Книга «Правила питания для марафона» в кратком изложении. Диета перед марафоном


диета перед марафоном – bit.ua

Рацион человека всегда сказывается на его здоровье и самочувствии. План питания за несколько недель до участия в забегах, тем более — перед марафоном, — не исключение. bit.ua выяснил, что такое предмарафонская диета, кому она нужна, а также как стоит питаться перед забегом, чтобы достичь желаемого результата.

Ежедневное меню влияет на ваш тонус, энергию, а, соответственно, и результаты участия в соревнованиях. Переедание, голодание, выбор «неверных», непривычных для организма продуктов или следование жесткой диете — типичные ошибки новичков.

 

Марафонский бег — сверхдлинная дистанция, которая предъявляет к спортсмену большие требования как в отношении выносливости, так и психологической подготовленности. За преодоление марафонской дистанции бегун весом 70 кг сжигает около 2800 ккал. Каждая нога спортсмена делает приблизительно 50 тысяч шагов, испытывая нагрузку, в три раза превышающую вес тела. О диете марафонцев мы расспросили Юрия Клима и Александра Кузина — профессиональных спортсменов и тренеров United Sports.

Каждый начинающий марафонец, вероятно, понимает, что ему следует обращать внимание на то, какие продукты питания и в каких количествах он потребляет. Это так же важно, как и выполнение тренировочной программы. Однако все бегуны выходят на линию старта с разной степенью подготовленности, в различной физической форме, с разными целями. Поэтому следовать предмарафонской диете всем строго нет необходимости. Классическая схема питания перед марафоном — строгая белковая диета и следующее за ней углеводное накопление, которые необходимо не всем, утверждают тренера.

Юрий КлимУчастник, призер и победитель множества международных соревнований по легкой атлетике, триатлону и скайранингу (Эльбрус, Килиманджаро). Двукратный финишер Marathon des Sables (250 км по Сахаре) и Transalpine-run (320 км по Альпам)

Смысл предмарафонской диеты в том, чтобы создать дефицит углеводов, которые накапливаются в печени и мышцах в виде гликогена, который, в свою очередь, служит топливом для организма во время длительных тренировок и соревнований. Истощающая тренировка, а за ней белковая диета приводят к тому, что уровень гликогена снижается с 1,5 мг на 100 г мышечной ткани до 0,3-0,5 мг. На полное или частичное исключение углеводов организм отреагирует стрессово и с первым, после ограничения, приемом начнет сверхкомпенсировать потерю — запасать больше, чем было до этого — до 3-4 г мг. Сверхкомпенсация — нормальное явление, такая защитная реакция включается при многих процессах отмены.

Обычно диета начинается за 6 дней до старта и может проходить в разных графиках — 3:3, 2:4, 2.5:3.5, где первая цифра — это количество дней без углеводов, а вторая — это количество дней накопления углеводов. Режим нужно подбирать индивидуально, так как организмы у всех разные и чередование по одной программе не может подходить всем.

Главное условие в «безуглеводные» дни — это исключение абсолютно любых углеводов (круп, мучного, сладкого, а также непереработанных углеводов, таких как фрукты и крахмалистые овощи). Рацион в эти дни составляют белки — мясо птицы, говядина, рыба, яйца, твердый сыр, творог. Тренировки во время диеты проводят, в основном, легкие — кроссы, ускорения, но накануне окончания диеты необходимо сделать «выжигающую» тренировку. То есть интенсивную, аэробно-анаэробную. Затем переходить к углеводному накоплению. Еще одно важное условие — исключить всю жирную, острую и жаренную пищу.

Предмарафонская диета даст результат и спортсменам, которые планируют преодолеть дистанцию быстро (2 часа 50 минут и быстрее). Тем кто участвует в длительных забегах впервые можно и скорее даже нужно обойтись без нее, так как сил и энергии на то чтобы быть на ногах, бежать 4 и более часов потребуется немало

Не рекомендуется вводить чередующийся белковый и углеводный режим питания тем, кто еще только собирается принять участие в первом марафоне, он также противопоказан лицам, страдающим диабетом и какими-либо другими заболеваниями. Такая диета поможет и даст результат спортсменам, которые планируют преодолеть дистанцию быстро (для марафона 42 км 195 м — это 2 часа 50 минут и быстрее). Остальным, а особенно тем, кто участвует в длительных забегах впервые, вполне можно обойтись без нее. Скорее даже нужно, так как сил и энергии на то чтобы быть на ногах, бежать около 4 часов (и более) потребуется немало. Например, в велоспорте, триатлоне, лыжных гонках далеко не все спортсмены соблюдают подобную диету и не приветствуют ее. Кроме того, важно помнить, диета — это не полная перемена питания, а всего лишь — смещение акцента.

Александр КузинМастер спорта международного класса по лёгкой атлетике, неоднократный чемпион Украины по кроссу и полумарафону, экс-рекордсмен Украины по марафону, участник Олимпийских Игр в Пекине в 2008 году. Лучший марафонец Европы 2007 года с результатом 2:07.33 (Австрия, г.Линц)

Основная задача углеводно-белковой диеты перед марафоном — накопить запас гликогена в печени и мышцах. Белковая диета, сопровождающаяся тренировочными нагрузками средней интенсивности, продолжается 4 дня. За 3-4 дня до марафона проводится высокоуглеводная диета и тренировками малой интенсивности, что приводит к комфортным условиям и накоплению гликогена в мышцах. Цель проста — прийти на старт с наибольшим запасом «топлива».

Меню белковой диеты перед марафоном

Понедельник

Первый день без углеводов. Завтрак — чай черный или зеленый чай без сахара, сыр твердый или творог.

Дневное меню — сыр твердый, рыба, мясо, яичный белок, икра красная, бульон. Исключить жареное, жареное.

Тренировка — бег 17-20 км, в зависимости от подготовленности (профессионалы бегут 25км).

Вторник

Завтрак — чай черный или зеленый чай без сахара, сыр твердый или творог.

Дневное меню — сыр твердый, рыба, мясо, яичный белок, икра красная, бульон. Исключить жареное, жареное.

Тренировка — бег в свободном темпе 8-10 км.

Среда

Завтрак — чай черный или зеленый чай без сахара, сыр твердый или творог.

Дневное меню — сыр твердый, рыба, мясо, яичный белок, икра красная, бульон. Исключить жареное, жареное.

Тренировка — разминка 3-5км, 7-8 ускорений в свободном темпе по 40 через 2 минуты. Если тяжело — можно перейти на бег трусцой или ходьбу, заминка 5-10 минут.

Вечером около 9 можно выпить чай с сахаром и съесть пару сухариков — перейти к углеводной нагрузке.

Четверг

Завтрак — чай с сахаром и сухарики или булочка, тост с джемом, можно добавить ложку меда, им не стоит увлекаться до марафона оставшиеся дни. Через час можно еще раз позавтракать так же.

Тренировка — бег трусцой в спокойном темпе 30-40 минут. Есть в этот день можно все что захочется, но без перебора, лучше маленькими порциями но через 1:30-2 часа, в основном макароны, рис, кефир обезжиренный или йогурт.

Пятница

Тренировка — можно сделать полный отдых от бега или, по желанию, бег трусцой 25 минут.

Рацион — меню четверга. Желательно исключить соки и ограничить свежие овощи.

Суббота

Тренировка — разминочным темпом бег 4-5 км, по желанию можно сделать 3-4 ускорения по 80-100м, заминка 5 минут.

Рацион — меню четверга и пятницы.

Воскресенье — день соревнований.

За 2 часа до старта — завтрак, пара чашек сладкого чая и сухарики с джемом.

ВАЖНО

Не рекомендуется соблюдать диету в жару, когда температура воздуха выше +20С.

