проверен на себе всем редакционным коллективом НБ, тренерами и многими марафонцами. Эта диета позволила нам отказаться от любых синтетических добавок на дистанции 42,195 км. Рекомендовать предмарафонскую диету в обязательном порядке мы не можем — медицина не одобряет такие диеты для людей, страдающих некоторыми хроническими и острыми заболеваниями. Поэтому прежде чем начать, посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Ну и самое, наверное, главное и очевидное: диета не панацея, она лишь помогает относительно легко пробежать марафон тем, кто к нему готовился.

Фото: fietsvrouwen.nl, newlivingnutrition.com, heavystuff.net, goerieblogs.com.

nogibogi.com

Питание при подготовке к марафону

Диета и Спорт

27 мая

Примерный сценарий пополнения запаса энергии для бегунов.

Кроме хорошей физической подготовки бегуну на дистанцию очень важно правильное питание при подготовке к марафону, а также то, что спортсмен пьет.

Участники забега, выходите на старт.

Вы готовитесь к марафону на 5 км, естественно, нервничаете в день забега. Вы тщательно готовились, тренировались, бегали на длинные дистанции, но вот вопрос: достаточно ли в вашем организме питательных веществ? Правильную диету нужно соблюдать в течение всего времени подготовки к забегу, а не только в последние дни перед стартом.

Тренировки.

Количество калорий, которые вы должны потреблять ежедневно, зависит от длительности и интенсивности тренировок. Для информации: вы сжигаете примерно 100 калорий на каждые 1,5 км пробега (в зависимости от вашего роста). При забеге на 6,5 км вы сжигаете на 400 калорий больше, чем вы бы сожгли без тренировки.

Вам необходимо есть достаточное количество пищи, чтобы избежать головокружения или обморока во время тренировки. Если вы не бегаете на длинные дистанции, ваша ежедневная потребность в калориях не должна слишком превышать обычную норму.

Согласно рекомендации дипломированного нью-йоркского диетолога  Кетлин Портер ежедневный рацион в калориях следует разделить следующим образом:

  • 60-70 % калорий углеводы (крупы, паста, хлеб )
  • 20-30 % жирных продуктов (масла, авокадо, орехи )
  • 10-15 % протеины (рыба, мясо, курица, бобовые )

Оптимизируя процесс тренировки, очень важно, когда вы принимаете пищу, а также что вы едите. Примерно за 1 час до окончания забега (в идеале за 30 минут) нужно что-то перекусить.

Триатлонистка Шервин рекомендует, чтобы снек состоял из углеводов и протеинов в соотношении 4 : 1.  Например, цельнозерновой тост с арахисовым маслом и джемом, или фрукт со стаканчиком йогурта. Это вам нужно для пополнения запаса гликогена в организме. Максимальный расход глюкозы происходит в первые 30 минут начала бега.

В период тренировок к забегу вам необходимо выработать стратегию восполнения потери жидкости в организме. Вы должны пить в регулярные отрезки времени в течение марафона (или полумарафона), а в жаркую погоду и на коротких дистанциях. Эксперименты проводите во время тренировок: можете ли вы пить в момент бега? Нужно ли вам остановиться, сделать пару глотков и продолжить бег? Вы предпочитаете пить только воду или специальные напитки типа Gatorade (энергетический напиток бренда Pepsi Co)? Все это следует проверить и закрепить до начала марафона.

Две последние недели

С приближением дня забега соблюдайте следующие правила питания:

  • Начните добавлять сложные углеводы, которые содержатся в растительных продуктах, в пищу. Они дольше перевариваются организмом и содержат больше энергии. Цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны (паста), коричневый рис, овощи.
  • Пейте больше воды. Неважно, какое количество, важно, чтобы не было дегидратации. Просто носите с собой бутылку воды, пейте чаще. Во время тренировочных забегов пейте каждые 20-30 минут.
  • Будьте железным человеком. Недостаток железа вызывает анемию, вы будете быстро уставать и чувствовать слабость. Будете уязвимы для инфекций. Увеличивайте потребление продуктов, содержащих железо: постное красное мясо, листовые зеленые овощи. Еще патока, имбирное печенье, семена чиа, — все это есть в эко-лавках.

За 3 – 4 дня до забега.

  • Больше источников энергии: 70% углеводов, 20% жиры, 10% протеины.
  • Увеличить потребление сложных углеводов – энергия для мышц и мозга. Предлагаем попробовать арабский салат Табуле (булгур, петрушка, мята, помидоры, оливковое масло), овсянка, другие крупы.

Последняя ночь перед забегом.

  • Никаких экспериментов, никакой новой пищи. Только то, что вы знаете и ели накануне. Любая непривычная пища или специи могут расстроить ваш желудок и вы будете «не в себе».
  • Цельнозерновая еда (пассат или коричневый рис), овощи гриль или тушеные, салат (латук, помидоры, морковь + легкая заправка), немного белка (гриль-курица, рыба, постное красное мясо). Еще раз повторяем: привычную, опробованную еду.
  • Не забывайте пить воду.

День забега.

Утром (за 3 часа до забега)Здоровый завтрак на 400-600 калорий. Фокус в том. Чтобы пополнить запасы энергии, но не есть тяжелую пищу. Можно овсянку или кашу с нежирным молоком, бублик с нежирным йогуртом.

  • Пейте воду.
  • Никакой жирной еды, вызывающей подташнивание, наполненность, апатию. Не стоит заставлять организм тратить энергию на переваривание пищи. Если вы привыкли пить кофе, выпейте чашечку. Кофеин дает вам стимул бежать быстрее, но также стимулирует ваш пищеварительный тракт

Во время забега.

  • Не забывайте пить воду. Желательно пить на каждой остановке, даже если вы не чувствуете жажды, — особенно в жаркий день. Соблюдайте меру, перебор – гипонатремия – редкое, но серьезное состояние организма, нарушающее баланс электролитов избытком воды в организме. Кстати, хорошо идут напитки восстанавливающие уровень электролитов. Если у вас кружится голова, тошнит, слабость и усталость – прекратите бег и обратитесь к врачу за помощью.
  • Поддерживайте уровень сахара в крови. При длинном забеге (полумарафон и больше) на промежуточных остановках вам могут предложить энергетический гель, в составе которого  карбогидраты и кофеин. Это может быть хорошим источником восполнения энергии, если вы пробовали гель в период тренировок.

