Диета белковая при тренировках


Белковое питание для похудения

Практически все диетологи мира утверждают, что белковое питание является самым эффективным для похудения. Меню, составленное на основе белковой пищи, помогает достаточно быстро избавиться от лишнего веса.

Данное питание зачастую используют спортсмены, что позволяет на тренировках сжигать ненужных подкожный жир, и при этом нарастить мышечную массу.

Однако вопрос о пользе такого вида питания всегда интересовал многих людей. Что представляет собой белковое питание? Что нужно употреблять при данной диете? Давайте разбираться!

Белок: строение и предназначение

Этот «строй-материл» состоит из аминокислот, а так же относится к высокомолекулярным соединениям. Все в нашем организме строится при помощи белка. Он необходим для роста мышечной массы, для производительности эритроцитов. Благодаря белку происходит восстановление поврежденных и травмированных тканей, а так же нормализуется работа некоторых гормонов.

Для того чтобы обеспечить нормальную работу нашего организма необходимо ежедневно получать определенное количество белка. На тренировках процесс распада мышечной массы значительно усиливается, поэтому при активных занятиях спортом возникает необходимость в увеличении количества потребляемых белков.

Если говорить о потребности в белке, то для взрослого человека суточная норма составляет чуть больше грамма на один килограмм веса. Что касается спортсменов, то здесь суточная норма в два раза больше.

Основные принципы белковой системы питания

Белковая система питания толкает организм на то, чтобы он испытывал стресс, сокращая количество потребляемых углеводов, а взамен насыщая его большим количеством белка.

При такой работе, организм начинает «питаться» накопленным гликогеном, который находится в мышцах и жирах. Изначально из организма выходит жидкость, а уже позже вес начинает сбрасываться за счет жировых накоплений.

С первого взгляда эта система похудения покажется достаточно простой, однако, как показывает практика, это довольно сложный процесс, эффективность которого напрямую зависит от моральной подготовки человека, который хочет сбросить лишние килограммы именно при помощи этой методики.

Если вы выбрали белковое питание как способ похудения, то следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • Необходимо включить белок во все приемы пищи.
  • Питаться нужно как минимум 4 раза в день, при этом ужин – не позднее 3-х часов до сна, а завтрак через час после пробуждения.
  • Утром, с 8 до 12 часов дня вы можете кушать сложные углеводы, к примеру, подойдет гречка – 4-5 столовых ложек.
  • Во второй половине дня белковую пищу необходимо разбавлять овощами, которые содержат минимальное количество крахмала, или вообще не содержат его. Это может быть томаты, огурцы, листовой салат, кабачки.
  • Фрукты разрешается употреблять только до обеда. Хорошо подойдут яблоки (1-2 штуки) и цитрусовые.
  • Потребление жиров должно ограничиваться 30-40 граммами в сутки, и только в качестве заправок к салату, не более двух столовых ложек.

Придерживаясь этих довольно простых правил, процесс похудения для вас пройдет очень успешно.

Стоит добавить, что после окончания диеты, необходимо продумать дальнейшее питание, дабы не вернуть потерянные килограммы. В этом сможет помочь заранее составленное меню, в котором вы распишете как выход из диеты, так и правильный дальнейший рацион.

Что можно есть, чтобы похудеть при помощи белкового питания?

Как известно, белки делятся на две категории: растительные и животные. Для полноценного питания необходимо, чтобы в рационе присутствовали и те и другие в равных пропорциях.

Чуть ниже приведены продукты, в которых присутствует львиная доля белкового материала (около пятнадцати грамм на сто грамм продукта): творог обезжиренный, орехи, мясо животных и птиц, сыр, мясо рыбы, бобовые – горох и соя.

Перечень продуктов, в которых чуть меньше белка (приблизительно двенадцать грамм на сто грамм продукта): свинина, яйца, творог повышенной жирности, макаронные изделия, каши (гречневая, манная, пшеничная и овсяная).

Существую такие продукты, которые не смогут в полной мере обеспечить организм белком: хлеб, рис, овощи, фрукты, ягоды.

Обязательный набор продуктов, который должен присутствовать при белковом питании

В вашем меню на неделю должны присутствовать следующие продукты:

  • Рыба нежирных сортов – 120-180 грамм;
  • Куриное филе (без кожицы) – 120-180 грамм;
  • Морепродукты – 180-280 грамм;
  • Творог с минимальной жирностью – 120-180 грамм;
  • Говядина или телятина – 100 грамм;
  • Белок куриного яйца – 3-5 штук.

Если вы используете белковое питание как способ похудения, то необходимо исключить жареные блюда. Пищу можно готовить на пару, варить и запекать. Так же стоит забыть о майонезе и различных жирных соусах. Бальзамик, сок выжатого лимона, перец, соевый соус – вот этим можно заправлять еду.

Во избежание срыва диеты, вы можете включить в свое недельное меню любимое блюдо, которого нет в списке, но только один раз, НЕ БОЛЕЕ!

Что нужно исключить при белковом питании?

Продукты, про которые нужно забыть во время этой системы питания:

  • Полуфабрикаты – покупные пельмени, котлеты и т. п.;
  • Выпечка. Исключение – хлеб из цельнозерновой муки;
  • Консервы;
  • Сладости;
  • Сладкая газированная вода;
  • Молочные продукты с повышенным уровнем жирности;
  • Не кислые фрукты. К ним относятся – виноград, слива, персик, банан, манго и прочие;
  • Крахмалосодержащие овощи – картофель и кукуруза;
  • Сахаросодержашие овощи – морковка и тыква.

Польза белковой системы похудения

Что же хорошего нам дает белковая система похудения?

