Диета майл


Худеем с «Леди»-2: неделя первая - Истории похудения

От редакции «Леди Mail.Ru»: Мечтаете о красивом и здоровом теле, но не хватает мотивации? Мы запускаем второй «сезон» спецпроекта «Худеем с Леди», который, надеемся, многих вдохновит на подвиги. Правда, на этот раз сбрасывать вес будут только две героини, третья же, наоборот, мечтает поправиться и обрести женственные формы, а главное — новые пищевые привычки и образ жизни. Мы хотим показать прежде всего, что для одних женщин набрать вес — такая же проблема (и порой непреодолимая), как для других — похудеть.

Шефство над участницами проекта взяли квалифицированные фитнес-тренеры. Девушкам предстоит серьезная работа над собой, а мы предлагаем вам понаблюдать за этим процессом. Каждую неделю мы публикуем подробные отчеты героинь, а через два месяца подведем итоги и устроим голосование. Всех участниц ждут сертификаты на покупку белья Incanto, а та, кто добьется больших успехов, отправится в магазин со стилистом, где ей подберут стильный комплект одежды. Только вы сможете решить, кто из них проявил больше всего упорства и должен получить главный приз!

На этой неделе наши героини получили первое «боевое задание» — вести дневник питания. Участницам пришлось признаться в каждой съеденной конфете и записать абсолютно все, до последней капли кофе с сахаром и сливками. Тренеры, оценив увиденное, разработали меню, которого девушки будут придерживаться первое время. Какое — узнаете ниже.

Марина, 28 лет, рост — 168 см, вес — 85 кг. Цель — похудеть на 10 кг

Как и обещал тренер, занятия у меня пять раз в неделю. Понедельник, среда, пятница — тренажерный зал, вторник, четверг — пилатес. Занятия в тренажерном зале делятся на два типа: силовые тренировки и кардио. Силовые тренировки — это работа с помощью тренажеров над мышцами пресса, бедер, ягодиц, груди и т.д. На данный момент это не вызывает у меня каких-либо сложностей, но тренер говорит, что это только начало и силу тренировок мы будем постепенно увеличивать. Кардиотренировки на беговой дорожке, велотренажере и эллипсе даются мне сложнее, т.к. там главное — выносливость, а для меня как для человека, который никогда толком не занимался спортом, это тяжело. Самое большое открытие для меня — это пилатес. Занятия позволили узнать о существовании мышц, о которых я раньше даже не подозревала! После тренировок я начала по-другому чувствовать свое тело, но в этом нет ничего болезненного или даже неприятного, скорее это ощущение легкой и приятной усталости.

Тренеры поработали и над мои питанием. Оказалось, что я допускала множество ошибок! Неудивительно, что похудеть у меня не получалось...

Комментарии тренеров — Светланы Сазоновой и Владимира Землянского:

Мы начали заниматься достаточно активно: час аэробно-силового тренинга в понедельник и среду, пилатес во вторник и четверг, часовая интервальная тренировка в пятницу. В субботу и воскресенье обязателен активный отдых — никакого лежания на диване! В выходные Марина получила от нас специальное задание: совершить двухчасовую прогулку по парку.

Завтрак Марины оказался достаточным по калорийности, но плохо сбалансированным по основным питательным веществам. Кроме того, присутствовал избыток насыщенных жиров и простых сахаров в течение дня (соки, фрукты, «сладкое») и самое главное — ужин, по максимуму, за весь день! Сами понимаете, картина распространенная, но небезнадежная!

Учитывая, что тренировки у Марины днем, мы изменили баланс в сторону первой половины дня, добавили сложных углеводов на завтрак и обед, убрали избыток простых сахаров, почти полностью исключили кондитерские изделия и сладкие фрукты. Также разгрузили вечер за счет нескольких небольших по объему порций легкой белковой пищи (нежирное мясо птицы, морепродукты) с добавлением свежих овощей.

Меню Марины на день:

Творог нежирный (0—2%) 100 г + ягоды (малина, черника, ежевика) 50 г

Тост из цельнозернового хлеба 30 г + мед 5 г

Кофе (без сахара и сливок) 150 мл

Овсяная каша на воде 100 г

Сыр нежирный (10—15%) 20 г

Яблоко 100 г (1/2 средн.)

Чай (без сахара) 150 мл

Суп овощной 150 г

Говядина отварная, нежирная 100 г

Зелень (укроп, петрушка) 20 г

Яблоко 100 г (1/2 средн.)

Птица нежирная 50 г

Брокколи отварная 200 г

Яйцо отварное 1 шт. (50 г)

Сельдерей, стебли 50 г (1 стебель)

+ стакан воды за 20—30 минут до приема пищи

Разрешено: 1 зефир в день в 11.00, сухофрукты 20 г в 16.00

Елена, 32 года, рост — 159 см, вес — 74,4 кг. Цель — похудеть на 10 кг

Мои тренировки проходят в интенсивном режиме, и я вам скажу, мне это очень нравится. Огромное спасибо Даше и Диме: та энергетика и позитив, с которыми ребята проводят занятия, помогают вдохновиться и мне!

