Диета борисов


Почему перстала работать Диета для похудения. Денис Борисов.

Главная » ПОХУДЕНИЕ » Почему Любимая Диета Для Похудения Перестает Работать

Много раз я сталкивался с такой ситуацией, когда отличная, на первый взгляд,  диета в какой то момент переставала работать. Чаще всего это происходит  где то через месяц после старта такой диеты.  Сначала жиросжигание замедляется все больше и больше. Наконец, в какой то момент, оно полностью стопориться.  Причем это настолько типичный механизм, что когда планируешь диету для другого человека, нужно сразу же учитывать, что со временем произойдет замедление, а затем и полная остановка жиросжигания.  В данной статье я хочу рассказать вам почему происходит подобное замедление, во-первых. И как с этим эффективно бороться, во-вторых.  Я дам вам очень мощный инструмент, которые позволит вам сохранять эффект диеты на протяжении всего ее использования.

Почему Традиционная Диета Для Похудения Работает Все Хуже и Хуже.

Все дело в том, что наше тело боится любой диеты, которую рассматривает как возможную причину смерти от недостатка энергетических ресурсов нужных для жизнедеятельности.  Наш организм имеет генетическую программу, которая была заложена миллионы лет назад, через наших предков.  А в то время не было такого пищевого изобилия как сейчас.  Пища была трудно находимым ресурсом, а традиционным состоянием было полуголодное.  Любое ограничение питания сигнализировало о возможной смерти от голода.  Не удивительно, что в таких условиях, наше тело училось всеми силами сохранять калории, а не тратить, как мы пытаемся его заставить сейчас.

Человеческому телу гораздо проще уменьшить свой вес и количество потребляемой энергии за счет уменьшения количества мышц и размера внутренних органов, чем за счет жировых отложений.  Потому что в первом случае мы экономим расход энергии, а во втором, мы ее тратим.   Вот почему, в любой ситуации, когда тело ощущает недостаток энергии из пищи (мы называем это состояние диетой для похудения), включаются экстренные механизмы для сохранения «драгоценных» жировых запасов.Механизм такого сохранения  заключается в замедлении обмена веществ.  При этом энергии на активность тратиться все меньше.  Думаю, вы много раз слышали про это, поэтому я хочу рассказать вам, что это значит на более научном уровне.

Лептин – Гормон Сытости

ЛЕПТИН – это гормон сытости  (чем его больше, тем больше он подавляет аппетит) выделяемый вашей жировой тканью.  Если вы едите много еды, то уровень лептина высокий.  Если вы на диете, то уровень лептина низкий и вам постоянно хочется есть.Вообще,  этот гормон был открыт сравнительно недавно (в 1994 году) и его изучение продолжается.  Однако установлена одна из самых важных его функций – это влияние на энергетический обмен в нашем теле.   Когда мы садимся на диету, то делаем это для того чтоб расходовать каждый день энергии больше, чем получаем с пищей.  Так вот, расходование энергии и прием пищи, а так же как это все управляются из гипоталамуса, напрямую зависит от концентрации лептина.  Если вы сидите на ограниченном питании, то чаще всего концентрация лептина снижается, что и приводит к замедлению обмена веществ и замедлению жиросжигания.  Ваша любимая диета для похудения стопориться.

У лептина очень многообразное действие по замедлению жиросжигания в вашем теле.  Прежде всего он воздействует на вашу ЦНС через гипоталамус для замедления скорости общего обмена веществ.  Однако, это далеко не все.  Лептин воздействует на поджелудочную железу, почки, иммунную и симпатическую нервную систему.

ЭФФЕКТЫ, Когда ЛЕПТИНА МНОГО  в вашем теле:

  • Увеличение расходования энергии (быстрее сжигаете жир)
  • Увеличение ощущения насыщения (меньше едите, нет голода)
  • Уменьшение секреции инсулина  (транспортный гормон пищи)
  • Увеличение диуреза  ( именно это делают качки перед соревнованиями)
  • Увеличение экспрессии факторов роста (рост мышц)
  • Стимуляция иммунной системы  (на диете часто болеют из за сниженного «иммунитета»)
  • Стимуляция роста костей и их плотности (голодный ребенок может остаться рахитом)

Перечислять можно дальше. Но уже из этого перечня видно, что ЛЕПТИН играет краеугольную роль в эффективности вашей диеты.  Когда его достаточно – вы худеете (обычно первые 2-4 недели вашей диеты). Когда лептина мало – вы голодаете и происходит остановка вашего жиросжигания.

Более того, вы не раз слышали рекомендацию – заниматься физической активностью для того чтоб «ускорить ваш обмен веществ» на диете. Верно?   Один из основных механизмов этого эффекта – это то, что силовая (или скоростная) нагрузка активизирует лептиновую сигнальную систему в ваших мышцах. Как следствие, происходит незначительное повышения расхода энергии, что мы и воспринимаем как ускорение обмена веществ.

  • Еда = Увеличение Лептина  (ощущение сытости)
  • Голод = Уменьшение Лептина (хочется есть)
  • Много жира на теле = увеличение Лептина (жирные быстро худеют в начале)
  • Мало жира на теле = Уменьшение Лептина (самые сложные последние 5-10 кг на сушке)
  • Много инсулина  = Увеличение Лептина (если едите углеводы)
  • Мало  инсулина  = Снижение Лептина (если сидите на безуглеводке)
  • Холодно = снижение Лептина ( летом жиросжигание идет легче)

Как видите, основным фактором снижения уровня лептина является еда, и конкретно – углеводы с инсулином.   Как только тело фиксирует регулярное снижение уровня лептина на диете, начинает замедляться расход энергии и увеличивается ощущение голода.  Причем, при регулярных тренировках в тренажерном зале, это ощущение только увеличивается.

Когда вы на диете:

  • Уровень Лептина Низкий  (ощущение голода, замедление расхода энергии)
  • Уровень Т3 и Т4  Низкий  (замедление обмена веществ)
  • Уровень Кортизола Высокий (увеличение уровня сахара + катаболизм белков)

Это три основных момента, которые замедляют эффект вашей диеты и увеличивают потерю мышц через несколько недель после того как вы начали ограничивать свое питание.  Помните, как я говорил о том, что телу проще жечь ваши мышечные белки, чем жиры на диете?  Теперь вы понимаете как это происходит за счет Лептина и Кортизола.   Возникает вопрос: можно ли  поднять уровень лептина и понизить уровень кортизола на диете для того, чтоб сохранить жиросжигание и сохранить мышцы.   Ответ – да, можно.  И сейчас вы узнаете как.

ПОДПИТЫВАНИЕ УГЛЕВОДАМИ

Итак, вы уже слышали про варианты углеводного чередования и чит милы для того чтоб ускорить замедлившийся обмен веществ на диете?  Суть всех этих методов лежит в том, что мы меняем количество принимаемых ежедневно углеводов от нуля до многих сотен грамм.  Например при диете УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ  используют дни, когда:

  • Углеводов МНОГО (Например,  250-600 грамм)
  • Углеводов  УМЕРЕННО (Например, 50-250 грамм)
  • Углеводов  МАЛО  (например,  0-50 грамм)

Цифры очень примерные и зависят от массы факторов (пол, возраст, тренированность и т.д.)Второй способ, ускорить жиросжигание на диете – это использовать ЧИТ МИЛ раз в неделю.  Схема может быть такой:

  • 6 ДНЕЙ – без углеводов (0-50 грамм)
  • 1 ДЕНЬ -  очень много углеводов ( от 500 грамм)

Схема тоже приблизительная.  И она не обязательно должна быть привязана к дням недели. Можно использовать схему 3+1, или 4+1 ровно столько же, как и схему 6 + 1.Почему описанные выше схемы работают? Потому что увеличение углеводов,  повышает в свою очередь количество ЛЕПТИНА, и как следствие увеличивает траты энергии как на тренировках, так и в повседневной жизни.

