Диета 2000


Лучшая диета "2000 калорий"

Степень ограничения калорийности пищи в этой диеты зависит от количества лишнего веса. Если ваша масса тела выше нормального на 20%, то и калорийность рациона питания необходимо убавить на 20%. К примеру, если ваша дневная норма составляет 2500 ккал, то для того, чтобы сбросить хоть немножко веса, необходимо получать с пищей 2000 ккал. Такой диеты не тяжело придерживаться, с ней вы даже не будете ощущать чувство голода.  Если сочетать эту диету с физ. нагрузкой, за 1 месяц, возможно похудеть на 1-2 кг.

Предлагаем вам вариант диеты на 1 месяц, которую разработали знаменитые польские специалисты. Эта диета не даст вам ощущать постоянное чувство голода, она достаточно разнообразна, включает в себя много различных фруктов и овощей. В разное время года их набор постоянно меняется.  Например, зимой и весной когда свежих фруктов и овощей очень мало, есть, консервированные фрукты и овощи , квашеная капуста и соки. Помните, что  ежедневно нужно употреблять не больше 3-4 стаканов жидкости. Варианты меню 1 и вариант меню 2 необходимо чередовать через день. 

Первая неделя диеты для похудения

1 вариант меню

1.На Первый завтрак: желательно съесть черствую булочку и выпить стакан теплого молока с ложкой меда.

2. На Второй завтрак: рекомендуется съесть 2 куска черного хлеба, тонко помазанные сливочным маслом и выпить стакан чая.

3. На Обед: нужно съесть кусок постной говядины, овощной суп, фруктовый салат с сахаром и выпить лимонный сок.

4. На Полдник: необходимо выпить стакан томатного сока и съесть сухарик ,2 помидора или, 2-3 картофелины.

5. На Ужин: необходимо съесть 2 куска черного хлеба, тонко помазанного маслом и посыпанного петрушкой и выпить стакан обезжиренного кефира.2 вариант меню

1.На Первый завтрак: рекомендуется выпить чашку чая и съесть кусок черного хлеба.

2. На Второй завтрак: нужно выпить стакан кефира и съесть черствый хлеб, редиску, можно немного посолить.

3. На Обед: рекомендуется съесть бульон, 2-3 картофелины, отварную рыбу, посыпанную петрушкой и зеленый салат.

4. На Полдник: необходимо выпить фруктовый сок (1 стакан) и съесть фрукты,  печенье или 1 бисквит.

5. На Ужин: необходимо выпить стакан молока и съесть 2 кусочка хлеба с медом.Вторая неделя диеты для похудения

1 вариант меню

На Первый завтрак: желательно съесть 1 сухарик и выпить стакан овощного сока или фруктового.

На Второй завтрак: нужно съесть немного масла и брынзы, 1 кусок черного хлеба и выпить чашку теплого чая.

На Обед: необходимо съесть вегетарианский суп, котлету из мяса, салат из моркови.

На Полдник: можете съесть фрукты, печенье.

На Ужин: нужно съесть черствый хлеб с джемом, и выпить кефир.

2 вариант меню

На Первый завтрак: желательно выпить стакан чая с молоком, и съесть кусок черного хлеба с медом.

На Второй завтрак: рекомендуется съесть две помидоры, 2 куска черного хлеба с мясом и выпить чашку теплого чая.

На Обед: желательно съесть отварную рыбу, борщ, зеленый салат, 2 картофелины.

На Полдник: необходимо выпить кефир и съесть сухарик.

На Ужин: необходимо выпить чашку теплого чая и съесть 2 кусочка нежирного сыра.

Третья неделя диеты для похудения

1 вариант меню:

На первый завтрак: нужно съесть кусок черного хлеба с медом и выпить чашку кофе.

На Второй завтрак: желательно съесть кусок черного хлеба с маслом, яйцо всмятку и выпить кефир.

На Обед: необходимо выпить стакан сока и съесть грибной суп, овощной салат, бифштекс или котлета.

На Полдник: нужно съесть фрукты, сухарик.

На Ужин: необходимо выпить стакан молока и съесть черствую булочку, творог.

2 вариант меню:

На Первый завтрак: рекомендуется выпить стакан молока с медом и съесть сухарик.

На Второй завтрак:  желательно съесть  2 помидоры, 2 куска хлеба с постной колбасой и выпить чашку теплого чая. 

На Обед: нужно съесть бульон, тушеные грибы или овощи, два печеных яблока.

На Полдник: рекомендуется съесть фрукты и бисквит.

На Ужин: необходимо выпить чашку чая и съесть яблоко, кусок хлеба с рыбой.

