Безуглеводная диета — Кето диета. Безуглеводная диета кетоз


Безуглеводная диета — Кето диета — Блог о здоровье

Кето диету можно назвать безуглеводной. Придерживаясь ее необходимо исключить полностью углеводы, а вот количество употребляемых блков и жиров увеличить. Что значит слово «Кето»? Исключая из своего рациона углеводы начинается их недостаток и тогда в бой вступают кетоновые тела, попросту кетоны, которые заботятся об поступлении энергии для организма. Многие замечали, что переставая употреблять сладкое, мучное и крупы, через какое-то время вес начинает снижаться, а жир сжигаться. Все потому, что во всех…

Кето диету можно назвать безуглеводной. Придерживаясь ее необходимо исключить полностью углеводы, а вот количество употребляемых блков и жиров увеличить.

Что значит слово «Кето»?

Исключая из своего рациона углеводы начинается их недостаток и тогда в бой вступают кетоновые тела, попросту кетоны, которые заботятся об поступлении энергии для организма.

Многие замечали, что переставая употреблять сладкое, мучное и крупы, через какое-то время вес начинает снижаться, а жир сжигаться. Все потому, что во всех этих продуктах есть высокий процент углеводов, поэтому ограничивая себя в них, мы садимся на кетоновую диету.

Углеводы являются первостепенным источником энергии для живых организмов, а уменьшая их количество, организм начинает перестраиваться и забирать энергию из других элементов.

Что такое диета?

Определение диеты можно записать по тому, как она действует на организм, а это такой процесс, в течение которого вы расходуете энергии в день больше, чем для того требуется. Организм не получает должного, запрашивает энергию все больше, и тогда обращается к жировым запасам. Такова суть диет.

Безуглеводная диета отлично способствует жиросжиганию и помогает тем, кто так и не смог избавиться от всего жирка на низкоуглеводной диете.

После того, как в организм не поступают углеводы, организм начинает брать энергию вместо них из жиров.

Эта диета безопасна для нашего организма и не разрушает мышцы, ведь энергия поставляется из жиров. Но здесь есть свой минус, диета отрицательно влияет на головной мозг и нашу нервную систему.

Для функционирования мозгу необходима глюкоза, которая является частью углеводов. Но во время диеты мозг будет использовать кетоны для энергии, которые не содержат глюкозы. Из-за этого вы можете поначалу ощущать головную боль и усталость.

Безуглеводная или низкоуглеводная?

Многие путаются, пытаясь разобраться, в чем их различия. Как на низкоуглеводной, так и на безуглеводной диетах употребляются углеводы. Но, здесь есть различие, в первом случае употребляются большее количество углеводов, чем во втором. Хоть и безуглеводная диета считается «без углеводов» все равно необходимо в день употреблять 20-50 грамм клетчатки. Главным источником для получения организмом энергии на низкоуглеводной диете будут углеводы, а вот на безуглеводной организм будет брать энергию из жиров.

Какие безуглеводные диеты (кето) существуют

Постоянная безуглеводная диета

Отказываемся от всех продуктов содержащие углеводы, за исключением тех, которые содержат клетчатку. И постоянно поддерживаем большое количество белка и жира.

Силовая безуглеводная диета

При этом виде кето диеты дополнительно необходимо использовать небольшое количество углеводов. Употребляют их за 2 часа до начала тренировки, чтобы обеспечить организм полноценной энергией перед физическими нагрузками.

Главным правилом в этом виде диеты является то, что углеводов следует употребить меньше, чем вы сможете потратить их на тренировке. В противном случае получится их избыток, что помешает вашей диете.

Циклическая безуглеводная диета (самая эффективная)

Ее суть состоит в чередовании безуглеводного и высокоуглеводного питания. Во время первой неделе диеты вы полностью исключаете углеводы, питаясь только продуктами содержащие белки и жиры. А на следующей неделе, наоборот, употребляем большое количество углеводов и уменьшаем употребление белков и жиров.

Питаясь таким образом появляются ферменты, которые способствуют улучшению обмена веществ, мышцы заряжаются гликогенами, что помогает накопить достаточно энергии для следующей безуглеводной недели и ваших тренировкам.

Стадии адаптации организма к кетозу

Очень важно переходить на эту диету не резко, а постепенно.

1 этап кето диеты

Углеводы употребляются в первой половине дня. За это время будет тратиться глюкоза.

Она израсходуется буквально через несколько часов и тогда начнет подключаться гликоген. Теперь углеводы будут работать над тем, чтобы гликоген смог выработать собственную глюкозу, так необходимую нашему организму.

2 этап кето диеты

У вашего организма больше нет возможности получать углеводы из вне, так как их больше вы не употребляете. А значит, в бой вступают только гликоген печени и мышц. Через 2-3 дня из-за недостатка энергии тело будет подключать альтернативные источники.

3 этап кето диеты

Этот этап наступит через три дня, когда гликогена почти не будет. Тогда у организма всего два пути получения энергии: из жиров и белков. Хоть жиры и начнут сжигаться, но до полного состояния кетоза организму еще придётся дойти.

Организм, используя белки, вырабатывает глюкозу из протеинов. В этом процессе задействуются белки, говоря о том, что могут сжигаться мышечные волокна на кетозе. Поэтому так важно увеличить количество употребляемых белков в 2 раза. Например, если вы раньше употребляли 2 гр белка на 1 кг вашего веса, то теперь придется кушать по 3-4 грамма.

4 этап кето диеты

Через семь суток наступит момент, когда организм поймет, что углеводов он больше не сможет получать, и тогда решить забирать энергию из жиров. И вот только с этого момента он впадет в стадию кетоза.

Углеводы перед тренировкой

Как говорилось выше, на силовой безуглеводной диете углеводы употребляются только перед самой тренировкой. Этот вид диеты на самом деле не такой эффективный, как на циклической диете. Но он отлично подходит для спортсменов, набирающих мышечную массу.

В приеме пище углеводов должно быть примерно 0,5 гр на 1 кг вашего веса.

Состав безуглеводной диеты

Главное правило кето диеты – употреблять калорий из жиров в два раза больше чем из белков. В одном грамме жира содержится 9 ккал, а в одном грамме белка – 4 ккал.

Признаки кетоза

Внимание! Если ваш организм действительно переключился на кетоз, то вы не будете чувствовать голод. Тело будет пахнуть ацетоном, а самочувствие улучшится.