Кроме того,  углеводы увеличивают концентрацию ИНСУЛИНА, который препятствует катаболизму мышечных протеинов, и стимулирует производство ТЕСТОСТЕРОНА у мужчин, которые занимаются натурально.

Однако,  я хочу предложить вам еще одну крутую схему увеличения концентрации ЛЕПТИНА, которая почти не известна в России.   В зарубежной диетологии, этот способ называется «ПОДПИТКА».

ПОДПИТЫВАНИЕ УГЛЕВОДАМИ – способ питания на диете, который помогает бороться с негативными явлениями связанными с снижением уровня лептина и замедлением расхода энергии.Суть ПОДПИТЫВАНИЯ в том, что вы не сокращаете прием углеводов в большой минус.  Вместо этого вы едите умеренно количество углеводов каждый день.  Но периодически используете ПОДПИТЫВАНИЕ. Т.е. увеличиваете количество углеводов на 50-100%.  Схема выглядит так:

  • Углеводов УМЕРЕННО всегда
  • ПОДПИТЫВАНИЕ = Углеводов МНОГО (+50-100%)

Как часто добавлять ПОДПИТЫВАНИЕ, решается индивидуально, в зависимости от самочувствия.  Что нам дает подобная схема питания на диете? Вот основные плюсы ПОДПИТЫВАНИЯ:

  • ПОВЫШЕНИЕ РАСХОДА ЭНЕРГИИ, в отличии от режима голодания, при ПОДПИТЫВАНИИ расход энергии не замедляется и вы можете спокойно худеть до нужного вам состояния.
  • СНИЖЕНИЕ ЧУВСТВА ГОЛОДА.  Вы едите углеводы. Это значит что количество лептина на высоком уровне.  Лептин дает ощущение сытости (это одна из основных его функций).
  • ЛЕГЧЕ СЛЕДОВАТЬ ДИЕТЕ потому что вам не нужно месяцами есть  одну куриную грудку и избегать углеводистой пищи.
  • НЕТ «КАЧЕЛЕЙ» ПОСЛЕ ДИЕТЫ, потому что ваше тело стабильно получает калории и углеводы. В таких условиях не нужно компенсировать недостаток после завершения диеты.
  • СОХРАНЕНИЕ МЫШЦ потому что инсулин, который вырабатывается в ответ на углеводную пищу, борется с катаболизмом мышечного протеина (сохраняет их).
  • УЛЧШЕННОЕ САМОЧУВСТВИЕ И ВНЕШНИЙ ВИД.  У вас достаточно энергии и гликогена, которые вы получаете из углеводов . Поэтому вы хорошо себя чувствуете. А ваши мышцы выглядят наполненными.

  • Вы не снизили уровень углеводов значительно (чтоб сильно упал лептин и обмен)
  • Вы используете ПОДПИТКУ в случае необходимости (+50-100%),  «хорошими» углеводами.

Надеюсь эта информация поможет вам помочь в достижение сухих кубиков пресса.  Кстати, друзья, совсем забыл сказать про жир.  Во время ПОДПИТКИ старайтесь избегать жирной пищи, потому что если углеводы повышают концентрацию Лептина, то жиры мешают этому процессу.

Денис Борисов

www.fit4life.ru

Тайное питание Дениса Борисова

Хотите ли вы избавляться от накопленного жирка? А набирать мышечную массу?  А как насчет, делать это одновременно, да еще особо не ограничивая себя в количестве пищи и режимах тренировок?  Звучит слишком фантастично, не так ли.  Как будто я сейчас буду рассказывать про некую волшебную таблетку, которая поможет вам получить все, что вы хотите.  Однако, это бесплатный материал, во-первых. И это материал, основанный на серьезных научных исследованиях питания, во-вторых. 

Сегодня вы узнаете, как одной простейшей манипуляцией, принципиально поменять свой метаболизм в лучшую сторону для того, чтоб стать суше, мускулистее и выносливее.  Это настолько просто, что с трудом вериться.  Хотя я всегда считал, что все гениальное должно быть простым. Ведь на то оно и гениально.  Сегодня я расскажу вам о прерывистом питании для достижения уникальных результатов за счет минимальных усилий.

Зов предков

Я очень люблю размышлять на тему правильного питания с точки зрения того, как питались наши предки.  Логика тут очень простая.  Мы сравнительно недавно (от пары веков, до пары тысячелетий) получили неограниченный доступ к еде.  А до этого, много миллионов лет, еда была редким ресурсом, за который приходилось бороться, страдать и умирать.  Сравнительно недавно наши предки научились создавать (выращивать) еду в достаточном количестве.  А до этого мы могли только охотиться и заниматься собирательством.  Не трудно догадаться, что всю свою эволюционную историю развития Хомо Сапиенс фактически голодал, ну или как минимум, испытывал недостаток в пище.

Я уверен, что это действительно так, потому что вокруг меня огромное количество доказательств.  Когда я выхожу в на улицу или в продуктовый магазин, я вижу вокруг себя огромное количество людей, с лишним весом на теле. Этот лишний вес набирается не из воздуха, а из калорий, которые находится в еде.  Огромное количество жирных людей вокруг – это немое подтверждение того, что сейчас мы имеем избыток пищи, а не ее недостаток, как было в каменном веке.

Генетически, мы все те же люди из каменного века, потому что прошедшего с тех пор времени крайне недостаточно, чтоб произошли структурные изменения в нас, в нашем обмене веществ, и в нашем ДНК.  Для подобных изменений нужны миллионы лет эволюции, которых у нас не было.  Шутка нашего развития и научно технического прогресса заключается в том, что мы поменяли внешнюю среду (создали избыток еды для себя), но наша внутренняя среда, или наши тела не поменялись (они настроены на недостаток еды).

На этот счет я уже делал общий сюжет «ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА Хомо Сапиенса»,  в котором затронул полезные и вредные категории продуктов с точки зрения нашей наследственности. Суть того сюжета была в том, что наши предки мало ели сложных углеводов, которые сейчас являются основой рациона, вместо этого они ели клетчатку (не сладкую растительную пищу) и белок.  Рекомендую вам его просмотреть, если вы его не видели. В данной статье я расскажу о, на мой взгляд, более важной фишке правильного питания, с точки зрения наших предков.Итак, мы хотим питаться правильно.  Питаться правильно – это значит в соответствии с заложенными в нас генетическими особенностями.  Главная особенность питания нашего предка – это ограниченность в питании.  Главная особенность современного питания – не ограниченность питания.