Четвертая неделя Диеты для похудения

1 вариант меню:На Первый завтрак: желательно выпить одну чашку чая и съесть сухарик с медом.

На Второй завтрак: рекомендуется съесть 2 яблока, 2 кусочка черного хлеба с маслом и нежирным сыром.

На Обед: необходимо съесть порцию курицы с овощами, бульон, 2 ложки картофельного пюре, зеленый салат и выпить чашку киселя.

На Полдник: нужно съесть морковный сок, бисквит.

На Ужин: необходимо выпить стакан обезжиренного кефира и съесть печенья.

2 вариант меню

На Первый завтрак: рекомендуется съесть ржаной хлеб с маслом и выпить стакан молока.

На Второй завтрак: желательно выпить чашку чая, и съесть хлеб с маслом, яблоко, яйцо всмятку.

На Обед: рекомендуется съесть фасоль с томатом, чашку нежирного бульона, яблоко, две отварных картошки с зеленой петрушкой.

На Полдник: желательно съесть сухарик и выпить стакан кефира.

На Ужин: нужно съесть редис, 2 бутерброда с паштетом.

Так что если сидеть на удивительной диете, которая называется — 2000 калорий, вы сможете оставаться всегда стройной и красивой.

Источник: help-diet.ru

just-lady.me

Диета 2000 калорий

Читайте также:

Диета 2000 калорий поможет вам путем рационального питания уменьшить свою массу и всегда быть в хорошем настроении. Вся проблема человеческого организма состоит в том, что мы не можем адекватно реагировать на имеющееся у нас чувство голода. В большинстве случаев мы просто переедаем, т.е. потребляем значительно больше пищи, чем требуется нашему организму. Людям, имеющим достаточное количество лишних килограммов, необходимо урезать свой рацион и привыкнуть к небольшому чувству голода, что рекомендует диета 2000 калорий. Это не совсем комфортные ощущения, но, подключив силу воли и занятия физкультурой, вы скоро сможете похвастаться отличной фигурой. Корректировка рациона питания зависит от того, насколько ваш вес превышает норму, что определяет диета 2000 калорий.

Предлагаемая диета 200 калорий для похудения была разработана польскими диетологами. К плюсам этого способа похудения относится стабильный положительный эффект, а также минимальный дискомфорт от диеты. Приведенное ниже меню рассчитано на месяц. В него запросто включаются овощи и фрукты, характерные для данного конкретного сезона. Также в рацион может входить квашеная капуста, разнообразная консервация, большое количество соков. К ограничениям можно отнести количество жидкости, которое в день не может превышать 750-1000 мл.

Ниже приведено два варианта меню для каждого приема пищи, что составила диета на 2000 калорий. Само меню разделено по неделям. Особенность заключается в том, что каждый день для каждого приема пищи меню необходимо чередовать. Начнем с первой недели.

Диета на 2000 калорий: первый вариант меню

Первый завтрак: 200 г теплого молока с одной чайной ложкой меда, подсушенная булочка.

Второй завтрак: стакан несладкого чая, два кусочка черного хлебца с тонким слоем сливочного масла и листочками свежей зелени.

Обед: суп из овощей, кусочек постной говядины, 2-3 отварных картофелины, салат из фруктов с лимонным соком и сахаром.

Полдник: два свежих томата среднего размера или 200 г томатного сока, возможна добавка в виде небольшой порции сухарей.

Ужин: 200 г обезжиренного кефира, два небольших кусочка черного хлеба с тонким слоем сливочного масла и листиками свежей петрушки.

Диета на 2000 калорий: второй вариант меню

Первый завтрак: чашка несладкого чая, небольшой кусочек хлеба с листьями свежей петрушки.

Второй завтрак: 200 г нежирного кефира, небольшой кусочек черного хлеба, редис.

Обед: чашка бульона, порция вареной рыбы, 2-3 небольших отварных картофелины, посыпанные рубленой зеленью.

Полдник: стакан фруктового сока или несколько легких фруктов, небольшой кусочек бисквита или печения.

Ужин: 200 г молока, два кусочка хлеба с медом.

Диета 2000 калорий на вторую неделю предлагает следующий рацион:

Диета на 2000 калорий: первый вариант меню.

Первый завтрак: стакан овощного или фруктового сока с одним небольшим сухариком.

Второй завтрак: кусочек черного хлеба с маслом и сыром (можно заменить брынзой), стакан чая.

Обед: порция овощного супа, мясная котлета, салат из свежей моркови, кисель.

Полдник: небольшое количество фруктов и печенья.

Ужин: стакан нежирного кефира и кусочек сухого хлеба с джемом.

