Углеводно белковая диета


Белково углеводная диета: преимущества, принципы, базовое меню

Среди великого множества существующих диет в настоящее время особой популярностью пользуется белково углеводная диета. Она особенно распространена среди спортсменов, в частности, бодибилдеров. Сами собой возникают вопросы: в чем суть такой диеты, и какова причина ее столь бурной популярности? Давайте разбираться.

Преимущества белково углеводной диеты перед другими видами диет

Низкоуглеводная диета, которой тоже часто придерживаются спортсмены, опасна возможностью потери мышечной массы. Кроме того, отсутствие углеводов в ежедневном рационе чревато серьезными проблемами психологического плана. Сидя на такой диете, придется ограничить не только употребление сладкого и мучного, но и таких углеводсодержащих продуктов, как крупы, картофель, бананы и др.

Еще одна популярная у культуристов диета – низкокалорийная, подразумевающая преобладание в рационе комплексных углеводов: гречки, риса, картофеля, — и белковых продуктов с низким содержанием жира, в частности, нежирного мяса, куриных грудок, рыбы и яичных белков. А недостаток жиров в ежедневном рационе способен привести к сухости кожи, ломкости волос и ногтей, а для мужчин он особо опасен нарушением эрекции, так как именно из холестерина вырабатывается тестостерон. Но и это не все минусы низкокалорийной диеты. В результате ее соблюдения замедляется обмен веществ в организме, и в итоге приходится все урезать и урезать количество потребляемых калорий. Возникает замкнутый круг.

Белково-углеводная же диета или диета углеводного чередования учитывает и исключает минусы двух предыдущих диет. А заключается она в циклическом употреблении разного количества углеводов. Поясним. Цикл длится четыре дня. В первый и второй дни соблюдается низкоуглеводная диета (белки – 3-4 г на кг веса, углеводы – 1-1,5 г на кг веса), в третий день – высокоуглеводная (5-6 г на кг веса, белки – 1-1,5 г на кг веса), в четвертый день количество белков и углеводов в дневном рационе должно быть примерно одинаковым (2-3 г на кг веса).

Что происходит с организмом в четырехдневный цикл диеты?

В первые два дня в организме исчерпываются основные запасы углеводов в виде гликогена. Параллельно для восполнения энергетических затрат начинают расходоваться жиры, которые к концу второго дня становятся основным источником энергии в организме. Дабы организм в результате такого стресса не переключился в режим накопления жиров на случай критической ситуации и не стал расходовать наименее ценную для него в этом плане мышечную массу, в диету вводится высокоуглеводный день.

В этот высокоуглеводный третий день цикла необходимо сохранить прежнюю калорийность. С этой целью потребление белка урезается, а употребление жира сводится к минимуму. В результате организм, получив такую «углеводотерапию», продолжает расходовать жиры и параллельно накапливает гликоген в печени и мышцах. За один день невозможно восполнить запасы гликогена, поэтому в четвертый день цикла продолжается употребление углеводов, но уже более умеренное.

В первые два дня теряется от 0,5 до 1 кг веса, потеря веса продолжается и на третий день, а вот к концу четвертого дня потерянный вес возвращается, но только не в виде жира, а в виде воды, связанной углеводами (1 г углеводов связывает 4 г воды). В итоге, на утро шестого дня (второго дня второго цикла) вес возвращается на то значение, которое было на начало высокоуглеводного дня.

Плюсы диеты углеводного чередования

  • Ускорение обмена веществ. В результате такой диеты максимально быстро «раскручивается» обмен веществ. При этом организм не теряет физический тонус, что позволяет не исключать привычные занятия спортом в дни диеты. Причем для особо интенсивных тренировок лучше выбрать начало четвертого дня цикла, когда запасы гликогена в мышцах и печени уже достаточно восполнены.
  • Сохранение мышечной массы. Включение высокоуглеводного дня в цикл не позволяет организму расходовать мышечную массу для восполнения энергозатрат. А это важно не только для спортсменов, но и для обычных людей, потому что большая потеря мышечной массы чревата «засыпанием» обмена веществ, в результате которого становится невозможно похудеть, даже если совсем перестать есть.
  • Высокая эффективность. Главный плюс диеты состоит в том, что она 100% эффективная. Причем здесь главное прислушиваться к своему организму, то есть подойти к диете с умом. Многие спортсмены подстраивают диету «под себя», например, не придерживаются постоянной калорийности дневного рациона, то есть в низкоуглеводные дни уменьшают потребление калорий, а в высокоуглеводные – увеличивают, сохраняя употребление белка на постоянном уровне. А некоторые ограничивают потребление углеводов не два, а пять дней подряд, восполняя потом их запас в оставшиеся два дня недели. Все-таки каждый организм индивидуален, и каждому требуется разное количество безуглеводных дней и разное время для восполнения гликогеновых запасов после этих низкоуглеводных дней.

Вывод таков: постарайтесь «подогнать» схему под свой организм, используя базовое меню белково углеводной диеты.

Базовое меню диеты

Низкоуглеводные дни

1-й день:

  • Завтрак — 2 сваренных яйца; сыр; несладкий чай.
  • Обед — отварные рыба или мясо; овощи; грибы или маринованный огурец.
  • Ужин — тушеное мясо с отварной чечевицей или приготовленная на пару рыба с салатом из свежих овощей.

2-й день:

  • Завтрак – каша из чечевицы; чай.
  • Обед – куриное мясо с бульоном; огурец; кусочек хлеба.
  • Ужин – рыба и салат из капусты и яблок, заправленный сметаной.
  • Второй ужин – обезжиренный кефир.

Высокоуглеводный день

  • Завтрак – печенье или  сдобная булка; сладкий кофе с молоком; банан.
  • Обед – салат из овощей; крупяной суп или борщ; хлеб; сладкий чай с сухариками.
  • Ужин – рис; мясо; овощи; хлеб; сок.

День умеренного употребления углеводов

  • Завтрак – мюсли или геркулес с изюмом; пара яичных белков.
  • Обед – раба, приготовленная на пару и картофельное пюре.
  • Ужин – творог с добавлением чернослива.
  • Второй ужин – обезжиренный кефир.

stanmolod.ru

Белково углеводное чередование (диета БУЧ) для похудения

Белково-углеводное чередование (БУЧ) Анна

Рейтинг Белково-углеводного чередования

Эффективность

Безопасность

Разнообразие продуктов

Итого: Диета позволяет сбросить постепенно от 3 до 6 кг. Продолжительность не более 1 месяца. Плюсы: диета разнообразна в продуктах, не очень продолжительна, достаточно легко переносится. Минусы: не подходит для людей, которые хотят сбросить более 10 кг, на ней долго сидеть нельзя. Есть противопоказания.

3.7 Хорошая эффективная диета

Ваш рейтинг Пользовательский рейтинг: 2.5 (2 голосов)

Диета БУЧ (или белково-углеводное чередование) пользуется особой популярностью у спортсменов и бодибилдеров. Дело в том, что при питании по рациону белково-углеводного чередования, уходит исключительно лишний вес, мышечная масса при этом не страдает. Другими словами, жир уходит – мышцы остаются.

Поскольку белки – основной строительный материал для клеток, а углеводы – энергия организма, эти свойства органических веществ профессиональные спортсмены и используют в питании. Однако белок также имеет еще одну функцию, кроме строительной. Он выступает в качестве дополнительного источника питания, наравне с углеводами. За накопление энергетического запаса из белка отвечает печень, которая его избыток преобразует в жировые отложения.

Именно эти особенности организма учитываются при создании протеинового питания для культуристов и бодибилдеров.

Суть белково-углеводного чередования

Суть чередования заключается в создании стрессовой ситуации, когда недостаток глюкозы в организме восполняется из жировых запасов. Но высвобождение глюкозы происходит не благодаря физическим нагрузкам, хотя это основной источник расхода энергии. Специальный режим питания, основанный на попеременном употреблении белков и углеводов, гарантирует потерю 10 – 15 килограммов веса за месяц. Белково-углеводное чередование – это, своего рода, полосатая диета, так как тоже предполагает цикличный рацион.

Стандартная схема диеты состоит из нескольких циклов, каждый из которых включает 4 диетических дня различной пищевой ценности:

1-й день – белковый,

2-й день – белковый,

3-й день – углеводный,

4-й день – смешанный, или разгрузочный, – приближен к обычному ежедневному меню, однако с ограничениями в ассортименте продуктов.

Количество таких циклов зависит от веса, который вы считаете лишним.

