Диета криса


Диета Криса Пратта: меню, фото и отзывы

Жизнь звезд совсем не так проста, как кажется простому обывателю. Даже в том, что касается худобы или веса. Посудите сами. Сколько раз вы обещали себе начать новую жизнь с понедельника, похудеть к следующей зарплате и уже через три недели влезть в джинсы, которые носили в девятом классе (и специально для этого знаменательного дня храните в шкафу)? И сколько раз все это удавалось сделать? То-то же.

Каждый из нас вполне может себе позволить отложить похудение до понедельника, следующего за следующим, и не выбрасывать старые джинсы еще месяцок-другой. А вот актеры о таком даже мечтать не могут. Они должны сбрасывать и набирать вес именно к тому дню, когда режиссер ждет их на съемочной площадке. И иногда эти дни разделяют совсем короткие сроки… Так случилось с Крисом Праттом.

Крис Пратт до и после похудения

Как похудел Крис Пратт?

35-летнего голливудского актера уже привыкли видеть румяным кругляшом. Сперва он поправился для роли в фильме «Человек, который изменил все». Видимо, вошел в раж и поднабрал лишнего для роли в картине «Человек номер один». Участие в фильме «Папаша» окончательно закрепило за ним имидж добряка-толстяка. Так что новость о том, что Прэтта выбрали для роли Стар-Лорда в «Стражах Галактики», вызвала у киноманов бурю смеха. Толстенький супергерой? Ха, это что-то новое!

Но уже совсем скоро юмористы поутихли. В Твиттере актера появлялись фотографии, на которых его было не узнать. Весь жир будто испарился, и вместо него проступили внушительные мышцы. А вместе с ними из-под запасов на черный день явился абсолютно новый Крис Пратт – не кругляш-папаша, а сексуальный рельефный красавчик. В сумме он потерял около 30 кг веса! Уж если кому-то и под силу спасти Галактику, то только ему!

Свои методы актер не скрывал. Периодически в его твитах появлялись комментарии вроде «Полгода без пива», а штанги и гантели не оставляли никакого пространства для фантазии – актер сел на диету и занялся спортом.

Питание

Ради образа Звездного Лорда Крис похудел и обзавелся прессом

Актер придерживался принципов белково-углеводного чередования. Из углеводных продуктов Пратт ел овсянку и диетические цельнозерновые хлебцы. Белок актер набирал из традиционных билдерских продуктов – куриных грудок и обезжиренного творога. В его рационе также были протеиновые коктейли.

Не обошлось и без лишений. Крису пришлось забыть о сладком и алкоголе. Правда, судя по фото с комментарием о шести месяцах без пива, рельефное тело актера радует больше, чем бокал высококалорийного пенного напитка. Чтобы поддержать организм в борьбе с жировыми отложениями, Пратт добавил в рацион витаминно-минеральные комплексы и отдельно – жирные кислоты.

Тренировки

Актер признается, что ему пришлось буквально поселиться в тренажерном зале. Много времени Крис провел в кардиозоне. Это было необходимо для того, чтобы снизить количество жира в организме и увеличить выносливость. Последняя понадобилась актеру в зоне силовых упражнений. Он работал со свободными весами – штангами и гантелями.

Грамотное сочетание кардионагрузки и силовых упражнений помогло Пратту избавиться от жировой прослойки, набрать мышечную массу и отшлифовать рельеф. На все про все у актера ушло полгода. За это время он вошел во вкус и полюбил силовой спорт. «Я просто хочу это делать. Я сам себе супергерой, могу набрать, а могу и сбросить вес!», – радуется Пратт.

Актер против самодеятельности — онсчитает, что при для грамотного похудения важно консультироваться с тренерами и диетологами

Три совета от Стар-Лорда

В одном из интервью Крис в очередной раз рассказал о своем похудении. В ходе разговора он дал несколько дельных советов для всех, кто только готовится встать на стезю новой, здоровой и спортивной жизни.

  1. Заведите здоровые привычки и соблюдайте их постоянно. «Вам нужно делать несколько вещей каждый день. Если просто убрать из рациона дерьмо и час в день делать что-то, что заставляет вас потеть, шесть месяцев пролетят как один день, а вы будете чувствовать себя лучше и физически, и духовно», – говорит Пратт.
  2. Проконсультируйтесь с тренером или диетологом. «Да, это обойдется в некоторую сумму. Но консультация будет стоить столько же, сколько вы потратили бы в эти шесть месяцев на всякую гадость, если бы от нее не отказались», – считает новоиспеченный качок.
  3. Верьте в себя и свои силы. «Я клянусь вам, вы можете это сделать! Вы можете добиться значительных успехов, и это действительно изменит вашу жизнь. Поэтому, я думаю, вы обязательно должны это сделать», – ободряет актер.

И ему трудно не поверить. Превратиться из щекастого пупса в мускулистого красавчика… Если у Криса Пратта получилось, то почему не должно у любого из нас?

starslim.ru

Диета Криса Эванса для набора мышц во время подготовки к фильму "Капитан Америка"

Крис Эванс, окромя неземной харизмы, всегда выгодно отличался от большинства коллег по цеху, атлетичным телосложением. Его рельефный пресс стал буквально визитной карточкой актера. Однако, если раньше у него было тело скорее пловца или легкоатлета, то во второй половине фильма «Первый Мститель» его телосложению больше подходил эпитет «бодибилдер».

Главный герой фильма Стив Роджерс в начале фильма предстает перед нами худым дистрофиком, а выйдя из чудо-машины по изменению физических возможностей, становится высоким и накаченным. К счастью фанатов, Крису не нужно было худеть для роли — его сделали тощим и низкорослым с помощью дублера и компьютерных спецэффектов. А вот, чтобы накачаться, в отличие от Капитана Америки, ему пришлось 3 месяца усиленно тренироваться в спортзале.