Диета на 2000 калорий: второй вариант меню

Первый завтрак: стакан чая с молоком и небольшой кусочек черного хлеба с медом.

Второй завтрак: два бутерброда (кусочек черного хлеба с нежирным мясом), два небольших помидора, стакан чая.

Обед: порция борща, порция отварной рыбы, две отварные картофелины и листья зеленого салата.

Полдник: стакан кефира и сухарик.

Ужин: два кусочка нежирного сыра, редис, стакан чая.

Третья неделя одобряет следующее соотношение продуктов (диета на 200 калорий):

Диета на 2000 калорий: первый вариант меню

Первый завтрак: Чашка чая с кусочком черного хлеба, намазанного медом.

торой завтрак: одно яйцо всмятку, редис. Небольшой кусочек хлеба с маслом, стакан нежирного кефира.

Обед: порция грибного супа, котлета или бифштекс, салат из свежих овощей, стакан любого сока.

Полдник: немного фруктов и один сухарик.

Ужин: творог, сухая булка и стакан молока.

Второй вариант меню.

Первый завтрак: небольшой сухарик и 200 г молока с медом.

Второй завтрак: два кусочка черного хлеба с двумя кусочками постной колбасы и двумя небольшими помидорами, стакан чая.

Обед: чашка бульона, порция тушеных грибов или овощей, два печеных яблока в качестве десерта.

Полдник: небольшой бисквит и свежие фрукты на ваш выбор.

Ужин: маленький кусочек отварной рыбы, кусочек хлеба, свежее яблоко, стакан чая.

Диета 2000 калорий в последнюю неделю разрешает:

Диета на 2000 калорий: первый вариант меню

Первый завтрак: небольшой сухарик с медом к чашке несладкого чая.

Второй завтрак: два кусочка хлеба с небольшим количеством сливочного масла и нежирного сыра, два яблока.

Обед: порция бульона, порция курицы с овощами, две столовые ложки картофеля пюре, листья зеленого салата, кисель.

Полдник: небольшой бисквит и стакан фруктового сока.

Ужин: печенье и стакан обезжиренного кефира.

Диета на 2000 калорий: второй вариант меню

Первый завтрак: кусочек ржаного хлеба с маслом и стакан молока.

Второй завтрак: одно яйцо всмятку, кусочек хлеба с маслом, чай, яблоко.

Обед: чашка постного бульона, порция фасоли с томатом, две отварные картофелины с рубленной зеленью, яблоко.

Полдник: сухарик и стакан нежирного кефира.

Ужин: два кусочка хлеба с паштетом, редис.

Ниже приведем соотношение продуктов и их количество в дневном рационе:

- нежирное мясо – 150-200 г;

- рыба нежирная – 100 г;

яйцо всмятку (через день) – 1 шт;

- молоко и кисломолочные продукты – 400 г;

- сметана с небольшим процентом жирности – 30 г;

- творог с небольшим процентом жирности – 100 г;

- масло сливочное – 10 г;

- масло растительное – 25 г;

- хлеб ржаной – 200 г;

- яблоки – 200 г;

- капуста свежая – 300 г;

- морковь, огурцы, помидоры и т.д. – в совокупности 300 г.

Теги: популярные диеты, изб

0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru

Диета на 2000 калорий - Рецепты здоровья и красоты

Все в ваших руках! Ощущение легкого голода трудно преодолевать только первое время. Если вы будете настойчивы, то быстро привыкните к своему питанию, а чувство легкости, бодрости, хорошее настроение и сознание того, что смогли преодолеть себя, а также заметное похудение будут вам наградой.

Степень ограничения калорийности пищи зависит от степени ожирения. Если масса тела выше нормального на 20%, то и калорийность рациона нужно уменьшить на 20%. Например, если дневная норма составляет 2500 ккал, то для того, чтобы похудеть, нужно получать с пищей 2000 ккал. Такой диеты нетрудно придерживаться, она не вызывает чувство голода. Сочетая эту диету с повышенной физической нагрузкой, за месяц можно сбавить до 1,5-2 кг.

Вот примерный суточный набор продуктов, обеспечивающий около 2000 ккал:

Ориентируясь на эти продукты (или заменив их на равноценные), можно составить меню на один день, на неделю, на месяц. Чем дольше вы будете придерживаться этой диеты, тем лучше.

Предлагаем вариант месячной диеты, разработанной польскими специалистами. Эта диета не дает ощущения постоянного голода, она достаточно разнообразна, включает много овощей и фруктов. В зависимости от времени года их набор меняется. Зимой и весной, например, когда свежих овощей и фруктов мало, есть квашеная капуста, консервированные овощи и фрукты, соки. Помните, что в день надо потреблять не больше 3-4 стаканов жидкости. Меню 1 и меню 2 нужно чередовать через день.

