Диета студентов


Питание студентов

Содержание

  1.Введение……………………………………………………………….3

  2.Рациональное питание студентов……………………………………4

  3.Заблуждение студенток или «губительная сила диет»….………….7

  4.Заключение…………………………………………………………...10

  5.Список использованной литературы…..............................................11

                       

Введение

  Одной из важнейших составляющих здорового  образа жизни является рациональное питание. Большинство населения  с пренебрежением относится к  своему здоровью. Нехватка времени, некомпетентность в вопросах культуры питания, темп современной жизни - все это привело к неразборчивости в выборе продуктов.

  Беспокоит рост популярности у студентов продуктов  питания быстрого приготовления, содержащих в большом количестве различные  ароматизаторы, красители, модифицированные компоненты. Поэтому неправильное питание становится серьезным фактором риска развития многих заболеваний. К сожалению, статистика последних лет показывает резкое увеличение среди молодых людей лиц, страдающих ожирением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом и т.д. Предотвратить такие заболевания можно, если вести здоровый образ жизни и, в первую очередь, правильно питаться.

              

Рациональное  питание студентов

  Организму студентов свойственны особенности, обусловленные возрастом, влиянием условий учебы и быта.

  Большое влияние на организм студентов младших  курсов оказывают изменения привычного уклада жизни.

  В организме молодых людей еще  не завершено формирование ряда физиологических  систем, в первую очередь нейрогуморальной, поэтому они очень чувствительны к нарушению сбалансированности пищевых рационов.

  В связи с нарушением режима питания  за время учебы у многих студентов  развиваются заболевании пищеварительной  системы, получившие название «болезни молодых», а также гипертоническая болезнь, неврозы и др.

  Студенческая  пора очень насыщенна и разнообразна, отличается большим перенапряжением  нервной системы. Нагрузка, особенно в период сессии, значительно увеличивается  вплоть до 15-16 час в сутки. Хроническое  недосыпание, нарушение режима дня и отдыха, характера питания и интенсивная информационная нагрузка могут привести к нервно-психическому срыву. В компенсации этой негативной ситуации большое значение имеет правильно организованное рациональное питание.

  Чаще  всего студенты питаются крайне нерегулярно, перекусывая на ходу, всухомятку, 1-2 раза в день, многие не пользуются услугами столовой. В рационе питания студентов преобладают углеводы, т.к. за счет них легче восполнить энергетические затраты.

  При выборе продуктов следует учитывать ограниченность денежного бюджета студентов. С целью обеспечения рационов студентов достаточным количеством биологически ценных белков следует использовать их дешевые источники (субпродукты, обезжиренное молоко, нежирный кефир и др.).

  Для обеспечения потребности в жирах в рацион необходимо вводить в непрогретом виде растительное и сливочное масла (20- 25 г). Следует избегать избытка сладостей, так как это может привести к ожирению и сахарному диабету, потребление сладостей, особенно прилипающих к зубам, приводит к кариесу.

  С целью ликвидации последствий малоподвижного образа жизни следует шире включать в питание растительные продукты, которые являются источником пищевых  волокон.

  Для нормальной жизнедеятельности организма  необходимо сбалансированное поступление с пищей основных ее компонентов, а именно: белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов. Очень важно, чтобы калорийность рациона соответствовала энергетическим затратам организма в зависимости от индивидуальных особенностей - таких, как рост, вес, возраст и степень физической и эмоциональной нагрузки. Питание должно быть разнообразным, включать в себя мясо, рыбу, яйца, молочные продукты - основные источники белка, необходимого для роста и восстановления клеток и тканей организма и его нормальной жизнедеятельности. Жиры должны составлять около 30% от всей калорийности рациона, причем не менее трети от общего числа нужно использовать в виде растительных масел, их необходимо шире использовать при приготовлении салатов, винегретов. Для улучшения деятельности головного мозга, а также с целью профилактики атеросклероза необходимо увеличить в рационе количество блюд из рыбы.

  Углеводы - это "топливо" клеток мозга. Хлеб, картофель, сахар, кондитерские изделия, каши, шоколад - это основные их источники, которые при избытке переходят в жиры, откладываясь в жировых депо. Помните, что 100 г карамели дают организму около 300-400 ккал, а выпечка, торты и т.д. - и того больше. Избыток таких «пустых» калорий может привести не только избытку жировых отложении , но и к ухудшению памяти.