После забега.

  • Пейте спортивные напитки для восстановления электролитов, натрия и калия, утраченных во время бега.
  • Съешьте фрукт, сухой кренделек, что-то содержащее сахар, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови. Даже если вы не голодны, нужно что-то съесть или выпить спортивный напиток.
  • Не ешьте большой обед после забега. Ваш организм был в чрезмерном напряжении, вы можете чувствовать тошноту. Если ваши друзья решили отпраздновать победу и накрыть стол в вашу честь, не усердствуйте, ваш желудок еще не готов к большому количеству пищи.
  • Не увлекайтесь алкоголем. Вам захочется поднять пару тостов за победу, но помните, что алкоголь вызывает дегидратацию и вы можете быстро опьянеть. Лучше выпейте больше воды.

Дайте вашему организму восстановиться. Растянитесь во весть рост, полежите. Хорошая идея – заказать массаж для восстановления мышц.

По материалам fitnessmagazine.com

Ïîäåëèòüñÿ ñ äðóçüÿìè

theglow.pro

Питание перед марафоном и во время забега

Марафонская неделя подходи к концу, и в качестве темы для заключительной статьи мы решили выбрать систему питания перед марафоном, так как результат зависит не только от вашей физической формы, но и от топлива, которое идет на поддержание выносливости и дает необходимую энергию.

Перед марафоном и во время забега это топливо должно быть «особенным» и полностью удовлетворять требования организма в этот конкретный момент.

Питание до марафона

Энергия для бега — это углеводы, углеводы, углеводы и еще очень много раз углеводы, так как во время длительных нагрузок энергия берется, в первую очередь, из запасов гликогена. А гликоген — это запасной углевод человека и животных, который является основной формой хранения глюкозы в животных клетках.

Его роль в нашем организме объяснить довольно просто. После того как мы поели, уровень глюкозы в крови поднимается, и если есть излишек, то он откладывается в запасах в виде гликогена. Когда мы начинаем заниматься активными физическими упражнениями (в нашем случае это бег), уровень глюкозы начинает падать, и тогда для того, чтобы поддержать энергию на необходимом уровне, организм открывает свои кладовые и использует накопленный гликоген. Если же его запасы недостаточны, наше тело ищет резервную батарейку, и находит ее в виде жиров и белков. И если с жирами многие расстаются с радостью (жир лучше всего сжигается во время тренировок в определенной целевой зоне, которая у каждого своя), то потеря белка сказывается на нашем организме весьма плачевно: повреждаются мышцы и замедляется восстановление после гонки (белок дает строительные блоки для восстановления поврежденных тканей и образования новых).

Раньше считалось, что у каждого спортсмена количество жидкости и углеводов, которые может обработать его организм, ограничено, то есть прыгнуть выше головы не получится. Однако недавние исследования показали, что, одновременно с развитием выносливости, силы и скорости, можно расширить рамки этих лимитов. К примеру, после 5-ти пробежек продолжительностью в 90 минут количество жидкости, которую может вместить в себя мужчина-бегун увеличивается практически вдвое. Другое наблюдение, которое проводилось с австралийскими велосипедистами, которые принимали во время тренировок повышенную дозу углеводов (100 г вместо 30-60 г), доказало, что количество углеводов, которые мог обработать их кишечник, также возросло. Этот процесс можно сравнить с растягиванием желудка, которым для увеличения массы тела обычно занимаются бодибилдеры.

Поэтому упор делается на углеводы, а белковую пищу можно оставить для восстановительной фазы. Именно поэтому перед марафонами и триатлоном организаторы соревнований устраивают так называемую «паста-пати», на которой участники получают возможность пополнить свои запасы гликогена, от души распробовав различные блюда с пастой, пиццей, лазаньей и другими вкусностями, от которых в повседневной жизни многие стараются держаться подальше.

Как мы уже сказали, готовится к марафону нужно заранее, и одна макаронная вечеринка перед забегом вас не спасет. Также на трассе будут находится специальные подзаправочные станции, на которых участникам будет выдаваться вода и энергетические гели, и для того, чтобы избежать неприятных последствий для желудка после употребления незнакомой ему пищи, лучше узнать заранее марку гелей, которые будут использоваться, и начинать потихоньку приучать свой желудок именно к этой продукции. Эти эксперименты лучше начать делать недель за 16 до старта.

За несколько недель до даты старта (но можно и раньше) рекомендуется увеличить употребление углеводов с низким гликемическим индексом — это паста и хлеб из цельной пшеницы, крупы и не шлифованный рис. Количество такой еды нужно наращивать постепенно, для того чтобы дойти до максимума за неделю до соревнования.

В последнюю неделю ваши самые лучшие друзья — паста и овсянка! При этом нужно уменьшить количество углеводов, которые могут вызвать газообразование и другие побочные эффекты в пищеварительной системе. К таким продуктам относятся некоторые фрукты (особенно яблоки), брокколи, капуста и бобовые.

За несколько часов до старта нужно есть продукты с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низкой жирностью. Поэтому овсянка с орехами и сухофруктами, сладкий рогалик или бутерброд с курицей или индейкой могут стать замечательным завтраком. Многие так нервничают, что кусок в горло не лезет, и при попытке съесть хотя бы немного сразу же срабатывает рвотный рефлекс. Нужно успокоиться и заставить себя съесть этот завтрак, иначе во время гонки будет тяжело.

Питание во время марафона

В среднем после первых 75-ти минут бега спортсмен должен употреблять 30-60 г углеводов каждый час. Для того чтобы не оказаться с полностью опустевшим баком, топливо желательно подливать каждые 30 минут.

Откуда лучше брать необходимую энергию? На этот вопрос у каждого бегуна свой ответ. Некоторые предпочитают использовать специальные энергетические гели, которые хранятся в удобных упаковках-тюбиках, мало весят и при этом дают большое количество необходимой энергии.

Кто-то же предпочитает использовать более натуральные продукты. Среди них мало полезных, и от их перечня у некоторых особо рьяных борцов за здоровое питание волосы становятся дыбом, но они работают и пользуются большой популярностью. Бананы, орехи, сухофрукты, семена и специальные батончики домашнего изготовления из этих составляющих — это самые полезные варианты, далее идут соленые крекеры или претцели (брецели), сникерс и другие шоколадные батончики, конфеты в виде драже, желейные мишки и другие подобные продукты. Некоторые умудряются съесть во время бега картофельное пюре быстрого приготовления, но обычно это варианты для более длительных гонок (ультрамарафонов), а на стандартной дистанции в 42 км 195 м вполне достаточно вышеперечисленных сладостей.