  1. Быстрый сброс веса – это является основным преимуществом белковой системы.
  2. Нет чувства голода. А все благодаря тому, что белки обеспечивают наш организм нужным количеством энергии.
  3. Разнообразное питание. Эта диета не ограничивается узким списком продуктов. Согласитесь, что отказаться от мучного и сладостей намного проще, нежели употреблять кефир на протяжении всего дня!
  4. Если соблюдать сбалансированный режим питания, то вы не наберете сброшенные килограммы назад.

Благодаря тому, что из нашего меню исключаются углеводы, которые замещаются белками, вы сможете сбросить вес намного быстрее, чем при помощи других диет.

Благодаря белковому меню, жидкость, находящаяся в организме, начинает выходить очень быстро, что способствует формированию подтянутого контура фигуры.

Недостатки этой системы

К сожалению, белковое питание имеет и отрицательные стороны:

  1. Нехватка полезных веществ.Из-за того, что в организм перестают поступать углеводы и жиры, мы не только избавляется от избыточного веса, но и так же других полезных витаминов, микроэлементов и минералов. Если процесс похудения на белковой диете затянуть на долгое время, то это может привести к сухости кожи, сонливости, раздражительности, переутомлению, ухудшению цвета лица, состояния волос и ногтей.
  2. Нагрузка на почки.Это связано с ускоренной потерей жидкости.
  3. Дефицит кальция.Он так же выходит из организма вместе с жидкостью.

Противопоказания

При беременности не рекомендуется использовать этот метод похудения.

При хронических заболеваниях почек, желудка и кишечника стоит отказаться от белкового меню. Категорически запрещено использовать белковую диету подросткам и пожилым людям.

Рекомендации

Для того чтобы процесс похудения проходил без негативных последствий, стоит помнить следующие правила:

  • Каждый день необходимо употреблять не менее 2-х литров минеральной, негазированной воды.
  • Дабы восстановить необходимый уровень полезных веществ в организме рекомендуется принимать комплекс витаминов и минералов.
  • Во избежание негативного воздействия на ваш организм, это меню для похудения рекомендуется использовать не более 2-х недель и не чаще одного раза в год.
  • Не стоит забывать о тренировках, благодаря которым процесс потери веса будет проходить в ускоренном режиме.

Пример белковой диеты

Меню для похудения, которое мы вам предлагаем, поможет очень быстро добиться желаемого результата:

  • Первый день: 150 грамм паровой телятины, кусочек хлеба из цельнозерновой муки и чашечка кофе или чая, 150 грамм паровой телятины и 180 грамм овощного салата, заправленного нежирным соусом, 180 грамм паровой рыбки и салат из овощей.
  • Второй день: 120 грамм творога низкой жирности и чашечка кофе или чая, 120 грамм тушеной телятины с овощами, 180 грамм паровой рыбки и 180 грамм овощей, не прошедших тепловую обработку.
  • Третий день: 180 грамм куриного филе, одно яблоко (несладкое) и чашка коше или чая, 180 грамм паровой фасоли и 180 грамм овощного салата, 120 грамм паровой телятины, 120 грамм капустного салата.
  • Четвертый день: один стакан обезжиренного кефира, 2 штуки печенья диетического, 180 грамм куриного филе, одно яблоко или стакан яблочного сока, 180 грамм паровой рыбки и 120 грамм свежих овощей.
  • Пятый день: 120 грамм паровой телятины, стакан яблочного сока или одно яблоко, чашка кофе или чая, 180 грамм паровой рыбки и кусочек хлеба и цельнозерновой муки, 180 грамм паровой рыбки и 120 грамм овощного салата.
  • Шестой день: 120 грамм творога с минимальной жирностью, чашка чая или кофе, 180 грамм тушеной фасоли и 120 грамм свежих овощей, 120 грамм паровой рыбки и 80 грамм овощного салата.
  • Седьмой день: один стакан обезжиренного молока и 2 штуки печенья диетического, 180 -280 грамм овощного супа (на мясном постном бульоне), 80 грамм отварной телятины и кусочек хлеба и цельнозерновой муки, 80 грамм паровой телятины и 80 грамм овощного салата.

Приведенное меню, при правильном соблюдении, поможет вам скинуть от 5 до 10 килограмм лишнего веса.

Вкратце о главном

Подведя итоги, хотелось бы отметить самые важные моменты белкового питания:

  1. Как показывают исследования, белковая диета на самом деле предназначена для ускоренного сброса лишних килограммов.
  2. Для желаемого эффекта похудения нужно строго придерживаться выбранного меню.
  3. Уделите должное внимание спорту, ведь на тренировках, благодаря белку, формируется мышечная масса, а жиры и жидкость благополучно «покидают» ваш организм.
  4. Есть категории людей, которым не стоит использовать белковое меню для того, чтобы убрать лишние сантиметры на теле.
  5. Не стоит так же забывать о водном балансе.
  6. Во всем должна быть мера. Не стоит злоупотреблять белковой диетой, в противном случае она нанесет вашему организму вред.
  7. Дабы не «слететь» с диеты раньше положенного срока, вы можете позволить себе кушать любимое блюдо, только не чаще одного раза в неделю.

Худейте без вреда своему здоровью!

siladiet.ru

Белковая диета для набора мышечной массы и уменьшения доли жира. Белковое питание в бодибилдинге.

Правила спортивного питания

Денис Семенихин: Качественный и вкусный белок.

Сжигание жира и набор мышечной массы

Белки – главные составляющие клеток человеческого организма, работающие на восстановление, защиту и рост тканей. Они обеспечивают организм энергетическим балансом, помогают выработать до 20 % энергии во время выполнения физических упражнений.

