Как накачать пресс – руководство к кубикам на животе. Диета идеальный пресс


Как накачать пресс

Многие мужчины и женщины хотят иметь накаченный пресс с прорисованными кубиками. Это выглядит красиво, спортивно, да и просто здорово. Но это не только эстетика, а еще и Ваш естественный атлетический пояс, помогающий удерживать разнообразную нагрузку верха тела.

Как накачать пресс

В этой статье Вы избавитесь от мусора, который льет в Ваши уши фитнес индустрия. Как накачать пресс? Да очень легко. Все что может преградить Вам путь к обретению идеального пресса — это лень и отсутствие понимания, как идти правильным путем. С ленью Вы разберетесь сами, а понимание получите в этой статье.

Как правильно накачать пресс – анатомия мышц живота

Давайте рассмотрим строение мышц живота, чтобы понимать, как эффективнее воздействовать на их рост. Прямая мышца живота – это и есть пресс, те самые 6 кубиков. Сама мышца прямая и плоская. Форму кубиков ей придают линии сухожилий, тянущиеся от лобковой кости к грудине и поперечные пучки, разделяющие мышцу на сегменты. Таким образом, вся работа строится вокруг одной единственной мышцы, а не нескольких.

Анатомия мышц живота

У пресса нет разделения на верхнюю часть и нижнюю. Все это одна прямая мышца живота. Часто можно слышать такой вопрос: Как накачать нижний пресс? Никак! Мышца не может работать частично, она работает только целиком. Вы же не можете сократить только верхнюю часть бицепса? Не можете! Мышца может либо полностью расслабляться, либо полностью сокращаться.

Еще одной важной особенностью прямой мышцы живота является ее развитость в верхней части, а в месте крепления ее к костям таза она совсем маленькая. Поэтому верхняя часть забирает большую часть нагрузки на себя и с этим ничего не поделать. Добиться рельефа нижней части можно за счет малого количества жира в этой зоне.

Накачать пресс девушке в нижней части сложнее из-за малого количества нервных окончаний (связи между мышцами и мозгом слабые). Природа позаботилась, чтобы во время месячных девушка испытывала меньше боли. Поэтому низ живота у женщин откликается на нагрузку слабее, чем у мужчин. Плюс женщины склонны к накоплению жира больше, чем мужчины. Но все это поправимо, и Вы узнаете подробности чуть ниже.

Есть еще наружные косые мышцы и внутренние косые, которые спрятаны внутри. С точки зрения тренировок для Вас важно уделить внимание наружной косой мышце и прямой, т.к. именно они и видны глазу.

Как эффективно накачать пресс: два столпа построения идеального пресса

Мышцы пресса единственная мышечная группа, которую можно эффективно прокачать дома. Все что Вам нужно – это Ваш собственный вес. Это значит, что идеальный пресс доступен каждому, независимо от уровня его подготовки, возраста и пола.

Вы должны понимать, что идеальный пресс — это на 80% питание, и лишь 20 % тренировки. Многие уделяют тренировкам слишком много времени и неимоверно усложняют весь процесс. Изменения от того, что Вы станете рационально питаться Вы увидите раньше, чем изменения от тренировок.

Идеальный пресс результат рационального питания и тренировок

Накачать пресс в домашних условиях не так и тяжело, как многие думают. Это одна большая мышца, которая легко поддается тренингу. Для того, чтобы ее накачать нужно регулярно нагружать ее в силовом характере, постепенно повышая нагрузку. Такая схема основа культуризма – она работает не один десяток лет и доказала свою эффективность. Поэтому не изобретайте велосипед.

Для того, чтобы придать рельеф прямой мышце живота нужно избавляться от подкожного жира. Задача эта не простая и требует большой дисциплинированности и терпения.

Итак, Вам нужно решить две задачи при построении пресса:

  • гипертрофия мышц живота (прогрессирующая нагрузка силового характера)
  • снижение количества жира в области талии (рациональное питание, стимулирующее жиросжигание)

Как облегчить путь к обретению идеального пресса

Не верьте тренажерам – всяким апшейперам, бодишейперам, гимнастическим стульям и т.д. Производители заинтересованы продать таких тренажеров как можно больше, поэтому рекламируют их везде. Эффект от таких тренажеров если и есть, то очень низкий. Все, что Вам нужно это Ваш собственный вес.

Супер-новороченные тренажеры дают мизерный эффект

Не верьте мифу про локальное жиросжигание. Оно может происходить только по всему организму. Избавиться от жира на талии или боках локально невозможно. Процесс жиросжигания – это процесс гормонального уровня. Невозможно приказать своим гормонам уменьшать содержание жира только в отдельных местах. Гормоны путешествуют в крови по всему организму, и дают клеткам приказ к началу липолиза (сжигания жира). Поэтому жиросжигание запускается по всему телу, в том числе и в проблемных зонах.

Не верьте прогрессивным методикам, типа тысячи скручиваний, продолжительного напряжения или отдельных супер упражнений по типу боковых скручиваний, велосипеда, березки и других. Фитнес индустрии выгодно давать Вам тяжелый путь с хитрой методикой. Такая методика выглядит логично. Однако КПД у нее низкий. Ваш успех будет едва заметным, а усилия колоссальны. Вы будете снова возвращаться к фитнес тренеру за новой порцией методик. Ему выгоднее постоянно брать с Вас деньги, а не один раз рассказать про скручивания, которые Вы можете делать дома без него.

Не верьте супер диетам и таблеткам для похудения. Особенно это актуально для женщин. Ваш пресс может быть хорошо развитым, но совсем не виден под слоем жира. Так задумано природой, что лучшие места хранения жира — это талия, бедра, бока. У женщин жир откладывается интенсивнее. На случай голода во время беременности есть резерв энергии в виде жировой прослойки на талии и боках.

Все эти супер дорогие диеты и таблетки если и работают, то только во время их использования. После прекращения использования тело накапливает жир интенсивнее, стараясь восстановить исходный уровень. Причем, делает это с запасом, на случай возможного в будущем повторения такого голода (это естественная адаптация).

Освободите свою голову от ментального мусора. Есть то, что работает и этот путь очень простой.

Правильное питание для пресса

По поводу жиросжигающих диет есть тысячи мнений и куча различных видов таких диет. Но всех их объединяет один принцип. Вот он:

Для похудения нужно получать меньше калорий, чем тратишь.

Таким образом, можно либо снижать калорийность рациона, либо увеличивать расход калорий. А почему же так мало людей добиваются в этом успеха?

Многие люди едят на глазок, без соблюдения точного рациона на день. Либо едят очень мало или принимают пищу редко, что замедляет обмен веществ.

В первом случае человек говорит, что не ест жареного, мучного и сладкого, но все равно набирает калорий с лихвой из-за отсутствия четкого списка продуктов на день и их веса. Он просто ест примерно и получает примерные результаты. Такой хаос не приводит к жиросжиганию. Во втором случае организм из-за редкого поступления пищи старается максимально зарезервировать энергию и накапливает ее в виде жира.

Кубики на прессе — это на 80% заслуга рационального питания

Решение простое – Вы берете определенное количество продуктов и кушаете его каждый день, не меняя вес и количество этих продуктов. Это Ваша точка отсчета. Вы теперь сможете изменять рацион (увеличивать или уменьшать калории) и смотреть как он влияет на жиросжигание.

Пример базового меню на день:

Для мужчин: 200 г гречки/риса/пшена/макарон/овсянки (сухой продукт), 500 г куриного филе, 0.5 л кефира, овощи (не более 30% от рациона) и чистая вода без ограничений.

Для женщин: 100 г гречки/риса/пшена/макарон/овсянки (сухой продукт), 300 г куриного филе, 0.5 л кефира, овощи (не более 30% от рациона) и чистая вода без ограничений.

Ваша «диета» начинается с утра с приготовления этих продуктов на день. Это Ваша дневная доза и точка отсчета. Подберите оптимальное количество продуктов исходя из самочувствия. Приведенный пример выше очень условный. Вам может быть недостаточно углеводов, и Вы будете ощущать слабость в течении дня. Тогда, добавьте риса или гречки.  В выборе продуктов для рациона Вам поможет эта статья.

Компонуйте рацион стараясь его разнообразить иначе он быстро надоест. К примеру, в понедельник рис, во вторник гречка, в среду овсянка, куриное мясо в некоторые дни заменяйте рыбой и т.д. Не забывайте про свежие овощи и воду. Следите за поступлением в Ваш организм достаточного количества белка. 2-2,5 г на 1 кг веса — это оптимально. Белок выстраивает в Вашем организме новые мышечные структуры (кубики на Вашем животе).

Быстрее всего Вы увидите изменения от рационального питания

Контроль жиросжигания проводите раз в неделю в одно и тоже время. Потеря 0,5-1 кг веса говорит об идеальном подходе. Вы сжигаете жир, а не мышцы. Если вес за неделю увеличился, уменьшите количество углеводов на четверть, не больше (т.е. было 200 г риса на день, станет 150 г) и фиксируйте новый результат через неделю.

Эффективные упражнения для пресса

Самое большое существующее количество упражнений на одну группу мышц занимают упражнения для пресса. Их реально сотни. Есть эффективные упражнения для пресса, а есть не очень – и их большинство.

Накачать пресс очень легко даже в домашних условиях. Ведь Вы тренируете одну мышцу – прямую мышцу живота. Выполняет она очень простую функцию. Понимание этой функции откроет Вам глаза на все сотни упражнений для пресса и их бесполезность.

Прямая мышца живота отвечает за скручивание корпуса к тазу и за скручивание таза к корпусу. Все просто!

Поэтому скручивания являются самым эффективным упражнением для тренировки прямой мышцы пресса. Не имеет значения скручиваете ли Вы таз к корпусу или корпус к тазу – прямая мышца работает одинаково. Однако, скручивать таз к корпусу намного сложнее. Такой вариант скручиваний подойдет «продвинутым пользователям». Это хорошо т.к. у Вас будет возможность постепенно увеличивать нагрузку.

Начинать следует с обычных скручиваний лежа на полу. Поясница должна касаться пола, ноги должны быть согнуты в коленях (более продвинутый вариант) или расположены на возвышенности (кровати, стуле и т.д.). С этого варианта стоит начать тренировать пресс. Локти разведены в стороны, руки сцеплены в замок за головой или шеей. Начните медленно скручиваться к коленям. Старайтесь будто достать головой до таза. В верхней точке задержитесь, прочувствовав максимально напряжение мышц живота. Медленно опуститесь, но не до конца. Сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего сета, работайте внутри амплитуды.

Скручивайтесь к тазу, округляя спину

Важный момент – при любых скручиваниях к тазу обязательно круглите спину. С ростом тренированности переходите на более сложные формы выполнения упражнений. Для увеличения нагрузки используйте следующие факторы:

  • Чем ниже ноги и чем дальше пятки от ягодиц, тем сложнее выполнять.
  • Чем ладони дальше от головы, тем упражнение сложнее.
Обратные скручивания. Это упражнение скручивает таз к верхней части тела. Вариантов его выполнения также масса. Вот самый эффективный:

Лягте на спину, на твердую поверхность. Руки должны схватиться за какую-нибудь опору (батарея, край кровати). Это важно для того, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела, и работать только тазом.

Обратные скручивания — техника выполнения

Ваша цель поднимать таз вверх, а не ноги. Думайте только о подъемах таза, про ноги забудьте. Вытянутые ноги — это более продвинутый уровень. В начале выполняйте сокращения с согнутыми в коленях ногами.

  • Чем дальше пятки от ягодиц и прямее ноги, тем тяжелее упражнение.
  • Чем выше расположена грудная клетка по отношению к тазу, тем тяжелее. Именно поэтому обратные скручивания, выполняемые в висе на перекладине сложнее выполнять, чем те же скручивания на полу.

Выполняя продвинутый вариант обратных скручиваний – подъем ног в висе на перекладине, скручивайте таз к верху тела. Вы не должны поднимать ноги вообще. Для упрощения можете их согнуть в коленях, это абсолютно неважно. Важно чтобы таз скручивался к груди. Сознательно концентрируйтесь на сокращении Вашей прямой мышцы живота – будет только лучше!