И не забывайте о воде или изотониках, ведь они играют не менее важную роль, чем пополнение запасов углеводов!

Также хотим напомнить вам о нашем интерактивном календаре беговых марафонов 2014/2015 — заходим, смотрим и выбираем соревнования ;)

Продуктивных вам тренировок и хороших выходных!

adidas.lifehacker.ru

что едят перед соревнованиями элитные бегуны. :: Диеты для бегунов :: Еда :: 42km.ru

Любой спортсмен знает, что успех соревнования во многом зависит от питания до, во время и после соревнования.  Для тех, кто увлекается видами спорта на выносливость, питание – часть тренировочного процесса. 

 

В нашей стране крайне мало написано о питании спортсменов – любителей. Мой опыт общения со спортивными врачами и тренерами фитнесс-клубов на эту тему был не утешителен. Мне прописывали все виды «фармкоррекции», от простых витаминов, до дорогостоящих аминокислот и разного рода карнитинов, аргининов и так далее.  Так можно ли бегать марафоны, не употребляя при этом химические добавки? И как питаться, чтобы запасов энергии хватило на длинную тренировку и на марафон. 

 

Ниже мы приводим 4 интервью бегунов из США, которые рассказали журналу RunningTimes, что они едят до, во время и после марафона.  Но и у нас на сайте есть бегуны с высокими результатами в марафоне. Поделитесь своими секретами. Помогите новичкам выработать свою стратегию питания. Понятно, что тарелку каши не возьмешь с собой на марафон, поэтому без гелей и батончиков мы вряд ли обойдемся. Но до и после соревнования, вполне можно и нужно питаться качественной, здоровой и натуральной едой. Расскажите о наших чисто российских рецептах, способствующих укреплению здоровья, иммунитета и поддержанию сил на марафоне. В этой статье будут сохраняться только те комментарии, где не будет советов по приему таблеток и витаминов. Только травы, ягоды, настои, соки, каши. Давайте вместе создадим свою, российскую «диету марафонца».

 

Питер Гилмор 33 года, Калифорния

 

5е место на Бостонском марафоне 2006 (ЛР – 2.12.45)

 

До соревнования:  если забег в воскресенье, то я обычно начинаю понемногу добавлять объемы пищи со среды.  Этому меня научил мой тренер Джек Дэниелс. Он говорил, что нельзя просто съесть одну большую порцию до соревнования, так как организм в состоянии усвоить за один раз только 300 лишних калорий углеводов. Так что я ем чуть больше обычного, начиная со среды, чтобы «наполнить баки». В действительности речь идет об одном лишнем бублике или дополнительной тарелке винограда с орехами.

 

День старта: если старт довольно поздно, как в Бостоне или Нью-Йорке, я люблю плотно позавтракать – съесть яйцо и тост. Но если старт рано утром, то съедаю один бейгл (типа нашего бублика).

 

Во время марафона: во время бега у меня очень плохо работает желудок. Я не могу ничем перекусить, сразу крутит живот. Я не могу есть даже гели. Поэтому я использую во время трассы напитки для выносливости, для получения калорий.

 

После: очень важно в первые полчаса после забега получить какие-то углеводы и белки. Поэтому я ем сразу после соревнований. Чем быстрее я поем, тем легче на следующий день идет восстановление.  Поэтому у меня всегда с собой энергетический батончик и напиток. Но если бы сразу после финиша можно было бы выбрать что-то получше, то я бы выбрал огромный, жирный, двойной чизбургер.

 

Ник Арсиниага, 27 лет, Миннесота

 

10е место на Бостонском марафоне 2008 (ЛР – 2.16.13)

 

До соревнования: обычно, уже за неделю до старта, я ем макароны каждый день, чтобы запастись гликогеном.

 

День старта: утром перед забегом я ем либо хлеб, либо бейгл, или английский маффин (кекс), можно к этому добавить банан. Нет ничего такого, чего я НЕ ем. Разве что избегаю блинчиков.

 

Во время марафона: как только я начал бегать марафоны, я сразу занялся темой питания во время прохождения трассы. До этого, когда бегал пятерки и десятки, мне это было не нужно. В Бостоне я забыл взять с собой гель на старт, и у меня был только один гель на 30 км. Я почувствовал, как этот гель помог мне закончить трассу.

 

После: после забега обычно я вообще не могу есть часа 2-3. В Бостоне, мы с друзьями пошли в ресторан, но мой желудок отказывался принимать пищу, поэтому я смог съесть половину бурито. Но уже через несколько дней, я наслаждался любой едой, в любых количествах, особенно налегал на сладкое.

 

Тера Муди, 29 лет, Колорадо

 

5е место на отборе в Олимпийскую команду США (ЛР- 2.33.54)

 

До соревнования: за неделю до забега я исключаю углеводы из питания на несколько дней и ем много орехов, протеина и жиров. Затем на несколько дней ем только простые углеводы с очень малым количеством протеина и жира. Я много ем за день до старта. Во время отбора с Бостоне, вечером перед забегом, я ела Хот Дог и картошку фри.  Моя теория, возможно это всего лишь мое предубеждение, что в макаронах недостаточно жира. На марафоне я довольно быстро сжигаю запас гликогена и мне важно, чтобы в организме был запах энергии от высококалорийной жирной пищи.

 

День старта: обычно я съедаю энергетический батончик, бейгл и пакетик быстрорастворимой каши за несколько часов до старта.

 

Во время марафона: я фокусируюсь на потреблении достаточного количества воды и каждые 10км съедаю гель.

 

После: первые 40 минут я не готова вообще есть. Пью очень много воды, потом съедаю бейгл.

 

Кэти Блэкетт, 33 года, Колорадо

 

Дважды квалифицировалась на Олимпийские игры (ЛР – 2.40.00)

 

До соревнования: за три недели до старта, я начинаю увеличивать уровень потребления железа и ем больше, красного мяса, шпината, сладкого картофеля. Затем в начале недели до старта, я увеличиваю потребление протеина. К четвергу я начинаю наоборот увеличивать количество углеводов, и прекращаю есть всякую ерунду (чипсы, быструю еду, и так далее). Я могу есть печеный картофель вместо печенья, то есть хорошие углеводы вместо плохих. Также я убираю вино и сладости из питания. Это помогает мне меньше нервничать перед марафоном.  Вечером перед стартом обычно ем и белки, и углеводы- курицу с макаронами. Я не ем за день до соревнования ничего, что может вызвать газообразование, например, клетчатку.

