Спортивная диета для похудения: берем пример со спортсменов. Диета и спорт


Диета и спорт для похудения – что лучше и быстрее?

В наше время самым распространенным заблуждением, которое может появиться на пути к идеальной фигуре, является восприятие спорта и диеты не как одного целого, а как разных способов достижения своей цели: либо не есть, либо есть все и заниматься спортом. Но ведь диета - это не голодовка, а правильно подобранный рацион питания. И если цель – эффективное и безопасное похудение, то диета должна идти вместе с физическими упражнениями. Как раз сегодня мы и рассмотрим, какие есть диеты при занятии спортом, а также как правильно сочетать спорт и диету для похудения.

Можно ли похудеть без диет и спорта?

Но начнем с того, можно ли вообще исключить спорт или диету, чтобы получить заветную стройность. Отказаться от физических упражнений полностью не получится, а вот по употреблению пищи есть некоторые нюансы. Проблема заключается в том, что после всяких новомодных диет человек часто срывается, и потерянные лишние килограммы могут вернуться, даже еще и в большем размере. Что же нужно делать, чтобы и вес сбросить, и результат закрепить, не продолжая при этом сидеть на строгой диете?

Вот несколько правил, как правильно похудеть без диеты и спорта:

  • не пропускать завтрак, ведь утренний прием пищи важен не только тем, что в это время мы потребляем большую часть энергии, но также, завтракая каждый день, вы осуществляете профилактику гастрита, сердечных заболеваний, диабета, язв и вегетативно-сосудистых заболеваний;
  • употреблять в пищу зерновые хлопья – отличная замена хлебобулочных изделий;
  • контролировать то, что вы пьете;
  • сокращать размер порции и есть немного, но часто;
  • употреблять больше белковой пищи и низкокалорийных продуктов;
  • больше ходить пешком.

Какую диету лучше соблюдать при занятиях спортом?

Диета при занятии спортом нацелена на то, чтобы организм получал все необходимые ему белки и углеводы. При этом из рациона исключаются жиры, которые долго задерживаются в организме и не расходуются в качестве энергии. При занятиях спортом  нельзя ограничивать себя в количестве потребляемой пищи. Иначе организм не сможет расходовать достаточное количество энергии для ежедневных тренировок.

Кушать лучше всего за 2 часа перед тренировкой. Рекомендуется нежирная говядина, любое мясо птицы, яйца и рыба. За полчаса до тренировки можно скушать немного творога или каши.

После тренировки надо есть в первые 20 минут. В этот период все белки и углеводы усваиваются организмом сразу и идут на восстановление сил и укрепление мышц. Но нельзя употреблять жиры, так как они отложатся в виде жировой прослойки. Сразу после тренировки можно выпить сок (клюквенный или виноградный), съесть нежирную курицу (лучше всего грудку) или кусочек рыбы. Ни в коем случае нельзя пить напитки и есть продукты, содержащие кофеин (черный чай, кофе, шоколад).

Самое главное во время занятий спортом - правильно пить. И не тогда, когда захочется, а каждые 10-15 минут делать несколько глотков. Дело в том, что в это время организм усиленно тратит энергию, поэтому чувствительность рецепторов снижается.

Диета или спорт для похудения – что эффективнее?

Если вы ставите себе цель – потерять вес, то здесь будет эффективнее диета, потому что проще не съесть 500 лишних калорий, чем сжечь их, проведя пару-тройку часов в тренажерном зале. Безусловно, здесь не идет речь о жизни только на воде или кефире. Просто откажитесь, например, от кусочка хлеба за обедом – это будет то же самое, что 19 минут усиленной работы на тренажере. Самое сложное - не просто потерять лишние килограммы, а не позволить весу вернуться. И здесь для эффективного похудения диета и спорт будут равноценны.

Если же вы больше стремитесь снять стресс и улучшить свое настроение, то здесь спорт окажет больше помощи, нежели диеты. Ведь занятия спортом повышают уровень серотонина – гормона радости, который помогает избавиться от симптомов депрессии. Всего 20 минут усердной тренировки поднимают настроение аж на 12 часов.

И, наконец, вот правила белково-углеводной диеты, которая совместно с занятиями спортом поможет вам всегда быть в подтянутой форме:

  • на завтрак употреблять белковые продукты: яйца, рыбу и морепродукты, курицу, твердые сорта сыра, творог;
  • не есть больше 150 г белка за раз;
  • к белку добавлять цитрусовые, орехи и цельнозерновые продукты;
  • раз в день можно позволить себе углеводный гарнир, но тот же картофель лучше поменять на фасоль, брокколи или цельнозерновые макароны.

