Витамины и питательные вещества против свободных радикалов. Диета с антиоксидантами


Антиоксиданты

 

Процесс окисления это повреждение клеточных мембран человека и других структур, в том числе клеточных белков, липидов и ДНК. Когда кислород метаболизируется, он создает нестабильные молекулы, так называемые "свободные радикалы", которые крадут электроны у других молекул, вызывая повреждение ДНК и других клеток, организм может справиться с некоторыми из свободных радикалов, а в иных и нуждается, чтобы эффективно функционировать. Тем не менее, ущерб, причиненный при большом количестве свободных радикалов с течением времени может стать необратимым и привести к определенным заболеваниям, включая болезни сердца, заболевания печени и некоторых видов рака (например, полости рта, пищевода, желудка и рака кишечника).

Антиоксиданты и свободные радикалы

Антиоксиданты, это биологически активные соединения, содержащиеся в пище и воздействующие в организме на свободные радикалы — нестабильные атомы и соединения, которые образуются в ходе обмена веществ и накапливаясь сверх меры, становятся опасными. Антиоксиданты защищают мембраны клеток от вредных эффектов или реакций, которые могут вызвать избыточное окисление в организме.Антиоксиданты уменьшают негативное воздействие свободных радикалов, помогают очищению и оздоровлению организма, обновлению клеток, омоложению кожи.Антиоксиданты содержатся в некоторых продуктах и могут предотвратить повреждения, вызванных свободными радикалами, нейтрализуя их. Они включают в себя питательные антиоксиданты, витамины А, С и Е, минералы цинк и селен. 

Отрицательный эффект свободных радикалов

  • ухудшение хрусталика глаза, что способствует слепоте
  • воспаление суставов (артрит)
  • повреждение нервных клеток в головном мозге, что способствует заболеваний, таких как болезнь Паркинсона или болезни Альцгеймера
  • ускорение процесса старения
  • повышенный риск развития ишемической болезни сердца
  • развитие некоторых видов рака, вызванных повреждением клеток.

Польза антиоксидантов

Диета с высоким содержанием антиоксидантов может снизить риск возникновения многих заболеваний, включая болезни сердца и некоторых видов рака. Антиоксиданты "собирают" свободные радикалы из клеток организма и уменьшают ущерб причиненный в результате окисления. Защитный эффект антиоксидантов продолжают изучать во всем мире. Например, мужчины, которые едят много антиоксиданта ликопина (обнаружены в помидорах), у них меньше вероятность заболеть раком простаты. Лютеин, содержащийся в шпинате и кукурузе уменьшает вероятность дегенерации хрусталика глаза у пожилых людей. Флавоноиды, такие как катехины, найденных в зеленом чае, как полагают, внесли немалый ​​вклад в уменьшение сердечно-сосудистых заболеваний в Японии.

Источники антиоксидантов

Растительные продукты являются богатыми источниками антиоксидантов. Они наиболее распространены в овощах и фруктах, орехах, цельнозерновых продуктах.Источники конкретных антиоксидантов: 
  • Соединения серы - лук-порей, лук и чеснок
  • антоцианы - баклажаны, виноград и ягоды
  • бета-каротин - тыква, манго, абрикосы, морковь, шпинат и петрушка
  • катехины - красное вино и чай
  • медь - дары моря, мясо, молоко и орехи
  • флавоноиды - чай, зеленый чай, цитрусовые, красное вино, лук и яблоки
  • индолы - крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста и цветная капуста
  • изофлавоноиды - соевые бобы, тофу, чечевица, горох и молоко
  • лигнаны - семена кунжута, отруби, цельные зерна и овощи
  • лютеин - зеленые листовые овощи, такие как шпинат и кукуруза
  • ликопин - помидоры, розовый грейпфрут и арбуз
  • марганец - морепродукты, постное мясо, молоко и орехи
  • полифенолы - тимьян и орегано
  • селена - морепродукты, субпродукты, постное мясо и цельные зерна
  • витамин - печень, сладкий картофель, морковь, молоко и яичные желтки
  • витамин С - апельсины, черная смородина, киви, манго, брокколи, шпинат, сладкий перец и клубника
  • витамин E - растительные масла, авокадо, орехи, семена и цельные зерна
  • цинка - морепродукты, постное мясо, молоко и орехи

 

Общие рекомендации для антиоксидантов

Вы должны ежедневно есть фрукты и овощи, ваша диета должна включать минимум пять приемов фруктов и овощей в день. Ученые считают, что антиоксиданты и другие защитные компоненты из овощей, бобовых и фруктов необходимо регулярно употреблять с раннего этапа жизни, чтобы быть эффективными. 

Статья по теме: Соки, скрытая опасность

xn--b1adeojrb1a.xn--p1ai

Американская антиоксидантная диета Q2

 

Американский диетолог доктор Кери Глассман предлагает диету "Q2", в которой отказаться, прежде всего, от голодовок и советует начать подсчитывать особые ORAC-баллы, которые являются отражением количества антиоксидантов в продуктах питания. Иными словами, чем больше веществ, уничтожающих вредные свободные радикалы, тем больше у него ORAC-индекс. Если верить американским специалистам из национального института питания, если ежедневно включать в рацион продукты, богатые антиоксидантами, можно не только постройнеть, но и существенно увеличить продолжительность и качество собственнной жизни. Ведь во всех болячках и старении виноваты именно свободные радикалы!

