Диета 1600


Пример ПП-меню на неделю по 1500-1600 ккал в день

Чтобы похудеть важно соблюдать одно правило: тратить больше калорий, чем потреблять. Для определения суточной калорийности рациона, необходимо рассчитать свою норму и отнять 300-500 ккал. Именно такой дефицит приводит к снижению веса без стресса для организма. Также барьером к началу правильного питания становится незнание того, что же все таки приготовить, поэтому мы сделали меню на неделю с простыми рецептами, которое поможет вам начать правильно питаться. Также это меню не предназначено для тех, кто занимается интенсивными тренировками.

Содержание статьи

Понедельник

Количество килокалорий: 1513 ккал

Завтрак

  • Геркулес – 50 г
  • Изюм – 10 г
  • Мед – 10 г
  • Яйцо куриное – 55 г
  • Зерновой хлеб – 20 г

Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Яйцо отварить всмятку или вкрутую. Подавать с кружкой черного кофе или чай.

Перекус

  • Банан – 100 г
  • Чернослив – 30 г

Обед

  • Гречка – 50 г
  • Куриная грудка – 100 г
  • Салат из квашеной капусты – 100 г
  • Зерновой хлеб – 20 г

Куриную грудку и гречку отварить. Подавать с салатом и хлебом.

Перекус

  • Творог 5% — 100 г
  • Яблоко – 100 г

Ужин

  • Минтай – 200 г
  • Огурец – 100 г
  • Помидор – 100 г
  • Свежая капуста – 100 г
  • Оливковое масло – 10 г

Минтай приготовить на пару. Овощи нарезать, смешать и заправить оливковым маслом.

Перекус

  • Кефир 1,5% – 350 г

Кефир перед сном помогает заснуть и способствует улучшению пищеварения.

Вторник

Количество килокалорий: 1503 ккал

Завтрак

  • Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
  • Молоко – 30 г
  • Сыр – 20 г
  • Брокколи – 70 г
  • Зерновой хлеб – 20 г

Яйца взбить с молоком, добавить тертый сыр и брокколи, запекать в глубокой посуде в духовке без масла 20 минут. Подавать с кусочком зернового хлеба, черным кофе без сахара или чаем.

Перекус

  • Персики – 300 г

Обед

  • Рис – 50 г
  • Минтай – 200 г
  • Салат из морской капусты – 150 г

Рис отварить до готовности, минтай запечь в духовке без масла или приготовить на пару. Салат из морской капусты можно приготовить самостоятельно или купить консервированный.

Перекус

  • Сыр – 40 г
  • Зерновой хлеб – 40 г
  • Помидор – 50 г

Помидор и сыр нарезать тонкими ломтиками, выложить на хлеб. Можно добавить чеснок для более яркого вкуса.

Ужин

  • Куриная грудка – 100 г
  • Сметана 15% – 20 г
  • Сыр – 20 г
  • Помидор – 100 г
  • Чеснок – 10 г

Помидор и чеснок мелко нарезать, смешать. Куриную грудку обмазать полученным соусом, запекать в духовке без масла 20-30 минут. Перед подачей – посыпать тертым сыром.

Перекус

  • Кефир 1,5% – 350 г

Среда

Количество килокалорий: 1532 ккал

Завтрак

  • Сыр – 40 г
  • Зерновой хлеб – 40 г
  • Помидор – 50 г

Приготовить бутерброды, подавать с кофе или чаем без сахара.

Перекус

  • Творог 5% – 100 г
  • Мед – 20 г
  • Яблоко – 100 г

Яблоко мелко нарезать или натереть на терке, смешать с творогом. Мед добавить в творог или в чай вместо сахара.

Обед

  • Картофель – 300 г
  • Куриная грудка – 100 г
  • Брокколи – 70 г
  • Зерновой хлеб – 20 г
  • Чеснок – 10 г

Картофель почистить, нарезать кубиками. Потушить вместе с куриной грудкой, чесноком и брокколи на среднем огне без добавления масла. Подавать с зеленью и кусочком зернового хлеба.

Перекус

  • Банан – 100 г
  • Апельсин – 150 г

Ужин

  • Грудка индейки – 300 г
  • Томаты черри – 200 г
  • Сладкий перец – 100 г
  • Кукуруза мороженая – 100 г
  • Салат Айсберг – 100 г
  • Сыр – 20 г
  • Масло оливковое – 10 г

Индейку запечь в духовке без масла. Томаты, перец и салат нарезать, смешать с кукурузой и оливковым маслом. Перед подачей индейку посыпать тертым сыром.

Перекус

  • Кефир 1,5% – 350 г

Четверг

Количество килокалорий: 1570 ккал

Завтрак

  • Геркулес – 50 г
  • Изюм – 10 г
  • Мед – 10 г
  • Сыр – 30 г
  • Зерновой хлеб – 20 г

Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Из сыра и хлеба сделать бутерброды. Подавать с кружкой черного кофе или чай.

Перекус

  • Яблоко – 100 г
  • Апельсин – 150 г
  • Банан – 100 г

Обед

  • Спагетти – 50 г
  • Куриная грудка – 100 г
  • Томаты черри – 100 г
  • Оливковое масло – 10 г
  • Сыр – 30 г

Спагетти и грудку отварить в подсоленной воде. Смешать, добавить разрезанные на пополам томаты черри, посыпать тертым сыром, добавить оливковое масло.