100diet.net

Правильное питание при занятии спортом. Меню спортивной диеты

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

Правильное питание при занятии спортом

Иметь красивую спортивную фигуру – мечта многих женщин и мужчин. Однако совсем не многие из них делают шаги к достижению этой цели, а если и делают – то не всегда правильные. Хотя, казалось бы, формула достаточно проста — тренировки, здоровый сон и правильный режим питания. Но все-таки не всегда эта формула соблюдается со всей тщательностью, что впоследствии приводит к разочарованию и неуверенности в возможности достичь результата. Возьмем хотя бы правильное питание при занятии спортом. В нашем случае нужно говорить о специальной спортивной диете, которая помогает мышцам и организму в целом быть готовым к спортивным нагрузкам, а полученные нагрузки превращать в красивые накаченные мускулы, стройность и подтянутость. Итак, поговорим о том, как правильно питаться при занятиях в тренажерном зале или дома.

Правильное питание при занятии спортом

Правильное питание при занятиях спортом

1. Самая главное, что надо знать о питании — рост мышц возможен только в случае, если количество потребляемых вместе с пищей калорий будет превышать количество калорий, затраченных на тренировке. В противном случае произойдет обратный процесс – недостаток калорий организм будет черпать из уже имеющейся мышечной массы, что может привести к истощению организма. Поэтому за количеством потребляемых калорий необходимо следить, обращать внимание на сопутствующие тем или иным продуктам ярлыки с указанием калорий, а также белком, углеводов и жиров.

2. Основным “строительным” материалом для мышц является белок – именно благодаря ему мышцы растут. Наибольшее его количество содержится в таких продуктах как куриное мясо и мясо индейки, яйца, обезжиренный творог и морепродукты. Старайтесь, чтобы эти продукты всегда присутствовали в вашем меню.

3. Если белок — “строительный” материал, то углеводы – это источник энергоресурса организма. Благодаря углеводам организм получает необходимую энергию для спортивных занятий, и, таким образом, можно сказать, что углеводы являются тем “транспортом”, который доставляет мышцам “строительный” материал – белок. Овсяная и гречневая крупа, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, а также овощи и фрукты.- вот надежные источники углеводов, которые дадут организму необходимую энергию.

4. Что касается жиров, то некоторые считают, что их употребление нужно свести к минимуму, так как их употребление способствует жировым отложениям в теле человека. С одной стороны это действительно так, однако совсем без них обойтись нельзя – все-таки и в жирах находятся вещества, которые способствуют созданию необходимых условий для увеличения мышц. Просто их количество необходимо сократить – в общем меню они не должны превышать 15%, и, кроме того, желательно употреблять жиры растительного происхождения — оливковое масло и льняное масло, миндаль, арахисовое масло, авокадо. Очень полезен и рыбий жир.

5. Что же касается режима правильного питания при занятии спортом, то желательно придерживаться 5-6 разового ежедневного питания. При этом перед тренировкой есть нужно не менее чем за два часа, и не ранее чем через час после тренировки. Хотя сразу после тренировки вполне уместными будут стакан йогурта или обезжиренного кефира.

6. Очень важно употреблять в день не менее двух-трех литров воды, при чем нельзя отказываться при необходимости и от питья во время тренировки – допускать обезвоживания организма ни в коем случае нельзя!

Примерное меню спортивной диеты

Примерное меню спортивной диеты

Приблизительное дневное меню спортсмена может выглядеть следующим образом:

Первый завтрак – 100 грамм овсяники и 3-4 яйца;

Второй завтрак – пол литра кефира или нежирного молока;

Обед — 200 грамм рыбы или мяса, 100-150 грамм риса, овощной салат с оливковым маслом;

Полдник — 200 грамм обезжиренного творога и несколько орехов;

Ужин — 200 грамм рыбы или мяса и овощной салат;

Перед сном — 0,5 литра кефира.

В поисках ответа на вопрос о том, как правильно питаться при занятиях в тренажерном зале, отдельно надо сказать о специальных спортивных добавках. Это, конечно, достаточно удобная вещь — одна порция протеинового коктейля может заменить один прием пищи, особенно когда некогда или негде приготовить еду. Однако обычному человеку, который занимается спортом 2-3 раза в неделю, и не собирается достигать выдающихся спортивных результатов, такие добавки не очень нужны – просто потому что они отвлекают от правильного естественного питания. Достичь нужных результатов можно и без них, при этом соблюдая традиционное для обычного человека меню.

Рекомендуем к теме: питание для похуденияНе пропустите: Питание для мужчин

[wpajax]

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

neosports.ru

Питание при занятиях спортом и фитнесом

Решившись заняться каким-либо видом спорта многие женщины, да и мужчины забывают об основах правильного питания идеального для тренировок. Большинство людей садится на строгую диету. Другие, приходя домой после тренировки, съедают половину содержимого холодильника. И первый и второй подходы в корне неверны. Спорт и питание — вещи неразделимые. Основа вашего здоровья и возможности продолжать тренировки – это правильно построенное питание.