При интенсивных физических нагрузках на организм необходимо употреблять в пищу продукты с наибольшим составляющим белков. Ударные тренировки способствуют разрушению мышечных тканей, задача белка – справиться с ним и увеличить мышечный объем.

Факт: доказано, что белковая диета позволяет повысить мышечную массу, энергетический уровень, улучшить обмен веществ и здоровье в целом. Физические упражнения с белковой диетой увеличивают количество гормона роста в организме и снижают уровень подкожного жира.

Суть диеты

Белковую диету можно использовать и для похудения. При правильном рационе и полном исключении углеводной пищи вам удастся похудеть в быстрые сроки. Главная цель диеты: исключить из рациона продукты с высоким содержанием углеводов (хлеб, макароны, картофель, сладости и мучные изделия).

Ваш рацион должен быть наполнен нежирным мясом: куриными или индюшиными грудками, постной рыбой. Молочные продукты должны содержать минимальное количество жира. Старайтесь кушать как можно больше овощей, зелени и фруктов. Исключение здесь: бананы и красные яблоки. Белковые продукты перевариваются значительно дольше, чем углеводные, поэтому ощущение голода беспокоит меньше.

Белковая диета способствует быстрому уходу воды из организма. Таким образом, человек теряет лишний вес в быстрые сроки. Затем уходят жировые отложения и мышечная масса. Снижение веса на этой стадии протекает медленнее, но оно будет постоянным, а вы станете еще стройнее.

Специалисты не рекомендуют пользоваться белковой диетой больше, чем в течение двух недель. Это чревато нарушениями работы почек. Не забывайте пить как можно больше воды при этом. Минимальное количество чистой воды в день для взрослого человека должно составлять не меньше 1,5 литра. Соки, чай, кофе в эту цифру не входят. Особое внимание уделяйте клетчатке, организм должен в полной мере получать некрахмалистые овощи. Существует масса вариантов белковых диет, мы предлагаем вам классический вариант программы диеты.

Программа диеты

День 1

Завтрак

  • 150-200 мл черного кофе без сахара

Обед

  • 2-3 варенных куриных яйца
  • Листья салата, руккола – 150-200 г
  • Сок томатный – 100-200 мл

Ужин

  • Нежирная рыба – 150 г
  • Кефир – 200 – 250 мл

В течение дня можно подкрепиться зеленым яблоком

День 2

Завтрак

  • Черный кофе (можно с молоком обезжиренным) – 150 мл

Обед

  • Нежирная рыба – 150 г
  • Листья салата – 100 г

Ужин

  • Стейк из говядины – 200 г
  • Кефир обезжиренный – 200 мл

День 3

Завтрак

  • Кофе (можно с молоком) – 150 мл

Обед

  • Запеченные кабачки – 200 г
  • Груши – 2 шт.

Ужин

  • Варенные куриные яйца – 3 шт.
  • Кусочек отварной курицы – 150 г
  • Салат – 150 г
  • Чай (зеленый) – 200 мл

День 4

Завтрак

  • Кофе (можно с молоком) – 150 мл

Обед

  • Яйцо сырое – 2 шт.
  • Морковь варенная – 200 г
  • Сыр (твердый) – 50 г

Ужин

  • Яблоко – 150 г
  • Банан – 150 г
  • Йогурт обезжиренный – 150 мл

День 5

Завтрак

  • Морковь свежая – 150 г

Обед

  • Рыба (нежирная) – 200 г
  • Кефир – 150 мл

Ужин

  • Фрукты + йогурт 150 мл

День 6

Завтрак

  • Кофе (можно с молоком) – 150 мл

Обед

  • Стейк рыбный – 150 г
  • Томатный сок – 200 мл

Ужин

  • Фрукты, кефир обезжиренный – 150 мл

День 7

Завтрак

  • Чай зеленый – 200 мл

Обед

  • Отварная грудка куриная – 150 г
  • Фрукты

Ужин

  • Отварные яйца – 2 шт.
  • Кефир обезжиренный – 200 мл

Вторая неделя предусматривает питание первых дней, но в обратном порядке. Белковая диета не предусматривает какого-то особого набора продуктов, как вы заметили. Во время нее можно кушать до полного насыщения. Следите за тем, чтобы у вас не было голода и переутомления.

Белки – жизненно важные продукты для организма. Они в отличие от жира не остаются надолго в организме. Большинство диет ограничивает поступление белков в организм. Это неправильно, вследствие чего по окончанию диеты человек снова набирает лишний вес, но с усиленной скоростью. При обычной диете тело человека выглядит критично, мышечный тонус пропадает. Важно совмещать физические упражнения с диетой. Благодаря белковой диете можно не просто уменьшится в объемах, но и создать красивое, пропорциональное, рельефное тело.

Принципы действия белковой диеты

Главная задача белковой диеты – допустить в организм все полезные и жизненно важные вещества, но при этом ограничить количество углеводов. Переработка белков – энергетически затратная реакция для человеческого организма. Поэтому ему приходится сжигать жир, чтобы правильно провести процессы расщепления белка. Таким образом, начинается процесс похудения. Первые результаты станут заметны уже после недели диеты.

Популярность белковой диеты обеспечена тем, что это действительно один из лучших методов в борьбе с лишним весом, эталон правильного питания. Привлекательное стройное тело сложно получить от соблюдения обычных диет. Худоба не сделает вас сочными и привлекательными. Белковая диета насыщает мышцы жизненно необходимыми для человеческого организма элементами, убирает слой подкожного жира. Она не вызывает стресс для организма. Вы можете кушать все, но в правильном порядке, соблюдая некоторые правила.

