Мало ем, но не худею. Почему не уходит лишний вес? Диета мало есть


Можно ли похудеть если мало есть

Если мало есть можно ли похудеть с пользой для здоровья? Универсального и единственно верного ответа нет. Ответ на этот вопрос волнует многих. Кому хочется сидеть на диете, заниматься спортом постоянно, особенно, если на все это нет времени или сил?

Для похудения надо соблюдать некоторые правила питания, придерживаться определенной пищевой стратегии и применять сбалансированный системный подход.

Как меньше кушать: советы

Казалось бы, для похудения надо кушать мало и много двигаться. И тогда стройное тело будет обеспечено. Но не все так просто. Чтобы избавиться от лишнего веса и ненужных жировых отложений, необходимо соблюдать правила похудения:

  1. Кушать с маленькой тарелки. Тогда порция еды будет выглядеть объемной.
  2. Вести дневник питания. Записывать туда всю еду и напитки, которую человек есть на протяжении дня. Через неделю проанализировать меню. Исключить из него жареную, соленую, жирную еду, копчености, продукты с сахаром, майонезы и соусы.
  3. Спрятать большие тарелки подальше. Они только стимулируют кушать больше еды.
  4. Употреблять по 40 мл чистой воды на каждый кг тела. Вода выводит из организма токсины, шлаки, избавляет от ощущения голода, благотворно влияет на кожу.
  5. Пережевывайте пищу тщательно. Так еда будет мягко перевариваться в ЖКТ, не будет его нагружать. Питательные вещества будут поставляться проще и быстрее.
  6. Подготовьте стол к приему пищи. Украсьте тарелки, оригинально нарежьте овощи, декорируйте блюдо зеленью. Красивый вид еды вдохновит на позитивные мысли и настроит на быстрое переваривание продуктов.
  7. Завтракайте всегда. Кажется, что нет времени на завтрак? Тогда через несколько лет придется лечить тело от болезней. Проще предотвратить их появление. И сделать это очень просто: кушать по утрам. Желательно завтракать не раньше, чем через полчаса после пробуждения. Порция должна быть умеренной и составлять около 30-35% суточной нормы еды. Именно завтрак насыщает энергией, которую организм расходует на протяжении дня.
  8. Легкий ужин. Если завтрак должен быть очень сытным, то ужин обязан быть легким. Задача вечерней трапезы — избавить организм от ощущения голода и стремления покушать. Вечером можно употреблять овощи, молочные продукты и другую пищу, которая быстро переваривается. Мясо, рыбу и бобовые разрешено кушать только в первой половине дня.
  9. Забота о ЖКТ. Необходимо регулярно проверять здоровье желудочно-кишечного тракта, очищать кишечник от шлаков. Сделать это просто: достаточно один раз в месяц на протяжении 3-4 дней кушать больше клетчатки. Также полезно увеличить в своем меню количество еды, в которой есть клетчатка.
  10. Не кушайте за 2,5-3 часа до сна. Откажитесь от приема пищи перед сном. Максимум, что можно себе позволить вечером — стакан молока, воды или травяного отвара (не бодрящего). Бытует мнение, что кушать поменьше и после шести не есть, то можно похудеть. Подобный вывод противоречив. Он является верным лишь отчасти. И только для тех людей, которые идут спать в 8-9 вечера. В таких случаях действительно нельзя кушать после 18-00. Если человеку надо бодрствовать в полночь или всю ночь дежурить на работе, ухаживать за новорожденным, то питаться необходимо в любое время суток, без привязки к шести часам. Единственное правило, которое действует для всех — не кушать за пару часов до сна. Тогда можно похудеть быстрее и с пользой для организма.

Если снизить объем пищи, которую кушает человек, можно навредить иммунитету, нарушить работу ЖКТ, стимулировать дисбаланс метаболизма. Поэтому важно не только уменьшить порции еды, но и провести «ревизию» своего меню. Надо обязательно включать в свой рацион пищу с питательными веществами, витаминами, сложными углеводами, ненасыщенными жирами, белком.

Физическая активность: основа похудения или дополнительный фактор

Малая физическая активность — причина ожирения многих людей. Часто те, у кого есть лишний вес, многие годы сидят на диете, а их объемы остаются прежними. Причина — медленный метаболизм, гиподинамия, неразвитость мышц. Если стараться похудеть и не заниматься спортом, результат будет маленьким и кратковременным.

Поначалу коррекция меню действительно приносит результат. Но через несколько недель или месяцев может возникнуть «ступор». Вес останавливается, лишние килограммы не уходят, хотя организм получает более полезную пищу. Выход есть: надо не только наладить пищевое меню, но и «баловать» тело физической активностью. Универсальные и максимально полезные для тела варианты улучшения формы фигуры — ходьба пешком, плавание, катание на велосипеде, на лыжах, занятия в фитнес-клубах или тренажерных залах. Нет времени на спортзал и многочасовые тренировки?

Можно ли похудеть, если мало есть и пить: рекомендации врачей и диетологов

Похудеть можно, если затраты энергии организма выше объема энергии, которая поступает с питательными веществами. Хотите меньше кушать и мало двигаться? Тогда результат придется долго ждать. Недостаточно снизить объем употребляемой пищи. Необходимо, чтобы метаболизм в тканях был оптимальным. Тогда расход энергии будет правильным.

Важно не только объем пищи, но и ее качество. То же самое касается воды. Нужно пить столько воды, сколько хочется. Но только полезную воду (без сахара и газа). Также можно пить травы, зеленый чай. И исключить из рациона сахар, муку высшего сорта. В любом виде.

! И каждый раз, когда возникает желание покушать, необходимо выпить стакан водички. Если через 20 минут после употребления жидкости желание кушать не ушло, можно приступать к трапезе.

