Герболаевская диета меню для женщин весом 100 кг белковая диета


Метаболическая диета (отзывы и результаты похудевших)

Давно известный факт: больше двигаемся и меньше кушаем равно худеем.

Сегодня очень много поклонников различных систем питания и диет. Но именно метаболическую диету считают самой эффективной и революционной. Ее основательница Даяна (Диана) Кресс назвала свою книгу The Metabolism Miracle, что в переводе: чудо метаболизма. Даяна считает, что с помощью такой диеты возможно не только сбросить лишние килограммы, но и удержать вес в норме.

Метаболическая диета способна наладить обменные процессы в организме, и стать помощником в избавлении от тяги к вредным продуктам (сладкому, мучному и т.д.).

Основательница диеты утверждает, что не все люди толстеют от малоподвижного образа жизни и употребления огромного количества калорий, а из-за так званого «метаболизма Б», т.е. у таких людей нарушен обмен веществ (его еще называют «ленивым»), что и способствует быстрому набору веса. При таком обмене веществ организм не может справится с глюкозой, которая поступила в организм в виде быстрых углеводов, что в свою очередь может привести к гинекологическим или кардиологическим заболеваниям.

При таком нарушении обмена веществ уровень инсулина в крови очень нестабилен и постоянно меняется, что вызывает сильный голод и ухудшения самочувствия в виде обмороков, сильной головной боли.

Доказано, что люди, страдающие таким синдромом и прибегающие к воздержанию от пищи, могут даже набирать вес, а не терять его. Чтобы организм мог получать необходимые элементы для здоровой жизнедеятельности, но не накапливал лишний жир, нужно уменьшить количество гормонов, которые «запасают» жир (инсулин, эстроген) и увеличить количество тех, которые жир расщепляют (адреналин, норадреналин, тестостерон).

Также наблюдают генетическую предрасположенность к набору веса, т.е. расстройство метаболизма может передаваться от родителей детям. Людям, генетически предрасположенным к набору веса, бороться с ним гораздо сложнее, это нужно учитывать при ожидании результата. И такой ген может активироваться не сразу, после значительного стресса или резких перемен, худой ранее человек может начать набирать вес, не меняя своего рациона питания.

Суть диеты

Диета Даяны Кресс — это три этапа.

  1. Первый этап поможет избавится от тяги к сладкому,
  2. второй этап – это время налаживания выработки гормонов,
  3. третий этап помогает закрепить вес на нужной цифре и удержать его.

Все этапы составляют приблизительно 8 недель диеты. Но если этих правил придерживаться всю жизнь, то удастся распрощаться с килограммами и больше их не набирать.

Правила диеты

В данной диете существуют не калории, а баллы, которые стоит подсчитывать каждый прием пищи. Есть и запрещенные продукты. Как и в любой другой диете, придется уменьшить количество продуктов, содержащих сахар и быстрые углеводы. Спорт несколько раз в неделю, питьевой режим и активная ходьба – это лучшие помощники диеты.

В первый период диеты у людей наблюдаются резкие перемены в настроении, апатия, быстрая утомляемость, и даже так званая «инсулиновая ломка», когда человеку безумно хочется сладкого, но по истечении приблизительно 10 дней происходит привыкание к диете и снижаются неприятные ощущения. Если усилилась тошнота, слабость, даже появился шум в ушах, диетологи предлагают выпить чашку черного сладкого чая, и после улучшения состояния продолжить диету.

Автор книги «Чудо метаболизма» рекомендует делать все замеры и контрольные взвешивания до начала диеты, следующие измерения стоит делать по окончанию каждого этапа (не раньше).

В метаболической диете есть продукты, которые можно употреблять чаще, чем другие (например, нежирное мясо и обезжиренные кисломолочные продукты), но все же диетологи рекомендуют принимать пищу не чаще 5 раз в день и объём одного приема пищи не должен превышать 300 грамм.

Негативно скажется на обменном процессе пропуск приема пищи, нужно стараться питаться регулярно. Нельзя суммировать баллы. Если прием пищи был пропущен, стоит приступать к следующему с соответствующим количеством баллов.

Баллы (таблица ценности продуктов, с расчетом на 100 грамм)

  • 0 баллов — это нежирные сорта мяса (кролик, индейка, куриная грудка без кожи), также морепродукты и рыба, яйца, нежирные кисломолочные продукты, зелень, лук, чеснок, грибы, сырые овощи, виноградный и яблочный уксусы, лимон и лайм, зеленый горошек.
  • 1 балл — ягоды, свежевыжатые овощные соки, фасоль.
  • 2 балла – хлеб или хлебцы с отрубями, морковь и свекла в отварном виде, растительное масло, оливки, авокадо, орехи, семечки, фрукты только кислые и кисло-сладкие, овсянка, гречка, темный рис, мюсли, кисломолочные продукты (жирность от 2 до 4%), козий сыр, фета, телятина, говядина, курица (кроме грудины), субпродукты и баранина.
  • 3 балла – натуральные фруктовые соки, пшено, черный шоколад, твердые и плавленые сорта сыра, йогурт.
  • 4 балла – сладкие газированные напитки, другие сладости, жирные кисломолочные продукты и молоко (выше 4% жирности), картофель, картофельные чипсы, майонез, сало, гусятина, утятина, свинина, консервированные, пакетированные соки и другие консервированные продукты, хлеб (кроме хлеба с отрубями), манная крупа, алкоголь и слабоалкогольные напитки.

Этапы диеты

  • Первый этап. Самый тяжелый период диеты, т.к. предполагает жесткое ограничение. Длится этот этап около двух недель. Рацион состоит из продуктов равных 0 баллов.
  • Второй этап. Длится второй этап до того, пока весы не покажут заветную цифру (для потери нескольких килограмм, будет достаточно 4 недель, если лишнего веса много, могут уйти месяцы). Этот этап не такой жесткий, т.к. предполагает потребление углеводов до 60 гр., но не за один прием пищи (лучше разделить на 2-3 приема). Этот этап считается самым важным.

