Диета эктоморфов


Диета для каждого типа телосложения | Персональные блоги | Do4a.com

Как питаться в соответствии со своей генетикой?Типы телосложения, эктоморф, мезоморф и эндоморф, или, что чаще всречается, различные комбинации из них. К которому из них относишься ты, можно определить, внимательно изучив себя в зеркале. Может быть ты худой и узкокостный, длиннорукий и тонкошеий? Тогда ты, скорее всего, эктоморф. Если ты больше похож на грушу, с более короткими руками и ногами, и широкой костью, тогда наверное ты эндоморф. А если ты широкогрудый, широкоплечий и мускулистый, то скорее всего ты — мезоморф.______________________________________________________________________________________ЭКТОМОРФПросто ешь и все!

Особенности диеты: в день эктоморфу нужны 3.5-5 граммов белка на килограмм веса, при этом белок должен обеспечивать порядка 30% дневных калорий. Углеводы должны поставлять около 50%, а жиры — 20% дневных калорий. Чтобы шел прирост мышечной массы, необходимо, чтобы поступившие в течение дня калории сжигались не полностью.

Частота питания: пять умеренных приемов пищи в день. Если есть чаще и более мелкими приемами, это может повысить сверх необходимости твой и без того высокий метаболизм.

Препараты и добавки: каждый день — два приема протеина или уэйт-гейнера, первый — во время еды, второй — прямо перед сном. Чтобы поддержать необходимый для тренировок уровень энергии и улучшить адаптацию, пользуйся креатином.

Избегай: жиросжигателей, особенно на основе эфедрина, и стрессов.

Запомни: не пропускай в течение дня приемов пищи; дневное потребление воды должно составлять не менее 2,5 литров.

Очень важно постоянное поступление высококачественного протеина, чистых углеводов и жиров. Дневная норма калорий должна составлять 2,000-2,500 калорий.

"Не беспокойся о том, что наберешь лишний вес, просто ешь и все!" говорит трехкратная мисс International и IFBB-про Лаура Кривэлл (Laura Creavalle). "Чтобы расти, тебе нужны дополнительные калории, так что ешь побольше крахмалистых углеводов, белка и жиров."

Сьюзан Кляйнер (Susan M. Kleiner), доктор медицинских наук, поясняет: «Для этого типа телосложения первостепенное значение имеют калории. Эктоморфам достаточно сложно получать адекватное количество энергии, поэтому им следует питаться каждые 2-3 часа. Если у вас очень занятой день, пользуйтесь смесями-заменителями питания, спортивными напитками и всевозможными спортивными „батончиками“. Если есть возможность — бери с собой что-то поесть и попить, чтобы не быть голодным долгое время».

Эктоморфу нужно постоянно следить за регулярностью и правильностью питания до и после тренировки. Практика показывает, что прием перед тренировкой пищи, богатой углеводами, может сильно уменьшить каталобизм во время работы с весом; такой же прием пищи после тренировки дает явно выраженный анаболический эффект. IFBB-про Милош Сарчев (Milos Sarcev) полагает, что атлету-эктоморфу необходимо 5 граммов белка на килограмм веса и повушенно количество крахмалистых углеводов, типа риса, макарон или картошки. «Ничего не случится, если в рационе будет присутствовать некоторое количество насыщенных жиров,» считает он. «Яйца или хороший стейк никому не повредят». Но не нужно при этом сильно налегать на жирную пищу.

Фигурально выражаясь, эктоморфы живут в стране вечного катаболизма и непрерывно играют с ним в "царя горы" Чтобы удержаться наверху, эктоморф должен постоянно подкармливать свой организм чем-то кроме его собственного мышечного белка и поддерживать в себе постоянную «наполненность» регулярными умеренными приемами пищи.

ЭНДОМОРФЖги его, жги

Особенности диеты: прежде всего, необходимо урезать потребление жиров. Весь твой протеин должен поступать из постных продуктов, таких, как нежирная рыба, куриные грудки без шкуры, яичные белки и постные части индейки. Потребление растительной пищи важно, но не следует использовать ее в качестве источника белка. Ограничивай потребление фруктов в первой половине дня. Из углеводов старайся есть только сложные, такие как картошка, длиннозерный рис и бобовые.

Частота питания: 5-7 небольших приемов пищи в день. Это поможет нормализовать метаболизм и поддерживать его на должном уровне.

Препараты и добавки: жиросжигающие продукты и протеиновые коктейли (за исключением тех случаев, когда это не разрешено врачом).

