Dash диеты


DASH диета для снижения артериального давления

  1. Ограничьте потребление соли
  2. Примерный план питания DASH-диеты
  3. Эти подсказки облегчат для Вас переход на питание по DASH диете
  4. Алкоголь повышает давление!

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), что значит Диетический Подход для Предотвращения Гипертензии. Это пример диеты, рекомендованной Национальным Институтом Сердца, Легких и Крови, входящего в состав Национального Института Здоровья США (NIH), для предотвращения и контроля гипертензии.

DASH диета богата фруктами, овощами, цельными злаками и молочными продуктами с низкой степенью жирности. Она также включает мясо, рыбу, птицу, орехи и бобовые. В ней ограничены сладкие продукты и напитки, красное мясо и добавочные жиры. Она может считаться отличным примером диеты для любых групп населения, а не только для людей, страдающих повышенным артериальным давлением. Такая диета очень хорошо сбалансирована и оказывает положительный эффект на артериальное давление, уровень холестерина и задержку жидкости в организме.

Согласно исследованиям NIH (Национального Института Здоровья, США) у людей с высоко-нормальным артериальным давлением, придерживавшихся подобной диеты, систолическое артериальное давление уменьшалось на 5,4 мм рт.ст., а диастолическое — на 2,8 мм рт.ст. У людей с гипертонической болезнью артериальное давление снижалось на 11 и 6 мм рт.ст. соответственно. Подобные изменения артериального давления происходили без изменения массы тела. Диетический подход DASH диеты основан на снижении потребления калорий до 1600-2100 ккал в сутки. Это является эукалорийным питанием для большей части малоподвижного населения, а значит, не сильно будет способствовать снижению веса, если Вы не увеличите физическую активность хотя бы до 30 мин в день. О том, как просто это сделать, читайте здесь.

Согласно докладу Института Медицины в 2013 году, современные данные доказательной медицины не поддерживают идею строго ограничения потребления соли до 1500 мг в день. Но рекомендуют ограничение потребления готовой еды и полуфабрикатов, которые часто содержат большое количество скрытой соли.

Важно!

  1. Сразу перейти на недосоленную пищу получится с трудом. Вкусовые рецепторы быстро привыкают к соленому и сладкому. А учитывая количество вкусовых стимуляторов в различных продуктах, нормальное количество соли будет восприниматься как недостаточное. Но не бросайте начинание раньше времени!

Соль, как и сахар, — это, своего рода, наркотики. От них довольно просто отказаться, постепенно снижая степень солености и сладости в Вашем питании.

  1. DASH-диета была разработана не для снижения веса, а для снижения артериального давления. Однако, она богата продуктами с низкой степенью жирности и низкокалорийными продуктами. Вы можете заменить некоторые продукты в своем плане питания на менее калорийные и, таким образом, добиться не только снижения артериального давления, но и массы тела!

Для того, чтобы Вам было проще перестроить свои пищевые привычки, советую обзавестись дневником питания. Записывайте в него все, что Вы едите, в каком количестве, когда и почему.

*Почему — особенно важно.

Просмотрите свои записи за пару дней. Может быть, Вы пропускаете завтрак и наедаетесь в ужин? Или склонны перекусывать высококалорийными, сладкими, солеными или жирными блюдами (печенье, чипсы, фаст-фуд)?

Ведите дневник питания хотя бы неделю. Это позволит Вам лучше понять себя и свои пищевые привычки. А также выявит проблемные места, которые требуют изменений с Вашей стороны.

Для многих, надо сказать, простой переход к нормальному питанию уже значительно снизит суточную калорийность продуктов, а значит, будет способствовать снижению веса. Поэтому предлагаю просто попробовать хотя бы неделю придерживаться предложенного плана. Я уверена, Вам понравится эффект!

Ограничьте потребление соли

Важной частью DASH диеты является ограничение потребления соли. В среднем в день человек должен потреблять не более 2300 мг натрия в день [1]. Это примерно равно 1 чайной ложке соли без горки (7 г) и считается оптимальным количеством для среднестатистического человека без тяжелых хронических заболеваний, а также для людей среднего возраста.

1500 мг натрия (3-4 г соли) в день — рекомендованное количество соли для людей, страдающих артериальной гипертензией, сахарным диабетом 2 типа, хронической болезнью почек, а также для людей старше 51 года.

Важно!

В эти 7 г входит ВСЯ соль, которую мы потребляем в течение дня. Это и чистая соль, использующаяся при приготовлении пищи, и скрытая соль в составе разных продуктов.

Продукты, содержащие скрытую соль:

  • Консервы и консервированные супы
  • Мясные и рыбные полуфабрикаты
  • Колбасные изделия
  • Мясные и рыбные копчености
  • Чипсы, сухарики и поп-корн
  • Соления и маринады
  • Еда, приготовленная в ресторанах и местах общественного питания
  • Фаст-фуд
  • Соленые орехи, арахис, закуски
  • Кетчупы и покупные соусы

 

Откажитесь от этих продуктов!

Поверьте, вы ничего не потеряете, кроме пары лишних килограмм!

Действительно, гораздо проще перестать потреблять все выше перечисленные продукты, чем следить за каждой крупицей соли, когда хочешь подсолить домашнюю еду или тот же огурец.

Как уменьшить содержание соли в пище?

Чтобы уменьшить потребление соли, пользуйтесь следующими приемами:

  • Не солите пищу, которую готовите.

Вообще. Если Вы готовите на семью, каждый пусть посолит себе собственное блюдо сам, по вкусу. Это будет проблемой только первые пару дней. Потом Ваши родственники и Вы сами быстро к этому привыкните.

  • Возьмите пустую солонку и каждый день засыпайте в нее половину чайной ложки соли.

Все! Это вся соль, которую Вы можете использовать в течение дня для подсаливания собственной пищи. И нет, нельзя переносить оставшуюся соль на следующий день.Каждый новый день опорожняйте солонку и снова засыпайте в нее половину чайной ложки соли.

Первые 2-3 дня засыпайте в солонку 1 чайную ложку, в каждый последующий день постепенно уменьшайте «дозу». Около десяти дней вполне достаточно, чтобы «дойти» до целевого количества соли в половину чайной ложки.

  • Вместо соли используйте специи, травы, лимонный сок.

В нашей стране не сильно принято использовать какие-то травы при приготовлении пищи, а зря! Предлагаю Вам попробовать несколько вариантов и выбрать тот, который придется по вкусу именно Вам. Отмечу сразу, что все травы помимо вкусовых эффектов также обладают лечебными свойствами и положительно влияют на общее состояние организма.