И главное помнить, выбор того или иного рациона индивидуален. То, что приемлемо для одних, другим может быть противопоказано. СМИ и интернет не перестают описывать жесткие режими питания бегунов высокого класса. В большинстве случаев в этом не нуждаются любители или с большими «поблажками». Включайте в свой режим питания то, что вам подсказывает ваше самочувствие и опыт. Ешьте то, к чему привыкли и никогда не экспериментируйте перед ответственными и важными соревнованиями.

Фото: Юлия Черных, Дмитрий Коваленко

irishtrue.bit.ua

Книга о питании перед марафоном в кратком изложении

Мы публикуем это саммари в рамках партнерства с библиотекой Smart Reading, предлагающей полезные книги о спорте и бизнесе в кратком изложении.

По некоторым оценкам, трое из четырех марафонцев замедляются во второй половине забега и переходят на шаг, встречая эффект «стены». В основе феномена «стены» лежат три причины:

  1. Недостаток формы, то есть вы недостаточно тренируетесь для преодоления выбранной дистанции.
  2. Неверно подобранный темп. Ошибка в своем выборе темпа даже на 1% или слишком быстрый темп больше чем 3 секунды за километр, может привести к катастрофической усталости.
  3. Ошибки с питанием. Это самая недооцениваемая и сложная категория.

Чтобы минимизировать свои шансы наткнуться на «стену» во время следующего забега, вам необходимо выбирать правильную еду перед, во время и после каждой тренировки; на различных этапах тренировочного процесса; во время критического периода — за 2 недели перед забегом, во время еще более критичных последних 24 часов перед соревнованием, и в течение самого старта.

Две причины, по которым мы не воспринимаем питание всерьёз:

  1. В нас лежит слишком много мотивации и дисциплины усердно тренироваться. И у нас больше не остается мотивации и дисциплины для осмотрительного потребления пищи.
  2. Мы недостаточно убеждены, что питание играет такую же важную роль в успехе, как и тренировки.

Одна диета, 2 правила

Правило №1 — Соблюдайте потребность в углеводах

Существует два вида основных источников энергии:

  1. углеводы в форме гликогена и глюкозы
  2. жиры.

Тело хранит достаточно углеводов для бега от 24 до 42 километров, и достаточно жира для бега более чем на 100 миль. Так почему с такими запасами энергии бегуны натыкаются на «стену»?

Репутация углеводов как катализатора увеличения веса привела к тому, что появились многие бегуны, которые предпочитают урезать углеводы в своем питании и налегать на жиры. Проблема в том, что высокожировая диета лишь немного увеличивает выносливость в отдельном длинном забеге, но уменьшает ежедневную тренировочную способность. Если уровень углеводов будет недостаточным, то активные мышцы не смогут преодолеть эту проблему, выбрав жиры для сжигания, чтобы сохранить углеводы.

Количество Омега-3 жиров намного важнее, чем общее количество жиров в питании, так как это единственные жиры, которые тело неспособно производить самостоятельно. Ежедневно употребляйте дополнительно омега-3 добавки, такие как рыбий жир или льняное масло.

Правило 2 — Максимально улучшайте качество своего питания

Становясь сухими

Чем больше вы весите, тем больше энергии вы затрачиваете для перемещения массы тела с ускорением; чем больше энергии вы тратите, тем быстрее вы натолкнетесь на «стену». Бегун, который весит 72,5 кг, должен тратить на 6,5% энергии больше чем тот бегун, который весит 68 кг. Наиболее элитные бегуны являются наиболее сухими.

Идеальный соревновательный вес — это вес, при котором ваш процент жира наиболее приближен к минимальному, и который необходим для хорошего здоровья.

Эффект компенсации

Эффект компенсации — это феномен, когда человек ест больше, когда больше тренируется. Именно из-за этого эффекта многие бегуны набирают вес во время тренировок к марафону или полумарафону.

Есть два похода к проблеме веса бегунов. Первый и традиционный — урезать в целом прием пищи. Он неверен, потому что бегунам нужно топливо для тренировок и восстановления, и этот подход только усиливает эффект компенсации. Второй подход — сосредоточиться на качестве, а не количестве пищи.

Что положительно влияет на вес тела?

  1. Высококачественная пища

Почему вредная пища повышает вес? Потому что низкокачественная еда калорийно плотная, то есть множество калорий содержатся в маленьком объеме еды без многих питательных ценности. Высококачественная пища содержит в себе низкую калорийную плотность в таком же объеме, как и у низкокачественной пищи.

Следовательно, употребляя высококачественную еду, вы не съедите столь много калорий, которые будут откладываться в избыток жира в вашем теле.

  1. Питательность

Это еда, которая не предоставляет энергии, а дает питательные вещества: витамины, минералы и антиоксиданты.

Следуйте следующему правилу, чтобы соблюдать баланс в еде:

Ешьте овощи чаще, чем фрукты; фрукты чаще, чем орехи и семена; рыбу и нежирное мясо чаще, чем цельнозерновые; цельнозерновые чаще, чем молочные продукты; молочные продукты чаще, чем обработанные зерновые; обработанные зерновые чаще, чем сладости; сладости чаще, чем жареную еду.

Эта диета состоит на 82% из высококачественной еды и 18% низкокачественной.

75% успеха от питания, для того чтобы не встретить «стену» будет зависеть от соблюдения «Диеты двух правил». Остальные 25% будут зависеть от питания во время тренировок, во время периода сужения, перед соревнованием и во время соревнований.

Питание для результативности с первого дня до забега

Питание во время тренировок

Вода и углеводы — главное топливо во время тренировок. Для лучшего эффекта их лучше потреблять вместе во время, нежели по отдельности.

Воду нужно употреблять в тренировках, которые длятся от 60-90 минут. Вам следует пить по мере жажды во время тренировок и соревнований. Следуйте двум базовым указаниям:

  1. Нет необходимости пить в забегах продолжительностью менее 1 часа, так как это не влияет на результат. Если жарко, пейте раньше, когда испытываете жажду.
  2. Всегда имейте достаточно жидкости для питья, ориентируясь на жажду во время высокоинтенсивных тренировок, которые длятся больше 1 часа и во время длинных пробежек длительностью более 2 часов.

Углеводы

Потребление углеводов помогает в очень длинных пробежках умеренной интенсивности, в длинных пробежках умеренно-высокой интенсивности и длинных пробежках с сегментами высокой интенсивности.

Если пробежка достаточно длинная или быстрая, что загоняет вас в состояние усталости в конце, то определенно прием углеводов будет иметь значение. Исследования показывают, что вам нужно 30 грамм углеводов в час, чтобы поддерживать рост темпа, 60 грамм в час для самых трудных тренировок и длиннейших забегах.

Обязательно практикуйте потребление углеводов во время пробежек. Употребляйте углеводы в тяжелых тренировках, а в легких обходитесь без них. Это увеличит жиросжигание.

В соревнованиях нужно, по-крайней мере, 60 г углеводов в час.

Выбирая гель или спортивный напиток, полагайтесь на вкус и на переносимость желудка. Ищите такие ингредиенты на этикетке: сироп из коричневого риса, декстроза, фруктоза, глюкоза, мед, мальтодекстрин, сахароза и сахар. Избегайте продуктов с галактозой (компонент молочного сахара), так как он слишком долго проникает в кровь и дает меньше энергии.

Диета Сужения

Сужение — это последние недели перед подготовкой к старту, в котором снижаются нагрузки. Продолжительность сужения зависит от объема тренировок: если ваша последняя тяжелая неделя тренировок составляла от 30 до 60 км бега (или бега плюс кросс-тренировки), то ваше сужение будет длиться одну неделю, если от 66 до 120 км, то две недели.

Диета сужения состоит из четырех пунктов:

  1. Уменьшить объем потребляемых калорий

Выполняется для того, чтобы предотвратить набор веса и жира в течение сужения. Один фунт лишнего веса (0.45 кг) замедлит вас на полторы минуты на марафонской дистанции.