Мне очень понравились занятия по стрип-пластике и растяжке: они помогают открыть в себе больше женственности, стать гибкой и пластичной. Самыми сложными стали тренировки на велотренажере и качание пресса на фитболе. Скажу вам честно, я так никогда не уставала. С каждой тренировки я ухожу, обливаясь потом в три ручья, но безумно счастливая!

Первые три дня мои мышцы слегка ныли. Но уже на четвертый день я почувствовала общую легкость во всем теле. Настроение было такое, что хотелось петь и плясать!

С питанием дело обстоит чуть-чуть посложнее. Три дня я записывала все, что ела и пила, при этом стараясь есть, как мне казалось, правильные продукты. Но оказалось, что диетолог из меня неважный. Теперь я стараюсь следовать программе питания, которую разработали для меня тренеры, ем небольшими порциями, полностью отказалась от сахара и поставила табу на хлеб и макаронные изделия. Не так-то это просто, но я держусь!

Очень радуют отзывы и комментарии читателей «Леди Mail.Ru» как о самом проекте, так и об участницах в отдельности. Спасибо тем, кто нас поддерживает и кто критикует, ведь ничто так не вдохновляет, как желание доказать себе и окружающим, что у нас все получится!

Комментарии тренеров — Дарьи Старцевой и Дмитрия Гончарова:

У Лены, как и у Марины, пять тренировок в неделю и два дня активного отдыха. В понедельник это 45 минут на велотренажере и 15 минут работы на пресс, во вторник — час стретчинга, в среду — час функционального аэробно-силового тренинга, в четверг — танцы и в пятницу — интервальная аэробно-силовая тренировка.

От завтрака до обеда в привычном меню Елены все выглядело достаточно хорошо: белки, углеводы и жиры в рамках допустимого, с правильным подбором продуктов. Но после обеда Елену подменяли: наступало время «налечь на сладенькое»! Вот и появился избыток жиров и простых сахаров, который испортил все доброе начинание «завтрака»!

Елена тренируется утром, поэтому мы рекомендовали ей обязательно принимать до завтрака небольшую порцию углеводной пищи. Обед мы практически не меняли, а вот над вечером «поколдовали»: сложные углеводы с низким гликемическим индексом, небольшая порция нежирного мяса, птицы или рыбы. Так же, как и в случае с Мариной, разрешили 1 зефир в день в 11.00, сухофрукты 20 г в 16.00.

Овсяная каша на воде 100 г + ягоды (малина, черника, ежевика) 50 г

Яйцо отварное 1 шт. (50 г)

Кофе (без сахара) 150 мл

Творог нежирный (0—2%) 100 г

Яблоко 100 г (1/2 средн.)

Рыба (на пару, гриль) 100 г

Салат из свежих овощей 100 г

Чай (без сахара) 150 мл

Сыр домашний (2—4%) 50 г

Листья салата 50 г

Мясо, птица, рыба нежирная 50 г

Фасоль отварная 100 г 

Чай (без сахара) 150 мл

+ стакан воды за 20—30 минут до каждого приема пищи

Юля, 38 лет, рост — 167, вес — 47,8 кг. Цель — поправиться на 4 кг

Первая неделя занятий прошла более чем динамично. Спортом раньше я не занималась вообще, иногда ходила на танцы и в бассейн, но регулярной физической нагрузки не было. Поэтому я опасалась, что после первого же занятия меня скрутит в бараний рог, и я не смогу пошевелиться. Но, спасибо наставникам, ничего такого не случилось. Напряженность тренировок я ощущаю по другим признакам: стала больше уставать, к вечеру мне уже не хочется потянуть время и лечь попозже. Скачки в режиме пока еще есть, думаю, организму еще нужно время, чтобы перестроиться.

План питания почему-то испугал меня больше, чем занятия в зале. Начать есть больше, чем привыкла, наверное, не легче, чем начать есть меньше. Когда я заполняла свой пищевой дневник, мысленно веселилась — пункт «чашка кофе» встречался там гораздо чаще, чем упоминание какой-нибудь пищи. Тут обнаружилась и еще очень смешная сложность — в моем холодильнике элементарно не бывает нужного набора продуктов. В жизненном распорядке время для поездки или похода «закупиться», как это бывает у людей, кто любит покушать, просто нет! Здесь придется опираться на принцип «вода камень точит» и начинать с малого.

В целом по настроению я пока не вполне осознаю, что происходит и чем все закончится. А мне все-таки кажется, что в таком деле важен именно настрой. Предполагаю, что не хватает чего-то вроде моральной поддержки. Когда тебе говорят: «Эй, не унывай, все получится!», наверное, любое дело двигается более эффективно. Может быть, читательницы «Леди Mail.Ru» не пожалеют для меня добрых слов, и тогда мы разделим наш успех на всех, кто следит за экспериментом.