 

Итак, в чем же заключается диета по антиоксидантному индексу? Ну, о том, что нужно будет считать баллы вы уже знаете. Сама диета рассчитана на 32 дня, которые разбиты на 3 фазы.

 

Первая фаза. В течение 4-х дней рекомендуется снизить суточный калораж до 1200 ккал и набрать примерно 50000 ORAC-баллов.

 

Меню 4-дневного детокса:

 

Завтрак:

  • омлет на пару из трех белков и свежего базилика
  • зеленый чай или стакан воды с лимоном

Перекус:

Обед:

  • суп-пюре из шпината и лука-порея
  • 100–150 г нежирной рыбы с петрушкой
  • 5 фисташек без соли
  • вода с лимоном

Полдник:

  • зеленый чай и цельнозерновой хлебец

Ужин:

  • любой листовой салат с лимонно-оливковой заправкой
  • паровая котлета из индейки
  • горсть любых свежих ягод
  • вода с лимоном

Вторая фаза. Длится 14 дней, на протяжении которых нужно набирать ежедневно 30000 ORAC-баллов, а общая калорийность блюд не должна превышать 1500 ккал.

 

Третья фаза по сути – это та же вторая фаза, но с некоторыми поблажками – например, с добавлением шоколада или красного сухого вина. Если вы хотите питаться правильно и быть здоровыми, третья фаза должна продолжаться всю жизнь.

 

Примерное меню 2 и 3 фаз

 

Завтрак:

  • 100 гр малины
  • 180 г нежирного йогурта с корицей
  • 4 миндальных ореха

Перекус:

  • 1 запеченное яблоко с медом и корицей

Обед:

  • салат-микс из листьев зеленого салата, болгарского перца, отварной курятины и печеного картофеля под заправкой "винегрет" (оливковое масло + бальзамический уксус)

Полдник:

  • 180 г обезжиренного йогурта с двумя ст.л. свежей черники
  • полстакана сока граната, разбавленного водой

Ужин:

  • запеченный лосось с брокколи

В чем же суть Q2 диеты?

 

По словам автора, эта система питания не только позволит быстро похудеть, но и приведет в порядок кожу, волосы и ногти. Кроме того, обилие полезных продуктов и антиоксидантов помогает поддерживать хорошее самочувствие и здоровье. Российские диетологи настороженно отнеслись к новой диете. По их словам, такой рацион не подходит для людей, имеющих проблемы с пищеварением или аллергиков. Потому как в меню довольно много кислых продуктов и ягод. Так что если перед диетой все же лучше навестить кабинет своего доктора.

 

К слову о списке продуктов с ORAC-индексом: он довольно велик и нет смысла его цитировать полностью. Приведу лишь пример, а особо заинтересованным могу дать ссылку на полный перечень таких продуктов.

 

Некоторые продукты и их ORAC-индекс на 100 граммов

  • Черника - 13427
  • Красная фасоль - 13259
  • Клюква - 8983
  • Ежевика - 7701
  • Чернослив - 7291
  • Малина - 6058
  • Клубника - 5938
  • Яблоки красные - 5900
  • Яблоки сорта желтые - 5381
  • Черешня - 4873
А вы бы смогли подружиться с такой программой питания на всю жизнь? Наверное, многие вряд ли. Впрочем поддерживать себя в форме  можно и другими способами. Наталья Карпова. Источник: etoya.ru

 

 

 

ladyhealth.com.ua

Лучшие продукты антиоксиданты, загляните в таблицу ORAC

Продукты антиоксиданты объединены в единую таблицу ORAC  “Oxygen radical adsorbance capacity”. Таблица показывает способность каждого продукта связывать и нейтрализовать свободные радикалы.  Антиоксиданты в продуктах питания привлекают внимание ученых и потребителей. Был разработан единый показатель защиты от свободных радикалов.

Индекс ORAC  позволил сравнивать продукты по определенной защитной функции.Натуральные антиоксиданты, это вещества природного происхождения. Прежде всего, они необходимы самим растениям для защиты от болезней и вирусов. Растения вырабатывают эти вещества, чтобы выжить среди неблагоприятных факторов.

Продукты антиоксиданты замедляют процесс старения

Антиоксиданты поступают в организм человека вместе с пищей, а сегодня и с пищевыми добавками. Они продолжают выступать на защите здоровых клеток и противостоять процессу окисления. Антиоксиданты способны не только бороться с некоторыми болезнями, но и замедлить процесс старения.

Теория старения, связанная со свободными радикалами, окончательно не доказана. Хотя употребление продуктов антиоксидантов замедляет окислительные процессы в организме. Фитонутриенты защищают клетки от повреждения свободными радикалами.

Наш организм сам вырабатывает определенное количество радикалов для защиты от некоторых болезней. Когда число радикалов увеличивается, то они разрушают клетки организма. Свободные радикалы, это молекулы, которые  имеют неспаренный «свободный» электрон. Они нестабильны и легко вступают в химические реакции, нарушая структуру других молекул.

