Диета пмс


Особенности диеты при ПМС

Автор: Маргарита Куц - врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу. | подробнее >>

Официальный диетолог нашего сайта. Автор десятков статей по диетологии и книги "Основы и нюансы диетологии". Специалист в области диетологии, гастроэнтерологии, эстетической медицины и водолечении с 8-летним стажем.

Место в рейтинге авторов: 1    (стать автором)Размещено: 2014-08-26    Просмотров: 10 336

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Моя статья полностью посвящается милым дамам. Только женщина способна понять, что такое ПМС, так как каждый месяц испытывает на себе все «прелести» этого периода. Предменструальный синдром (ПМС) насчитывает множество симптомов. Все их можно объединить в несколько основных групп:

1. Тревожность, раздражительность, бессонница.

2. Повышение аппетита, тяга к сладостям, слабость, разбитость, головные боли.

3. Апатия, забывчивость, невнимательность.

4. Отечность, увеличение веса тела, уплотнение и болезненность молочных желез.

Симптомы могут быть выражены с различной силой и обычно проявляются еще недели за две до менструации.

Всем этим метаморфозам мы, женщины, обязаны нашим женским гормонам. Но мне хотелось бы поговорить о влиянии ПМС на изменение веса в этот период и изменения в пищевом поведении.

Влияние ПМС на пищевое поведение

Как я уже говорила, огромную роль в жизни женщины играют гормоны, которые вносят свои коррективы. И, конечно же, вес, пищевые привычки, аппетит тому не исключение. В это период наступает «царствие» гормона прогестерона, главная цель которого – подготовить организм женщины к предстоящей беременности. В ПМС прогестерон:

  • Способствует дополнительному запасанию жировой ткани за счет активизации фермента липопротеинлипазы.
  • Снижает движение пищи через желудок и кишечник. И потому питательные вещества усваиваются наиболее плотно.
  • Повышает аппетит.
  • Способствует изменению углеводного обмена, в результате повышается тяга к мучному и сладкому.
  • Задерживает воду, что проявляется увеличением веса вследствие отечности.

Прогестерон слаженно работает с другими нашими гормонами, например, с эндорфинами (гормонами радости). В эти дни отмечается нехватка эндорфинов. Этим и объясняется понижение настроения, желание поспать подольше, апатия.

Диета при ПМС и менструации

Таким образом, ПМС – это очень «опасный» период в отношении набора излишнего веса. Именно в этот период все погрешности в диете, переедания обязательно проявятся складочками на талии, боках и в других «слабых» местах.

Во время ПМС организм усердно старается из каждого съеденного кусочка вытянуть и усвоить как можно больше питательных веществ и особенно жира. Будьте осторожны! Женщинам важно запомнить, что не стоит худеть в этот период. Лучше переждать и постараться сохранить свой вес.

Вот перечень продуктов, которые обязательно следует включать в рацион при ПМС и во время менструации:

  • Геркулесовая каша. Употребление этого замечательного продукта способствует повышению выработки эндорфинов (гормонов радости) и снижению тяги к сладостям.
  • Бурый рис.
  • Гречка – ядрица.
  • Сухофрукты.
  • Говядина.
  • Яйца.
  • Жирная рыба (семга, форель, скумбрия).
  • Кисломолочные продукты.
  • Небольшое количество сливочного масла.

Также стоит обогатить свой рацион витамином В-6 и магнием. Они тоже необходимы для выработки эндорфинов , чтобы уменьшить интенсивность симптомов ПМС.

Ну и, конечно, не экономьте на сне, милые женщины! Здоровый полноценный сон убережет вас от приступов раздражительности, бесконтрольного пищевого поведения и срывов!

В конце хочу сказать: не расстраивайтесь, если за эти дни стрелка весов отодвинулась на 2-3 кг больше. Спокойствие, только спокойствие! Бывает и так, что женщина за период ПМС и менструации набирает до 5 кг! Вес – это ещё не значит жир!

Если вы не переедали в это время, сдержанно питались, то, скорее всего, лишний вес – это лишняя вода, которая также незаметно уйдет и никак не повлияет на количество жировой ткани. Я всегда рекомендую своим пациенткам не взвешиваться в этот период, чтобы не расстраиваться зря. Надеюсь, что моя статья окажется для вас полезной. Желаю здоровья и красоты!!!

Вы также можете заказать себе индивидуальную программу питания от автора этой статьи - Маргариты Куц - официального диетолога сайта Твой Тренер. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи Юлия | 2014-09-01

Отличная статья! Не многие женщины об этом знают. Только и слышно отовсюду: чувствую себя во время ПМС, как танк, выгляжу также. А нужно-то всего-навсего питаться правильно, особенно в этот период или хотя бы в этот период. Если и позволяешь себе иногда булку или сосиску, то именно в этот период нужна простая, с минимумом соли диета. По себе знаю! Не раз проверяла. Работает 100%. Симптомы ПМС сокращаются до минимума! Причем все, включая депрессивные настроения. Да, это непросто. Любим себя пожалеть, съесть копченой колбасы, закусить соленым огурцом со сгущенкой )))Да ну и фиг с ним, я считаю - иногда можно и это себе позволить, если не нужно скоро идти на бал. Главное знать, как этого избежать, если надо быть в строю и хорошо выглядеть.

ответить

ответить

tvoytrener.com

ПМС и питание | Журнал Здоровье

Поскольку медики не разобрались пока в причинах ПМС, приходится прибегать к подручным средствам. Кому-то помогают лекарства, кому-то — физические упражнения, кому-то — диета. В самом деле, может ли диета облегчить симптомы? Рассказывает терапевт, кандидат медицинских наук Ольга Мубаракшина.

 

 

Маг­ний — эле­мент жиз­ни

Наверное, многие женщины замечали, что именно в период ПМС у них вдруг резко возрастает аппетит. Есть хочется постоянно, причем, что именно жевать — особого значения не имеет. И что, спрашивается, с этим делать? Всем, кто испытывает неконтролируемый голод во время ПМС, нужно есть, но вот что? Конечно, “правильные” продукты.

Маг­ний на­зы­ва­ют ме­тал­лом жиз­ни. Мно­гие про­цес­сы в ор­га­низ­ме идут при его уча­с­тии. Маг­ний спо­соб­ст­ву­ет вса­сы­ва­нию фо­с­фо­ра, ка­лия, ви­та­ми­нов груп­пы В, С, Е. Но глав­ное пред­наз­на­че­ние это­го хи­ми­че­с­ко­го эле­мен­та — за­щи­та нерв­ной си­с­те­мы от раз­ру­ши­тель­ных стрес­сов. А, как уже го­во­ри­лось, имен­но стрес­сы яв­ля­ют­ся од­ной из ве­ду­щих при­чин раз­ви­тия пред­мен­ст­ру­аль­но­го син­д­ро­ма.