Чтобы точно постройнеть, надо для начала:

  • проверить организм на наличие и отсутствие болезней;
  • подбирать метод похудения, исходя из состояния здоровья;
  • исключить из меню вредные продукты.

Иногда люди стремятся похудеть с помощью голодания. Голодание является прямым путем к ожирению. Особенно для слабовольного и малоопытного организма. Если не кушать целый день, то постройнеть не получится, т.к. уже завтра возникнет большое желание компенсировать потерянную энергию с помощью пищи (В дополнение используют дробное питание). Поэтому голодание не поможет неподготовленному организму.

Перед тем, как отказываться от еды на сутки, важно пройти обследования у врачей, т.к. подобные эксперименты чреваты обострением хронических болезней. Лучше применять другие методы для похудения. Более эффективные и результативные: пересмотр своего меню и режима дня, повышение уровня физической активности.

! Часто верными спутниками лишнего веса являются: диабет (все про инсулин), гормональные сбои. Поэтому важно проконсультироваться врачом (терапевтом, эндокринологом), диетологом и фитнес-тренером перед тем, как менять что-то в своем меню и уровне физической активности. Это поможет избежать проблем со здоровьем.

Заключение

Соблюдайте баланс во всем! Если мало кушать и отказаться от еды после 6, можно спровоцировать множество болезней. Только умеренность поможет получить хороший результат без вреда телу. А если много пить воды и мало есть, могут возникнуть трудности со здоровьем. Действуйте поэтапно и комплексно.

Верными решениями на пути к стройности тела будут: правильное питание, диагностика состояния здоровья, умеренное употребление жидкости, консультация диетолога, составление индивидуальной программы тренировок, нормализация режима сна, дробное питание и уменьшение единоразовой порции еды.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Как меньше есть

Все женщины рано или поздно приходят к мысли о снижении веса. Это желание чаще всего обусловлено разными факторами:

  • неудовлетворение внешним видом;
  • проблемы со здоровьем;
  • внутренние комплексы.

Несмотря на причину решения похудеть, необходимо выявить следствие. Ведь так хочется есть как раньше и оставаться стройной. Но такое бывает только в сказках. Реальная жизнь диктует свои жёсткие условия.

Правила похудения без диет

Содержание статьи:

Несмотря на большое количество диет, есть проверенный способ избавиться от килограммов. Он лёгок и прост. Надо всего лишь уменьшить объём привычного питания. Это ответственный шаг, который нужно предпринять, если действительно существует желание стать худой.

Организм человека не заинтересован в огромных порциях еды. Ему намного важнее получать качественную пищу. Но мы остаёмся верны своим привычкам. И попадаем от них в зависимость. Органы пищеварения научились перерабатывать любое количество съестного. При этом затраты энергии на данный процесс колоссальны! Это чувствуется каждый раз, когда после обильной трапезы внезапно начинает клонить в сон.

Уменьшение привычного рациона абсолютно не скажется на вашей продуктивности. Доказано, что сокращение съедаемых продуктов способствует тому, что желудок начнёт уменьшаться. Насыщение будет происходить за счёт даже небольшого объёма еды. Всю остальную работу возьмёт на себя жировая прослойка.

Продукты снижающие аппетит

Не надо воспринимать эту методику буквально и голодать, вплоть до обморока. Чтобы иметь правдивую картину происходящего, стоит провести эксперимент. Изучите в течение 14 дней свой режим питания. Начало исследования ознаменуем покупкой ежедневника с привлекательной обложкой. В него будут записываться данные о том, сколько было употреблено еды. Идеальный вариант — распечатать из Интернета таблицу калорийности продуктов.

Так будет удобно сравнивать эффект » до » и » после «. Подсчёт поглощённых за сутки калорий должен вас расстроить. Зато это будет прекрасным стимулом к самосовершенствованию своего тела. Картина в первый день опыта разительно отличается от последнего дня недели. Сами увидите, как тенденция плотных трапез пойдёт на убыль.

Всю вторую неделю ведёте себя аналогично. Пишете, анализируете, делаете выводы. Выясните, на какой промежуток времени выпадает наиболее плотный приём еды. К концу опыта, состав продуктов должен быть досконально изучен. Спустя 14 » подопытных » дней есть реальные результаты. Приобретение сведений о питании — бесценно. Сейчас можно смело воплощать мечты в реальность.

Как уменьшить аппетит и похудеть

Ниже мы приведём советы, которые помогут снизить потребление лишней пищи. Распределите приём еды на шесть равных промежутков. Кушайте каждые два часа. Калорийную часть рациона лучше отведать до 12 часов дня. Последний приём пищи должен быть не позже 20.00. Попытайтесь выдержать в таком режиме пару деньков. Для вас станет настоящим открытием тот факт,что постепенно чувство голода сойдёт на нет.

Ешьте только из мелкой посуды. Данный вариант убережёт от заведомо больших порций. Готовьте из расчёта на один обед или ужин. Воспринимайте приготовление блюд как кулинарное искусство: придумывайте новые рецепты, осваивайте новые методики. Такое отношение к процессу готовки поможет отвлечься от мыслей о еде.

Какие продукты снижают аппетит

Во избежание переедания спрячьте съестные припасы, провоцирующие атаку голода. Наполните спелыми фруктами вазочки в квартире, в холодильнике пускай лежит свежая зелень, овощи.

Примите за правило есть сначала салат, а потом всё остальное. В салате из овощей содержится клетчатка, усиливающая деятельность ЖКТ. Она очищает организм от шлаков, токсинов. Стандартная заправка этого блюда — подсолнечное масло, можно использовать оливковое. Употребив салат, вполне вероятно, что кушать вредную выпечку уже не захочется.