Не забываем о том, что необходимо употреблять очень много воды. Так как, сжигая жиры, организм «подсушивается», то он обезвоживается, для этого и требуется вода.

Меню безуглеводной диеты (кето диеты)

Раз диета безуглеводная, то соответственно и выбираем продукты, не содержащие углеводов. Это может быть

  • мясо;
  • птица;
  • рыба;
  • консервированная рыба;
  • яйца;
  • сыр;
  • сыр «косичка»;
  • лапша ширатаки.

Примерная масса порций свинины и телятины:

  • 150 грамм свинины
  • 190 грамм телятины
  • 100 грамм свинины + 125 грамм телятины
  • 50 грамм свинины + 60 грамм телятины.

Не требуется специального меню на все время диеты, вы просто открываете список продуктов, не содержащих углеводов, и составляете свой рацион питания. Выбираете те продукты, которые содержат только белки и жиры. Следует также дополнительно употреблять клетчатку. Продукты, которые содержат ее это огурцы, зелень, помидоры и т. п.

Продукты, содержащие низкий процент углеводов:

  • творог;
  • кабачки;
  • грецкие орехи;
  • греческий йогурт;
  • цветная капуста;
  • грибы;
  • помидоры черри;
  • абрикосы;
  • клубника;
  • авокадо;
  • грейпфрут;
  • арбуз;
  • черника;
  • персики.

Продукты, которые не стоит употреблять:

  • бананы;
  • картофель;
  • макароны;
  • выпечка;
  • сладкое;
  • морковь;
  • крупы;
  • виноград (за исключением кислого).

Советы

Ваша порция должна быть примерно 180 грамм. Старайтесь, чтобы на тарелке было несколько вкусов, например, кусочек индейки, яйцо и огурец.

Стоит отдельно сказать, что мясо, птицу и рыбу,нельзя жарить, а следует либо варить, либо готовить на пару. Специи не добавляем и соль тоже.

Никакого сахара в чай или кофе. На время этой диет надо забыть о существовании сладостей и мучного.

Если вы сладкоежка, то лучше заранее подготовиться к диете. Для этого начинайте постепенно сокращать употребление сладостей, а потом и совсем перестаньте их кушать.

Перед кето диетой также следует привести себя в форму, начать заниматься спортом. Если у вас нет мышц, то садиться на нее бесполезно, только хуже себе сделает. К тому же мышцы способствуют сжиганию жира.

Старайтесь не мучить себя голодом, а питайтесь правильно. Идеально будет кушать пять — шесть раз в день, каждые 3-4 часа.

Очень важно не срываться. Ведь организм настраивается постепенно на кетоз, а если у вас будут срывы, то вы собьете всю систему.

Безуглеводная диета (кето диета) — Видео

bloghealth.ru

Безуглеводная диета — Кето диета

Кето диету можно назвать безуглеводной. Придерживаясь ее необходимо исключить полностью углеводы, а вот количество употребляемых блков и жиров увеличить.

Содержание

  • Что значит слово «Кето»?
  • Что такое диета?
  • Безуглеводная или низкоуглеводная?
  • Какие безуглеводные диеты (кето) существуют
    • Постоянная безуглеводная диета
    • Силовая безуглеводная диета
    • Циклическая безуглеводная диета (самая эффективная)
  • Стадии адаптации организма к кетозу
    • 1 этап кето диеты
    • 2 этап кето диеты
    • 3 этап кето диеты
    • 4 этап кето диеты
  • Углеводы перед тренировкой
  • Состав безуглеводной диеты
  • Признаки кетоза
  • Меню безуглеводной диеты (кето диеты)
  • Продукты, содержащие низкий процент углеводов:
  • Продукты, которые не стоит употреблять:
  • Советы
  • Безуглеводная диета (кето диета) — Видео

Что значит слово «Кето»?

Исключая из своего рациона углеводы начинается их недостаток и тогда в бой вступают кетоновые тела, попросту кетоны, которые заботятся об поступлении энергии для организма.

Многие замечали, что переставая употреблять сладкое, мучное и крупы, через какое-то время вес начинает снижаться, а жир сжигаться. Все потому, что во всех этих продуктах есть высокий процент углеводов, поэтому ограничивая себя в них, мы садимся на кетоновую диету.

Углеводы являются первостепенным источником энергии для живых организмов, а уменьшая их количество, организм начинает перестраиваться и забирать энергию из других элементов.

Что такое диета?

Определение диеты можно записать по тому, как она действует на организм, а это такой процесс, в течение которого вы расходуете энергии в день больше, чем для того требуется. Организм не получает должного, запрашивает энергию все больше, и тогда обращается к жировым запасам. Такова суть диет.

Безуглеводная диета отлично способствует жиросжиганию и помогает тем, кто так и не смог избавиться от всего жирка на низкоуглеводной диете.

После того, как в организм не поступают углеводы, организм начинает брать энергию вместо них из жиров.

Эта диета безопасна для нашего организма и не разрушает мышцы, ведь энергия поставляется из жиров. Но здесь есть свой минус, диета отрицательно влияет на головной мозг и нашу нервную систему.

Для функционирования мозгу необходима глюкоза, которая является частью углеводов. Но во время диеты мозг будет использовать кетоны для энергии, которые не содержат глюкозы. Из-за этого вы можете поначалу ощущать головную боль и усталость.

Безуглеводная или низкоуглеводная?

Многие путаются, пытаясь разобраться, в чем их различия. Как на низкоуглеводной, так и на безуглеводной диетах употребляются углеводы. Но, здесь есть различие, в первом случае употребляются большее количество углеводов, чем во втором. Хоть и безуглеводная диета считается «без углеводов» все равно необходимо в день употреблять 20-50 грамм клетчатки. Главным источником для получения организмом энергии на низкоуглеводной диете будут углеводы, а вот на безуглеводной организм будет брать энергию из жиров.

Какие безуглеводные диеты (кето) существуют

Постоянная безуглеводная диета

Отказываемся от всех продуктов содержащие углеводы, за исключением тех, которые содержат клетчатку. И постоянно поддерживаем большое количество белка и жира.

Силовая безуглеводная диета

При этом виде кето диеты дополнительно необходимо использовать небольшое количество углеводов. Употребляют их за 2 часа до начала тренировки, чтобы обеспечить организм полноценной энергией перед физическими нагрузками.