Для того, чтобы проработать мышцы живота полностью стоит уделить внимание и косым мышцам живота. Для эффективного их развития есть одно основное упражнение – это диагональные скручивания.

Диагональные скручивания — техника выполнения

Исходное положение такое же, как и в классических скручиваниях лежа. Выполняя скручивание к тазу, тянитесь левым локтем к правому колену, а затем правым к левому колену. Следите чтобы верх тела разворачивался во время движения. А его траектория движения должна быть вперед и вверх.

Также можете закинуть одну ногу на другую и выполнить диагональные скручивания сначала на одну сторону, потом на другую.

Следующее упражнение для пресса велосипед — тоже вариант диагональных скручиваний, и возможность увеличить нагрузку. Усложняйте это упражнение делая паузу в верхней точке на секунду.

Упражнение велосипед

Не подходите к тренировке косых мышц живота с большим фанатизмом. Размер их небольшой, дать нагрузку легко, а выраженность их на теле в виде рельефа является по большой части результатом «диеты». Поэтому уделите больше внимания питанию, чем тренировкам.

Упражнение вакуум укрепляет прямые мышцы живота, подвеску внутренних органов, массажирует внутренние органы и глубоко лежащие мышцы. А теперь внимание, практика показывает, что упражнение вакуум делает талию тоньше. Выполнять его можно стоя, сидя на стуле или стоя на четвереньках. Выдохните весь воздух и максимально втяните живот. Старайтесь мысленно достать пупком до позвоночника. Держите такое положение 20-30 секунд.

Упражнение вакуум

Упражнение лучше всего разучивать на четвереньках, усложнять выполняя сидя, а с течением времени научиться делать его стоя.

Двойные скручивания. В таких скручиваниях происходит одновременное приближение верха и низа тела друг к другу. Вариантов также масса – это и велосипед, книжка и другие.

Двойные скручивания — техника выполнения

В теории, в таких упражнениях совершается больший объем работы (участвует одновременно и верх тела, и низ), что должно сказаться на результатах. На практике же, такие упражнения даются легче обычных скручиваний, из-за того, что таз покоится на полу. В результате в работу включаются ноги, а прямая мышца живота получает лишь косвенную нагрузку. Если Вы научитесь акцентировано смещать нагрузку на пресс скручивая одновременно и верхнюю часть тела, и таз, то двойные скручивания станут прекрасным дополнением к Вашей тренировочной программе.

Во всех упражнениях для пресса движения должны быть медленные и техничные. Т.е. Вы контролируете подъем и опускание, работаете не всем телом, а только нужными мышцами, исключаете рывки и движения по инерции, особенно при опускании. Старайтесь опускаться медленно, за счет расслабления целевых мышц, а не за счет собственного веса.

Лучше сделать мало, но качественно, чем много, но бездарно. В первом случае Вы увидите результаты быстро, во втором — будете топтаться на месте.

Комплекс упражнений для пресса

Выполнять комплекс упражнений для пресса следует сразу после тренировки. Вы разогреты, мышцы налиты кровью и растянуты. Если Вы не привязаны к тренажерному залу, а хотите накачать пресс в домашних условиях, приступайте к упражнениям после 10-15 минутной разминки. Качественная разминка улучшает эффективность тренировки. Ваша задача по максимуму налить мышцы живота кровью. Подойдут бег, прыжки на скакалке, приседания, отжимания и т.д.

Не качайте пресс с набитым желудком. Не занимайтесь голодными. Оптимально подождать 2 часа после последнего приема пищи. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Правильное дыхание — это выдох в верхней точке через рот, а в нижней – вдох через нос.

Выполняйте упражнения качественно. Мысленно концентрируйтесь на сокращении мышц пресса и не думайте ни о чем другом. Чувствуйте, как работает пресс.

Если Вы новичок или если сильно ограничены во времени, то можете выполнять тренировку на пресс, состоящую из одного упражнения – это скручивания, выполняемые в четырех подходах на максимальное количество повторений. При этом старайтесь добиться отказа за 30 секунд. Паузу между подходами делайте от 30 до 60 секунд.

Программа для начального уровня рассчитана на быстрые мышечные волокна и выработку начальной адаптации. Со временем усложняйте форму выполнения упражнений, варьируя положение ног и туловища. Тренируйтесь по программе дважды или трижды в неделю, в зависимости от Ваших восстановительных способностей.

Программа для начального уровня:

Вариант 1

Скручивания лежа 4 х Макс (30 сек до отказа)

Подъем ног в висе 4 х 6-12 (достигайте утомления за 20-30 секунд)

Пауза между сетами 30 – 60 секунд

Вариант 2

Обратные скручивания 4 х 6-12 (достигайте утомления за 20-30 секунд)

Скручивания на наклонной скамье 4 х 6-12

Пауза между сетами 30 – 60 секунд

Вариант 3

Подъем ног в висе 4 х 6-12 (достигайте утомления за 20-30 секунд)

Пауза между сетами 30 – 60 секунд

4 круга: Скручивания лежа 6-12 повторений + обратные скручивания до отказа

Пауза 30 – 60 секунд

Продвинутый комплекс упражнений для пресса выглядит следующим образом. Вначале Вы выполняете разминочное упражнение, затем тяжелое с малым количеством повторений для гипертрофии быстрых (силовых) мышечных волокон. После выполняете два относительно легких упражнения «до жжения» на медленные (выносливые) волокна.

Развитие медленных мышечных волокон происходит за счет достижения предельного напряжения (жжения) в течении 30 сек. В конце тренировки выполняйте по одному сету приседаний без веса и отжиманий от пола на максимальное количество повторений. Пресс несет большую статическую нагрузку в этих упражнениях, а такая связка движений в конце тренировки дает мощный анаболический эффект.

Программа для продвинутого уровня :

Вариант 1

Скручивания лежа (разминка) 1-2 сета х Макс

Обратные скручивания (с согнутыми ногами) 3 сета х 6-12

Велосипед 30 сек до отказа, пауза 30 сек х 3 сета

Диагональные скручивания 30 сек до отказа, пауза 30 сек х 3 сета

Вакуум несколько раз в течении дня

Приседания Макс

Отжимания от пола Макс

Вариант 2

Скручивания лежа (разминка) 1-2 сета х Макс

Двойные скручивания 3 сета х 6-12

Подъем ног в висе или с упором на локти 30 сек до отказа, пауза 30 сек х 3 сета

Диагональные скручивания 30 сек до отказа, пауза 30 сек х 3 сета

Вакуум несколько раз в течении дня

Приседания Макс

Отжимания от пола Макс

Вариант 3

Подъем ног лежа (разминка) 1-2 х Макс

Обратные скручивания (с согнутыми ногами) 3 сета х 6-12

Скручивания лежа 30 сек до отказа, пауза 30 сек х 3 сета

Велосипед 30 сек до отказа, пауза 30 сек х 3 сета

Приседания Макс

Отжимания от пола Макс

На более продвинутом уровне выполняйте по два сета приседаний и отжиманий на максимум повторений.

Тренируйтесь по такой программе 2-3 раза в неделю в зависимости от своих ощущений. Переходить на 2 дня в неделю стоит, когда Вы чувствуете, что не успеваете восстанавливаться (подробнее о восстановлении).

В остальные дни выполняйте восстанавливающие тренировки по принципу «трисета» – 3 минуты до жжения на медленные волокна.

Тонизирующая тренировка:

Вариант 1

Скручивания лежа

30 сек работайте, затем пауза 30 секунд. Выполнить 3 сета

Вариант 2

Подъем ног лежа

30 сек работайте, затем пауза 30 секунд. Выполнить 3 сета

Задача восстанавливающей тренировки налить кровью прямую мышцу живота, добившись жжения в промежутке 20-30 секунд на выполнение движения. Затем сделать паузу в 30 секунд. Можно потянуть мышцы живота максимально их растягивая, а затем приступить к новому сету.

Идеальный пресс достижим при тренировках каждый день. Однако за каждой тяжелой тренировкой следует восстанавливающая. Вы можете выполнять силовую программу в понедельник, среду и пятницу, а во все остальные дни делайте тонизирующие трисеты.

Такой схемы тренировок можно придерживаться постоянно до тех пор, пока Вас не будет полностью устраивать Ваш пресс. После этого для поддержания формы Вы можете выполнять 2 силовые тренировки и 2 восстанавливающие, и этого будет достаточно.

Заключение

Теперь у вас есть четкий путь как накачать пресс до желанных кубиков. Идеальный пресс — залог Вашего большого желания, терпения и усидчивости, а помощниками в достижении Вашей цели являются приверженность к рациональному здоровому питанию и регулярным упражнениям. Все просто, но придерживаться такого режима сложно. Начните получать кайф от такого образа жизни, и тогда результат станет легко достижим.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

ИДЕАЛЬНЫЙ ПРЕСС - Diary Diet

О том, насколько и мужчины, и женщины обращают внимание на область мышц пресса, говорит распространенность фраз «плоский животик», «пивное пузо», «пузо арбуза», «идеальный пресс», «кубики пресса», «втянуть живот». О том, сколько, как и зачем нужно качать идеальный пресс (а когда можно не качать), рассказывает Юлия Синягина, ведущий инструктор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. И не только рассказывает, а еще и показывает нетривиальный комплекс для сильных и выносливых мышц пресса!

ТРЕНЕР:

Юлия Синягина – ведущий инструкторгрупповых программ федеральнойсети фитнес-клубов X-Fit

 

Упражнение 1. Разминка

1-1

1-2

1-3

Исходное положение: стоя, руки на поясе, левая нога выдвинута вперед. Как выполнять? Приседаем, стараясь, чтобы обе ноги в коленном сгибе образовали прямой угол. Из этого положения бодро поднимаемся до прямой левой, добавляя энергичные скручивания. Стараемся зафиксировать таз и скручиваться в грудном отделе. Правую ногу поднимаем четко вверх, не уводя в сторону. Снова принимаем исходное положение и повторяем на эту же ногу. Выполняем 20 раз на каждую ногу. Работаем энергично, наша задача – хорошо размяться.

Упражнение 2. Планка с мячиком

2-1

2-2

Планка – статичное (выполняемое с задержкой движения) упражнение для мышц спины и пресса, причем одно из самых эффективных. Выполняется с упором на носки ног и ладони, а в сложных вариантах – на одну из ладоней и одну из ног. Юлия предлагает довольно сложное (но действенное) упражнение, в котором каждую секунду нужно следить за балансом. Исходное положение: становимся на пол с упором на кисти рук. Ноги сгибаем в коленях и немного подтягиваем к животу, носки ног кладем на небольшой мячик. Как выполнять? Постепенно «отъезжаем» назад на мячике, стараясь, чтобы тело образовало прямую линию. Ягодицы не отставлять! Замираем в конечной точке на две секунды и снова подтягиваем ноги к себе. Повторяем не менее 10 раз.

Упражнение 3. Подъемы к согнутым ногам

3-1

3-2

Многим знакомо это классическое упражнение. Юлия усложнила его за счет использования мяча. Исходное положение: садимся на пол, ноги сгибаем в коленях до прямого угла и ступнями опираемся на мяч. Корпус ровный, руки вытянуты вперед. Как выполнять? Ногами откатываем мяч, одновременно корпусом отклоняемся назад, к полу. Руки все так же вытянуты вперед. Не горбим спину! Возвращаемся в исходное положение и повторяем не менее 20 раз.

Упражнение 4. Опускание прямых ног

4-1

4-2

Исходное положение: ложимся на спину, прямые ноги поднимаем до прямого угла с корпусом, прямые руки вытянуты вверх. Как выполнять? Опускаем одну ногу, не касаясь пола. Одновременно поднимаем лопатки от пола и тянемся руками и корпусом ко второй ноге. Принимаем исходное положение и выполняем не менее 20 раз, чередуя ноги.

ВАЖНО! В этом положении, как и во многих других, связанных с отрыванием корпуса от пола, важно тянуть подбородок четко наверх, а не прижимать к груди – это опасно для мышц шеи.