Комментарии тренеров — Ирины Шайкиной и Михаила Щербакова

Из-за плотного рабочего графика Юля может тренироваться только три дня в неделю, причем подряд. Поэтому пришлось скорректировать нашу программу, разбив тренировки на разные группы мышц так, чтобы тело успевало отдыхать. Во вторник у Юли  — кардио, а также силовая тренировка на мышцы ног и ягодиц, в среду — силовая тренировка на «верх», а в четверг — снова ноги. Субботу мы порекомендовали Юле посвятить активному отдыху.

Мы сразу увидели, в чем трудность набора веса у Юли, даже не беря в расчет тренировки: недостаток питательных компонентов, проще говоря, белков, углеводов и жиров. Присутствуют в рационе так называемые «пустые калории» (сладости), от них пользы никакой: быстро пришли и с такой же скоростью улетучились! Обед очень скромный... Понятно, что сейчас это дело привычки, но чтобы нам добиться поставленной цели, Юле придется есть больше. На данный момент налицо явный дефицит энергии и дисбаланс в распределении питательных веществ. Будем работать над улучшением!

Программа Юлии предусматривает силовую нагрузку со стимулирующим эффектом роста мышц. Поэтому рекомендуем повышенное содержание белка в рационе и достаточное количество углеводов для адекватного протекания процессов «роста», соотношение, примерно 1:2 (б:у). Жирную пищу контролируем, но достаточно лояльно. Контроль нужен по причине одной из наших тренировочных задач — а это снижение артериального давления. Так же необходимо минимизировать употребление кофеиносодержащих напитков с целью снизить возбуждение нервной системы как прямого фактора экономии энергии. И, пожалуй, главное, что нужно делать Юлии, это не быть голодной!

Меню Юли на день :

Омлет (2 яйца + 100 мл молока)

Цельнозерновой хлеб 50 г

Кофе (с сахаром) 150 мл

Творог средней жирности (2—5%) 100 г

Мясо тушеное 100 г

Картофель запеченный 200 г

Хлеб цельнозерновой 50 г

Мясо, птица, рыба 100 г

Истории наших героинь читайте здесь. А здесь вы можете прочитать о предыдущем проекте  «Худеем с «Леди».

В следующий вторник мы подробнее расскажем и покажем вам, как тренируются участницы. И, конечно, напоминаем, что на «Леди Mail.Ru» есть дневник питания и калькулятор для подсчета калорий — для тех, кто решил измениться вместе с нашими героинями.

Если вы решили, что сегодня — тот самый день, когда пора изменить свою жизнь — то мы приглашаем вас присоединиться к проекту! Для этого вам нужно прислать на почту [email protected] фотографию в купальнике (вид фас, сбоку, сзади). В руке у вас должен быть листок с надписью «Худеем с «Леди». Не забудьте также указать свой возраст, рост, вес и свои объемы. В теме письма укажите «ХУДЕЕМ С «ЛЕДИ». То же самое мы попросим вас сделать в конце эксперимента, чтобы подвести итоги.

Тех, кто вместе с нами добьется наилучших результатов, ждут приятные призы!

Мы против голодных диет и бесполезных упражнений! Наши методы — здоровое питание и осмысленный подход к спорту.

lady.mail.ru

Худеем с «Леди»: неделя первая - Истории похудения

От редакции lady.mail.ru. Это худышкам может казаться, что избавиться от лишнего веса легко. На деле же золотое правило «меньше есть, больше двигаться» срабатывает далеко не всегда, и причин, по которым это происходит, может быть множество, так что без специалистов не разобраться. Именно поэтому мы начинаем новый спецпроект — «Худеем с «Леди», который, надеемся, многих вдохновит на подвиги.

Три героини, которых мы выбрали из огромного числа желающих, будут сбрасывать вес под руководством известных московских диетологических клиник, а мы предлагаем вам понаблюдать за ними. Каждую неделю, по понедельникам, мы будем публиковать подробные отчеты девушек, а через два месяца подведем итоги и устроим голосование. Только вы сможете решить, кто из них проявил больше всего упорства и должен получить главный приз!

Героиня 1. Юля, 26 лет, рост — 175, вес — 72 килограмма

Уже в начальных классах школы я начала полнеть. Дома мы всегда питались вкусно, но калорийно, и я ела такими же порциями, как и взрослые. К окончанию школы вес был на пределе — 85 килограммов.

Я, конечно же, и раньше задумывалась о том, что надо худеть, но как правильно это делать, не знала. Перепробовала все, от жутких чаев, после которых страшно отойти далеко от дома, до новомодных коктейлей, содержащих в себе неизвестно что. Вес от них уменьшался, потом частично возвращался, а мой желудок до сих пор мне припоминает «ошибки молодости».

Единственный раз, когда я по-настоящему взяла себя в руки — два года назад, села на, как мне кажется, здоровую диету длительностью 10 недель, скинула на ней почти 9 кг. Как же я себе нравилась! Я носила все, что мне хочется, светилась, радовалась жизни! Но как сохранить желаемый вес, я не знала, и уже через полгода после окончания диеты он потихоньку начал ко мне возвращаться. И вот спустя два года я оказалась с той же цифрой на весах, которая была до диеты.