Крис Эванс, кадр из фильма «Первый Мститель».

Тренировки Криса Эванса

Крис тренировался под присмотром профессионального тренера 6 дней в неделю, дважды в сутки. Все 3 месяца он делал только силовые упражнения, не занимаясь аэробикой. Каждая группа мышц прокачивалась трижды в неделю. Ногам практически не уделялось внимания, акцент был смещен на верх тела.

Сам Крис вспоминает этот период, как довольно тяжелый — морально и физически. Он и до этого любил ходить в спортзал, но занимался лишь 3 раза в неделю, в свое удовольствие. Тренер же заставлял его «пахать» до полного отказа, через «не могу». По признанию звезды, после окончания курса подготовки, он еще несколько недель не мог заставить себя пойти в зал — психика была пресыщена тренировками.

Рацион Криса Эванса

Естественно Крис не смог был достичь таких результатов без правильного режима питания. Диета Криса Эванса 5 дней в неделю состояла почти полностью из белковых продуктов и 2 дня разрешалось есть все, что угодно (но не переедая). Такая методика называется циклической кето-диетой и, при условии высокой калорийности, позволяет набирать мышечную массу практически без жира.

У меня было правило «если ты ничего не ешь — возьми и пожуй чего-нибудь». Я был вынужден постоянно есть белковые продукты, в частности индейку — потому что в ней белка больше чем в курице или рыбе. Я ненавидел индейку, но продолжал поедать её в огромных количествах, потому что это было необходимо для наращивания мышечной массы. Когда я уже не мог есть, то пил протеиновый коктейль.

Крис Эванс

Единственной углеводной пищей 5 дней в неделю были сырые овощи. Они содержат необходимую для нормального функционирования ЖКТ клетчатку, а также много витаминов и микроэлементов. Среди овощей по возможности выбирались низкокалорийные. Вдобавок к белковой диете, Крис выпивал 2.5-3 л воды в сутки.

Примерное меню Эванса на день

1 завтрак: овощной салат на оливковом масле, 2 яичных белка2 завтрак: отварная куриная грудка, 1 яблокоОбед: кусок жаренной без жира индейки, 2 цельных вареных яйца, диетический хлебец с нежирным сыромПолдник: приготовленная на пару индейка, 2-3 огурца или помидораУжин: печеная рыба, салат из зеленых овощей и капустыТакже в день 3 приема протеинового коктейля: после каждой тренировки и перед сном.

Крис Эванс в обычной жизни (82-84 кг при росте 184 см) и во время съемок «Первого Мстителя» (вес 94 кг).

Вот такой нешуточный рацион. Только сила воли помогала Крису Эвансу съедать ежедневно сколько еды. Хотя, как признается актер, из-за интенсивных и тяжелых тренировок, аппетит был отменный, но вот однообразие пищи было переносить довольно тяжело.

starslim.ru

Программа тренировок Криса Хемсворта

Актёрская работа, несмотря на её внешнюю лёгкость, порой является для артистов настоящим испытанием. Чего только не приходилось делать знаменитостям для различных ролей: стричься налысо, красить волосы, отращивать бороды, набирать или сбрасывать вес... Когда речь идёт о съёмках в боевиках или исторических фильмах, актёрам часто требуется прийти в соответствующую форму. Один из таких примеров - артист, удостоившийся главной роли в картинах "Тор", "Тор-2: Царство тьмы" и "Тор: Рагнарёк". О том, какой же была она - тренировка Криса Хемсворта, что ему приходилось делать, чтобы достичь желаемого результата, речь пойдёт ниже.

"Тор": немного о фильме

В 2011 году на экраны вышел первый из серии фильм про Тора, повествующий о боге грома, изгнанном из своего мира и попавшем на нашу планету. Картина была снята по мотивам комиксов компании "Марвел" и стала составной частью кинематографической вселенной "Марвел" - все фильмы этой серии объединены общим сюжетом. На главную роль был объявлен серьёзный кастинг, заполучить её хотели такие звёзды, как Леонардо Ди Каприо и Бред Питт. Актёрские пробы проходили Чарли Ханнэм (известен по роли короля Артура в картине "Мечь короля Артура"), Пол Левески (знаменитый рестлер из WWE), Юэль Киннаман (снимался в фильмах "Робокоп", "Шальные деньги"). По итогу отбора на роль был утверждён молодой Крис Хемсворт, обошедший на кастинге своего брата Лиама Хемсворта.

В 2013 году почитатели марвеловских саг хлынули в кинотеатры на продолжение фильма, носившее название "Тор-2: Царство тьмы". В картине, кроме Хемсворта, снялись такие голливудские звёзды, как Натали Портман, Энтони Хопкинс, Том Хиддлстон и другие.

Спустя ещё четыре года поклонники серии комиксов были ошеломлены вышедшим сиквелом "Тор: Рагнарёк". К великолепному актёрскому составу присоединились Кейт Бланшетт, Марк Руффало, Тесса Томпсон. Кинематографическая работа получила по большей части положительные отзывы как со стороны зрителей, так и со стороны критиков.

Крис Хемсворт: диета и тренировки

Когда были утверждены роли, актёр, который должен был играть Тора, ощутил на себе некоторые трудности процесса подготовки к съёмкам. Ему предстояло отыграть образ, который предполагал наличие идеального атлетического телосложения, для чего нужно было долго и упорно заниматься спортом. Тренировка Криса Хемсворта подразумевала огромные усилия со стороны мужчины и преодоление себя.

Будучи спортсменом, актёр, тем не менее, не был в такой физической форме, которая бы обеспечила ему внешнее сходство с богом. Дело в том, что в качестве основного спортивного увлечения артист занимался сёрфингом. Ловкость и маневренность он развивал на периодически посещаемых им тренировках по боксу и муай-таю. Для разнообразия будущий Тор также занимался челночным бегом. Те виды тренировок, которым актёр на тот момент отдавал предпочтение, развивали ловкость, скорость, выносливость. Это вполне неплохо для человека в принципе, но не совсем то, что требовалось для новой роли. Крис был очень сухим, жилистым и в корне отличался от того образа, который ему предстояло сыграть.

