Способствуют ли занятия пилатесом похудению? Диета при пилатесе


Пилатес: можно ли похудеть с помощью медленной гимнастики

Изначально гимнастика пилатес предназначалась для укрепления тела тех людей, которые не способны заниматься активными упражнениями из-за болезни. В фитнесе пилатес принято относить к направлению Разумное Тело. Такие тренировки предусматривают совершенно особое отношение к работе с мышцами, осознанный подход к напряжению и расслаблению, контроль над дыханием и полную концентрацию на работе в каждый конкретный момент времени. В последние годы появилось множество программ пилатес для похудения, кроме того, люди, имеющие лишний вес, более склонны выбирать эту медленную гимнастику в качестве тренировки, чем, например, быструю аэробику.

Как работает пилатес для похудения

Пилатес способен не только укреплять мышцы центра тела, помогать реабилитации после травм и работать с плохой осанкой. Он может способствовать повышению тонуса всего тела, уплотнению мышечной ткани. А это именно тот результат, к которому стремятся люди, желающие «разогнать» метаболизм с целью активного похудения.

Классический пилатес – силовая тренировка, направленная на укрепление мышц ног, поясницы, спины, пресса и рук. Такой нагрузки вполне достаточно для того, чтобы улучшить форму тела, укрепить мышцы и похудеть. Правда, чтобы достичь последнего результата, занятия классическими упражнениями пилатес нужно сочетать с разумными ограничениями в питании.

Урок пилатес позволяет сжечь от 250 до 380 ккал в зависимости от веса тела. Эти показатели весьма скромны по сравнению с аэробными и танцевальными тренировками. Но пилатес делает для тела больше, чем любая аэробика. Он строит мышцы, а значит заставляет вас больше тратить в покое. Так что как долгосрочная стратегия пилатес идеален.

Гимнастика пилатес показана и тем, кто по причине травм позвоночника, нарушений осанки, проблем с суставами, сердцем не может заниматься силовой работой со свободными весами и классической аэробикой. Эта нагрузка подходит и тем людям, чей лишний вес превышает 20 килограммов. Существуют версии гимнастики пилатес для беременных женщин и «возрастных» занимающихся. Кроме того, тренировки пилатес выделились в отдельное направление фитнеса, и теперь в их «семье» есть даже интенсивные аэробные сессии, которые позволяют сжечь от 600 ккал за одну тренировку. Помимо работы на полу и в тренажерах пилатес, появились тренировки на фитболе, с резиновыми амортизаторами и гантелями. В общем, пилатес – универсальная система поддержания себя в форме.

Мнение фитнес-тренера

Пилатес действительно может заменить походы в тренажерный зал для тех, кто не хочет наращивать мышцы, а лишь стремится похудеть, «подтянуться», стать более стройной. Эта система тренировок поможет достичь «балетного» тела достаточно быстро. Три урока пилатес в неделю плюс сокращение калорий – вот формула здорового похудения  для любого возраста и веса. Единственный секрет пилатеса – постепенность освоения программы. Обязательно поработайте по курсу для новичков, ведь там дается самое важное – правильное положение тела и качественное дыхание во время тренировки.

Кроме того, на пилатес стоит забегать даже тем, кто занимается в тренажерном зале или практикует аэробику. Ведь пилатес – занятие, которое укрепляет внутренние мышцы, а если они в тонусе, объемы тела существенно меньше, нагрузки на позвоночник и суставы щадящие, да и результаты в традиционном тренинге выше.  И никакая другая тренировка в группе не строит столь крепкий пресс.

Однако если вы худеете только при помощи пилатеса, желательно добавить в программу несколько тренировок для развития кардиовыносливости или походить на специальные уроки «пилатес для похудения», чтобы параллельно не только увеличить расход калорий, но и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Вам удалось похудеть благодаря пилатесу? Оставьте свой отзыв!

www.stroineemvmeste.ru

Пилатес для похудения

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

В наши дни каждая девушка знает о системе упражнений под названием пилатес. Помимо физической пользы и оздоровления мы получаем совершенствование нашего сознания. Пилатес ставит во главу не столько развитие тонуса мышц, сколько улучшение гибкости и координации. Помимо этого регулярные занятия таким комплексом способствуют снятию стресса и улучшению ментальной концентрации. Но самое замечательное – заниматься пилатесом может каждая женщина.

На данный момент эта система упражнений получила огромное количество направлений. Одни проповедуют сугубо физические упражнения, другие – различные статические позиции, ну а третьи учат вас правильному дыханию (оксисайз). В оригинальной форме пилатес должен охватывать все стороны вашей жизни. Именно с такой целью данный комплекс создал Йозеф Пилатес. Существует огромное количество различных книг, прочитав которые вы сможете выполнять те или иные упражнения. К сожалению, у современных людей совершенно нет времени, особенно – на чтение огромных по объему книг. Именно поэтому мы решили рассказать вам о самых важных аспектах пилатеса.

1. Дыхание.

Один из основных принципов пилатеса – правильное дыхание. Неспроста этот фактор лежит в основе так называемых оксисайзов. Большинство направлений пилатеса так же признает важность дыхания. Огромное число девушек начинают заниматься этой системой упражнений с первоочередной целью – сбросить вес. Мало кто понимает, что жир сгорает только благодаря кислороду. Если быть точнее, он – окисляется. Именно поэтому в ходе выполнения тех или иных движений во главу ставится именно дыхание, которое обогащает нас и наши мышцы кислородом.

Кроме того, дыхание является ключевым процессом во всей жизнедеятельности организма. В последнее время стал забываться один интересный факт: человек может жить без любых скелетных мышц, за исключением дыхательных. Несмотря на это, мы не относимся к дыханию со всей необходимой важностью.

2. Центр тяжести.