Правила диеты БУЧ

Соблюдение определенных правил любой диеты гарантирует наибольшую эффективность, поэтому отступать от них не рекомендуется. Диета белково-углеводного чередования не исключение.

  1. Необходимо отказаться от специй, провоцирующих аппетит и задержку воды в организме: перец, корица, ваниль, мускат, сахар и соль.
  2. Максимально снизить количество газированных напитков, а лучше вообще отказаться от них, особенно, сладких и содержащих красители.
  3. Пакетированные соки рекомендуется заменить натуральными.
  4. Недостаток копченостей и жаренного только положительно скажется на результате, поэтому постарайтесь ограничить их употребление, или воздержитесь на время диеты.
  5. Дневной объем пищи необходимо разделить на 5 частей и «подкрепляться» каждые 2,5 – 3 часа. Важно: если вы не голодны на момент очередного приема пищи, пропустите его, но не плюсуйте к следующей порции.
  6. Количество жидкости в день – 1,5 – 2 литра. При активном образе жизни объем можно увеличить до 2,5 литров.

Противопоказания

Желание женщины иметь идеальный вес и быть красивой понятно, но оно не должно быть в ущерб здоровью. Не используйте эту диету , если у вас есть хронические заболевания:

  • желудка,
  • поджелудочной железы,
  • желудочно-кишечного тракта;
  • сердца и сердечно-сосудистой системы;
  • печени.

Также эта диета не рекомендуется людям с выраженным ожирением. Объясняется это тем, что даже двух месяцев диеты недостаточно для потери большого количества лишнего веса, а увеличенная продолжительность курса может сказаться на здоровье, обостряя скрытые хронические заболевания. Людям с подобными проблемами лучше выбрать более продолжительный и эффективный способ сбросить лишний вес.

Помните, что любая диета – это стресс для организма, даже здорового, поэтому разумно будет посоветоваться с врачом прежде, чем приступить к самосовершенствованию.

Меню для белкового-углеводного чередования

Зная особенности формирования жировых клеток, можно контролировать этот процесс. Более того, избавляться от запасов, чередуя белковую и углеводную пищу, и используя жировые резервы организма.

Белковые дни

1-й и 2-й день призваны задействовать углеводный запас на полную мощность. В эти дни дневную норму углеводов необходимо снизить на 80 — 90%, увеличив при этом долю белков. Суточная потребность в белке для взрослого человека рассчитывается исходя из массы тела, умноженной на 0,8г.

Количество белков и углеводов для диеты БУЧ

Как рассчитать норму белков (г.) Как рассчитать норму углеводов (г.)
Ваш вес, умноженный на 3 Желаемый вес, умноженный на 0,5

Для упрощения расчетов приводим таблицу, в которой указано содержание белков и углеводов на 100 г. продукта. Это поможет подобрать правильные продукты и их оптимальное количество.

Таблица белков и углеводов
+
Продукт Калорийность,Ккал Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр
Овощи
Горошек зеленый 73 5 0,2 12,8
Кабачки 23 0,6 0,3 4,9
Капуста белокочанная 27 1,8 0,1 4,7
Капуста брюссельская 43 4,8 0 5,9
Капуста кольраби 42 2,8 0 7,9
Капуста краснокочанная 24 0,8 0 5,2
Капуста пекинская 16 1,2 0,2 2,2
Картофель 80 2 0,4 16,3
Лук репчатый 41 1,4 0 9,1
Морковь 34 1,3 0,1 7,2
Огурцы 14 0,8 0,1 2,6
Патиссоны 19 0,6 0,1 4,1
Перец зеленый 26 1,3 0 5,3
Перец красный сладкий 27 1,3 0 5,3
Свекла 42 1,5 0,1 9,1
Помидоры 23 1,1 0,2 3,8
Фасоль 31 3 0,3 3
Рыба и морепродукты
Горбуша 168 22,9 7,8
Зубатка 114 15,5 5,8
Карп 125 19,4 5,3
Лещ 126 20,9 4,7
Минтай 79 17,6 1
Налим 92 21,4 0,7
Судак 97 21,3 1,3
Треска 78 17,8 0,7
Щука 97 21,3 1,3
Скумбрия 211 19,6 14,7
Мясо, Мясные продукты
Говядина 254 25,8 16,8
Гуляш 175 12,3 12,2 3,9
Кролик 204 24,6 11,7
Баранина 243 22 17,2
Свинина 375 22,6 51,6
Язык говяжий 146 12,2 10,9
Ветчина 279 22,6 20,9
Грудинка сырокопченая 605 8,9 63,3
Бекон 520 15,3 50,2
Птица
Утка 248 19,7 18,8
Индейка 195 25,3 10,4
Курица 170 25,2 7,4
Куриные котлеты 206 18 8 15,2
Молоко, Молочные продукты, Яйца
Молоко обезжиренное 31 3 0,05 4,7
Молоко 1,5% жирности 44 2,85 1,5 4,78
Молоко 2,5% жирности 52 2,82 2,5 4,73
Молоко 3,2% жирности 58 2,8 3,2 4,7
Молоко 3,5% жирности 61 2,79 3,5 4,69
Молоко 6% жирности 84 3 6 4,7
Кефир нежирный 30 3 0,05 3,8
Кефир 2,5 % жирн. 53 2,9 2,5 3,9
Кефир жирный 56 2,8 3,2 4,1
Йогурт 1,5% жирн. 51 5 1,5 3,5
Йогурт 3,2% жирн. 85 5 3,2 8,5
Творог нежирный. 88 18 0,6 1,8
Творог 2% жирн. 115 17 2 1,5
Творог 18% жирн. 232 14 18 2,8
Яйца куриные сырые 157 12,7 11,5 0,7
Яйца куриные вареные всмятку 159 12,8 11,6 0,8
Яйца куриные вареные вкрутую 160 12,9 11,6 0,8
Фрукты и ягоды
Абрикос 44 0,9 0,1 9
Апельсин 40 0,9 0,2 8,1
Арбуз 38 0,7 0,2 8,8
Банан 89 1,5 0,1 21,2
Виноград 65 0,6 0,2 15,5
Мандарин 40 0,8 0,3 8,1
Персик 44 0,9 0,1 10,5
Грейпфрут 35 0,9 0,2 6,5
Гранат 52 0,9 0 11,2
Лимон 33 0,9 0,1 3
Инжир 238 3,1 1,2 53,2
Персики сушеные 227 3 0 54,2
Слива сушеная 242 2,3 0 58,4
Финики сушеные 306 2 0,5 72,3
Шиповник сушеный 110 3,4 0 21,5
Яблоки сушеные 259 2,28 0 60,3

Полностью скачать таблицу продуктов можно скачать ниже:

Примерное меню на белковые дни

Прием пищи Блюда и продукты на белковый день
Завтрак 100 гр. обезжиренного творога / омлет из двух яиц. Зеленый чай
Перекус Пара кусочков сыра
Обед Рыба приготовленная на пару или в духовке. Салат из огурца и помидора
Перекус Стакан молока или кефира
Ужин Отварной рис с куриной грудкой (способ приготовления любой, кроме жарки)
Перекус Ряженка или стакан кефира

Углеводные дни

3-й день восполняет углеводные потери, поэтому количество белка ограничивается, а углеводов, наоборот, потребляется больше.

Как рассчитать норму углеводов (г.) Как рассчитать норму белков (г.)
Ваш вес, умноженный на 5 — 6 Ваш вес, умноженный на 1 — 1,5

Примерное меню на углеводные дни:

Прием пищи Блюда или продукты для углеводных дней
Завтрак Овсяные хлопья или мюсли с молоком
Перекус Яблоко или банан
Обед Гречка с овощным салатом / суп овощной с кусочком ржаного хлеба
Перекус Любой фрукт на выбор
Ужин Салат из зелени, рыба или мясо на ваш выбор
Перекус Стакан кефира

Смешанный день

4-й день уравновешивает баланс белков и углеводов, и приближает их количество к обычной норме.

Как рассчитать норму углеводов (г.) Как рассчитать норму белков (г.)
Ваш вес, умноженный на 2 – 3 Ваш вес, умноженный на 2 – 2,5

В последний день цикла можно вернуться к обычному меню, однако стоит исключить обычные излишества – соусы, кетчуп, майонез, копчености.

Рекомендованное распределение продуктов: утром – углеводное меню, в обед белково-углеводное, вечером – белковое.

Продолжительность белково-углеводного чередования

Поскольку мнения диетологов и тех, кто похудел с помощью этой диеты, расходятся, при определении продолжительности, руководствуйтесь разумом, а не только цифрами на весах. Относительно безопасна для организма диета, продолжительностью 1 месяц.