Упражнение 5. Скручивания сидя

5-1

5-2

5-3

Исходное положение: садимся на пол, согнутые до прямого угла ноги поднимаем и фиксируем в таком положении. Положение ног изменяться не будет. Для усложнения упражнения Юлия взяла гантель. Если делаете без гантели, положение рук все равно останется тем же. Как выполнять? Делаем скручивание в одну сторону  – максимально далеко, возвращаемся в исходное положение и скручиваемся в другую сторону. Сделали «раз». Повторяем еще 19 раз. Спину держим прямо, взгляд направляем в сторону скручивания.

Упражнение 6. Полупланка с фитболом

6-1

6-2

Исходное положение: встаем на колени примерно в 15 сантиметрах от фитбола, руки кладем на него ребром ладони. Как выполнять? Наклоняясь вперед, откатывайте фитбол от себя. Задержитесь на две секунды. Мышцами пресса помогайте себе вернуться в исходное положение. Руки не работают! Повторите не менее 20 раз.

Упражнение 7.

7-1

7-2

7-3

Передача фитбола на прямых руках Исходное положение: ложимся на спину, поднимая прямые ноги до прямого угла. В вытянутых вверх руках держим фитбол. Как выполнять? Отрывая лопатки от пола, поднимаем корпус и передаем фитбол из рук в ноги. «Раскрываемся», снова полностью спиной ложась на пол, а ноги опуская к полу, но не касаясь его. Продолжаем передавать мяч из ног в руки и наоборот не менее 20 раз.

 

ВАЖНО! Когда работаем на мышцы живота,лежа на спине, необходимо прижимать поясницу к полу.

 

Упражнение 8. Работа над боковыми мышцами пресса лежа

8-2

8-1

Исходное положение: лягте не бок, подложив под голову вытянутую руку. Ноги немного выдвинуты вперед  – образуют с корпусом тупой угол. Другая рука свободно лежит на ногах. Как выполнять? Силой пресса поднимаем одновременно корпус и обе ноги, касаясь ладонью носка ноги. Стараемся поднимать прямые ноги, а сам подъем делать высоким и уверенным. Делаем 15 повторений и повторяем то же самое с другого бока.

Упражнение 9. Укрепление поясницы

9-1

9-2

Откуда в комплексе упражнений для мышц пресса взялось упражнение для спины? Всё просто: мышцы спины разгибают позвоночник, а мышцы живота – участвуют в его сгибании. В физиологии это называется «мышцы-антагонисты». Их гармоничное развитие способствует правильной осанке, а дисбаланс вреден для позвоночника. Исходное положение: ложимся на живот, обе руки фиксируем на шее за головой. Как выполнять? Поднимаем корпус, отрывая грудь от пола, держа при этом ноги максимально прижатыми к полу. Повторяем 20 раз.

Есть популярная шутка – российская женщина, собираясь на отдых на море, начинает качать пресс за два часа до самолета. Вопреки мнению этой женщины, да и многих других, упражнения не дадут вам осиной талии (это вопрос генетики) или плоского живота (это вопрос жиросжигания). Одним «качанием» пресса вы не добьетесь желанных кубиков (это также вопрос жиросжигания и правильной диеты). Минуточку! Так зачем же работать над мышцами пресса? Затем, что хорошо развитый пресс защищает низ спины, поддерживает правильную кривизну позвоночника, удерживает внутренние органы на своих местах. Для гармонично развитого тела здоровье этих мышц и умеренные нагрузки на них – обязательное условие.

diarydiet.ru

Диета для пресса снижение веса для идеального пресса — Fitness Сейчас

диета для пресса: снижение веса для идеального пресса!

Если ваша цель – рельефный пресс, то недостаточно просто качать мышцы. Используйте плановый подход и следующие советы для снижения жира и получения шести идеальных кубиков.

Если ваша цель – шесть кубиков на прессе, то недостаточно просто качать мышцы в тренажерном зале и заниматься кардиотренировками. Для того чтобы действительно добиться желаемых результатов и получить рельефный пресс, а не только плоский живот, вам необходимо внимательно следить за своей диетой.

диета для пресса Чтобы действительно добиться желаемых результатов, вам необходимо внимательно следить за своей диетой.

Многие люди ненавидят идею строго следить за теми продуктами, которые они употребляют каждый день. Но вы действительно должны определить, насколько сильно хотите шесть кубиков. Поскольку у нас нет такой хорошей генетики, чтобы мы могли много есть и при этом сохранять пресс, поэтому для подавляющего большинства контроль над диетой является жизненно важным.

Есть множество различных диет для похудения на сегодняшний день. Большинство из них будет работать прекрасно для потери упрямого веса – он накапливался в вашем теле на протяжении многих лет. Проблема, с которой вам, скорее всего, придется столкнуться, состоит в том, что диеты помогут вам похудеть, но они не обязательно будут способствовать обретению шести кубиков.

Для действительно четких шести кубиков необходим гораздо меньший уровень жира в организме (обычно в диапазоне 5-12% в зависимости от человека), достижение которого занимает много времени, преданности и приверженности.

У вас будет намного более сложная диета, чем раньше, чередование углеводов, чтобы убедиться, что ваш обмен веществ не замедляется и уровень энергии не падает, и более четкий контроль, чем раньше.

К счастью, использование диеты для пресса делает вещи проще. Пока у вас есть свои собственные индивидуальные предпочтения, вы должны, по крайней мере, рассмотреть этот подход. Он будет хорошо работать для большинства людей, когда дело доходит до снижения уровня жира в организме для того, чтобы получить шесть кубиков на прессе.

диета для пресса: потребление калорий

Самое первое, что вам нужно, чтобы начать терять жир, — убедиться, что вы употребляете соответствующее количество калорий. Хотя вы, возможно, потеряли вес при умеренно низком уровне потребления углеводов, теперь вам, вероятно, придется сделать еще один шаг вперед.

Есть много различных доступных метаболических калькуляторов, которые вы можете использовать, чтобы помочь оценить примерное потребление питательных веществ, но, вообще, грамотным потреблением будет около десяти калорий на полкилограмма веса тела. Это, безусловно, будет считаться диетой с низким содержанием калорий, но вы увидите результаты.

В сочетании с периодами переедания (подробнее об этом позже) вы должны быть в состоянии держать сохранять высокий уровень метаболизма и предотвратить потерю мышечной массы.

Некоторые люди могут похудеть, потребляя примерно 11-12 калорий на полкило, но обычно это те, кто ведет более активный образ жизни, а не сидит в течение дня.

Потребление белка

диета для пресса Затем вам нужно определить ваше потребление белка. В идеале вы должны употреблять 1,5 грамма на полкило веса тела, чтобы действительно не потерять мышечную массу. Поскольку вы худеете, у вас появляется более высокий риск использования мышц в качестве топлива, поэтому необходимо обеспечивать организм немного большим количеством белка, чтобы когда он обратится за топливом, не будет создано препятствий вашему прогрессу.

В дополнение к этому, поскольку белок является наиболее питательным веществом, вы не будете так голодны, сидя на диете, если ваше потребление немного увеличится.

Между сколькими приемам пищи вы хотите разделить потребление белка – это ваше решение. Можно ориентироваться на количество от 4 до 6-ти. Но некоторые из вас, возможно, предпочтут употреблять белок три раза в день, и это хорошо, если вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке и калориях.

Также убедитесь, что вы употребляете минимум 20 граммов белка до тренировки и 20 граммов после нее. Опять же, это необходимо в процессе восстановления и для предотвращения потери мышечной массы.

Будьте уверены, что вы употребляете минимум 20 грамм белка перед тренировкой и 20 грамм после.

Потребление углеводов

диета для пресса ваше потребление углеводов – это то, что сильнее всего изменится при переходе на интенсивную диету для шести кубиков пресса. Поскольку вам необходимо максимально контролировать уровень инсулина и предотвращать голод, ваше потребление углеводов для этой диеты будет довольно ограниченным во время тренировок. Это также поможет снизить метеоризм (который часто возникает при диетах с высоким содержанием углеводов) и сделать пресс более рельефным.

Вам необходимо взять свой вес и разделить его пополам. Именно такое количество граммов углеводов вы будете употреблять во время тренировки, при этом половину из них необходимо употреблять до тренировки, а половину после. Так, например, если вы весите 65 кг, то в общем будет 70 граммов углеводов – 35 грамм до тренировки и 35 грамм после.

В дополнение к этому вы можете есть овощи в течение дня в соответствии с вашим уровнем голода. Обычно вам не нужно особо контролировать эти перекусы при условии, что вы будете держаться подальше от наиболее крахмалистых овощей, таких как морковь, кукуруза и горох.

Потребление жиров

Наконец, у вас есть потребление жиров. Хоть потребление жиров тоже будет ограничено, их небольшое количество также важно для нормального функционирования и препятствует сильному обжорству. Чтобы определить количество потребляемых жиров в течение дня, умножьте свой вес тела на 0,2, и это и будет необходимым количеством грамм. Распределите их между приемами пищи (за исключением питания до и после тренировки).

Если вы будете следовать этим условиям, ваше потребление калорий должно составлять примерно 10 калорий на полкило, а это именно то, к чему мы стремимся, как указано в разделе о потреблении калорий.

Фаза переедания

Наконец, мы подошли к любимой фазе каждого человека, сидящего на строгой диете, — планируемое переедание. 1-2 дня с употреблением значительного количества калорий помогут предотвратить сбои вашего метаболизма, поэтому это важное мероприятие следует проводить регулярно.

Как часто вы будете использовать фазу переедания, будет зависеть от вашего текущего уровня худобы. Чем ближе вы подходите к действительно рельефному прессу, тем чаще вам необходимо переедание. Для мужчин с уровнем жира менее 10% (у женщин менее 15%) переедание должно устраиваться примерно раз в неделю. Для тех, у кого уровень жира выше, одного раза в 2-3 недели должно быть достаточно.

Когда дело доходит до фактического переедания, вы обычно хотите расслабиться в подсчете калорий, чтобы дать мозгу перерыв. Просто старайтесь употребить за один день большое количество углеводов и продукты с низким содержанием жира продукты.

Углеводы хорошо влияют на гормон щитовидной железы, что позволит повысить скорость обмена веществ сильнее всего, дав вам результаты, которые вы ждете. Когда уровень этого гормона начинает снижаться в организме, вы видите наибольшие негативные последствия в своем прогрессе.

Жиры должны быть сведены к минимуму в этот день по той простой причине, что в сочетании с более высоким количеством углеводов может легко произойти аномально высокое потребление калорий и прибавка в весе. Поддерживая низкий уровень жира, вы максимизируете резкий рост метаболизма, пополните мышцы мышечным гликогеном и получите лучший общий результат.

Заключение

Так что, если вы хотите перевести похудение на следующий уровень, распланируйте свою диету таким образом, чтобы быть уверенным в правильности действий. Использование подхода добавок и проб с точки зрения калорий, скорее всего, приведет к отсутствию результата.

fitness-now.ru

снижение веса для идеального пресса

Если ваша цель – шесть кубиков на прессе, то недостаточно просто качать мышцы в тренажерном зале и заниматься кардиотренировками. Для того чтобы действительно добиться желаемых результатов и получить рельефный пресс, а не только плоский живот, вам необходимо внимательно следить за своей диетой.

 

Чтобы действительно добиться желаемых результатов, вам необходимо внимательно следить за своей диетой.

 

Многие люди ненавидят идею строго следить за теми продуктами, которые они употребляют каждый день. Но вы действительно должны определить, насколько сильно хотите шесть кубиков. Поскольку у нас нет такой хорошей генетики, чтобы мы могли много есть и при этом сохранять пресс, поэтому для подавляющего большинства контроль над диетой является жизненно важным.

 

Есть множество различных диет для похудения на сегодняшний день. Большинство из них будет работать прекрасно для потери упрямого веса – он накапливался в вашем теле на протяжении многих лет. Проблема, с которой вам, скорее всего, придется столкнуться, состоит в том, что диеты помогут вам похудеть, но они не обязательно будут способствовать обретению шести кубиков.