Резкий приступ голода застал вас в поездке? Не паникуйте. Отломите кубик от плитки чёрного шоколада, положите в рот и не спеша съешьте его. Главное условие — изделие из какао-бобов является натуральным продуктом. Глюкоза с молниеносной скоростью обогащает кровь, мозговая деятельность улучшается. Не увлекайтесь — одного фрагмента шоколадки для плодотворного запуска головного мозга достаточно.

Бобовые вызывают метеоризм, но если их использовать при приготовлении блюда в умеренных количествах, то они принесут одну пользу. Знакомый с детства горошек, спаржа, фасоль будут уместными всегда на вашем столе. Знаменитый борщ с добавлением фасоли ещё никого не оставлял голодным.

Как уменьшить аппетит народные средства

Блюда национальной тайской кухни обладают уникальными свойствами. Тайцы добавляют в салаты проростки бобовых культур. Они оказывают благоприятное влияние на функции внутренних органов человека. Также пророщенные бобы не дают ненавистному жиру обосноваться на просторах тела. Лучшее время бобового рациона — раннее утро. Съев на завтрак такое блюдо, организм будет обеспечен энергетическим зарядом на целый день.

Не используйте в своём рационе специи и другие улучшители вкуса. Они лишь распаляют желание к еде, не давая полноценно насытиться блюдом. Мудрые японцы утверждают, что нужно учиться извлекать наслаждение из натуральных продуктов.

Скоро станет понятно, что принятие твёрдого решения следовать всем заповедям этого способа похудения не было ошибкой. Ограничивая свой организм от переизбытка пищи, у вас появится прекрасная возможность разработать собственный план по изменению рациона в целом.

На добровольной основе произойдёт подсознательный отказ от вредных продуктов питания. Таким образом, без мучительных диет,нервов и недосыпаний, вы сможете оставаться стройной. Научившись контролировать свой вес, проблема избыточных килограммов исчезнет раз и навсегда.

thewom.ru

можно ли заставить и приучить себя кушать меньше

Kak-menshe-est-sovety

Как меньше есть: полезные советы

Употребление пищи в большом количестве – это наиболее распространенная проблема, с которой сталкиваются люди, страдающие ожирением или имеющие немного лишнего веса.

Чтобы меньше есть, нужно придерживаться некоторых правил, и тогда нужный результат не заставит себя долго ждать.

Если сократить объем употребляемой пищи, то можно снизить вес, и такой нюанс уже давно доказан. Это объясняется тем, что организм получает меньше калорий и, как следствие, ему приходится их добывать посредством расщепления жировых отложений.

Стоит отметить, что это работает даже тогда, когда человек кушает жирную пищу, просто в меньших количествах, однако наилучшего эффекта для похудения можно добиться только при использовании в меню полезных продуктов и блюд.

Лучше всего, разумеется, перейти на правильное питание, но не всем это удается сделать, и причина для этого может быть только одна – отсутствие психологической подготовки. Перед тем, как начать меньше кушать и изменить свой рацион, необходимо поставить четкие цели — например, похудеть за месяц на 10 килограммов, и только после этого начинать действовать.

Составляя свое диетическое меню, рекомендуется отдать предпочтение белкам и медленным углеводам, а вот жиры и быстрые углеводы, содержащиеся в сладостях, придется сократить. Если же нет желания отказываться от привычной пищи, достаточно просто сократить ее количество, чтобы меньше есть, ведь привычный объем калорий в любом случае будет уменьшен.

 

Kak-menshe-est

Как меньше есть: простые правила

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

     

Календарь Великого Поста в 2018 году: как правильно питаться по дням, что можно и нельзя кушать, лучшие постные блюда и рецепты.

 

 

Как научиться меньше кушать

Задавая себе вопрос «как меньше есть» не нужно думать, что избавиться от переедания тяжело. На самом деле это не представляет особых трудностей, если придерживаться следующих правил:

  • Кушать нужно медленно. Когда человек тщательно пережевывает пищу, насыщение наступает быстрее, чем тогда, когда он «бросает» ее в спешке. К тому же этому способствуют и запахи от блюд, ведь посредством употребления пищи люди удовлетворяют не только свои физиологические потребности, но и получает эстетическое удовольствие. Если не получается избавиться от привычки съедать все за 5 минут, можно установить таймер, постепенно увеличивая время сперва до 10, а затем до 20 минут;
  • Употреблять пищу из маленьких тарелок. Как показывают исследования, люди, предпочитающие кушать из больших тарелок, не способны контролировать размеры своих порций, и в конечном счете съедают все, что в них лежит. Если вместо емкости в 400 г использовать 200 г блюдце, то и съедать получится меньше;
  • Осознавать свои слабости. У всех людей есть любимые продукты и, как правило, они высококалорийны и вредны. Их употребление необходимо ограничить. Желательно, чтобы их вообще не было в холодильнике, или они как минимум не попадались бы на глаза;
  • Вести дневник питания. В нем необходимо записывать все блюда, которые были съедены за весь день, а вечером подумать: стоило ли их есть? Принесли ли они пользу здоровью? Можно ли было от них отказаться? Как правило, на первые два вопроса люди отвечают отрицательно – значит, в следующий раз от такой пищи можно и отказаться;
  • Правильно сочетать пропорции. Во многих ресторанах подают блюда с большим куском жирной телятины и минимумом овощей – такие пропорции неправильны. Самый лучший вариант – это 70% овощей и 30% мяса. Суть заключается в том, что овощи содержат клетчатку, которая как раз и способствует скорейшему насыщению. Мясо тоже хорошо утоляет аппетит, однако тяжело переваривается и содержит жиры, которые впоследствии откладываются на боках;
  • Отдать предпочтение белкам: постному мясу, рыбе, кисломолочным напиткам, бобовым. Белки являются строительным материалом для мышц, и во время диеты не допускают их разрушения, к тому же они быстро утоляют аппетит;
  • Съедать половину порции. Если во время праздничного застолья принесли большое блюдо еды, нужно съесть ровно ½ ее часть, чтобы не допустить переедания;
  • Обязательно завтракать. Первый прием пищи – это залог всего дня, и именно он дает основной запас энергии. За ужином же наоборот – порции должны быть небольшими, желательно в это время съедать что-нибудь легкое: салат, тушеные овощи и т. д;
  • Простых углеводов кушать надо меньше, т.к. они способствуют набору веса. Они содержатся в сладостях, выпечке, кондитерских изделиях;
  • Вовремя ложиться спать. Многие люди, интересующиеся о том, как меньше кушать, пытаются избавиться от проблемы переедания в течение дня, однако вечером у них просыпается аппетит, и они съедают все, что находится в холодильнике. Не допустить этого очень легко: достаточно просто идти отдыхать не позже 23.00, при этом спать необходимо не менее 8 часов, чтобы организм успел восстановить свои силы на следующий день.