Если вы прекрасно себя чувствуете, а желаемый вес не достигнут, диету можно продлить еще на месяц. После, в любом случае сделайте перерыв. Помните, что ваш рацион – это постоянный стресс для организма, поэтому дайте ему передышку, даже если не получили заветного результата.

А вообще, количество циклов сугубо индивидуально, поэтому «чувствуйте себя», и худейте!

Плюсы и минусы диеты БУЧ

Недостатки диеты:
  1. Недостаток углеводов приводит к умственной усталости, поэтому диета не рекомендуется людям, профессиональная деятельность которых связана с высокой концентрацией внимания.
  2. Вес уходит достаточно долго.
  3. При затяжном курсе (более 1 месяца) высок риск развития заболеваний ЖКТ: язвы и гастрита.
  4. Поскольку потребление белка в первые дни цикла повышено, может появиться тошнота и неприятные вкусовые ощущения.
  5. Белки, сами по себе, сложны для переваривания, поэтому отличной помощью организму будут физические нагрузки, ускоряющие обмен веществ за счет расходования энергии.
Преимущества чередования:
  1. Достигнутый вес фиксируется надолго, конечно, если не начать чрезмерно поглощать сдобные булочки и сладости.
  2. Диету можно считать достаточно сбалансированной, поскольку поступление энергетических запасов обеспечивается, хоть и в непривычном для организма режиме.
  3. Отсутствует постоянное чувство голода, которым характеризуются строгие монодиеты.
  4. Не наблюдается физического ухудшения общего состояния: сонливости, усталости, раздражительности. Это связано с достаточным количеством веществ, поступающих в организм.
  5. Диета отражается на внешности исключительно положительно: волосы не секутся, ногти не ломаются, а лишний вес уходит и не возвращается. Это отличает диету белково-углеводного чередования от многих других.
  6. Средняя продолжительность этой диеты такова, что к окончанию чередования рациона организм настолько приспосабливается к системе питания, что вам уже не составит труда далее придерживаться правильного меню, при этом позволяя себе разнообразие в еде.

Отзывы о результатах применения белково-углеводного чередования расходятся в количестве потерянных килограммов и продолжительности курса. Но неизменно одно – вес, действительно, уходит.

Чтобы проверить, нужно попробовать, главное, вовремя остановиться, иначе здоровье станет расплатой за красоту. Худейте на здоровье!

fit-and-eat.ru

Белковая и углеводная диета. Белково-углеводная диета cosmo.ru

Как работает белковая диета

Белковая диета обеспечивает стабильное и быстрое похудение. Как работает белковая диета? Она сокращает до минимума или полностью исключает из рациона углеводы. Углеводы — главные поставщики энергии в наш организм. Благодаря углеводам мы можем заниматься активными физическими упражнениями. Если же ты двигаешь мало, нерастраченные углеводы откладываются в виде лишних килограммов. Сокращая потребление углеводов, ты заставляешь свой организм черпать энергию из жировых отложений. Даже если ты не изменишь привычный ритм жизни, белковая диета даст положительный результат. Низкоуглеводная диета принесет результаты после двух недель (потеря веса в среднем составит 3 кг), а строгая безуглеводная диета даст отвес уже через неделю.

Белковая диета: что под запретом?

Белковая диета стоит на двух столпах: рыба и мясо. Это главные белковые продукты, на которых основывается белковая диета. Количество фруктов, овощей и круп зависит от того, какой вид белковой диеты ты выберешь — низкоуглеводную или безуглеводную.

Твое меню должно состоять из следующих продуктов: яйца, мясо (кроме жирной свинины), рыба и морепродукты, мясо птицы, цитрусовые, творог, твердые сорта сыра, орехи и семечки. Подсолнечные семечки особенно важны в белковой диете: они богаты жирами, которые необходимы организму в ограниченном количестве. Полное отсутствие жиров в рационе может ухудшить состояние волос и кожи.

Из овощей богаты белком томаты, капуста и баклажаны. Если ты допускаешь некоторое количество углеводов, то пусть это будут овощи (кабачки, тыква, морковь) и крупы (чечевица, гречка).

Белковая диета рекомендует полностью исключить из рациона хлеб, картофель, сладкие фрукты, кукурузу и сахар.

Углеводная диета

Углеводная диета работает по принципу потребления определенного количества калорий в сутки. Это число зависит от образа жизни, возраста и твоих параметров. Как правило, девушкам в возрасте от 20 до 30 лет, ведущим умеренно активный образ жизни, можно потреблять 1200−1500 ккал в сутки. Если же ты не занимаешься спортом, количество калорий можно смело сократить до 1000.

Если ты привыкла проводить досуг в тренажерном зале, то даже 1500 ккал в день тебе может быть недостаточно. Рассчитать количество калорий, необходимых именно тебе, поможет наш калькулятор калорий.

Если ты хочешь похудеть, ты должна постепенно сокращать количество потребляемых калорий в день до тех пор, пока тебе будет комфортно соблюдать углеводную диету для похудения без ухудшения самочувствия.

Сложные углеводы и простые углеводы

Углеводная диета разрешает потреблять не все углеводы. Углеводы делятся на две группы: сложные, или комплексные, и простые. Сложные углеводы долго расщепляются и медленно увеличивают уровень сахара в крови, энергии хватит на несколько часов. Сложные углеводы — это овощи, зерновой хлеб, макароны из муки грубого помола, гречка и бобовые.

Простые углеводы очень быстро перерабатываются организмом, не успев пойти на пользу, и откладываются в виде жира. Первое место по вредности занимает сахар и сахаросодержащие продукты: сладкие фрукты, мед. Также не рекомендуется к употреблению молоко, йогурты с добавками и молочные десерты.

Углеводная диета не запрещает белки вовсе, особенно если ты занимаешься спортом. Белки участвуют в строении мышечной массы и повышают упругость кожи.

Белково-углеводная диета

Белково-углеводная диета — это, в сущности, просто правильное питание. Белково-углеводная диета (или диета углеводно-белкового чередования) включает в себя продукты, богатые и углеводами, и белками, но не все подряд и не в любом количестве. Потребляй больше белков, акцент на углеводы делай утром. Съедай на завтрак то, что даст тебе энергии на целый день, а из ужина полностью исключи углеводную пищу. Питайся дробно, маленькими порциями и не переедай. Твой организм способен делать только жировые запасы, но обеспечить себя силами впрок ему не под силу. Как похудеть на диете по группе крови.

Правильно составить свое меню тебе поможет наша таблица, где указана калорийность продуктов и их состав.

