Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть. Диета считать углеводы


Низкоуглеводная диета: худеем, считая граммы

Уменьшение количества углеводов в рационе - один из лучших способов снизить вес. Считается, что этот простой (по крайней мере, на первый взгляд) шаг постепенно приводит к ослаблению аппетита и автоматически вызывает уменьшение веса без подсчета калорий и контроля над объемом порций, и без постоянного чувства голода.

Сколько углеводов нужно, чтобы похудеть?

 

Почему именно углеводы?

 

Еще относительно недавно большинство специалистов по вопросам питания рекомендовали стремящимся похудеть придерживаться низкокалорийной диеты и ограничивать потребление жиров. Испытавшие на себе такую диету наверняка помнят, что она не особенно эффективна. Те, кому удавалось продержаться на низкожировой диете достаточно долго, все-таки теряли вес, но после окончания диеты быстро набирали его вновь, а иногда к прежнему весу добавлялось еще несколько лишних килограммов. Альтернативой такому режиму питания является низкоуглеводная диета, которая предполагает исключение из меню значительной части углеводной пищи (хлеба, макарон, сахара, и так далее), вместо которой рекомендуется потреблять белки и полезные жиры.

 

Исследования показывают, что такие диеты помогают лучше контролировать аппетит и терять вес без усилий, которые при низкожировой диете требуются для подавления чувства голода. Результаты остаются такими же, даже когда испытуемые, придерживающиеся низкожировой диеты, активно уменьшают количество потребляемых калорий, а люди, которые следуют принципам низкоуглеводной диеты, следят только за количеством углеводов и за качеством белков и жиров в своем рационе.

 

У низкоуглеводной диеты есть и другие преимущества, помимо эффективного снижения веса. Она снижает уровень сахара в крови, артериальное давление и уровень триглицеридов.

Отмечается также, что у людей, которые достаточно долго соблюдают низкоуглеводную диету, понижается уровень липопротеинов низкой плотности (это так называемый вредный холестерин), и повышается концентрация липопротеинов высокой плотности. Таким образом, с научной точки зрения, низкоулеводная диета, в целом, намного полезнее для здоровья, чем разнообразные низкокалорийные диеты, ограничивающие потребление жирной пищи.

 

Как понять, сколько углеводов вам нужно?

 

В норме из углеводов должно поступать от 45% до 65% всех калорий, которые вы потребляете за день, а в низкоуглеводной диете количество углеводов ниже 40-35%. Однако не существует четкого определения того, что такое низкоуглеводная диета и то, что будет именно такой диетой для одного человека, может оказаться вполне нормальным рационом для другого. Оптимальное количество углеводов в рационе - тоже не постоянная величина; оно зависит от возраста человека, пола, соотношения мышечной и жировой ткани, уровня физической активности, индивидуальных пищевых предпочтений и скорости метаболизма.

 

Человек, который ведет активный образ жизни, и у которого достаточно большая мышечная масса, может есть больше углеводов, не на набирая вес, чем тот, кто мало двигается, и у кого мышечной ткани значительно меньше, чем жировой. Метаболизм здесь тоже играет очень важную роль. Если у человека развивается метаболический синдром, диабет или ожирения, он уже не может без резкого увеличения веса и других последствий для здоровья употреблять столько углеводов, сколько может позволить себе здоровый человек. Некоторые специалисты используют для таких случаев термин «непереносимость углеводов».

 

Таким образом, оптимальное количество углеводов для поддержания нормальной жизнедеятельности, а также их количество, необходимое для похудения, очень индивидуально.

 

Рекомендации, которые работают в 90% случаев

 

Эти рекомендации помогут большинству здоровых людей, ведущих умеренно-активный или активный образ жизни. Всем остальным лучше поговорить о своей норме потребления углеводов с врачом.

 

Если вы просто исключите из своего рациона вредные углеводы (это, преимущественно, быстрые углеводы), и замените их полезными, медленными углеводами, вы уже встанете на путь к улучшению здоровья и постепенному снижению веса. Однако для того, чтобы достичь идеального веса не за пару лет, а за несколько месяцев, нужны более радикальные меры.

 

100-150 г углеводов в день. Потребление такого количества углеводов допускает умеренная низкоуглеводная диета, подходящая людям, у которых нет лишнего веса, и которые просто хотят оставаться здоровыми и поддерживать нормальный вес. Похудеть на такой диете тоже можно, но для этого вам нужно будет либо уменьшить калорийность рациона (не более, чем на 200-300 ккал в день), либо больше заниматься спортом.

 

При такой диете план питания на один день может включать следующие источники углеводов:

  • Любые овощи (за исключением картофеля и батата - о них пойдет речь ниже;
  • Три-четыре порции фруктов;
  • Небольшое количество продуктов, содержащих полезные крахмалы, например, картофель, батат, коричневые рис и овес.
  • 50-100 г углеводов в день. Столько углеводов рекомендуется употреблять тем, кто хочет похудеть относительно легко, и не отказывая себе в углеводной пище. Такой рацион может подойти и людям с непереносимостью углеводов, хотя им изменения в своем меню лучше обсуждать со специалистом.

 

В такое меню можно включить:

  • Три-четыре порции овощей (кроме картофеля и батата) в день;
  • Две-три порции фруктов;
  • Минимальное количество углеводных продуктов, богатых крахмалом - их лучше употреблять не каждый день, а лишь два или три раза в неделю.
  • 20-50 г углеводов в день. Строгая низкоуглеводная диета подойдет тем, что хочет быстро сбросить лишние килограммы, а также людям, у которых имеются проблемы с обменом веществ, влияющие на переработку углеводов.

 

В такую диету можно включить:

 

  • Много низкокалорийных овощей, таких как капуста, огурцы, сельдерей, и так далее;
  • Ягоды (две-три горсти в день), иногда - с небольшим количеством взбитых сливок;
  • Авокадо, орехи и семена - в этих продуктах содержится довольно мало углеводов, зато они богаты полезными жирами и белком, и, к тому же, прекрасно утоляют голод.
  • Фрукты нужно употреблять осторожно: выбирайте самые низкокалорийные из них (яблоки, груши, сливы), и старайтесь съедать не больше одной порции фруктов в день. Полностью откажитесь от фруктов, содержащих большое количество крахмала, в первую очередь - от бананов. После того, как вы достигните желаемого веса, обязательно верните в свой рацион фрукты - они содержат массу полезных веществ, включая и сложные углеводы, которые в будущем помогут вам удерживать нормальный вес.

 

Как будет происходить снижение веса

 

Низкоуглеводная диета постепенно снижает уровень инсулина - гормона, который отвечает за поставку глюкозы, получаемой из углеводов, в клетки организма. Одной из других функций инсулина является хранение жира. Многие специалисты считают основной причиной эффективности низкоуглеводной диеты именно ее способность оказывать влияние на концентрацию этого гормона.

 

Кроме этого, под воздействием инсулина организм начинает откладывать больше натрия. Именно из-за этого рацион, богатый углеводами, часто приводит к накоплению воды в тканях, а низкоуглеводная диета и понижение уровня инсулина стимулируют вывод излишков жидкости. Поэтому в первые несколько дней после начала такой диеты многие люди быстро теряют вес за счет воды; случается, что всего за неделю вес человека уменьшается на два-четыре килограмма. После первой недели снижение веса замедляется, зато теперь человек начинает терять килограммы за счет сжигания запасов жира.

 

У людей, которые никогда раньше не ограничивали себя в углеводах, в первые дни диеты проходит адаптационная фаза, во время которой организм привыкает получать энергию, преимущественно, из жира, а не из углеводов. В этот период человек может испытывать легкое недомогание, слабость, головную боль. Через несколько дней это проходит, и многие люди отмечают, что они начинают ощущать себя более энергичными и бодрыми, чем до начала диеты.

< Предыдущая Следующая >
 

ladyhealth.com.ua

Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть

Перед тем, как рассказать вам об углеводах, их роли в организме, а также о том, сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть, хотелось бы обратить внимание вот на что: для похудения важнее определить не то, что и в каких количествах нужно есть, а то, от чего стоит полностью отказаться. И это, прежде всего, быстрые углеводы – сахар, изделия из белой просеянной муки, любая булка, сдоба и сладости, белый шлифованный рис. Если вы хотите похудеть, об этих продуктах стоит забыть совсем. А вот медленные углеводы есть можно. В каких количествах – сейчас расскажем.

Головному мозгу для выполнения своей функции требуется около 150 г углеводов в сутки. Большая их часть поступает в организм с пищей, еще немного получается в результате распада собственных жиров, плюс некоторое количество синтезирует нормальная микрофлора толстого кишечника.

Чтобы лишний раз не рисковать и не рассчитывать на своих маленьких друзей (микробов), нужно подстраховать себя и отталкиваться именно от этой цифры – 150 г. Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы.

Такое же количество углеводов – не более 150 г в сутки – рекомендует популярный на западе проповедник палео-диеты Марк Сиссон. В частности он пишет:

«Потребляя 300 г углеводов в сутки, вы подвергаете себя риску получить ожирение, диабет и другие болезни.

Съедая 150-300 г углеводов в день, вы будете медленно, но уверенно набирать вес (по одному кг жира в год). Если не будете превышать цифру 100-150 г в сутки, сможете поддерживать вес в пределах нормы.

Сокращая количество до 50-100 г углеводов в день, вы снизите уровень инсулина и усилите сжигание собственных жиров.

Менее 50 г углеводов переводит организм в состояние кетоза, но такое допускается лишь в течение одного-двух дней с целью запуска процесса похудения, и при этом обязателен прием пищевых добавок».

Низкоуглеводные диеты

На принципе сокращения количества поступающих углеводов основаны популярные низкоуглеводные диеты, например, Кремлевская диета и диета доктора Аткинса. На первом этапе пациентам предстоит резкое ограничение углеводов (до 20-40 г в сутки), что переводит организм в состояние кетоза и запускает процесс похудения. На последующих этапах планка повышается до 60 г в день, что способствует сохранению веса.

Плохо то, что приверженцы этих диет не ограничивают количество съедаемых жиров, поглощая жирные мясные продукты и колбасы. Кроме того, имеются и другие недостатки, главным из которых я бы отметил полидефицит витаминов и микроэлементов. Недаром в своих работах доктор Аткинс указывает длиннющий список всяких пищевых добавок, настоятельно рекомендуемых к применению, а иначе организму приходится несладко.

Да и его собственный негативный пример – доктор Аткинс умер в 73 года, и  в конце жизни имел вес равный 120 кг, – особо не вызывает доверия к этой методике, как и собственно российскому её аналогу – Кремлевской диете. Однако сам принцип – есть меньше углеводной пищи, чтобы вызвать снижение веса, – верный. Если вы хотите похудеть, уменьшать количество поступающих углеводов необходимо.

Я не вижу особого смысла в подсчете углеводов в натуральной пище – овощах и фруктах, которые можно есть в любых количествах. Посудите сами, чтобы набрать 100 гр углеводов вам придется съесть два килограмма капусты или один килограмм яблок. Поэтому овощей и фруктов бояться не стоит. Единственное исключение – продукты с высоким содержанием крахмала (картофель и другие корнеплоды, горох, бобовые), приём которых стоит ограничить и контролировать. В случае магазинной же пищи нужную информацию можно обнаружить на этикетке.

Возьмем, к примеру, цельнозерновой ржаной хлеб. На этикетке ищем содержание углеводов. Допустим, оно равно 40 г на 100 г продукта. Для сохранения фигуры нам позволительно съесть не более 150 г углеводов в сутки. Такое количество содержится в 375 г цельнозернового хлеба.

Чтобы похудеть, следует съедать менее 100 г углеводов в сутки, что соответствует 250 г такого хлеба.

Сколько чего углеводистого можно съесть, чтобы вписаться ту самую цифру 40 г, которую рекомендуют на первом этапе низкоуглеводные диеты? На самом деле довольно много.

Например, два зеленых яблока утром (200 г = 20 г углеводов), 300 г зеленого салата в обед и 200 г кабачков на ужин (10 г).

Подсчитывать углеводы в белом хлебе, сдобе и пирожных не стоит. Позволю напомнить, что любые рафинированные и сильно обработанные продукты не подходят для диетического питания в принципе.



Нравится

Twitter

Google+

Like

www.dietplan.ru

Продукты без углеводов: основной список и меню

Здравствуйте, уважаемые читатели! Давайте сегодня обсудим, можно ли быстро похудеть и сохранить здоровье, если кушать продукты без углеводов?

Эти вещества считаются главными поставщиками энергии в организм человека, но в то же время они могут стать основным источником проблем с лишним весом.

Создатели многочисленных белковых диет уверяют — стоит отказаться от этих “врагов стройности” и будет вам счастье в виде красивой  и стройной фигуры. Так ли это? Давайте разбираться вместе.

Просто о сложном

Существует два вида углеводов — медленные (сложные) и быстрые (простые). Вторые — наиболее опасны. Попадая в организм, они начинают стремительно расщепляться и вызывают резкий скачок сахара в крови.

Частое употребление может привести к заболеваниям поджелудочной железы, эндокринной системы и диабету. При этом, такие углеводы быстро утоляют голод, правда совсем ненадолго и дарят человеку чувство удовольствия. Возникает привыкание.

Белый хлеб, выпечка, сладости, рис, картофель, кукуруза, мед, сладкие напитки, а также многие фрукты(особенно виноград и бананы) — в этой еде быстрых углеводов содержится больше всего.

Медленные или, как их еще называют, “сложные” углеводы расщепляются постепенно, сахар всасывается в кровь долгое время, тем самым подавляется чувство голода и вырабатывается энергия.

Тем не менее, эти углеводы создают большую нагрузку на систему пищеварения, на  переваривание уходит много времени, поэтому рекомендуется их употреблять только в первой половине дня.

Медленные углеводы содержатся во всех крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы и овощах.

Считается, что независимо от вида, избыточное употребление углеводов в сочетании  с сидячим образом жизни — прямой путь к ожирению.

Белки к бою

В отличие от углеводных, продукты с белком способны избавить от лишних килограммов за очень короткий срок. В этой пище содержится много витаминов, полезных микроэлементов, аминокислот и необходимых протеинов.

Благодаря которым, организм может получать необходимую энергию и эффективно перерабатывать запасы жира, при отсутствии избытка углеводов.

Давайте узнаем, что можно есть, чтобы стремительно  худеть? Список продуктов выглядит так:

  1. Говядина и курица
  2. Рыба и морепродукты
  3. Яйца куриные и перепелиные
  4. Молочные и кисломолочные продукты
  5. Грибы и овощи (огурцы, помидоры, редис, кабачки, баклажаны, капуста)
  6. Ягоды и кислые фрукты (цитрусовые, яблоки)

Диетологи предупреждают, в одной порции должно содержаться не более 40 гр. белка, больше организм переработать просто не может.

Для правильных расчетов созданы специальные таблицы, в которых подробно расписаны содержания белков, жиров и углеводов в 100 граммах того или иного вида еды.

Указана калорийность. Также эти данные производители указывают на упаковке каждого продукта.