Травы Как их можно использовать
Базилик Супы, салаты, овощи, мясо, рыба, паста, омлет
Гвоздика Супы, салаты, овощи
Имбирь Супы, салаты, овощи, мясо
Корица Салат, овощи, хлеб, закуска
Майоран Супы, салаты, говядина, рыба, курица, овощи, омлет
Мускатный орех Овощи, мясо, закуски, омлет, паста
Орегано Супы, салаты, овощи, мясо, закуски, паста
Перец чили (жгучий перец) Супы, салаты, овощи, мясо, рыба, соусы
Петрушка Салат, овощи, рыба, мясо
Розмарин Салат, овощи, рыба, мясо
Тимьян (чабрец) Салат, овощи, рыба, курица
Тмин Плов, рис, салаты, овощи
Укроп Супы, салаты, овощи, рыба, птица, котлеты, креветки
Шалфей Супы, салаты, овощи, мясо, птица
  • Вместо того, чтобы использовать консервированные продукты (тушенка, рыба, морепродукты в рассоле), берите их свежие аналоги и готовьте их сами.
  • Вместо солений, используйте свежие овощи летом и замороженные овощи зимой.
  • Не берите замороженные полуфабрикаты (пицца, котлеты, пельмени, нагетсы и так далее), в них обычно очень много соли и вредного усилителя вкуса (глутамата натрия). Сделайте заготовки сами и заморозьте их.
  • Вместо колбасы и сосисок используйте НАСТОЯЩЕЕ мясо, а лучше — куриную грудку. Которую можно порезать и положить на хлеб или съесть, к примеру, с макаронами. Для ленивых — просто отварите пару грудок заранее, и у Вас всегда будет мясо, которое можно быстро порезать или покрошить и съесть с утра с бутербродом, к примеру.
  • Квашеную капусту промывайте, чтобы уменьшить количество соли.
  • Сельдь, скумбрию, семгу берите малосоленую.

Примерный план питания DASH-диеты

План питания рассчитан на суточное потребление 2000 ккал. Для снижения веса рекомендовано ограничить калорийность хотя бы до 1500-1700 ккал в день.

Продукты Количество порций в день 1 порция это
Зерновые и продукты из зерновых 7-8 ·         1 кусок хлеба·         ½ тарелки/миски риса, овсянки, макарон, картофеля
Овощи 4-5 ·         1 миска сырых зеленых листовых овощей (салат, капуста, зелень)·         200 г сырых овощей

·         ½ тарелки приготовленных овощей

·         1 стакан овощного сока

Фрукты 4-5 ·         1 средний фрукт·         ¼ чашки сухофруктов

·         ½ чашки нарезанных свежих, замороженных или консервированных (без сахара) фрутков

Молочные продукты с низкой степенью жирности 2-3 ·         1 стакан молока·         1 порция несладкого йогурта

·         40-50 г сыра

·         150 г творога

Нежирное мясо, птица, рыба 2 и меньше 100 г приготовленного нежирного мяса, птицы без кожи, рыбы
Орехи, семена, сушеные бобы 4-5 в неделю ·         1/3 чашки или 40 г орехов·         1 столовая ложка семян (семечки, кунжут, льняное семя)

·         1/2 чашки сушеных бобовых (чечевица, бобы, фасоль, горох, нут)

Жиры и масла 2-3 ·         1 столовая ложка майонеза с низкой степенью жирности (легкий с калорийностью не более 350 ккал)·         1 чайная ложка растительного масла (лучше оливкового)

·         2 столовых ложки низкожирного соуса для салата на основе оливкового масла

Сладости 5 в неделю ·         1 столовая ложка сахара·         1 столовая ложка варенья или джема

·         10-12 г сладостей (мармелад, зефир, шоколад и т.д.)

Примерный расклад питательных составляющих DASH-диеты:

Общее содержание жира 27% калорий
Насыщенные жиры 6% калорий
Белок 18% калорий
Углеводы 55% калорий
Холестерин 150 мг
Натрий 2,300 мг
Калий 4,700 мг
Кальций 1,250 мг
Магний 500 мг
Клетчатка 30 г

Эти подсказки облегчат для Вас переход на питание по DASH диете

  • Меняйте питание постепенно. Добавьте по порции овощей или фруктов в обед и ужин.
  • Используйте в половину меньше масла (растительного и сливочного), чем Вы используете сейчас.
  • Если Вы не переносите молочные продукты, отдавайте предпочтение безлактозным молочным продуктам или ореховому молоку (соя, миндаль и так далее).
  • Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам: каши (не быстро завариваемые, а настоящие), цельно-зерновой хлеб.
  • Увеличьте объем блюда за счет овощей.

  • Добавляйте по фрукту в каждый прием пищи или используйте фрукты в каждый перекус.
  • Мясо — это всего лишь часть блюда, а не основной продукт питания. Отдавайте предпочтение мясу с низкой степенью жирности, а еще лучше — белому мясу (птица, кролик). В мясной подливе, запеканке или пельменях мяса будет меньше, чем в полноценном стейке.

  • 2-3 приема пищи в неделю должны быть вообще без мяса. Постепенно переходите на 2-3 дня в неделю без мяса.

  • Пару раз в неделю заменяйте мясо на рыбу или грибы.
  • На десерт ешьте фрукты или молочные продукты с низкой степенью жирности (творожки с медом, какао, ванилью, фруктами, ягодами, пудинги, нежирное мороженое).

*Лучше, если Вы сами приготовите десерт из обычного творога/йогурта, добавив туда любимые ингредиенты.

Алкоголь повышает давление!

Алкоголь, если его выпить много, может поднять артериальное давление. Также напомню, что от избыточного употребления алкоголя страдают:

  • Печень (помним про цирроз)
  • Мозг (каждое утро после попойки вы спускаете в унитаз вместе с мочой пару тысяч мертвых клеток мозга)
  • Сердце (алкогольная кардиомиопатия развивается не сразу, но при многолетних возлияниях встречается довольно часто)

Кроме того, алкоголь является высококалорийным продуктом. Так в 50 г водки или коньяка, к примеру, 120 ккал, в бокале пива 0,5 л – 230 ккал, в бокале сухого вина 150 мл – 100 ккал, а вот средний коктейль 250-300 мл «выходит» на 350-400, а то и до 600 ккал (ах, Пина-Колада).

А теперь посчитали, сколько лишних ккал Вы потребили в последний праздник под названием пятница и под какую закуску.

Все-все, теперь о приятном.

В умеренных количествах нормальный алкоголь является неплохим средством

  • Согреться
  • Расширить сосуды, а значит, снизить давление
  • Снизить стресс и убрать излишнее напряжение
  • Защитить сосуды от холестерина (правда это лучше работает у французов или хотя бы в сочетании со средиземноморской диетой)
  • Снизить сахар крови (что может быть как плюсом, так и минусом, но об этом здесь)

Какую дозу алкоголя считать умеренной?

Для мужчин умеренным считается потребление до 2 порций алкоголя в день при условии двух дней без алкоголя в неделю. Для женщин – 0-1 порция алкоголя в день, при условии двух дней без алкоголя в неделю.