Избыток еды

Мы настолько привыкли к постоянной возможности съесть, что-нибудь, что воспринимаем это как норму.  Мы просыпаемся утром, и идем завтракать. Мы едем на работу – и покупаем себе вкусную булочку или хот-дог, мы идем на обед, когда работаем или учимся.  Мы берем "собойки" в длительную дорогу, чтоб каждые несколько часов иметь доступ к пище.  Мы можем есть когда возвращаемся с работы или учебы. Вечером нас ждет сытный ужин. И даже перед сном мы можем что-нибудь перехватить, сидя перед компом или телевизором…..Задумайтесь, насколько это нормально? Оглянитесь на других животных с нашей планеты. Задумайтесь над тем, что вы,  в большинстве случаев,  едите не потому что страдаете от голода, а в силу привычки.

Многие уверены в том, что питаются плохо или вредно, потому что в их меню «вредные» продукты вроде фастфуда, булок или жаренных блюд.  Я хочу открыть таким людям глаза. Друзья, вы питаетесь плохо не из-за вредных продуктов, а из-за того, что ЕДИТЕ ПИЩУ БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ.

Ваш режим питания - убийственный для вашего тела и здоровья из-за постоянного доступа к продуктам питания.  Фактически, вы весь день едите!  С утра до самого вечера!  И это….большая ошибка, потому что ваше тело не настроено на такую чудовищную частоту и легкость получения пищи в любое время.   Наши предки не ели весь день с утра до вечера.  Они либо вообще не ели, либо ели какую то часть дня, пока пища не заканчивалась.  И именно на это настроен ваш обмен веществ.  И именно в этом его сила.

Поменять привычку всегда есть

Это то, что нужно сделать для того, чтоб ваше тело перестало аккумулировать жир и стало лучше набирать мышечную массу, если вас это интересует.  Кроме того,  если вы перестанете буквально есть с утра и до вечера, то это значительно увеличит вашу выносливость, даже в тех случаях,  когда вы ее специально не тренируете.

То, что я вам сейчас предлагаю, звучит весьма не обычно с точки зрения традиционной культуристической схемы питания, от рассвета – до заката, а в некоторых случаях культуристы встают даже ночью, чтоб «минимизировать катаболизм».  Подобные схемы щедро расписаны в культуристических журналах, которые спонсируются производителями спортивного питания, у которых, в свою очередь, есть прямой интерес, чтоб вы ели и пили из спортивные добавки с утра и до вечера.  Это повышает прибыль.   Но как быть с научной базой? Есть ли научные исследования на этот счет?Да. Есть два удивительных опыта в этой сфере, о которых я хочу вам рассказать, потому что они имеют прикладное значение.

Первый опыт (Композиция мышцы/жир)

В опыте, который длился 6 месяцев,  исследовали различные режимы питания мышей.  Ученых интересовали, в первую очередь, ДВЕ переменные.  Во-первых, что если питание ОГРАНИЧЕННОЕ/НЕ ОГРАНИЧЕННОЕ в течении дня.

  • А –  Не ограниченное питание (мыши едят в любое время без ограничений, когда захотят)
  • Т -   Ограниченное питание  (мыши имеют доступ к пищи только 8-9 часов в сутки)

Во-вторых, что будет если кормить НОРМАЛЬНО/ЖИРНОЙ пищей мышей.

  • F – Жирная еда
  • N – Нормальная еда

Ученые объединили эти две переменные в различном сочетании и у них получилось восемь групп мышей, которые питались в разных режимах на протяжении 6-ти месяцев.   Вот эти группы с разными режимами питания:

  • FAA =   шесть   месяцев НЕ ОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к жирной (F) пище.
  • FTT =   шесть месяцев ОГРАНИЧЕННЫЙ доступ (8-9 часов) к жирной (F) пище
  • FTA = три месяцев ОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к жирной пищи, затем три месяца НЕ ОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к жирной пище.
  • FAT = три месяца НЕ ОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к жирной пище, затем три месяца ОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к жирной пище
  • NAA = шесть месяцев НЕ ОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к нормальной (N) пище.
  • NTT =  шесть месяцев ОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к нормальной пище
  • NTA = три месяца ОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к нормальной пище, затем три месяца НЕ ОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к нормальной пище.
  • NAT = Три месяца НЕ ОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к нормальной еде, затем три месяца ОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к нормальной еде.

НАБЛЮДЕНИЕ А: за 8 часов мыши если столько же, как и их не ограниченные собратья.  Т.е. ограниченные режимы питания  оказались эффективны не за счет создания дефицита калорий или количества еды, а именно за счет сокращения доступного времени для питания.

НАБЛЮДЕНИЕ Б: Не важна, какая диета (нормальная или жирная), но если ограничивать прием еды 8-9 часами, то мышь худеет.

НАБЛЮДЕНИЕ В: Мыши евшие жирную пищу, но с ограничениями по времени, по итогу имели меньше процент жира, чем мышее евшие нормальную пищу, но без ограничений по времени.

НАБЛЮДЕНИЕ Г:  Чередование периодов ограниченного и не ограниченного питания дает по итогу средний результат между неограниченной и ограниченной группами.

НАБЛЮДЕНИЕ Д:  Мыши которые ограниченно питались нормальной пищей, показали позитивный эффект на сухую мышечную массу.  Мыши, которые ели нормальную еду (N) в ОГРАНИЧЕННОМ доступе, продемонстрировали позитивные изменения в сухой (не жирной) массе тела.

Выводы

Таблица с результатами опыта у вас перед глазами. С самим опытом можно ознакомиться ТУТ. Смотрите, думайте и анализируйте.На мой взгляд, это уникальный опыт, который позволяет  легко поменять композицию собственного тела, и стать более поджарым и мускулистым без особых затрат и изменений в количестве пищи и стиля тренировок.  Традиционно мы привыкли, что для того, чтоб худеть нужно создавать дефицит калорий за счет специальной диеты.  Это достаточно сложная и требующая индивидуальной подстройки процедура, которая подчас непонятна обычным людям.  И вот у нас теперь есть гораздо более простой способ добиться желаемого без сложной оптимизации по приему калорий в течении дня.  Все что вам нужно, - это ограничить свое время приема пищи 8-9 часами в сутки.

Например, если вы первый раз завтракаете в 8-9 часов утра, то это значит что после 16-17.00 вам нужно перестать потреблять пищу.  Хочу обратить ваше внимание на то, что речь не идет о традиционной схеме «не есть  на ночь».  Речь идет о ограничении времени в течении которого можно есть пищу. Это может быть как первая половина дня, так и вторая половина дня.  Главная мысль – не есть весь день, а поглощать пищу только в течении части  дня.

Эта схема подойдет любому человеку, который заботиться о своем здоровье и внешнем виде, потому что позволяет оптимизировать чувствительность тела к еде и общий метаболизм.  Не хочу сейчас загружать вас теорией, потому что ее можно прочитать в ссылке на оригинальное исследование.  Главная идея – вы худеет, без существенного ограничения общей калорийности своего рациона.  К слову, мой опыт показывает, что питаясь в первой половине дня (у меня это происходит с 8.00 до 17.00), я не чувствую голода вечером и я не чувствую голода утром, после пробуждения.   Что касается тренировок и самочувствия, то чтоб не быть голословным, мы рассмотрим еще один опыт на эту тему.