Безуглеводное меню

Среднестатистической женщине для правильного снижения веса необходимо употреблять  минимум 1200 калорий в день. Как же составить меню для белковой диеты, чтобы и худеть получалось, и питание было разнообразным?

Варианты рациона:

Завтрак
  • Вариант 1: 100 гр.  вареной телятины; салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом; зеленый чай без сахара.
  • Вариант 2: 150-200 гр. не жирного творога; 1 зеленое яблоко; черный кофе без сахара.
  • Вариант 3: 2 вареных яйца; стакан кефира.
Обед
  • Вариант 1: 150 гр. отварного куриного филе: овощной салат, заправленный натуральным йогуртом; апельсин
  • Вариант 2: 200 гр. рыбы на гриле; салат из моркови с оливковым маслом.
  • Вариант 3: 100 гр. телятины, приготовленной на пару; салат из капусты и красного перца.

Ужин

Вариант 1: 150 гр. запеченной рыбы; стакан кефира.

Вариант 2: Омлет из 3 белков; салат из свеклы с чесноком, заправленный оливковым маслом.

Вариант 3: 100 гр. запеченной в духовке телятины: салат из огурцов и зеленого горошка.

Перекус

Вариант 1: Несладкий фрукт (яблоко, апельсин, грейпфрут).

Вариант 2: Кефир или ряженка

Вариант 3: Натуральный йогурт

Не забывайте каждый день выпивать минимум 2 литра воды! Также при таком питании диетологи рекомендуют восполнять нехватку углеводов жирами.

Например, с утра можно выпивать 1 столовую ложку оливкового или льняного масла либо пропить курс витаминов с рыбьим жиром. Приятными бонусами станут гладкая кожа и блестящие волосы.

Советую вам ознакомиться с моей статьей «Низкоуглеводная диета- как работает и реально ли похудеть»

Что запомнить:

  • Врачи предупреждают, придерживаться белкового рациона питания можно не дольше месяца. В противном случае может произойти интоксикация организма и возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
  • Людям с заболеваниями почек и пищеварительной системы воздерживаться от углеводов противопоказано!
  • В одной порции еды должно содержаться не больше 40 гр. белка.
  • Без углеводов наш мозг не сможет полноценно функционировать. Но это утверждение касается только сложных углеводов. “Простые” из рациона можно с легкостью вычеркнуть.
  • Протеины, содержащиеся в белковых продуктах, помогают наращивать мышцы и способствуют сжиганию подкожного жира.

Мое мнение — все хорошо в меру. Пробуйте новые способы, экспериментируйте, но не забывайте — сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки  — все же главные спутники стройной фигуры и крепкого здоровья. До встречи в следующей статье!

 

tvoy-ves.ru

Углеводы: как есть, чтобы худеть?

В данной статье речь пойдет об углеводах, продуктах, содержащих сложные углеводы и простые углеводы, о клетчатке, отрубях и о том, почему знать об углеводах так важно.

Хочется донести до худеющих, почему не надо отказываться от употребления углеводов во время потери веса.

Статья для прочтения не легкая, как и сама тема об углеводах, но факт в том, что самая ценная информация содержится именно в трудных к прочтению статьях. Не так уж их и много этих сложных статей, чтобы разок не прочитать,  к тому же, прочитав всего одну статью, вы получите отличное представление об углеводах.

 

Начнем.

Углеводы, как и жиры, совершенно незаслуженно обвиняются во всех бедах, связанных с лишним весом.

Считается, что достаточно их изгнать с нашего стола — и здравствуй, тонкий, гибкий стан! Например, одна из известных безуглеводных или белковых диет – диета Аткинса, ограничивает употребление углеводов до 14 – 20 грамм в день, делая основной упор на белки и обещает довольно быстрое и результативное похудение. Последователями этого белкового безумия можно назвать кремлевскую диету, японскую диету, белковые планы питания. Но о белках будет отдельная статья.

И сегодня вы узнаете, что слишком сильное ограничение углеводов не только опасно для здоровья, но и то, что вы прекрасно сможете попрощаться с лишним весом, не отказываясь от их употребления!

Что же такое углеводы?

Углеводы – это общее название. Они представляют собой природные органические соединения и сочетают в себе два понятия: «уголь» и «вода». Являясь главным поставщиком энергии, их количество составляет всего 2% от общих запасов энергии организма. В то время как на жиры приходится 80% и на белки, соответственно, 18%.

Классификация углеводов достаточно сложна. Она зависит от типа, скорости их усвоения в организме и всасывания в кровь. Я же не буду вдаваться в дебри химии и приведу для вас основные понятия в классификации углеводов и расскажу о продуктах, содержащих сложные углеводы.

 

Какие бывают углеводы?

По своему строению углеводы делятся на:

  • полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы;
  • сложные углеводы на основе клетчатки;
  • моносахариды и дисахариды — простые (или быстрые) углеводы.

1. Сложные крахмалистые углеводы – это в основном продукты, содержащие крахмал.

Молекулы крахмала являются нерастворимыми в силу своего сложного строения и могут только набухать, забирая для этого жидкость из организма. Все знают, что вязкая масса из воды и крахмала называется клейстер. Такой же клейстер получается и в нашем ЖКТ в результате чрезмерного употребления крахмалистых продуктов. Чем мельче помол муки, хлеб из которой вы едите, тем гуще получается клейстер. Он забивается в ворсинки 12-перстной и тонкой кишки и мешает благоприятному пищеварению. Эта масса обезвоживается в толстом кишечнике и прилипает к стенкам, образуя каловые камни.

Крахмал переваривается медленно и расщепляется до глюкозы. Но в разных продуктах и скорость переваривания крахмала разная. Из манной крупы и риса он переваривается быстрее и легче, чем из перловой, гречневой, ячневой круп и пшена. В натуральном виде, например в киселе, крахмал усваивается очень быстро. А ещё усвоение крахмала замедляет поджаривание круп.

Продукты, содержащие сложные крахмалистые углеводы

55 – 70% крахмала содержится в макаронах и крупах;

40 – 45% в бобовых;

30 – 40% в хлебе;

16% — в картофеле.

 

Важные моменты, на которые стоит обратить внимание:

  • Крахмалы с другими продуктами сочетаются очень плохо, но сочетаются хорошо между собой;
  • Лучше всего употреблять крахмалы с сырыми овощами или овощными салатами;
  • Лучшее усвоение крахмалов возможно при достаточном количестве в организме витаминов группы В;
  • Сырые крахмалистые продукты усваиваются легче, чем термически обработанные.

 

Итак, где же содержится крахмал? Разделим крахмалсодержащие продукты на три группы.

 

  • Большое количество сложных крахмалистых углеводов (крахмала) содержится в:

Макаронах, рисе, хлебе, картофеле, крупах.

  • Продукты, в которых содержание сложных крахмалистых углеводов (крахмала) невысокое:

Тыква, чеснок, кольраби, горох, артишок, капуста, спаржа, цикорий, красный и зеленый перец, грибы, редис, пастернак, шпинат, петрушка.

  • Растительная пища, не содержащая сложные крахмалистые углеводы (крахмал):

Белокочанная капуста, огурцы, помидоры, красная капуста, лук репчатый, корнишоны, ревень, брюква, брюссельская капуста, салат-латук, цветная капуста, укроп, баклажаны, крапива, одуванчики, морковь, брокколи, лук-шалот, щавель, лук-порей.

Продукты, содержащие крахмал, хорошо насыщают организм, предупреждая переедание. Без хлеба, круп, картофеля в рационе питание трудно назвать сбалансированным. Конечно, избыточное поедание макарон и даже гречневой каши без масла определенно приведет к лишнему жиру на бедрах и других частях тела. Но полностью исключать такие продукты нельзя. Во всем нужна умеренность, особенно в питании.

2. Сложные углеводы на основе клетчатки

Такие углеводы содержатся в основном в овощах и зелени, из которых мы получаем их основную массу клетчатки. Без растительной пищи практически невозможно представить себе нормальный рацион. Овощи, как правило, низкокалорийны и много энергии вам не дадут. Но, обладая высоким термическим эффектом, организм тратит большое количество энергии на их переваривание.

 

В каких продуктах содержится клетчатка?

  • Злаки – пшеница, белый рис, рожь, коричневый рис, гречка, дикий рис, овес, пшеничная мука грубого помола, цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы;
  • Бобовые – фасоль белая и красная, горох, нут, чечевица, черные бобы, зеленый горошек, спаржа;
  • Овощи – картофель, капуста, тыква, брокколи, морковь, грибы;
  • Фрукты и сухофрукты – груши, чернослив, яблоки, бананы, апельсины, инжир, финики, изюм;
  • Ягоды – смородина, черника, клубника, малина, крыжовник;
  • Зелень – укроп, петрушка, шпинат, свекольная ботва, листовой салат;
  • Семечки и орехи – фисташки, грецкие орехи, кешью, семена подсолнечника, миндаль, арахис.

 

В каких еще продуктах содержится клетчатка? До 40% клетчатки содержится в овсяных, ржаных и пшеничных отрубях, до 20% в рисовых.

 

Сколько можно употреблять клетчатки?

НИИ питания «РАМН» рекомендует употреблять клетчатку в следующих количествах в день:

  • В возрасте до 50 лет: мужчинам 38 грамм, женщинам 25 грамм;
  • В возрасте после 50 лет: мужчинам 30 грамм, женщинам 21 грамм.

Содержащие клетчатку продукты лучше всего употреблять не только на завтрак, как считают многие, но и в течение дня в различном виде. Продукты, в которых содержится много клетчатки и других пищевых волокон, ешьте всегда и в любых количествах. Но лучше делать упор на них во второй половине дня.

Белокочанная капуста состоит в основном из клетчатки и вызывает повышенное газообразование, поэтому ее лучше употреблять не более двух раз в течение дня. Пожалуй, это единственный недостаток от чрезмерного ее употребления.

Кроме того, следует помнить, что животные продукты совершенно клетчатку не содержат. Продукты с высоким содержанием пищевых волокон желательно подвергать самой минимальной обработке или употреблять в сыром виде.

 

11 фактов о клетчатке, которые вы хотели бы знать

Клетчатка являет собой лишь один из видов пищевых волокон (к пищевым волокнам также относят целлюлозу, пектины, камеди, слизи и другие), организм человека не в состоянии ее переваривать, но она играет важную роль в нашем питании:

  • Клетчатка работает «дворником» в организме, помогая избавиться от шлаков, токсинов, омертвевших клеток, тяжелых металлов и продуктов пищеварения;
  • Замедляет усвоение сложных углеводов, всасывание сахаров в кишечнике и таким образом увеличивают продолжительность состояния сытости;
  • Регулирует работу кишечника, нормализует стул и работу органов пищеварения, помогает в борьбе с запорами;
  • Поддерживает микрофлору кишечника, что благотворно сказывается на состоянии кожи и волос;
  • Стимулируют выделение слюны, благодаря чему пища лучше переваривается;
  • Набухая в кишечнике и благодаря своим адсорбирующим свойствам, способствуют выведению воды из организма;
  • Недостаток пищевых волокон в рационе повышает риск развития различных заболеваний. Среди них – запоры, желчнокаменная болезнь, ожирение, варикозное расширение вен, сахарный диабет и другие;
  • Пища, содержащая клетчатку, достаточно груба и мы вынуждены ее долго и тщательно пережевывать, что улучшает работу желудка и помогает очищать зубы естественным образом.
  • Пищевые волокна являются питанием для кишечной микрофлоры ;
  • Они улучшают синтез витаминов группы В и фолиевой кислоты в организме;
  • Пищевые волокна уменьшают калорийность съедаемой пищи.

 

Отруби — продукт, богатый клетчаткой

Вот уж где пищевые волокна содержатся в большом количестве, так это в отрубях! И если вы желаете увеличить количество клетчатки в своем рационе, то вы не прогадаете, если начнете именно с них.

Важно: отруби нельзя начинать есть в больших количествах сразу! Доза подбирается строго индивидуально! Начинать прием отрубей лучше с 1 чайной ложки 1–3 раза в день и ориентироваться на самочувствие и работу организма. Постепенно можно довести до 1 столовой ложки 3 раза в день. Желательно, чтобы в период приема отрубей стул был 2 раза в сутки. Когда стул нормализуется, количество отрубей уменьшают до 2 чайных ложек в день или переходят на цельнозерновой хлеб.

Некоторое время назад действие отрубей я опробовала на себе лично. Результаты в работе организма были видны сразу. Первую порцию я съела перед сном с кефиром (10 гр), вторую утром до завтрака. ЖКТ стал работать как часики и даже почувствовалась легкость в теле и в животе! =)

Совет: отруби можно предварительно замочить в воде на 20 – 30 минут и слить лишнюю жидкость. После этого добавлять в блюда непосредственно перед едой. Попадая в желудок, такие отруби не подвергаются перевариванию, а поступают в кишечник, где, благодаря способности удерживать в себе воду, способствуют лучшему продвижению содержимого и ускоряют выведение шлаков. Обязательно при этом нужно контролировать количество питьевой воды – не меньше 1,5 – 2 литров в сутки. Если не будете пить достаточно жидкости, эффекта от приема отрубей не будет.

В случае избытка отрубей в рационе, вы рискуете получить метеоризм, вздутие живота, нарушения в работе кишечника и другие неприятности. Не передайте их, не набрасывайтесь на отруби =) Это не панацея. Это возможность улучшить пищеварение и избавить организм от мусора, а следовательно и сбросить лишний вес. Когда организм работает отлаженно, тогда лишние килограммы уходят сами.

Отруби имеют противопоказания – людям с заболеваниями ЖКТ лучше проконсультироваться с врачом перед началом их приема.

 

Часть вторая =) Переходим к простым углеводам, моносахаридам и дисахаридам

В процессе расщепления комплексных углеводов, организмом человека вырабатываются простые углеводы моносахариды – это галактоза, фруктоза и глюкоза — и поступают в кровь.

Моносахариды и дисахариды (сахароза особенно) вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови. Глюкоза – это основная форма, в виде которой углеводы циркулируют в крови. Ее нормальное количество – 80-100 мг/100 мл. Если оно повышается в 2-4 раза, то почки уже не способны задерживать такую концентрацию сахара и он появляется в моче. Так может развиться сахарный диабет – тяжелое заболевание.

При поступлении глюкозы, поджелудочной железой вырабатывается гормон инсулин, который у больных сахарным диабетом самостоятельно не вырабатывается и они вынуждены получать его извне. Гормон инсулин абсолютно необходим для нормальной жизнедеятельности человека. Он транспортирует глюкозу в клетки мышц, где она запасается в виде гликогена и может расходоваться для получения энергии.

Чем больше поступает углеводов с питанием, тем выше поднимается уровень инсулина в крови. Если комплексные углеводы поднимают его уровень плавно и так же плавно его снижают, то благодаря быстрым углеводам происходит резкий скачок, спад и снова потребность в еде.

