Диета пятнашек


меню на неделю, отзывы, описание

Всего меньше четверти населения земного шара довольно своим весом и внешним видом. Остальные пытаются либо сбросить, либо набрать массу. И в том, и в другом случае на первый план выходит диета. Но чтобы правильно ее соблюдать, нужно учесть все грани и аспекты сбалансированного питания, а это не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Диета Пятнашки

Все, кто хочет похудеть, толстые (или, по крайней мере, таковыми себя считают), а все толстые ленивы. Это аксиома. Согласитесь, ведь постоянно считать калории и взвешивать еду утомительно для всех без исключения. Радуйтесь! Украинский диетолог Олег Терн разработал уникальную концепцию похудения. Его диета Пятнашки избавит желающих сбросить вес от ежедневных мучений.

Избавление от сложных формул

Вы помните простую детскую игру? Как раз ее принципом вдохновился Олег Терн при разработке этой диеты. Больше не придется вести подсчеты, думать про содержание дополнительных нутриентов, витаминов, микроэлементов и т.д. Все предельно просто. Диета Пятнашки настолько уникальна, что позволяет не только терять лишний вес, но и набирать его тем, кто в этом нуждается, и при этом никакого ущерба для здоровья.

Радужное меню

Олег считает, что, благодаря визуализации схемы питания, диета Пятнашки воспринимается человеком не как испытание и стресс, а как удобный способ изменить свой рацион, поэтому каждый продукт имеет свой цвет:

  • Красный — исключительно белковые продукты. Красным цветом обозначены диетические сорта мяса птиц (индейка и курица), а так же телятина, субпродукты, яйца, дары моря, кисломолочная продукция и бобы.
  • Оранжевый — это то, что нужно есть в минимальном количестве, в других диетах такие продукты и вовсе запрещены, но, тем не менее, они должны присутствовать в ежедневном меню диеты Пятнашки. Итак, это картофель, хлеб, макароны твердых сортов, галетное печенье.
  • Желтый, конечно же, — это фрукты и всевозможные ягоды.
  • Зеленый — продукты, которые должны обеспечить организм клетчаткой и восстановить моторные функции кишечника. Кроме того, они простимулируют выработку желчи, выведут лишний холестерин и токсины, обеспечат чувство сытости. Сюда относятся все грубые растительные волокна: овощи, бобы, чечевицу, гречку, нешлифованный рис и т.д. В этот же список входят зелень и грибы.
  • Синий — это все напитки. Единственным условием является отсутствие сахара. Можно пить чай, кофе, фруктовые соки и коктейли, минеральную воду и даже сухое вино.

Кроме цветового разделения продуктов, в «пятнашках» существует уникальная фишка — «Зигзаг плюс». Используя ее, можно время от времени наслаждаться теми лакомствами, которые запрещены в определенные дни.

Как раз в грамотном чередовании цветовой гаммы и составлении собственных схем питания кроется секрет популярности диеты Пятнашки от Олега Терна.

Основной подход

На просторах Интернета вы уже могли читать отзывы тех, кто испробовал этот метод на себе и похудел, благодаря диете Пятнашки. Чтобы получить желаемый результат, достаточно просто придерживаться основных рекомендаций и правил:

  1. Правильнее всего сразу составить меню на неделю и придерживаться намеченного плана. Но ничего страшного, если в ходе игры случатся некоторые изменения, ведь тем и примечательна эта диета.
  2. Приготавливайте блюда на пару, варите, тушите и запекайте. От жаренного придется отказаться, но иногда можно побаловать себя мясом на гриле.
  3. Ваша порция для одного приема пищи не должна превышать объем кулака. Это примерно 200-250 г.
  4. Исключите майонез, кетчуп и другие магазинные соусы. Для заправки салатов пользуйтесь нежирным столовым йогуртом, растительными маслами. Предпочтение отдают подсолнечному, оливковому и кунжутному. Включите в меню льняное масло, которое прекрасно чистит сосуды и благотворно влияет на желудочно-кишечный тракт. Тем, кто хочет похудеть, следует избегать кукурузного.
  5. Очень важен питьевой режим. Воды пейте много, не менее 1,5 л в день.
  6. Желающим набрать вес разрешено вводить в рацион картофель, мучные продукты, бананы, сладости, виноград. Меню должно быть самым разнообразным.

Основной режим диеты — четырехразовое питание, но если вам тяжело выдержать перерывы между едой и вы любитель перекусов, тогда разбейте порцию на 2-3 части, и питание получится дробным.

Продукты вы подбираете сами и, что хорошо, можно менять местами компоненты разных приемов пищи. Например, вы привыкли есть суп на завтрак, а кашу на обед, так зачем же менять привычку?

История успешного похудения: http://blog.net-kg.ru.

Лікар та журналіст Олег Терн (www.olegtern.livejournal.com/) доводи

Как «играть»

Для того, чтобы вы поняли, что представляет собой эта диета, предлагаем ознакомиться с приблизительным меню на одну неделю:

День первый:

  • 1 прием пищи: крутое яйцо — 1 шт., 2 отварных кукурузы.
  • 2 прием пищи: огурцы свежие, зеленый чай.
  • Перекус: сыр и пюре фруктовое.
  • 3 прием пищи: салат морковный, запеченная в фольге рыба, чай.

День второй:

  • 1 прием пищи: запеканка из баклажана, обезжиренный творог, мате.
  • 2 прием пищи: курица паровая, гарнир овощной.
  • Перекус: ягоды свежие.
  • 3 прием пищи: тушеный с томатами и морепродуктами перец, травяной чай.

День третий:

  • 1 прием пищи: бигос с цыпленком, чай на травах.
  • 2 прием пищи: курятина отварная или на пару, горох, свежая капуста.
  • Перекус: яблочно-ягодное пюре.
  • 3 прием пищи: куриная запеканка с зеленью, узвар.

День четвертый:

  • 1 прием пищи: яйцо крутое — 1 шт, салат из свежей капусты.
  • 2 прием пищи: телятина паровая, гарнир из свежей капусты, сок ананаса.
  • Перекус: смузи из ягод.
  • 3 прием пищи: греческий салат, узвар.

День пятый:

  • Завтрак: курица с овощами, морс ягодный.
  • 2 прием пищи: каша гречневая с шампиньонами, хлебцы, сок.
  • Перекус: салат фруктовый.
  • 3 прием пищи: рыба варенная, салат из редиса и моркови, чай на травах.

День шестой:

  • Завтрак: творог, овощи свежие, хлеб.
  • Обед: шампиньоны на гриле, винегрет, узвар.
  • Перекус: йогурт с ягодами, сок грейпфрута.
  • Ужин: рагу из кролика, икра из баклажан, чай.

День седьмой:

  • Завтрак: овсянка, яйцо вкрутую, горошек зеленый.
  • Обед: пареная капуста с телятиной, персиковый компот, хлеб.
  • Перекус: грейпфрут или апельсин.
  • Ужин: рыбная запеканка, фруктовый мармелад.

Как вы помните, на протяжении дня можно менять местами составляющие меню.

Кроме обычной диеты для похудения, диета Пятнашки имеет несколько вариаций.

Экспресс-диета научит, как эффективно расставлять «фишки» на «игровом поле»:

Календарь питания

Утро2 зеленые фишки, по одной красной и синей.

ОбедПовтор схемы.

ПолдникЖелтые фишки — 2 штуки.

УжинПовторяем схему, как на завтрак.

Для желающих максимально легко потерять ненавистный вес, подойдет принцип низкокалорийного питания, который повторяется всю неделю, а «фишки» вы расставляете так, как удобно именно вам:

  • красные — постное мясо, любая рыба, яйца, морепродукты, творог;
  • зеленые — всевозможные блюда из овощей, грибов, а также свежая зелень;
  • желтые — фруктово-ягодные блюда;
  • синие — вода негазированная, кофе, мате, чай.

Для сохранения идеальных форм подойдет следующий вариант:

Календарь питания

УтроКаша, овощной салат, ржаной хлеб, чай.

ОбедРыба с овощным гарниром, морс, сок или компот.

ПолдникЯгоды или фрукты.

УжинЛюбой кисломолочный напиток по вкусу, мясо отварное или на гриле, свежий салат.

Пользуясь любым из предложенных вариантов, через неделю-другую вы отметите положительные сдвиги в своем организме, а по прошествии еще нескольких недель — не узнаете себя в зеркале.