Фото: Fotolia/PhotoXPress.ru

<table cellspacing="0″ cellpadding="3″ border="1″ align="center" ;"="">

Продукт Белки гр. Жиры гр. Углеводы гр. Ккал Абрикосы 0.9 0.0 10.5 45 Айва 0.6 0.0 8.9 38 Алыча 0.2 0.0 7.4 30 Ананас 0.4 0.0 11.8 48 Апельсин 0.9 0.0 8.4 37 Арахис 26.3 45.2 9.7 550 Арбузы 0.5 0.2 6.0 27 Баклажаны 0.6 0.1 5.5 25 Бананы 1.5 0.0 22.0 94 Баранина 16.3 15.3 0.0 202 Баранки 10.0 2.0 69.0 334 Бобы 6.0 0.1 8.3 58 Брусника 0.7 0.0 8.6 37 Брынза 17.9 20.1 0.0 252 Брюква 1.2 0.1 8.1 38 Бычки 12.8 8.1 5.2 144 Вафли с жиросодержащими начинками 3.0 30.0 64.0 538 Вафли с фруктовыми начинками 3.0 5.0 80.0 377 Ветчина 22.6 20.9 0.0 278 Виноград 1.0 1.0 18.0 85 Вишня 1.5 0.0 73.0 298 Вишня 0.8 0.0 11.3 48 Вымя говяжье 12.3 13.7 0.0 172 Геркулес 13.1 6.2 65.7 371 Говядина 18.9 12.4 0.0 187 Говядина тушеная 16.8 18.3 0.0 231 Голубика 1.0 0.0 7.7 34 Горбуша 21.0 7.0 0.0 147 Горох лущеный 23.0 1.6 57.7 337 Горох цельный 23.0 1.2 53.3 316 Горошек зеленый 5.0 0.2 13.3 75 Гранат 0.9 0.0 11.8 50 Грейпфрут 0.9 0.0 7.3 32 Грецкий орех 13.8 61.3 10.2 647 Грибы белые свежие 3.2 0.7 1.6 25 Грибы белые сушеные 27.6 6.8 10.0 211 Грибы подберезовики свежие 2.3 0.9 3.7 32 Грибы подосиновики свежие 3.3 0.5 3.4 31 Грибы сыроежки свежие 1.7 0.3 1.4 15 Грудинка сырокопченая 7.6 66.8 0.0 631 Груша 0.4 0.0 10.7 44 Груша 2.3 0.0 62.1 257 Гусятина 16.1 33.3 0.0 364 Драже фруктовое 3.7 10.2 73.1 399 Ежевика 2.0 0.0 5.3 29 Жир животный топленый 0.0 99.7 0.0 897 Завтрак туриста (говядина) 20.5 10.4 0.0 175 Завтрак туриста (свинина) 16.9 15.4 0.0 206 Зеленая фасоль (стручок) 4.0 0.0 4.3 33 Зефир 0.8 0.0 78.3 316 Изюм 2.3 0.0 71.2 294 Икра кеты зернистая 31.6 13.8 0.0 250 Икра лещевая пробойная 24.7 4.8 0.0 142 Икра минтаевая пробойная 28.4 1.9 0.0 130 Икра осетровая зернистая 28.9 9.7 0.0 202 Икра осетровая пробойная 36.0 10.2 0.0 235 Индейка 21.6 12.0 0.8 197 Инжир 0.7 0.0 13.9 58 Ирис 3.3 7.5 81.8 407 Йогурт натуральный 1.5% жирности 5.0 1.5 3.5 47 Кабачки 0.6 0.3 5.7 27 Кальмар 18.0 0.3 0.0 74 Камбала 16.1 2.6 0.0 87 Капуста белокочанная 1.8 0.0 5.4 28 Капуста цветная 2.5 0.0 4.9 29 Карамель 0.0 0.1 77.7 311 Карась 17.7 1.8 0.0 87 Карп 16.0 3.6 0.0 96 Картофель 2.0 0.1 19.7 87 Кета 22.0 5.6 0.0 138 Кефир жирный 2.8 3.2 4.1 56 Кефир нежирный 3.0 0.1 3.8 28 Кизил 1.0 0.0 9.7 42 Клубника, земляника 1.2 0.0 8.0 36 Клюква 0.5 0.0 4.8 21 Колбаса вареная Докторская 13.7 22.8 0.0 260 Колбаса вареная Любительская 12.2 28.0 0.0 300 Колбаса вареная Молочная 11.7 22.8 0.0 252 Колбаса вареная Отдельная 10.1 20.1 1.8 228 Колбаса вареная Телячья 12.5 29.6 0.0 316 Колбаса варено-копченая Любительская 17.3 39.0 0.0 420 Колбаса варено-копченая Сервелат 28.2 27.5 0.0 360 Колбаса полукопченая Краковская 16.2 44.6 0.0 466 Колбаса полукопченая Минская 23.0 17.4 2.7 259 Колбаса полукопченая Полтавская 16.4 39.0 0.0 416 Колбаса полукопченая Украинская 16.5 34.4 0.0 375 Колбаса сырокопченая Любительская 20.9 47.8 0.0 513 Колбаса сырокопченая Московская 24.8 41.5 0.0 472 Колбасный фарш 15.2 15.7 2.8 213 Конина 20.2 7.0 0.0 143 Конфеты шоколадные 3.0 20.0 67.0 460 Корейка сырокопченая 10.5 47.2 0.0 466 Корюшка 15.5 3.2 0.0 90 Краб 16.0 0.5 0.0 68 Креветки 22.0 1.0 0.0 97 Кролик 20.7 12.9 0.0 198 Крупа гречневая 12.6 2.6 68.0 345 Крупа кукурузная 8.3 1.2 75.0 344 Крупа манная 11.3 0.7 73.3 344 Крупа овсяная 12.0 6.0 67.0 370 Крупа перловая 9.3 1.1 73.7 341 Крупа пшеничная 12.7 1.1 70.6 343 Крупа ячневая 10.4 1.3 71.7 340 Крыжовник 0.7 0.0 9.9 42 Курага 5.2 0.0 65.9 284 Куры 20.8 8.8 0.6 164 Ледяная 15.5 1.4 0.0 74 Лещ 17.1 4.1 0.0 105 Лимон 0.9 0.0 3.6 18 Лук зеленый (перо) 1.3 0.0 4.3 22 Лук порей 3.0 0.0 7.3 41 Лук репчатый 1.7 0.0 9.5 44 Майонез 3.1 67.0 2.6 625 Макаронные изделия 11.0 0.9 74.2 348 Макрурус 13.2 0.8 0.0 60 Малина 0.8 0.0 9.0 39 Мандарин 0.8 0.0 8.6 37 Маргарин бутербродный 0.5 82.0 1.2 744 Маргарин молочный 0.3 82.3 1.0 745 Мармелад 0.0 0.1 77.7 311 Масло растительное 0.0 99.9 0.0 899 Масло сливочное 0.6 82.5 0.9 748 Масло топленое 0.3 98.0 0.6 885 Масса творожная 7.1 23.0 27.5 345 Мед 0.8 0.0 80.3 324 Миндаль 18.6 57.7 13.6 648 Минога 14.7 11.9 0.0 165 Минтай 15.9 0.7 0.0 69 Мозги говяжьи 9.5 9.5 0.0 123 Мойва 13.4 11.5 0.0 157 Молоко 2.8 3.2 4.7 58 Молоко ацидофильное 2.8 3.2 10.8 83 Молоко сгущеное 7.0 7.9 9.5 137 Молоко сгущеное с сахаром 7.2 8.5 56.0 329 Молоко сухое цельное 25.6 25.0 39.4 485 Морковь 1.3 0.1 7.0 34 Морошка 0.8 0.0 6.8 30 Морская капуста 0.9 0.2 3.0 17 Мука пшеничная 1 сорта 10.6 1.3 73.2 346 Мука пшеничная 2 сорта 11.7 1.8 70.8 346 Мука пшеничная высшего сорта 10.3 0.9 74.2 346 Мука ржаная 6.9 1.1 76.9 345 Навага 16.1 1.0 0.0 73 Налим 18.8 0.6 0.0 80 Нототения мраморная 14.8 10.7 0.0 155 Облепиха 0.9 0.0 5.5 25 Огурцы 0.8 0.0 3.0 15 Окунь морской 17.6 5.2 0.0 117 Окунь речной 18.5 0.9 0.0 82 Оливки 5.2 51.0 10.0 519 Осетр 16.4 10.9 0.0 163 Палтус 18.9 3.0 0.0 102 Пастила 0.5 0.0 80.4 323 Перец зеленый сладкий 1.3 0.0 4.7 24 Перец красный сладкий 1.3 0.0 5.7 28 Персики 0.6 0.0 16.0 66 Персики 3.0 0.0 68.5 286 Петрушка (зелень) 3.7 0.0 8.1 47 Петрушка (корень) 1.5 0.0 11.0 50 Печень баранья 18.7 2.9 0.0 100 Печень говяжья 17.4 3.1 0.0 97 Печень свиная 18.8 3.6 0.0 107 Печень трески 4.0 66.0 0.0 610 Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой 5.0 10.0 60.0 350 Пирожное слоеное с кремом 5.0 40.0 46.0 564 Пирожное слоеное с фруктовой начинкой 5.0 25.0 55.0 465 Помидоры (томаты) 1.0 0.2 3.7 20 Почки бараньи 13.6 2.5 0.0 76 Почки говяжьи 12.5 1.8 0.0 66 Почки свиные 13.0 3.1 0.0 79 Просо 9.1 3.8 70.0 350 Простокваша 2.8 3.2 4.1 56 Пряники 5.0 3.0 76.0 351 Путассу 16.1 0.9 0.0 72 Пшеница цельная 9.0 2.0 52.0 262 Пшено 12.0 2.9 69.3 351 Ревень 0.7 0.0 2.9 14 Редис 1.2 0.0 4.1 21 Редька 1.9 0.0 7.0 35 Репа 1.5 0.0 5.9 29 Рис 8.0 1.0 76.0 345 Рожь 11.0 2.0 67.0 330 Рыба-сабля 20.3 3.2 0.0 110 Рыбец каспийский 19.2 2.4 0.0 98 Рябина красная 1.4 0.0 12.5 55 Рябина черноплодная 1.5 0.0 12.0 54 Ряженка 3.0 6.0 4.1 82 Сазан 18.4 5.3 0.0 121 Сайра 18.6 12.0 0.0 182 Салака 17.3 5.6 0.0 119 Салат 1.5 0.0 2.2 14 Сардельки говяжьи 12.0 15.0 2.0 191 Сардельки свиные 10.1 31.6 1.9 332 Сахар 0.0 0.0 99.9 399 Свекла 1.7 0.0 10.8 50 Свинина жирная 11.4 49.3 0.0 489 Свинина нежирная 16.4 27.8 0.0 315 Свинина тощая 16.5 21.5 0.0 259 Свинина тушеная 15.0 32.0 0.0 348 Сдобная выпечка 8.0 15.0 50.0 367 Сельдь 17.7 19.5 0.0 246 Семга 20.8 15.1 0.0 219 Семя подсолнечника 20.7 52.9 5.0 578 Сердце баранье 13.5 2.5 0.0 76 Сердце говяжье 15.0 3.0 0.0 87 Сердце свиное 15.1 3.2 0.0 89 Сиг 19.0 7.5 0.0 143 Скумбрия 18.0 9.0 0.0 153 Слива садовая 0.8 0.0 9.9 42 Сливки 10% жирности 3.0 10.0 4.0 118 Сливки 20% жирности 2.8 20.0 3.6 205 Сметана 10% жирности 3.0 10.0 2.9 113 Сметана 20% жирности 2.8 20.0 3.2 204 Смородина белая 0.3 0.0 8.7 36 Смородина красная 0.6 0.0 8.0 34 Смородина черная 1.0 0.0 8.0 36 Сом 16.8 8.5 0.0 143 Сосиски Молочные 12.3 25.3 0.0 276 Сосиски Русские 12.0 19.1 0.0 219 Сосиски Свиные 11.8 30.8 0.0 324 Соя 34.9 17.3 26.5 401 Ставрида 18.5 5.0 0.0 119 Стерлядь 17.0 6.1 0.0 122 Судак 19.0 0.8 0.0 83 Сухари пшеничные 11.0 2.0 72.0 350 Сухари сливочные 8.5 10.6 71.3 414 Сухой белок 73.3 1.8 7.0 337 Сухой желток 34.2 52.2 4.4 624 Сушки 11.0 1.3 73.0 347 Сыр голландский 27.0 40.0 0.0 468 Сыр плавленый 24.0 45.0 0.0 501 Сыр пошехонский 26.0 38.0 0.0 446 Сыр российский 23.0 45.0 0.0 497 Сыр швейцарский 25.0 37.0 0.0 433 Сырки творожные 7.1 23.0 27.5 345 Творог жирный 14.0 18.0 1.3 223 Творог нежирный 18.0 2.0 1.5 96 Творог обезжиренный 16.1 0.5 2.8 80 Творог полужирный 16.7 9.0 1.3 153 Телятина жирная 19.0 8.0 0.0 148 Телятина тощая 20.0 1.0 0.0 89 Толокно 12.2 5.8 68.3 374 Торт бисквитный с фруктовой начинкой 4.7 20.0 49.8 398 Торт миндальный 6.6 35.8 46.8 535 Трепанг 7.0 1.0 0.0 37 Треска 17.5 0.6 0.0 75 Тунец 23.0 1.0 0.0 101 Угольная рыба 13.2 11.6 0.0 157 Угорь 14.5 30.5 0.0 332 Угорь морской 19.1 1.9 0.0 93 Урюк 5.0 0.0 67.5 290 Утятина 16.5 31.0 0.0 345 Фасоль 22.3 1.7 54.5 322 Финики 2.5 0.0 72.1 298 Фундук 16.1 66.9 9.9 706 Халва подсолнечная 11.6 29.7 54.0 529 Халва тахинная 12.7 29.9 50.6 522 Хек 16.6 2.2 0.0 86 Хлеб пшеничный из муки 1 сорта 7.7 2.4 53.4 266 Хлеб ржаной 4.7 0.7 49.8 224 Хлеб ржаной грубый 4.2 0.8 43.0 196 Хрен 2.5 0.0 16.3 75 Хурма 0.5 0.0 15.9 65 Цыплята 18.7 7.8 0.4 146 Черемша 2.4 0.0 6.5 35 Черешня 1.1 0.0 12.3 53 Черника 1.1 0.0 8.6 38 Чернослив 2.3 0.0 65.6 271 Чеснок 6.5 0.0 21.2 110 Чечевица 24.8 1.1 53.7 323 Шелковица 0.7 0.0 12.7 53 Шиповник свежий 1.6 0.0 24.0 102 Шиповник сушеный 4.0 0.0 60.0 256 Шоколад молочный 6.9 35.7 52.4 558 Шоколад темный 5.4 35.3 52.6 549 Шпик свиной 1.4 92.8 0.0 840 Шпинат 2.9 0.0 2.3 20 Щавель 1.5 0.0 5.3 27 Щука 18.8 0.7 0.0 81 Яблоки 3.2 0.0 68.0 284 Яблоки 0.4 0.0 11.3 46 Язык говяжий 13.6 12.1 0.0 163 Язык свиной 14.2 16.8 0.0 208 Язь 18.2 1.0 0.0 81 Яичный порошок 45.0 37.3 7.1 544 Яйцо куриное 12.7 11.5 0.7 157 Яйцо перепелиное 11.9 13.1 0.6 167 ← Нажми «Нравится»и читай нас в Facebook