Порцией алкоголя (1 drink) считается:

  • 330 мл светлого пива (обычного или нефильтрованного) – 150 ккал
  • 150 мл вина (белого или красного – все равно, главное – сухого) – 100 ккал
  • 40-50 мл крепких напитков (водка, коньяк, виски, ром, текила) – 100-130 ккал

Нет, нельзя «накопить» порции, а потом бахнуть в пятницу сразу все, что не было выпито за неделю. Это называется binge drinking, то есть единовременное потребление большого количества алкоголя, а по-нашему – хорошо посидеть. И такое алкогольное поведение значительно хуже влияет на организм, чем регулярное употребление небольших доз спиртного.

Сразу скажу, никого ни к чему не призываю, просто проясняю ситуацию, зная особенности российского населения и основываясь на международных наблюдениях, исследованиях и рекомендациях.

Резюмируя, DASH диета — отличный способ избавиться от отеков, поддерживать или даже снизить вес, контролировать или даже снизить артериальное давление, и в целом сделать Ваши питание и жизнь более сбалансированными.

Однако, если Вы уже страдаете повышенным артериальным давлением (больше 140/85 мм рт.ст.), и оно остается повышенным несмотря на Ваши попытки соблюдать здоровый образ жизни, Вам стоит обратиться к врачу для подбора адекватной антигипертензивной терапии. Благо, сейчас мы обладаем достаточным разнообразием очень эффективных лекарственных препаратов, которые помогут Вам хорошо себя чувствовать и вести активный образ жизни.

Здесь http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf Вы можете ознакомиться с полным методическим пособием по управлению Вашим артериальным давлением.

Использованные источники:

  1. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/DGA_Recommendations-At-A-Glance.pdf
  2. http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf

Вам также могут понравиться статьи:

endocrinology.pro

Диета Dash для похудения

Загрузка...

Dash диета или Dietary Approaches to Stop Hypertension (Диетологический Подход к Предотвращению Гипертонии) — специальный диетический режим, предназначенный для лечения повышенного кровяного давления. С помощью этой диеты также проводится профилактика гипертонии. И что немаловажно — благодаря Dash можно похудеть.

Первоначально Dash диета была разработана в качестве способа лечения гипертонии. Однако исследования и отзывы доказали эффективность диеты не только в связи с улучшением работы сердца, нормализацией уровня холестерина, снижением кровяного давления, но также резюмировали значительные успехи в похудении и улучшении обменных процессов. Диету Dash можно использовать в качестве профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезней почек, онкологических заболеваний.

Эта диета не обещает быстрых результатов, но закладывает надежную основу для здоровья и красоты. От многих других лечебных диет Dash отличает то, что она не наносит вреда строгими ограничениями, но при этом позволяет нормализовать вес и улучшить общее состояние.

Несколько лет подряд Dash диета считалась в США самой популярной среди всех диет, в том числе оздоровительных, а также среди способов профилактики диабета. Она занимала также одну из лидирующих позиций среди режимов питания по оздоровительному влиянию на сердце. В рейтингах по легкости и удобству, как и в рейтингах по действенности похудения, она была в десятке лучших.

Основные правила диеты Dash

Эта диета считается сбалансированной, а значит, показатели белков, жиров и углеводов в рационе приближены к норме. Это особенно важно для страдающих гипертонией людей. Dash предлагает разнообразное и вкусное меню, которое можно видоизменять по желанию, главное, соблюдать общие правила дневных порций. Со временем при желании можно перейти на вегетарианское питание. Диета разработана так, что в любом случае будет действенной.

Dash предусматривает также некоторые строгие запреты, которые, впрочем, не отличаются от запретов большинства диетических режимов: никакого фастфуда, выпечки, вредных сладостей, жареного, копченого и соленого.

Ключевые принципы диеты Dash:

  • калорийность дневного рациона при этой диете — в пределах 2000-2500 ккал;
  • обязательное снижение дневной нормы соли до 2/3 ч.л. для здоровых людей или до 1/3 ч.л. для гипертоников;
  • основные продукты при Dash – нежирные мясо, рыба, овощи, фрукты, крупы;
  • обязательно регулярное включение в дневное меню цельнозернового хлеба, маложирной молочной продукции, блюд из бобовых;
  • животные жиры при Dash ограничивают в пользу растительного масла;
  • общее количество жиров также ограничивается диетой;
  • необходимо отказаться от употребления алкоголя и табака;
  • исключают при Dash из рациона сладости, копчености, соленья, жирную пищу, сдобную выпечку, консервы из рыбы и мяса;
  • увеличивают потребление продуктов, содержащих калий, кальций, магний.

Правильный рацион

Чтобы сформировать правильный дневной рацион согласно диете Dash, нужно учитывать цель — похудение или оздоровление. Если нужно снизить вес, придется самостоятельно составлять меню диеты так, чтобы калораж был меньше допустимого. Дело в том, что Dash изначально ориентирована не на количество, а на качество пищи.

Дневное меню Dash можно составить исходя из общих правил диеты, которые прописывают допустимые продукты в конкретных порциях.

Дневной рацион Dash диеты формируется на основе следующих правил:

  • 8 единиц цельнозерновой продукции, где одна 1 единица — ломтик хлеба, либо половина стакана готовых макарон, или каши;
  • 2 единицы жиров — ложка оливкового или льняного масла;
  • 5 единиц фруктов, где порция — фрукт, четверть стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока;
  • 3 дозы нежирной молочной продукции — 50 гр сыра твердого, 0,15 л молока;
  • 5 единиц овощей, где единица — стакан зеленых или ½ стакана вареных овощей;
  • необходимый белок в количестве 0,2 кг постного мяса либо рыбы, яиц;
  • сладкое — не более 5 единиц в неделю: чайная ложка варенья, меда, шарик домашнего сорбета;
  • бобовые, орехи, семечки — 5 порций в неделю, где порция — 40 гр орехов;
  • жидкость — до двух литров в день чистой воды, зеленого чая, сока.

Польза

Польза Dash диеты для похудения подтверждена как учеными, так и отзывами выбравших ее людей. Особенный эффект похудения достигается при совмещении диеты с аэробными нагрузками. Медицинские исследования Dash диеты в этом случае указывают на похудение за четырехмесячный промежуток на 8-9 килограммов. Без физических нагрузок при Dash диете снижение веса было меньшим. Это означает, что эффект похудения от Dash не молниеносный, но стабильный и естественный.

Методика похудения обладает преимуществами:

  • снижение веса происходит при полноценном питании без чувства голода, неприятных ощущений, строгих ограничений в меню;
  • укрепление здоровья, профилактика серьезных заболеваний;
  • простота использования, удобство похудения;
  • доступность, невысокая стоимость продуктов;
  • минимальные ограничения.

Dash диета — хороший, легкий, безопасный, полезный подход к похудению. Она не ограничивается временем. Богатый состав витаминов, микроэлементов в рационе благоприятствует улучшению состояния кожи, волос, ногтей. Похудение при Dash диете происходит плавно, хорошо закрепляется. Важно: при похудении лучше отказаться от алкоголя.