Второй опыт (Выносливость)

Вполне возможно, что у вас возникли сомнения по поводу физических кондиции субъекта, который находится на ограниченном по времени приеме еды.  Не снизиться ли работоспособность тела из-за ограничений в приеме питательных веществ?  Как проверить мышцы на работоспособность, при разных режимах питания? Решение было найдено.Исследователи заставили мышей двигаться по беговой дорожки  до полного истощения.   Это был своеобразный тест, который провели через 3 месяца после начала второго  эксперимента над группами с разными режимами питания.Суть  в том, что использовали режимы питания ОГРАНИЧЕННЫЕ/ НЕ ОГРАНИЧЕННЫЕ , пищу ЖИРНУЮ/СЛАДКУЮ. К сожалению, в эксперименте не использовалась НОРМАЛЬНАЯ пища. Но и то, что вышло – весьма убедительно.

  • NA = НЕ ОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к нормальной (N) пище
  • FA = НЕ ОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к жирной (F) пище
  • 9hFT = ОГРАНИЧЕННЫЙ 9 часами доступ к жирной пище
  • 12hFT = ОГРАНИЧЕННЫЙ 12 часами доступ к жирной пище
  • 5T2A = ОГРАНИЧЕННЫЙ 9 часами доступ к жирной пищи с ПН по ПТ, затем НЕ ОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к жирной пище в СБ и ВС
  • FSA = НЕ ОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к жирной (40%) и сладкой (25%) пище
  • FST = ОГРАНИЧЕННЫЙ 9-ю часами доступ к жирной (40%) и сладкой (25%) пище.

НАБЛЮДЕНИЕ А: Самую большую работоспособность (выносливость) показали те мыши, которые сидели на ОГРАНИЧЕННОМ  рационе (доступ к еде только 9 часов в сутки).   Они показали примерно двукратное увеличение выносливости по сравнению с теми мышами, которые ели НЕ ОГРАНИЧЕННО.

НАБЛЮДЕНИЕ Б: Те, мыши, которые были ОГРАНИЧЕННЫ 12-ю часами, не показали тех результатов, которые были у ОГРАНИЧЕННЫХ 8-9-ю часами мышами.  Фактически, если мыши имели доступ к пище 12-ть часов, то у них были те же (плохие) показатели, как и у НЕ ОГРАНИЧЕННЫХ мышей.

НАБЛЮДЕНИЕ В:  Схема приема будние – ОГРАНИЧЕНИЯ + выходные БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ весьма эффективна и близка к максимальным достижениям (группа с доступом к еде 9 часов в сутки).

Заключение

Товарищи, описанная схема приема еды – это не мое интеллектуальное извращение.  Это научный опыт, который находится на уважаемом научном сервере (а не в качковском журнале). Изучить можно ТУТ.  Что же мы можем извлечь в сухом остатке?  ЖРАТЬ НУЖНО МЕНЬШЕ! Это если совсем уж тезисно.  В нашем случае, нужно понимать, что если ограничить прием еды по времени, т.е.  ЕСТЬ В ПРОМЕЖУТКЕ 8-9 ЧАСОВ КАЖДЫЙ ДЕНЬ, то это значительно повышает чувствительность клеток к инсулину, активизирует энзимы вовлеченные в жиросжигание и увеличивает работоспособность ваших мышц.  Этот способ питания более естественен для вашего тела с точки зрения его генетической программы и это, пожалуй, самый простой способ из всех возможных, который можно порекомендовать тем людям, которые хотят похудеть или сохранить свое здоровье и спортивные кондиции.    Я рекомендую вам попробовать эту схему, для того чтоб оценить ее работоспособность.

Ссылка на эксперемент

Видео Денис Борисов - Тайное питание Денчика

Скачать выпуск подполья в формате mp3 с Яндекс диска

Слушать все выпуски подполья в аудиоформате

xn----btbdffsc0bmbuif.xn--p1ai

Почему любимая диета для похудения перестает работать

Много раз я сталкивался с такой ситуацией, когда отличная, на первый взгляд,  диета в какой-то момент переставала работать. Чаще всего это происходит,  где-то через месяц после старта такой диеты.  Сначала жиросжигание замедляется все больше и больше. Наконец, в какой-то момент, оно полностью стопориться.  Причем это настолько типичный механизм, что когда планируешь диету для другого человека, нужно сразу же учитывать, что со временем произойдет замедление, а затем и полная остановка жиросжигания.  В данной статье я хочу рассказать вам почему происходит подобное замедление, во-первых. И как с этим эффективно бороться, во-вторых.  Я дам вам очень мощный инструмент, которые позволит вам сохранять эффект диеты на протяжении всего ее использования.

Все дело в том, что наше тело боится любой диеты, которую рассматривает как возможную причину смерти от недостатка энергетических ресурсов нужных для жизнедеятельности.  Наш организм имеет генетическую программу, которая была заложена миллионы лет назад, через наших предков.  А в то время не было такого пищевого изобилия как сейчас.  Пища была трудно находимым ресурсом, а традиционным состоянием было полуголодное.  Любое ограничение питания сигнализировало о возможной смерти от голода.  Не удивительно, что в таких условиях, наше тело училось всеми силами сохранять калории, а не тратить, как мы пытаемся его заставить сейчас.

Человеческому телу гораздо проще уменьшить свой вес и количество потребляемой энергии за счет уменьшения количества мышц и размера внутренних органов, чем за счет жировых отложений.  Потому что в первом случае мы экономим расход энергии, а во втором, мы ее тратим.   Вот почему, в любой ситуации, когда тело ощущает недостаток энергии из пищи (мы называем это состояние диетой для похудения), включаются экстренные механизмы для сохранения «драгоценных» жировых запасов.Механизм такого сохранения  заключается в замедлении обмена веществ.  При этом энергии на активность тратиться все меньше.  Думаю, вы много раз слышали про это, поэтому я хочу рассказать вам, что это значит на более научном уровне.

Лептин – гормон сытости

ЛЕПТИН – это гормон сытости  (чем его больше, тем больше он подавляет аппетит) выделяемый вашей жировой тканью.  Если вы едите много еды, то уровень лептина высокий.  Если вы на диете, то уровень лептина низкий и вам постоянно хочется есть.Вообще,  этот гормон был открыт сравнительно недавно (в 1994 году) и его изучение продолжается.  Однако установлена одна из самых важных его функций – это влияние на энергетический обмен в нашем теле.   Когда мы садимся на диету, то делаем это для того чтоб расходовать каждый день энергии больше, чем получаем с пищей.  Так вот, расходование энергии и прием пищи, а так же как это все управляются из гипоталамуса, напрямую зависит от концентрации лептина.  Если вы сидите на ограниченном питании, то чаще всего концентрация лептина снижается, что и приводит к замедлению обмена веществ и замедлению жиросжигания.  Ваша любимая диета для похудения стопориться.

У лептина очень многообразное действие по замедлению жиросжигания в вашем теле.  Прежде всего он воздействует на вашу ЦНС через гипоталамус для замедления скорости общего обмена веществ.  Однако, это далеко не все.  Лептин воздействует на поджелудочную железу, почки, иммунную и симпатическую нервную систему.

Когда ЛЕПТИНА МНОГО  в вашем теле:

  • Увеличение расходования энергии (быстрее сжигаете жир)
  • Увеличение ощущения насыщения (меньше едите, нет голода)
  • Уменьшение секреции инсулина  (транспортный гормон пищи)
  • Увеличение диуреза  ( именно это делают качки перед соревнованиями)
  • Увеличение экспрессии факторов роста (рост мышц)
  • Стимуляция иммунной системы  (на диете часто болеют из за сниженного «иммунитета»)
  • Стимуляция роста костей и их плотности (голодный ребенок может остаться рахитом)

Перечислять можно дальше. Но уже из этого перечня видно, что ЛЕПТИН играет краеугольную роль в эффективности вашей диеты.  Когда его достаточно – вы худеете (обычно первые 2-4 недели вашей диеты). Когда лептина мало – вы голодаете и происходит остановка вашего жиросжигания.