Начинается цепная реакция повреждения клеток. Остановить этот разрушительный процесс помогают антиоксиданты. Много свободных радикалов образуется при интенсивном ультрафиолетовом облучении, при различных заболеваниях, стрессе, курении.

Подсчитано, что при пассивном курении,  вдыхая сигаретный дым, в организме вырабатывается около 300 млрд. свободных радикалов. Каждая клетка подвергается атаке  примерно 10000 раз за день. В этих условиях организму требуется дополнительная защита.

Что показывает индекс  антиоксидантной защиты ORAC

Индекс антиоксидантной защиты показывает насколько  велика способность того или иного вещества связывать свободные радикалы. При этом учитывается не количество  взятого продукта, а способность к нейтрализации. Индекс измеряют в тысячах единиц. Наибольшей активностью обладают растения, собранные в местах «дикого» произрастания. Овощи и фрукты, выращенные на фермах и в хозяйствах, обладают меньшей антиоксидантной защитой.

Как определяют индекс антиоксидантной активности

Единица измерения ORAC первоначально была разработана в Национальном институте по проблемам старения (США) более двух десятилетий назад. Измерить активность фитонутриентов внутри человеческого тела в настоящее время не представляется возможным. Поэтому эксперименты проводят в «пробирке».

Продукт, подлежащий исследованию на антиоксидантную активность, перемалывают на мельчайшие частицы. В лабораторных условиях выделяют фитонутриенты, обладающие антиоксидантной активностью.  Добавляют к ним свободные радикалы и наблюдают за сложной химической активностью.

В результате эксперимента делаются выводы о способности того или иного продукта связывать радикалы. В настоящее время на упаковках с биодобавками или другими товарами нет показателя антиоксидантной защиты. Этот вопрос обсуждается в некоторых странах Европы.  Такая  информация помогла бы потребителю делать правильные выводы о пользе того или иного продукта.

Это вопрос будущего. Сегодня можно скачать таблицу ORAC в интернете. Информация о продуктах антиоксидантах поможет скорректировать рацион и получать больше полезных веществ. В  базу данных входят примерно 500 продуктов, и таблица регулярно обновляется. Ученые не без оснований делают вывод, что тем ближе к началу расположен продукт, тем сильнее его антиоксидантные свойства.

Первое место среди продуктов антиоксидантов занимают морские водоросли

Список продуктов антиоксидантов возглавляют красные морские водоросли. Они содержат мощный антиоксидант, астаксантин. Антиоксидантная способность астаксантина в 6000 раз больше, чем витамина С, в 800 раз больше коэнзима Q10, в 550 раз выше витамина Е. Как и в случае с  любым антиоксидантом, измерить  эффект  в теле человека не представляется возможным.

Кроме водорослей, астаксантин нашли в организме морских животных, красной рыбе, икре, панцирях ракообразных. Морские обитатели самостоятельно не вырабатывают астаксантин, а получают его вместе с пищей. Данный антиоксидант имеет растительное происхождение.

Тем не менее, съедая порцию лосося, мы получаем некоторое количество астаксантина. Астаксантин, это более редкое явление в природе, чем витамин С. На самом деле существует всего несколько природных источников астаксантина. Самый доступный из них, это дикий лосось.

Чтобы получить необходимое количество, вам придется съедать по 4 огромных порции лосося в день. Поэтому многие диетологи рекомендуют принимать астаксантин в качестве пищевой добавки. ORAC астаксантина из красной морской водоросли 2822200 (мкмоль на 100 гр.)

Специи лидируют среди продуктов антиоксидантов

Верхние позиции списка прочно заняли специи. Первое место среди них принадлежит гвоздике. Гвоздика, это ароматные высушенные цветочные почки. Собирают гвоздику в Индонезии, Индии, на Мадагаскаре, в Пакистане и др.

За гвоздикой следуют амла (или индийский крыжовник), орегано, розмарин и далее по списку. Существуют и скептики. Ведь индекс антиоксидантной активности рассчитывается на 100 гр. продукта.  Употребить такое количество специй невозможно. Не учитывается и биодоступность продукта.

Одно дело лабораторные исследования, другое, реальное потребление, когда измерить показатель в теле человека невозможно. Тем не менее, специи и пряности, это мощные биологически активные полезные продукты-антиоксиданты, которые надо обязательно использовать в пищу, пусть и в малых количествах. Смотрим список:

  • Астаксантин (из микроводорослей)                   2822200
  • Гвоздика специя                                                    290283
  • Индийский крыжовник (Амла), сушеный            261500
  • Сорго отруби                                                          240000
  • Орегано  сушеный                                                175295
  • Розмарин  сушеный                                             165280
  • Листья мяты перечной, сушеные                      160820
  • Тимьян  сушеный                                                  157380
  • Экстракт Чага гриба                                            146700
  • Баобаб порошок, сушеный                                 140000
  • Корица порошок                                                   131420
  • Куркума порошок                                                  127068
  • Ваниль                                                                    122400
  • Шалфей                                                                  119929
  • Шиповник                                                                96150
  • Майоран сушеный                                                 92310
  • Петрушка сушеная                                                73670
  • Мускатный орех                                                     69640
  • Тмин                                                                          50372
  • Порошок карри                                                       48504

Всю таблицу приводить в короткой статье не будем. Вы без труда скачаете ее из интернета. Отметим некоторые продукты, которые легко найти, и они доступны всем. Вы уже знаете  индекс  ORAC, и будете обращать на них особое внимание. Лидирующие позиции занимают ягоды, гранат и сок граната, орехи, овощи, листовая зелень.