Избегай: жирных молочных продуктов, всевозможных бутербродов (с колбасой, ветчиной, копченостями и пр.), неполноценных источников белка, алкоголя и лимонадов.

Запомни: не ешь слишком поздно или слишком часто, и вылезай из-за стола прежде, чем почувствуешь, что наелся.

"У эндоморфа меньше возможностей делать ошибки," утверждает Кляйнер. «Так же, как и в случае с эктоморфом, основной фактор для эндоморфа — калории. Если стоит задача сброса веса, количество калорий обязательно должно быть урезано и их подстчет должен быть точнее, чтобы не допускать ошибок.» Не следует также забывать, что разные продукты по разному влияют на метаболизм, некоторые ускоряют, некоторые замедляют. Это нужно научиться контролировать и использовать в повседневной жизни.

Вот примерно, что это означает: округленно, из каждых 100 «протеиновых» калорий организм использует 20% на то, чтобы этот протеин переварить, усвоить и ввести в обмен веществ. Для углеводов эта цифра составит 10-12%, для жира — всего 5%.

Как можно видеть, хотя жир и является важным питательным элементом, но в данном случае он будет лишним, в отличие от белков и углеводов. Лаура Кривелл, по совсместительству спортивный диетолог, настоятельно советует использовать в качестве основного источника белка куриные грудки без шкуры, рыбу и яичные белки: «таким образом, ты можешь съесть больше и получить чувство большей насыщенности, чем если есть слишком много углеводов и жира.» Милош Сарчев с нею соглашается и добавляет: «если ты сбрасываешь вес, ешь поменьше крахмалистых углеводов и побольше волокнистых, содержащих клетчатку. Питание небольшими частыми порциями, богатое белками и клетчаткой, поможет сбросить лишний вес..»

Подводя итог, можно сказать так: следи за тем, какие углеводы ты ешь, контролируй поступление жиров с пищей и старайся использовать жиросжигающую природу белков.

МЕЗОМОРФГлавное — это план!

Особенности диеты: 2,5 грамма протеина на килограмм веса в день (яичные белки, постная индейка, куриные грудки без шкуры и рыба). Углеводы должны поставлять достаточно высокое количество калорий, 60%-65% от общего дневного количества. Количество «жировых» калорий нужно держать в пределах 15% от дневного количества.

Частота питания:5-7 приемов пищи в день.

Препараты и добавки: протеиновые коктейли и смеси-заменители питания.

Запомни: не ешь одно и то же в одних и тех же количествах каждую неделю — разнообразие здесь очень важно. Вместо того, чтобы поститься круглый год, попробуй время от времени давать своим мышцам немного больше калорий. Ты набираешь мышечную массу достаточно легко и сбрасываешь жир без труда, так почемц бы этим не воспользоваться?

Мезоморфы несут на себе печать некоего благословения природы, это факт. Они не просто могут выглядеть потрясающе, они могут делать это долго! Исследования показывают, что атлеты такого типа в сутки расходуют на тренировках и на отдыхе больше калорий, чем другие, при одинаковых возрасте, росте и проценте подкожного жира. Ну что тут еще сказать?..

Но и мезоморфу не стоит спокойно почивать на своих лаврах. Нужто стараться сделать из хорошего лучшее. Кляйнер утверждает: «Мезоморфы имеют склонность к лени, они зачастую тренируются и питаются безо всякой системы или стратегии.» Приведи в порядок свой рацион, рассчитай точно нужное ежедневное количество белка, углеводов и жира, а также пищевых добавок — всех необходимых строительных блоков — попробуй и не пожалеешь. В конце концов, из пяти кирпичей дома не построишь, какими большими они бы ни были…

Ну что — осталась в тебе после всего этого хоть какая-то надежда? Конечно осталась. И неважно, что тебе досталось от матушки Природы, ведь ты точно знаешь, что тебе нужно, чтобы добиться максимума от твоей личной уникальной комбинации мышц, нервов и метаболизма!_______________________________________________________________________________________

P.s — спасибо за внимание!

 

do4a.com

Как питаться эктоморфу

Одному человеку может не подойти та же программа, которая сделала чемпиона из другого. Точно так же дело обстоит и с питанием.

 

 

Кто такие эктоморфы и почему они особенные?

 

Различают три типа телосложений:

1. Эндоморф — типичный увалень. Имеет широкий костный аппарат, при этом с тортика, весом в 1 килограмм, набирает целых 3. Заветная мечта — похудеть к лету и хоть как-то просушиться. Обычно эндоморфы достигают неплохих успехов в силовых видах спорта.

