10 продуктов, которые можно есть на ночь. Диета и сон


10 продуктов, которые можно есть на ночь

Надеемся, вы давно знаете, что правило «не есть после 18.00» не работает. Отказаться от пищи, по крайней мере жирной и калорийной, следует за 1,5-2 часа до сна — и этого окажется вполне достаточно. Но стоит ли терпеть голод, если вам хочется съесть что-нибудь прямо перед сном?

Диетологи сходятся во мнении, что это совсем не обязательно. Другое дело, что выбирать для позднего ужина лучше всего правильные продукты, то есть, те, которые улучшат качество сна и не сдвинут стрелку на весах. В этом материале — сразу десять вариантов ночного перекуса без вреда для фигуры.

Темный шоколад

Фото: Instagram

Шоколад часто рассматривают как запрещенную пищу, но не все виды шоколада в этом смысле равны. Между шоколадным батончиком с орехами и плиткой темного шоколада существует весомая питательная разница. Темный шоколад, в частности, содержит минимальное количество сахара и множество полезных антиоксидантов, которые понижают кровяное давление, борются с воспалениями и улучшают настроение.

3 причины есть шоколад каждый день

Фисташки

Фото: Instagram

Фисташки — отличный вечерний перекус, особенно если вам удастся найти вариант без соли. Дело в том, что они содержат клетчатку (необходима для оптимального пищеварительного процесса), а также биотин, витамин B6, тиамин, фолиевую кислоту, ненасыщенные жиры и растительные стерины, что делает их крайне питательными, а заодно обеспечивает организму массу приятных бонусов.

Суп

Фото: Instagram

Вряд ли вы надеялись обнаружить суп в этом списке, и тем не менее. Дело в том, что любые теплые жидкости оказывают на нас успокаивающее действие,  но если вы уверены, что вам нужно что-то более сытное, чем чашка чая, куриный бульон или овощной суп окажется очень кстати. Важное замечание: избегайте в составе супа таких овощей, как чечевица или фасоль. Они довольно трудно перевариваются, а это сделает ваш сон беспокойным, что точно не является конечной целью.

Тыквенные семечки

Фото: Instagram

Хорошая ночная пища — та, которая справится с голодом, но в то же время поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну. Одна порция семян тыквы содержит почти 50% рекомендуемой суточной нормы магния, а магний, как известно, важен для спокойного и глубокого сна.

Теплое молоко + мед

Фото: Instagram

Теплое молоко давно используется в качестве снотворного, что делает его хорошим выбором для вечерней закуски, если у вас есть проблемы с засыпанием. Интересно отметить, что, несмотря на исследования, подтверждающие эффективность этого метода, все это может быть следствием нашего психологического восприятия. Тем не менее, аминокислоты, которые содержатся в молоке, приводят к выработке гормона серотонина, что поможет вам справиться со стрессом и «плохими мыслями», мешающими заснуть. Добавление ложки меда, конечно, увеличит количество сахара в напитке, но одновременно повлияет на уровень серотонина, что также не будет лишним для мягкого засыпания.

Черника

Фото: Instagram

Черника богата антиоксидантами (причем, замороженные ягоды здесь не уступают свежим), а, кроме того, содержит питательные вещества, которые, согласно многочисленным исследованиям, могут улучшить функцию мозга и общие показатели здоровья. Если вы не придерживаетесь строгой диеты и можете позволить себе дополнительные калории, добавьте к ягодам две столовые ложки сливок, чтобы получить невероятно вкусный десерт.

Рис

Фото: Instagram

Новые исследования PLoS One показывают, что диета, основным компонентом которой является рис, связана с уменьшением бессонницы до 46%, по сравнению с хлебом (не было никаких изменений) и лапшой (сон стал только хуже). Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ), к которым относится и рис, способны ускорить процесс производства триптофана и мелатонина — гормонов, крайне важных для качественного сна.

Миндаль

Фото: Instagram

Орехи считаются не самой лучшей закуской для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса, в основном из-за содержания в них жира. Однако исследование, опубликованное в 2012 году в American Journal of Clinical Nutrition, обнаружило, что люди, которые потребляли миндаль на протяжении 18 месяцев, потеряли тот же вес, что и люди, которые отказывались от миндаля в рамках диеты (при прочих равных условиях).

4 ошибки в питании, которые мешают вам похудеть

Добавим к этому и то, что миндаль стабилизирует уровень холестерина и триглицеридов — двух основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. И, конечно, не станем забывать про содержание в миндале магния, который считают настоящей «таблеткой сна».

Ролл с сыром

Фото: Instagram

Звучит невероятно, не правда ли? И, тем не менее, если вы по каким-то причинам не ели в течение дня и теперь крайне голодны, приготовьте себе ролл с сыром (и, по желанию, с куриной грудкой). Не будем говорить здесь о калориях, но только о практической полезности. Так, сыр богат казеином — сложным белком, который, по информации British Journal of Nutrition, не только обеспечит вам чувство насыщения, но и ускорит метаболизм.

Имбирный чай

Фото: Instagram

Напомним, что наш организм иногда работает таким образом, что жажда маскируется под голод. Впрочем, выпивать несколько стаканов воды — особенно, если вам не хочется — совсем не обязательно. Как насчет имбирного чая? Помимо очевидных преимуществ для иммунитета, имбирь избавит вас от стимулирующего нервную систему кофеина, который содержится в чае. А значит, поможет заснуть быстрее.