  • Какао порошок без сахара                                55653
  • Брусника                                                              20300
  • Красный перец чили                                          19631
  • Черноплодная рябина                                       16062
  • Корень имбиря                                                   14840
  • Золотой изюм                                                     10450
  • Фундук                                                                   9645
  • Груши сушеные                                                    9496
  • Чернослив                                                             8059
  • Черная смородина                                              7957
  • Фисташки                                                               7675
  • Чечевица                                                               7282
  • Сушеные яблоки                                                  6681
  • Сливы                                                                    6100
  • Чеснок                                                                    5708
  • Малина                                                                  5065
  • Гранаты                                                                4479
  • Миндаль                                                                4454
  • Свежий укроп                                                       4392
  • Красные яблоки с кожицей                                4275
  • Красное вино                                                       3607
  • Яблоки голден с кожицей                                   2670
  • Красная капуста                                                  2496
  • Овсяные хлопья                                                  2183
  • Брокколи                                                               2160
  • Апельсины                                                            2103
  • Савойская капуста                                             2050
  • Свекла сырая                                                     1776
  • Лимон                                                                   1346
  • Зеленый чай                                                        1253
  • Киви                                                                      1210
  • Черный чай                                                         1128
  • Зеленый салат                                                   1017
  • Лук                                                                        913
  • Капуста                                                                856
  • Красный болгарский перец                             821
  • Семена льна                                                      800
  • Бананы                                                                795
  • Помидоры                                                          546
  • Тыква                                                                  483
  • Морковь                                                             436
  • Белый вареный рис                                           30

Это далеко не вся таблица. Индекс, это не постоянная величина и может колебаться в зависимости от сорта, условий произрастания, метода приготовления. Индекс антиоксидантной активности рассчитан на 100 гр. продукта. Существует ли норма потребления?

Сколько надо съесть продуктов антиоксидантов?

Для здорового человека существует норма потребления продуктов антиоксидантов. Она составляет от 5 до 7 тысяч единиц ORAC ежедневно. Такое количество вписывается в сбалансированный дневной рацион. Это усредненный показатель. Много это или мало? На самом деле получить такое количество не трудно.

Гранат, изюм, горсть сухофруктов, стакан отвара шиповника, чашка настоящего какао восполнят ваш рацион продуктами антиоксидантами. Обязательно следует употреблять овощи и фрукты. Простое правило 4 фрукта в день полностью закроет потребность в антиоксидантах.

Обратите внимание на яблоки в свежем и сушеном виде. Особенно богаты антиоксидантами лесные и садовые ягоды, как свежие, так и замороженные. Продукты, богатые антиоксидантами, доступны любому человеку. Вооружившись знанием, важно сделать правильный выбор в пользу здорового питания.

Если вам понравилась статья, поставьте лайк. Просто поделитесь с друзьями в соц.сетях. Это поможет нам улучшать сайт. Спасибо!

Поделиться новостью в соцсетях     Метки: продукты антиоксиданты « Предыдущая запись Следующая запись »

telo-v-delo.ru

Продукты питания с антиоксидантами против свободных радикалов

Пищевые продукты, являющие источником природных антиоксидантов, способные противостоять свободным радикалам и, таким образом, помогают избежать повреждений ДНК и преждевременного старения клеток.

Антиоксиданты в питании: витамины и питательные вещества

Некоторые виды пищевых продуктов представляют собой оружие против клеточного старения и повреждения ДНК, вызванного свободными радикалами, благодаря содержанию антиоксидантов.

Эти вещества, на самом деле, способны нейтрализовать действие свободных радикалов, таким образом, предотвращая повреждение клеток.

Из наиболее известных антиоксидантов, содержащихся в пищевых продуктах, следует упомянуть полифенолы, флавоноиды, дубильные вещества, незаменимые жирные кислоты, каротиноиды и витамины C, E и A.

Какие продукты содержат антиоксиданты

Можно сказать, что фрукты и овощи являются наиболее богатыми антиоксидантами продуктами, также следует упомянуть рыбу, семена масличных, и другие продукты питания, такие как зеленый чай и цельнозерновые продукты.