2. Мезоморф — генетически одаренный атлет. С легкостью набирает мышечную массу, при этом набирает без жира, от которого в случае чего мезоморф может легко избавиться.

3. Эктоморф — человек с плохой генетикой, неприспособленный к силовому спорту. Имеет узкий костный аппарат и небольшой вес. Заветная мечта — набрать хотя бы лишних 100 грамм. Эктоморф ест до тошноты, но мышцы набирает очень медленно. Жир на нем не откладывается вообще.

Как видим, эктоморф и эндоморф являются противоположностями. Но если эндоморфы приспособлены к силовым (анаэробным) видам спорта, то эктоморф приспособлен к аэробным видам спорта и редко может достичь успеха в том спорте, где нужна мышечная сила и мощность. Именно это отличает 100% эктоморфа от мезоморфа и эндоморфа. Эктоморфу просто не дано поднимать тяжелые веса. Ему нужно пользоваться своей выносливостью, достигая успеха в том спорте, который в этой выносливости нуждается.

Как питаться эктоморфу

Если же вы все-таки решили заняться культуризмом, или же вам просто надоело весить 60 килограмм, то главное, о чем вы должны подумать, это о питании. Питание для эктоморфа является ключевым фактором. Тренировки и сон хоть и важны, но отходят на второй план. Итак, первое, что вы должны понять, это то, что вам придется очень много есть. Заканчивать прием пищи вы должны тогда, когда почувствуете, что эта пища старается вернуться назад.

Второе, о чем вы должны подумать, так это о количестве углеводов в вашем рационе. Их должно быть не менее 70% от общего потребления калорий в сутки. При этом старайтесь потреблять 15–20% белка и 10–15% жира. Гречка, рис и овсянка должны стать вашими лучшими друзьями в массонаборном периоде. Ориентируйтесь при этом на 4000–5000 калорий. Если вы особо не заботитесь о своем здоровье, то вам намного проще. Пиццы, тортики, гамбургеры и другая вредная, и что важно для нас, высококалорийная пища, позволит вам не есть до тошноты, но при этом набирать вес. Хотя в целом, конечно, ваша главная тренировка будет у тарелки, а не в спортзале.

Чего не нужно делать

Прежде всего, не нужно увлекаться. Если вы прибавляете килограмм в месяц, то это очень хороший результат. В любом случае больше килограмма мышц в месяц вы набрать не сможете, а лишний жир вам вряд ли сильно нужен. Не переходите за границу 5000 калорий — там вас ждет очень неприятный эффект в виде тошноты по утрам и гастрита. Если видите, что вес растет и на 4000 калорий, то лучше не прибавлять лишнего.

Помните, ваша естественная форма — это худоба. Вы можете это изменить, тренируясь и питаясь обильно и правильно, однако чересчур резкие и мощные усилия приведут вас к проблемам со здоровьем, что поставит крест на ваших стараниях. Поэтому не нужно, если вы сейчас употребляете 2000 калорий в день, завтра же удваивать свой рацион. Переходите в рамки, нужные для роста, постепенно. Только в таком случае вы сможете и прогрессировать в весе и оставаться здоровым, что является необходимым условием для первого.

Когда все это закончится

Чтобы прогрессировать эктоморфу нужно много есть. Однако эктоморфы не навсегда лишены способности накапливать жир. Жир у вас не будет накапливаться до 20 лет — до тех пор, когда начнется замедляться обмен веществ. Поэтому если вы не будете тренироваться и следить за питанием, а будете пить пиво с друзьями, то к 30 годам получите пивной живот, который на худом и узком теле смотрится ужасно. С другой стороны, если вы будете тренироваться и следить за питанием, то вам, в отличие от мезоморфов и эндоморфов, не придется ограничиваться себя в еде чтобы банально не разжиреть.

Поэтому быть эктоморфом это как недостаток, с точки зрения того, что вам придется много есть в юности, чтобы набрать мышечную массу, так и преимущество, так как в зрелости и старости вам не придется себя ограничивать. А уж если вы преуспеете в тренажерном зале, то выглядеть вы будете гораздо рельефней "заплывших" эндоморфов и даже середняков мезоморфов.

Статьи по теме:

 

workhard.by

Диета для набора мышечной массы для эктоморфа(культуриста)

У многих спортсменов существует мнение, что набрать необходимую массу мышц можно если просто ходить и качаться с помощью штанг, гантелей и других тренажеров.

