Меню белковой диеты


Белковая диета для похудения: меню на 14 дней

Текст: Ольга Натолина

Фото: TS/Fotobank.ru

Сбалансированная белковая диета считается самой простой и эффективной программой для похудения. Диета рассчитана для людей, желающих сбросить лишний вес, но не желающих сильно менять свой образ жизни и отказываться от любимой еды. Меню белковой диеты в основном состоит из протеиновой пищи, а вот жиры и углеводы должны быть сведены к разумному минимуму.

  • Меню белковой диеты - одно из самых разнообразных (по сравнению с прочими диетами). Так что голодать или особо тосковать от скудности рациона вам точно не грозит.

Особенности питания при белковой диете

Обычная белковая диета продолжается 14 дней и позволяет похудеть на 4-8 кг. Питаться нужно дробно, то есть примерно каждые 3 часа, но небольшими порциями (объем не больше 1-2 горсти). Благодаря такому частому питанию, чувство голода во время белковой диеты практически не возникает. Основное правило методики - на тарелке должны главенствовать продукты с высоким содержанием протеинов (нежирные мясо, рыба и морепродукты, творог, сыр тофу, яйца. молочные продукты). Углеводные продукты, которые допускаются в меню, должны быть с предельно низким гликемическим индексом.

Меню белковой диеты на 14 дней

Главный плюс белковой диеты заключается в том, что можно приготовить вкуснейшие блюда из множества продуктов богатых белком, и при этом даже не чувствовать каких либо ограничений в питании. Меню белковой диеты на 14 дней может выглядеть следующим образом.

День первый. Завтрак: обезжиренный творог – 100 г. Второй завтрак: 2 вареных яйца. Обед: крем-суп из брокколи, цуккини запеченные с 100 г сыра фета. Полдник: 100 мл обезжиренного питьевого йогурта. Ужин: 150г филе индейки на гриле с клюквенным соусом.

День второй. Завтрак: 100г омлета. Второй завтрак: салат из свежих (желательно листовых) овощей с 1 ч.л. оливкового масла. Обед: окрошка на обезжиренном кефире (использовать мясо индейки, или говядины), 150г рыбы на пару. Полдник: 100 мл кефира. Ужин: 150г говядины на гриле, салат из свежих овощей.

День третий. Завтрак: 100 г обезжиренного творога с кислыми ягодами (брусника, клюква). Второй завтрак: 1 вареное яйцо. Обед: 200г фаршированного перца, только вместо риса использовать овощи, например брокколи. Полдник: 100г салата из огурцов и капусты с оливковым маслом. Ужин: 150 -200 г говядины, запеченной с чесноком.

День четвертый. Завтрак: 100г вареная куриная грудка. Второй завтрак: 100г рыбы на гриле, один огурец. Обед: 150 мл овощного супа (без картофеля). Полдник: салат из свежих помидоров, заправленный оливковым маслом. Ужин: 150г говядины, запеченной с чесноком, 100г овощей на гриле.

День пятый. Завтрак: 150г обезжиренного творога. Второй завтрак: 1 апельсин. Обед: рыбная уха, 100г салата из красного болгарского перца, листьев салата, помидоров заправленных лимонным соком. Полдник: 100г обезжиренного йогурта. Ужин: 150г индейки, тушенной с цветной капустой или брокколи.

День шестой. Завтрак: овсяная каша на воде. Второй завтрак: 100г кислых ягод. Обед: 150г рыбы на гриле, 100г тушеных баклажанов. Полдник: обезжиренный йогурт без сахара и добавок. Ужин: 150г говядины на пару, 100г салата из помидоров и огурцов, заправленного оливковым маслом.

День седьмой. Завтрак: 150 г обезжиренного творога. Второй завтрак: 1 вареное яйцо. Обед: 150г курицы на гриле без кожицы, два свежих помидора. Полдник: тертая морковь с лимонным соком. Ужин: 150г вареных креветок, 100г стручковой фасоли.

День восьмой. Завтрак: каша пшенная на воде, можно добавить ягоды или кусочки фруктов. Второй завтрак: салат из тунца и помидоров, заправленного лимоном и оливковым маслом. Обед: 200 г рыбные паровые котлеты, 100г любых свежих овощей. Полдник: 125 мл питьевого йогурта без добавок. Ужин: 200 г любой рыбы на гриле с овощами.

День девятый. Завтрак: 150 г обезжиренного творога с мелко нарезанной зеленью (укропом и петрушкой). Второй завтрак: вареное яйцо с огурцом. Обед: 200 г вареной говядины, 150 мл томатного сока. Полдник: 50 г кедровых орехов. Ужин: 200 г рыбы на пару, листовой салат.

День десятый. Завтрак: яичница из двух яиц со шпинатом. Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога. Обед: 150г вареной индейки, салат из свежих огурцов и помидоров, заправленного лимонным соком и оливковым маслом. Полдник: 1 грейпфрут. Ужин: 200 г котлет из говядины, листовой салат

День одиннадцатый. Завтрак: 100 г обезжиренный творог с кислыми ягодами. Второй завтрак: 1 вареное яйцо. Обед: 150 г вареной индейки, салат из свежих овощей. Полдник: 75 г сыра тофу. Ужин: 150 г куриного филе на гриле.