Здесь достаточно просто понять смысл сказанного: инсулин вырабатывается в результате поступления глюкозы в кровь и понижает ее уровень. Чем больше вырабатывается инсулина, тем ниже опускается уровень глюкозы. Но ведь глюкоза из ниоткуда не возникает – она попадает в кровь из вашей тарелки. Только от вас зависит, что вы кладете себе в рот. Избыток же инсулина несет в себе две проблемы – гипогликемический синдром и гиперинсулинемию. Их этих двух проблем вытекают следующие – нарушения памяти, хроническая усталость, апатия, быстрая утомляемость, импотенция, проблема сконцентрироваться на чем-либо, раздражительность – вот не весь перечень симптомов гипогликемии.

Большая концентрация инсулина тормозит процесс усвоения жиров (липолиз), но активизирует процесс синтезирования жирных кислот из глюкозы (липогенез). Отсюда и избыточный вес с дальнейшим ожирением.

Ожирение – это даже не болезнь, а естественная реакция организма на такие физиологические процессы в результате питания или наличия другого заболевания.

Делаем вывод: большое количество простых углеводов = мощный выброс инсулина = новые запасы жира к уже имеющимся.

Уровень глюкозы в крови повышается медленнее при употреблении фруктозы и для ее переработки не требуется гормон инсулин, поэтому людям с сахарным диабетом фруктоза разрешена к употреблению.

Источником фруктозы является фруктовый сахар, который содержится во фруктах в достаточно большом количестве. Сахар, даже если он фруктовый, не может быть хорошим вариантом во время избавления от жира, но во фруктах также содержится и много минералов, витаминов, антиоксидантов и питательных веществ. Фрукты лучше есть утром, до или после тренировки. После тренировки их количество должно быть умеренным.

Простые углеводы дисахариды – это простые сахара.

Классика жанра – белый сахар. Вот эти углеводы (дисахариды) и есть ваш злейший враг! Вражеское племя включает в себя все продукты, которые состоят в основном из сахара или с использованием большого количества сахара – варенье, повидло, сиропы, джемы, шоколад, конфеты, сладкая выпечка и другие сладости.

Сравнительный анализ простых и комплексных углеводов, показывает нам, что от простых углеводов необходимо избавляться в пользу сложных. Сложные углеводы дадут вам энергию, длительное чувство насыщения, медленно поднимая уровень глюкозы в крови и не позволят набрать лишний вес.

На основании информации выше можно сформировать для себя три золотых правила употребления углеводов:

  1. Полностью исключить из рациона простые дисахариды (как правило, сахар и сладости).
  2. Контролировать употребление простых углеводов моносахаридов (не стоит слишком увлекаться фруктами – насыщения дадут мало, а вот вмешаться в процесс похудения они вполне способны).
  3. Обязательное употреблять в пищу комплексные крахмалистые и комплексные углеводы на основе клетчатки. Она дают энергию, насыщают, избавляют от чувства голода. В результате регулярного их употребления не будет тянуть на сладенькое, благодаря этому виду углеводов, в организме запасается гликоген, который является топливом во время тренировок. Комплексные углеводы также отвечают за регулировку энергетического баланса организма.

В свое время я прочла массу полезной информации о правильном питании, о необходимом количестве белков, жиров и углеводов. К выводу пришла только одному – питание должно быть сбалансированным, иначе толку от диеты не будет.

Итак, я надеюсь, что убедила вас не отказываться от употребления углеводов и благодаря моей статье вы научитесь видеть различия между углеводами. Мало считать только калории. Необходимо еще и уметь делать правильный выбор в пользу тех или иных продуктов.

 

На этом все.

vkusnonatalie.ru

Как считать углеводы при диете

Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть

Перед тем, как рассказать вам об углеводах, их роли в организме, а также о том, сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть, хотелось бы обратить внимание вот на что: для похудения важнее определить не то, что и в каких количествах нужно есть, а то, от чего стоит полностью отказаться. И это, прежде всего, быстрые углеводы – сахар, изделия из белой просеянной муки, любая булка, сдоба и сладости, белый шлифованный рис. Если вы хотите похудеть, об этих продуктах стоит забыть совсем. А вот медленные углеводы есть можно. В каких количествах – сейчас расскажем.

Головному мозгу для выполнения своей функции требуется около 150 г углеводов в сутки. Большая их часть поступает в организм с пищей, еще немного получается в результате распада собственных жиров, плюс некоторое количество синтезирует нормальная микрофлора толстого кишечника.

Чтобы лишний раз не рисковать и не рассчитывать на своих маленьких друзей (микробов), нужно подстраховать себя и отталкиваться именно от этой цифры – 150 г. Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы.

Такое же количество углеводов – не более 150 г в сутки – рекомендует популярный на западе проповедник палео-диеты Марк Сиссон. В частности он пишет:

«Потребляя 300 г углеводов в сутки, вы подвергаете себя риску получить ожирение, диабет и другие болезни.

Съедая 150-300 г углеводов в день, вы будете медленно, но уверенно набирать вес (по одному кг жира в год). Если не будете превышать цифру 100-150 г в сутки, сможете поддерживать вес в пределах нормы.

Сокращая количество до 50-100 г углеводов в день, вы снизите уровень инсулина и усилите сжигание собственных жиров.

Менее 50 г углеводов переводит организм в состояние кетоза, но такое допускается лишь в течение одного-двух дней с целью запуска процесса похудения, и при этом обязателен прием пищевых добавок».

Низкоуглеводные диеты

На принципе сокращения количества поступающих углеводов основаны популярные низкоуглеводные диеты, например, Кремлевская диета и диета доктора Аткинса.

На первом этапе пациентам предстоит резкое ограничение углеводов (до 20-40 г в сутки), что переводит организм в состояние кетоза и запускает процесс похудения.

На последующих этапах планка повышается до 60 г в день, что способствует сохранению веса.

Внимание!

Плохо то, что приверженцы этих диет не ограничивают количество съедаемых жиров, поглощая жирные мясные продукты и колбасы.

Кроме того, имеются и другие недостатки, главным из которых я бы отметил полидефицит витаминов и микроэлементов.

Недаром в своих работах доктор Аткинс указывает длиннющий список всяких пищевых добавок, настоятельно рекомендуемых к применению, а иначе организму приходится несладко.

Да и его собственный негативный пример – доктор Аткинс умер в 73 года, и  в конце жизни имел вес равный 120 кг, – особо не вызывает доверия к этой методике, как и собственно российскому её аналогу – Кремлевской диете. Однако сам принцип – есть меньше углеводной пищи, чтобы вызвать снижение веса, – верный. Если вы хотите похудеть, уменьшать количество поступающих углеводов необходимо.

Я не вижу особого смысла в подсчете углеводов в натуральной пище – овощах и фруктах, которые можно есть в любых количествах. Посудите сами, чтобы набрать 100 гр углеводов вам придется съесть два килограмма капусты или один килограмм яблок.

Поэтому овощей и фруктов бояться не стоит. Единственное исключение – продукты с высоким содержанием крахмала (картофель и другие корнеплоды, горох, бобовые), приём которых стоит ограничить и контролировать.

В случае магазинной же пищи нужную информацию можно обнаружить на этикетке.

Возьмем, к примеру, цельнозерновой ржаной хлеб. На этикетке ищем содержание углеводов. Допустим, оно равно 40 г на 100 г продукта. Для сохранения фигуры нам позволительно съесть не более 150 г углеводов в сутки. Такое количество содержится в 375 г цельнозернового хлеба.

Чтобы похудеть, следует съедать менее 100 г углеводов в сутки, что соответствует 250 г такого хлеба.

Сколько чего углеводистого можно съесть, чтобы вписаться ту самую цифру 40 г, которую рекомендуют на первом этапе низкоуглеводные диеты? На самом деле довольно много.

Например, два зеленых яблока утром (200 г = 20 г углеводов), 300 г зеленого салата в обед и 200 г кабачков на ужин (10 г).

Важно!

Подсчитывать углеводы в белом хлебе, сдобе и пирожных не стоит. Позволю напомнить, что любые рафинированные и сильно обработанные продукты не подходят для диетического питания в принципе.



Нравится

Источник: http://www.dietplan.ru/hudet/skolko-uglevodov-nuzhno-chtoby-poxudet/

Низкоуглеводная диета: меню низкоуглеводной диеты, как считать углеводы, белки и жиры, основные принципы правильного питания

Низкоуглеводная диета – это система питания, позволяющая произвести редукцию под­кож­но-жи­ро­вой клетчатки за счет урезания количества потребляемых углеводов.

По­че­му сис­те­ма и почему именно углеводов? Система потому, что она подчинена стро­гим вза­и­мо­свя­зан­ным пра­ви­лам, придерживаясь которых, человек, не будучи спе­циа­лис­том, мо­жет дос­тичь желаемого результата.

Низкоуглеводная диета пред­по­ла­га­ет уре­за­ние имен­но уг­ле­во­дов не потому, что она носит такое название, на­обо­рот, наз­ва­ние прос­то отражает суть системы. Дело в том, что подкожно-жировая клет­чат­ка об­ра­зу­ет­ся не из ли­пи­дов и белков, а именно из сахаридов.

И хотя в пос­лед­нее вре­мя ста­ли мод­ны раз­лич­ные «простые диеты», оперирующие не макро ну­три­ен­та­ми, а ка­ло­рий­нос­тью, за­ко­нов физиологии они все же не изменили!

Вся ущербность построения доводов приверженцев принципа «ешь все, что угодно, ес­ли оно вхо­дит в твою норму калорийности» зиждется на элементарной без­гра­мот­нос­ти! Де­ло в том, что у пи­щи нет калорий, это допущение, которое необходимо просто для то­го, что­бы хоть как-то посчитать энергетическую ценность продуктов. Вообще, энергия не яв­ля­ет­ся ве­щест­вом, это единица измерения, поэтому рассуждения, исходящие из об­рат­но­го, всег­да при­во­дят к ложным выводам! Да, калории можно учитывать, это удоб­но, но на­до по­ни­мать, что вокруг этого существует масса всего остального. Одно де­ло, ког­да об энер­гии рас­суж­да­ют физики теоретики, понимая, что это просто единица из­ме­ре­ния форм дви­же­ния или вза­имо­дейст­вия материи, и совсем другое дело, когда эзо­те­ри­чес­ки по­вер­ну­тые те­те­чки рассуждают о положительной и отрицательной энер­гии. Вот тут то же самое!

Правила низкоуглеводной диеты

Умеренность: это очень важный принцип в любом деле, поскольку форсирование со­бы­тий, как пра­ви­ло, приводит к противоположному эффекту.

В данном случае речь идет о по­с­те­пен­но­сти и принципе МНВ! Постепенность предполагает, что человек не сра­зу сни­зит по­треб­ле­ние углеводов до минимума, а будет постепенно урезать их ко­ли­чес­тво.

Прин­цип МНВ, то есть, принцип минимально необходимого вмешательства рег­ла­мен­ти­ру­ет ко­ли­чест­вен­ный по­ка­за­тель снижения объема углеводов в рационе пи­та­ния. Та­ким об­ра­зом, необходимо урезать углеводы настолько, чтобы Вы могли ху­деть на 0.5-1.5кг в не­де­лю.

Допустим, если Вы ели раньше 250гр углеводов в день, то уре­зав их ко­ли­чест­во до ну­ля, Вы, может быть, за первую неделю похудеете на 3кг, но это за­мед­лит Ваш об­мен ве­ществ и, в конце концов, только затруднит похудение. А вот, ес­ли Вы сни­зи­те уг­ле­во­ды до 200гр, похудеете на этом на 1-2кг, потом увидите, что уже нуж­но мень­ше уг­ле­во­дов, сни­зи­те до 150грамм и так далее, тогда это сработает!

Качество продуктов: очень важный аспект, поскольку все знают, что, худея, нужно есть ку­ри­ные груд­ки и, вообще, нежирные белки, но мало кому известно, во-первых, по­че­му, а, во-вто­рых, что делать с жирами и углеводами.

Совет!

Нежирные белки на низ­ко­уг­ле­вод­ной дие­те необходимо есть потому, что для усвоения белка нужны уг­ле­во­ды, а, по­сколь­ку уг­ле­во­ды Вы урезаете, белок должен быть максимально дос­туп­ным. Жи­ры есть необходимо, причем, и животного происхождения тоже! Особенно за­мо­ра­чи­вать­ся на этот счет не сто­ит, достаточно добавить в рацион ОМЕГА-3 и олив­ко­вое мас­ло.

А вот уг­ле­во­ды должны быть сложными, то есть, полисахаридами или иметь во­лок­нис­тую струк­ту­ру. На практике это значит, что нужно есть крупы и зеленые не­крах­ма­лис­тые ово­щи.

Система: важнейший элемент, определяющий эффективность любого процесса, пос­коль­ку, ес­ли про­цесс не систематический, то он неконтролируемый, а не­кон­тро­ли­руе­мый про­цесс никогда не приводит к желаемому результату.

В этом смысле низ­ко­уг­ле­вод­ная ди­ета дол­жна вписываться в комплексный процесс похудения, пред­по­ла­гаю­щий оп­ре­де­лен­ный днев­ной гра­фик и программу тренировок. Часто так бы­вает, что лю­ди, да­ле­кие от спорта, каким-то чудом выбирают для похудения не диету До­ли­ной, а нор­маль­ную гра­мот­ную систему питания, но все равно не могут похудеть.

По­че­му? По­то­му что у них атрофирована система постуральных мышечных слоев, да и по­верх­ност­ных мы­шеч­ных групп тоже, но принципиально важным в данном случае яв­ля­ет­ся со­с­тоя­ние имен­но пос­ту­раль­ных слоев.

Почему? Потому что эти мышцы сос­то­ят в ос­нов­ном из мед­лен­ных мышечных волокон, энергообеспечение которых осу­щест­вля­ет­ся по­сред­ством окис­ле­ния ли­пи­дов. Именно поэтому без кардио или спе­ци­аль­ной тре­ни­ров­ки пос­ту­раль­ных мышечных слоев похудеть и невозможно.

Норма потребления: это очень индивидуальный параметр, который зависит от це­ло­го ря­да лич­ных характеристик худеющего. Понимаете, тренированность, возраст, пол, да­же соб­ствен­ный вес, всё име­ет значение, поэтому дать универсальную цифру всем не­воз­мож­но.

В наших платных материалах мы включили специальный калькулятор, поз­во­ляю­щий ин­ди­ви­ду­аль­но рас­счи­тать норму потребления тех или иных нутриентов, но эта фор­му­ла за­ви­сит от очень многих переменных, поэтому, если Вы хотите рас­счи­тать нор­му БЖУ са­мо­стоя­тель­но, тогда Вам стоит просто постепенно снижать уг­ле­во­ды, от­тал­ки­ва­ясь от текущей нормы потребления. Например, Вы съедаете за день 300гр уг­ле­во­дов, на этом количестве Вы поправляетесь, значит, Вы урезаете пот­реб­ле­ние до 250грамм и смо­три­те, что с Вами происходит, если не худеете, тогда уре­зае­те уг­ле­во­ды даль­ше. Белков можете есть 1.2-1.5 грамма на каждый килограмм соб­ствен­но­го ве­са, на про­цес­се редукции подкожно-жировой клетчатки это никак не от­ра­зит­ся.

