Здоровое питание (пирамида здорового питания). Диета пирамида питания


Здоровое питание (пирамида здорового питания) - Библиотека

Авторы: Рудзевич Алексей Юрьевич

Образ жизни во время беременности

Беременность - это не болезнь, а нормальный и очень важный период жизни женщины. Нет никакой необходимости кардинально менять ваш привычный ежедневный распорядок, если вы ведете здоровый образ жизни. Физические упражнения, работа, семейная жизнь - все это важные составляющие жизни женщины до, во время и после беременности. Прислушивайтесь к тому, что подсказывает Вам ваш организм: если устали, подольше отдохните. Доверяйте своему организму в этот период. Каждая женщина индивидуальна, и каждая беременность протекает по-своему. Большинству женщин нужно восемь часов сна в сутки, но Вам может потребоваться больше, если Вы будете чувствовать необходимость вздремнуть в течение дня.

Нет необходимости ограничивать себя в употреблении определенных продуктов питания (кроме печени) по причине беременности. Мнение о том, что половая жизнь является опасной - ошибочно. Конечно, курение и употребление спиртных напитков во время беременности не приветствуется. В настоящее время установлена четкая связь между курением и рождением недоношенного ребенка. Необходимо исключить тяжелый труд, работу, нарушающую нормальный режим сна и бодрствования или связанную с токсичными веществами. У своей акушерки Вы можете получить справку на свое предприятие о необходимости перевода на легкий труд.

Не принимайте никаких таблеток или других медикаментов, кроме тех, которые прописал вам врач. И не забудьте предупреждать других специалистов, к которым вы обращаетесь за медицинской помощью, о своей беременности. Помните, что травы и травяные настойки также являются лекарствами, поэтому прописывать их должен врач. Вам следует избегать сильных и едких запахов (таких как запах краски или лака) и принимать меры предосторожности при обращении с хозяйственными чистящими и моющими средствами: внимательно читайте инструкции на этикетках и следуйте им, пользуйтесь перчатками и не работайте в плохо проветриваемых помещениях.

Питание во время беременности

Беременность не требует изменений в рационе питания. Питайтесь так, как Вы считаете нужным. Существует миф, что беременная женщина должна изменить свой рацион и включить в него множество дорогостоящих и дефицитных продуктов. На самом деле даже совсем простая пища может быть очень здоровой. Не существует «магических» продуктов, которые особо необходимы для нормально протекающей беременности. Конечно, Вам следует избегать продуктов, на которые у Вас аллергия; старайтесь также употреблять как можно меньше сладостей и жиров.

Рекомендуем Вам соблюдать принципы здорового питания, которые составлены не только для беременных:

- Употребляйте разнообразные пищевые продукты, большинство которых - продукты растительного, а не животного происхождения. - Хлеб, изделия из муки, крупы, картофель должны употребляться несколько раз в день. - Ешьте несколько раз в день разнообразные овощи и фрукты, лучше свежие и выращенные в местности проживания.- Желательно ежедневная умеренная физическая нагрузка. - Контролируйте поступление жира с пищей (не более 30% от суточной калорийности) и заменяйте животный жир на жир растительных масел. - Заменяйте жирное мясо и мясные продукты на бобовые, зерновые, рыбу, птицу и постное мясо. - Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт, сыр) с низким содержанием жира. - Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и употребляйте сахар умеренно, ограничивая количество сахара и сладких напитков. - Избегайте чрезмерного употребление соли. Общее количество соли в пище не должно превышать одну чайную ложку - 6 г в день (беременным можно больше). Следует употреблять йодированную соль. - Приготовление пищи должно обеспечивать её безопасность. Приготовление блюд на пару, в микроволновой печи, выпечка или кипячение поможет уменьшить используемое в процессе приготовления количество жира, масла, соли и сахара. - Способствуйте вскармливанию новорожденных только грудью в течение первых 6 месяцев. Вводить прикорм следует постепенно, не отказываясь совсем от грудного вскармливания.

Пирамида питания

«Пирамиды здорового питания» стала одной из самых успешных рекомендаций, используемых диетологами во всем мире. Это простой и эффективный способ все чаще стали рекомендовать беременным, в том числе и в литературе изданной Всемирной организацией здравоохранения.

Создатели Пирамиды удачно проиллюстрировали полезное соотношение продуктов питания в ежедневном рационе. Исследования показали, что графическое изображение Пирамиды Здорового Питания (см. рис.) легко воспринимается. Тем не менее, хотя в большинстве стран изображение пирамиды остается неизмененным, в Китае и Корее используется рисунок пагоды, в Канаде — радуга, Великобритания и Мексика предпочли тарелку, а Австралия, Швеция и часть европейских стран приняли секторную диаграмму. Меняется антураж, но суть концепции остается незыблемой: в здоровом рационе преобладают зерновые, овощи и фрукты, доля мясных и молочных продуктов снижена, а жиров и сладостей – ограничена.

Пище, содержащей много жира и сахара, отведено скромное место на самой вершине пирамиды. Имейте в виду, что жир и сахар неизбежно присутствуют и в продуктах других групп. Поэтому, планируя диету для снижения массы тела, обязательно учитывайте количество жира и Сахаров во всех продуктах.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ЭТАЖАМ ПИРАМИДЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Первый этаж: зерновые

Зерновые – основа здорового питания; в них содержится мало жиров, они поставляют организму необходимые витамины, минералы и клетчатку. Эта группа продуктов является источником сложных углеводов. Критики Пирамиды Здорового Питания утверждают, что преобладание углеводов в рационе не приносит пользы и что количество рекомендуемых Пирамидой порций слишком завышено. Это правда: именно к этой группе относятся всевозможные круассаны, бублики, печенье, торты и другие продукты с высоким содержанием жира и сахара. Но ВНИМАНИЕ! Все они вполне соответствуют определению «здоровая пища», но только если потреблять их не ежедневно, а еще лучше – не чаще, чем раз в неделю (скорее эти продукты можно отнести к верхнему этажу пирамиды). Поскольку хлеб и выпечка высококалорийны, но содержат немного питательных веществ, сведите их потребление к минимуму. Для вашего здоровья будет полезнее есть каши, рис, макаронные изделия.