www.cosmo.ru

Углеводная диета - эффективный способ похудеть и сохранить мышечную массу с силовыми показателями, меню белково-углеводной диеты и принципы правильного питания

Углеводная диета в любом случае предполагает употребление белка и, вообще, является белково-углеводным чередованием. Режим питания является циклическим, что позволяет избежать замедления обмена веществ, поскольку организм не может подстроиться под постоянно меняющееся меню диеты. Суть диеты заключается в том, чтобы, создав дефицит калорийности в организме, периодически пополнять гликогеновое депо, что дает возможность тренироваться более интенсивно и меньше терять в массе и силовых показателях. Механизм диеты предполагает постоянное ограничение жиров, хотя исключать их полностью ни в коем случае нельзя, поскольку жиры участвуют в липидном обмене, поэтому без жиров, как бы парадоксально это ни звучало, худеть не получится! В тоже время это не значит, что пища должна быть жирной, просто в свой рацион питания следует добавить растительные ненасыщенные жиры, жиры животного происхождения и даже немного насыщенных жиров, но в умеренном количестве, чтобы обеспечить нормальное функционирование обменных процессов, не замедлив вместе с тем снижение уровня подкожного жира.

Уровень потребления углеводов зависит от этапа диеты, на котором находится атлет. Вообще, углеводная диета предполагает от 10 до 20 циклов, которые длятся 4 дня и делятся на 4 этапа. Этапы различаются между собой по уровню потребления углеводов. Суть в том, что, чем ниже атлет пытается «просушиться», тем выше должен быть дефицит баланса калорийности, чтобы происходила утилизация жировой прослойки. Но это изменение в количестве нутриентов в белково-углеводном чередовании касается только углеводов. Количество жиров является минимальным необходимым и остается неизменным на протяжении всей длительности диеты. Белки же должны быть качественными, а их количество может колебаться между 3-4 граммами на каждый килограмм собственного веса. Подробно о белках мы уже говорили в статье про белковую диету. Если очень коротко, то белки должны быть животного происхождения, поскольку их аминокислотный профиль наиболее близок человеку, вследствие чего они лучше усваиваются. Самыми важными аминокислотами являются BCAA, поскольку их получить сложнее всего, вследствие чего в рацион питания любой диеты, и углеводная диета не исключение, необходимо добавить куриные яйца, а так же желательно на «сушке» пить аминокислоты BCAA в качестве спортивного питания.

Принципы белково-углеводного чередования

Частые приемы пищи – это важный принцип правильного питания, повторять который мы будем из диеты в диету. Вообще, это не столько принцип какой-либо диеты, будь то, диета для набора мышечной массы, или диета для похудения, сколько, вообще, принцип правильной организации дневного рациона. Другими словами, этот принцип не только помогает повысить эффективность диеты, быстрее достигнув её непосредственных целей, но и улучшить состояние пищеварительного тракта, снизив вероятность каких-либо заболеваний желудка или кишечника. Чем чаще человек ест, тем лучше усваивается съеденная им пища, тем равномернее она поступает в организм и тем более качественным становится питание. Когда человек ест часто, то тем самым нивелируются локальные всплески калорийности, которые обыкновенно бывают в тех случаях, когда человек ест 2-3 раза за день.