Поставь оценку

dietamigom.ru

Диета «Пятнашки» – меню на неделю и отзывы

Диета «Пятнашки» была разработана диетологом Терном Олегом. Она представляет собой научно разработанную систему, принципом которой является сбалансированное питание. «Пятнашки» напоминает игру, в которой есть карточки разных цветов. Цель игры – правильно расставить карточки (продукты) и тем самым достичь победы и желаемого результата. Диета за счет правильно подобранных продуктов сможет не только убрать лишние килограммы, но и набрать недостающий вес.

Содержание статьи

Что представляет собой система

Диета построена на принципе игры «Пятнашки». Игровое поле – меню – разделено на три или четыре столбца, имеющих, в общем, пятнадцать фишек разных цветов (отдельных категорий продуктов).

Что обозначают цвета:

  • Красный – оттенок пищи с максимальным содержанием белка: любое мясо (за исключением жирных сортов), рыба, морепродукты, творог, фасоль и т.д.
  • Зеленый – оттенок корнеплодов, зелени и грибов в любом виде (термически обработанные, свежие, вареные).
  • Синий цвет – молочные и кисломолочные напитки, соки, компоты.
  • Желтый цвет – любые фрукты и ягоды.
  • Оранжевый – углеводы (хлеб, каши, картофель, макароны и т.д.).

При составлении меню (игрового поля или таблицы) принципиально рассчитывается содержание углеводов, жиров и белков.

В каждом поле есть особенная карточка-бонус, называющаяся «зигзаг». Ее присутствие – поощрение в виде любого разрешенного продукта или блюда, который очень хочется съесть, отклоняясь от режима питания.

Для того чтобы результаты не заставили себя ждать, следует учитывать следующие принципы:

  1. Не сидеть на месте в ожидании потери лишних кило – регулярно заниматься спортом или делать зарядку.
  2. На протяжении дня пить воду в большом количестве (не менее 2 литров) и не забывать про стакан воды перед едой.
  3. Исключить из меню продукты жареные и жирные.
  4. Готовить пищу на пару или отваривать в воде.
  5. По возможности исключить сахар.
  6. Еду недосаливать.
  7. Не объедаться (порция должна быть вместима в стакан, но не больше).
  8. Не использовать для приготовления и заправки блюд майонезы и подобные соусы, заменить их оливковым (подсолнечным) маслом и свежим белым йогуртом.
  9. Следить за результатами – записывать отвесы и привесы каждый день в одно и то же время.

Так ли полезна диета «Пятнашки»

К положительной стороне можно отнести то, что такой тип диет, как «Пятнашки», является полезным и безвредным. На ней не приходится изнурять себя голоданиями. За счет разнообразного и сбалансированного питания организм получает все самое нужное и полезное. Если брать во внимание отзывы и результаты людей, сидевших на данном режиме питания – он является весьма легким и эффективным.

К недостаткам относятся запрет на жирную и жареную пищу и ограничения по некоторым категориям продуктов (картофель, бананы, кондитерские изделия).

Меню на неделю

Готовое меню на 7 дней для похудения очень удобно, при желании его можно скачать бесплатно.

День Завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Курица, приготовленная на пару, салат из капусты, чай. Салат из отварной свеклы и сок. Апельсин и киви. Салат из свежих овощей и компот.
Вторник Кукуруза отварная, кофе или чай. Говядина, запеченная в собственном соку, зелень и томаты. Любые ягоды. Рыба на пару с зеленью, чай.
Среда Чай зеленый, каша овсяная с фруктами. Суп с морепродуктами и сухариками, компот. Фруктовое смузи из яблок, мандаринов, ½ банана. Тушеные кабачки, сок.
Четверг Творожная запеканка, чай. Рыба, запеченная в фольге с овощами, сок. Грушевое пюре. Свежий огурец и помидор.
Пятница Отварное филе курицы, салат из моркови, чай. Рагу из овощей с молодой говядиной, компот. Яблоко, айва. Гречка, салат из огурцов.
Суббота Каша овсяная, чай. Салат из свежих овощей и зелени, любой напиток. Любые три фрукта. Запеченная куриная грудка с томатами, чай.
Воскресенье Кофе, салат из фасоли и морской капусты. Тушеная свинина с черносливом, чай. Салат фруктовый. Салат из капусты и морепродуктов, чай.

Рекомендации

Диета «Пятнашки» является показателем правильного и здорового питания. Ведь на ней можно не только скинуть килограммы, но и при необходимости набрать их. Срок диеты не ограничен ввиду того, что в ее основе не лежит голодание.

С этим читают

Отзывы и комментарии

abgym.ru

Диета пятнашки для похудения - отзывы и меню

Огромное количество диет, которые девушки испытывают на себе одну за другой, заставляет задуматься об их полезности. Конечно, если сбросить пару-тройку килограммов необходимо к приближающемуся торжеству – то средства могут оправдывать цель. Но в большинстве случаев женщины или набирают снова утерянный вес, часто з прибавкой, или все время изнуряют себя голодом и экспериментами над организмом. Полуобморочное состояние, подсчет калорий, сны о пирожных – кому из нас это не знакомо. Если вы не хотите навредить своему организму, выглядеть стройно и привлекательно, стоит обратить внимание на диету пятнышки.

Особенности диеты

Эта диета – это сбалансирование питание, которое позволяет самостоятельно создавать меню, корректировать время приема пищи, а также отказаться от постоянного взвешивания продуктов. Кроме этого, она, в зависимости от возможностей и потребностей конкретного организма, позволяет худеть, набирать (например, наращивать мышечную массу) или поддерживать существующий вес.

Автором диеты является нутрициолог Олег Терн, который разрабатывал диету не один год. Диету пятнашки можно назвать усовершенствованным вариантом его диеты «Три кулака».

Принципы диеты

Рацион должен быть составлен из четырех основных элементов:

  1. Белки (мясо птицы, яйца, рыба, морепродукты, молочные продукты, соя).
  2. Овощи (сырые овощи, грибы, зелень, готовые салаты с маслом).
  3. Сложные углеводы (крупы, бобовые, мучные изделия из муки грубого помола).
  4. Фрукты (все, бананы, виноград – в умеренном количестве).

В день – четыре приема пищи: завтрак, обед, полдник, ужин. Каждый из приемов пищи должен быть составлен из трех компонентов, а на полдник — фрукты. Кроме этого, можно пить напитки:

  • воду
  • соки-фреш
  • травяные чаи
  • чай-кофе не больше 2 чашек в день
  •  молоко, кефир, йогурт
  • компоты, кисель.

Добавлять сахар не рекомендуется. Лучше использовать сахарозаменитель. Количество соли также стоит уменьшить.

Обязательно каждый день употреблять полезные жиры – орехи (30-50 г), растительное масло (15-20 г), рыбий жир (3-5 г). Орехи и масло можно добавлять в салаты.

Размер порции определяется кулаком. Одна порция должна быть примерно такого размера, как ваш кулак.

Вижу цель – не вижу препятствий!

В зависимости от того, к какому результату вы стремитесь, создаете себе меню. Неделя будет равна суме различных дней, каждый из которых имеет свои особенности.

Различают несколько таких дней:

  • Сбалансированный рацион (СР) – можно варьировать меню с позволенных продуктов питания.
  • Зигзаг плюс (ЗП). Этот день обозначает, что кроме позволенных продуктов можно включить «кулак» вредных. Например, кусок торта, бокал пива, салат з майонезом.
  • Плавное похудение (ПП). Можно есть все, кроме картофеля, свинины, бананов и сладких напитков.
  • Экспресс похудение (ЭП). Запрещено употреблять жирное мясо, бобовые, каши, картофель и мучное, а также бананы.
  • Набор веса (НВ). Такой день предназначен для тех, кто желает нарастить мышцы, и отличается увеличением количества белка.
  • Вегетарианские пятнашки (ВП) исключают пищу животного происхождения.

Такое разнообразие необходимо для того, чтобы, во-первых, организм не мог приспособиться к рациону, что в результате приводит к остановке сбрасывания веса, а во-вторых, служит психологической разгрузкой, уменьшая шансы срыва.

Составляем меню

В зависимости от вашей цели, выберите одну из предложенных программ. Например, для поддержания своего веса пытайтесь таким образом:

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
СР ЭП СР СР ЗП СР СР

Для набора веса:

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
НВ СР НВ НВ ЗП НВ НВ

Для похудания можно выбрать принцип «Тише едешь – дальше будешь!» или метод похудения к празднику. Чередование дней создается аналогично.

Например, метод медленного похудания имеет две недели, которые необходимо чередовать на протяжении 4-6 месяцев

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1 ЭП ЭП ЭП ЭП ПП ЗП ПП
2 ПП ЭП ПП ПП ПП ЗП СР

Каждый день можно кушать согласно рекомендациям автора, а можно варьировать блюда, разделять их на большее или меньшее количество приемов пищи. Кроме этого можно отказаться от полдника.