  А вот овощи и фрукты, зелень - это  источники витаминов, минеральных  веществ, пищевых волокон, их лучше  употреблять в сыром виде в  салатах, к тому же надо помнить, что 100 г овощей дают лишь 20-40 ккал.

  Общее состояние организма, его активность и работоспособность зависят от режима питания. Принимать пищу необходимо не реже 3-4 раз в сутки, желательно в одно и то же время. Завтрак должен быть обязательным и достаточно плотным, во время обеда необходима полноценная горячая пища, которую нельзя заменить употреблением продуктов быстрого приготовления (вермишель, картофельное пюре и разнообразные супы из пакетиков). На ужин лучше употреблять легкоусвояемые молочные, крупяные или овощные блюда. Мясные блюда, а также крепкий чай, кофе, принимать вечером нежелательно. Во время сессии в пищевой рацион можно внести некоторые коррективы: употребление в этот период дополнительно 10-15 г растительного масла в свежем виде в салатах значительно увеличивает концентрацию внимания и улучшает работоспособность. Молочный белок таких продуктов, как творог, сыр, кисломолочные напитки снижает уровень стресса. Поэтому врачи рекомендуют ежедневно употреблять кисломолочные продукты, в большом количестве - овощи и фрукты. Избежать переутомления поможет стакан зеленого чая с ложкой меда и соком половины лимона. Зимой не забывайте включать в свой рацион сухофрукты. Калорийность рациона должна быть такой же, как при обычной студенческой нагрузке.

  Больше  внимания необходимо уделять удовлетворению физиологических потребностей учащейся молодежи в пищевых веществах, часто являющихся дефицитными, а именно в витаминах: С, А, В, В2, ВВ, а также соблюдению рекомендуемых соотношений кальция и фосфора (1, 1,5). Следует избегать частого потребления блюд и продуктов, содержащих много поваренной соли (соления, копчености, маринады, соленая рыба).

  В качестве источников витамина С необходимо использован» отвар шиповника, зеленый  лук, капусту белокочанную в сыром  виде.

  С целью обеспечения витамином  А, помимо продуктов животного происхождения, необходимо систематически потреблять источники бетакаротина, такие, например, как морковь (с жирами).

  Исключительно важно соблюдать принципы сбалансированного  питания в период экзаменационных сессий. В этот период необходимо увеличение в рационе доли продуктов, содержащих белки и витамины, повышающих эмоциональную устойчивость организма.

  Важнейшая роль в сохранении здоровья учащихся принадлежит соблюдению режима питания. Прием пищи должен быть 3-х-4-х кратным.

  Особое  внимание следует уделять завтраку. Завтрак должен содержать 25- 35 г белка, 30 г жира и 100 г углеводов. Рекомендуется  включать горячее блюдо из мяса, рыбы или картофельно-овощное, яичное, творожное, а также масло, сыр, колбасу, чай, кофе, какао.  

Заблуждение студенток или  «губительная сила диет»

  Проблема  практически каждой современной  девушки- лишний вес. Так называемые "модные" диеты обещают за месяц  идеальную фигуру или избавление от всех заболеваний. Таких диет множество: белковая, овощная, сырная, винная, голливудская, балетная и т.п. Девушки отчаянно хватаются за каждую из них в надежде на соответствующий результат, и речь идёт не о лечебных диетах, специально разработанных и рекомендованных для медицинской практики. Их особенность заключается в том, что они рассчитаны на короткий промежуток времени ("короткие диеты"), в отличие от долговременного изменения пищевого рациона на всю жизнь ("длинная диета").

  Огромный  минус коротких диет в том, что  они построены на резком ограничении в каких-то видах продуктов на некоторый период времени. Поэтому лишь человеку с недюжинной волей удается перебороть себя, выдержать всю диету до конца и после диеты не сорваться. В основном же муки, которые переносит человек, применяющий короткую диету, практически всегда заканчиваются безрезультатно.

  Потому  что жесткие диеты прежде всего  выводят воду. Практикующий подобную диету быстро теряет вес и радуется, думая, что избавляется от жира. Но это не так. Жир уходит очень медленно, но очень быстро набирается после диеты. Причем, как правило, вес набирается больший, чем был прежде. Это общая особенность коротких диет. Во время этих диет организм перестраивается на жесткий режим питания, процесс обмена веществ замедляется на 10-30%, калории начинают сжигаться медленнее. Отсидев на диете положенное время и скинув некоторый вес, человек возвращается к прежним привычкам. Но организм не успевает перестроиться на новый лад и все так же медленно сжигает калории, что приводит к резкому увеличению массы тела.