Друзья и близкие всегда говорили: «Ты и так нормально выглядишь», «Куда тебе еще худеть?», но я считаю, это все отговорки! Я мечтаю быть стройной, носить короткие платья и нравиться окружающим.

Поход в клинику «Палитра Питания»

Елена Музыка, диетолог клиники «Палитра Питания»

Когда я пришла в «Палитру питания», первое, что мне бросилось в глаза — все сотрудницы потрясающе выглядели. Я сразу подумала, что тоже так смогу! Диетолог моментально расположила к себе, по ее просьбе я принесла с собой анализы от врачей, у которых наблюдаюсь. Меня взвесили, замерили мои параметры, я рассказала, что не понимаю, почему продолжаю толстеть (по моему мнению, я не так много ем и практически не употребляю вредную пищу). Поэтому первым делом мне поручили вести специальный дневник, куда нужно записывать абсолютно все, что я ем и пью.

Спустя неделю врач проанализировал мои пищевые привычки и посадил на диету. На первый взгляд довольно жесткую, но я надеюсь, что справлюсь! Как выяснилось, самое сложное для меня — это не перекусывать между приемами пищи: как же не погрызть яблочко за рабочим столом?

Есть мне придется строго с промежутками в три часа, маленькими порциями, пять раз в день (на поздний ужин — кефир). Кажется, что это много, но даже чай только «на десерт» — один раз в день, а я тот еще чаехлеб… В целом набор продуктов не очень большой.

При желании можно приготовить себе «вкусного», какой-нибудь картошки, залить ее маслом и посыпать сыром, но тогда «лимит» вредного закончится и на ужин останется грызть овощи с маленьким кусочком курицы. Кроме того, я поняла, что мне необходимы кухонные весы — теперь мне придется строго следить за размером порций.

Героиня 2. Ольга, 28 лет, рост — 170 см, вес — 93 кг

Я считаю себя большим любителем активного отдыха. И на велосипеде я ездок, и на лыжах ходок, и на роликах, и на танцы — все могу, и в выходные меня просто не застать дома. Хотя, если говорить честно, так было несколько лет назад, когда каждый вечер заканчивался прогулкой хотя бы на 30 километров по родному городу с помощью своих двоих. А теперь мне 28 лет, и последние три года я больше сижу в офисном кресле, чем пользуюсь возможностями своего сильного и уже не очень спортивного тела.

Каждые пару месяцев я вставала на весы и отмечала про себя +3 килограмма, потом +5, потом +10. И тогда я испугалась и побежала на фитнес, где хватило усердия примерно на два месяца и -2 килограмма. Я была уверена, что слишком мало двигаюсь, и старалась вернуть привычную активность, например, проехав в выходной на велосипеде сразу сотню километров, но вес никуда не девался, а зимой откровенно полз вверх, пока не дошел до чудовищной точки в 93 килограмма на всего лишь 170 сантиметров роста.

В этот момент я поняла, что так дальше не пойдет и призналась себе, что на лыжах я уже и десяти километров не пройду, юбочку не надевала уже несколько лет, друзья перестали звать гулять и кататься, а на танцах появиться просто стыдно! И тут мне вспомнилось, что много двигаться недостаточно, надо еще и мало есть. Поставила на смартфон программу по учету калорий и начала записывать, как ежедневно поедая полезный йогурт, я поглощаю от 1800 до 2000 килокалорий в день. За полгода вес не тронулся ни вверх, ни вниз.

Поход в «Клинику доктора Гаврилова»

Михаил Гаврилов, автор методики снижения веса, врач-психотерапевт, диетолог, к. м. н., специалист функциональной медицины

В клинике доктора Гаврилова я встретилась с врачами Ириной Мальцевой и Михаилом Гавриловым. Они расспросили меня о моей истории, об испробованных методах похудения, пищевых привычках и целях в жизни. Рассказали в общих чертах о методе доктора Гаврилова, основанном на рефлекторном закреплении чувства сытости и принципах контроля потребления пищи, о необходимости подсчета калорий и дробного питания. Затем меня взвесили и исследовали на состав тела, в котором, как оказалось, мышц вполне хватает, но многовато и бесполезной ноши — впрочем, поэтому я и пришла!

На следующие дни были групповые тренинги в клинике, где я узнала о том, что наследственность влияет только на размер порции в тарелке, а если заменить йогурт на борщ, можно изрядно сэкономить на калорийности и выиграть в сытости. Однако, если хочется чего-то вредного, то надо не отказывать себе — нужно просто эту вкусность посмаковать. Способов смаковать и оставаться сытым оказалось немало, хотя большинство из них известны каждому с детства: есть не спеша, есть, не отвлекаясь, есть несколько раз в день и прекращать есть, когда уже не хочется. На словах это просто, но среди ежеминутных соблазнов устоять просто невозможно, и мы уже не различаем, когда действительно хотим есть, а когда просто поддаемся соблазну.

