Цели диеты


Определите цель диеты

Одни гуру здорового питания говорят, что лучшим источником белка является тунец и яичные белки. Другие предпочитают куриную грудку без кожи. Большинство атлетов ограничивает себя в углеводах, тогда как ряд эффективных диет предлагает «загрузиться» ими.

Такое разнообразие часто противоречащих друг другу советов по питанию свидетельствует об одном: не может одна и та же диета одинаково подходить всем без исключения.

Судите сами, могут ли питаться одинаково марафонец и тяжелоатлет? Общеизвестно, что выбор питания напрямую зависит, во-первых, от поставленной цели, во-вторых, от особенностей организма. Мы предлагаем вам разработать собственную диету, опираясь на эти два основных фактора. Хотите нарастить мышцы или сжечь жир, а может, и то и другое одновременно? Мы знаем, как вам помочь. Секрет прост - разработайте свой индивидуальный план питания. Поэтапно следуйте нашим рекомендациям и вы получите такую фигуру, о которой всегда мечтали,

1) ОПРЕДЕЛИТЕ СВОЙ МЕТАБОЛИЗМ Телосложение напрямую зависит от метаболизма (скорость обмена веществ). Пухлый вы, как булочка, или тонкий, как тростиночка, - что определяется исключительно вашим метаболизмом. Таким образом, прежде чем использовать тот или иной подход в составлении диеты, определите свой тип телосложения.

» Чтобы увидеть хоть какой-то результат, вам приходится долго и упорно "пахать" в зале. Зато заработанные тяжелым трудом мышцы выглядят идеально: они рельефные и четко просматриваются. У вас быстрый обмен веществ. Вы - эктоморф.

» Легко набираете массу, причем не только мышечную, но и жир? А чтобы просушиться, мучаете себя строжайшими диетами, наматываете круги на стадионе, часами крутите педали велотренажера или скачете на скакалке? У вас медленный обмен веществ. Вы - эндоморф.

» Чтобы нарастить мышцы или сжечь жир, вам, конечно же, нужно поработать. Но убойные, жесткие, изматывающие тренировки вам, в общем то, и не нужны. Ведь, даже особо не напрягаясь, вы с легкостью изменяете свое тело на зависть "друзьям" по залу. Вам повезло. Ваш обмен веществ в норме: не быстрый, и не медленный. Вы - мезоморф.

2) ПОСТАВЬТЕ КОНКРЕТНУЮ ЦЕЛЬ Четко определитесь, что вы хотите: набрать мышечную массу или сжечь жир. Представьте, каким именно вы хотите видеть себя в будущем. Огромным и мощным? Или стройным и подтянутым?

Если ваши ближайшие и далекоидущие цели совпадают (например, вы хотите наращивать мышцы как сейчас, так и в дальнейшем, или, наоборот, - бороться с жировыми отложениями как в ближайшее время, так и в будущем), то просто разработайте диету по нашим рекомендациям и сидите на ней столько, насколько хватит сил.

Но если вы стремитесь достичь сразу несколько целей - нарастить массу и сжечь жир, то не пытайтесь работать на эти две цели одновременно. Разделите их во времени и чередуйте: вначале работайте на массу, затем сжигайте жир, потом - снова на массу и т. д. И в соответствии с этими периодами стройте план питания. Например, в бодибилдинге практикуется следующее: в первую очередь наращивают массу и не обращают внимание на жир, который потом убирают диетой и кардио.

3) ВОСПРИИМЧИВОСТЬ К УГЛЕВОДАМ Углеводы - основной вид топлива, который используется для выработки энергии, необходимой для жизнедеятельности организма.

Однако потребность в углеводах у каждого человека индивидуальна. Вы, наверно, не раз замечали, как после плотного обеда появляется ощущение сытости и удовлетворения, накатывается лень и хочется немного вздремнуть. Всему виной переизбыток углеводов. Тем не менее с низкоуглеводной диетой также не стоит шутить. Для кого-то она может оказаться удачным решением, а для кого-то - нет.

Если, урезав потребление углеводов, вы чувствуете себя измученным - прекратите издеваться над собой. Вам не хватает энергии.

Чтобы определить, как ваш организм воспринимает углеводы, ответьте на следующие вопросы: как вы себя чувствуете после большой порции макарон (источник углеводов)? А как после порции мяса с овощами (источник белка) такого же размера?

» Мясо с овощами прошло на «ура», вы полны энергии и готовы к подвигам. Однако после любимых спагетти становитесь вялым и сонным. Значит у вас плохая восприимчивость к углеводам.

» Если же вы съели хорошую отбивную без гарнира, но осталось чувство неудовлетворенности и голода, а ваше воображение рисует блюдо с дымящейся вермишелькой, значит ваш организм просит углеводов, то есть у вас нормальная восприимчивость к углеводам.

А) СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В МАКРОЭЛЕМЕНТАХ Вы определили тип телосложения и знаете свою потребность в углеводах, переходим к следующему шагу на пути к намеченной цели.

На этом этапе, исходя из полученных данных, высчитайте по таблице вашу суточную потребность в макроэлементах (в белках, углеводах и жирах) в порциях.

СУТОЧНАЯ НОРМА МАКРОЭЛЕМЕНТОВИсходя из ваших целей, типа телосложения и восприимчивости к углеводам, определите сколько порций каждого макроэлемента (белков, углеводов и жиров) следует потреблять в день.

Микроэлементы Количество порций в день  
   Эндоморф  Мезоморф  Эктоморф
ЦЕЛЬ: Сжигание жира
 А) Плохая восприимчивость к углеводам (Всего порций в день)  11  12  13
 
 Белки  6  7  7,5
 
 Углеводы  3  3  3,5
 
 Жиры  2  2  2
 
 Б) Нормальная восприимчивость к углеводам (Всего порций в день)  11  12  19
 
 Белки  6  7  7,5
 
 Углеводы  4  4  4,5
 
 Жиры  1  1  1
ЦЕЛЬ: НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
 А) Плохая восприимчивость к углеводам (Всего порций в день)  14  18  18
 
 Белки  7  7  7
 
 Углеводы  4  5  6
 
 Жиры  3  3  3
 
 Б) Нормальная восприимчивость к углеводам (Всего порций в день)  14  15  17
 
 Белки  7  7  7
 
 Углеводы  5  6  7
 
 Жиры  2  2  3
 

Если вы попадаете сразу в две категории, то вычислите среднее арифметическое. Например, вы хотите похудеть, и вы - эктоморф. Но не можете с точностью сказать, какая у вас восприимчивость к углеводам. Согласно таблице, и в том и в другом случае общее число суточных порций макроэлементов и белка - одинаково. Разница только в порциях углеводов и жиров. Считаем. Углеводы: (3,5 + 4,5)/2 = 4 порции; жиры: (2+ 1)/2 = 1,5 порции.