Первая неделя

1

Первый завтрак: стакан теплого молока с ложечкой меда, черствая булочка.

Второй завтрак: стакан чая, 2 куска черного хлеба, тонко помазанные сливочным маслом, с листочками салата или другой зелени.

Обед: овощной суп, кусок постной говядины, 2-3 картофелины, фруктовый салат с сахаром и лимонным соком.

Полдник: 2 помидора или стакан томатного сока, сухарик.

Ужин: стакан обезжиренного кефира, 2 куска черного хлеба, тонко помазанного маслом и посыпанного петрушкой.

2

Первый завтрак: чашка чая, кусок черного хлеба, посыпанного петрушкой.

Второй завтрак: стакан кефира, черствый хлеб, редиска, немного посоленная.

Обед: бульон, отварная рыба, 2-3 картофелины, посыпанные петрушкой, зеленый салат.

Полдник: фрукты или фруктовый сок (1 стакан), 1 бисквит или печенье.

Ужин: стакан молока, 2 кусочка хлеба с медом.

Вторая неделя

1

Первый завтрак: стакан фруктового или овощного сока, 1 сухарик.

Второй завтрак: 1 кусок черного хлеба, немного масла и брынзы (сыра), стакан чая.

Обед: вегетарианский суп, котлета из мяса, салат из моркови, кисель.

Полдник: фрукты, печенье.

Ужин: кефир, черствый хлеб с джемом.

2

Первый завтрак: стакан чая с молоком, кусок черного хлеба с медом.

Второй завтрак: 2 куска черного хлеба с мясом, 2 помидора, стакан чая.

Обед: борщ, отварная рыба, 2 картофелины, зеленый салат.

Молоко и молочнокислые продукты 400 г

Мясо нежирное 150-200 г

Сметана пониженной жирности 30 г

Творог нежирный 100 г

Рыба нежирная 100 г

Яйцо одно через день

Масло растительное 25 г

Масло сливочное 10 г

Капуста свежая 300 г

Морковь, огурцы, помидоры и другие овощи 300 г

Яблоки 200 г

Хлеб ржаной 200 г

Полдник: кефир, сухарик.

Ужин: стакан чая, 2 кусочка нежирного сыра, редис.

Третья неделя

1

Первый завтрак: чашка кофе, кусок черного хлеба с медом.

Второй завтрак: кефир, кусок черного хлеба с маслом, яйцо всмятку, редис.

Обед: грибной суп, бифштекс или котлета, овощной салат, стакан сока.

Полдник: фрукты, сухарик.

Ужин: стакан молока, черствая булочка, творог.

2

Первый завтрак: стакан молока с медом, сухарик. Второй завтрак: стакан чая, 2 куска хлеба с постной колбасой, 2 помидора.

Обед: бульон, тушеные грибы или овощи, 2 печеных яблока.

Полдник: фрукты, бисквит.

Ужин: стакан чая, кусок хлеба с рыбой, яблоко.

Четвертая неделя

1

Первый завтрак: чашка чая, сухарик с медом.

Второй завтрак: 2 куска черного хлеба с маслом и нежирным сыром, 2 яблока.

Обед: бульон, порция курицы с овощами, 2 ложки картофельного пюре, зеленый салат, кисель.

Полдник: морковный сок, бисквит.

Ужин: стакан обезжиренного кефира, печень.

2

Первый завтрак: стакан молока, ржаной хлеб с маслом. Второй завтрак: яйцо всмятку, хлеб, масло, чай, яблоко. Обед: чашка нежирного бульона, фасоль с томатом, 2 отварных картошки с зеленой петрушкой, яблоко. Полдник: кефир, сухарик. Ужин: редис, 2 бутерброда с паштетом.

Читайте также: практика китайской дыхательной гимнастики

Порекомендуйте эту статью другим:

vzdorovye.ru

Диета 2000 ккал

Чем больше ваша готовность, тем больше шансов достичь намеченной цели. Помните, что секрет успеха - в вашей решимости добиться желаемого результата. Все в ваших руках! Ощущение легкого голода трудно преодолевать только первое время. Если вы будете настойчивы, то быстро привыкните к своему питанию, а чувство легкости, бодрости, хорошее настроение и сознание того, что смогли преодолеть себя, а также заметное похудение будут вам наградой.