Советы для гипертоников

Даш диета при гипертонии построена так, что, благодаря включению в меню продуктов с высоким содержанием калия, кальция, магния, растительных волокон и белка, улучшает состояние здоровья человека, страдающего повышенным давлением. Именно эти элементы позволяют регулировать процессы в организме, благоприятно влияющие на здоровье гипертоников.

Диета для снижения давления Dash — это диетический подход к лечению гипертонии, способствующий постепенному похудению, и прочно зарекомендовавший свою эффективность.

Продукты употребляются по порциям. 1 порция может содержать: пол стакана каши, ломтик хлеба, 100 грамм мяса, чайная ложка масла, 250 грамм молочных продуктов, чаша сырых или половина термически обработанных овощей или фруктов на выбор.

Главные рекомендации для гипертоников:

  • употреблять 2 порции мяса или рыбы;
  • ограничить сладости до 4 порций в неделю;
  • 2 порции молочных продуктов в сутки;
  • фрукты и овощи — 5 порций в день;
  • крупы употреблять не менее 7 порций за день;
  • жиры и масла — не более 2 порций в сутки.

Меню на неделю

Так как продуктов, которые легко можно включить в Даш меню, много, а приемов пищи может быть от 6 до 8, разнообразить режим достаточно просто.

Примерное меню Dash диеты на неделю:

Понедельник

  • Завтрак — каша овсяная с клубникой либо сухофруктами, яблоко, 0,2 л апельсинового фреша, молоко 1,5% 0,2 л;
  • Перекус — первый бутерброд с грудкой индейки, салатом, помидором;
  • Обед — запеченная рыба с тушеной фасолью, салат овощной;
  • Полдник — второй апельсин;
  • Ужин — суп овощной, хлеб цельнозерновой;
  • Перед сном — стакан кефира маложирного.

Вторник

  • творог, хлеб ржаной, хлопья цельнозерновые, 0,2 л яблочного свежеотжатого сока, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
  • груша, йогурт 0,2 л;
  • макароны с сыром, салатом овощным, помидором;
  • второе яблоко;
  • отварная говядина запеченная с картофелем;
  • стакан ряженки маложирной.

Среда

  • каша молочная с гречкой, бутерброд с сыром, чуть масла сливочного;
  • первый горсть ореховой смеси;
  • отварная куриная грудка с рисом, рагу овощное тушеное;
  • пара киви;
  • творог, салат овощной;
  • молоко 0,2 л полуторапроцентное.

Четверг

  • каша овсяная с клубникой либо сухофруктами, апельсин, 0,2 л сливового свежеотжатого сока, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
  • первый бутерброд с грудкой куриной, салатом, помидором;
  • запеченная рыба с тушеной фасолью, салат овощной;
  • второе яблоко;
  • суп овощной, хлеб цельнозерновой;
  • стакан кефира маложирного.

Пятница

  • творог, хлеб ржаной, хлопья цельнозерновые, 0,2 л яблочного свежеотжатого сока, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
  • грейпфрут, йогурт 0,2 л;
  • макароны с сыром, салатом овощным, помидором;
  • второе яблоко;
  • отварная говядина запеченная с картофелем;
  • стакан йогурта натурального.

Суббота

  • каша молочная с гречкой, бутерброд с сыром, чуть масла сливочного;
  • первый горсть ореховой смеси;
  • отварная куриная грудка с рисом, рагу овощное тушеное;
  • два киви;
  • творог, салат овощной;
  • молоко 0,2 л полуторапроцентное.

Воскресение

  • хлопья зерновые 0,15 кг, чай, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
  • первый грейпфрут;
  • отварная говядина, салат овощной;
  • кефир 0,2 л;
  • запеченная индейка с овощами;
  • стакан йогурта маложирного.

Важно: для похудения при Dash диете лучше соки заменить порциями фруктов.

Рецепты блюд

Полезные блюда для похудения при Dash питании — это несложные в приготовлении вкусные продукты, которые помогут чувствовать себя лучше и стройнее.

Отварная фасоль с томатами и яблоком

Продукты:

  • фасоль красная стакан;
  • зубок чеснока;
  • масло оливок;
  • томаты 0,2 кг;
  • яблоко.

Рецепт:

  • отвариваем предварительно замоченную на восемь часов фасоль, заливая втрое большим количеством воды;
  • измельчаем до пюреобразного состояния чеснок, помидоры, яблоко. Прогреваем, смешиваем;
  • перемешиваем с фасолью;
  • заправляем соком лимона.

Салат яблочно-клюквенный

Продукты:

  • яблоко;
  • половинка стакана клюквы сушеной;
  • пара ложек ст. размельченных орехов грецких;
  • пара ложек ст. семечек несоленых;
  • 0,15 кг салата;
  • пара ложек ст. сока лимона;
  • 50 гр. маложирной заправки салатной.

Рецепт:

  • нарезаем яблоко;
  • поливаем его соком лимона;
  • смешиваем компоненты.

Хек, отварной в соусе лимонном

Продукты:

  • хек филе;
  • луковица;
  • лимон;
  • морковь;
  • 0,2 кг сельдерея;
  • ложка ст. масла оливок.

Рецепт:

  • лимон измельчаем блендером, перемешиваем с маслом;
  • морковку, сельдерей, лук отвариваем 5 мин. в кипятке;
  • вынимаем овощи, закладываем филе;
  • отвариваем хек;
  • разминаем овощи, добавляем лимон, используем как гарнир к рыбе.

Спагетти с помидорами, тертым сыром

Продукты:

  • упаковка спагетти твердой пшеницы;
  • 60 грамм пармезана;
  • 0,4 кг помидоров;
  • масло оливковое;
  • зубок чеснока;
  • базилик.

Рецепт:

  • отвариваем спагетти, откидываем его на дуршлаг;
  • нагреваем помидоры в масле до размягчения, доводим до состояния пюре;
  • смешиваем со спагетти;
  • посыпаем растертым сыром.

Все вышеуказанные рецепты идеально подходят для похудения и для поддержания здоровья в целом.

diet-diet.ru

Что такое DASH-диета

В рейтинге лучших диет уже несколько лет подряд 1-е место занимает так называемая DASH-диета, считающаяся наиболее эффективным режимом питания для улучшения всех показателей здоровья. По оценкам врачей из National Institutes of Health, DASH-диета набирает 3,3 балла из 5 в категории «Эффективность потери веса» и 4,8 балла из 5 в категории «Польза для здоровья».

Что такое DASH-диета

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению гипертонии) — это режим питания, который разрабатывался специально для снижения кровяного давления при гипертонии.

Однако позже выяснилось, что такая диета решает и другие важные проблемы: снижает уровень холестерина, помогает предотвратить развитие инсульта и сердечной недостаточности, нормализует вес. Также она признана одной из лучших диет для профилактики сахарного диабета.