Качество продуктов – принцип, который относится не только к белкам, но и к углеводам. Во время углеводной диеты, не смотря на её название, критерии выбора углеводов очень ограничены. Во-первых, углеводы должны быть сложными, а не простыми! Суть в том, что у сложных углеводов более низкий гликемический индекс, вследствие чего они не так сильно повышают уровень сахара в крови и намного меньше стимулируют выработку инсулина. Инсулин же является транспортным гормоном, который разносит питательные вещества по телу, поэтому он, конечно, нужен, но его избыток обязательно приведет к отложению жира. Повышение уровня сахара в крови страшно не только само по себе, но ещё и потому, что локальный всплеск повлечет за собой и локальный провал, что будет расшатывать обмен веществ и, в конце концов, неминуемо замедлит метаболизм. Во-вторых, следует обращать внимание на гликемическую нагрузку, то есть, фактически, на калорийность углеводов. Гликемическая нагрузка – это показатель, характеризующий соотношение гликемического индекса и калорийности продукта. Таким образом, углеводы могут характеризоваться высоким гликемическим индексом, но их количество в продукте будет таким ничтожным, что принимать это во внимание будет лишним!

Режим и система – это принцип белково-углеводного чередования предполагает систематичность соблюдения режима питания, а так же корректный режим сна и тренировок. С одной стороны, Вы будете ограничивать себя в питании, что позволит снизить уровень подкожного жира, с другой, такое ограничение может повлечь за собой утилизацию мышечной массы, поэтому необходим корректный режим тренировок, но, опять-таки, питание не позволит качественно восстанавливаться, поэтому необходимо выдерживать общий режим дня. Тренироваться необходимо в интенсивном силовом стиле по программе тренировок для похудения, при этом в дни углеводной загрузки тренировки должны быть тяжелыми, а во второй белковый день аэробными. О вредных привычках и активном образе жизни на время диеты стоит забыть! Но, если повседневную активность необходимо ограничить временно, то от вредных привычек следует отказаться навсегда.

Циклы углеводной диеты

Умеренный день – это день, в который атлет должен потребить около 50гр жиров, около 2гр углеводов на каждый килограмм собственного веса и 2-3 грамма белка. Тренировка в этот день должна быть силовой, но не самой тяжелой в Вашем цикле. Если Вы применяете микропериодизацию, то это должна быть средняя по тяжести тренировка, если нет, то в этот день Вы можете потренировать грудь, плечи, или руки, возможно, спину, но никак не ноги! Вообще, мы будем составлять меню из куриной грудки, минтая, куриных яиц, круп грубых сортов, творога и овощей. Количество овощей считать не будем, их следует съедать, как можно больше, поскольку это клетчатка, а так же витамины. Углеводы следует взвешивать в сухом виде, используя для этого обыкновенный стакан и таблицу состава продуктов, а белки в приготовленном виде. Если же Вам лень «заморачиваться», то Вы можете использовать наш вариант меню белково-углеводной диеты. Мы рассчитаем рацион питания для бодибилдера весом в 100кг, чтобы Вам легко было высчитать коэффициент, на который Вам следует умножить количество продуктов, чтобы подсчитать необходимый объем продуктов для Вас. С этой целью Вы просто разделите количество пищи на 100 и умножите на собственный вес. Количество яиц остается неизменным.

Меню умеренного дня углеводной диеты

Перед завтраком – 200мл кипяченой воды комнатной температуры, можно растворить в ней витаминыЗавтрак – 150гр геркулесовой или овсяной каши на воде Второй завтрак – 100гр вареного риса грубых сортов, 2 вареных куриных яйца и 150гр вареной куриной грудкиОбед – 50гр вареного риса грубых сортов с томатным соком и 4 вареных куриных яйцаТренировкаУжин – 200гр вареной куриной грудки с 2 вареными куриными яйцами и овощамиПолдник – 250гр минтая с муждеем и гарниром из жаренных овощейПеред сном – 350гр обезжиренного творога с черносливом и кефиром

Белковый день углеводной диеты является днем отдыха от тренинга, то есть является днем восстановления, поэтому, хотя атлет и не может себе позволить обильного количества углеводов, необходимо обязательно съесть не менее трех граммов белка, а желательно и все четыре. Углеводов в этот день разрешается съедать не больше грамма на каждый килограмм собственного веса. Количество жиров остается прежним, поэтому мы рекомендуем заправлять салаты оливковым маслом. Тем ни менее, ограниченное количество калорий вынуждает организм аккумуировать энергию из запасов гликогена и жира.

Меню белкового дня углеводной диеты

Перед завтраком – 200мл кипяченой воды комнатной температуры, можно растворить в ней витаминыЗавтрак – 100гр геркулесовой или овсяной каши на воде Второй завтрак – 50гр вареного риса грубых сортов, 3 вареных куриных яйца и 200гр вареной куриной грудки с овощамиОбед – 200гр вареных куриных грудок с томатным соком и 4 вареными куриными яйцамиУжин – 200гр вареной куриной грудки с 2 вареными куриными яйцами и овощамиПолдник – 250гр минтая с муждеем и гарниром из жаренных овощейЗа час до сна – 350гр обезжиренного творога с черносливом, грецким орехом и кефиромПеред сном – ещё 200гр обезжиренного творога с кефиром или казеиновый протеин

Второй белковый день – полностью повторяет первый белковый день, но отличается тем, что в этот день атлет проводит аэробную тренировку, которая ускорит сжигание подкожного жира. За предыдущий день организм истратил полностью все запасы глюкозы в крови и, скорее всего, использовал весь гликоген из печени и мышц. Теперь остается утилизировать только подкожный жир, а для того, чтобы это легче было сделать, необходимо расщепить его на глицерин и жирные кислоты, что позволяет сделать именно аэробная тренировка.

Углеводный день – предполагает загрузку углеводами, поэтому их можно съедать от 4 до 5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Белка в этот день много не надо, двести граммов хватит с лихвой! Но в этот день Вы должны провести тяжелую тренировку, обязательно нагрузив ноги. Именно тренировки позволят углеводам пополнить энергетические запасы, а не отложиться по бокам в виде подкожного жира. Дело в том, что мышцы будут активно использовать углеводы для восстановления. К тому же, Вы сможете заметить, как Выши мышцы немного набухают, это связано с тем, что каждый грамм гликогена свяжет 4 грамма воды, поэтому, пополнив углеводное депо, Вы повысите и свои силовые показатели. В связи с этим тренировку лучше проводить во второй половине дня. В целом Вы повторяете меню первого дня, но меняете соотношение углеводов, что тоже сделать очень просто, проведя элементарные математические расчеты.

Этапы углеводной диеты

I этап – это классический этап диеты, который предполагает соблюдение режима диеты, изложенного выше. В этот период начинается активная фаза сжигания подкожного жира. Если к этому этапу Вам необходимо себя подготовить, то Вы можете начать придерживаться меню диеты, не ограничивая себя в количестве продуктов, постепенно доводя его до нужного значения. Длится этот этап диеты столько же, сколько и все остальные этапы белково-углеводной диеты – 25% времени от общей длительности диеты.

II этап – это этап активного сжигания жира, который предполагает снижение количества потребляемых углеводов на 25%. Интенсивность тренинга не меняется, длится этап 25% от общей длительности диеты.

III этап – самый сложный этап углеводной диеты, который предполагает урезание количества углеводов в рационе до 50% от объема первого этапа. Во время этого этапа разрешается убрать аэробную тренировку, снизив интенсивность и других тренировочных дней. В приоритете сохранение рабочих весов и быстрого обмена веществ. Возможно, стоит увеличить количество приемов пищи на 1-2 в день.

IV этап – полностью повторяет I этап диеты, после чего диета фактически заканчивается. Мы же рекомендуем и по её окончанию увеличивать количество продуктов в дневном рационе постепенно. Вы можете посчитать свою норму потребления углеводов и доходить до неё в течение 14 дней, равномерно увеличивая количество углеводов изо дня в день. Такой выход из диеты позволит Вам сохранить её результат на более долгий срок.

Спортивные диеты

fit4power.ru

Белково углеводная диета для похудения

Наверняка, многие из нас слышали о диете, которая основывается на дефиците в потребляемых продуктах углеводов. Но диетологи несколько модифицировали ее и, таким образом, появилась белково углеводная диета. Проще говоря, углеводное чередование. Она является более разнообразной, позволяя комбинировать в своем рационе как углеводы, так и белки.

Как данная она работает?

Подразумевается, что вами будут чередоваться дни, когда будет приниматься только белковая пища с днями, когда будут потребляться только продукты, которые содержат большое количество углеводов. Следовательно, ваш недельный режим будет выглядеть примерно так:

День первый. Тип питания смешанный

Дни второй и третий. Питание творогом, рыбой, мясом, избегая попадания в рацион углеводсодержащих продуктов.