 

Для действительно четких шести кубиков необходим гораздо меньший уровень жира в организме (обычно в диапазоне 5-12% в зависимости от человека), достижение которого занимает много времени, преданности и приверженности.

 

У вас будет намного более сложная диета, чем раньше, чередование углеводов, чтобы убедиться, что ваш обмен веществ не замедляется и уровень энергии не падает, и более четкий контроль, чем раньше.

 

К счастью, использование диеты для пресса делает вещи проще. Пока у вас есть свои собственные индивидуальные предпочтения, вы должны, по крайней мере, рассмотреть этот подход. Он будет хорошо работать для большинства людей, когда дело доходит до снижения уровня жира в организме для того, чтобы получить шесть кубиков на прессе.

 

Диета для пресса: потребление калорий

Самое первое, что вам нужно, чтобы начать терять жир, - убедиться, что вы употребляете соответствующее количество калорий. Хотя вы, возможно, потеряли вес при умеренно низком уровне потребления углеводов, теперь вам, вероятно, придется сделать еще один шаг вперед.

 

Есть много различных доступных метаболических калькуляторов, которые вы можете использовать, чтобы помочь оценить примерное потребление питательных веществ, но, вообще, грамотным потреблением будет около десяти калорий на полкилограмма веса тела. Это, безусловно, будет считаться диетой с низким содержанием калорий, но вы увидите результаты.

 

В сочетании с периодами переедания (подробнее об этом позже) вы должны быть в состоянии держать сохранять высокий уровень метаболизма и предотвратить потерю мышечной массы.

 

Некоторые люди могут похудеть, потребляя примерно 11-12 калорий на полкило, но обычно это те, кто ведет более активный образ жизни, а не сидит в течение дня.

 

Потребление белка

 

диета для пресса Затем вам нужно определить ваше потребление белка. В идеале вы должны употреблять 1,5 грамма на полкило веса тела, чтобы действительно не потерять мышечную массу. Поскольку вы худеете, у вас появляется более высокий риск использования мышц в качестве топлива, поэтому необходимо обеспечивать организм немного большим количеством белка, чтобы когда он обратится за топливом, не будет создано препятствий вашему прогрессу.

 

В дополнение к этому, поскольку белок является наиболее питательным веществом, вы не будете так голодны, сидя на диете, если ваше потребление немного увеличится.

 

Между сколькими приемам пищи вы хотите разделить потребление белка – это ваше решение. Можно ориентироваться на количество от 4 до 6-ти. Но некоторые из вас, возможно, предпочтут употреблять белок три раза в день, и это хорошо, если вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке и калориях.

 

Также убедитесь, что вы употребляете минимум 20 граммов белка до тренировки и 20 граммов после нее. Опять же, это необходимо в процессе восстановления и для предотвращения потери мышечной массы.

 

Будьте уверены, что вы употребляете минимум 20 грамм белка перед тренировкой и 20 грамм после.

 

Потребление углеводов

 

диета для пресса Ваше потребление углеводов – это то, что сильнее всего изменится при переходе на интенсивную диету для шести кубиков пресса. Поскольку вам необходимо максимально контролировать уровень инсулина и предотвращать голод, ваше потребление углеводов для этой диеты будет довольно ограниченным во время тренировок. Это также поможет снизить метеоризм (который часто возникает при диетах с высоким содержанием углеводов) и сделать пресс более рельефным.

 

Вам необходимо взять свой вес и разделить его пополам. Именно такое количество граммов углеводов вы будете употреблять во время тренировки, при этом половину из них необходимо употреблять до тренировки, а половину после. Так, например, если вы весите 65 кг, то в общем будет 70 граммов углеводов – 35 грамм до тренировки и 35 грамм после.

 

В дополнение к этому вы можете есть овощи в течение дня в соответствии с вашим уровнем голода. Обычно вам не нужно особо контролировать эти перекусы при условии, что вы будете держаться подальше от наиболее крахмалистых овощей, таких как морковь, кукуруза и горох.

 

Потребление жиров

 

Наконец, у вас есть потребление жиров. Хоть потребление жиров тоже будет ограничено, их небольшое количество также важно для нормального функционирования и препятствует сильному обжорству. Чтобы определить количество потребляемых жиров в течение дня, умножьте свой вес тела на 0,2, и это и будет необходимым количеством грамм. Распределите их между приемами пищи (за исключением питания до и после тренировки).

 

Если вы будете следовать этим условиям, ваше потребление калорий должно составлять примерно 10 калорий на полкило, а это именно то, к чему мы стремимся, как указано в разделе о потреблении калорий.

 

Фаза переедания

 

Наконец, мы подошли к любимой фазе каждого человека, сидящего на строгой диете, - планируемое переедание. 1-2 дня с употреблением значительного количества калорий помогут предотвратить сбои вашего метаболизма, поэтому это важное мероприятие следует проводить регулярно.

 

Как часто вы будете использовать фазу переедания, будет зависеть от вашего текущего уровня худобы. Чем ближе вы подходите к действительно рельефному прессу, тем чаще вам необходимо переедание. Для мужчин с уровнем жира менее 10% (у женщин менее 15%) переедание должно устраиваться примерно раз в неделю. Для тех, у кого уровень жира выше, одного раза в 2-3 недели должно быть достаточно.

 

Когда дело доходит до фактического переедания, вы обычно хотите расслабиться в подсчете калорий, чтобы дать мозгу перерыв. Просто старайтесь употребить за один день большое количество углеводов и продукты с низким содержанием жира продукты.

 

Углеводы хорошо влияют на гормон щитовидной железы, что позволит повысить скорость обмена веществ сильнее всего, дав вам результаты, которые вы ждете. Когда уровень этого гормона начинает снижаться в организме, вы видите наибольшие негативные последствия в своем прогрессе.

 

Жиры должны быть сведены к минимуму в этот день по той простой причине, что в сочетании с более высоким количеством углеводов может легко произойти аномально высокое потребление калорий и прибавка в весе. Поддерживая низкий уровень жира, вы максимизируете резкий рост метаболизма, пополните мышцы мышечным гликогеном и получите лучший общий результат.

 

Заключение

 

Так что, если вы хотите перевести похудение на следующий уровень, распланируйте свою диету таким образом, чтобы быть уверенным в правильности действий. Использование подхода добавок и проб с точки зрения калорий, скорее всего, приведет к отсутствию результата. Источник: bodymaster.sportbox.ru

 

 

< Предыдущая Следующая >
 

ladyhealth.com.ua

Как построить идеальный пресс: тренинг и диета

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Мраморный или бронзовый пресс всегда был атрибутом мужской силы и красоты. Сегодня мышцы, в том числе брюшного пресса, являются символом положения в обществе. В связи с этим многие мужчины хотят накачать кубики на животе, но зачастую им не хватает теоретической базы или силы воли. Сразу стоит сказать, что идеальный пресс, который мы видим на обложках журналов, развить могут только те, кто генетически на это запрограммирован, однако эстетичные рельефные мышцы живота при усердных тренировках соблюдении диеты накачать вполне возможно. Для правильного развития брюшного пресса совсем не обязательно быть экспертом в области анатомии, достаточно иметь элементарные знания.

К мышцам живота относятся прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы, а также косвенно внутренние длинные мышцы спины. Прямая мышца, под которой чаще всего и подразумевают пресс, притягивает грудную клетку к тазу при подъеме торса лежа и таз к торсу во время подъема согнутых ног, тоже лежа.

Благодаря косым мышцам осуществляется поворот тела в талии и выпрямление при наклонах в стороны. Косые мышцы живота с эстетической точки зрения подчеркивают прямую мышцу, формируя контур туловища от груди до таза. При этом не следует чересчур увлекаться тренировкой этих мышц, так как их чрезмерное развитие визуально увеличивает объем талии, что отрицательно сказываются на эстетической V-образной форме тела.

Что касается внутренних длинных мышц живота, то они располагаются в нижнем отделе спины. Их функция – выпрямление тела из наклона вперед, а также страховка в талии при повороте и поддержка позвоночного столба.

Успех любого упражнение напрямую зависит от чувства движения. Если вы точно не знаете, что именно должны ощущать, вы просто сделаете это движение, не заставив работать тренируемые мышцы с полной отдачей. К счастью, существуют специальные техники выполнения, которые помогают выжать из тренировок максимум.

Верхняя часть брюшного пресса

Выполняя подъем торса лежа, вы делаете два базовых движения, которые заставляют работать верхний отдел пресса: вынос плеч вперед и перемещение грудной клетки к бедрам. Во время выполнения подъемов вы должны чувствовать напряжение только ниже грудной клетки. Чтобы лучше понять, какая часть мышц включена в работу, попробуйте переместить грудную клетку к пупку без наклона вперед.

Нижняя часть брюшного пресса

Создать нагрузку на нижний отдел можно с помощью подъемов сомкнутых ног. Одновременно приподнимайте таз, перемещая его к груди. Таким образом, вы должны почувствовать, как напрягаются мышц ниже пупка.

Косые мышцы живота

Чтобы включить в работу косые мышцы, нужно лечь на спину, согнуть ногу в колене и положить на нее вторую ногу, заложить одну руку за голову, а вторую – положить на пояс. Делая подъем с поворотом, достаньте вторую руку локтем первой. Также косые мышцы живота тренируются с помощью глубоких наклонов туловища вбок.

Если вы делаете подъем с поворотом справа налево, то вы должны почувствовать напряжение во всей правой стороне живота, причем наиболее ощутимо оно будет в нескольких сантиметрах с правой стороны от пупка. При подъеме направо, аналогичные ощущения наблюдаются в левой стороне.

Внутренние длинные мышцы спины

Эту группу мышц лучше всего тренировать в позе летящего супермена. Для этого нужно лечь на живот и выгнуться вперед, напрягая спину. Вы должны почувствовать напряжение мышц нижнего отдела спины с обеих сторон позвоночника.

Предлагаемая программа тренировки брюшного пресса позволяет при соблюдении рекомендаций и режима питания эффективно накачать данную группу мышц и хорошо отточить фигуру. Программа состоит из трех этапов, каждый из которых приспособлен к определенному уровню развития мышц и имеет свои рекомендации.

Первый этап

На первом этапе программы существует только одна цель – выйти на второй уровень, для чего следует выполнять следующие рекомендации.

Упражнения

1. Подъемы согнутых ног лежа

2. Подъемы торса в сторону лежа

3. Подъемы верхней части торса из положения лежа

4. Подъемы противоположных ног и рук лежа на животе

Делайте по 3 упражнения для брюшного пресса и одно для нижней части спины по три раза в неделю. На каждое упражнение  — один подход. На первой тренировке делайте 12 повторов, плавно увеличив их количество до 16 до конца недели. На второй неделе увеличьте число повторений до 18. Между упражнениями делайте паузу не более 5 секунд. Можно и больше, но старайтесь свести длительность перерывов к минимуму, чтобы мышцы не успевали остыть. На второй неделе добавьте легкое упражнение, укрепляюще сердечнососудистую систему. Пересмотрите свой рацион, если он сильно расходится с рекомендациями, которые приводятся ниже.

Первый этап позволит вам укрепить мышцы брюшного пресса, снизить чувство дискомфорта в нижней части спины, а также улучшить осанку.

Диета

На первом этапе нет строгих ограничений по питанию. Вы можете есть, что хотите, однако соблюдайте при этом норму и не переедайте. При этом для достижения успехов в накачке брюшных мышц вам нужно научиться управлять своим весом и постепенно сокращать калораж вашего рациона так, чтобы не ощущать постоянное чувство голода. Снизить количество потребляемых калорий вам помогут такие продукты, как бобы, свекла, шпинат, продукты из помидоров, яйца, рыба, лук, чеснок, куриная грудка, овсянка, оливковое масло и многие другие.

Что касается потребления жидкости, то рекомендуется наполнять водой литровую бутылку и постепенно выпивать е в течение дня. Это вместе с другими жидкостями, такими как молоко, соки и супы, позволит сохранить ваш организм от обезвоживания.