Фрукты с антиоксидантами

Фрукты – главный источник натуральных антиоксидантов. В частности, из фруктов наиболее богаты антиоксидантами:

  • Красные фрукты: включая чернику, ежевику, малину, смородину, клубнику и вишню. Они содержат много полифенолов, флавоноидов, антоцианов, витамина C и минеральных веществ, которые играют важную роль в защите кровеносных сосудов.
  • Гранатовое дерево: как и красные фрукты, гранат богат флавоноидами и полифенолами, которые выполняют защитную функцию в отношении сердца и кровеносной системы.
  • Киви: содержит полифенолы и витамин C, в количестве большем, чем цитрусовые.
  • Гуава: содержит много антиоксидантов, в том числе минералы, витамины, полифенолы, флавоноиды. Является одним из самых богатых на антиоксиданты плодов в мире: подсчитано, что в 100 г гуавы содержится около 500 мг антиоксидантов.
  • Мангостин: наряду с гуавой, является одним из самых богатых антиоксидантами фруктов (в частности, ксантонами).
  • Ягоды: некоторые ягоды, такие как асаи и годжи, являются источником отличных антиоксидантов.
  • Абрикосы: богаты на каротиноиды, ликопин и бета-каротин, следовательно, полезны для здоровья кожи и сетчатки глаз.
  • Цитрусовые: являются важным источником аскорбиновой кислоты (или витамина C), действие которого выражается на уровне иммунной системы, стимулируя её функции.
  • Яблоки: содержит антиоксиданты, провитамин A (который затем преобразуется в витамин A), флавоноиды и каротиноиды.
  • Бананы: источник калия, магния, витамина C и витаминов A и E, и витаминов группы B.
  • Черный виноград: содержит антоцианы, флавоноиды и полифенолы, особенно полезен сок.

Овощи с антиоксидантами

Овощи также богаты антиоксидантами различных типов. Среди овощей, которые содержат большое количество антиоксидантов, мы имеем:

  • Морковь: содержит каротиноиды, в частности, бета-каротин, глутатион и витамины A и Е.
  • Авокадо: содержит витамин A и витамин E, которые важны для поддержания здоровья тканей и особенно кожи.
  • Перец: богат каротиноидами и витамином C, а также содержит витамин E, B, провитамин A, множество минеральных веществ.
  • Томаты: содержат каротиноиды, в частности, ликопин, который выполняет функцию антиоксиданта и противоракового средства, защищает от возникновения инсульта.
  • Брокколи: содержит лютеин, зеаксантин, полезные для здоровья глаз, витамин C, минералы и аминокислоты, антиоксиданты, такие как орнитин и аргинин.
  • Картофель: богат селеном, калием и другими минералами с антиоксидантной функцией.
  • Лук: содержит такие минералы, как хром, железо и калий, витамин C, провитамин В, витамин E, антоцианы и флавоноиды.
  • Чеснок: содержит активный ингредиент под названием аллицин, который имеет сильную антиоксидантную активность.
  • Артишок: содержит витамины A и C, и многочисленные минералы, такие как калий, фосфор и кальций.
  • Мангольд и шпинат: они содержат такие антиоксиданты, как лютеин, полезный для зрения, и витамин C.
  • Тыква: богата каротиноидами, в частности, альфа- и бета-каротином, минералами, такими как цинк, кальций, фосфор, калий, витаминами E, C и группы B.
  • Кабачки: содержат витамин E и витамины группы B, а также много минералов и лютеин.

Рыба с антиоксидантами

Рыба также содержит антиоксидантные вещества, такие как незаменимые жирные кислоты, в частности, омега-3.

Из рыб, в которых много антиоксидантов, следует выделить:

  • Скумбрия, которая содержит около 1,4 г омега-3.
  • Икра, которая содержит 3,8 гр.
  • Лосось, в котором мы найдем 1,11 гр.
  • Анчоусы, которые содержат, примерно, 0,9 гр, если свежие, и около 1,29 г, если в масле.
  • Селёдку содержит 1,17 гр омега 3.
  • Рыба-меч – 0,65 гр.

Богат на омега-3 рыбий жир, в частности, масло печени трески содержит около 10,9 гр, масло лосося – 18 г, а масло сардины – 10,6 гр.

Семена и сухофрукты с антиоксидантами

Семена масличных культур и орехи (или сухофрукты) являются ценным источником как минеральных веществ, так и незаменимых жирных кислот, и других антиоксидантов.

В частности, среди этих продуктов можно отметить:

  • Семена льна: содержат хороший процент омега-3 (около 6,6 г в 15 мл масла из семян льна и около 3,2 в 30 г семян льна), а также такие минералы, как цинк, натрий, калий, железо и кальций, витамины C и E.
  • Семена подсолнечника: представляют собой отличный источник витамина E, также содержат витамин C, и минералы, такие как цинк и магний.
  • Тыквенные семечки: содержат множество минералов и антиоксидантов, таких как цинк, селен и марганец, а также являются источником витамина C и витамина E.
  • Сушеные фрукты: содержат много антиоксидантов, включая полифенолы, омега-3 и омега-6, и витамин E.