5) СОСТАВЬТЕ ДИЕТУ Имейте ввиду, размер порции каждого продукта в таблице "Продукты" рассчитан исходя из калорийности продукта, а не из количества содержащихся в нем макроэлементов (белков, углеводов, жиров). В представленных продуктах главным источником калорий, как правило, выступает только один макроэлемент, поэтому одна порция такого продукта как раз и определяет одну порцию макроэлемента, источником которого и является этот продукт (см. таблицу «Суточная норма макроэлементов»).

Но есть исключения. Некоторые продукты, например целое яйцо или лосось, фигурируют как источники нескольких макроэлементов (чаще всего, белков и жиров). Это объясняется тем, что эти продукты имеют не один, а два макроэлемента, которые выступают главными источниками калорий. В этом случае одна порция такого продукта засчитывается как полпорции одного макроэлемента и полпорции другого макроэлемента. Например, одна порция лосося - 0,5 порции белка и 0,5 порции жира.

В течение дня вы можете варьировать размеры порций, но к концу дня общее количество потребленных порций макроэлементов должно соответствовать их суточной норме.

Безусловно, вы можете разнообразить набор продуктов. Размер одной порции продукта определяется по ее калорийности исходя из формулы: 2 ккал умножить на ваш вес в кг.

Например, ваш вес - 75 кг, то калорийность одной порции макроэлемента должна быть 150 ккал. И если вы отведали стейк из индюшки (источник белка), содержащий 300 ккал, то значит съели 2 порции белка.

ПРОДУКТЫ ИСТОЧНИКИ БЕЛКОВРазмер одной порции продукта зависит от вашего веса и определеят одну порцию белка в таблице "Суточная норма макроэлементов". Например, если ваш вес 75 кг, то одна порция белка - это 85 г куриной грудки или 2.5 яйца. 

Размер одной порции взависимости от веса тела
Вес тела, кг 60 75 85 100 110
 
Куриная грудка, г 70 85 100 115 125
 
Сывороточный белок 1 1,25 1,5 1,75 2
 
Нежирная говядина 55 70 85 100 115
 
Яйцо, штук 2 2,5 3 3,5 4
 
Яичные белки, шт. 7 8,5 10 12 14
 
Белая рыба, г 70 85 100 115 125
 
Лосось 70 85 100 115 125
 

ПРОДУКТЫ ИСТОЧНИКИ ПОЛЕЗНЫХ ЖИРОВРазмер одной порции продукта зависит от вашего веса и определяет одну порцию углеводов в таблице "Суточная норма макроэлементов". Например, если ваш вес 75 кг, то одна порция полезных жиров - это 4,5 г оливкового масла или 21 оливка.

Размер одной порции взависимости от веса тела
Вес тела, кг 60 75 85 100 110
 
Оливковое масло, г 4 4,5 5 5,5 6
 
Арахисовое масло 20 23 26 30 34
 
Авокадо 70 85 100 115 125
 
Оливки, шт 18 21 25 28 32
 
Яйцо, шт 2 2,5 3 3,5 4
 
Лосось 70 85 100 115 125
 

ПРОДУКТЫ ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВРазмер одной порции продукта зависит от вашего веса и определяет одну порцию углеводов в таблице "Суточная норма макроэлементов". Например, если ваш вес 75 кг, то одна порция углеводов - это 175 г риса и 40 г сахара.

Размер одной порции взависимости от веса тела
Вес тела, кг 60 75 85 100 110
 
Овсянка сухая, г 70 100 125 135 150
 
Хлеб с отрубями, кусок 2 2,5 3 3,5 4
 
Макароны варенные 125 150 175 200 225
 
Рис варенный, г 150 175 200 225 270
 
Сахар 35 40 50 55 60
 
Фрукты 230 280 340 380 420
 

Примерный план питанияДопустим, ваш вес - 100 кг, вы эктоморф (у вас быстрый обмен веществ) и у вас плохая восприимчивость к углеводам. Вы решили подсушиться (сжечь жир). Ваша суточная норма потребления макроэлементом такова:

Общее количество порций - 13Белки - 7,5Углеводы - 3,5Жиры - 2

Исходя из этих данных, ваш план питания будет выглядеть примерно так:

Продукты Белки Углеводы Жиры
Прием пищи 1
 Яйца (3,5 шт.)  0,5    0,5
 Овсянка (300 г)    1  
Прием пищи 2
 Куриная грудка (115 г)  1    
 
 Хлеб с отрубями (2 куска)    0,5  5
 
 Оливки (14 шт)      0,5
Прием пищи 3
 Макароны вареные (200 г)    1  
 
 Белая рыба (170 г)      1,5
 
 Оливковое масло (5,5 г)      1
Прием пищи 4 (до тренировки)
 Сырвороточный белок (53 г)  1    
Прием пищи 5 (после тренировки)
 Сырвороточный белок (53 г)  1    
 
 Сахар (55 г)    1  
Прием пищи 6
 Нежирная говядина (200 г)  2    
 
 Овощи    1  
Прием пищи 7
 Сырвороточный белок (30 г)  0,5    
 
 Итоги  7,5  3,5  2

 

14.08.2012 2380 0

ironflex.com.ua

Диетический стол 8 | Na-Dietah.ru

Показания: ожирение как основное заболевание или сопутствующее при других болезнях, не требующих специальных диет.

Цель назначения диеты № 8:

воздействие на обмен веществ для устранения избыточных отложений жира.

Общая характеристика диеты № 8: уменьшение калорийности рациона за счет углеводов, особенно легкоусвояемых. и в меньшей степени - жиров (в основном животных) при нормальном или незначительно повышенном содержании белка. Ограничение свободной жидкости, натрия хлорида и возбуждающих аппетит продуктов и блюд. Увеличение содержания пищевых волокон. Блюда готовят вареные, тушеные, запеченные. Жареные, протертые и рубленые изделия нежелательны. Используют заменители сахара для сладких блюд и напитков (ксилит и сорбит учитывают в калорийности диеты). Температура блюд обычная.

Химический состав и калорийность диетического стола № 8: углеводы - 150 г;белки - 90-110 г (60% животные),жиры - 80-85 г (30% растительные),калории - 1700-1800 ккал;натрия хлорид (соль) - 5-6 г;свободная жидкость - 1-1,2 л.

Режим питания при диете № 8:

5-6 раз в день с достаточным объемом для чувства насыщения.

