Диета для сушки тела для мужчин. Диета мужская сушка


Диета для мужчин для похудения, сушки, набора массы

Образ успешного и сильного мужского плеча никак не вяжется с наличием пивного живота. Современные мужчины все больше времени уделяют совершенствованию своего тела. Регулярное посещение спортзалов и активный отдых помогают набрать мышечную массу и убрать живот, а также активизируют процесс похудения и способствуют рельефности пресса. Спортивные занятия необходимо сочетать с правильным питанием. А если стоит проблема лишнего веса, то диета для мужчин позволит вам стать скульпторами своей фигуры.

Диетологи и медицинские специалисты всего мира разработали огромное количество программ питания. Мужская диета для похудения составлена с учетом особенностей мужского организма. Она позволяет набрать мышечную массу без отложения жира, убрать живот и избавиться от боков.

Причины появления лишнего веса

Процесс набора лишнего веса — не просто несовершенство фигуры, а сильнейший провокатор развития болезней. У мужчин с переизбытком массы тела часто наблюдаются заболевания сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, сахарный диабет, появление одышки, головокружение, скачкообразное изменение давления и даже проблемы с половой функцией.

Всемирная статистика опубликовала страшную цифру: около 20% мужского населения планеты страдают от ожирения и повышенного холестерина. Несмотря на то, что лидирующее место в этих неутешительных данных занимают Соединенные Штаты, в нашей стране ситуация обостряется с каждым годом.

Главными факторами, провоцирующими развитие лишнего веса, накопление холестерина, набор жира и рост живота мужчины, являются:

  • малоподвижный образ жизни;
  • стрессы и тяжелая психологическая среда;
  • нарушение режима сна, бессонница;
  • неправильное питание и алкоголь;
  • генетические и прочие заболевания.

Еще пару десятилетий назад проблемой избыточного веса, высокого холестерина и огромного живота страдали мужчины в зрелом возрасте. С развитием новых технологий, уменьшающих долю физического труда и «приковывающих» людей к офисному креслу, набрать лишние килограммы и «заработать» повышенный уровень холестерина можно уже после 25 лет.

Основные принципы и особенности мужской диеты

  1. Главное требование, которое устанавливает диета для мужчин от живота — недопустимость голодания, которое при тяжелых физических нагрузках провоцирует развитие критического состояния организма. Питание должно быть сбалансированным и регулярным.
  2. Программы набора ткани мышц и избавления от пивного живота резко отличаются от привычной женской сушки. Поэтому, если вы хотите помочь своему мужу набрать мышечную массу, развить мышцы пресса и сбросить живот, не применяйте для него методик, которые помогают вам. Ему требуются особенные диеты для сушки тела и одновременного набора мышечной массы со сжиганием жира.
  3. Пищеварение мужского организма имеет ряд отличительных особенностей, главной из которых является замедленное превращение углеводов в жир. Это означает, что калории сжигаются быстро, а при этом жировые отложения образуются крайне медленно.

Белковая диета становится основополагающей в процессе похудения мужчины даже при высоком холестерине.

Рекомендуемые и запрещенные продукты

  • Для любого организма при сушке тела наблюдается своеобразное стрессовое состояние. Поэтому подготовка к диете необходима так же, как и правильный выход из нее. Иначе вы рискуете быстро набрать ушедшие килограммы. Организм мужчины в процессе похудения не должен страдать от снижения нормы витаминов и микроэлементов, кальция, магния, белка. Следует употреблять куриное мясо или любое другое обезжиренное без шкурки, а также рыбу.
  • Немаловажную роль в сушке играет вода, полезная для снижения лишних килограммов и набора ткани мышц. Суточное потребление чистой негазированной воды должно составлять не менее 2.5 л. Жидкость отлично борется с отложениями жира, способствует расщеплению атеросклеротических бляшек.
  • Мужская диета ограничивает употребление калорийных спиртных напитков, в том числе пива, провоцирующего появление пивного живота.
  • Запрещается употреблять в пищу жирное мясо, мучные продукты, острое и копченое. Это поможет похудеть.
  • Необходимо убрать из рациона сахар и соль.