Физические упражнения и белковая диета

Белковая диета не истощает человеческий организм. Для лучшего результата поэтому крайне важно во время соблюдения диеты заниматься физическими упражнениями. Когда вы получаете белки в еде, должны их использовать по прямому назначению – для роста мышечной массы. Если пренебрегать физическими упражнениями, потом придется выводить белки из организма.

Секрет похудения в том, чтобы не просто ограничить себя в углеводах, а максимально правильно питаться и худеть при этом. Занимаясь спортом, вы похудеете значительно быстрее. Кожа станет более эластичной и привлекательной, мышцы обретут форму и рельефность, уйдет дряблость и растяжки.

do4a.com

Диета при тренировках, для похудения, в тренажерном зале, для мужчин и женщин

Всем известно, что профессиональные спортсмены и любители, придерживаются особого питания, это помогает им эффективнее сжигать жировые отложения и нарабатывать  мышечную массу, формировать желаемый рельеф тела. Диета при тренировках требует соблюдения строгого режима дня и частоту питания, голодание спортсмены не приветствуют, они питаются часто, грамотно выстраивая свое меню по часам.

Какая же диета при спортивных тренировках самая эффективная, и должна ли она отличаться, при различных видах нагрузки? Разберем все тонкости питания при занятиях в зале с тренером и при домашнем похудении.

Белковая диета при тренировках

Белковая диета при тренировках

Диета и тренировки для похудения дают гарантированный результат в достижении своей мечты по снижению массы тела. Белок – это самый быстрый и эффективный способ по уменьшению подкожного жира, питательные вещества белковой пищи позволяют не превышая суточную норму калорий, кушать полноценно и не испытывать чувство голода. Для профессиональных спортсменов, бодибилдеров такое питание единственный способ сохранить мышечную массу и рельефность тела.

Краткая белковая диета для тренировок:

Краткая белковая диета для тренировок:
  • После пробуждения:  натощак стакан кипяченой воды с медом или специальными аминокислотами, за 20-30 минут до завтрака.
  • Завтрак: вареное белое мясо, яйцо, сваренное вкрутую, салат из овощей с 0,5 чайной ложкой оливкового масла.
  • Второй завтрак: грудка, яйцо, 2 огурца и ВСАА (аминокислоты, помогающие сохранить белок в организме).
  • Обед: 300 мл томатного сока и отварная грудинка.
  • Полдник: минтай с соусом из чеснока и томата, одно яйцо.
  • Второй полдник: творог с 0% жирности с одним зеленым яблоком и 150 миллилитрами кефира.
  • За 30 минут до ужина принять ВСАА.
  • Ужин: обезжиренный творог залитый молоком с добавлением грецких орехов и чернослива.
  • На ночь, перед сном: протеиновый, молочный коктейль.

Это подходящая и действующая диета для похудения при тренировках в зале,  она восполнит все потраченные запасы энергии во время физических, силовых нагрузок.

Диета во время тренировок в тренажерном зале

Диета при тренировках в тренажерном зале включает в себя несколько обязательных правил и рекомендаций, что б до, во время и после тренировки вы чувствовали себя бодро.

Диета во время тренировок в тренажерном зале

Диета перед тренировкой

Кушать необходимо за 2-2,5 часа до начала тренировки, при этом важно ни в коем случае не переедать, иначе могут возникнуть изжога, тяжесть и пища не успеет полноценно переработаться.

Прием пищи до тренировки должен состоять из медленных углеводов, идеально подойдут гречневая или овсяная каша на воде, овощи, фрукты (кроме банана, винограда), общая калорийность пищи на этом этапе не должна превышать 250 ккал, за 30 минут до начала физических нагрузок рекомендуется выпить пол литра воды.

Если отправится на тренировку голодным, то потраченная энергия будет восполняться за счет мышц, а не благодаря сжиганию жира.

Диета после тренировки

Часто возникает вопрос, стоит ли вообще кушать после тренировки? Ответ однозначный – ДА. Необходимо восстановить силы и затраченную энергию.

Через час – полтора необходимо съесть небольшую порцию творога с 0 или 0,2% жирности/ омлет из белков, без масла/ рыбу или грудинку, приготовленную на пару с салатом из свежих овощей заправленный лимонным соком, запить чаем без сахара, можно с мятой.

Если после физических занятий вы испытываете острое чувство голода, можно приглушить его стаканом обезжиренного молока, кефиром, протеиновым коктейлем или несладким яблоком.

Диета после тренировки

Построение рациона  на тренировочный день

  • 8:00 Завтрак:  белки и углеводы (каша на воде, яйцо, банан)
  • 11:00 Перекус: белок/ фрукт низкокалорийный (яйцо, яблоко)
  • 13:00 Обед: овощи с углеводами и белками (каша, омлет, огурцы, листья салата)
  • 15:00 Перекус: белок/ орехи, фрукты (отварная рыба/ банан/ орешки)
  • 18:00 Ужин: углеводы, овощи, белок (если тренировка отсутствует, то без углеводов) – мясо или рыба, салат, один хлебец или ложка каши.
  • 20:00 После тренировки: протеин
  • 21:00 Второй ужин: обезжиренный творог или стакан кефира.

Если тренировка припадает на утреннее время, можно выпить чай, съесть банан или яблоко.

Диета для силовых тренировок

Диета для силовых тренировок

Силовые тренировки направлены на расщепление жира и наращивание мышечной массы, так же они увеличивают силу и выносливость.