  1. Жировая загрузка

Короткий период жировой загрузки, который начинается за две недели до соревнования, позволит вам увеличить жиросжигание без вреда тренировкам.

Этот шаг не является обязательным и его можно пропустить, если вы не слишком хорошо переносите еду с высоким содержанием жира. Еда с высоким содержанием жира: авокадо (83%), сыр (73%), йогурт (63%), орехи, оливки (77%), лосось (54%), цельное молоко (49%), сардины (48%).

  1. Уберите кофеин из всех источников питания

Выполняется за одну-две недели до соревнования до утра в день соревнования. Воздержание от всех источников кофеина необходимо, чтобы получать по максимуму пользу от приема кофеина прямо перед соревнованием, который даст вам бодрости и энергии.

  1. Загрузка углеводами

Употребляйте 70% углеводов в пище после 10 дневной жировой загрузки и один день потребления 10 г углеводов на кг веса тела после 5-дневной жировой загрузки.

Питание перед соревнованием

Последние 12 часов перед марафоном или полумарафоном являются самыми важными для питания во всей подготовке. Если вы употребите правильную еду, то эффект будет позитивным.

Гидратация перед соревнованием

Совет «пейте как можно больше перед соревнованием» приходит из маркетинговых программ спортивных напитков. Если вы достаточно пили за ужином и завтраком, то вам не нужно еще больше жидкости. Достаточно 354-472 граммов воды, когда вы проснулись и за час перед соревнованием.

Последний час

Перестаньте пить за час до соревнования. Примите 3-6 мг кофеина на кг веса (опционально).

За полчаса примите 500 мг ацетаминофена (опционально).

1-2 минуты до старта — съешьте гель или несколько глотков спортивного напитка – это уже будет считаться питанием во время соревнования.

Питание на старте

Гели + вода

Больше всего подходит любителям. Ваша цель – получить 60 грамм углеводов в час. Если вам трудно употребить 60 г углеводов, то потребляйте 30 грамм углеводов в час от гелей.

Попробуйте привыкнуть к непривычным ощущениям, когда вы принимаете углеводы во время соревнования. Больше практикуйтесь и непереносимость скоро пропадет.

Только спортивные напитки

Подходит в случае, если официальный спортивный напиток события подходит вам; если напиток содержит, по крайней мере, 10 г углеводов на 8 унции (2 стаканчика) напитка, если вы не переносите гели или не можете принять больше углеводов, чем предлагает спортивный напиток.

Только вода (и ополаскивание рта спортивным напитком)

Подходит для бегунов с чувствительным желудком. Пейте по жажде и полощите рот спортивным напитком и выплевывайте его.

Ничего

Если есть индивидуальная непереносимость желудка впитывать любое питание во время физических нагрузок, включая воду.

Сила белка

Некоторые исследования говорят, что немного белка в сочетании с углеводами увеличивают результативность, уменьшают травмы мышц во время бега.

Кофеин

Лучше не принимайте кофеин непосредственно перед соревнованиями, так как ему нужен один час чтобы достигнуть своего эффекта после потребления. Исследования говорят, что кофеин улучшает усваивание мышцами углеводов, в случае если и кофеин и углеводы употребляются вместе.

Мышечные судороги

Эксперты полагают, что причиной судорог является особый вид утомления в активных мускулах, а не пассивных. Лучший способ — больше тренироваться и делать 1-2 длинных пробежки как можно более близким к условиям соревновании.

Питание после соревнования

Восстановление

Исследования показывают, что мышцы ног остаются значительно ослабленными 5 дней после марафона, повреждения сохраняются более чем неделю после марафона, а иммунная система продолжает свои колебания еще дольше.

В первые две недели после марафона или полумарафона нужно расслабиться. То, что вы съедите в первые 24 часа после соревнования не имеет значения. Ешьте все, что хотите в течение этих двух недель, чтобы восстановить свое психологическое здоровье — так как вы ограничивали себя в еде, соблюдали диету, и т.д.

Быстрый старт

Форма и потеря жира не могут быть одновременно в топ приоритете ваших целей. Без углеводов вы лишите себя энергии для тренировок и восстановления. Начните с подготовительного периода фазы потери веса, который называется быстрый старт. В этом периоде главная цель – потеря жира, а потом улучшение фитнеса.

  1. Создайте умеренный дефицит калорий. Так как главная цель это быстро потерять вес, то вы должны намеренно создать умеренный дефицит от 300 до 500 калорий, без которого потеря веса не возможна. Если вы находитесь в пределах 10 фунтов от своего соревновательного веса, то дефицит будет 300 калорий, если больше 10, то дефицит будет 400 калорий, если больше 20, то 500 калорий.

С помощью калькулятора калорий отнимите дефицит калорий от калорий основного обмена (Basal Metabolic Rate).

  1. Увеличьте потребление белка. Благодаря этому, вы заглушите голод, также это увеличивает пропорцию потери веса от жира, а не от мышц. Пусть ваше питание состоит из 30% белка.
  2. Поднимайте тяжести. Во время фазы быстрого старта нужно делать больше силовых упражнений, нежели во время подготовки к соревнованию: во первых, это даст вам сильный мышечно-скелетный каркас для последующих нагрузок; во вторых, вы заработаете больше мышц и сожжете больше жира. Работайте именно с весами, а не с йогой и аэробикой.
  3. Выполняйте тренировки-голодовки.

Во время фазы быстрого старта выполните самую длинную пробежку каждой недели на голодный желудок и без приема углеводов на низкой интенсивности.

  1. Выполняйте очень короткие высокоинтенсивные интервалы. Делайте большое количество интервалов от 10 до 30 секунд на максимальной интенсивности. Эти упражнения очень эффективно сжигают жир после тренировок.

Заключение

Питание в той же степени важно, как и сам процесс тренировок. Несоблюдение потребностей в углеводах и неправильная диета могут привести к тому, что бегун наткнется на «стену» во время соревнования.

Для предотвращения появления «стены» важно определить для себя норму потребности в углеводах во время подготовки к соревнованиям, уделять особое внимание питанию за сутки до соревнования, утром перед стартом: употреблять правильный баланс питательных веществ и воды.

Это сокращенное саммари на книгу Мэтта Фицжеральда «Новые правила питания для марафона и полумарафона: передовой план наполнения энергией тела по преодолению «стены». Редакция НБ может не разделять мнение автора, и лишь публикует краткое изложение книги.

Прочитать другие саммари книг о спорте вы можете на Smart Reading.ru.

Фото: sitebuilderreport.com allthefreestock.com  www.pexels.com

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Питание накануне марафона: специальная диета как альтернатива гелям и другой «химии».

nogibogi.com

Марафонные советы - Есть, чтобы похудеть

Решила по свежим следам сделать памятку для тех, кто бежит марафон. Профессионалам это все не новость. А начинающим может пригодиться. И для себя самой - способ все организовать по полочкам и в следующий раз легко найти. Все материалы приведены на основании журналов Runner's World UK, Runner's World US, тематичесиких вебсайтов, блогов марафонистов и советов моего тренера. Если у кого-то есть дополнения, только приветствую.