Меню низкоуглеводной диеты

Перед завтраком – стакан водыЗавтрак – каша с молокомВторой завтрак – сложные углеводы с мясомОбед – мясо с зелеными некрахмалистыми овощамиУжин – творог

Спортивные диеты

Источник: http://Fit4Power.ru/sportdiet/nizkoyglevodnaya-dieta

Низкоуглеводная диета: худеем, считая граммы

Уменьшение количества углеводов в рационе — один из лучших способов снизить вес. Считается, что этот простой (по крайней мере, на первый взгляд) шаг постепенно приводит к ослаблению аппетита и автоматически вызывает уменьшение веса без подсчета калорий и контроля над объемом порций, и без постоянного чувства голода.

Сколько углеводов нужно, чтобы похудеть?

Еще относительно недавно большинство специалистов по вопросам питания рекомендовали стремящимся похудеть придерживаться низкокалорийной диеты и ограничивать потребление жиров. Испытавшие на себе такую диету наверняка помнят, что она не особенно эффективна.

Те, кому удавалось продержаться на низкожировой диете достаточно долго, все-таки теряли вес, но после окончания диеты быстро набирали его вновь, а иногда к прежнему весу добавлялось еще несколько лишних килограммов.

Внимание!

Альтернативой такому режиму питания является низкоуглеводная диета, которая предполагает исключение из меню значительной части углеводной пищи (хлеба, макарон, сахара, и так далее), вместо которой рекомендуется потреблять белки и полезные жиры.

Исследования показывают, что такие диеты помогают лучше контролировать аппетит и терять вес без усилий, которые при низкожировой диете требуются для подавления чувства голода.

Результаты остаются такими же, даже когда испытуемые, придерживающиеся низкожировой диеты, активно уменьшают количество потребляемых калорий, а люди, которые следуют принципам низкоуглеводной диеты, следят только за количеством углеводов и за качеством белков и жиров в своем рационе.

У низкоуглеводной диеты есть и другие преимущества, помимо эффективного снижения веса. Она снижает уровень сахара в крови, артериальное давление и уровень триглицеридов.

Отмечается также, что у людей, которые достаточно долго соблюдают низкоуглеводную диету, понижается уровень липопротеинов низкой плотности (это так называемый вредный холестерин), и повышается концентрация липопротеинов высокой плотности. Таким образом, с научной точки зрения, низкоулеводная диета, в целом, намного полезнее для здоровья, чем разнообразные низкокалорийные диеты, ограничивающие потребление жирной пищи.

В норме из углеводов должно поступать от 45% до 65% всех калорий, которые вы потребляете за день, а в низкоуглеводной диете количество углеводов ниже 40-35%.

Однако не существует четкого определения того, что такое низкоуглеводная диета и то, что будет именно такой диетой для одного человека, может оказаться вполне нормальным рационом для другого.

Оптимальное количество углеводов в рационе — тоже не постоянная величина; оно зависит от возраста человека, пола, соотношения мышечной и жировой ткани, уровня физической активности, индивидуальных пищевых предпочтений и скорости метаболизма.

Важно!

Человек, который ведет активный образ жизни, и у которого достаточно большая мышечная масса, может есть больше углеводов, не на набирая вес, чем тот, кто мало двигается, и у кого мышечной ткани значительно меньше, чем жировой. Метаболизм здесь тоже играет очень важную роль.

Если у человека развивается метаболический синдром, диабет или ожирения, он уже не может без резкого увеличения веса и других последствий для здоровья употреблять столько углеводов, сколько может позволить себе здоровый человек.

Некоторые специалисты используют для таких случаев термин «непереносимость углеводов».

Таким образом, оптимальное количество углеводов для поддержания нормальной жизнедеятельности, а также их количество, необходимое для похудения, очень индивидуально.

Рекомендации, которые работают в 90% случаев

Эти рекомендации помогут большинству здоровых людей, ведущих умеренно-активный или активный образ жизни. Всем остальным лучше поговорить о своей норме потребления углеводов с врачом.

Если вы просто исключите из своего рациона вредные углеводы (это, преимущественно, быстрые углеводы), и замените их полезными, медленными углеводами, вы уже встанете на путь к улучшению здоровья и постепенному снижению веса. Однако для того, чтобы достичь идеального веса не за пару лет, а за несколько месяцев, нужны более радикальные меры.

100-150 г углеводов в день.

Потребление такого количества углеводов допускает умеренная низкоуглеводная диета, подходящая людям, у которых нет лишнего веса, и которые просто хотят оставаться здоровыми и поддерживать нормальный вес.

Похудеть на такой диете тоже можно, но для этого вам нужно будет либо уменьшить калорийность рациона (не более, чем на 200-300 ккал в день), либо больше заниматься спортом.

При такой диете план питания на один день может включать следующие источники углеводов:

  • Любые овощи (за исключением картофеля и батата — о них пойдет речь ниже;
  • Три-четыре порции фруктов;
  • Небольшое количество продуктов, содержащих полезные крахмалы, например, картофель, батат, коричневые рис и овес.
  • 50-100 г углеводов в день. Столько углеводов рекомендуется употреблять тем, кто хочет похудеть относительно легко, и не отказывая себе в углеводной пище. Такой рацион может подойти и людям с непереносимостью углеводов, хотя им изменения в своем меню лучше обсуждать со специалистом.

В такое меню можно включить:

  • Три-четыре порции овощей (кроме картофеля и батата) в день;
  • Две-три порции фруктов;
  • Минимальное количество углеводных продуктов, богатых крахмалом — их лучше употреблять не каждый день, а лишь два или три раза в неделю.
  • 20-50 г углеводов в день. Строгая низкоуглеводная диета подойдет тем, что хочет быстро сбросить лишние килограммы, а также людям, у которых имеются проблемы с обменом веществ, влияющие на переработку углеводов.

В такую диету можно включить:

  • Много низкокалорийных овощей, таких как капуста, огурцы, сельдерей, и так далее;
  • Ягоды (две-три горсти в день), иногда — с небольшим количеством взбитых сливок;
  • Авокадо, орехи и семена — в этих продуктах содержится довольно мало углеводов, зато они богаты полезными жирами и белком, и, к тому же, прекрасно утоляют голод.
  • Фрукты нужно употреблять осторожно: выбирайте самые низкокалорийные из них (яблоки, груши, сливы), и старайтесь съедать не больше одной порции фруктов в день. Полностью откажитесь от фруктов, содержащих большое количество крахмала, в первую очередь — от бананов. После того, как вы достигните желаемого веса, обязательно верните в свой рацион фрукты — они содержат массу полезных веществ, включая и сложные углеводы, которые в будущем помогут вам удерживать нормальный вес.

Как будет происходить снижение веса

Низкоуглеводная диета постепенно снижает уровень инсулина — гормона, который отвечает за поставку глюкозы, получаемой из углеводов, в клетки организма. Одной из других функций инсулина является хранение жира. Многие специалисты считают основной причиной эффективности низкоуглеводной диеты именно ее способность оказывать влияние на концентрацию этого гормона.

Кроме этого, под воздействием инсулина организм начинает откладывать больше натрия. Именно из-за этого рацион, богатый углеводами, часто приводит к накоплению воды в тканях, а низкоуглеводная диета и понижение уровня инсулина стимулируют вывод излишков жидкости.

Поэтому в первые несколько дней после начала такой диеты многие люди быстро теряют вес за счет воды; случается, что всего за неделю вес человека уменьшается на два-четыре килограмма.

Совет!

После первой недели снижение веса замедляется, зато теперь человек начинает терять килограммы за счет сжигания запасов жира.

У людей, которые никогда раньше не ограничивали себя в углеводах, в первые дни диеты проходит адаптационная фаза, во время которой организм привыкает получать энергию, преимущественно, из жира, а не из углеводов.

В этот период человек может испытывать легкое недомогание, слабость, головную боль.

Через несколько дней это проходит, и многие люди отмечают, что они начинают ощущать себя более энергичными и бодрыми, чем до начала диеты.

Источник: http://ladyhealth.com.ua/diet-fitness/diets/16006-nizkouglevodnaya-dieta-xudeem-schitaya-grammy.html

Сколько углеводов нужно организму?

В популярной диетологии к углеводам сложилось неоднозначное отношение. Сторонники низкоуглеводных диет видят в них основную причину ожирения, а сторонники деления продуктов по гликемическому индексу убеждены, что углеводы бывают «плохими» и «хорошими».

Это не меняет того, что углеводы служат главным источником энергии для организма.

Они придают бодрость и силы для тренировок, обеспечивают работу мозга, сердца, печени, участвуют в регуляции обмена жиров и белков, необходимы для нормальной работы нервной и мышечной системы.

Какие углеводы бывают

Углеводы бывают трех видов: простые (моно- и дисахариды), сложные (крахмал), клетчатка (пищевые волокна).

  • Простые углеводы названы так из-за своей простой структуры, в которой всего 1-2 элемента (глюкоза, фруктоза, лактоза). Они сладкие на вкус, могут растворяться в воде. Простые углеводы быстро усваиваются в кишечнике и резко повышают в крови уровень сахара, что ведет к такому же резкому выбросу поджелудочной железой гормона инсулина. Основные источники: сахар, мёд, варенье, белая мука, выпечка, кондитерские изделия. Простые углеводы также есть в составе сухофруктов, фруктов, ягод, молочных продуктов.
  • Сложные углеводы названы так из-за длинной цепочки сахаров, которая позволяет им медленно перевариваться и усваиваться, вызывать умеренное повышение уровня сахара, обеспечивать чувство сытости и использоваться для энергетических нужд, а не откладываться в жир. Основные источники: все крупы, кроме шлифованного риса и манной крупы, хлеб и цельнозерновая мука, бобовые, печеный картофель, хлебцы и макароны из муки твердых сортов.
  • Клетчатка представляет собой грубую часть растительных продуктов – целлюлоза и гемицеллюлоза, пектин, лингин, камеди. Клетчатка замедляет всасывание сахара и жира, снижает выброс инсулина в ответ на углеводистую пищу, улучшает перистальтику кишечника и помогает сохранять чувство сытости. Основные источники: некрахмалистые овощи, неочищенные от оболочки крупы и бобовые, отруби, свежие фрукты и ягоды.

Здоровому не худеющему человеку с нормальным весом и среднеактивным образом жизни необходимо потреблять 3,5-4,5 г углеводов на каждый килограмм своего веса. Людям, ведущим активный образ жизни или занятым тяжелым физическим трудом, необходимо больше углеводов, а людям, ведущим малоподвижный образ жизни – меньше.

Для худеющих суточное количество углеводов вычисляется путем вычитания нормы белков и нормы жиров из общей калорийности рациона. Например, среднеактивная девушка весом 80 кг следует диете на 1500 калорий. Она знает, что в одном грамме углеводов и белков по 4 калории, а в одном грамме жиров – 9 калорий.

Не существует понятия «норма углеводов». Количество углеводов подбирается индивидуально после того, как уже высчитана норма жиров и норма белков, а затем корректируется исходя из активности, веса и чувствительности к инсулину. При повышенной секреции инсулина нужно меньше углеводов, а при нормальной – больше.

Общее количество углеводов в сбалансированном рационе не должно быть ниже 100 г в сутки. На сложные источники должно приходиться 70-80%, а на простые 20-30% (включая фрукты, сухофрукты, молочные продукты).

Суточная норма клетчатки равна 25 г.

Набрать ее несложно, если употреблять большое количество некрахмалистых овощей и зелени, выбирать неочищенные от оболочки крупы, цельнозерновой или отрубной хлеб вместо белого.

Чем грозит недостаток и избыток углеводов

Избыток углеводов в рационе ведет к повышению его калорийности и набору веса, а это приводит к ожирению и другим болезням. При повышенной секреции инсулина и большом количестве углеводов ухудшается самочувствие, часто ощущается сонливость, упадок сил, апатия.

При недостатке углеводов ухудшается мыслительная деятельность, работоспособность, нарушается работа гормональной системы – снижается уровень лептина, повышается уровень кортизола, нарушается производство нейротрансмиттеров, что может вызвать бессонницу или депрессию.

Если снижение углеводов сопровождается сильным и продолжительным ограничением калорийности, то нарушается производство гормонов щитовидной железы и половых гормонов.

Недостаток углеводов всегда сопровождается недостатком клетчатки, а это нарушает стул и приводит к проблемам ЖКТ.

Потребности в углеводах индивидуальны.

У активных и регулярно тренирующихся людей, которые имеют нормальный вес и нормальный уровень секреции инсулина, они выше, чем у работников офисов с лишним весом и повышенным уровнем инсулина.

Подбирая свою норму, отталкивайтесь от калорийности рациона, суточной нормы белков и жиров. Соблюдайте баланс в рационе между сложными и простыми углеводами, а также не опускайте их общее количество ниже 100 г в сутки.

Источник: http://www.calorizator.ru/article/body/body-needed-carbohydrates

Диета «Считаем углеводы» — Домашний очаг

Из названия диеты понятно, что основана она на подсчете углеводов в рационе. В ее основу положен белковой принцип, но придерживаться ее нужно только со знанием принципов правильного питания.

Допустим, вареная рыба или говядина стоит 0 очков, но это не значит, что вы должны питаться только вареным мясом. 1 условная единица (у.е.

) равна 1 г углеводов,  для похудения необходимо набирать не более 40 очков в сутки, 60 очков — максимальное суточное количество для взрослого мужчины, занимающегося спортом.

Максимальное время, которое можно придерживаться этой диеты- 2 месяца, за это время можно сбросить около 10 килограммов.

Отварная рыба или говядина (100 г) — очки 0

Молоко, кефир (0,5 литра) — очки 10

Жареная рыба, мясо (100 г) — очки 5

Творог, сыр, йогурт (100 г) — очки 5

Котлета, жареная свинина (100 г) — очки 7

Сметана, сливки, майонез, жир (1 ст. л.) — очки 3

Отварная сосиска — очки 1

Кетчуп (1 ст. л.) — очки 1

Отварное яйцо — очки 1

1 фрукт (100 г) — очки 5

Копченое или соленое мясо, колбаса (10 г) — очки 6

1 апельсин — очки 2

Яичница из 2 яиц — очки 7

1 порция фруктового салата — очки 11

Порция салата из сырых овощей без заправки — очки 5

1 порция мюсли — очки 5

Порция отварных или тушеных овощей — очки 10

1 порция торта, (100 г) — очки 25

Фасоль, картофель, каша (1 тарелка) — очки 20

1 пирожок — очки 19

Макароны  (1 тарелка) — очки 25

Печенье, блин, конфета, шоколадка — 1 шт. — очки 9

Жареный картофель (1 тарелка) — очки 25

1 чайная ложка сахара — очки — очки 12

Вегетарианский суп (1 порция) — очки 8

Варенье, джем, мед (1 ст. л.) — очки 4

Гороховый суп, 1 порция — очки 35

Сок, коктейль, вино (100 г)- очки 10

Овощной суп с мясом, 1 порция — очки 16

Джин, коньяк, ликер (50 г) — очки 13

Сдоба (100 г) — очки 28

Томатный сок (1 литр) — очки 8

Чай, кофе, минеральная вода (1 стакан) — очки 0

Источник: http://my.goodhouse.com.ua/dieta-schitaem-uglevodi

Сколько нужно есть углеводов в день, чтобы похудеть?