Слушателям дали несколько заданий: попробовать съесть шоколадную конфету минимум за 10 минут, а также попробовать до ужина съесть еды всего на 800 калорий и остаться сытыми. Если первое задание было веселым и легким, то второе вызвало голод, несмотря на то что я полдня планировала рацион на день. Я так и не поняла, в чем была моя ошибка, ведь я отлично пообедала, и голода просто не могло быть.

Кроме того, нам назначили так называемые индивидуальные коридоры калорийности питания. Выяснилось, что я потребляла слишком много калорий, и теперь мне пришлось сократить рацион не меньше, чем в полтора раза! К моему большому сожалению, запретили занятия спортом, чтобы не перегружать организм, которому сейчас и так не просто.

Последнее задание было оптимистичным: за каждые сброшенные 5 килограммов нужно дарить себе какой-то подарок. Неужели все это сработает?

Вооружившись знаниями о том, что сперва стоит съесть кашку, а потом уже бутербродик, и о том, что теперь делать дома, в кафе или в гостях — я начала применять теорию на себя.

В первые два дня я категорически не вписывалась в нужные рамки, ела откровенно больше, чем помещалось в желудок. Физический голод и просто аппетит я различать еще не научилась, поэтому кормила себя тогда, когда этого хотелось. С началом рабочей недели чувство голода начало пропадать. Захваченный из дома обед и десерт, к моему удивлению, начал делиться на четыре полноценных приема пищи, хотя раньше эти порции могли уйти за один раз. Вес, кажется, понемногу ползет вниз!

Героиня 3. Юля, 22 года, рост — 174 см, вес — 101 кг

Я никогда не была тростинкой, и до какого-то времени могла убеждать себя и других, что дело в наследственности, широкой кости, генетике, экологии и прочем. Это меня как-то успокаивало и «оправдывало». Но не помогало мне чувствовать себя в своем теле комфортно. Я знаю, что не выгляжу на свой вес, но тем не менее я действительно вешу 101 кг. Диетолог объяснила это широкой костью и достаточно большим количеством мышечной массы.

У меня, слава богу, не было проблем в школьные и университетские годы — никто меня из-за веса не дразнил, не было никакой нетерпимости со стороны ровесников. Меня моя семья очень любила, поддерживала, и благодаря им я не считала свой вес особой проблемой. Но и не испытывала чувства радости, любви к себе и принятия себя, ощущения счастья. А вот дискомфорт и чувство, что ношу на себе что-то лишнее, были.

В то же время на диетах я совсем не сидела, а если и пыталась, то просто срывалась с них, не выдерживая слишком жестких рамок. Ведь пока не было четкого намерения сбросить лишние килограммы, и результата не было.

Но вдруг совсем недавно я влюбилась. Влюбилась взаимно — ему я понравилась такой, какая я есть. Тогда поняла, что хочу полюбить себя так же, как и он. И если мне для этого нужно взять себя в руки, найти контакт со своей силой воли, отдыхающей все это время, то так тому и быть. Это достойная цена за путь любви и принятия, все остальное — мои отговорки и минутные выгоды.

Поход в клинику «Фактор веса»

Врач-диетолог Надежда Суслина

Мой первый прием в клинике «Фактор веса» у врача-диетолога  Надежды Суслиной прошел в очень теплой атмосфере. Меня попросили вести пищевой дневник, и это очень меня организовало. Я прекрасно понимала, что все, что я ем, буду записывать, и уже не так сильно хотела перекусывать или есть сладкое или еще что-то. Мозг начал работать в другом направлении, задумываясь: «А это принесет мне пользу или вред?»

На приеме мы поговорили о том, что я ем, о физической нагрузке, мне провели исследование состава тела, после чего уже можно было выработать на первое время подходящий режим питания.

И вышло, что я должна есть 5—6 раз в день с промежутками в 3 часа определенные группы продуктов в определенных порциях. Я сразу пришла в недоумение, потому что не представляла, как можно столько есть. На что врач с улыбкой объяснила, что это и поможет привести обмен веществ в норму. Часто, но понемногу. И много пить — не меньше 1,5 литра в день.

Первый день «пути к себе» я прекрасно заранее спланировала: все продукты собрала в контейнеры, разделила на нужные порции и взяла с собой на работу. Но вот со своевременностью обеда и ужина возникли сложности — пока не успеваю вовремя есть. Правда, желания съесть что-то сладкое или чипсы, газировку или еще какую-нибудь «вредность», у меня нет. И особого чувства голода я не замечаю, хоть ем намного меньше. А вот пить стала больше, что очень классно, так как раньше я почти не пила чистую воду. Ощущаю себя хорошо и полна энергии двигаться вперед.

Чтобы дать нашим героиням дополнительный стимул к похудению, мы подарили им яркие напольные весы Tefal из новой серии с дизайном от Agatha Ruiz de la Prada, а в конце эксперимента их ждут не менее полезные призы! В следующий понедельник читайте о том, как Юля первая боролась с чувством голода, как Юля вторая пробуждала аппетит, и в чем заключались пищевые ошибки Оли.

Завести пищевой дневник вы можете прямо на нашем сайте — записывайте сюда все, что вы едите в течение дня (кроме вас, эти "секретные" данные никто не увидит!). А в следующих материалах мы подробнее остановимся на диетах, которые прописали наши врачи, и расскажем, какие еще советы получили наши героини.