Рекомендуемые и исключаемые продукты и блюда: супыДо 250-300 г на прием. Из разных овощей с небольшим добавлением картофеля или крупы; щи, борщ, окрошка, свекольник. 2-3 раза в неделю супы на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульонах с овощами, фрикадельками.Исключают: молочные, картофельные, крупяные, бобовые, с макаронными изделиями;

хлеб и мучные изделияРжаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола, белково-пшеничный и белково-отрубяной хлеб - 100-150 г в день.Исключают: изделия из пшеничной муки высшего и 1-го сорта, сдобного и слоеного теста;

мясо и птицаДо 150 г в день. Низкой упитанности говядина, телятина, кролик, куры. индейка, ограниченно - нежирная свинина и баранина - преимущественно отварные, а также тушеные; запеченные крупными и мелкими кусками. Мясо обжаривают после отваривания. Студень говяжий. Сардельки говяжьи.Исключают жирные сорта мяса, гуся, утку, ветчину, сосиски, колбасы вареные и копченые, консервы;

рыбаНежирные виды до 150-200 г в день. Отварная, запеченная, жареная. Продукты моря.Исключают: жирные виды, соленую, копченую, рыбные консервы в масле, икру;

молочные продуктыМолоко и кисломолочные напитки пониженной жирности. Сметана - в блюда. Творог нежирный и 9% жирности (100-200 г в день) - натуральный и в виде сырников, пудингов. Нежирные сорта сыра - ограниченно.Исключают: жирный творог, сладкие сырки, сливки, сладкий йогурт, ряженку, топленое молоко, жирные и соленые сыры;

яйца1-2 штуки в день. Вкрутую, белковые омлеты, омлеты с овощами.Исключают: жареные;

крупыОграниченно для добавления в овощные супы. Рассыпчатые каши из гречневой, перловой, ячневой круп за счет уменьшения хлеба.Исключают: другие крупы, особенно рис, манную и овсяную, макаронные изделия, бобовые;

овощиПрименяют широко, во всех видах, частью обязательно сырыми. Желательны все виды капусты, свежие огурцы, редис, салаг, кабачки, тыква, томаты, репа. Квашеная капуста - после промывания.Ограничивают: блюда из картофеля, свеклы, зеленого горошка, моркови, брюквы (суммарно до 200 г в день), а также соленые и маринованные овощи;

закускиСалаты из сырых и квашеных овощей, винегреты, салаты овощные с отварным мясом и рыбой, морепродуктами. Заливное из рыбы или мяса. Нежирная ветчина.Исключают: жирные и острые закуски;

плоды, сладкие блюди, сладостиФрукты и ягоды кисло-сладких сортов, сырые и вареные. Желе и муссы на метилцеллюлозе, ксилите, сорбите. Несладкие компоты.Исключают: виноград, изюм, бананы, инжир, финики, очень сладкие сорта других плодов, сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, мороженое, кисели;

соусы и пряностиТоматный, красный, белый с овощами, слабый грибной; уксус.Исключают: жирные и острые соусы, майонез, все пряности;

напиткиЧай, черный кофе и кофе с молоком. Малосладкие соки фруктовые, ягодные, овощные.Исключают: виноградный и другие сладкие соки, какао;

жирыСливочное масло (ограниченно) и растительные масла - в блюдах.Исключают: мясные и кулинарные жиры.

Примерное меню диеты № 8. Первый завтрак: салат овощной с растительным маслом, творог нежирный, чай.Второй завтрак: яблоки свежие.Обед: борщ вегетарианский со сметаной (полпорции), мясо отварное, капуста тушеная с растительным маслом, компот из сухофруктов без сахара (на ксилите).Полдник: творог нежирный с молоком.Ужин: рыба отварная, рагу из овощей, чай.На ночь: кефир нежирный.

www.na-dietah.ru

Цель похудения - точная установка в 3 периода времени

Цель похудения является ключевым звеном жесточайшей мотивации. Именно она помогает людям добиваться наилучших результатов изо дня в день всё лучше и лучше. Но подавляющее большинство не знают как правильно назначить конкретную установку для достижения результатов.

Как ставить себе цели, которых достигнете

Кидали ли вы когда-то безуспешно курить? Хотели заниматься спортом регулярно, но всё-таки что-то в этом мешает? Или хотите похудеть, но всё время откладываете на «потом». Препятствие этому, возможно, не отсутствие силы воли, но то, как мы ставим себе конкретные цели. В статье вы узнаете как ставить цели, чтобы их достижение было лёгким и приятным.

Точная установка

Многие буквально каждый день безуспешно пытаются уверить себя, что завтрашний день станет лучше чем сегодня и они таки начнут активно действовать, для того чтобы избавиться от избыточного веса. У некоторых это действительно неплохо получается, а остальные обычно остаются на одном месте и не могут сдвинуться с него.

Именно цели для похудения эффективно помогают определить то, к чему вы хотите стремиться. Для начала нужно чётко представить то, чего именно вы страстно желаете достигнуть и для чего это необходимо. Собственно тогда поставленные цели и действия смогут стать отличной мотивацией для похудения.

Поэтапное указание целей

Определите чёткие цели:

  • сколько именно килограмм нужно сбросить;
  • к какому времени вы хотите добиться этого результата;
  • сколько хотите весить или же какой ваш идеальный вес.

Характер целей должен быть чётким и нужно делать запись этих целей на бумаге. Таким образом происходит, так сказать «волшебство». Вы вкладываете в это энергию и лучше запоминаете. Это действие научно доказанный факт. Только тогда они будут хоть что-то означать. До этого это просто «мечта».

Цель похудения — определяйте цели, которые можно измерить

Вам необходимо устанавливать те цели, результат которых можно измерить, отличным примером является объем талии или % жира в организме, но для его измерения необходимо иметь дома весы-анализаторы жира.

Ставьте высокие цели

Большинство боятся ставить для себя высоких целей, взамен высоких целей они ставят более низкие. Те, каковые для них не представляют собой отличной мотивации и только из-за такой ошибочной постановки низкой цели не достигают результатов. Если поставленная цель устрашает, то это нормально. А если поставленная вами цель не сдаётся чем-то особенным – то это невысокая цель.

Устанавливайте определённые трезвые сроки. Примером этой цели может быть, допустим — похудеть на 10—15 кг за месяц. Не смотря, что сбросить 10 кг за месяц может показаться чем-то сложным, это вовсе не так. Сбросить 10—15 килограмм в месяц, вполне возможно, изменив свой рацион питания и образ жизнедеятельности. Но при этом стоит учитывать что вы сбрасываете не лишний жир, а всего лишь избавляетесь от веса, в том числе от излишнего запаса жидкости.

Вследствие этого ваша цель должна быть потеря жира, а не веса. Безвредным количеством потери жира может быть 0.5-1 кг в неделю. Ориентировочно 0.5% жира от массы тела в неделю.

Не бойтесь ставить для себя высоких целей, сроки её выполнения должны быть здравыми, чтобы достичь их в установленные вами сроки.

Цели для похудения примеры

Найдите долгосрочную, среднесрочную и краткосрочную цель похудения

Едва только вы начнёте составлять цели для похудения — разделите их на эти 3 периода по времени:

  1. Цель которой вы добьётесь в ближайшее время (к примеру, избавиться от 1 кг жира). Такая цель являются краткосрочной.
  2. Цель, которой вы добьётесь не так скоро, но она будет более существенной. К примеру, можете поставить ту цель, что требует 6—8 месяцев для её реализации.
  3. Та, что является высокой и кажется недостижимой. Однако если начнёте воплощать вашу цель – то это будет гораздо проще, чем вы можете подумать. Примером такой цели может быть обрести хорошую фигуру или даже купить машину.