Вывод

Придерживаться этой диеты можно сколько угодно. А лучше – использовать ее всю жизнь как систему питания. Более детально об этой диете можно узнать из книги Олега Терна «Диета пятнашки», о которой можно прочитать много положительных отзывов.

Диета пятнашки – прекрасная возможность рационально питаться, не мучая себя голодом. При этом вы сможете сбрасывать или, наоборот, увеличивать вес и выглядеть превосходно.

www.hrumhrum.com

Диета Пятнашки – простой способ питаться правильно

Рацион можно назвать здоровым, если он обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, сбалансирован по калорийности с уровнем физической активности и не наносит вреда. В здоровом рационе должно присутствовать достаточное количество белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. Есть и более тонкие нюансы – аминокислотный профиль белка, незаменимые жирные кислоты, усвояемость нутриентов, все это также желательно учесть.

Рассчитанную схему необходимо превратить в реальное меню – подобрать подходящие продукты, распределить их в течение дня и недели. Нередко приходится что-то корректировать «налету», если какой-то из продуктов недоступен или его просто не хочется есть в данный момент.

Очевидно, что это довольно трудоемкий процесс — именно поэтому диетологи все еще неплохо зарабатывают, беря на себя математические расчеты и другую нудную работу.

С ними конкурируют электронные помощники – программы в интернете или для мобильных телефонов, которые помогают с подсчетом калорий и состава пищи. Впрочем, и в этом случае останется немало сложностей, например, необходимость взвешивать еду. К тому же по удобству эти программы все еще далеки от совершенства, и будем откровенны, считать калории с их помощью все так же нудно!

Можно ли получить сбалансированное меню без всех этих подсчетов и формул? Обойтись без постоянных взвешиваний? Иметь широкий выбор еды и гибкую схему?

Ответом на эти вопросы является Диета Пятнашки, в которой без подсчета калорий или состава пищи вы получаете план сбалансированного питания для достижения ваших целей!

Завтрак

Вы получаете дневное меню, стилизованное под детскую игру. Набор продуктов можно разбить на любое удобное количество приемов пищи, но для начала попробуйте стандартные четыре. Помимо твердой пищи нормируются калорийные и кофеино- содержащие напитки.

Обед

Размер порции в диете равен размеру вашего кулака. Это ориентир, который всегда с собой, он пропорционален размеру вашего тела и поэтому подстроен под вас. Не бойтесь ошибиться, небольшие погрешности допустимы и не влияют на результат, удобство и комфорт здесь важнее идеальной точности.

Полдник

Кроме основных приемов пищи в диете запланирован легкий перекус фруктами. При желании можно распределить их в течение дня или объединить с другими приемами пищи, ориентируйтесь на комфорт и контроль аппетита.

Ужин

Нет никаких ограничений по выбору времени для приема пищи, поступайте как вам удобно. Например, если вам нравится поздний ужин, это допустимо, хотя желательно ужинать не позже чем за 1,5-2 часа до сна.

Сбалансированный рацион

Независимо от поставленной вами цели, начните знакомство с Диетой Пятнашки с освоения сбалансированного рациона. Это поможет вам настроиться на диету и плавно войти в режим.

В каких случаях вам подойдет сбалансированный рацион:

  • если у вас не стоит цели набирать или терять вес, просто хотите питаться с пользой для здоровья;
  •  если вы начинаете новый цикл похудения или набора веса для того, чтобы правильно настроить диету и войти в режим;
  • раз в 4-6 месяцев в качестве паузы в диете, если у вас много избыточного веса и продолжительность похудения составит год и более.

Как правильно настроить пятнашки

В течение 2-3 недель соблюдайте схему питания, контролируя динамику веса. Учтите, что вес может меняться в течение дня, поэтому старайтесь взвешиваться в одно и то же время (утром после туалета каждый день, несколько раз в неделю или раз в неделю в один и тот же день) и смотреть на средний вес за несколько дней.

Если ваш вес стабилен, то приход калорий равен расходу. Если вы не ставите своей целью изменение веса, то можете питаться по этой схеме, заниматься спортом, улучшая постепенно свои кондиции. К этой же схеме следует возвращаться после циклов похудения или набора веса.

Если вес снижается– у вас дефицит калорий. В зависимости от цели, вы можете либо скорректировать калорийность, увеличить размер порций, либо оставить все как есть, если хотите похудеть и вам комфортно на текущей схеме.

Если вес увеличивается– вы имеете избыток калорий. Принципы коррекции не отличаются: регулируйте размер порций, выбирайте менее жирную пищу. Если вы долгое время до того придерживались нерациональных диет, то не торопитесь корректировать рацион, лучше подождать стабилизации веса, чем заново попасть в порочный круг неправильного похудения.

Проверьте размер порции

Для этого необходимо взвесить порцию белкового блюда или фруктов. Для женщин в среднем ее вес составляет 140-160 граммов, для мужчин – 200-220 граммов или немного больше (но не меньше). Для более точной настройки диеты вы можете время от времени подсчитывать калорийность и состав полученного меню, но зачастую в этом нет необходимости.

Подберите комфортное распределение пищи в течение дня

Для начала попробуйте питаться через равные промежутки времени и постепенно подберите наиболее удобный вариант. Также вы можете менять порядок приема порций еды в схеме и даже разбивать рацион на большее количество приемов пищи, например делить фрукты на несколько приемов. Однако прежде чем что-то менять, попробуйте стандартную схему, возможно, она вам подойдет лучше всего.

Зигзаг

Раз в неделю вдобавок к рациону вы можете съесть порцию любого продукта или выпить напиток. Это полезно для психологической разгрузки и даже может оказать положительное влияние на обмен веществ. Такие дни со свободными приемами пищи носят название зигзагов.

Похудение

Основная задача во время похудения – обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, микроэлементами и клетчаткой. Если человек ест меньше, то автоматически меньше потребляет полезных и необходимых для жизнедеятельности нутриентов, и чтобы не навредить здоровью это следует учитывать и компенсировать.

Для того, чтобы терять в основном жировую массу и сохранять нежировую (мышцы и внутренние органы), необходимо потреблять достаточное количество белка. Для хорошего самочувствия и сохранения здоровья важно поступление полезных жиров, особенно полиненасыщенных жирных кислот, которые в организме не синтезируются. Для чувства сытости, нормальной перистальтики кишечника и поступления необходимого количества минералов следует употреблять достаточное количество клетчатки в виде овощей и фруктов.

При похудении желательно исключить из рациона некоторые высококалорийные продукты, такие как жирное мясо (свинина), бананы, виноград, белый хлеб. Исключайте жареную пищу – она имеет высокую калорийность за счет добавления масла.

Также стоит отказаться от жидких калорий, поскольку они не способствуют насыщению. Исключение их из рациона проходит безболезненно и приносит неплохие результаты. Вместе с сокращением 2 порций комплексных углеводов это дает дефицит 250-500 ккал в день, что является достаточным для плавного и стабильного похудения.

Количество воды при снижении калорийности рациона необходимо увеличить – обращайте внимание на признаки адекватной гидратации организма (подробнее см. в главе о напитках).

Запоминайте продукты, которые вас хорошо насыщают, дают длительное чувство сытости. Зачастую это нежирное мясо (куриное филе), бобовые, творог, цельные каши, твердые макаронные изделия.

Старайтесь употреблять эти продукты в случае, если в приеме пищи вам предстоит продолжительный перерыв или у вас появляется чувство голода.

Схемы

Нулевым этапом при похудении является сбалансированный режим. За 2-3 недели вы подбираете комфортную схему питания, учитесь выбирать продукты, определяетесь с динамикой веса. Если вы теряете в весе или в объемах, продолжайте применять поддерживающую схему питания, пока этот процесс полностью не остановится на 2-3 недели.

Первый этап– это схема плавного похудения. Вы исключаете калорийные напитки, уменьшаете количество порций комплексных углеводов до одной, стараетесь выбирать менее калорийные продукты (постное мясо и рыбу, нежирный творог, бобовые, несладкие фрукты). Такой схемы следует придерживаться до тех пор, пока вес и объемы не стабилизируются на 2-3 недели.

После этого можно переходить на второй этап, в котором добавляется больше низкокалорийных дней, в которых последняя порция комплексных углеводов заменяется салатом. Вы не будете есть намного меньше, но калорийность удастся дополнительно снизить.

Не спешите со сменой этапов, медленное похудение дает стабильные результаты и поможет сохранить достигнутый вес в будущем. Не забывайте о физических нагрузках – с ними вы сможете похудеть быстрее и с большей пользой для здоровья.