  Именно  поэтому, по итогам исследований национального  института здравоохранения США 98% людей, сидящих на диетах, после их прекращения набирают вес выше исходного.

  Больше  того, как показали исследования слишком  решительные попытки похудеть, практикуемые молодыми девушками только увеличивают шансы на то, что со временем эти девушки очень сильно располнеют. Люди, не делающие попытки сесть на диету, никогда не набирают такое количество излишнего веса, как это происходит у тех, кто периодически пробует новые диеты.

  Конечно, есть девушки, которые, готовы пойти  на все, ради красивой фигуры и начинают жесткую низкокалорийную диету. Что ж, они и идут до самого конца - только в 1999 году от анорексии, вызванной  жесткими диетами, из жизни ушло более 18 тысяч молодых англичанок в возрасте от 16 до 35 лет.

  Есть  еще один фактор против коротких жестких  диет.

  Так как глюкоза - основной источник питания  для мозга, то у людей, сидящих  на этих диетах нарушаются мыслительные процессы. Директор американской клиники  питания (г.Хьюстон) доктор Дж. Форейт пишет: "Модные диеты, полностью исключающие углеводы или основанные на одном виде пищи, например, грейпфрутах или арбузах, уже на третьи сутки могут стать причиной нарушения концентрации внимания и способности ясно мыслить".

  Английские  психологи протестировали 60 абсолютно  здоровых женщин на внимание, запоминание  и скорость реакции. Было проведено  два теста - первый тест женщины прошли после строгой диеты, второй тест - после обильного застолья. Результаты тестирования после диеты оказались на 20-30% хуже результатов после того, как они наелись до отвала. Это позволило сделать интересный вывод - организм воспринимает диету как стресс. Но к стрессам организм умеет приспосабливаться и с каждым разом сопротивляется ему все сильнее и сильнее. Именно поэтому те, кто неоднократно пробовали диету для того, чтобы сбросить вес, со временем подмечают, что со временем с помощью одной и той же диеты с каждым разом становится все труднее и труднее сбросить вес.

                  

Заключение

    Жизнь современного студента  очень разнообразна и насыщенна,  отличается наличием серьезных  перенапряжений нервной системы  и отсутствием желания студентов  следить за своим здоровьем.  Особенно повышаются нагрузки  в период сессии – хроническое  недосыпание, нарушение режима питания, отдыха и сна, интенсивная информационная нагрузка часто становятся причиной нервно-психологических срывов, появления серьезных проблем со здоровьем и самочувствием. И если уменьшить нагрузки удается редко, то поддержать организм сбалансированным питанием студент просто обязан.

stud24.ru

Правильное питание студентов

Большинство современных представителей молодежи не придерживаются каких-либо правил в питании. Бесконечные студенческие хлопоты накладывают особый отпечаток на их стиль жизни, заставляя переходить на вредный фаст-фуд, перекусывать буквально на бегу и не вдаваться в подробности состава продуктов.

Между тем, от качества и режима приема пищи зависит не только самочувствие, но также физическое и интеллектуальное развитие. Несбалансированный рацион приводит к серьезным проблемам со здоровьем - если не в настоящем, то в обозримом будущем, и, хотя оправданий для него можно перечислить великое множество (банальная нехватка денег / нервное перенапряжение / расстройства сна / дефицит свободного времени), именно привычки самого студента становятся решающим негативным фактором.

Здоровый рацион для студента

Молодым людям свойственна постоянная спешка. Собираясь на учебу по утрам, они попутно решают массу задач, поэтому на то, чтобы сесть и спокойно позавтракать, времени, как правило, не находится. Пропустив первый прием пищи, студенты едва доживают до конца первой пары, после чего вереницей устремляются в киоск за углом. Конечно же, там их поджидают не первые и не вторые блюда, а всевозможные булочки, хот-доги, сладкие батончики и гамбургеры - вот так и получается, что сухомятка всецело замещает собой полезную еду.

Если вдуматься, организовать вполне приличный завтрак можно даже в «экстремальных» условиях динамичной студенческой жизни. Согласитесь, просыпаться всего на четверть часа раньше привычного времени - не такая уж непосильная задача. Выкраивая несколько минут для утренней трапезы, вы ощутимо взбодритесь, настроитесь на плодотворную учебную деятельность, а заодно убережете себя от перспективы заработать мучительный гастрит или язву.