5 причин, почему вы должны есть имбирь каждый день

med.vesti.ru

Теряем вес, а не сон: правила похудения во сне

В глобальном TOP-10 самых популярных запросов поисковика Google фраза «как похудеть» обогнала «как заработать» и «как написать сопроводительное письмо», расположившись на четвёртой строчке. К сожалению, попытки достичь стройности нередко превращаются в одержимость: люди изнуряют себя в спортзалах, мучают диетами, а то и вовсе ложатся под нож хирурга. Постоянный стресс ведёт к сбою биологических ритмов организма и нарушениям сна. Но жертвовать хорошим ночным отдыхом никак нельзя, ведь он способствует снижению веса.

Убавляем калорийность, увеличиваем часы сна

Что первым приходит в голову человеку, решившему похудеть? Ограничения в еде. Специалисты выделяют здесь два подхода: первый – диета или жёсткий лимит на питание. Второй, более щадящий вариант – плавное изменение пищевых привычек, позволяющее минимизировать стресс. Ведь дневное напряжение от голода ночью выливается в недостаточный и беспокойный сон.

«При расстройствах сна люди часто толстеют, – озвучивает горькую правду Роман Бузунов, президент Российского общества сомнологов, заведующий Центром медицины сна ФГБУ «Клинический санаторий «Барвиха», заслуженный врач РФ, д.м.н. – Недостаток сна нарушает выработку орексинов – биологически активных веществ, синтезируемых мозгом. Увеличивается концентрация грелина в крови (он повышает аппетит), снижается содержание лептина (он, напротив, подавляет чувство голода), отсюда и сложности с самоограничением, вызывающие ожирение».

Британский университет Лидса провёл измерения недосыпающих: из 1615 участников эксперимента те, кто спал по шесть часов в сутки, имели на 3 см больший объём талии, чем получавшие девятичасовой сон. «Если человек недостаточно и некачественно отдыхает, секретируется мало мелатонина – гормона, регулирующего цикл сон-бодрствование, и, как следствие, повышается аппетит, – добавляет врач-диетолог, нутрициолог Марина Когай. – Чтобы пересилить желание перекусить, нужно полноценно высыпаться. Без этого ингредиента сложно добиться коррекции веса».

Как питаться, чтобы спать и худеть

В своём исследовании Джозеф Ф. Такахаши, нейробиолог (Техасский университет), убедился, что диета станет эффективной только в том случае, если основной объём калорий будет потребляться в дневное время, когда человек активен.

Марина Когай, нутрициолог: «Последний приём пищи (ужин) желателен за три-четыре часа до сна. Пусть это будут кисломолочные продукты, овощи, яичный белок – всё то, что организм способен усвоить до вашего отхода ко сну. Для сравнения: на переваривание говядины уходит семь часов».

Вывод учёных и врачей однозначен: в борьбе с лишним весом поможет здоровый отдых. Постарайтесь использовать свою спальню исключительно по назначению – для сна. Соблюдайте режим, ложитесь спать в одно и то же время при рекомендуемой медиками температуре +19°С. Обязательно позаботьтесь об экологии спальной комнаты: материал стен и отделка должны быть нетоксичными, постельное бельё – из натуральных тканей. Кровать предпочтительнее из металла или дерева. «Матрасы с натуральным латексом нередко вызывает аллергию, а намокание изделий из кокосовой койры провоцирует образование плесени. Поэтому самыми гипоаллергенными можно назвать товары для сна из пенополиуретана, – обращает внимание Наталья Свердлова, руководитель направления «Матрасные заготовки» компании FoamLine. – Ищите на них маркировку CertiPUR, гарантирующую соответствие европейским стандартам безопасности».

Взаимосвязь сна и физических нагрузок

Не менее популярный, чем диеты, путь к мечте о стройной фигуре лежит через тренажёрный зал или стадион. И он тоже имеет тесную связь со сном. «После тяжёлой тренировки я спал без задних ног», – тренер и нутрициолог Ярослав Лаушкин довольно часто слышит подобные откровения от тренирующихся людей. – Я сам нередко рекомендую вечерние занятия для тренировки крупных мышечных групп, поскольку активно вырабатывающийся в процессе занятий кортизол через час начинает заявлять о себе в виде зевоты: мозг и центральная нервная система расслабляются, хочется подремать».

Медицина подобный подход поддерживает: действительно, физическая нагрузка до выделения гормона мелатонина (21:00 – 22:00 часов) плодотворно влияет на сон. Однако фитнес-тренеры просят не забывать, что каждый организм уникален: порядка 20% людей, тренирующихся вечером, засыпают хуже. Причина кроется в индивидуальных особенностях центральной нервной системы и организма в целом. В любом случае высыпаться надо обязательно: хронический недосып порождает усталость и нежелание идти в спортзал. «Заниматься через силу – это как звонить по телефону, когда батарея разряжена, – иллюстрирует Ярослав Лаушкин. – Если вы недоспали, ваше тело расслабленно больше обычного: так оно пытается компенсировать дефицит сна».