Приемы пищи и баллы 2 этапа:

  1. Завтрак – 4 балла;
  2. Перекус (или второй завтрак) – 2 балла;
  3. Обед – 2 балла;
  4. Второй перекус (или полдник) — 1 балл;
  5. Ужин – 0 баллов.

Увеличивать количество или калорийность (по баллам) пищи не стоит. Между приемами еды должно пройти 2-3 часа. На ужин предпочтительней всего белковая продукты (это поможет бороться с лишним весом даже во сне).

  • Третий этап. Не менее важный этап диеты, т.к. поможет стабилизировать и закрепить вес. Лучше всего чтобы этот этап стал стилем жизни, что исключит вероятность набора веса, но если этим этапом заканчивается диета, то он длится две недели.

Чтобы плавно выйти из диеты, нужно к каждому приему пищи добавить 1 балл (желательно кроме ужина, особенно если ужин после 18.00). Провести замеры и взвешивания в течении недели, если вес не увеличился, можно добавить еще по 1 баллу к каждому приему пищи. Но если вес начал расти, этот балл убирается.

Чтобы составить меню для определенного этапа диеты, нужно учитывать количество баллов, разрешенных на данный момент. Если разрешено употребить продуктов на 4 балла, не обязательно использовать продукты из списка ровно на 4 балла, можно употребить, например, 2 продукта из списка на 2 балла. Т.е. важна сумма балов за 1 прием.

Примерное меню для 1 этапа диеты

  • Завтрак: 2 вареный яйца.
  • Перекус (второй завтрак): стакан нежирного кефира или сырая морковь.
  • Обед: куриная грудка или рыба на пару с зеленым горошком и сырыми овощами (морковь, огурец).
  • Второй перекус (полдник): салат из сырых овощей с добавлением яблочного или виноградного уксуса.
  • Ужин: запечённая индейка со свежими овощами или грибами

Примерное меню для 2 этапа диеты

  • Завтрак: отварное или жаренное яйцо с кусочком хлеба с отрубями.
  • Перекус (второй завтрак): 2 кисло-сладких фрукта (яблоки, несладкие груши).
  • Обед: тушеное нежирное мясо и свежие овощи.
  • Второй перекус (полдник): нежирные кисломолочные продукты (творог, сметана, кефир на выбор), свежевыжатый овощной сок.
  • Ужин: салат из морепродуктов.

Примерное меню для 3 этапа диеты

  • Завтрак: молочная овсяная каша (жирность молока до 4%) 200 грамм, 100 грамм ягод.
  • Перекус (второй завтрак): натуральный йогурт (без сахара или используя сахарозаменитель).
  • Обед: салат с морепродуктами (или с овощами и фасолью), хлебцы с нежирным творогом.
  • Второй перекус (полдник): кисло-сладкий фрукт, орехи.
  • Ужин: запечённый тунец с овощами.

Рецепты по баллам

  • Ужин из курицы (0 баллов):брокколи можно отварить отдельно в слегка подсоленной воде или запечь с курицей в фольге (брокколи готовится довольно быстро, потому добавлять его в духовку нужно в последнюю очередь).
  • Креветки (0 баллов): отварить креветки (маленькие не более 2 минут, большие – 2,5-3 минуты), полить соком лимона. Блюдо отлично подойдет на ужин.
  • Белковый омлет (0 баллов): в этот омлет подойдут как яйца целиком, так и просто белки. На 1 яйцо нужно использовать (как мерный стаканчик) половину скорлупки от яйца обезжиренного молока, муку не использовать совсем, соль и специи по вкусу. Можно употреблять с обезжиренным творогом (100 грамм).
  • Салат с фасолью (1 балл): 100 грамм фасоли, 100 грамм вареной куриной грудки (без кожи), 1 лук, 1 средний помидор, специи по вкусу. Нужные ингредиенты измельчить, перемешать.
  • Йогурт с ягодами (1 балл): приготовить домашний йогурт (из специальной закваски) на обезжиренном молоке, добавить горсть ягод (можно смешать все в блендере). Общее количество ингредиентов – 300 грамм.
  • Творог с ягодами (1 балл): нежирный творог перемешать с ягодами, можно употреблять как на завтрак, на перекус и на ужин 3 этапа диеты.
  • Суп без картофеля (2 балла): готовим обычный суп (200 грамм на порцию), без «зажарки» (пережаренных овощей, например, лука, помидор и т.д.) и картофеля, добавляя только немного растительного масла, специи по вкусу. Салат из натертой моркови с обезжиренной сметаной и чесноком (100 грамм).
  • Пшеничные отруби с йогуртом (2 балла): на 150 грамм домашнего нежирного йогурта или кефира взять 3 столовые ложки отрубей, дать настоятся и перекус готов.
  • Тушеная говядина (2 балла): на 200 грамм говядины, 1 столовая ложка растительного масла (можно меньше). Порезать мясо на куски и тушить с маслом, на небольшом количестве воды до готовности. Соль, специи по вкусу. Подавать с салатом из вареной свеклы (100 грамм), приправленным лимоном или уксусом.
  • Мюсли (3 балла): важно выбирать между количеством мюслей и жирностью молока или йогурта. Всего в порции не более 300 грамм продуктов, т.е. или 200 грамм мюслей и 100 грамм обезжиренного йогурта, или 150 грамм мюслей и молоко (йогурт) с жирностью от 2 до 4%.
  • Пшено и рыба (3 балла): каша из пшена, запеченные овощи с рыбой или кроликом. Это блюдо подходит для завтрака второго этапа или для завтрака и обеда третьего.
  • Котлеты из индейки (3 балла):приготовить фарш из грудки индейки (без кожи), яйца и репчатого лука. Сформировать котлеты, готовить на пару. Подавать вместе с бутербродом из хлеба с отрубями и твердым (или плавленым) сыром.