Диета во время тренировок силового направления имеет свои небольшие основы, рассмотрим 8 простых правил питания:

  1. Обязательно завтракайте! Этот прием пищи нельзя пропускать ни в коем случае, и это основа дня, ведь только так можно запустить свой организм и направить его для работы в правильное русло.
  2. Питаться нужно каждые 2.5- 3 часа, независимо от того тренировочный день или нет, при тренировочном дне, можно позволить съесть на 20-25% больше углеводов, чем в любой, другой день.
  3. Белок – основа питания, и каждый из приемов пищи должен содержать его, или практически полностью из него состоять. 
  4. Диетические овощи так же стараться употреблять во время каждой трапезы.
  5. Углеводы – источник энергии, возьмите за привычку кушать продукты с содержанием углеводов, непосредственно, после тренировки, даже в вечернее время, особенно если работаете на набор массы.
  6. Жиры тоже неотъемлемая часть питания для здорового человека, лучше отдавать преимущество растительным жирам, оливковое масло прекрасный помощник в этом.
  7. Питьевой режим и спорт – понятия неделимые, пить воду нужно, как и в процессе тренировок, во избежание обезвоживания, так и в течении дня по специальным схемам рекомендуемыми диетологами. Нельзя пить во время еды, и сразу после нее, это растянет желудок и замедлит метаболизм.
  8. 90% рациона должны составлять цельные, натуральные продукты, и только 10% отводятся на мучное, сладкое и т.д.

Один из вариантов диеты:

Один из вариантов диеты:
  • Завтрак: яйца вареные или паровой омлет со свежими овощами, 1 апельсин, чай.
  • Перекус: смесь разных орехов 50-70 грамм, сладкая груша.
  • Обед: 300 грамм тунца приготовленного на пару, оливки.
  • Перекус: творог с яблоком.
  • Ужин: отварное белое мясо, шпинат и карликовая морковка, груша.
  • За час до сна: творог, кефир, 1 чайная ложка семя льня со стаканом воды.

Диета для тренировок в домашних условиях

Диета для тренировок в домашних условиях

Как правило, те, кто занимается спортом дома, не преследуют цели сделать заметной каждую вену и мышцу на теле, а просто работают на снижение массы и поддержания общей формы, поэтому, что касается питания, то оно скорее просто правильное, нежели профильные диеты о которых упоминалось ранее. Хотя и такой рацион относится к ряду спортивного питания, ведь пища при этом полезная, не калорийная и питательная.

Диета для похудения при домашних тренировках:

  • – тренировки и питание, как строительные материалы для вашего тела, поэтому пользоваться ими нужно правильно, грамотно строить собственный распорядок дня и не жалеть себя во время занятий спортом;
  • – дробное питание до 6 раз в день, каждая из порций которого, должна быть 200-300 грамм, именно такой объем выработает привычку есть часть, и по чуть- чуть; 
  • – прием пищи за 2 часа до начала тренировки, в отварном или паровом виде;
  • – 2-2,5 литра воды следует выпивать ежедневно, из них первые пол литра выпиваются утром, натощак;
  • – продукты с содержанием клетчатки должны составлять 400 грамм в сутки, к ним относятся – грибы, зелень, овощи, фрукты;
  • – если вы практически исключили из своего рациона жиры, то необходимо часто кушать рыбу, в ней содержаться необходимые для нашего организма и работы внутренних органов Омега- 3 и Омега- 6, если же вы не любитель морепродуктов, то можно купить специальный комплекс витаминов или биодобавок с полноценным суточных содержанием этих жиров;
  • – соблюдайте общие правила питание до и после тренировки.

Диета, похудение при домашних тренировках может немного отличатся для женской и мужской половины, так как женщины, зачастую стремятся убрать лишние сантиметры, подкачать и придать упругости проблемным частям, отдают предпочтение фитнесу и кардио нагрузкам, и преимущественно белковому питанию.  Мужчины же, больше хотят сделать акцент на рельефности и выделении мышц, похудение для мужчин, тренировки и диета,  подразумевают комплексный подход, с силовыми нагрузками и в совмещении белкового и углеводного питания, а так же, употребление жиров ,для нормальной выработки тестостерона. Разберемся в принципах питания для обеих сторон.

Диета для тренировок для мужчин:

  • Завтрак: 2 яйца, овсяная каша на молоке, апельсиновый фреш или яблоко/  омлет из 2х яиц, 2 яблока. 
  • Перекус: салат из фруктов/ творог и фреш из моркови или грейпфрут.
  • Обед: гречка, овощи, отварная курица/ суп на курином бульоне, грейпфрут и говядина на пару.
  • Перекус: творог/ яблоко/ йогурт/ киви/ кефир.
  • Ужин: овощное рагу с рыбой/ рыба и фасоль/ куриное мясо, запеченное с овощами.
  • За час до сна – творог/ кефир или молоко.

Диета для тренировок для девушек:

Диета для тренировок для девушек:

Низкоуглеводная диета и тренировки

Низкоуглеводная диета и тренировки
  1. Низкоуглеводную диету нужно комбинировать с большим количеством белка и силовыми тренировками, это даст колоссальный результат в похудении и рельефности тела.
  2. В первые дни такой диеты, особенно если вы перешли на нее резко, будет ощутимый упадок сил, но через пару дней все наладится, но все же такое питание не подходит для профессиональных плавцов, бегунов, так как это может негативно сказаться на выносливости и на сокращении сердечной мышцы.
  3. Полностью исключать углеводы нельзя! Даже при такой диете необходимо есть 2 грамма углеводов на 1 кг массы тела (при 80 кг суточная норма углеводов 160 грамм), повысится общий уровень гликогена, и процесс сжигания жира будет происходить быстрее, но употреблять их следует только во время завтрака или первого перекуса, до обеда.
  4. Нужно увеличить каждый прием пищи на 40-50 г белка, тогда, из – за отсутствия углеводов не будет возникать ложного чувства голода и сытость будет ощущаться более продолжительное время.
  5. Включайте в свой рацион полезные жиры в первой половине дня, незначительное количество не способно увеличить жировые скопления и отложения.