Физически активным борцам с лишними килограммами для отдыха требуются всё те же тишина, темнота, режим и экология спальни. «Спортсменам подойдут матрасы, комфортный (верхний) слой которых изготовлен из пены с эффектом памяти. Такая поверхность подстраивается под изгибы тела спящего человека, нейтрализует давление на суставы и мягкие ткани. Это способствует нормализации кровотока и быстрому восстановлению мышц. Сон на таком матрасе будет не только расслабляющим и комфортным, но и полезным», – добавляет Наталья Свердлова.

Советы для достижения гармонии между спортом и сном от Ярослава Лаушкина:

«Не пытайтесь разделить виды физических нагрузок на менее и более вредные для сна, это неправильно. Оценивайте степень воздействия на нервную систему, учитывайте особенности собственной психики. В таких видах спорта, как пауэрлифтинг, бодибилдинг, футбол, хоккей или верховая езда, высока вероятность травм и дегенеративных изменений, которые помешают сну. Показательно, что 25% людей из двухсот стран выбирают плавание, ходьбу или йогу – как виды, ориентированные на укрепление здоровья.

Что касается времени тренировок, то я рекомендую первую половину дня. После работы и накопившихся стрессов сложнее выкладываться по полной. В дни недосыпа сбавляйте общую интенсивность занятий на 10-15%, меняйте технически сложные элементы на более щадящие, например, работу на тренажёрах».

Не рискуйте жизнью ради стройности

По недавней оценке исследователя из Лидского университета Грега Поттера, с 1980 года число людей с ожирением во всём мире более чем удвоилось. Растёт армия тех, кто ищет лёгкие пути: всевозможные «чудо-таблетки» и пластыри, обезвоживание и смесь несочетаемых продуктов, обращения к экстрасенсам и хирургическое вмешательство.

«Нужно разделять желание привести себя в форму за счёт здорового образа жизни и маниакальное настроение, вызванное навязчивой идеей похудеть. Разного рода «чудодейственные системы питания» зачастую весьма далеки не только от понятия «диета», но и от понятия пищи как таковой! – предостерегает врач-диетолог Марианна Трифонова. – Переход на рациональное питание способствует нормализации и веса, и сна. А сомнительные эксперименты, напротив, могут привести к психофизиологическим нарушениям, в том числе вызвать стойкую бессонницу».

Как не поддаться искушению похудеть с помощью «волшебства»

Врач-диетолог Марианна Трифонова советует не заниматься самолечением: «Если лишний вес колеблется в пределах трёх-пяти килограммов, достаточно пойти в спортзал и получить первичную инструкцию по питанию и необходимым физическим нагрузкам у фитнес-тренера. Людям с большим количеством избыточного веса необходима консультация врача, который составит комплексную программу по его снижению».

К вопросу похудения нужно подходить с умом и комплексно, а не рассчитывать на быстрые результаты – они, как правило, исчезают при возвращении к обычному режиму. Не лишним будет обратиться за советом к эксперту, который проанализирует индивидуальные причины набора лишнего веса. Также стоит помнить, что нормально функционирующий организм не склонен толстеть и даже во время отдыха худеет – факт, подтверждённый как целой серией исследований, так и практическим опытом. «За ночь полноценного сна человек способен избавиться от ста граммов жира. На протяжении месяца можно похудеть на три килограмма, – воодушевляет Марина Когай. – Когда мы спим, организм всё равно работает, забирая энергию из жировых запасов».

Пресс-служба компании FoamLine

yogajournal.ru

11 способов худеть во время сна

Худеть во время сна… Звучит заманчиво, не так ли?

Каждая из вас сможет избавляться от лишних килограммов, пока пребывает в объятиях Морфея, если будет следовать моим советам.

Все еще не верится?

А зря, ведь это не далекий от реальности вымысел, а чистая правда.

Сегодня я расскажу об 11 способах, которые помогут вам худеть во время сна!

1. Ежедневно потребляйте волокна

Чтобы улучшить пищеварение и устранить вздутие живота, необходимо есть много клетчатки.

Суточную норму волокон легко получить из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Это золотой ключик к ночному похудению.

Я абсолютно убеждена, что 5 порций овощей в день сделают свое благое дело!

2. Пейте много воды

Выпивайте 9-10 стаканов воды в день. Это позволит поддержать здоровый баланс жидкости в организме.

Кроме того, вы навсегда забудете о вздутии, которое возникает вследствие обезвоживания, поскольку в подобной ситуации наше тело начинает задерживать влагу.

Не забывайте об этом и не только при похудении!

3. Танцуйте!

Танцы являются отличным способом сжечь калории, не прибегая к помощи физических упражнений.

Сегодня существует множество видеоигр, таких как «Wii Fit», которые позволяют танцевать под любимую музыку и параллельно наблюдать расход калорий.

Отличная мотивация!

Я обожаю танцевать со своими двумя дочерями. Нас это здорово сближает!

4. Уменьшите потребление натрия

Может ли избыточное потребление соли стать причиной лишнего веса?

Конечно!

Слишком большое количество натрия заставляет организм удерживать влагу, а значит вздутие живота вам обеспечено.

Приобретая те или иные продукты, обращайте внимание на присутствие в них этого вещества.

Если ограничитесь 1,5 граммами соли в день, то непременно с каждым днем будете худеть и становиться все стройнее и стройнее!