Набор веса

Главная проблема с набором веса состоит в том, прибавляете ли вы жир или мышцы и в какой пропорции. Для того, чтобы увеличивать преимущественно мышечную массу, следует создавать небольшой избыток калорий и тренироваться в силовом стиле.

Если вы склонны легко набирать вес, то необходимо очень медленно повышать калорийность рациона. Одна дополнительная порция комплексных углеводов, более калорийные продукты, молоко, соки в качестве напитков – и вес удастся сдвинуть. Умеренный избыток калорий в сочетании с грамотно построенным силовым тренингом позволит вам набирать вес плавно и преимущественно за счет мышц. Хорошая прибавка веса составляет 0,5 кг в 2-3 недели, более быстрый набор грозит прибавкой нежелательного количества жира.

При проблемах с набором веса вам следует внимательно подойти к выбору силовой программы тренировок – это важный стимул для прироста мышц. Возможно, схемы для набора веса даже с увеличенными порциями вам будет недостаточно для того чтобы вызвать положительную динамику веса. В таком случае добавьте еще один прием пищи сверх схемы. При этом вы можете использовать сухофрукты, соки и морсы, возможно, даже специализированные протеиново-углеводные смеси. Вместе с тем учитывайте, что они очень калорийны, и вес может набираться слишком быстро.

Любые изменения в диету вводите по одному в 1-2 недели и контролируйте результат – прибавка веса не должна быть стремительной, придерживайтесь указанных выше цифр.

Отрегулируйте время между приемами пищи, а также продукты, входящие в них так, чтобы не было ощущения переедания и переполненного желудка. Перед едой вы должны испытывать приятный голод. Если такое чувство не возникает, пересмотрите меню и режим тренировок.

Употребление сладостей и жирной пищи необходимо ограничивать – такая еда вряд ли будет способствовать правильному набору веса. Поэтому свободный прием пищи, также как и в других схемах, присутствует раз в неделю в «зигзаг-плюс».Вегетарианские Пятнашки

Имеется много вариантов и подвариантов вегетарианской диеты. Вот некоторые из них:

• веган – строго вегетарианская диета, полностью исключает продукты животного происхождения. Включает фрукты, овощи, зерна, орехи и бобовые;• лакто-ово-вегетарианская (или только лакто-, только ово-) – то же самое, плюс молоко, молочные продукты и яйца;• рыбно-вегетарианская – к тому же набору продуктов добавляется рыба;• полувегетарианская (или псевдовегетарианская) – те же продукты плюс птица. Исключается красное мясо.

Существует множество этических, моральных и диетических соображений, которые могут побудить человека принять одну из разновидностей вегетарианской диеты. Следовать ли ей – это вопрос свободного выбора.

Тем не менее с точки зрения поддержания здоровья быть умеренным в употреблении мяса в пользу морепродуктов, яиц и нежирной молочной продукции – хорошее решение. Можно также отметить, что чем старше ваш возраст, тем больше пользы может быть от полувегетарианской или же лакто-ово-вегетарианской диеты, сокращения потребления красного мяса и животных жиров.

В то же время вегетарианская диета не является синонимом здорового питания сама по себе, а только при условии обеспечения организма всеми необходимыми питательными веществами. В первую очередь это касается незаменимых аминокислот, некоторых минералов и витаминов. Последнее решается довольно просто – приемом мультивитаминных и минеральных комплексов (единственный случай с Диетой Пятнашки, когда это может быть действительно необходимо).

Адекватное потребление белка соблюдается при правильной комбинации различных растительных продуктов, которые его содержат, а также включением в рацион молочных продуктов и яиц. Можно также порекомендовать вегетарианское спортивное питание, а именно протеиновые порошки из сои или молока (для лакто-вегетарианцев). Их включение в рацион может облегчить задачу по обеспечению белком.Продукты здорового рациона

Белковые продукты

Птица

Курятина, индюшатина, гусятина – это разнообразие вкусов и относительно невысокая стоимость, что делает мясо птицы хорошим источником белка. Расширяют выбор деликатесные варианты, такие как дичь, перепела, страусятина, а также различные субпродукты (печень, сердце и т.п.). Помимо белка, птица богата микроэлементами, например железом и цинком. Следует учитывать, что мясо птицы сильно различается по жирности. Выбирайте менее жирные виды мяса, отделяйте шкуру и видимый жир. В качестве способа приготовления нужно отдавать предпочтение тушению, варке и запеканию. Для вкусового разнообразия несколько раз в месяц можно включать в рацион птицу на гриле. Куриные и индюшиные грудки являются постным источником белка с очень низкой жирностью. Это особенно актуально, если стоит цель похудения.

Яйца

«Золотой стандарт» или «идеальный» белок – таковы характеристики данного продукта благодаря хорошему аминокислотному профилю. Кроме того, яйца содержат витамины и минералы. Имеются также сорта, обогащенные незаменимыми омега-3 жирными кислотами. Желток яйца содержит довольно много жиров, а также холестерина, за что в течение длительного времени был в «диетологической опале». В последние годы ограничения по употреблению яиц сняты, если они вписываются в суточную калорийность пищи, но для людей с предрасположенностью к сердечно-сосудистым заболеваниями рекомендуется ограничивать потребление цельных яиц одним в день. Баланс нутриентов можно скорректировать, если на 1-2 цельных яйца использовать 2-3 белка. Такая комбинация становится менее калорийной, сохраняет все полезные свойства, обладает хорошими вкусовыми качествами и неплохо утоляет чувство голода. Употреблять яйца стоит в термически обработанном виде.

Красное мясо

Различные виды красного мяса (говядина, баранина, телятина, свинина) также отличает хороший аминокислотный профиль, высокое содержание витаминов, креатина, микроэлементов, таких как цинк и железо, конъюгированной линолевой кислоты. Высоким содержанием витаминов и микроэлементов особенно отличаются субпродукты. Часто упоминаемые риски для здоровья (сердечно-сосудистые заболевания, онкология), связанные с употреблением мяса, в основном определяются двумя факторами – жирностью и способом его обработки. Риск обусловлен употреблением большого количества жирного мяса, а также прошедшего промышленную обработку; жарением, копчением различных изделий типа колбас, балыков и т.п. Именно поэтому следует отдавать предпочтение нежирным видам мяса, прошедшим варку, тушение или запекание.

Рыба и морепродукты

Высококачественный источник белка с отличными вкусовыми качествами. Нежирные сорта рыбы содержат большое количество белка и отличаются низкой калорийностью. В то же время большинство жирных сортов отличает высокий уровень полезных жиров, в частности незаменимых омега-3 жирных кислот. Чередование разных сортов рыбы не только снижает приедаемость рациона, но и делает его полезнее. Следует отметить, что морская рыба (особенно крупные хищники) может содержать большое количество метилртути. По этой причине для беременных и маленьких детей ее употребление рекомендуется ограничивать 2 порциями в неделю. Однако если изучить таблицы содержания ртути в рыбе, то можно подобрать безопасный вариант. Нежирным и вкусным источником белка являются морепродукты – кальмары, крабы, креветки, мидии, рапаны, криль и др.

Кисломолочная продукция

Нежирные (3-5%) творог, греческий йогурт, а также сыры рикотта, брынза и другие (в пределах 3-7% жирности) обогатят рацион не только белком, но и важным микроэлементом кальцием. Эти продукты могут хорошо разнообразить вкус еды, поскольку их можно употреблять в различных видах: в сладком, соленом, без добавок, в комбинации с овощами, фруктами и другими продуктами. Более жирные сорта сыра являются очень калорийными, и их потребление следует нормировать. Если вы не подсчитываете калории, лакомиться жирным сыром можно раз в неделю в зигзаг. Белковые коктейли, произведенные из сухого молока, яичного белка или сои, протеиновые коктейли являются неплохим источником диетического белка с полноценным составом и разнообразными вкусами и удобны в применении. Не стоит переоценивать данный пищевой продукт – это скорее пищевая добавка, чем полноценный заменитель пищи, но и избегать его нет причин.

Бобовые

К группе белковых продуктов также можно отнести бобовые, невзирая на высокое содержание в них углеводов. К бобовым также относится соя и, соответственно, соевые продукты. Несмотря на некоторые предостережения по поводу содержания в них фитоэстрогенов, причин для полного отказа от данной группы продуктов нет – в порции любых соевых продуктов содержание этих веществ не несет рисков для здоровья.

Арахис из-за высокого содержания жира следует нормировать так же, как другие орехи.

Овощи и фрукты

Большинство экспертных организаций в сфере здоровья, в т.ч. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), рекомендуют увеличивать потребление овощей и фруктов до 5-8 порций в день и отмечает, что это положительно влияет на здоровье и продолжительность жизни.