В пилатесе данную характеристику сокращенно называют «центром». По сути, под этим термином подразумевается определенная точка, вокруг которой равномерно распределена вся масса тела. Если использовать в качестве опоры только данную точку, вы будете находиться в состоянии равновесия по всем направлениям. Именно этот фактор нужно учитывать во время выполнения тех или иных упражнений. Прежде всего, необходимо совладать с равновесием, и лишь затем концентрироваться на самом движении.

К сожалению, у каждого человека индивидуальное строение тела, вследствие чего дать единые рекомендации не представляется возможным. Помимо стандартного понимания «центра», в пилатесе принято считать мышцы живота и поясницы – силовым центром. Именно от них зависит возможность совершения тех или иных движений. В общем и целом, курс движений довольно активно развивает как пресс, так и разгибатели спины.

3. Контроль.

Помимо банального выполнения движений, вы должны концентрироваться и следить за их выполнением. Многие девушки, не задумываясь, выполняют упражнения, в то время как наукой доказано, что чем больше импульсов будет послано, тем сильнее сократится целевая мышечная группа. Поначалу чувство контроля будет минимальным, и лишь спустя некоторое время вы сможете по-настоящему ощутить те или иные движения. Казалось бы, нужно попросту следить за своими движениями. Однако на практике выполнить это не так-то просто. Именно для этого существуют тренера, которые подскажут вам ошибки в технике выполнения.

4. Плавность.

Если в силовых видах спорта от вас требуются быстрые и скоординированные движения, то в пилатесе, напротив – во главу тренинга ставится плавность движений. Вы можете ознакомиться с огромным числом качественных видео-тренингов, и в каждом из них вы увидите плавные движения, которые зачастую не под силу нетренированному человеку. Чтобы движения были плавными, нужно обладать понимаем того, как работает каждая мышечная группа.

Итоги

В общем и целом, можно сказать, что пилатес представляет собой комплекс непрекращающихся движений. Он не занимает много времени, но в то же время не обладает привычными паузами. Им можно и даже нужно заниматься регулярно. Плюсом пилатеса является его универсальность. Заучив движения наизусть, вы сможете выполнять их как дома, так и на работе в течение обеденного перерыва. Кроме того, комплекс не требует от вас каких-либо снарядов. Как правило, все движения выполняются на специальном коврике-мате.

Пилатес является уникальным оружием против ожирения. Именно эту систему использует огромное количество женщин по всему миру. Чтобы получить максимальный результат от таких тренировок от вас требуется соблюдение всех вышеизложенных принципов.

Ну а теперь поговорим о пилатесе с научной точки зрения. Многих одолевают сомнения, что за каких-то 15-20 минут в день можно достигнуть реального результата. По сути, перед нами непрерывная аэробная нагрузка, которая заставляет организм работать только за счет жиров. Отсутствие силовой нагрузки и изрядного повышения темпа позволяет держать кортизол на безопасном уровне. В итоге вы тратите огромное количество энергии, которая пребывает в организме в виде свободных жировых кислот.

Вот и получается, что пилатес является одним из самых удобных и эффективных методов похудения. Единственное что вам необходимо – сила воли и мотивация.

Источник: FoodLover.RuАвтор: фитнес-тренер

foodlover.ru

Пилатес для похудения. Принципы действия на тело и здоровье

Для чего?

Пилатес является гимнастикой, которая была  разработана для укрепления мышц людей, не имеющих возможности активно заниматься спортом из-за болезни или травмы. Пилатес – это определенное направление фитнеса, который называют «Разумное Тело». Под системой пилатеса подразумевается особенное отношение к системе мышц, и при этом используюется индивидуальный подход к напряжениям и расслаблениям  на протяжении занятий. Во время тренировок проводят контроль над процессом дыхания и концентрации на физической активности.

В наше время существует большое количество программ пилатеса для похудения, которые помогают избавиться от лишних килограммов. Люди, которые имеют лишний вес, склонны к занятиям медленной гимнастикой, чем ритмичной аэробикой. Давайте определимся, можно ли сбросить лишние килограммы занимаясь пилатес?

 

Для кого?

Данные занятие дают достаточно хорошие результаты тем людям, которые стремятся ускорить метаболизм. Действие гимнастики направлено на:

  • Повышение тонуса всего тела;
  • Проработка мышц центра нашего тела;
  • Работа по исправлению неправильной осанки;
  • Уплотнение мышечной ткани.

 

Действие на тело

Классический вид пилатеса – это силовая тренировка, которая направлена на укрепление мышц спины, ног, поясницы и рук, а также для правильного формирования пресса. После такой нагрузки форма тела улучшается, а мышцы – становятся более крепкими. Для получения наилучших результатов по сбросу лишнего веса нужно сочетать тренировки с вполне адекватными ограничениями в своем питании. После одного тренировки по пилатесу сжигается до 380 ккал.

Естественно, танцевальные и ритмичные занятия аэробикой способствуют достижению намного лучшего результата, но принцип пилатеса состоит в направленности на строение мышц и энергических затратах в спокойном состоянии. Данная схема принесет намного больше эффекта и пользы для тела, поскольку она рассчитана на длительную временную дистанцию.

 

Кому будет полезным?

Занятия пилатесом рекомендованы людям, не способным заниматься традиционной аэробикой и силовыми упражнениями. Также он рекомендован людям, которые имеют:

  • Травму или ушиб позвоночника;
  • Проблемы с суставами и сердцем;
  • Лишний вес, превышающий 20 кг;
  • Нарушения осанки.

 

Убираем лишнее

Пилатес сегодня – это уникальная система для поддержания вашего тела в хорошей форме. Есть определенные комплексы гимнастики пилатес для беременных и людей старшего возраста. Более того, в интенсивном пилатесе для похудения существуют аэробные сессии, помогающие сжечь на протяжении одного занятия до 600 ккал. Эта гимнастика подразумевает работу на полу и в специально разработанных тренажерах, занятия на фитболе, а также с использованием резиновых амортизаторов и гантелей.