Но надо сказать, что это мнение ошибочное и для того, чтобы действительно качественно накачать мышцы нужно и правильно питаться.

Хорошая диета для набора мышечной массы для эктоморфа состоит из 6 принципов:

1) Употреблять пищу надо 5 – 6 раз в день;2) Использовать в питании высококалорийную пищу;3) По минимуму употреблять жиры у углеводы;4) Употреблять много воды;5) Правильно распределять пищу;6) Правильно соотносить углеводы и белки между собой.

А сейчас подробно рассмотрим каждый из этих пунктов.

Лучшая диета для набора массы

1. 6 – 7 разовое питание. Нужно питаться именно 6 – 7 раз в день, а не например 2 или 3 вида потому, что все вещества будут поступать в избытке и откладываться как жир.

2. Высококалорийная пища. При правильной диете процент высококалорийных продуктов должен составлять не менее чем 70 процентов. Если процент высококалорийной еды будет намного меньший, то пища не будет хорошо усваиваться организмом.

3. Минимум быстрых углеводов и жиров. Такие продукты как жирное мясо, сало, растительное масло никогда не будут сопутствовать наращиванию мышц. А быстрые углеводы способны резко увеличивать уровень сахара, который находится в крови, и таким образом глюкоза превращается в жир.

4. Питьевой режим. Воды нужно пить очень много – как минимум диетологи рекомендуют употреблять около трех литров воды в день.

5. Распределение порций. Приблизительно 75 % всей пищи за день спортсмен должен употребить до 17.00. Вечером не надо кушать жирные или же сладкие продукты.

Перед сном лучше всего употреблять пищу, которая способна легко усваиваться – мясо птицы, творог, яйца, рыбные продукты. За 2 часа перед тренировкой до нее нужно употреблять еду, которая имеет много углеводов – например молоко или какую-то крупу, или макароны.

6. Соотношение белок, жир, углевод.

Если действительно хочется добиться хорошего результата для своих мышц, то надо соблюдать такое соотношение белков, углеводов и жиров:

Жиры – 15 – 20 %Белки – 25 – 30 %Углеводы – 55 – 60 %.

Питание для увеличения массы мышц

Углеводы:

— разные виды орехов;— фруктовые плоды;— Овощные культуры;— зерновые продукты;

Белки:

— Яйца;— Молокопродукты без жира;— Рыба;— Бобовые овощи;

Жиры:

— Масло растительное;— Жир из рыбы.

Диета культуриста для набора массы

Также совершенно не может обойтись без употребления разных видов добавок. Они помогают существенно ускорить набор массы мышц для эктоморфа.

Добавки для увеличения мышц

Наиболее часто культуристы используют такие виды добавок:

1) Поливитамины. Прием таких витаминов позволит полностью обеспечить ваш организм всеми необходимыми полезными веществами.

2) Протеиновый гейнер или коктейли. Лучше всего употреблять 2 – 3 таких коктейля на протяжении дня. Первый употребляется между обедом и завтраком, а второй и третий коктейли после тренировки и до нее.

3) Креатин. Принимать эту добавку надо строго по инструкции. Эта добавка помогает быстро восстановить энергию, которая была потрачена во время тренировки.

4) Ферменты. Их рекомендуется принимать для того, чтобы пища после употребления лучше усвоились в организме.Все эти добавки можно приобрести практически в любой аптеке.Главное помнить, что принимать их надо согласно инструкции, которая обозначена на упаковке.

А также вы можете посмотреть видео про питание где раскладывают по полочкам что к чему

Related posts:

Интересные записи

worldfamous-people.ru

Диета для набора массы - это важный элемент системы наращивания мышечной ткани, который позволяет эффективно восстанавливаться и достигать суперкомпенсации от тренировки к тренировке