Второй этаж пирамиды: фрукты и овощи

Фрукты и овощи обеспечивают организм важными витаминами, минералами и клетчаткой. И, как правило, не содержат жиров. Если вы думаете, что предлагаемое количество фруктов и овощей невозможно съедать каждый день, знайте, что оппоненты Пирамиды утверждают: данные в ней слишком... занижены! Например, обследования 80 тысяч человек, проведенные Nurse's Health Study, показали, что у людей, потреблявших более восьми порций фруктов и овощей в день, риск возникновения сердечных заболеваний был ниже, чем у съедавших три или меньше порций. Более того, эти исследования показали, что каждая дополнительная порция фруктов или овощей снижает риск возникновения сердечных заболеваний на 4%. Особенно преуспевают в этом зеленые листовые овощи и витамин С, содержащийся во многих видах плодов.

ФРУКТЫ: завтрак – хорошее время для обращения к фруктовой составляющей рациона. У американцев принято начинать свой день со стакана апельсинового сока. Добавьте фрукты к ленчу и обеду, чтобы получилось три–четыре их порции за день. Старайтесь выбирать свежие фрукты по сезону.

ОВОЩИ: если не учитывать жареный картофель, пиццу или макароны, обильно сдобренные кетчупом, многие люди вообще не употребляют овощей. Это опасная тенденция, поскольку овощи, большей частью состоящие из воды, позволяют значительно расширить ассортимент диетических блюд. Овощи – превосходный источник витамина С, фолиевой кислоты, бета–каротина, минеральных веществ и клетчатки. К тому же в них практически отсутствуют жиры.

Третий этаж пирамиды: продукты животного происхождения

На этом этаже Пирамиды представлены преимущественно продукты ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ – это группа молочных и мясных продуктов, куда также относятся птица, бобовые, яйца и орехи. Такая пища обеспечивает организм важными питательными веществами, в первую очередь белком, кальцием, железом и цинком. Мясо и его заменители (2–3 порции, или 150—200 граммов ежедневно). Выбирайте лучшие сорта нежирного мяса – говядины, телятины и баранины. Отдавайте предпочтение постным частям тушки, таким как филе говядины, бифштексы, свиная вырезка или отбивная из филе, нога ягненка (барашка). Выбирайте нежирный говяжий фарш. Будьте осторожны с деликатесами: многие мясные кушанья содержат больше жира, чем постное мясо в кусочках (кстати, постные тонкие ломтики вареного мяса, подаваемые в качестве холодных закусок, вполне безопасны). Не забывайте о рыбе, особенно морской! В большинстве видов рыбы содержится небольшое количество жира.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: молоко, йогурты и сыры занимают третий уровень пирамиды, соседствуя с мясом, птицей, рыбой, бобовыми, яйцами и орехами. Как и продукты мясной группы, молочные продукты являются хорошим источником белков. Кроме того, в них много кальция и витаминов А и D – отличная добавка к вашему рациону! ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: молочные продукты могут быть жирными, поэтому, контролируя свой вес, ищите в магазинах продукты с пониженным содержанием жира или обезжиренные.

Последний, четвертый этаж пирамиды: жиры, масла, сладости

На вершине Пирамиды Здорового Питания – жиры, сахар и сладости. Как мало им отводится места! Столь же невелика должна быть их доля в здоровом рационе. Действительно, излишнее потребление жиров грозит повышением уровня холестерина в крови и развитием множества грозных заболеваний, среди которых инфаркт и инсульт. Любители сахара получают нарушение обмена веществ, диабет, ожирение, мигрень и кариес. Приучите себя и близких употреблять эти продукты как можно реже. Большинство из них, будучи высококалорийными, не поставляют организму никаких питательных веществ, кроме сахара, жира и калорий.

Источник

опубликовано 20/03/2015 14:09обновлено 26/04/2016— Беременность, Питание

lib.komarovskiy.net

Пищевая пирамида питания

Загрузка...

Поделиться:

Пищевая пирамида — это рекомендации по питанию, разработанные диетологами в зависимости от потребностей человека в пищевых веществах.

Основные диетические принципы пересматриваются каждые пять лет. В настоящее время (с 2015 года), введены обновленные принципы, в которых решили отказаться от пирамиды в форме иллюстрации, и заменили ее на модель порционной тарелки под названием MyPlate. Вы можете видеть ее на нашем сайте.

Но давайте вспомним рекомендации, которые были освещены в пищевой пирамиде. Они и сейчас остаются актуальными.

Дизайн Пирамиды состоит из вертикальных цветных полос. Каждый цвет имеет разный размер, отражая количество пищи, которую вы должны выбрать из каждой группы. Лестницы изображены для напоминания о необходимости и важности спортивных упражнений для похудения и физической активности каждый день.

  

Зерновые

Для того, что бы похудел живот и исчезли бока в Вашем рационе должно быть не менее 50% злаковых из твердых сортов. Рекомендовано съедать не менее 85 грамм цельно-зернового хлеба, крекеров, хлопьев, риса или пасты (макарон) каждый день. 28 граммов = примерно 1 ломтику хлеба или 1 чашке хлопьев, или 1/2 чашки вареного риса или крупы, или пасты (макарон).

Есть два типа зерновых продуктов: из цельного зерна и очищенного зерна. Цельные зерна — это зерна различных культур, которые содержат все полезные элементы. Это означает, что после обработки они содержат все три части зерна (отруби, эндосперм и зародыш) в их первоначальной пропорции. Цельно-зерновые продукты имеют важное значение для нашего питания, так как они содержат больше клетчатки; они также сохраняют все белки, витамины, минералы, антиоксиданты и питательные растительные вещества.