Меню, которое разрешается на третьей фазе, можно готовить из более разнообразных продуктов. Возможно также использовать свой старый рацион, избегая вредных продуктов и придерживаясь нормы количества еды и частоты приемов.

Противопоказания

  • Одним из противопоказаний для применения метаболической диеты является беременность. В этот период женщине нужно получать все витамины, минералы и питательные вещества, необходимые для правильного формирования будущего организма. Часто даже организм матери подсказывает ей, чего в данный момент не хватает плоду (чем вызывает порой неконтролируемое чувство съесть тот или иной продукт, что совсем не соответствует принципам диеты). Другим противопоказанием считают период кормления грудью.
  • При высокой температуре, инфекции, или другой болезни придерживаться диеты также не стоит, нужно дать время, чтобы организм восстановился.
  • Стоит все же прислушаться к рекомендациям по количеству приема пищи и питьевому режиму.

Больше весомых противопоказаний не существует, кроме как рекомендации лечащего врача, особенно если в организме имеются хронические заболевания.

Советы

  • Во время первой фазы важно принимать мультивитамины, так как резкое ограничение, может привести к плохому состоянию ногтей и волос, к ухудшению самочувствия.
  • На любом этапе диеты старайтесь сформировать разнообразный рацион: нельзя кушать только овощи или только яйца, необходимо сбалансировать питание, таким образом не будет нанесен вред здоровью.
  • Ужин употреблять не позднее чем за три часа до сна.
  • При любых хронических заболеваниях, обязательно нужна консультация лечащего врача.

Минусом данной диеты считают то, что похудеть «мгновенно» невозможно. Вес будет уходить медленно, но стабильно.

С каждым годом мнение медиков и диетологов сходятся в том, что здоровье на первом месте, и любая диета должна быть хорошо сбалансированной. Хотя внутренний жир очень опасен, так как обволакивает внутренние органы, но, если истощать организм жесткими диетами, ничего хорошего ожидать не стоит. Метаболическая диета достаточно сбалансирована и продумана, с ее помощью заветная фигура и активная физическая форма практически гарантированы.

Понравилась статья? Поделитесь в социальных сетях!

pohudet-legko.ru

Белковая диета для похудения

Основной принцип белковой диеты для похудения является исключение из рациона богатых углеводами продуктов – хлеб, макароны, мучные изделия, сахар и картофель. Кроме того, практически полностью исключаются из рациона жиры. Ограничения отсутствуют только в отношении нежирного мяса, рыбы, молочных продуктов, яиц, овощей и фруктов.

В основе действия белковой диеты лежит расход запасов гликогена в мышцах и печени. Как только данного вещества начинает не хватать, сразу же идет расщепление жировой ткани и мышц. Главным продуктом такого расщепления является глюкоза. Таким образом, организм начинает получать питательные вещества за счет собственной жировой и белковой тканей.

Период действия белковой диеты – не более 2-х недель.

План питания

Неделя #1

Дни недели Приемы пищи и примерное меню
Понедельник Завтрак - 150 мл черного кофеОбед - 2 яйца вкрутую, 100 гр салата, 200 мл томатного сокаУжин - 150 гр отварной или жареной рыбы, 200 мл кефира
Вторник Завтрак - 150 мл черного кофе, 1 сухарикОбед - 100 гр жареной или отварной рыбы, 100 гр салатаУжин - 180 гр отварной говядины, 200 мл кефира
Среда Завтрак - 150 мл черного кофе, 1 сухарикОбед - 150 гр жареных кабачков, 2 грушиУжин - 2 яйца вкрутую, 150 гр отварной говядины, 100 гр салата, 150 мл зеленого чая
Четверг Завтрак - 150 мл черного кофеОбед - 1 сырое яйцо, 150 гр тертой моркови (с растительным маслом), 20 гр тертого сыраУжин - фрукты, 150 мл нежирного йогурта
Пятница Завтрак - 100 гр тертой морковиОбед - 200 гр жареной или отварной рыбы, 200 мл томатного сокаУжин - фрукты, 150 мл нежирного йогурта
Суббота Завтрак - 150 мл черного кофеОбед - 300 гр отварной курицы, 100 гр салатаУжин - 2 яйца вкрутую, 200 гр тертой моркови (с оливковым маслом), 150 мл зеленого чая
Воскресенье Завтрак - 150 мл зеленого чаяОбед - 180 гр отварной говядины, фруктыУжин - 2 яйца вкрутую, 200 гр тертой моркови (с оливковым маслом), 150 мл зеленого чая

Неделя #2

Дни недели Приемы пищи и примерное меню
Понедельник Завтрак - 150 мл зеленого чаяОбед - 180 гр отварной говядины, фруктыУжин - 2 яйца вкрутую, 200 гр тертой моркови (с оливковым маслом), 150 мл зеленого чая
Вторник Завтрак - 150 мл черного кофеОбед - 300 гр отварной курицы, 100 гр салатаУжин - 2 яйца вкрутую, 200 гр тертой моркови (с оливковым маслом), 150 мл зеленого чая
Среда Завтрак - 100 гр тертой морковиОбед - 200 гр жареной или отварной рыбы, 200 мл томатного сокаУжин - фрукты, 150 мл нежирного йогурта
Четверг Завтрак - 150 мл черного кофеОбед - 1 сырое яйцо, 150 гр тертой моркови (с растительным маслом), 20 гр тертого сыраУжин - фрукты, 150 мл нежирного йогурта
Пятница Завтрак - 150 мл черного кофе, 1 сухарикОбед - 150 гр жареных кабачков, 2 грушиУжин - 2 яйца вкрутую, 150 гр отварной говядины, 100 гр салата, 150 мл зеленого чая
Суббота Завтрак - 150 мл черного кофе, 1 сухарикОбед - 100 гр жареной или отварной рыбы, 100 гр салатаУжин - 180 гр отварной говядины, 200 мл кефира
Воскресенье Завтрак - 150 мл черного кофеОбед - 2 яйца вкрутую, 100 гр салата, 200 мл томатного сокаУжин - 150 гр жареной или отварной рыбы, 200 мл кефира