Диета для набора мышечной массы представляет собой систему питания, ос­но­ван­ную на ря­де прин­ци­пов, позволяющих наиболее эффективно увеличивать соб­с­т­вен­ный вес, с наименьшим ростом жировой прослойки. Дело в том, что для син­те­за ор­га­ни­чес­ких тканей организм нуждается в избытке калорий и строительном ма­те­ри­а­ле. В ка­чест­ве строительного материала выступает белок, поэтому в различных спор­тив­ных жур­на­лах этому вопросу уделяют особенное внимание, правда, редко мож­но встре­тить дос­та­точ­но глубокое рассмотрение этого вопроса. В связи с этим, как пра­ви­ло, рас­смат­ри­ва­ет­ся количество белка, которое необходимо употреблять, но редко уде­ля­ет­ся вни­ма­ние его ка­чес­т­ву. Качество белка зависит от его ами­но­кис­лот­но­го про­фи­ля, то­го, на­с­коль­ко он будет полон. В организме человека присутствует более 20 раз­лич­ных ами­но­кис­лот, 11 из которых являются незаменимыми, то есть такими, которые ор­га­низм не­спо­со­бен са­мос­то­я­тель­но синтезировать. Вот почему особенное внимание во вре­мя на­бо­ра мас­сы сле­ду­ет уделить поступлению в организм именно этих аминокислот.

Если Ваш дневной рацион не будет включать в себя какие-то заменимые аминокислоты, то организм их с легкостью сможет синтезировать из других аминокислот, хоть при этом и будет затрачена лишняя энергия. Тем ни менее, особенное внимание следует уделить поступлению в организм, так называемых, аминокислот с раз­вет­влен­ны­ми боковыми связями, о которых Вы наверняка уже слышали, это аминокислоты BCAA. К таким ами­но­кис­ло­там относятся: лейцин, изолейцин и валин. Уделить особенное внимание имен­но этим ами­но­кис­ло­там следует потому, что их сложнее получить, при этом глю­та­мин, из ко­то­ро­го на 60% состоят мышцы человека, получить достаточно легко, по­э­то­му, ес­ли Вы бу­де­те покрывать дневную норму потребления белка, то проблем с ним не воз­ник­нет! Дневная норма белка составляет 2-3 грамма на каждый килограмм соб­с­т­вен­но­го ве­са, но получать этот белок необходимо из продуктов животного про­ис­хож­де­ния. От­да­вать пред­поч­те­ние животным белкам необходимо потому, что они со­дер­жат бо­лее пол­ный ами­но­кис­лот­ный профиль. Больше того, считая количество бел­ка, ко­то­рое не­об­хо­ди­мо съесть за день, Вы должны учитывать только те его ис­точ­ни­ки, ко­то­рые име­ют животное происхождение.

Другим важным аспектом диеты для набора массы является избыток калорий, который обес­пе­чи­ва­ет возможность анаболизма, то есть синтеза новых органических тканей. Ко­неч­но, из­бы­точ­ность калорийности зависит от телосложения, поэтому рацион питания во вре­мя на­бо­ра мышечной массы будет отличаться у эктоморфа, мезоморфа и эн­до­мор­фа. Тем ни менее, в любом случае снижать уровень подкожного жира и на­би­рать мы­шеч­ную массу будет невозможно, поскольку первое – это ка­та­бо­ли­чес­кий про­цесс, а вто­рое – ана­бо­ли­чес­кий, поэтому худеть и набирать мышцы – это все равно как ра­зог­нать и ос­та­но­вить­ся од­нов­ре­мен­но, то есть физически невозможно. Организм не бу­дет стро­ить но­вые мы­шеч­ные волокна, если ему не будет хватать энергии, на­о­бо­рот, он бу­дет ста­рать­ся всячески от них избавиться. При этом Вы должны обя­за­тель­но учи­ты­вать качество источников калорий, о чем будет сказано подробнее ниже.

Сейчас же, подводя итоги, следует сказать, что атлет во время набора мы­шеч­ной мас­сы должен съедать избыточное количество калорий, величина которого и источник ко­то­рых за­ви­сит от его телосложения, при этом ему необходимо удовлетворять дневную нор­му пот­реб­ле­ния бел­ка за счет продуктов животного происхождения. Особенное вни­ма­ние сле­ду­ет уделить поступлению с пищей редких аминокислот, получить которые мож­но из яиц или спор­тив­но­го питания. Именно поэтому в рацион питания атлета обя­за­тель­но сле­ду­ет до­ба­вить 5-10 яиц в день, которые помогут обеспечить организм не­об­хо­ди­мым ко­ли­чес­т­вом ами­но­кис­лот с раз­вет­влен­ны­ми боковыми связями. Если же этих ами­но­кис­лот бу­дет не­дос­та­точ­но, то все остальные аминокислоты, которых будет в из­быт­ке, прос­то не ус­во­ят­ся, и вместо того, чтобы нарастить мышцы, Вы лишний раз схо­ди­те в ту­а­лет. Так что, запомните, учитывать белок следует только жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния, поскольку его ами­но­кис­лот­ный профиль наиболее полон, а так же не­об­хо­ди­мо до­ба­вить а ра­ци­он пи­та­ния до­пол­ни­тель­ные ис­точ­ни­ки лей­ци­на, ва­ли­на и изо­лей­ци­на.