В этой статье вы узнаете, сколько углеводов нужно есть в день при похудении. Зачем это нужно знать? Один из лучших способов похудеть – это сократить количество углеводов в  ежедневном рационе. Это приводит к снижению аппетита и «автоматической» потери веса без лишнего подсчета калорий.

Все это означает, что вы можете не ограничивать себя, есть сколько угодно, и при этом сбрасывать вес. И сколько углеводов нужно в день при похудении? Вы узнаете ответ, но прежде немного полезной информации.

Почему стоит придерживаться низкоуглеводной диеты?

Последние несколько десятилетий врачи рекомендовали придерживаться низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров.

Проблема в том, что такая диета на самом деле не работает. Даже когда людям все же удается придерживаться такой диеты, желаемых результатов это не приносит.

Единственная доступная альтернатива – это низкоуглеводная диета. Данная диета ограничивает потребление углеводов, таких как сахар и крахмал (хлеб, макаронные изделия) и заменяет их белками и жирами.

Внимание!

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты уменьшают ваш аппетит и сокращают количество потребляемых калорий. Таким образом, вы теряете лишний вес достаточно легко до тех пор пока вам удается поддерживать низкий уровень углеводов.

Обычно, когда сравнивают диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров, исследователям приходится сильно ограничивать количество калорий у группы людей придерживающихся диеты с низким содержанием жиров чтобы можно было сравнивать результаты. И, тем не менее, те люди, кто придерживается низкоуглеводных диет обычно выигрывают.

Кроме того, низкоуглеводные диеты имеют ряд других преимуществ помимо потери веса. Они снижают уровень сахара в крови, понижают кровяное давление и уровень триглицеридов. Они поднимают уровень ЛПВН (липопротеины высокой плотности — хороший холестерин) и улучшают структуру ЛПНП (липопротеины низкой плотности – плохой холестерин).

Как правило, низкоуглеводные диеты больше способствуют потере веса и улучшению здоровья, чем простое ограничение количества калорий. Это уже почти научный факт.

Как понять, сколько вам нужно потреблять углеводов в день для похудения?

Сколько нужно есть углеводов в день, чтобы похудеть?

Четкого определения того, что такое «низкое содержание углеводов» не существует. Что может быть «низким» для одного человека, для другого может быть слишком «высоким». И наоборот.

Оптимальное количество углеводов зависит от возраста, пола, строения тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего состояния здоровья человека.

Люди с большей физической активностью и большей мышечной массой могут нуждаться в большем количестве углеводов, чем те, кто привык вести сидячий образ жизни. Это особенно относится к тем, кто выполняет много интенсивной, анаэробной работы, например поднятие тяжестей или бег.

Обмен веществ в организме также очень важен. Когда у людей нарушен обмен веществ, правила меняются.

Люди, которые страдают от проблем с обменом веществ, не могут употреблять такое же количество углеводов как и полностью здоровые люди. Некоторые  ученые называют такие проблемы «непереносимостью углеводов».

Правило, которое работает в 90% случаев

Если вы просто удалите из своего рациона вредные источники углеводов, вы будете уже на полпути к успеху.

Даже если пока не существует никакой научной статьи, где указывалось бы точное количество углеводов для ежедневного употребления,  данные советы могут оказаться достаточно эффективными.

100 — 150 грамм в день

Это достаточно «умеренное» количество углеводов. Подходит для людей ,которое имеют худое телосложение, достаточно активны и просто хотят оставаться здоровыми и поддерживать свой вес.

Вполне возможно, что следуя данным советам вы сбросите лишний вес, но скорее всего вам придется считать калории и следить за своими порциями еды.

Углеводы, которые можно есть:

  • Все овощи
  • Несколько фруктов в день
  • Некоторые крахмалы, например картофель и рис с овсом

50 – 100 грамм в день

Подходит для тех, кто хочет похудеть без лишних усилий и не отказываться совсем от углеводов. Такое количество углеводов также отлично подойдет тем, кто чувствителен к углеводам.

Углеводы, которые можно есть:

  • Все овощи
  • 2-3 фрукта в день
  • Минимум крахмалистых углеводов

20 – 50 грамм в день

Подходит для тех, кто хочет быстро сбросить лишний вес или для тех ,кто имеют проблемы с ожирением или диабетом.

Когда вы едите меньше 50 грамм в день, в вашем теле образуется избыточное количество кетоновых тел, то есть организм дает энергию мозгу через кетоновые тела. Это приводит к отсутствию аппетита и автоматической потере веса.

Углеводы, которые можно есть:

  • Все овощи
  • Некоторые ягоды (можно со взбитыми сливками)
  • Авокадо, орехи и семена

Помните, что низкоуглеводная диета не является без углеводной.  Разрешается есть огромное количество овощей.

Экспериментируете

Все мы уникальны. Это значит, что не все продукты одинаково работают для всех.

Если у вас есть какие-то заболевания, поговорите со своим доктором, перед тем, как приступать к снижению веса.

Хорошие и плохие углеводы

Низкоуглеводная диета не только помогает сбросить лишний вес, но улучшить состояние здоровья.

Именно поэтому такая диета должна основываться на здоровых, необработанных продуктах.

Низкоуглеводный фаст-фуд не является хорошим выбором.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, выбирайте здоровые продукты:  мясо, рыбу, яйца, овощи, орехи, здоровые жиры и молочные продукты.

Выбирайте такие источники углеводов, которые включают волокна. Если вы предпочитаете употреблять «умеренные» углеводы, то выбирайте нерафинированные источники крахмала, такие как картофель, овес, рис и другие зерновые.

Сахар и пшеницу следует избегать.

Вы станете машиной по сжиганию жира

Низкоуглеводная диета значительно снизит уровень инсулина в крови.

Одна из основных функций инсулина – это хранение жиров.  Многие эксперты считают, что причиной, почему низкоуглеводная диета так хорошо работает, это снижение уровня данного гормона.

Другая функция инсулина – это накопление натрия в почках. Диеты с высоким содержанием углеводов могут привезти к избытку воды в организме.

Когда уменьшаете количество углеводов и инсулина, почки начинают выделять много воды.

На низкоуглеводной диете люди впервые дни теряют от 2 до 4 кг.

Важно!

После первой недели потеря веса замедлится, но жиры будут поступать из запасов организма.

Во время одного исследования низкоуглеводной диеты и диеты с низким содержанием жиров использовались DEXA сканеры (чрезвычайно точные) для измерения состава организма. Те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, одновременно потеряли значительное количество жиров и набрали мышечную массу.

Исследования также показывают, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны, когда речь заходит об уменьшение жировых отложений в области живота, что часто связано со многими заболеваниями.

Если вы новичок, то, скорее всего, вам придется дать вашему организму время привыкнуть сжигать жир вместо углеводов.

Это займет всего несколько дней. После этого многие говорят, что они чувствуют больше энергии, чем раньше.

Следите за собой

Попробуйте отслеживать свой ежедневный рацион в течение нескольких дней.

Сейчас существует огромное количество приложений, которые помогут вам в этом. Одно из них – Cron-O-Meter.

С ним легко следить за потребляемым количеством чистых углеводов.

И все же. Одним из главных плюсов низкоуглеводной диеты является ее простота. Не нужно ничего отслеживать, если вам это не нравится.

Просто потребляйте протеин, здоровые жиры и овощи при каждом приеме пищи. Выбирайте только необработанные продукты. Проще простого!

Источник: http://MinusKilo.com/pitanie/skolko-uglevodov-nuzhno-v-den-pri-pohudenii.html

Норма потребления углеводов

Ограничьте потребление углеводов до в день.Сделайте это, и вы не будете нуждаться в большем количестве углеводов, по крайней мере вначале. В разделе указаны нормы потребления углеводов, но более подробный список можно найти на многочисленных сайтах в Интернете.

Пожалуйста, не подумайте, будто если вы превысите указанные углеводов в день, то диета пойдет насмарку и вы не сможете сбросить лишний вес. в день — разумная величина, которой вы сможете придерживаться даже в таких ситуациях, как ужин с друзьями или поездка на отдых. Если вы сможете съедать меньше — прекрасно.

Несколько дней совсем без углеводов не принесут вам вреда, а вот вес пойдет на убыль гораздо быстрее. Главное в : придерживайтесь не более углеводов в день.

Углеводы в организме человека

Совет!

Что такое ? Говоря обычным языком, это крахмал. То есть сахар, фруктовый сахар, рафинированный сахар, крахмал из зерновых, крахмал в картофеле, фруктах и овощах. Если вы озабочены поиском калорий не из углеводов, то будете немало удивлены, узнав, что является диетическим продуктом в самой самой диете, а что нет.

Грейпфрут, например, столь дорогой сердцу большинства старых диетологов, совершенно исключен из низкоуглеводной диеты. В то же время, вы уже видели, что такие запретные ранее продукты, как сливочное масло и майонез, не только разрешаются моей диетой, но и рекомендуются.

Вы пока еще не привыкли к новому распределению продуктов по шкале диетической ценности. Все это лучше всего проверить, соблюдая диету. Чистые жиры и протеины, конечно же, в основном свободны от углеводов. Но будьте внимательны! Например, рафинированное растительное масло.

Если этикетка указывает на то, что в нем есть сахар, то вы прибавите по крайней мере еще несколько грамм к вашей ежедневной норме, а не сбрасываете лишний вес.

Как и другие диеты, низкоуглеводная диета будет более эффективной, если вы будете готовить пищу для себя сами. Если вы или ваш супруг готовите салат, вы будете уверены, что в нем не будет сахара. Иногда очень сложно определить, есть ли углеводы в каком-либо ресторанном блюде.

Вот соус: был ли он приготовлен с яичным желтком (да!) или на муке? (фу!) Может, эта замечательная сырная подливка была приготовлена из сырной пасты (углеводы!) вместо натурального чеддера (углеводов почти нет)? Но когда вы попрактикуетесь в подсчитывании граммов, вы, конечно, научитесь определять, что можно есть, а чего следует избегать. И помните, питание, как все, что связано со здоровьем, требует умеренности. Если вы немного превысили потребление углеводов в понедельник, исключите во вторник. Навредит ли вам полный отказ от углеводов? На один день — конечно же, нет. Я полагаю, что вы были бы совершенно здоровы и более длительное время, не получив ни единого грамма углеводов.

Чтобы помочь вам справиться с трудностями подсчета углеводных граммов, предлагаю вам специальный список продуктов для неограниченного употребления.

ПРОДУКТЫ НЕОГРАНИЧЕНОГО УПОТРЕБЛЕНИЯ

Полное или почти полное отсутствие углеводов:

Диетические сладости

Бекон

Говядина (все виды, кроме фрикаделек)

Говяжий суп или бульон

Сливочное масло

Мозги

Икра

Куриное мясо и бульон

Кофе

Утиное и гусиное мясо

Яйца

Жир (говяжий, свиной и др.)

Рыба

Желудок (куриный или утиный)

Ветчина

Сердце (говяжье или баранье)

Почки

Печень (куриная, говяжья и др.)

Маргарин

Баранина

Растительное масло (всех видов)

Свинина

Ржаной хлеб

Соль

Сосиски (приготовленные без сахара и наполнителей)

Сардины

Перловка

Креветки

Специи (все, которые не содержат сахар)

Чай

Язык

Индейка

Телятина

Водка

Виски

Все эти продукты вы можете употреблять БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЯ.

Таблица содержания углеводов, белков и жиров в некоторых продуктах

На самом же деле продуктов, содержащих очень мало углеводов и которые вы можете есть в огромных количествах, без оглядки, гораздо больше.

Поскольку моя диета — диета скорее низкоуглеводная, чем безуглеводная, то я составил для вас список продуктов, которые вы можете употреблять, регулируя их количество, и тем не менее сбрасывать лишний вес.

ПРОДУКТЫ ОГРАНИЧЕННОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ

(с низким содержанием углеводов)

Брюссельская капуста Цветная капуста Сельдерей Лук

Огурцы Баклажаны Огородная капуста

Грибы

Оливки

Лук

Петрушка

Перцы

Тыква (несладкая)

Редиска

Шпинат

Бобы

Кабачки

Помидоры

Кресс-салат

Немного изобретательности, и вы сможете сами придумывать рецепты. Например! попробуйте нафаршировать курицу шпинатом, смешанным с яйцом и специями. Единственное! ограничение — ваше воображение. Моя диета допускает столько замечательных вкусностей, что с ней вы не заскучаете по сладкому.

А что насчет «запрещенных» продуктов? Как! я уже говорил, ни в чем себе не отказывайте. Если, вы любите пропустить стаканчик хереса перед обедом, валяйте! Знайте, что этим вы пополняете свои запасы углеводов, так что не превышайте .

Даже мороженое или шоколад не возбраняются, если вы запланировали их в своей диете. Но есть продукты, которые содержат так много углеводов, что почти не оставляют места для сомнений в их отрицательном действии на вас.

Вот список таких продуктов:

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ОСТЕРЕГАТЬСЯ

Бананы

Хлеб, торты, печенье

Сушеные бобы

Инжир

Мука и изделия из нее

фрукты, свежие и сушеные

Мед

Джем

Конфеты, пастила, зефир

Злаковые

Молоко

Блины, оладьи

Горох

Картофель

Изюм

Кукуруза

Рис

Сахар

Источник: http://domovoi.ucoz.net/publ/dieta/sposoby_pokhudenija/norma_potreblenija_uglevodov/6-1-0-76

Сколько углеводов нужно в день при похудении? Суточная норма углеводов для похудения

Все виды углеводов состоят из подобных друг другу частиц, отличаясь при этом лишь методом организации. Их энергетическая ценность одинакова — 4 калории на грамм. Сколько углеводов нужно в день при похудении? По этом поводу существует несколько разных теорий.

Норма углеводов в день при похудении

Итак, какая же существует суточная норма углеводов для похудения? Некоторые врачи-диетологи утверждают, что худеющему организму в день необходимо употреблять 3-4 г углеводов на 1 кг массы тела.

При этом такая диета обычно назначается в комплексе с рядом физических нагрузок. Другие же специалисты уверены, что для похудения дневная доза углеводов не должна превышать 2-3 г на 1 кг веса.

Такого рода диеты, как правило, являются низкокалорийными, потому могут полностью исключать любые упражнения.

Внимание!

При соблюдении такого уровня углеводов худеющим обычно рекомендуют просто почаще ходить пешком (каждый день хотя бы по полчаса).

А какая же норма потребления углеводов в сутки для женщин? Некоторые диетологи и вовсе считают, что при похудении нужно употреблять только 1-2 г углеводов на 1 кг массы.