Почему во время занятия спортом важно правильное питание?

Многих прелестных дам при занятиях фитнесом, аэробикой или каким-либо видом спорта интересует вопрос: «Почему одни занятия спортом без сбалансированного правильного питания не приносят желаемого результата?».  Все дело в том, что на тренировках организму необходимы углеводы и белок для того чтобы мышцы могли превращать их в энергию. Кроме того организму необходим кальций, а также витамины и микроэлементы. Если вы будете переедать то эффекта от тренировок не заметите, а если организм не получит энергию для работы, он станет забирать ее из организма. В итоге пострадают все органы: мозг, мышцы, в том числе самая большая мышца нашего тела — сердце.

В данной статье мы не будет говорить о том, как необходимо питаться людям, занимающимся спортом профессионально. Это совсем отдельная тема, и для спортсменов рацион должны разрабатывать специалисты. Мы поговорим о некоторых правилах, которые должны соблюдать девушки, решившие привести себя в форму, предпочитая всевозможным диетам и очищениям тренировки для женщин.

Диета при занятиях спортом

Итак, если вы решили позаниматься фитнесом, бегом, плаванием, ездой на велосипеде и тому подобным, то вам необходимо соблюдать  диету, а значит возьмите себе за правило выбирать продукты, подвергнувшиеся наименьшей обработке. Чем проще, тем лучше. Дело в том, что обработанные продукты обладают самой маленькой питательной ценностью для организма. Кроме того, химические добавки, входящие в большинство продуктов замедляют метаболизм. Поэтому налегайте на свежие продукты, в которых много витаминов и микроэлементов.Перед тренировкой никогда не игнорируйте прием пищи. Вы должны зарядить мышцы энергией, чтобы они не вытягивали ее из вашего же тела. За три часа до тренировки прекратите потребление белковой пищи. А за два часа до тренировки скушайте сложные углеводы, которые успеют превратиться в столь необходимую энергию для занятий. Это может быть овсяная кашка или мюсли, например. Если вы не успели покушать за два часа до тренировки, то разрешается потребление быстрых углеводов, таких как сок, сладкий чай, шоколадка. Однако не злоупотребляйте этим способом. Он подходит только в качестве экстренной меры.

После тренировки восполните запас жидкости в организме. Выпейте минеральную негазированную воду, зеленый чай без сахара или простую очищенную воду. Не стоит пить сладкий чай или кофе.

Если вы хотите подкачать мышцы своего тела, то в течение двадцати минут после занятия выпейте белковый коктейль. Его можно приготовить самостоятельно или приобрести в аптеке.

Если же в ваши планы входит сбросить вес, то в течение двух часов после тренировки не стоит принимать углеводную пищу, а до приема белковой придется потерпеть все три часа. Если же вы совершенно не можете терпеть, то в качестве исключения можете полакомиться фруктами или овощами.

Не перегружайте печень после тренировки и не кушайте жирную, острую, копченую, соленую пишу.

Калорийность пищи должна составлять примерно 1400-1700 калорий в сутки.

Если вы худеете более чем на три килограмма в месяц – это будет слишком резким перепадом для организма, и он не успеет подстроиться под новый обмен веществ.

Не забывайте о разгрузочных днях. Одного-двух разгрузочных дней в неделю будет достаточно. Если вы будете проводить больше таких дней, то это будет своего рода диета, что нежелательно.

Старайтесь в своем рационе питания заменить быстрые углеводы на сложные. Чаще пейте молоко или кушайте творог — мышцам для тренировки необходим кальций. Также старайтесь поддерживать высокий уровень гемоглобина в крови, поэтому кушайте мясо, говяжью печень, гранаты.

Удачи вам!

ElTranslator для сайта Krasavica.net.ua

Все диеты, методики очищения и похудения носят ознакомительный характер, КОНСУЛЬТАЦИЯ ВРАЧА ОБЯЗАТЕЛЬНА, иначе вы можете нанести непоправимый вред здоровью!

krasavica.net.ua

Нужна ли диета? Диета и спорт

Зачем нужна диета?

Сокращение калорий, углеводов и жиров в вашем рационе поможет достичь пиковой формыОпубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителейАвтор: Фрэнк Зэйн (Frank Zane) | Источник: Ironman, #3, 2004

Я бы не сказал, что мне это нравится. Однако, без диеты, достичь соревновательной формы просто невозможно. Сокращение калорий, углеводов и жиров - занятие отнюдь не веселое, и вам нужно делать это лишь на некоторое время. Просидите на слишком строгой диете слишком долго - и побочные эффекты тут же проявятся. Я сталкивался с этим, и поэтому хочу дать вам несколько советов, которые помогут вам контролировать ситуацию.