Главным правилом в этом виде диеты является то, что углеводов следует употребить меньше, чем вы сможете потратить их на тренировке. В противном случае получится их избыток, что помешает вашей диете.

Циклическая безуглеводная диета (самая эффективная)

Ее суть состоит в чередовании безуглеводного и высокоуглеводного питания. Во время первой неделе диеты вы полностью исключаете углеводы, питаясь только продуктами содержащие белки и жиры. А на следующей неделе, наоборот, употребляем большое количество углеводов и уменьшаем употребление белков и жиров.

Питаясь таким образом появляются ферменты, которые способствуют улучшению обмена веществ, мышцы заряжаются гликогенами, что помогает накопить достаточно энергии для следующей безуглеводной недели и ваших тренировкам.

Стадии адаптации организма к кетозу

Очень важно переходить на эту диету не резко, а постепенно.

1 этап кето диеты

Углеводы употребляются в первой половине дня. За это время будет тратиться глюкоза.

Она израсходуется буквально через несколько часов и тогда начнет подключаться гликоген. Теперь углеводы будут работать над тем, чтобы гликоген смог выработать собственную глюкозу, так необходимую нашему организму.

2 этап кето диеты

У вашего организма больше нет возможности получать углеводы из вне, так как их больше вы не употребляете. А значит, в бой вступают только гликоген печени и мышц. Через 2-3 дня из-за недостатка энергии тело будет подключать альтернативные источники.

3 этап кето диеты

Этот этап наступит через три дня, когда гликогена почти не будет. Тогда у организма всего два пути получения энергии: из жиров и белков. Хоть жиры и начнут сжигаться, но до полного состояния кетоза организму еще придётся дойти.

Организм, используя белки, вырабатывает глюкозу из протеинов. В этом процессе задействуются белки, говоря о том, что могут сжигаться мышечные волокна на кетозе. Поэтому так важно увеличить количество употребляемых белков в 2 раза. Например, если вы раньше употребляли 2 гр белка на 1 кг вашего веса, то теперь придется кушать по 3-4 грамма.

4 этап кето диеты

Через семь суток наступит момент, когда организм поймет, что углеводов он больше не сможет получать, и тогда решить забирать энергию из жиров. И вот только с этого момента он впадет в стадию кетоза.

Углеводы перед тренировкой

Как говорилось выше, на силовой безуглеводной диете углеводы употребляются только перед самой тренировкой. Этот вид диеты на самом деле не такой эффективный, как на циклической диете. Но он отлично подходит для спортсменов, набирающих мышечную массу.

В приеме пище углеводов должно быть примерно 0,5 гр на 1 кг вашего веса.

Состав безуглеводной диеты

Главное правило кето диеты – употреблять калорий из жиров в два раза больше чем из белков. В одном грамме жира содержится 9 ккал, а в одном грамме белка – 4 ккал.

Признаки кетоза

Внимание! Если ваш организм действительно переключился на кетоз, то вы не будете чувствовать голод. Тело будет пахнуть ацетоном, а самочувствие улучшится.

Не забываем о том, что необходимо употреблять очень много воды. Так как, сжигая жиры, организм «подсушивается», то он обезвоживается, для этого и требуется вода.

Меню безуглеводной диеты (кето диеты)

Раз диета безуглеводная, то соответственно и выбираем продукты, не содержащие углеводов. Это может быть

  • мясо;
  • птица;
  • рыба;
  • консервированная рыба;
  • яйца;
  • сыр;
  • сыр «косичка»;
  • лапша ширатаки.

Примерная масса порций свинины и телятины:

  • 150 грамм свинины
  • 190 грамм телятины
  • 100 грамм свинины + 125 грамм телятины
  • 50 грамм свинины + 60 грамм телятины.

Не требуется специального меню на все время диеты, вы просто открываете список продуктов, не содержащих углеводов, и составляете свой рацион питания. Выбираете те продукты, которые содержат только белки и жиры. Следует также дополнительно употреблять клетчатку. Продукты, которые содержат ее это огурцы, зелень, помидоры и т. п.

Продукты, содержащие низкий процент углеводов:

  • творог;
  • кабачки;
  • грецкие орехи;
  • греческий йогурт;
  • цветная капуста;
  • грибы;
  • помидоры черри;
  • абрикосы;
  • клубника;
  • авокадо;
  • грейпфрут;
  • арбуз;
  • черника;
  • персики.

Продукты, которые не стоит употреблять:

  • бананы;
  • картофель;
  • макароны;
  • выпечка;
  • сладкое;
  • морковь;
  • крупы;
  • виноград (за исключением кислого).

Советы

Ваша порция должна быть примерно 180 грамм. Старайтесь, чтобы на тарелке было несколько вкусов, например, кусочек индейки, яйцо и огурец.

Стоит отдельно сказать, что мясо, птицу и рыбу,нельзя жарить, а следует либо варить, либо готовить на пару. Специи не добавляем и соль тоже.

Никакого сахара в чай или кофе. На время этой диет надо забыть о существовании сладостей и мучного.

Если вы сладкоежка, то лучше заранее подготовиться к диете. Для этого начинайте постепенно сокращать употребление сладостей, а потом и совсем перестаньте их кушать.

Перед кето диетой также следует привести себя в форму, начать заниматься спортом. Если у вас нет мышц, то садиться на нее бесполезно, только хуже себе сделает. К тому же мышцы способствуют сжиганию жира.

Старайтесь не мучить себя голодом, а питайтесь правильно. Идеально будет кушать пять — шесть раз в день, каждые 3-4 часа.

Очень важно не срываться. Ведь организм настраивается постепенно на кетоз, а если у вас будут срывы, то вы собьете всю систему.

www.azbukabody.ru

ДИЕТА. БЕЗУГЛЕВОДНАЯ ИЛИ КЕТО?

В одних диетах мало углеводов, в других и того меньше. Довольно часто встречаются всяческие названия диет вроде «низкоуглеводной» или «кето-диеты». Так в чем же разница? Изучите различия, и выберите для себя оптимальный вариант.

На первый взгляд может показаться, что если вы будете съедать на одну чашку риса в день меньше, ваша диета из низкоуглеводной превратится в кето-диету. В конце концов, обе они предусматривают сокращение потребления углеводов, и, как следствие, похудение. Пока особой разницы не видно, правда?