 

 

Очень часто пациенты спрашивают диетологов о том, что делать, чтобы меньше кушать. Помимо вышеперечисленных правил, врачи советуют уделять время физическим нагрузкам и составить распорядок дня.

Как меньше есть: мнение врачей

В некоторых случаях повышенный аппетит может свидетельствовать о наличии разных заболеваний: сахарного диабета, нарушения обмена веществ, нервного истощения, депрессии, болезней ЖКТ. В первую очередь необходимо проанализировать, нет ли каких-либо симптомов, и при их обнаружении обратиться к врачу.

Если же причина кроется только в привычке есть много, то будет достаточно соблюдения вышеперечисленных правил, и уже через 1-2 недели появится нужный результат в виде похудения на 2-3 килограмма.

 

happy-womens.com

Почему мало есть - вредно?

Автор: к.м.н., научный сотрудник клиники ФГБНУ "НИИ питания", научный консультант клиники "Питание и здоровье" Дарья Русакова.

Как ни парадоксально звучит, но чтобы похудеть, нужно есть!

Мало или много – понятия относительные и субъективные. Например, люди с избыточным весом часто искренне уверенны, что почти ничего не едят. А худощавые считают, что едят очень много. Что мало для одного, то может быть много для другого, и наоборот.

Оценка питания людей с ожирением и избыточной массой тела выявила злоупотребление в качестве перекусов продуктами с большим количеством сахара, соли и жира, что негативно сказывается как на фигуре, так и на здоровье в целом! Употребление даже в небольших количествах высококалорийных продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как кондитерские изделия, провоцирует неконтролируемое чувство голода и постоянное животное желание есть. Также необходимо учитывать объем и калорийность продуктов и блюд. Даже самого низкокалорийного продукта можно съесть много по объему, что может повредить фигуре!

Обмен веществ и вес

В зависимости от изменений в организме один и тот же человек в разные периоды жизни может иметь различные показатели обмена веществ. Но количество потребленных калорий всегда должно соответствовать потребностям. Есть нерегулярно - очень вредно не только для желудка, но и для обмена веществ. Когда организм получает  мало энергии, то начинает экономить. Длительные монотонные диеты, например, на кефире или на гречке вначале дают быстрый результат, но после завершения такого курса вес увеличивается с еще большей силой.

Снижать калорийность ниже основного обмена (количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя) можно только тогда, когда Вы устраиваете разгрузочный день. 

Если Вам советуют придерживаться 900 или 1200 ккал/сут, то это совершенно неверный путь. Тем более не стоит морить себя голодом! Лечебное голодание эффективно только при аллергических заболеваниях, астме и шизофрении. Когда здоровый организм получает  мало энергии, то он  начинает ее «экономить». При возвращении к прежнему режиму питания запускается процесс запасания энергии. Чем больше ограничений испытает на себе организм, тем сильнее он будет запасать энергию в виде жировых запасов.

Как определить сколько нужно есть?

В зависимости от исходных параметров, таких как рост, вес, пол, возраст, среда обитания и уровень физической активности, можно ориентировочно определить необходимый суточный калораж.

Если Вы хотите снизить вес, то должны употреблять количество калорий, не выше, но и не ниже уровня энерготрат покоя.

Что такое энерготраты покоя (основной обмен) и как их можно определить?

Энерготраты покоя – это то количество энергии, которое требуется для поддержания жизнедеятельности организма во время сна или без учета умственной и физической нагрузки. Одним словом, это Ваш минимум, ниже которого нежелательно опускаться.

Существуют расчетные методы вычисления данного параметра по формулам:

Харриса-Бенедикта:

Женщины: ВОО (величина основного обмена)  = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)

Мужчины: ВОО = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)

Или Миффлина-Сан Жеора:

Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Из формул следует вывод, что чем больше вес и рост, тем больше еды требуется организму.

Если Вы определили для себя необходимое количество, то совершенно не стоит бояться калорий. Зная свой суточный калораж, можно легко управлять весом, не отказывая себе при этом в маленьких гастрономических радостях.

Для того чтобы удерживать желаемый вес, необходимо энерготраты покоя умножить на коэффициент физической активности.

Коэффициент физической активности

 

Минимальные нагрузки (сидячая работа)

1.2

Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю

1.375

Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести)

1.4625

Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю

1.550

Ежедневные тренировки

1.6375

Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день

1.725

Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день

1.9

 

Рацион питания должен быть максимально разнообразным – это позволит обеспечить организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами. Калорийность тоже весьма индивидуальна.

  • Так, растущему молодому организму необходимо больше энергии, а потребности в энергии в пожилом возрасте значительно снижаются.
  • Потребности в энергии у мужчино обычно выше, чем у женщин, что связано с количеством мышечной массы и уровнем тестостерона.
  • Чем выше рост и вес, тем выше уровень обмена веществ, что связано с большими затратами организма на обогрев и работу органов и систем. Обмен веществ тем выше, чем больше площадь поверхности тела!
  • Обмен веществ человека может также меняться при беременности, болезни, занятии спортом и влиянии окружающей среды.