Однако в рамках такой диеты обычно разрешается 1-2 раза в неделю съедать любимое блюдо, даже если оно содержит много сахара.

Тем не менее, если по поводу допустимого количества углеводов у медиков и возникают разногласия, то по поводу их качества позиция у всех одна: при похудении предпочтительны сложные углеводы. К таковым относятся цельные каши, хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола, обогащенные пектином фрукты и овощи, не содержащие крахмал.

Простые и сложные углеводы: в чем отличие?

Самые опасные и вредные углеводы – это простые.

Но почему? В тот момент, когда в желудок попадают продукты, имеющие в своем составе углеводы с повышенным гликемическим индексом (фруктоза, глюкоза, лактоза, сахароза), то уже спустя несколько минут они превращаются в сахар, который будет находиться в крови. Повышенный уровень сахара в крови является довольно опасным явление, из-за чего организм начинает защищаться и старается исправить это за короткий промежуток времени.

Самый простой выход для организма в такой ситуации – это утилизировать лишний сахар в жиры. Резкие скачки содержания сахара в крови вызывает сильное ощущение голода и большое желание съесть сладкую пищу.

Таким образом формируется замкнутый круг, когда женщина хочет сбросить вес, при этом прибавляет килограммы от сладких продуктов, но отказаться от них уже не может.

Именно в этом и заключается главная опасность простых углеводов.

Но что из себя представляют сложные? Сюда относится крахмал – растения, гликоген, который является главным источником энергии для мышц, целлюлоза – клетчатка. Крахмал представляет из себя многочисленное количество молекул простых углеводов, скрепленных между собой. На расщепление такой пищи потребуется время и дополнительная энергия.

Стоит отметить, что пищевая клетчатка имеет сложнейшую и довольно различную структуру, из-за чего она не полностью переваривается. Зато, такая пища очень полезна для нашего организма, она оказывает положительное воздействие на показатель сахара в крови и на пищеварение.

Нюансы

Если вы все же хотите самостоятельно составить для себя диетический курс, то рекомендуем помнить о том, что безотказно в борьбе с лишним весом работает только один метод: здоровое питание в комплексе с физическими нагрузками.

Потому, определяя дневную дозу углеводов, логичнее всего опираться на теорию специалистов о 3-4 г углеводов на 1 кг веса. Суточная норма углеводов для женщин для похудения? Если же в силу занятости у вас попросту нет времени на какие-либо тренировки, вам подойдет вторая версия медиков — 2-3 г на 1 кг массы тела.

Однако в таком случае не упускайте возможность прогуляться пешком, пробежаться до остановки, отказаться от лифта в пользу лестницы и т. д.

Стремясь избавиться от лишних килограмм, не пытайтесь максимально ограничить себя в еде. Этим вы лишь нарушите свой обменный процесс, восстановление которого может занять по итогу не один месяц. Старайтесь всегда быть сытыми, но не переедать. Питаться желательно небольшими порциями, но часто — 4-5 раз в день.

Между основными приемами пищи не отказывайте себе и в перекусах, только это должны быть не чипсы, соленые орешки и конфеты, а здоровая пища — кисломолочные продукты, фрукты, овощи и т. д.

Особое внимание уделяйте завтраку — это наиболее важный прием пищи, так как он обеспечивает вам энергетический заряд на весь день и практически полностью перерабатывается, потому можете не бояться съесть слишком много. Однако завтрак не должен отягощать желудок, потому выбирайте для него подходящие блюда — каши на воде или на молоке, омлеты на пару, яйца всмятку или вкрутую и т.д.

Как легко похудеть

Существует одно золотое правило, при соблюдении которого вы сможете с легкостью избавиться от лишних килограмм.

При отказе от вредных углеводов вы сделаете огромный шаг к желаемому результату. На сегодняшний день никакие журналы и статьи не могут указать суточную норму углеводов для мужчин и женщин. По этой причине мы опишем несколько хороших рекомендаций.

От 100 до 150гр углеводов в сутки. Это количество относится к тем, кто имеет хорошую форму тела, не страдают от лишних килограмм и планируют поддерживать свое здоровье и вес. Вам можно есть следующие углеводные продукты:

  1. Любые овощи.
  2. Любые фрукты.
  3. Немного крахмалистой пищи – картошка, рис с овсом.

От 50 до 100гр. Данный вариант подходит тем, кто хочет избавиться от лишнего веса и при этом не мучить свой организм, не отказываясь от углеводной еды. Вам разрешены:

  1. Овощи.
  2. Не более 3 фруктов в день.
  3. Практически исключить крахмалистую пищу.

От 20 до 50гр. Представленное количество углеводов дозволено тем, кто страдает от диабета и чрезмерного лишнего веса.

Если вы употребляете менее 50гр углеводов в сутки, то в организме отмечается избыточный показатель кетоновых тел. Иными словами, он начинает отдавать энергию головному мозгу посредством кетоновых тел.

Из-за этого пропадает аппетит, а лишний вес начинает уходить. Разрешается употреблять следующие продукты:

  1. Овощи.
  2. Ягоды.
  3. Авокадо.
  4. Орехи и семена.

Таким образом, вы можете видеть, что бояться продуктов, содержащих углеводы, во время похудения не стоит. Нужно просто разобраться, где и сколько их содержится, определив для себя индивидуальную допустимую норму.

В любом случае, даже если вы решили худеть, казалось бы, столь безопасным и щадящим для здоровья методом, предварительно проконсультируйтесь с врачом, а лучше — посетите диетолога, который рассчитает вашу собственную дневную норму углеводов и подскажет, что будет полезно конкретно для вашего организма, а от чего желательно бы отказаться.

Источник: https://vfigure.ru/populyarnye-stati/drugie-populyarnye-stati/kak-rasschityvaetsya-sutochnaya-norma-uglevodov-dlya-poxudeniya.html

Как рассчитать БЖУ? Простой и быстрый метод

Привет!

Сегодня я вам расскажу, как можно очень быстро и легко рассчитать свое БЖУ.

Для наглядности берем два примера.

  1. Девушка весом 50 кг, которая занимается 3-5 раз в неделю в тренажерном зале, и ее цель поддержание веса в норме
  2. Девушка весом в 70 кг, которая занимается фитнесом (групповые занятия или фитнес дома), и ее цель похудения на 10 кг.

И на примере этих двух девушек будет учиться самостоятельно рассчитывать свою норму белков, жиров и углеводов.

БЕЛКИ

Белки  должны быть основой рациона каждого человека. Если вы девушка и занимаетесь регулярно спортом (3-5 раз в неделю), то вам нужно потреблять 1,5-2,5 г белка на 1 кг вашего веса. Эта норма подойдет как для похудения, так и для поддержания веса в норме.

А теперь, чтобы рассчитать вашу суточную норму белков, вы должны свой вес в кг умножить на количество грамм.

Например, наша первая девушка, которая весит 50 кг и она не хочет ни худеть, ни полнеть, при этом она занимается в тренажерном зале, то ее суточная норма белка будет 50*2,5=125 г белка в день. То есть для поддержания ее веса ей нужно употреблять 125 г белка.

 Примечание

2,5 грамм белка подходит для очень активных и подвижных девушек, если девушка ведет сидячий образ жизни, не занимаетсяь спортом, мало гуляет и двигается в течение дня, то ей будет достаточно потреблять 1,5 грамма белка в день.

  • Белки. Роль белков в организме человека

Возьмем, другой случай и нашу девушку, которая  весит 70 кг. Она занимается фитнесом, и хочет похудеть до 60 кг, то в таком случае мы должны взять ее желаемый вес (60 кг) и умножить на 2,2 г белка на 1 кг веса тела (возьмем  среднее значение). Получится 132 г.

То есть для того, чтобы похудеть на 10 кг, ей нужно употреблять 132 г белка в день. Но разница в 10 кг достаточно большая, и я бы посоветовала разбить процесс похудения на 2 этапа:

Сначала поставить себе цель похудеть до 65 кг, а следующий этап – до 60 кг.

Тогда вычисления для первого этапа будут следующими: 65*2,2=143 г белка.

Выходит, что на первом этапе когда она будет худеть с 70 кг до 65 кг, ей нужно употреблять 143 г белка в день, а на втором этапе, когда она будет худеть с 65  кг до 60 кг, ей нужно будет употреблять 132 г белка в день.

Все очень просто.

Формулы выглядят таким образом:

Норма белков для поддержания веса = вес в кг*коэффициент (от 2 до 2,5)

Норма белков для похудения = Желаемый вес (не более 5 кг от вашего настоящего веса)*на коэффициент (от 2  до 2,5 г)

Источники белка:

— мясо рыбы, птицы, постная говядина и телятина

— яйца

— кисломолочные продукты (натуральный йогурт, творог 0-5%), кефир, простокваша ,ряженка.

— бобовые.

  • Расчет калорийности рациона: нужен ли он?

ЖИРЫ

С жирами немного все проще.

Для девушки, цель которой не похудение, а поддержание веса, норма по жирам 1 г на 1 кг вес а тела.

То есть девушка, весящая 50 кг, должна в день употреблять 50 г жиров.

А для худеющей девушки норма жиров немного сокращается — 0,8 г жиров на 1 кг вес а тела.

То есть нашей девушке весящей 70 кг ,чтоб похудеть на перовом этапа до 65 кг. Нужно употреблять: 65*0,8 = 52 г жиров в день.  На втором этапе 60*0,8 = 48 г.

Формулы:

Норма жиров для поддержания веса в норме = вес в кг*1

Норма жиров для похудения = Желаемый вес (не более 5 кг от вашего настоящего веса)*0,8

 Источники полезных жиров :

— Жиры растительного происхождения: орехи и семечки сырые,  растительные масла (кунжутное, льняное, подсолнечное, тыквенное и т.д.), авокадо.

— жиры животного происхождения:  рыбий жир, жир, содержащийся в мясе птицы, яичные желтки.

И напоследок углеводы.

УГЛЕВОДЫ

Норма углеводов для нашей девушки, которая поддерживает вес в норме – 2 г на 1 кг веса тела. Для худеющей девушки (беру среднее значение) –  1,2  г на 1 кг веса тела.

Теперь считаем.

Первой девушке нужно употреблять 100 г углеводов в день. И она будет вес держать на той же отметке в  50 кг.

Для худеющей девушке нужно употреблять:

65*1,2 = 78 г углеводов в день. Это на первом этапе похудения. А на втором этапе ей нужно употреблять 60*1,2 = 72 г углеводов.

Формулы выглядят таким образом:

Норма углеводов  для поддержания веса = вес в кг*2

Норма углеводов для похудения = Желаемый вес (не более 5 кг от вашего настоящего веса)*на 1,2

Источники полезных углеводов:

— злаки и каши

— овощи и фрукты

— ржаной бездрожжевой хлеб

Чтобы завершить всю картинку и подвести итог, давайте мы выведем соотношение потребления белков, жиров и углеводов.

Для поддержания веса:

БЖУ = 1,5-2,5 : 1 : 2.

То есть 40—45% калорийности вашего рациона должны составлять белки, 25% — жиры, 40% — углеводы, 

Для похудения:

БЖУ = 1,5-2,5 : 0,8 : 1,2.

То есть 50% — белки, 25-30% — жиры, 20-25% — углеводы.

Как вы видите, посчитать суточную норму белков жиров и углеводов оказалось не так уж и сложно. Никаких страшных формул здесь мы не применяли.

Я надеюсь, что помогла вам разобраться в данном вопросе. Если что-то осталось не понятным, можете посмотреть  видео, где я еще раз подробно объясняю, как рассчитать БЖУ.

С вами была искренне Ваша, Скрипник Янелия!

Источник: http://fitnessomaniya.ru/kak-rasschitat-bshu-prostoy-i-bystriy-metod/

Cколько углеводов нужно в день при похудении: норма в граммах на кг веса

Какие бывают виды углеводов и каково их назначение. Сколько нужно потреблять углеводов в день, чтобы похудеть.

После расчета суточной потребности в калориях разумно просчитать, сколько углеводов нужно в день при похудении. Именно углеводная составляющая, включающая простые сахара из сладостей, булочек и фруктов, чаще всего требует корректировки.

Низкоуглеводная диета базируется на преобладании в меню белков и жиров, но лимитирует количество углеводов в день, что важно для профилактики сахарного диабета и метаболического синдрома. При болезнях сердца, почек и диабете нужно проконсультироваться с врачом перед переходом на подобный новый режим питания.

Виды углеводов и их назначение

Углеводы содержатся в различных типах продуктов: крупах, фруктах, овощах, молоке, орехах, семечках, бобовых. Их можно рассматривать как сложные – из цельных зерен, бобовых, а также простые — из сахаров, фруктов. Полуфабрикаты, хлебобулочные изделия содержат рафинированные углеводы в виде муки или сахара.

Именно поэтому на низкоуглеводке недопустимы:

  • пшеничный хлеб и макаронные изделия;
  • выпечка;
  • пирожные;
  • конфеты;
  • сахар;
  • газированные напитки и соки.

Клетчатка не переваривается, потому меньше отражается на колебании сахара в крови, поэтому сложные углеводы относятся к желательным источникам топлива (это гречка, овсянка, бурый рис, некоторые овощи).

При росте уровня глюкозы в крови организм вырабатывает инсулин, который помогает усвоению сахаров для подпитки мышц. Избыток энергии хранится в печени, мышцах и других клетках для дальнейшего использования или преобразуется в жир.

Основываясь на том, сколько углеводов в день нужно человеку, и снижая этот уровень до минимума, можно уравновесить выработку инсулина и заставить тело сжигать жир.

Норма углеводов в день при похудении

Средний суточный лимит колеблется от 60 до 130 г на жестких низкоуглеводках, что примерно дает 240-520 ккал. Некоторые диеты ограничивают резко углеводы в первой фазе, затем увеличивают их постепенно. Другие — не поднимают уровень выше 60 г в сутки.

Рекомендуемое количество углеводов в день при правильном питании (для поддержания или набора веса) составляет 40-60% от суточного рациона, что при общем потреблении в 2000 ккал составит 800-1200 ккал или 200-300 г.

Возможные опасности

Большинство людей теряют вес при снижении калорийности рациона без учета БЖУ, но низкоуглеводное меню дает больший результат за аналогичный период. Большинство исследований показало, что ограничивать углеводы на протяжении года — нецелесообразно.

Исследование 2014 года выявило преимущества низкоуглеводной диеты в сравнении с белковой, но разница в весе составила всего 500 г. Любая низкоуглеводка снижает общее количество пищи и калорий, так как белки и жиры дольше поддерживают сытость.

Высчитывая, сколько углеводов нужно употреблять, чтобы похудеть, стоит почитать о «подводных камнях» безуглеводки. Внезапное и резкое сокращение углеводной составляющей может привести к ряду симптомов:

  • головным болям;
  • неприятному запаху изо рта;
  • усталости и слабости;
  • запорам или поносам.

В долгосрочной перспективе отказ от круп, овощей и фруктов грозит:

  • витаминной и минеральной недостаточностью;
  • потерей костной массы;
  • желудочно-кишечными заболеваниями.