День двенадцатый. Завтрак: 2 обезжиренных йогурта, 1 вареное яйцо. Второй завтрак: салат из свежих овощей с кусочками сыра фета. Обед: уха из рыбы (без картофеля). Полдник: 100 г салата из белокочанной капусты. Ужин: 150г говядины отварной, 200 мл томатного сока.

День тринадцатый. Завтрак: гречневая каша. Второй завтрак: 2 вареных яйца. Обед: 160 г любой рыбы на гриле, листовой салат. Полдник: одно яблоко. Ужин: 120 г телятины тушеной, салат из капусты и морковки.

День четырнадцатый. Завтрак: овсяная каша. Второй завтрак: листовой салат с кусочками брынзы. Обед: сливочный крем-суп из цветной капусты, 2 куриные грудки на гриле. Полдник: одно вареное яйцо, стакан томатного сока. Ужин: 200 г любых морепродуктов на гриле, 100 г зеленой фасоли на пару.

Что можно пить во время белковой диеты?

Во время диеты ежедневно необходимо выпивать минимум 1,5-2л жидкости. Это может быть чай или кофе без сахара, настои на травах, обычная и минеральная вода. Из меню белковой диеты исключаются любые сладкие соки и газированные напитки, так как они содержат много углеводов. Например, виноградный или банановый соки считаются сладкими. При белковой диете из напитков хорошо подойдет томатный сок или сок из сельдерея и яблока. Главное, чтобы сок содержал низкое количество углеводов.

Полностью исключаются любые алкогольные напитки. Во-первых, это связано с тем, что во время диеты сопротивляемость организма падает и возрастает нагрузка на функции печени, желудка и почек. А во-вторых, алкоголь блокирует выработку пищевого фермента пепсина, который расщепляет животный белок. Иными словами, употребляя вместе протеиновую пищу и спиртное, вы не только не похудеете, но и вполне вероятно, "заработаете" несварение желудка.

www.woman.ru

список продуктов и рецепты + видео

Продукты с высоким содержанием белка являются основой многих белковых диет: система, разработанная Аткинсом, спортивное питание, варианты диет голливудских звезд, комбинированные углеводно-белковые режимы. Углеводы отодвигаются на задний план или вовсе вычеркиваются из рациона питания, но продукты, богатые клетчаткой, остаются. В каких продуктах содержится достаточное количество белка, что лучше исключить, чем опасны безуглеводные диеты? Рассмотрим более подробно меню белковой диеты.

Видео: Положительный пример белковой диеты

Белки – не только мясо и молоко

Говоря и белке, мы часто представляем куриную грудку или стакан молока. Оказывается, большое количество белка содержится и в пище растительного происхождения. Можно составить для белковой диеты таблицу продуктов, которая будет отражать коэффициент усвоения белка, содержащегося в том или ином ингредиенте. Он указывает, какая доля белкового элемента полностью усваивается организмом.

Предположим, коэффициент молока равняется 1,00, а говядины уже меньше – 0,92. Всем известно, что растительным белком богата соя, коэффициент ее также велик – 1,00. Максимальный показатель имеет белок яйца, а вот желток насыщен жиром, поэтому его вообще лучше исключить.

Выбирая продукты для белковой диеты, не забываем бобовые, злаки и орехи:

  • фасоль – 0,67;
  • чечевица – 0,51;
  • горох – 0,68;
  • овес – 0,56;
  • пшеница – 0,41;
  • арахис – 0,50.

Белковые продукты очень сытные, поэтому чувство голода во время диеты не беспокоит

Коэффициент усвоения важен при составлении ежедневного меню и при подборе продуктов для каждого приема пищи. Например, если сегодня для завтрака мы выбрали два яичных белка, а на следующий день захотели разнообразить меню, заменив их пшеничными тостами, то для соблюдения нормы их необходимо взять в 2 раза больше.  Этим и отличается белковая диета: продукты выбираются по принципу «чем больше белка, тем лучше». Итак, что обязательно кладем в холодильник, чтобы в процессе сброса лишнего веса месте с жировыми запасами мы не потеряли мышечную массу?

  • Куриная грудка. Просто находка для тех, кто не пассивно худеет, а активно занимается спортом. В одной грудке (а это кусочек 170-190 г) можно обнаружить целых 40 г чистого белка, а жира – всего 1-2 г. К тому же калорийность порции внушительная – 200 ккал.
  • Яйца. В одном яйце не менее 70 ккал, при этом 5 г жира содержится именно в желтке, а в остальной части – около 6 г белка. Как ни парадоксально, но желток тоже полезен – именно жир помогает полноценно усваиваться белку.
  • Лосось (филе). Благодаря рыбе мы получаем Омега-3 жиры, необходимые для построения новых клеток и пополнения энергетического запаса. В кусочке 180 г – 38 г протеина и 25 г полезных жиров. Калорийность его – 350 ккал.

Исходя из количества белка и калорий, необходимо составлять блюда для белковой диеты – они должны быть не только насыщенными определенным элементом, но и разнообразными.

Яичный белок – чемпион по коэффициенту усвоения

Подробное меню на неделю

Ежедневно, на протяжении всей диетической недели, следует соблюдать ряд правил:

  • строго соблюдать меню белковой диеты на неделю, принципиально не меняя продукты;
  • есть пять раз в сутки, причем интервал между приемами пищи не должен превышать 3 часов;
  • выпивать 2-3 литра воды в день (в том числе несладкие компоты, чай).