Подразумевается, что человек, решивший бежать марафон или полмарафона, по умолчанию находится в хорошей физической форме. Или работает над своей физической формой. Поэтому тему тренировок и физической подготовки я здесь затрагивать не буду. Однако, есть масса подробностей, о которых даже не задумываешься. И их незнание может сделать забег весьма неприятным. А знание и соблюдение ряда простых правил - значительно облегчить. Речь идет о питании, питье, одежде и отдыхе

За неделю до марафона

  • Организму потребуются высокий уровень гликогена в крови для энергии и восстанавливания мышц. Поэтому за неделю до марафона можно начать питаться по системе МУН - марафонная углеводная нагрузка. То есть увеличиваем потребление углеводов. Вводим в рацион хотя бы раз в день порцию риса или макарон. Едим хлеб, несладкое печенье.
  • Однако, это не повод устроить себе праздник гамбургеров и пицц. Углеводы углеводами, но от жирной и высококалорийной пищи следует воздерживаться. Мясо можно ограничить. Есть постное мясо, рыбу. 
  • Постараться не набирать вес. А можно бы и снизить на 1-1,5 кг, если получится. Бежать будет легче.
  • Не переживайте, что наберете "лишние" калории из-за углеводов и сахара. Это компенсируется тем, что вы ограничите мясное и жирное. А углеводные калории благополучно "сгорят" на тренировках и в жень марафона. Это калории энергии.
За 1-2 дня за марафона
  • Во время марафона организм теряет огромное количество жидкости и солей. Глушить воду, стоя у старта или во время забега, в общем-то бесполезно. Усвоится лишь малая часть. Поэтому в течение суток, предшествующих забегу, необходимо пить больше жидкости, чем обычно. Как узнать, что вы выпили достаточно? Вам потребуется встать ночью в туалет.
  • Пить желательно воду. Кофе и чай только способствуют обезвоживанию. А соки стимулируют пищеварительный тракт. Во время забега вам тако сюрприз не нужен. Пару раз можно выпить энергетический напиток.
  • Вообще дня за 3 следует ограничить пищу содержащую пищевое волокно, а в сутки перед марафоном не употреблять вообще. Овощи, фрукты (кроме бананов), свежие соки, чернослив, курагу. И любые продукты, которые именно на ваш желудок влияют стимулирующим образом. 
  • Углеводы маленькими частыми порциями. Хорошо добавить сахар. Вот примеры "марафонной" еды: бананы, маффины, хлеб, рис, энергетические батончики, овсяное печенье.
  • Еда пусть будет компактная и сытная. Чтоб не есть много и не бежать потом с полным желудком.
  • Хорошо бы обойтись без мяса. Или на худой конец ограничиться нежирным мясом вроде вареной куриной грудинки.
  • Пейте спортивные напитки с электролитами. Во время бега организм потеряет огромное количество соли. Никогда не судороги стоп во время бега на большую дистанцию? Это как раз от недостатка соли. Так что если в последние перед марафоном дни ваша еда слегка пересоленая, это даже хорошо.
  • Не тренируйтесь в день перед забегом. Если вы волнуетесь и вам необходимо как-то дать выход энергии, то пройдите быстрым шагом или медленной трусцой пробежите 2-3 километра.
  • Ложитесь спать пораньше.

День марафона

Перед забегом

  • Поесть нужно часа за три до забега. Если забег совсем рано, то хотя бы часа за два. Не позже.
  • Завтрак должен быть небольшой, но сытный. Пример завтрака: финики (помогают удерживать жидкость в организме) и содержат сахар, банан или энергетический батончик (действуют аналогично).
  • Я выпила большой стакан (350 мл) специального спортивного напитка с электролитами (соли натория, калия). Купила в аптеке растворимый порошок. 350 мл до забега. И 350 сразу после.
  • Вся одежда должна быть проверенной и удобной. На большой дистанции натереть может абсолютно все: шорты, майка, обувь. Даже кромка носков. Причем почти до крови. 
  • Позаботьтесь заранее о ногах. Причем речь не о мышцах, а о мелочек, которые могут превратить забег в настоящий ад, если о них не позаботиться. Постригите коротко ногти (причем за день до забега). Наденьте мягкие носки. Достаточно высокие, чтоб кроссовок не касался кожи. Есть специальные лосьоны и кремы для предотвращения натертостей и мозолей. Моя ошибка была в том, что я нанесла лосьон только на очевидные места риска: пятки, косточки больших пальцев. Однако на 15 километре выяснилось, что натереть может даже шнуровка. И мозоли могут образоваться даже на среднем и безумянном пальцах. Наносите лосьон на всю стопу. 
  • Разминайтесь как следует. Не бойтесь, что разминка отнимет у вас силы. Напротив, она сделает забег легче и травмы маловероятными. Добавьие растяжку.
Во время забега
  • Не гоните на полной скорости прям от старта. В идеале нужно соблюдать одинаковую скорость на всей дистанции. Так вас на дольше хватит и в среднем результат будет лучше. Вашего запаса гликогена (те самые углеводы) должно хватить на весь забег, если расходовать энергию экономно.
  • Пейте воду и спортивные напитки с электролитами, когда вам их будут предлагать каждые несколько километров дистанции. Не пытайтесь сэкономить секунды, пробегая мимо станций с напитками. Обезвоживание может привести, самое мягкое, в судорогам. Но и не увлекайтесь водой. Лишняя жидкость все равно не усвоится.
  • Примерно на середине дистанции предложат бананы дял подкрепления сил. Заставьте себя съесть хотя бы половинку. Мне абсолютно не хотелось ничего в себя впихивать, но половинку я кое-как осилила.
  • Можно с собой взять что-то маленькое с высоким содержанием сахара. Тоже отличный укол энергии, когда силы иссякают. Например: маленький саше с медом или финик. У меня в кармашке был энергетический батончик в форме геля со вкусом шоколада. На 14-15 километре пригодился.
  • Огромный фактор вашего самочувствия - перегрев. Утомления наступает быстрее, если вы перегреваетесь. Если на дистанции предлагают губки с ледяной водой, прижимайте их к макушке, к затылку. Обтереть лицо холодным приятно, но эффекта никакого. "Ответственные" за перегрев зоны - голова, спина, поясница.
  • Если губок со льдом нет, некоторые советуют выливать стаканы с водйо для питья прям на голову для охлаждения. Я бы советовала с этим поаккуратней. Если вода затечет в кроссовки, проблем  с ногами и мозолями тут прибавится.
  • Если колет в боку, пройдите немного пешком. Можно прижать ладонью бок, где колет. Сосуды печени сократятся и перестанут давить на нервные окончания. Тогда продолжайте бег.
Сразу после забега
  • Пейте воду. Или - еще лучше - напиток с электролитами. Минеральная вода с газом.
  • Съешьте что-нибудь питательное. Можно, соленое. Например: булочку, банан, соленое печенье.
  • Не садитесь и не ложитесь сразу. Прогуляйтесь пешком минут 10.
12 часов после марафона
  • Не оставайтесь с одиночестве. Особенно, если у вас могут быть проблемы с давлением, сердцем и легкими.
  • Не принимайте горячую ванну. Теплого душа достаточно.
  • Продолжайте много пить.
  • Не употребляйте спиртное. Организм и так перенес стресс.
  • Ешьте как следует. Вообще, если вы придерживались диеты для похудения, то на ближайшую неделю диету следует отложить и питаться нормально.
  • Сходите на массаж. Попросите, чтоб массаж был мягкий, щадящий. Вы же не хотите травмировать мышцы, вместо того, чтоб расслаблять их
Следующий день после марафона
  • Обязательно устройте себе медленную пробежку - минут 15. Когда совсем тяжело, переходите на шаг. Такая пробежка значительно ускорит восстановление мышц.
  • Тренировки с весом, интенсивные беговые тренировки слудет отложить на неделю. И первые 7 дней после марафона ограничиться легкими пробежками, плаванием, ходьбой.

food-marathon.livejournal.com

Питание марафонца – диета при подготовке к марафону

Марафон — настоящая проверка на прочность. На протяжении десятков километров в течение нескольких часов вам приходится выжимать из себя всё, на что вы способны. Чтобы не повторить печальную судьбу греческого воина Фидипида, который с вестью о победе пробежал от Марафона до Афин и упал замертво, к марафону нужно тщательно готовиться.