Степень ограничения калорийности пищи зависит от степени ожирения. Если масса тела выше нормального на 20%, то и калорийность рациона нужно уменьшить на 20%. Например, если дневная норма составляет 2500 ккал, то для того, чтобы похудеть, нужно получать с пищей 2000 ккал. Такой диеты нетрудно придерживаться, она не вызывает чувство голода. Сочетая эту диету с повышенной физической нагрузкой, за месяц можно сбавить до 1,5-2 кг.

Вот примерный суточный набор продуктов, обеспечивающий около 2000 ккал:

Ориентируясь на эти продукты (или заменив их на равноценные), можно составить меню на один день, на неделю, на месяц. Чем дольше вы будете придерживаться этой диеты, тем лучше.

Предлагаем вариант месячной диеты, разработанной польскими специалистами. Эта диета не дает ощущения постоянного голода, она достаточно разнообразна, включает много овощей и фруктов. В зависимости от времени года их набор меняется. Зимой и весной, например, когда свежих овощей и фруктов мало, есть квашеная капуста, консервированные овощи и фрукты, соки. Помните, что в день надо потреблять не больше 3-4 стаканов жидкости. Меню 1 и меню 2 нужно чередовать через день.

1 оng>

Первый завтрак:оng> стакан теплого молока с ложечкой меда, черствая булочка.

Второй завтрак:оng> стакан чая, 2 куска черного хлеба, тонко помазанные сливочным маслом, с листочками салата или другой зелени.

Обед:оng> овощной суп, кусок постной говядины, 2-3 картофелины, фруктовый салат с сахаром и лимонным соком.

Полдник:оng> 2 помидора или стакан томатного сока, сухарик.

Ужин:оng> стакан обезжиренного кефира, 2 куска черного хлеба, тонко помазанного маслом и посыпанного петрушкой.

2 оng>

Первый завтрак:оng> чашка чая, кусок черного хлеба, посыпанного петрушкой.

Второй завтрак:оng> стакан кефира, черствый хлеб, редиска, немного посоленная.

Обед:оng> бульон, отварная рыба, 2-3 картофелины, посыпанные петрушкой, зеленый салат.

Полдник:оng> фрукты или фруктовый сок (1 стакан), 1 бисквит или печенье.

Ужин:оng> стакан молока, 2 кусочка хлеба с медом.

1

Первый завтрак:оng> стакан фруктового или овощного сока, 1 сухарик.

Второй завтрак:оng> 1 кусок черного хлеба, немного масла и брынзы (сыра), стакан чая.

Обед:оng> вегетарианский суп, котлета из мяса, салат из моркови, кисель.

Полдник:оng> фрукты, печенье.

Ужин:оng> кефир, черствый хлеб с джемом.

2 оng>

Первый завтрак:оng> стакан чая с молоком, кусок черного хлеба с медом.

Второй завтрак:оng> 2 куска черного хлеба с мясом, 2 помидора, стакан чая.

Обед:оng> борщ, отварная рыба, 2 картофелины, зеленый салат.

Молоко и молочнокислые продукты 400 г Мясо нежирное 150-200 г Сметана пониженной жирности 30 г Творог нежирный 100 г Рыба нежирная 100 г Яйцо одно через день Масло растительное 25 гМасло сливочное 10 г Капуста свежая 300 г Морковь, огурцы, помидоры и другие овощи 300 г Яблоки 200 г Хлеб ржаной 200 г

Полдник:оng> кефир, сухарик.

Ужин:оng> стакан чая, 2 кусочка нежирного сыра, редис.

1 оng>

Первый завтрак:оng> чашка кофе, кусок черного хлеба с медом.

Второй завтрак:оng> кефир, кусок черного хлеба с маслом, яйцо всмятку, редис.

Обед:оng> грибной суп, бифштекс или котлета, овощной салат, стакан сока.

Полдник:оng> фрукты, сухарик.

Ужин:оng> стакан молока, черствая булочка, творог.

2 оng>

Первый завтрак:оng> стакан молока с медом, сухарик. Второй завтрак: стакан чая, 2 куска хлеба с постной колбасой, 2 помидора.

Обед:оng> бульон, тушеные грибы или овощи, 2 печеных яблока.

Полдник:оng> фрукты, бисквит.

Ужин:оng> стакан чая, кусок хлеба с рыбой, яблоко.

1оng>

Первый завтрак:оng> чашка чая, сухарик с медом.

Второй завтрак:оng> 2 куска черного хлеба с маслом и нежирным сыром, 2 яблока.

Обед:оng> бульон, порция курицы с овощами, 2 ложки картофельного пюре, зеленый салат, кисель.

Полдник:оng> морковный сок, бисквит.

Ужин:оng> стакан обезжиренного кефира, печень.