Используя предлагаемые продукты, можно придумать интересные рецепты белковой диеты для похудения.

Понедельник – 1500-1600 ккал

  • 1 яйцо (вкрутую), 3 яичных белка, овсяная каша с сухофруктами.
  • полстакана риса (басмати, бурый), тунец (на пару) – 50-100 г, 1 свежий помидор.
  • индейка (куриная грудка) – 200-220 г, тушеные овощи.
  • постное мясо – 150 г, порция брокколи.
  • обезжиренный творог – 150-200 г, немного арахиса.

Вторник – 1500-1600 ккал

  • 100-150 г несладких ягод (1 кислое яблоко), молоко (1%) – 1 стакан.
  • индейка – 150-200 г, белая фасоль – полстакана.
  • лосось (тунец) – 100-150 г, цельнозерновой хлеб – 100 г.
  • куриная грудка – 100-150 г, творог – 120 г, брокколи – 150-200 г.
  • творог (обезжиренный) – 150-200 г, немного арахиса.

Среда – 1450-1500 ккал

  • 1 яйцо (вкрутую), 3 яичных белка, ржаной тост.
  • рис (бурый) – полстакана, тунец – 100 г.
  • куриная грудка – 100-150 г, рис – полстакана, полтора стакана брокколи с зеленью.
  • горсть орехов, кислое яблоко – 1 штука, маложирный йогурт – 150 г.
  • минтай – 150 г, зеленые овощи – 200г, полстакана красной фасоли.

Рыбный стейк – альтернатива куриной грудке по содержанию белка

Четверг – 1550-1600 ккал

  • овсяная каша с сухофруктами или тертым орехом, яичный белок – 2 штуки.
  • лосось – 150 г, бурый рис – 120 г, салат из болгарского перца с оливковым маслом.
  • куриная грудка – 100-150 г, рис – полстакана, творог – 100 г.
  • креветки – 150 г, фасоль – 150 г, йогурт – 125 г.
  • обезжиренный творог – 100 г, немного орехов.

Пятница – 1450-1500 ккал

  • 1 яйцо (вкрутую), 3 яичных белка, ржаной тост.
  • куриная грудка – 100-150 г, рис – полстакана, полтора стакана брокколи с зеленью.
  • индейка – 150-200 г, бурый рис – полстакана, помидор – 2 штуки.
  • обезжиренный творог – 100 г, немного орехов.
  • полстакана риса (басмати, бурый), тунец (на пару) – 50-100 г, йогурт – 125 г.

Суббота – 1600-1650 ккал

  • 2 яйца (вкрутую), 35-40 г сыра (твердых сортов), ржаной тост.
  • полстакана кислых ягод, йогурт – 125г.
  • куриная грудка – 100-150 г, фасоль – полстакана, творог – 100 г.
  • 250 г брокколи (на пару), ржаной тост.
  • 2 яйца, йогурт – 125 г, немного орехов, салат из зелени.

Воскресенье – 1500-1550 ккал

  • овсяная каша с орехами – 150 г, кусочек индейки – 50-100 г, один небольшой помидор.
  • сыр тофу – 100 г, 2 ржаных тоста.
  • куриная грудка – 100-150 г, рис – полстакана, полтора стакана брокколи с зеленью.
  • полстакана кислых ягод, йогурт – 125 г.
  • тунец (лосось) – 150 г, порция брокколи – 150 г, творог (1%) – 50-100 г.

Пучок зелени уместен даже во время белковой диеты

Как видите, меню белковой диеты для похудения строится на таких продуктах как нежирное мясо, рыба, творог. Кроме белка, некоторые продукты содержат и углеводы – овощи, ягоды, хлеб. Блюда подобраны с учетом того, что похудение строится не только на особом режиме питания, но и на активных занятиях спортом. Если физические упражнения отсутствуют, меняется и белковая диета: меню на неделю следует пересмотреть, сократив количество белковой пищи.

Видео-рецепт белковой кухни

Примерное меню на месяц

Если использовать разумный подход, включать в рацион достаточное количество клетчатки и некоторую долю углеводов, вполне возможно растянуть белковую диету на месяц – меню составляется по тому же принципу, что и на 1 неделю. Главная роль отводится белковым продуктам, они должны употребляться ежедневно в достаточном количестве. Количество приемов пищи – три.

Понедельник

  • говядина – 170 г, салат из капусты с зеленью – 150 г.
  • говядина – 130 г, ржаной тост, овощной салат.
  • нежирная рыба – 170 г, картофель на пару – 100 г, свекольный салат.

Вторник

  • говядина – 160 г, тертая морковь с оливковым маслом – 150 г.
  • рыба на пару – 150 г, 2 кислых яблока.
  • рыба – 185 г, салат из свеклы – 150 г, ржаной тост.

Среда

  • постное мясо – 150г, кислое яблоко.
  • фасоль отварная – 230 г, салат из перца – 200 г.
  • кусок телятины – 150 г, капуста с луком – 220 г.

Омлет с овощами и сыром – прекрасный белковый завтрак

Четверг

  • творог – 100 г, овощи – 155 г.
  • говядина с капустой – 220 г, салат с зеленью – 150 г.
  • салат из помидоров с луком.