 

День старта: стараюсь утром съесть стакан быстрорастворимой каши и половину бейгла с ореховым маслом. Как минимум это должно быть за 2-3 часа до старта. Обычно по утрам я пью кофе, но в день забега – чай, иначе желудок может расстроиться.

 

Во время марафона: я пью воду прямо до момента старта. Во время старта я каждый час съедаю по гелю. Пью энергонапиток на каждом пункте питания начиная с 5-го км.

 

После: после марафона, мой желудок очень плохо работает, и я ничего не могу есть. Я обычно ем что-то очень мягкое, например, куриную лапшу, через 1.5 – 2 часа после соревнования. Затем, в течение двух недель, я ем много соленого и много белка.

 

Итак, коллеги – бегуны, а что едите вы?

 

 

www.42km.ru

Ежедневный рацион марафонцев

Нэнси Кларк считает, что завтрак — самый важный прием пищи для марафонцев. Даже тем, кто привык пропускать его, она настоятельно рекомендует отказаться от такой привычки на время подготовки к марафону. Пища, съеденная утром, дает больше энергии и, таким образом, способствует лучшей работоспособности.

Завтрак

Даже теперь, по окончании спортивной карьеры, я обязательно завтракаю перед утренней пробежкой. Я наслаждаюсь приготовлением овсяной каши или мюсли.

Мюсли в наше время можно купить в любом магазине или при необходимости сделать самостоятельно. Если вам не нравится готовить себе завтрак, можно обойтись готовыми кондитерскими изделиями: овсяным печеньем, крекерами и другими подобными продуктами. Когда вы ограничены во времени, можно сделать бутерброд с арахисовым маслом и бананом.

Тем, кто любит овсянку, рекомендую попробовать простое блюдо. Вечером залить сухую крупу йогуртом или молоком, тщательно перемешать и поставить в холодильник. Утром в вашем распоряжении будет замечательная овсянка.

Ее можно взять с собой в дорогу в пластиковом контейнере.

 

Pasta party накануне марафона. Обязательный ритуал марафонцев

Второй завтрак

На второй завтрак у меня обычно простая пища: печеный картофель или творог.

Вне дома я ем бутерброды. На толстый кусок хлеба я кладу ломтики рыбы, индейки, сыра или яйца, сваренного вкрутую.

Обращаю внимание, чтобы хлеба (по объему) было больше, чем продуктов с содержанием белка. Сверху обязательно укладываю ломтики помидора, огурца, отварной свеклы или несколько листов салата.

Готовя матпакке, смелее включайте свою фантазию. Например, рекомендую попробовать жареные овощи. Но не переусердствуйте, так как избыточный вес может вызвать гоноартроз коленных суставов и свести на нет все ваши старания в плане тренировки, особенно это касается марафонцев после 40 лет и представительниц слабого пола.

В Норвегии вообще принято, уходя из дому, брать с собой бутерброды. Даже самые богатые деловые люди в нашей стране приносят их на работу.

 

Правильное питание спортсменов для длительного бега придает уверенность в своих силах

Обед

Чаще всего по вечерам я ем рыбу.

В любом случае блюдо не должно быть сложным в приготовлении. Признаюсь, я неважный повар, потому часто покупаю готовую еду и соусы, комбинируя основное блюдо (цыпленок, стейк из постного мяса, рыба) с рисом, картофелем, овощами или салатом.

Я придерживаюсь очень простой диеты и нахожу, что это полезно для меня. В вопросах питания, так же как в тренировке, я консервативна. Безусловно, вы можете организовать более разнообразную диету, чем моя. Подходите к моим рекомендациям творчески, но обязательно выбирайте для еды наиболее эффективное время. Когда я тренировалась, то всегда ела три раза в день, при необходимости перекусывая дополнительно. Впрочем, и теперь питаюсь так же. Я никогда не ела один раз в день и считаю большой ошибкой обильную еду на ночь.

Главное — распределить калории равномерно в течение дня. Это один из основных советов Нэнси Кларк, особенно для тех, кто следит за своим весом. Если вы делаете равномерные интервалы между приемами пищи, то запасете больше энергии для тренировки: это подтверждено научными исследованиями. У вас не будет сосать под ложечкой от голода. Правильно организованное питание в конечном счете положительно скажется на ваших результатах в беге, оптимизирует ваш вес и предотвратит объедание на ночь.

Хорошая спортивная диета включает в себя основные группы питательных веществ. При этом углеводы и жиры обеспечивают энергией мышцы; белки являются строительным материалом для мышечных и костных тканей; витамины и минералы способствуют регулированию различных функций организма.

Очень часто говорят о разных особых сбалансированных диетах при подготовке к марафону. Например, пропагандируют так называемое углеводное голодание, разного рода низкокалорийные диеты. Я же считаю, что тренировке должно сопутствовать регулярное и разнообразное питание. Вы должны в достатке потреблять фрукты, овощи, разнообразные злаки, постное мясо, а также пищу, богатую белком, обезжиренные молочные продукты. Ежедневно каждый из трех приемов пищи должен содержать по крайней мере три различных продукта (например, рыба, рис, брокколи). В полдник или во время перекусов в течение дня достаточно двух ингредиентов (например, банан и арахисовое масло).

Согласно исследованиям, проведенным американским Колледжем спортивной медицины, оптимальный диетический баланс продуктов питания составляет 55% углеводов, 12% белков и 25% жиров.

Ваш первый марафон / Грете Вайтц, Глория Авербух, 2014

< Предыдущая Следующая..... >
 

reabilitaciya.org

Как преодолеть марафон. Часть 2. Питание в период подготовки к марафону

Как и тренировки, пищевой режим перед марафонским забегом должен быть оптимизирован за некоторое время до старта. Итак, задача номер два — вывести режим питания, а значит — мышечную деятельность и энергетический обмен на марафонский уровень.

Как преодолеть марафон. Часть 2.

В тренировочный период (который продолжается не менее трех месяцев) режим приема пищи должен быть построен на основных принципах спортивного питания.