Перекус

Ужин

  • Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
  • Зелень свежая – 50 г
  • Масло подсолнечное – 10 г
  • Куриная грудка – 100 г

Яйца взбить с небольшим количеством воды, добавить зелень и грудку, нарезанную полосками. Глубокий противень смазать маслом, залить полученную смесь, запекать в духовке 20-30 минут . Добавить соль/перец по вкусу.

Перекус

  • Кефир 1,5% – 350 г

Пятница

Количество килокалорий: 1441 ккал

Завтрак

  • Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
  • Геркулес – 30 г
  • Яблоко – 50 г
  • Мед – 10 г
  • Корица – 2 г
  • Зерновой хлеб – 20 г

Яйца отварить всмятку или вкрутую. Геркулес сварить на воде, добавить мед, яблоко, посыпать корицей. Подавать с кусочком зернового хлеба.

Перекус

  • Морковь свежая – 300 г

Обед

  • Рис – 50 г
  • Куриная грудка – 100 г
  • Оливковое масло – 10 г
  • Лук репчатый – 100 г
  • Морковь – 150 г
  • Огурец соленный – 200 г

Рис промыть. Грудку, лук, морковь нарезать кубиками, обжарить в масле на глубокой сковородке. Добавить в сковороду рис, залить водой. Тушить до готовности. Получится блюдо похожее на плов. Подавать с солеными огурцами.

Перекус

Ужин

  • Тунец консервированный в собственном соку – 200 г
  • Томаты черри – 100 г

Перекус

  • Кефир 1,5% – 350 г

Суббота

Количество килокалорий: 1547

Завтрак

  • Гречка – 50 г
  • Зелень – 50 г
  • Сыр – 20 г
  • Яйцо куриное – 55 г

Гречку и яйцо отварить. Зелень, яйцо и сыр мелко порезать и смешать с гречкой. Добавить соль по вкусу.

Перекус

  • Грейпфрут – 200 г
  • Апельсин – 200 г
  • Банан – 100 г

Обед

  • Гречка – 50 г
  • Стручковая фасоль – 200 г
  • Сыр – 30 г
  • Перец чили – 20 г
  • Масло подсолнечное – 10 г

Фасоль и перец обжарить на масле, гречку отварить. Смешать и посыпать тертым сыром.

Перекус

  • Грецкие орехи – 40 г

Ужин

  • Свекла – 150 г
  • Куриная грудка – 100 г

Отварить отдельно свеклу и грудку. Свеклу нарезать кружочками или натереть на терке.

Перекус

  • Кефир 1,5% – 350 г

Воскресенье

Количество килокалорий: 1646 ккал

Завтрак

  • Клубника – 100 г
  • Йогурт без добавок – 300 г
  • Мед – 10 г

Клубнику мелко нарезать и смешать с йогуртом, добавить мед.

Перекус

  • Груша – 200 г
  • Мед – 20 г
  • Грецкие орехи – 30 г

Груши разрезать на половинки, мякоть вынуть ложкой и смешать с орехами и медом. Запекать в духовке 10 минут. Подавать с черным или зеленым чаем.

Обед

  • Спагетти – 100 г
  • Тунец в собственном соку – 100 г
  • Зеленый горошек – 100 г
  • Оливковое масло – 10 г

Спагетти отварить, смешать с тунцом и горошком, добавить масло.

Перекус

  • Йогурт без добавок – 150 г
  • Яблоко – 100 г

Съесть по отдельности или смешать йогурт с нарезанным яблоком.

Ужин

  • Тунец в собственном соку – 200 г
  • Горошек – 100 г
  • Томаты черри – 100 г

Смешать, заправить лимонным соком.

Похожее

ppmenu.ru

Диета 1600 калорий в день: преимущества и недостатки

Приветствую, уважаемые читатели моего блога! Диета 1600 калорий в день по информации в интернете помогла тысячам людей избавиться от избыточного веса и превратить свое тело в настоящую конфетку.

Адекватное название и социальное доказательство в виде множества положительных отзывов заставила меня как следует разобрать данный способ похудеть. Что из этого получилось — узнаете прямо из статьи!

Отличительная особенность диеты

Очень говорящее название, на самом деле. И это несравненный плюс. А то нынче стало модно придумывать какие-то сложно произносимые названия, которые и суть то никак не отображают.

Секрет диеты на 1600 калорий строится на основополагающем принципе любого похудения — потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых. Собственно, если данное условие соблюдается, то ваше тело в любом случае будет худеть, хочется вам того или нет.

Чем меньше ешь, тем легче расходовать калории. Я думаю вы со мной согласитесь, что скинуть путем тренировки 500 килокалорий куда легче нежели 3000.

Да это просто упахаться до смерти надо, чтобы достигнуть подобного результата. Гораздо легче просто есть меньше и будет вам счастье.

Для похудения рекомендуется разбить количество трапез на 3-4 штуки. Что ж, считаю, что сделать это вполне реально. Но вот на одном из блогов по питанию я наткнулся на информацию, что разделять 1600 килокалорий нужно на 5-6 приемов пищи. Мне вот интересно, это как он вообще себе представляет?

Если человек фрукторианец с опытом в 5 лет и он может спокойно прожить день съев 3 яблочка, то да, вообще нет вопросов. Но тот, кто испытывает проблемы с лишним весом априори не может быть фруторианцем или сыроедом и потому подобные разделения для него могут оказаться довольно сложной задачей.

Хоть диетологи и бьют себя в грудь, доказывая, что лучше есть мало и часто, но, на самом деле, это не совсем правда. Лучше есть мало и редко — вот такой вариант действительно можно назвать идеальным.