Специфика питания на сушке

Главной особенностью сушки тела является сокращенный до минимума рацион. Как правило, диета начинается после этапа усиленного питания и отвечает за набор мышечной массы. Организм избавляется от жира благодаря активации процессов обмена веществ. Это может быть достигнуто за счет снижения потребления углеводов.

Средняя продолжительность этапа сушки составляет 6 недель, в отдельных случаях требуется 2 месяца. Среднесуточное потребление углеводов для мужчины на этот период похудения составляет не более 2 г. на 1 кг. веса, а количество калорий не более 1500 ккал. Снижать потребление углеводов следует поэтапно. Резкое изменение рациона может привести к серьезным последствиям.

Врачи не рекомендуют данный вид диеты людям с заболеваниями сердечно-сосудистой и пищеварительной системы.

В основу меню для сушки тела легли такие ингредиенты, как:

  • мясо птицы;
  • рыба и морепродукты;
  • яичный белок;
  • овощи и грибы;
  • обезжиренные молочные продукты.

Примерное меню

Ориентировочный рацион на 1 день сушки:

При сушке тела мужчине обязательно нужно употреблять в пищу обезжиренный творог, сухофрукты и куриный бульон.

Белковый рацион

Ведущие специалисты склоняются к мнению, что белковая — самая эффективная диета при сушке тела и похудении. Дело в том, что она оказывает воздействие именно на жировые отложения. Потеря массы происходит не за счет мышечной ткани, а за счет сжигания жира. Однако не стоит ожидать резкого похудения за неделю. Белковая диета для мужчин рассчитана на пару месяцев.

Меню составляется по одному из двух направлений:

  1. Меню первого варианта. В пищу разрешается употреблять ограниченное количество напитков (несладкий чай или кофе, негазированная чистая вода). Разрешенная для диеты доза алкоголя — 250 мл. в сутки. И все же употребление спиртного лучше вовсе исключить. При сушке тела категорически запрещаются продукты, провоцирующие развитие атеросклероза. Овощные салаты следует заправлять лимонным соком или уксусом. Питание трехразовое с полдником небольшими порциями по расписанию. Разрешается куриное мясо и рыба, крупы и каши, овощи и фрукты, отварной картофель, бобы, яйца. Объем мужского живота и боков снизится, произойдет значительная потеря веса. Питание способствует снижению холестерина уже через неделю. Рацион для похудения рекомендуется при высоком артериальном давлении и повышенном уровне сахара в крови.
  2. Меню второго варианта. Подходит для оперативного снижения веса. Если вам нужно убрать пару лишних кило в короткий срок и увидеть кубики пресса, данный рацион станет незаменимой находкой. Для нормальной сушки тела требуется 10 дней. Существует специальная таблица, по которой происходит питание. Диета для борьбы мужчин с большим животом должна сопровождаться интенсивными тренировками. В ней расписано меню на каждый день для сушки и похудения.

Меню на день

Пример меню одного дня белковой диеты:

Спортивный вариант

Спортивная диета для мужчин поможет при сжигании жира и наборе мышечной массы. Она также подойдет для худых представителей сильного пола, желающих набрать вес и добиться рельефного пресса. Рацион питания должен включать повышенное количество чистой питьевой воды. Чем больше вы пьете, тем лучше. Жидкость позволяет вывести из организма шлаки и вредные вещества.

Спортивная диета должна сочетаться с тренировками. Перед первым приемом пищи обязательно выполнить небольшой комплекс физических упражнений. Ежедневно требуется употреблять протеины в количестве не меньше 2 г. на 1 кг. веса.

Питаться мужчине рекомендуется часто, не менее 5 раз в день. Причем последний прием пищи должен содержать минимальное количество калорий.