Наша задача — не просто выжить, но и выйти из гонки с наименьшими потерями. И поможет в этом правильная организация питания марафонца

Питание при подготовке к марафону

В период подготовки к марафону необходимо тщательно следить за пищевой ценностью рациона питания и избегать пустых калорий. Откажитесь от фастфуда, кондитерских изделий, алкоголя.

  • Количество белка увеличивается до 1,6-2 грамма на 1 кг веса в день в зависимости от предстоящей нагрузки и состояния организма. Такое количество белка необходимо для успешного восстановления мышц, повреждённых во время тренировок. Очень важно, чтобы получаемый белок был полноценным по аминокислотному составу и хорошо усваивался. Желательно получать его из белого мяса, рыбы, творога, яиц. Также в качестве источника легкоусвояемого белка можно использовать СБКС «ДИСО®» «Нутримун».
  • Количество тяжело усвояемых жиров ограничивают. Из рациона временно исключают жирные сорта мяса и птицы (утка, гусь, баранина, жирная свинина). Отдайте предпочтение нерафинированным растительным маслам холодного отжима. Употреблять их в пищу лучше не нагревая, а заправляя готовые блюда. Необходимо употреблять также 20-25 граммов сливочного масла в сутки. Его лучше также не нагревать, заправляя готовые каши и супы. Содержание жиров в рационе питания должно составлять 70-90 г в сутки, при этом 30-35% этого количества должны занимать жиры животного происхождения, остальное — жиры растительного происхождения. И не забывайте про омега-3 жирные кислоты, которые благотворно влияют на стенки сосудов и жировой обмен.
  • Углеводную составляющую рациона питания следует также тщательно проинспектировать. Получать углеводы следует не из пирожных и конфет, а из круп, овощей, фруктов, ягод, макарон из муки твердых сортов пшеницы и хлеба из цельного зерна.

Такой рацион даёт достаточное количество энергии и при этом препятствует резкому набору веса, что происходит, если энергетическая ценность (калорийность) рациона превышает энергозатраты организма. Ведь чем больше ваша масса, тем больше энергии требуется для бега и тем выше риск сойти с дистанции.

Составляя программу марафонского питания, лучше посоветоваться с врачом. Он порекомендует диету в соответствии с состоянием вашего здоровья, весом и предстоящей нагрузкой

Учитывая сложность стоящей перед вами задачи и серьёзность предстоящих испытаний, врач поможет разработать такой рацион питания, в котором будут учтены особенности метаболизма, интенсивность нагрузки и состояние вашего здоровья. Ведь только соблюдение всех этих условий позволяет добиться хороших результатов в любом виде спорта.

Примерное меню на день

  1. Принимать пищу необходимо не менее четырёх раз в день, лучше — 5-6 раз.
  2. Завтрак должен состоять из белкового (яйцо,  творог) и углеводного блюда (каша, крупейник с добавлением сухой белковой композитной смеси «ДИСО®» «Нутримун»), а также включать чай или кофе с молоком.
  3. Второй завтрак: фрукты или ягоды.
  4. Обед: салат из свежих овощей с растительным маслом или сметаной, суп овощной, блюдо из мяса или птицы с гарниром из круп, напиток из ягод или чай.
  5. Полдник: овощи, фрукты или молочный напиток, обогащённый СБКС «ДИСО®» «Нутримун».
  6. Ужин: блюдо из овощей или картофеля, рыба или птица и напиток, например, травяной чай
  7. За пару часов до сна можно выпить кефир, йогурт, съесть печёное яблоко.

Меню при подготовке к марафону должно быть максимально разнообразным. Организм должен получать максимальное количество пищевых веществ при заданной энергетической ценности рациона питания.

Пищу следует готовить определённом образом, тщательно соблюдать температурный режим, не допускать многократного разогревания пищи, так как при нагреве разрушается много важных пищевых веществ. Жарению или тушению (особенно в жировых средах) следует предпочесть, отваривание на пару или в небольшом количестве воды, запекание или приготовление на гриле без добавления жиров.

Правила питания марафонцев

Чтобы избежать набора веса или недостаточности питания в период интенсивных нагрузок, при формировании рациона питания следует придерживаться следующих правил:

  • Привести в соответствие количество энергии, потребляемое с пищей (энергетическую ценность рациона питания), с количеством энергии, затрачиваемым организмом в этот период.
  • Оптимизировать питание. При определённом объёме пищевого рациона обращать особое внимание на его качество, сделать его не только полноценным по химическому составу, но и обеспечить его максимальную усвояемость.
  • Продумывая питание перед марафоном, откажитесь от гамбургеров, копчёностей, солёностей и прочих неполезных продуктов. Жареной и разогретой пище лучше предпочесть варёную и тушеную.
  • Сохранять хорошее настроение. Чтобы питаться правильно на протяжении долгого времени, важно использовать разнообразные продукты и блюда, не пренебрегая вкусовыми качествами и внешним видом пищи.

Питание накануне и в день марафона

Последние несколько суток перед марафоном требуют особой подготовки. Следует избегать продуктов, вызывающих вздутие кишечника. Это поможет обеспечить подвижность диафрагмы, а следовательно, правильное дыхание.

При подготовке к марафону организм должен получать максимальное количество пищевых веществ при заданной энергетической ценности рациона питания.

В последние дни перед марафоном необходимо придерживаться 6-разового режима питания, чтобы избежать употребления большого объёма пищи за один приём.

Важно также следить за водным режимом: количество выпитой жидкости должно соответствовать выделенной с учётом потовыделения. Последний приём пищи возможен за 2-3 часа до старта. В пище обязательно должны присутствовать медленные углеводы, например макароны из гречневой муки или из муки твёрдых сортов пшеницы.

Во время забега обязательно соблюдайте питьевой режим. Питание марафонцев на дистанции предполагает использование изотонических напитков, которые дают необходимую энергию. Электролитный состав изотонических напитков сходен с электролитным составом плазмы крови человека. Кроме того, они обогащены углеводами и защищают от обезвоживания и энергетического дефицита. Во время забега их нужно употреблять небольшими порциями, чтобы не нарушить правильное дыхание за счёт ограничения диафрагмального дыхания.

По окончании забега рекомендуется лёгкий перекус, содержащий углеводы и некоторое количество белка. Например, можно выпить смузи на основе свежих сладких фруктов, обогащённый СБКС «ДИСО®» «Нутримун». Следующий приём пищи лучше отложить на 1-2 часа.

www.di-so.ru

FUN-RUN » Топливо для гонки. План питания на 12 недель подготовки к полумарафону.

Вы твердо решили следовать нашей программе тренировок, бегать по пять раз в неделю, замахнуться на полумарафонскую дистанцию в 21 километров, так? Тогда вам надо пересмотреть свое питание. Точнее, сесть на особую диету. Иначе уже через пару недель вы будете чувствовать себя слабой, больной и вечно голодной, а через месяц вы просто-напросто махнете рукой на все – и на бег, и на фигуру, и на платье размером меньше, которое вы уже присмотрели…

Так уж устроила нас природа: нехватка простого физиологического топлива всегда приводит к упадку психических сил. Да-да, недоела и вот уже все вокруг видится в черных красках. Как же быть? Лопать все подряд? Нет, мы будем рассчитывать свои энергетические потребности по науке, с помощью специальной формулы (в двух вариантах, один из них – с поправкой на похудение).

 >>>Фаза 1. (1-4 неделя).

Ваши энергозатраты растут, а потому вам надо есть больше. Конечно, вам будет непросто перестроиться с принципа «ешь меньше, чтобы похудеть» на формулу «ешь больше». Однако таковы парадоксы бега! Больше того, вам потребуется принимать много жиров! А для этого придется включить в рацион жирную морскую рыбу, орехи, рыбий жир в капсулах или масло приму­лы вечерней. Это сделает ваши связки более эластич­ными и тем самым обезопасит от травм.