В это время мышцы и пищеварительная система «приучаются» работать в условиях длительной нагрузки и в последующем будут готовы эффективно копить и тратить энергетический запас. Для спортсмена этот период полезен тем, что он получает навыки контроля собственного состояния, что позволит не допустить во время марафонского забега схода с дистанции из-за нехватки энергии или неправильного режима питания во время пробега.

Основные правила питания

Необходимо распределить питание в период подготовки к марафону таким образом, чтобы покрыть потребности в основных требуемых веществах – белках и углеводах.

Три базовых пункта питания в течение тренировочного периода:

  • постоянно повышенное количество белков для компенсации естественной убыли протеина в мышцах и для повышения их регенеративных возможностей;
  • увеличение количества сложных углеводов (крахмала) в рационе, как источника «долгих» углеводов;
  • повышенная углеводная нагрузка непосредственно перед тренировками.

Количество основных приемов пищи в этот период должно быть не менее четырех. По мере повышение беговой нагрузки, увеличивается объем крахмалистых продуктов. Рациональнее всего употреблять большую часть таких продуктов утром, и меньшую — вечером. Утренний прием пищи — сочетания белковой и углеводной пищи, например, каши на молоке, мясо с макаронными изделиями или гарниром из овощей.

В это же время при необходимости нужно принимать витаминно-минеральный комплекс, в который обязательно должны выходить магний, кальций, цинк, витамин С и витамины группы В.

Днем — два приема пищи, один их которых обязательно включает овощные блюда. Ужин строится либо на базе белковых продуктов (в ранние периоды тренировки) либо на крахмалосодержащих продуктах в конце тренировочного периода.

Перед тренировкой

Непосредственно перед тренировкой необходимо соблюдать несложные правила:

  1. не есть жирную пищу, в том числе салаты из свежих овощей, заправленные маслом;
  2. не есть жареные блюда — это не только ухудшит энергетический обмен, но и приведет к повышению токсических выбросов в кровь из-за избыточного образования пуринов;
  3. принимать повышенное количества «сложных» углеводов, то есть пищи, насыщенной крахмалом не позднее, чем за полтора часа перед тренировкой.

Хороший результат дает следующий режим питания перед пробежкой.

  1. За 2-3 часа до старта съесть углеводный продукт в соответствии с рекомендациями выше.
  2. За 30 минут до выхода на пробежку принять жидкий углеводный продукт — это может быть как продукт из линейки промышленного спортивного питания, так и самостоятельно приготовленная смесь, например, чай со сгущенным молоком, витаминный напиток с добавлением сахаросодержащего продукта.

Общие рекомендации

Особое внимание питанию нужно уделять в те дни недели, когда планируется значительное повышение уровня нагрузки. Например, в дни «длинных» тренировок крайне важно повысить и уровень энергетических запасов в мышцах.

Завтрак в такой день должен содержать повышенное, по сравнению с предыдущими днями, количество углеводов — как простых, так и сложных. В случае если сделать это сложно или вообще невозможно, то пополнить энергетический потенциал мышц можно с помощью периодического употребления углеводов.

Например, возьмите на пробежку несколько энергетических батончиков. Если вы не сторонник готового спортивного питания, отдайте предпочтение сухофруктами (финиками, инжиром, сушеными бананами).

Большое количество углеводов содержат свежие бананы – положите пару этих фруктов в поясную сумку, они достаточно легки, но очень питательны. В такое утро можно не отказывать себе в шоколадно-молочном коктейле, выпечке, аппетитном кусочке торта или пирожного.

Какие продукты кушать не рекомендуется

Есть ли запрещенные к приему продукты? Абсолютных противопоказаний нет. Любые запреты, связанные с питанием перед марафонским забегом носят индивидуальный и рекомендательный характер.

В течение тренировочного периода вы без труда самостоятельно определите какие продукты вызывают у вас проблемы или чувство дискомфорта и будете достоверно знать от какой пищи необходимо отказаться перед тренировкой.

Как правило, многие отмечают плохую переносимость свеклы, капусты, репы, грибов, продуктов с добавкой отрубей, свежей выпечки, черного хлеба, продуктов брожения (кефир, квас).

Итак, основной формула питания в период подготовки к марафону: нет — голоду, слабости, тошноте и головокружению, да — выносливости и достаточному насыщению гликогеном.

geekrunner.org

Диета и питание бегунов на длинные дистанции — SportWiki энциклопедия

Особенности питания[править]

Оптимизация потребления пищи и воды — один из главных аспектов программы подготовки к марафону. Тема эта неоднозначна, на этот счет имеется много рекомендаций, порой противоречивых.

После совместного написания почти дюжины книг, большинство которых были на тему бега и фитнеса, казалось, что мой соавтор Глория знает все о том, как готовиться к марафону. Но иногда действительность напоминает нам, как важны детали.

Глория пробежала дистанцию марафона несколько раз. Впервые это случилось, как она шутит, еще в «каменном веке» — в начале 1970-х годов. И каждый раз ей что-то мешало. Неудачный опыт, понятное дело, отнюдь не окрыляет. Перед первым марафоном Глория мало тренировалась. Затем несколько раз ей мешали погодные условия (то холод с сильным ветром, то необычайно сильная жара), и она была вынуждена снижать темп бега. Много лет Глория регулярно выступала на различных дистанциях, и всегда ее преследовали неудачи. Понятно, что она от этого устала.

Потребовалось двенадцать лет, чтобы Глория решилась снова пробежать марафон. При этом она поклялась наконец разобраться во всех своих проблемах. И попросила меня тренировать ее. Глория обещала строго следовать моей системе тренировки, в которой чередуются нагрузки и отдых (при этом отдых не менее важен, чем нагрузки).

В результате наметился прогресс. Но однажды Глория после длительной пробежки с тревогой сообщила, что вновь почувствовала усталость и тошноту, которые мучили ее в прошлых марафонах.

Я сама испытывала подобную проблему и замечала ее у многих бегунов. Перед началом утреннего бега Глория привыкла выпивать чашку кофе и чуть позже, перед разминкой, — сок. Этого может быть достаточно для непродолжительных пробежек, но не для длительного бега. Я расспросила, что она ест в дни длительных пробежек (до, во время, после), и поняла, как ей помочь. Я стала следить за тем, что она ест, насколько плотно и как часто. Рацион, разработанный на основе рекомендаций о современном спортивном питании, теперь состоял из разнообразной пищи, от изюма до блинов, спортивных напитков и гелей. Это помогло. В 46 лет Глория установила личное достижение на дистанции Нью-Йоркского марафона.