Тренировка Криса Хемсворта предполагала наращивание сухой мышечной массы. Для разработки программы занятий и плана питания были привлечены выдающиеся специалисты этой отрасли. Стив Уолш и Даффи Гейвер взялись за работу со свойственным тренерам энтузиазмом, рвением и нацеленностью на результат. К слову сказать, Гейвер помогал привести тело в необходимую форму таким знаменитостям, как Адам Сэндлер, Бред Питт и Анжелина Джоли, и имел многолетний опыт в этом вопросе.

Тренировка Криса Хемсворта позволила ему по итогу набрать десять килограмм, и не просто веса, а именно сухой мышечной массы. Такой потрясающий результат был достигнут благодаря огромному рвению актёра и работе команды профессионалов. Нацеленные на результат, они сделали то, что поначалу казалось практически невозможным.

Крис Хемсворт: программа тренировок

Итак, что же нужно было герою? Красивое тело и навыки, которые позволят эффектно смотреться в кадре. Поскольку фильм предполагал большое количество сцен поединков, актёру необходимо было умение правильно двигаться и достаточная сила для того, чтобы махать тяжёлым мечом.

Бокс и муай-тай пришлись Крису как нельзя кстати. Этими видами спорта он продолжал заниматься два-три раза в неделю.

Основной упор в программе был сделан на наращивание мышечной массы, для чего был разработан план тренировок с использованием отягощения. Тренажёры, штанги, гантели и собственный вес - вот то, что использовал в своих занятиях Крис Хемсворт. Тренировки Тора действительно принесли свой результат: десять килограмм сухой мышечной массы, отличные показатели выносливости и силы, а также великолепный вид актёра в кадре. Всё это было достигнуто примерно за девять месяцев упорной работы.

Тренировки с отягощением проводились четыре раза в неделю, в каждый из дней чередовались те или иные группы мышц.

Первый день (тренировка верха): руки, грудь, пресс

В первый из недельных тренировочных дней актёр выполнял упражнения на проработку верхней части тела, а именно рук, грудных мышц и мышц пресса.

В первой половине дня в рамках воздействия на плечи и грудь тренировка подразумевала такие упражнения:

  • Сведение гантелей в положении лёжа.
  • Жим штанги от груди из положения лёжа.
  • Разводка гантелей в наклоне из положения сидя.
  • Разводка гантелей стоя.
  • Жим Арнольда.

Днём следовал перерыв, а вечером - занятия в зале бокса. Актёр боксировал с грушей, отрабатывал удары с тренером на лапах, а также занимался прыжками на скакалке.

Далее следовал сет из упражнений на пресс. Круговая тренировка отлично прорабатывала целевые мышцы. Хемсворт выполнял скручивания с верхним блоком, боковые скручивания, планку на предплечьях, подъём ног в висе на перекладине.

День второй: спина, пресс, руки

Утро второго тренировочного дня начиналось у Криса с проработки мышц спины и рук. В рамках этого выполнялись:

  • Подъем штанги на бицепс.
  • Французский жим лёжа.
  • Становая тяга.
  • Подтягивания на турнике.

Вышеуказанные упражнения в качестве отягощения предполагали использование штанги.

Вечером повторялись аналогичные предыдущему дню упражнения на пресс и боксирование.

Третий день: тренировка низа

Следующий тренировочный день предполагал работу с ногами и ягодичными мышцами.

Утро начиналось с пробежки или другой кардионагрузки с высокой интенсивностью.

Вечером Хемсворт выполнял круговую тренировку следующего характера:

  • Глубокий присед со штангой в тренажёре Смита.
  • Сгибание ног в тренажёре.
  • Разгибание ног в тренажёре.
  • Становая тяга штанги.

День четвёртый: кардионагрузка и проработка пресса

Утром четвёртого дня программы актёр выполнял упражнения на прокачку мышц пресса:

  • Прямая и боковая планки.
  • Подъём ног в упоре на локтях.
  • Косые скручивания.
  • Прямые скручивания с блоком.

Вечером разрешалось делать любые на выбор кардиоупражнения в течение одного часа.

Основных тренировочных дней в процессе подготовки к фильму было четыре в неделю, в остальные же дни будущий Тор не позволял себе расслабиться и по возможности занимался сёрфингом.

Режим питания

За девять месяцев спортивных нагрузок очень изменился внешне Крис Хемсворт. Тренировки и питание принесли свои результаты.

Ключевыми моментами на период больших физических нагрузок для актёра стали:

  1. Увеличение удельного веса белка в общем рационе: стейки, рыба, яйца.
  2. Высокоуглеводное питание: различные крупы.
  3. Употребление большого количества клетчатки и воды с целью снизить риски от большого количества белка.
  4. Спортивные добавки: протеиновые и аминокислоты.

Фильм за фильмом удивлял зрителей своей прекрасной физической формой Крис Хемсворт. Тренировки к фильму "Тор: Рагнарёк" стали для актёра на данный момент крайними в рамках сверхсиловой подготовки.

fb.ru

от толстяка к Звездному Лорду — POP Workouts

Дата рождения: 21 июня 1979 года

Рост: 188 см

Вес: 92-93 кг (на момент съемках в Стражи Галактики)

Тренировки Криса Пратта помогли ему превратиться из Энди Дуайреа в супергероя – Звездного Лорда. Программа тренировок к фильму «Стражи Галактики» помогла ему сбросить более 28 килограмм за 8 месяцев. После потери лишнего веса, он так же добавил немного сухой мышечной массы. Для того, чтобы достичь результата Крис Пратт тренировался 5 раз в неделю по 4 часа в день. Калорийность района: 4000 калорий.