Как худели девушки дальше, читайте здесь:

Худеем с «Леди»: неделя вторая

Худеем с «Леди»: неделя третья

Худеем с «Леди»: неделя четвертая

Худеем с «Леди»: неделя пятая

Худеем с «Леди»: неделя шестая

Худеем с «Леди»: неделя седьмая

Худеем с Худеем с «Леди»: неделя восьмая 

Худеем с «Леди»: итоги

lady.mail.ru

Худеем без диет: восемь главных правил - Диета и питание

Кроме мечты «есть и не толстеть» у большинства женщин планеты есть и еще одна: худеть без диет. Исполнить и ту, и другую помогут восемь простых правил.

Те, кто хоть раз пробовал экспресс-методы похудения, знают: все потерянные таким образом килограммы вскоре возвращаются обратно. Почему? Серьезный дефицит калорий (скажем, если мы неделю питаемся одной гречкой) повергает организм в шок, замедляет метаболизм и заставляет тело делать запасы «на черный день» в виде лишних сантиметров на талии. Выход — питаться сбалансировано: так мы не даем организму поводов для паники и худеем без диет.

Правило №1. Считайте калории

На первых порах без этого не обойтись: так проще всего понять, какие коррективы внести в свой рацион. Первый и самый главный шаг — рассчитать свою суточную норму калорий. Как это сделать, объясняет Александра Бурдакова, физиолог австралийской клиники The Queen Elizabeth Hospital: «Умножьте свой вес в килограммах на коэффициент вашей активности: 26—30 — для тех, кто ведет сидячий образ жизни и почти не «дружит» с фитнесом, 31—37 — для тех, кто занимается спортом 3—5 раз в неделю. 38—40 — подходит для атлетов и тех, кто занимается тяжелым физическим трудом».

Например, для женщины весом 60 кг, которая ведет сидячий образ жизни, суточная потребность для поддержания веса составит 1560—1800 калорий. Для его снижения необходимо уменьшить это количество на 10—15%. Т.е. худеть женщина начнет, потребляя в день не больше 1400 калорий. Опускать планку ниже не стоит — это приведет к замедлению обмена веществ.

Правило №2. Переходите на дробное питание

Питаясь 5—6 раз в день, мы уменьшаем объем желудка, ускоряем метаболизм, контролируем свой аппетит и как следствие худеем без диет. Диетологи рекомендуют питаться через каждые 3 часа так, чтобы основной прием калорий приходился за 4-5 часов до сна. «Полноценный ужин должен быть не позже, чем за 3 часа до сна. Если проголодаетесь после него, можете позволить себе порцию натурального йогурта, он насытит мышцы аминокислотами и успеет усвоиться до того, как вы уснете», — говорит Александра Бурдакова.

Важен и размер порций: в основные приемы диетологи советуют съедать не больше 250—400 г пищи (или 350—450 калорий), в перекусы — около 100—150 г (или 50—200 калорий). Например, в обед это может быть порция животного белка размером с ладонь, по 100 г готовой крупы и овощного салата. Для перекуса подойдет 30 г орехов или фрукт с порцией йогурта.

Правило №3. Следите за углеводами 

Худеть без диет помогут и правильные отношения с углеводами. Сложные (злаки и крахмалистые овощи) усваиваются нашим организмом около трех часов, столько мы и остаемся сытыми. Поэтому их диетологи советуют употреблять в первой половине дня. Безопасная для фигуры доза — порция каши на завтрак, крахмалистые овощи на обед и пара хлебцев на полдник.

Простые углеводы, которыми богаты сладкие продукты, выпечка и некоторые фрукты, легко расщепляются организмом, приводят к резким скачкам уровня сахара в крови, а энергией насыщают нас в среднем на час-полтора. «В сумме все это может привести к накоплению жировых отложений, диабету второго типа, сердечно-сосудистым заболеваниям и другим проблемам со здоровьем», — объясняет Александра Бурдакова.

Поэтому употребление простых углеводов диетологи советуют сократить до двух порций ягод и фруктов в день, включив их в завтрак и один из перекусов. А вот про булочки, вафли и кремовые торты придется если не забыть, то хотя бы придать им статус праздничных блюд — есть их не чаще двух-трех раз в месяц. «Чаще можно позволить себе только мармелад на основе пектина или горький шоколад. Но лучше запечь яблоко или айву, например, с корицей, или просто съесть горсть ягод», — рекомендует Анна Коробкина, диетолог Центра персональной диетологии «Палитра питания».

Правило №4. Ешьте белковые продукты 3—4 раза в день

Аминокислоты, содержащиеся в белковых продуктах, являются строительным материалом для наших мышц и внутренних органов. К тому же, употребляя суточную норму белков, которая составляет 1—2 г нутриента на килограмм веса, мы стимулируем обмен веществ. «Включите белковые продукты в каждый прием пищи», — советует Александра Бурдакова. Это могут быть как животные белки, так растительные и молочные.