Другие продукты питания с антиоксидантыми свойствами

Существуют и другие продукты, богатые антиоксидантами, которые стоит упомянуть:

  • Зерновые: цельные зерна являются хорошим источником антиоксидантов, в частности, полифенолов, флавоноидов, цинка, селена, и витамина Е.
  • Зеленый чай: содержит полифенолы, биофлавоноиды и дубильные вещества, а также небольшое количество витамина C и витаминов группы B.
  • Шоколад: темный шоколад содержит много антиоксидантов, в частности, катехинов.
  • Шафран: это отличный антиоксидант, благодаря содержанию каротиноидов, которые способны удалить около 20% свободных радикалов, образующихся в нашем организме.
  • Вино: красное вино особо богато антиоксидантами, такими как ресвератрол, флавоноиды, антоцианы и дубильные вещества.
  • Специи: все специи содержат много антиоксидантных веществ, таких как полифенолы, дубильные вещества, каротиноиды, флавоноиды. Среди специй с наибольшим антиоксидантным потенциалом, можно отметить гвоздику, розмарин, тимьян, орегано, корицу, куркуму и мускатный орех.
  • Оливковое масло: является хорошим источником витамина E, который обладает мощным антиоксидантным действием, особенно в отношении кожи.
  • Имбирь: имеет несколько свойств, в том числе обладает антиоксидантной активностью.
  • Бобовые: в частности, фасоль, благодаря высокому содержанию минералов и антоцианов.
  • Мёд: содержит фенольные соединения, защищающие от свободных радикалов.

sekretizdorovya.ru

10 богатых антиоксидантами продуктов, которые следует включить в свой рацион

Многие знают, что антиоксиданты – это вещества, которые крайне полезны для организма. Что конкретно они собой представляют? Антиоксиданты действуют как телохранители для клеток, защищая их от повреждений, которые могли бы привести к преждевременному старению и разнообразным заболеваниям. Они нейтрализуют вредоносные свободные радикалы – молекулы, которые могут вызывать рак, болезнь Альцгеймера, сердечно-сосудистые заболевания и другие проблемы. Существует множество витаминных комплексов с антиоксидантами, тем не менее эксперты рекомендуют просто включать в рацион продукты, богатые этими веществами. Увеличить употребление антиоксидантов просто, ведь они содержатся во многих фруктах, овощах и орехах. Чтобы узнать, где их присутствует больше всего, изучите этот список!

Ежевика

Многие антиоксиданты известны как полифенолы. Та разновидность, что присутствует в ежевике, замедляет ухудшение когнитивных способностей и моторных навыков с возрастом. К тому же, в ежевике много витамина С, а также клетчатки.

Пекан

Употребляйте по горстке таких орехов в день, чтобы снизить уровень холестерина в организме. В орехах пекан много минерала марганца, который помогает сохранить молодость кожи надолго. Кроме того, орехи крайне полезны для мужчин, так как обеспечивают здоровье простаты.

Клюква

Клюква помогает снизить интенсивность воспалительных процессов, повышает уровень полезного холестерина и поддерживает иммунную систему. В ягодах содержатся уникальные антиоксиданты проантоцианидины, которые не позволяют бактериям задерживаться на стенках мочевого пузыря, и это предотвращает инфекции мочевых путей.

Грецкие орехи

Грецкие орехи являются прекрасным источником белка, клетчатки и марганца, кроме того, в них много полезных для сердца ненасыщенных жиров. Более того, орехи богаты жирными кислотами омега-3.

Клубника

В клубнике много витамина С и других полезных для кожи антиоксидантов, которые помогают коже восстанавливаться после повреждений, вызванных ультрафиолетом и загрязнением воздуха. К тому же клубника содержит фолиевую кислоту, которая защищает сердце. Ягоды также естественным образом отбеливают зубы.

Артишоки

Благодаря высокому уровню содержания магния артишоки прекрасно обеспечивают организм энергией. Кроме того, в них содержится больше антиоксидантов, чем в любых других овощах. Артишоки хорошо укрепляют здоровье сердца и печени.

Черника

Антиоксиданты обеспечивают небольшим ягодам их насыщенный оттенок, кроме того, они помогают вашему организму защититься от распространения раковых клеток. В чернике много витамина С и К, а также марганца. Считается, что употребление черники помогает защитить организм от развития сердечно-сосудистых заболеваний. К тому же черника предотвращает связанную с возрастом потерю памяти.

Темный шоколад

Как будто вам нужна еще одна причина, чтобы есть побольше шоколада! Горький шоколад отличается впечатляющей пользой для здоровья благодаря антиоксидантам, называемым флавонолами. Они снижают кровяное давление и риск диабета. Не употребляйте молочный шоколад – в нем куда меньше антиоксидантов, зато много сахара.

Вишня

Насыщенный красный цвет вишни связан с высоким содержанием в ней антоцианинов, которые присутствуют и в чернике. Эти вещества снижают интенсивность воспаления и помогают снизить уровень холестерина. В сушеной или консервированной вишне содержится больше антиоксидантов, чем в свежих ягодах.

Малина

Как и другие ягоды, малина прекрасно помогает бороться с воспалительными процессами, вызывающими артрит и другие заболевания. Высокое содержание клетчатки и полифенолов укрепляет здоровье сердца, а антиоксидант эллагитаннин помогает бороться с раком.

www.syl.ru

Продукты-антиоксиданты для борьбы с целлюлитом

Какие же продукты должны обязательно присутствовать в антицеллюлитном питании? В первую очередь это продукты, богатые веществами-антиоксидантами

Итак, какие же продукты должны обязательно присутствовать в питании, направленном на борьбу с целлюлитом? В первую очередь это продукты, богатые веществами-антиоксидантами. Эти вещества нейтрализуют действие потенциально опасных свободных радикалов еще до того, как они успевают разрушить живую клетку. Человеческий организм способен производить собственные антиоксиданты в виде ферментов глутатионпероксидазы и супероксидисмутазы.