5. Избегайте поздних перекусов

Я знаю, как трудно бывает порой заснуть без позднего перекуса.

Но если ваш сбалансированный ужин состоит из белков и сложных углеводов и сопровождается легкими закусками из фруктов, то вы с большей долей вероятности избежите тяги к еде в ночное время.

А как часто мы привыкли отправлять в рот снеки из-за банальной скуки!

Не делайте этого и сможете избавляться от лишних кило во сне, а наутро чувствовать себя полной сил и энергии!

6. Спите в правильной одежде

Я люблю спать в облегающих шортах и футболке, поскольку это напоминает о том, как важно быть стройной и подтянутой.

Несмотря на то, что я занимаюсь спортом и работаю фитнес-инструктором, зачастую мне трудно придерживаться здорового питания, а обтягивающая одежда помогает бороться с пищевыми искушениями.

Если я чувствую, что шортики становятся тесными, то сразу же понимаю – пора пересмотреть рацион и расписание тренировок.

Не носите свободную одежду, потому что это таит в себе скрытый фактор набора лишних килограммов.

7. Мыслите позитивно

Если вы сохраните позитивный настрой, то с большей долей вероятности будете регулярно правильно питаться, тренироваться и вообще вести здоровый образ жизни.

Оптимисты в целом достигают большего и, как правило, гораздо успешнее во всех жизненных аспектах, чем пессимисты и негативно настроенные люди.

Так что перестаньте хмуриться, избавьтесь от гнетущих мыслей и позвольте себе быть счастливыми! Это залог прекрасного самочувствия и здорового сна, а значит и тела!

8. Избегайте определенных продуктов

Существует ряд продуктов, которые вызывают вздутие живота. Следовательно, исключив их рациона, вы будете просыпаться, и видеть плоский стройный животик!

Избегайте таких овощей, как брокколи, цветная и кочанная капуста, лук, артишоки, спаржа и бобовые. Кроме того, пшеничный хлеб с отрубями также не рекомендуется к употреблению.

Попробуйте отказаться от этих продуктов и заметите разницу уже через несколько дней.

9. Забудьте о газировке

Если хотите поутру видеть, что стрелка на весах пошла вниз, забудьте о газированных напитках раз и навсегда. Кстати, сюда же относится и пиво.

Для некоторых из вас это может показаться трудным, но похудение того стоит!

Маленькие пузырьки в напитках, которые вы так любите, являются виновниками лишних килограммов и вздутия живота.

10. Тщательно пережевывайте пищу

Казалось бы, что может быть проще, чем жевать?

Однако задумайтесь, сколько раз в спешке вы запихивали в себя еду, толком ее не пережевав!

Во время приема пищи не торопитесь, и вы почувствуете сытость еще до того, как доели блюдо, а значит уменьшите количество потребленных калорий и сможете похудеть.

К тому же это облегчит процесс пищеварения.

11. Используйте специи

Если хотите похудеть, то держитесь подальше от острой пищи.

Такие продукты, как черный и чилийский перец, а также уксус могут спровоцировать выброс желудочной кислоты, что приводит к вздутию живота.

Чтобы улучшить вкус пищи и не навредить организму, попробуйте использовать свежий или сушеный укроп, базилик, мяту, шалфей, эстрагон и розмарин.

Надеюсь, что приведенные мною советы помогут вам худеть прямо во время сна!

А вы чувствуете вздутие живота по утрам?

Как боритесь с этим явлением?

Расскажите!

Важно! Блог pohudejkina.ru является сугубо информационной площадкой. Мы не занимаемся торговлей, а лишь рекламируем тематические товары и услуги на отведённых для этого рекламных площадях.

pohudejkina.ru

сон и похудение

Сон и похудение не очень популярная тема,что весьма странно. Потому чтосон и отдых сильнейшим образом влияют на нашгормональный профиль, а именно с него начинаетсялиполиз — как первый этап похудения. Так давайтеисправим это досадное недоразумение ипоговорим про сон и похудение и про то,как сон способствует похудению.

   Сон и похудение. Связь.

Для начала я напомню, что процесс расставания с нашим жиром состоит из нескольких этапов и первый из них — это липолиз. Липолиз — это распад жировой клетки на жирные кислоты и глицерин. Без липолиза похудеть невозможно и процесс этот — биохимический. Это означает, что сигнал  жировой клетке к распаду подают гормоны. И для того,что бы понять, как сон влияет на лишний вес и жиросжигание надо посмотреть как сон влияет на наши гормоны.

  Сон и похудение видео

  Соматотропин.

Итак, первый, хотя и не обязательно самый важный гормон — соматотропин или гормон роста. Соматотропин является липолитическим гормоном — то есть как раз тем, который может отдать жировой клетке комманду к распаду. Веделение гипофизом соматотропина носит четкий ритмический характер и максимум секреции соматотропина приходится на раннюю стадию фазу сна. Таким образом, если сон нарушен, если по ночам выбодрствуете и лижитесь уставшими, сразу проваливаясь в сон — вы лишаете свое похудение одного из мощнейших факторов липолиза. Если же есть недосыпание — то секреция соматотропина резко падает и на протяжении всего дня. Так, сон и похудение связаны, посредством влияния на секрецию соматотропина.