Второй этап

На втором этапе тренировки немного усложняются.

Упражнения

1. Подъемы прямых ног и таза из положения лежа

2. Подъемы согнутых ног и таза лежа

3. Подъемы торса в стороны из положения лежа

4. Подъемы торса к согнутым ногам на боку

5. Подъемы верхней части торса (ноги под углом 90 градусов)

6. Подъемы верхней части торса

7. Подъемы рук и ног лежа на животе

Как и на первом этапе, тренировки должны проводиться трижды в неделю. При этом занятия увеличиваются во времени, так как теперь нужно делать 6 упражнений для брюшного пресса и заканчивать тренинг упражнением для спины, все так же по одному подходу.

Постоянно увеличивайте нагрузку и старайтесь, чтобы паузы не превышали 5 секунд. На третьей неделе занятия аэробикой возрастают с 15 до 24 минут, на 4-й – до 28 минут. Второй этап также предусматривает дальнейшую балансировку рациона.

Пройдя второй этап программы, вы еще больше усилите и укрепите мышцы живота и нижнего отдела спины, увеличите выносливость и сбросите лишний вес.

Диета

Существует несколько способов составить рацион так, чтобы ваша диета была сбалансированной и включала в необходимых количествах белки, жиры и углеводы. Во-первых, раздели рацион на две части – одна половина для продуктов, богатых на углеводы, другая – для продуктов, содержащих белки и жиры. Во-вторых, следите, чтобы тарелка не заполнялась до краев, а продукты не лежали пластами друг на друге. Это позволит регулировать размер порций.

После приема пищи следует подождать полчаса. Если вы все еще ощущаете голод, съешьте еще немного. Однако если вы постараетесь привыкнуть с легким чувством голода и дождетесь следующего приема пищи, вы сможете снизить калораж, так как голод во многом есть не что иное, как привычка к перееданию.

Третий этап

На третьем этапе потребуется больше усилий, но по его окончанию вы сможете увидеть серьезные изменения вашего пресса. Чем отличается новый уровень от двух предыдущих.

Упражнения

1. «Березка»

2. Подъемы прямых ног и таза лежа

3. Подъемы согнутых ног лежа

4. Подъемы торса в стороны из положения лежа

5. Подъемы торса к согнутым ногам лежа на боку

6. Подъемы торса в стороны с вытянутыми руками лежа

7. Подъем верхней части торса с вытянутыми руками и ногами под углом 90 градусов

8. Подъем верхней части торса лежа (ноги под углом 90 градусов)

9. Подъем верхнего торса лежа с подобранными ногами

10. Подъем торса лежа животом на валике

Тренируйтесь 4 раза в неделю, пока не будете в состоянии выполнять указанное количество повторов каждого  упражнения. На каждое упражнение – по одному подходу. На первой тренировке выполняйте 12 повторений для каждого сета, постепенно увеличивая их количество. На второй недели стартуйте с 14 повторов и доведите их число до 15.

Занятия аэробикой должны длиться 30 минут, 20 их которых – в зоне целевого пульса. При этом нужно потреблять достаточное количество бела для эффективного строительства мышечной массы.

На третьем этапе вы повысите силу и выносливость мышц и значительно увеличите их размер. Благодаря занятиям аэробикой легкие и сердце станут работать эффективнее, а возросшая нагрузка быстро уберет лишние килограммы.

Диета

До этого времени вы имели возможность пересмотреть свой режим питания и сбалансировать его для похудения и наращивания мышечной массы. Теперь нужно изменить диету так, чтобы организм был обеспечен достаточным для построения мускулатуры количеством белка. С этой целью рекомендуется на каждые 5 кг массы тела потреблять 7-10 г белка.

Разминка перед тренировкой

Независимо от выполняемых упражнений, для достижения желаемого результата нужно подготовить тело. С помощью разминки вы разогреете мышцы, делая их более гибкими, и наполните их кровью, что увеличит транспорт питательных веществ.

Полная амплитуда движений

Максимальная польза от упражнения достигается при выполнении упражнения на полной амплитуде. Так, поднимая торс, нужно отрывать лопатки от пола и стараться достать до бедра, сгибая грудную клетку.

Скорость движений

Мышцы растут за счет обеих фаз упражнения, как положительной, так и отрицательной. Игнорируя вторую фазу и падая на пол, вы делаете упражнение только наполовину.

Дыхание

Чтобы правильно дышать при выполнении упражнений, выполняйте следующую рекомендацию. Конец положительной фазы должен сопровождаться выдохом через рот, а отрицательной – через нос.

Качество важнее количества

Вы правильно выполняете упражнение, если чувствуете, что мышцы пресса работают при каждом повторе, и ощущаете напряжение как в положительной, так и в негативной фазе. Если вам не удается выполнить намеченное число повторов из-за мышечной усталости, сет можно считать законченным.

Болевые ощущения

Физический дискомфорт при выполнении упражнения вполне естественен. Хорошая боль – признак того, что вы достигли предела, она помогает вам оценить качество выполнения. А вот плохая боль, которая локализуется вне тренируемых мышц, является сигналом-предупреждением. Если вы чувствуете, что боль не относится к мышцам пресса, прекращайте делать упражнение и постарайтесь найти причину возникновения боли. Помассируйте часть тела, в которой сосредоточены болевые ощущения, в случае с тренировкой пресса это будет шея или поясница. Если после массажа боль не проходит, прекратите тренировку, иначе вы рискуете получить серьезную травму.

Изоляция мышц

Упражнения, составляющие программу, разработаны специально для изолированной тренировки прямых и косых мышц живота. Вы должны быть уверены, что при выполнении упражнений качаете целевую часть пресса.

Шея

Боль в шее – серьезная проблема, поэтому делая упражнения на брюшной пресс, всегда держите подбородок так, чтобы подбородок был на расстоянии кулака от груди. Если вы поддерживаете голову руками, держите пальцы на уровне ушей. Кроме того, вы можете завести за голову одну руку, а вторую положить на то место, которое вы разрабатываете. Не смыкайте пальцы рук за головой, они не должны подталкивать голову, так как это смещает подбородок к грудной клетке и деформирует шейные позвонки.

В заключении всем своим читателям хотелось бы порекомендовать ознакомиться с моим руководством по накачке мышц за 6 недель тренинга. Со страниц которого вы узнаете множество секретов правильного роста мышц за короткий период. более подробно об этом вы может узнать ТУТ.

Возможно, вас заинтересует также статья какие гантели лучше купить для дома читайте ее здесь или материал по теме «бодибилдинг программы тренировок»

gymblog.ru

Идеальный пресс на капустной диете

Блин....:( может кто посоветует? как можно быстро и эфективно похудеть?

Элементарно!Вот рецепт:1 принтер (модно цветной можно черно-белый)1 лист бумаги А4 (можно А3, А2 да хоть банер)Майкрософт ворд или другая программа для введения текста (даже пейнт подойдет)скотч (сойдет даже жевательная резинка орбит)Берете пейнт, вводите самым крупным шрифтом текст "Хватит жрать, и так толстая" (ну можно и по деликатнее)) )После распечатываете это все на бумаге и клеите на холодильник!Спустя некоторое время вы заметете превосходный результат))

Второй минус капустной диеты - диета не является идеально сбалансированной в плане витамины-минералы - возможно, потребуется дополнительный прием витаминно-минеральных комплексных препаратов.

Это вопрос всех времен и народов!

Anorxichci. ru/ там точно нйдешь. аорексички тока ру

Секс спорт спорт секс ну и жрать поменьше...

В клубах завсегдатых поспрашай к утру похудееш

Забухай ка на месяцок...

Пресс - тренировка на 15 минут.Можно кушать на капустной диете капусту всех сортов. Время приема пищи капустной диеты ограничено?

Элементарно.. . самый быстрый способ ни есть вообще, только пить. . через дней 5 в шоке будете!

Насчет алкоголя верно.. . худеют на глазах.. . но не советую.. . а так рецепт прост.. . поменьше жрать-побольше двигатся...

Нервы) ) худеешь только в путь!)) ) а если серьезно, то нагрузки физические и питание - правильное! Без жареного и жирного. На ночь не есть - одно из главных правил! И много много пить чистой воды!

За 10 дней минус 10 кг звучит фантастически? Вовсе нет, если речь идет о капустной диете. Капустная диета содержит минимум калорий и к тому же очищает органы пищеварения.Существует много разных видов капусты: кольраби, пекинская, цветная, брюссельская. Выбирайте на свой вкус, но я все же рекомендую обычную белокочанную капусту, она имеет минимальную энергетическую ценность – всего 25 ккал в 100 г. Капустную диету не обязательно соблюдать длительное время, можете выбрать любой подходящий вариант: три, пять, семь или десять дней.Основа диеты - капустный суп, который готовится из следующих ингредиентов: 500 г белокочанной капусты, 3 средних луковицы, 3 небольших морковки, 2 перца болгарских, 3 небольших помидора, 3 стебля сельдерея, 150 г риса, соль.Понедельник: капустный суп, несладкие фрукты.Вторник: капустный суп.Среда: капустный суп, сырые овощи (помидоры, огурцы) .Четверг: капустный суп, обезжиренный кефир.Пятница: капустный суп, 300 г нежирного мяса или рыбы на пару.Суббота: капустный суп, овощи в тушеном или отварном виде, постное мясо.Воскресенье: капустный суп, овощи, сок (яблочный, апельсиновый) .Для 10-дневного варианта повторить с понедельника по среду.Капустная диета не является идеально сбалансированной. Поэтому, после завершения диеты, необходимо разнообразить свое меню овощами и фруктами. Кроме того, капустная диета относительно жесткая, выдержать ее трудно – однако результат того стоит!

Быстро! ?а нажрали лишне тоже за день! ?

Как сделать кубики пресса в домашних условиях? Как говориться, легко и быстро можнопереносит квашеную капусту в разряд идеально подходящих для диеты продуктов.Минусы Капустная диета достаточно жесткая, ведь при приступах голода можно есть лишь капусту.

ЧЕМ НАКОРМИТЬ Моль? (ОНА НА ДИЕТЕ) :)

Колбаски ей дай. Соевой

От 10-дневной капустной диеты придется отказаться при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта.Зато квашеная капуста идеальна в качестве дополнения к жареной картошечке, на которую так тянет после пробежек по морозцу.

Подсртиги ногти.

Чем-нибудь выщипанным

Помпон от шубки

Купи моток шерсти, свяжи ей кофточку... чтоб она ее съела..

Гони её к соседям, пускай там на диете сидит!

Капустная диета для похудения полна витаминов. Отдельного внимания заслуживает капуста квашеная.Капустная диета для похудения не предполагает отказа от десертов, поэтому она идеальна для любителей сладкого.

Дайте её диетическую шубу или шапку

Дустом... много не потребуется...

Пущай сначала замок перегрызёт ...Нечего усяким на блюдечке йэду подавать )))

Подарите ей какую-то стаую вещь))

Ну, раз норку ей нельзя, пусть ест простые дырки...

Диета на капустном супе. Описание. В основе данной диеты лежит легкий в приготовлении, питательный, низкокалорийный, но почти безвкусный капустный суп.Как притупить чувство голода. Еда, которая дарит счастье. Готовимся к лету идеальный пресс за 10 минут.

А зачем ее кормить? пусть вечно сидит на диете! и других научит

Перчаткой

Ваш муж носки не разбрасывает? Моль, сидящая на диете-лучшее средство борьбы с подобным безобразием!

Чем, чем? Свикрофкинай любимай-дарагой шупкай...

Портянки деда Михаила Евдокимова, что идут на самогонку...

Диета на капустном супе на 7 дней.Шугаринг в домашних условиях идеальная гладкость кожи. Как быстро забеременеть мальчиком или девочкой.

Фигассе ты моль откормила, шо приходиться на диету сажать :-)))

Пусть быстренько выметаеццо из шкафа и уматывает, пока муж спит!..))

Дайте ей свою щубку погрызть!))))))))))))))))) ) Животинку нужно сытой держать!)))))))))))

Дустом! Он полностью диетический!!!