Сушка диета тренировка

Сушка диета тренировка

Понятие сушка бытует среди профессиональных спортсменов, участников различных спортивных соревнований и показов, подразумевает она подсушивание тела для лучшей прорисовки каждой мышцы, при этом ни грамма мышечной массы не теряется. Самые эффективные тренировки при сушке – это кардио, и с использованием железа, без спорта, сушиться не рекомендуется, так как вес может стремительно уйти, но при этом большой шанс столкнутся с такой проблемой, как обвисшая кожа.

Основные принципы диеты при сушке:

Основные принципы диеты при сушке:
  1. Углеводы сводятся к нулю, или присутствуют в рационе, в совсем минимальном количестве.
  2. Базовое питание состоит из обезжиренных, белковых продуктов: яичный белок, белое, куриное мясо, белая рыба нежирных сортов, творог с 0% жирности, кефир.
  3. Не меньше 20 мл масла (льняного, оливкового) необходимы для ежедневного применения, что бы, не ослабить состояние волос, кожи, ногтей, можно в чистом виде или как заправку для пищи, лучше использовать жиры в первой половине дня, до 12 часов.
  4. Соблюдать частоту и режим питания, режим тренировок, пить достаточное количество воды.

Любая диета – это самый первый ключ к похудению, дополнить который, способны регулярные тренировки, правильный распорядок дня, соответствие продуктов питания с общей активностью и расходом калорий. Никакие ” чудо” таблетки не помогут добиться тела вашей мечты, только терпение, сила воли и каждодневный труд над собой способны вознаградить вас идеальными формами.

hudfan.ru

Белковое питание для похудения при тренировках: подробное меню

Здоровье 14 июня 2015

В мире сегодня существуют как минимум три популярные системы, которые предполагают полный переход на белковое питание для похудения. Подобные диеты считаются очень эффективными и безопасными для организма. Более того, им приписывают чудесные свойства очищения и оздоровления организма, а также отсутствие набора веса после окончания курса. Так ли это на самом деле, мы попробуем выяснить вместе с вами. Откуда берет корни идея похудения на белковой пище? Во-первых, авторы методик ссылаются на наших доисторических предков, которые чаще всего употребляли именно мясо, а во-вторых, затраты на переработку белка зачастую превышают энергетическую ценность, которой продукт обладает. Но есть здесь и масса подводных камней. Белковое питание для похудения - это не панацея, любое ограничение переносится организмом очень тяжело, ведь для оптимальной работы ему необходимы белки, жиры и углеводы, а также витамины и микроэлементы.

Что такое белок и для чего он нужен

Это высокомолекулярное соединение, которое состоит из аминокислот. Является строительным материалом для организма. При нехватке белка атрофируются мышцы, то есть он необходим для поддержания нормального объема мышечной массы, восстановления травмированных тканей, выработки эритроцитов. Не забывайте, что сердце – это тоже мышца, а его здоровье также зависит от нормального количества белка. Ряд гормонов строится на основе белковых соединений. Белковое питание для похудения основывается на том, что, потребляя белок, человек обеспечивает себя самым необходимым материалом для жизни, но при этом калорийность рациона остается достаточно низкой. Соответственно, организм должен расходовать жировые запасы. Это действительно так, но только отчасти. Во-первых, без достаточной физической активности белковое питание для похудения не является эффективным, а во-вторых, дефицит всех остальных веществ все равно скажется на состоянии здоровья.

Для кого подходит белковая диета

В основном это люди, которые предпочитают ежедневно видеть у себя на столе мясо и продукты животного происхождения. Хороший результат дает белковое питание для похудения при тренировках, поскольку диета предполагает полное исключение углеводов. Но даже при сидячем образе жизни можно добиться определенных успехов, если ограничить калорийность потребляемых блюд. К примеру, жареная говядина содержит хорошую порцию жира, а отварная куриная грудка – это чистый белок. Людей привлекает эта система своей легкостью. Действительно, выдержать неделю на яблоках или рисе очень тяжело, а когда можно есть мясо и яйца, голод преследовать не будет. При этом ухудшение здоровья обычно не возникает, если, конечно, не перестараться.

В основе действия диеты лежит дефицит углеводов. В результате длительной нехватки этих важных веществ перестраивается обмен веществ, и организм начинает перерабатывать жировые запасы в энергию, которую должен был получить из злаков и овощей. При этом наиболее эффективно белковое питание для похудения при тренировках, ведь чем больше энергии тратится, тем интенсивнее будут таять подкожные запасы.

Видео по теме

Основные правила

Несмотря на видимую простоту и легкость, длительно придерживаться такой системы достаточно сложно. Если вы только собираетесь попробовать белковое питание для похудения, меню вам покажется основательным и даже избыточным. Но без привычного гарнира и хлеба мясо, яйца и прочие разрешенные продукты быстро надоедают, а поскольку организм настойчиво требует углеводов, то начинается испытание вашей силы воли. Для того чтобы не сорваться и получить результат, нужно обязательно придерживаться дробного питания, есть за 3 часа до сна и не раньше, чем через час после пробуждения. Небольшое количество углеводов все же должно быть в рационе, так как они очень важны для организма. Желательно, чтобы это были каши, например бурый рис, но не более 40 г в день, а употреблять их нужно в первой половине дня. Овощи, включенные в меню, не должны содержать крахмал. Кроме того, продукты нужно употреблять в отварном виде. В день нужно выпивать не менее 2 литров воды, а также ограничить употребление сладких фруктов. А вот грейпфруты и зеленые яблоки можно есть без ограничений.