Рацион на день

Примерное меню для спортивной диеты:

Набор массы

Программа диеты для набора мышечной массы мужчин разработаны с учетом необходимости восполнения организма минералами и витаминами. Составляется таблица режима питания. Рацион должен обязательно включать в себя витаминные коктейли, аминокислоты и добавки, содержащие креатин. Рельефный пресс и четкие линии мышц требуют обязательных спортивных тренировок. Так упражнения на пресс необходимо делать не менее 3-х раз в день.

Вариант питания

Программа питания для набора мышечной массы выстраивается с учетом расписания тренировок.

Например:

Питание при повышенном холестерине

Диета при повышенном холестерине для мужчин выстраивается с учетом нормы содержания этого вещества в организме. Из рациона исключаются ингредиенты, способствующие развитию атеросклероза.

Уровень холестерина повышают следующие продукты:

  • жирное мясо и копчености;
  • сладости и сдоба;
  • яичный желток;
  • субпродукты.

Меню мужской диеты для похудения и снижения уровня холестерина должно включать:

  • рыбу в большом количестве;
  • орехи;
  • чеснок;
  • мед;
  • овощи;
  • сою;
  • цитрусовые фрукты.

Вариант меню

Кроме того, необходимо выстроить такой режим питания, при котором в организм будет поступать достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Например:

При высоком холестерине мужчине следует питаться небольшими порциями в определенное время.

Соблюдение временного диетического режима питания способствует избавлению от живота и боков. Категорически запрещается голодание для похудения. Питание мужчин при риске развития атеросклероза требует консультации со специалистами.

Рецепты при повышенном холестерине: видео

Помощники и вредители эффективного похудения

  • Для достижения максимального эффекта, помимо диеты, требуется комплексный подход. Организму необходимо очищение и избавление от атеросклеротических бляшек.
  • Следует помнить о том, что для того, чтобы похудеть, мужчине нужно учитывать количество лишнего веса, особенности организма, состояние здоровья и возраст.
  • Крайне полезной для упругости тела и появления кубиков пресса является похудение в бане. Пар стимулирует выделение жидкости из мышечной ткани, снижает уровень холестерина, оказывает расслабляющее воздействие.
  • Во время похудения не забывайте о физической активности. Живот "боится" бега, а без спорта невозможно добиться твердого живота и фигурных боков.
  • Спортивная диета для пресса мужчин требует активного образа жизни. Больше гуляйте пешком, старайтесь воздерживаться от постоянного сидения за рулем, откажитесь от лифта. Позвольте себе наслаждаться ежедневными прогулками на свежем воздухе.
  • При похудении не рекомендуется употреблять в пищу фастфуд, а также наедаться перед сном, тем более жирными продуктами. Это повышает уровень холестерина и дает толчок для возвращения ушедших килограммов.

Для набора мышечной массы, сжигания жира, рельефности пресса, избавления от живота, являющегося недостатком любого тела, и похудения каждому мужчине следует постоянно работать над собой и обязательно следить за собственным питанием и соблюдать диету.

Как вы оцените данный материал?

aveslim.ru

Диета для сушки тела для мужчин: меню

Сушка тела – процедура, позволяющая подчеркнуть мышцы за счет снижения жировой массы благодаря длительным тренировкам.

Тренировка должна быть длительной

Обычно к этой процедуре прибегают бодибилдеры и культуристы перед соревнованиями. Это необходимо для того, чтобы выделить каждую мышцу. С целью снижения количества жира и увеличения мышечной массы применяется диета для сушки тела для мужчин.

Рекомендуем прочитать

Стоит отметить, что принципы сушки у мужчин и женщин абсолютно разные за счет отличий в метаболизме и отношения жировой ткани к мышечной. Обычно у сильной половины человечества совсем немного жировой ткани, поэтому выделить каждую мышцу несложно.

Основные правила диеты при сушке тела для мужчин:

  • дробное и частое питание;
  • употребление белковой пищи;
  • прием сложных углеводов;
  • неинтенсивные, но длительные тренировки.