День четвертый. Питание гречкой, фруктами, свежими овощами, не содержащими крахмал. В качестве исключения можно потреблять печеную картошку или же цельнозерновые хлебные продукты.

День пятый и шестой. Возвращение к продуктам, которые содержат большое количество белка

Как можно заметить, чередование меню на неделю выстраивается следующим образом: смешанный – белковый-белковый-углеводный-белковый-белковый-углеводный. Несмотря на то, что белково углеводные диеты очень жесткая, она довольно хорошо подойдет не только для быстрого похудения, но и для постоянного образа жизни.

Главные особенности диеты

Если ваше главное стремление – снижение веса, в белковые дни необходимо отдельное внимание уделить подсчет калорий продуктов. В рацион должны входить только те продукты, которые наименее жирны. Это может быть тунец или обезжиренный творог, рыба или же постное мясо.

Исходя из того, что в организме будет наблюдаться нехватка как углеводов, так и жиров, в организме начнет происходить вынужденная потеря отложений. То есть, вы будете терять свои лишние килограммы.

Помимо этого, крайне важно правильно рассчитать количество белка, который необходим вам для питания в белковые дни. Не нужно считать жиры и углеводы. Если первые вы попросту снижаете до минимума, то вторые необходимо исключить из потребления вовсе. Для того, чтобы рассчитать количество необходимого белка, нужно свой вес помножить на три. Это и будет являться ответом на вопрос. В том случае, если у вас большой избыток веса, несколько занизьте показатель. Помните, что нельзя отнимать больше 10 кг. Для того, чтобы выбирать продукты исходя из калорийности, необходимо всегда держать под рукой специальную таблицу калорийности, которая показывает количество углеводов, жиров и белков, содержащихся в продукте.

В углеводные дни подсчеты вести не нужно. Главное запомните, что потреблять можно только те продукты, которые содержат много сложных углеводов. Такими продуктами являются макароны, крупы, каши, а также многое другое. Найти продукты, которые содержат сложные углеводы, вам поможет специальная таблица, показывающая гликемический индекс. Чем выше этот показатель, тем бесполезней для вашей диеты окажется продукт.

В комбинированные дни необходимо завтракать углеводами, обедать белковыми продуктами с содержанием углеводов, а вечером есть только белок.

Плюсы данной диеты

  • Основной плюс диеты – плавное избавление от лишних килограммов, при довольно хорошо сбалансированном питании. То есть это не повредит вашему здоровью, как это бы сделало большинство быстрых диет.
  • Не возникает сложностей в расчете калорийности продуктов.
  • Очень легко понять, как распланировать свой рацион.
  • Снижение массы тела происходит за счет сжигания жировых отложений, а не выведения жидкостей, поэтому после получения результатов можно вернуться к обычному рациону.
  • Не нужно вести борьбу с постоянным ощущением голода. Скорее даже наоборот, вам попросту будет сложно съесть столько белка, сколько необходимо для нормы.
  • Настроение не будет ухудшаться.
  • Не возникает чувство сонливости.
  • Не страдают ногти и волосы. Внешний вид остается здоровым и привлекательным.
  • Рост мышечной массы, при снижении жировых отложений, если вы дополняете диету физическими нагрузками. Именно поэтому она так хорошо подходит для спортсменов.
  • Люди, которые следуют диете на протяжении месяца, избавляют организм от потребления вредных продуктов, что положительно влияет на состояние здоровья.

Минусы диеты

  • Низкая эффективность, при использовании ее более трех месяцев. Это происходит в результате того, что организм постепенно приспосабливается и перестает реагировать на перемены питания.
  • Углеводное чередование отзывы, о котором лишь положительные, не подходит для похудения тем людям, которые страдают от ожирения.
  • Большое потребление белка. Очень сложно съедать три грамма белка на каждый килограмм своего веса.
  • Возможно появление чувства тошноты, появления неприятного запаха изо рта.

Примерное меню может выглядеть так:

Белковый день:

  • Утро: чай без сахара, нежирный творог.
  • Второй завтрак: омлет, приготовленный из пары яиц.
  • Обед: тунец и несколько огурцов.
  • Полдник: кефир или нежирный йогурт.
  • Ужин: отварная говядина.
  • До сна: ряженка или питьевой йогурт.

Углеводные дни:

  • Утро: мюсли.
  • Второй завтрак: яблоко или несколько абрикосов.
  • Обед: макароны, гречка или рис, овощные салаты, кусочек ржаного хлеба.
  • Полдник: Нежирный йогурт.
  • Ужин: Мясо, пожаренное на оливковом масле.
  • До сна: Простокваша.

Смешанные дни:

  • Утро: Нежирный йогурт, овсянка.
  • Второй завтрак: Яблоко.
  • Обед: Приготовленная на пару рыба, в качестве гарнира гречка или рис.
  • Полдник: Кефир.
  • Ужин: Чечевица с тушеным мясом.
  • До сна: Ряженка.

Более подробные рецепты можно найти во всемирной сети.

Отзывы о данной диете слышны только положительные. Что уж говорить, если хорошие слова о ней были слышны от самой Елены Малышевой. Помните, что если вы будете следовать данным правилам, вы, несомненно, избавите себя от лишних килограммов.

net-kalorijnosti.ru

БУЧ диета(белково-углеводное чередование) – избавляемся от жира, а не от мышц и вод

Все метаболические процессы, как набора, так и потери энергии (жира) имеют свои закономерности. Бороться с ними, не зная механизмов протекания, все равно, что бросаться с красной тряпкой на разъяренного быка. Поэтому лучше выбрать определенную тактику, подкрепленную научными знаниями и практикой, и постепенно двигаться к цели. А помощь в этом серьезном деле окажет БУЧ диета, которая переводится как белково-углеводное чередование.

Немного истории

Данная методика стала массово использоваться сравнительно недавно. Вначале ею пользовались исключительно спортсмены для поддержания себя в хорошей физической форме. Надо сказать, что и изобреталась диета медиками и диетологами именно для большого спорта. Она имеет множество специальных курсов, которые позволяют при помощи питания повышать либо снижать количество мышечной массы в нужных зонах человеческого тела, избавляться от лишнего жира или сохранять его.

Безусловно, все это требует немалых знаний и обычно проводится под наблюдением специалистов, если дело идет о подготовке мировых чемпионов. Для простых же людей создана упрощенная версия БУЧ- методики, которая позволяет эффективно и безопасно навсегда попрощаться с лишними килограммами.

Основы БУЧ (белково-углеводное чередование) диеты

Как видно из расшифровки названия, в данной диете основным принципом является чередование в рационе питания дней с преобладанием белковой или углеводистой пищи. Для чего это нужно?

Чтобы заставить организм расставаться со своим неприкосновенным жировым запасом, необходимо в первую очередь расходовать весь гликоген (углеводы), содержащийся в мышцах и печени. Этого можно достичь путем снижения поступления углеводов с пищей. Но не все так просто. Ведь после того, как человек чувствует критический уровень их недостатка, организм начинает испытывать стресс и брать энергию, разрушая мышцы, дабы быстро получить энергию. И только после этого переходит к разрушению жировой ткани. Во избегание таких явлений нужно найти правильный баланс между окончанием углеводных запасов и их пополнением. Только в этом случае начинает использоваться энергия от распада жира.

БУЧ диета построена следующим образом:

  1. В первые два дня в организм поступает белковая пища, которая является строительным материалом для организма. В это время для обеспечения всех процессов жизнедеятельности в качестве источника энергии активно расходуется в большей части гликоген и немного жира.
  2. После идет углеводный день, когда пополняется израсходованный за 2 дня гликогеновый запас. Это позволяет сбить организм с толку и дать возможность ему функционировать в привычном режиме.
  3. В четвертый день в пищу употребляется белково-углеводная пища, что способствует нормализации всех обменных процессов.

Далее курс повторяется, и жировая клетчатка расходуется постепенно.

Важным является тот факт, что резкого ограничения калорийности пищи в данной системе не требуется. Нужно поддерживать суточную норму в размере 1200 ккал и 1400 ккал, соответственно у женщин и мужчин, а также важно заниматься физическими упражнениями и спортом.

Диета на белково-углеводном чередование обычно проводится на протяжении не менее 4-х недель. Можно больше, но главное, чтобы количество дней было кратным четырем, т. е. 28, 32, 36 и т.д.

Меню белково-углеводного чередования

Для данной диеты белково-углеводного чередования характерно определенное меню для белковых, углеводных и белково-углеводных дней. Ниже представлены классические варианты суточных рационов с примерными рецептами блюд БУЧ диеты, которые можно изменять и готовить по собственному вкусу.