Принципы правильного питания

Частые приемы пищи – это один из основных принципов организации дневного ра­ци­о­на не только во время диеты для набора массы, но и вообще важный принцип здо­ро­во­го об­ра­за жизни. Суть дробного питания заключается в том, что с его помощью уда­ет­ся ра­зог­нать обмен веществ, исключить локальные всплески и проседания ка­ло­рий­нос­ти, а так же более равномерно распределить питательные вещества в ра­ци­о­не пи­та­ния, к то­му же маленькие порции позволяют продуктом лучше усваиваться. Ес­ли Вы смо­же­те при­ни­мать пищу 10 раз в день, то оно того стоит, но, как минимум, Вы долж­ны ку­шать пять раз в день, что могут себе позволить все желающие, поэтому мы бу­дем ис­хо­дить имен­но из пя­ти­ра­зо­во­го рациона. Ес­ли же Вы смо­же­те разделить ре­ко­мен­ду­е­мое ко­ли­чест­во продуктов не на 5 приемов, а на 10, то обязательно это де­лай­те! Час­то­та и рав­но­мер­ность питания относится так же и к воде, которой следует уде­лить осо­бен­ное вни­ма­ние, пос­коль­ку она является важнейшим элементом пра­виль­но­го ра­ци­о­на. Пить во­ды в сут­ки сле­ду­ет около 2.5-3 литров, при этом во­ду не­об­хо­ди­мо пить не­боль­ши­ми глотками и она должна быть комнатной температуры. Са­мо со­бой, что воду то­же сле­ду­ет рав­но­мер­но рас­пре­де­лить на протяжении всего дня.

Качество продуктов – принцип, который частенько нарушают во время набора мышечной массы, что нередко становится проблемой на сушке, когда человек использует белковую диету, теряя, в большей или меньшей степени, набранные мышцы. Поэтому готовьте сани летом! Лучше набрать меньше, но более качественную мышечную массу, потому что набрать на 2 килограмма меньше лучше, чем слить на 5 килограмм больше.  Конечно, в первую очередь качество питания относится именно к белковым продуктам, о чем и шла речь выше, поскольку этот вопрос наиболее важен. Но не стоит оставлять без внимания и источники калорий, витамин и клетчатки. С практической точки зрения, вопрос получения клетчатки и витамин – это вопрос употребления зеленых овощей, фруктов и комплексных витамин, поэтому особенно останавливаться на данном вопросе смысла нет. Вам важно запомнить, что овощей и фруктов в рационе питания должно быть, как можно больше, чем больше, тем лучше, а так же то, что раз или два в год желательно выпивать курс комплексных витамин.

Углеводы подразделяются на «хорошие» и «плохие» в зависимости от их гли­ке­ми­чес­ко­го ин­дек­са, хотя, конечно, стоит принимать во внимания и общую ка­ло­рий­ность про­дук­та. Таким образом, у морковки достаточно высокий гли­ке­ми­чес­кий ин­декс, но в об­щей сложности в ней содержится мало калорий, поэтому морковь не­воз­мож­но счи­тать пло­хим источником углеводов, она им не является, это источник клет­чат­ки и ви­та­мин. В свя­зи с этим сле­ду­ет ввести понятие гликемической нагрузки, ко­то­рая рас­счи­ты­ва­ет­ся, как со­от­но­ше­ние гли­ке­ми­чес­ко­го ин­дек­са и углеводов в 100гр. про­дук­та, де­лен­ное на сто. Высокий уровень гли­ке­ми­чес­кой нагрузки у продуктов с этим по­ка­за­те­лем вы­ше 15. По­э­то­му плохие углеводы, у которых высокая гли­ке­ми­чес­кая на­г­руз­ка, сто­ит из­бе­гать и во время диеты для набора мышечной массы. «Пло­хие» уг­ле­во­ды – это уг­ле­во­ды с вы­со­ким гли­ке­ми­чес­ким ин­дек­сом, от которого за­ви­сит то, на­с­коль­ко силь­но будет повышаться уровень сахара в крови и выработка ин­су­ли­на. «Хо­ро­шие» уг­ле­во­ды – это уг­ле­во­ды с низким гликемическим индексом, ко­то­рые обес­пе­чи­ва­ют бо­лее ста­биль­ную сре­ду в ор­га­низ­ме.