В чем суть DASH-диеты

Диета сбалансирована по содержанию многих важных компонентов питания (кальций, калий, белки, растительные волокна), которые отвечают за работу мозга и внутренних органов, а также за здоровье кожи и волос.

Удобно еще и то, что не приходится отслеживать каждый компонент по отдельности: достаточно отдавать предпочтение тем продуктам, которые нам советовали есть чаще еще в детстве (фрукты, овощи, зерновые, белковосодержащие и молочные продукты), и уменьшить количество соли в пище.

Главное отличие DASH-диеты от других диет заключается в том, что ее разрабатывали для людей, которым важно следить за питанием всю жизнь. Поэтому вам не придется терпеть голод: вы можете позволить себе разнообразное, вкусное и сытное меню, которое можно видоизменять. Главное — соблюдать общие принципы.

Общие принципы

Акцент в такой диете делается не на количестве еды, а на ее качестве. Вот главные правила, которых следует придерживаться:

  • Пить до 2 л жидкости в сутки.
  • Принимать пищу 5 раз в день. Вес одной порции — не более 215 г.
  • Калорийность дневного рациона — в пределах 2–2,5 тыс. ккал.
  • Сладости — не чаще 5 раз в неделю.
  • Акцент на употреблении злаков, семян, бобов, нежирного мяса и овощей.
  • Пить можно все, кроме газированной воды и алкогольных напитков.
  • Помимо основных приемов пищи разрешается не более 8 перекусов.
  • между пятью основными приемами пищи разрешены 8 перекусов, но только в том случае, если вы начинаете испытывать нестерпимое чувство голода.
  • Табу на алкоголь и табак.
  • Обязательное снижение потребления соли до 2/3 ч. л. в день.
  • Обязательное включение в меню цельнозернового хлеба.
  • Исключить из рациона копчености, соленья, жирную пищу, сдобную выпечку, консервы из рыбы и мяса.

Что есть можно

Согласно DASH-диете, чтобы сформировать правильный рацион, следует учитывать, какая у вас цель — похудение или оздоровление. Если нужно сделать упор на снижение веса, то необходимо составить меню так, чтобы количество калорий было меньше допустимого. То есть просто уменьшаем количество порций каждого блюда.

В ежедневный рацион согласно DASH диете входят следующие продукты:

  • Зерновые — не менее 7 порций в сутки (1 порция = ломтик хлеба, 1/2 стакана готовых макарон, 1/2 стакана каши).
  • Фрукты — не более 5 порций в сутки (1 порция = 1 фрукт, 1/4 стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока).
  • Овощи — 5 порций в сутки (1 порция = 1/2 стакана вареных овощей).
  • Нежирные молочные продукты — 2–3 порции в день (1 порция = 50 г сыра или 0,15 л молока).
  • Семена, бобы, орехи — 5 порций в неделю (порция = 40 г).
  • Жиры животные и растительные — 3 порции в день (1 порция = чайная ложка оливкового или льняного масла).
  • Сладкие блюда — не чаще 5 раз в неделю (1 ч. л. варенья или меда).
  • Жидкость — 2 л в день (вода, зеленый чай, сок).
  • Белок — 0,2 кг постного мяса или рыбы, яиц.

Что есть нельзя

Само собой, нужно избегать всех вредных продуктов — то есть тех, к покупке и употреблению которых нас подталкивает реклама:

Убирать вредные продукты из своего обычного меню можно постепенно, в конечном счете исключив всю запрещенную еду.

Как составить себе рацион

Свое меню вы можете составить, исходя из правил диеты и перечня допустимых продуктов

Чтобы составить себе рацион, не придется делать ничего сверхъестественного: достаточно просто постепенно вводить необходимые продукты и убирать запрещенные. Если ваша цель — похудение, то сокращайте количество рекомендуемых порций на 1–2 пункта.

Удобно еще и то, что диета очень продумана и в интернете вы сможете найти множество вкусных блюд или целое меню, которое соответствует DASH-диете.

Вывод

DASH-диета — простой, безопасный и полезный режим питания, который поможет чувствовать себя хорошо и избавиться от лишнего веса.

Такая диета не ограничивается по времени и обеспечивает поступление в организм нужного количества микроэлементов и витаминов. Похудение проходит плавно, без чувства голода и резких скачков веса, а значит, организм не будет испытывать стресс.

medpravila.com

DASH Диета. История и Применение – Энергия Жизни!

Проблема ожирения в современном мире — трепещущий вопрос для всех правительств, в особенности для развитых стран. Несмотря на предпринятые меры, эпидемия может стать серьезной угрозой. Она влияет как на детей, так и на взрослых. Главная причина распространения этой эпидемии – отсутствие знаний о правильном питании. Большинство людей ограничили выполнение физических упражнений, так же как и дети стали проводить много времени перед телевизором или играя в видеоигры.

Люди, страдающие ожирением в детстве, возможно, не смогли побороть это и переносят эту проблему во взрослую жизнь. Проблема стоит более остро среди тех людей, которые не имеют доступа к качественному медицинскому лечению, которое окажет помощь в преодолении проблемы. Ожирение стало более распространенной проблемой с тех пор, как люди приспособились к комфортным условиям жизни и к пище, которая наносит больше вреда здоровью, нежели пользы.

Проблема ожирения существовала и в прежние времена среди взрослого населения. Однако теперь эта проблема так же затрагивает и детей. Дети потребляют много пищи, но мало увлечены активными играми. Проблема избыточного веса влечет и другие заболевания, такие как диабет, повышенное артериальное давление и увеличение риска сердечнососудистых заболеваний наряду с другими проблемами.

В скором времени будет достаточно легко найти людей в возрасте 20-30 лет, страдающих от сердечных приступов. Хотя проблема ожирения чаще встречается в развитых странах, но и развивающиеся страны догоняют их быстро. Основная причина этого заключается в том, что бедное население стремится жить как более влиятельные слои в развитых странах.

Они поступают так, забывая о рисках, связанных с таким образом жизни. Предпринимаются попытки, особенно в школах, обеспечить детей здоровым питанием. Школы предоставляют ученикам питание в ограниченных порциях. Качество продуктов питания и напитков совершенствуется. Исследования показали, что многие школы уже начали обеспечивать учеников здоровой пищей.

DASH диета может устранить эту угрозу  или уменьшить ее. Это универсальная и тщательно сбалансированная диета. В рационе DASH низкое содержание жиров и он фокусируется на потреблении овощей и фруктов. Данный комплекс богат белками и содержит ограниченное количество сахара, а так же красное мясо и освежающие напитки.

Аналогичные меры должны быть предприняты и в других частях мира, с целью предотвращения проблемы. Если такая тенденция будет сохраняться, многие люди столкнуться с данной проблемой, что как следствие приведет к возрастанию рисков развития диабета и других заболеваний, связанных с образом жизни. Так же увеличение количества людей, нуждающихся в экстренной медицинской помощи, повлечёт проблему, связанную с доступными медицинскими средствами.