Очень часто культуристы дополняют свой рацион протеиновыми коктейлями и не снижают интенсивность нагрузок. Если у вас небольшая от природы мышечная масса, рекомендуем снизить частоту упражнений и выполнять их медленно и долго.

Продукты для сушки и диеты. Как похудеть, что есть и к

Сушка тела # 7 в этом видео я расскажу чем я питаюсь и к

Сушка тела для мужчин. Безуглеводная диета и трениро

Стоит отметить, что во время сушки мужчин в рацион должно входить 2/3 белка от общего количества пищи. Остальная 1/3 — это сложные углеводы. До 10% всего рациона должны составлять жиры.

При этом стоит отдать предпочтение растительным жирам, которые содержатся в бобовых и орехах.

Спортивная диета для мужчин

Употребляйте белковую пищу

Общая калорийность пищи должна составлять 2300 калорий. Это дневная норма, которую нужно разделить на 5 или 6 приемов. В итоге вы получите порцию с энергетической ценностью 400 калорий. Обратите внимание, что самые плотные приемы пищи должны быть утром и в обеденное время.

Вечером вообще исключите из меню углеводы. Весь ужин должен быть белковым. Приветствуется прием протеинового коктейля.

Во время сушки тела спортсмен подчеркивает мышцы благодаря снижению жира.

Для этого нагрузки должны быть на 20% меньше, чем во время наращивания мышечной массы. Тело приобретает правильные очертания и выделяется каждая мышца.

Нет безуглеводным диетам

Ненасыщенные жиры есть в фундуке

Некоторые мужчины делают основную ошибку – полностью убирают из меню углеводы. Этого делать нельзя. Во время распада белка образуется большое количество кетоновых тел, отравляющих организм. Кислотность повышается, что отрицательно сказывается на работе почек и печени. Вам необходимо употреблять при сушке тела сложные углеводы. Для этого кушайте макароны из твердых сортов пшеницы и орехи.

Касательно жира в молочных продуктах, то он относится к насыщенной группе.

Такие стоит снизить в ежедневном меню и заменить ненасыщенными жирами. Они содержатся в морской рыбе, фундуке и арахисе. Обратите внимание, что снижать количество углеводов нужно постепенно, так как резкое снижение калорийности пищи может привести к падению уровня глюкозы.

Примерное меню на день при сушке тела для мужчин

Не отказывайтесь совсем от сахара

Перечень приемов пищи:

  • Завтрак состоит из омлета на пару и кусочка отварной морской рыбы.
  • Через 2 часа выпейте белковый коктейль или съешьте порцию творога с бананом.
  • Обед состоит из супа на курином бульоне, гречневой каши и отварной курицы.
  • Через 2 часа после обеда съешьте яблоко и выпейте стакан кефира.
  • На ужин приготовьте рыбу на пару и листовой салат.

Внимательно следите за своим весом. Если через неделю после сушки не наблюдается снижение веса, уменьшите количество сахара в рационе. Перестаньте добавлять его в чай или кофе. Обязательно после стандартного комплекса упражнений делайте 15 минут кардио. Благодаря этому несложному приему вы сжигаете лишний жир и наращиваете мышечную массу тела.

Помните, полностью убирать из меню сахар нельзя.

Ведь глюкоза является топливом для мозга. При этом потребляйте не простые углеводы, а замените обычные сладости желе, мармеладом, лукумом и фруктозой. Вместо сахара добавляйте в напитки мед.

Ни в коем случае не садитесь на низкокалорийную диету. Во время похудения снижается мышечная масса, а вы хотите ее нарастить и подчеркнуть. При сушке тела у мужчин необходимо, чтобы было достаточное количество белка для построения мышц.

Тренировки во время сушки тела для мужчин

Грейпфрут полезен для фигуры

Обратите внимание, что во время сушки тела лучше отдать предпочтение велотренажеру и плаванию. Это неосновные тренировки, но эти виды занятий помогают быстро распрощаться с лишним жиром. Вместе с этим обязательно прорабатывайте мышцы ног, спины и груди.