2оng>

Первый завтрак:оng> стакан молока, ржаной хлеб с маслом.

Второй завтрак:оng> яйцо всмятку, хлеб, масло, чай, яблоко.

Обед:оng> чашка нежирного бульона, фасоль с томатом, 2 отварных картошки с зеленой петрушкой, яблоко.

Полдник:оng> кефир, сухарик.

Ужин:оng> редис, 2 бутерброда с паштетом.

eda.bx1.ru

Диета в 2000 калорий: принципы питания и меню

Здравствуйте, друзья. Сегодня мы с вами узнаем, что собой представляет диета в 2000 калорий, какая она бывает и кому больше подходит.

Сколько вешать в граммах

Замечу сразу, что 2000 калорий – это довольно много, друзья мои. Если вы и правда думаете похудеть, съедая в день еды на 2000 калорий, то у вас вряд ли это получится.

Ведь в среднем, это дневная норма обычного человека, не злоупотребляющего жирным и жареным. И вместе с тем, диета такая существует.

Для кого же она предназначена?

  • Для тех, кто не укладываются в нормальные рамки по калорийности и наедает в день на 3000 калорий и даже больше.
  • Для бодибилдеров
  • Мужчин, которые хотят снизить вес (мужчины традиционно едят пищу с большей энергетической ценностью, чем женщины)
  • Женщин, нацеленных набрать мышечную массу.

Для всех этих категорий людей существуют свои нюансы в таком способе коррекции веса. Однако в целом правила таковы.

Считаем калории

Да, берем и считаем свою обычную норму калорий. Не за один день – проследите за собой на протяжении недели. Тут пригодятся весы для взвешивания продуктов (можно обзавестись и теми, которые сами считают калории).

Записывайте все, что вы съедаете, смотрите по таблицам калорийности на сайтах сколько составляет энергетическая ценность того или иного съеденного вами блюда.

Не полагайтесь на авось – раз уж решили придерживаться цифры в 2000 ккал, так узнайте для начала, к какой норме вы привыкли.

Кстати, если вы думаете, что 2000 – это так уж много, то вот вам картинка.

На ней всем знакомая еда из ресторана Макдональдс — бургер с курицей и беконом, сырные палочки с соусом, большая картошка фри.

Да что там далеко ходить. Вот другая картинка – парочка таких супер сникерсов в день потянет на 1000 ккал. Добавьте сюда еще 200-граммовый пакет чипсов – и будут еще 1000.

А советская наука так и вовсе посчитала, сколько кто должен съедать в день, и свела все в такую вот табличку.

Ну а мы тем временем не отвлекаемся и двигаемся дальше.

Садимся на диету

После того, как вы высчитали, к чему привыкли, начинайте снижать вес (или повышать, если вы набираете массу).

Общие правила

  • Еду варим, парим, тушим, запекаем, но не жарим.

Жарка добавляет энергетического веса любому блюду, порой увеличивая его в два раза.

  • Питание дробное – 3 больших приема пищи и пара-тройка перекусов между ними.

Порции при этом небольшие.Помните – чем чаще вы едите, тем быстрее у вас обмен веществ.

  • Убираем вредные продукты.

Булочки, тортики, газировку, полуфабрикаты (вы же понятия не имеете, из чего они сделаны, не так ли?), рафинированные масла, сахар (и соль тоже сокращаем, оба они, как любили шутить – белая смерть), промышленный мусор типа чипсов, колбас, сосисок.

  • Даем дорогу сложным углеводам.

Это гречка, овсянка, перловка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, овощи, сухофрукты, картофель (его кушать не часто, пару раз в неделю).

Сложные углеводы обеспечивают равномерное и длительное поступление энергии, а вот быстрые приводят к резкому энергетическому подъему и такому же быстрому спуску, вместе с которым приходит новый виток голода.

  • Крупы взвешиваем до готовки, учитывается только сухой вес.
  • Пьем больше воды.

Минимум 2-2,5 литра в день. Вода – активный двигатель обменных процессов в организме.

  • Следим за тем, чтобы в организм поступало достаточное количество ненасыщенных жиров.

Это продукты с содержанием Омега 3, 6, 9, которыми богаты оливковое, льняное растительные масла, жирная (особенно морская) рыба, орехи, авокадо.

Возможны варианты

Варианты диеты могут быть такими

Похудеть

Если ваш рацион был значительно выше по калорийности (3500—4000) – нужно постепенно снижать норму, иначе организм примется делать то, что всегда делает на диете – входит в режим экономии, замедляет обмен веществ и постепенно прекращает худеть, ожидая, когда же закончится этот стресс.