Существуют убедительные научные доказательства того, что употребляя цельные зерна вы обеспечиваете себе защиту от хронических заболеваний, например арка и ожирения.

Очищенное зерно подвергшееся механическому воздействию (помолу) имеет более тонкую текстуру. Проблема в том, что вся клетчатка, железо и большая часть витамина B, во время такого технологического процесса удаляются. После этого процесса железо и витамины группы В часто добавляют искусственно (обогащение продуктов). Но клетчатки при этом не становится больше, а она незаменима для пищеварения и снижения уровня холестерина.

Овощи

Всеми диетологами рекомендуется добавлять в свой рацион как можно больше овощей. Нужно есть больше темно-зеленых и оранжевых овощей, а также сухие бобы и горох.

Количество овощей которые Вы должны употреблять зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Для взрослых людей потребность составляет в среднем 2 чашки овощей в день при суточной калорийности 2000 калорий. В зависимости от общей суточной калорийности количество овощей увеличивается или уменьшается.

  • 1 чашка = 1 порции (250-граммовый стакан).
  • 1 чашка = 2 порциям сырых листовых овощей или зелени.

Ваш организм имеет возможность накапливать некоторые витамины, исключение составляют витамины группы В и витамин С. Поэтому, очень важно, получать эти витамины каждый день с едой. Овощи — это лучший источник витаминов B и С. Поэтому овощи нужно есть каждый день, а для разнообразия вкуса овощных блюд используйте смесь трав.

  

Фрукты

Рекомендуется ежедневно употреблять разнообразные фрукты (свежие, замороженные, консервированные или сушеные) и фруктовые соки. Суточная потребность во фруктах для взрослых людей —  2 чашки при суточной калорийности 2000 калорий.

  • 1 чашка = 1 порции  (250-граммовый стакан) фруктов или 100% фруктового сока, или порции сухофруктов.

Фрукты содержат много витаминов и минералов, они хороший источник клетчатки и почти не содержат жира. Два-три фрукта в день — это минимальная ежедневная норма их употребления и не забывайте об овощах.

Фруктовый сок содержит много витаминов и микроэлементов, но лучше есть свежие фрукты вместо соков. Съев целое яблоко, вы получите больше клетчатки и меньше сахара. А выпивая стакана яблочного сока, вы употребляете больше сахара и никакой клетчатки. Например, употребляя одно среднее яблоко вы получаете клетчатку, витамины и лишь 81 килокалорию. А выпивая стакан яблочного сока употребляете 117 килокалорий, за счет значительного содержания сахара.

  

Белковые продукты

Самое полезное  — это мясо с низким содержанием жира, выбирайте телятину или птицу, очень полезна куриная печень во время диеты. Мясо можно запекать, варить или жарить на гриле.

Вместо красного мяса добавляйте в рацион больше рыбы, не игнорируйте бобы, горох, орехи и семена. Все они содержат ненасыщенные жиры. Лосось, форель и сельдь, богатые омега-3 жирными кислотами, очень полезны для здоровья. Хорошими источниками витамина Е являются лен и грецкие орехи, семена подсолнечника, миндаль и фундук. Две порции рыбы в неделю должно стать нормой, это поможет снизить риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

  

Кисломолочные продукты

Для взрослых рекомендованная доза составляет 3 чашки в день обезжиренного или молочных продуктов. Молоко, йогурт и сыр — продукты, содержащие значительное количество кальция. Выбирайте продукты, не содержащие лактозы, или другие источники кальция, если вы не можете употреблять обычное молоко.

Кальций важен для формирования и поддержания нормального функционирования костной системы. В сливочном сыре, сливках и сливочном масле низкое содержание кальция. Учитывайте и то, что за счет добавления сахара в кисломолочные продукты их калорийность резко возрастает.

 

Жиры и масло

Большинство жиров, которые вы употребляете должно поступать из продуктов растительного происхождения, богатых жирными кислотами ( и полиненасыщенными, и мононенасыщенными ): рыбы, орехов и растительных масел.

Жиры растительного происхождения (растительные и ореховые масла), не содержащие холестерина, предпочтительнее для вашего здоровья. Сливочное масло и маргарин, относящиеся к твердым жирам должны быть сокращены в рационе во избежание развития заболеваний, связанных с повышенным холестерином.

Это полезно узнать:

Дополнительные материалы:

  • Персики во время диеты являются составляющей частью пищевой пирамиды питания.
  • Польза дыни для организма, особенно женского, весьма существенна. Сушеная дыня абсолютно не уступает свежей по количеству питательных веществ.
  • Каждый грамотный диетолог подскажет Вам сколько нужно белка употреблять ежедневно для здоровья и красоты.

К оглавлению ↑

 

Результаты похудения наших читательниц:

dieta-clubs.ru

Пирамида питания

 

 

 

Пирамида питания – это простой и визуально понятный принцип построения здорового питания. Строить свой рацион с учетом этого принципа может практически любой человек. Здесь все четко, ясно и достаточно легко к исполнению.

 

Проблема правильного питания – одна из самых актуальных в современной медицине. Людей, страдающих ожирением, становится с каждым годом все больше и больше, все чаще лишним весом страдают школьники и даже маленькие дети. А уж если принять во внимание огромный перечень заболеваний, напрямую связанных с нездоровым питанием (вспомним хотя бы печально известные инфаркт и инсульт), то становится совершенно очевидно: правильное питание – не блажь и не дань моде, а насущная необходимость. Именно для разрешения этой важнейшей проблемы и создана пирамида питания.

 

 

 

Принцип пирамиды питания

 

 

 

Изображение принципов здорового питания в виде пирамиды – достаточно давняя традиция. Внешне такая пирамида похожа на детскую разборную пирамидку с широким основанием и узкой вершиной. Самый нижний пласт пирамиды – это те продукты, на которых собственно и должно строиться питание. Чем выше слой, тем он меньше по объему, тем меньшая доля приходится на эту группу продуктов.