По­ни­жен­ное со­дер­жа­ние маг­ния в ор­га­низ­ме вы­зы­ва­ет со­сто­я­ние бес­по­кой­ст­ва, нер­воз­но­с­ти, не­тер­пе­ния, бес­сон­ни­цу и ус­та­лость. Сов­ме­ст­ный при­ем ле­кар­ст­вен­ных трав и пре­па­ра­тов маг­ния воз­мо­жен. Но эф­фект от маг­ний­со­дер­жа­щих ле­карств бу­дет толь­ко тог­да, ког­да на­ру­ше­ния в нерв­ной си­с­те­ме свя­за­ны имен­но с де­фи­ци­том это­го ми­к­ро­эле­мен­та.

Дефицит магния в организме

Дефицит маг­ния встре­ча­ет­ся зна­чи­тель­но ча­ще, чем при­ня­то ду­мать. При­чи­ной яв­ля­ет­ся умень­ше­ние со­дер­жа­ния это­го хи­ми­че­с­ко­го эле­мен­та в ра­фи­ни­ро­ван­ных про­дук­тах пи­та­ния. В каж­до­днев­ном ра­ци­о­не слиш­ком ма­ло про­дук­тов, бо­га­тых маг­ни­ем. К ним от­но­сят­ся мин­даль, та­хин­ная хал­ва, со­евая му­ка, жа­ре­ные фи­с­таш­ки. Мно­го маг­ния в фа­со­ли, ка­као, оре­хах, се­меч­ках под­сол­неч­ни­ка.

На­уч­ные ис­сле­до­ва­ния до­ка­за­ли, что при­ем пре­па­ра­тов маг­ния и ви­та­ми­на В6 зна­чи­тель­но умень­ша­ет та­кие про­яв­ле­ния пред­мен­ст­ру­аль­но­го син­д­ро­ма, как раз­дра­жи­тель­ность, де­прес­сия, аг­рес­сив­ность, плак­си­вость, чув­ст­во ус­та­ло­с­ти. Жен­щи­ны, при­ни­ма­ю­щие во вто­рой по­ло­ви­не мен­ст­ру­аль­но­го цик­ла маг­ний и ви­та­мин В6, ре­же жа­лу­ют­ся на бо­лез­нен­ность мо­лоч­ных же­лез, ме­те­о­ризм, оте­ки, одыш­ку и жаж­ду.

Нуж­но учи­ты­вать, что во вре­мя тер­ми­че­с­кой об­ра­бот­ки те­ря­ет­ся по­ло­ви­на маг­ния, со­дер­жа­ще­го­ся в про­дук­тах. За­мо­ра­жи­ва­ние умень­ша­ет ко­ли­че­ст­во “ме­тал­ла жиз­ни” в пи­ще на треть, а в про­цес­се ра­фи­ни­ро­ва­ния те­ря­ет­ся до 99 про­цен­тов это­го ми­к­ро­эле­мен­та.

К не­до­стат­ку маг­ния в ор­га­низ­ме так­же при­во­дит не­пра­виль­ный об­раз жиз­ни, же­ст­кие ди­е­ты для по­ху­де­ния. Жен­щи­ны, же­ла­ю­щие об­ре­с­ти строй­ность, не­ред­ко ис­клю­ча­ют из ра­ци­о­на вы­со­ко­ка­ло­рий­ные оре­хи и се­меч­ки, про­во­ци­руя этим не­хват­ку маг­ния в ор­га­низ­ме.

“Вра­га­ми” маг­ния яв­ля­ют­ся слиш­ком жир­ная пи­ща, сла­до­сти, про­дук­ты из бе­лой му­ки, ал­ко­голь. Упо­треб­ле­ние сла­би­тель­ных и мо­че­гон­ных средств, не­ко­то­рых ан­ти­би­о­ти­ков так­же мо­жет стать при­чи­ной де­фи­ци­та это­го ми­не­ра­ла.

Маг­ний и кри­ти­че­с­кие дни

При ПМС вра­чи обыч­но ре­ко­мен­ду­ют маг­ний и ви­та­мин В6 (пи­ри­док­син). Пи­ри­док­син яв­ля­ет­ся “те­леж­кой”, до­став­ля­ю­щей внутрь клет­ки 4 ато­ма маг­ния. Ви­та­мин В6 осо­бен­но ва­жен, ес­ли ПМС со­про­вож­да­ет­ся де­прес­си­ей и не­вро­ло­ги­че­с­ки­ми симп­то­ма­ми — му­раш­ка­ми, оне­ме­ни­ем ко­жи, по­дер­ги­ва­ни­ем мышц.

По­ми­мо маг­ния и ви­та­ми­на В6, во вто­рой по­ло­ви­не мен­ст­ру­аль­но­го цик­ла ги­не­ко­ло­ги на­зна­ча­ют ви­та­мин Е. Он ока­зы­ва­ет вли­я­ние на гор­мо­наль­ную си­с­те­му и по­мо­га­ет об­лег­чить та­кие симп­то­мы, как бо­лез­нен­ность мо­лоч­ных же­лез, бес­по­кой­ст­во и де­прес­сия.

Маг­ний и ви­та­мин В6, на­ря­ду с дру­ги­ми ле­кар­ст­вен­ны­ми пре­па­ра­та­ми, мо­гут по­мочь спра­вить­ся с эти­ми симп­то­ма­ми. Так, ча­с­то­та бо­лей вни­зу жи­во­та пе­ред мен­ст­ру­а­ци­ей и в пер­вые ее дни при при­еме маг­ния и ви­та­ми­на В6 сни­жа­ет­ся в два раза.

Взаимодействие витаминов и лекарственных препаратов

При од­но­вре­мен­ном при­ме­не­нии маг­ния в ком­плек­се с ви­та­ми­ном В6 и пре­па­ра­тов, со­дер­жа­щих фо­с­фа­ты и со­ли каль­ция (каль­ция хло­рид, каль­ция глю­ко­нат, каль­ция кар­бо­нат, каль­ций и ви­та­мин D), мо­жет зна­чи­тель­но умень­шить­ся вса­сы­ва­ние маг­ния из же­лу­доч­но-ки­шеч­но­го трак­та.

Маг­ний ухуд­ша­ет вса­сы­ва­ние ан­ти­би­о­ти­ков те­т­ра­цик­ли­но­во­го ря­да. При сов­ме­ст­ном при­ме­не­нии сле­ду­ет со­блю­дать 3-ча­со­вой ин­тер­вал. Маг­ний ос­лаб­ля­ет дей­ст­вие пе­ро­раль­ных ан­ти­ко­а­гу­лян­тов (вар­фа­рин и др.), умень­ша­ет ус­во­е­ние же­ле­за.