Об овощах и фруктах необходимо знать следующее: Во-первых, это невероятно вкусно. Огромное разнообразие, неплохая доступность (особенно если использовать сезонные продукты) и отличный вкус, который хорошо сочетается с любыми другим видами пищи.

Во-вторых, это весьма полезно. Овощи и фрукты отличает богатый минеральный состав, витамины, биологически активные вещества, такие как фруктовые кислоты, пектины, камеди и т.п. Важным компонентом является клетчатка. Современные городские жители потребляют ее в 2-4 раза меньше нормы, и это повышает риск развития сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, нарушает работу пищеварительной системы.

В третьих, это небольшая калорийность. Огромная порция салата, которая отлично насыщает даже на низкокалорийной диете, принесет много пользы и мало калорий. То же касается фруктов, которые порой ошибочно считаются продуктом, несовместимым с диетой. Это большое заблуждение. Возможно, во время диеты следует ограничить потребление наиболее калорийных фруктов, таких как бананы или виноград. Однако нередко даже они отлично вписываются в диету, расширяя палитру вкусов без каких-либо проблем.

Несколько полезных советов: Старайтесь потреблять растительную пищу разного цвета. Это позволит расширить подбор полезных питательных веществ в рационе. Отдавайте предпочтение сырым растительным продуктам, особенно листовым зеленым овощам, но при этом не игнорируйте термически обработанные овощи и фрукты и даже соленья в умеренных количествах. Включайте в диету больше сезонных продуктов, они зачастую обладают более высокими вкусовыми качествами и намного дешевле.

Комплексные углеводы

Каши

Гречневая, овсяная, перловая, ячменная каши, рис различных сортов – вкусные и полезные комплексные источники углеводов. При умеренной калорийности включают большое количество полезных веществ, в т.ч. витаминов и клетчатки.

Изделия из твердых сортов пшеницы

Уместно упомянуть средиземноморскую диету, которая является одной из признанных версий рационального здорового питания. Помимо использования оливкового масла, отличается большим количеством продуктов из пшеницы твердых сортов: макаронов, спагетти, равиоли, листов для лазаньи. Именно благодаря средиземноморской кухне эти продукты обрели мировую популярность. Кроме высоких вкусовых качеств, такие макаронные изделия хорошо насыщают, перевариваясь до 8 ч, обеспечивают хороший контроль над аппетитом.

Хлеб

Хлеб является неотъемлемой частью большинства традиционных и современных культур питания. Однако следует иметь в виду не только богатый состав этого продукта, но и довольно высокую калорийность, особенно это необходимо учитывать при похудении. Отдавайте предпочтение хлебобулочным изделиям грубого помола, ржаному хлебу, нежирным вариантам типа лаваша. Белый хлеб и батоны не исключаются, но если стоит цель похудения, их количество необходимо ограничивать.

Картофель

Картофель – еще один продукт с незаслуженной негативной репутацией среди худеющих. Никаких угроз для фигуры он не несет, пока вписывается в правильную схему рациона. При этом картофель богат полезными минералами, и будучи приготовленным без добавления жира, обладает довольно умеренной калорийностью.

Супы

В данном разделе можно вспомнить о супах. Их нельзя однозначно назвать углеводистым продуктом. Нередко в бульоне содержится много жира, и это вряд ли улучшит вашу диету. Вместе с тем порция нежирного супа по калорийности примерно равна порции других углеводов. Так что если вы хотите иметь в своем рационе супы, их можно готовить несколько раз в неделю.

Источники полезных жиров

Планируя список продуктов питания, не стоит забывать о дополнительных источниках полезных жиров. К ним относятся растительные масла (оливковое, льняное, рапсовое и др.), орехи, семечки сушеные (после термической обработки полезные жиры теряют свои свойства), оливки, маслины, авокадо, а также рыбий жир в капсулах. Достаточное количество жиров в диете необходимо для нормального функционирования эндокринной системы, хорошего настроения и самочувствия, здоровья кожи, волос и ногтей и множества других функций организма.

Следует иметь ввиду, что избыток любых жиров и калорий не принесет вам положительных результатов и может оказать негативное влияние на здоровье в далекой перспективе. Нормируйте потребление перечисленных продуктов. В один день необходимо употреблять либо 15-20 г растительных масел, добавляя их к салатам или другим продуктам, либо 30-50 г сушеных орехов и семечек, либо в виде добавки к пище можно использовать маслины и авокадо. Также можно употреблять рыбий жир в капсулах согласно инструкции по применению (после консультации с врачом).

Напитки

Достаточная гидратация – важное условие здоровья и хорошего самочувствия. Для утоления жажды используется широкий спектр напитков, каждый из которых обладает как преимуществами, так и недостатками.

Ряд напитков содержит дополнительные калории. В этом и заключается их главный минус – потребление нескольких стаканов в день по калорийности равносильно порции твердой пищи. При этом жидкие калории практически не насыщают, и такие напитки содержат меньше полезных питательных веществ. Это важно учитывать, если вы хотите похудеть. В таком случае жидких калорий следует избегать. В то же время их недостаток может превратиться в достоинство при наборе веса. Если не удается сдвинуть его с мертвой точки, жидкие калории помогут повысить калорийность рациона без перегрузки пищеварительной системы.

Соки, морсы, компоты, лимонады содержат сахар как естественный, так и рафинированный. Положительным в данной группе напитков является приятный вкус. Нередко они содержат витамины и микроэлементы, особенно свежевыжатые соки. Эта группа напитков хорошо утоляет жажду и помогает избежать обезвоживания при очень высокой температуре воздуха.Молоко и жидкие молочные продукты – хороший источник кальция и белка. Следует учитывать содержание жира в этих продуктах, особенно тем, кто легко набирает лишний вес.

Кофеинсодержащие продукты, такие как чай, кофе и мате, богаты минералами, витаминами и биологически активными веществами и ценятся своими вкусовыми качествами. В то же время нерационально потреблять их в слишком больших количествах – достаточно 1-2 чашек в день.

Травяные чаи (мятный чай, каркаде и др.) подходят для расширения вкусового разнообразия и не содержат кофеина.В чай и кофе можно добавлять сахар, в этом случае они становятся калорийными напитками с описанными выше свойствами. Если вам нравится сладкий вкус, но вы не хотите потреблять дополнительные калории, можно использовать заменители сахара.

Газированные напитки содержат растворенную углекислоту, за счет чего сдвигают кислотно-щелочное равновесие в организме в кислую сторону. При постоянном употреблении это может нарушать кислотно-щелочной баланс и негативно сказываться, например, на здоровье костной ткани. В то же время исключать их полностью нет причин.

Зигзаг-плюс

Торты, конфеты, сладости, чипсы, алкоголь, – все это «вредная еда» как для фигуры, так и для здоровья (избыток калорий и жира, трансжиры)… И не только вредная – если вы худеете, то жирные сыры или сало вряд ли вам помогут в этом.

В то же время все это вкусно, да еще и имеет социальное значение – редко кто может похвастаться окружением, в котором котируется праздник без застолья или вечеринка без алкогольных напитков.

В отношении перечисленных выше продуктов имеется две стратегии. Первая – исключать их из рациона целиком и полностью. Это иногда срабатывает, но чаще становится причиной нарушений диеты и срывов.

Вторая – вписывать такие продукты в рацион. Это несложно сделать, если вы считаете калории, и совсем просто в Диете Пятнашки.

Для этого есть специальный день под названием «зигзаг-плюс», когда можно съесть (или выпить) порцию любого продукта, какой вы пожелаете. В случае приема пищи – это порция размером в кулак; в случае алкоголя – бокал пива, коктейль или пара шот-дринков. Такое нарушение не испортит движение к результатам, а в большинстве случаев даже поможет – свободный прием пищи улучшает сихологический комфорт, помогает несколько нормализовать гормональный фон на диете с пониженными калориями, способствует длительному соблюдению режима.

Если ваша цель – похудение, то старайтесь во все остальные дни избегать употребления перечисленных продуктов. Те, кто уже достиг результатов и вернулся к поддерживающей версии, со временем сможет включать больше различных «вредностей» в рацион. Однако важно следить, чтобы это не приводило к медленному, но верному возврату веса. При наборе веса также не следует злоупотреблять сладостями и жирной едой (алкоголем никогда не стоит злоупотреблять!) – это приведет к тому, что вы наберете больше жира, чем мышц.

Если существуют проблемы с импульсивным перееданием и вы не можете остановиться после одной порции, поедая слишком много всего, вероятно, вам не следует вводить «зигзаг-плюс» в свою диету, а для решения вопроса можно обратиться за помощью к психологу. Возможно, через несколько недель на диете эта проблема разрешится сама собой.