Для того, чтобы бегать трусцой по 5 километров па­ру раз в неделю, специальной диеты не нужно. А вот интенсивная подготовка к полумарафону потребует от организма полной перестройки программы питания.

Чтобы понять, сколько калорий в сутки вам надо поглощать в период беговых тренировок, возьмите калькулятор и воспользуйтесь нашей трехступенчатой формулой. 

 1. Умножьте свой вес на коэффициент 26,5. Например, если вы весите 60 килограммов, вы должны получить 60 х 26,5

= 1590 калорий в сутки.

 Итак, базовые суточные энергозатраты (БСЭ) в состоянии покоя: 1590 калорий.

Имеется в виду то количество калорий, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя (чтобы билось сердце, работали легкие, протекали обменные процессы и так далее). Эту величину мы будем использовать как отправную точку в расчетах.

2.  Прибавьте к полученной величине то количество кало­рий, которое вы тратите в день на тренировках.

Если вы бегаете со скоростью                       Умножьте свой вес на

8 км/час                                                                              1,2 калории на каждый километр бега

11 км/час                                                                           1,15 калории / км

14 км/час                                                                           1,12 калории / км

Если вы занимаетесь не бегом, а спортивной ходьбой со скоростью около 6,5 км/час, рассчитывайте примерно на 5 калорий в минуту или 300 калорий в час.

Расчет для женщины весом 60 килограммов, которая пробе­гает в день в среднем 8 километров со скоростью 11 км/час, будет выглядеть так:

1,15 калорий х 8 км = 9,2

9,2 х 60 (масса тела) = 552

Итак, за тренировку сгорает 552 калории.

Имейте в виду, что эти дополнительные калории вам понадобятся только в тот день, когда вы бегаете. А вот в дни отдыха «добавка» не нужна!

3. Наконец, суммируйте БСЭ с количеством калорий, по­траченным на тренировку и увеличьте полученную сумму на 10%.

1590 + 552 = 2142

2142 + 214 (10% от 214) = 2356 или около 2300 калорий в день.

Если вы поставили перед собой цель похудеть, 10% прибав­лять не нужно.

Как это перевести в конкретные блюда? При калорийности рациона в 2300 калорий вы должны съе­дать как минимум:

• Четыре порции (каждая по 80 калорий) любой каши.

• Полтарелки фасоли или гороха

• «Пять по пять» порций овощей и фруктов. Это означает пять порций овощей и фруктов пяти разных цветов каждый день. Вы должны съедать примерно по три тарелки овощного салата в день. Что касается фруктов; то ваша цель – 300 кало­рий, или 3-4 яблока.

• 200 г постного белка. Например, нежирной птицы. пост­ного мяса, рыбы или яичного белка. Для ориентировки: 100 г мяса/птицы/рыбы –  это кусок размером примерно с колоду карт.

• 2 стакана нежирных молочных продуктов. Например, ке­фира, несладкого йогурта, творога или молока. Или же 60 г сыра.

• 30 г орехов или 1/2 стакана соевого молока или творога, или 2 столовые ложки молотого льна. Эти продукты – от­личные источники незаменимых жирных кислот омега-3.

В сумме эти продукты дают примерно 1400 калорий, так что наша гипотетическая женщина весом 60 килограммов может добирать оставшиеся калории по своему вкусу.

С этим рационом вы уже наполовину сможете удовлетворить дневную потребность организма в витаминах, минералах и фитохимических веществах. Все остальное придется добирать за счет витаминных препаратов и пищевых добавок.

>>>Фаза 2. (недели 5-8)

Вы уже четыре недели выполняете наш рекомендации по питанию? Давайте проверим, все ли вы делаете правильно.

Есть нужно понемногу, но часто: 5-6 раз в день. Если вы тренируетесь в первой половине дня, до обеда, ваш завтрак должен состоять из овсянки или любой другой каши. Если же вы выходите на утреннюю пробежку до завтрака, выпей­те сладкого чая с печеньем.

Можно съесть яблоко или ба­нан. На ужин стоит запланировать рыбу, мясо или творог. А перед сном выпивайте стакан кефира или просто­кваши.

В каждом вашем приеме пищи должны присутствовать белки. Чтобы рассчитать примерную потребность в чистом протеине, умножьте свой вес на 1,2 г. Чтобы избавить себя от хлопот по поводу приготовления мясных и рыбных блюд, купите протеин в порошке и разводите его на воде или соке. Тем не менее, хотя бы раз в неделю ешьте белок в натуральной форме. Это может быть вареная курица или говядина и рыба на гриле.

Напрягите фантазию и постарайтесь максимально разно­образить свой рацион. И однообразное питание может быть полезным, но от него вы быстро устанете психологически. Можно сделать так: возьмите отварную куриную грудку, овощи и салат, оставшиеся от вчерашнего ужина, и сделайте бутерброд, чтобы съесть его на второй завтрак. А можно и по-другому: положите на кусочек лаваша вареную фасоль и помидор, добавьте тмин и зелень, и заверните его вместе с грудкой, овощами и салатом.

Потребление жидкости во время интенсивных трениро­вок – разговор особый. Чтобы не допустить обезвожива­ния, придется пить воды гораздо больше, чем раньше. Что­бы понять, сколько жидкости вам нужно, проведите экспе­римент: взвесьтесь до и после забега на длинную дистан­цию. Вам нужно будет выпивать не меньше двух стаканов воды на каждые полкило веса, которые вы потеряли во вре­мя бега. Если же вам и завтра предстоит отправиться на тренировку, увеличьте это количество раза в полтора.

За два часа до тренировки выпейте пол-литра воды, а в процессе занятий прикладывайтесь к кулеру каждые 15-20 минут. Если вы тренируетесь в зале, где жарко и душно, пейте до двух стаканов за раз.

На время серьезных трени­ровок от кое-каких гастро­номических радостей жизни придется отказаться. В за­претный список попадает еда, которая обезвоживает организм или содержит вредные насыщенные жиры:

  • Алкоголь.
  • Все, жаренное во фритюре
  • Десерты с большим содержанием сливочного масла
  • Соусы и жирные подливы
  • Любые полуфабрикаты и блюда фаст-фуда
  • Сладкие газированные напитки
  • Чипсы, крекеры, сухарики и прочая «балластная» еда

Ну и, разумеется, пришла пора осваивать «беговые» пре­мудрости питания. Попробуй­те пить по половине стакана воды (или даже целому стака­ну) каждые 15 минут бега. Бе­гать, когда в желудке плещется жидкость, будет поначалу непривычно, но со временем это неудобство пройдет.

А что если пить спортивные углеводные напитки? Вообще-то, углеводы нужны бегуну, ес­ли он бежит дольше часа. К то­му же многие спортивные на­питки содержат слишком мно­го углеводов. А это может при­вести к неприятности под названием осмотическая диарея.

На беговой дистанции у вас может заколоть в боку. Причи­ны этого явления пока неясны. Опытные бегуны уверены, что все объясняется лишней выпитой водой. Так что, прямо перед бегом и на бегу не стоит пить много. Точное количество жидкости — дело вашего личного опыта.

>>>Фаза 3 (недели 9-12)

Вы дошли до решающей фазы — последних четырех недель перед соревнованиями. Вам предстоит отшлифовать программу питания, подобрать пищевые добавки, которые усилят эффект диеты, и опробовать разные продукты спортивного питания, которые помогут вам бежать бы­стрее и дольше.

За несколько дней до финального забега сокра­тите прием жиров, а «высвободившиеся» калории замените углеводами.  Если раньше на углеводы приходилось до 60% калорийности суточного ра­циона, то теперь удельный вес углеводов возрас­тает до 70-75%. Больше пейте жидкости: на ка­ждый грамм углеводов в питании требуется около 3 мл воды.