Как реакция на опасную тенденцию, правительствами были разработаны различные инициативы для привлечения внимания людей к здоровому питанию и физической активности. Несмотря на меры, предпринимаемые правительством, необходимы совместные усилия, чтобы каждый мог сыграть свою роль в предотвращении проблемы ожирения. Следует особенно избегать употребления пищи быстрого приготовления, так как она не обладает питательной ценностью для организма. Важно убедиться в том, что вы употребляете тщательно сбалансированную пищу регулярно.

Что такое DASH диета?

Когда дело доходит до определения того, чем же является данная диета, необходимо принять во внимание несколько аспектов. Как вы, возможно, уже знаете, продукты, которые мы употребляем в пищу, оказывают влияние на наше самочувствие. Таким образом, пища, содержащая вредные элементы, такие как холестерин и насыщенные жиры – явный путь к развитию гипертонии и других смертельных заболеваний. Тем не менее, потребление в пищу здоровых продуктов может снизить риск развития серьезных проблем со здоровьем. Существует определенный рацион диеты, которая способствует снижению повышенного кровяного давления или гипертонии. Такой рацион содержит DASH диета.

В чем она заключается?

Данная диета рекомендована клиническими исследованиями, проведенными учеными института NHBL. После тщательного изучения и проведения клинических испытаний, ученые пришли к выводу, что рацион диеты, богатый магнием, калием, кальцием и белком, может значительно понизить уровень кровяного давления. Кроме того, исследование подтвердило тот факт, что диета с высоким содержанием фруктом и овощей и низким содержанием жиров может существенно снизить риск развития гипертонии.

Кроме того, соблюдение диеты требует минимального количества времени для достижения желаемых результатов. Рацион данной диеты включает три основных элемента: магний, калий и кальций. Эти питательные вещества, как известно, способствуют снижению кровяного давления. Согласно исследовательскому отчёту, обычные 2000 калорий содержат около 500 мг магния, 1,2 гм кальция и 4,7г калия.

Применение диеты

Следовать данной диете достаточно легко и просто, так как это отнимает меньше времени для приготовления блюд. Не достаточно просто избегать употребления в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина, так же необходимо съедать больше овощей, фруктов и круп.

Учитывая тот факт, что пища, потребляемая в период данной диеты, богата клетчаткой, настоятельно рекомендуется постепенно увеличить употребление пищи, содержащей жировые волокна, чтобы избежать проблем с пищеварением. Более того, вы можете увеличить потребление клетчатки, добавляя в ежедневный рацион дополнительную порцию фруктов и овощей.

Хорошими источниками клетчатки являются зерно, витамины группы B и минералы. Например, злаки, отруби, пшеничный хлеб, пророщенные зерна и крупы с низким содержанием жира являются продуктами, которые можно употреблять в пищу для повышения содержания клетчатки.

Обязательно обращайте внимание на этикетки упакованных продуктов, чтобы узнать состав ингредиентов, выбирайте продукты с низким содержанием холестерина, натрия, шоколада и насыщенных жиров.

Если вы собираетесь съесть что-то мясное, ограничьтесь потреблением 170 грамм в день. Кроме того, обезжиренное молоко является еще одним источником белка.

Данная диета становится очень популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье, главным образом потому, что не требует специальных рецептов и приготовления особых блюд. Не существует специальных ограничений, таких как подсчет калорий или приём препаратов, на протяжении всего времени, пока вы не употребляете пищу с повышенным содержанием холестерина и насыщенных жиров. Рацион диеты – это рацион здорового питания, которое базируется на трех наиболее важных компонентах, которые оказывают благотворное влияние на уровень кровяного давления.

DASH диета. История

За последние несколько лет количество людей, страдающих от гипертонии или высокого кровяного давления, увеличилось. Исследователи определили, что главным фактором, влияющим на развитие условий вредного образа жизни, в первую очередь, является неправильное питание. Придерживаться правильного рациона питания крайне важно для того, чтобы предотвратить развитие гипертонии.

DASH диета является одной из наиболее общепризнанных среди используемых для лечения гипертонии. Она сформулирована на основе научных исследований, проводимых специалистами в области медицины.

В настоящее время многие люди придерживаются диеты по рекомендациям врачей, с целью достижения регулируемого уровня кровяного давления.

Но задумывались вы когда-либо о зарождении и истории DASH диеты? Для того чтобы в полной мере понять как работает диета, необходимо знать историю её появления.

Появление и история диеты

Диета была разработана в связи с увеличением количества людей, страдающих гипертонией, на основе проведенных статистических анализов. Это играет важную роль в предотвращении повышения уровня артериального давления, так как это связано с развитием сердечнососудистых заболеваний, таких как сердечная недостаточность, инфаркты и многие другие. Поскольку было установлено, что пища в значительной степени способствует развитию гипертонии, ученые разработали данную диету, чтобы контролировать состояние организма.

DASH диета является аббревиатурой, которая переводится с английского языка как Диетический Подход для Предотвращения Гипертонии. Исследования, касающиеся данной диеты, начались в 1922 году и проводились в пяти самых известных научно — исследовательских центрах мира. Главной целью исследования было выяснить, какое влияние оказывает пища на артериальное давление.

После понимания того, что пища, в первую очередь, оказывает влияние на кровяное давление, была разработана данная диета на основе клинических испытаний.

Исследователи использовали 3 вида диеты для идентификации наиболее подходящей. Два вида были экспериментальными, в то время как третий тип диеты – контрольный. Последний тип диеты состоит из обычной пищи, употребляемой повседневно людьми. Первый экспериментальный тип диеты — «овощная и фруктовая диета», в которой количество овощей и фруктов возрастало с увеличением магния и калия, насыщенного минеральными веществами.

Второй экспериментальный тип диеты содержит низкокалорийные вещества, волокна, калий, магний и кальций и белок. Были проведены испытания среди 459 человек из разных регионов мира. После экспериментов и анализа данных был сделан вывод о том, что второй тип диеты является наиболее эффективным.

В настоящее время DASH диета по предотвращению гипертонии состоит из следующих компонентов:-зерновые-овощи-фрукты-мясо, птица, рыба-обезжиренные молочные продукты-семена-масла-сладости

Эти продукты должны быть в рационе человека, страдающего гипертонией, в ограниченных количествах с целью понижения уровня кровяного давления.

Более поздние исследования показали, что данная диета так же эффективно способствует снижению уровня холестерина в крови – главный фактор возникновения сердечнососудистых заболеваний. Так же это явление изучается с целью установить его влияние на потерю веса и возможности предотвращения некоторых форм рака. Данная диета является одной из самых тщательно изученных.

Не существует никаких причин для сомнения в рационе питания, так как он является органическим, безопасным и полезным для здоровья. DASH  диета рекомендована не только для контроля гипертонии, но и для предотвращения её развития.

Как быть с ресторанами, если ты на диете?