Более того, 1600 ккал в принципе для здорового человека являются абсолютной нормой. Наш организм — это очень самодостаточная система, у которой есть функция получения энергии из альтернативных источников, никак не связанных с традиционной пищей.

Поэтому, о диете, в классическом понимании этого слова, говорить не совсем уместно. Было бы идеально на постоянной основе потреблять не более 1600 ккал. Таким образом, и организм не зашлаковывается, и никаких проблем с лишним весом не будет.

Плюсы и минусы

Удивительно, но я нигде не смог отыскать преимущества и недостатки данной диеты. Либо авторы просто слабо осведомлены в вопросах питаниях, либо они просто забыли об этом упомянуть. Однако, я считаю важным осветить все “за” и против”. Это нужно для того, что исключить все возможные побочные эффекты.

Преимущества

Я уже, в какой-то степени, осветил их в предыдущем разделе. Чем меньше мы потребляем пищи, тем меньше наш организм тратит своих сил и энергии на ее переработку. Звучит немного парадоксально, не так ли?

Ведь еда, по идее, должна давать нам энергию, но никак не наоборот. Но, к сожалению, это очередное заблуждение, в которое нас ввели средства массового зомбирования (я их так называю).

Как я и говорил, энергию наше тело может получать из альтернативных источников. Например, таким источником вполне может стать воздух. Таким образом, не тратя свои силы на переваривание пищи, мы получаем больше свободной энергии в собственное пользование.

Как результат — хорошее настроение, жизненные силы и нереальная мотивация творить и созидать. Да, вот так воздействует на нас, казалось бы, обычная еда.

Недостатки

Дело в том, что тело современного человека весьма загрязнено. Речь, в первую очередь, идет о шлаках и токсинах. К сожалению, их так много, что из-за резкого запуска процесса очищения, есть риск просто “захлебнуться” в собственных отходах.

И я не шучу. Поэтому противопоказание тут одно и звучит оно так:

“Применять диету можно только тем людям, лишний вес которых не достиг еще критической отметки.”

Нужно планомерно снижать количество потребляемых продуктов и только тогда можно получить адекватные результаты.

Какие продукты разрешены

Мало кушать — это, конечно, здорово. Но от этого будет мало толку, если потребляемые ингредиенты, мягко говоря, не совсем полезны для человеческого организма. Поэтому, предлагаю выяснить, какие же все-таки продукты входят в список разрешенных.

  1. Сырые спелые фрукты.
  2. Сухофрукты.
  3. Свежие овощи.
  4. Злаки и крупы.
  5. Молочка.
  6. Рыба и мясо.

Эх, по началу я даже обрадовался. Фрукты, овощи… Но зачем мясо с рыбой то сюда запихали? И молочку еще до кучи. В общем, разрешено почти все.

Никаких жестких ограничений я здесь не вижу. По стандарту нужно убрать всякие хлебобулочные изделия, сладости, алкоголь и прочую синтетику из супермаркета. А дальше, что хотите, то и ешьте.

Такой подход я считаю не очень правильным. Ведь в мясе нет совершенно ничего полезного. Почему я так считаю? Можете прочитать статью о куриной диете (гиперссылка), там все подробно расписано. Ну и если у вас появились какие-то вопросы, то можете смело задать их мне в комментариях под этой статьей.

Вариации рациона

Безумно рад, что здесь нет миллиона вариаций одной базовой диеты. А то как не зайди на сайт по питанию, у каждой диеты есть примерные аналоги, которые по сути можно было бы вынести в отдельный рацион.

Меню здесь строится всего одно и рассчитано оно на неделю. С вашего позволения, уважаемый читатель, я не буду расписывать рацион на все 7 дней. Просто потому, что все дни до ужаса похожи друг на друга. Достаточно понять принцип построения меню, а дальше уже каждый сможет придумать что-то подходящее для самого себя.

  1. Завтрак. 300 грамм овсянки с молоком или на воде и ложка меда. 1 яблоко и чай зеленый.
  2. Второй завтрак. 200 мл кефира и 1 банан.
  3. Обед. 250 грамм филе индейки, тарелка гречки с овощами, 200 мл сока томатного.
  4. Полдник. Салат из 1 огурца с зеленью.
  5. Ужин. Овощной салат с лососем.

Принцип таков:

С утра плотный углеводный завтрак, затем фруктовый перекус. Плотный обед с мясом, углеводами и клетчаткой. Перекус из фруктов. И на ужин рыба с овощами или просто овощи.

Не знаю, это вообще реально уместить в 1600 ккал, как считаете? Поделитесь своим мнением в комментариях на этот счет, безумно интересно. Сбалансированная диета? Нет, нет и еще раз нет. Просто напихали всего до кучи в рамках позволенного. Вот если бы убрать животные продукты, то тут еще можно было бы поговорить.

В принципе, это легко воплотить, не вылезая за дозволенные 1600 ккал — было бы желание. По моим скромным подсчетам, придерживаясь приведенного меню, у вас получится скинуть примерно 4-5 кг за месяц.

Если вам хочется получить результат быстрее, то тогда рекомендую ознакомиться с книгой “Супер — шред диета” от доктора Смита, которая уже стала абсолютным бестселлером на территории США.

Программа “Супер шред” — это революционный способ избавлений от лишних килограммов. За какие-то 4 недели, вы гарантировано скинете по меньшей мере 10 килограмм! Так обещает автор книги.  Все в ваших руках, действуйте!