Ди­е­та при ПМС

Уче­ные под­ме­ти­ли, что пи­ща и ко­ле­ба­ния гор­мо­наль­но­го уров­ня тес­но свя­за­ны. У жен­щин пе­ред мен­ст­ру­а­ци­ей по­вы­шен ап­пе­тит, их силь­но “тя­нет” на уг­ле­вод­ную пи­щу. Груп­пе жен­щин пе­ред ме­сяч­ны­ми вклю­чи­ли в ра­ци­он ку­ку­руз­ные хло­пья. Ре­зуль­тат ока­зал­ся весь­ма не­о­жи­дан­ным: настроение и самочувствие улучшились. Но, ког­да эти же хло­пья жен­щи­ны по­лу­ча­ли по­сле окон­ча­ния мен­ст­ру­а­ции, из­ме­не­ний в их на­ст­ро­е­нии не про­ис­хо­ди­ло.

Ис­сле­до­ва­ния по­ка­за­ли, что уг­ле­во­ды, со­дер­жа­щи­е­ся в ку­ку­руз­ных хло­пь­ях, спо­соб­ст­ву­ют по­вы­ше­нию со­дер­жа­ния се­ро­то­ни­на в моз­гу. Это ве­ще­ст­во улуч­ша­ет на­ст­ро­е­ние и ре­гу­ли­ру­ет сон. По­сле­ду­ю­щие ис­сле­до­ва­ния аме­ри­кан­ских ди­е­то­ло­гов до­пол­ни­ли эти дан­ные. Ока­за­лось, что пе­ред ме­сяч­ны­ми важ­но так­же ог­ра­ни­чить жи­ры. Бла­го­твор­ное вли­я­ние на жен­ский ор­га­низм ока­зы­ва­ет ди­е­та, бо­га­тая рас­ти­тель­ным бел­ком и со­дер­жа­щая все­го 10 про­цен­тов жи­ров. Та­кой ра­ци­он не толь­ко улуч­шал на­ст­ро­е­ние, но да­же спо­соб­ст­во­вал умень­ше­нию бо­лей в кри­ти­че­с­кие дни. Уче­ные счи­та­ют, что этот фе­но­мен свя­зан с вли­я­ни­ем пи­щи на об­мен про­стаг­лан­ди­нов и жен­ских по­ло­вых гор­мо­нов. Имен­но с дей­ст­ви­ем этих ве­ществ свя­зы­ва­ют боль­шин­ст­во не­при­ят­ных симп­то­мов ПМС. От ово­щей, фрук­тов и круп очень слож­но по­пра­вить­ся. Ес­ли вы не бу­де­те сда­б­ри­вать эти про­дук­ты жи­ра­ми или мас­лом, то мо­же­те да­же “сбро­сить” за эти дни па­ру ки­ло­грам­мов.

Во вто­рой по­ло­ви­не цик­ла мно­гие жен­щи­ны пред­по­чи­та­ют вы­со­ко­ус­во­я­е­мую уг­ле­вод­ную пи­щу. Од­на­ко “пу­с­тые” ка­ло­рии са­ха­ра в этом слу­чае — не луч­ший вы­бор. Умень­шить не­ус­той­чи­вость на­ст­ро­е­ния и пе­ре­бо­роть тя­гу к слад­ко­му мож­но, упо­треб­ляя пи­щу, бо­га­тую слож­ны­ми уг­ле­во­да­ми.

По­лез­ны спа­гет­ти, хлеб или ка­ши. Эти про­дук­ты спо­соб­ст­ву­ют вы­ра­бот­ке се­ро­то­ни­на — гор­мо­на удо­воль­ст­вия, ко­то­ро­го так не хва­та­ет не­за­дол­го до ме­сяч­ных.

Ешь­те мень­ше и ча­ще. Ког­да вы еди­те по­нем­но­гу, но ча­с­то, со­дер­жа­ние са­ха­ра в кро­ви ос­та­ет­ся ста­биль­ным. Это ус­по­ка­и­ва­ет и не­мно­го сни­жа­ет ап­пе­тит.

В ка­че­ст­ве за­ме­ны сла­до­стям мож­но по­про­бо­вать све­жие фрук­ты. По­лез­на и хал­ва, как под­сол­неч­ная, так и та­хин­ная. Хал­ва яв­ля­ет­ся от­лич­ным ис­точ­ни­ком маг­ния. Не за­бы­вай­те про кру­пы: ов­ся­ную, греч­не­вую, пшен­ную и дру­гие.

Ди­е­та долж­на так­же со­дер­жать до­ста­точ­ное ко­ли­че­ст­во бел­ка, осо­бен­но, рас­ти­тель­но­го. Его ис­точ­ни­ка­ми яв­ля­ют­ся про­дук­ты из сои, фа­соль, го­рох и дру­гие бо­бо­вые. Ешь­те боль­ше ово­щей, бо­га­тых ви­та­ми­на­ми: брок­ко­ли, цвет­ную ка­пу­с­ту, тык­ву, сель­де­рей.

Умень­ши­те ко­ли­че­ст­во мо­лоч­ных про­дук­тов. Пей­те обез­жи­рен­ное мо­ло­ко или ке­фир на ночь. Раз­де­ляй­те при­ем оре­хов, шо­ко­ла­да, ар­бу­зов, зе­ле­ни и упо­треб­ле­ние мо­лоч­ных про­дук­тов. Та­кое со­че­та­ние мо­жет не толь­ко бло­ки­ро­вать в ор­га­низ­ме ус­во­е­ние маг­ния, но и вы­звать взду­тие жи­во­та.

Ог­ра­ничь­те жир­ные про­дук­ты жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния: жир­ную ба­ра­ни­ну, сви­ни­ну, сме­та­ну, сли­воч­ный йо­гурт. Твер­дые жи­вот­ные и не­ко­то­рые рас­ти­тель­ные жи­ры — паль­мо­вое мас­ло, мар­га­рин — мо­гут усу­гу­бить и без то­го на­ру­шен­ное рав­но­ве­сие жен­ских по­ло­вых гор­мо­нов.

Важ­но ог­ра­ни­чить в ра­ци­о­не ра­фи­ни­ро­ван­ную соль. Низ­ко­со­ле­вой ди­е­ты не­об­хо­ди­мо при­дер­жи­вать­ся в те­че­ние 7-10 дней до на­ча­ла ме­сяч­ных. Луч­ше ис­клю­чить на вре­мя из ра­ци­о­на кол­ба­су, вет­чи­ну, со­си­с­ки, сыр, чип­сы, рыб­ные кон­сер­вы и ик­ру. Спо­соб­ст­ву­ют оте­кам так­же блю­да ки­тай­ской кух­ни, су­пы из бу­ль­он­ных ку­би­ков или по­рош­ка и ос­т­рые за­прав­ки для са­ла­та.

От­ка­жи­тесь от ко­фе­и­на. Ко­фе уме­с­тен ут­ром, и не бо­лее то­го. Креп­кий чай, ко­ла, энер­ге­ти­че­с­кие на­пит­ки мо­гут по­вы­сить ко­ле­ба­ния на­ст­ро­е­ния, раз­дра­жи­тель­ность и на­пря­жен­ность. Ко­фе­ин так­же ухуд­ша­ет сон, что усу­губ­ля­ет про­яв­ле­ния ПМС. По­это­му за 7-10 дней до ме­сяч­ных не зло­упо­треб­ляй­те на­пит­ка­ми, со­дер­жа­щи­ми ко­фе­ин. По­лез­ны брус­нич­ный и клюк­вен­ный мор­сы, тра­вя­ные на­стои. Из ле­кар­ст­вен­ных рас­те­ний пе­ред ме­сяч­ны­ми ре­ко­мен­ду­ют­ся ши­пов­ник, бо­я­рыш­ник, ме­лис­са и пу­с­тыр­ник.