Программа тренировок Криса Пратта началась с тяжелых упражнений из бодибилдинга, но постепенно перешел к круговым кардио тренировкам,  которые направлены на сжигание жира.

Крис Пратт говорит, что устал от роли «доброго толстого друга» которого всегда отшивают девушки.  Живя на Гаваях в своем автофургоне, Крис Пратт даже не мог мечтать о роли Питера Квилла, известного как Звёздный Лорд.

Для того чтобы достичь таких результатов, Крису Пратту понадобилась программа тренировок и услуги персонального тренера. Он хотел измениться и превратиться из веселого, но не привлекательного как мужчина, друга — в супергероя. Так как актер имел лишний вес, пришлось уговаривать режиссёра «Стражей Галактики» Джеймса Ганна, пригласить Криса на прослушивание.  Но  режиссёр был покорен  актером, его талантом и обаянием. Тем не менее, к тренировкам Крис Пратт был очень требовательным, чтобы вместиться в костюм.

Крис Пратт говорит, что его тренировки и диета длились 8 месяцев, 5 месяцев до съемок и 3 месяца во время съемок в «Стражи Галактики».

Программа тренировок к фильму «Стражи Галактики».

Для тренировок к фильму Стражи Галактики, Крис Пратт обратился к тренеру Даффи Гаверу, который подготовил Криса Хемсворта к роли Тора. Его тренировки начались с выполнения базовых упражнений, таких как — становая тяга, жим лежа, приседания, жим штанги над головой. После восьми недель тренировок, тренер добавил к уже существующей программе еще и кардио нагрузки.

Непосредственно перед стартом съемок каждый день были кардио тренировки, продолжительностью 3-4 часа.

Подготовку Криса Пратта к роли Звездного Лорда, можно разделить на 3 этапа:

  • Бодибилдинг – тренировка всех мышц/набор мышечной массы.
  • Смесь бодибилдинга и кардио – сжигание лишнего веса/наращивание сухой мышечной массы.
  • Максимальное кардио – снижение процента подкожного жира

Для Стражей Галактики тренер составил следующую программу тренировок:

Понедельник: тренировка спины

Перед тренировкой Крис делал 10 минутную пробежку на беговой дорожке.

Первое и второе упражнение выполняется суперсетами. Вы поочередно подтягиваетесь и отжимаетесь друг за другом. Во время выполнения суперсета вы не отдыхаете между двумя подходами.

Программа тренировок Криса Пратта на пресс.

Рассуждая о своих духовных изменениях, Крис Пратт говорит:

«Я был очень толстый последние 8 лет. Я любил есть вредную пищу, пить много пива, получать максимум удовольствия от своей жизни. Но внутри я был немного подавленным, когда я был толстым. Я думаю, наверное, есть люди, которым нравится быть толстыми и они спокойно принимают это. И я скажу им: Эй, ребята. Только шесть месяцев отделяют вашу толстую задницу от фигуры вашей мечты! Шесть месяцев тяжелой ежедневной работы над собой! Это время так или иначе пройдет, и подумайте, чего вы хотите получить через 6 месяцев. Если вы хотите сделать что-то, просто делайте это!».

Вторник: тренировка груди

Система тренировок Криса Пратта для груди:

В этой тренировке последние два упражнения выполняются суперсетами. Вы должны сделать отжимания на брусьях и следом сделать разводку гантелей. Максимальное время отдыха между подходами – минута.

Даффи Гувер говорит, что его подход к тренировкам очень тяжелый, но он использует трехсторонний подход:

«Мой рецепт отличного результата не сложен. Тренируйтесь изумительно! Питайтесь изумительно! Спите изумительно! Это три составляющих, на которых будет строиться ваш результат!»

Среда: тренировка ног

В день тренировки ног, последние три упражнения выполняются суперсетами. Это значит, что вы делаете разгибание ног в тренажере, сгибание ног лежа, поднятие тела икрами. Одах одна минута, затем повторение суперсета.

Жим ногами до отказа подразумевает то, что вы делаете это упражнение с весом, с которым вы можете работать в течении какого-то времени. Делайте максимальное количество повторений. Как только вы почувствовали предел, снимите по одному блину с каждой стороны, снова сделайте столько, сколько сможете. Повторите данное упражнение, пока у вас не останется по одному блину с каждой стороны.

Рассуждая о своем изменении, которое актер прошел от доставщика до супергероя, Крис Пратт говорит о своей диете и тренировочной дисциплины:

«Люди хотят узнать, в чем мой секрет. Секрет в том, что вы не добьётесь ничего за месяц. Это занимает, может быть 8 месяцев, может быть год, а может быть и всю жизнь. Без оправданий, тренироваться каждый день, питаться правильно и чувствовать себя. Нельзя голодать, надо насыщать свое тело полезными элементами. Вы должны сжечь все это дерьмо, которое содержится в вашем теле! А затем заменить все свое питание на правильное питание, на чистое топливо. И это продолжается 8 месяцев, но на самом деле, это не так долго, как кажется. Время пройдет, а вы можете оставаться толстым или можете измениться! Итак, каким вы хотите быть через 8 месяцев? ».

Программа тренировок Криса Пратта на пресс.

Даффи Гувер говорит, что вы должны действительно хотеть изменить свое тело. Он говорит, что нет никакого секрета, кроме мотивации:

«Ничего не изменилось в человеке за поcледние годы. То, что делал Арнольд в «голд Жим», до сих пор работает и дает такой же результат. И не важно, что я, как тренер делаю, важно, чтобы ученики сами хотели измениться! Сила воли и дисциплина вот то, что вам нужно».