  Грелин и лептин

Теперь давайте посмотрим на пару таких гормонов как грелин и лептин. Считается, что они дополняют друг друга. Грелин — гормон голода, секреция которого увеличивается перед приемом пищи, когда человек голоден. А лептин — гормон сытости — высокий уровень которого должен сигнализировать о достаточном запасе энергии. И вот ведь незадача — недосыпание ведет ведет к тому, что выработка грелина увеличивается, а лептина — падает.

Это ведет к тому, что чуство голода становится острее, а насыщение наступает позже, что заставляет съесть чего нибудь лишнего. Так что высыпаться в данном контексте очень важно, но и это еще не все.

Важно ложиться вовремя и спать в темноте, потому что грелин подвержен так называемым циркадым ритмам — то есть его секреция зависит от времени суток

Кроме этого — она может нарушаться самым обычным светом. Так что,если Вы любитель посидеть в интернете до двух ночи — не удивляйтесь тому,что худеете вы с трудом. Вывод — сон и похудение связаны через влияние сна на гормоны, управляющие голодом и сытостью.

  Сон, похудение и метаболизм.

сон и похудение

Однако, что будет, если вы все таки несмотря на голод не будете есть по ночам и будете соблюдать первое условие похудения — дефицит калоража ? Конечно, из воздуха жир не образуется, но давайте вернемся ко второму условию — к скорости обмена веществ. И вот тут то, оказывается, что при недосыпе тело старается  затормозить обменные процессы.

Наверняка вам это знакомо — стоит вам не выспаться несколько дней подряд, как вы становитесь вялыми, сонными… Но и это еще не все.  Подавляя постоянно повышенное желание что нибудь съесть ночью вы повышаете уровень стресса. Про стресс я уже записал не один ролик вот тут можете прочитать и посмотреть подробно, сейчас же я кратко озвучу выводы: увеличение стресса влечет за собой желание заглушить стресс едой, активировав парасимпатический отдел вегетативной нервной системы.

А кроме этого — приводит к увеличению таких гормонов, как кортизол и кортизон. Это гормоны коры надпочечников, повышение уровня которых способствует образованию новой жировой ткани. То есть, если вы стараетесь похудеть, то при стрессе процесс этот будет замедляться. А наша задача — не просто терять жир. А терять жир максимально быстро и с максимальным комфортом. А уж о каком комфорте будет идти речь, если жир уходит очень медленно и вы постоянно в стрессе ? Вывод — сон и похудение связаны через повышение уровня стресса при недосыпании.

Итак, вердикт простой, сон способствует похудению и:

  1. Недостаток отдыха сильно тормозит процесс липолиза, из-за гормональных нарушений и замедления обмена веществ.
  2. Сон не вовремя, а так же рваный ритм — увеличивает чувство голода из-за сбоев в гормональной системе.
  3. Недостаток сна, и рваный ритм приводит к повышенному образованию жировой ткани из-за глюкокортикостероидов кортизола и кортизона.

Поэтому,помимо правильного питания, не забывайте вовремя отдыхать и соблюдать режим. И тогда здоровье и красивое тело вам обеспечены 🙂Что же, подписывайтесь на канал, делитесь видео с друзьями, а на сегодня это все. Всем пока 🙂

freshlife28.ru

Похудеть во сне | Что пить и есть перед сном

Джейсон Фанг

Доктор

Как похудеть во сне

«Есть сотни причин, из-за которых люди набирают вес. Генетика, стрессы, неправильное питание, заболевания — это лишь малая толика факторов, которые влияют на отложение организмом жира. Именно поэтому я убежден, что диеты — не метод, поскольку удар наносится только по одному фактору — питанию. Бесполезно отказываться от хлеба, запрещать себе алкоголь, потому что это даст лишь временный и очень нестабильный результат. Моя методика выглядит громоздкой, но она комплексная, и именно этим объясняется ее эффективность. Я не знаю ни одного случая, чтобы она не сработала, и это убеждает меня в том, что она подходит абсолютно всем, не вызывает побочных эффектов и так называемого «отката», — рассказывает доктор Фанг.

Итак, первое правило: длительный ночной сон и минимум 12-часовой перерыв между приемами пищи

«Неподдающийся, сохраняющийся или возвращающийся после диет и курса физических упражнений вес — проблема гормональная в первую очередь. Только исключительно гормоны ответственны за то, чувствуем мы голод или сытость, тягу к одной или другой пище, прилив сил или их упадок. И ключевая роль тут у инсулина. Именно он перемещает полученный с пищей избыточный сахар во временное хранилище в печени или трансформирует его в жировой запас. К сожалению, современный рацион питания приводит к тому, что в крови инсулина больше, чем требуется, и эта избыточная выработка делает клетки инсулинорезистентными, то есть не реагирующими на его присутствие. Поджелудочная железа не понимает, почему сахар остался нерасщепленным, и вырабатывает еще больше инсулина. Порочный круг замыкается. Единственный способ разорвать его — уронить уровень инсулина до самых низких значений. И единственный способ сделать это без вреда для организма — лечь спать. Только во сне можно гарантировать отсутствие поступления любой пищи и напитков в организм. Чем дольше вы спите — тем ниже уровень инсулина, тем меньше инсулинорезистентность клеток, тем лучше потом будет расщепляться сахар, тем меньше жировых отложений сформируется.