 

С 1992 года популярность приобрела пирамида, составленная американскими учеными-медиками. В ее основании располагались зерновые продукты – крупы, макароны, хлеб. А уже вторым, чуть менее крупным слоем шли овощи и фрукты. Однако такое расположение компонентов рациона не оправдало себя. Дело в том, что современный человек крайне мало двигается и большое количество высококалорийных зерновых продуктов просто не успевает израсходоваться, а это ведет к образованию лишнего жира, повышенной секреции холестерина и формированию атеросклероза.

 

Измененная пирамида питания учитывает этот нюанс и предлагает сделать основой питания сочетание фруктов и овощей. Большая их часть – это низкокалорийные продукты, содержащие столь важные для организма витамины, минералы и растительные волокна. Поэтому в современных условиях построение рациона на овощах и фруктах более физиологично.

 

 

 

Как строить свой рацион исходя из пирамиды питания?

 

 

 

Пирамида питания позволяет строить свой рацион таким образом, чтобы получать с питанием оптимальное количество калорий и важных пищевых веществ. При этом нет строгих ограничений по выбору продуктов – каждый вполне может подобрать себе продукты по вкусу.

 

 

 

 

 

 Порция – это определенный объем продукта, причем для каждой категории продуктов порция будет различной.

 

Категория продуктов

Объем 1 порции

рукты

1 шт. (среднего размера) или 150 мл сока

Овощи

Сырые

200 г

Вареные

100 г

Зерновые

100 г каши

1 ломтик хлеба

50 г мюслей

Белковые продукты

Мясо, курица, рыба

70-90 г

Яйца

1 целое яйцо или 2 белка

Молочные продукты

100 г кефира, молока, йогурта, творога (маложирного) или 50 г сыра

Масло

1 чайная ложка

Орехи

1 столовая ложка

 

 

Кроме самого принципа питания создатели пирамиды составили небольшой список комментариев и рекомендаций, которые не менее важны, чем составленные пропорции компонентов питания.

 

 

1.Обязательная физическая нагрузка.

 

 

Чтобы напомнить всем нам о важности адекватной физической нагрузки, на современной пирамиде питания обычно рисуют человека, бегущего по ступеням. Нужно помнить, что физически активный человек обычно не страдает ожирением, он бодр, инициативен, реже болеет простудными заболеваниями, менее склонен к возникновению тяжелых хронических болезней. Кстати, если физическая нагрузка достаточно высокая, тогда вполне подойдет пирамида питания старого образца с преобладанием зерновых продуктов.

 

 

2.Постепенность и постоянство.

 

 

Тот же схематичный человечек на пирамиде напоминает нам и о плавности перехода к новому принципу питания. Не стоит за один день ломать свои пищевые привычки – внезапная перестройка может неблагоприятно сказаться на здоровье, да и высок риск «сорваться» после резкого порыва исправить свой образ жизни. Меняйте свой рацион постепенно, но старайтесь, чтобы правильное питание вошло в привычку и стало постоянным.

 

 

3.Индивидуальность.

 

 

Об этом нам напоминает все тот же человек в углу пирамиды. Подбирайте продукты, согласуясь со своими предпочтениями, привычками, состоянием своего здоровья, возрастом, образом жизни. Кстати о возрасте: рацион детей также может составляться по принципу стандартной пирамиды питания, однако в этом случае рекомендуется ориентироваться не на количество порций, а на общие пропорции. Учитывая большую потребность растущего организма в белках, детям целесообразно несколько увеличить объем потребляемых белковых продуктов, отдавая предпочтение нежирным сортам мяса, рыбе и молочным продуктам.

 

 

4.Разнообразие.

 

 

Все слои пирамиды должны употребляться в пищу ежедневно в рекомендованных пропорциях. Исключение можно сделать разве что для самой верхушки – кондитерских изделий, булочек и сахара.

 

 

5.Выбирайте лучшее!

 

 

Продукты из каждого слоя пирамиды неравнозначны, поэтому отдавайте предпочтение лучшим из них. Пример: рацион, построенный на картофеле (это же овощ!), не будет являться здоровым. Дело в том, что картофель содержит очень много крахмала, большое количество калорий и мало растительных волокон, поэтому диетологи рекомендуют ограничивать употребление этого овоща. Другой пример: на предпоследней ступени пирамиды расположились жиры – просто жиры без конкретизации. Может сложиться ощущение, что нет никакой разницы – съесть 30 г соленого сала или приправить салат таким же количеством растительного масла. Однако это в корне неправильно! Помните: всегда лучше отдавать предпочтение жирам растительным – они обладают противоатеросклеротическим действием и лучше усваиваются.

 

 

6.Алкоголь – не входит в пирамиду питания. Это необязательный компонент. Именно поэтому данный компонент питания изображен в стороне пирамиды и не входит ни в один из ее слоев. Однако алкоголь может употребляться в небольших количествах с учетом качества напитка.

 

 

7.Поливитамины и минералы.

 

 

На схеме таблетированные формы витаминов и минералов изображены отдельно, рядом с алкоголем, но вот с их обязательностью дело обстоит совсем иначе. Современные медики считают, что даже при самом сбалансированном рационе целесообразно периодически принимать витамины и важные минералы в виде фармпрепаратов.

 

 

 

Пирамида питания: важные оговорки

 

 

 

Во-первых, далеко не все специалисты согласны с рекомендованными в Пирамиде пропорциями. На сегодняшний день главное возражение касается жиров. Обратите внимание: нам предлагается ограничить эту категорию продуктов до минимума. Однако жиры – важный компонент в обмене веществ. Многие витамины нуждаются в жирах для полноценного усвоения, к тому же жиры необходимы для построения множества важнейших гормонов. Поэтому существует обоснованное мнение, что предлагаемое в новой Пирамиде ограничение жиров избыточно.