Автор: Олег Терн

Поделитесь статьей с подругами и присоединяйтесь к странице Just-Lady.me в Фейсбуке и вдохновляйтесь каждый день!

Источник:www.diets.ru

just-lady.me

Диета «Пятнашки» - креативный способ здорового питания

Всем нам с детства известна игра пятнашки, которая состоит из нескольких фишек одного размера, на которые нанесены числа.

Давайте вспомним правила: игрок должен упорядочить фишки по возрастанию номера, при этом использовать минимальное количество передвижений. Игра очень занимательная и развлекательная как для детей, так и для взрослых.

Однако, как известно, взрослея, мы перестаем играть в детские игры и даже при большом желании, у нас на это занятие попросту не хватает времени.

А что если эта занимательная игра станет основой питания, при помощи которого можно избавиться от лишнего веса? Именно таким вопросом и задался знаменитый психотерапевт Олег Терн. Разработав уникальную методику нормализации веса, Олег Терн назвал ее «диета пятнашки».

Суть диеты заключается в определении нескольких вариантов питания, которая наделена особым цветом. При правильном сочетании палитры можно избавиться от лишнего веса и добиться просто ошеломляющих результатов. Кроме того, в отличие от игры, вам не нужно думать над построением правильной комбинации, так как можно воспользоваться уже готовыми схемами питания (например, скачать их), которые сформировал сам Олег Терн.

Таким образом, сочетая определенные цвета можно добиться уменьшения, нормализации или увеличение объемов тела. Главное – употреблять свежие и натуральные продукты, приготовленные на пару, тушеные или запеченные в духовке. Рекомендуемые продукты питания, а также время приема пищи можно комбинировать в соответствии со своим образом жизни, так рекомендует Олег Терн. Также не следует забывать о питьевом режиме – чувство жажды в этой системе питания просто не допустимо.

Диета от Олега Терна «Пятнашки» изложена в книге «Диета Пятнашки. Секретные материалы», которую лучше скачать для удобства, а также в некоторых источниках в интернете. Вся система представляется в дневнике питания в виде игрового поля по принципу игры «Пятнашки» (для наглядности поле лучше скачать), где горизонтально представлены определенные блюда меню на сутки при питании 4 раза. Клетки имеют свой цвет и обозначают класс продукта. Всего автор Олег Терн отделяет 5 подобных классов.В диете «Пятнашки» Олег Терн также предусмотрел экспресс-похудение и этому соответствует своя таблица, которую можно скачать.

Основные правила и принципы питания диеты пятнашки, которые разработал врач Олег Терн:

Эта система питания требует от вас немного: просто определиться, какого результата вы хотите добиться и выбрать уже существующую схему питания, скачать ее. При этом очень важно понять, какая цветовая гамма является вашей и подходит вам лучше всего.

Сбалансированное питание – зеленая фишка

Эта фишка создана для тех, кто не страдает избыточным весом и является гарантией сохранности ваших параметров.

Плавное похудение – оранжевая фишка

Главной задачей этой фишки является снижение веса. Оранжевая фишка контролирует поступление в организм жизненно важных элементов, минералов и витаминов. При этом, чтобы достигнуть результата, из рациона исключают жирные, сладкие и мучные продукты и уменьшить количество суточной порции калорий.

Экспресс похудение – красная фишка

При помощи этой фишки можно максимально снизить калорийность пищи без вреда для здоровья. Однако эти фишки нельзя размещать последовательно более 5-6 раз.

Увеличение веса – синяя фишка

Если вы давно мечтаете о наборе веса, то вам следует медленно увеличивать ежедневное употребление калорий. Здесь очень важно, чтобы процесс проходил постепенно, так как быстрый набор веса также вреден, как и быстрая потеря его.

Фишка зигзаг плюс

Это бонус, которые дает возможность побаловать себя любимым лакомством, которое под запретом в другие дни. Эта фишка встречается в схемах питания не чаще одного раза в неделю, но является достаточно приятным сюрпризом, учитывая то, что другие диеты не предусматривают такого бонуса.

Таким образом, вам остается всего лишь выбрать свой индивидуальный вариант схемы питания и смело идти к достижению цели.

В заключение отмечу, что ведущие диетологи мира одобрили систему питания, которую разработал Олег Терн, отзывы их об этой диете только положительные. Они пришли к выводу, что это один из наилучших вариантов питания, который подходит всем людям, независимо от возраста и весовой категории. Ну а если в дополнение к правильному питанию, которое предлагает диета пятнашки прикрепить физические нагрузки и хорошее настроение, то результат вас впечатлит и отзывы ваши будут об этой системе как о самой эффективной! Отличительной особенностью системы питания, которую предлагает Олег Терн, является простота соблюдения. Низкокалорийные диеты предполагают постоянный подсчет калорий, определение индекса массы тела, для этого нужно скачать специальные программы, что неудобно.

Поэтому, желаю вам не сомневаться в своих силах, упорно идти к цели и достигнуть прекрасных результатов!

zdoroveenet.ru

Диета Пятнашки - Характеристики, состав, применение, рецепты, польза и вред

Правильное питание должно насыщать белками, клетчаткой, витаминами и минералами. Для похудения суточную калорийность нужно высчитать согласно ежедневным физическим затратам. Среди тысяч диет есть и более «заковыристые»: вычислить метаболизм, узнать аминокислотный профиль белка, рассчитать, как усваиваются нутриенты и т.д. Чтобы упростить эту задачу, психотерапевт и диетолог Олег Терн составил новую схему питания. Диета «Пятнашки» – простой способ правильно питаться и худеть без ущерба для здоровья и математических задач.

Как работает диета

«Внешний вид» диеты построен по принципу известной детской игры. Меню каждого дня – это поле из 3-4 вертикальных линий и такого же количества горизонтальных. Каждая линия состоит из цветных фишек, по 4 штуки для завтрака, обеда и ужина, на полдник положено три фишки. Каждая из фишек означает полноценное блюдо или напиток.

У каждой трапезы есть свой цвет, который относит ее в определенную категорию. Всего в диете пять схем питания, которые дают разные результаты. Каждая схема выделяется своим цветом и подразумевает определенный набор продуктов. Используя диету «Пятнашки», можно быстро похудеть, стабилизировать вес или набрать его, если это необходимо.

В первую очередь нужно определить свою цель, зачастую это похудение. Худеть на этой диете можно быстро или плавно, но диетологи рекомендуют выбирать постепенное снижение веса. В зависимости от поставленной цели нужно выбрать свою категорию продуктов. Для этого определяемся с системой питания по цвету.

Красная категория

Этим цветом у Терна отмечены продукты, которые помогут похудеть быстро. Если поставлена цель сбросить максимум за минимальное время, в меню должны присутствовать продукты из этого разряда. К ним относятся: низкожировая молочная продукция, постные виды рыбы и мяса, вареные яйца, морепродукты.

Оранжевые фишки

Эта категория отвечает за плавное похудение. Оранжевым цветом отмечены: цельнозерновой хлеб, картофель, крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Для быстрого похудения эту категорию продуктов нужно исключить.

Зеленый цвет

Продукты, отмеченные этим цветом можно вносить при любой системе питания. К ним относятся: зелень, листовые салаты, некрахмалистые овощи, все виды грибов. Для экспресс-диеты и плавного похудения зеленые продукты должны составлять большую часть меню.

Желтая категория

Сюда относят только фрукты и блюда из них. При любой выбранной системе питания нужно исключить сильно сладкие сорта: финики, инжир, бананы и др. Из фруктов можно делать смузи, компоты и морсы (без добавления сахара), холодные коктейли.

Синий цвет

Здесь все продукты, которые предназначены для набора веса. Их можно использовать перед соревнованиями или просто при желании набрать массу. К ним относят: жирную молочную продукцию, кисломолочные напитки с высокой жирностью, мягкие сыры, жирную рыбу, баранину, шлифованный рис, обычные макароны, различные напитки. При попытках сбросить вес синие продукты должны полностью исключаться.

Кроме указанных цветных фишек, в диете предусмотрены перерывы. Они называются зигзагом и могут присутствовать в расписании раз в неделю. Например, после шести дней диеты можно устроить «зигзаг» на целый день и насладиться любимыми блюдами.

В выбранной системе питания должны присутствовать все цвета с преобладанием одного или двух. То есть, меню нужно наполнить всеми продуктами, но с уклоном на ту или иную цветовую схему. Любой курс питания по Терну полностью исключает:

  • сахар, кондитерские изделия;
  • газированные напитки;
  • жирные сорта мяса;
  • еду с вредными добавками;
  • уличный фастфуд, полуфабрикаты.