Обе диеты отличаются довольно небольшим содержанием углеводов по сравнению с обычными диетами, на этом сходство и заканчивается. А разница как таковая заключается в философии исполнения обеих этих диет.

ИТАК, «НИЗКОУГЛЕВОДКА»Низкоуглеводная диета представляет собой довольно обширное понятие. В конце концов, термин «низкий» - это уже относительная вещь. Во многих случаях допускается есть фрукты, овощи, бобы, хлебобулочные изделия и обработанные сахара. Технически, если вы привыкли съедать 300 гр углеводов в день, и ограничите это количество до 200, вы перейдете на «низкоуглеводку». Если вы не замените эти потерянные калории чем-то еще, вы, вероятно, потеряете вес. И наоборот, если заменить эти потерянные калории жирами или белком, получится 2 разные диеты.

КЕТО-ДИЕТАКето-диета — это диета с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и умеренным содержание белков, которая, если все сделано правильно, превращает в источник энергии вместо углеводов (или глюкозы) жир (в виде кетоновых тел и жирных кислот). Свое название эта диета ведет от слова «кетоз» - состояние, при котором повышается выработка кетоновых тел для преобразования их в энергию. В свою очередь, это диета, позволяющая сохранить мышечную массу. Она придется по вкусу тем людям, кому сложно ограничивать себя в еде. Во время такой диеты вам не придется морить себя голодом. Эта диета — очень специфическая вещь, и если вы плохо осведомлены о том, что вы делаете, в скором времени вас постигнет разочарование, а все тренировки полетят в трубу. Итак, давайте углубимся в детали. 

КЕТОНЫОдним из побочных результатов ограничения углеводов является увеличение выработки кетоновых тел, которые представляют собой молекулы, полученные из жира, вырабатываемого в печени. При низких запасах глюкозы в организме выработка кетонов увеличивается. Это может быть показано в результатах специальных анализов. 

Диета с высоким содержанием углеводов приводит к показателям кетонов в крови примерно 0,1-0,2 ммоль (умеренно и низкоуглеводные диеты существенно не влияют на этот показатель). Однако, как только вы насыщаете жирами свой рацион, уровень кетонов повышается до 0,5-5,0 ммоль, что вводит вас в состояние кетоза. Это основной показатель того, что вы следуете вышеназванной диете.

Давайте рассмотрим эту ситуацию на макроуровне.

УГЛЕВОДЫВ большинстве исследований низкоуглеводной диетой считается та, при которой вы потребляете меньше чем 30% калорий из углеводов, которые равняются примерно 50-125 гр в день.

Богатая жирами диета, наоборот, предполагает 5-10% калорий из углеводов. Это примерно 25-30 гр углеводов в сутки, максимум допускается 50 гр. Прием такого количества углеводов в день постепенно запускает состояние кетоза и заставляет ваш организм использовать жир в качестве источника энергии. 

  БЕЛКИУпотребление в пищу слишком много белка — примерно 1,5 гр на 1 кг веса по словам специалистов выводит вас из состояния кетоза. То же самое касается и углеводов, если их чересчур много. Это происходит потому, что когда содержание углеводов слишком мало, белок также может превратиться в глюкозу благодаря такому явлению как глюконеогенез . Употребление слишком большого количества белка (больше, чем 20-25%) увеличивает процесс глюконеогенеза, и, соответственно, производство глюкозы, что в конечном счете притупляет образование кетоновых тел. 

ЖИРЫХорошо продуманная низкоуглеводная диета все равно должна содержать умеренное количество жиров, не так ли? Существует множество подтверждений тому, что диета с низким содержанием жиров и углеводов приводит к плохому восстановлению организма и заставляет вас неважно чувствовать себя большую часть времени. Тем не менее, при условии, что вы все-таки потребляете жиры, их уровень не столь важен при низкоуглеводной диете, ведь организм черпает энергию из углеводов. 

При кето-диете все зависит от жиров. Целых 70-75% ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров, потому что это теперь является основным источником энергии. 

Это может быть трудно для понимания многих людей, но полезные жиры — это не те жиры, которые сделают вас толстым. Наоборот, высокоуглеводная пища является истинным виновником многих проблем, связанных с ожирением. 

 

КАКАЯ ДИЕТА ПОДХОДИТ ВАМ? Это сугубо личный вопрос. Некоторые люди, находясь на кето-диете, перманентно чувствуют себя неважно. Другие, наоборот, понимают, что это то, что им нужно.

Обе диеты являются действенными при потере веса, с учетом того, что вы находитесь в дефиците калорий, конечно. Вопрос о выборе той или иной диеты может в значительной степени определяться вашим вкусом и образом жизни. Так, низкоуглеводная диета требует, скорее всего, меньшего количества кардинальных изменений, чем кето. Не забывайте, что главная цель кето-диеты — кетоз, т.е. постоянное слежение за количеством углеводов. Такая диета не для дилетантов. Если у вас значительное количество лишнего веса, выберите любую классическую диету. Кето-диета является более длительной и требует адаптации. 

В заключение скажем, что какая бы ни была диета, если у вас есть хронические заболевания или вы сомневаетесь, как отреагирует ваш организм на ту или иную диету, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Это избавит вас от всевозможных негативных последствий и позволит обрести желанную фигуру.

sportime.by

Кето-Диета | Безуглеводная диета | Bodykeeper.ru

Привет, друзья!

 Решил я сегодня пролить свет на очередную диету. Диета, о которой пойдет речь, называется Кето-Диета или безуглеводная диета. Материалов о Кето-Диете в интернете столько, что начинает формироваться неправильное мнение о самом принципе такого способа похудения. Поэтому сегодня я постараюсь ёмко, но структурировано разложить всё по полочкам. Тем более, сейчас тема диет востребована не только среди девушек, но и среди парней (например, как подсушить пузо).

Кето-Диета

 Приставка КЕТО означает кетоны. Кетоны в свою очередь — производные жиров. Эти производные начинают выделяться из жиров во время жесткого дефицита или полного отсутствия углеводов в питании. Поскольку наш организм, в частности мозг, требует энергии, то организму ничего не остается, как брать эту энергию из жира. Теперь вы понимаете, что Кето Диета – это банальное отсутствие углеводной пищи и преобладание жиров, белков в рационе питания. Но если бы всё так было просто.