Диета, с которой я добивался наибольшего успеха, представляет собой некую модификацию популярной диеты Аткинса, но в моей версии больше углеводов и меньше жиров. Кроме того, я периодически повышаю прием углеводов. Люди, применявшие диету Аткинса, скажут вам, что она работает. Но я обнаружил: если углеводы сократить на слишком длительное время, начинают возникать неприятные вещи - обезвоживание и плоский вид мышц, мышечная атрофия, отсутствие накачки во время тренировок, забывчивость, неприятный запах изо рта, запоры и утомляемость. Углеводы служат для мозга главным источником энергии. Правда и то, что мозг способен работать на кетонах, метаболитах расщепления жиров, но предпочитает все-таки углеводы. То же самое можно сказать и обо всем организме. Но когда углеводов всегда много, организм работает на них. И если ваша активность невысока, то жир не особо используется.

Я употребляю около 2 г протеина на каждый килограмм веса тела, а 25% от калоража поступает из жиров. Углеводы я держу на уровне двух третей грамма на каждый килограмм веса три дня подряд, а на четвертый день увеличиваю их до 2 г на килограмм, чтобы переустановить метаболизм и пополнить запасы гликогена в мышцах. Обычно такой углеводный день идет прямо перед самой тяжелой тренировкой, чтобы на ней я мог достичь хорошей накачки. Моя дневная норма может составлять 180-200 г протеина, 80 г углеводов и около 40 г жиров. На четвертый день я поднимаю углеводы до уровня протеина. Вот как выглядит мое расписание:

Встав в шесть часов утра, я принимаю шесть капсул аминокислот в свободной форме и мультивитамины, съедаю половину грейпфрута и выпиваю немного газированной воды. Затем проглатываю одну чайную ложку порошкового L-глютамина (около 5 г), запивая его водой. Я начал использовать глютамин в начале 70-х, еще до того, как он стал таким популярным. Тогда я обнаружил, что он помогает сохранять ясность мышления и достигать лучшей накачки на тренировках. Кроме того, он обладает и другими замечательными качествами (например, улучшает работу иммунной системы), но главной причиной, почему я принимаю глютамин, является его способность минимизировать потери сухой мышечной массы. После 10 часов воздержания от пищи (например, в период ночного сна) ваш организм начинает "пожирать" собственные мышцы, извлекая азот в форме глютамина из мышечных аминокислот с разветвленными цепочками. Поэтому я начинаю день с глютамина, затем принимаю капсулу из 19 аминокислот и съедаю фрукт для стимуляции высвобождения инсулина, который должен перенести глютамин в мышцы и мозг.

Часом позже, около семи часов, у меня запланирован небольшой завтрак из трех яиц всмятку, половины грейпфрута, витаминов и минералов, а также 230 г черного кофе. Такой рацион поддерживает в порядке мою талию, но не позволяет возникнуть чувству голода в течении последующей тренировки. Через полчаса после тренировки я принимаю 15 аминокислотных капсул (включая 500 мг L-триптофана), 250 мг ниацина, вита-минно-минеральную капсулу, таблетку аспирина и четыре капсулы глюкозамина/хондроитина сульфата. Все это запиваю газированной водой, а затем делю одно яблоко с моей собакой. Еще, прямо после тренировки (особенно если мои ноги очень утомлены), я принимаю пять грамм креатина для быстрейшего восстановления. Затем в два часа дня ланч, который обычно состоит из зеленого салата с 460 г перемолотого мяса курицы, индейки или филе 7% жирности, запеченного на гриле с сыром. Во время еды я принимаю свои пищевые добавки, запивая их газированной водой. Если расписание позволяет, я сплю днем один-два часа или прибегаю к глубокой релаксации. Проснувшись, полдничаю в пять часов дня. Это две столовые ложки яичного протеина, смешанных с замороженной клубникой и 230 г диетического продукта Snapple (24 г протеина и 10 г углеводов).

Дождавшись появления чувства голода, что обычно происходит около 7-8 часов вечера, я съедаю легкий ужин, - обычно то, что осталось после ланча. Получается где-то полпорции, никаких овощей, плюс минералы и витамины. Я обнаружил, что потребление вечером маленьких порций пищи с низким содержанием углеводов и высоким протеина позволяет мне сохранять поджарый вид. Около 11 вечера я съедаю какой-нибудь фрукт согласно сезону (никаких сушеных продуктов или фруктов с высоким гликемичес-ким индексом, как ананас или банан) с 10 миллиграммами мелатонина.