Правила питания одинаковы для всех целей, будь то похудение или набор веса. Есть предлагается по четыре раза, из которых три полноценных приема пищи и один перекус. Жестких требований в диете нет, если на перекус положено три фрукта, их можно разделить в течении дня. Каждая трапеза должна быть размером с кулак, так легче определить индивидуальную норму еды.

Блюда нужно готовить с минимальной термической обработкой. Разрешается варить, готовить на пару, запекать, можно использовать мультиварку. Жареное полностью исключается. Также, нужно ограничить употребление соли, а сахар лучше полностью исключить. Не запрещается добавить в блюдо или напитки любимые специи и натуральные травы.

Даже для набора веса потребуется физическая нагрузка. Олег Терн делает акцент на том, что занятия спортом являются обязательными для формирования здорового и красивого тела. Вместо обычных упражнений в зале, можно выбрать танцы, йогу, плавание. Уделяйте хотя бы полчаса в день на физические упражнения.

Этапы диеты

«Пятнашки» подразумевают несколько этапов: выбор, поддержка и выход. Методика относится к длительным способам коррекции фигуры, поэтому потребуется время.

Первый этап – выбор. В первую очередь нужно правильно определить свое меню. Для этого нужно составить примерный индивидуальный рацион и следить за весом. Например, если вес не сдвигается, а в планах похудение, нужно снизить калорийность меню, ввести больше растительной пищи и свести к минимуму жиры и углеводы. Если планируется набор веса, продукты из синей категории должны пополнить ежедневное питание. Этап длится до 3 недель, после того, как будет определен индивидуальный рацион наступает основной этап.

Второй этап – поддержка. Выбранное меню будет поддерживаться еще 3 недели, в течение которых тоже нужно следить за колебанием весов. Если установленное питание нормально переносится, содержит достаточно питательных компонентов, продлить второй этап можно вплоть до достижения необходимого веса. Тем, кто пытается набрать массу важно не переборщить, дневная калорийность должна составлять примерно 2800 ккал, при условии занятий спортом.

Третий этап – выход. Как утверждает автор методики, выход из диеты вообще не обязателен. Если правильно сбалансировать рацион, его можно оставить навсегда, тогда проблемы с весом перестанут докучать. Для этого нужно разнообразить меню всеми цветами из «Пятнашек», размеры порций можно немного увеличить или уменьшить (зависит от результатов). Синие и оранжевые продукты лучше употреблять в первой половине дня, желтые – для перекусов, а зеленые и красные оставить на вечер.

Быстрые «пятнашки»

С помощью подобранного меню можно быстро сбросить вес. После этого можно перейти на плавное похудение, если лишние килограммы еще имеются. Придерживаться экспресс-метода разрешается не более 2 недель. Если продолжать методику нет желания, из диеты нужно постепенно выйти.

Схема питания для быстрого похудения:

  • завтрак – две зеленые пятнашки и одна красная, напиток из синей категории;
  • обед – красная и две зеленые фишки;
  • полдник – 1-2 желтые фишки;
  • ужин – две зеленые пятнашки, одна красная.

Важно ориентироваться на потребности организма, если такое ограничение дается тяжело, в меню нужно добавить несколько фишек красного или зеленого цвета.

Примерное меню на день

Завтрак: одно вареное яйцо, салат из одного огурца и томата (заправка из оливкового масла), пустой кофе или чай.

Обед: отварные морепродукты (50 г), брокколи на пару (100 г)

Полдник: салат из яблока, груши, грейпфрута с заправкой из несладкого йогурта.

Ужин: отварная курица (100 г), спаржевая фасоль (50 г).

В перерывах между едой важно не забывать пить чистую негазированную воду. Для экспресс-диеты особенно важны «зигзаги», но без фанатизма. Один день в неделю можно побаловать себя оранжевыми продуктами, выпить сладкий коктейль или съесть домашний десерт. Такие «свободные» дни позволят снизить риск срыва, к тому же, благоприятно влияют на психоэмоциональный настрой, который в диете также очень важен.

Плавное похудение и стабилизация веса

Медленное и планомерное похудение диетологи относят к разряду самых грамотных. Если избыточный вес слишком велик, похудение можно начать с экспресс-метода, а после двух недель перейти к плавному похудению. На этом этапе тоже уходит вес, но значительно медленней. Преимущество такой методики в том, что постепенное снижение веса не наносит стресса внутренним органам и тонусу кожи.

Схема питания для плавного похудения:

  • завтрак и обед – по одной красной, зеленой и оранжевой фишке, можно добавить напиток;
  • ланч и полдник – по три желтых пятнашки;
  • ужин – две зеленые фишки, одна красная.

Объем блюд остается тем же – размером с собственный кулак. Периодически нужно устраивать низкокалорийные дни и «зигзаги». Небольшие отклонения не страшны, главное чувствовать себя комфортно. Рассмотрим меню на несколько дней.

Первый день – поддержка

Завтрак: кукурузная каша, цельнозерновой тост с помидором.

Перекус: три сливы.

Обед: отварной бурый рис, кусочек вареной говядины, томат или огурец.

Перекус: яблоко или три абрикоса.

Ужин: тушеные морепродукты и листовой салат с зеленью.

Второй день – поддержка

Завтрак: бутерброды с авокадо и творогом, кофе без добавок.

Перекус: салат из персика и киви.

Обед: суп с перловкой на курином мясе.

Перекус: долька арбуза или сливы.

Ужин: тушеная спаржа (или стручковая фасоль), кусочек вареной рыбы.

Третий день – низкокалорийный

Завтрак: белковый омлет на пару, огурец.

Перекус: полчашки ягод.

Обед: печеная рыба, салат из сельдерея и томатов.

Перекус: стакан морковного фреша.

Ужин: 100 г низкожирового творога с зеленью и помидором.

Четвертый день – поддержка

Завтрак: два вареных яйца, салат из свежих овощей (100 г).

Перекус: стакан ягодного смузи.

Обед: уха с коричневым рисом.

Перекус: запеченная груша.

Ужин: тушеный баклажан, одна паровая котлета из мяса кролика или курицы.

Пятый день – поддержка

Завтрак: гречневая каша с тефтелями (100 г), половинка сладкого перца.

Перекус: горсть ягод по сезону.

Обед: грибной крем-суп с картофелем (150 г).

Перекус: нектарины или персики.

Ужин: капрезе из свежих томатов, базилика и моцареллы (можно заменить твердым сыром).

Шестой день – «зигзаг»

Завтрак: пустой кофе с печеньем.

Перекус: один апельсин.

Обед: рисовая лапша с тушеной телятиной и овощами (можно кисло-сладкий соус).

Перекус: стакан натурального йогурта.

Ужин: лаваш с хумусом и тушеным сладким перцем.

После этого можно повторять схему заново. Контролировать свой вес нужно на протяжении всего курса, чтобы правильно корректировать меню. Рекомендуется проверять вес в одно и то же время, раз в два-три дня.

Использовать такую систему питания можно в качестве стабилизации веса и профилактики ожирения. Она подойдет тем, у кого небольшой избыток в массе. Если схема принята в качестве постоянного принципа питания, вес можно проверять раз в несколько недель. Если имеется привес, можно провести неделю на низкокалорийном питании, а затем вернуться к предыдущему рациону.

«Пятнашки» для набора веса

К таким практикам обращаются крайне редко, в большинстве случаев набор веса интересует спортсменов. Набирать массу нужно тоже осторожно, чтобы не переборщить и не «захламлять» организм бесполезными продуктами.

Схема питания для набора веса:

  • завтрак и ужин – две красные фишки, одна зеленая, одна синяя;
  • обед – три красные фишки, одна синяя;
  • перекусы – три желтые фишки.

Такой рацион советуется совмещать с физической нагрузкой. Диета рассчитана на рост именно мышечной массы, а не жира. Если вес будет прибавляться слишком быстро, это признак того, что нарастает жир. Оптимальный привес составляет в среднем 1 килограмм за месяц.

Примерное меню на день

Завтрак: цельнозерновой тост, 100 г отварной говядины, любой овощ, несладкий кофе.

Перекус: абрикосовый или яблочный фреш.

Обед: картофельное пюре, печеная речная рыба, чай.

Перекус: грейпфрут или стакан цитрусового свежевыжатого сока.

Ужин: пара отварных яиц, один тост, помидор, стакан кефира.