Пятница

  • кефир, 3 хлебца.
  • рыба на пару – 180 г, овощи с зеленью – 220 г.
  • постная свинина – 120 г, 2 кислых яблока.

Суббота

  • творог – 100 г, горсть замоченных сухофруктов.
  • бобовая похлебка – 200 г, свежие овощи  — 150 г.
  • рыба на пару – 150 г, винегрет – 150 г.

Воскресенье

  • молоко – 200г, печенье – 50 г.
  • баранина на пару – 150 г, порция салата с помидорами и луком.
  • рыба – 200 г, ржаной тост.

Поздний ужин – стаканчик домашнего йогурта

Подойдет приведенное меню белковой диеты на месяц: однотипный набор продуктов можно использовать все 4 недели, хотя не возбраняется замена (говядина – на курицу или рыбу, капуста – на бобы).

Несколько элементарных рецептов на каждый день

Многие рецепты для белковой диеты отличаются простотой исполнения и минимумом ингредиентов. Одно из полезных блюд для худеющих – запеченная в духовке рыба. Минтай, форель или хек необходимо сбрызнуть несколькими каплями лимона и, посыпав травами, поместить в духовку. Отлично подходят фольга или специальный рукав для запекания.

В состав разнообразных рецептов белковой диеты может включать и продукты, богатые углеводами. Вкусное и питательное блюдо — говядина с рисом. Мясо тушат в бульоне до готовности, затем добавляют рис (бурый) и специи. Тушат еще полчаса – блюдо готово.

Интересные рецепты блюд белковой диеты можно найти в интернете или на страницах специальной литературы. Вот одна из находок – курица в кефире. Куриное филе со специями и зеленью заливают кефиром и дают настояться в холоде около 4 часов. Затем 5-10 минут жарят на сковороде с минимумом масла или тушат в небольшом количестве воды.

Из молочных продуктов подойдут обезжиренные или с низким содержанием жира

Можно самим придумать меню белковой диеты: рецепты составляются по принципу «белковый продукт плюс овощи и зелень». Немного углеводов также не помеха. И запомните главное правило – чем дольше диета, тем более сбалансированным должно быть питание.

fitladies.ru

Примерное меню белковой диеты на неделю

Самая белковая пища

Белковая диета, основные принципы которой были описаны в предыдущей статье, предполагает употребление определенных продуктов через определенное время. Чтобы составить свой собственный план питания во время соблюдения подобной диеты, следует изучить приблизительное меню, которое в полной мере соответствует всем принципам белковой диеты.

Очень важно составить меню для Автор - diet*-*lady.ru*Автор - diet-lady.ru белковой диеты таким образом, чтобы в день было как минимум 5 приемов пищи. Например, при завтраке в 8 часов утра второй завтрак должен быть в 10:30 — 11 часов (через 2,5-3 часа после завтрака), обед – в 14:00 (через 3 часа после второго завтрака), полдник – в 17:00 (через 3 Ав*тор - diet-lady.ru*Автор - diet*-lady.ru часа после обеда) и, наконец, ужин – в 20:00 (через 3 часа после полдника). Таким образом, прием пищи должен происходить каждые три часа. Также не следует забывать выпивать минимум 1,5-2 литра жидкости в день, половину которой должна составлять вода, а половину – травяные чаи или витаминные настои, например, настой шиповника.

Автор - diet-lady.ru**А*втор - diet-lady.ru

Приблизительное меню белковой диеты на 7 дней

День 1

Завтрак

  • 4 яичных белка.
  • 1 целое вареное яйцо.
  • 1 стакан овсянки, сваренной на воде без соли и сахара, с добавлением сушеных ягод.

Второй завтрак

  • 1/2 стакана коричневого риса.
  • Небольшой кусочек тунца (около 50 граммов).
  • 1 помидор.

Обед

Авт*ор - diet-lady.ru*Автор -* diet-lady.ru
  • 200 граммов индейки.
  • 1/2 стакана коричневого риса.

Полдник

  • 100 граммов куриной грудки.
  • 2 стакана капусты брокколи, заправленной оливковым маслом.

Ужин

  • 200 граммов творога 1-3% жирности.
  • Горсточка арахиса.

Всего калорий: 1566.Белков: 178 граммов.Углеводов:119 граммов.Жиров: 41 грамм.

День 2

Завтрак

  • 2/3 стакана Авт*ор - diet-lady.ru*Автор - diet-l*ady.ru любых кислых ягод или 1 несладкий фрукт (например, яблоко).
  • 1 стакан обезжиренного молока.

Второй завтрак

  • 200 граммов индейки.
  • 1/2 стакана вареной фасоли.

Обед

  • 100 граммов тунца или лосося.
  • 2 кусочка цельнозернового хлеба.

Полдник

  • 100 граммов куриной грудки.
  • 150 граммов творога 1% жирности.
  • 2 стакана Ав*тор - *diet-lady.ru*Автор - diet-lady.ru капусты брокколи, заправленной оливковым маслом.

Ужин

  • 200 граммов творога 1-3% жирности.
  • Горсточка арахиса.

Всего калорий: 1493.Белков: 167 граммов.Углеводов:124 грамма.Жиров: 37 граммов.