Более того, вы не раз слышали рекомендацию – заниматься физической активностью для того чтоб «ускорить ваш обмен веществ» на диете. Верно?   Один из основных механизмов этого эффекта – это то, что силовая (или скоростная) нагрузка активизирует лептиновую сигнальную систему в ваших мышцах. Как следствие, происходит незначительное повышения расхода энергии, что мы и воспринимаем как ускорение обмена веществ.

  • Еда = Увеличение Лептина  (ощущение сытости)
  • Голод = Уменьшение Лептина (хочется есть)
  • Много жира на теле = увеличение Лептина (жирные быстро худеют в начале)
  • Мало жира на теле = Уменьшение Лептина (самые сложные последние 5-10 кг на сушке)
  • Много инсулина  = Увеличение Лептина (если едите углеводы)
  • Мало  инсулина  = Снижение Лептина (если сидите на безуглеводке)
  • Холодно = снижение Лептина ( летом жиросжигание идет легче)

Как видите, основным фактором снижения уровня лептина является еда, и конкретно – углеводы с инсулином.   Как только тело фиксирует регулярное снижение уровня лептина на диете, начинает замедляться расход энергии и увеличивается ощущение голода.  Причем, при регулярных тренировках в тренажерном зале, это ощущение только увеличивается.

Когда вы на диете:

  • Уровень Лептина Низкий  (ощущение голода, замедление расхода энергии)
  • Уровень Т3 и Т4  Низкий  (замедление обмена веществ)
  • Уровень Кортизола Высокий (увеличение уровня сахара + катаболизм белков)

Это три основных момента, которые замедляют эффект вашей диеты и увеличивают потерю мышц через несколько недель после того как вы начали ограничивать свое питание.  Помните, как я говорил о том, что телу проще жечь ваши мышечные белки, чем жиры на диете?  Теперь вы понимаете как это происходит за счет Лептина и Кортизола.   Возникает вопрос: можно ли  поднять уровень лептина и понизить уровень кортизола на диете для того, чтоб сохранить жиросжигание и сохранить мышцы.   Ответ – да, можно.  И сейчас вы узнаете как.

Обзор популярных диет от Дениса Борисова

Подпитывание углеводами

Итак, вы уже слышали про варианты углеводного чередования и чит милы для того чтоб ускорить замедлившийся обмен веществ на диете?  Суть всех этих методов лежит в том, что мы меняем количество принимаемых ежедневно углеводов от нуля до многих сотен грамм.  Например при диете УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ  используют дни, когда:

  • Углеводов МНОГО (Например,  250-600 грамм)
  • Углеводов  УМЕРЕННО (Например, 50-250 грамм)
  • Углеводов  МАЛО  (например,  0-50 грамм)

Цифры очень примерные и зависят от массы факторов (пол, возраст, тренированность и т.д.). Второй способ, ускорить жиросжигание на диете – это использовать ЧИТ МИЛ раз в неделю.  Схема может быть такой:

  • 6 ДНЕЙ – без углеводов (0-50 грамм)
  • 1 ДЕНЬ -  очень много углеводов ( от 500 грамм)

Схема тоже приблизительная.  И она не обязательно должна быть привязана к дням недели. Можно использовать схему 3+1, или 4+1 ровно столько же, как и схему 6 + 1.Почему описанные выше схемы работают? Потому что увеличение углеводов, повышает в свою очередь количество ЛЕПТИНА, и как следствие увеличивает траты энергии как на тренировках, так и в повседневной жизни.

Кроме того,  углеводы увеличивают концентрацию ИНСУЛИНА, который препятствует катаболизму мышечных протеинов, и стимулирует производство ТЕСТОСТЕРОНА у мужчин, которые занимаются натурально.

Однако,  я хочу предложить вам еще одну крутую схему увеличения концентрации ЛЕПТИНА, которая почти не известна в России. В зарубежной диетологии, этот способ называется «ПОДПИТКА».

ПОДПИТЫВАНИЕ УГЛЕВОДАМИ – способ питания на диете, который помогает бороться с негативными явлениями связанными с снижением уровня лептина и замедлением расхода энергии.Суть ПОДПИТЫВАНИЯ в том, что вы не сокращаете прием углеводов в большой минус.  Вместо этого вы едите умеренно количество углеводов каждый день.  Но периодически используете ПОДПИТЫВАНИЕ. Т.е. увеличиваете количество углеводов на 50-100%.  Схема выглядит так:

  • Углеводов УМЕРЕННО всегда
  • ПОДПИТЫВАНИЕ = Углеводов МНОГО (+50-100%)

Как часто добавлять ПОДПИТЫВАНИЕ, решается индивидуально, в зависимости от самочувствия.  Что нам дает подобная схема питания на диете? Вот основные плюсы ПОДПИТЫВАНИЯ:

  • ПОВЫШЕНИЕ РАСХОДА ЭНЕРГИИ, в отличии от режима голодания, при ПОДПИТЫВАНИИ расход энергии не замедляется и вы можете спокойно худеть до нужного вам состояния.
  • СНИЖЕНИЕ ЧУВСТВА ГОЛОДА.  Вы едите углеводы. Это значит что количество лептина на высоком уровне.  Лептин дает ощущение сытости (это одна из основных его функций).
  • ЛЕГЧЕ СЛЕДОВАТЬ ДИЕТЕ потому что вам не нужно месяцами есть  одну куриную грудку и избегать углеводистой пищи.
  • НЕТ «КАЧЕЛЕЙ» ПОСЛЕ ДИЕТЫ, потому что ваше тело стабильно получает калории и углеводы. В таких условиях не нужно компенсировать недостаток после завершения диеты.
  • СОХРАНЕНИЕ МЫШЦ потому что инсулин, который вырабатывается в ответ на углеводную пищу, борется с катаболизмом мышечного протеина (сохраняет их).
  • УЛУЧШЕННОЕ САМОЧУВСТВИЕ И ВНЕШНИЙ ВИД.  У вас достаточно энергии и гликогена, которые вы получаете из углеводов . Поэтому вы хорошо себя чувствуете. А ваши мышцы выглядят наполненными.

Подпитка vs чит мила

Чем ПОДПИТКА лучше Чит Мила?  Потому что Чит Милом вы больше обманываете не свой обмен веществ, а свой собственный разум.  Чит Мил, как правило, имеет крайне раздолбайский вид.  Обычно раз в неделю спортсмен начинает есть всякое дерьмо, оправдывая это какой-то научной обоснованностью.