Для раннего приема пищи подойдет легкая, но вместе с тем питательная еда с низким содержанием жира: овсянка, рисовая или гречневая каша, постная ветчина, мюсли с кефиром, пюре из картофеля, спагетти, творог и свежие овощи. Не стоит забывать и о фруктах — они могут быть совершенно любыми на ваш вкус, да и в плане выбора напитков особых ограничений тоже нет. Разумеется, сладкая газировка автоматически подпадает под запрет, зато в остальном допускается разнообразие: традиционные кофе и чай можно чередовать с различными соками, компотами, какао и киселями.

Не менее важным принципом правильного питания студента является здоровый обеденный перекус. К середине дня уже ощущается некая усталость и упадок сил, так что пища должна выступить источником дополнительной энергии. Справиться с этой миссией под силу бутерброду (желательно с сыром, а не сомнительной колбасой), банану или зрелой груше, любым орешкам, натуральному йогурту либо обыкновенному кефиру.

Еще лучше, если у вас есть возможность устроить комплексный обед. На первое подойдет сытный супчик или борщ (чтобы не перегружать желудок, порцию желательно сократить), за ним последует рыба или мясо с овощным гарниром. Завершить трапезу лучше чаем или свежевыжатым соком, также можно позволить себе десерт. Помните о том, что поступление горячей пищи обязательно должно стать ежедневным ритуалом — в таком виде продукты гораздо лучше перерабатываются организмом.

Перекус между обедом и ужином — дело добровольное. В этот период рекомендуется подкрепляться чем- нибудь легким, к примеру, яблоком или зеленым чаем с коржиком. То же самое касается и вечерней трапезы: на исходе дня вам будет вполне достаточно творожной запеканки, стаканчика кефира, фруктового или овощного салата (как вариант, тертая морковка + грецкие орехи + изюм + заправка из сметаны). Завершать прием пищи необходимо минимум за три часа до сна.

Полезные напитки

Рассуждая о наполнении рациона, нельзя не затронуть тему напитков. Правильное питание студента должно подкрепляться употреблением достаточного объема жидкости. Наибольшую популярность в учебной среде снискали всевозможные энергетические тоники и кофе. Их преимущества заключаются в умении быстро улучшать концентрацию, восполнять утраченные силы, а также избавлять от сонливости.Оборотная сторона, конечно же, тоже присутствует: бодрящего действия хватает на довольно ограниченный срок, и на смену перевозбудимости неотвратимо приходят утомление, рассеянность, заторможенное состояние или даже депрессия.

Вместо того, чтобы злоупотреблять этими вкусными, но противоречивыми напитками, переходите на обычный апельсиновый фреш. Тонизирующее действие сока не сопровождается побочными эффектами, не говоря уже о том, что витаминов ему явно не занимать. Цитрусы прекрасно утоляют жажду, параллельно прогоняя хандру и утомление.

Наряду с соками стоит употреблять как можно больше чистой питьевой воды. Полтора-два литра, составляющие суточную норму жидкости, должны поступать размеренно по ходу всего дня.

Питание во время сессии

Сдача экзаменов — дело серьезное и весьма непростое. В эту пору вдвойне важно придерживаться здорового рациона, ведь организм испытывает колоссальный стресс и нуждается в витаминной подпитке.

      • Наилучшими помощниками для гибкого ума станут бобовые, орехи, сухофрукты и зелень, то есть продукты, богатые магнием: шпинат, тыквенные семечки, фасоль, миндальные орехи.
      • Найти железо можно в крупах и яблоках.
      • Витаминами линейки В поделятся рыба, яйца, пшеничные отруби и молочные продукты (в частности, творог и йогурт).
      • Немаловажно кушать побольше цитрусовых и свежих фруктов: они обостряют внимание, позволяют быстрее запоминать информацию, а также повышают выносливость.
      • Богатейшими источниками цинка признаются морская рыба, фасоль и горошек, хлеб и индейка. Данный элемент тоже нацелен на улучшение памяти и мыслительных процессов.

Включив хотя бы часть этих продуктов в повседневное меню, вы можете смело рассчитывать на продуктивную учебу, безоблачное настроение и непреходящую бодрость духа!

firsthealth.ru

как похудеть и не превратиться в зануду?