Все мы разные и не можем полностью соответствовать формулам, поэтому более точно уровень обмена веществ можно определить при помощи специального исследования – непрямой калориметрии.

Необходимо учитывать, что  на разных этапах снижения веса следует изменять и калорийность рациона, с учетом меняющегося в процессе похудения уровня обмена веществ. Это очень важно, если Вы активно занимаетесь спортом или стремительно теряете вес!

Если обмен веществ в какой-то момент затормозился, то необходимо повысить физическую активность, а не резко сокращать рацион!

Что нужно есть в разгрузочные дни

Разгрузочные дни придут на помощь, если вес «стоит» более недели и не реагирует на спортивные нагрузки. Количество разгрузочных дней  не должно превышать 1-2 раза в неделю.

Итак, какие разгрузочные дни предпочтительны, когда в процессе похудения вес застопорился:

Творожно-кефирный разгрузочный день. Калорийность:  882 Ккал

Наименование блюда

Вес, г

Завтрак №1

1.Творог свежеприготовленный

2.Чай с сахаром

 

100 

180/15

Завтрак №2

1.Кефир

 

180

Обед

1.Творог свежеприготовленный

2.Кефир

 

100 

180

Полдник

1.Кефир

 

180

Ужин

1.Творог свежеприготовленный

2.Чай с сахаром

 

100

180/15

На ночь

1.Кефир

 

180

 

"Карель". Калорийность: 1006 Ккал

Наименование блюда

Вес, г

Завтрак №1

1.Молоко теплое (3,2%)

2.Яйцо всмятку

3.Хлеб пшеничный

 

100

1 шт.

50

Завтрак №2

1.Молоко теплое

 

100

Обед

1.Картофельное пюре с маслом сливочным

2.Молоко теплое

3.Хлеб пшеничный

200/10

100

50

Полдник

1.Молоко теплое

 

100

Ужин

1.Молоко теплое

2.Хлеб пшеничный

 

100

50

На ночь

1.Молоко теплое

 

100

 

Разгрузочный день: Мясо  со свежими  овощами. Калорийность: 910 Ккал

Наименование блюда

Вес, г

Завтрак №1

1.Мясо  отварное без соли

2.Зеленый горошек

3.Чай (кофе) без сахара

 

55

80

100

Завтрак №2

1.Биточки мясные

2.Морковь тертая без сахара

3.Чай без сахара

 

110

100

100

Обед

1.Мясо  отварное б/соли

2.Капуста цветная отварная

3.Компот без сахара

 

55

160/10

100

Полдник

1.Отвар шиповника

 

200

Ужин

1.Биточки мясные

2.Салат из свежих помидоров и огурцов с растительным маслом (р/м)

3.Чай без сахара

 

110

170/10

100

На ночь

1.Кефир 1%

 

200

 

Разгрузочный день: Рыба с  овощами. Калорийность: 731 Ккал

Наименование блюда

Вес, г

Завтрак № 1

1.Рыба  отварная без соли

2.Салат из моркови и яблок с р/м

3.Чай  без сахара

 

100

170/5

100

Обед

1.Рыба  отварная с р/м

2.Свекла тушеная на р/м

3.Чай без сахара

100

150

180

Полдник

1.Рыба отварная с р/м

2.Зеленый горошек

3.Отвар шиповника

100

100

200

Ужин

1.Рыба отварная с р/м

2.Салат из свежей капусты с р/м

3.Чай без сахара

 

100

170/5

100

На ночь

1.Чай без сахара

 

180

 

Нужно знать и помнить!

  • Если организм получает недостаточное количество белка, то потери веса идут за счет снижения мышечной массы, что также негативно сказывается на интенсивности обмена веществ.
  • Дефицит витаминов в рационе может привести к депрессии и снижению иммунитета.
  • Батончики и коктейли  Racionika помогут Вам не только оптимизировать свой рациона по белковой составляющей, но и обеспечат необходимыми витаминами и пищевыми волокнами. Одна порция может заменить один из приемов пищи, что позволит значительно снизить суточную калорийность.
  • Регулярное поступление энергии в виде пищи стимулирует обмен веществ и расход запасов жира происходит более равномерно.
  • При приеме специализированных продуктов Racionika, помимо здоровой комбинации ингредиентов существует и важный плюс, в сравнении с обычной пищей,  - это длительная компенсация чувства голода.

В заключение хочется сказать, что «золотое правило» при коррекции веса – худеющий должен быть сыт и пребывать в хорошем настроении! Ешьте правильные продукты в оптимальном количестве – это позволит достичь цели и удержать вес в нужном диапазоне!

Питание и спорт Нормы и отклонения в процессе снижения веса

www.racionika.ru

Мало ем, но не худею. Почему не уходит лишний вес? | Правильное питание | Здоровье

1-й шаг. Удостоверьтесь, что вы действительно мало едите

Психологи отмечают: большинство людей неправильно оценивают количество съеденной за день пищи. На поверку оно оказывается примерно на 20% больше, чем они думают. И стремящиеся похудеть «малоежки» в данном случае не исключение.

Более того, многие из тех, кто, по их словам, едят как птички, на самом деле отправляют в желудок ничуть не меньше продуктов, чем те, кто признается в наличии у себя неплохого аппетита. При этом «малоежка» не лжет. Просто ему свойственно фиксировать в памяти не все съеденное. Такие люди могут забывать, что перехватили что-то между делом, или пожевали что-нибудь во время работы, прямо за компьютером, или много раз пробовали блюдо, пока его готовили.

Вот почему в первую очередь стоит оценить реальный объем съеденного. Для этого необходимо завести пищевой дневник, в который вы будете записывать все, что съели, обязательно отмечая объем блюд. Делать это нужно сразу же, не откладывая на конец дня, иначе велик риск, что вы опять не сможете что-то вспомнить. Купите для этого маленький карманный блокнот или делайте пометки в телефоне.