Перед сном я оцениваю свое дневное потребление протеина, углеводов и жиров с помощью справочника. В низкоуглеводный день (220 г протеина, 80 г углеводов и 44 г жира) это 1500 калорий. Немного, но достаточно для кратковременного сжигания жира. На четвертый день, когда я повышаю углеводы (220 г протеина, 200 г углеводов и 44 г жира), дневной кало-раж достигает 2000 калорий и дает мне достаточно энергии для работы. Я заметил, что поддерживающий калораж для меня - это 3000 калорий. Я учитываю это, если мне приходится сидеть на диете более восьми недель. Это срабатывает, и если я чувствую себя хорошо, и получаю хорошую накачку на тренировках, то я счастлив.

Конечно, все это не является догмой. Прием углеводов можно варьировать, экспериментировать. Если у вас уже хорошая дефиниция, больше не понижайте углеводы. Скорее всего, опасно опускаться ниже 2 г на каждый килограмм веса тела. Я чувствую себя наиболее комфортно, когда углеводы эквивалентны протеину. Этого соотношения я и придерживаюсь, когда удовлетворен уровнем жира в своем организме. Записывайте все в свой нутрициональный журнал. Практика ведения журнала даст вам понимание того, что вы будете делать в будущем.

idealbody.org

Совмещаем диету и спортивные нагрузки

Двигаемся в сторону похудания

«О, спорт, ты – жизнь!» - эта фраза хорошо знакома всем нам с детства. И особенную актуальность и остроту она обретает, когда вопрос касается похудания. Не раз и не два - и вряд ли мы способны предположить, за какую цифру уже перевалило это количество – обсуждалось, нужно ли заниматься спортом, когда сидишь на диете. Кто-то полагает, что диеты более чем достаточно, кто-то уверен, что спорт и вместо диеты отлично победит лишние килограммы, но реальность зачастую такова, что спорт действительно оказывается нужен худеющему. И вот почему.

Во-первых, спорт – это что-то вроде движка для нашего с вами метаболизма. У большинства людей он замедлен, поэтому часто и появляются лишние килограммы. Чтобы его «разогнать» нужна физическая активность, приучающая организм быстро, легко и в достаточном количестве тратить потребляемы калории. Кроме того, обмен веществ зависит и от нашей с вами мышечной массы. Так что – хочешь не хочешь, а за спорт взяться придется.

Во-вторых, спорт и движение спасут нас от эффекта плато. Это весьма коварное явление, когда потеря веса при диете останавливается. Почему так происходит? Организм в условиях жесткого дефицита калорий старается все получаемые перевести в запас на «черный день», отнимая у себя необходимое, что, конечно, вредит здоровью. Но упражнения заставляют организм «раскошелиться» и активно отдавать то, что он накопил, не запасая нового, отправляя все полученные питательные вещества по назначению.

Важный момент, о котором не стоит забывать – это наша кожа. Когда мы теряем вес, особенно резко, как при гречневой диете, которая позволяет сбросить от пяти килограммов за неделю, то место, которое они занимали под кожей, остается пустовать. И вот он – мешок в районе живота, от которого вовсе нелегко избавиться. Однако, если упражняться в процессе похудения, то эластичность кожи повысится (этому также поможет гречка), и на животе кожа вернется на положенные позиции без особенных усилий.

И вот, когда мы разлили бочкой меда необходимость заниматься спортом во время диеты, поговорим о ложке дегтя. Как мы помним, гречневая диета относится к монодиетам, то есть к диетам сложным и строгим. Ее эффект действительно высок, но в тоже время - это немалый стресс для организма. Предполагается, что именно при гречневой диете первые два аргумента необходимости спорта, приведенные выше, не имеют особенной силы, ведь специфическая диета и так вынуждает организм худеть. Однако, ему не помешает помощь. Кроме того, проблемы кожи, несмотря на то, что гречка влияет на ее эластичность положительно, остаются. Так что отказаться от двигательной активности – не вариант.

При строгости диеты, которая исключает из рациона важные для организма соль и сахар, которые питают кровь и мозг, чрезмерные нагрузки не только истощат человека, но и просто не дадутся организму, а только зря его ослабят. Поэтому если вы серьезно занимаетесь спортом, бегом, танцами или другими видами двигательной активности, то стоит на время диеты перейти на щадящий режим тренировок. 

Если же вы не выбрали еще спорта по душе, то лучше всего подойдет аэробика или пилатес для начинающих, плавание. Но если нет времени на спорт-клубы, то замечательным вариантом станет утренняя или вечерняя пробежка. Но, помните, что вы бежите не Марафон на выживание: не нужно бежать два километра. Если бег для вас – это норма, то подойдет и километр, а если вы в беге новичок, то начните с двух-трех кругов вокруг дома. Куда важнее будет «поднажать» в тренировках после того, как диета подойдет к концу, чтобы закрепить результаты.