 

 

Во-вторых, пирамида питания не подойдет вегетарианцам. Построение рациона без включения животных белков не может подразумевать механическую замену мяса бобовыми, так как биодоступность растительных белков существенно ниже.

 

 

В-третьих, кроме знания собственно Пирамиды питания, каждому человеку для построения своего рациона необходимо ориентироваться в степени «полезности» продуктов из каждой категории. На этом стоит остановиться подробнее.

 

 

Овощи

 

 

Картофель – не самый лучший овощ с позиций своей «полезности». Предпочтение лучше отдавать капусте (белокочанной, цветной, брокколи и др.), моркови, свекле, стручковой фасоли, шпинату, редису и т. п. Лицам с избыточным весом не стоит налегать не только на картофель, но и на морковь, зеленый горошек, кукурузу и свеклу – они достаточно калорийны.

 

 

Фрукты

 

 

Самые калорийные фрукты – это авокадо, банан, чернослив, слива, сухофрукты, абрикос, виноград. Эти фрукты и ягоды стоит употреблять в умеренном количестве, а при проблемах с весом, возможно, и совсем исключить. А вот на употребление всех остальных фруктов практически нет ограничений.

 

 

 

Зерновые

 

 

В графе «Зерновые продукты» обозначен хлеб, однако речь здесь идет не о белом хлебе и тем более не о сдобе – это, скорее, кондитерские изделия. Самые полезные зерновые – греча, овсянка, черный или серый хлеб (особенно с отрубями).

 

 

 

Белковые продукты

 

 

 

Если мы видим в этой графе мясо, то это должно быть мясо, а не колбаса и сосиски. Если вам сложно полностью отказаться от колбасных изделий, разрешайте их себе изредка, но не ешьте ежедневно на завтрак, обед и ужин.

 

Обязательно включайте в рацион рыбу, причем пусть даже жирную. Рыбий жир обладает противоатеросклеротическим действием и содержит массу ценных для нашего организма веществ.

 

Яйца – отличный источник белка, ценных жиров и витаминов, но пора завязывать с утренней привычкой приготовления яичницы из двух яиц каждый день – это слишком много. Старайтесь есть яйца не чаще 4-5 раз в неделю.

 

Из молочных продуктов отдавайте предпочтение молочно-кислым – кефиру, йогурту (конечно, натуральному), творогу. Они лучше усваиваются и в целом приносят больше пользы, чем обычное молоко. Сыр содержит достаточно много соли и жира – учитывайте это при составлении своего рациона.

 

 

 

Кому может не подойти пирамида питания?

 

 

 

Традиционная пирамида питания может не подойти людям с заболеваниями почек, эндокринной системы (например, сахарный диабет), пищеварения. Практически любое хроническое заболевание – это основание для консультации с врачом по поводу диеты. При выраженном ожирении или атеросклерозе, возможно, потребуются более серьезные ограничения, касающиеся животных жиров и сладостей.

 

Питайтесь правильно, больше двигайтесь, будьте активны – наслаждайтесь жизнью!

 

 

Статью подготовила врач Карташова Екатерина Владимировна

stanzdorovei.ru

взрослым, детям и для похудения

Наше здоровье, настроение, работоспособность зависит от того, что мы едим. Ученые развитых стран обеспокоены лишним весом у людей, т. к. из-за ожирения, возникает инсульт, диабет, инфаркт. Для, того чтобы у человека было как можно меньше проблем со здоровьем, они создали пирамиду питания для взрослых, детей и для похудения.

Пищевая пирамида или пирамида питания – является изображением в виде пирамиды, где указаны продукты питания, которые нужно употреблять, чтобы чувствовать себя хорошо на протяжении всей жизни.

Продукты, которые находятся внизу пирамиды питания – нужно употреблять больше в дневном рационе. А еда, которая находится на вершине пирамиды – необходимо кушать человеку меньше в течение суток.

Данные пирамиды подойдут для детей, взрослых людей и тех, кто желает похудеть. Разница лишь в количестве калорий поступающих в их организмы за сутки, вот и вся разница.

Гарвардская пирамида 1992 года

Данную пирамиду питания в 1992 году разработали диетологи в Гарвардской школе питания в США. Это был первый вариант, и выглядела она так: несколько ярусов (как полочки в шкафу) и количество продуктов, которое нужно кушать каждый день. У подножья пирамиды ежедневные спортивные упражнения (зарядка, пробежки и т. д.), а выше ярус за ярусом к вершине пирамиды расположилась еда. Чистой воды для парней и мужчин необходимо 2 литра в сутки примерно, а для девушек и женщин 1,5 л воды. Алкоголь необходимо ограничить, по мнению диетологов из Гарварда.

Продукты в пирамиде питания расположились вот так:

1-й этаж пищевой пирамиды – продукты, которые нужно употреблять каждый день в нашей жизни. Сложные углеводы: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб грубого помола (не белый), различные каши, неочищенный (бурый) рис, гречка, отруби. Растительные жиры: оливковое масло, растительное, рапсовое, кукурузное и т. д.

2-й этаж – желательно свежие овощи в изобилии (огурцы, помидоры, редис, лучок, укроп, зелень, листья салата и т. д.). Разнообразные фрукты (яблоки, груши, бананы, киви, грейпфруты, мандарины, апельсины и т.д.), ягоды (малина, клубника и другие) – 2-3 порции в день.

3-й – Различные орехи (кешью, грецкий орех, миндаль и т. д.), бобовые (горох, фасоль и т. д.) – 1-3 порции в сутки.

4-й этаж здорового питания – рыба (семга, форель и т. д.), курица (желательно филе куриное без кожи и минимум животного жира), яйца, эти продукты 0-2 порции в суточном рационе.