Приготовление блюд вместе с семьей или друзьями – часть вашей повседневной жизни, поэтому многие люди, которые размышляют над диетой, захотят узнать, как правильно питаться в ресторанах, соблюдая диету. Это трудно, но это вполне можно сделать. Если вы знаете, чего следует избегать, а что употреблять (в качестве заменителей), вы можете выбраться поужинать, насладиться вкусными блюдами, при этом так же ограничить ежедневную норму потребления натрия, если вы знаете, что заказать во время ужина.

Начните сегодня

Подводя итоги, мы должны помнить, что DASH диета и ее рацион предназначены для снижения уровня холестерина и предотвращения гипертонии. Если вы тот, кто страдает от гипертонии – эта диета для вас. Изменив свои предпочтения в еде, следуя диете, вы снизите количество потребления натрия, что впоследствии снизит уровень кровяного давления. Вы заметите разницу уже в течение двух недель: уровень кровяного давления может упасть на целых 14 отметок через короткий период времени.

Действительно, нет причин выжидать долгие месяцы для того, чтобы улучшить состояние своего здоровья. DASH диета может помочь предотвратить ряд заболеваний, включая рак, диабет, инсульт и даже сердечные заболевания.

Желаем удачи!

 

Набирать вес особенно неприятно, когда вы делаете все возможное, лишь бы избавиться от этих лишних килограммов. Именно поэтому мы рекомендуем Вам прочитать нашу статью «10 совет для желающих похудеть без вреда для здоровья», в которой вы найдете ответы на все свои вопросы. 

vitalenergy.ru

Dash диета: меню

Диета DASH в 2012-2013 годах возглавила американский рейтинг 25 лучших планов питания. В этот рейтинг входят диеты, рекомендованные жителям США для улучшения здоровья. DASH помогает снизить гипертонию или даже избавиться от нее без лекарств.

Ученые выяснили, что некоторые продукты питания повышают уровень артериального давления. Многие такие продукты попадают к нам на стол ежедневно, поэтому регулярное повышение кровяного давления ведет к развитию гипертонии.

Но есть и продукты, которые наоборот нормализует давление. На употреблении таких продуктов и основана dash диета.

Диета DASH здоровая и разнообразная. Ее тестирование проходило в крупных исследовательских центрах США под руководством Национального института здоровья. Испытания показали, что диета действительно регулирует давление крови. В норму приходил также уровень холестерина, вес; у участников испытаний повышалось настроение.

Сущность диеты

Согласно dash диете акцент в рационе питания необходимо сделать на фруктах и овощах, нежирных молочных продуктах.  Следует избегать жирной пищи, особенно насыщенной холестерином и танс-жирами.

Также рекомендуется употребление  цельнозернового хлеба, мясо птицы, рыбы и орехов.  Не стоит кушать красное мясо, меньше есть сладостей.

Самые ценные для данной диеты продукты – это те, что содержат кальций, калий и магний.

Диета комфортна. Принимать пищу в строго отведенные для этого часы не нужно. Вместо этого ешьте что хотите и когда хотите. Но из списка рекомендованных продуктов!

Ниже приведено примерное меню dash диеты с общей пищевой ценностью 2000 Ккал. Вы можете самостоятельно разработать себе рацион по приведенному образцу.

Утро

Мюсли из 150 г злаков (отруби или хлопья), одного банана и стакана молока.Бутерброд из куска цельнозернового хлеба и 5 г несоленого сливочного масла.Апельсиновый сок.

День

150 г куриного салата без соли, 1 ст. ложка горчицы для приправы, 2 куска цельнозернового хлеба.Салат из половинки огурца и помидора, 1 ст. ложки семян подсолнечника, 1 ч. ложки оливкового масла.Полстакана фруктового коктейля.

Вечер

85 г вареной постной говядины, 2 ст. ложки низкокалорийного соуса.1 запеченная картофелина. Для соуса смешать по 1 ст. ложке сметаны, измельченного сыра Чеддер и зеленого лука.200 г вареной стручковой фасоли.Небольшое яблоко.Бутерброд цельнозернового хлеба и несоленого масла.Стакан обезжиренного молока.

Для перекусов

До 200 г изюма.До 70 г миндаля (без соли).100 мл нежирного йогурта без добавок.

Чтобы легко привыкнуть к dash диете, прислушайтесь к следующим советам. Они помогут подобрать продукты под потребности вашего организма.

Переходите на полезные продукты постепенно

Большинство людей испытывают трудности, если решают сразу изменить образ жизни. Проблема связана не только с силой воли, но и с реакцией организма. Пример – вздутие кишечника при резком переходе на питание из овощей и фруктов, грубых злаков. Чтобы избежать этого и с удовольствием перейти на новую диету, измените в день 1-2 привычных продукта. Белый хлеб замените цельнозерновым или ешьте на одну порцию больше овощей и фруктов. Когда привыкнете, двигайтесь дальше.

Позвольте себе нарушать диету

Совершать ошибки и не придерживаться правильного рациона – нормально. Ошибившись, вам необходимо вернуться к правильному питанию. Если вы будете злиться на себя, это окажется сложнее. Постарайтесь проанализировать причину срыва и устранить ее. Иногда привыкание к диете занимает время, но с позитивными эмоциями это время пройдет быстрее.

Гордитесь собой

Когда вы помните, зачем вы начали соблюдать диету, вам легче достигнуть позитивных результатов.

Подкрепляйте результаты с помощью физических нагрузок

Добавьте к диете занятия спортом или выполнение ежедневной зарядки. С ними вы гарантированно достигнете улучшения здоровья.

Любите себя и свой организм, и у вас все получится!

princessjournal.ru

DASH-диета - Сбросить вес

Употребляемая в пищу еда по-разному воздействует на развитие нашего кровяного давления. То, что мы едим, запросто может спровоцировать повышение артериального давления, которое в свою очередь способствует развитию артериальной гипертензии.

Исследования показали, что кровяное давление может быть понижено при помощи диет и уменьшения доли потребляемой соли. Более того, такие диеты способны эффективно понизить ранее повышенное артериальное давление.

Превосходное средство от артериального давления - DASH-диета.

Недавно американскими кардиологами была разработана специальная диета с эффектным названием DASH, что в переводе означает «Диетологический подход к лечению гипертонии».

DASH-диета включает сочетание комбинаций пищевых веществ и продуктов, которые являются замечательным средством  для понижения артериального давления и способствует значительному упрощению  его контроля. В исследовании принимало участие более 500 человек с повышенным артериальным давлением.

Прекрасной особенность DASH-диеты является сочетание овощей, фруктов и обезжиренных молочных продуктов. Эти три группы способны обогатить организм человека магнием, калием и кальцием, которые оказывают нормализующее воздействие на кровяное давление. Увеличение потребления кальция, магния и калия при уменьшении употребления соли оказывает благоприятный эффект на артериальное давление.