День 3

Завтрак

  • 4 яичных белка.
  • 1 целое вареное яйцо.
  • 2 кусочка цельнозернового хлеба.

Второй завтрак

  • 1/2 стакана коричневого Автор - diet-l*a*dy.ru*Автор - diet-lady.ru риса.
  • Небольшой кусочек тунца (около 50 граммов).

Обед

  • 100 граммов куриной грудки.
  • 1/2 стакана коричневого риса.
  • 1,5 стакана салата с капустой брокколи, помидорами и петрушкой, заправленного оливковым маслом.

Полдник

  • 1 стакан обезжиренного йогурта.
  • 1 большое несладкое яблоко.
  • Горсточка любых орехов.

Ужин

  • 100 граммов минтая, Автор* *- diet-lady.ru*Автор - diet-lady.ru приготовленного на пару или запеченного в духовке.
  • 1/2 стакана коричневого риса.
  • 1 стакан вареной фасоли.

Всего калорий: 1481.Белков: 170 граммов.Углеводов:112 грамма.Жиров: 41 грамм.

День 4

Завтрак

  • 1 стакан овсянки с добавлением горсти любых орешков и сушеных яблок.
  • 2 яичных белка.

Второй завтрак

    Автор - diet-lad*y.ru*Автор -* diet-lady.ru
  • 100 граммов лосося.
  • 1 стакан коричневого риса.
  • 2 стакана капусты брокколи или салата со сладким перцем, зеленью и луком.

Обед

  • 100 граммов куриной грудки.
  • 150 граммов творога 1% жирности.
  • 1/2 стакана коричневого риса.

Полдник

  • 100 граммов креветок.
  • 1-1,5 стакана фасоли.
  • 1 стакан обезжиренного йогурта.

Ужин

Ав*тор - diet-lady.ru*Автор *- diet-lady.ru
  • 150 граммов творога 1% жирности.
  • Горсточка любых орехов.

Всего калорий: 1554.Белков: 162 грамма.Углеводов:159 граммов.Жиров: 31 грамм.

День 5

Завтрак

  • 4 яичных белка.
  • 1 целое вареное яйцо.
  • 2 кусочка цельнозернового хлеба.

Второй завтрак

  • 100 граммов куриной грудки.
  • 1/2 стакана коричневого риса.
  • 2 Автор - d*iet-lady.ru*Автор -* diet-lady.ru стакана капусты брокколи.

Обед

  • 100 граммов индейки.
  • 1 стакан коричневого риса.
  • 2 стакана салата из помидор со сладким перцем.

Полдник

  • 150 граммов творога 1% жирности.
  • Горсточка арахиса.

Ужин

  • 1 стакан коричневого риса.
  • 1 стакан салата из тунца с зеленью и зеленой фасолью.
  • 1 стакан Автор - diet-lady*.ru**Автор - diet-lady.ru обезжиренного йогурта.

Всего калорий: 1457.Белков: 167 граммов.Углеводов:132 грамма.Жиров: 30 граммов.

День 6

Завтрак

  • 2 целых вареных яйца.
  • 1 кусочек твердого сыра (около 30 граммов).
  • 2 кусочка цельнозернового хлеба.
  • 1/2 помидора.

Второй завтрак

  • 1 стакан обезжиренного йогурта.
  • 1 стакан лесных ягод.

Обед

Автор - diet-lady.ru*Авт*ор - diet-lady.r*u
  • 100 граммов куриной грудки.
  • 1/3 стакана фасоли.
  • 50 граммов творога 1% жирности.
  • 1 стакан салата из помидор и сладкого перца.

Полдник

  • 1 кусочек цельнозернового хлеба.
  • 1 стакан капусты брокколи.

Ужин

  • 2 яичных белка.
  • 2 целых яйца.
  • 1 стакан обезжиренного йогурта.
  • 1/2 стакана салата из капусты Авт*ор - diet-lady.ru*Автор - diet-la*dy.ru брокколи с зеленью, приправленным оливковым маслом.
  • Горсть орехов.

Всего калорий: 1613.Белков: 164 грамма.Углеводов:106 граммов.Жиров: 61 грамм.

День 7

Завтрак

  • 100 граммов индейки.
  • 1 стакан овсянки с добавлением горсти любых орешков и сушеных яблок.
  • 1/2 стакана салата из помидор и сладкого перца.

Второй завтрак

Автор - die*t-*lady.ru*Автор - diet-lady.ru
  • 2 кусочка цельнозернового хлеба.
  • 2 небольших кусочка сыра тофу (около 70-80 грамм).

Обед

  • 100 граммов куриной грудки.
  • 1/3 стакана коричневого риса.
  • 2 стакана капусты брокколи.
  • 100 граммов творога 1% жирности.

Полдник

  • 1 стакан обезжиренного йогурта.
  • Горсть любых орехов.
  • Стакан кислых ягод или один несладкий фрукт Автор - diet-lad*y.r*u*Автор - diet-lady.ru (например, яблоко).

Ужин

  • 100 граммов тунца.
  • 2 стакана капусты брокколи.
  • 150 граммов творога 1% жирности.

Всего калорий: 1511.Белков: 162 грамма.Углеводов:111 граммов.Жиров: 50 граммов.