Достаточно всего неделю вести наблюдения, чтобы понять, действительно ли вы мало едите.

2-й шаг. Проведите ревизию продуктов, которые вы употребляете

Если объем пищи действительно невелик, нужно оценить ее калорийность. В практике диетологов бывали случаи, когда вся дневная еда их пациентов могла уместиться в двух ладошках. Но что это были за продукты: бутерброды с колбасой на белом хлебе, конфеты с чаем, сыр жирностью 50%… Немудрено, что при таком рационе вес не только не уходил, но и порой прибавлялся.

Конечно, такие грубые ошибки для тех, кто целенаправленно хочет похудеть, не характерны. А вот менее очевидные промахи наблюдаются довольно часто.

Например, многие забывают о высокой калорийности орехов или сухофруктов и едят их помногу. Или щедро заправляют овощные салаты растительным маслом (в столовой ложке – порядка 150 ккал). Или заменяют сахар медом, не уменьшая объем его потребления (калорийность последнего меньше, но сама по себе она довольно высока).

Какие сладости можно есть во время диеты →

3-й шаг. Проанали­зи­руйте: а не слишком ли мало вы едите?

Как ни странно, это тоже может быть причиной того, что вес не снижается. Ощутимую нехватку пищи организм воспринимает как угрозу для своего существования. Он замедляет обмен веществ, энергии тратится меньше, а значит, и жир из жировых депо уходит крайне медленно. В молодости такой эффект «застоя» обычно наблюдается не в начале похудения, а когда человек уже потерял несколько килограмм. После сорока лет толку от низкокалорийной диеты может не быть вообще: в это время обмен веществ сам по себе медленнее, чем в молодости.

К тому же, если мы сильно недоедаем, тело теряет много мышечной ткани, а именно в мышцах «сгорает» жир. При этом восстанавливаются мышцы медленно, так что порой человек, получивший минимальный результат, ограничивая себя в еде, при возврате к привычной калорийности прибавляет несколько килограмм.

Многие диетологи любят говорить: чтобы их клиент начал худеть, его нужно… покормить. Режим экономии ресурсов организм включает, если человек в течение нескольких дней потребляет менее 1200 ккал в сутки. Столь резкие ограничения допустимы лишь раз в неделю. В остальное время нужно потреблять не менее 1500 ккал.

Смотрите также: Скрываем животик и пышные бедра корректирующим бельем →

4-й шаг. Пройдите медицинское обследование

Существует и ряд заболеваний, которые мешают избавиться от лишнего веса.

Весьма распространенный случай – гипотиреоз, или снижение функции щитовидной железы. Нехватка ее гормонов в организме приводит к замедлению обмена веществ. 

Другими факторами риска является сахарный диабет и предиабет, когда нарушение углеводного обмена еще не выражено, но уже имеет место, а также синдром поликистозных яичников и нарушение баланса половых гормонов. В любом случае вам в первую очередь стоит посетить эндокринолога и пройти обследования, которые он назначит. 

Зачастую при успешной коррекции основного заболевания лишний вес со временем уходит сам.

Личное мнение

Ксения Новикова:

–  Переедать нас заставляет только одно – привычка, что обязательно надо доесть. Что касается меня, то из-за плотного гастрольного графика у меня редко получается поесть нормально. Полноценный прием пищи мне заменяют перекусы. Это способствует набиранию веса. Но я держу себя в форме, занимаюсь в спортзале 3 раза в неделю.

www.aif.ru

8 хитростей, которые помогут есть меньше

Повесь зеркало в обеденной зоне

Наблюдая за собой - что ты ешь и как, - ты можешь существенно влиять на свой выбор. Поэтому в качестве эксперимента повесь зеркало там, где завтракаешь и ужинаешь. Правило также распространяется на рестораны и бары – садись там, где можешь видеть свое отражение. Исследование показывает, что люди, съедавшие перед зеркалом что-то из фастфуда, получали меньше удовольствия от еды, и как результат поглощали меньше. А люди, чей прием пищи состоял из правильных продуктов, были еще больше довольны процессом. Получается, отражение в зеркале возлагает на тебя больше ответственности за твой выбор.

Следи за чистотой на кухне

Мало того что обычная уборка этого пространства понижает уровень стресса, она еще и помогает худеть. В исследовании, опубликованном в Environment and Behavior, волонтеры, которые провели всего 10 минут в хаосе грязной кухни, хотели бы заесть такой «стресс» калорийной пищей. Они поглощали, как минимум, 100 ккал фастфуда, тогда как добровольцы, которые были на чистой кухне, чаще отдавали предпочтение моркови.

Плати за продукты наличными

Согласно анализу поведения, расплата наличными заставляет людей пересмотреть свой выбор, когда они в очередной раз тянутся за шоколадкой или чипсами. Назовем это «болью расставания с купюрами, которая спасает тебя от от импульсивного желания прикупить что-нибудь вкусненькое. Еще одна хитрость – выбирать маленькую тележку в супермаркете: уберегает от желания «взять всего и побольше» плюс помогает экономить.

Делай приглушенный свет

Согласно исследованию, опубликованному в Psychological Reports, приглушенный свет снижает уровень стресса, вследствие чего поднимается настроение и снижается количество потребляемой пищи. Участники эксперимента отметили, что они не торопясь наслаждались трапезой в полумраке, в отличие от испытуемых, которые ели при ярком освещении.