Жестко урезая углеводы до 20 г в сутки, можно вызвать кетоз — процесс накопления кетонов из-за расщепления жиров для производства энергии. Побочные его признаки:

  • тошнота;
  • головная боль;
  • моральное и физическое истощение;
  • неприятный запах изо рта.

Научные основы похудения

Низкоуглеводная диета является одним из доступных в реализации планов для похудения. Но двадцать официально зарегистрированных исследований показывают, что нельзя ограничить углеводы без повышения уровня белка. Потому остается вопрос о влиянии высокобелковой пищи на процесс жиросжигания.

Обратные исследования показывают, что при достаточном потреблении белка низкоуглеводная диета не создает особых преимуществ. Конечно, она будет работать для людей с избыточным весом и плохим усвоением углеводов из-за устойчивости к инсулину.

Исследование ученых из медицинского центра Тафтс-Нью-Ингленд показало, что низкогликемическая диета помогает снизить вес у людей с высокой секрецией инсулина, но не у взрослых с нормальной секрецией.

Исследование в университете Колорадо выявило, что женщины с ожирением, которые были чувствительны к инсулину, теряют больше веса на диетах с высокой долей углеводов и низкой долей жиров, нежели наоборот. Разница составила 13,5% и 6,8% от массы тела. Инсулинорезистентность же действительно делает низкоуглеводную диету обоснованной.

Сколько грамм углеводов нужно в день, чтобы похудеть?

Алгоритм подсчетов выглядит следующим образом:

  1. Рассчитываем суточный объем калорийности с учетом образа жизни.
    • для мужчин = 66 + (вес*13,7) + (5*рост) – (6,8*возраст);
    • для женщин = 655 + (вес*9,6) + (1,7*рост) – (4,7*возраст);
    • умножаем на коэффициент активности:1,2 – при сидячем образе жизни, 1,4 – при регулярной ходьбе и тренировках, 1,7 – при тяжелом физическом труде и профессиональном спорте;
    • для целей похудения из получившегося числа отнимите 20%.
  2. Устанавливаем потребление белка от 1,5 до 2 г на килограмм тела. При проблемах с почками снижаем до 1 г на кг. Получаем примерно 120 г (480 ккал) для женщины весом 60 кг.
  3. Устанавливаем норму жиров от 0,5 до 0,8 г на килограмм тела. Для женщины с весом 60 г – 48 г жиров или 432 ккал. Для женщин с высоким уровнем холестерина снижаем до 0,5 г на кило.
  4. Рассчитываем калорийность углеводов. Например, при суточной норме в 1300 ккал для женщины весом 60 кг: 1300-480-432 = 388 ккал или 97 г.

Нет смысла повышать уровень белка выше 2 г на килограмм тела, а при проблемах с почками — опасно. Уменьшать можно количество жиров, но до минимума на уровне 30-40 г, иначе это повредит усвоению жирорастворимых витаминов.

Сколько каких нужно углеводов из круп, овощей и фруктов — обратите внимание на данный пункт, если боретесь за рельефное тело. Простые углеводы (фрукты и сладости) не должны превышать 10% от общей углеводной нормы, остальные 90% должны занимать сложные.

14 августа 2016

Источник: https://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/poxudenie/skolko-uglevodov-nuzhno/

Как считать углеводы по системе ХЕ

Каждый пациент с сахарным диабетом – это пациент с нарушенным метаболизмом углеводов. Чтобы помочь организму поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, нужно соблюдать ограничения в диете.

Углеводы должны поступать небольшими порциями, несколько раз в день. Желательно, чтобы питание было разнообразным.

Важно!

Но объем углеводов ежедневно должен быть примерно одинаковым (учетом потребности в энергии).

Для подсчета количества этого компонента в питании используется система хлебных единиц. Она позволяет приблизительно определить объем углеводов без лабораторных исследований.

Что нужно для системы ХЕ

Для того, чтобы начать считать углеводы требуется только ваше желание. Нужно ознакомиться с системой и приступить к практике.

В идеале желательно иметь всегда под руками таблицы ХЕ и кухонные весы. Также рекомендуется посетить специальные занятия «Школы Диабета» в вашем городе.

Какие продукты надо считать

Система ХЕ предназначена только для подсчета углеводов. Она не учитывает белки, жиры, калорийность. Оценивать энергетическую ценность и другие компоненты нужно с помощью других правил и таблиц.

В каких продуктах есть ХЕ (углеводы)?

Основные группы:

  • хлеб;
  • макароны;
  • крупы;
  • овощи;
  • фрукты;
  • колбасные изделия;
  • молочные продукты;
  • сладости;
  • фруктовый сок и т. д.

По системе ХЕ можно подсчитать и простые, и сложные углеводы. Это не значит, что все и можно свободно использовать в меню. Система всего лишь позволяет определить количество углеводов. А объем их потребления надо согласовывать с лечащим врачом. Простые углеводы в основном подсчитывают для того, чтобы съесть нужный объем сладкого во время гипогликемии.

Углеводов практически нет в маслах, сале, мясе, рыбе, твороге, сыре. Эти продукты не считают по системе ХЕ. Но их потребление диетой при сахарном диабете тоже ограничивается. Особенно важно уменьшить поступление жиров с пищей.

Хлебная единица

За меру измерения принята хлебная единица (ХЕ). В одной ХЕ – 10–12 грамм углеводов по российским стандартам. В других странах может применяться другой стандарт. Так, в США одной ХЕ соответствует 15 грамм углеводов.

Почему именно 10–15 грамм? Медики приняли за эталон небольшой кусок черного хлеба весом 25 грамм. В его составе именно 10–15 грамм углеводов. Чтобы получить «стандартный» кусочек – нужно отрезать от буханки черного хлеба пластик шириной 1 см и разрезать его пополам.

Дальше медики проанализировали состав других продуктов. Они определили, сколько по весу порция того или иного блюда, если она содержит столько же углеводов, сколько и эталонный кусочек хлеба.

Например, 50 грамм сваренных макарон или 100 грамм яблока содержат столько же углеводов, сколько и 25 грамм хлеба. То есть, в 50 граммах макарон и 100 грамм яблока – одна ХЕ.

Таблицы ХЕ

В лабораториях оценили по составу тысячи продуктов. Все данные свели в так называемые таблицы ХЕ. Они бывают в более полном или сокращенном варианте. Для пациента важно найти те таблицы, которые содержат привычный ему перечень продуктов.

В таблицах часто указывается не только вес порции на одну ХЕ, но и более удобную форму измерения объема. Например, сколько ложек каши, стаканов напитка, штук ягод содержит 10–12 грамм углеводов.

Чтобы подсчитать углеводы по таблицам ХЕ, нужно перед едой оценить свою пищу.

Алгоритм действий:

  • найдите тот продукт с углеводами, который будете есть в таблице;
  • посмотрите какой объем порции на одну ХЕ;
  • определите сколько таких объемов вы будете есть.

Если на прием пищи предполагается несколько продуктов с углеводами, учтите их все.

Например, на ужин у вас макароны, салат и сосиски. Из этих продуктов по системе ХЕ надо учесть макароны и сосиски. Сначала находим в таблицах макароны. Масса сваренного продукта на одну ХЕ – 50 грамм (две ложки). Если у вас на тарелке 6 ложек макарон, то это соответствует 3 ХЕ.

Дальше подсчитываем сосиски. Находим продукт в таблице. По их данным на 1 ХЕ приходится 100 грамм сосисок (2 штуки). Если именно столько вы собираетесь съесть, то прибавляем к 3 ХЕ на макароны еще одну ХЕ. Таким образом, этот ужин содержит 4 ХЕ.

Если нет таблиц ХЕ

Пользоваться системой ХЕ можно и без таблиц. Этот вариант подходит и в тех случаях, когда информации про конкретный продукт в них вы не нашли.

Для подсчета без таблиц нужно точно знать состав продукта. Конкретно необходима информация по количеству углеводов в 100 граммах.

Эти данные можно найти в справочниках. Кроме того, большинство производителей указывают состав продукта на упаковке.

Совет!

Если вы знаете количество углеводов в 100 граммах, то узнать число ХЕ очень просто. Разделите количество углеводов на 12. Вы получите число ХЕ в 100 граммах.

Например, в составе продукта 70 грамм углеводов в 100 граммах. Делим 70 на 12, получаем 5,8. Округляем число до целых – получаем 6 ХЕ. Именно столько содержится в 100 граммах этого продукта.

Дальше нужно узнать массу вашей порции. Проще всего взвесить ее на кухонных весах. Например, вы собираетесь съесть 150 грамм этого продукта. Тогда умножаем 6 ХЕ на 1,5, получаем 9 ХЕ. Столько будет на весь прием пищи.

Сложные для подсчета блюда

ХЕ легко подсчитать в простых однокомпонентных блюдах. Но если вы приготовите что-то более сложное, могут возникнуть небольшие трудности.

Например, как подсчитать ХЕ в сырниках? Это блюдо имеет в своем составе муку, творог, яйцо. Для начала оцените, какие компоненты надо учесть по системе. В сырниках мы подсчитываем только муку. Творог и яйцо почти не содержат углеводов.

Измерьте, сколько муки вы кладете на весь объем блюда. В 15 граммах муки (одна столовая ложка) – 1 ХЕ. Если вы берете один стакан (250 граммовый), то муки в нем будет 160 грамм, то есть 11 ХЕ (160:15=10,7). Значит, во всех сырниках – 11 ХЕ.

Если их получилось 20 штук, то каждый содержит 0,6 ХЕ (11:20 = 0,55).

Также иногда возникают проблемы с подсчетом ХЕ в первых блюдах. Чтобы учесть углеводы в супе, приблизительно оцените объем густой части. Бульон на ХЕ не считается. В двух ложках густой части – приблизительно 1 ХЕ.

Источник: http://endokrinka.ru/shkola-diabeta/kak-schitat-uglevody-po-sisteme-xe.html

Похудение: только в калориях ли дело?

Когда необходимо похудеть, то в первую очередь возникает мысль о снижении калорийности рациона. Однако не всегда понятно, как это делать.

Калория  — это количество энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус по Цельсию. Первым термин «калория» применил шведский физик Иоганн Вильке (1732—1796 гг.)

Предположим, что организм требует 2000 ккал в день, чтобы поддерживать все процессы жизнедеятельности.

Если потреблять 1500 ккал, то тело будет добывать энергию из других источников, например, используя запасы жира и мышечной массы.

И наоборот, если вы потребляете 2500 ккал, при необходимых 2000 ккал в день, и не тратите ее дополнительно на физическую работу, то ваше тело будет накапливать избыток энергии в виде запасов жира.

C первого взгляда, все кажется очевидным: чтобы похудеть необходимо создать дефицит калорий. Однако для правильного, здорового похудения нужно учитывать не только калораж, но и составляющие рациона. Ведь различные виды макронутриентов, участвуя в химических реакциях в организме, непосредственно влияют на то, сколько калорий в конечном итоге будет преобразовано в жир.

Рассмотрим основные макронутриенты — белки, жиры и углеводы — и их влияние на процесс похудения.

Белки

Источник: http://www.racionika.ru/pokhudenie-tolko-v-kaloriyakh-li-delo/

Углеводная диета для похудения (таблица)

Содержание статьи:

Углеводной диетой называют специально разработанный систематический рацион питания, который позволяет сбалансировать массу тела, способствует активации обмена веществ.

Такой результат обеспечивается за счет достижения равновесия в употреблении человеком углеводов – органических соединений водорода, а также кислорода и углерода. Как правило, сбалансирование питание на ¾ состоит из продуктов углеводной группы.

Углеводы – один из основных компонентов здоровой пищи, который обеспечивает организм энергией. Помимо этого они оказывают на человека такое действие:

  • • Отлично усваиваются организмом.
  • • Участвуют в продуцировании нужной энергии.
  • • Позитивно влияют на обменные процессы.
  • • Повышают уровень стрессоустойчивости.

Особенности углеводной диеты

Углеводная диета для похудения рассчитана на контроль поступления в организм углеводов (простых и сложных), которые обеспечивают сбалансированный обмен белка и жиров. Основной момент подобного режима питания заключается в отслеживании употребления группы сложных углеводов, а именно:

  • • Клетчатки.
  • • Пектинов.
  • • Гемицеллюлозы.

Именно они формируют пищевые волокна. Подобные вещества не перерабатываются полностью в кишечнике, количество калорий в них незначительное. Эти сложные углеводы способствуют полному выведению различных токсических элементов и шлаков в процессе переваривания еды.

Также важно четко выполнять все пункты предписаний углеводной диеты. Недостаточное количество этой группы веществ в организме может стать причиной нарушения обмена жиров и белка. А вот избыточное получение углеводов влечет за собой излишнее накопление жиров. Обеспечение организма требуемым уровнем углеводов позволяет решить проблему избыточного веса и сбалансировать общую массу тела.

Основные правила углеводной диеты для похудения

Специалисты составили специальный рацион при соблюдении данной диеты. Основные правила углеводного диетического питания:

  • • Полностью исключить употребление полуфабрикатной продукции, а также готовой еды в коробочках.
  • • Снизить на максимально уровень употребление сахара.
  • • Пить в день не большего одного бокала вина.
  • • Исключить полностью из питания низкокалорийные продукты и напитки.
  • • Между приемами пищи не устраивать небольших перекусов.
  • • Соблюдать режим ежедневно и принимать пищу около 6 раз за день.
  • • Кушать вечером после 19.00 запрещено.
  • • Разовая порция состоит из 100 грамм пищи и 150 мл какого-либо напитка.

Углеводная диета имеет отличные отзывы . Многие люди успешно соблюдали ее и получали ожидаемый эффект. Классический метод состоит, как правило, из двух недель. На первой из них человек теряет вес, а на второй – закрепляется полученный результат. Обратите внимание на строгую углеводную диету в таблице:

  • • Первая неделя (при соблюдении строгого режима) по дням и первый вариант меню (за сутки употреблять по 400 г еды):
  • • Первая неделя (при соблюдении строго режима) и второй вариант углеводной диеты меню (на протяжении дня употреблять жидкости 500 мл, а еды 400 г):

Ежедневные порции углеводной диеты для похудения из предлагаемых вариантов меню разделяются на 6 равных долей, которые употребляются человеком на протяжении дня.

Углеводная диета для роста массы

Углеводная диета для набора веса заключается в наращивании мышечной массы. Рацион питания в подобном режиме состоит из 55% углеводной продукции, а также из 30% белка и оставшиеся 15% — жиры. Специалисты рекомендуют составлять меню, в котором в первой половине дня человек будет получать больше углеводов, а во второй – соответственно белков.

Особенности низкоуглеводной диеты

Отдельно стоит рассмотреть рацион низкоуглеводной диеты. Этот вариант отлично подойдет для тех, кто хочет избавиться от избыточной жировой массы тела в короткие сроки. Суть подобного режима питания заключается в снижении потребляемого уровня углеводных продуктов.

За день меню должно включать в себя еду в таком процентном соотношении: углеводов и белков по 30%, а жиров на 10% больше, то есть 40%.