Пол­но­стью от­ка­жи­тесь от спирт­но­го. При­ем ал­ко­голь­ных на­пит­ков при­во­дит к вы­мы­ва­нию маг­ния, за­держ­ке жид­ко­с­ти, уси­ле­нию оте­ков. За­ме­че­но, что в пе­ри­од пе­ред кри­ти­че­с­ки­ми дня­ми да­же не­боль­шие до­зы спирт­но­го при­во­дят к го­ло­вной бо­ли.

Рекомендации по образу жизни

Же­ла­тель­но со­блю­дать ре­жим дня, хо­тя в на­ши дни это сде­лать до­воль­но слож­но. Тем не ме­нее, по воз­мож­но­с­ти, пе­ред ме­сяч­ны­ми по­ста­рай­тесь умень­шить ум­ст­вен­ную на­груз­ку, осо­бен­но, ра­бо­ту за ком­пью­те­ром. Ис­клю­чи­те тя­же­лые фи­зи­че­с­кие на­груз­ки, спор­тив­ные со­рев­но­ва­ния. Не пла­ни­руй­те на этот пе­ри­од важ­ные встре­чи и пе­ре­го­во­ры. По­ста­рай­тесь ве­с­ти раз­ме­рен­ный об­раз жиз­ни. Здо­ро­вый и про­дол­жи­тель­ный сон, нор­маль­ная пси­хо­ло­ги­че­с­кая об­ста­нов­ка в се­мье и на ра­бо­те смяг­ча­ют про­яв­ле­ния пред­мен­ст­ру­аль­но­го син­д­ро­ма.

Ре­цеп­ты для кри­ти­че­с­ких дней

Мюс­ли с ба­на­на­ми

Ин­гре­ди­ен­ты на 2 пор­ции: 8 ст. л. мюс­ли, 300 мл обез­жи­рен­но­го йо­гур­та, 1 ба­нан, 2 яб­ло­ка, 2 ст. л. изю­ма, 2 ч. л. ме­да, 1 апель­син.

Всы­пать в йо­гурт хло­пья. Очи­с­тить ба­нан и на­ре­зать од­ну по­ло­ви­ну лом­ти­ка­ми, а дру­гую раз­мять вил­кой. Яб­ло­ки вы­мыть, уда­лить серд­це­ви­ну и на­те­реть на круп­ной тер­ке. Сра­зу же под­ме­шать к мюс­ли вме­с­те с ба­на­но­вым пю­ре и изю­мом. Под­сла­с­тить ме­дом. Сре­зать с апель­си­на ос­т­рым но­жом ко­жу­ру, пол­но­стью уда­лив вме­с­те с ней ко­жи­цу. Очи­с­тить доль­ки от бе­лых пе­ре­по­нок, со­би­рая при этом сок. Сме­шать мюс­ли с апель­си­но­вым со­ком, доль­ка­ми и лом­ти­ка­ми ба­на­нов.

Салат из квашеной капусты с яблоками и перцем

Ингредиенты на 4 пор­ции: 1 ли­мон, 2 сред­них яб­ло­ка, 500 г ква­ше­нойка­пу­с­ты, 1 крас­ный слад­кий пе­рец, 3 стеб­ля зе­ле­но­го лу­ка, 3 ст. л. ки­пя­че­ной во­ды, 1 ст. л. са­ха­ра.

Ли­мон­ную це­д­ру на­те­реть на мел­кой тер­ке, из мя­ко­ти от­жать сок. Яб­ло­ки очи­с­тить и на­ре­зать тон­ки­ми лом­ти­ка­ми и сбрыз­нуть по­ло­ви­ной ли­мон­но­го со­ка. На­шин­ко­ван­ную ква­ше­ную ка­пу­с­ту пе­ре­ме­шать с лом­ти­ка­ми яб­лок. Пе­рец вы­мыть, по­чи­с­тить и на­ре­зать тон­кой со­лом­кой, мел­ко на­ре­зать зе­ле­ный лук, вме­с­те с на­ре­зан­ным пер­цем до­ба­вить в ка­пу­с­ту и пе­ре­ме­шать. Ос­тав­ший­ся ли­мон­ный сок сме­шать с во­дой и са­ха­ром, вы­лить по­верх са­ла­та. Пе­ред по­да­чей на стол вы­дер­жать 15 ми­нут.

Пикантный фасолевый суп

Ингредиенты на 4 пор­ции: 1 ста­кан фа­со­ли, 7 кар­то­фе­лин, 1 мор­ковь, 1 го­ло­вка реп­ча­то­го лу­ка, 1 крас­ный слад­кий пе­рец, 3 зуб­чи­ка чес­но­ка, 2 ст. л. рас­ти­тель­но­го мас­ла, ук­роп, соль по вку­су.

С ве­че­ра за­мо­чить в хо­лод­ной во­де фа­соль, ут­ром по­ста­вить ее ва­рить­ся в той же во­де. Кар­то­фель на­ре­зать ку­би­ка­ми, пе­рец и мор­ковь — со­лом­кой. Лук мел­ко по­ре­зать и об­жа­ритьв рас­ти­тель­ном мас­ле. Ког­да фа­соль ста­нет мяг­кой, до­ба­вить в суп соль, кар­то­фель, пе­рец, мор­ковь и лук. За не­сколь­ко ми­нут до то­го, как суп бу­дет го­тов, по­ло­жить в не­го раз­мя­тый или мел­ко по­руб­лен­ный чес­нок, про­ки­пя­тить и вы­клю­чить. Пе­ред по­да­чей на стол по­сы­пать мел­ко на­ре­зан­ной зе­ле­нью ук­ро­па.

zdorovie.com

Диета против ПМС | EVA.RU

Эта неприятность случается с большинством представительниц прекрасного пола каждый месяц. Еще вчера вы были веселы, приветливы и дружелюбны. А сегодня вместо очаровательной нимфы из зеркала выглянул мистер Хайд в юбке.

Синдром Бабы-ягиНичего особенного не произошло, просто у вас опять предменструальный синдром (ПМС). Эта беда поражает 30–40% женщин в возрасте от 19 до 45 лет. В группу риска попадают в первую очередь те, кому от 25 до 35. Основные симптомы ПМС – депрессия, раздражительность и сонливость – связаны с нервным напряжением. А его первый признак – резкие перепады настроения. В это время некоторых без всякой на то причины начинает одолевать панический ужас, кто-то не может ни на чем сосредоточиться, более восприимчивые просто тихо плачут или, наоборот, в гневе бьют посуду...