А что диетолог ей прописал, тем и кормите.

Кому можно сидеть на капустной диете. Капустная диета является низкокалорийной и несбалансированной по своему составу.Существует множество вариантов капустной диеты, которые едины в одном основным продуктом питания должна стать капуста.

Шапкой из кролика!! !Мясо у них диетическое, значит и мех ТОЖЕ !!!

Семечки.. "Бабкины" идеальный вариант, свою моль кормлю именно ими

Самое вкусное это остатки от шашлыка барана ишубка его лучшее угощение!Берегите моль она тихий враг богатой семьи!Привет! Дед.

Любовником в шкафу. Моль обрадуется!))))))))

Ага, на диете, ты скажи еще, что она у тебя вегетерианка. Налей ей сок из своих носок.

Капуста вообще уникально изобретение природы, я вот на капустной диете две недели сидела и на 1,5 киллограмма похудела, самое главное ни каких таблеток не принимаешь и голодная не ходишь, идеальная диета для меня, и конечно же для вас!

Попробуй дихлофосом!

Водочки грамм сто, она без каллорий.

Мужик приходит к дантисту и говорит: - Доктор не могли бы вы мне помочь, мне кажется что я моль. - Так вам дорогой мой не ко мне а к психотерапевту.

Взять ее с собой в супермаркет и купить продукты по ее вкусу)))

Дай ей шубку искусственную. Натуральную не надо. Она же на диете

Тем и хороша капустная диета, что подходит практически всем, невзирая на лица, конституцию и физиологические особенности каждого из нас.Формула, по которой рассчитывали идеальный вес прежде, наверняка вам известна для мужчин рост в см 100 10

Прикольно

Первое правило диеты: продукт должен быть свежим. Желательно с ценником.

Это она тебе сказала... что она на диете? так пусть и подскажет чем кормить...

Натуральным шелком

...пусть чай грызет...

Идеальная диета.Капустные диеты. Главное преимущество капустных диет если возникает чувство голода, червячка всегда можно заморить капустой, которую можно есть в неограниченных количествах но без соли, сахара, масла и других добавок .

Только стельки из чебурашки! В сочетании с сапогами из кожи молодой клеенки-курс проводить месяц! Уже через день видны результаты!)))))

М.... да. Селёдка под шубой ей будет противопоказана!А так бы - классно закусила! )))

Пылью из шубы!

Я - Черная Моль,Я - Летучая Мышь,Я - фея из бара,вино и мужчины -вот такая диета,хотите такую?езжайте в Париж...

Искуственную дублёночку ей раз на диете.

Как накачать пресс.Капустная диета не идеально сбалансирована, однако она поможет вам избавиться от лишних килограммов. Результат стоит усилий, он оправдает ваши ожидания.

Если на диете, то дай ей понюхать лаванды.

Шубой по-любасу))

Посоветуйтесь с Маргаритой Королевой!

Искусственным чебурашкой )))

Матней

Капустная диета для похудения. Идеальная фигура Эффективные диеты 15.01.2015 11 53. Капуста входит в число низкокалорийных овощей, часто включаемых в состав диет для похудения.

Пылесосом

Целофаном накорми!

Не чем. только синтетикой.

Правильно ли я питаюсь? есть какие-либо советы по поводу рациона?

Всё правильно. Питаться надо как можно разнообразнее 4-5 раз в день средними порциями. Пить 2 литра воды в сутки.Давай свою фотку, посмотрим на тебя.

Капустная диета. Говорят, именно русские придумали капустный способ похудения, которым теперь пользуются женщины всего мира, в томСколько раз в день есть. Сколько хочется, но не менее четырех-пяти. Идеально каждые два-три часа. Длительность и результат.

Мозги ты себе рахаешь и время тратишь на ненужные расчеты.. . так даже диабетики не считают едуне похудела? иди еще час побегай, по лестнице на последний этаж сходи пять раз

Я особо не заморачиваюсь. Если надо скинуть вес - яблоки, яблоки, яблоки и до отвала и ничего кроме яблок. Через неделю - ребра торчат. (на счет траханья мозгов - точно подмечено)

По мне так силовые эффективней, если будете меньше 1200 питаться убьете обменку, даже их не достаточно

На счет обхвата талии, у меня он такой же с 15 лет, вес чуть меньше вашего, но сейчас у меня уже двое детей, питание нормальное, даже очень, просто треннироваться и ждать, ну тоесть не циклиться

Фрукты и овощи есть лучше сырыми, а не запекать, тем более в микроволновке.Всё намного проще:фрукты, овощи, ягоды, орехи, мёд, молоко - полезны.Хлеб вообще не ем.Много ходи пешком и пей 2 литра воды ежедневно.Без заморочек и подсчётов.))) )

Семь дней сидела на капустной диете, потом был перерыв в 60 дней, затем опять 7 дней диеты. Общий итог похудела на 15 кг.За весь период диеты я ни разу не употребила соль. Это очень полезно. Диета просто идеальная!

В каждый прием пищи нужно включать: хлеб, крупы или картошку. Молочные продукты: в день до 400 грамм, причем ежедневно должен быть сыр 60 грамм. 3 раза в неделю яйца. Мясо, курица рыба тоже ежедневно примерно 150 грамм. Растительное масло обязательно нужно есть 1-2 столовые ложки в качестве заправки к салатам. Сладкое исключать совсем нельзя, потому что глюкоза необходима. Фрукты только до 12 дня. Овощи чем больше тем лучше. Мало соблюдения калорийности, нужно еще высчитывать правильное соотношение жиров, белков, углеводов. Если интересно, пиши в личку, скину нормы для твоего возраста

Мне уже 35.Я очень люблю покушать вкусно. Если бы я считала ккал, то ...Вешу я 52-52 кг при росте 165. Считаю, что главная диета - это образ жизни. Настрой у вас правильный. Главное -закрепить результат. Свой результат, не обращая внимания на какие-то каноны веса и красоты, т. к. всё очень индивидуально. Считаю что лучшая идея диет описана в документальном фильме " Что съесть, чтобы похудеть? " http://www.1tv.ru/documentaryВот некоторые правила, которые мне нравятся: 1) кушай часто и небольшими порциями; 2)хочешь есть - попей воды; 3) хочешь кушать -кушай!

Нормальный рацион, но не зацикливайтесь на калораже, просто питайтесь разумными порциями и продуктами. Разгрузку устраивайте на фруктах-овощах или кефире.

По-моему, у вас отличный рацион питания

Рацион питания хороший, ты когда нибудь взвешивалась на весах -анализаторах? Так вот попробуй .там тебе определят сколько у тебя воды, костной и жировой массы в организме! Ты точно будешь знать свою норму! Может уже и не надо худеть!

Капустная диета для похудения отличный способ похудения, особенно для тех, кто очень любит капусту. Главным достоинством диеты на капусте считается то, что это низкокалорийный метод избавления от лишнего веса...

Как похудеть или по крайней мере остановить "рост" килограммов?

Сядь на диету аткинса. очень эффективная, за пару месяцев можно до 10 кг похудеть..

Калькулятор калорий. Расчет идеальной массы тела. Линеечки.Меню достаточно сбалансировано и не требует добавления поливитаминов. Кроме всего прочего, на капустной диете происходит очищения кишечника.

Меньше есть и очень много двигаться

Заниматься спортомну или хотя бы делать зарядку. Исключить из рациона многокалорийные продукты.

Есть хороший простой способ, если нет проблем с почками и сердцем. Выпивать по 2 стакана воды утром, перед обедом, часа в 4 и вечером, так в течении дня 8-10 стаканов чистой воды ( не газированной) , оч. хорошо снижает аппетит.

Раздельное питание проверенный способ. Хлеб если очень хочется, позвольте себе с утра и БЕЗ колбасымасласыра. А лучше вообще его не еште. Замените его хрустящими хлебцами. Есть надо в идеале для здорового тела и ребенку вашему не помешает, овощи 80% от рациона, ну хотя бы 50% и каши. Любые, только без сливочных масел и мяса. Если мясо, то только с овощами. Итог: 1 раз в день, обязательно гору капустного салата и кашу. Вечером можно Тоже самое, а можно то что есть, мяса рыбки и овощи. Забудьте про хлеб колбсу жареное печеное. А каши можно объестся. И голода после нее нет. То есть нужно думать о том, что вы в себя закладываете. неустанное внимание к себе - это единственный спосб похудеть, оставаясь сытой. Ни в коем случае апретов ни на что, ни в коем случае морить себя голодом, любой запрет обернется обжорством. если хотите пирожное, сеште его, но только после каши с капустой, но только не каждый день и только одно. Я все это дела сама, результат гарантированный!: ) Удачи!

Pabolshe nervnichai !!!

Диета на капусте. Данная капустная диета одна из самых действенных, после ее применения, уходят не только килограммы, но и объемы, что существенно отличает эту диету от других.

Банально больше двигаться и меньше есть)

Ну если ребенка кормите, то "меньше кушать" - не вариант. попробуйте заняться аэробикой. пресс качать.

Худия - киллер аппетита - http://www.pervyshag.ru/health03/1718087036

Как мне похудеть? рост 165 и вес 65....хотелось бы скинуть 10 кг. с чего начать? инструкция пошаговая желательно)

У тебя идеальный вес. Ни в коем случае не худеть!

Диета на капустном супе обещает просто чудеса похудения. Шутка ли, в России книжка Медлин Купер Вкусная диета на капустном супе простейший путь к идеальной фигуре вышла с подзаголовком минус 5 кг за неделю! .

Бегай по утрам больше и занимайся спортом и похудеешь и ешь меняше

Для вашего роста 10 многовато, вот 5-6 можно диету сказать не могу вы указали мало информации о себе...

Могу помочь написать и описать все подробно, пришли фото фигуры и проблемные места которые беспокоют.

Ну... для начала нужно определиться с пищей. меньше жареного, сладкого, мучного.... можно есть часто, но малыми порциями... вот одна из диет:7:00 — чашка чая или кофе.9:00 — тертая морковь, заправленная лимонным соком.11:00 — яблоко (груша, киви, персик и пр.) .13:00 — 100 г отварного мяса (пресноводной рыбы)на куске зернового хлеба со сливочным маслом (10 г) .15:00 — одно яйцо вкрутую (100 г сыра, 100 гтворога и пр.) .17:00 — овощной салат (капустный, морковный,свекольный и пр.) .19:00 — 10 шт сухофруктов (чернослив, курага) ,размоченных в горячей воде.21:00 — стакан обезжиренного кефира.кушать и не хочется)) )и желательно заниматься сопртом... хотя бы бегать по утрам... или вечерам. дома можно делать зарядку, или опять же придумать себе курс занятий. допустим:40 раз пресс60 раз наклоны (20 влево, 20 вправо, 20 вперед) . Убирает складки и делает талию.20 повороты. Убирает складки.30 приседаний, чтобы попа была красивой.это 20-25 минут в день ради стройного и красивого тела девушки.

Не ешьте за 4 часа до сна, плотно завтракайте обязательно. Полюбите грейпфруты. Делайте разгрузочные дни.)

Тем и хороша капустная диета, что подходит практически всем, невзирая на лица, конституцию и физиологические особенности каждого из нас.Формула, по которой рассчитывали идеальный вес прежде, наверняка вам известна для мужчин рост в см 100 10

Хочу похудеть на 7 кг. Помогите добрым советом!!!!

Добрый совет - правильно и полноценно питаться 3-4 раза в день.

Диета на капустном супе обещает просто чудеса похудения. Шутка ли, в России книжка Медлин Купер Вкусная диета на капустном супе простейший путь к идеальной фигуре вышла с подзаголовком минус 5 кг за неделю! .

Спорт, спорт, спорт и больше водички пить!

Посидите недельку на кефире. А потом ешьте всё, только чуть меньше обычного.И после 18.00 вешайте на холодильник большой замок.

Я бы тоже хотела, только читаю советы про спрот- немного лень, про замок на холодильник- так запасной ключ есть, кефир - не люблю

До двенадцати часов можно есть что угодно, но не объедаться, после двенадцати нежирный кефир и фрукты, до пяти, после пяти зелёный чай и вода без газа.