Поэтому стоит обязательно выполнять жим лежа, приседания с отягощением, тросовую тягу и скручивания.

В итоге благодаря диете и частым тренировкам вам удастся снизить массу тела за 3 месяца на 10-30 кг в зависимости от начального веса. Старайтесь заниматься ежедневно по 30-50 минут. Если вы себя плохо чувствуете, можете сделать перерыв на несколько дней. При резком недомогании вернитесь к нормальному питанию.

Во время сушки тела необходимо постоянно вести дневник с записями всех приемов пищи и их калорийности. Так, при недостаточной потере веса вы сможете убрать сладкие или углеводные продукты. Что касается молочки, то допускается введение в пищу продуктов с содержанием жира до 3%. Это относится к кефиру и творогу.

В первые две недели сушки обязательно ешьте творог. Он способствует прорисовке мышц. Из фруктов отдайте предпочтение яблокам, грейпфрутам и бананам. Обязательно пейте много воды. В летнее время полезен зеленый и имбирный чай. Результатом этой диеты станет красивое и стройное тело.

aranetta.ru

Сушка тела для мужчин в домашних условиях |

«Сушка» – это очень трудоемкий процесс, с помощью которого можно сделать ваши мышцы максимально рельефными. Так же, следует заметить, что сушка тела для мужчин в домашних условиях слегка отличается от сушки в тренажерном зале. Почему слегка? Да потому, что отличается она только тренировками (а как вы знаете, тренировки это всего лишь 30% успеха), питание остается такое же.

   

  

Так что, если вы решили сушиться дома, то это ваш выбор! Домашние тренировки помогут сделать вам рельефное телосложение (вы конечно не получите такой жесткий рельеф, который могли бы получить тренируясь в тренажерном зале, но все же …)

   

Сушка тела для мужчин в домашних условиях:

 

Что для этого нужно?

Итак, для того что бы просушиться дома, вам понадобится:

  1. мотивация (очень важная штука)
  2. правильно подобранное меню (питание)
  3. тренировочный инвентарь (для тренировок)

 

Ну, на счет мотивации, тут думаю все ясно. А вот на счет питания и тренировок давайте поговорим поподробнее.

   

  

Сбалансированное питание (правильно подобранное меню)

Правильное питание – это то, на чем базируется любая сушка тела для мужчин в домашних условиях. От питания зависит 2/3 успеха. Многие мужчины думают, что тренировки – это все, но НЕТ. Сбалансированное питание – вот, что поможет избавиться от жира с минимальными потерями мышечной массы.

 

Основные правила правильно питания, которые следует соблюдать:

  • тратьте калорий больше, чем получаете (это самое основное правило)
  • постоянное, частое питание (от 6 до 11 раз в день)
  • много жидкости (за день нужно выпивать от 2.5 до 5л чистой воды)
  • ежедневно выпивать от 1 до 3 чашек зеленого чая (между приемами пищи)
  • строго соблюдайте режим

      

Правильно подобранное меню выглядит примерно так:

07:00     вода – 200мл

07:30     овсяная каша – 60г / грейпфрут – ½

09:30     рис – 40г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 1шт (только белок) / овощи

11:30     гречка – 40г / куриное филе – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

13:30     творог – 150г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

15:30 – 16:30   ТРЕНИРОВКА + аминокислоты во время тренировки (по желанию)

17:00     гречка – 50г / филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

19:00     куриные яйца — 1шт (белок + желток) / филе индейки — 80г / овощи

21:00     филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

23:00     творог – 200г

  

 

Итог:

Белки: 190 – 200г

Жиры: 35 – 40г

Углеводы: 150 – 160г

Калории: 1950 – 2050

    

ВАЖНО: Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО  

    

Данное меню рассчитано для мужчины весом 80кг (+ – пару кг). Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.