Поэтому для тех, кто просто хочет снизить свой вес путем урезания калорийности рациона, первым правилом будет постепенность — шаг за шагом нужно вести себя к заветной цифре в 2000 ккал...

Примерное меню на три дня представлено в этих таблицах. Далее вы можете комбинировать блюда и добавлять что-то свое.  

Набрать массу

Важно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов.

Еще одно правило – при наборе мышечной массы вместе с диетой должны быть непременно силовые тренировки.

Первый прием пищи после тренировки – спустя 40 минут – час. А если вы сразу после нее принимаете белковый коктейль, то спустя час, полтора.

Формула для набора массы примерно такова:

20-35% белков (2-2,4 г/кг) + 10-20% жиров (0,5-1г/кг) + 45-60% углеводов (4-7 г/кг)

Белки в бодибилдинге рекомендуют употреблять животного происхождения – они содержат все необходимые организму аминокислоты.

Углеводы должны быть сложными, при наборе массы их содержание должно быть около 70-80% от суточного рациона.

Начинай день углеводами

Да, в расписании с утра должны стоять в основном углеводы, а к вечеру оставаться белки и немного жиров.

Правила примерно таковы:

80% углеводов + 20% белков

50% углеводов + 30% белков + 20% жиров

80% белков + 20% жиров

На ночь знатоки советуют съедать 100% белковое блюдо, например, выпивать протеиновый коктейль.

Белковое похудение

Белковая диета довольно популярна у бодибилдеров, кроме того, этот вариант выбирают приверженцы низкоуглеводных диет – Аткинса, Дюкана, кремлевской.

О высокобелковой диете я уже писал на своем блоге. Можете ознакомиться с ней по ссылке

В таком случае количество углеводов сокращается до 30-50 г в сутки (большая часть при этом – клетчатка). В рационе также много жиров – около 40% и порядка 50% составляют белки, основные продукты – мясо и рыба.

Считать или не считать

От себя добавлю, что считать калории – задача сложная, довольно нудная и неинтересная. Гораздо важнее научиться различать еду хорошую и вредную.

Иначе ваши дни станут заполнены бесконечными мыслями на тему «сколько же я наел?», вы довольно быстро от этого устанете и вскоре все бросите и вернетесь туда, откуда начали.

Нет, есть, конечно, люди с сильной волей, для кого не лень скрупулезно ежедневно подсчитывать энергетическую ценность блюд.

Если вы как раз такой человек, — то я снимаю шляпу.

А если все же неуверенны в себе, то советую присмотреться к принципам правильного питания:

  • наполнить свой рацион овощами и фруктами,
  • добавить бобовых и пшеницы твердых сортов,
  • провести ревизию круп и оставить только те, от которых будет наибольшая польза – цельнозерновые, перловку, гречку, овсянку
  • отказаться от белого хлеба,
  • промышленной выпечки,
  • различного пищевого мусора типа колбас, чипсов, газировки, фастфуда
  • и по возможности – от продуктов мясного происхождения, поскольку мое личное мнение – от них больше вреда, чем пользы – зачастую неизвестно, из чего и как их готовят, кроме того, они (особенно мясо) долго и плохо перевариваются в организме.

Что запомнить

Итак, чтобы соблюдать диету на 2000 калорий нужно:

  • Постоянно считать те самые калории
  • Отказаться от вредных продуктов
  • Ознакомиться с принципами правильного питания и внедрять их в свою жизнь
  • Не забывать о спорте, особенно, если вы набираете массу.

На этом я с вами прощаюсь. Пиши свое мнение, замечания и предложения в комментариях и не забывайте подписываться на обновления, чтобы не пропустить мои новые статьи.

 

 

tvoy-ves.ru

Диета на 2000 калорий | Худеем Вместе!

Чем больше ваша готовность, тем больше шансов достичь намеченной цели. Помните, что секрет успеха - в вашей решимости добиться желаемого результата. Все в ваших руках! Ощущение легкого голода трудно преодолевать только первое время. Если вы будете настойчивы, то быстро привыкните к своему питанию, а чувство легкости, бодрости, хорошее настроение и сознание того, что смогли преодолеть себя, а также заметное похудение будут вам наградой.

Степень ограничения калорийности пищи зависит от степени ожирения. Если масса тела выше нормального на 20%, то и калорийность рациона нужно уменьшить на 20%. Например, если дневная норма составляет 2500 ккал, то для того, чтобы похудеть, нужно получать с пищей 2000 ккал. Такой диеты нетрудно придерживаться, она не вызывает чувство голода. Сочетая эту диету с повышенной физической нагрузкой, за месяц можно сбавить до 1,5-2 кг. 