Белковые дни

Количество белков, поступающих с пищей в первые два дня должно рассчитываться следующим образом: 4 г белка на 1 кг веса человека. Количество углеводов должно быть минимальным. А в отношении жиров во все дни диеты следует придерживаться нормы 30 г. Этот минимум достаточен для правильного функционирования всех систем.

Меню

Завтрак должен составить обезжиренный творог массой 200 г. Можно к нему добавить корицу.

В 1—ый полдник необходимо съесть яичный омлет с любыми морепродуктами.

На обед обычно готовится любая рыба в отварном виде и употребляется с огурцом.

Во 2-ой полдник можно выпить кефир или снова съесть творог.

Для ужина следует отварить мяса курицы или говядины, чтобы получилась 200-ая порция.

Углеводный день

В этот день количество углеводов, поступающих с пищей должно быть равно 5-6 г на 1 кг веса человека. Однако необходимо избегать продуктов с высоким содержанием этих компонентов, т.е. сладостей, мучного и т.д.

Меню

Завтрак может состоять из любых каш, мюсли с кефиром или молоком, а также медом.

В 1—ый полдник желательно есть разные фрукты.

На обед — вермишель или бурый рис с мясом, либо морепродуктами.

Во 2-ой полдник кефир с медом и хлеб из муки грубого помола.

Для ужина любая белковая пища в виде мяса или рыбы. Углеводы в этот прием пищи исключаются.

Белково-углеводный день

Этот день считается паузой в диете и его рацион должен быть сбалансированным.

Завтрак могут составить сырники с сухофруктами.

В 1-ый полдник — кефир с хлебцами, кусочек сыра.

На обед можно приготовить любую кашу или вермишель с мясом, рыбой или морепродуктами плюс ржаной хлеб.

Во 2-ой полдник — яблоки и творог.

На ужин желательно съесть порцию мяса с овощным салатом или яичницу с помидорами и сыром плюс хлеб с отрубями.

На протяжении всей диеты питьевой режим должна составлять вода ( 2л), натуральные соки, чай. Иногда можно пить нерастворимый кофе.

Исходя из основных принципов БУЧ диеты, меню которой должно составляться по 4-х дневной схеме, в неделю получается два неполных ее повтора.

Результаты БУЧ диеты

При соблюдении всех рекомендаций и правил, диета белково-углеводного чередования дает отличные результаты:

  • избавление от жировых отложений;
  • сохранение мышечной массы;
  • обретение хорошей физической формы;
  • отсутствие чувства голода и хорошее настроение во время курса;
  • стойкость результатов;
  • отсутствие слабости и побочных явлений.

Отзывы о БУЧ диете

Со стороны тех, кто испробовал БУЧ- диету, отзывы напрямую зависят от полученных результатов. Кому-то удалось похудеть за 4 недели на 4 кг, а кому-то на 8 кг. Но в целом, все сходятся во мнении, что система действенная и эффективная. Она позволяет достаточно комфортно чувствовать себя во время всего курса и сводит к нулю риски срывов, потому что организм имеет возможность получать все необходимые вещества.

Среди трудностей отмечают тот факт, что требуется достаточно длительное время придерживаться определенной схемы питания. В то же время некоторым людям нравится такой подход, и они выбирают его как основу для питания на всю жизнь.

Относительно меню, отзывы в своем большинстве только положительно, т.к. оно доступное, простое и разнообразное с большими возможностями для приготовления любимых блюд.

Желаем и вам успехов в похудении с этой методикой.

Видео о БУЧ диете

Видео о том, как начать БУЧ диету

Видео с результатами буч-диеты

evehealth.ru

Белково-углеводная диета

Белково-углеводная диета, которую чаще всего называют диетой углеводного чередования, обретает популярность среди многих худеющих с каждым днем. И не удивительно! Ведь благодаря постоянной манипуляции с количеством употребляемых белков и углеводов, вы можете избавиться от пяти до десяти килограмм лишнего веса. Согласитесь, заманчиво. Поэтому давайте рассмотрим подробнее все принципы и секреты белково-углеводной диеты и посмотрим, так ли она хороша на самом деле.

Суть белково-углеводной диеты

Мы уже описывали выше, что основным правилом белково-углеводной диеты является чередование белковой пищи с углеводной. Например, вы хотите избавиться от лишнего веса, не причиняя организму вреда, и отвели на это два месяца времени. Два месяца делятся на циклы, которые составляют по четыре дня каждый, из которого первый и второй день цикла – низкоуглеводные, а третий и четвертый – высоуглеводные. 

Питание в низкоуглеводные дни должно быть составлено таким образом, чтобы потребление белковых продуктов было примерно 3-4 грамма на один килограмм собственного веса, в то время как потребление углеводов не должно превышать 0.5 грамма.

Высокоуглеводные дни предполагают составить рацион питания таким образом, чтобы потребление углеводов составляло 5-6 граммов на один килограмм веса, а белковой пищи до 1.5 грамма. В последний день цикла, потребление белковой и углеводной пищи может быть 2.5 - 3 грамма на один килограмм веса.

Действие белково-углеводной диеты на организм

Низкоуглеводные дни дают возможность организму максимально расходовать все запасы энергозатрат, в том числе и жира. Дефицит углеводов вызывает в организме мощнейший стресс, который позволяет быстро избавиться от жировых отложений, однако продолжать низкоуглеводную диету более двух дней нельзя. Дело в том, что после стресса на дефицит углеводов, организм пожжет включить другой режим, так сказать «аварийный» и расходовать уже не жир, а мышечные клетки, которые нужны нам для наращивания мышечной массы. Ну а для того чтобы этого не произошло, после двух низкоуглеводные дней нужно перейти на высокоуглеводные дни.

Из названия понятно, что в этот день вы довольно резко повышаете потребление углеводов, одновременно урезая потребление белка. То есть, вы просто «обманываете» свой организм – получив углеводную терапию, он все равно продолжает использовать жиры, как источник энергии, при этом пополняя запас гликогеном, благодаря умеренному потреблению белков и углеводов в четвертый день диеты. По истечении первого цикла, четырехдневный цикл повторяется в течение всех восьми недель. 

Каковы результаты похудения на белково-углеводной диете?

В первые два дня углеводного голодания, как правило, худеющие теряют в весе от 0.5 до 1 кг и продолжается до конца четырехдневного цикла. В некоторых случаях, на четвертый, пятый день часть потерянного веса возвращается, однако это не должно послужить поводом для расстройства или паники. Дело в том, что вернувшиеся килограммы – это не жир, а вода, которая образовалась в высокоуглеводные дни, так как высокое потребление углеводов приводит к задержке жидкости в организме. Как только вы перейдете ко второму циклу четырехдневного меню, лишняя вода уйдет и вес будет стремительно уменьшаться. Таким образом, в течение первых двух недель похудение составляет от 3 до 7 кг.

Преимущества белково-углеводной диеты

Благодаря белково-углеводному чередованию, увеличивается обмен веществ в организме, при этом не волноваться о том, что вы ограничены в той или иной пище. Белково-углеводная диета позволяет самому планировать ежедневный рацион питания и есть определенные продукты в определенные дни. При этом, самым главным преимуществом данной диеты является то, что она действительно эффективна. Поэтому рекомендуем вам воспользоваться для начала примерным меню белково-углеводной диеты, а впоследствии можно составить свое меню, основываясь на нижеизложенном «шаблоне».

Примерное меню белково-углеводной диеты

Первый день (белковый)

  • Завтрак:  чай с медом, 2 яйца вареных, кусочек сыра с тостом
  • Обед: отварное мясо или рыба с овощами, тушеные гриб
  • Ужин: тушеное мясо с кашей

Второй день (белковый)

  • Завтрак: чай с медом, творог со сметаной
  • Обед: отварная фасоль, или салат из стручковой фасоли, тост, йогурт, чай
  • Ужин: жареная рыба, салат из капусты с яблоком, стакан кефира. 

Третий день (углеводный)

  • Завтрак: кофе с молоком, булка с маслом, 2 банана
  • Обед: борщ, хлеб, чай
  • Ужин: салат из овощей, отварной рис, котлета, хлеб, грейпфрутовый сок

Четвертый день (умеренный)

  • Завтрак: мюсли с йогуртом, чай
  • Обед: картофельное пюре, отварная рыба
  • Ужин: творог с ягодами, йогурт или кефир.

Специально для netkilo.ru Ира Романий

netkilo.ru


Смотрите также