Из физических симптомов в это время отмечаются головные боли, отечность, боли в мышцах, суставах и груди, тахикардия, вялость и апатия, увеличение массы тела, общая слабость и возросшая потребность в сладком… Впрочем, есть и такие страдалицы, которые находят у себя все эти симптомы сразу.

Чтобы подготовить организм к предстоящим гормональным изменениям и справиться с ними незаметно для окружающих, не превращая их жизнь в ад, можно заранее продумать рациональную диету. Тогда физические и эмоциональные расстройства, неизбежно сопровождающие ПМС, можно будет легко победить. Правильное питание в этот период – отличный способ взять ситуацию под контроль. Ведь гораздо лучше хотя бы попытаться управлять «плохими» днями, чем просто забыть о них.

Пища для мотылькаУже за неделю до неизбежного превращения в монстра вы начинаете ощущать упадок сил. Не отчаивайтесь – есть несколько хитростей, позволяющих свести к минимуму потери энергии. Прежде всего необходимо стабилизировать содержание жидкости в организме, предотвратить резкие колебания уровня сахара в крови и сохранить нормальное количество холестерина.

Для начала возьмите за правило пить как можно больше воды – по меньшей мере 2,5 л в день. Это позволит поддерживать водный баланс организма. Хорошо также есть много влагосодержащих овощей и фруктов, например, листовой салат, фенхель, сельдерей, томаты и цитрусовые, дыни и арбузы, а вместо кофе и чая пить больше свежевыжатого фруктового сока. Кофеин сейчас ваш главный враг: он задерживает жидкость в организме, что приводит к отечности. Что касается травяных чаев, это не только отличная альтернатива кофе. Мятный чай, например, благоприятно действует на желудок, предупреждая кишечные расстройства, нередкие в этот период.

Если ваш желудок особенно чутко реагирует на изменения, происходящие в организме, пораженном ПМС, пользуйтесь только натуральными слабительными – черносливом, инжиром и курагой – и откажитесь от сырых овощей, которые ему будет трудно переваривать. Лучше готовьте их на пару, отваривайте или жарьте на гриле.

Еще один неприятный симптом ПМС – увеличение объемов тела (мотылек превратился в бабочку «мертвая голова») и, что еще хуже, веса, иногда до 1–3 кг. С этим горем тоже можно справиться, если начать активно употреблять бифидо- и лактобактерии, содержащиеся в некоторых молочных продуктах, например, в различных биойогуртах. Хорошо также есть побольше рыбы, богатой полиненасыщенными жирными кислотами. Включение ее в рацион не только поднимает настроение, но иногда снимает болевые ощущения. Омега-3 – жирные кислоты, содержащиеся в лососе, форели, тунце, сардинах, сельди и макрели, нейтрализуют воспалительные процессы, происходящие в организме, и, кроме того, помогают восстановить сердечный ритм.

ПМС страшен еще и тем, что все время хочется шоколада. Это не создаст особых проблем при условии, что вы будете есть качественный шоколад с высоким содержанием какао-бобов в разумных количествах. Лучше – понемногу, и только после еды, тогда сахар будет поглощаться медленнее. Иначе резкий подъем уровня глюкозы в крови сменится столь же резким спадом и вы ощутите упадок сил. А вот простых углеводов и сахаров, которые быстро повышают уровень инсулина (они есть в пирожных, печенье, мороженом, джемах и сиропах), лучше вообще избегать. Инсулин «сигнализирует» почкам, что необходимо удерживать больше натрия, и в результате в организме происходит накопление жидкости. Он также способствует запасанию жиров в жировой ткани, что ведет к увеличению веса тела. И, наконец, при высоком содержании инсулина образуется больше «плохих» простагландинов, которые усиливают боль и воспаление, повышают кровяное давление и вызывают дискомфортные ощущения.

КСТАТИПо данным американских ученых, от ПМС прежде всего страдают женщины с избыточным весом – они чаще едят пищу с высоким содержанием сахара и крахмала. Риску возникновения ПМС подвержены также женщины, набравшие или сбросившие вес более 10 кг, и, как это ни странно, постоянно сидящие на диетах.

Александра Михеева

Материал журнала «Гастрономъ»

____________________________________________

Тунец-терияки с имбирем(2 порции)

Что нужно: 2 стейка тунца 1 ст. л. оливкового масла несколько зернышек кориандра, свежий лайм и зеленый салат Для маринада: 1 ст. л. соевого соуса 1 ст. л. сакэ 1 ст. л. сахара 1 ст. л. мелко рубленного имбиря щепотка сухого красного чили

Что делать:Смешать все ингредиенты для маринада. Тунцовые стейки положить в миску с маринадом, перевернуть несколько раз, чтобы маринад покрыл рыбу полностью. Закрыть пищевой пленкой и оставить мариноваться при комнатной температуре 2 ч. На сильном огне разогреть сковороду с антипригарным покрытием. Налить оливковое масло и обжарить стейки – по 2 мин. с каждой стороны, если вы любите хорошо прожаренную рыбу, или по 1 мин., если хотите, чтобы она осталась розовой в середине. Будьте осторожны: когда рыба попадет на раскаленную сковороду, маринад будет разбрызгиваться во все стороны. Много солить не надо – кориандр, имбирь и лайм и так усиливают вкус. Подавать с зернышками кориандра, ломтиками лайма и свежим зеленым салатом.

eva.ru

Диета при ПМС

Mg в организме человека:

1 увеличивает выработку гормона радости — серотонина, благодаря повышению активности аминокислоты триптофана.

Это благотворно сказывается на эмоциональном фоне, улучшается сон, аппетит.

2 снижает инсулинорезистентность, препятствуя активации центра голода и усилению аппетита, подавляет излишний рост жировых клеток.

3 подавляет излишний синтез простагландинов, уменьшая боли в животе, головные боли, масталгию, диспепсию.

4 осуществляет нормальную нервную передачу, работу гладких и скелетных мышц, слаженное функционирование сердечно-сосудистой, нервной системы.

Низкое содержание Mg в крови имеет несколько причин. Это может быть недостаточное поступление его с пищей, нарушенное всасывание из-за ряда физиологических особенностей (патология желудочно-кишечного тракта, генетические дефекты, приводящие к несвязыванию Мg в организме), повышенные потери Мg, употребление некоторых блюд и лекарств, препятствующих поддержанию элемента в клетках.

Однако, имея знания о пользе Мg, каждая из нас может скорректировать недостаток его в собственном рационе.

Давайте разберемся, каким же должно быть питание при пмс.С помощью правильно подобранной диеты мы в состоянии нивелировать большинство нежелательных явлений ПМС. С пищей к нам поступает достаточно необходимых микроэлементов, витаминов, всех тех веществ, которые помогают более легкому течению ПМС.

Диета при ПМС

Рекомендуемая нутрициологами диета во время ПМС включает продовольствие, богатое Мg.К ним относятся пшеничные отруби, пророщенные зерна пшеницы, чечевица, фасоль, горох, злаки, морепродукты, тыквенные семечки, орехи, рыба, зеленые фрукты, хурма, овощи, бананы и т.д.