Голодать не придется! Перерыв между последним и первым приемом пищи должен составлять не менее 12 часов. То есть если вы поужинали в 20−00, а позавтракаете в 8−00, организм получит достаточную передышку, чтобы снизить уровень инсулина.

Правило второе: никаких перекусов

Вторая часть моей методики состоит в том, чтобы снизить выработку инсулина и в период бодрствования. И тут главное — не перекусывать. Я категорически против дробного питания раз в 3 часа, хотя многие диетологи подобное советуют. Чем чаще вы едите, тем больше инсулина вырабатывается, я не устану это повторять. Да, бабушки и мамы были правы: от перекусов толстеют! Ешь нормальными порциями, но 3 раза в день. Не превращай организм в фабрику по беспрестанному перевариванию.

Правило третье: лучше никакого завтрака, чем неправильный

Теперь о завтраках. Я в ужасе от того, сколько людей предпочитает сделать завтрак максимально калорийным. Сахар с самого утра — что может быть хуже для поджелудочной? Только мы уронили уровень инсулина, как — его требуется сразу и очень много! Мой метод говорит о другом. Во‑первых, если ты не голодна — не давись завтраком. Многие жалуются, что не могут впихнуть в себя никакую еду сразу после пробуждения, но вроде бы как положено это сделать… Нет, не положено. Не хочешь — не ешь. Это только увеличит инсулиновый перерыв, а значит — пойдет на пользу твоему весу. Во‑вторых, если ты голодна — ешь несладкое. Йогурт без добавок, каша без сахара, салат — но не мюсли, не творожок с фруктами, не тост с джемом!

Правило четвертое: устраивайте разгрузочные дни

Идем дальше. Если ваш избыточный вес — около 10 килограммов или меньше, можете не читать: вам достаточно наладить 12-часовой инсулиновый перерыв и разобраться с завтраком. Если же лишних килограммов больше, потребуются дополнительные меры. И первая из них — это разгрузочный день. В идеале раз в неделю вы в течение 24 часов не должны есть вообще: только пить воду, несладкий чай или травяной настой. Но если подобное вам не по плечу, начинайте с увеличения инсулинового перерыва. Доведите его до 16 часов, например (раз или два раза в неделю). Звучит страшнее, чем на деле: разве так уж невыносимо не есть с 20−00 до полудня следующего дня? Рискните и сделайте перерыв на 18 часов: ужин в 20−00, а потом только обед. Эффект вас поразит, я гарантирую.

Правило пятое: спать больше 8 часов

Есть еще один гадкий фактор, который повышает уровень инсулина в крови — это стресс. Нет, я не буду сейчас говорить вам «а вы не нервничайте» или «научитесь расслабляться», потому что это ерунда. Если ваша работа связана со стрессом, или вы в сложной жизненной ситуации, испытываете нервное напряжение, вымещайте его. Лупите боксерскую грушу, бегайте, ведите дневник или закрытый блог, куда будете сливать все негативные эмоции, это помогает, я проверял. И спите больше. Я проводил исследования, в которых участвовали люди, в норме спавшие от 6 до 10 часов. Последние были самыми худыми, первые — самыми полными. Изменив режим сна, без каких-либо дополнительных мер всем без исключения удалось сбросить от 3 до 5 килограммов в месяц, то есть похудеть во сне.

Правило шестое: диетической газировке — нет

Сейчас будет совсем короткий пункт. Никогда и ни за что не пейте газировку без сахара. Сахарозаменители все равно вызывают выброс инсулина, а сахара-то нет, расщеплять нечего. И запускается тот самый порочный круг.

Правила 7 и 8: вино и кофе — можно!

Эти два последних правила должны тебе понравиться: пей вино и кофе. Они НИКАК не влияют на твой вес.

← Нажми «Нравится»и читай нас в Facebook

www.cosmo.ru

Как похудеть во сне: методика и рекомендации

Мир захватила настоящая эпидемия ожирения. Одновременно продолжительность сна у населения земного шара значительно снизилась. Может быть, между этими процессами есть какая-то взаимосвязь, и дело не только в калориях и фастфуде, а еще и в режиме, изменив который можно похудеть во сне? Давайте разбираться: какова же методика похудения с помощью сна.

Что эффективнее: здоровый сон или строгая диета

Усталый мозг любит поесть

Чрезмерное потребление калорий, конечно же, виновато. Однако – и это доказанный факт – переедание во многих случаях как раз обусловлено недостаточным сном, и это подтверждают многочисленные исследования.

  • 5-6-часовой сон вместо положенного 8-часового угнетает активность областей головного мозга, ответственных за принятие решений. Не выспавшиеся люди чаще совершают импульсивные поступки, и при походе в магазин они с большей вероятностью приобретут высококалорийные, жирные продукты.
  • Человек, засидевшийся допоздна, скорее всего, отправится на кухню за перекусом. Выберет он не яблоко или кефир, а кусочек торта, мороженое или чипсы. Любители ночной еды потребляют в среднем в сутки на 550 ккал больше, чем те, кто в это время видит сны.
  • Есть такое понятие – комфортная еда. Если головной мозг чем-то неудовлетворен (в данном случае устал от недосыпания), для компенсации он требует приятных эмоций. Чаще всего их источником как раз служат продукты, дающие комфорт, – калорийные сласти и выпечка.
  • Размеры порций у людей, спящих меньше положенного, на 15-30% больше, чем у тех, кто полноценно высыпается. Отмечено, что люди, переходящие на ночную смену, начинают интенсивнее набирать вес.
  • Те, кто хронически не высыпается, теряют контроль над процессом принятия пищи. Пропустив один прием пищи, они потом могут съесть двойную и даже тройную порцию. Ни о каком режиме питания – важной составляющей подержания нормального веса – нет и речи.