5-й уровень, приближаемся к вершине. Молоко 0,5-1,5% жирности и молочные продукты малой жирности (ряженка, кефир и т. д.).

6-й уровень (вершина). Данную еду употребляйте редко, т.к. она не является полезной. Для детей и для похудения меньше всего нужно такой еды употреблять. Красное мясо, сливочное масло, сосиски, колбасы, маргарин, картошка, сладости, торты, пирожные, газированные напитки, алкогольные напитки, белый хлеб.

Витамины и минеральные вещества можно добавить в своё ежедневное меню, если вместе с пищей вы не до получаете витамины. Проконсультироваться можно со специалистом по поводу дополнительных витаминов в вашем рационе. Если вы ведете активный образ жизни, занимаетесь спортом или хотите похудеть – скорее всего, витамины вам можно курсами пропивать, т. к. они благоприятно воздействуют на организм. Никогда не занимайтесь самолечением, лучше проконсультируйтесь с врачом или специалистом по питанию.

Алкоголь вредит вашему здоровью, как взрослым, так и детям и тем, кто хочет похудеть. Взрослые же могут редко выпивать и желательно красное вино. Заботьтесь о своём здоровье, пока вы молоды и энергичны.

Основной принцип Гарвардских специалистов такой: продукты, которые внизу пирамиды нужно употреблять каждый день, равномерно. И поднимаясь снизу вверх, нужно сокращать количество еды в сутки. Те, что на самом верху пирамиды здорового меню, желательно вообще исключить или свести к минимуму, ведь они не несут никакой пользы для вас (для детей и для похудения нужно их исключить 100%).

Новая Гарвардская пирамида 2007 года

Она получила статус государственной программы в 2007 году и названа – MyPyramid. Министерство сельского хозяйства США разработало данную пищевую пирамиду. Было много различных экспериментов и исследований и теперь сложные углеводы и растительные жиры выступают в качестве ступенек и им отдается большее предпочтение в рационе, а простым углеводам и жирам животного происхождения отдается меньшее предпочтение и они считаются не полезными для употребления в пищу.

 5 золотых принципов новой пирамиды

  1. Еда должна быть разнообразной.
  2. Необходимо соблюдать пропорциональность.
  3. Учитывать индивидуальность (девушек, мужчин, детей и т. д.).
  4. Умеренность в рационе.
  5. Двигательная (Физическая) активность в течение дня.

Рекомендации для детей по питанию

Ребенок растет и ему необходимо достаточное количество полезных веществ, витаминов и калорий в сутки. Составляя рацион для ребенка, выбирайте продукты из нижней части «пирамиды здорового меню» в большом количестве и вверх к вершине в меньшем количестве. Следите за количеством калорий, чтобы ваш ребенок не набирал лишние килограммы. Если заметите, лишний вес, то снижайте калорийность ежедневного меню. Посмотрите внимательно на пирамиду здорового рациона и выполняйте эти рекомендации, и ваш малыш будет здоров, как бык. Успеваемость и настроение у него будет на 5+.

Рекомендации для похудения

Для похудения необходимо в сутки употреблять калорий меньше, чем вы расходуете. Давайте рассмотрим пример. Если ваш вес 85 кг и вам нужно похудеть, то 85 умножаем на 30 и получаем 2550 калорий в сутки. Для правильного похудения 2-4 кг в месяц – это нормально. За 4 месяца вы потеряете 8-16 кг, вполне достаточно. Худеть на большее количество килограмм нельзя за 1 месяц, т. к. это чревато обратным эффектом. При обратном эффекте, вы наберете ещё больше, чем скинули. Поэтому запомните цифры и ориентируйтесь на них. Добавьте 3 раза в неделю физические упражнения для общего укрепления здоровья и для лучшего результата в снижении веса. Питайтесь 4-5 раз в день, небольшими порциями и за 2-4 часа до сна и будет вам счастье и хорошая фигура. В случае, если вес на 0,5-1 кг в неделю не снижается, то уменьшайте постепенно количество калорий на 100-200 и смотрите на результаты.

vseprozdorovie.ru

Пирамида правильного питанияipravilno.ru | ipravilno.ru

Когда дело касается питания, сложно определить, что правильно, а что нет. Пищевая пирамида отображает принципы правильного питания. Согласно пирамиде питания можно легко сориентироваться какие продукты должны составлять основу ежедневного рациона, а какие продукты должны быть строго ограничены. В сети можно найти большое количество различных схематичных изображений пирамид питания, но, оказывается, многие из них уже устарели и не имеют научного обоснования. Какая же пирамида питания правильная? Попробуем разобраться с помощью исследований Доктора Уиллет из Гарвардской медицинской школы, автора книги «Химия здорового питания».

Пирамида правильного питания, предложенная Министерством сельского хозяйства США, 1992 год

Первая пирамида питания была разработана Министерством сельского хозяйства США в 1992 году, кстати, в России пирамида питания до сих пор не разработана, при этом специалисты НИИ питания РАМН одобряют американский проект с учётом национальных особенностей. В сети можно встретить множество изображений этой пирамиды питания и бодрых заявлений, что именно такая схема питания является отвечает всем принципам здорового питания. А вот что пишет в своей книге Уолтер Уиллет:

«Министерство сельского хозяйства США активно пропагандирует свою новую пирамиду и руководства по питанию, чтобы помочь потребителю сделать правильный выбор. На самом же деле все это скорее на руку фермерам и предприятиям пищевой промышленности, чем нам с вами… Первоначальная пищевая пирамида, предложенная в 1992 году, была построена на шатком научном фундаменте. Она включала в себя шесть категорий продуктов и рекомендуемые суточные порции для каждой из них. Судя по основанию, нас призывали загружать организм рафинированными крахмалами, а венчала пирамиду категория продуктов «для умеренного потребления», включавшая животные и растительные жиры и сладости. Между основанием и верхушкой располагались фрукты, овощи, белковые и молочные продукты.