Четверг: тренировка плеч

Даффи Гувер говорит о системе тренировок Криса Пратта:

«Он тягал веса 4 или 5 раз в неделю по часу каждый раз. Первые несколько месяцев, это был классический бодибилдинг, чтобы сформировать мышечный скелет и увеличь объем мышц. Каждая группа мышц прорабатывалась в отдельный день».

Пятница: тренировка рук

Пятничная тренировка рук включает в себя три суперсета. Вы делаете два упражнения подряд, без отдыха. Потом вы отдыхаете 45-60 секунд, далее приступаете к следующему суперсету.

Программа тренировок Криса Пратта на пресс.

Как только закончился период тренировок из бодибилдинга, Крис Пратт сосредоточился на потере лишнего веса. Имея более 28 килограмм лишнего веса, Пратт уделял кардио нагрузкам  по 3-4 часа в день. Сам Пратт говорит, что его кардио тренировки состояли из:

  • Р90Х
  • Бег
  • Плаванье
  • Бокс
  • Езда на горном велосипеде
  • Триатлон

Отвечая на вопрос, занимался Пратт за пределами тренажерного зала, его тренер говорит:

«Да. Он был очень активным. Он много бегал, плавал, занимался боксом. Добавление таких видов спорта помогало вносить разнообразие в тренировки».

Помощница  Даффи Гувера, Энтони Генова отвечала за кардио тренировки Пратта. А когда снова пришло время взяться за железо — Даффи взял инициацитиву в свои руки. Рассуждая о подходе Пратта к тренировкам Даффи говорит:

«Я говорю мои клиентам,  что для хорошей формы нужно отлично тренироваться, правильно питаться и высыпаться. Так что елси вы хотите тренироваться и правильно питаться, при этом ходить по ночам на вечеринки, все ваши старания напрасны. Так же если вы будете спать, тренироваться, но есть все подряд, результата не будет».

Кардио тренировки Криса Пратта.

После того, как Крис набрал необходимый объем мышечной массы, акцент в его тренировках перешел в сторону кардио нагрузок, чтобы сжечь лишний жир.

Тренер Криса о кардио тренировках:

«Актеры обычно заняты разного рода встречами, поездками, либо очень сосредоточены на своих ролях. Моя работа заключается  в том, чтобы они начали думать о своих тренировках и диете. Обычно актеру на это требуется 3 месяца».

Схема тренировок Криса Пратта для сжигания жира.

Актер выполнял 5 раундов в каждом суперсете. Это означает что вы должны выполнять упражнения без остановки, пока не сделаете 5 кругов.

Сперва  вам может быть необходимо время для отдыха. Но стремитесь сделать все упражнения наиболее быстро. Бросьте вызов себе и делайте данную тренировку быстрее каждую неделю. Найдите свою мотивацию и становитесь лучше день за днем!

Даффи Гавер говорит:

«Красивое тело вы никогда не купите за деньги! Только усилие и стремление к результату смогут привести вас к результату».

На протяжении всего тренировочного процесса, тренер оценивал старания Криса очень высоко:

«Его атлетизм потрясает! Он безумно дисциплинирован и его работа феноменальна! Он не из тех клиентов, которых нужно заставлять. Он из тех клиентов, которые смогут замучить вас. Если бы вы пришли в зал и увидели его тренировки, то вы бы подумали что это спортсмен, который готовится к чемпионату. Он стремился быть как можно больше, но при этом как можно суше. Он отдавался роли на 120%».

www.popworkouts.ru

Программа тренировок Криса Хемсворта | Тренировки звезд

Для исполнения роли в боевике «Тор» и фильма «Капитан Америка» актеру Крису Хемсворту удалось набрать около 10 кг мышечной массы. Как же ему это удалось сделать?

Содержание

Общие сведения

Крис Хемсворт (CHRIS HEMSWORTH) АвстралияРодился: 11 августа 1983Рост: 191 смВес: 90 кг

В мае этого года в прокат вышел боевик «Торс», главную роль в котором сыграл Крис Хемсворт. Однако всю фитнес индустрию потрясло физическое состояние актера. Очень популярным стали два вопроса: программа тренировок Криса и диета. Для исполнения роли Бога Грома, Крис набрал 10 кг чистой мышечной массы. Конечно же за этим следовали немалые усилия, а также соблюдение диеты. Основным правилом являлось постоянное потребление пищи. Сам Крис по этому поводу говорил: «Я чувствовал, что был занят, но все, что мне приходилось делать, это кушать целый день. Есть, когда ты не голоден — это изнурительно». Полагаться только на протеиновые коктейли было бы неправильно. Поэтому приходилось потреблять фрукты и овощи, которые обеспечивали организм клетчаткой. А как известно клетчатка имеет свойство укреплять сердечно-сосудистую систему, а ее антиоксиданты помогают мышечному восстановлению. Однако диета составляла лишь 1/3 всей программы.Все строилось в основном на тренировках и отдыхе. И эта формула повторялась каждый день. Тренеры Криса Хемсворта заставляли постоянно изменять вес и скорость, чтобы не было привыкания мышц к тренировкам. Даже незначительные изменения стимулируют мышцы по-новому. На самом деле, независимо от того, какую именно мышечную массу Вы хотите получить, варьирование является важной частью. Когда повседневные тренировки начинают казаться легкими, значит они не приносят пользы так, как раньше.Теперь же съемки закончены. Теперь уже можно не столько уделять времени железу, однако совсем бросать тренировки актер не собирается.

Комплекс упражнений

 

Тренировка Криса состояла из базовых упражнений, которые были направленны на наращивание мышечной массы. Базовые упражнения задействуют множество мышечных волокон и заставляют работать их синергически, в отличие от изолирующих упражнений, которые задействуют мышечные волокна лишь в определенных областях.Широко распространенные и эффективные базовые упражнения: становая тяга, приседания, выпады, жим лежа, жим сидя, отжимания, подтягивания, тяга гантели в наклоне, сгибания рук, отжимания на брусьях, жим узким хватом и.т.д. Базовые упражнения дают лучшие результаты и большую функциональность, но и требуют больше внимания к технике выполнения и безопасности.Базовые упражнения распределялись таким образом: 4 дня тренировок, один день отдыха.