Цели поставлены и что дальше

Если у вас уже имеются определённые, написанные и все запланированные цели, можно вздохнуть с облегчением. Вы проделали большую работу. Бросьте всё и отдохните, а на следующий день вы можете начать делать две вещи:

  1. Первая — это визуализация своих жизненных целей. Это даст мотивации к деятельности, утверждающие мозг в том, что наши цели уже являются частью нас. Представьте, что вы уже достигли то, чего хотели и испытайте все эти замечательные ощущения. Наслаждайтесь этим.
  2. Второе-это возврат к записанным целям. Проверяйте что удалось достигнуть, а чего нет. Этим вы получите чувство постоянного соединения со своими целями, что очень важно в процессе стремления к достижению цели. Можете это проделывать раз в неделю. Задайте себе вопрос — что я могу сделать в ближайшие недели, что приблизит меня к достижению моих целей?

Помните, что цель похудения и успешное достижение целей — это процесс, которому нужно учиться. Со временем вы будете становиться всё лучше и лучше. Это отличная возможность получить ценный опыт и стать ещё лучше. Подумайте, где вы допустили ошибку и в следующий раз позаботьтесь о том, чтобы сделать это по-другому. Также вы можете заглянуть ещё раз в эту статью и убедиться, что ничего не забыли.

Начните составлять цели уже сегодня и помните о том, что цели, которые отсутствуют на бумаге не существуют. Удачи вам и успехов!

Читайте также:

dieta-club.ru

Основы похудения

Устали от попыток похудеть? Узнайте, как подобрать лучшую диету и справиться с лишними килограммами. Узнайте об умных закусках и зонах опасности. Если подумываете об операции, изучите плюсы и минусы.

Джеймс О. Хилл, доктор медицинских наук, директор Центра Питания Человека в Университете Колорадо раскрывает секреты похудения.

Содержание статьи:

Каким должен быть ваш вес? Чувствуете разочарование от борьбы с лишним весом? Узнайте, сколько пользы здоровью принесет похудение всего на 10%.

Ставьте перед собой реальные цели Узнайте, почему постепенное похудение лучше всего подходит для закрепления результатов диеты. Как сохранить новые привычки меньше есть и больше заниматься спортом.

4 способа начать придерживаться диеты Если вы не справились с диетой, воспользуйтесь несколькими простыми и практическими способами вернуться к ней снова.

Что съесть, чтобы похудеть Документальный фильм от первого канала о влиянии на похудение различных продуктов и систем питания.

Похудение: ответы на вопросы Советы от Майкла Дэнсингера, доктора медицинских наук, специалиста питания на реалити-шоу «Потерявший больше всех».

Поиск приятелей по похудению Если вы устали бороться с весом в полном одиночестве, заведите друзей. Их моральная поддержка поможет вам справиться со сложностями диеты.

Ожирение и его причины Узнайте причины ожирения и время, когда нужно обращаться за помощью.

Каким должен быть ваш вес?

Сколько лишних килограммов вам действительно нужно сбросить?

Автор: Кетлин М. Зелман, магистр в области общественного здравоохранения Под редакцией Луизы Чанг, доктора медицинских наук

Возможно, вы пытались, но не добились успехов, вернуться к тому весу, счастливой обладательницей которого вы были на выпускном балу или на свадьбе. Но так ли это вам нужно? Дело в том, что эксперты считают, что ваш вес может превышать идеальный, и при этом вы будете вполне здоровы и к тому же совершенно счастливы.

Если у вас лишний вес, то его снижение даже на 10% может принести огромную пользу вашему здоровью: снижение артериального давления, уровня холестерина и сахара в крови, снижение риска сердечных заболеваний. И это не все: по мнению экспертов, такого похудения легче всего достичь и проще сохранить в дальнейшем, а это создает основу для дальнейших достижений.

Ваш вес: «заданный размер»

«Точно также как температура вашего тела запрограммирована держаться на уровне 36,6, так и ваш вес регулируется естественным путем в пределах 10-20%», говорит Томас Вадден, доктор медицинских наук, директор центра по изучению расстройств, связанных с весом и питанием Медицинской Школы штата Пенсильвания. Специалисты называют эти пределы «заданным размером».

«Сложная комбинация гормонов, химических веществ, сигналов голода помогают вашему организму поддерживать вес в заданных пределах», говорит представитель Американской диетической ассоциации, диетолог Дон Джексон Блатнер.

Хотя дело не только в генах. Ваш рацион питания и привычки заниматься спортом также оказывают большое влияние на параметры заданного веса.

«Чрезмерное потребление пищи подавляет вашу систему регуляции. В результате чего ваш заданный размер увеличивается, причем такое изменение дается ему гораздо легче, чем наоборот – снижение», считает Вадден. «Организм приспосабливается к большему весу и перенастраивает свой заданный размер в соответствии с новым весом».

Снизить показатель заданного размера возможно, хотя и нелегко. Добиться этого можно с помощью здорового питания и активного образа жизни, утверждает Блатнер.

Решение вопроса похудения на 10%

Недавно опубликованная книга доктора медицинских наук Джорджа Влэкберна, «Как победить заданный размер: похудеть и сохранить достигнутое», утверждает, что если похудение на 10% удерживается от 6 месяцев до 1 года, то организм перенастраивается на новый показатель и, следовательно, изменяет заданный размер.

Вадден объяснил, каким образом при значительном одноразовом похудении вы приводите в действие внутреннее противоборство в организме, в результате которого возможен резкий скачок гормона грелина, который увеличивает чувство голода, пытаясь тем самым защитить комфортный для вашего организма заданный размер веса.

Другой подход, который рекомендуют эксперты, - это похудение на 10% каким-нибудь старомодным способом, а далее – медленно и планомерно меняя свои привычки в отношении еды и физических упражнений удерживать его на достигнутых результатах в течение нескольких месяцев, и лишь потом приступать к дальнейшему похудению. Таким образом, ваш организм не только получит сигнал к снижению заданного размера, но и у вас появится возможность привыкнуть к новым продуктам питания, меньшим порциям и регулярным занятиям физкультурой.

«Когда пациенты худеют на 10%, они не только переходят к брюкам меньшего размера, но и начинают осознавать, что даже небольшое похудение положительно влияет на их самочувствие», говорит Блэтнер. «Они лучше себя чувствуют, крепче спят, у них больше энергии, меньше болят суставы, а некоторым даже удается сократить количество принимаемых лекарств».

Каким должен быть мой вес?

Большинство людей переоценивают свои возможности в том, насколько килограммов они реально могут похудеть, что, как говорит Блэтнер, приводит к фрустрации. Чтобы понять, какой вес для вас будет счастливым и здоровым, Блэтнер предлагает вернуться к истории вашего веса во взрослом возрасте и вспомнить, какой вес удавалось поддерживать естественно и без особого труда.

А если со дня вашей свадьбы вы набрали всего несколько килограммов, даже не пытайтесь снова вместиться в свой свадебный наряд. «Прибавка в весе приводит к увеличению размера жировых клеток и их количества, что, скорее всего, помешает вам вернуться к прошлому весу в тот день», - говорит Вадден.