Я понимаю почему он это делает. Потому что психологически очень сложно постоянно находится в режиме ограничения как по калориям, так и по углеводам.  Поэтому человек ждет выходных, как праздника, в надежде отъесться за всю неделю. Забавно, что это ощущение у него возникает исключительно из-за ЛЕПТИНА, концентрация которого падет.  И вот, когда наступают выходные, спортсмен начинает есть все подряд, особо не задумываясь над тем, что полезно, а что нет.При ПОДПИТКЕ вы контролируете концентрацию ЛЕПТИНА, и качество пищи, которую регулярно едите. При ЧИТ МИЛЕ вы не контролируете ЛЕПТИН (он сначала уходит в затяжной минус, а затем в сумасшедший плюс, без всякой стабильности).  Кроме того, при ЧИТ МИЛЕ, вы едите чизбургеры, пирожки,  шаурму, катлеты и т.д.   Вы едите не те продукты и не в том количестве, которые были бы полезны для вашего здоровья и для ваших мышц, в частности.

Чередование углеводов vs подпидка

Скажем так, Чередование – это более широкое понятие, в которое входят разные способы использования углеводов на диете, в том числе  и ПОДПИДКА.  Разница выглядит примерно так:

  • ЧЕРЕДОВАНИЕ   (мало + умеренно + много)
  • ПОДПИТКА   ( ниже среднего  + много)

ПОДПИТКА дает более точный и понятный контроль уровня Лептина и углеводов. Суть  ПОДПИТКИ в том, что это НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ С ДПОЛНИТЕЛЬНЫМ ПОДПИТЫВАНИЕМ по мере необходимости.

Иначе говоря, вы не снижаете уровень потребляемы углеводов драматично, как в традиционных диетах.  Вы снижаете уровень всего на 15-25%.  Это не будет сушить вас очень быстро в начале диеты. Однако это даст вам стабильно долгий результат (без замедления как на традиционных диета), потому что:

  • Вы не снизили уровень углеводов значительно (чтоб сильно упал лептин и обмен)
  • Вы используете ПОДПИТКУ в случае необходимости (+50-100%),  «хорошими» углеводами.

Надеюсь эта информация поможет вам помочь в достижение сухих кубиков пресса.  Кстати, друзья, совсем забыл сказать про жир.  Во время ПОДПИТКИ старайтесь избегать жирной пищи, потому что если углеводы повышают концентрацию Лептина, то жиры мешают этому процессу.

Видео Денис Борисов - Почему любимая диета для похудения перестает работать

Скачать выпуск подполья в формате mp3 с Яндекс диска 

Слушать все выпуски подполья в аудиоформате

xn----btbdffsc0bmbuif.xn--p1ai

Правильное питание после тренировки | Денис Борисов

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №74

Доброго времени суток, друзья. Сегодня бомбезная стать. Рекомендую читать полностью потому что вы узнаете массу полезных вещей.  Вопросы правильного питания после тренировки  традиционно всегда  важнейшие в бодибилдинге.  Ведь мы все помним о том, что тренировка  только разрушает наши мышцы, которые могут  вырасти или нет, но только ПОСЛЕ  тренировки  и только тогда, когда строительного материала для этого будет достаточно.

Прошло 9-ть месяцев с тех пор, как я выпустил очень подробную практическую схему после тренировочного питания  ориентированную на набор мышечной массы, которая назвалась «Мужская схема».  За это время  огромное количество людей оставили свои отзывы, комментарии и дополнения  на этот счет.  Многие из этих наблюдений оказались весьма полезными  и подтвердили свою эффективность после проверок.  В общем, в этой статье я решил поделиться с вами нашими наблюдениями (выводами)  и  представить еще более разумные способы построения своего анаболического питания после тренировки.

У нас тут видос по этой теме:

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

«УГЛЕВОДНОЕ ОКНО»

В культуризме господствует идея очень «узкого окна», которое  не долго «открыто» сразу после тренировки и в это время наш организм нуждается и способен усвоить особенно много питательных веществ.  В первую очередь углеводов и белков. Идея выглядит очень разумно, особенно если учесть огромное количество различных статей на этот счет в глянцевых журналах, которые рекомендуют сразу после тренировки выпивать протеин или  гейнер (жидкий углеводы в сильной концентрации с небольшим количеством белка).   Но наши с ребятами наблюдения приводят нас к крамольной  мысли о том, что «анаболическое значение» этого окна очень сильно преувеличено.

Те парни, которые в течении долгого времени регулярно пили гейнер сразу после тренировки, а потом  перешили на  углеводы из обычных продуктов через час, а иногда и даже через два часа после тренировки  НЕ ЗАМЕТИЛИ НЕГАТИВНЫХ ИЗМЕНЕНИЙ!  Более того, часто их приросты в силе и наполненности мышц становились  гораздо лучше чем раньше.  Мистично, не так ли?

Я настолько заинтересовался этим наблюдением, что попробовал  ради эксперимента отказаться от углеводно-белковых смесей после тренировки.  В течении нескольких месяцев я  после тренировки пил просто воду и ехал домой, где через 1-2 часа ел порцию риса с мясом и овощами.

Никаких даже близко отрицательных моментов в плане восстановления и накопления гликогена замечено не было.  Более того, я заметил, что даже пищеварение через час идет гораздо легче, чем сразу после тренировки.  Возможно это связанно с тем, что кровь за это время успевает спокойно вернуться из натруженных мышц в желудок.    Я задумался и вспомнил ряд успешных культуристов, которые интуитивно  пришли к такому же режиму питания после тренировки.

Когда я был юн и фанатично настроен у нас в сборной был один товарищ (Сергей Сивогривов) который почти никогда не использовал пищу после тренировки.  Он просто одевался и ехал домой, где через  час спокойно кушал.  Мне все это казалось это непонятным, потому что Сергей был весьма массивным парнем и не страдал от недостатка гликогена в мышцах или размером этих мышц.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ГЛИКОГЕНА В МЫШЦАХ

Чаще всего  рекомендуют использовать большие дозы углеводов как можно быстрее после тренировки мотивируя это необходимостью восстановления потраченного гликогена. ГЛИКОГЕН — это законсервированный в мышцах углевод (он тратиться на тренировке в качестве энергии).  Поэтому вполне логично, что потратив  что то наше тело стремится быстрее это что то вернуть….Я крепко задумался и начал искать хоть какие то опыты и исследования на этот счет.  Их оказалось очень мало и что самое прискорбное: эти опыты  очень противоречивые.

Большая часть таких опытов действительно показала что  восстановление уровня гликогена идет быстрее в том случае если после тренировки залить в себя углеводы. НО это касалось только тех тренировок которые были направлены на развитиеаэробной выносливости или в лучшем случае силовой выносливости с маленькой нагрузкой. Т.е. речь не о бодибилдинге, а о беге на длинные дистанции или в лучшем случае кроссфите.  Все это  еще больше запутало понимание. Ведь при тренировках на выносливость больше используется окислительный способ энергообеспечения, а присиловых нагрузках в тренажерном зале анаэробный гликолиз (основной источник — мышечный гликоген)….Т.е.  в тренажерном зале мы очень активно тратим углеводы (мышечный гликоген), поэтому было бы логично, что он должен быстрее восстанавливаться после такой тренировки.

Тем не менее один из экспериментов показал что УГЛЕВОДЫ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ УВЕЛИЧИВАЮТ ГЛИКОГЕН ВСЕГО НА 16% ЭФФЕКТИВНЕЕ, ОБЫЧНОЙ ВОДЫ  ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!