Первая тренировка: грудь, плечи, бокс, пресс

Жим лежа 1х12, 1х10, 1х8Разводка с гантелями 1х12, 1х10, 1х8Подъемы гантелей через стороны 1х15, 1х12, 1х10Подъемы гантелей через стороны в наклоне (задняя дельта) 1х15, 1х12, 1х12“Жим Арнольда” – жим гантелей сидя с супинацией 1х12, 1х10, 1х8Вечером необходимы занятия боксом: груша, отработка ударов с партнером, уклонения от ударов.Упражнения для пресса:Подъем ног – 20 повторенийНахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секундСкручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторенийБоковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секундСкручивания на блоке стоя – 20 повторенийВесь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.

Вторая тренировка: спина, руки, бокс, пресс

Становая тяга – 1х10, 1х8, 1х6Подтягивания – 1х15, 1х12, 1х10Суперсет – сгибания рук со штангой и французский жим – 1х10, 1х8, 1х6Вечером необходимы занятия боксом: груша, отработка ударов с партнером, уклонения от ударов.Упражнения для пресса:Подъем ног – 20 повторенийНахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секундСкручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторенийБоковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секундСкручивания на блоке стоя – 20 повторенийВесь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.

Третья тренировка: кардио (серфинг), ноги

Утро – серфинг.Вечер – ногиПриседания – 1х10, 1х8, 1х6Суперсет – разгибания ног, сгибания ног – 1х10, 1х8, 1х6

Четвертая тренировка: кардио, пресс

Упражнения для пресса:Подъем ног – 20 повторенийНахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секундСкручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторенийБоковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секундСкручивания на блоке стоя – 20 повторенийВесь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.

Питание

 

Основное питание Криса Хемсворта состояло из белков и углеводов, но при этом содержание жира и сахара было очень маленьким. В рацион входили такие продукты как цыпленок, рыба, рис и овощи. Завтрак: 4 куриных яйца, каша, фруктыУтренний перекус: фрукты и горсть ореховОбед: две куриные грудки, порция риса или картофеля, овощиПерекус перед ужином: горсть орехов, фрукты, немного тунцаУжин: огромная порция стейка или рыбы, овощиПоздний ужин: протеиновый коктейль

Узнайте более подробно о правильном питании:

Видео упражнений

Тренировка Криса при съемках Тора (eng)

Пресс: подъемы ног

 

Разводка гантелей

 

Скручивание на блоке для пресса

 

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

 

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Тренировка и диета Капитана Америка (Крис Эванс)

Чтобы выглядеть как супергерой, нужно тренироваться в зале как супергерой! Эти фитнес-советы от актера Криса Эванса помогут вам стать сильнее, больше и лучше!

После всемирного успеха «Мстителей» в 2012 году, Крис Эванс улучшил свою форму для съемки третьего проекта в роли Капитана Америки — долгожданного «Первый Мститель: Другая война» (Captain America: The Winter Soldier). 

В этом эксклюзивном интервью Крис расскажет, как вы можете превратить свое тело в тело супергероя без применения сверхсекретной сыворотки!

Во вселенной Северные Боги могут вызывать гром и люди могут превращаться в неповоротливых монстров, разрушающих целые здания одним ударом, как может выделиться обычный человек типа Стива Роджерса? Это было главным вопросом для 32-летнего Криса Эванса, когда он начал подготовку к роли одного из самых культовых супергероев — Капитана Америки.

Для Эванса ответ был очевиден: месяцы тяжелых тренировок в спортзале, строгая высокопротеиновая диета — вот ключ к набору 14 килограмм мышечной массы, которые позволят реалистично сыграть персонажа, стоящего в одном ряду со своими братьями-мстителями: Тором, Халком и Железным Человеком. «Для этого фильма требовалось 3 месяца тренировок, и я не горел особым желанием начинать,» — говорит Эванс. — «Я всегда любил тренироваться в зале, но это были не простые тренировки. Я блевал в зале. Тренировки были жестокими, абсолютно жестокими!».

СуперМасса для Супергероя

Очередная роль Стива Роджерса была не в новинку для Криса Эванса. «Первый Мститель: Другая война» уже третий проект, в котором актер наденет знаменитый красно-бело-синий костюм.

Для достижения желаемой формы худой от природы Эванс провел много тяжелых месяцев, набирая мышечную массу, выполняя различные упражнения чтобы также сохранить ловкость и скорость (реакцию). Эванс поясняет: «Подготовка к Капитану Америке включала много тренировок с весами, чтобы я стал больше. Основой режима были тяжелые низкоповторные сеты классических (базовых) упражнений. Я делал становую, приседания, жим на плечи, жим на наклонной, отжимания от брусьев с отягощением и подтягивания». 

По словам Эванса, чтобы набрать форму Капитана Америки, тощего новобранцы Второй Мировой, чье тело было преобразовано с помощью правительственной «сыворотки супер солдата», — он тренировал по две группы мышц за тренировку.

«Это очень сбалансированная программа тренировок, затрагивающая каждую мышцу, думаю даже мои пальцы стали больше,» — смеется Эванс. «Мы брали две группы мышц, будь то спина и грудь или бицепс и трицепс, и просто уничтожали их за два часа. Затем завершали тренировку работой на пресс».

«Я также работаю под разными углами и хватами. Например, для груди делаю жим узким хватом на наклонной скамье, разведения на наклонной скамье, и подъемы туловища на наклонной. Затем иногда делаю жим с груди стоя на коленях, чтобы сильнее включить в работу пресс.»