Многие естественные антиоксиданты содержатся в некоторых продуктах питания и, попадая в наш организм, служат делу нашего спасения. Среди них наибольшей эффективностью обладают бета-каротин (витамин А), витамин С, витамин Е и селен. Кроме того, для создания собственных антиоксидантов наш организм нуждается в достаточном количестве цинка, меди и марганца.

Антиоксиданты являются природными целителями ткани и могут способствовать оздоровлению поврежденных клеток по мере старения нашего организма. На деле с помощью этих эффективных оздоравливающих веществ можно и большой степени затормозить или даже предотвратить многие возрастные процессы. Мы можем защитить свой организм oт разрушения свободными радикалами, если осознаем необходимость потребления естественных антиоксидантов из пищевых продуктов. Ниже речь пойдет о некоторых превосходных пищевых продуктах, которые настоятельно рекомендуем вам регулярно включать в свой повседневный рацион питания.

Бета-каротин

Источниками бета-каротина служат сладкий картофель, морковь, шпинат, спаржевая капуста, зелень, корнеплоды, сладкий красный перец, мускусная дыня, папайя, абрикосы.

Витамин С

Пополнить запасы витамина С помогут цитрусовые, мускусная дыня, томаты, картофель, спаржевая капуста, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, листовая капуста, сладкие перцы.

Витамин Е

Витамин Е в достаточном количестве содержат недробленое зерно, зелень, проросшее пшеничное зерно, пшеничное масло, семечки подсолнечника, миндаль, растительное масло, полученное методом холодного прессования.

Селен

Этот необходимый для борьбы с целлюлитом микроэлемент содержат булочки и хлеб из недробленого зерна, проросшее зерно пшеницы, недробленое зерно пшеницы, спаржа, спаржевая капуста, лук, чеснок, томаты, белокочанная капуста, яичный желток, морские продукты, молоко.

Обновление коллагеновых волокон

При нормальных условиях примерно половина наших коллагеновых волокон заменяется через каждые 5-7 лет. На деле мы можем усилить этот процесс, включая в свой повседневный рацион некоторые особые фрукты. Например, ананасы и папайя содержат ценные ферменты: бромелаин и папаин, которые, в частности, способствуют и обновлению коллагеновых волокон. Плоды манго и киви также содержат в значительном количестве некоторые ферменты, которые вносят определенный вклад в образование новых коллагеновых волокон. Поэтому все эти четыре вида фруктов обязательно должны присутствовать в вашем пищевом рационе, но употреблять их следует исключительно в сыром виде и в период их естественного созревания.

Есть их можно в естественном виде, а можно приготовить из них пюре, измельчая плоды в миксере. В последнем случае у вас будет на столе диетический завтрак или легкая закуска-деликатес.

Несколько замечаний в виде предупреждения. Постарайтесь не переедать этих фруктов, так как в избытке они могут привести к раздражению слизистой оболочки ротовой полости. И еще, если Вы больны язвой желудка или двенадцатиперстной кишки, все перечисленные выше фрукты начисто теряют свои целительные свойства, потому что употреблять их при наличии таких заболеваний не следует.

Укрепляйте свои капилляры!

Ряд исследований, проведённых в Европе, продемонстрировали, что у женщин, страдающих от целлюлита, были слабые капилляры. Как было указано ранее, именно чрезмерная инфильтрация из слабых капилляров в значительной степени инициирует процесс образования целлюлита. Таким образом, укрепление стенок капилляров приведет к существенному улучшению общей микроциркуляции жидкости и в итоге затруднит процесс образования целлюлита.

Некоторые питательные вещества, а именно биофлавоноиды и витамин С в определенной степени способствуют улучшению функций капилляров. Интересно отметить, что многие пищевые продукты, которые помогают в создании капилляров с прочными стенками, содержат также в большом количестве калий. И это не просто совпадение.

Биофлавоноиды представляют собой природные вещества, которые содержатся в овощах и фруктах - в особенности в тех, в которых содержится витамин С.

Эти два соединения действуют параллельно и в результате укрепляют капилляры, делая их более эластичными. Богатейшим источником биофлавоноидов являются цитрусовые апельсины, грейпфруты, лимоны, а также виноград, абрикосы, земляника, папайя, черная смородина, дыня и вишня. Содержатся биофлавоноиды и в некоторых овощах - например, в капусте-спарже, сладком красном перце и томатах. Безусловно, все эти фрукты и большую часть овощей необходимо употреблять в пищу исключительно в сыром виде. Из зерновых в наибольшем количестве витамин С содержится в гречихе и каше из гречневой крупы. И даже одна из самых популярных наших приправ - горький перец - тоже содержит витамин С.

По материалам celluleet.chat.ru Понравилась статья? Тогда поделитесь с подругами в Одноклассниках, Твиттере, Моём Мире, Фейсбуке и ВКонтакте! И на всякий случай добавьте страницу в закладки, чтобы потом долго не искать!