Мнение эксперта

Каких результатов ожидать от белковой диеты? Если оценивать саму программу питания, то она неплохая и составлена довольно грамотно. Ее серьезным недостатком является низкая эффективность из-за того, что главным инструментов здесь является ограничение потребления углеводов. Такой подход является неправильным, поскольку похудение обеспечивается отрицательным балансом потребленных и израсходованных калорий – вне зависимости от того, откуда эти калории поступили (белки, жиры или углеводы). Проще говоря, чтобы худеть, потреблять калорий нужно меньше, чем их тратить. Все остальное – вторично (см. статью «Какая диета или тренировочный план похудения самая эффективная?»).

Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru

меню на неделю, отзывы, результат

Содержание [скрыть]

Сейчас в сети множество диет и систем питания,  каждый может выбрать себе ту, которая оправдает его ожидания. Собственно говоря, наша статья для тех, кто выбрал для себя витаминно-белковую диету. Рацион будет состоять из списка продуктов, в которых содержится достаточное количество белка. Преимущественно, это продукты на основе мяса и кисломолочные продукты. Комбинирование этих двух видов, приводит к тому, что организм становится перенасыщен белком. Поэтому, обязательно обращайте на это внимание. Белки содержатся в рыбе и морепродуктах, семенах и бобовых.

Белковые диеты не все одинаковы - это известный факт, подтвержденный многими врачами и диетологами. Как утверждает Кэрролл Джоунстон, профессор-диетолог из Государственного университета Аризоны, вы можете выбрать для себя самый комфортный и сбалансированный вид такой диеты.

Первый способ питания подразумевает умеренное включение в рацион углеводов, небольшое количество жиров наряду с большим содержанием белковой еды. Второй вариант - отказ от большого количества углеводов в пользу высокого содержания в пище белков и жиров.  Нет нужды питаться морковью, сельдереем и безвкусными лепешками с отрубями, вы можете есть вкусную еду, богатую белком (таких как рыба, морепродукты,  куриное мясо, творог и яйца).

Согласно мнению профессора Джоунстон, не стоит употреблять на белковой диете фаст-фуд (по понятным причинам) и красное мясо (лучше всего употреблять его 3-4 раза в неделю). Также можно забыть о полуфабрикатах и выпечке - бесполезных, в общем-то, продуктов. А вот сладости можно - но в очень разумных пределах, как и напитки-лайт.

Как и у любой диеты, у белковой есть ряд преимуществ и недостатков.

Плюсы

Основное преимущество - придерживаясь белковой диеты, вас не будет терзать чувство голода, вы не будете испытывать из-за нее депрессии, а ваш организм - стресса. Белок переваривается долго и покидает желудок позже жиров и углеводов. Не испытывая сильного аппетита как на прочих диетах, человек получает возможность реже есть - что также благоприятно скажется на результате. В результате похудение идет быстрыми темпами и радует человека.

Минусы

Мнение Карола Уотсона, преподающего в Калифорнийском университете, весьма неутешительно для сторонников белковых диет. Он утверждает, что организм, получающий в основном белок, ощущает угрозу голодания и переходит на соответствующий экономный режим. По его мнению, мозгу и другим тканям организма человека необходим сахар, получаемый из углеводов; недополучая углеводы, в организм дает сбои. Чтобы восполнить недостаток сахара, начинают перерабатываться запасы сахара в печени и мышцах. Человек лишается мышечной массы,- именно поэтому первые дни белковой диеты приносят такие молниеносные результаты. Продолжая диету и придерживаясь малого потребления углеводов, мозг дает команду организму сжигать жир (процесс кетоза). Кетоз не только радует худеющего результатом, но может и огорчить, приводя к проблемам с нормальным функционированием всех органов.

При беременности

Некоторых женщин интересует вопрос: а поможет ли этот метод не набрать лишний вес при беременности? Белковая диета во время беременности нисколько не навредит вашему здоровью и малышу. Прежде всего, стоит узнать, каков ваш лишний вес, беря за основу тот, который был до родов. Прибавка в весе будет зависеть от исходного состояния, и поэтому, если имелось ожирение –  прибавка в 7 кг, если нет – 11 кг. Высокое содержание белка в пище, предусмотренной белковой диетой, благотворно повлияет на здоровье мамы и малыша.  Но, в рацион, кроме белков, рекомендуют добавлять еще и углеводы, уровень которых может превышать 400 граммов в сутки.

Основной задачей белковой диеты при беременности является рациональное питание женщины. Ведь многие думают, что питаться нужно усиленно и так, чтобы обязательно хватило и себе, и малышу. Суточное число калорий, которое должно поступать вместе с пищей, составляет около двух тысяч. Не забывайте и о том, что на завтрак приходится 30% от общего числа калорий, второй завтрак – 15%, обед – 40%, полдник – 5%, ужин – 10%. Исключаются все острые блюда, а также те, что содержат консерванты и красители. Что касается употребления воды – ее стоит снизить до одного литра в сутки на последних сроках беременности, а необходимый объем можно рассчитать по формуле - 35*кг веса вашего тела.