У всех разный организм. самое правильное-сходить к врачу, выявить все болячки, вылечиться, а потом только думать о том, чтобы худеть. провериться стоит на сахар, холестерин, печень, почки, кишечник, желудок, сердце. это основное. если все в порядке при обследовании, то можно пойти к диетологу, или просто бегать, есть маленькими порциями свой привычный рацион, т. е. не есть сразу много, делать клизмы)) ) ну и не есть сахар, картошку, хлеб

Если захочется выжать из капусты максимум диетических свойств, можно, конечно, перейти на полностью капустную недельную диету.Что нужно делать для идеального пресса?

Бонский суп на 14 дней (поищи рецепт в нете)

Суп из сельдерея, проверенно.

Меню гречневой диетыКроме гречки (ее можно есть в любом количестве) меню гречневой диеты дополнительно включает в себя 1 литр (не более) обезжиренного (1%) кефира в сутки - можно выпивать и вместе с гречкой, можно и в любое другое время. Перед сном при сильном чувстве голода (в крайнем случае за полтора часа до сна) разрешается выпить стакан 1% кефира) . Результат не заставит себя ждать - потеря веса вдохнет в вас оптимизм продолжить диету при возможных срывах. Как и в большинстве других диет (например, в японской диете) без ограничений можно пить обычную воду (негазированную и неминерализованную) - не обостряет чувство голода - в отличие от консервированных соков, в том числе и натуральных. Жесткость гречневой диеты и ее длительность вызывает необходимость принимать поливитаминные препараты, даже если они будут вызывать тошноту (в некоторых редких случаях индивидуальной непереносимости) .Достоинства гречневой диетыПлюс гречневой диеты состоит в том, что снижение веса не сопровождается типичными для других диет (например, капустная диета и лимонно-медовая диета) болезненными ощущениями выраженными через головокружения, общую усталость, вялость и слабость.Второй плюс гречневой диеты обусловлен высокой калорийностью самой гречки - с каждым днем диеты все более и более будет проявляться ощущение легкости.Третье и наверное самое важное преимущество гречневой диеты - высокая эффективность - средняя потеря веса составляет 7 кг за 14 дней (по отзывам на эту диету в некоторых случаях потеря веса только за первую неделю составляла более 10 кг) . Нужно отметить что отсутствует ограничение на количество съеденной гречки на день диеты (ее можно есть сколько угодно) . В некоторых случаях применение диеты сопровождается улучшением внешнего вида кожи (из-за нормализации обмена веществ) , что говорит об эффективном механизме действия гречневой диеты. И нельзя не отметить наблюдающееся у некоторых пациенток диетологических клиник рассасывание целлюлита (опять же из-за нормализации обмена веществ).

«Вот попробуй эту диету «Протеиновая диета: 1-я неделя можно любое нежирное мясо, яйца, любую рыбу, все это не солить и на протяжении всей диеты соль вообще исключить, можно чай, кофе (все без сахара) , воду, можно специи, соевый соус, чеснок больше ничего в первую неделю нельзя 2-я неделя: к тому, что в первую добавить овощи (огурец, редис, помидоры, зелень, салат, цукини, спаржевую фасоль) , обезжиренный кефир и творог. За неделю теряешь 5-6 кг, за 2 недели 10 кг»»

Два яйца в день и 200 гр обезжирнного творога в день,скажите пожалуйста знающие люди сколько можно скинуть до мая?

На белковой диете набирают не жир, но мышечную массу

Упражнения. Пресс.Плюсы капустной диеты. Данный тип диеты является достаточно строгим, поскольку в пищу запрещается употреблять все продукты кроме капусты.

Очень много нервов можно сбросить. даже раньше, чем до мая.Нужно разнообразие в еде, для организма эта ваша диета будет стрессом.голодный человек - злой человек.

А вы все 3 месяца на этом хотите прожить? Добавь хотябы с утра гречневую кашу на воде и на полдник яблоко, морковку или aпельсин. Киллограмов 10 скинуть можно.

По этим вопросам нужно советоваться со специалистами т. к. нужен индивидуальный подход и медицинский контроль за процессом. В литературе описан случай, когда из-за такого неподконтрольного голодания молодой человек стал дебилом.Книга называется "Мозг, разум, поведение" Там приведены фотографии этого парня до голодания и после.

О_ооо! У тебя будет вялость, нервность, от столь резкого похудения будут портиться кожа, ногти и волосы, появятся растяжки или дряблость... А главное будут запоры (т. к. нет клетчатки ни в яйцах, ни в твороге) и желудок можно на всю жизнь пригубить так.. . Вес так можно сбросить быстро, конечно, только потом его быстро вернешь, а здоровье погубишь! Мой совет_ешь все, просто мало!

Сбросить то можно много но потом наберете в два раза больше чем было

Linda если честно от капустной диеты только вода уходит а так я сама сяду на эту диету Hahaha Бота Всем привет! 2ой день сижу на капустной диете. Сбросила 2кг за 2 дня. Хочу недельку продержаться.

Моя супруга не достигла ни какого результата. Я думаю что все это необходимо закреплять физическими нагрузками. иначе не прокатит.

Копыта можно скинуть.. . анорексию получить

Как фишка ляжет

Ходите 20км. в неделю быстрым шагом, откажитесь от сладостей и алкоголя, после 5 вечера кушайте только зелёные овощи.

Будешь сбрасывать примерно 1 кг в неделю. Главное, не есть мучное, сладкое и картофель. К маю ты станешь самой стройной и красивой снегурочкой в мире!

Ужин при капустной диете для похудения 200 грамм вареной рыбы или постное вареное мясо. Один стакан кефира.Александр идеальный пресс можно накачать всего за 1 месяц.

Овощей добавте, обязательно, и до мая то по любому скинете вес, но вот потом... или так же питаться, или не начинать даже

Конечно можно, но можно еще более себя ограничить, например, только одно яйцо (

После такой диеты получится Дед Мороз без Снегурочки)))

Тапочки скинешь от такой диеты.

Конечно!!!

Сколько можно сбросить на капустной диете? Капустная диета да т возможность похудеть за неделю на 4-5 кг.Пилатес для красивого пресса. Как ускорить сжигание жиров в организме. Полезные привычки.

Не надо мучить свой организм... лучше 1 ень разгрузки и физическую нагрузку добавь /лыжи+коньки+плавание /....полезнее для тебя будет...

Че то скучно как то. Добавьте хотя бы овощи и фрукты и не забудьте про витамины!

Мда, целюлитище будет- загляденье

Лучше без яиц

На такой диете главное самой не откинутся до мая))))

Капустная диета для похудения, отзывы и результаты. Капуста весьма полезный и диетический овощ.Результатами остались довольны. Считаю суповую диету идеальной для холодного времени года, когда постоянно хочется чего-нибудь горячего.

Если овощи ещё добавить и кефир яблоки... то много можно скинуть

2 яйца и 200гр обезжиренного творога это примерно 320 калорий... вы не учли воду, чай... пусть 350 калорий получится... чтобы держаться в весе надо 1500 калорий в день съедать это при малоподвижном образе жизни, а если активный, то 2000 калорий. Теоретически вы будете терять в месяц 3,5 кг. Январь уже практически прошёл, поэтому до мая осталось 3 месяца. Три у множить на 3,5 = 10,5 кг... но это трудно каждый день съедать 350 калорий, это практически ходить голодной.

2 яйца в день? Ваша печень не будет Вам благодарна.

ВОПРОС: Два яйца в день и 200 гр обезжиренного творога в день, скажите пожалуйста знающие люди сколько можно скинуть до мая?ОТВЕТ: Это чисто мазохистское мероприятие.Такие мучительные эксперименты над самим собой.Я против!Возможно, Вы сбросите от 5-10 кг, в зависимости от Вашего веса сейчас.Но когда вернетесь к нормальной жизни, у Вас за несколько месяцев может добавиться 15 кг.Умоляю, прекратите такие пытки.Вы и без этого прекрасны!:)))

Лучше питаться дробно 5 раз в день, объем съеденого не более 200 мл, пить 2 литра жидкости, не менее, при желании- месяц ксеникала 2 раза в день-эффект потрясающий!! ! Могу еще посоветовать жиросжигающий суп Соловьва-он на нем 75кг скинул) ) Журналист и телеведущий Владимир Соловьев рассказал в своем интернет-блоге, как приготовить жиросжигающий суп. По словам Владимира Рудольфовича, в свое время этот рецепт продавали по $300.С некоторых пор Соловьев стал внимательно заботиться о здоровье. Он похудел в два раза, сбросив 75 килограммов. Оказывается, помог ему, в том числе, жиросжигающий суп."Берем пять литров воды, шесть средних луковиц, несколько помидоров, небольшой кочан капусты, два зеленых перца, пучок сельдерея, - пишет телеведущий. - Кипятить на большом огне десять минут, затем сделать маленький огонь и продолжать варить до готовности десять минут, соль, перец - по вкусу. Этот суп можно есть в любое время, когда вы голодны, ешьте его столько, сколько хотите".Соловьев уверен, что если в течение недели питаться только таким супом, иногда позволяя себе немного овощей и фруктов (кроме бананов и винограда) , то можно сбросить от трех до девяти килограммов. Разумеется, нужно забыть об алкоголе и газировке и пить чистую воду.

На капустной диете лучше всего сидеть во время отпуска. Эта диета, не сбалансированная идеально в соотношении витаминов и минералов. Поэтому можно принимать витаминно-минеральные комплексные препараты.

Боюсь мы тебя потеряем))

Вот пример такого дня: в день разрешается съесть 1-2 килограмма свежих огурцов/яблок/ вареных картофелин и выпить два литра воды или зеленого чая, а на ночь обязательно выпить стакан кефира. Результат наутро - минус два - три килограмма лишнего веса и свежий цвет лица!На завтрак: одно яйцо, сваренное всмятку. Через три часа - примерно 150 граммов нежирного творога, который запивается чаем, еще через три часа - снова 150 граммов творога и чай. После этого до следующего утра только минеральная вода. И никакого сахара и соли.Согласны - диета довольно строгая. Но и результат не заставит себя ждать: достаточно продержаться на такой диете два - три дня, и вы потеряете от трех до пяти килограммов. Запомните, что диету можно повторить только спустя три - четыре недели, так как она слишком тяжела для организма.*****Важная составная часть диетического питания — разгрузочные дни: кефирные (самые эффективные) , творожные, яблочные, огуречные, капустные и др. Для интенсивного снижения веса рекомендуется проводить разгрузку через день (каждый день, проведенный «на кефире» или «на капусте» , означает сброшенный килограмм) , затем достаточно одного раза в неделю. **Разгрузочные дни отличаются от «голодных» (когда вообще день проходит без еды) тем, что выбирается определенный вид и количество еды и в течение дня ее нужно съесть равными порциями. Несколько несложных вариантов разгрузки:1. 400 г нежирного творога (жирность до 2%) плюс один килограмм фруктов на ваш вкус (желательно выбрать один вид, например, яблоки или груши) .2. 300 г курицы или индейки (желательно грудки) плюс килограмм свежих огурцов. Или листовой зелени.3. Те же 400 граммов нежирного творога или килограмм фруктов плюс литр нежирного (не больше 2,5 процента жирности) кефира.Такие дни относятся к категории «сытых» , переносятся очень легко и дают стойкое снижение веса в среднем на один кг. Главное — пейте не меньше двух литров жидкости в день, которая ускорит выведение токсинов.

Если есть цель похудеть то это нужно делать не ограничением а правильным питанием.есмли ты будешь есть каждый день яица то можешь себе сосуды засорить холестирином, да и в таких колличествах это просто вредно.да и твой организм не будет получать всех необходимых витаминов и из-за ограничений будет все что можно откладывать про запас и тебе потом это оукнится (((

О рациональном питании читайте тут:http://kuking.net/8_815.htm

У тебя будет плохо работать мозг и ты не сможешь выполнять физическую нагрузку... тебе это нужно?