Представленное выше меню белковой диеты рассчитано на тех людей, которые хотя бы 3 раза в неделю уделяют минимум 40 минут физическим Автор - diet-lady.ru*Автор -* d*iet-lady.ru нагрузкам. Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и не занимается спортом, количество белковых продуктов в меню следует сократить таким образом, чтобы в организм каждый день попадало не более 120-130 граммов белка.

Как видно из представленного меню, придерживаться белковой диеты не так уж и сложно, но зато в результате можно Автор - diet-lady.ru*А*втор - diet-lady.*ru будет наблюдать значительно постройневшую фигуру, а также окрепшие мышцы с прорисовываемым рельефом у тех, кто занимается спортом. Подробнее про основные принципы белковой диеты, а также ее преимущества и недостатки можно почитать в других статьях цикла.

Рекомендуемые к прочтению статьи:

Белковая диета: идеальный способ похудеть, не испытывая чувство голода

 Польза и Автор - diet*-la*dy.ru*Автор - diet-lady.ru вред белковой диеты

Меню на 1200 калорий в день

Диета от прыщей на каждый день

diet-lady.ru

Меню белковой диеты

Что такое белковые диеты?

Белковая диета в наши дни пользуются повсеместной известностью. Сущность их в том, что питание базируется на фактически безграничном потреблении белковых товаров ( постного мяса, рыбы, яиц, творога с пониженным вхождением жиров ). Из меню максимально исключается углеводсодержащая еда. Овощи и плоды разрешено есть в маленьких количествах,главное, чтобы содержащиеся в них углеводы не «уравновесили» поступающие в организм белки.

Белковая диета для мужчин будет наилучшим вариантом, ведь в её рамках не нужно отказывать себе в потреблении мяса. Еще 25 лет назад доктор Апфельбаун составлял собственным клиентам для исцеления от ожирения меню питания на базе яичного альбумина. Однако ежели ранее белковые диеты представляли собой никак не будто другое, как монодиеты, то есть носили ограничительный характер, и люди сбрасывали вес за счёт совершенно однообразно меню, то в настоящее время меню белковой диеты представлено не только белками,но и многими другими калорийными препаратами.

Диеты основанные на белковой еде блюсти достаточно просто: необходимо отрешиться от углеводов и жиров, убрав из меню сладкое, мучное, картофель, зерновые, макароны и сливочное масло.

На протяжении всей диеты внимательно следите за уровнем белка в крови. Этот показатель заблаговременно предупредит вас о возможных проблемах.

Так же интересен метод похудения при помощи диеты Дюкана.

При всем при этом, правильную белковую пищу нужно уметь подбирать и определять.

В добавок не будем забывать о микроэлементах,  и сегодня вспомним элемент Селен.

О нюансах планирования семьи и необходимых витаминах, можно узнать из этой статьи.

Печень, тоже очень полезна и содержит белки какие именно можно прочитать тут.

Какие бывают

Разделить все белковые диет можно на две категории:

  • Постоянный курс (соблюдается в масштабе до полугода)
  • Локальный курс (в течении любого периода времени со строгим режимом дня)

К первым относится диета по методике Дюкана, и о ней можно подробно прочитать в соответствующем разделе на сайте.

Локальные курсы предполагают строгое соблюдение определённого меню. В первую очередь это касается количества приёмов пищи – в зависимости от конкретного выбранного курса от 2 до 8.

Если вы решили выбрать белковую диету с локальным курсом, то необходимо обязательно обратиться к диетологу.

Относительно локальных диет существует правило — текущее состояние организма оказывает прямое влияние на меню, и неправильное его составление может привести к тяжёлым последствиям – от кишечного и желудочного расстройства, до крайнего измождения организма и острой нехватки полезных веществ (со всеми вытекающим проблемами).

Кому подойдет

Это довольно сложный вопрос. По сути – белковая диета подходит практически всем и выделить конкретную категории довольно сложно.

В первую очередь, белковая диета будет очень полезна всем, кто занимается спортом или посещает тренажерный зал. В данном случае соблюдение белковой диеты ускорит рост мышц, набор массы и процесс сжигания и переработки жировых отложений.

Если вам по медицинским показаниям необходимо срочно набрать вес (от 5 и более кг), то лучшего варианта, чем специальная белковая диета вам просто не найти. Если придерживаться строгой белковой диеты для набора мысы, то уже через месяц можно получить результат в 10 и более килограмм.

Беременным кормящим женщинам белковые диеты назначают редко – организм сам прекрасно справляется с усвоением и выработкой необходимого количества белка. Но белковая диета для беременных не всегда подходит, в случае если малого количества молока или низкой степени набухания молочных желез – стоит задуматься о специальной диете.

Достоинства и недостатки

Основным достоинством является получение быстрого результата. Если вам необходимо похудеть, то с белковой диетой вы буквально за 10 дней потеряете до 6-ти килограмм, и ещё 10 в последующий месяц. Ещё одним неоспоримым плюсом является то что вопрос «белковая диета — что можно есть?» практически не стоит, спектр разрешённых продуктов очень велик.

При наборе веса можно рассчитывать на прирост общей массы организма в размере 5кг за неделю и мышечной 1,5-2 кг за неделю (при продуманной системе тренировок).

Но у белковых диет есть один страшный недостаток – избыток белка в организме.