Белковая диета Дюкана

Сегодня одной из перспективных и наиболее известных считается белковая диета по Дюкану. Она интересна тем, что в то время, когда вы ограничиваете себя в еде, у вас отсутствует чувство голода. А после прекращения диеты, вес не набирается. Для начала вам необходимо психологически настроиться на выполнение всех требований, ведь держать ее придется в течение нескольких месяцев, а для новичков это не так и просто. Основой диеты является полностью ограничение углеводов и жиров и в рационе остаются только белки. При этом нужно пить не менее 1,5 литров в сутки, больше бывать на свежем воздухе, а также в течение двух первых этапов программы принимать поливитаминные препараты.

  • На самом первом этапе диеты по Дюкану необходимо знать, что это подходит только для тех, кто хочет решиться на максимальный сброс веса. В рацион входят мясные продукты: свинина, говядина, баранина, а также субпродукты. Некоторые лакомятся морепродуктами и рыбой. Запомните, что готовить придется без добавления жира, и к тому же, тушить, варить и делать гриль без масла.
  • На втором этапе добавляются белково-овощные составляющие. Предпочтение отдают  моркови, петрушке, сельдерею, а также фасоли и помидорам. В качестве приправ используют сливки, сухое вино и растительное масло, в редких случаях – крахмал и кетчуп.
  • Что касается третьего этапа, то в основном он направлен на закрепление достигнутого эффекта. Длительность варьируется от количества сброшенного веса. Запомните, что за каждый ушедший килограмм с вашей фигуры на поддерживающей диете придется сидеть десять дней. Итак, подсчитайте, сколько вам нужно соблюдать режим. Не забудьте, что  в рацион обязательно стоит включить отруби, фрукты и зелень.
  • Четвертый этап  проводится по желанию, и в основном направлен также на закрепление и установление веса. Для вас незаменимым помощником станет таблица при белковой диете. Ведь благодаря ей,  вы сможете правильно рассчитывать калорийность блюд, составлять свое меню и рацион питания.

Закрепление результата и поддержание веса

Итак, мы плавно перешли от обсуждения последнего этапа диеты по Дюкану к наиболее распространенной проблеме всех диет – закрепление достигнутого результата.

Ведь стоит диете завершиться, как сброшенные килограммы могут вернуться обратно. Доктор Уотсон говорит об «эффекте йойо» белковой диеты, когда человек набирает тот вес, который только что сумел сбросить. 

Кроме этого, краткосрочные диеты с большим содержанием белка могут вызывать расстройство в работе почек, а к чему приводят долгосрочные - пока еще не известно.

Уотсон считает, что в долгосрочном периоде белковые диеты могут вести к болезням почек и сердца, хотя на сегодняшний момент исследования такого характера еще не проводились.

Меню на неделю

Итак, что же нужно есть на белковой диете, чтобы получить желаемый результат? Прежде всего, помните, что лучшим планом питания будет четыре-пять раз приема пищи небольшими порциями. При таком образе употребления еды вы не почувствуете тяжести в желудке и чувства голода. 

Общие примечания - все горячие напитки употреблять без сахара или сливок, сметану и творог есть с невысоким содержанием жира, салаты заправлять лучше всего оливковым или льняным маслом. Для салатов из овощей лучше всего использовать огурцы, салат, все сорта капусты. Откажитесь на время диеты от свеклы, картофеля, винограда и бананов. Если вам сильно хочется, можете пить напитки-лайт, но помните, что это не натурально, а поэтому не полезно. Примерное меню на первую неделю:

Таблица 1.1: Примерное меню на неделю   Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Понедельник чашка черного кофе или зеленого чая без добавок порция в 150 гр. творога с ложкой нежирной сметаны или натурального йогурта (без сахара и красителей) 2-3 яйца, приготовленные любым способом, тушеная на масле или свежая капуста творог с ложкой нежирной сметаны 200-300 гр. отварной или приготовленной на пару рыбы
Вторник чашка любимого горячего напитка без сахара с ржаным сухариком или хлебцем два-три яйца приготовленных вашим любимым способом отварная или приготовленная на пару рыба, салат из овощей с растительным маслом порция свежего йогурта отварная говядина (250-300 грамм), стакан нежирного кефира
Среда любимый горячий напиток без добавок, пара ржаных сухариков яблоко любого несладкого сорта кусок отварной курицы, салат из овощей с растительным маслом порция творога с ложкой нежирной сметаны, с солью и овощами отварная говядина (300 гр.), салат из капусты, помидора и огурца с растительным маслом
Четверг чашка кофе или чая без добавок отварное яйцо и ржаной сухарик отварное куриное филе (250-300 гр.), тушеные овощи яблоко несладкого сорта порция творога с горстью изюма или кураги
Пятница чашка чая без добавок, один фрукт на ваш выбор два отварных яйца отварная или приготовленная на пару рыба в любом количестве, стакан томатного сока салат из свежих зеленых овощей, заправленный соком лимона творог со свежими фруктами
Суббота чашка кофе с молоком или любой чай без сахара порция творога с ложкой нежирной сметаны салат из моркови, измельченной блендером, заправленный сметаной или растительным маслом, отварная говядина 250-300 гр. ломоть сыра (не сливочного сорта) в 15-20 гр., ржаной сухарик или отрубной хлебец отварная рыба 250-300 гр., салат из овощей
Воскресенье чашка любого горячего напитка без сахара, сухарики яблоко или апельсин отварное куриное филе 250-300 гр., зеленые овощи свежий творог с ложкой нежирной сметаны салат из свежих фруктов на ваш вкус, заправленный ложкой йогурта

Таким образом, вы можете составить себе меню белковой диеты на 14 дней, видоизменяя основное меню.