Название Содержание Mgмг в 100гр Процент суточной потребности
Кунжут 540 мг 135%
Отруби пшеничные 448 112%
Чай (сухая заварка) 440 110%
Какао порошок 425 106%
Семена подсолнечника (семечки) 317 79%
Кешью 270 68%
Гречиха (зерно) 258 65%
Кедровый орех 251 63%
Мука гречневая 251 63%
Отруби овсяные 235 59%
Миндаль 234 59%
Соя (зерно) 226 57%
Крупа гречневая (ядрица) 200 50%
Арахис 182 46%
Халва подсолнечная 178 45%
Маш 174 44%
Морская капуста 170 43%
Молоко сухое нежирное 160 40%
Фундук 160 40%
Крупа гречневая (продел) 150 38%
Ячмень (зерно) 150 38%
Молоко сухое 15% 139 35%
Овёс (зерно) 135 34%
Шоколад горький 133 33%
Икра красная зернистая 129 32%
Хлопья овсяные «Геркулес» 129 32%
Нут 126 32%
Фисташки 121 30%
Грецкий орех 120 30%
Рожь (зерно) 120 30%

Еще необходимо помнить про запрет на определенную пищу во II фазе менструального цикла.Например, сахар, жиры, соевые бобы и другие — приводят к усилению выраженности проявлений ПМС.

Углеводы

Частый симптом ПМС – тяга к сладкому, она возникает из-за падения глюкозы при высокой активности гормона инсулина. Гипогликемия вызывает чувство голода, тревожность, сонливость.

Повышение уровня сахара при пмс вызывает неконтролируемое употребление сладостей. Такие перепады гипо- и гипергликемии ведут к грубому расстройству обмена веществ, что может вызвать ожирение, нарушение толерантности к глюкозе с последующим формированием сахарного диабета 2 типа.

Диетологи рекомендуют во избежание набора веса в этот период заменить быстрые сахара (пирожные, мучные, конфеты) на сложные углеводы — цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, немного макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, рис, гречка и т.д. Желательно употреблять большое количество фруктов и корнеплодов для поддержания стабильного уровня глюкозы.

Кофеин

усиливает болезненность груди, приводит к бессоннице, повышенной раздражительности и тревоге. Поэтому при пмс кофе лучше заменить на аналоги (из цикория, семян, злаков), или употреблять напиток без кофеина.

Избыток соли

задерживает воду в тканях, провоцируя отеки и нагрубание молочных желез. Поэтому желательно накануне менструации не пересаливать пищу, не употреблять большое количество хлорида натрия – чипсы, снеки, соленые орешки, копчености, консервы и т.д.

Шоколад, алкоголь

также способны усугублять течение ПМС. Усиливаются перепады настроения, тревожность, могут нарастать отеки ног, лица. Тирамин, входящий в состав шоколада, сыров, красного вина и пива, провоцирует мигрень, которая является частым спутником предменструального синдрома.

Животные жиры

провоцируют повышение холестерина в крови, способствуют быстрому набору веса. Еще диетологи советуют отказаться от употребления энергетиков, консервантов, фаст-фуда.

Таким образом, правильное питание при ПМС является одним из методов борьбы с этим недугом. Грамотное сочетание в рационе, дополнительный прием витаминов и микроэлементов, режим дня, достаточный сон позволят женщинам легче справляться с проявлениями предменструального синдрома, возможно даже не прибегая к медицинской помощи.

magnerot.ru

Диета для снижения ПМС

Мы уже рассказывали о предменструальном синдроме и говорили о том, что от него страдают очень многие. Резкие изменения в поведении женщин перед менструацией доставляют много неприятностей. В той же статье мы приводили способы "лечения" ПМС, теперь пришло время дать рекомендации по изменению рациона, которые должны помочь уменьшить проявления ПМС.

Симптомы ПМС довольно индивидуальны. Их можно разделить на 2 группы: физические и психологические. К физическим будут относиться накапливание воды и связанная с этим отечность, небольшое увеличение груди и чувство дискомфорта в области сосков, боли внизу живота и в пояснице и т.д. К психологическим изменениям относятся резкие перепады настроения, подавленность, раздражительность, спонтанность поступков и т.д.

Очевидно, что изменения в физическом состоянии и поведении происходят не просто так, а под влиянием внутренних факторов. Представьте, что один день вы провели на природе, активно двигаясь в лесу, а другой день лежали на диване и смотрели любимые фильмы. Вы потратили разное количество калорий и питательных веществ, а значит, восполнить истраченные запасы нужно будет из разных источников. Тоже самое происходит при ПМС – одних веществ тратится меньше, а других больше. Прежде всего, это касается витаминов и микроэлементов, которые являются катализаторами процессов проходящих внутри нашего организма.

Витамины

Витаминов группы B. Витамины B6 и B12 необходимы для нормальной работы нервной системы.

Витамин B6 много в черном хлебе, крупах, бананах, рыбе, печени, мясе и орехах.

Витамин B12 содержится в яйцах, молочных продуктах, печени и почках, сыре и рыбе.

Витамин E. Необходим для укрепления кровеносных сосудов и сердца, замедления процессов старения и является главным веществом-антиоксидантом.

Витамин E содержится в растительном масле (особенно холодного отжима), орехах, рыбе (особенно в жирных сортах), печени, семенах подсолнечника и кукурузы.

Витамин A. Способствует нормальному обмену веществ, участвует в регуляции синтеза белков, необходим для поддержания нормального состоянии кожи, костей и зубов, а так же роста новых клеток и замедления процессов старения. Витамин A – жирорастворимый, поэтому для того, чтобы он усваивался необходимо употреблять его с жирами, например, с оливковым маслом, в котором еще содержится и витамин E.

Витамин А содержится в рыбе, говяжьей печени, твороге, сметане, сыре, яичном желтке, моркови, тыкве, перце, горохе, винограде, яблоках, черешне и абрикосах.

Микроэлементы

Кальций. Кальций нужен для костей и суставов, но при этом он необходим и мышечным клеткам. Его недостаток приводит к судорогам и болезненным ощущениям, например, ломоте в пояснице перед ПМС. Стоит помнить, что для усвоения кальция нужен магний и витамин Д, который мы получаем находясь на солнце или посещая солярий (5 минут каждую неделю будет вполне достаточно).

Кальций содержится в молочных продуктах (из обезжиренных он практически не усваивается, поэтому нужно покупать продукты с массовой долей жира хотя бы 2%), еще он есть в рыбе, брокколи, белых бобах, миндале, лесных орехах, очень много его в кунжуте и крапиве.

Магний. Необходим для синтеза белка, образования АТФ, нормальной работы мозга и выработки серотонина, который отвечает за чувствительности и нервное возбуждение. Пожалуй, это один из ключевых микроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности. Его недостаток может проявляться в нарушении сна, головных болях, судорогах и служить одним из основных факторов развития предменструального синдрома.