Если переборщить с этим показателем ,то начнутся серьёзные проблемы со всеми элементами пищеварительной системы – от кишечных расстройств до полной остановки процесса переваривания пищи.

В этом заключается основной вред белковых диет.

Так же необходимо следить за уровнем белка в крови – его переизбыток может привести к проблемам с давлением и сердечным ритмом, а пренебрежение этим показателем – к летальному исходу.

ВБелковые диеты требуют максимально продуманного подхода и консультаций с врачами и специалистами.

Меню и таблица для белковых диет

Белковые диеты могу применяться в обе стороны одновременно – и для набора и для потери массы. Белковая диета для похудения отличается лишь тем, что необходимо отказаться от всех прочих продуктов кроме переписанных диетой.

Одна из популярных белковых диет – диета по Дюкану, но с ней лучше ознакомиться в рамках отдельной статьи и подробно останавливаться на ней не будем.

Обычно рассчитывается меню белковой диеты на неделю (если интересует  меню простой диеты на неделю, обратитесь к соответствующей статье).

Локальные диеты, которые могут прерываться по необходимости, подбираются индивидуально, но существует два типа меню, которые подойдут практически всем, за небольшим исключением.

Первый вариант меню (сбалансированный):

 

Данная белковая диета на неделю подходит тем кто не готов жестко ограничивать себя в потреблении любимых продуктов и блюд. Представленные данные — это примерное меню белковой диеты

Пн

  • 1-ый приём пищи: темный кофе без сахара.
  • 2-ый приём пищи: стакан томатного сока, яйцо вкрутую, вареная капуста, сдобренная растительным маслом.
  • 3-ый приём пищи: немного поджаренной либо вареной рыбы.

Вторник

  • 1-ый приём пищи: темный кофе без сахара, сухарик.
  • 2-ый приём пищи: кусок поджаренной либо вареной рыбы с капустным либо овощным салатом с растительным маслом.
  • 3-ый приём пищи: стакан кефира, 200 г вареной говядины.

Среда

  • 1-ый приём пищи: темный кофе без сахара, сухарик.
  • 2-ый приём пищи: один большой кабачок ( поджарьте либо потушите в растительном масле, о пользе кабачков тут ), яблоки.
  • 3-ый приём пищи: 200 г вареной говядины. 2 яйца вкрутую, капустный салат, заправленный растительным маслом.

Четверг

  • 1-ый приём пищи: темный кофе без сахара.
  • 2-ый приём пищи: 3 огромные вареные морковки ( разрешено 2), приправленные растительным маслом, 1 сырое яичко, 15 г сыра ( не сливочного! ).
  • 3-ый приём пищи: плоды.

Пятница

  • 1-ый приём пищи: сырая морковка, приправленная лимонным соком (сочок разрешено испить, разбавив водой ).
  • 2-ый приём пищи: крупная доля поджаренной либо вареной рыбы, стакан томатного сока.
  • 3-ый приём пищи: плоды.

Суббота

  • 1-ый приём пищи: темный кофе в отсутствии сахара.
  • 2-ый приём пищи: половинка вареной курицы, бодрый светло-оранжевый и/либо капустный салат.
  • 3-ый приём пищи: 2 яичка вкрутую, тертая сырая морковь ( приблизительно 1 стакан ), приправленная растительным маслом (витамины в растительном масле помогут организму справится с нагрузками).

Воскресенье

  • 1-ый приём пищи: чай в отсутствии сахара.
  • 2-ый приём пищи: 200 г вареной говядины, плоды.
  • 3-ый приём пищи: таковой ведь, как в хоть какой из дней диеты из-за исключением третьего.

2-ой вариант меню (мягкий):

Данная диета белковая на 7 дней отлично подходит в случае необходимости сбросить немного веса. Это меню может использоваться как белково углеводная диета для похудения.

Пн

  • 1-ый приём пищи: стакан сперма, маленький гренок.
  • 2-ый приём пищи: 150 г риса, 100 г салата из сырых овощей.
  • 3-ый приём пищи: стакан яблочного сока, 100 г вареного мяса, 150 г салата из сырых овощей.

Вторник

  • 1-ый приём пищи: чашечка чая либо темного кофе без сахара, 100 г обезжиренного творога.
  • 2-ый приём пищи: 150 г вареного мяса, 100 г риса.
  • 3-ый приём пищи: стакан томатного сока, 200 г салата из  помидоров, с растительным маслом.

Среда

  • 1-ый приём пищи: чашечка чая в отсутствии сахара, 100 г вареного мяса.
  • 2-ый приём пищи: 150 г вареной рыбы, 150 г салата из квашеной капусты с репчатым луком и зеленоватым горошком.
  • 3-ый приём пищи: стакан яблочного сока, 150 г риса, яблоко.

Четверг

  • 1-ый приём пищи: чашечка чая либо темного кофе в отсутствии сахара, 100 г вареной постной говядины.
  • 2-ый приём пищи: доля овощного супа на не очень жирном мясном бульоне, кусок темного пища.
  • 3-ый приём пищи: стакан яблочного сока, 150 г риса, 100 г вареного мяса.

Пятница

  • 1-ый приём пищи: стакан сперма, гренок.
  • 2-ый приём пищи: 150 г вареной рыбы, 2 вареных картофелины, 100 г салата из тертой моркови с прибавлением небольшого количества майонеза.
  • 3-ый приём пищи: 100 г вареной не очень жирной баранины, 150 г салата из новых овощей с растительным маслом.