Используй мяту

Согласно исследованию, опубликованному в Appetite, запах мяты помогает контролировать чувство голода. Люди, которые каждые два часа вдыхали ее аромат, хотели есть реже, были более сконцентрированы и в целом потребляли на 2800 ккал в неделю меньше, чем те, кто обходился без такого лайфхака. Если тебе не нравится мята, можешь использовать ваниль. Участники эксперимента в Великобритании, носившие пластырь с этим запахом, похудели за месяц на 2 кг. Так что советуем поставить в обеденной зоне и/или на кухне ароматические свечи с с такими ароматами.

Помни о контрасте

Примерно одинаковые по цветам паста, соус и тарелка, на которой они подаются, имеют результатом переедание. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Consumer Research, люди больше контролируют потребление пищи, если оформление блюда контрастирует с оформлением тарелки. Другое исследование в International Journal of Obesity предлагает использовать тарелки с голубой каемкой, создавая, таким образом, иллюзию большой порции.

Смотри комедии во время еды

В любом случае есть перед телевизором нежелательно, но если хочется, лучше делать это с умом. Различные снэки советуем уплетать при просмотре комедии или ток-шоу, и их же лучше отложить, если тебя ждет боевик или драма. Ведь именно во время просмотра последних, согласно исследованию, опубликованному в Archives of Internal Medicine, люди съедали вдвое больше. А в кинотеатрах, увлеченные драмой, зрители поглощали на 28-55% больше попкорна, чем при просмотре комедии.

Используй столовые приборы с длинными ручками

Это поможет замедлить процесс приема пищи, да и сделает его более приятным. Тот же эффект будет и от использования палочек. Исследование, проведенное на Тайване, показало: странным образом длина столовых приборов влияет на количество потребляемой пищи. Участники эксперимента отмечали, что при использовании экземпляров с короткой ручкой им казалось, что они хотят съесть как можно больше, тогда как приборами с длинной ручкой они ели медленнее и, соответственно, съедали меньше, плюс блюда казались вкусней.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Когда правильно есть и что: твой идеальный рацион на день

Золотые правила похудения: не делай эти 5 вещей

Похудеть за 3 недели: подробное меню

whealth.ru

Как убедить свой организм меньше есть, похудеть и убрать жир

В настоящее время, очень многих волнует решение такой задачи, как меньше есть чтобы похудеть и при этом ни в коей мере не навредить своему организму.

Для того чтобы найти решение данной проблемы, в первую очередь следует определиться, почему же человек употребляет чрезмерное количество пищи и с чем это связано.

Многие люди, особенно это касается женщин, одновременно желают не только сбросить мешающие полноценной жизни жировые излишки, но и придерживаться той же системы питания, к которой они и привыкли. Тем не менее это не совсем верный подход, при котором если вы и сбросите лишние кило, то практически сразу же их наберете, что собственно часто и происходит и на себе это испытали многие. Для избавления от лишней жировой прослойки, которая собственно и формирует лишнюю массу тела, следует отказаться от рациона, исписывавшегося довольно длительное время, но который не приносит пользы вашему организму и помогает набирать излишки веса.

Чтобы не использовать определенную диетическую систему для снижения массы тела и решить проблему как меньше есть чтобы похудеть достаточно воспользоваться альтернативным методом — просто ограничить количество съедаемой пищи. Давайте рассмотрим насколько это эффективно и каким образом это можно осуществить.

Действенность ограничений в употреблении пищи для снижения веса

В первую очередь хотелось бы сказать, что такая система работает и работает довольно эффективно. Обуславливается это тем, что для того, чтобы обеспечить необходимую деятельность организму и никоим образом не ограничить его функционирование, современным людям совершенно нет необходимости в употреблении больших количеств пищи. Тем не менее, именно привычки управляют человеческим поведением, а, значит, и аппетитом.

Наш организм приспосабливается переваривать все объемы пищи, которые в него поступают, при этом, если это количество весомое, соответственно на это затрачивается немалое количество энергии. Насколько значимы энергетические затраты на переваривание пищи, человек может ощутить от того, насколько сильное чувство сонливости после приема пищи.

В решении вопроса как меньше есть чтобы похудеть психология человека является очень важной, ведь сокращение ежедневного рациона употребляемой еды совершенно никак не повлияет на работоспособность. То есть ее снижения не будет. И поэтому очень важно иметь очень мощную мотивацию и психологический настрой для того, чтобы начать снижать свою массу тела до желаемых результатов.

Официальная медицина придерживается мнения, что снижение употребляемой ежедневной нормы пищи значительно сокращает размеры желудка. Благодаря этому человек будет насыщаться намного меньшим количеством еды, а разница в первое время будет покрываться ранее отложенными организмом жировыми излишками.

Причины вызывающие пищевое поведение

Для того чтобы правильно начать правильный сброс избытков массы тела необходимо действенное воздействие на 2 вещи: поступление только лишь необходимых для жизнедеятельности организма калорий вместе с употребляемой пищей и расходование так называемых «лишних калорий» для недопущения их трансформации в жировую массу, в этом смогут помочь умеренные физические нагрузки и занятия спортом.

Именно предпочтения в пище, выбор потребляемых продуктов и определяется таким термином, как пищевое поведение. При этом такой вид поведения у каждого человека индивидуален, и определяется исходя из особенностей его организма и предпочтений. Тем не менее на перечисленные факторы также немало влияют и разнообразные психологические факторы, и причины.

К примеру, особенно важной данная тема может быть людям, имеющим степень ожирения в сочетании с таким заболеванием, как диабет второго типа. Как правило, нарушение пищевого поведения делится на несколько видов, которые и определяют медицина и диетология, это: эмоциогенное, экстернальное и ограничительное нарушение.

В этой части нашей статьи речь пойдет именно об экстернальном виде нарушения питания, а также причинах, которые приводят к его возникновению.

По сути, экстернальным пищевым поведением называют поведение человека в отношении пищи, которое связано с разнообразными внешними раздражителями, а также теми раздражающими факторами, которые стойко ассоциируются с едой. То есть, такое поведение — это своего рода патологическое состояние, во время которого желание употреблять пищу продиктовано не физическими нуждами организма, естественным чувством голода, а какими-либо внешними стимулами, которые психологически его формируют.