Жиры тоже являются источником энергии, а так же участвуют во многих обменных про­цес­сах, яв­ля­ясь строительным материалом для клеточных мембран и гор­мо­но-по­доб­ных суб­с­тан­ций, так же жиры переносят жи­ро­рас­тво­ри­мые ви­та­ми­ны, вы­ра­ба­ты­ва­ют ин­су­лин и обес­пе­чи­ва­ют нор­маль­ное функ­ци­о­ни­ро­ва­ние мно­жест­ва био­ло­ги­чес­ких про­цес­сов. В зависимости от своей молекулярной структуры жиры под­раз­де­ля­ют­ся так же, как и уг­ле­во­ды, на «хорошие» и «плохие». К «хорошим» жирам от­но­сят­ся, как не­на­сы­щен­ные, так и на­сы­щен­ные жиры, в общем, все жиры на­ту­раль­но­го про­ис­хож­де­ния. К «пло­хим» жирам относятся транс-жиры, созданные че­ло­ве­ком ис­кус­ст­вен­но – мар­га­рин, чип­сы, кар­то­фель фри и другой «фаст-фуд» - это все про­дук­ты, ко­то­рые заг­ряз­ня­ют организм транс-жирами, способствуя за­бо­ле­ва­ни­ям сер­деч­но-со­су­дис­той сис­те­мы. А вот «хо­ро­шие» жиры наоборот способны пре­дот­вра­тить за­бо­ле­ва­ния серд­ца и сни­зить уро­вень пло­хо­го хо­лес­те­ри­на.

К «хорошим» жирам в первую очередь относят ненасыщенные жиры, которые пос­ту­па­ют в организм из растительной пищи. В таких жирах присутствует, как минимум, од­на па­ра уг­ле­ро­да, соединенного двойной связью, в связи с чем, водород, нес­по­соб­ный ра­зор­вать эту связь, не может войти в контакт с другими веществами, по­э­то­му та­кие жи­ры и называют ненасыщенными водородами. Так же существует мо­но­не­на­сы­щен­ные жиры, которые содержатся в авокадо, свежих орехах, оливковом и ка­но­ло­вом мас­ле. Этот тип жи­ров способен предотвратить заболевание раком. Другим по­лез­ным жи­ром яв­ля­ет­ся омега-3 или, так называемый, по­ли­не­на­сы­щен­ный жир. Дан­ный тип жи­ров по­ло­жи­тель­но вли­я­ет на кро­во­об­ра­ще­ние и работу мозга, а со­дер­жит­ся омега-3 в се­вер­ной ры­бе. Насыщенные жиры тоже полезны, хоть долгое вре­мя счи­та­лось, что это не так! Эти жиры содержатся в продуктах животного про­ис­хож­де­ния и спо­соб­с­т­ву­ют вы­ра­бот­ке мно­жес­т­ва гор­мо­нов, в том чис­ле и ин­су­ли­на.

Диета для набора мышечной массы по типу телосложения

Диета эктоморфа для набора массы – это, конечно, самый сложный вопрос, по­с­коль­ку у эк­то­мор­фов наибольшие проблемы именно с набором мышц, а не с фор­ми­ро­ва­ни­ем их ка­чест­ва. С другой стороны, качество набираемой мышечной массы вы­ше, при этом, сох­ра­нять это качество в межсезонье намного проще, так что для пов­сед­нев­ной жиз­ни бо­ди­бил­де­ру лучше всего быть эктоморфом. Да, набрать будет тя­же­лее, но удер­жи­вать те­ло в фор­ме постоянно будет легче! Наиболее важным воп­ро­сом в пи­та­нии хард­гей­не­ра яв­ля­ет­ся калорийность питания, поэтому в данном слу­чае ка­ло­рий дол­ж­но быть в из­быт­ке. Белков в рационе питания должно быть столько же, сколь­ко и в ра­ци­о­не питания всех остальных атлетов, но важно их получать из ис­точ­ни­ков жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния и обес­пе­чи­вать не­об­хо­ди­мое со­от­но­ше­ние ами­но­кис­лот.