Маленькие таблетки для больших спортсменов

Вы тренируетесь по полной программе, а это значит, что ваш организм расходует  больше  витаминов  и  микроэлементов. Чтобы избежать дефицита того и другого,   принимайте   «усиленные»   мультивитаминные и мультиминеральные комплексы. Надо подчеркнуть, что бегуны особенно нуждаются в антиоксидантах – витаминах А, С, Е и селене. К тому же бе­гуну больше надо витаминов группы В. И наконец, у вас возрастет потребность в железе.

Проверить, не страдаете ли вы железодефицитной анемией, поможет про­стейший анализ крови. Учтите, вам не мешает его пройти, если

а)  у вас бывают приступы сильной уста­лости, тошноты и депрессии

б) у вас плохой аппетит.

Вместе с потом бегун теряет много калия. Либо принимайте его в виде пищевой добавки, либо ешьте побольше бананов, апельсинов и овощей желтого цвета.

Последний ужин перед стартом. 

В последние несколько дней перед решающим забегом постарайтесь избавить свою пищеварительную систему от лишних нагрузок.

Исключите из питания молочные продукты.

Не ешьте горох, фасоль, капусту.

Пить, пить и еще раз пить. В последние несколько дней перед забегом постарайтесь напитать организм жидкостью. Хорошим показателем будет посещение туалета минимум пять раз за день.

Вечером накануне старта не забудьте плотно поужи­нать, а утром перед забегом – слегка перекусить. По науке, последний ужин рекомендуется съедать за 15-17 часов до старта, чтобы вся пища успела полно­стью перевариться, и не позднее, чем за два часа до  сна.   (Иначе  вы не сможете хорошенько выспаться.)

Что касается завтрака в день забега, то можно съесть тарелку каши, ябло­ко и около двух-трех стаканов воды. Если старт через 3-4 часа, завтрак может быть пол­ноценным (до 450 кало­рий). А вот если до забега всего 1-2 часа, будет доста­точно 200 калорий и двух стаканов воды.

Маленькие хитрости пос­ледних минут

Перед стартом сходите в туалет  и  постарайтесь максимально разгрузить кишечник.

На всякий случай припа­сите одну-две таблетки обезболивающего и пла­стырь, сложите их в пакетик и спрячьте в кар­ман. Никогда не знаешь, что может случиться на дистанции.

Запаситесь  кусочком сахара, изюмом  или  таблеткой  глюкозы.

Во время разминки по­старайтесь настроиться на забег как на праздничное событие.

Помните, если вы тренировались все 12 недель по нашему плану,  вы уже выиграли – в борьбе со своей ленью, слабостями характера, да и с лиш­ним весом.

Чем закусить перед стартом?

Формула: 

Ваш вес в килограммах + 10% показывают, сколько углеводов вам надо получить на завтрак за один-полтора часа перед забегом. Например, если вы весите 55 килограммов, с едой вы должны получить 60 граммов углеводов.

Пример завтрака перед стартом, содержащего 60 г углеводов:

Первый вариант.

Тарелка каши (30 г сухого веса) 1 яблоко

Второй вариант.

1  апельсин

2 хлебца из цельнозерновой муки (45 г)

Третий вариант.

Тарелка риса и средний банан

Четвертый вариант.

1 средняя гроздь винограда

1 энергетический батончик (45 г)

Статья подготовлена по материалам журнала “Мисс Фитнесс”.

Комментирование и пинг закрыты.

www.fun-run.ru

Как пробежать марафон. Неделя до старта.

До главного старта месяца, а может и года осталось (сходил на сайт марафона”Белые ночи” ) 6 дней и полтора часа. Стою на низком старте.

Как надо распределить это время чтобы успешно пробежать марафон?

Полтора часа планирую писать эту заметку, о том как я буду проводить оставшиеся 6 дней.

План заметки такой. Тренировки, питание. отдых, снаряжение для марафона  и вещи в дорогу и психологический настрой на победу.

Тренировки за неделю до марафона.

Все,” поздно пить Боржоми” теперь надо сократить нагрузки. Что набегал, то набегал. За неделю до старта уже ничего нового не натренируешь.

Сколько набегал, все твое. Теперь организм должен хорошенько отдохнуть. Общий принцип подводки к марафону такой – не делать ничего неожиданного. Это касается и бега и питания и режима дня.  Перед своим первым марафоном я сделал резкие ускорения (где-то на форумах вычитал) и потом до самого марафона не мог оправиться от травмы. Поэтому в этот раз не дергаюсь. Надо расслабиться и спокойно бегать, плавать кататься на велосипеде.

Я расписал себе такой план тренировок.

  • Сегодня понедельник-5 -6 км трусцой  с несколькими очень легкими ускорениями.
  • Вторник йога. Велосипед-10-15 км.
  • Среда легкий бег 5-6 км.
  • Четверг велосипед 10 км плюс плавание.
  • Пятница – отдых. Вечером  отъезд в Питер.
  • Суббота. Питер- регистрация, получение номеров.Легкие 5 км по городу.

Питание перед марафоном.

Принцип такой  – питаемся правильной едой. Питание у меня и так можно сказать идеальное. Я давно уже питаюсь только свежими овощами и фруктами, орехами и иногда творогом с перепелиными яйцами. Алкоголь не употребляю. А так надо бы было за пару недель прекратить пить :). Булочки и конфеты не ем.

Был у меня  грех. Позволял себе после тренировок выпить чашечку кофе. Хотя очень хочу бросить пить кофе, но пока не могу.

Но перед марафоном все же взял себя в руки. Кофе не пью уже неделю и на этой тоже не собираюсь. За неделю до старта стараюсь меньше есть. Так как тренироваться буду меньше, то легко набрать лишний кг. А это при марафоне совершенно ни к чему.

В том году я пытался делать углеводную загрузку.Это когда усиленно ешь сложные углеводы за несколько дней до старта. Сейчас не делаю этого.  Нет волшебного питания и волшебной таблетки, которые позволят вдруг пробежать марафон. Есть тренировки и питание  за несколько месяцев до старта, которые и дают результат.

С питанием принцип общий. Ни каких резких движений. Ничего нового, не привычного. Только проверенные, натуральные продукты. Я собираюсь добавить в рацион пророщенное зерно. Не раз  проверял хорошую переносимость моим организмом. Ел его перед лыжными марафонами. По сути эта любимая многими спортсменами овсянка, только гораздо лучше.

Кроме того зерно идеальный продукт для питания в поездке. Берешь с собой в дорогу пластиковый контейнер с  замоченным зерном. Оно не портится, а только прорастает и набирает силу. В любом удобном месте его можно поесть и ты обеспечен идеальной энергией углеводов. Лучше трудно придумать. Что мне особенно импонирует в пророщенном зерне, это то что ешь свежайший продукт с огромным энергетическим зарядом. Ну и традиционно буду есть овощные салаты, бананы и как раз начинают созревать ягоды.

С водой  делать ничего не буду. Уже давно заметил, что перестав есть соль воды организму стало требоваться в разы меньше.

Так на 200 км веломарафоне 1 июня который длился 9ч 39 мин выпил всего 500 мл воды. Поэтому никакого усиленного потребления воды  за неделю до старта делать не буду.

Отдых перед марафоном.

Перед ответственным стартом надо хорошо отдохнуть. Тут у меня все нормально.  Бессонницей не страдаю. После тренировок, только голова на подушке и через пять минут я сплю. И думаю предстартовые волнения накануне марафона меня минуют. Год назад долго не мог заснуть, но тогда был совсем другой случай. Многие вопросы и иллюзии теперь отпали.

 

Снаряжение для марафона и вещи в дорогу.

Мне нравятся поездки на марафон своим минимализмом. Что я беру с собой на марафон?