Вот примерный суточный набор продуктов, обеспечивающий около 2000 ккал:

Ориентируясь на эти продукты (или заменив их на равноценные), можно составить меню на один день, на неделю, на месяц. Чем дольше вы будете придерживаться этой диеты, тем лучше.

Предлагаем вариант месячной диеты, разработанной польскими специалистами. Эта диета не дает ощущения постоянного голода, она достаточно разнообразна, включает много овощей и фруктов. В зависимости от времени года их набор меняется. Зимой и весной, например, когда свежих овощей и фруктов мало, есть квашеная капуста, консервированные овощи и фрукты, соки. Помните, что в день надо потреблять не больше 3-4 стаканов жидкости. Меню 1 и меню 2 нужно чередовать через день.

Первая неделя

Меню 1

Первый завтрак: стакан теплого молока с ложечкой меда, черствая булочка.

Второй завтрак: стакан чая, 2 куска черного хлеба, тонко помазанные сливочным маслом, с листочками салата или другой зелени.

Обед: овощной суп, кусок постной говядины, 2-3 картофелины, фруктовый салат с сахаром и лимонным соком.

Полдник: 2 помидора или стакан томатного сока, сухарик.

Ужин: стакан обезжиренного кефира, 2 куска черного хлеба, тонко помазанного маслом и посыпанного петрушкой.

Меню 2

Первый завтрак: чашка чая, кусок черного хлеба, посыпанного петрушкой.

Второй завтрак: стакан кефира, черствый хлеб, редиска, немного посоленная.

Обед: бульон, отварная рыба, 2-3 картофелины, посыпанные петрушкой, зеленый салат.

Полдник: фрукты или фруктовый сок (1 стакан), 1 бисквит или печенье.

Ужин: стакан молока, 2 кусочка хлеба с медом.

Вторая неделя

Меню 1

Первый завтрак: стакан фруктового или овощного сока, 1 сухарик.

Второй завтрак: 1 кусок черного хлеба, немного масла и брынзы (сыра), стакан чая.

Обед: вегетарианский суп, котлета из мяса, салат из моркови, кисель.

Полдник: фрукты, печенье.

Ужин: кефир, черствый хлеб с джемом.

Меню 2

Первый завтрак: стакан чая с молоком, кусок черного хлеба с медом.

Второй завтрак: 2 куска черного хлеба с мясом, 2 помидора, стакан чая.

Обед: борщ, отварная рыба, 2 картофелины, зеленый салат.

Полдник: кефир, сухарик.

Ужин: стакан чая, 2 кусочка нежирного сыра, редис.

Третья неделя

Меню 1

Первый завтрак: чашка кофе, кусок черного хлеба с медом.

Второй завтрак: кефир, кусок черного хлеба с маслом, яйцо всмятку, редис.

Обед: грибной суп, бифштекс или котлета, овощной салат, стакан сока.

Полдник: фрукты, сухарик.

Ужин: стакан молока, черствая булочка, творог.

Меню 2

Первый завтрак: стакан молока с медом, сухарик. Второй завтрак: стакан чая, 2 куска хлеба с постной колбасой, 2 помидора.

Обед: бульон, тушеные грибы или овощи, 2 печеных яблока.

Полдник: фрукты, бисквит.

Ужин: стакан чая, кусок хлеба с рыбой, яблоко.

Четвертая неделя

Меню 1

Первый завтрак: чашка чая, сухарик с медом.

Второй завтрак: 2 куска черного хлеба с маслом и нежирным сыром, 2 яблока.

Обед: бульон, порция курицы с овощами, 2 ложки картофельного пюре, зеленый салат, кисель.

Полдник: морковный сок, бисквит.

Ужин: стакан обезжиренного кефира, печень.

Меню 2

Первый завтрак: стакан молока, ржаной хлеб с маслом. Второй завтрак: яйцо всмятку, хлеб, масло, чай, яблоко. Обед: чашка нежирного бульона, фасоль с томатом, 2 отварных картошки с зеленой петрушкой, яблоко. Полдник: кефир, сухарик. Ужин: редис, 2 бутерброда с паштетом.

Колличество продуктов для употребления:

Молоко и молочнокислые продукты

400 г

Мясо нежирное

150-200 г

Сметана пониженной жирности

30 г

Творог нежирный

100 г

Рыба нежирная

100 г

Яйцо

одно через день

Масло растительное

25 г

Масло сливочное

10 г

Капуста свежая

300 г

Морковь, огурцы, помидоры и другие овощи

300 г

Яблоки

200 г

Хлеб ржаной

200 г

 

 

www.hudeem-vmeste.ru


Смотрите также