Разрешенные продукты

Что же едят те, кто выбирает белковое питание для похудения? Отзывы говорят, что уникальный в своем роде курс разрешает употреблять в пищу жирную рыбу, колбасу и даже майонез. Это действительно так, но нужно оговориться сразу. Мясо – это по большей части белок, тогда как сосиска - практически чистый жир. Она не только не даст организму необходимого для мышц белка, но и снабдит его хорошей порцией трудноперевариваемого жира. Процесс похудения точно нарушится. Это же касается и майонеза. Если говорить о свином сале, то продукт этот, конечно, жирный, но много ли его можно съесть без хлеба и круп? Наверное, нет, зато он даст долгое ощущение сытости. Ну а основу рациона должно составлять все же куриное мясо (без шкурки), яйца, обезжиренный творог и рыба.

Запрещенные продукты

Продолжаем рассматривать белковое питание для похудения. Продукты, которые можно есть, мы вам уже представили, теперь переходит к тем, которые нужно вычеркнуть из своего рациона. Исключается хлеб и любые мучные продукты, сладости, в том числе и газированные напитки, сахар и его заменители. Следует убрать из рациона растительное и сливочное масло, в качестве заправки используйте лимонный сок. Любой алкоголь под строгим запретом.

Достоинства и недостатки диеты

Давайте разбирать дальше, что собой представляет белковое питание для похудения. Подробное меню мы приведем немного позже, а пока рассмотрим мнение врачей-диетологов. Они по большей части против использования радикальных диет, в число которых входит и белковая. По их мнению, такая схема питания может привести к развитию диетического кетоза, то есть нехватки углеводов. Белковая диета требует дополнительного приема витаминов, так как на длительное время многие овощи и фрукты остаются под запретом. Данная программа эффективна только в сочетании с физической активностью, а ведь разумное снижение калорийности рациона плюс спорт дают результаты ничуть не хуже.

Однако надо отметить и некоторые плюсы. Вам не придется отказываться от привычных продуктов и страдать от чувства голода. При этом результат появится очень быстро, буквально в течение месяца. Такая система позволяет сбрасывать рекордное количество килограммов, 10 и более за 3 месяца. К тому же не всем подходит такой стол, какой предполагает эта диета. Например, вегетарианцы от него точно откажутся.

Есть еще причина, по которой диетологи выступают против такой системы питания. Животная пища является очень тяжелой для организма и оказывает нагрузку на многие органы и системы. Страдает желудок и печень, поджелудочная и кишечник. Кроме того, такая диета имеет много противопоказаний. Среди них подагра и почечная недостаточность, гастрит и язва, сердечная недостаточность, инсульт и инфаркт. Любые заболевания почек и печени – это повод отказаться от белковой диеты. Максимальный курс - три месяца, но если на фоне изменения рациона вы чувствуете тяжесть в желудке, боль, тошноту и вздутие, значит, следует как минимум смягчить условия диеты. Отварная курочка, салат из свежих овощей и каши из цельных злаков вместе с творогом и фруктами – это полноценный рацион, который способствует снижению веса, но при этом абсолютно нормально воспринимается организмом. Далее мы рассмотрим белковое питание для похудения на месяц. Обязательно посоветуйтесь с врачом, перед тем как приступать к курсу. При наличии противопоказаний лучше посоветоваться с диетологом, он подберет для вас более мягкую систему.

Месячный курс, день первый

Наверняка вам знакомы разновидности белковых диет. Это «Кремлевская» и «Яичная», «Магги» и многие другие. Сегодня мы рассмотрим универсальную систему, которой можно придерживаться. Курс ориентировочно - месяц, вы можете его как уменьшить, так и увеличить, в зависимости от цели и самочувствия. Меню повторяется каждые семь дней, поэтому мы предлагаем вам рацион на неделю. За день предполагается четыре приема пищи: это 200 г обезжиренного творога на завтрак, 2 куриные грудки с брокколи на гарнир к обеду и баночка йогурта на ужин и полдник. В течение дня нужно выпить не менее литра минеральной воды.

Второй день

Утром можно порадовать себе йогуртом и зеленым яблоком. На полдник подойдет 100 г любого мяса с томатами, сыром и сладким перцем. Как видите, не такое голодное белковое питание для похудения. Рецепты можно выбирать в зависимости от своих предпочтений. Это может быть курочка под томатным соусом с салатом из перца, овощное рагу, тушеная в томатах говядина или томатный суп с мясом. В обед вас ждет 200 г рыбы с сельдереем. Ужин представляет собой два вареных яйца и салат из капусты.

Третий день

Утро начинается с йогурта и стакана клубники. На обед у вас будут снова 2 куриные грудки. Примерно в 4 часа порадуйте себя порцией зернистого творога, в который можно добавить зелень. На ужин в этот день положено мясо, тушенное с овощами. Лучшим выбором станет курица с цукини и томатами. Не забывайте, что готовить продукты нужно без масла, поэтому обжаривать ингредиенты крайне нежелательно.

Четвертый день

Завтрак будет составлять 200 г творога. Это хорошая порция белка и кальция, а значит, заряд бодрости на целый день. В качестве обеда выступает тушеное мясо в количестве 200 г. Гарниром будет выступать одна морковь. На полдник разрешен вкуснейший йогурт из стакана кефира и свежей малины. На ужин сварите себе 2 яйца и приготовьте капустный салат, заправив его лимонным соком. Не забывайте пить воду.