Другими словами, углеводы  — это основной нутриент для получения энергии организмом, а все остальное вспомогательные средства. Отсюда следует, что в отсутствие углеводов организм начинает брать энергию из жиров и белков (в крайнем случае). К сожалению, длительное отсутствие углеводов чревато для организма. В первую очередь начинает страдать головной мозг, поскольку работа мозга практически полностью обеспечивается углеводами (глюкоза и гликоген). Но существуют и другие источники  энергии.

 Помните, я говорил про производные жиров – кетоны. Именно они спешат на помощь, когда отсутствует основной источник энергии углеводы. Эта помощь называется кетозом. Именно в этот момент начинает гореть жир. Данный процесс начинается при полном расходовании запасов гликогена. Запасов, как правило, хватает на сутки, но может и дольше. Затем через 3-4 дня организм переключается на жиры. Опять-таки, у всех по-разному.

Сокращать углеводы или убирать полностью?

 Если просто сокращать углеводы, то это будет обычная низкоуглеводная диета. Если убирать углеводы полностью, то это кето-диета. Но в обоих случаях вы всё равно получаете углеводы. В первом случае вы потребляете любые углеводы в сокращенном количестве, но инсулин снижается не сильно и это не позволяет эффективно расщеплять жиры. А при кето-диете  вы убираете все известные углеводы (сладкое, фрукты, картофель, мучное, крупы, лактозосодержащие). Низкий инсулин – расщепление жиров. Кстати, полностью убрать углеводы не получится.

 Дальше следует учесть следующий момент. Нет углеводов – замедляется метаболизм (обмен веществ) и работа кишечника (реже стул). При сжигании жира требуется поддержание скорости метаболизма. Для этого необходимо потреблять много овощей, т.е. клетчатки. Как вы понимаете, в овощах также присутствуют углеводы. Вот почему я говорил о том, что не получится полностью убрать углеводы. Но в овощах, по сравнению с тем же сладким и мучным, количество углеводов ничтожно мало, а выработка инсулина минимальна.

Разновидность Кето Диет

Виды кето-диет формируются исходя из ваших задач и возможностей организма.

1. Классическая кето заключается в полном отказе от углеводов на долгое время.

2. Кето при наличии силовых тренировок может допускать потребление углеводов (желательно жидких), но только перед самой тренировкой. Причем количество углеводов не должно быть больше, чем вам необходимо для занятий в зале. Например,  количество углеводов ≤ 1 час тренировки.

3. И, наконец, непостоянная кето-диета — допускается потребление углеводов один раз в течение 5-10 дней сушки. Делается это для сохранения мышечной ткани и поддержания метаболизма. Последний вариант, ничто иное, как разновидность БУЧ Диеты, когда раз в 3-5 дней вы делаете углеводную загрузку (об этом здесь).

Кето-Диета на практике

 Вы уже знаете, что питание на кето-диете состоит из белков, жиров и клетчатки (овощей). Углеводы исключаются. А сколько вешать в граммах, спросите вы? Тут дело даже не в граммах, а в пропорции суточной калорийности. По-простому, белков меньше, чем жиров по калориям. В цифрах примерно 30% белков, 60% жиров и 10% клетчатки в сутки.

 Но есть один нюанс. Продукты разные и количество в них белка и жира тоже может быть разным. Например, в куриных грудках много белка и мало жира, а в свинине белка меньше, чем жира. Даже при одинаковом весе белков и жиров, калорийность жиров будет больше. Учитывайте этот момент при компоновке продуктов.

 Возможно, это покажется сложным, но на самом деле все просто. Исключаем углеводы (клетчатка из овощей исключение), берем следующие продукты и распределяем их на весь день:

  • Любое мясо
  • Любая рыба
  • Морепродукты
  • Птица
  • Яйца
  • Оливковое или льняное масло
  • Овощи
  • Вода (3 литра в сутки)

 Калорийность, а также количество белков и жиров в данных продуктах можно подобрать в разделе БЖУ+Калорийность. Причем не обязательно есть весь день мясо с рыбой, можно только мясо или только рыбу, а можно чередовать всё. И всё же ключевым моментом кето-диеты является отсутствие углеводов, нежели подбор продуктов по жирам и белкам.

Негативные последствия

 Последствия, которые могут возникнуть в процессе кето-диеты, заслуживают внимания. Вот скромный перечень таких последствий:

1. Снижение кол-ва витаминов, минералов и микроэлементов в организме (пейте дополнительно витамины)

2. Ухудшение внимания и реакции (на начальном этапе диеты)

3. Вялость (на начальном этапе диеты)

3. Редкий стул (больше овощей)

4. Запах ацетона от тела во время тренировок (признак кетоза, пейте больше воды)

5. Обезвоживание (пейте больше воды)

6. Снижение кислотности крови (например, при БУЧ-Диете снижение минимально)

Вывод:

 Друзья, прежде чем экспериментировать с кето-диетой, вы должны избрать более щадящий способ снижения веса. Например, просто снизить объем потребляемых быстрых и сложных углеводов и через некоторое время посмотреть на результат. КЕТО очень сложная диета как физически, так и эмоционально. Начинайте только тогда, когда будете уверены в своих силах и в своем организме.

С уважением, Константин Зубков

bodykeeper.ru

Кето-диета или Безуглеводная диета ~ Здоровье человека

Жиры, которых все мы так боимся, на самом деле не так страшны. Более того, именно жиры могут стать вашими помощниками на пути к стройной фигуре. Парадокс? Вовсе нет! Безуглеводная кетоновая диета веское тому доказательство.

Кето-диета, или безуглеводная кетоновая диета, отнюдь не новое веяние. Она была разработана почти сто лет назад для лечения детей, больных эпилепсией. Основу рациона диеты составляют жиры, которые дополняются умеренным количеством белков и ничтожной частью углеводов.

Суть диеты

Углеводы являются основным источником энергии для нашего тела. Вот почему, отказавшись от сладкого и мучного, можно похудеть на пару килограммов. Кетоновая диета предполагает не только ограничить потребление углеводов, но и вовсе отказаться от них. В таком случае у вас появится шанс сбросить на пару килограммов, а гораздо больше.

Как это работает?

Перестав получать углеводы, организм перестраивает обмен веществ, делая жир основным источником для получения энергии. В этих условиях, из жиров начинают вырабатываются кетоны (кетоновые тела), которые и являются источником энергии для мозга и нервной системы. Отсюда и название диеты – кетоновая.