При этом у нее был высокий рейтинг в своей возрастной группе. Теперь она знает, какого рода «топливо» требуется организму во время длительного бега.

Глория была не одинока в своих заблуждениях. Когда-то давно марафонцы обходились простой водой или в лучшем случае шипучими напитками. Как изменились времена! Едва ли кто понимает эту проблему лучше, чем моя подруга Нэнси Кларк. Она автор книги о спортивном питании Food Guide for Marathoners, которая стала бестселлером в среде марафонцев. Большую часть рекомендаций, представленных ниже, я с разрешения автора позаимствовала именно из этой книги.

Общие принципы питания[править]

Решение пробежать марафон — серьезный повод для того, чтобы внимательно проанализировать сложившийся образ жизни и, возможно, перестроить его. Соответственно, вопросы организации питания тоже должны оказаться в поле зрения. В Норвегии я чувствую себя замечательно, поскольку здесь легко обеспечить себя продуктами для хорошо сбалансированной диеты. Фактически на протяжении всей своей спортивной карьеры я ела то, чем привыкла питаться с детства. Оказалось, что привычные для меня продукты питания незаменимы для марафона.

У норвежцев есть доступ к изобилию свежих продуктов. Я ем много фруктов и овощей, люблю свежеиспеченный цельнозерновой хлеб и популярные йорвежские сыры, особенно Gjetost и Jarlsberg, которые, кстати, продаются по всему миру.

Норвежцы едят много рыбы. Ее у нас много, и стоит она недорого. Я ем рыбу по крайней мере дважды в день: во время второго завтрака и на обед.

Занимаясь марафонским бегом, надо вдумчиво относиться к вопросам питания, использовать только полезные продукты. Много путешествуя, я всегда имею при себе небольшой запас простой и здоровой пищи. Как правило, это не скоропортящиеся продукты (цельнозерновые крекеры, орехи). Кроме того, беру в дорогу фрукты и бутерброды.

Ежедневный рацион[править]

Завтрак[править]

Нэнси Кларк считает, что завтрак — самый важный прием пищи для марафонцев. Даже тем, кто привык пропускать его, она настоятельно рекомендует отказаться от такой привычки на время подготовки к марафону. Пища, съеденная утром, дает больше энергии и, таким образом, способствует лучшей работоспособности.

Даже теперь, по окончании спортивной карьеры, я обязательно завтракаю перед утренней пробежкой. Я наслаждаюсь приготовлением овсяной каши или мюсли. Мюсли в наше время можно купить в любом магазине или при необходимости сделать самостоятельно. Если вам не нравится готовить себе завтрак, можно обойтись готовыми кондитерскими изделиями: овсяным печеньем, крекерами и другими подобными продуктами. Когда вы ограничены во времени, можно сделать бутерброд с арахисовым маслом и бананом. Тем, кто любит овсянку, рекомендую попробовать простое блюдо, которое мы с Джеком часто готовим. Вечером залить сухую крупу йогуртом или молоком, тщательно перемешать и поставить в холодильник. Утром в вашем распоряжении будет замечательная овсянка. Ее можно взять с собой в дорогу в пластиковом контейнере.

Второй завтрак[править]

На второй завтрак у меня обычно простая пища: печеный картофель или творог. Вне дома я ем бутерброды (в Норвегии их называют матпакке). На толстый кусок хлеба я кладу ломтики рыбы, индейки, сыра или яйца, сваренного вкрутую. Обращаю внимание, чтобы хлеба (по объему) было больше, чем продуктов с содержанием белка. Сверху обязательно укладываю ломтики помидора, огурца, отварной свеклы или несколько листов салата. Готовя матпакке, смелее включайте свою фантазию. Например, рекомендую попробовать жареные овощи.

В Норвегии вообще принято, уходя из дому, брать с собой бутерброды. Даже самые богатые деловые люди в нашей стране приносят их на работу.

Обед[править]

Чаще всего по вечерам я ем рыбу. В любом случае блюдо не должно быть сложным в приготовлении. Признаюсь, я неважный повар, потому часто покупаю готовую еду и соусы, комбинируя основное блюдо (цыпленок, стейк из постного мяса, рыба) с рисом, картофелем, овощами или салатом.

Я придерживаюсь очень простой диеты и нахожу, что это полезно для меня. В вопросах питания, так же как в тренировке, я консервативна. Безусловно, вы можете организовать более разнообразную диету, чем моя. Подходите к моим рекомендациям творчески, но обязательно выбирайте для еды наиболее эффективное время. Когда я тренировалась, то всегда ела три раза в день, при необходимости перекусывая дополнительно. Впрочем, и теперь питаюсь так же. Я никогда не ела один раз в день и считаю большой ошибкой обильную еду на ночь. Главное — распределить калории равномерно в течение дня. Это один из основных советов Нэнси Кларк, особенно для тех, кто следит за своим весом. Если вы делаете равномерные интервалы между приемами пищи, то запасете больше энергии для тренировки: это подтверждено научными исследованиями. У вас не будет сосать под ложечкой от голода. Правильно организованное питание в конечном счете положительно скажется на ваших результатах в беге, оптимизирует ваш вес и предотвратит объедание на ночь.

Хорошая спортивная диета включает в себя основные группы питательных веществ. При этом углеводы и жиры обеспечивают энергией мышцы; белки являются строительным материалом для мышечных и костных тканей; витамины и минералы способствуют регулированию различных функций организма.

Очень часто говорят о разных особых сбалансированных диетах при подготовке к марафону. Например, пропагандируют так называемое углеводное голодание, разного рода низкокалорийные диеты. Я же считаю, что тренировке должно сопутствовать регулярное и разнообразное питание. Вы должны в достатке потреблять фрукты, овощи, разнообразные злаки, постное мясо, а также пищу, богатую белком, обезжиренные молочные продукты. Ежедневно каждый из трех приемов пищи должен содержать по крайней мере три различных продукта (например, рыба, рис, брокколи). В полдник или во время перекусов в течение дня достаточно двух ингредиентов (например, банан и арахисовое масло).

Согласно исследованиям, проведенным американским Колледжем спортивной медицины, оптимальный диетический баланс продуктов питания составляет 55% углеводов, 12% белков и 25% жиров.