Человеческий мозг имеет область (гипоталамус) с центрами, отвечающими за насыщение и чувство голода, контроль над работой которых осуществляется при помощи уровня поступающих и имеющихся в организме свободных жирных кислот и, конечно же, глюкозы. В том случае, если данный уровень снижен или достиг определенной критической отметки, это улавливается клетками гипоталамуса и соответственно человек начинает испытывать чувство голода. После того как человек принял пищу уровень повышается, благодаря чему активируется центр, отвечающий за насыщение.

Помимо регуляции пищевого поведения нервной системой, также некоторую роль играет и наполненность желудка, ведь наверняка каждый прекрасно осведомлен о том, что пустой желудок всегда вызывает чувство голода.

В том случае если присутствует проблема нарушения пищевого поведения, упомянутые выше механизмы просто-напросто не работают и человек начинает употреблять пищу по совсем другим причинам, а не из-за естественной физиологии, которая и вызывает голод.

К таким стимулам, которые побуждают человека больше есть можно отнести:

  • Привлекательность готовых блюд и их ароматы вызывающие чрезмерный аппетит;
  • Люди, аппетитно употребляющие пищу;
  • Любые виды красочной рекламы с изображением еды и продуктов;
  • Звуки, которые, как правило, присущи процессу, во время которого готовится пища, а также звон столовой посуды;
  • Продающийся в торговых сетях и на улице фастфуд, мороженое, шаурма и пр.

Особенности нестандартного пищевого поведения и как с этим бороться

Как правило, люди, имеющие экстернальное пищевое поведение, употребляют пищу независимо от того, насколько они голодны и за какой период времени до этого был последний раз прием пищи. Не редкость, что человек страдающий таким расстройством только плотно потрапезничав и встав из-за стола просто-напросто может съесть еще одну порцию блюда только лишь из-за того, что она соблазнительно выглядит и ароматно пахнет. Наверняка некоторые люди, читающие данный материал также замечали и за собой такие признаки поведения. Также нередко встречается и так называемое переедание, вызванное приемом пищи «за компанию».

К людям с таким пищевым поведением можно отнести и тех, кто, совершая закупку продуктов приобретает их намного больше чем того требуется, а также любители покупки фастфуда на улице, для частых перекусов.

Хотелось бы заметить, что изменение привычки — это довольно сложное дело, причём не так в физическом плане, как в психологическом. Поэтому если вас беспокоит вопрос как меньше есть чтобы похудеть мужчине или особам женского пола в этом случае не следует форсировать события, оптимальным вариантом будет постепенное и медленное изменение своего уклада жизни и пищевых привычек. По утверждению многих психологов формирование новой привычки составляет порядка трех недель, тем не менее, это неточный срок и для некоторых этот временной период может быть намного больше.

Существует ряд правил, благодаря которым вы сможете изменить свое привычное питание в лучшую сторону избавившись от ненужных и вредящих здоровью пагубных пристрастий к нездоровой пище и перееданию.

Начните с того, что вам следует употреблять пищу не менее пяти раз в день. Постарайтесь спланировать и организовать распорядок своего дня таким образом, чтоб в нем было место для нескольких полноценных приемов пищи.

Не следует употреблять пищу на ходу или стоя. Постарайтесь привыкнуть, что трапеза — это особенный ритуал с обязательной сервировкой стола. Ешьте сидя и не спеша в спокойной обстановке.

Не следует собираться в магазины за закупкой необходимых продуктов на пустой желудок. Ведь ни для кого не секрет, что человек испытывающий чувство голода совершает покупку намного большего количества продуктов, чем это сделает человек сытый.

Постарайтесь в первое время пока формируется привычка правильного пищевого поведения не посещать разнообразные мероприятия где в обязательной программе есть фуршет, также не стоит и ходить в гости, где планируется застолье.

Правильным решением будет изменение своего привычного маршрута на учебу или работу. Старайтесь проложить свой новый маршрут таким образом, чтобы избежать недалеко расположенных киосков с фастфудом или мороженым.

Уведомите своих родных и близких о ваших планах изменения образа жизни и питания, также можете распространить новые планы и на семью, ведь согласитесь, что, когда у вас есть единомышленники, намного проще устоять перед разного рода кулинарными соблазнами.

Нет необходимости пробовать блюдо во время его готовки, вы можете попросить, к примеру, об этом другого члена семьи.

Не следует стесняться в гостях оставить на тарелке еду, которая будет для вас излишком, это вполне нормально. Еще некоторое время назад считалось, что это признак хорошего тона.

Также очень важно соблюдать поочередность введения правил, не следует вводить их все одновременно. Постарайтесь это сделать максимально мягко для вас, постепенно привыкая к новым изменениям. Одновременное введение всех правил, попросту может вызвать у вашего организма негативную реакцию, а повторное начало процесса перехода к правильным пищевым привычкам и поведению будет намного сложнее и длительней.

Хотелось бы уточнить, что переход к правильному пищевому поведению — это совершенно не значит, что вы должны голодать. Прежде всего проанализируйте тот рацион, к которому вы привыкли и постарайтесь исключить из него все лишнее, а оставьте только необходимые и полезные для организма продукты. Также будет правильным решением ведение специального ежедневника, в котором вы будете первое время вести записи ваших приемов пищи с подсчетом калорийности блюд. Не следует лукавить – делайте подробные записи, это в последующем вам поможет скорректировать ваш рацион таким образом, чтобы вы насыщались и одновременно теряли ненужную массу тела. Не забывайте и об умеренной физической активности: занятия в тренажерном зале, ежедневные зарядки или пробежки.

fixyourself.ru


Смотрите также