Подобная углеводная диета для похудения отзывы получила прекрасные, но, не лишним будет проконсультироваться со специалистом перед началом введения подобного углеводного рациона.

Внимание!

Обязательно следует следить за употреблением достаточного уровня жидкости, к примеру, воду лучше пить без газа или же талую. Также особое внимание уделить получению организмом калия.

В этом вопросе помогут специальные витаминно-минеральные препараты. При соблюдении низкоуглеводной диеты не рекомендуется использовать в пищу сахар.

Список продуктов, которые можно кушать на углеводной диете для похудания, представлены в таблице:

За сутки в среднем организм должен получать от 400 до 500 г углеводов. При соблюдении строгой диеты этот показатель не должен быть ниже 100 г.

Источник: http://love-mother.ru/uglevodnaya-dieta-dlya-pohudeniya-tablica.html

fitness-for-man.com

Как посчитать белки, жиры и углеводы для похудения?

Мы хотим с вами быть подтянутыми, поэтому давайте посмотрим как же распределить еще и белки жиры углеводы.

Ведь как я уже говорила, что можно те же самые полторы тысячи калорий набрать жирной вредной едой за пару приемов пищи, а можно 6 раз поесть за день здоровых диетических продуктов и во втором случае мы идем на встречу своему здоровью и стройности.

Много разных схем

Схем соотношения белков жиров и углеводов очень много:

  • можно отдавать 50 процентов рациона углеводам, 30 белкам и 20 жирам;
  • можно чуть снизить количество углеводов и прировнять их к белкам — для кого-то этот вариант будет лучше и работать при его тренировках тоже будет эффективнее, то есть опять же — есть индивидуальный аспект.

Но если вы вообще не знаете что и как, то давайте попробуем посчитать нужное нам количество белков жиров и углеводов по формулам и таблицам, снова за похудательную математику.

Я предлагаю вам делать подсчеты по таблице для стройнеющих из книги Сьюзан Клейнер

Судя по ней мне нужно для похудения с сегодняшнего веса с моими тренировками около 1350 ккал, которые мы будем набирать по тем, рекомендациям количества бжу на килограмм веса, которые предлагает автор.

Давайте на моем примере посчитаем количество белков и углеводов

1. Считаем белки и углеводы

Нам советуют есть 2,2 грамма белка на 1 кг веса и 2,5 гр углеводов на кг веса

2,2*54 (мой вес) =118,8

2,5*54 (мой вес) = 135

вот такие цифры мы получили.

Потом складываем их и умножаем на 4, так как в одном грамме белка/углеводов 4 ккал — это получается моя калорийность от белков и углеводов равна 253,8 = 1015,2 остальное предлагается добрать жирами

2. Считаем жиры

Давайте считать сколько остается калорий жира:

1350 — 1015,2 = 334,8 ккал жира

Узнаем количество жира в граммах, для этого полученную цифру делим на 9, так как 1 грамм жира = 9 калориям:

334,8 калории/9 калорий который дает 1 гр жира = 37,2 г жира

3. ИТОГ:

В итоге сейчас мои 1350 калории для похудения — это

118 гр белка

135 гр углеводов

37 гр жира

Правильное питание в помощь 

Вполне приемлемые цифры, диетичным питанием набрать это будет несложно, очень даже сытный рацион можно составить и главное разнообразный. Хотя я предпочитаю есть чуть чуть побольше как ни странно, это и позволяет держать вес!

Прислушайтесь к организму

Но, опять же хочу вам сказать, что все эти цифры относительны и я бы советовала обращать внимание на свои потребности, на свое самочувствие, корректировать все самостоятельно или со специалистами. В любом случае — вы индивидуальны и знаете и чувствуете то, что цифры не могут показать.

Надеюсь пример расчета белков жиров и углеводов из книги Сьюзан Клейнер не показался вам очень сложным, мне кажется он довольно простой и доступный, поэтому дерзайте, считайте, начинайте действовать и не забудьте оставить комментарий по поводу этого варианта подсчета, видео и может быть вы посоветуете еще что нибудь.

В своем проекте «Похудей за 12 недель» я разработала целый план питания, который включает самые разнообразные блюда с уже посчитанным количеством БЖУ.

Еще полезные статьи:

Меню на день или как я питаюсь

Сколько калорий нужно в день для похудения?

 

tanyarybakova.com

Как начинать диету с подсчетом углеводов

На первом этапе диеты с подсчетом углеводов вы будете очень ограничены в углеводах. Их содержание в рационе составит примерно 30 г в день. Это означает, что единственные углеводы, которые вам предстоит потреблять, — один или два приема молочных продуктов и зеленые овощи. В меню не будет хлеба, печенья, макарон, конфет, только очень ограниченное количество фруктов. С другой стороны, вы будете в состоянии в изобилии потреблять морепродукты, мясо, домашнюю птицу, яйца, сыр и большинство (хотя и не все) овощей

Ограничение потребления углеводов в определенной степени изменит способ получения энергии вашим организмом. Теперь основная еда, которую вы принимаете, не содержит сахара (глюкозы), а так как сахар является основным топливом, которое приводит тело в действие, то вам будет не хватать сахара для питания организма, и вы переключитесь на резервное топливо — жиры. Ваш организм станет преобразовывать пищу, которую вы едите, не в сахар, а в микроскопические частицы жиров, известные как кетонные тела.

После нескольких дней на этой диете вы обратите внимание на многие изменения: сначала вам бросится в глаза немедленное снижение веса. Это происходит из-за потери воды, поскольку вы сжигаете сахар, накопленный в вашей печени. (Средняя потеря веса составит 1-1,5 кг.)

Вы чаще будете ходить в туалет — из-за потери лишней воды, но это будет продолжаться лишь несколько дней. Вы можете обратить внимание на слабый сладкий привкус во рту, что служит проявлением побочных продуктов кетонных тел, и это доказывает, что ваше тело переключилось на это альтернативное топливо.

Но не надо полагаться на такой признак, как появление сладкого вкуса, и делать вывод, что ваше тело уже сжигает жиры, а не сахар. Такой вывод недостаточно надежен. Поэтому на первом этапе диеты проверяйте мочу на присутствие кетонных тел. Идите в любую аптеку и спросите там полоски диагностической бумаги, чтобы проверить мочу на кетоны. Заполните бутылочку мочой и возьмите эти небольшие полоски, обычно изготовленные из белой бумаги. Когда вы опустите такую полоску в мочу, бумага станет розовой (иногда фиолетового или какого-нибудь другого, близкого цвета; проверьте «язычок»), и это покажет вам, действительно ли вы избавились от достаточного количества углеводов и вынудили свой организм сжигать жиры, а не сахар. Это состояние диетологи называют: «в розовом цвете».

Основная причина, из-за которой нужно проверять мочу ежедневно в том, чтобы удостовериться, что вы следуете требованиям диеты настолько тщательно, насколько это возможно. От кетонов для организма дополнительная польза, поскольку они помогают вам существенно уменьшить чувство аппетита, а это очень и очень важно, особенно на ранних стадиях нового способа питания до тех пор, пока вы не научитесь есть меньше и при этом чувствовать себя удовлетворенным. Размер порций в значительной степени основывается на порциях, на которые вы дробили питание прежде и которые доставляли вам это чувство удовлетворения. И надо сказать, что количество еды в порции при вашем новом рационе будет сильно отличаться от тех суперразмеров, которые были прежде. В дополнение к проверке мочи ежедневно все время, пока вы на диете, принимайте поливитаминные препараты. Все диеты с ограничением калорий (не только эта) подвергают вас риску вычеркнуть из рациона некоторые ценные компоненты, необходимые организму. Витамины никогда не повредят, даже если вы в них и не нуждаетесь. Женщинам лучше принимать витамины с добавлением железа и кальция. Если вы относитесь по возрасту к периоду постменопаузы, то можете сначала обсудить прием железа с вашим врачом. Мужчинам же необходим основной витаминный комплекс.

Состояние «в розовом цвете»

Иногда надо несколько дней, прежде чем вы достигнете состояния «в розовом цвете». Если требуется еще больше времени, то это значит, что вы все еще употребляете слишком много углеводов. Причины, скорее всего, две. Первая, когда углеводы могут попадать к вам в рацион без вашего ведома. Тогда надо проверить на содержание углеводов все, что едите и пьете, чтобы отыскать скрытые углеводы.

Вторая причина может быть в том, что вы можете потреблять только 30 г углеводов в день, а потребности вашего организма оказываются меньше. Если такое имеет место, то я рекомендую устранить все углеводы из вашей диеты (включая даже молоко в кофе), а когда индикаторные полоски приобретут надлежащий цвет, тогда вы можете понемногу добавлять углеводы в меню и следить, начиная с какого уровня индикаторная бумажка в моче начинает терять свой цвет. Это и будет вашим уровнем ограничения углеводов.

С того момента, когда вы достигаете этого состояния сжигания жиров «в розовом цвете», вы должны проверять мочу ежедневно, чтобы удостовериться, что это состояние остается неизменным. Углеводы вездесущи, и им очень просто найти путь к вам на тарелку. Проверка вашей мочи каждое утро позволит вам узнать, что вы ограничиваете потребление углеводов достаточно, чтобы похудеть. Когда цвет будет теряться, то это значит, что сегодня или вчера вы съели что-то такое, что могло увеличить уровень углеводов.

И еще один нюанс этой диеты. Удостоверьтесь, что вы пьете достаточно воды. Норма — восемь стаканов жидкости за день объемом по 250 мл каждый (итого 2 л в день). Кофе и алкоголь не принимаются во внимание, когда вы подсчитываете, насколько много вы пьете. Одно простое эмпирическое правило: ваша моча должна сильно походить на воду. Если она темная или ярко-желтая, значит, вы пьете недостаточно.

Получение достаточного количества жидкости важно всегда, но особую важность это приобретает в связи с диетой. Почему? Прежде всего, вы стали есть меньше продуктов, которые содержат воду. Сами углеводы связывают много воды, гораздо больше, чем белки или жиры. Вдобавок, белки увеличивают нагрузку на почки. И наконец, кетоны действуют также как мочегонное средство. Поэтому вы должны выпивать достаточно, чтобы не было биологических потерь.

В эту главу помещен список продуктов безуглеводных и бедных углеводами, а также 7-дневный рацион питания по начальной диете с подсчетом углеводов для того, чтобы дать вам некоторое представление о том, что можно есть с таким типом ограничения. В основном вы будете питаться яйцами, сыром, морепродуктами, мясом и зелеными овощами. Все это — важные компоненты диеты. В силу характера такой диеты вы будете потреблять достаточно много жира. Но это будут, прежде всего, моно- и полиненасыщенные жиры (хорошие жиры) и относительно малонасыщенные жиры (вредные жиры).

Многочисленные исследования показали, что на бедной углеводами диете человек может питаться по этому типу, не вызывая изменений в балансе холестерина. Однако если вы обеспокоены своим холестерином или имеете в истории болезни высокий уровень холестерина низкой плотности (то есть плохой холестерин), я рекомендую переговорить со своим врачом, прежде чем вы начнете эту диету, а также повторно проверять уровень холестерина каждые 3-6 месяцев пребывания на диете, чтобы удостовериться, что динамика холестерина меняется в правильном направлении и нет нежелательных изменений.

В то время как вы можете есть сколько угодно жирной и белковой пищи, не содержащей никаких углеводов, все продукты, содержащие углеводы, должны быть измерены и взвешены в течение первых двух недель режима, по меньшей мере, а также периодически и после этого.

Время того, как долго вы должны оставаться на этой фазе довольно строгой диеты, зависит от вас. Обычно рекомендуют от 1 до 3 месяцев. Если меньше одного месяца, то вы лишаете себя выгод этого типа диеты. С другой стороны, большинство людей бросают диету полностью после 3 месяцев — из-за ее монотонности.

Основная рекомендация по этой диете в том, чтобы придерживаться режима питания с суточным уровнем углеводов порядка 30 г в течение 2-3 месяцев. Если есть желание, то можно обмануть природу (или вы уже ее обманываете), а именно: предусмотрите возможность увеличения содержания углеводов в меню так, чтобы иногда позволять себе некоторое разнообразие. Это нужно даже при том, что люди, соблюдающие эту диету, страдают от однообразия в питании, потому что мы запрограммированы на генетическом уровне так, что нам необходимо употребление разных продуктов.

Как поддерживать диету с подсчетом углеводов?

На втором этапе этой диеты вы будете уже уверенно двигаться по пути к оптимальному весу. На второй фазе диеты с подсчетом углеводов вы уже будете в состоянии съедать до 100 г углеводов в день. Но это все еще очень ограниченное потребление углеводов. Максимально же вы сможете получать примерно одну треть калорий от углеводов. Это примерно половина того, что входит в среднюю обычную диету.

Но теперь вы уже знаете, что не все углеводы равноценны по свойствам. Поэтому углеводы, которые вы будете добавлять на второй стадии в вашу диету, будут ограничены фруктами, овощами и только иногда макаронами или хлебом из цельной муки. Эти продукты имеют низкий уровень углеводов и умеренную гликемическую активность. Обратите внимание, что в список не входят конфеты, чипсы или печенье. Эти продукты характеризуются высоким гликемическим индексом. Они поставляют в организм слишком много углеводов и слишком много калорий.

Кроме того, в силу того, что они обладают высокой гликемической активностью, потребляя их, мы только раззадориваем наш аппетит. Такие продукты только мучают человека, а вот удовлетворить не могут. Итак, на этом этапе диеты, единственно разрешенные углеводы — сложные, прежде всего с низкой гликемической активностью. Жиры составят только половину потребляемых калорий, а остальное заполняют белки.

По достижении суточной нормы потребления углеводов до 100 г уже нет никакой надобности проверять мочу. Поскольку вы едите так много углеводов, вы способны использовать простой сахар как первичное топливо. Вы все еще будете худеть — по той же самой причине, по которой похудели на первом этапе диеты: вы будете потреблять меньше калорий и избегать таких продуктов, которые способствуют повышению уровня инсулина, так как инсулин может спровоцировать образование жировых запасов.

Один маленький совет, прежде чем вы начнете эту диету. Из теории следует, что за счет ограничения потребления продуктов, содержащих углеводы, человек потребляет меньше калорий. Удовлетворение от еды достигается за счет белков и жиров, а это, несомненно, вносит свой вклад в уменьшение чувства аппетита. Но если вы вовремя не начнете вводить углеводы в вашу диету, то будете подрывать основы, на которых она построена и которые помогли вам похудеть. И тогда вы останетесь с самой плохой диетой — на жирах, белках и сложных углеводах в больших количествах. Если же вы начнете добавлять назад сложные углеводы, то станете просто больше есть, это верный способ набрать вес.

С другой стороны, если вы чувствуете себя хорошо на этой диете, и если она позволяет достичь желаемого веса и можете поддерживать его, то нет никакой причины чтобы бросать ее в тот момент, как вы достигли идеального веса. Эта диета достаточно сбалансирована, чтобы позволить вам держаться на ней довольно долгий срок.

www.alphalady.ru


Смотрите также