Эктоморфам следует включить в свой рацион питания, как «хорошие», так и «плохие» уг­ле­во­ды, при этом соотношение углеводов и жиров в рационе должно быть примерно 75% на 25%. Утром, перед и после тренировки рекомендуется съедать «плохие», то есть быстрые углеводы, которые смогут быстро компенсировать недостаток энергии, так же можете добавить в этот прием пищи по 1 вареному яйцу. Общая ка­ло­рий­ность пи­та­ния дол­ж­на не только покрывать, но и превышать энергозатраты, величина которых ин­ди­ви­ду­аль­но и зависит от большого количества факторов, поэтому общую ка­ло­рий­ность луч­ше всего определить экспериментально. Отправной точкой является 3500-4000 Ккал в сутки, отталкиваясь от этой суммы, постепенно повышая её на 5-10% в не­де­лю, Вы сможете подобрать такое количество калорий, которое обеспечит рост мы­шеч­ной мас­сы.

Меню диеты

Перед завтраком – стакан воды, разбавленной медом и шоколадЗавтрак – любая каша на молоке, два вареных куриных яйца и два бананаВторой завтрак – вареная свинина с картофелем и овощным салатомОбед – зеленый суп с яйцами и макароны грубых сортов с сыром и телятиной Полдник – вареная куриная грудка с рисом грубых сортов и овощным салатом с яйцамиУжин – вареная рыба с муждеем, фаршированными яйцами и овощамиПеред сном – творог с медом, грецким орехом, черносливом и кефиром

Диета эндоморфа для набора мышечной массы отличается от рациона питания эк­то­мор­фа, хотя и соблюдает основные принципы. Отличие заключается в том, что у эн­до­мор­фа бо­лее медленный обмен веществ, а синтез новых органических тканей про­ис­хо­дит быс­т­рее и охотнее, но зато вместе с мышечной массой эндоморф на­ра­щи­ва­ет и прос­лой­ку подкожного жира. Поэтому эндоморфу, о чем мы уже писали в ста­тье про тре­ни­ро­воч­ную программу эндоморфа, необходимо соблюдать баланс между рос­том мас­сы и сох­ра­не­ни­ем уровня подкожного жира. Другими словами, Вам не­об­хо­ди­мо сле­дить не только за тем, чтобы мышечная масса вообще росла, но и за её ка­чест­вом. С дру­гой стороны, наращивать мышечную массу легче, поэтому Вы можете от­ка­зать­ся от «пло­хих» уг­ле­во­дов, предпочитая из углеводов только те, у которых низ­кая гли­ке­ми­чес­кая на­г­руз­ка. В остальном, Вам, само собой, тоже необходим про­фи­цит­ный ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти, а так же со­от­вет­с­т­ву­ю­щее количество стро­и­тель­но­го ма­те­ри­а­ла, по­э­то­му бел­ка Вам следует съедать столько же, сколько и эктоморфу.

Меню диеты

Перед завтраком – мед разбавленный в воде комнатной температурыЗавтрак – рисовая или гречневая каша на молоке и 3 вареных куриных яйцаВторой завтрак – вареная свинина с макаронами грубых сортов, сыром и салатом из овощей и яицОбед – постный борщ, вареная куриная грудка с рисом грубых сортов и салатом из овощей и яицПолдник – рыба на пару с муждеем, овощами и фаршированными яйцамиУжин – 2 вареных куриных яйца с томатным соком и творог с медом и кефиромПеред сном – обезжиренный творог с грецким орехом и кефиром

Диета мезоморфа для набора мышечной массы дублирует меню эктоморфа, от­ли­чие же меж­ду системой набора мышечной массы мезоморфа и эктоморфа зак­лю­ча­ет­ся не в пи­та­нии, а в тренировках. Эктоморф не может себе позволить столь объем­ный тре­нинг, как эн­до­морф или мезоморф, а система набора мышечной массы ме­зо­мор­фа сов­ме­ща­ет питание эктоморфа и тренировки эндоморфа, поскольку ме­зо­морф ком­би­ни­ру­ет в се­бе качества и того и другого. С одной стороны, мезоморф дос­та­точ­но лег­ко на­би­ра­ет мышечную массу, с другой, при этом его уровень под­кож­но­го жи­ра прак­ти­чес­ки не растет. Хотя тренировочная программа мезоморфа, ко­неч­но, от­ли­ча­ет­ся от прог­рам­мы тренировок эндоморфа, поскольку атлетам не­об­хо­ди­мо де­лать упор на раз­ные части тела. Например, у мезоморфа, как правило, отс­та­ют пле­чи, в то вре­мя, как эн­до­мор­фу больше внимания приходится уделять рукам.

Спортивные диеты

fit4power.ru


Смотрите также