Все мы любим сладкое, но отказаться от него очень сложно. Организму сложно понять, что вы отказываетесь от углеводов по собственной воле, поэтому начинает тратить экстренный резерв в виде жира. А нам это и нужно, потому что тогда мы начинаем активно худеть.

Примерно на 5-7 день отсутствия углеводов в рационе, тело адаптируется к такому положению вещей и запускает механизм кетоза. Основным источником энергии становится жир. Даже очень маленькое количество углеводов в первые дни выведет ваш организм из кетоза. Поэтому важно не обманывать саму себя и не есть сладкое, как бы сильно этого не хотелось.

Побочные эффекты

Считается, что на кето-диете можно потреблять от 20 до 50 г углеводов в день. Если эта цифра перевалит за 100 г, то кетоз будет не возможен, то есть организму не понадобится полностью переходить на жир в качестве энергообеспечения. А значит, худеть вы будете медленней.

Но с другой стороны для полноценного функционирования наш желудочно-кишечный тракт нуждается в клетчатке (волокнистых углеводах). Часто, при полном устранении из рациона овощей (клетчатки), могут возникать такие проблемы, как, например, запор. Поэтому, чтобы не навредить себе, овощи есть все же нужно. Только выбирайте зеленые овощи, например, огурцы или салат.

Рацион питания

Основу диеты составляют жиры и белки. Углеводов нет, исключение можно сделать только для зеленых овощей в количестве 20-50 г в день.

Если вы только сели на кето-диету, то знайте, что в начале, пока тело только учится использовать жир в качестве энергии, имеет смысл использовать больше белка и меньше жира (40% на 60%). А вот уже со второй недели сжигаем белок и повышаем жиры до пропорции 1/3 белка + 2/3 жира. Делается это для того, чтобы организм, который еще не перестроился на жиры, не начал использовать в качестве источника энергии мышечные белки.

Ошибочно мнение, что при кето-диете не важно потребление калорий. Как и во всех других случаях, сжигание жира требует негативного баланса энергии, и вы должны потреблять с пищей меньше калорий, чем тратит организм. Однако придерживаться кето-диеты во многих случая намного проще, чем, например, вести подсчет потребления калорий — достаточно исключить содержащие углеводы продукты, и построить рацион преимущественно на мясе.

Основные правила

— не пренебрегайте жирами. Если вы ограничиваете потребление углеводов, то должны обеспечить альтернативный источник топлива, то есть жира. В принципе вы можете есть все жиры, например, жареную курицу, жирную рыбу, стейки, яйца целиком или яичницу, сыр и т.д. Но лучше стараться есть хорошие жиры, которые находятся в масле (оливковое, подсолнечное, льняное, ореховое, кунжутное, кукурузное), семечках, авокадо, оливках;

— выбирайте правильное спиртное. Одно из многих преимуществ кето-диеты заключается в том, что вы можете потреблять спиртное (в умеренных количествах, естественно). Выбирайте напитки, которые содержат минимальное количество сахара, например ром, виски, бренди и пр.;

— пейте достаточно воды. Правило, которое должно выполняться беспрекословно. Обезвоживание организма ведет к крайне негативным последствиям, поэтому всегда имейте при себе бутылочку с водой;

— будьте терпеливы. Первое время вес уходит довольно быстро, но это происходит в большей степени за счет воды, а не жира. Последний сжигается медленней, поэтому имейте терпение не опускать руки на половине пути.

Примерное меню

Завтрак — 2 яйца, жареных на растительном масле, 30 г сыра, 4 полосочки бекона или грудинки. Кофе с жирными сливками.

Обед — большой зеленый салат (салат, огурец, сельдерей), заправленный 1 ст. л. жирного майонеза, 180 г обжаренной куриной грудки, 30 г сыра. Вода или другой несладкий напиток.

Ужин — 180 г стейка, приготовленного на гриле или обжаренный, грибы тушеные с маслом, брокколи. Вода или другой несладкий напиток. Кофе с жирными сливками.

yummi.club

БЕЗУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА КЕТОЗ... Безуглеводная или низкоуглеводная?

Безуглеводная диета построена на том, чтобы жир использовался как энергия (основной источник энергообеспечения) вместо углеводов. Во время силовой безуглеводной диеты можно использовать углеводы перед тренировкой.

Диета – это когда мы тратим в день немного больше энергии, чем расходуем. А что если убрать углеводы полностью до 0 (не учитывая клетчатку которая в любой диете должна быть в нашем рационе – огурцы, помидоры, зелень)?

Потому как даже при безуглеводной диете нужно кушать порядка 20-50гр углеводов из клетчатки и при низкоуглеводной диете человек использует маленькое количество углеводов. При низкоуглеводной диете этого не происходит, основным источником энергообеспечения продолжают оставаться углеводы.

Постоянная кето диета, в которой много жира и белка, но очень мало углеводов. Вывод: в первую неделю кето (безуглеводной диеты) количество белка должно быть поднято, больше чем на 2 – 3 неделю. Определение диеты можно записать по тому, как она действует на организм, а это такой процесс, в течение которого вы расходуете энергии в день больше, чем для того требуется.

Эта диета безопасна для нашего организма и не разрушает мышцы, ведь энергия поставляется из жиров. Но здесь есть свой минус, диета отрицательно влияет на головной мозг и нашу нервную систему. Но во время диеты мозг будет использовать кетоны для энергии, которые не содержат глюкозы. Хоть и безуглеводная диета считается «без углеводов» все равно необходимо в день употреблять 20-50 грамм клетчатки. При этом виде кето диеты дополнительно необходимо использовать небольшое количество углеводов.

Главным правилом в этом виде диеты является то, что углеводов следует употребить меньше, чем вы сможете потратить их на тренировке. Ее суть состоит в чередовании безуглеводного и высокоуглеводного питания. Очень важно переходить на эту диету не резко, а постепенно. Углеводы употребляются в первой половине дня. За это время будет тратиться глюкоза.

Циклическая безуглеводная диета (самая эффективная)

Этот этап наступит через три дня, когда гликогена почти не будет. Тогда у организма всего два пути получения энергии: из жиров и белков. Через семь суток наступит момент, когда организм поймет, что углеводов он больше не сможет получать, и тогда решить забирать энергию из жиров. И вот только с этого момента он впадет в стадию кетоза. Раз диета безуглеводная, то соответственно и выбираем продукты, не содержащие углеводов.