И помните, что спорт – это радость и красота. И если вы выбрали сложную диету, то не стоит изнурять себя тренировками. Пусть движение будет в радость.

www.uvelka.ru

Спортивная диета для похудения: меню, правила, продукты

Если вы твердо решили во что бы то ни стало избавиться от лишнего веса и готовы ежедневно тренироваться до седьмого пота в спортзале, помните: успех в этом начинании во многом зависит не только от физических упражнений, но и от определенного рациона.

Содержание

Людям, регулярно занимающихся активными видами спорта (как любителям, так и профессионалам), важно придерживаться особой системы питания — в организм должно поступать необходимое количество питательных веществ, позволяющих быть в тонусе, не выбиваться из сил во время тренировок и в то же время постепенно сбрасывать лишний вес.

Спортивная диета обычно разрабатывается индивидуально для каждого человека, ведь при ее составлении необходимо учитывать пол, возраст, вес, комплекцию, возможное наличие тех или иных заболеваний, количество килограммов, от которых следует избавиться, и пр.

В этой статье мы расскажем об общих особенностях диетического питания спортсмена, которые необходимо учитывать на пути к достижению заветной цели.

Любая диета для похудения заключается в следующем: число потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество затрачиваемых, в противном случае даже самые эффективные упражнения будут бессильными перед лишним весом. Главным отличием спортивной диеты от всех остальных является необходимость повышенного потребления белков, углеводов и воды.

Рацион диеты для спортсменов в обязательном порядке должен содержать следующие элементы.

  • Углеводы, необходимые для дополнительной энергии: нормой считается потребление от 5 до 10 г на килограмм массы тела спортсмена в сутки, в зависимости от веса, пола и вида спорта.
  • Белки, восстанавливающие мышцы после травм и растяжений и обеспечивающие эластичность мышечных тканей. Норма суточного потребления белка при незначительных нагрузках варьируется от 0,7 до 1,1 г на килограмм массы тела, при силовых видах спорта — от 1,8 до 2 г на килограмм в день.
  • Жиры, нужные для усвоения витаминов и минеральных веществ, выработки энергии и контроля аппетита (следует потреблять жиров не более 30% от общего количества калорий в день).
  • Чистую воду — для восстановления необходимого баланса жидкости. В день рекомендуется выпивать не менее 2-3 литров негазированной чистой воды.
  • Витамины, микро- и макроэлементы — для нормальной работы всех органов и систем организма (при значительных физических нагрузках следует дополнительно принимать витаминный комплекс, индивидуально рекомендованный терапевтом).

Чтобы похудеть при помощи спорта, следует учитывать некоторые особенности правильной системы питания.

  • Ни в коем случае нельзя смешивать спортивную систему питания с любыми другими диетами, а также допускать послабления, перерывы и т. д. А жесткое ограничение в питании может быть и поможет сбросить лишние кило, но обязательно скажется на здоровье и самочувствии. Кроме того, сброшенный таким образом вес впоследствии непременно вернется к своему владельцу.
  • Питаться необходимо не реже 4-5 раз в день, но небольшими порциями, а интервалы между приемами пищи не должны превышать 4 часов. Во время еды следует тщательно пережевывать пищу — это способствует не только более скорому насыщению, но и благоприятно сказывается на пищеварении.
  • Пропускать завтрак нельзя — он дает сигнал организму о пробуждении, а также обеспечивает его необходимой энергией.
  • 80% всего дневного рациона нужно употреблять на обед и ужин, тогда все калории израсходуются на энергию. От любимой, но вредной привычки съесть что-нибудь на ночь придется отказаться.
  • Спортивная диета для похудения как для мужчин, так и для женщин предусматривает регулярное выполнение определенных физических нагрузок. Пропускать тренировки, выполнять упражнения некачественно, без необходимой отдачи, равно как и самостоятельно, без рекомендаций тренера, изменять программу нельзя, иначе все приложенные ранее усилия сойдут на нет.
  • От алкогольных напитков, разумеется, следует отказаться насовсем.
  • Снижать калорийность питания следует постепенно: в первую неделю рекомендуется снизить количество потребляемых калорий не более чем на 10%. В первую очередь, для этого следует исключить из рациона мучные продукты и сладости.
  • Принимать пищу разрешается за 3-3,5 часа до тренировки и не раньше чем через 2-2,5 часа после окончания. В меню до тренировки нужно включить белки и медленноусвояемые углеводы. После занятий рекомендуется есть только легкие продукты, с низким содержанием жиров. Если непосредственно перед тренировкой вы чувствуете легкий голод, его можно утолить, съев кусочек черного шоколада или натуральный леденец.
  • Необходимо каждый день подсчитывать количество потребляемых калорий. Для женщин, желающих похудеть с помощью физических упражнений, дневной рацион не должен превышать 2400 Ккал, для мужчин — 3000 Ккал. Но тем, кто выбрал для достижения цели силовой вид спорта, число калорий в день следует увеличить, предварительно посоветовавшись с тренером или врачом.