Такая гимнастика является очень хорошей альтернативой тем, кто  не пытается нарастить мышечную массу, а стремится обрести хорошую фигуру и потерять лишние килограммы. С помощью данной системы можно хорошо похудеть в самые кратчайшие сроки. Здоровое похудение можно получить при помощи разумного сокращения употребляемых калорий и трем проведенным тренировкам в неделю. Подобная формула похудения может подойти для людей любого поколения и весовой категории.

 

Как начать?

Залогом правильного понимания принципов пилатеса является постепенное освоение построенного курса. В обязательном порядке стоит начинать с программы для новичков, а на занятиях главное – это правильно положение тела и правильное дыхание.

Смогут ли худеть, тем, кто качает мышцы на тренажерах и активно занимается аэробикой? Конечно. В результате занятий данной гимнастикой можно укрепить внутренние мышцы, что приведет к уменьшению объемов вашего тела. Вместе с этим можно использовать пилатес для позвоночника. Поддержание в тонусе внутренних мышц способствует уменьшению нагрузки на позвоночник, суставы и крепкий пресс.

Для эффективного похудения при гимнастикой пилатес, нужно дополнить программу занятий упражнениями на развитие кардио-выносливости. Это очень важно для укрепления сердечнососудистой системы.

sportkompas.ru

Как правильно питаться во время тренировок

Как найти баланс между умеренным, но достаточным питанием? Как совместить рацион с режимом тренировок? Как достичь потрясающих результатов на пути к красивой фигуре и здоровью в целом?

На эти вопросы отвечает фитнес-консультант пилатес-студии «Разумное тело» Алена Тропотяга.

Алена, насколько важно придерживаться режима питания во время тренировок?

Здоровье в целом и фигура в частности зависят от гигиены труда и отдыха, а также от правильности их чередования. Фитнес как досуг должен приносить пользу и удовольствие одновременно. Поскольку правильное питание – неотъемлемая часть любой фитнес-программы, этот процесс требует тонкого подхода. Особенно с точки зрения психологии. Нежелательно лишать себя всего и сразу, пересматривать питание и внедрять новые полезные привычки в еде лучше не спеша. Необходимо добиться максимального эффекта минимальными усилиями. В противном случае фитнес станет еще одним фактором стресса, и про результат можно будет забыть. Важно придерживаться режима питания, но не менее важно и баловать себя. Позволять себе вкусненькое, но вредненькое чуть-чуть и иногда (основные слова «чуть-чуть» и «иногда»), каждый раз говоря себе: «Ты это можешь себе позволить, потому что три раза в неделю занимаешься фитнесом»

Зависит ли напрямую результат (к примеру, если мы хотим похудеть или нарастить мышечную массу) от качества питания при интенсивных тренировках?

Без правильного ( с точки зрения конкретного типа тренировок) питания результата не будет вообще.Если за конечный результат мы берем определенные объемы или внешний вид в целом, то без корректировки питания сможем преодолеть лишь четверть пути к своей мечте. Остальное расстояние для вас остнется запредельным. То же касается и правильного питания без тренировок.

Существуют ли крайности у желающих похудеть  — одни придерживаются лишь строгих диет, другие лишь усиленно тренируются. В результате и те и другие рано или поздно «срываются» и возвращаются к привычному образу своей жизни. Что будет наиболее приемлемо и эффективно при желании сбросить лишние килограммы?

Время! Вам необходимо время для воплощения в жизнь задуманного, будь то объемы на 10 см меньше, рельеф на плечах или королевская осанка. Вы должны понимать, что для успешной реализации плана необходимо обладать определенным запасом времени. И это не 2-3 недели прямо перед отпуском. Начните заниматься фигурой в сентябре чтобы в августе следующего года поразить своими формами отдыхающих на курорте.Время и стимул! Вам нужен стимул для движения вперед: новый новогодний наряд на 2 размера меньше, картинка красотки в бикини над рабочим столом, фото на холодильнике подруги на 5 лет старше и на 15 кг меньше вас. Все, что не позволит вам остановиться, когда будет трудно. А трудно будет. Поскольку тренировочный процесс требует систематичности: 3 раза в неделю (не меньше), без прогулов и отдыха (максимум 2 недели за полгода). Нелегко, но это того стоит, раз вы так решили! Время, стимул и постоянство – залог вашего успеха!

Какого режима питания и интенсивности тренировок нужно придерживаться при желании сбросить вес?И для снижения веса и для поддержания здоровья наиболее правильно будет питаться мало, но часто. Если вы сложите ладони вместе ковшиком, то увидите объем своего желудка. Столько вы должны съесть за один прием и не больше. Удивлены? Вот вам еще один сюрприз – кушать надо 4-6 раз в день. Голодание – самый долгий и опасный для здоровья путь к совершенной фигуре (если речь не идет о лечебном голодании).Оптимальное количество тренировок в неделю – 3-5 раз. (Если речь идет о пилатесе, то этой дисциплиной можно заниматься каждый день). Две тренировки в неделю – это поддерживающий режим без прогресса и, соответственно, без изменения фигуры, веса и общего состояния организма. Более пяти тренировок в неделю  ведут к перетренированности и, как следствие, к истощению организма, потере интереса к тренировкам, хронической усталости, износу мыщц, суставов, связочного аппарата.Для снижения веса необходимо грамотное сочетание силовых тренировок и кардионагрузки. Не лишним будет персональный тренинг или консультации тренера. Также важно включать в программу по снижению веса стретчинг и пилатес.

Какого режима питания и интенсивности тренировок нужно придерживаться при желании нарастить мышечную массу?

Прием пищи – 4-6 раз в день, но количество потребляемого белка должно быть выше. Режим тренировок – через день или 3 раза в неделю. Если вы хотите тренироваться чаще, отнеситесь к составлению программы очень внимательно. Поскольку для восстановления мышцам необходимо 48 часов (исключение мышцы брюшного пресса, они отдыхают за 24 часа), прорабатывать одну и ту же группу мышц подряд 2 дня опасно.В данной программе преобладает силовой тренинг с большими весами и малым количеством повторений. Кардио включается как разминка и заминка к силовой тренировке. Как отдельный вид тренинга обычно используется в конце тренировочного периода для сушки и визуализации рельефа мышц.