Правило №5. Правильно готовьте пищу 

Тем, кто собрался худеть без диет, эксперты советуют не подвергать овощи сильной термической обработке и забыть о существовании сковородок. Используйте пароварку, вок, гриль или духовку: эти способы приготовления максимально сохраняют в продуктах полезные вещества, а главное, не требуют добавления масла, которое кроме лишних калорий способно «подарить» любому блюду порцию канцерогенов.

Стоит пересмотреть и рецепты любимых салатов. «Попробуйте не «поливать» блюда маслом, а добавлять его по 1—2 чайных ложки. Еще полезнее заправлять овощи лимонным соком, соевым соусом или нежирным йогуртом, так в привычном блюде будет как минимум на 200—300 калорий меньше», — говорит Анна Коробкина.

Правило №6. Ешьте больше овощей

Овощи богаты витаминами и клетчаткой, которая помогает пищеварению. Особенно преуспевают в этом шпинат, стручковая фасоль, брокколи, зеленый горошек и капуста. А содержащийся в зеленых овощах калий нормализует солевой баланс в организме и помогает бороться с отеками и целлюлитом, что тоже важно, когда мы худеем без диет.

К суточной норме — три-четыре порции свежих овощей; диетологи советуют двигаться постепенно, чтобы не спровоцировать появление проблем с пищеварительной системой.

Правило №7. Не пропускайте завтрак

Правильный завтрак надолго зарядит вас энергией и защитит от переедания. Не стоит начинать день с простых углеводов: они быстро усвоятся, и через полчаса вы снова захотите перекусить чем-нибудь сладеньким. «Скачок сахара в крови, и его резкое падение за счет инсулина, посылают ложные сигналы мозгу о голоде и недостатке глюкозы. В результате мы тянемся к шоколадке», — поясняет Александра Бурдакова.

Идеальный завтрак — сложные углеводы в виде каши с ягодами — медленно поднимет уровень сахара в крови и даст мозгу сигнал о насыщении организма. А порция белка, скажем, в виде творога, ускорит метаболизм и насытит мышцы аминокислотами.

Правило №8. Высыпайтесь

Чтобы худеть без диет, эксперты рекомендуют спать не меньше 7—8 часов в сутки. «Недосып провоцирует избыточную выработку кортизола — гормона стресса, — который приводит к нарушению обмена веществ», — поясняет Александра Бурдакова. К тому же происходят нарушения и в балансе гормонов, которые отвечают за чувство насыщения и расщепление жиров, что может привести к ожирению.

Примерный план питания на день

Наши эксперты составили план питания, который может стать основой вашего рациона.

Завтрак: сложные углеводы и белковые продукты

Например: овсяная каша на воде, горсть орехов, 2 ст.л. ягод или пара кусочков фруктов, 100 г творога или йогурта с корицей (до 5%) или пара яиц, чай или кофе.

Второй завтрак: фрукты/овощи

Например: 100 г овощного или фруктового салата с заправкой из йогурта, пара хлебцев.

Обед: сложные углеводы, животные белки, клетчатка

Например: суп на нежирном или овощном бульоне, мясо или птица, крупа или сладкий картофель, овощной салат, заправленный оливковым маслом.

Полдник: растительные жиры и/или овощи

Например: горсть орехов, сухофруктов или 100 г салата из моркови и авокадо.

Ужин: животные белки с овощами

Например: тушеные овощи, рыба, овощной салат, заправленный оливковым маслом и каплей бальзамического уксуса.

Перед сном: нежирные кисломолочные продукты

Например: стакан кефира или натурального йогурта.

Понравилась статья? Поделитесь ею в соцсетях!

Фото: deposit/legion-media

lady.mail.ru

10 диет для быстрого похудения - Диета и питание

Самая лучшая диета - это здоровый образ жизни. Но иногда избавиться от лишнего веса нужно буквально “вчера”. Например, это выясняетс накануне отпуска, готовиться к которому было некогда. Быстрое похудение в домашних условиях возможно - мы расскажем о самых эффективных методах, которые помогут вам стать королевой пляжа.

Топ-10 диет для быстрого похудения:

  1. Голливудская диета. Рассчитана на 2 недели. В ее основе - яйца, птица, овощи. Запрещены хлеб, сахар, соль, алкоголь. Потеря веса в среднем: 7 кг.            
  2. Капустная диета. Капуста низкокалорийна, содержит много клетчатки, витаминов и  минеральных веществ. Эта диета часто выбирается для быстрого похудения ног, так как капуста способствует выведению лишней  жидкости и устранению отеков на ногах. Потеря веса: в среднем до 5 кг
  3. Японская диета. Рассчитана на 14 дней. Основана на морепродуктах. Важно: при этой диете нужно полностью отказаться от соли. Потеря веса в среднем: 8 кг.
  4. Бразильская диета. Рассчитана на 7 дней. Едим овощи, фрукты, готовим легкие овощные супчики и худеем. Потеря веса в среднем: 4 кг.
  5. Интервальная, или трехдневная диета. Состоит из трех периодов по три дня. Первый этап - из продуктов разрешен только картофель. Второй этап - только рис. На третий день - только овощи. Важно: запрещены все напитки, пьем только чистую воду. Потеря веса в среднем - 9 кг, однако на этой диете нужно постоянно следить за самочувствием.
  6. Гречневая диета. Рассчитана на 7 или 14 дней. В течение этого срока нужно питаться гречкой, запаренной в горячей воде. Средняя потеря веса - 4 или 8 кг соответственно. Может использоваться в том числе и как диета для быстрого похудения ног - в гречневой крупе содержатся вещества, благотворно влияющие на сосуды нижних конечностей.
  7. Суповая диета. Рассчитана на 7 дней. В этот период питаемся только супами. Ограничения             по продуктам: запрещены крахмалистые            овощи, бобовые, если вы готовите суп-пюре, нельзя добавлять масло, нельзя есть хлеб. Средняя потеря в весе: 4 кг.
  8. Диета топ-моделей. Рассчитана на 3 дня. Это очень жесткая диета, выдерживать ее долго нельзя. Но если вам нужно срочно согнать лишний жир и влезть в любимое платье — этот вариант подойдет. При малом объеме еды происходит быстрое похудение живота. В день разрешается съесть одно яйцо и 300 грамм творога, разделенного на несколько приемов.
  9. Кефирная диета. Рассчитана на 7 дней. В день разрешено 1,5л кефира. Потеря веса в среднем: 4-5 кг.
  10. Соковая диета. Рассчитана на 3 дня. Три раза в день пьем смесь из апельсинового, грейпфрутового и лимонного соков, остальное время - только вода. Средняя потеря веса - 3 кг.

Если вам не по душе моно-диеты, быстро избавиться от лишнего веса поможет экспресс-диета. Она рассчитана на 3 дня. При ее соблюдении разрешается есть разные продукты, но общий объем порций невелик. Как и в случае с диетой топ-моделей, уменьшается объем живота - за счет вокращения объемов съеденного. Поэтому эта диета также используется накануне пляжного сезона или перед важными мероприятиями, когда нужно выглядеть “на все сто”. Предлагаем меню на один день:

Завтрак: 1 яйцо, чай без сахара

Перекус до 12.00 - нежирный творог (можно с кефиром)

Обед: Паровая рыба — 150 г, легкий овощной салат с заправкой из лимонного сока.

Перекус в 16.00 — яблоко или другой фрукт.

На ужин — несладкий чай.

Потеря веса в среднем: 3-4 кг.

Еще вариант для быстрого похудения в домашних условиях — разгрузочные дни. Средняя потеря веса — 4 кг. Однако они требуют специальной подготовки. Перед разгрузочными днями можно питаться продуктами на ваше усмотрение, из разрешенного списка. Запрещены жирные продукты и мучное, колбасы, крупы, в том числе и бобовые.

Первый день. На завтрак - зеленый чай, в обед — сырые фрукты и овощи. Все остальное

Второй день — только чистая вода, 3-4 литра.

Третий день повторяет первый.

После разгрузочных дней или после быстрого похудения за неделю возвращаться к привычному рациону нужно постепенно, добавляя нежирные белковые продукты.

Вариантов монодиет множество. Однако, чтобы не навредить здоровью, соблюдайте следующие условия:

  1. Питайтесь как можно чаще. Разделите свой суточный  объем на 5-6 порций (считая перекусы).
  2. Пейте как можно больше воды.
  3. Уберите из холодильника всю “лишнюю” еду, чтобы не давать себе поводов “сорваться”. Именно поэтому бывает так трудно быстрое похудение в домашних условиях - когда дома слишком много соблазнов.
  4. Постарайтесь найти себе увлекательное занятие, чтобы отвлечься от мыслей о еде. Чаще гуляйте, особенно если ваша цель - быстрое похудение ног.
  5. Выберите хотя бы 15 минут в день для физических упражнений. Мышцы, находящиеся в тонусе, потребляют гораздо больше калорий, чем те, которые нагружают.
  6. На монодиетах сидеть долго нельзя! Любая монодиета, хоть способствует быстрому похудению, создает дефицит пищевых веществ.
  7. Имеет смысл добавить в диету чай для похудения.
  8. После диеты возвращаться к прежнему меню надо постепенно. Организм воспринимает диету как стресс, и включает защитные механизмы, выработанные за долгие тысячелетия эволюции. Если сорваться и начать есть все подряд — лишний вес будет накапливаться с удвоенной силой. Так организм защищает себя на случай повторного голодания.

Также популярна для быстрого похудения в домашних условиях диета на бананах и молоке (за 5 дней — 3 кг, суточный объем - 2 банана и 3 стакана молока), картофельная диета и ее варианты (картофель, отваренный в мундире, без соли и специй), тыквенная диета, куриная диета, творожная диета. Но не забывайте главное правило — перед тем, как выбрать для себя быстрое похудение за неделю, посоветуйтесь с врачом.

Поделитесь списком самых эффективных экспресс-диет со своими друзьями в соцсетях!

lady.mail.ru


Смотрите также