Большое значение в процессе похудения имеет не только спорт, количество и режим питания, но и его качество. Далеко не все продукты способствуют снижению массы тела, укреплению мышечной системы и оздоровлению. Вот список разрешенных продуктов для желающих похудеть спортсменов.

  • Выбирайте только качественные, натуральные продукты «без химии» — овощи, фрукты, зелень, рыбу, мясо, яйца. Их лучше приобретать на рынках у производителей, а не в супермаркетах. Готовить их следует на пару или отваривая.
  • Ешьте «родные» сезонные овощи и фрукты: дыня в середине января не будет полезна организму.
  • Ежедневно ешьте свежие овощи (капусту, салат, перец, морковь), фрукты (яблоки, грейпфруты, груши) и ягоды (особенно полезна малина). А вот от фруктовых соков следует отказаться совсем, заменив их на зеленый чай, несоленую минеральную воду без газа, несладкие компоты.
  • Вычеркните из рациона консервы, маринованные, консервированные продукты и фастфуд.
  • Максимально сократите потребление соли — она задерживает жидкость в организме. Идеально, если вам удастся вовсе исключить ее из рациона (необходимый для кроветворения уровень соли содержится в свежих овощах и фруктах).
  • На завтрак или обед ежедневно ешьте каши на воде без сахара и масла (гречневую, овсяную, пшенную, кукурузную или из нешлифованного риса) — в них содержится столь важная для пищеварения клетчатка.
  • Белый хлеб замените на черный зерновой или отрубной.
  • Отдавайте предпочтение обезжиренным кисломолочным продуктам — они содержат много кальция и молочного белка.

Занятия спортом и подобная диета с учетом этих рекомендаций не только позволяют убрать лишние килограммы, но и способствуют общему оздоровлению, повышению тонуса и укреплению организма. Будьте здоровы!

Поделитесь с друзьями ссылкой

pohudeemsami.ru

Фитнес диета: меню на каждый день

Пожалуй, самый верный способ похудеть раз и навсегда – это занятия спортом.  Сейчас каждой женщине доступны регулярные занятия в спортзале, даже после рабочего дня.  Но, если вам будет удобней, можно заниматься и дома.

Фитнес диета предназначена для ускорения процесса похудения.  Она включает в себя полезные продукты, богатые витаминами и белками, которые так необходимы всем,  а спортсменкам тем более.

Основные принципы диеты

Несмотря на то, что фитнес диета не предусматривает голодовки, а скорее наоборот – вам нужно съедать в день до 1800 Ккал, она хорошо зарекомендовала себя и позволяет сбросить до 5 килограмм лишнего веса за неделю.

А все благодаря правильно построенному меню и занятиям спортом.

Действительно, во всем мире сейчас идет популяризация правильного питания и, если, вы решили начать правильно питаться, лучше взять на вооружение основные принципы этой спортивной диеты.

Помимо питания, стоит  регулярно посещать тренировки. Нужно хотя бы три дня в неделю уделять время силовым и кардио нагрузкам.

Для рельефной спортивной фигуры, помимо занятий в спортзале требуется пересмотреть свой режим питания. Особое внимание, помимо того что вы едите, стоит уделять тому когда и сколько в едите.

Фитнес диета содержит в своем меню:

  • белки, которые так необходимы мышцам;
  • так называемые «длинные» углеводы, заряжающие наш организм энергией, на что неспособны белки и жиры.

Стоит отказаться от употребления жиров, так как они влияют на метаболизм, замедляя его, а на полный желудок эффективная тренировка не получится.

Важный совет от редакции!

Недавние исследования средств по уходу за волосами выявили страшную цифру – 98% популярных шампуней портят наши волосы. Проверьте состав вашего шампуня на наличие сульфатов: sodium lauryl/laureth sulfate, коко сульфат, PEG, DEA, MEA. Эти агрессивные компоненты разрушают структуру волос, лишают локоны цвета и упругости, делая их безжизненными. Но это не самое страшное!

Эти химические вещества проникают в кровь через поры, и разносятся по внутренним органам, чем могут вызвать аллергию или даже онкологические заболевания. Мы настоятельно рекомендует отказаться от подобных шампуней. Пользуйтесь только натуральнуй косметикой. Эксперты нашей редакции провели ряд анализов шампуней, среди которых выявили лидера – компанию Mulsan Cosmetic.

Продукция соответствует всем нормам и стандартам безопасной косметики. Мульсан единственный производитель полностью натуральной косметики. Рекомендуем к посещению официальный сайт mulsan.ru. Напоминаем, что у натуральной косметики срок годности не должен превышать один год хранения.