Отзывы

Анна, 31 год: Я сидела, по крайней мере, на четырех разных диетах, но ни одну не получалось соблюдать в течение длительного времени. Начиная со второй недели появлялись головокружения, слабость, тошнота. Я совсем отчаялась, думала, что не судьба мне быть стройняшкой. Решившись на последнюю попытку, я пошла к диетологу, который объяснил мне, что дело в неправильном выборе диеты. Я считала, что чем больший вес нужно сбросить, тем жестче нужна диета. Однако, доктор сказал мне, что организму необходимо обеспечить поддержку. Находясь постоянно в стрессовом состоянии, организм и подает тревожные сигналы в виде головных болей и слабости. Диетолог посоветовал мне белково-овощную диету, при рацион которой входят продукты, насыщенные белками и витаминами – все что нужно, для правильного похудения. За две недели я сбросила 6 килограмм и не собираюсь останавливаться на достигнутом!

Полинка, 26 лет: Читала много положительных отзывов о диете Дюкана, однако сама эффекта не увидела. Для поддержания веса – определенно, да. Но для похудения белковая диета мне не подошла. Видимо, не бывает чудес и если продолжать есть всякие вкусности, похудеть все же не удастся. Запасаюсь пшеничными хлопьями и бегу на фитнес. Удачи, милые девочки!

Света, 23 года: Я прочитала об этой диете давно и решила воспользоваться ей, когда забеременела, предвидя большую прибавку в весе. Для меня слово «диета» всегда означало хлеб, воду, яблоки и кефир – больше ничего нельзя. И как представишь, что будешь печально смотреть на вкусный кусочек курицы, так отпадало желание что-либо соблюдать. Белковая диета – приятный и безопасный для ребеночка способ контролировать вес. После родов я отметила совсем небольшое изменение веса и очень довольна. Малыш родился крупным и здоровеньким. Я бы советовала ее всем мамочкам.

 

zhenomaniya.ru

меню, рецепты, отзывы и результаты. Самая эффективная диета для похудения

Здоровая потеря веса обычно составляет от 0,5 до 1 кг в неделю, однако все индивидуально, все зависит от первоначального состояния. Прежде чем худеть более быстрыми темпами, нужно поговорить с лечащим врачом и диетологом. Иногда без потерь для здоровья удается скинуть около 10 кг за 30 дней. Помочь в этом может белковая диета на месяц.

Меню: выбираем правильные калории

Уже не является секретом, что для того, чтобы худеть, надо есть. Вопрос лишь в том, что именно и в каких количествах. Важно следовать определенному плану питания и есть продукты с относительно невысоким содержанием калорий, но в то же время организм должен получать необходимые витамины и питательные вещества. Поэтому пища должна быть непременно качественная. Белковая диета на месяц состоит из небольшого количества цельного зерна и здоровых жиров, молочных продуктов с небольшим процентом жирности, постного белка и обилия фруктов или овощей.

Режим спасет от переедания

Нужно есть каждые 4 часа для поддержки метаболизма, а также предотвращения такого неприятного явления, как переедание. Крайне нежелательным является пропуск одного из приемов пищи. Как правило, выделяют пять приемов еды: три основных (завтрак, обед и ужин) и два дополнительных перекуса, называемых еще вторым завтраком и полдником. Белковая диета на месяц предполагает определенные ограничения, однако отказ от некоторых продуктов или сокращение их количества может принести организму весьма ощутимую пользу.

Завтрак

Как вы уже слышали раньше, завтрак является самым важным приемом пищи за день, и это не то время, когда нужно экономить на калориях. Он должен включать медленные углеводы и обязательно белки, чтобы сохранить энергетический уровень в течение дня и держать аппетит под контролем. Это можно сделать, выбрав один из следующих вариантов завтрака:

  • вегетарианский омлет из яичных белков и кусок тоста из цельной пшеницы;
  • половина среднего банана, несколько маленьких блинов из гречневой муки с ягодами и обезжиренным йогуртом.

Второй завтрак

Главной целью перекуса является поддержание энергии на должном уровне до самого обеда. С этой задачей отлично справляются фрукты. Здоровые углеводы и природный сахар будут продолжать подпитывать ваш метаболизм. Также подойдут нежирный йогурт или сыр, сваренное вкрутую яйцо, но лучше не выбирать те продукты, которые вы уже ели на завтрак. Приемы пищи должны быть разнообразными.

Обед

Белковая диета на месяц предполагает употребление качественного протеина, ударная доза которого приходится именно на обед. В остальном этот прием пищи должен быть достаточно легким. Это может быть кусок цельнозернового хлеба, тушеные или запеченые овощи и нежирное мясо (индейка). Или, как вариант, смешанный зеленый салат с лососем или жареной курицей.

Полдник

В качестве питательного полдника подойдет морковь, другие сырые овощи, небольшая горстка орехов или протеиновый батончик.

Ужин

Ваш ужин должен быть свободен от быстрых и цельнозерновых углеводов и состоять из постного белка (рыбы или белого мяса) и большого количества свежих или тушеных овощей.

Десерт

В качестве десерта стоит выбирать продукты, содержащие менее 100 калорий в 100 граммах, это может быть фрукт, нежирный пудинг или желе. Стоит помнить, что крайне нежелательным является употребление сладкого и мясного, это сочетание замедляет пищеварение и вызывает брожение. Поэтому десерт лучше всего кушать в качестве самостоятельного блюда, а не заедать им обед или ужин. Если после еды хочется чего-нибудь сладенького, то хорошим советом будет выпить мятного зеленого чая, этот напиток чудесным образом притупляет это вредное желание.

Меню: неделя первая

Диета с высоким содержанием белков не строится на одном фиксированном меню. Ее большое преимущество как раз состоит в разнообразии продуктов. Однако для удобства можно использовать примерно такой рацион на первую неделю.