Не требуется специального меню на все время диеты, вы просто открываете список продуктов, не содержащих углеводов, и составляете свой рацион питания. Никакого сахара в чай или кофе. На время этой диет надо забыть о существовании сладостей и мучного. Если вы сладкоежка, то лучше заранее подготовиться к диете. Для этого начинайте постепенно сокращать употребление сладостей, а потом и совсем перестаньте их кушать. Перед кето диетой также следует привести себя в форму, начать заниматься спортом.

Противопоказания к применению кето-диеты

А именно питания для сжигания жира (ПОХУДЕНИЯ) под названием КЕТО ДИЕТА (она же безуглеводная диета). Прежде чем начать, я хотел бы акцентировать ваше внимание на то, что КЕТО-ДИЕТА = это БЕЗУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА, а не низкоуглеводная. Некоторые гуру, сейчас встрянут со своими 5-ть копейками, дескать, А КАК ЭТО НА БЕЗУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЕ НЕТ УГЛЕВОДОВ?

Углеводы перед тренировкой

Поэтому основным отличием (кето-диеты от низкоуглеводной) является то, что организм (наше тело) будет использовать в качестве энергии!!!Т.е. Понимаете? По сути все просто, главное понимать саму суть, т.е. как действует (работает) диета на человеке. Долговременная – это когда вы много времени не идете УГЛЕВОДОВ, а едите только БЕЛКИ + ЖИРЫ+ КЛЕТЧАТКУ + пьете большое кол-во воды (2-3 и больше литров в сутки).

Циклическая кето-диета – это когда вы время от времени (примерно раз в неделю) добавляете УГЛЕВОДЫ в свой рацион (и делаете ими УГЛЕВОДНУЮ ЗАГРУЗКУ). Этот вид диеты, довольно таки хорошо работает, ибо стимулирует ОБМЕН ВЕЩЕСТВ в организме человека + лучше сохраняются мышцы. Этот вариант диеты, пожалуй, наверно самый популярный.

Углеводную загрузку нельзя делать, если вы не достигли КЕТОЗА и не побыли в нем, хотя бы пару дней. Это очень важно! Сами задумайтесь.. ОТСУТСТВИЕ ГОЛОДА (кстати, именно поэтому не стоит через чур сильно париться по поводу вашей КАЛОРИЙНОСТИ, потому что при КЕТО-ДИЕТЕ УРОВЕНЬ ГОЛЮКОЗЫ (сахара) в крови НИЗКИЙ!!!

Стадии адаптации организма к кетозу

Кстати, именно поэтому (из-за запаха АЦЕТОНА) нужно пить как можно больше воды на кето-диете (КАК МИНИМУМ 3 ЛИТРА В СУТКИ, МОЖНО БОЛЬШЕ, МЕНЬШЕ НЕЛЬЗЯ). Я полагаю уже всем понятно, что входит в состав кето-диеты.. Из продуктов питания, можно использовать все что угодно (главное правило, что бы в них не было углеводов). В 1 грамме жира, находиться 9 калорий. Это нужно знать, ибо КОЛ-ВО ЖИРА и КОЛ-ВО БЕЛКА (в течение дня) у вас БУДЕТ (и должно быть) практически ОДИНАКОВЫМ.

В результате того, что наш организм получает меньше энергетических веществ, чем было до ограничения, то создается определенный дефицит. Для того чтобы покрыть этот дефицит наше тело начинает использовать собственные жировые запасы, когда нету углеводных запасов. Кетоны (кетоновые тела из жира) мозг может использовать в качестве энергообеспечения, когда у него нет основной структуры (глюкозы).

Поэтому КЕТО-ДИЕТА ну никак не может быть НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ!!! КЕТО ДИЕТА – это БЕЗУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА. Т.е. в РЕЖИМЕ (рационе) ПИТАНИЯ ВООБЩЕ НЕ СОДЕРЖИТЬСЯ УГЛЕВОДОВ! Тот вариант кето диеты, когда вы иногда используете чуть-чуть углеводов дополнительно. Кето диета – это безуглеводная диета, с высоким содержанием жиров и белков для компенсации недостатка углеводов.

labozaska.ru

Безуглеводная диета — Кето диета » WwW.BodiBildinq.Club

Кето диету можно назвать безуглеводной. Придерживаясь ее необходимо исключить полностью углеводы, а вот количество употребляемых блков и жиров увеличить.

Что значит слово «Кето»?

Исключая из своего рациона углеводы начинается их недостаток и тогда в бой вступают кетоновые тела, попросту кетоны, которые заботятся об поступлении энергии для организма.Многие замечали, что переставая употреблять сладкое, мучное и крупы, через какое-то время вес начинает снижаться, а жир сжигаться. Все потому, что во всех этих продуктах есть высокий процент углеводов, поэтому ограничивая себя в них, мы садимся на кетоновую диету.Углеводы являются первостепенным источником энергии для живых организмов, а уменьшая их количество, организм начинает перестраиваться и забирать энергию из других элементов.

Что такое диета?

Определение диеты можно записать по тому, как она действует на организм, а это такой процесс, в течение которого вы расходуете энергии в день больше, чем для того требуется. Организм не получает должного, запрашивает энергию все больше, и тогда обращается к жировым запасам. Такова суть диет.Безуглеводная диета отлично способствует жиросжиганию и помогает тем, кто так и не смог избавиться от всего жирка на низкоуглеводной диете.После того, как в организм не поступают углеводы, организм начинает брать энергию вместо них из жиров.Эта диета безопасна для нашего организма и не разрушает мышцы, ведь энергия поставляется из жиров. Но здесь есть свой минус, диета отрицательно влияет на головной мозг и нашу нервную систему.Для функционирования мозгу необходима глюкоза, которая является частью углеводов. Но во время диеты мозг будет использовать кетоны для энергии, которые не содержат глюкозы. Из-за этого вы можете поначалу ощущать головную боль и усталость.

Безуглеводная или низкоуглеводная?

Многие путаются, пытаясь разобраться, в чем их различия. Как на низкоуглеводной, так и на безуглеводной диетах употребляются углеводы. Но, здесь есть различие, в первом случае употребляются большее количество углеводов, чем во втором. Хоть и безуглеводная диета считается «без углеводов» все равно необходимо в день употреблять 20-50 грамм клетчатки. Главным источником для получения организмом энергии на низкоуглеводной диете будут углеводы, а вот на безуглеводной организм будет брать энергию из жиров.