Так что же есть, чтоб похудеть на этой диете?

Еда перед тренировкой

Сразу отметим, что непосредственно перед тренировкой  кушать не стоит. Старайтесь,  чтоб прием пищи был не позднее, чем за 1,5-2 часа до похода в спортзал. В это время можно есть продукты, богатые белками и клетчаткой, такие как: птица, рыба, овощи, яйца, овсянка, яблока или груши.

Также позволяется за полчаса до тренировки выпить чашку черного кофе или несладкого чая. Эти напитки помогут вывести жир из клеток и быстрее сжечь его. Таким образом, вы потратите меньше углеводов, и у вас останутся силы для домашних дел.

Что касается жидкостей,  то следует налегать на воду. Чем больше воды вы будете пить до, во время и после  занятий, тем  эффективней они будут. Схема питья проста: стакан воды за полчаса до начала, и по пару глотков каждые 15 минут. Можно и чаще, все зависит от потребностей организма.

Еда после тренировки

Принимать пищу по окончанию занятий нужно обязательно.  Если вы задались целью получить рельефные мышцы,  подкиньте организму немного жидких углеводов, например виноградный сок или съешьте вареный картофель, овощи, фрукты, коричневый рис.

Включите в ваш ужин куриную грудку, яичные белки, фасоль, обезжиренный творог, рыбу.  Вся еда обязательно должна быть нежирной, единственное, можно умеренно жирные виды рыбы (такие как карп, форель, тунец).  В качестве десерта можно выпить йогурт. А вот от кофе и чая лучше всего отказаться. Хотя бы на два часа после занятий.

Еще раз о калориях

Фитнес диета построена на принципе подсчета калорий. Конечно, не всем нравится проводить скучные расчеты и постоянно взвешивать порции, но важно помнить, что нужно расходовать больше калорий, чем потреблять.

Старайтесь не есть слишком большие порции (идеальная порция должна поместится в вашу ладонь), лучше есть чаще, но понемногу, тогда вы избежите тяжести в желудке и будете полны энергии и сил.

Оптимальное количество калорий индивидуально. Кроме того,  старайтесь разнообразить меню, налегать на овощи, отказаться от обработанной еды: консервации, полуфабрикатов, фастфуда, замените подсолнечное масло на оливковое.

Преимущество фитнес диеты еще и в том, что все блюда предельно просты и состоят из тех продуктов, которые мы едим каждый день.  Если у вас нет пароварки, можно запекать в духовке, на гриле.  Постарайтесь есть через равные промежутки времени, не менее пяти раз в день. Тогда организм будет спокоен и перестанет накапливать  жировые запасы.

Примерное меню диеты

Есть четыре основные группы: белки, клетчатка, сложные углеводы и полезные жиры. Самая важная группа – это белки. Отдавайте предпочтение куриной грудке, филе, рыбе, морепродуктам, обезжиренному творогу, яичным белкам, сое.

Постарайтесь, чтоб в вашем рационе было не меньше трех порций овощей и фруктов – яблоки, груши, апельсин,  листья салата, огурцы и прочее, кроме картофеля.

Два раза в день можно позволить себе порцию каши и ломтик цельнозернового и хлеба с отрубями.

В качестве источника жиров, позволяется съесть немного орехов или добавить в пищу до 2-х столовых ложек оливкового масла.

Вот несколько примеров меню фитнес диеты.

Первый:

  • Завтрак: овсянка, 2 яичных белка, стакан сока, нежирный творог ;
  • Ланч: йогурт, салат из капусты с ложкой оливкового масла;
  • Обед: порция гречневой каши, 100 г рыбы, фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом;
  • Полдник: 2 тоста цельнозернового хлеба с ломтиком ветчины, зеленый чай;
  • Ужин: запеченная или отварная картошка, листья салата, 2 помидора.

Второй:

  • Завтрак: апельсин, омлет, чашка черного кофе;
  • Ланч: нежирный творог, 2 киви;
  • Обед: рис, тушеный с овощами, стакан молока;
  • Полдник: диетические хлебцы с ломтиками твердого сыра;
  • Ужин: порция говядины с грибной подливой.

Третий:

  • Завтрак: порция кукурузной каши, зеленый чай, грейпфрут;
  • Ланч: Стакан овощного сока, 2 яйца, йогурт;
  • Обед: томатный суп, 1 запеченная картофелина,  груша;
  • Полдник: 2 банана;
  • Ужин: вареные бобы или фасоль, салат из моркови и яблока.

Решив попробовать данное меню, помните, что фитнес диета не приносит мгновенных результатов,  зато по ее окончанию, вы избавитесь не только от лишних килограммов, но и получите красивое, подтянутое и рельефное тело!

3koketki.ru


Смотрите также