Кто то может сказать: вот видите на целых 16% лучше идет процесс чем если не пить углеводы после тренировки. Но, друзья, подумайте сами, относительно чего лучше?  Относительно воды? Ведь это вообще пустышка (там нет питательных веществ).   Даю упрощение: даже если вы вообще ничего не едите в течении 1-2 часов после тренировки…. ВАШ ГЛИКОГЕН В МЫШЦАХ ВОССТАНАВИВАЕТСЯ! И причем, весьма активно.   Представьте себе выключатель светильника который имеет два положение ВКЛ (есть углеводы) и ВЫКЛ (нет углеводов).  Так вот ночью этот светильник дает свет в любом положении. Разница только в том, что при положении ВЫКЛ освещение чуть тусклее (всего на 16%).  Тратили бы вы электричество в таком случае? Очень забавно…

Я пришел к выводу, что ГЛИКОГЕН НАКАПЛИВАЕТСЯ КОММУЛЯТИВНО т.е. постепенно в течении суток.  И максимальное  накопление гликогена в мышцах  требует вовсе не быстрого приема углеводов сразу после тренировки, а регулярного и частого приема углеводов в течении суток.  Максимальное накопление гликогена требует как минимум 24 часов после тренировки.  В течении которых ВАЖНО ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ!

Значит ли это, что прием углеводов сразу после тренировки навредит?  Про это чуть позже . В любом случае,   польза от такого приема будет настолько минимальной, что ей можно смело пренебречь.

ВЫВОД: ВАЖЕН ПРИЕМ УГЛЕВОДОВ В  ТЕЧЕНИИ 24 ЧАСОВ, А НЕ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. 

Эти выводы  подтверждают опыты по замеру чувствительности к инсулину после тренировки. Напомню, что силовые тренировки увеличивают ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ИНСУЛИНУ  т.е. углеводы утилизируются более эффективно.  Эта вещь давно известна, именно поэтому диабетикам и тучным людям рекомендуют снижать инсулинорезистентностью путем силовых тренировок. Все так. Но, как вы думаете, на какой промежуток времени после тренировки повышается чувствительность к инсулину? На 1, 2, 3 часа?… Так вот, опыты (Купманн и др., 2005 г.) показывают что повышенная чувствительность К ИНСУЛИНУ  СОРАНЯЕТСЯ БОЛЬШЕ 24 ЧАСОВ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!

ВЫВОД: Не нужно  после тренировки пихать в себя порцию углеводов (особенно твердых, как делают многие). Вы можете спокойно вернуться домой и поесть натуральную пищу (не гейнер, а порцию картошки или риса). От этого хуже не будет потому что ВАЖЕН ОБЩЕ-СУТОЧНЫЙ ОБЪЕМ УГЛЕВОДОВ, а не то сколько вы скушаете их сразу после тренировки.  Режим и план важнее разовых жертв.

А ЕСЛИ УГЛЕВОДЫ + БЕЛОК СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ? 

Одно из известных правил питания после тренировки говорит нам о том, что углеводы вместе с белками лучше усваиваются чем по отдельности.  В этом есть много смысла, на первый взгляд, потому что углеводы лучше способствуют выбросу транспортного гормона — инсулина, которые утилизирует как углеводы, так и протеины. Однако опыты (Типтон и др., 2001 г) по поводу усвоение гейнеров (много углеводов + умеренно протеинов) дали удивительные результаты:   СИНТЕЗ БЕЛКА НА 30% МЕНЬШЕ, ЕСЛИ ВЫ ПРИНЯЛИ ПИЩУ  СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!   Вот вам и белково-углеводные смеси после тренировки…

ПРОТЕИН ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ 

Протеин — вещь сакральная в бодибилдинге. Каждый новичок когда начинает свой тернистый  путь к большим мышцам,  готов пить протеин ведрами свято веря в его чудотворную силу.  Вера — это конечно всегда хорошо, но если вы пьете протеин после тренировке в надежде на то, что это значительно ускорит рост ваших мышц путем ускорения синтеза белка в них, то вы сильно заблуждаетесь.

Те опыты  которые мне удалось найти по поводу скорости синтеза белка и приема протеина в течении дня показывают что СИНТЕЗ БЕЛКА УСКОРЯЕТСЯ СУЩЕСТВЕННО В ТЕЧЕНИИ 24 ЧАСОВ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!   Более того, даже ЧЕРЕЗ 48 ЧАСОВ СИНТЕЗ БЕЛКА БУДЕТ УСКОРЕН НА 33%!!!

Что это значит?  А то, что принципиально на скорость синтеза белка не влияет выпьете вы протеиновый коктейль после тренировки или на следующее утро.  Иначе говоря тренировка увеличивает скорость синтеза белка как минимум на сутки  и ударные приемы протеина после тренировки никак этот процесс не ускоряют.   Т.е., по большому счету нет никакого послетренировчного  «белково-углеводного окна» на  1-2 часа.  Есть огромные «гаражные ворота» которые открыты на распашку в течении 1-2 суток, как для белка, так и для углеводов.

Откуда же взялась информация о «узком окне на пару часов».  Дело в том что существует несколько опытов над  скоростью синтеза белка у пожилых людей, которые действительно показали эффективное усвоение разовых порций белка после тренировки.  Однако как сейчас установили ученые это объясняется тем, что у пожилых людей другой метаболизм белка (сывороточный белок усваивается так же как казеиновый т.е. очень медленно, поэтому разовые дозы протеина усваиваются лучше, чем дробные).  Для обычных же людей скорость усвоения белков больше, поэтому они перегорают быстрее и требуют более частых приемов.

Хорошо, раз мы поняли что никакого окна нет, то какой же вывод?  Он очень простой: Раз «окно» открыто 24 часа после тренировки, то  ЭФФЕКТИВНОСТЬ ОТ ПОВТОРНЫХ ПРИЕМОВ ПИЩИ БУДЕТ ОДИНАКОВАЯ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ.  Имеет значение сумма приемов пищи за сутки, а не разовый прием большой дозы  углеводов или белков.

Отсюда можно сделать следующий вывод о том, что  быстрые протеины не имеют принципиального значения для роста мышечной массы и силы.  Какой смысл  тратить на такси в музей кучу денег, если пока не соберется весь остальной   класс экскурсия не начнется?   Это очень важно, потому что по настоящему быстрые протеины (гидролизаты сывороточного белка и свободные аминокислоты) стоят существенно дороже чем обычные протеины и обычная еда с вашего стола.  В этом плане гораздоважнее качественный аминокислотный профиль белка, но никак не скорость его усвоения.  Иначе говоря, уж если вы решили купить банку вожделенного протеина, то лучше купить два банки сыворотчного, чем одну банку гидролизата или банку аминокислот.

Так же, вполне возможно, имеет большое значение прием полноценного белка (с  нужными для мышц аминокислотами).  Т.е. 100 гр. белка из сои гораздо хуже чем 100 гр. белка из куриной грудки.   А если вы скушаете в течении дня несколько источников животного белка (курица, говядина, яйца), то это будет лучше чем один источник белка, потому что аминокислотный профиль будет более сбалансированным.    Так же, вполне возможно, что прем аминокислот очень маленькими дозами во время приема менее полноценных протеинов увеличивает их качество и более полезен для белкового синтеза (это предположение).  Но в «Мужской схеме 2.0» я даю такую схему как продвинутую альтернативу.