Гормональный дисбаланс

Однако даже люди, не превышающие рекомендованную калорийность и даже снижающие ее, при недостатке сна… набирают вес! Многие считают, что если быть активнее и вместо полноценного ночного сна, например, потренироваться лишний час в спортзале, жир будет уходить быстрее. Совсем наоборот, и в этом случае виноваты гормоны.

  • Соматотропин – гормон, отвечающий за жировой обмен и образование мышечной ткани. Его выделение гипофизом как раз увеличивается в фазу быстрого сна. Если вы засиживаетесь допоздна и отправляетесь в постель только тогда, когда уже падаете от усталости, далеко за полночь, велика вероятность того, что по крайней мере одна из этих фаз будет потеряна, а значит, вместо мышц энергия уйдет в жир.
  • Лептин и грелин – еще два важных для фигуры гормона. Грелин сигнализирует мозгу, что пришло время поесть, а лептин, наоборот, сообщает о насыщении. При недостатке сна уровень первого повышается, а второго снижается. В результате возникает повышенный аппетит, и если количество калорий ограничено, организм воспринимает это как сильный стресс. Тут в действие вступает следующий гормон.
  • Кортизол еще называют гормоном стресса. Сама бессонница тоже является чувствительным стрессом для организма, повышая выработку этого гормона. Одна из его задач – консервирование энергии на будущее, то есть отложение жировой ткани! Темпы снижения веса даже у людей со строгой диетой, но плохим сном уменьшаются на 55%.
  • Инсулин, как известно, отвечает за усвоение глюкозы. Его недостаток провоцирует развитие сахарного диабета. Как это связано со сном и лишним весом? У людей, которые не высыпаются, чувствительность клеток тела к инсулину снижается на 3% уже через 4 дня плохого сна. Вместо того чтобы быть потраченной на энергетические нужды организма, глюкоза превращается в жир.

Настраиваем сон

Из написанного выше становится ясно: если вы хотите похудеть и поддерживать свой вес в норме, в первую очередь приведите в порядок свой сон. За редкими исключениями, когда бессонница связана с серьезными заболеваниями, сделать это не так сложно, в большинстве случаев.

  1. Следуйте режиму – ложитесь спать и поднимайтесь с кровати примерно в одно и то же время. Естественно, так, чтобы промежуток между засыпанием и пробуждением был не менее 7,5 часа. Первое время это будет сделать тяжело, особенно если вы привыкли засиживаться допоздна, а потом отсыпаться в выходные. Но уже через неделю-другую ваш организм с удовольствием войдет в новый режим.
  2. Не передайте на ночь. Необязательно есть последний раз до 18 часов, но ваш ужин должен закончиться минимум за 3 часа до сна. Максимум, что вы можете перекусить – стакан кефира, кусочек сыра или чаша травяного чая.
  3. Выключайте компьютер или телевизор хотя бы за час до того, как отправиться в постель. Дело в том, что экраны электронных приборов излучают свет в синей части спектра, который обладает бодрящим эффектом. Вместо просмотра кино прогуляйтесь полчасика или просто выйдите на балкон и подышите свежим воздухом. Хорошее средство переключиться на релакс - ванна с отваром валерианы или мелиссы.
  4. Хорошо проветривайте спальню, отключайте в ней все шумящие приборы, зашторивайте окна – создавайте максимально расслабленную атмосферу.
  5. Не злоупотребляйте без надобности снотворными препаратами. Они нарушают естественные ритмы, обладают побочными эффектами, в том числе привыканием. Принимайте их только по рекомендации врача. В крайнем случае, выпейте настой успокаивающих трав – ромашки, пустырника, валерианы.

Два элемента снотворной диеты или что нужно есть перед сном

Вечернее переедание вредно для сна, так же как и употребление кофеинсодержащих напитков (кофе, крепкий чай, газировки). А существуют ли продукты, которые помогают уснуть? Снотворной еды, конечно же, не существует. Не вполне эффективна также диета не есть после шести. Напротив, употребление некоторых вкусных и полезных продуктов поможет привести в порядок нервную систему и наладить сон.

Триптофан – аминокислота, которая в нашем организме преобразуется в мелатонин, гормон сна. Диета, в которой содержится недостаточно этой аминокислоты, может привести к бессоннице. Найти триптофан не так сложно. Наиболее им богаты сыр, орехи и семечки, морепродукты, мясо индейки и кролика. Главное – не есть их непосредственно перед сном!

Углеводы – еще одна важная составляющая здорового сна. Но это касается не сахара и крахмала, а сложных углеводов, помогающих поддерживать уровень глюкозы и инсулина в крови ночью в норме. Небольшой кусочек хлеба с отрубями (можно с сыром) или чашка зерновых хлопьев с кефиром за час до постели помогут вам погрузиться в сон быстрее.