Вдобавок к меню не запрещается пить протеиновые коктейли. Если долгое время вес не меняется, нужно вместо фруктового ланча ввести полноценный прием пищи по схеме завтрака. Сладости и жирное нужно исключить, чтобы не провоцировать рост жировой прослойки. Придерживаться такой системы питания нужно до тех пор, пока вес не начнет удовлетворять. После нужного набора следует перейти в режим поддержки.

Выводы о диете: плюсы и минусы

Такую диету могут соблюдать абсолютно все. Правильно откорректированный рацион не наносит ущерба, даже если имеются хронические заболевания. При серьезных болезнях составление меню должно происходить под наблюдением лечащего врача. Всем остальным составлять свой рацион довольно просто, можно выбирать любые доступные продукты. «Пятнашки» можно откорректировать для диабетиков, при болезнях желудка или других органов.

Отзывы худеющих отмечают один небольшой минус этой методики. В первое время сложно привыкнуть к новой системе, разобраться в цветах и фишках. Для упрощения этой задачи рекомендуется повесить на видном месте цветные листы бумаги, на которых будут написаны соответствующие продукты. Это позволит легче ориентироваться в категориях. Собственное меню на неделю тоже лучше расписать заранее в классическом виде пятнашек.

Основным достоинством методики диетологи называют ее сбалансированность. Каждый рацион составлен опытным доктором и содержит все необходимые организму элементы. В период экспресс-диеты можно добавить комплексный состав витаминов из аптеки.

Похудение на «Пятнашках» происходит грамотно, без риска для здоровья. Худеющие отмечают отсутствие голода и потерю лишних килограммов — это в диетах встречается редко. Те, кто пытается набрать вес также отмечают положительные результаты диеты в своих целях. Совмещайте «Пятнашки» для поддержания веса и физкультуру (хотя бы зарядки по утрам), и любые проблемы с весом станут просто плохим воспоминанием.

products.propto.ru

Диета пятнашки - отзывы, меню

Диета «пятнашки» – творческий подход к похудению

Диеты в их классическом виде создают для нас массу неудобств – нужно постоянно контролировать количество съедаемой пищи, употреблять только определенные продукты, которые не всегда доступны (например, в кафе неподалеку от работы не готовят отварную рыбу, а она, как назло, стоит в вашем диетическом меню), иногда какие-то продукты есть просто не хочется, а диета категорически не рекомендует менять меню, и т.д. Постоянный подсчет калорий утомляет, возможность взвешивать еду есть у нас далеко не всегда, поэтому соблюдать диеты зачастую бывает очень сложно.

Диета «пятнашки» использует принципиально иной подход к формированию рациона. Она объединяет в себе удобство, возможность широкого выбора продуктов и блюд, отсутствие необходимости что-либо подсчитывать и взвешивать, а также сбалансированное питание и гибкую схему формирования индивидуального меню для похудения.

Автор диеты «пятнашки» – украинский врач Олег Терн. Он разработал диету в виде инфографики, напоминающей популярную детскую игру в «пятнашки». С помощью этой инфографики вы можете легко спланировать свой дневной рацион.

Давайте вспомним, что представляет собой упомянутая игра. Это поле на 16 квадратов и 15 фишек, которые можно двигать, составляя последовательность цифр. Диета «пятнашки» предлагает двигать по полю фишки не с цифрами, а с символическими изображениями групп продуктов (белковых, углеводсодержащих и других), таким образом, формируя свое меню. Диета «пятнашки» отлично подходит для тех, кто не может соблюдать строгую диету, постоянно кушать в одно и то же время, взвешивать еду, считать калории и т.д. В этой диете можно не только менять время приема пищи, но и переставлять порции еды местами, увеличивать количество приемов пищи в день, изменять рацион по своему усмотрению.

Система диеты «пятнашки»

Схема для диеты «пятнашки» представляет собой поле 4х4 – 4 приема пищи (горизонтальные строки), 4 группы продуктов (вертикальные столбцы). Фишки с продуктами различаются по цвету и по изображению (например, напитки синие, а фрукты – желтые), соответственно, для каждого приема пищи вы можете выбирать из доступных фишек сочетания с определенным цветом. Менять местами можно фишки с одинаковым цветом. По отзывам о диете «пятнашки», это не только простая диета, но и довольно забавная – игровой элемент и свобода выбора делают ее довольно интересной и комфортной. К тому же, диета «пятнашки» не исключает возможности побаловать себя чем-нибудь вкусным (а этого зачастую так не хватает во время обычных диет). Употребление вкусных, но не очень полезных продуктов компенсируется по специально разработанному в диете графику «зиг-заг».

Итак, каждая фишка в диете «пятнашки» имеет свой цвет.

Красные – это белковые продукты (мясо, морепродукты, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые).

Зеленые – овощи, зелень, грибы.

Оранжевые – это продукты, содержащие комплексные углеводы.

Желтые – фрукты и ягоды.

Синие – напитки (включая кисломолочные и молочные напитки).

Меню диеты «пятнашки»

Меню диеты «пятнашки» строится на основе нескольких принципов.

Принцип 1. За один прием пищи можно съесть объем еды, равный объему кулака.

Принцип 2. Жареные блюда исключаются, предпочтение отдается сырым, паровым, вареным, тушеным и запеченным продуктам.

Принцип 3. Салаты заправляются оливковым маслом или натуральным нежирным йогуртом.

Принцип 4. Обильное питье.

Принцип 5. Обязательные физические упражнения.

Принцип 6. Сладости, высококалорийные фрукты, картофель, макароны, мучные, жирные продукты – это все допустимо в меню диеты «пятнашки» только при наборе и удержании веса, но не во время похудения.

Принцип 7. Сбалансированное питание. Диета дает вашему организму все, что ему нужно – белки, жиры, углеводы, необходимые полезные вещества, нужное количество калорий.

Принцип 8. Перекус – это полдник, также можно в течение дня перекусывать фруктами или овощами или добавлять его в качестве дополнения к основным приемам пищи.

Принцип 9. Время приема пищи не имеет никакого значения – ориентируйтесь только на свой собственный комфорт.

Принцип 10. Диета отвечает вашим целям. Вы можете соблюдать диету «пятнашки» как для похудения, так и для сохранения или для набора веса, а также для перестройки своего рациона в сторону сбалансированного здорового питания. По отзывам о диете «пятнашки», ее можно соблюдать сколько угодно времени – даже если вы не ставите себе такую цель, как похудение, вам эта диета поможет организовать свой рацион в соответствии с принципами здорового питания. Для каждой цели диета «пятнашки» предлагает свой набор схем – вам нужно только выбрать подходящее сочетание продуктов и больше ни о чем не заботиться.

Принцип 11. Баловать себя нужно. Психологически нам не избавиться от некоторой зависимости от вкусной еды – еда является одним из основных и доступных для нас удовольствий, так зачем лишать себя этого удовольствия, когда можно просто грамотно организовать «сеансы» употребления еды «вне графика»? В диете существует принцип «зиг-заг», когда раз в неделю вы можете съесть что-то или выпить вдобавок к рациону, определенному по схеме. Отзывы о диете «пятнашки» отмечают положительное влияние «зиг-загов» на общее течение диеты. Они не только приносят удовольствие, но и благотворно сказываются на обмене веществ.

Похудение по диете «пятнашки»

Похудение в данной диете обеспечивается за счет потребления достаточного количества белка и клетчатки и сниженного потребления простых углеводов и животных (насыщенных) жиров, а также калорийных напитков.

Диета «пятнашки» делится на несколько этапов, на которых вы привыкаете к рациону и достигаете необходимых результатов (подбор комфортной схемы питания, выбор продуктов, собственно похудение, закрепление результата и т.д.). Меню диеты «пятнашки» составляется исходя из ваших собственных целей и достигнутых результатов.

Этапы в формировании меню диеты «пятнашки»

Сначала вы устанавливаете для себя сбалансированный режим питания, который будет отвечать вашим целям (похудение, поддержание веса или др.). На этот этап отводится 2-3 недели.

Далее наступает этап плавного похудения. На этом этапе снижается общая калорийность рациона. Это происходит за счет исключения высококалорийных блюд из меню диеты «пятнашки».

На втором этапе вы дополнительно снижаете калорийность за счет добавления в свой календарь питания большего количества низкокалорийных дней. На этом этапе вы стабилизируете свой вес.

Для удержания веса диета формирует для вас комплексное меню, содержащее все необходимые полезные и питательные вещества и необходимое количество калорий.

Если вы хотите набрать вес, диета регулирует количество углеводсодержащих продуктов, которые вы можете употреблять, и их вид.

Для вегетарианцев существует отдельная схема питания по диете «пятнашки» - как видите, в этой системе питания действительно все предусмотрено

Диета пятнашки 4 4.8

 

pohudeem.net


Смотрите также