При использовании DASH - диеты, как средства борьбы с нарушением кровяного давления существенные изменения уровня артериального давления у испытуемых групп добровольцев наблюдались уже через две недели. Благоприятный эффект был вызван увеличением потребляемого кальция, магния и калия, а также уменьшением потребления соли (натрия).

Более того, учёные установили, что DASH-диета способна не только благоприятно влиять на артериальное давление, но и предотвращать или замедлять развитие заболеваний сердца, остеопороза, диабета второго типа и даже рака. Эти данные стали основанием для применения DASH-диеты в целях первичной и вторичной профилактики артериальной гипертонии, а также профилактики сердечно - сосудистых заболеваний.

Также DASH - диета способствует и снижению веса, особенно в сочетании с физическими упражнениями и прогулками.

Меню DASH - диеты.

 

DASH-диета предлагает богатое меню допустимых продуктов питания. Сюда входят постное мясо птицы и рыбы, зерновые и бобовые, овощи и фрукты, а также обезжиренные молочные продукты.

Под ограничение попадают структурированные жиры, соль и холестерин. Для наибольшей эффективности следует свести ваше меню DASH диеты к минимуму потребление жира. Исключение составляет рыбий жир. Соль можно не исключать полностью, но необходимо существенно снизить потребляемое количество натрия.

Начать подготовку к диете  и следует с подсчёта калорий, которые необходимы для вашей активности и возраста. Из допустимых продуктов составить примерное меню на неделю или сразу на две недели, а также ограничить потребление соли. Блюда преимущественно получатся вегетарианские.

Если изменить свой привычный рацион сразу не получается, можно добиться этого постепенно. Например, добавлять к блюдам немного овощей, бобовых и фруктов, постепенно сокращать количество потребляемого мяса, сливочного и растительного масла, а также соли. Следует заменить жирные молочные продукты нежирными, солёные закуски несолёными, например, йогуртами, изюмом и орехами.

На протяжении всей диеты следует ввести в обиход такое понятие как «порция» или же заново его переосмыслить. Одна порция равна:

  • Чайной ложке оливкового масла;
  • Одному ломтику хлеба;
  • Ста граммам приготовленного мяса;
  • Одной второй стакана варёных макаронных изделий или варёного риса;
  • Одной чашке сырых фруктов или овощей;
  • Одной второй чашки варёных овощей или приготовленных фруктов;
  • 250 граммам нежирного молока или стакан сока.

Дополнительную помощь диете окажет отказ от курения и алкоголя, нормализация уровня холестерина в крови, а также подвижный образ жизни.

metodu-lechenia.net

Диета Dash: меню на неделю

Не так давно в России стала известна методика для похудения с необычным названием dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension), которое приблизительно переводится как Диетические методы лечения гипертонии. Создали методику ещё лет двадцать назад в США с целью помочь гипертоникам облегчить свое состояние с помощью рационализации питания. Конечно, с помощью этой диеты можно похудеть, но это явление можно считать скорее побочным эффектом. Главная цель – это нормализация кровяного давления.

Причины возникновения гипертонии:

— ожирение;— злоупотребление алкоголем, кофе и табаком;— дефицит кальция, магния и калия;— чрезмерное употребление жирных молочных продуктов, сыра, сливочного масла, мяса, а также сатурированных жиров (кулинарный жир, маргарин).

Устранив эти факторы можно значительно ускорить процесс оздоровления. Поэтому специалисты часто рекомендуют кроме применения диеты ещё пропить курс витаминов и минералов, которые должен прописать больному врач.

Что должно быть в рационе человека, ступившего на путь оздоровления: продукты из цельных злаков (до 8 порций в сутки), сушёные и свежие фрукты, а также соки из них (4-5 порций в день), овощи (4-5 порций, отдавайте предпочтение зелёным), нежирные птица, мясо, рыба, а также яйца (около 200 грамм в сутки), растительные и животные жиры в минимальных количествах, молоко и кисломолочная продукция с низким процентом жирности (2-3 порции в сутки), семена растений, орехи, бобовые (4-5 порций в неделю), около двух литров воды в день. Также можно кушать сладости, но не больше пяти порций в неделю.

Примерное меню на неделю

Завтрак (на выбор):

— отруби с зерновыми хлопьями, залитые обезжиренным молоком, банан;— каша, сваренная на воде, фруктовый сок, гренка с обезжиренным творогом;— овсянка, яблочный сок, пару столовых ложек изюма, обезжиренное молоко, хлеб из цельного зерна;— сливовый сок без сахара, гречка, кефир, цитрусовый фрукт;— запеканка из нежирного творога, столовая ложка сметаны, травяной чай, чайная ложечка мёда;— отварное яйцо, гренка без масла, тушёные овощи, компот из сушёных яблок;— зерновые хлопья с нежирным йогуртом, апельсины, чай.

Обед:

— спагетти из твёрдых сортов пшеницы с соусом из томатов и базилика, тёртый пармезан, салат из зелёных овощей с лимонным соком и оливковым маслом;— отварная рыба, политая лимонным соком, тушёная красная фасоль, салат из мяты, базилика, томатов;— печёная курица, зелёный горошек со свежим шпинатом и отварными грибами, квашеная капуста, обезжиренный йогурт;— салат из отварной курицы, томатов, листьев салата, оливок, шампиньонов и сухариков из цельно зернового хлеба, заправленный соком лимона и оливковым маслом, несколько ломтиков дыни;— салат из огурцов и помидоров, заправленный нежирной сметаной или йогуртом, бутерброд из цельно зернового хлеба с белым сыром или творогом, несколькими ломтиками печёной телятины, приправленный горчицей, яблоки;— жареная куриная печень со сметаной, тушёные овощи, стакан кефира с ягодами и корицей;— стейк из телятины с апельсиновым соусом, гарнир из тушёных овощей, ломтик хлеба.

Ужин:

— бутерброд с мягким белым сыром и рыбой, лёгкий салат из листовых овощей;— нежирная рыба или птица, запечённая в духовке, гречка, тушёные брокколи с чесноком и луком;— запечённый лосось с зеленью, тушёный рис с зирой, луком, чесноком и барбарисом;— чечевица с бурым рисом и капустой, рыбные котлеты, приготовленные на пару;— овощное соте, ёжики из риса и фарша (смесь куриного с говяжьим), ломтик хлеба;— авокадо, фаршированное отварными креветками с брокколи и шпинатом, цельно зерновые крекеры;— печёные овощи на гриле, отварная курица, горчица, хлеб.

Перекусы:

— фруктовые и овощные смузи;— ряженка, кефир или нежирное молоко;— фрукты и сухофрукты;— орехи, семечки;— галетное печенье;— йогурт со свежими фруктами или овощами;— творог с сухофруктами.

Придерживаться этой методики питания можно до тех пор, пока не решится проблема со здоровьем. Перед началом проконсультируйтесь со своим врачом. Доктор посоветует вам, сколько калорий в день вы должны потреблять, а также определит для вас оптимальный объем порций.

www.stodam.ru


Смотрите также