 

Важно:

  • за неделю потеряли «0.6 – 1кг» – все идет по плану, ничего не меняем
  • за неделю потеряли «1.3 кг и больше» – добавьте немного углеводов
  • за неделю вы «ничего не потеряли» или «потеряли 100 – 200г» – уберите немного углеводов

    

    

С правильным питанием все выяснили, теперь приступаем к тренировкам. Сушка тела для мужчин в домашних условиях требует дополнительно оборудования (тренировочный инвентарь).

 

Итак, для тренировок вам понадобиться:

  • разборные гантели (чем больше, тем лучше)
  • турник
  • брусья
  • скамья

 

Так как, тренировочного инвентаря у нас ограниченное количество, мы будем использовать метод круговой тренировки. Сама тренировка будет длится 45 минут.

  

Расписание:

Понедельник, Четверг, Суббота – круговая тренировка

Вторник, Пятница – кардио

Среда, Воскресенье – отдых

 

Схема тренировок:

Круговая тренировка (пн, чт, сб)

Круг №1

  • Подтягивания на турнику широким хватом к груди   10 повторений
  • Приседания с гантелями   20 повторений
  • Жим гантелей на скамье лежа  15 повторений
  • Подъем ног в висе на турнике   20 повторений
  • Отжимания на брусьях   15 повторений

 

Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд)

 

Круг №2

  • Подтягивания на турнике средним обратным хватом   10 повторений
  • Приседание с гантелями   20 повторений
  • Отжимания от скамьи головой вверх   20 повторений
  • Скручивания лёжа   30 повторений
  • Жим гантелей стоя   15 повторений
  • Отжимания на брусьях   15 повторений

 

Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд). И все по новой (начиная с круга №1).

 

Каждый круг повторить 3 раза. На практике это выглядит так: круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2. Тренировка закончена. Все упражнения в кругах выполняются без отдыха (например: сделали подтягивания, сразу переходите к приседаниям, потом к отжиманиям и т.д.).

 

Кардио (вт, пт)

Бег, скакалка, велотренажер или любой другой вид аэробной нагрузки выполнять в течении 45 минут.

 

Отдых (ср, вс)

В эти дни отдыхаем и восстанавливаем силы.

 

Сушка тела для мужчин в домашних условиях – это не легкий процесс, но оно того стоит! Если будете строго соблюдать питание и интенсивно тренироваться, то сделаете свое тело рельефным и сексуальным!

    

    

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

    

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

  

     

    

    

progrees.ru

меню для мужчин и женщин

Меню для мужчин и женщин для сушки тела

Если вы хотите избавиться от ненавистных жировых отложений и прорисовать мышечный рельеф, пора сушиться! Я расскажу, как это сделать правильно и безопасно, и подскажу эффективное для сушки тела меню.

Меню для сушки составляется, чтобы минимизировать жировые отложения и прорисовать мышечный рельеф. Рацион для сушки популярен у девушек, которые просто хотят похудеть.Так или иначе, цель сушки— избавиться от лишнего жира и при этом максимально сохранить мышечную массу (в небольшом количестве, кстати, она все равно неизбежно потеряется).

Что же нужно делать, чтобы высушить тело?

Многие думают, что для этого следует исключить из меню жиры и едва ли не к нулю свести потребление углеводов. И то и другое было бы большой ошибкой.Жир в рационе нужен всем: для нормальной работы различных систем организма, для поддержания гормонального фона. Даже если вы худеете, около 10% рациона должны составлять жиры. Но обязательно растительные, а из животных жиров — только рыба.Углеводы из рациона тоже выбрасывать нельзя. Многие надеются, что при этом организм начнет использовать в качестве источника энергии жировые отложения. А он тем временем черпает энергию из белков, добавляя работы печени и почкам. При этом то небольшое количество углеводов, которое вы все-таки съедаете, превращается в жир: будучи голодным, организм пытается накопить ресурсы. Так что забудьте о безуглеводных диетах!