Миф об углеводах[править]

Широко распространено мнение, что от углеводов люди непременно полнеют. Не соглашусь: дополнительный вес — это следствие лишних калорий. Углеводы полезны, особенно те, что содержатся во фруктах, овощах и злаках. Они обязательно должны быть в вашем спортивном меню. Полезны продукты, содержащие крахмал: разнообразные макаронные изделия, рис, картофель. Нэнси Кларк утверждает, что при умеренном употреблении полезны и очищенные углеводы: сахар и газированные сладкие напитки.

Не обязательно сидеть на диете[править]

Готовясь к марафону, вы обязательно сбросите вес, даже не придерживаясь модных диет. Нэнси Кларк считает, что вообще незачем думать о диетах, нужно просто потреблять полезную пищу. Тогда потеря веса происходит сама собой (если нет, то вы, возможно, весите как раз столько, сколько и должны весить). Если вас не покинуло желание похудеть, последуйте совету Нэнси: не лишайте себя счастья разнообразно питаться, а просто ешьте меньше (сократите объем потребляемой пищи настолько, чтобы уменьшить калорийность приблизительно на 20%). Ешьте больше на завтрак и обед, а вечером лишь слегка перекусите. Если в течение дня почувствуете голод, можно съесть немного продуктов, содержащих растительные жиры (например,плод авокадо, несколько орехов, ломтик хлеба, пропитанный оливковым маслом). Не переживайте по поводу своего веса. На марафоне осмотритесь кругом, и вы, возможно, поймете, что ваше строение тела генетически предопределено.

Не будьте чрезмерно строги к себе[править]

Нэнси Кларк не рекомендует заниматься поисками «волшебной диеты» для похудения. Никогда не пропускайте прием пищи, если есть чувство голода, и не отказывайте себе в удовольствии съесть конфету. Ежедневно до 10% энергии организм вырабатывает из сахара. Для этого достаточно съесть три маленьких печенья или порцию мороженого. До 25% энергии образуется из продуктов, содержащих жировые компоненты. При этом лучше потреблять здоровые жиры, например маслины, растительное масло и т. п. Нэнси Кларк вполне допускает употребление любимых продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров. Когда я тренировалась, то имела обыкновение наслаждаться после обеда карамелью или мороженым. Это был своеобразный ритуал, я с нетерпением ждала этого момента в качестве награды за выполненную тренировку и никогда не чувствовала себя виноватой.

Питание и тренировки[править]

Перед бегом[править]

Еда перед тренировкой выполняет несколько функций: предотвращает голод, питает мышцы дополнительной энергией, помогает поддерживать баланс сахара в организме (должный уровень сахара в крови — это своеобразный барьер против усталости, головной боли, неспособности сосредоточиться).

Нэнси Кларк рекомендует марафонцам контролировать свои объемы бега и следить за количеством, ассортиментом и качеством съеденной пищи. Методом проб и ошибок можно выяснить оптимальный для вас пищевой режим. Ваш организм в состоянии переработать любую пищу, однако лучше потреблять только нужные продукты, не переедая. Не следует морить себя голодом перед бегом. Даже в темповых беговых тренировках организм способен сохранять оптимальный кровоток к желудку, достаточный для нормального пищеварения.

Всегда надо следить за тем, чтобы прошло достаточно времени между едой и бегом (объемная или тяжелая еда требуют больше времени для переваривания: интервал в таких случаях доходит до трех или даже четырех часов). Однако вполне возможно перед разминкой употребить какой-либо жидкий продукт или слегка перекусить.

Во время бега[править]

Перед длительными пробежками, соревнованиями и во время них надо позаботиться об обильном питье. Напоминаю, что пить надо маленькими глотками. Для пополнения энергии необходимо потреблять что-нибудь сладкое, обязательно запивая водой (набор продуктов здесь может быть очень широким, от сухофруктов и конфет до спортивных батончиков и гелей). Потребляя высокоэнергетические продукты, вы почувствуете от этого явные плюсы.

После бега[править]

Сразу после тренировки или соревнования вы почувствуете голод. На этот случай у вас должен быть небольшой запас продуктов, содержащих углеводы и белки. Подойдут любые фрукты или еще лучше — фрукты с йогуртом, которые следует употребить в течение ближайших 30 минут — так вы наиболее эффективно поможете своему утомленному организму.

Готовясь к длительной тренировке или соревнованию, следует все предусмотреть заранее. Если намечается длительная пробежка, надо предварительно изучить маршрут, узнав, где можно найти воду, напитки и закуски, запомнить все магазины и автозаправки. За день до соревнования следует уточнить, в каких пунктах на дистанции организаторы будут предоставлять воду, напитки, закуски, гели и т. п. Еще лучше разложить по карманам запас опробованных и проверенных продуктов.

Во время длительных тренировочных пробежек и в соревнованиях по марафону основная цель состоит в том, чтобы предотвратить обезвоживание. Пить воду следует каждые пятнадцать-двадцать минут по ходу длительных пробежек и через каждые полтора-два километра в марафоне. Нужно сделать от четырех до восьми глотков жидкости. Не забудьте выпить по крайней мере то же количество жидкости до и после пробега.

Есть научный метод для точного определения потребности организма в жидкости, он основывается на количестве выделенного пота. Взвесьте себя до и после часовой пробежки, и вы узнаете, сколько жидкости потребуется для ее восполнения. Проведите взвешивания в различных климатических условиях, чтобы точно определить ваши потребности в жидкости. Помните: вы должны пить столько, чтобы не допустить потери в весе более чем на два процента. Следует регулярно проверять свой вес, чтобы сохранять уверенность, что вы не потеряли больше чем два процента. Больше — знак, что вы обезвожены.

Что пить[править]

Приблизительно за час до длительной тренировки полезно употребить воду и какие-либо легкие продукты с энергетической ценностью до 100-200 калорий. Перед короткой тренировкой достаточно просто выпить воды. Спортивные напитки — полезное дополнение к любой длительной тренировке. Нецелесообразно потреблять только одни жидкости, комбинируя воду со спортивными напитками. Лучше, если вы станете принимать дополнительно спортивные батончики и гели, запивая их водой или напитками. При подготовке к марафону вы должны поэкспериментировать, потребляя различные напитки, чтобы понять, какие из них лучше подходят для вашего желудка и лучше обеспечивают организм жидкостями. Помните, что спортивные напитки содержат не только углеводы, но и натрий.