Каким должно быть питание до, во время и после тренировки?

Во время тренировки допускается лишь питье. Поэтому можно употреблять воду или энергетические напитки. До тренировки можно есть за 1-2,5 часа в зависимости от времени усвоения продуктов (салат за 1-1,5 часа, мясо – за 2-2,5 часа). Если же поесть позже, например, за 30 минут до тренировки, физическая нагрузка негативно скажется на работе желудочно-кишечного тракта, что приведет к нарушению обмена веществ. Если поесть раньше, скажем за 3-4 часа, вам не хватит энергии для работы, тренировка будет проведена кое-как и результат соотвествующий. Учитывая, что вы питаетесь 4-6 раз в день, за 4 часа до тренировки вы должны быть голодными, а значит, нужно поесть!После тренировки желательно не есть около часа. Исключение – питание при интенсивном наборе мышечной массы. Но в этом случае необходима консультация персонального тренера.Ведите пищевой дневник. Записывайте все, что вы съели. Абсолютно ВСЁ! Даже чашку зеленого чая и маленькую карамельку, которой вас угостила дочка. Заносите в дневник что, в котором часу и в каком количестве вы съели. Когда всего через неделю вы его перечитаете, удивлению не будет пределеа: «Я столько ем?!»

Вода и тренировки. Сколько жидкости нужно употреблять до и после тренировки? Можно ли пить во время тренировки?

Пить просто необходимо! Один весомый аргумент в пользу воды – она активно помогает сжигать жир. Вода, только вода и еще раз вода! Чай, даже зеленый и даже без сахара уже не вода. Чай, компот, суп, фрукты, безусловно содержат жидкость. Но они не питье, а еда.То есть организму мало той жидкости, которую вы употребляете,  вместе с этими продуктами.Выпивайте маленькими глотками 100-200 мл воды за 10-20 минут до начала тренировки. Пейте во время тренировки каждые 5-15 минут по 2-3 глотка. По окончании тренировки также выпейте 100-200 мл воды и снова маленькими глотками. Потерянную во время тренировки жидкость необходимо восстановить. К тому же, если организм не получает достаточного количества жидкости, во время тренировки он устает, и вы не сможете выложиться на полную.

Есть рекомендации, что перед физической нагрузкой желательно выпить качешку кофе для лучшего эффекта тренировки, так ли это?

Кофе – энергетический напиток. Для подъема общего тонуса организма он подходит, но не более. Кофе действует как диуретик, выводя жидкость из организма. Выпив чашечку кофе перед тренировкой, будьте готовы, что через 20-30 минут вы захотите в туалет. Не очень удобно, если предстоит заниматься, скажем йогой 90 минут.

Каким должно быть соотношение жиров, белков и углеводов в ежедневном рационе (например, при занятиях пилатесом, танцами и проч.)?

О правильном сочетании белков, жиров и углеводов и их количестве в потребляемой пище написаны тысячи фолиантов на разных языках. Но никто не будет считать калории съеденного блюда. Это просто невозможно! Даже если вы питаетесь согласно фитнес-рецептам с указанием калорийности блюда, количества белков, жиров и углеводов, минеральных веществ и витаминов, эти подсчеты очень и очень приблизительны. Вернее будет придерживаться доступных правил:  1) есть мясо, крупы, овощи и фрукты, отказаться (или свести к минимуму) от мучного, кондитерских изделий, консервантов, продуктов-консервантов, жирной и жареной пищи. Ведя пищевой дневник, легко будет убедиться, что бубликов и печенюшек вы съедаете за троих, и поэтому вам мяса не хочется;2) не смешивайте основное блюдо и десерт. Это 2 отдельных приема пищи. Побалуйте себя тортиком, если вам так хочется. Но не заедайте им борщ с отбивной; 3) Не запивайте еду большим количеством жидкости. Можно пить во время еды по глотку, но не лимонад или пиво. Если вы пьете пиво, не берите к нему в компанию сухарики или сушеные кальмары. Просто выпейте бокал пива, успокойте душу. И помните, один прием пищи равен двум вашим ладоням, сложенным ковшиком. Переедание – самый верный путь к лишнему весу.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

pilates-studio.kiev.ua

6 золотых правил пилатеса

Если перед вами стоит задача, привести в тонус все тело, хочется сделать мышцы крепче, а жировые отложения сделать всего лишь воспоминанием, то занятия пилетесом – это то, что вам нужно. Доказано, что, даже находясь в состоянии покоя, организм сжигает некоторое количество энергии, что не может не влиять на процесс снижения веса. Но разница лишь в том, что мышечная масса, которая используется активно, сжигает гораздо больше калорий. То есть от степени тренированности мышц зависит скорость обмена веществ в организме. Кроме того, каждое занятие пилатесом помогает сжечь около 300 килокалорий. Понятно, что это сказывается на фигуре. Так как эти тренировки помогают подтянуть мышцы и при этом, не несут сильной нагрузки, поэтому они рекомендованы даже для беременных.

 

В чем суть упражнений пилатеса?

Комплекс упражнений пилатеса достаточно прост, потому что для занятий не требуется никакого особенного оборудования. Достаточно простого гимнастического коврика на полу. Чтобы регулировать нагрузку во время тренировок, можно использовать утяжелители на руки или ноги, гантели, резиновые амортизаторы. Часто пользуются эластичными кольцами или мячами для пилатеса. Существуют и отдельные тренажеры, которые разработаны специально для пилатеса, но начинающим заниматься они не пригодятся.

Занятия пилатесом хороши тем, что комплексы упражнений могут быть разнообразны, тренировки всегда можно немного менять, чтобы не было скучно. Существует несколько сотен вариаций. Но в основе любых комплексов лежат упражнения на бедра, ягодицы, прорабатываются все мышцы живота. Есть специально разработанные комплексы для утренней зарядки, вечерней тренировки и системы, направленные строго на снижение объемов тела.