Чтобы запустить процесс сушки тела, меню нужно сбалансировать определенным образом, в том числе и немного ограничить углеводы (разумеется, я говорю только о зерновых и фруктах, потому что сладкое и мучное нужно исключить полностью!). И здесь есть два варианта питания. Каждый из них нужно попробовать, чтобы понять, подходит ли это именно вам. Первый вариант — питаться ежедневно по схеме с нормальным количеством углеводов, исключая их (зерновые и фрукты) в последние два приема пищи. Это меню первого дня, которое вы увидите ниже.

Второй вариант — устроить углеводное чередование. Первый день — норма углеводов, второй и третий — низкоуглеводный рационс минимальным количеством жиров, четвертый день — высокоуглеводное питание. Такое меню с чередованием вы можете изучить ниже. Повторяйте эти циклы в течение всего периода сушки тела. Меню, основанное на углеводном чередовании, активизирует обмен веществ, и некоторые люди с его помощью сжигают жир даже лучше, чем на низкокалорийной диете. Тут нужно пробовать все на себе!

Если вы сушитесь после набора мышечной массы, то набирать нужно в два раза дольше, чем сушиться. У спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, период набора мышечной массы обычно длится полгода, а сушка — три месяца. Если говорить о результате, за пару месяцев можно наесть 5-6 кг (и мышцы, и жир), а потом за месяц скинуть 3-4 кг жира.

Сушка тела: меню!!!

Если ваша цель — сушка тела, меню нужно подбирать индивидуально, исходя из вашего веса и особенностей организма.

Приведу пример рациона для женщин с весом 60-70 кг и ростом 152-168 см и мужчин с весом 80-90 кг и ростом 175-187 см.

Сушка тела: программа питания для женщин (изначальный вес 60-70 кг, рост 152-168 см)

День первый: норма

1 — 60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина;2 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока;3 — 60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки;4 — 100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина.

День второй и третий: сокращаем углеводы

1 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока;2 — 60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень;3 — 80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона;4 — 300 мл кефира или 100 г творога (0%).

День четвертый: увеличиваем углеводы

1 — 30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги;2 — 3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени;3 — 70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки;4 — 120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%).

Сушка тела: меню для мужчин (изначальный вес 80-90 кг, рост 175-187 см)

День первый: норма

1 — 200 г курицы, 200 г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор;2 — 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина;3 — 200 г рыбы, 300 г риса, 1/3 сладкого перца, 3 листа белокочанной капусты;4 — 100 г телятины, 5 отварных белков, 150 г отварного картофеля, 2 листа пекинской капусты;5 — 200 г курицы, 60 г отварного риса, 3 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца, 1 столовая ложка оливкового масла;6 — 200 г рыбы, 70 г макарон, 2 листа салата, 1 помидор;7 — 200 г курицы, 200 мл апельсинового сока.

День второй и третий: сокращаем углеводы

1 — 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор;2 — 8 отварных белков, 2 апельсина;3 — 200 г курицы, 150 г цукини, 2 дольки лимона, петрушка;4 — 8 отварных белков, 2 грейпфрута;5 — 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор;6 — фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 10 миндалин, 2 чайные ложки тыквенных семечек;7 — салат: 2 банки тунца в собственном соку, 1 чайная ложка оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец.

День четвертый: увеличиваем углеводы

1 — салат: 100 г курицы, 1 отварной белок, 100 г отварного картофеля, 3 листа пекинской капусты, 1/3 сладкого перца, 1/2 огурца;2 — 200 г творога, 200 мл кефира, 4 мандарина;3 — 100 г курицы, 2 яйца всмятку, 150 г отварного картофеля, 2 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца;4 — фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 1/2 яблока.

Для лучшего результата нужно сделать акцент не только на питание, но и на физические нагрузки, а именно: упражнения для сушки тела.

sushka-tela.ru


Смотрите также