  • Трусы беговые
  • Носки беговые.
  • Майку.
  • Утеплители на руки.(Смотрю на прогноз)
  • Одноразовую накидку от дождя
  • Лейкопластырь бактерицидный
  • Крем или вазелин
  • Спортивные часы с пульсометром
  • Четыре булавки (на всякий случай, вдруг не дадут)
  • Бандану на голову от жары и непогоды.
  • Темные очки
  • Сумка поясная
  • Кусочек поролона вытирать пот.
  • Пакетик соли (говорят может помочь при судорогах мышц).Не проверенно. Но карман не утянет.
  • Пять крупных сухих инжирин  в Zip-пакете для питания.
  • Контейнер с пророщенным зерном.
  • Паспорт,билеты, деньги.
  • Телефон,фотоаппарат, плеер с наушниками.

Это все помещается в маленький рюкзачок.

Все остальное на себе. Вот так вот. Вышел из дома налегке и на марафон.Вернулся совсем другим человеком.

Психологический  настрой перед марафоном.

Считаю очень полезным мысленно перед сном представлять себе будущий старт. В деталях, красочно. Как буду разминаться.  прикалывать номер, заклеивать лейкопластырем соски, хорошенько двойным узлом завязывать шнурки. Как не буду рвать вперед со старта, а буду бежать в своем намеченном темпе. Мысленно представляю как красиво финиширую и на табло вижу время 3:54:00.  Все это откладывается в подсознании и потом хорошо помогает при марафоне.

 

 

man50.ru

10 ошибок в питании, которые могут свести Ваш марафон на нет — TO4EK.NET

Начался период марафонов, и есть о чем писать. Сегодня остановимся на питании в последние дни перед марафоном. Всегда на эту тему ходят различные легенды. Ниже Вы найдете то, что Вам не следует делать в последние минуты перед стартом.

1) Не морить себя голодом

Это не время на поддержание веса! Сколько весите, столько и весите. Вы не измените этого в последнюю минуту. Вы можете получить обезвоживание, можете «вымыть» запасы гликогена. Супер, вы на 2 килограмма легче, а марафон закончится, вероятно, в 20 километрах до финиша! Помните, на старте Вы должны иметь полный бак. Вы должны быть на 100% наполнены гликогеном. Также необходима надлежащая гидратация организма.

2) Не переедать

Все хорошо в меру. Последние три дня — это период, когда очень мало бегают. Вы должны знать, сколько сжигаете ккал. В эти дни Вы должны съесть немного больше. Для примера, я вешу около 66 килограммов. Я сжигаю в день, наверное, около 2 тыс. ккал. Я ем эти дни 2500 – 3000 ккал в день. Бегаю при этом два раза: 10 километров в четверг и 6 километров в субботу. Это мне в полной мере хватает для того, чтобы весь марафон пробежать даже без еды. А если съедал больше, то  на старте стоял уже слегка отяжелевший.

3) Не пейте через силу

Все Вам будут говорить, что нужно пить, пить и еще раз пить. Как можно больше, потому что вы должны избежать обезвоживания. Конечно, Вы должны пить и должны избежать обезвоживания, но это надо делать с головой. Организм сам знает, хочет ли он пить, или нет. Вы можете потягивать маленькие глотки воды, выпить больше, если хочется. Но не присасывайтесь к 2-х литровой бутылке день перед марафоном. И не пейте много перед самым стартом, если вы, конечно, не хотите сразу остановиться в туалет, а в течении 20 километров слушать булькающую воду в Вашем желудке.

4) Не обжирайтесь на ночь перед стартом

Утром, когда Вы встаете перед марафоном, у Вас должен быть пустой желудок. Не ешьте слишком поздно в день перед стартом и не переедайте. Я рекомендую съесть большой ужин в 18:00, пусть это будет большая порция макарон. А позже примерно в 21.00 уже только какую-нибудь закуску. У меня часто это какие-то кукурузные хлопья или булка с вареньем. Помните, углеводы вы загружаете за три дня, а не за три часа. Много пищи за один раз это всегда шок для организма. Если желудок будет пустой  — это не только для того, чтобы Вы не заглядывали в кусты, но это еще чтобы больше крови шло в Ваши мышцы, а не в желудок, а с ней и больше кислорода и питательных веществ.

5) Ничего не нужно тестировать

«Может еще какой-нибудь гелик?» Нет, нет и еще раз нет. Марафон — это большой стресс, так что глупые идеи приходят нам в голову. На марафонской ярмарке каждый продовец нам скажет, что на его продукте, мы долетим до финиша, а мы только и верим. Время на тестирование уже было, в день старта и в последние дни вы едите только то, что уже проверили, и что Вас не подводило!

6) Не бойтесь углеводов

Последние дни перед стартом это чистое углеводное удовольствие. Не бойтесь их есть. Это они являются Вашим топливом во время бега. Жира у вас столько, что оббежали бы на нем всю Польшу. А гликогена у вас на какие-то 90 – 120 минут физической нагрузки. Мало, не так ли? Так что стартуйте с полным баком и систематически пополняйте его во время бега.

7) Не будьте слишком fit и healthy

Диета перед марафоном, не имеет ничего общего с этими всеми картинками, которыми нас каждый день засыпают социальные сети (не то чтобы я имел что-то против). Но меня честно раздражает уже, когда спрашивают в сотый раз, почему перед стартом мне бы не съесть здорового хлеба (из цельного зерна) а не просто белую булочку. Нужно есть то, что легко усваивается и то, из чего организму легче получить энергию. Клетчатка — это Ваш враг :) Избегайте молочных продуктов, овощей тоже советую оставить. Если в течении трех-двух дней Вы помучаете себя белым хлебом, кукурузными хлопьями, печенюшками, обычными макаронами, рисом и т. д. от этого, поверьте мне, Ваше здоровье не пострадает. А время на финише может быть намного лучше. Конечно, здесь также работает принцип тестирования. Если всю жизнь Вы бегаете после цельнозернового хлеба и консервированных бобов, то бегите, так и на соревнования. Это значит, что Ваш желудок из стали :)

8) Не ешьте слишком большого завтрака

Не переедайте на завтрак. Энергию мы должны были уже накопить за предыдущие два, три дня. Задача завтрака состоит в том, чтобы восполнить истощеные ресурсы гликогена в печени и стимулировать организм к деятельности, а желудок к работе. Завтрак даст нам немного энергии с утра, убьет чувство голода. И все. Он не имеет задачу нести нас через 42 километра бега. Так что в умеренных количествах. Лучше съесть небольшой завтрак за 3 часа до старта, а потом еще какой-то батончик, гель, банан перед самой разминкой. Что такое небольшой завтрак? Например, две булочки с вареньем или медом.

9) Не ешьте, что попало

Эти три дня перед стартом держите себя в руках и не ешьте то, что не проверено. Какие-нибудь кебабы, запеканки, пиццы из непонятно каких ингредиентов. Вообще избегайте пищи, к которой вы не уверены. Правда, лично я предпочел бы поесть в Макдоналдсе, чем в каком-нибудь баре за углом с надписью „домашние обеды”. Дома не зыбывайте все мыть. Не советую жарить, лучше варить или запекать. Не заливайте жиром, не делайте никаких панировок. Вам бы продержаться от этого только два дня. Все должно быть легко усваиваемое.

10) Макароны это еще не все!

Помните, загрузка углеводов заключается не только в поглащении макарон, когда некоторые действительно уминают их на завтрак, обед, ужин в течение нескольких дней. У Вас есть много продуктов на выбор. Рис, кус-кус, хлеб, кукурузные хлопья или рисовые, драже, печенье, вафли, хлебцы рисовые или кукурузные. Мед, варенье, мучное, бананы, сушеные фрукты. Я могу так перечислять и дальше. Принцип прост, много простых углеводов, мало клетчатки, мало жира. Из этого действительно можно приготовить много вкусных блюд.

 

Оригинал статьи тут.

to4ek.net


Смотрите также