Вред избыточного питья[править]

Некоторые бегуны на сверхдлинные дистанции в поисках способов борьбы с обезвоживанием потребляют жидкости в повышенном объеме. Избыточное потребление жидкостей в последние годы стало распространенным явлением. Как результат, появилась новая проблема, противоположного свойства. Обильное питье способствует процессу вымывания из организма натрия (этот элемент является составной частью поваренной соли). Нехватка же натрия в крови (гипонатриемия) может вызвать тошноту, усталость, рвоту, дезориентацию и даже смерть. Гипонатриемия может стать проблемой, особенно для тех, кто бегает в тренировке или соревновании более четырех часов. Новички склонны пить слишком много, останавливаясь на трассе у каждого столика, где раздают воду. Не следует пить больше рекомендуемого количества. Спортивные напитки в своем составе имеют натрий, который способствует удержанию воды в клетках. Одна ко даже самый качественный спортивный напиток не содержит достаточного количества натрия, чтобы предотвратить гипонатрием и ю. Обычно марафонцы получают достаточно натрия из потребляемой ими пищи, даже без дополнительной соли. Но в ряде случаев (например, вы слишком тепло оделись или бежите в жаркий день), возможно, понадобится немного дополнительного натрия. Если врач не ограничивал вас в потреблении натрия, следует добавить в ежедневный рацион соленые продукты (особенно до и после тренировки или соревнования, в которых вы избыточно потели). Возьмите с собой соленые сушки или просто маленький пакетик поваренной соли. Если много потели, ближе к концу тренировочной или соревновательной дистанции просто съешьте несколько сушек или лизните немного соли.

Потребление пищи и жидкостей на дистанции[править]

Я никогда не меняла рацион своего питания перед соревнованиями. Однако всегда вечером накануне марафона ела поменьше, поскольку у меня бывали приступы диареи. Обычно я съедала плотный обед, а вечером лишь легко перекусывала. Нэнси Кларк считает, что диарея характерна для начинающих бегунов. Их кишечник не может сразу адаптироваться к тому, что происходит в день соревнований. Волнение сильно сказывается на пищеварительных процессах, поэтому возможны пикантные неожиданности (даже я, имея огромный соревновательный опыт, испытывала подобные затруднения). Если боитесь, что с вами может случиться нечто подобное, или вы уже сталкивались с этой проблемой, следует поэкспериментировать с диетой. Обычно сокращают потребление молока. Если изменение диеты не помогает, надо попытаться увеличить перерыв между едой и тренировкой (соревнованием) до нескольких часов. На трассах марафона обычно имеются временные туалеты, однако я никогда не могла позволить себе остановиться хотя бы у одного из них. Это вообще серьезное дело: необходимо должным образом сосредоточиться на поиске туалета. Найти его бывает непросто, особенно когда не знаете, где искать (поэтому не забывайте накануне изучить особенности дистанции, включая и местоположение туалетов). На всякий случай я всегда беру с собой препарат против диареи. Но не спешите сразу следовать моему примеру, сначала проверьте все в тренировке.

Перед своим первым марафоном, который проводился утром, мне пришлось внести значительные коррективы в свой график питания. До этого в течение десяти лет я выступала на стадионе, и почти всегда соревнования проводились вечером. Когда же стала бегать марафоны, я научилась вставать очень рано, чтобы иметь достаточно времени для завтрака и последующего переваривания пищи. За два дня до старта я увеличивала свой рацион питания, но никогда не ела много накануне вечером и утром перед соревнованием. Однако многие бегуны стараются загодя «хорошо поесть», поскольку боятся бежать на пустой желудок. И совершают ошибку. Еды должно быть ровно столько, чтобы поддержать силы в организме. Нельзя съесть много и при этом показать хороший результат.

Свой первый марафон я бежала на пустой желудок. К тому же у меня не было спортивных напитков. Вероятно, эти два обстоятельства помешали мне в полной мере проявить свои возможности. К тому же я до этого никогда не пила на бегу воду из бумажных стаканчиков, и мне было трудно делать это без практики. Почти вся вода оказывалась на асфальте. Позднее элитные бегуны стали использовать бутылочки с собственными напитками. Я тоже распределяла свое индивидуальное питье на питательных пунктах и в соответствии с практикой международных соревнований выставляла свои напитки через каждые 5 км (те же самые 15-20 минут, рекомендуемые для всех бегунов). В начале дистанции я потребляла спортивный напиток с низкой концентрацией питательных веществ (просто разбавляла его водой). На второй половине дистанции для поддержания сил мне уже требовался концентрированный напиток. В дополнение, начиная с 20-22-го километра, я потребляла гели или спортивные батончики. Марафонцам, которые из-за медленного темпа находятся на дистанции несколько часов, требуется ежечасно восполнять по 120-240 калорий углеводов, начиная с 60-70-й минуты после старта (в первый час энергия вырабатывается из пищи, которая была съедена до соревнования).

После соревнования[править]

По своему опыту знаю, что многие бегуны внимательно готовятся к старту марафона, к бегу по дистанции, но, когда пересекают линию финиша, забывают о восстановлении. Следует помнить, что после финиша вам потребуется многое: туалет, сухая одежда, еда, питье и пр. Имейте с собой все необходимое в достатке.

В день моего первого марафона у меня не оказалось ни еды, ни воды и даже сменной обуви! У Джека в рюкзаке был рогалик. «Съешь это!» — скомандовал он. Я не испытывала чувства голода, но понимала, что должна подкрепиться. Чем скорее вы съедите что-то, тем скорее начнется процесс восстановления.

Большинство людей не голодны, когда они заканчивают дистанцию, и поэтому ничего не едят. Зато к моменту, когда настанет время обедать или ужинать, они начинают чувствовать очень сильный голод. Соответственно, и едят слишком много и слишком быстро. Я вообще удивляюсь привычкам, которые проявляются у марафонцев после соревнований. Так, после марафона, который пробежали мои братья и Венч, я нашла их в гостиничном баре, где они, все еще в одежде для бега, пили пиво и шнапс! Больше того — там сидели и другие марафонцы. Все как один счастливые и веселые.

Бегайте со специальными подсумками и поясами. Учитесь носить на себе пищу и прочие необходимые припасы, которые понадобятся в марафоне

sportwiki.to


Смотрите также