ДниЗавтрак2-й завтракОбедПолдникУжин
1100 г творога 2%, несладкий чайЯйцо, ломтик сыраОтварная куриная грудка (150 г), 1 кусок цельнозернового хлеба.Зеленое яблокоЖареная рыба с листьями салата (200 г)
2Яйцо, салат из огурца и сельдереяНежирный творог (200 г)Говядина, тушенная с овощами (150 г)МорковьОтварная курица с зеленью
3Салат из огурцов и томатов, сметана, яйцо10 орешков фундукаОтбивные из филе курицы (150 г), спаржа (200 г)Кефир (200г)

Рыба, тушеные овощи

4Стакан молока, омлетКабачок, тушенный с куриной грудкойТушеная рыба (200г), кусок цельнозернового хлеба, огурецАпельсинИндейка, морковный салат
5Овсянка на воде или нежирном молокеЯйцо, ломик сыраОвощной суп, вареная говядина (150 г), зеленый салатТворог (100г)Вареная куриная грудка, брокколи
6Фасоль (100 г), кусок тушеной индейки (100 г)Творог с ложкой медаЗапеченная рыба с овощами (300 г)Грейпфрут2 яйца, салат из огурцов и помидоров
7Яичница с томатами и зеленьюЯблокоВареная курица (150 г) с салатом из огурцов (150 г)Нежирный йогурт (100 г)Гречневая каша (100 г), тушеная говядина

Такой вариант является приблизительным, перекусы и виды мяса и рыбы можно варьировать по своему желанию, остальные 3 недели будут выглядеть примерно так же. Следуя своим ощущениям, можно во время обеда добавить ложку рисовой, гречневой, перловой или любой другой каши или одну-две отварных картофелины, также постепенно добавляя в рацион больше фруктов и разнообразных овощей.

Полезные рецепты

Можно немного разнообразить свое меню и приготовить блюда, которые приятно не только есть, но и смотреть на них:

  • Телячий стейк. Понадобятся: телятина (400 г), черный перец и соль по вкусу, одна чайная ложка оливкового масла. Приготовление: мясо нужно тщательно промыть, очистить от пленок и промокнуть бумажным полотенцем. Затем нарезать на кусочки размером с ладошку, толщина стейка не должна превышать 2-2,5 см. Перец, соль и оливковое масло смешать, натереть мясо и оставить на 1-1,5 часа для пропитки. Спустя это время обжарьте стейки без добавления масла на хорошем огне по 2 мин. с каждой стороны до появления корочки, затем нужно завернуть отдельные куски в фольгу и отправить на 45 мин. в разогретую духовку. Запекать при 200 градусах.

  • Салатик «А-ля Цезарь». Вам понадобятся три вареных вкрутую яйца, одна вареная средняя куриная грудка, свежий огурчик, пекинская капуста или листья салата (около 400 г), обезжиренный йогурт, немного соли и горчицы. Мясо нарезать кубиками. Капусту и огурец порубить произвольно. Для заправки нужно смешать 100 г йогурта, одну чайную ложку горчицы и небольшую щепотку соли. Смешав ингредиенты, салат можно подавать на стол, предварительно сбрызнув его соком лимона.

Было бы желание, тогда из самых, казалось бы, простых и банальных продуктов можно приготовить вкусные и изысканные блюда.

Белковая диета только для культуристов?

Ошибочным является мнение о том, что диета с высоким содержанием белка является полезной только для культуристов или марафонцев. Она помогает не только при наращивании мышечной массы. Почему, выбирая между вафлями и яйцом, лучше выбрать яйцо? Неужели самая эффективная диета для похудения — это белковая? Это действительно так. Протеины помогают обуздать голод, повысить ощущение сытости и способствуют не только потере веса, но и его сохранению.

Как похудеть?

Существуют два основных способа сжигания подкожного жира за счет оптимизации любого из этих факторов, которые работают еще лучше, когда они вместе. Это физические упражнения и белковая диета. На месяц меню и свой режим питания стоит изменить в пользу полезных и качественных продуктов. А еще лучше сделать правильное питание своей полезной привычкой.

Золотые правила

Есть ряд правил и советов, которые помогут сбросить вес и оздоровить организм, отзывы худеющих подтверждают их эффективность. Вот некоторые из них:

  1. Избегайте «белых» углеводов (хлеб, рис, зерновые, картофель, макаронные изделия), а также жареных продуктов питания в панировке.
  2. Ешьте одни и те же блюда. Наиболее успешные диеты, независимо от того, является ли их целью усиление мышц или потеря жира, основаны на употреблении одних и тех же продуктов. Главное — правильно их комбинировать.
  3. Ешьте побольше протеина. Большинство людей, которые подвергают себя низкоуглеводным диетам, жалуются на низкий уровень энергии, так как они просто потребляют недостаточно калорий для нормального функционирования организма. Для сравнения полчашки риса содержит 300 калорий, в то время как 1/2 чашки шпината всего 15 калорий! Одними овощами сыт не будешь. Поэтому очень важно добавлять белок и бобовые для калорийной догрузки.
  4. Выбирайте правильный гарнир. Макароны и картофель лучше всего заменить на овощи.
  5. Не пейте калории. Это не касается воды и несладкого зеленого чая, которые можно употреблять практически без ограничений. А вот со сладкими газированными напитками и соками, а также спиртным стоит быть осторожнее, так как это тоже скрытые калории.
  6. Устраивайте себе раз в неделю праздник живота или так называемый выходной день от диеты. Пусть, например, это будет суббота. В этот день позвольте себе съесть что-нибудь из того, что обычно не входит в ваш привычный правильный рацион: мороженое, шоколадный батончик или что-то типа того. За неделю правильного питания ваш метаболизм разгоняется настолько, что такая мелочь, как одно пирожное в неделю, не сможет все испортить.

Белковая диета: отзывы и результаты

Диета с высоким содержанием белков поможет уменьшить риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Проведенные исследования подтверждают многочисленные положительные отзывы тех, кому удалось похудеть, например, по диете Дюкана и Аткинса. С белками худеть гораздо приятнее и проще, нет того чувства усталости и потери сил и энергии, как при низкоуглеводных диетах. Люди, которые используют рецепты белковой диеты для похудения, отмечают, что достигли желаемых целей намного быстрее, чем те, кто сидит на одних огурцах.