В независимости от комплекса упражнений, обязательно в систему включаются силовые нагрузки, которые помогают детально проработать отдельные группы мышц рук и ног, спины и живота. Главное достоинство пилатеса в том, что во время занятий не только тренируются верхние слои мышечного корсета, но и глубокие мышцы, которые трудно проработать во время обычных тренировок. Поэтому создается не только красивый рельеф тела снаружи, но и внутренние мышцы приходят в тонус и обеспечивают закрепление эффекта от тренировок.

6 «золотых» правил пилатеса

В пилатесе существуют основные правила, которые обеспечивают наивысшую эффективность от тренировок и наиболее быстрое избавление от лишних килограммов.

  1. Концентрация. Этот пункт находится по праву на первом месте. Нельзя допускать отвлеченные мысли во время тренировок. Во время занятий необходимо сосредотачиваться именно на ощущениях, которые возникают в мышцах, когда нагрузка направлена на них. Умение направлять внимание именно на те части тела, которые в данный момент работают, дает возможность достичь более высоких результатов. В начале тренировок, возможно, это правило будет сложно выполнять, но со временем все движения станут автоматическими. Нужно понимать, что любые движения происходят из импульсов, которые дает головной мозг. Ведь никто не контролирует, как переставляет ноги во время ходьбы, точно так и тренировки со временем станут автоматическими. Нервная система сама корректирует все движения. На начальном этапе нужно лишь контролировать, чтобы работали именно нужные группы мышц.
  2. Изоляция. Нужно обязательно контролировать, чтобы напряжение было только в тех группах мышц, которые тренируются в данный момент, остальные группы мышцы должны быть в расслабленном состоянии. Но это правило не касается пресса, он находится в напряжении на протяжении всей тренировки.
  3. Мышцы пресса находятся в напряжении. Хотя это говорилось ранее, это правило стоит вынести отдельным пунктом. Очень важно все упражнения выполнять так, чтобы живот всегда оставался подтянутым и хоть немного плоским. Мышцы живота создают защитный корсет для внутренних органов и позвоночника. Без хорошего пресса невозможно иметь красивую осанку и тонкую талию.
  4. Правильное дыхание. Всем понятно, что дыхание составляет основу жизни человека. Для того чтобы во время тренировок организм насыщался достаточным количеством кислорода, нужно уметь правильно дышать. Обычно люди дышат поверхностно. Когда приходится делать действительно глубокий вдох, то мы поднимаем плечи, выпячиваем живот. Но при занятиях пилатесом не нужно выпячивать живот, потому что мышцы живота должны быть всегда подтянуты к позвоночнику и напряжены. Правильное дыхание означает максимальное расширение грудной клетки. Особенно нужно делать акцент на расширение нижней части груди. При вдохе она обязана расправляться. Должна происходить стимуляция проникновения воздуха в сторону спины и боков. При этом грудина не должна подниматься слишком высоко. Если вы только приступили к занятиям пилатесом, то лучше не делать чрезмерную вентиляцию легких, потому что это может спровоцировать головокружение или обморок. Дыхание должно быть легким и естественным. Если выполнять упражнения на выдохе, то вы не испытаете перенапряжения, сами движения будут более расслабленными. Кроме того, задержка дыхания во время занятий очень негативно сказываются на работе сердца. 
  5. Правильное положение плеч. Во время занятий плечи должны быть опущены вниз и немного отведены назад. То есть никакой сутулости быть не должно. Лопатки сводятся как можно ближе к позвоночнику. Шея должна быть ровной и являться продолжением линии позвоночника. Нельзя ни в коем случае запрокидывать голову назад или приближать подбородок к груди.
  6. Плавность движений. Необходимо постоянно контролировать плавность и размеренность движений без рывков. Именно такой темп проведения тренировок позволяет заниматься пилатесом человеку с любой физической подготовкой к тренировкам. Такая особенность делает этот вид нагрузки подходящей даже тем, кто имеет противопоказания к силовым и активным видам физических упражнений.

Особенности пилатеса как физических упражнений в том, что он помогает вернуть эластичность мышцам и укрепляет их очень мягко. Гибкость суставов и их подвижность – это то, что дадут тренировки, в случае, если все правила будут соблюдаться.

Пилатес – с чего начать?

Профессиональные инструкторы не советуют приступать с нуля к занятиям пилатесом дома. Необходимо сначала походить хотя бы на несколько тренировок под руководством тренера, потому что он должен научить начинающего заниматься правильному дыханию.

Хорошая тренировка должна начинаться с полного расслабления и релаксации. Это необходимо организму для того, чтобы в мышечной ткани не было напряжения, которое накопилось в течение предыдущего времени. Расслабление не означает, что тело таким образом подготовится ко сну. Просто релаксация в первую очередь поможет очистить и разум от лишних мыслей и стрессов.

Кроме того, перед тренировкой нужно расслабить и растянуть ослабленные мышцы. Так как мышечная ткань. находящаяся в сокращенном состоянии, противится нагрузкам и более подвержена травмам.

Пилатес как система для здоровья тела

В комплексах тренировок пилатеса тело рассматривается как единая система,  где при плохой работе одной части начинают хуже функционировать остальные. В качестве примера можно привести головные боли, которыми страдают многие люди, у которых есть нарушения осанки. В пилатесе в целом отдается большое внимание позвоночнику, потому что его функции рассматриваются сродни фундаменту дома. Если есть проблемы в самой основе, то в целом здоровье не будет крепким.

Если какие-то упражнения выполняются неправильно, центр тяжести тела смещается в сторону, и это даст дополнительную нагрузку на суставы, связки или позвоночник. Отсюда становится ясным, что в пилатесе важно также сохранять баланс. Ведь доминирование работы одной мышцы над другими неизбежно приведет к тому, что остальные не будут нормально проработаны. Поэтому также важно контролировать положение ступней, шеи, позвоночника, конечностей. Плюс нужно обращать внимание на взаиморасположение таза и позвоночника.