Крис добавляет: «С понедельника по пятницу мы тренировали разные части тела. В субботу — отдых. В воскресенье, если не чувствуете себя очень усталым — тоже тренировка.»

«Мы также делали много упражнений со своим весом. Различные подтягивания с отягощением, брусья, подъемы корпуса с блином на спине. Простые, но эффективные упражнения, классика тренировок со своим весом.»

Однако, Эвансу этого было недостаточно. Он также добавил гимнастику к тренировкам. Добавьте плиометрические упражнения и получите взрывную силу и скорость.

«Я получил несколько уроков гимнастики — было очень здорово! Мне нужно было больше акробатики, ведь герой постоянно крутится, прыгает, и т.д. Я делал немного плиометрических упражнений, таких как прыжок на ящик из приседа. Целью было поддерживать высокий пульс в процессе тренировки, также это помогло с общей физической подготовкой, и особенно на съемках, когда приходилось целыми днями ставить боевые сцены.»

Капитан «Нет кардио»

Большинство людей, думая о боевиках, представляет себе много боев, взрывов, погонь и т.д. 

Так что, было шоком узнать что Эванс держался подальше от специализированных кардио тренировок. Это делалось для того чтобы направлять всю энергию на построение тела (набор мышечной массы).

Кардио Эванс заменил круговыми тренировками. Крис поясняет: «Честно говоря, для роли Капитана Америки я не делал много кардио, потому что моей целью не было сбросить вес, все силы направлены на построение мышечной массы. Тренировки с большими весами. Мы могли пробежать несколько спринтов, чтобы убедиться в скорости и координации — но не более того. Мы делали разминку (разогрев), и несколько интервалов по 10-15 минут.»

«Тренировка сердца (кардио), происходящая во время круговых тренировок, гораздо эффективнее обычного кардио, потому что вы работаете на более высоком пульсе. Покидая зал, вы просто не можете двигаться.»

«В конечном итоге, речь идет о функциональности, а не только о том чтобы хорошо выглядеть с большой массой.В фильме я много бегаю, бросаю щит, делаю прыжки. Круговой тренинг помогает с этим. В фильме не было ни бега, ни гребли, на велотренажера — ничего. Если я начну делать кардио, то испарюсь (смеется).»

Питание для набора массы

Каждый, кто когда-либо набирал массу, знает что тренировки в зале это только половина дела. Требуется гораздо больше, чем просто побить свой рекорд в жиме. Вы должны питаться, чтобы построить мышечную массу, и питаться правильно именно для вас, чтобы пожать плоды тренировок. Поэтому, Эванс добавил к своим тренировкам высокопротеиновую диету, увеличил количество потребляемого белка на килограмм массы тела.

«Я похудел между съемками «Мстителей», поэтому у меня была высокобелковая диета для роли Капитана Америка в новом проекте».

«Формула была 2 грамма белка на килограмм веса, и достигалась за счет большого количества курицы,» — смеется. «Потом я стал употреблять и другие источники постного белка, а также протеиновые коктейли. Но заниматься поеданием мне нравится меньше, потому что постоянно чувствуешь наполненный живот.»

» Я ел кашу, грецкие орехи, изюм, нежирный греческий йогурт, ложку протеина, и иногда порезанный банан на завтрак, за час или два до тренировки. В течение дня я также ел пищу с содержанием белка, много рыбы и мяса.» 

Добавляет: «Потом я ем салат с источником белка, много-много салата, много темно зеленых, листовых овощей, потом еще горсть миндаля с тем и другим. Это высокобелковая диета, потом была сбалансирована фруктами и овощами, и некоторыми сложными овощами типа бурого риса и овсянки». 

В дополнение к тренировкам использовались различные спортивные добавки, чтобы не только строить мышцы но и полностью восстанавливать организм.

«Я использовал такие добавки как немного глютамина, сывороточный протеин, BCAA, 500мг Омега-3-6-9 с каждым приемом пищи, для здоровья суставов, поскольку тренировки были очень интенсивными, особенно гимнастика.»

«BCAA использовались для восстановления запасов белка. Глютамин для предотвращения катаболического эффекта, и использования мышц в качестве энергии, а также для имунной системы.»

«Я думал, что одного коктейля из сывороточного протеина с 30г белка в течение дня будет достаточно. Но перед сном также выпивал коктейль, как правило, с казеиновым протеином».

Программа тренировок Капитана Америка

Хотите фигуру как у Капитана Америка? Вот программа тренировок, которая поможет вам достичь этого. Она состоит из тяжелых упражнений с низким количеством повторов, для того чтобы нарастить мышечную массу. Начните с удобных для вас упражнений. 

Грудь/Плечи

Армейский жим стоя 2 Х 5

Жим лежа на наклонной 2 Х 5

Трастер с гирями 2 Х 5

Жим лежа узким хватом 2 Х 5

Отжимания от ящика 2 Х 5

Жим от груди стоя на коленях 2 Х 5

Отжимания с блином на спине 2 Х 5

Бицепс/Трицепс

Отжимания от скамьи на трицепс с блином 3 Х 8

Тяга гири в наклоне 3 Х 8

Молоток на наклонной скамье 3 Х 8

Тяга блоков к голове 3 Х 8

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 3 Х 8

Подъем на бицепс с EZ — штангой 3 Х 8

Ноги/Спина

Присед со штангой 1 сет

Прыжки на ящик 2 Х 10

Становая тяга 2 Х 10

Подтягивания обратным хватом 2 Х 10

Махи гирей одной рукой 2 Х 10

Тяга-сумо гири с подъемом к подбородку 2 Х 10

Подтягивания с отягощением 2 Х 10

Ешь как Крис Эванс

Убедитесь, что ваше тело получает достаточно «топлива» для тренировок и восстановления. Эта высокопротеиновая диета поможет поддерживать мышцы в форме после тяжелых тренировок. Ниже приводится рацион — это блюда. 