В течение последующих тринадцати лет проводимые в различных странах мира исследования опровергли предложенную пищевую пирамиду по всем статьям. Результаты десятков крупных исследований значительно урезали ее основание (углеводы), середину (мясо и молоко) и верхушку (жиры). Министерство сельского хозяйства не стало обновлять пирамиду, а просто позволило ей рухнуть под тяжестью новейших научных доказательств.

Обновленная пирамида питания MyPyramid от министерства сельского хозяйства США, 2005 год

В связи с многочисленными нападками средств массовой информации в 2005 году министерство предложило населению в корне измененный вариант пирамиды питания. Ее перевернули, раскрасили вертикальными цветными полосами и пририсовали с левой стороны ступеньки, по которым поднимается веселый человечек. Никаких других рисунков, никакого текста, ни пояснительной информации, чтобы расшифровать смысл этой пирамиды. Для этого необходим компьютер и выход в интернет.

В этих переменах есть свой положительный момент: министерство наконец-то снесло свою безнадежно устаревшую пирамиду. Но минус в том, что ее новая версия не несет никакой существенной информации для составления здорового режима питания и продолжает рекомендовать продукты, не имеющие отношения к правильному питанию и даже способные навредить здоровью, если употреблять их в том количестве, которое указано в новой пирамиде».

Гарвардская пирамида здорового питания

В предложенной Уолтером Уиллетом пирамиде питания в основу положены цельнозерновые продукты (неочищенный рис, мука грубого помола, овес и т.д.), растительные жиры, а также овощи и фрукты. В книге Уолтера Уиллета сформированы семь рекомендаций для здорового питания: 1) Следите за своим весом; 2) Потребляйте меньше вредных жиров и больше полезных; 3) Потребляйте меньше рафинированных углеводов и больше цельнозерновых продуктов; 4) Отдавайте предпочтение более здоровым источникам белков; 5) Включайте в рацион как можно больше фруктов и овощей, но не злоупотребляйте картофелем; 6) Употребляйте алкоголь в умеренном количестве; 7) Принимайте мультивитамины.

Здоровая пища (в умеренных количествах, разумеется) должна не только помочь вам снизить вес и держать его под контролем, но и принести пользу вашему здоровью.

ipravilno.ru

Пищевая пирамида | Азбука здоровья

Для человека крайне важно правильно организовать свое питание. Если этого не сделать, то наша жизнь будет сопровождаться малоприятными болезненными состояниями: лишним весом, болезнями ЖКТ, повышенным давлением, а это в свою очередь повышает риск инсульта и инфаркта миокарда. 

На фоне всего этого резко снижается качество самой жизни, от неустроенной личной жизни до развития комплексов по поводу своей внешности. Да и живут тучные люди меньше, чем стройные.

В результате долгих исследований было установлено, что человек, как существо всеядное, все же должен потреблять продукты питания всех видов. При этом недостаточно периодически сбрасывать вес. Уже давно замечено, что как только люди оставляют диету, они быстро набирают прежний вес, да еще и обзаводятся добавочными килограммами. Чтобы удерживать все в норме постоянно, необходимо правильно организовывать все свое питение, не отказываясь ни от чего. нужно только правильно распределить количество продуктов по их видам.

Пирамида питания или пищевая пирамида — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами. Продукты, составляющие основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время, как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует избегать или употреблять в ограниченных количествах.Первая пищевая пирамида была опубликована Министерством сельского хозяйства США в 1992 году, затем она была несколько раз переработана с учётом новых знаний диетологов. В России пока не была разработана собственная пищевая пирамида, однако специалисты НИИ питания РАМН одобряют американский проект MyPyramid с учётом национальных особенностей

В основании пирамиды, разработанной Гарвардской школой общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта, лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительней в виде минеральной воды.

Основание собственно пирамиды питания содержит три группы продуктов: овощи и фрукты, цельнозерновые продукты — источники так называемых «длинных углеводов» (неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши), и растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (оливковое масло, подсолнечное, рапсовое и другие). Продукты из этих групп следует по возможности употреблять с каждым приёмом пищи. При этом доля овощей и фруктов распределяется следующим образом: 2 порции фруктов (около 300 г в день) и 3 порции овощей (400—450 г).

На второй ступени пирамиды находятся белоксодержащие продукты растительного — орехи, бобовые, семечки (семена подсолнуха, тыквы и др.) — и животного происхождения — рыба и морепродукты, мясо птицы (курятина, индюшатина), яйца. Эти продукты можно употреблять от 0 до 2-х раз в день.

Чуть выше расположены молоко и молочные продукты (йогурты, сыр и т. д.), их употребление следует ограничить одной-двумя порциями в день. Людям с непереносимостью лактозы следует заменить молочные продукты на препараты, содержащие кальций и витамин D3.

На самой верхней ступени пирамиды находятся продукты, употребление которых следует сократить. К ним относятся животные жиры, содержащиеся в красных сортах мяса (свинине, говядине) и сливочном масле, а также продукты с большим содержанием так называемых «быстрых углеводов»: продукты из белой муки (хлеб и хлебобулочные изделия, макаронные изделия), очищенный рис, газированные напитки и прочие сладости. С недавних пор в последнюю группу включают и картофель из-за большого содержания в нём крахмала, в первоначальной версии пирамиды картофель находился на самой нижней ступени вместе с цельнозерновыми изделиями.В стороне от пирамиды изображены алкоголь, который можно употреблять в разумных количествах до нескольких раз в неделю, и витаминно-минеральные комплексы, поскольку современные продукты питания не покрывают потребностей большинства людей в витаминах и биологически значимых элементах.

 

 

azbyka.ru

Пирамида питания

Что нужно есть, чтобы питание давало нам силу и здоровье? Какое питание считается сбалансированным? Какая пища должна преобладать в нашем повседневном рационе, а от какой пищи следует отказаться?