Для каждого упражнения нужно также найти, где находится центр тяжести вашего тела. Это подскажет вам правильность выполнения и точки опоры.

Не стоит сразу ожидать очень высоких результатов в похудении, потому что во время тренировки не сжигается очень много калорий. Для действительно хорошего эффекта необходимо сделать занятия регулярными – около 3 раз в неделю, кроме того, они должны длиться не менее часа. В таком случае вы действительно уже очень скоро увидите результат. Объемы проблемных зон начнут таять, а мышцы станут подтянутыми. В настоящее время в Интернете многие советуют именно пилатес для потери лишних килограммов.

 

 

Новые статьи:

Предыдущие статьи:

dietaload.ru

На пути к стройности: занимаемся пилатесом дома

К женщинам, которые серьезно настроены на избавление от ненавистного жирка, рано или поздно приходит осознание того, что проблема лишнего веса не может быть решена без физической активности. Правда, предложить красавицам один универсальный комплекс упражнений невозможно.

Ведь все женщины разные, поэтому и возможности как финансовые, так и физические у всех индивидуальны. Например, одним нравится йога или бодифлекс, другие готовы платить несколько тысяч в месяц, чтобы заниматься на беговой дорожке, а третьи без ума от плавания. А некоторые дамы при всем желании и стремлении не могут посещать спортзал в силу ряда причин.

Именно поэтому каждая красавица должна выбирать те занятия, которые ей подходят. Если ходить на фитнес нет возможности, то можно заниматься дома, главное, стремление. Поэтому давайте сегодня поговорим о том, подходит ли пилатес в домашних условиях для похудения и как им правильно заниматься, чтобы видеть результаты.

Содержание

Домашние тренировки пилатеса подойдут всем занятым людям, которые в силу каких-то причин не могут посещать спортзал, но иметь стройное и подтянутое тела мечтают.

Прекрасной физической активностью станет пилатес для индивидов, ведущих сидячий образ жизни. Тренировки разомнут уставшее тело, заставят мышцы поработать, а это очень важно.

Прежде чем начать выполнять какие-либо упражнения, важно отбросить все проблемы и сосредоточиться только на мышцах, которые будут скоро включаться в работу. Помимо этого нужно постоянно следить за дыханием, оно должно производиться животом. Только правильный настрой на тренировки даст отличный результат.

Основной отличительной чертой пилатеса можно назвать то, что комплекс упражнений безопасен для людей любого возраста и физической подготовки. При некоторых медицинских центрах существует даже пилатес для беременных, а это говорит само за себя.

Но это не единственный плюс занятий, стоит выделить и такие:

  • Тренировки можно проводить дома. Большого труда освоить упражнения не будет, тем более сейчас в интернете есть масса видео-уроков для начинающих;
  • Нет необходимости покупать дорогостоящий инвентарь, по крайней мере, на начальных этапах.

В общем, если относиться к тренировкам серьезно, проводить их регулярно, то пилатес для похудения – вполне неплохой вариант.

Если вы совсем новичок в фитнесе, то очень важно любые занятия начинать с освоения базы, тем более такие упражнения просто идеальны для домашнего исполнения.

Итак, начнем:

  • На пол постелите мягкий коврик для фитнеса (продается в спортивных магазинах). Лягте спиной на подложенное покрытие, стопы обоприте о пол, при этом туловище не должно отрываться от поверхности. Верхние конечности должны лежать в расслабленном состоянии, а вот пресс, напротив, необходимо напрячь. Теперь напрягите ягодицы, втяните живот, опершись на лопатки и стопы, оторвите спину от коврика. Задержитесь в таком положении 3-5 секунд и вернитесь в исходное. Начинающим рекомендуется повторить упражнение 5-7 раз;
  • Теперь встаньте на четвереньки, при этом расположите руки так, чтобы плечи находились ровно над кистями, таз над коленками. Мышцы живота при выполнении упражнения должны быть напряжены. Выдохните, при этом выпрямив поясницу и оторвав от пола одну руку и ногу, конечности должны быть противоположенными, то есть правая рука, левая нога. Задержитесь в позиции пару секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов;
  • Примите вертикальное положение, расправьте плечи и постарайтесь максимально свести лопатки к позвоночному столбу. Теперь очень медленно, без рывков постарайтесь скрутиться вперед (при этом важно держать осанку) и попробовать коснуться кончиками пальцев на руках своей стопы. Затем нужно осторожно выпрямиться. Рекомендованное число повторений – 5.

Для начинающих 3 вышеперечисленных упражнения – это то, что нужно освоить на первых порах. Заниматься рекомендуется через день, на такую тренировку уйдет не более 15минут.

Когда тело привыкнет к базовому комплексу, его рекомендуется разбавлять другими упражнениями.

Проговорим некоторые из них (выполняются они на полу):

  • Расположитесь на спинке, руки вытяните вдоль туловища, стопами упритесь в пол, чтобы они стояли параллельно друг дружке. Теперь очень медленно начинайте отрываться от пола, поднимая позвонок за позвонком, пока у вас не получится прямая от плеч до колен. После чего также неспешно вернитесь на пол. При выполнении упражнения очень важно правильно дышать: лежа на полу, сделайте вдох, а все движения проделывайте на выдохе. В верхней точке опять вдохните, а в исходную позицию возвращайтесь на выдохе. Сделайте 10 повторений;
  • Позиция тела, как в предыдущем упражнении. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Теперь согните одну ножку в колене и поднимите вверх. При выдохе на весу поменяйте конечности, при этом коснувшись носочком пола. Выполняя это упражнение, поставьте перед собой цель все время держать поясницу прижатой. Этого получится добиться, если пресс будет постоянно напряжен. На каждую нижнюю конечность нужно сделать не менее 20 раз;
  • Лежа на спине, напрягите пресс, верхние конечности положите вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Медленно отрывайте лопатки от пола, при этом совершая скручивание вперед. Задержитесь в такой позе на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Произведите 5 повторов;
  • Расположитесь на любом боку, мышцы живота напрягите. Поднимите ногу, которая оказалась сверху, и совершайте ей круговые движения по часовой стрелке 60 секунд, затем против часовой стрелки 60 секунд. После чего смените ноги и проделайте то же самое;
  • Перевернитесь на животик и постарайтесь его втянуть как можно сильнее к позвоночнику. Оторвите нижние и верхние конечности от пола и делайте пружинящие движения 60 секунд, будто тянитесь всем телом вверх. После чего сделайте передышку и повторите еще 1-2 раза.