Не забываем также о проверенном столетиями способе: если выпить стакан молока с ложкой меда перед тем, как отправиться в объятия Морфея, любая бессонница исчезнет и желанная цель похудеть во сне станет реальностью.

 

zhenskayadolya.ru

Диета для сна

Конечно, неправильное питание – далеко не единственная причина нашей бессонницы, которая уже начала перерастать в хроническую форму. Однако вы удивитесь, насколько здоровый ужин помогает наладить ровный ритм сна. Так что перед тем как разворошить всю спальню и перерыть постельные принадлежности в поисках будоражащих триггеров, наорать на развеселых соседей-полуночников, или, что еще хуже, проглотить снотворное лекарство, начнем с самого простого: пересмотрим содержимое нашего холодильника!

Почему еда влияет на сон

Продукты питания способны значительно влиять наш сон, который важнее еды. По привычке, а иногда по незнанию, мы съедаем на ночь целый ряд вредных продуктов, которые могут отрицательно повлиять на наш сон – в то время как другие продукты могут способствовать засыпанию.

В зависимости от времени суток варьирует синтез определенных химических веществ в головном мозге, называемых нейротрансмиттерами (в переводе – «посланники нейронов»): это небезизвестные серотонин, мелатонин, дофамин, эндорфины. Они по-разному могут влиять на наши органы, но все эти гормоны участвуют в нашей физиологической и психологической жизни. Некоторые из этих «посланников», например, могут стимулировать повышение частоты сердечных сокращений, чтобы увеличить нашу моральную готовность, подготовить к концентрации, вниманию и бдительности. Другие, напротив, оказывают успокаивающее действие на наш метаболизм и могут способствовать релаксации, и таким образом – более глубокому сну. И питательные вещества, которые поступают в наш организм из пищи, что мы съедаем на ужин, могут существенно влиять на синтез некоторых из этих нейротрансмиттеров.

Таким образом, при употреблении в пищу одних продуктов сон наступает быстрее, другие же, наоборот, заставят нас часами ворочаться в постели. Во благо спокойной ночи некоторые отказываются от крахмала (картофель, кондитерские изделия) на ужин. Некоторые стараются похудеть и не могут себе позволить проглотить хоть что-то. Третьи оправдываются, мол «вино помогает мне уснуть»... Все эти примеры – ничего более, как распространенные диетические ошибки. Давайте углубимся – немного! – в физиологию. Итак, начнем с того, чего есть перед сном категорически нельзя.

Продукты, которые мешают уснуть

Главный пример – это продукты с содержанием кофеина: кофе, чай, многие газированные напитки. Кофеин является известным стимулятором: он повышает синтез нейротрансмиттера дофамина и гормона норадреналина – именно эти нейромедиаторы делают нас более динамичным и даже агрессивными. Перед сном нам эти качества ни к чему!

Кофеин оказывает воздействие на мозг достаточно долго, вплоть до 6 часов после употребления. Именно поэтому желательно не пить напитки, содержащие кофеин, после 17 часов дня.

Прочь чипсы и котлеты – избегайте блюд с высоким содержанием жиров. Исследования показывают, что люди, которые часто едят на ночь пищу с высоким содержанием жиров, не только набирают вес – у них также нарушается цикл сна-бодрствования. Дело в том, что тяжелая еда активирует процессы пищеварения, что может привести к ночным бдениям в туалете.

Продукты, которые помогают уснуть

Чтобы спать лучше, так что мы должны сосредоточиться на продуктах, которые «пробуждают» производство мелатонина – так  называемого гормона сна. Кроме того, мелатонин, как известно, регулирует наши биоритмы.  Гормон сна активнее секретируется в ответ на отсутствие света из серотонина, при этом он является производным от незаменимой аминокислоты триптофана.

Какие продукты помогают нам лучше спать? Некоторые эксперты дают формулу ужина: больше углеводов – меньше протеинов! Это повышает уровень триптофана, благодаря которому наше тело лучше вырабатывает гормоны успокоительного действия, которые способствуют быстрому засыпанию и помогут обеспечить качественный сон. Триптофан, можно найти во многих продуктах, таких как бананы, молоко с медом (известный ведь рецепт!), мясо индейки, ананасы, яйца, финики, грецкие орехи, салат-латук… Эти же продукты помогут вам быстрее достичь концентрации серотонина в головном мозге, оптимальной для глубокого и спокойного сна.

Но одна, триптофан недостаточно. Для того, чтобы наш организм хорошо его усвоил, триптофан должен быть связан в пищеварительном тракте с магнием и пиридоксином (витамином В6). Магний, наравне с омега-3 кислотами улучшает функцию головного мозга: оба этих нутриента повышают чувствительность рецепторов нейронов к нейротрансмиттерам. Омега кислоты можно получить, в частности, из жирной морской рыбы или рыбьего жира, оливкового, кунжутного, льняного масла или масла рапса. Морепродукты, рыба, грецкие орехи, миндаль и обогащенные минералами воды – употребляйте все это на обед или ужин, как можно чаще.

Не помешает здесь и квадратик-другой черного шоколада, богатый магнием. Пара квадратиков шоколада с 80%-м содержанием какао заряжает энергией, но не будоражит психику – напротив, поможет лучше адаптировать биоритмы.

cosmetic.ua


Смотрите также