Сколько белка нужно для полного счастья?

Чтобы терять лишний вес и жир, при этом сохраняя сухую мышечную массу, нужно съедать от 0,5 до 1 грамма белка в расчете на один килограмм веса. Если вес составляет около 60 кг, то один прием пищи должен содержать около 20 грамм качественного белка.

Диета Дюкана

Суть белковой диеты от французского диетолога Дюкана состоит в четырех разных программах питания, следующих одна за другой. Отличительной чертой является то, что на начальном этапе нельзя есть ничего, кроме белков (мясо, рыбу, яйца и обезжиренные молочные продукты) и пить много воды (до 3 литров в день). Она начинается с быстрой потери веса, и приводит к постепенному структурированному и долгосрочному режиму питания с гарантией того, что потерянный вес уже никогда не вернется. Еще одним секретным ингредиентом диеты Дюкана является овес, а точнее, овсяные отруби, которые поглощает воду в кишечнике, создают чувство сытости, полезны для здоровья сердца и облегчают запоры. Потеря веса является неизбежной и быстрой.

К потере веса стоит подходить с умом

Одним из первых ключей к успешной потере килограмм является установление целевого веса, который подходит для вашего тела, и который вы можете поддерживать без особых усилий до конца жизни. Принимая во внимание пол, возраст (с каждым десятилетием у женщины стабильный вес увеличивается), семейную историю проблем с лишней массой тела, свой собственный диапазон, нужно строить свой путь к идеальному весу. Это значит, что не стоит ставить перед собой нереальные цели. Ко всему нужно подходить с умом, в том числе к собственному здоровью.

Список вкусных продуктов с высоким содержанием белка

Если была выбрана белковая диета, что можно есть? Вот список наиболее вкусных разрешенных продуктов:

  • Яйца. Это один из самых здоровых и самых питательных продуктов на планете.
  • Миндаль. В нем есть множество важных питательных веществ, в том числе витамин Е, марганец и магний.
  • Куриная грудка без кожи. Это один из наиболее популярных богатых белком продуктов. Ее легко готовить, а вкус не приедается.
  • Овес. Это, наверное, один из самых здоровых злаков на планете, в составе есть полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин В1) и несколько других питательных веществ.
  • Творог. Низкокалорийный и нежирный, этот продукт содержит кальций, фосфор, селен, витамин B12, рибофлавин (витамин В2) и различные другие питательные вещества.
  • Греческий йогурт без сахара. Вкусный, полезный и питательный, он содержит белка больше, чем кефир или любой другой обезжиренный йогурт.
  • Молоко. Отличный источник высококачественного белка, в одной чашке содержится около 8 грамм чистого протеина.

Сила белка

Организму требуется больше усилий, чтобы переварить и усвоить белок. Это означает, что вы сжигаете больше калорий. Огромный плюс состоит также в том, что сидящие на белковой диете и употребляющие около 30 процентов белка от своего рациона съедают почти на 450 калорий в день меньше, чем те, которые этого не делают. Успех этой диеты в том, что вы теряете жир, а не мышцы. Организм использует аминокислоты в белке, чтобы построить мышцы, которые не только делают вас сильнее, но и помогают сжигать калории даже тогда, когда вы не активны.

Чем грозит недостаток белка?

Белок используется каждой клеткой нашего тела и имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, поддерживая неврологическую функцию, помогая пищеварению, а также сбалансировать гормоны естественным образом и сохранять приподнятым настроение. Без достаточного количества разнообразных источников белка в рационе вы рискуете получить дефицит определенных аминокислот. Как результат — низкий уровень энергии, проблемы с наращиванием мышечной массы, низкая концентрация и память, перепады настроения, неустойчивый уровень сахара в крови и проблемы с сохранением или потерей веса. Белки используются каждый день, они заботятся о каждой части тела - от кожи и волос до пищеварительных ферментов и иммунной системы в целом, так как они постоянно разрушаются и должны быть заменены.

Советы для создания высокобелковой диеты

Белковая диета (отзывы и результаты подтверждают ее эффективность) действительно работает. Главными преимуществами являются укрощение чувства голода, похудение и наращивание мышечной массы. Во-первых, стоит определить наилучшие источники белка. Это продукты с низким содержанием насыщенных жиров и калорий - постное мясо, морепродукты, фасоль, соя, нежирные молочные продукты, яйца, орехи и семена. Обязательно нужно включать овощи в свой рацион, это клетчатка и другие важные питательные вещества.

Выбирая мясо, стоит обратить свое внимание на его нежирные сорта. Что касается рыбы, то тут чем жирнее, тем лучше. Яйца являются отличным недорогим источником белка. Бобы помогают чувствовать себя сытым дольше, снижая уровень плохого холестерина. Важно также добавить обезжиренные молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Они не только дают необходимый белок, но и кальций для здорового сердца и крепких костей.

Как быть с углеводами?

Предполагает ли белковая диета углеводные дни? Планируя свое меню с высоким содержанием протеинов, необходимо ограничить пищу с высокой долей таких углеводов, как крупы, зерно, фрукты и некоторые овощи. Сокращение потребления этих продуктов может привести к резкой потере веса, так как будет теряться много воды. Самая эффективная диета для похудения предусматривает ограничение употребления круп, но не полный отказ от них.

Что касается фруктов, то ими злоупотреблять также не стоит. Однако в белковой диете могут быть тоже предусмотрены углеводные дни, когда утром или днем можно позволить себе небольшое количество каши, макарон или картофеля, но это только после того, как достигнуты первые результаты. Постепенно можно добавлять все новые продукты в свой рацион. Спланированная белковая диета на месяц, меню, если оно правильно сбалансировано, непременно дадут свои результаты.

загрузка...

sunjulia.ru


Смотрите также