Что запомнить

Приведенная диета действительно может помочь избавиться от лишнего веса, так как малая калорийность — это всегда действенно. Вот только пользы для здоровья от нее никакого. Опять же, если убрать из рациона животные продукты, то все будет здорово.

Еда — это далеко не единственный способ получения энергия для нашего тела. Чем меньше едим, тем дольше живем. Солнце, воздух и вода — наши лучшие друзья!

На сегодня у меня все. Подписывайтесь на блог и делитесь статьей с друзьями в социальных сетях.

Оставайтесь с нами. Увидимся в следующей статье!

 

 

tvoy-ves.ru

Сбалансированная низкокалорийная диета | Светлашка.ру

«Неужели мне придется всю оставшуюся жизнь прове сти с калькулятором в руках и заработать репутацию зануды, которая постоянно сверяется с этикетками на продуктах?». Нет, не придется. Не зря ведущие дието логи мира годами работали над вопросом, как привести ваши знания в систему. Все, что потребуется,— запо мнить, какие группы продуктов существуют и сколько порций из каждой группы нужно съедать в день. Для этого ученые даже разработали наглядные пособия — так называемую «пирамиду питания», «метод тарел ки» (тарелка с изображением на ней всех продуктов дневного рациона) и обычные таблицы.

Вот очень хороший вариант таблицы, который со ставлен диетологами Национального института сердца легких и крови США, и рассчитан он на 1600 ккал в день (см. таблицу 4).

Очень интересен и «метод тарелки», разработан ный первоначально шведскими диетологами. Он на глядно показывает, сколько места на нашей тарел ке должна занимать каждая группа продуктов. Не так давно метод был усовершенствован диетологами американского штата Айдахо, и в результате появи лась так называемая «тарелка Айдахо». По сравне нию с таблицей, которую вы только что видели, ме тод тарелки хорош тем, что учит правильно соста влять свой завтрак, обед и ужин. Познакомимся с ним поподробнее.

Итак, на завтрак одна четвертая часть тарелки должна быть занята источниками белка, половина — крахмалами, одна четвертая должна быть… пустой. Завтрак можно дополнить молоком, йогуртом и фрук тами. На обед и ужин тарелка будет иметь одинако вый вид: одна четверть — крахмал (хлеб, каши), одна четверть — белок (рыба, мясо, яйца, соевые продук ты), половина — низкокалорийные овощи (не крахма листые, как картошка и кукуруза). По сторонам тарел ки может стоять чашка молока или йогурта, полчашки пудинга или мороженого или один фрукт. Питаясь по методу тарелки, вы будете получать 1200-1500 ккал в день. Особенно метод подходит для тех, кто ест 3 раза в день.

Когда вы готовите сложные блюда, тоже прикинь те, какое место займут их различные ингредиенты на воображаемой тарелке. Еще одно полезное свойство метода — его можно применять, когда вы питаетесь вне дома. Заметьте — в ресторанах слишком большие порции, это правило, а не исключение. Поэтому, если вы обедаете в ресторане, придется немного корректи­ровать объемы порций. Для этого можно применять такие маленькие хитрости: съедайте только половину порции, заказывайте один десерт на двоих, просите за­менить те или иные составные части блюда и просите подавать соусы отдельно.

Обеспечивает ли сбалансированная низкокалорий­ная диета поступление всех важных для организма веществ? В целом диета адекватна потребностям ор­ганизма, но в некоторых случаях — если не был сде­лан правильный выбор продуктов — она все же может содержать недостаточное количество кальция, цинка, магния, железа и витамина Ви. Нужно понимать: это все-таки ограниченный рацион, и его в любом слу­чае желательно дополнять приемом поливитаминов и минералов.

♦Вы можете гарантировать, что я похудею на этой диете?». Приятно, что на этот вопрос у нас есть ответ. Канадский национальный институт здоровья проанали­зировал результаты 34 контролируемых исследований, которые проводились для выяснения эффективности диеты у больных ожирением. Оказалось, что низко­калорийные диеты снижают массу тела в среднем на 8% в течение периода 3-12 месяцев. Хорошо, если вам с 68 кг нужно похудеть до 60, тогда такой темп вас устроит. А если лишних килограммов — двадцать? Тогда покажется, что 8% — это немного. Ученые то­же признают относительно мягкий эффект диеты, но утверждают — спокойный, умеренный темп похудения сполна компенсируется другими ее достоинствами. Во- первых, не будет никаких осложнений для здоровья. Во-вторых, у вас сформируются правильные привычки в питании. Смеется тот, кто смеется последним, ведь именно такая днета признана оптимальной диетой для поддержания веса.

Предлагаем вашему вниманию семидневное меню сбалансированной низкокалорийной диеты, рассчитан­ной на 1400-1600 ккал.

Низкокалорийная диета. примерное семидневное меню
Понедельник
Завтрак Каша овсяная с орехами и изюмом (неглубокая
тарелка средних размеров)
Апельсин средних размеров
Чай
2 завтрак Яблоко свежее (200 г)
Обед Салат из белокочанной капусты с оливковым маслом
(150 г)
Суп из овощей вегетарианский без соли (1/2 порции)
Куриная грудка отварная (40 г)
Чай
Полдник Фруктовый йогурт 1%-ной жирности (1/2 стакана)
Ужин Рыба гриль без соли с лимонным соком (50 г)
Каша гречневая рассыпчатая (80 г)
Сок яблочный (100 г)
На ночь Курага (30 г)
Вторник
Завтрак Хлеб пшеничный зерновой (1 кусок)
Домашний сыр (1 кусок)
Помидор средних размеров
Болгарский перец (1 шт.)
Чай зеленый
2 завтрак Банан средних размеров
Обед Рыба (лосось), запеченная с овощами в фольге (50 г)
Рис коричневый (80 г)
Салат зеленый с оливковым маслом (150 г)
Хлеб зерновой пшеничный (1 кусок)
Полдник Йогурт нежирный (1/2 стакана)

svetlashka.ru

История похудения Татьяны Гелунг на 21 кг. Фото до и после. 1600 калорий в день

Добрый день! Меня зовут Татьяна,мне 30 лет. Я мама чудесного годовалого мальчишки.