Магний содержится в отрубях, орехах, кунжуте. Его мало в мясе и молочных продуктах, поэтому самым лучшим источником можно все-таки назвать именно орехи (например, кешью или арахис), которые просто необходимо включить в свой рацион.

Что не стоит есть во время ПМС

Мы много написали о том, что нужно есть во время ПМС, пора сказать пару слов о том, чего есть не следует.

  1. Нужно отказаться от кофе и его аналогов (например, гуараны).
  2. Ограничить потребление шоколада - не более одного кусочка горького шоколада в день.
  3. Отказаться от алкоголя, который не только сам по себе усиливает предменструальную депрессию, но еще и вымывает Кальций, Магний и Витамины группы В.
  4. Отказаться от соленого т.к. в организме и так будет задерживаться избыточное количество воды.
  5. Набор веса за счет удержания клетками воды приводит к тому, что некоторые девушки ограничивают себя в еде, лишаясь тем самым пополнения витаминами и минералами. Отказываться от еды не стоит, нужно просто немного скорректировать диету.

zdravnica.net

Диета «анти-ПМС»

Один раз в месяц в жизни любой женщины наступают не самые простые времена… Отечность? Перепады настроения? Раздражительность? Приступы «немотивированного» аппетита? Как все это знакомо! Диета при ПМС – один из вариантов справиться со всем многообразием болезненных проявлений предменструального синдрома, не прибегая к помощи лекарств. Потребление здоровых нутриентов, таких как антиоксиданты сульфорафан, жирные кислоты омега-3 минералы калий и магний, поможет пережить предменструальный синдром с минимальными потерями!

Диета при ПМС: широкое поле возможностей

Большинство женщины замечали, что за несколько дней до менструации их тянет на самое вредное – жирное, сладкое, калорийное. Причем, как правило, этот ничем неоправданный аппетит нарастает в геометрической прогрессии и многие не выдерживают, срываясь в грех обжорства. На самом деле все логично, вернее даже физиологично: эта особенность поведения женского организма связана с колебанием уровня гормонов. На этом этапе менструального цикла эстроген, тестостерон, и прогестерон – наши главные половые гормоны – резко снижаются, в то время как на первый план выходят так называемые гормоны голода. Они-то и толкают слабый пол на нездоровые пищевые пристрастия.

В то же время организм нуждается не в глюкозе или насыщенных жирах, а в определенных питательных веществах, которые не так пагубно сказываются на фигуре. Эти нутриенты содержатся преимущественно в овощах, фруктах, зелени. Как заверяют эксперты в области диетологии, если поддерживать их в рационе на стабильно высоком уровне, организм, вступая в фазу ПМС, не будет вести себя столь непредсказуемо. Их слова подтверждает научный метод. Например, исследование, проведенное в 200 году, подтвердило, что вегетарианские диеты – то есть рацион на основе растительных продуктов – значительно снижают боль и дискомфорт при ПМС у женщин разного возраста. Эти результаты специалисты связали с положительным влиянием диетических факторов на уровень гормона эстрогена.

Как правило, ПМС наступает за 10-14 дней до менструации и исчезает с ее началом. Баланс гормонов влияет и на состояние и на настроение. Если в организме больше эстрогенов, женщина становится раздражительной, демонстрирует агрессию. Если же преобладают прогестерон – напротив, уставшей, вялой и сонливой. Выброс тех или иных гормонов определяется, в том числе и питанием. Оно может, как облегчить, так и усугубить состояние, вызванное гормональным дисбалансом.

Чтобы справиться с симптомами ПМС, а также предотвратить их рецидив, необходимо заменить часть нездоровых элементов своей диеты па полезные питательные продукты, обеспечивающие организм всем необходимым набором аминокислот, жиров, витаминов и минералов. Придерживаясь здоровой сбалансированной диеты, в которую входит несколько «секретных» продуктов, можно забыть о широком спектре проявлений ПМС. При помощи диеты «анти-ПМС» возможно устранить такие симптомы, как вздутие живота, колики и спазмы, тягу к сладкому, жирному и мучному, а также отечность и даже смягчить перепады настроения.

Диета при ПМС: базис рациона и спокойствия

Лосось – источник омега-3 жирных кислот. Семга, форель, лосось и некоторые другие сорта морской рыбы являются прекрасными источниками полиненасыщенных жирных кислот, которые известны как омега кислоты. Эти нутриенты, как уже давно доказано, положительно влияют на наше сердце, зрение, умственные способности и кожу. Оказывается, омега-3 также помогают облегчить проявления предменструального синдрома: согласно результатам исследований, оптимальное соотношение двух типов омега кислот, EPA и DHA, приводило снижению менструальных болей у молодых женщин. Омега-3 помогают справиться с ПМС наряду с уменьшением потребления кофеина, снижение сахара, сложных углеводов. Подобные здоровые жиры – омега-6 – содержатся в авокадо, орехах и семечках, а также в оливковом масле, правда, в них организм нуждается в меньшей степени.

Следующий пункт – молоко (обезжиренное или с низким содержанием жира) и яйца. Это источники кальция, а также витамина D, двух нутриентов, потребление которых должно идти рука об руку, когда речь заходит о снижении симптомов ПМС (а не только об укреплении костной ткани ,как можно было бы подумать). Исследование, проведенное в 2005 году, показало, что повышенное потребление кальция и витамина D помогает снизить риск болезненных ощущений при ПМС. Предполагается, что кальций может действовать как миорелаксант и снижать спазм гладких мышц матки – то есть устранять основную причину боли и дискомфорта в животе при месячных и накануне их. Высокие дозы витамина D и кальция в комплексе помогают предотвратить и другие симптомы ПМС, такие как раздражительность, перепады настроения. Диетологи рекомендуют потреблять как минимум четыре порции молока с низким содержанием жира молоко, а также обезжиренные молочные продукты (творог, йогурт), чтобы получить достаточное количество кальция. В то же время яйца (желток) станет прекрасным источником витамина D, которые поспособствует его усвоению. Другие продукты с высоким содержанием кальция: шпинат, твердый сыр, миндаль, соя, семена кунжута.

Диета при ПМС: овощи и фрукты

Брокколи: этот изысканный зеленый овощ отличается высоким содержанием клетчатки. Так что гарнир на основе брокколи – это главное средство, помогающее облегчить вздутие живота и другие неполадки с пищеварением, которые распространенны при ПМС. Брокколи также содержит достаточно кальция, витаминов А, С, В6, Е, калия, магния: эти нутриенты помогают облегчить другие симптомы ПМС, наподобие апатии и усталости. Брокколи содержит много воды, так что она помогает устранить не только вздутие живота, но и также избавиться от отечности, метеоризма. Ну, а витамины В-группы нормализуют метаболизм и функцию нервной системы; снизят утомляемость, сгладят перепады настроения, помогут справиться с хандрой и плаксивостью.