ВТОРОЙ ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Наконец, есть еще один удивительный эксперимент (Борсхейм и др. 2002 г), который показал что жидкий протеин (коктейль) является оптимальным  для ВТОРОГО приема пищи после тренировки. Я не вижу никаких логических объяснений этому  (ведь эффективность пищи коммулятивная, как мы выяснили) и не уверен что так и есть.

Однако придерживаться такого режима приема протеина очень легко и естественно, поэтому можно использовать в своей диете.   Кушаем через 1-2 часа после тренировки  твердую  углеводно-белковую пищу (рис или картофель + рыба или мясо), а еще  через 1-2 часа пьем протеиновый коктейль.  В этом плане  мало что поменялось.  Если вы пользовались «Мужской схемой», то так и так привыкли к тому, что после тренировки важнее углеводы, а только потом протеины.   Можно и дальше придерживаться этой стратегии.

Единственное что стоит поменять (в качестве эксперимента)  — это убрать вообще углеводы из второго приема пищи после тренировки.  Хуже не будет.  А вероятность пользы есть. Во всяком случае так говорят опыты.

ПРИЕМ ПИЩИ ПЕРЕД СНОМ

Мы уже знаем, что во время сна тратятся ресурсы нашего организма. Причем они тратятся без возобновления, потому что мы не едим, когда спим.  В целом для анаболизма это не хорошо, потому что анаболизм требует избытка питательных веществ.

В этом плане очень важно перед сном принять большую порцию ДОЛГОГО БЕЛКА.  Это может быть либо ТВОРОГ, либо КАЗЕИНОВЫЙ ПРОТЕИН (суть одна и та же).  Собственно эту рекомендацию мы оставляем без изменений (так и  рекомендовалось в «мужской схеме»).

Но вот что я вам посоветую нового, так это…  ПРИНЯТЬ БЕЛКОВУЮ ПИЩУ НОЧЬЮ!  Это очень не удобно и подойдет только чокнутым фанатам (лично я так не делаю), НО ЭТО РАБОТАЕТ!  Работает потому что   ПРИЕМ ПРОТЕИНА НОЧЬЮ  УСИЛИВАЕТ  АНАБОЛИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ В МЫШЦАХ! В свое время я проводил опыты над своим режимом питания: ставил будильник  и шейкер с казеином рядом с кроватью, для того чтоб проснуться через 4 часа и принять дозу  протеина.  На мой взгляд это хорошо работало.  Ощущения мне нравились.  Через пару недель привыкаешь и будильник не нужен: тело само просыпается.    В любом случае, даже если вы не фанат, возможно вы проснетесь ночью сходить в туалет или подумать о вселенских парадоксов….и тогда не щелкайте клювом — выпейте протеин или скушайте пол пачки творога.  Практическая польза будет.

ПРИЕМ ПИЩИ ДО ТРЕНИРОВКИ

Ну давайте по порядку. Начнем с самого утра…ЗАВТРАК —  гораздо более важный прием пищи чем тот, который после тренировки.  Почему? Потому что перед завтраком вы не ели 8 часов, а перед  приемом пищи после тренировки вы не ели  2-3 часа.  В первом случае ваше тело испытывает более значительный дефицит, чем во втором.   Но тут нужно быть осторожным, потому что телу и нашей пищеварительной системе нужно время чтоб проснуться.  Поэтому я обычно рекомендую выпить пол стакана воды или жидких углеводов  и дать своему желудку время для того чтоб проснуться….  А после этого скушать хорошую порцию твердых углеводов и протеинов.

А теперь откровение по поводу приема еды непосредственно перед самой тренировкой.  Традиционно не рекомендуют кушать перед  физическими нагрузками, потому что это приводит к оттоку крови от мышц к желудку во время выполнения упражнений.  Так ли это? И да и нет.  Если вы скушаете ТВЕРДУЮ  долго перевариваемую   белковую пищу за 30-60 минут до тренировки,  то это здорово усложнит тренировку, потому что ваш живот будет набит твердой пищей, которая будет перевариваться много часов.

С другой стороны,  ЛЮБОЙ ПРИЕМ ПИЩИ ПРИВОДИТ К СЕКРЕЦИИ ИНУСУЛИНА (транспортный гормон), у которого есть весьма любопытное свойство, о котором мало кто знает: ИНСУЛИН  УСИЛИВАЕТ ПРИТОК КРОВИ В МЫШЦЫ, а значит и усиливает поступления кислорода, аминокислот и других питательных веществ (доказано Коггиносм и др., 2001 г.). Иначе говоря, прием пищи перед тренировкой усиливает синтез белка в мышцах.Возникает вопрос: на сколько сильно? И у нас есть ответ на этот вопрос.   Был проведен опыт (Типтон  и др., 2001 г.) в котором исследовался синтез белка на тренировке после приема жидкой пищи (углеводно-белкового гейнера). Учены установили что усиление синтеза белка имеет место быть.  Причем в неслабое.  ПРИЕМ ЖИДКОЙ ПИЩИ ДО ТРЕНИРОВКИ УВЕЛИЧИВАЕТ СИНТЕЗ БЕЛКА МИНИМУМ В ДВА РАЗА! Эта же группа ученых провела такой же эксперимент с приемом жидкой пищи уже после тренировки и пришли к выводу, что стимуляция синтеза белка меньше, чем если принимать жидкую пищу перед тренировкой.   Вот такие удивительные эксперименты, которые позволяют сделать полезные выводы.

ВЫВОД: ЖИДКАЯ ПИЩА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ ГОРАЗДО ЭФФЕКТИВНЕЕ УСИЛИВАЕТ СИНТЕЗ БЕЛКА, ЧЕМ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ за  счет работы инсулина.   ПРЕДПОЧТЕНИЕ НУЖНО ОТДАВАТЬ ЖИДКОЙ а НЕ ТВЕРДОЙ ПИЩЕ

Источник: Денис Борисов

Дополнения:

ОБЩИЕ ВЫВОДЫ

  • ДНЕВНАЯ ОПТИМИЗАЦИЯ ПРИЕМОВ   ПИЩИ ГОРАЗДО ВАЖНЕЕ  РАЗОВОГО ПРИЕМА ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ! Последнее дает минимальный эффект относительно первого.   «ОКНО» открыто постоянно!
  • ПРИЕМ ЖИДКОЙ ПИЩИ ДО ТРЕНИРОВКИ  В ДВА РАЗА ЭФФЕКТИВНЕЕ ДЛЯ СИНТЕЗА БЕЛКА, ЧЕМ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ  (нужна жидкая пища с акцентом на углеводы)
  • ПЕРВЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖЕН БЫТЬ НЕ СРАЗУ (а через 30-90 минут)
  • ВТОРОЙ ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ЖЕЛАТЕЛЬНО СДЕЛАТЬ БЕЛКОВЫМ (коктейль)
  • ЗАВТРАК ВАЖНЕЕ ПРИЕМА ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
  • ПРИЕМ ДОЛГОГО ПРОТЕИНА ПЕРЕД СНОМ ОЧЕНЬ ВАЖЕН.
  • ПРИЕМ ПРОТЕИНА НОЧЬЮ  УСИЛИВАЕТ  АНАБОЛИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ В МЫШЦАХ!
  • АНАБОЛИЗМ ТРЕБУЕТ ИЗБЫТКА ККАЛ (УГЛЕВОДОВ, в первую очередь и БЕЛКОВ во вторую)

denis-borisov.com


Смотрите также