Конечно, это далеко не все упражнения пилатес для похудения, но для начинающих 15 минут занятий 3 раза в неделю – самое то, чтобы увидеть первый результат и развить гибкость. При этом совсем необязательно выполнять весь перечисленный комплекс, разумнее «раскидать» его на несколько тренировок, так занятия будут проходить веселее, а мышцы не будут привыкать к однотипным нагрузкам.

После того как ваша физическая форма станет лучше, можно потратить немного денег, купив специальное оборудование для тренировок, которое поможет проработать определенные проблемные зоны.

Но стоит сразу сказать, что упражнения с тренажерами освоить самостоятельно весьма непросто, поэтому продвинутый уровень тренировок рекомендуется начинать под руководством опытного инструктора.

Чтобы занятия принесли только пользу и хорошее настроение, запомните несколько простых правил:

  • Тренируйтесь только при хорошем самочувствии. Если немного приболели, то лучше отложить фитнес до выздоровления;
  • Проводите тренировку в удобной одежде, которая не сковывает движений и приятна телу. Обувь при таком домашнем фитнесе можно не использовать;
  • Время для занятий выбирайте на свое усмотрение, но помните, что после еды физической нагрузкой можно заниматься лишь через 60 минут.

Совершенно неважно, какой вид физической активности вы выбрали для похудения. Йога, пилатес, танцы на пилоне и прочее не принесут никакого результата, если не будет грамотно составленного рациона.

Чтобы снижать вес, важно тратить энергии больше, нежели вы получаете с едой. Поэтому если вы находитесь в фазе активного похудения, то исключите из рациона вредные продукты: жирную, жареную, копченую пищу, сдобу, сладости и т.д.

Отдавайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару, методом запекания или варки. Ешьте овощи и фрукты, нежирную рыбку и мясо, крупы, не забывайте про кисломолочные продукты. Старайтесь не переедать перед сном. Занимаясь дома и питаясь правильно, вы обретете фигуру своей мечты.

Однозначно сказать, что лучше для вашего похудения: пилатес, бодифлекс, степ-аэробика или нечто другое – невозможно. Все познается в сравнении. Поэтому начните заниматься хоть чем-нибудь, а потом уже сделаете выводы. Удачи!

Поделитесь с друзьями ссылкой

pohudeemsami.ru

Как правильно заниматься пилатесом, чтобы похудеть

Сегодня занятия пилатесом приобрели особую популярность среди тех, кто хочет потерять лишний вес. Комплекс упражнений направлен на растяжку мышц, помогает улучшить осанку, спина становится прямой, тело становится более ловким, и появляется ощущение легкости. Мышцы тела становятся более крепкими. Занятия пилатесом подходят в качестве основной физической нагрузки или в комплексе с другими, более активными видами тренировок.  Пилатесом можно заниматься в любом возрасте, спортсменам и людям, которые вообще не имеют хорошей физической подготовки.

 Занятия пилатесом не приносят риск травм мышечной системы. В основном упражнения связаны с минимальными движениями, поэтому этот комплекс больше похож на лечебную физкультуру. Помимо потери лишних килограмм, фигура приобретает красивый силуэт, формы становятся более изящными.

Особенно пилатес хорошо подходит тем, у кого есть серьезные проблемы с позвоночником, потому что тренировки помогают ему развивать пластичность и гибкость. При занятиях не наращивается лишняя мышечная масса, за счет этого тело быстрее приобретает стройность.

В некоторые комплексы тренировок вложены элементы йоги, поэтому беременным такие занятия тоже подходят.

Какие бывают виды пилатеса для снижения веса:

  1. Комплексы упражнений выполняемых на полу – они выполняются в положении лежа или сидя.
  2. Системы упражнений, которые выполняются с использованием специального оборудования. Это могут быть гантели, резиновые кольца и мячи, а также амортизаторы из резины.
  3. Комплексы упражнений, которые выполняются только с использованием тренажеров. Они немного отличаются от обычных тем, что во время занятий, человеку приходится сохранять равновесие во время тренировок. Такая особенность нагрузки заставляет включать в работу все группы мышц, которые труднее всего задействовать во время тренировок.

Как правильно заниматься пилатесом, чтобы похудеть.

Если человек только начинает заниматься Пилатесом, то лучше для начала пойти в специальный фитнес-зал, потому что там тренер сможет проконтролировать правильность выполнения всех упражнений. Затем можно заниматься и дома, когда вы уже сможете самостоятельно варьировать нагрузки во время тренировок. Кроме того, пилатес предусматривает особенную систему дыхания, которую крайне сложно освоить без руководства.

Особенности занятий пилатесом:

  • Дыхание должно быть таким, как будто вы надуваете спину, но никак не живот или грудную клетку. Такая особенность дыхания дает возможность двигаться без ограничений для вдоха. Кроме того, это помогает напитать кислородом все органы и мышцы.
  • Занятия необходимо начинать с самых простых упражнений – это обычные скручивания и раскручивания. Такое начало помогает начать правильно дышать во время тренировок, кроме того, мышцы пресса приходят в тонус.
  • Нужно во время тренировок находиться в состоянии психологического покоя. Лучше выбросить из головы все лишние мысли и заботы. Нужно находиться в концентрации на текущем моменте, на ощущениях, которое испытывает тело во время занятий.
  • Если цель тренировок – похудение, то нужно сохранять регулярность занятий. Только тогда пилатес принесет ощутимый эффект. Если нет возможности регулярно посещать фитнес-зал, то необходимо компенсировать пропущенные занятия дома.