В моей жизни есть удачный и неудачный опыт преображения. Но обо всем по порядку

  • До 25 лет я имела относительно стройную и подтянутую фигуру, хотя и позволяла себе съесть все, что милой душеньке угодно. Но активный образ жизни, танцы до утра и пешие прогулки делали свое дело, и я весила 55 килограммов при росте 164 см.
  • После 25 лет мой образ жизни стал более спокойный: работа-дом, поэтому неудивительно, что я начала набирать в весе. Отметка на весах достигла цифры 64 кило. В тот момент я рассталась с молодым человеком, и в след он мне бросил, что я стала квадратной.

История похудения. Диеты, голодовки, булимия

Это было отправной точкой к моему преображению

  • Я перепробовала все диеты, какие только можно, и в итоге стала голодать.
  • Я съедала в день 1 яйцо и 200 г обезжиренного творога.

На таком рационе я просидела четыре месяца. За это время у меня развилась булимия. Все, что попадало мне в рот, я тут же отправляла обратно и ничего не могла с этим поделать.

За пять месяцев я похудела с 64 до 45 кило. У меня просто испарились и грудь, и попа. На месте груди стали просвечивать ребра. Но мне этого было мало, я все еще казалась себе толстой…

В тот момент я встретила своего будущего мужа, и он начал меня откармливать. Через полгода мой вес снова достиг отметки 55 кило, и я стала выглядеть нормально.

История похудения. Беременность

Через два года я забеременела

  • Беременность протекала очень сложно, я часто лежала в больницах ,безобразно много ела и очень много набрала.
  • В конечно итоге в роддом я поехала с весом 86 килограммов и сильными отеками. Беременность моя разрешилась кесаревым сечением, по возвращении домой мой вес составил 76 кг.
  • На тот момент меня не волновал вес, и я ела много сгущенки и грецких орехов,чтобы поддерживать жирность молока. В итоге мой малыш набирал вес, а я, соответственно, не худела.

В какой-то момент я решила, что хватит, пора взяться за себя. Но в этот раз я решила идти более долгим, но правильным путем.

Для начала исключила из своего рациона:

  • хлеб,
  • сладкое,
  • майонез.

На этом за четыре месяца я похудела с 75 до 64 кг.

Далее вес встал, и я решила подключать спорт

  • Заниматься я начала дома по видеокурсу Джиллиан Майклз.
  • Правда, вместо гантелей у меня были бутылки по 1,5 литра.

Питание тоже было пересмотрено, я перелопатила весь интернет и пришла к подсчету калорий и БЖУ.

История похудения. Как я питаюсь

В день я питаюсь не более, чем на 1600 калорий. Позволить себе могу все, что угодно.

Главное, вписать в дневную норму:

  • завтракаю я в девять часов кашей (манной,гречневой, овсяной, «Дружба») сваренной на молоке,с сахаром и маслом;
  • далее, в двенадцать часов дня перекус — какой-нибудь фрукт;
  • в тричаса дня — обед – макароны из твердых сортов пшеницы,рис,гречка,перловка плюс мясо или рыба, овощи;
  • в шесть часов вечера — перекус — обычно это ПП-выпечка: запеканка или кексы из творога;
  • ввосемь вечера – ужин — салат из овощей и отварной куриной грудки, омлет с кальмарами или рыба в кляре.

На таком рационе и тренировках я похудела до 55 кг.

Сейчас я стала заниматься в спортзале. У меня две тренировки в неделю плюс две кардиотренировки дома под видео от Джиллиан Майклз.

Работы еще море, я только в начале пути трансформации своего тела. Раньше моей целью было просто похудеть, а теперь я хочу проработать мышечный рельеф и выглядеть на «пять с плюсом»!

Кто желает пообщаться со мной на тему похудения, может написать мне ВКонтакте поэтому адресу: https://vk.com/gelung

slimim.com

Три варианта диеты для женщин 58-60 кг (похудение, ускорение обмена веществ) 1600-1700 ккал

Вариант 1  Ккал Белки Жиры Углеводы 1. Омлет (2 целых яйца+2 белка+ молоко 100 грамм)Брынза(30 грамм) Хлебцы цельнозерновые (40 грамм)  455,3 35,5 24,7 23,2 2. Банан (150 грамм) 133,5 2,25 0,15 32,7

3.Гречневая каша(150 грамм)Куриное филе (150 грамм) Овощной салат (150 грамм)

414 43,5 7,95 45,9

4. Яблоко (300 грамм)Грецкий орех (30 грамм) 

337,2 5,76 20,76 31,50 5. Рыба приготовленная без масла (250 грамм) Овощная смесь (Цукини, баклажаны, перец, грибы, лук и т.п)(250 грамм) 285 49,5 6,25 5,75

6. Творог нежирный(250 грамм)