Завтрак

1 куриная сосиска

1/2 стакана цуккини

1 зубец чеснока

1/2 ложки оливкового масла

5 листов базилика

5 яичных белков

1/2 ложки дижонской горчицы (горчицы)

ИЛИ

1 пакет овсянки (порция)

Миндальное молочко

1/2 стакана грецких орехов

1/2 стакана изюма

1 обезжиренный йогурт

1/2 банана

Ланч

2 порции по 170 грамм куриной грудки

1 порция листьев салата

4 средних лаваша (лепешки — пита из теста круглые)

2 цельнозерновых лепешки

1/2 огурца

1 стакан обезжиренного йогурта

2 ст. ложки сухой горчицы

2 измельченных зубца чеснока

2 ст. ложки анчоусовой пасты

ИЛИ

1 банка консервов из тунца

1 яичный белок

1/2 стакана овса

Чесночный порошок

1 ст. ложка оливкового масла

2 чашки листьев салата

1 чашка нарезанных овощей

Ужин

2 порции по 170 грамм куриной грудки

1 ст. ложка оливкового масла

1 зубчик измельченный чеснока

1 стакан коричневого риса

1 большой нарезанный красный перец

1 средний нарезанный желтый перец

1 чашка куриного бульона

1 ст. ложка кукурузного крахмала

1 ст. ложка соль и сахар

ИЛИ

* Это на кастрюлю

450 грамм куриной грудки нарезанной кубиками

110 грамм нарезанного бекона

1/2 луковицы

1/2 ст. ложки тмина

1 ст. ложка чеснока

1/2 ст. ложки соли

1/2 ст. ложки перца

2 ст. ложки соуса чипотле («копченый чили» — мексиканская приправа)

 

bartendaz.ru

как есть и выглядеть как Тор – bit.ua

На днях в Голливуде состоялась премьера картины «Тор 2: царство тьмы», снятой по комиксам Marvel. По этому поводу мы выбрали 10 лучших цитат Криса Хемсворта, актера, сыгравшего главного героя, секс-символа последних лет и примера для подражания. О 10 кг мышечной массы, экстренном похудении, усилиях, рационе и привычках — в правилах питания Тора.

Это очень смешно, когда 15 здоровых молодых парней сидят и обсуждают подсчет калорий и то, что можно есть, а что нельзя. Но у нас есть общая цель — быть очень худыми. (Сейчас Крис Хемсворт занят на съемках нового фильма «В сердце моря», который рассказывает историю о крушении судна после атаки им кита. Команде корабля удается спастись и на небольших плотах они дрейфуют в течение 90 дней, где доходят до критического момента, когда готовы есть друг друга — прим.).

Меня так часто спрашивают о любимом блюде. В американской кухне, британской… Не знаю, я люблю мясо. Наверное, потому что в детстве в Австралии мама его часто готовила.

Я набрал столько мышечной массы, что не влезал ни в один свой костюм

Самое сложное что со мной происходило — диета, где дневная норма составляла 600 калорий. Это же всего один один молочный коктейль. В такие дни приходилось обходиться парой салатиков, небольшим количеством белка (рыбы или птицы) и идти спать голодным. Еще я переживал периоды голодания вплоть до 15 часов, после которых начинаешь есть несколько раз в день маленькими порциями.

Бывает, сделаю перекус из всего-то 10 кусочков пиццы и сразу в отличном настроении. Но только не в съемочное время. А если еще и чаще нескольких раз в неделю, потом наступает чувство вины.

Чтобы сыграть Тора, я набрал 10 кг чистой мышечной массы. Кроме плотного графика тренировок, мне ко всему приходилось есть целыми днями. Есть, когда ты не голоден — это безумно изнурительно. Протеиновые коктейли, белковые меню, горы необработанных углеводов (фруктов) — все это было с перебором в рационе. Мне нужно было перестроить мышцы, замедляя разрушение мышечного белка.

Всегда держите в голове, что фрукты и овощи обеспечивают организм клетчаткой, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему, а состав микроэлементов и антиоксидантов помогают мышечному восстановлению. Проводить часы в зале и рассчитывать только на белки не стоит.

Если Брэд уйдет, считайте, что место занято

Диета Тора? В основном белки и углеводы практически без жиров и без сахара. Белок — это птица, рыба, с ними крупы (киноа, необработанный рис) и овощи, много крестоцветных и брокколи. В одном из интервью мне даже пришлось попросить прощения за убийство огромного количества цыплят, чтобы накачать свое тело для роли. Примерно все выглядело так:

  • Завтрак: 4 куриных яйца, тарелка каши, фрукты
  • Утренний перекус: горсть орехов и фрукты
  • Обед: 2 куриные грудки, порция картофеля или риса, овощи
  • ВЕчерний перекус: горсть орехов, фрукты, немного тунца
  • Ужин: огромная порция стейка или рыбы, овощи
  • Поздний ужин: протеиновый коктейль

Если Брэд уйдет, считайте, что место занято. Вообще, в детстве я просто хотел сниматься в кино, о такой популярности и не думал. Иногда не верится, что все это происходит со мной.

Хотите побочный эффект Тора? Я набрал столько мышечной массы, что не влезал ни в один свой костюм. Как только съемки закончились, я постарался максимум избавиться от ненужной массы – бегал, занимался боксом, катался на серфе. Брокколи и шпинат надолго стали моими лучшими друзьями.

В моем небольшом холодильнике всегда есть веджимайт (густая паста темно-коричневого цвета, которую изготавливают из остатков пивного сусла, дополняя вкусовыми добавками, горьковатая и соленая, с дрожжевым послевкусием — прим.) и салаты.

* для желающих, график тренировок Криса Хемсворта по ссылке

bit.ua


Смотрите также