Суббота

  • 1-ый приём пищи: чашечка чая в отсутствии сахара, яичко всмятку, 2 пресных печенья ( крекера ).
  • 2-ый приём пищи: 100 г риса, 100 г вареного мяса.
  • 3-ый приём пищи: стакан апельсинового сока, 200 г вареной рыбы, 100 г фруктового салата ( апельсины, яблоки, груши, сливы ).

Воскресенье

  • 1-ый приём пищи: чашечка чая либо темного кофе в отсутствии сахара, 100 г диетических сосисок, гренок.
  • 2-ый приём пищи: 100 г риса, 150 г салата из сырых овощей, заправленного растительным маслом.
  • 3-ый приём пищи: 200 г вареной не очень жирной баранины, 100 г салата из квашеной капусты, репчатого лука и зеленого горошка.

Советы диетологов.

Основной совет формулируется очень просто и нетривиально – вне зависимости от целей и выбранного курса белковой диеты необходимо предварительно обратиться к специалисту, во избежание тяжёлых последствий для организма.

 

 

provitaminki.com

Меню белковой диеты - NameWoman

Чтобы лишние килограммы уходили так стремительно, как обещает диета, необходимо ее неукоснительно соблюдать. Чтобы вы не утруждали себя составлением или поиском готового меню белковой диеты в интернете, NameWoman предлагает статью с вариантами блюд на завтрак, обед и ужин.

Меню белковой диеты: сытный завтрак - залог удачного дня

Обращаем ваше внимание, что завтрак белковой диеты всегда одинаков. Обязательно за 10-15 минут перед каждым приемом пищи выпить стакан воды чуть ниже комнатной температуры.

 

Итак, на завтрак в меню белковой диеты положена чашечка кофе с добавлением молока с минимальной жирностью, впрочем, кофе можно заменять стаканом чая. Разрешается употребление фруктозы. Так же вам положен обезжиренный творог или йогурт, в 100 г которого содержится не больше 80 ккал. Если вы не будете этим наедаться, то первые пару дней можно съедать 2 порции, постепенно отказываясь от второй дополнительной.

 

Чтобы подавить чувство голода, которое может возникнуть через несколько часов, выпейте стакан зеленого чая, лучше всего с мятой. Спустя три часа разрешается съесть яблоко, апельсин или грушу, а еще через два часа положен обед.

Варианты обеда в меню белковой диеты

Обязательно перед обедом выпейте стакан холодной воды! Для обеда белковой диеты в меню существует три варианта:

 

- Пара половников ухи и пара тоненьких ломтиков черного хлеба, два помидора, мандарин, чай и три любых сухофрукта. Выберите наиболее подходящие вам, воспользовавшись информацией из статьи «Самые полезные сладости».

 

- Порция (1 порция = примерно 100-150 г) телятины, запеченной без масла и соли, и дикий рис (буквально пара горстей), свежий огурец и листочек салата. Соль запрещена, в качестве заправки для салатов используйте смесь оливкового масла и лимонного сока, разрешен соевый соус.

 

- Порция рыбы, приготовленной на пару, и любой из уже предложенных выше гарниров. Помните, что о картошке в своем ежедневном меню на время диеты придется забыть.

 

Через несколько часов после обеда можно съесть яблоко или свежие овощи, запив кефиром 1% жирности. И не забывайте о разрешенном чае с мятой, снижающем аппетит.

Варианты ужина в меню белковой диеты

Опять же напоминаем про стакан воды до приема пищи! Для ужина в меню белковой диеты существует целых 4 варианта:

 

- Салат из колец кальмаров (100 г, пресервы), кукурузы, яйца. В качестве заправки воспользуйтесь смесью сока лимона и оливкового масла с добавлением лука или чеснока.

 

- Полкило креветок, сваренных без соли, но с лавровым листом, порция дикого риса. Приправить такой обед можно оливковым маслом и лимонным соком.

 

- 2 порции запеченной куриной грудки. Грейпфрут. Этот цитрус лучший друг худеющих (он очень богат витаминами и полезными волокнами, активно способствует расщеплению подкожного жира), так что не пренебрегайте им, придерживаясь меню белковой диеты.

 

- 2 порции телятины, запеченной в духовке с чесноком, пол упаковки брокколи и столько же – цветной капусты (жарить на сковородке с оливковым маслом и соевым соусом, за пару минут до готовности залейте яйцом).

 

- Порция рыбы, запеченной в духовке. Салат из помидоров, салатного листа, огурцов, сладкого перца, яйца вкрутую, щепотки кедровых орехов либо тушеные проращенные зерна с соевым соусом.

 

В качестве дополнения к ужину в вашем меню на белковой диете допустим тоненький кусочек черного хлеба, а на десерт можно побаловать себя сладким – кружочками ананаса. Главное, не увлекаться и не съесть их больше 3 штук.

 

Составляя для себя индивидуальное меню или корректируя под свои вкусы и желания уже готовое, очень важно не слишком ограничивать себя в еде! Минимальная суточная доза при соблюдении данной системы питания - 1200 ккал!

 

 

 

 

 

 

 

www.namewoman.ru


Смотрите также