200 45,0 0,0 5,0 Итого за день:  1885 185,71 60,78 150,05 Вариант 2 Калл Белки Жиры Углеводы 1. Овсяная каша на молоке (Овсяные хлопья - 75 грамм молоко 1,5% - 200 грамм)  365,8 16,38 9,0 54,5 2. Салат из яблок и моркови (300 грамм) 118 2,55 0,75 25,5

3. Рис (150 грамм)Говядина, нежирная(200 грамм)Овощной салат (150 грамм) 

570,5 56,05 18,6 45,55 4. Омлет с грибами(2 целых яйца+2 белка, грибы -200 грамм)   233 26,85 12,9 2,7

5. Салат из морепродуктов(250 грамм)

282,5 36,25 8,5 13,75

6.Кефир, нежирный(300 грамм)

120 8,4 3,0 12,0 Итого за день  1690,3 146,48 52,75 153,55 Вариант 3  Калл Белки Жиры Углеводы

1.Запеканка творожная (без муки)(300 грамм)

381 49,35 17,95 4,85

2.Хлебцы цельнозерновые (60 грамм)

146,4 4,86 0,72 31,8 3.Паста с креветками  (макароны из твердых сортов пшеницы -150 грамм Креветки -150 грамм)  468 54,25 8,25 45,25 4.Фруктовый салат (яблоко, киви, грейпфрут/апельсин, немного банана) (300 грамм) 213 3,6 1,3 48,4 5.Куриное филе (200 грамм)Любые не крахмалистые овощи ( 250 грамм) 287,5 52,45 3,15 6

6.Кефир, нежирный  (300 грамм)

123 9,9 4,5 9,8 Итого за день: 1618 174,41 35,87 147,10

nicksergeyev.com

Диета стол №8 - общая характеристика, меню на неделю

Согласно статистическим данным, от ожирения страдает практически каждый девятый взрослый житель нашей планеты. Помочь людям с ожирением может специально разработанная лечебная диета стол №8.

Данный диетический рацион, разработанный советским диетологом Певзнером М.И., до сих пор занимает одно из первых мест в перечне подобного рода оздоровительных методик лечения ожирения. Также данная щадящая диета помогает пациентам с нарушенным обменом веществ и людям, имеющим склонность к регулярному перееданию.

Диетологи подчеркивают, что невзирая на строгое отслеживание калорийности всех употребляемых продуктов, диетический стол № 8 легко позволяет питаться вкусно и весьма разнообразно.

Особенности диеты cтол №8

Главная ключевая цель данной диеты — это приведение в норму обменных процессов в организме без которых невозможно ликвидировать лишние килограммы. Щадящий стол № 8 основан на уменьшении калорийности каждодневных блюд и ограничении жирных, сладких и прочих продуктов, которые возбуждают аппетит и помогают набору веса.

Энергетическая ценность рациона уменьшается за счет ограничения потребления быстрых углеводов и животных жиров, при этом должно быть увеличено употребление белка и клетчатки. Также в рационе больного ограничивается употребление соли и жидкости. Алкогольные напитки во время щадящего рациона исключаются полностью. Кроме того, пациент должен забыть о сахаре и большинстве кондитерских изделий.

Рекомендуемый режим питания

Важный момент — диета требует дробного употребления пищи, не меньше 6 раз в день. Последний прием пищи следует делать за 4 часа до сна. Разовая порция должна содержать такой объем еды, чтобы человек ощущал легкое насыщение. Если диетический стол назначен в связи с ожирением человека, то врачи рекомендуют проводить дополнительные разгрузочные дни, состоящие только из диетического мяса, молочных продуктов или фруктов.

Энергетическая ценность данной диеты должна быть не более 1600-1700 ккал. Продолжительность диеты в каждом конкретном случае определяет специалист. Наилучший тип приготовления продуктов: варка, тушение, приготовление на пару или запекание. Блюда должны быть нормальной приемлемой температуры.

Варианты диетического стола 8

Существует несколько вариантов рациона по 8 типу. Диета 8а отличается еще более строгим ограничением калорий в рационе человека — около 1100-1300 ккал в сутки. Показания к данному варианту диеты — ожирение.

Диета 8б считается самым строгим вариантом данного рациона. Разрешается употреблять не более 800 ккал в сутки. Применять данный вид рациона можно непродолжительное время.

Диета № 8 для детей

Педиатры бьют тревогу — около 10% пациентов детского возраста страдают от избыточного веса или ожирения. Причины такого печального положения разнообразны — от неправильного режима питания до низкой физической активности ребенка.

Детские диетологи совместно с педиатрами нередко назначают таким детям диетический стол № 8. Родителям необходимо строго выполнять все рекомендации специалистов по детскому питанию — ограничить в меню ребенка кондитерские изделия, жирную и жареную пищу, макароны, бананы, майонез, кетчуп и прочие не совсем здоровые продукты. Главные критерии в терапии детского ожирения — это правильное сбалансированное питание и изменение образа жизни ребенка.

диета стол №8: разрешенные и запрещенные продукты

Диета стол №8 может относиться к разряду самых здоровых и простых. Если нет никаких обострений со стороны хронических заболеваний человека, то данный щадящий стол может использоваться практически постоянно.