Пятый день

На завтрак можно съесть стакан йогурта и 2 мандарина или большой апельсин. Сегодня будет рыбный обед, можно позволить себе 200 г любой морской рыбы и салат из овощей. Не расстраивайтесь, если вы любите первые блюда. Очень легко можно перестроить все меню белкового питания для похудения с супом на обед. Для этого просто готовьте себе первое из разрешенных в обеденное время ингредиентов и не кладите в него много соли. На ужин подойдет упаковка творога и зеленое яблоко.

Шестой день

Наступают выходные дни, и так хочется порадовать себя чем-то вкусным. Не забывайте о конечной цели вашего марафона. Утро начинается со 100 г обезжиренного творога и половины стакана обезжиренного молока. На обед вас ждут две куриные грудки с отварной фасолью. Полдник сегодня - это стакан кефира, а ужин порадует новым ингредиентом. Это два ломтика ветчины с брокколи и одним отварным яйцом. Допускаются две ложки кукурузы, поэтому можете приготовить себе салат.

Седьмой день

Воскресное утро начинается со стакана кефира и любых ягод. К обеду приготовьте тушеную печень с салатом из листовых овощей. На полдник вам положено 200 г зернистого творога. Сегодня вы можете добавить к нему два ломтика ветчины. А вот ужин составят только йогурт и стакан яблочного сока. Первая неделя окончена, теперь вы можете оценить результаты и решить, стоит ли продолжать диету дальше. Если вес стоит на месте, хотя вы следовали всем правилам, необходимо оценить физическую активность. Ведь без тренировок белковая диета не даст тех результатов, к которым вы стремитесь. Запишитесь в спортивный зал и в течение следующей недели вы отметите значительную потерю веса.

Источник: fb.ru

Похожие материалы

Здоровье Основы правильного питания для похудения: меню, рекомендации диетолога и отзывы

Поправиться просто, а вот вернуть обратно желаемый вес гораздо сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и всухомятку, нежелание завтракать, так как это "плохо отразится на фигуре", и многие другие аналогичные ситуации становятся причиной того, что весы показывают на 5-10, а то ...

Здоровье Правильное питание при тренировках: рацион, меню и отзывы. Правильное питание до и после тренировки

Из года в год здоровый образ жизни становится всё более популярным. Правильное питание, спорт, отказ от вредных привычек – в тренде во всех развитых странах мира. Некоторые люди, чтоб быть стройными и красивыми, выбирают для себя диету, другие – ходят на тренировки. Идеальным вариантом является объединение здорового рациона и активных занятий ...

Здоровье Дробное питание для похудения: отзывы худеющих, меню, правила

Из всех правил ведения здорового образа жизни: не употреблять высококалорийных продуктов, больше двигаться и кушать не реже 5-6 раз в день – именно последнее чаще всего игнорируется. Большие перерывы между едой по причине сверхзанятости – привычное дело для большинства работающих. Как следствие, многие из них кушают реже, употребляют гораздо б...

Здоровье Белковый марафон. Меню белковой диеты для похудения

Одними из наиболее популярных диет в наши дни стали белковые диеты. Суть такого метода избавления от килограммов достаточно проста, питание в этот период основывается на практически неограниченном употреблении белковых продуктов, таких как постное мясо, творог, яйца, рыба и т. д. Одновременно из рациона худеющего исключаются углеводосодержащие продукты. У...

Здоровье Правильное питание для похудения. Меню, советы

Друзья, вопрос лишнего веса в последнее время весьма актуален. Например, по данным Trust for America's Health,  2/3 американцев имеют лишний вес. А наша статистика утверждает, что от лишнего веса страдают более половины граждан РФ.  Прежде, чем говорить про сбалансированное питание для похудения, меню для стройной фигуры и пре...

Здоровье Раздельное Питание Для Похудения Меню - Миф Или Реальность

Как только возникла теория о раздельном питании, она мгновенно поделила людей на два лагеря. Одни незабвенно верят в помощь, которую приносит раздельное питание. Другие – убеждены, что эта теория является, чуть ли не источником всех бед. Одни уверены, что с помощью этой диеты они те только избавятся от лишних килограммов, но и очистят организм. Друг...

Спорт и Фитнес Сергей Сивец: тренировки и питание для похудения

Автор сайта «Атлетик Блог», специалист с высшим профильным образованием, мастер спорта Сергей Сивец известен многим людям, которые хоть раз интересовались состоянием своего здоровья и тела. Его тренировки и программы питания помогли ни одной сотне мужчин и женщин обрести заветные формы. Тому подтверждение - отзывы и слова благодарности на сайт...

Спорт и Фитнес Фитнес: питание до и после тренировки. Меню, рецепты

В попытках приобрести красивую фигуру, особенно к летнему сезону, женщины идут на различные хитрости. Жесткая диета, постоянные тренировки, курсы массажа и обертывания, увлечение смесями и батончиками для похудения. Список можно продолжать бесконечно. Однако наиболее эффективным способом по-прежнему считаются силовые нагрузки. При этом надо помнить, что ф...

Спорт и Фитнес Здоровое питание: меню для похудения. Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Сегодня у всех на слуху здоровое питание. Меню для похудения несложно составить самому, если знать основные принципы работы нашего организма.С некоторой определенностью можно сказать, что жизнь на Земле улучшается в качест...

Спорт и Фитнес Дробное питание для похудения. Меню на неделю и на день

Желание похудеть заставляет людей искать не только нужные комплексы упражнений, которые, несомненно, важны, но и подходящие диеты. Их, как вы уже могли убедиться, очень много, и в каждой можно на...

monateka.com


Смотрите также