Вместо того, чтобы всматриваться в цифры на весах, Блэтнер предлагает изменить свои привычки: «каждый день завтракать, ежедневно гулять, есть больше фруктов и овощей…И если вам это удастся, вам будет легче им следовать и улучшится самочувствие». Следуйте этим привычкам в течение 3-6 месяцев, и они станут частью вашей жизни.

В зависимости от вашего текущего веса, съедайте не более 20 калорий на каждый килограмм здоровой пищи (низкокалорийной, богатой белками и клетчаткой), делайте регулярные физические упражнения и через месяц проверьте свой вес.

«Вы похудеете до нормы, обычно снижение веса составляет 10%, и на этом останавливается – это означает, что пришло время удерживать его на таком уровне», говорит Вадден.

Когда вы похудеете до здорового веса, можно увеличить потребление калорий до 24 на 1 килограмм.

Советы для успешного похудения

Несколько советов для успешного похудения от Блэтнера:

  1. Ешьте регулярно. Люди, которые едят регулярно, потребляют меньше калорий, чем те, которые едят нерегулярно.
  2. Пользуйтесь тарелкой, присядьте и наслаждайтесь едой. Те, кто так делает, наедаются порциями, которые примерно на 43% меньше порций людей, питающихся их контейнеров или на ходу.
  3. Занимайтесь физкультурой не менее 30 минут каждый день.
  4. Большое значение имеет, что вы едите и сколько. Пусть ваши порции будут нормального размера и включают большое количество клетчатки (фрукты, овощи, зерновые) и постных белков - в этом весь секрет того, как правильно насытиться.
  5. Думайте позитивно: сосредоточьтесь на достоинствах более здорового образа жизни, а не на цифрах, которые показывают весы.

Ставьте перед собой реальные цели

Ставьте перед собой реальные цели – они помогут вам достичь желаемых результатов.

Автор: Кэтлин Доэни Под редакцией Луизы Чанг, доктора медицинских наук

Оказывается, что нередко люди, пытающиеся похудеть, позволяют себе губительный кусочек шоколадного пирога. Они ставят перед собой цель похудеть сильно и очень быстро и надеются, что этот кусочек им не помешает.

Эксперты называют контроль веса синдромом ложной надежды, т.е. когда люди, пытающиеся похудеть, не имеют точного представления, сколько времени им потребуется, чтобы сбросить лишние килограммы.

К сожалению, исследования показали, что если ставить нереальные цели, то риск того, что вы не справитесь с диетой, возрастает. Только в одном исследовании эксперты пришли к выводу, что если человек завышает свои ожидания, он способен есть меньше, но его недоедание сменится перееданием при малейшем искушении.

В целом, эксперты сходятся во мнении, что нереальные цели по похудению не только не продуктивны, но и обречены на провал. По мнению Джанет Поливи, доктора медицинских наук, психолога из университета Торонто, Канада, лучше всего ставить небольшие и четкие задачки.

Вопрос: как ставить реальные цели?

5 способов поставить перед собой разумные цели

Мы обратились к экспертам за советами, как ставить реальные цели, и объединил их рекомендации в несколько простых стратегий. Прежде чем начать им следовать, проконсультируйтесь со своим врачом о планах похудения.

  • Худейте медленно

"Большинство врачей посоветовали бы установить цель похудеть на 5-10% от первоначального веса», говорит Дженифер А. Линде, кандидат медицинских наук, доцент кафедры эпидемиологии Университета штата Миннесота, Миннеаполис.

Если вы весите 90кг, поставьте цель похудеть на 5-10кг.

  • Делайте подсчеты

«Реальная цель без вреда для здоровья – это похудение на 0,5–1кг в неделю», говорит Линде.

Будьте реалистичны в установлении сроков. Если вы хотите сбросить 10 килограмм, рассчитывайте сделать это как минимум за 3 месяца. 20 килограмм? Установите срок в 6 месяцев. Либо потребляйте меньше пищи, сжигая от 500 до 1000 калорий в день, либо больше занимайтесь физкультурой, или выполняйте и то и другое.

  • Устанавливайте краткосрочные цели.

Продвигайтесь маленькими шажочками. Не беритесь сразу похудеть на 10кг, сбрасывайте по 2кг и радуйтесь полученным результатам.

  • Записывайте свои успехи.

Записывайте, как вам удается добиться успеха. Используйте он-лайн программы, записную книжку или ведите дневник.

  • Думайте о долгосрочных целях.

Думайте о главной цели, говорит Линде, «но помните, что путь к ней лежит через выполнение ряда маленьких задач».

Например, если вашей долгосрочной целью является похудеть на 20кг за год, тогда вашей краткосрочной целью, возможно, будет каждый день съедать как можно меньше еды.

Как говорится в старой поговорке: «худейте медленно и берегите достигнутое». Это изречение имеет смысл по одной причине: при постепенном похудении у вас появляется время изменить свои привычки на такие как меньше есть и больше заниматься физкультурой.

А когда вы сконцентрируетесь не только на диете, но и на изменении своих привычек, то новые и полезные для здоровья привычки эффективно помогут вам в борьбе с лишним весом.

4 способа начать придерживаться диеты

Хотите, чтобы ваш план похудения эффективно заработал? Следуйте этим советам от экспертов.

Автор: Кэтлин Доэни Под редакцией Луизы Чанг, доктора медицинских наук

Слово «диета» само по себе – некрасивое слово. Оно подразумевает голод и лишения. Чтобы справиться с этим, вам понадобится план.

Мы обратились к экспертам за советами, и вот что они порекомендовали:

1. Знать свои цели

«Прежде чем садится на диету, определите, на сколько килограмм вы хотите похудеть», рекомендует Брайан С. Якобсон, доктор медицинских наук, доцент кафедры медицины и гастроэнтерологии Медицинского центра в Бостоне, штат Массачусетс.

Ярко выраженный лишний вес или ожирение. «Страдающих ожирением я отправляю в наш центр по похудению», говорит Якобсон, отмечая, что этим людям могут быть полезны последовательные регулируемые программы.

Если избыток веса умеренный или незначительный. «Я советую следить за размером порций», говорит Якобсон. «Если вы контролируете размер порций, то сокращаете количество калорий»

Чтобы узнать размер порции, обратитесь к диетологу или ознакомьтесь с последней версией «Пищевой пирамиды».

Занятия физкультурой также должны стать неотъемлемой частью вашего плана. Но это не значит, что нужно обязательно записываться в тренажерный зал. «Купите недорогую беговую дорожку», говорит Якобсон, и пока вы смотрите телевизор, заодно можете и прогуляться.

Перед началом тренировок в новом режиме или сменой плана по похудению, не забудьте проконсультироваться с врачом.

2. Понимать особенности своего характера

«Индивидуальные особенности играют важную роль в отношении еды», говорит Томас Р. Прзибек, кандидат медицинских наук, доцент кафедры психиатрии в Медицинской Школе в Сент-Луисе, штат Вашингтон, имеющий публикации на тему диеты и индивидуальности. «Необходимо знать свои особенности и составлять план таким образом, чтобы одержать верх над непродуктивными наклонностями».