Какие безуглеводные диеты (кето) существуют

Постоянная безуглеводная диета
Отказываемся от всех продуктов содержащие углеводы, за исключением тех, которые содержат клетчатку. И постоянно поддерживаем большое количество белка и жира.
Силовая безуглеводная диета
При этом виде кето диеты дополнительно необходимо использовать небольшое количество углеводов. Употребляют их за 2 часа до начала тренировки, чтобы обеспечить организм полноценной энергией перед физическими нагрузками.Главным правилом в этом виде диеты является то, что углеводов следует употребить меньше, чем вы сможете потратить их на тренировке. В противном случае получится их избыток, что помешает вашей диете.
Циклическая безуглеводная диета (самая эффективная)
Ее суть состоит в чередовании безуглеводного и высокоуглеводного питания. Во время первой неделе диеты вы полностью исключаете углеводы, питаясь только продуктами содержащие белки и жиры. А на следующей неделе, наоборот, употребляем большое количество углеводов и уменьшаем употребление белков и жиров.

Питаясь таким образом появляются ферменты, которые способствуют улучшению обмена веществ, мышцы заряжаются гликогенами, что помогает накопить достаточно энергии для следующей безуглеводной недели и ваших тренировкам.

Стадии адаптации организма к кетозу

Очень важно переходить на эту диету не резко, а постепенно.
1 этап кето диеты
Углеводы употребляются в первой половине дня. За это время будет тратиться глюкоза.Она израсходуется буквально через несколько часов и тогда начнет подключаться гликоген. Теперь углеводы будут работать над тем, чтобы гликоген смог выработать собственную глюкозу, так необходимую нашему организму.
2 этап кето диеты
У вашего организма больше нет возможности получать углеводы из вне, так как их больше вы не употребляете. А значит, в бой вступают только гликоген печени и мышц. Через 2-3 дня из-за недостатка энергии тело будет подключать альтернативные источники.
3 этап кето диеты
Этот этап наступит через три дня, когда гликогена почти не будет. Тогда у организма всего два пути получения энергии: из жиров и белков. Хоть жиры и начнут сжигаться, но до полного состояния кетоза организму еще придётся дойти.Организм, используя белки, вырабатывает глюкозу из протеинов. В этом процессе задействуются белки, говоря о том, что могут сжигаться мышечные волокна на кетозе. Поэтому так важно увеличить количество употребляемых белков в 2 раза. Например, если вы раньше употребляли 2 гр белка на 1 кг вашего веса, то теперь придется кушать по 3-4 грамма.
4 этап кето диеты
Через семь суток наступит момент, когда организм поймет, что углеводов он больше не сможет получать, и тогда решить забирать энергию из жиров. И вот только с этого момента он впадет в стадию кетоза.

Углеводы перед тренировкой

Как говорилось выше, на силовой безуглеводной диете углеводы употребляются только перед самой тренировкой. Этот вид диеты на самом деле не такой эффективный, как на циклической диете. Но он отлично подходит для спортсменов, набирающих мышечную массу.В приеме пище углеводов должно быть примерно 0,5 гр на 1 кг вашего веса.

Состав безуглеводной диеты

Главное правило кето диеты – употреблять калорий из жиров в два раза больше чем из белков. В одном грамме жира содержится 9 ккал, а в одном грамме белка – 4 ккал.

Признаки кетоза

Внимание! Если ваш организм действительно переключился на кетоз, то вы не будете чувствовать голод. Тело будет пахнуть ацетоном, а самочувствие улучшится.Не забываем о том, что необходимо употреблять очень много воды. Так как, сжигая жиры, организм «подсушивается», то он обезвоживается, для этого и требуется вода.

Меню безуглеводной диеты (кето диеты)

Раз диета безуглеводная, то соответственно и выбираем продукты, не содержащие углеводов. Это может быть
  • мясо;
  • птица;
  • рыба;
  • консервированная рыба;
  • яйца;
  • сыр;
  • сыр «косичка»;
  • лапша ширатаки.
Примерная масса порций свинины и телятины:
  • 150 грамм свинины
  • 190 грамм телятины
  • 100 грамм свинины + 125 грамм телятины
  • 50 грамм свинины + 60 грамм телятины.
Не требуется специального меню на все время диеты, вы просто открываете список продуктов, не содержащих углеводов, и составляете свой рацион питания. Выбираете те продукты, которые содержат только белки и жиры. Следует также дополнительно употреблять клетчатку. Продукты, которые содержат ее это огурцы, зелень, помидоры и т. п.

Продукты, содержащие низкий процент углеводов:

  • творог;
  • кабачки;
  • грецкие орехи;
  • греческий йогурт;
  • цветная капуста;
  • грибы;
  • помидоры черри;
  • абрикосы;
  • клубника;
  • авокадо;
  • грейпфрут;
  • арбуз;
  • черника;
  • персики.

Продукты, которые не стоит употреблять:

  • бананы;
  • картофель;
  • макароны;
  • выпечка;
  • сладкое;
  • морковь;
  • крупы;
  • виноград (за исключением кислого).

Советы

Ваша порция должна быть примерно 180 грамм. Старайтесь, чтобы на тарелке было несколько вкусов, например, кусочек индейки, яйцо и огурец.

Стоит отдельно сказать, что мясо, птицу и рыбу,нельзя жарить, а следует либо варить, либо готовить на пару. Специи не добавляем и соль тоже.Никакого сахара в чай или кофе. На время этой диет надо забыть о существовании сладостей и мучного.

Если вы сладкоежка, то лучше заранее подготовиться к диете. Для этого начинайте постепенно сокращать употребление сладостей, а потом и совсем перестаньте их кушать.

Перед кето диетой также следует привести себя в форму, начать заниматься спортом. Если у вас нет мышц, то садиться на нее бесполезно, только хуже себе сделает. К тому же мышцы способствуют сжиганию жира.

Старайтесь не мучить себя голодом, а питайтесь правильно. Идеально будет кушать пять — шесть раз в день, каждые 3-4 часа.Очень важно не срываться. Ведь организм настраивается постепенно на кетоз, а если у вас будут срывы, то вы собьете всю систему.

Безуглеводная диета (кето диета) — Видео

bodibildinq.club


Смотрите также