Пищевой пирамидой называются принципы здорового питания, изображенные в виде пирамиды, где нижние слои указывают на группы продуктов, которые диетологи советуют употреблять в пищу как можно чаще, а продукты, расположенные на верхушке пирамиды, как можно реже.

Пищевая пирамида не навязывает вам строгую диету, несоблюдение которой карается лишним весом. Группы продуктов, входящие в состав пирамиды довольны разнообразны и вы без труда сможете найти среди них то, что вы любите и будете с удовольствием есть каждый день.

  • Пирамида – это разнообразный рацион, дающий возможность получать все необходимые для нормального веса питательные вещества и калории.
  • В нижней части пирамиды располагаются группы продуктов, потребление которых необходимо для сбалансированного питания. Употребление продуктов из всех этих групп одинаково важно. Ни одна из них не может быть заменена другой.
  • Отдавайте предпочтения по возможности только свежим продуктам. Постарайтесь избегать готовых блюд, требующих лишь подогрева.

Первая группа в основании пирамиды включает в себя продукты богатые «длинными» или по-другому «правильными» углеводами. Правильные углеводы являются важным источником энергии, витаминов, минералов и растительных волокон. К ним относятся хлеб и макаронные изделия из цельного зерна, каши, неочищенный рис и др. Эти продукты должны составлять основу рациона дня. В день рекомендуется употреблять 6-11 порций правильных углеводов.

Следует избегать булочек, круасонов, батончиков с мюсли – они содержат много сливочного масла и излишнее количество углеводов.

Вторая группа включает в себя фрукты и овощи. В день желательно съедать 2 порции фруктов, что равняется примерно 300 г и 3 порции овощей – 400-450 г. Этого количества достаточно для того, чтобы организм получил все необходимые ему витамины, минеральные и фитопитательные вещества. Выбирайте по возможности как можно более разноцветные и разнообразные фрукты и овощи.

Данная группа стоит на втором месте по содержанию в ней волокнистых веществ. Фрукты и овощи могут выступать как в качестве самостоятельного блюда, так и в качестве гарнира к другим блюдам. Отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам.

Цитрусовые, киви, клубника отличаются высоким содержанием витамина В, а морковь, тыква, шпинат, капуста и дыня богаты витамином А.

Также полезно употребление брокколи и капусты (белокочанная, цветная, брюссельская) – эти растения способны уменьшить риск возникновения онкологических заболеваний.

Третья группа представляет собой растительные жиры, главным образом мононенасыщенные (оливковое или арахисовое масло) и полиненасыщенные (овощи, кукуруза, соя). Они считаются полезными, в отличие от насыщенных жиров, содержащихся в мясе, молочных продуктах и др. Не забывайте, что жир – необходимое организму вещество и отказывается от него совсем крайне нежелательно.

Четвертая группа – группа белоксодержащих продуктов растительного и животного происхождения. К растительным относятся орехи, бобовые, семена подсолнечника, тыквы и др., к животным – рыба, морепродукты, мясо птицы, яйца. Употребление данного рода пищи следует ограничить до 2 порций в день.

Пятая группа – молоко и молочные продукты (сыры, йогурты и др). Как правило они жирнее, чем растительные продукты, но исключать их из рациона не стоит. Достаточно ограничить их употребление одной или двумя порциями в день. Лучше употреблять обезжиренные молочные продукты. Йогурт, творог и домашний сыр предпочтительнее сметаны или сливок. Двух стаканов жидких молочных продуктов в день будет достаточно.

Шестая группа находится на самой вершине пищевой пирамиды и включает продукты, употребление которых необходимо значительно сократить. Хотя абсолютного отказа от них никто не требует. Красные сорта мяса, сливочное масло, продукты из белой муки (хлеб и макароны), очищенный рис, газированные напитки, маргарин, сахар, мед, варенье, различные сладости и десерты – все это представители данной группы. В последнее время к этой группе стали относить и картофель ввиду большого содержания в нем крахмала. Хотя изначально картофель относился к первой группе продуктов пищевой пирамиды.

Что касается алкоголя, то он вынесен за границу пирамиды. Это не значит, что его употребление запрещается. Наоборот, несколько раз в неделю употребление алкоголя в разумных количествах считается допустимым. Минерально-витаминные комплексы также бывают необходимы нам, т.к. они восполняют витамины и биологически значимые элементы, которые современные продукты питания предоставить не в силах.

Немаловажным фактором в пищевой пирамиде является потребление минеральной воды и физическая активность.

Каждый килограмм нашего тела нуждается в 30 мл воды ежедневно. Т.е. если вы весите 60 кг, то ваша норма воды в день составляет примерно 2 литра.

Взаимосвязь питания и движения неоспорима. Энергия, получаемая с пищей, должна соответствовать затрачиваемой вами энергии. В противном случае вам грозит лишний вес.

Порция каждого продукта в пирамиде имеет свою величину:

Цельнозерновые

  • хлеб – 1 кусок;
  • каша в сухом виде – 30 г;
  • рис вареный, макароны и другие каши – 90 г;

Овощи

  • листья салата – 50 г;
  • вареные или сырые овощи – 90 г;
  • овощной сок – 175 мл;

Фрукты

  • яблоко, банан, апельсин, груша, персик – 1 шт;
  • консервированные фрукты – 125 г;
  • 100% фруктовый сок – 175 мл;

Молочные продукты

  • молоко или йогурт – 250 мл;
  • творог – 45 г;
  • сыр – 60 г;

Белки

  • постные мясо, рыба, птица – 60-90 г;
  • бобы – 180 г;
  • яйца – 2 шт.;
  • орехи – 100 г;
  • арахисовое масло – 2 ст. ложки;

Жир

  • оливковое масло – 1 ч. ложка

Сладости

  • сахар, мед, варенье – 1 ч. ложка;
  • печенье – 1 шт.;

Читать дальше:

my-power.info


Смотрите также