Импульсивность. «Если вы импульсивны и не можете пройти мимо пинты Ben & Jerry's, лежащей в холодильнике, - говорит Прзибек, – несомненно, вы относитесь к группе таких худеющих, которым подобные соблазны следует отключить».

Рассеянность. Если вы склонны не замечать когда вы едите, может быть случается, что вы едите перед телевизором? Если вы хотите контролировать размер порций, таких ситуаций следует избегать.

Тревожность. «Если вы склонны к тревожности, у вас с большей вероятностью могут возникнуть трудности», говорит Прзибек. «Такие люди находят в еде успокоение, «заедая» свою нервозность и депрессию».

Упрямство. Некоторым не составляет труда похудеть. «Если вы самостоятельны, собраны и дисциплинированы, у вас, - по словам Прзибека, - не возникнет трудностей».

Общительный. Люди такого типа лучше других способны контролировать свой рацион питания, говорит Прзибек.

3. Двойной удар: диета и упражнения

Когда пациенты, страдающие изжогой, спрашивают Лорен Герсон, доктора медицинских наук, директора Центра Заболеваний Пищевода и Тонкого Кишечника Медицинской Школы Стэндфордского Университета в Калифорнии, с чего им начать – с диеты или упражнений, она отвечает: «И прыгать, и о диете не забывать». «Только сочетание диеты и физических упражнений приведут к похудению», утверждает она.

4. Поставьте четкие задачи и следуйте взятым обязательствам.

Чтобы добиться успеха, нужно четко понимать, зачем и почему вы хотите похудеть. Поэтому прежде чем приступить к выполнению плана похудения, спросите у себя:

  • Готов ли я к этому?
  • Достаточна ли моя внутренняя мотивация?
  • Справлюсь ли я с неудачами или отсутствием прогресса?
  • Могу ли я полностью сосредоточить внимание на похудении? (Если вы меняете работу или пребываете в разгаре жизненных трудностей, то было бы лучше сначала решить эти вопросы, а потом сосредоточить внимание на похудении).

И наконец, убедитесь, что вы действительно хотите похудеть, что вы сами пришли к этому решению, а не поддались чьим-то наставлениям…

Собираемся, помним все эти советы и, не медля ни секунды, вперед – на путь стройности!

Что съесть, чтобы похудеть

Представляем вашему вниманию документальный фильм от первого канала о влиянии на похудение различных продуктов и систем питания.

Похудение: ответы на вопросы

Интервью с Майклом Дэнсингером, доктором медицинских наук

Р. Морган Гриффин Под редакцией Луизы Чанг, доктора медицинских наук

Если у вас лишний вес или ожирение, вам может казаться, что ваши шансы похудеть минимальны. Но вы можете это сделать! И польза от этого будет огромной.

Итак, с чего начать? Мы задали этот вопрос Майклу Дэнсингреру, доктору медицинских наук, доценту кафедры Медицинской Школы в Бостоне. Он является ведущим специалистом в области диеты и похудения, имеет богатый опыт оказания помощи людям, страдающим ожирением в их борьбе с лишним весом… Также Майкл Дэнсингер является специалистом питания на реалити-шоу «Потерявший больше всех». И вот что он ответил.

Как я узнаю, что я действительно готов к диете?

Как только вы будете готовы записать причины на бумагу и выбрать дату начала диеты, значит, время для новой попытки пришло. Я полагаю, что если вы однажды решили для себя, что никогда не перестанете контролировать свой вес, то ваша борьба уже наполовину выиграна.

Не отчаивайтесь, если в прошлом у вас были неудачные попытки. Почти каждый, кто пытается похудеть, сталкивался с неудачами. Выбрать правильный путь к похудению, это почти то же самое, как и выбрать спутника жизни. Возможно, на вашем пути повстречается немало лягушек. Не оглядывайтесь на былые неудачи. Они – просто ступеньки на пути к успеху.

Вам необходимо сосредоточиться на правилах, которым вы будете следовать. Как найти время, чтобы следовать своему плану? Есть ли у вас поддержка в лице семьи, друзей, врачей?

Нужно ли проконсультироваться с врачом перед началом диеты?

Если у вас нет хронических заболеваний, и вы не принимаете лекарства, тогда вам необязательно консультироваться с врачом, даже если вы страдаете ожирением. В книжных магазинах есть сотни книг с диетами, и я сомневаюсь, что какая-то из них способна причинить вред. Конечно, существуют экстремальные диеты, как например 500 калорий или что-то подобное, которые могут быть рискованны, но в любом случае ни один человек не способен их выдержать.

Тем не менее, я рекомендую включить вашего врача в систему поддержки как тренера по образу жизни. Он поможет вам следить за результатами и окажет необходимую поддержку.

Вам кажется, что добиться успехов можно и другим путем?

Вы заблуждаетесь, если считаете, что существует один идеальный способ для похудения. Это то же самое, что утверждать, что существует один лучший цвет или один лучший тип музыки. Для каждого человека может быть свой лучший способ похудения. Существует огромный спектр стратегий, дюжины уникальных подходов, которые неплохо подходят для похудения. Самое главное – это выбрать именно ту стратегию, которой вы будете придерживаться, потому что именно процесс соблюдения, а не сама диета, является ключом к успеху.

Я уверен, что хорошие планы имеют общие черты. Они включают в себя ежедневный подсчет калорий, около семи часов физических упражнений в неделю – кардио и силовых тренировок, 90% таких планов направлены на соблюдение жесткой диеты.

Какие упражнения безопасны и безболезненны?

Почти все люди способны гулять. Поэтому если вы находитесь в очень плохой физической форме, начните с прогулок. Независимо от вашего текущего состояния здоровья установите цель гулять семь часов в неделю. Начните с медленных прогулок и постепенно увеличивайте скорость. И в конце концов, постарайтесь начать бегать.

Если у вас проблемы с бедрами или ногами, будут полезны занятия с верхней частью тела. Почти каждый может заниматься с гантелями весом от 0,5-1,5кг.

Некоторым людям, страдающим ожирением, больно заниматься физкультурой, и они попадают в безвыходное положение: вы не можете заниматься физкультурой, потому что слишком много весите, или вы слишком много весите, потому что не можете заниматься физкультурой. Старайтесь избежать этого. В большинстве случаев при похудении заниматься физкультурой становится легче.

Как скоро ждать результатов?

Если вы четко следуете своему плану, то уже через три-четыре месяца похудеете на 10%, а через год на 20%. Если позволяете себе послабления, то, как правило, через три-четыре месяца вы потеряете 5%, а через год – 10%.

Часто люди полагают, что целью должно быть снижение 0,5-1кг в неделю. Но я считаю, что для краткосрочной цели это слишком мало, а для долгосрочной цели наоборот много. Меня не очень волнует тот факт, что некоторые люди худеют в самом начале диеты на 1-1,5кг.

Как мне сохранить мотивацию до конца?

Для долгосрочного успеха поддержание мотивации очень важно. Изначально вы будете радоваться всякий раз, когда будете замечать движение на весах, когда сможете вместиться в одежду меньшего размера, получать комплименты о том, как выглядите. Но скорость потери веса неизбежно замедляется, поэтому мотивация должна исходить изнутри.