Занятия пилатесом нужно всегда начинать с простого курса вводных занятий, которые ознакамливают новичка с основными принципами тренировок. Именно поэтому, лучше всего начинать вместе с тренером. Но при желании можно всю необходимую информацию найти и в Интернете. Желательно при этом использовать видеокурсы и фотографии последовательностей упражнений.

О чем нужно помнить во время выполнения упражнений, чтобы занятия были наиболее эффективными:

  • Как и говорилось, нужно акцентировать внимание на дыхании. Ребра при вдохе нужно раскрывать широко.
  • При выдохе нужно обязательно контролировать мышцы пресса, они должны быть напряжены во время всей тренировки.
  • Нужно не оставлять энергию на тренировках, а черпать ее из них.
  • Все движения идут от пресса.
  • Нужно максимально точно повторять правильность положения тела во время тренировок. Неудобная поза или неправильность выполнения могут нанести вред позвоночнику.
  • Нужно держать плечи опущенными и не напрягать их, если плечи напряжены, то дыхание во время занятий не будет правильным.
  • Необходимо держать голову только прямо, не запрокидывать ее назад и не опускать подбородок на грудь.
  • Если упражнение выполняется на полу, стоя на четвереньках, необходимо тянуть позвоночник. Это помогает увеличить расстояние между позвонками, благодаря этому тело станет более гибким и пластичным.

Дополнительные советы может дать хороший тренер, потому что ряд рекомендаций зависит от конкретного типа телосложения человека и его подготовки в физическом плане. Уже после 2-3 тренировок начинающему тренироваться становится ясен принцип занятий пилатесом, что даст возможность практиковаться дома, без контроля тренера.

Правильно питание во время тренировок

Хорошее питание – это залог эффективности любых тренировок. Кроме того, без правильно подобранного рациона невозможно сохранять здоровье. Сами по себе тренировки хороши, но чтобы добиться высоких результатов в похудении, необходимо изменить или скорректировать питание до занятий и после них.

Так как для пилатеса характерны упражнения в положении лежа на полу, то есть человек находиться животом или спиной вниз, то перед тренировкой нельзя плотно есть ни в коем случае. Иначе это будет провоцировать изжогу. Кроме того, в комплексах очень активно задействованы мышцы пресса. Поэтому необходимо есть не позже, чем за 2 часа до занятий. Но в этот прием пищи лучше ограничиться легкими блюдами, которые содержат белки, углеводы, а вот жира в них не должно быть (не более 3 грамм). При этом лучше, чтобы даже это количество жира было растительного происхождения.

Если хочется, чтобы в рационе было мясо, то в классическое меню может входить мясо птицы (куриное филе грудки, индюшатина). В качестве гарнира можно использовать рис. Самостоятельные блюда – это омлет, но только из белков яиц, творог с фруктами или овсянка. Если голод очень сильный, а осталось всего 30 минут, то можно вполне позволить себе немножко каши или творожок низкой жирности. Можно заполнить желудок фруктовым коктейлем, только нужно помнить, что на пустой желудок нельзя пить свежевыжатые соки, особенно это касается грейпфрута. Банан тоже помогает притушить чувство голода.

Непосредственно перед тренировкой нельзя есть вообще ничего, потому что физические упражнения не дадут нормально перевариваться пище.

Для тренировок важна не только питательность любого приема пищи, но и его полезность. Кроме того, не стоит переходить только на пищу, которая только полезна, но удовольствия не приносит. Дело в том, что неудовлетворенность от приема пищи вызывает навязчивое чувство голода. Это делает человека нервным, а тренировки должны проводиться в спокойном и уравновешенном состоянии.

Во время самого занятия пилатесом нужно не забывать, что нужно пить. Если организм будет чувствовать обезвоженность, то тренировки не будут эффективными. Нужно помнить, что во время занятий иногда не возникает жажда, поэтому нужно просто соблюдать особенный режим: перед самым началом занятий нужно выпить не менее стакана воды. Затем нужно пить понемногу каждые 15-20 минут. Для удобства можно поставить стаканчик рядом с тренировочным местом. Общий объем выпитой жидкости зависит от того, как вы потеете во время тренировок. Во время занятий нельзя, чтобы появлялось чувство жажды, сухости во рту, не должно быть головной боли или головокружений, потому что все это признаки обезвоживания. В таком случае нужно срочно прекратить тренировку и пить воду до тех пор, пока не исчезнут негативные ощущения.

Особенность пилатеса в том, что пищу можно принимать уже через 40 минут после окончания тренировки. Даже если не хочется кушать плотно, можно перекусить фруктами или свежими овощами. Если воздерживаться от приема пищи в следующие 2 часа после тренировки, то не произойдет ускорения обмена веществ, но жира будет расщеплено гораздо больше. Небольшой перекус из свежих овощей поможет повысить плотность мышц и увеличит силу. Если есть в самые первые 20 минут после тренировки, то все питательные вещества пойдут на построение мышц и увеличение мышечной массы. Это необходимо для тех, кто занимается тренировками, чтобы тело приобрело красивые изгибы. Но при таком способе питания, калории не пойдут на построение жировых клеток.

Хорошо вводить в ежедневный рацион нежирное куриное филе и мясо индюшки. Также нужно есть каши, они улучшат работу кишечника. Не следует забывать и об овощах и фруктах.

Если соблюдать все правила, по занятиям пилатесом, а также грамотно составить меню, эффективность тренировок будет заметно выше и их результаты проявятся значительно быстрее.

  Dim lights Embed Embed this video on your site

 

Похожие материалы:

Новые статьи:

Предыдущие статьи:

dietaload.ru


Смотрите также