Наименование блюда (продукта)Разрешенные продуктыЗапрещенные продукты
Первые блюдаВегетарианские супы, щи с небольшим добавлением крупыПостный борщМолочные супыОкрошка, свекольник с небольшим объемом картофеляЛюбые жирные первые блюда Жирные бульоны на мясе, рыбе
Вторые блюда (гарниры из круп)Рассыпчатые каши из гречки, ячневой или перловой крупыКрупы — рисовая, овсяная или манная ограниченно
Вторые блюда (мясо, рыба)Нежирные сорта мяса или рыбы в отварном, тушенном либо слегка обжаренном видеЖирные сорта мяса или рыбыКопченное, жареное или соленые мясо (рыба)
Мучные изделияХлеб из муки грубого помола, ржаной хлебГалетное несладкое печеньеПшеничные слайсыСвежая выпечкаБлины, пончикиСдобные сухарики
Молочные и кисломолоч-ные продуктыЛюбые обезжиренные молочные продуктыЖирные молочные и кисломолочные продуктыСоленые сорта сыраСладкие жирные йогурты
Овощи (фрукты)Любые овощи являются основой диеты (в любом виде)Соленья, квашенная капуста, пряные и острые овощиОвощные закуски
ПрочиеЯйца куриные, перепелиные (отварные, паровые) не более 2 в деньЖареные яйца
ФруктыЛюбые кисло-сладкие виды фруктов, желательно в сыром видеСладкие фрукты и ягоды, например, виноград, инжир, персики и пр.
НапиткиЧай, кофе, морсы, компоты без сахара, вода без газаСладкая вода с газом, какаоЛюбые алкогольные напитки

Диета стол №8. Меню на неделю

Возможные варианты питания на 7 дней недели:

Понедельник:

  • Завтрак: кофе с обезжиренным молоком без сахара, картофель, паровая котлета
  • Второй завтрак: 150 г обезжиренного творога
  • Обед: овощной суп, тушенная капуста с куриным мясом, перловая каша, компот из сухофруктов без сахара
  • Полдник: стакан обезжиренного кефира
  • Ужин: морковный салат с омлетом, фруктовый салат, зеленый чай
  • На ночь: простокваша или молоко

Вторник:

  • Завтрак: гречневая каша, тушенные овощи, порция нежирной ветчины, чай с лимоном без сахара
  • Второй завтрак: печенье галетное, яблоко
  • Обед: грибной суп с кусочком куриного филе, картошка с рыбой, морс
  • Полдник: фрукты
  • Ужин: отварная индейка, капустный салат с растительным маслом, зеленый чай
  • На ночь: кефир

Среда:

  • Завтрак: паровой омлет, салат из огурцов и зеленого лука, отвар из шиповника
  • Второй завтрак: кисло-сладкие фрукты
  • Обед: окрошка, овощное рагу с индейкой, компот
  • Полдник: нежирный творог с молоком
  • Ужин: отварная рыба, перловая каша, огурец, несладкий кофе с молоком
  • На ночь: простокваша

Четверг:

  • Завтрак: тушенные кабачки с морковью, паровые фрикадельки, чай с лимоном
  • Второй завтрак: компот с галетным печеньем
  • Обед: вегетарианский борщ, тушенные овощи с ветчиной, компот
  • Полдник: фрукты или ягоды
  • Ужин: отварное мясо, цветная капуста, жидкий кисель
  • На ночь: обезжиренный несладкий йогурт

Пятница:

  • Завтрак: овощные голубцы, порция отварного мяса, чай
  • Второй завтрак: постный неострый сыр
  • Обед: свекольник, тушенная капуста, отварное яйцо, кофе с молоком
  • Полдник: 100 г обезжиренного творога
  • Ужин: ленивые вареники, отвар шиповника
  • На ночь: кефир

Суббота:

  • Завтрак: тушенное мясо с овощами, огурцы, чай с молоком
  • Второй завтрак: отварное яйцо
  • Обед: тушенная свекла, суп-пюре с грибами, порция рыбы, приготовленной на пару, компот из сухофруктов
  • Полдник: ягоды или фрукты
  • Ужин: отварной картофель, паровые фрикадельки, молоко
  • На ночь: простокваша

Воскресенье:

  • Завтрак: запеканка из цветной капусты и картофеля, ветчина, кофе с молоком
  • Второй завтрак: творог
  • Обед: постный борщ, зеленый горошек, отварное мясо, компот
  • Полдник: запеченное яблоко с творогом
  • Ужин: ленивые вареники, кусочек отварного мяса, молоко
  • На ночь: натуральный йогурт обезжиренный.

Диета стол №8, по мнению врачей, является действенной и эффективной диетой. И хотя для некоторых пациентов она бывает психологически немного сложной — ведь надо отказаться от тортов, ароматных сарделек и жаренного мяса, результат того стоит.

www.gastra.ru

Следование диете DASH | Диета DASH

Рацион диеты DASH составляет примерно 2000 килокалорий в день (таблица 1).

Вы можете скачать таблицы «Следование диете DASH» в формате PDF, сохранить и распечатать на своём принтере.

Рацион диеты 1600 / 2600 / 3100 килокалорий в день (таблица 2).

Вы можете скачать таблицы «Следование диете DASH» в формате PDF, сохранить и распечатать на своём принтере.

Размер дневной порции продуктов той или иной группы зависит от индивидуальных энергетических потребностей. Используйте таблицу* при планировании вашего меню или берите ее с собой, когда идете в магазин.

Зерновые продукты 6-8 порций в день

Это включает в себя хлеб, каши, хлопья, рис и макаронные изделия. Является прекрасным источником энергии и пищевых волокон.

  • Чтобы обогатить свой рацион волокнами и микроэлементами, такими как магний, отдавайте предпочтение продуктам из цельного зерна, а не из рафинированной муки. В частности, выбирайте коричневый рис вместо белого, макароны из муки грубого помола вместо рафинированной, и хлеб из цельных зерен вместо белого. Выбирайте продукты, произведенные из 100% злаков или пшеницы.
  • Злаковые содержат очень малое количество жиров, поэтому не портите их добавляя большое количество масла, сливочных или сырных соусов.