Напоминайте себе о причинах, подтолкнувших вас к диете. Напишите список этих причин на листок бумаги и постоянно смотрите на него. Повесьте на видном месте фотографию с первоначальным весом.

Также будет полезна поддержка других людей. Это может быть ваш личный тренер, врач или группа поддержки. Чем больше вы чувствуете их влияние, тем легче вам будет справиться с намеченным планом. Можете найти человека, который будет с вами строг – такая методика в большинстве случаев наиболее эффективна.

Как узнать, нужно ли мне хирургическое вмешательство?

Я большой сторонник хирургического разрешения проблем людей, у которых Индекс Массы Тела (ИМТ) более 40. Это крайнее решение, но наиболее эффективное. Тем не менее, я уверен, что большинство людей все же склонны к методам, ориентированным на здоровую пищу и увеличение физических нагрузок.

Как преодолеть эмоциональное питание?

Почти все мы питаемся для удовлетворения потребностей, но некоторые люди имеют проблемы с эмоциональным питанием. При стрессе или другом потрясении они находят успокоение в еде. Многие психологи специализируются в этой области. Для решения этой проблемы создаются специальные группы анонимных обжор. Но многим людям достаточно просто выкинуть всю вредную для здоровья еду из дома.

Мне кажется, что мои друзья и семья не хотят, чтобы я худела. Как мне не сорваться?

Почти каждый из ваших друзей и родственников желает вам добиться успехов. Но некоторые из них могут неправильно отреагировать на ваши старания по похудению.

Мы не любим есть в одиночестве, поэтому мы делаем это в компании друзей или семьи. Поэтому когда вы меняете свои привычки, многим людям, окружающим вас, может показаться, что вы от них отдаляетесь. Они, возможно, будут скучать по прежним временам и раздражаться всякий раз, когда вы идете в тренажерный зал или ревновать к вашим достижениям.

Будьте готовы к некоторому бунту. Иногда вам придется держаться на расстоянии от людей, которые негативно влияют на ваши усилия. Если вы на это решитесь, будьте тверды. Они могут просто испытывать вас, чтобы посмотреть, насколько серьезно вы настроены. Это похоже на то, как маленькие дети изучают границы терпения своих родителей. Поэтому если вы твердо себя поставите, многие люди сразу перестанут вас подтрунивать.

В конце концов, люди могут просто испытывать смешанные чувства. Принимайте это как еще одно небольшое препятствие на пути к успеху.

Как ваши исследования или общение с участниками на реалити-шоу «Потерявший больше всех» изменили ваше собственное отношение к диете или физическим упражнениям?

До того, как я стал исследователем и специалистом в области питания, я уделял намного меньше внимания привычкам здорового образа жизни. Но как только начал изучать питание, стал меньше есть крахмала и животных жиров.

Но как занятой врач, муж и отец, я должен был позаботиться о том, чтобы внести в свою жизнь достаточное количество физических нагрузок. Мне удалось справиться с задачами, которые я ставлю перед своими пациентами и теперь мне не стыдно смотреть им в глаза и давать рекомендации.

Поиск приятелей по похудению

В борьбе с лишними килограммами может помочь объединение с друзьями.

Автор: Колетте Буше Под редакцией Брунильды Назарио, доктора медицинских наук

Никуда не денешься: одному очень сложно похудеть. Также как и в путешествии - намного интересней путешествовать в компании друзей.

«Приятель по диете» - это партнер, который не только разделяет ваши цели по похудению, но и может помочь вам в выборе легкого пути к стройности. Эксперты утверждают, что такие друзья положительно влияют на любой план по похудению.

«Большинство людей прилагают все свои усилия на поиски правильной диеты или программы упражнений, и совсем не думают о том, чтобы создать команду поддержки», говорит Адам Шафран, инструктор ЛФК и мануальный терапевт, автор книги «Нельзя похудеть в одиночку: программа похудения с помощью партнера».

Шафран также является ведущим интернет-шоу по похудению «Доктор Фитнес и Толстый парень» и он говорит, что люди не могут похудеть не только потому, что следуют плохому плану, а из-за того, что у них нет хорошей поддержки.

«Это может быть решающим фактором, определяющим, будете вы придерживаться диеты или нет», утверждает Шафран.

Некоторые психологи согласны с этим.

«В мире худеющих, социальная поддержка играет большую роль для снижения веса», говорит Кеннет Шварц, кандидат наук, который вместе со своей женой написал книгу «Последняя диета Марии: Как справиться с 15 препятствиями и достичь успеха».

В исследовании, опубликованном в журнале «Консультации и Клиническая психология» в 2005 году, врачи Медицинской школы Дартмутского Университета пришли к выводу, что люди добиваются значительных результатов, если у них есть друзья, которые справились с лишним весом.

Каким должен быть хороший приятель по диете?

Большинство из нас знают, как можно стать партнером, и мы очень легко можем подсчитать все достоинства наших лучших друзей. Но вы заблуждаетесь, если считаете, что по такому же принципу можно завести приятелей по диете.

«Возможно, у вас есть партнер или лучший друг, которого вы горячо любите, но ваши замечательные отношения не смогут помочь вам в борьбе с лишним весом», говорит Джой Двек, основатель и генеральный директор DietBuddy.com, он-лайн службы по поиску партнеров для похудения.

Таким образом, не стоит искать в приятеле по диете те качества, которыми обладает ваш лучший друг или партнер.

Эксперты утверждают, что иногда такие качества, которые вы ни за что не потерпите в вашем партнере, - такие как укоры за каждый съеденный кусочек – должны обязательно быть у вашего приятеля по диете.

Итак: «Выбор приятеля по диете, как и выбор самой диеты – личное дело каждого», говорит Шварц. Также как не существует идеальных диет, не бывает и идеальных приятелей по диете.

Шафран согласен с тем, что «даже если у нас одинаковые цели, каждый добивается их по-своему. Это значит, что приятель по диете должен немножечко от вас отличаться»

Итак, как же выяснить, что вам действительно нужно? Задайте себе этот вопрос и честно на него ответьте, говорит Двек.

Не старайтесь все делать вместе, говорит Шафран.

«Приятели по диете – это люди, у которых есть одна общая цель и они знают, что помогают друг другу достичь желаемых результатов несмотря ни на что».

Некоторые воспринимают это как совместные тренировки или приготовления еды пару раз в неделю. Для других это означает поочередное сидение с детьми, чтобы можно было сходить в спортзал.

Другой критерий – это взаимная доступность. Приятели обсуждают время, которое они могут уделить друг другу и что они могут за это время сделать.

Также важна форма взаимодействия и поддержки. Если вы постоянно проверяете свою почту и вам нужен приятель, который в любой момент ответит на ваше сообщение СОС, убедитесь, что он обладает таким же доступом в Интернет как и вы. Если вам необходимы личные встречи, выбирайте приятеля, у которого будут те же желания.