Цветная капуста и диета. Для того, чтобы ваше питание в эти три дня было достаточным, следует на каждый день купить не менее 1.5 кг свежей цветной капусты.

В июне пейте воду и на первое и на второе и тд

Растительные белки обез. добавьте:)

Не больше двух яиц в неделю, желток-"кладезь"холестерина",избыток которого приводит к сбоям в обмене веществ, да к тоаким сбоям, что никакая диета потом не поможет!.

Все волосы и ногти.... Микроэлементов не хватит с такой диетой.... Вам организм скажет спасибо...

Скинуть можно коло 8-10 кг (если имеется столько ЛИШНИХ)НО: диета абсолютно несбаланситованна. Полное исключение углеводов из рациона нанесет ущерб здоровью. 1. На такой диете можно посидеть месяц, не больше2. Велика вероятность после перехода на нормальное питание снова набрать вес.

Тем и хороша капустная диета, что подходит практически всем, невзирая на лица, конституцию и физиологические особенности каждого из нас.Формула, по которой рассчитывали идеальный вес прежде, наверняка вам известна для мужчин рост в см 100 10

Думаю, что не выдержите! Два яйца в днеделю-это норма по требованиям диетологов, самых продвинутых! Кишечник надо почистить! Лучше всего на Коло-Ваде! за 2 недели шлаков уйдёт от 3х до 20кг, в зависимости от возраста и состояния! А затем пробиотики и ферменты-будет хорошее пищеварение, не будет накапливаться жир. Также очень полезно пить слабощелочную воду-она размывает жиры. Об этом тоже пишется в книге Дона Колберта. Это один из ведущих диетологов. Идеально подходит человеку Живая щелочная минеральная вода Коралл-Майн! Всё это можно купить с дисконтной скидкой во многих крупных городах!

Я меняю диеты 1 неделя-эта, 2 нед-другая

Ноги протянуть точно можно. . от однообразия

«Рациональное питание: правила для всех 1 Закон рационального питания: потреблять столько калорий сколько тратите в сутки. Съедите больше – поправитесь, съедите меньше – будете плохо себя чувствовать. 2 Закон рационального питания: с пищей организм должен получать определённое количество витаминов и минералов, белка, клетчатки и множество ценных питательных веществ. 3 Закон рационального питания: выпивать не меньше воды, чем теряет организм, что означает для взрослого человека примерно 2 литра в день. «Мы – то, что мы едим! » 1.УГЛЕВОДЫ И КЛЕТЧАТКА Хлебобулочные изделия, крупы, бобовые, картофель – основной источник углеводов, клетчатки, минеральных веществ. Наиболее полезны изделия и каши из цельного зерна. Но в процессе обработки теряется значительная часть витаминов и минералов, и «съесть» ежедневную норму клетчатки (35г) всё равно проблематично. Между тем, клетчатка – настоящий фит нес для желудка, без которого пищеварительная система «сбоит» . 2.БЕЛКИ И ЖИРЫ Молоко и молочные продукты, мясо, рыба, яйца – источники полноценного белка и жиров. Но, например, в куске говядины, рассчитанном на одну порцию, содержится всего 19 г белка, который усвоится максимум на 75%,а съедать мы должны (в среднем) 60-80г – для женщин, 70-100г – для мужчин в день! Выход – специальные белковые добавки к рациону. 3.ВИТАМИНЫ Овощи, фрукты, ягоды, зелень – источник витаминов, минералов, клетчатки и биологически активных веществ. Специалисты по здоровому питанию рекомендуют каждый день есть не менее пяти разных овощей или фруктов. Однако даже осенью, когда мы едим много свежих овощей и фруктов, витаминов нам не хватает. Поэтому овощи и фрукты в вашем рационе не отменяют обязательный приём витаминно-минеральных добавок. 4.ВОДА Человек на 75% состоит из воды. Залог здоровья – соблюдение водного баланса, т. е. потреблять воды организм должен не меньше чем терять. Причём речь идёт о полезной жидкости – чистой или минеральной воде, зелёном чае, но ни в коем случае не о кофе, крепком чае, сладких газировках. Они обладают обратным действием – обезвоживают организм и способствуют набору веса. Сколько нужно энергии - столько нужно еды За последние 100 лет потребность человека в энергии (калориях) уменьшилась почти в два раза – настолько уменьшилась необходимость работать физически. Также потребность в еде сокращается с возрастом. Зато потребность в витаминах и минералах постоянно возрастает! Что это значит? Нельзя перегружать организм «лишней» пищей, поэтому необходимо получать витамины, минералы, клетчатку, белок из биологически активных добавок. »Это точно поможет. Обращайтесь индивидуально, тренер по питанию и контролю за весом.

Вы не боитесь серьезно заболеть от такой диеты

Второй минус капустной диеты - диета не является идеально сбалансированной в плане витамины-минералы - возможно, потребуется дополнительный прием витаминно-минеральных комплексных препаратов.

Это типа кремлевской диеты, сахар исключается, можно еще сыр и все это не вместо, а все вместе и будет замечательный результат, но выдержите ли до мая...

Добавьте ещё какой-нибудь фрукт утром каждый день, утром кофе без сахара и молока и кусок чёрного хлеба...

Сдохнешь нах

При таком ассортименте можно скинуть на деревянный костюмчик.

Пресс - тренировка на 15 минут.Можно кушать на капустной диете капусту всех сортов. Время приема пищи капустной диеты ограничено?

Так не выдержишь! В один прекрасный день сорвёшься-начнёшь уплетать всё подряд и наберёшь больше, чем было до диеты

6 кг за 2 недели точно

У меня есть книга еще из советских времён о спорте, фитнесе и прочем, написана она не дилетантами, издательство "советский спорт --""Оставайся изящной"Вот в ней есть несколько видов диет.Вот одна из них, похожая на ваш вариант:1-й завтрак: стакан чаю без сахара или кофе.2-й завтрак: 40 г сыра или 100 г творога.Обед: яйцо вкрутую, 120 г вареного мяса.Полдник: стакан чаю или кофе без сахара.Ужин : (не позднее 19 часов) -120 г вареного мяса, овощной салат на растительном масле.На ночь :отвар мяты.При соблюдении этой диеты за 7 дней вес снижается на 3-4 кг .Диету можно повторить через две недели.Я сама сидела на этой диете, реально помогает при наличии силы воли.

Измените образ жизни и питание. В яйцах очень много холестерина, их можно 2 в неделю, вам не нужна пища животного происхождения-это мёртвая пища; только клетчатка и углеводы-т. е. больше овощей и фруктов, а также злаки. И обязательно зарядка каждый день-хотя бы по 20 минут, также в день пейте не менше1.5 литра чистой воды, больше ходите пешком. Всё зависит от вас.

Какую диету посоветуете-чтобы быстро и эффективно?

Голливудскую.

Как сделать кубики пресса в домашних условиях? Как говориться, легко и быстро можнопереносит квашеную капусту в разряд идеально подходящих для диеты продуктов.Минусы Капустная диета достаточно жесткая, ведь при приступах голода можно есть лишь капусту.

Кушай огурцы... .В 1 кг всего 15 ккал )))))))

Быстро и эффективно -такой нет диеты

Блокадную Ленинградскую

Любая диета подразумевает под собой постоянное на ней сидение! Не время от времени, а постоянное! Иначе успешно будешь набирать, всё, что скинула во время сидения на ней, и даже больше. А вот если ограничивать себя в еде, то не придётся нип от чего отказываться, а просто контролировать количество пищи! первый месяц - два будет трудно и будет постоянноечувство голода. Зато результаты превзойдут все ожидания, желудок стянется и много кущать уже не будет хотеться! И не нужно будет томить себя мучительными диетами с капустными листками и огурцами вместо двух полоников здоровой пищи (супа или рагу).

Меньше ЕСТЬ!Завтрак съеш сам,Обедом поделись с другом,Ужин отдай врагу.+Спорт, Спорт, Спорт.

От 10-дневной капустной диеты придется отказаться при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта.Зато квашеная капуста идеальна в качестве дополнения к жареной картошечке, на которую так тянет после пробежек по морозцу.

www.detiendokrin.ru

Идеальный пресс

Идеальный пресс – мечта любой девушки, которая может быть достигнута. Если размер груди, форму ног и объем ягодиц нам дарит мать-природа, и менять их кардинально можно лишь хирургическим путем, то вот животик может сделать себе абсолютно каждая девушка, которая только этого захочет.

Как добиться идеального пресса?

Идеальный пресс для девушек вполне достижим в сравнительно короткие сроки, особенно если нет лишнего веса. Впрочем, даже если он есть, сначала нужно будет от него избавиться и только потом заниматься прессом (иначе ваши труды никто так и не увидит под слоем жира). Идеальный пресс за месяц накачать довольно сложно даже при полном отсутствии проблем с лишним весом, а вот за срок от 2-х месяцев до полугода добиться прекрасных результатов вполне возможно.

Программа по созданию идеального пресса в домашних условиях будет состоять из нескольких составляющих, которые должны реализовываться все одновременно:

  • правильное питание;
  • аэробные нагрузки для борьбы с жиром;
  • специальные упражнения, объясняющие, как сделать идеальный пресс.

Итак, если вы уверены, что готовы приложить много усилий, рассмотрим более детально, как накачать идеальный пресс.

Идеальный пресс шаг за шагом

Идеальный пресс и коррекция фигуры всегда идут рука об руку. Если у вас есть лишний вес, ни о каком идеальном прессе и речи быть не может. Именно поэтому красивый пресс начинается с перехода на правильное питание и аэробных нагрузок, которые помогают сократить количество подкожно-жировой клетчатки, и только потом в игру вступают и упражнения.

Диета для идеального пресса

Это – не диета в привычном смысле слова, а система питания, которая позволит вам не набирать лишний вес и активно бороться со старыми жировыми отложениями.

  1. Откажитесь от фаст-фуда, пиццы, пельменей, бутербродов с колбасой, любых сочетаний теста и мяса.
  2. Сочетайте мясо, рыбу и птицу только с овощным или злаковым гарниром.
  3. Не пейте сладких напитков, откажитесь от сахара и сливок в кофе и чае.
  4. Откажитесь от кондитерских изделий. На десерт кушайте желе, зефир, фрукты, йогурты.
  5. Питайтесь 3-5 раз в день маленькими порциями (например, используйте салатную тарелку).
  6. Не пейте час после еды.
  7. Последний прием пищи – не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Как видите, ничего сложного, все в пределах разумного. Зачастую даже этого бывает достаточно, чтобы начать терять жировую массу, потому что обычно мы получаем много пустых калорий из сладостей и напитков.

Главный секрет идеального пресса – аэробная нагрузка

Занимайтесь аэробикой, танцами, пробежками, прыжками со скакалкой не менее 3-4 часов в неделю, и уже на третьей неделе вы заметите результат! Главное, чтобы занятия были регулярными. Именно такая нагрузка позволяет сжигать лишний жир под кожей, отчего ваш пресс будет отчетливо виден.

Упражнения для идеального пресса.

Идеальный женский пресс уже совсем близок, осталось лишь добавить силовую нагрузку. Если вы хотите действительно быстрых результатов, занимайтесь 3-5 раз в неделю:

  1. Кручение обруча – если у вас обычный, то 25 минут, а если утяжеленный – 15 минут.
  2. Простые скручивания. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки за головой. Отрывайте лопатки от пола силой пресса, следя за тем, чтобы подбородок не прикасался к груди, а отходил от нее на расстояние кулака. Выполните 3 подхода по 15-20 раз.
  3. Тренировка нижнего пресса. Лягте на спину, ровные ноги поднимите под прямым углом, руки вдоль тела. Отрывайте ягодицы от пола силой пресса. Выполните 3 подхода по 15-20 раз.
  4. Отжимания от пола. Как ни странно, но старые добрые отжимания прекрасно помогают формированию пресса. Отжимайтесь по 10-15 раз в 2-3 подхода.

Если вы будете одновременно выполнять все рекомендации, ваш пресс в самые короткие сроки станет красивым и обретет идеальную форму!

 

womanadvice.ru


Смотрите также