Продукты-антиоксиданты для борьбы с целлюлитом — еще по теме:

Посмотрите, какие еще средства лечения целлюлита мы собрали для вас в рубрике «Антицеллюлитные диеты»

apelsinkam.net

Природные антиоксиданты в продуктах питания

Правильный обмен веществ необходим в жизни человека. Его помощником и регулятором являются антиоксиданты. Для обеспечения жизнедеятельности клеткам нужна энергия. Их сложная работа заключается в том, что они постоянно окисляют жиры, нуклеиновые кислоты и белки. Вследствие данного процесса организм получает высокоактивные молекулы водорода. Это свободные радикалы. Они нужны нашему организму. Их основное назначение - борьба с отмершими клетками. Они могут поглощать вирусы и бактерии. Однако если в организме их количество превышает допустимую норму, это станет серьезной проблемой для здоровья.

В таком случае они становятся врагами нашего организма, провоцируя некоторые заболевания. Язва желудка, онкологических заболевания развиваются намного быстрее при наличии большого количества свободных радикалов. Процесс образования этих частиц надо регулировать. Помогают это сделать природные антиоксиданты, которые проникают в организм вместе с продуктами питания. Именно они следят за уровнем свободных радикалов.

Большая польза маленьких антиоксидантов

Много природных антиоксидантов обнаружено в овощах и фруктах. Путем наблюдений и исследований, проведенных в Национальном Институте Ожирения, который находится в США, ученые раскрыли роль антиоксидантов в жизни человека. Люди, которые вводили в свой рацион питания продукты с этими полезными веществами, реже страдали приобретением лишнего веса. Их иммунитет был стойким. Болезни, связанные с понижением иммунитета, этим людям были практически незнакомы. Люди, изначально страдавшие ожирением и сбросившие лишние килограммы, впоследствии не набирали потерянный вес, так как употребляли много продуктов, включающих антиоксиданты.

Роль антиоксидантов изучили и в косметологии. Установлено, что при искусственном введении их в клетки кожи замедляются некоторые негативные процессы. Кожа не так быстро стареет, повышается ее эластичность, не развиваются ранние морщины вокруг глаз. Поэтому антиоксиданты используются в приготовлении кремов и сывороток, которые помогают замедлить процесс старения кожи и выглядеть моложе своих лет. Они обнаружены и в кремах, которые борются с целлюлитом.

Содержание антиоксидантов в продуктах питания

Самыми сильными антиоксидантами являются антоцианы и флавоноиды. Самое большее количество их в овощах и фруктах, которые окрашены в красный, оранжевый и красновато-фиолетовый цвета.

Лидером по содержанию этих полезных веществ является сок граната. Есть эти вещества и в плодах цитрусовых: апельсин, грейпфрут. Достойное место в списке по праву занимает виноград. Также полезно и употребление виноградного сока и натурального красного сухого вина.

В процессе замораживания ягод, таких как ежевика, черника, черная смородина, антиоксиданты сохраняются и могут быть полезными человеку. В консервированных ягодах они разрушаются и не могут восполнить необходимое количество этих веществ для организма. Полено заготавливать осенью и употреблять в пищу черную рябину.

Старайтесь употреблять в пищу больше яблок поздних сортов. Они тоже обеспечат организм необходимыми компонентами. А вот в квашеной капусте антиоксиданты могут сохраняться до самой весны.

Диета на продуктах с антиоксидантами

Медики совместно с диетологами разработали специальную диету, которая построена на основе употребления в рационе питания как можно большего количества продуктов, содержащих антиоксиданты. Этой диеты лучше придерживаться в середине лета, когда на нашем столе много овощей и фруктов. Их польза будет значительна, если употреблять их свежими и сырыми. Также полезно в это время больше уделять внимания специальным упражнениям. Посвятите больше времени ходьбе, бегу, прогулках на велосипеде.

Примерное меню рациональной диеты с антиоксидантами

Первый завтрак: приготовить коктейль из ягод. Взять голубику, чернику или черную смородину - 200 г, добавить одну ложку кефира или йогурта. Все взбить блендером. Пить небольшими глотками.

Второй завтрак: приготовить салат из одного яблока с одним сладким перцем. Можно добавить ложку винного уксуса. Выпить чашку чая (лучше зеленого).

Обед: приготовить салат из яблока и свеклы. К нему добавить порцию рыбы или курицы. Запить стаканом виноградного или гранатового сока.

Полдник: стакан тертых ягод с йогуртом. Выпить 100 г свежевыжатого сока из апельсина.

Ужин: можно выпить бокал хорошего красного вина, съесть 70 г нежирного мяса с салатом из болгарского перца и сочных помидор.

Установлено, что большое количество антиоксидантов содержится в таких напитках, как зеленый чай, каркадэ и какао. Их можно употреблять во время диеты в разумных количествах, не ограничивая себя.

Не следуйте диете слепо. Для каждого надо составить индивидуальное меню, учитывая предложенный перечень продуктов. При наличии аллергии, надо проконсультироваться с врачом. Только тогда природные антиоксиданты станут вашими друзьями и помощниками.

Новые статьи:

Предыдущие статьи:

www.oz-lady.ru


Смотрите также