«Некоторым людям очень важно сохранять анонимность и общаться через Интернет. Другим нужен человек, который сможет приходить на вечернее взвешивание по средам», говорит Шафран. «Не имеет значения, сколько времени эти приятели будут преследовать общую цель»

Неважно, как вы будете общаться, важно, что вы будете слушать друг друга.

«Можете встречаться, общаться в чате, по телефону, по электронной почте столько времени, сколько каждый из вас может выделить, чтобы слушать и поддерживать других», говорит Двек.

Также важно понимать, что поддерживать можно по-разному.

«Можно поддержать добрым словом, а можно вытащить приятеля из дома в тренажерный зал», говорит Двек. «Пока оба приятеля понимают, в чем каждый из них нуждается, они будут друг другу полезны».

Договор с приятелем

Чтобы быть уверенным, что вы и ваш приятель получите то, на что рассчитывали, составьте договор – документ, в котором будут указаны ваши цели и способы, которыми вы планируете помогать друг другу.

Обязательно включите краткосрочные цели («я планирую посещать тренажерный зал три раза в неделю и хочу, чтобы ты ходил со мной») и долгосрочные, такие как на сколько килограмм вы хотите похудеть или сколько километров вы бы хотели проходить каждую неделю.

«Цели должны быть четкими, но для того, чтобы вы смогли приспособиться друг к другу, пути к их достижению должны быть гибкими», утверждает Шафран.

Он считает, что каждый приятель должен иметь копию такого договора и постоянно его перечитывать, чтобы напоминать друг другу к чему они стремятся.

Не бойтесь разговаривать с вашим приятелем по диете, если что-то пошло не так. Если вы не получаете того, чего хотите, или ваш приятель хочет больше, чем вы можете ему дать, поговорите с ним откровенно и выясните причины недоразумения. Если их легко разрешить, двигайтесь дальше.

«Цель такого товарищества заключается в том, чтобы путь к похудению не казался тяжелым и долгим». Если этого не происходит, нет никакого смысла поддерживать такие отношения.

Но если ваши приятельские отношения начинают перерастать в дружбу, то это замечательно!

Двек говорит, что «таким образом у вас появится друг, который на протяжении всей жизни будет вас во всем поддерживать».

Ожирение и его причины

Что такое ожирение?

Ожирением является превышение доли жира в организме. Вес человека, страдающего ожирением, превышает норму на 20% и более. Наиболее распространенным критерием для оценки ожирения является индекс массы тела или ИМТ. Если у человека ИМТ составляет 25-29,9, то у него излишний вес, а если ИМТ больше 30, то это значит, что он страдает ожирением.

"Патологическое ожирение" означает, что вес человека на 50-100% превышает его нормальную массу тела, больше на 45кг или его ИМТ выше 40, либо когда его лишний вес серьезно вредит здоровью и нормальному функционированию организма.

Причины ожирения

Ожирение возникает, когда потребление калорий превышает энергетические затраты. Многие люди слишком много едят и слишком мало двигаются. Но есть и другие факторы, которые влияют на ожирение. К ним относятся:

  • Возраст. С возрастом обменные процессы в организме замедляются, и для поддержания веса вам уже не требуется столько калорий. Поэтому в 40 лет люди отмечают, что набирают вес, хотя они также едят и выполняют те же физические упражнения, что и 20 лет назад.
  • Пол. Женщины более склонны к полноте, чем мужчины. У мужчин более высокая скорость обмена веществ (это значит, что в состоянии покоя они теряют больше энергии), чем у женщин, поэтому им требуется больше калорий. Более того, когда у женщин наступает менопауза, нарушается обмен веществ. Именно поэтому многие женщины набирают вес.
  • Гены. Ожирение или худоба могут передаваться по наследству. При исследовании взрослых, которых усыновили/удочерили в детстве, ученые пришли к выводу, что их вес ближе к весу биологических родителей, а не к весу приемных. Очевидно, что среда обитания, в которой растет человек, влияет на его вес гораздо меньше, чем его гены. Таким образом, если у вашей биологической мамы был излишний вес, то вероятность того, что вы это унаследуете, составляет 75%. Если она была стройной, то с вероятностью в 75% вы тоже будете стройны. Тем не менее, людям, которые чувствуют, что в их генах заложена склонность к ожирению, не стоит унывать. Очень многие люди генетически предрасположенные к лишнему весу, не становятся тучными, они сбрасывают лишний вес и сохраняют его.
  • Окружающая среда. Хотя гены являются главным фактором в большинстве случаев ожирения, окружающая среда также играет свою роль. Влияет образ жизни человека, его питание и то, насколько он активен.
  • Физическая активность. Активным людям требуется больше калорий, чем неактивным. Кроме того, физическая активность снижает аппетит у тучных людей, повышается способность организма получать энергию из жира. Увеличение количества людей, страдающих ожирением за последние 20 лет обусловлено снижением физической активности.
  • Психологическиефакторы. Психологические факторы тоже влияют на привычки питания. Многие люди едят, чтобы сгладить негативные эмоции, такие как злость, печаль или скука. Люди, которые испытывают трудности с весом, могут столкнуться с еще большими эмоциональными и психологическими проблемами; около 30% людей, обращающихся за медицинской помощью, не могут справиться с обжорством. Они не могут остановиться и съедают огромное количество еды.
  • Заболевания. Болезни, которые приводят к ожирению, встречаются не так часто, как многие думают. К ним относятся проблемы с гормонами, такие как гипотиреоз (нарушение функций щитовидной железы, что приводит к замедлению обмена веществ), депрессии, редкие заболевания головного мозга.
  • Лекарственные препараты. Некоторые препараты, такие как стероиды или антидепрессанты, могут стать причиной увеличения веса.

Эмоциональные аспекты ожирения

Одним из болезненных аспектов, ведущим к ожирению, может быть эмоциональное потрясение. Американское общество уделяет огромное внимание внешнему виду, часто приравнивая привлекательность к стройности и мускулистости. Также существует стереотип, по которому многие считают людей, страдающих ожирением, ленивыми и ненасытными. Однако появляется все больше и больше данных, доказывающих обратное. Тучные люди очень часто сталкиваются с предрассудками или дискриминацией на работе, в школе, во время поиска работы, социальных ситуациях. Они испытывают стыд, депрессию, чувство отверженности от общества.

Когда стоит обратиться за помощью?

Звоните врачу, если у вас возникли эмоциональные или психологические трудности в отношении вашей полноты, если нужна помощь в похудении, или вы попадаете в одну из следующих категорий:

  • Ваш ИМТ 30 или выше. Вам следует проконсультироваться с врачом по поводу похудения, так как высок риск появления проблем со здоровьем.
  • Если у вас «форма яблока», также называемая «пузом» или «большим брюхом», у вас скопился лишний жир вокруг органов брюшной полости. Скопление жира в этом месте увеличивает риск возникновения серьезных заболеваний, связанных с ожирением. Размер талии у женщин не должен превышать 85 см, мужчин – 100 см. Если ваши размеры выходят за эти рамки, проконсультируйтесь с врачом.
Другие статьи и обсуждения похудения

www.nazdor.ru


Смотрите также