Овощи и фрукты 4-5 порций в день

Овощи: помидоры, морковка., брокколи и другие овощи просто переполнены пищевыми волокнами, витаминами и такими минералами, как калий и магний. И помните , не следует думать о них, как о простом дополнении к главным блюдам, — разнообразная овощная смесь может быть прекрасным самостоятельным блюдом.

  • И свежие и замороженные овощи одинаково полезны для здоровья. Для того, чтобы получить максимальную пользу от консервированных овощей, убедитесь, что в них при изготовлении не добавлена соль.
  • Чтобы увеличить количество овощей в своем дневном рационе, будьте креативны, например, при приготовлении мясного рагу, добавьте половину объема нарезанных овощей.

Фрукты: свежие или сушеные, большинство фруктов нуждаются в минимальном кулинарном воздействии, чтобы сделаться здоровой частью питания или быстрого перекуса. Подобно овощам, они содержат огромное количество волокон, калия и магния и почти всегда минимум жиров, исключения составляют кокосовые орехи и авокадо.

  • Чтобы начать свой день с фруктов, добавьте к завтраку стакан апельсинового сока, в течение дня устраивайте себе перекус долькой яблока или апельсина, не пренебрегайте таким десертом как салат из свежих фруктов с обезжиренным йогуртом в качестве заправки.
  • Используйте съедобную кожуру фруктов всякий раз, когда это возможно. Кожура яблок, персиков и большинства фруктов с косточками добавляет определенную изюминку в приготавливаемые блюда и обогащает их дополнительными волокнами и микроэлементами.

Молочные продукты: 2-3 порции в день

Молоко, йогурт сыр и другие молочные продукты являются главным источником кальция, витамина Д и белка. Однако выбирайте те из них, которые содержат низкое количества жира или полностью обезжиренные, так как цельномолочные продукты богаты высоким содержанием жира и способствуют развитию атеросклероза.

  • Если Вы испытываете проблемы с перевариванием молочных продуктов, это не означает, что Вы должны полностью исключить их из своего питания. В магазинах появились молочные продукты, содержащие фермент лактазу, который способен значительно снизить или полностью предотвратить симптомы лактазной недостаточности. Другой выход из ситуации — выбирайте безлактозные молочные продукты, потому что даже те люди, которые плохо переносят молоко, обычно нормально усваивают йогурт. Некоторые люди хорошо усваивают молоко, употребляя его маленькими порциями — по 1/4 стакана за один раз или даже меньше.
  • Обезжиренный йогурт в замороженном виде может служить заменой сладкому, к нему можно добавить фруктов для увеличения полезных и вкусовых качеств.

Мясо, рыба или птица: 6 порции в неделю или реже

Эта пища является прекрасным источником белка, витамина В, железа и цинка. Однако даже постное мясо содержит изрядную долю жира и холестерина, постарайтесь ограничить употребление мяса животных.

  • Диета DASH не предполагает мясо основным компонентом пищи. Поделите свою обычную порцию мясной пищи на 3 или 2 части и дополните ее овощами.
  • Перед приготовлением мясных блюд всегда удаляйте кожу и жир, затем отваривайте, тушите или жарьте мясо на гриле, вместо того, чтобы жарить на сковороде с маслом.

Орехи, семечки и бобы: 4-5 порций в неделю

Миндальные орехи, подсолнечные семечки, чечевица, горох, фасоль и другие представители этого рода пищи являются хорошим источником магния, калия и белка. Также в них содержится много волокон и фитоэлементов, которые способны предотвращать некоторые опухолевые и кардиологические заболевания.

  • Орехи содержат высокую долю жиров, но это хороший вариант жиров — мононенасыщенные жирные кислоты. Орехи очень калорицйны, поэтому их надо употреблять умеренно. Хороший выход — добавлять их в соусы или салаты.
  • Продукты, основанные на соевом белке, — такие как тофу или соевое мясо — являются хорошей альтернативой животному мясу, потому что содержат все необходимые человеку аминокислоты. Также в соевых продуктах содержаться изофлавоны — натуральные растительные компоненты, чье положительное влияние на здоровье давно доказано учеными.

Жиры, растительное масло и яйца: 2-3 порции в день

Жиры являются важнейшей субстанцией, необходимой для усвоения незаменимых витаминов, также они участвуют в формировании иммунной системы организма. Однако избыточное количество жиров увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. План питания DASH позволяет сохранять здоровый баланс, обеспечивая около 27% дневной калорийности пищи за счет полезных ненасыщенных жиров.

  • Становитесь разумным потребителем — научитесь читать информацию на ярлыках продуктов, выбирайте те соусы, майонезы и маргарины, которые не содержат или содержат в минимальном количестве насыщенные жиры и транс-жирные кислоты.

Сладости: 5 раз в неделю или меньше

Даже соблюдая диету DASH Вы можете позволить себе употребление сладкого в небольших количествах

  • Сладости, которые позволены диетой DASH, не должны содержать жира, например: щербет или фруктовое мороженое, желе или мармелад.
  • Искусственные подсластители, такие как аспартам или сукралоза могут удовлетворить Вашу тягу к сладкому, но не забывайте, что их надо использовать в разумных пределах, например: лучше употреблять диетическую колу вместо обычной, но не следует подслащивать сахарозаменителями другие продукты.

dietadash.ru


Смотрите также