Не менее полезны салатные растения – латук, руккола, ромен и пр. Зелень содержит витамины группы B, а они очень хорошо влияют на психоэмоциональный статус, пошатнувшийся при ПМС. Комплекс простых углеводов, которым богаты эти растения, помогает урегулировать обмен веществ. Считается, что эти простые углеводы способствуют производству серотонина – гормона хорошего настроения, который помогает нам чувствовать себя более счастливыми и более энергичными. Ну, а высокое содержание железа и витамина В12 сделают вас выносливее – обещают диетологи. Исследование 2010 года обнаружило, что женщины, которые следовали низкоуглеводной диете и потребляли только простые углеводы из зелени, были менее склонны к депрессии, тревожности и раздражительности в эту трудную фазу менструального цикла, чем женщины, которые придерживались стандартной западной диеты.

Бананы и тыквенные семечки – еще один важный компонент диеты при ПМС, так как они содержат ценный магний, минерал, просто магическим образом успокаивающий нервы. Помимо этого магний способен регулировать уровень серотонина и считается лучшим микроэлементом, способным уменьшить задержку воды и отечность во время ПМС. Бананы, как известно, также богаты калием – этот минерал тоже оказывает лимфодренажный эффект. Помимо этого, бананы содержат мелатонин, соединение, которое помогает регулировать естественные ритмы организма (биоритмы)и обеспечивает полноценный отдых ночью. А что может быть важнее при ПМС, как хороший сон?

Диета при ПМС: от чего нужно отказаться

Помимо изменения рациона в пользу поле полезных продуктов, нормалитзующих гормональный фон, также следует избавиться от привычки потребления вредных продуктов.

  • Прежде всего, лучше отказаться от употребления полуфабрикатов и приготовленных продуктов, таких как ветчина, колбаса, хлебобулочные изделия, например, пицца и хот-доги, а также чипсы.
  • Обязательно следует держаться подальше от соли – они могут свести на нет все ваши попытки предотвратить очередной приступ «гормонального» гнева и даже усугубить такие симптомы ПМС, как отечность, диспепсия и вздутие живота.
  • Не следует увлекаться и сладостями – в этот период повышается риск набрать за считанные дни лишние килограммы не только за счет отеков.
  • Не нужно пить алкоголь – в критические дни спиртное только усилит головную боль и тревожность. К тому же исследователи доказали, что во время ПМС нарушается выработка фермента, который расщепляет этиловый спирт, поэтому легко не рассчитать с «дозировкой» напитков и быстро опьянеть.

Диета при ПМС: важные нюансы

Диетологи советуют добавлять здоровые продукты в свой рацион постепенно и питаться ими не только в так называемые критические дни или накануне «грозы»: чтобы диета при ПМС была эффективной, необходимо ввести их в свою повседневную диету. Это поможет сбалансировать питание и предотвратить рецидив предменструального синдрома.

Соблюдая диету при ПМС, не рекомендовано также взбадривать себя кофеином: в этот период кофеинсодержащие напитки вместо того чтобы взбодрить, способны обеспечить апатию и вялость на целый день – и все из-за гормонального дисбаланса.

cosmetic.ua

Особенности диеты при ПМС

 Моя статья полностью посвящается милым дамам. Только женщина способна  понять, что такое ПМС, так как каждый месяц испытывает на себе все  «прелести» этого периода. Предменструальный синдром (ПМС) насчитывает  множество симптомов. Все их можно объединить в несколько основных групп:

 1. Тревожность, раздражительность, бессонница.

 2. Повышение аппетита, тяга к сладостям, слабость, разбитость, головные боли.

 3. Апатия, забывчивость, невнимательность.

 4. Отечность, увеличение веса тела, уплотнение и болезненность молочных желез.

 

 Симптомы могут быть выражены с различной силой и обычно проявляются еще  недели за две до менструации.

 Всем этим метаморфозам мы, женщины, обязаны нашим женским гормонам. Но  мне хотелось бы поговорить о влиянии ПМС на изменение веса в этот период и изменения в пищевом поведении.

Влияние ПМС на пищевое поведение

Как я уже говорила, огромную роль в жизни женщины играют гормоны, которые вносят свои коррективы. И, конечно же, вес, пищевые привычки, аппетит тому не исключение. В это период наступает «царствие» гормона прогестерона, главная цель которого – подготовить организм женщины к предстоящей беременности. В ПМС прогестерон: 

  • Способствует дополнительному запасанию жировой ткани за счет активизации фермента липопротеинлипазы.
  • Снижает движение пищи через желудок и кишечник. И потому питательные вещества усваиваются наиболее плотно.
  • Повышает аппетит.
  • Способствует изменению углеводного обмена, в результате повышается тяга к мучному и сладкому.
  • Задерживает воду, что проявляется увеличением веса вследствие отечности.

Прогестерон слаженно работает с другими нашими гормонами, например, с эндорфинами (гормонами радости). В эти дни отмечается нехватка эндорфинов. Этим и объясняется понижение настроения, желание поспать подольше, апатия.

Диета при ПМС и менструации 

Таким образом, ПМС – это очень «опасный» период в отношении набора излишнего веса. Именно в этот период все погрешности в диете, переедания обязательно проявятся складочками на талии, боках и в других «слабых» местах. 

Во время ПМС организм усердно старается из каждого съеденного кусочка вытянуть и усвоить как можно больше питательных веществ и особенно жира. Будьте осторожны! Женщинам важно запомнить, что не стоит худеть в этот период. Лучше переждать и постараться сохранить свой вес. 

Вот перечень продуктов, которые обязательно следует включать в рацион при ПМС и во время менструации:

  • Геркулесовая каша. Употребление этого замечательного продукта способствует повышению выработки эндорфинов (гормонов радости) и снижению тяги к сладостям. 
  • Бурый рис.
  • Гречка – ядрица.
  • Сухофрукты.
  • Говядина.
  • Яйца.
  • Жирная рыба (семга, форель, скумбрия).
  • Кисломолочные продукты.
  • Небольшое количество сливочного масла.

Также стоит обогатить свой рацион витамином В-6 и магнием. Они тоже необходимы для выработки эндорфинов , чтобы уменьшить интенсивность симптомов ПМС.

Ну и, конечно, не экономьте на сне, милые женщины! Здоровый полноценный сон убережет вас от приступов раздражительности, бесконтрольного пищевого поведения и срывов! 

В конце хочу сказать: не расстраивайтесь, если за эти дни стрелка весов отодвинулась на 2-3 кг больше. Спокойствие, только спокойствие! Бывает и так, что женщина за период ПМС и менструации набирает до 5 кг! Вес – это ещё не значит жир!

Если вы не переедали в это время, сдержанно питались, то, скорее всего, лишний вес – это лишняя вода, которая также незаметно уйдет и никак не повлияет на количество жировой ткани. Я всегда рекомендую своим пациенткам не взвешиваться в этот период, чтобы не расстраиваться зря. Надеюсь, что моя статья окажется для вас полезной. Желаю здоровья и красоты!!!

ya-krasotka.com


Смотрите также