Для студентки с ее постоянными вечеринками, учебой кажется, что диету в такой режим дня гармонично вставить не удастся. Но как показывает практика, студентам как раз придерживаться диеты намного проще, чем людям в более зрелом возрасте. Ведь молодой организм способен с легкостью перестраиваться под новые условия.

Для начала нужно посмотреть правде в глаза - с таким образом жизни и питанием диета просто необходима, ведь, если не следить за своей фигурой в молодости, то в зрелости могут появиться еще большие проблемы с весом, которые нельзя будет решить быстро и просто. Диета для студентки не требует приготовления сложных блюд, покупки дорогих БАДов, или использования каких-то заумных методик. Студенты обычно ведут активный образ жизни, поэтому похудеть им не составит особого труда, для этого достаточно придерживаться довольно простых правил:

Просыпаться нужно так, чтобы успеть хорошо позавтракать перед тем, как идти на занятие. Так как завтрак очень важен - к нему стоит подготовиться еще с вечера. Кофе с булочкой или конфетами нужно исключить. Лучше всего подойдет каша с молоком, или творог с яблоком и чаем. Эти продукты действительно дадут достаточно энергии и насытят организм так, чтобы до обеда не хотелось есть.

Обед должен быть с горячим блюдом. Так что вместо того, чтобы пойти в "Макдональдс", лучше пойти в "Пузату Хату" или "Два Гуся". Там можно поесть горячего - да еще и дешевле, чем в "Макдональдс". Необходимо полностью забыть, что существуют такие напитки, как "Coca-cola", "Fanta", "Sprite". Такие напитки содержат большое количество сахара, который отлично помогает накапливать жировые отложения, так что лучше заменить их на минеральную воду или чай. Сахар - главный враг. Так что с конфетами, пирожными, булочками также нужно быть начеку.

Многие говорят, что ужин лучше оставить врагу, но это не совсем правильно. Ужинать не стоит только в случае, если через час нужно ложиться спать, в других случаях можно ужинать со спокойной душой. Можно поужинать, как и дома, так и в студенческой столовой. Сюда отлично подойдет какой-нибудь нежирный салат с мясом или рыбой. Также на ужин можно есть кашу, что-то из бобовых или же творог.

Один грамм спирта содержит в себе 4 килокалории. Для примера столько же содержат в себе белки и углеводы. Также употребление алкоголя вызывает обезвоживание, поэтому после вечеринки весы могут показывать, что вы похудели. На самом деле, как только вернете всю потерянную воду, вес снова вернется на круги своя.

Самая простая диета - самая эффективная и не нужно изобретать велосипед. Секрет похудения в том, чтобы тратить в день калорий меньше, чем потреблять. Между приемами пищи также можно перекусить, только опять же никаких булочек и мармеладок. Можно есть различные фрукты и овощи: бананы, апельсины, яблоки, груши, помидоры, огурцы, капусту. Не стоит забывать и про всеми любимый студентами кефир. 

Он можно послужить заменой ужина в случае нехватки времени или сил для приготовления пищи. Все эти продукты содержат большое количество необходимых витаминов и минералов и несколько ускоряют обмен веществ в организме. Чем быстрее обмен веществ, тем быстрее можно сбросить вес. Что касается сладкого, то 2 раза в неделю можно себе позволить желе или зефир, но лучше отказаться от жирных тортов и шоколада.

Что же на счет вечеринок и алкоголя, то идеально конечно полностью отказаться от спиртных напитков, но так как студенты никогда не были идеальными, то вот основные нюансы: Пиво пить можно только в количестве до 500 мл, ведь калорий в нем отнюдь не меньше чем в кока-коле + еще продукты брожения, которые сказываются на весе не наилучшим образом. А знаменитый мочегонный эффект выводит из организма воду.

Похудения таким способом добиться нельзя, а обезвоживание никогда еще полезным не было. Если без алкоголя никак, то лучше пить водку с грейпфрутовым и апельсиновым соком. Здесь негативный эффект будет меньше с поправкой на количество выпитого.

Мозговая активность расходует примерно 50-100 ккал в час. В одном шоколадном батончике содержится около 400 килокалорий. Бегая можно расходовать до 500 килокалорий в час. Так что похудеть за счет учебы вряд ли получится, а вот занятия спортом отлично с этим справляются.Так что, вот вам реальный повод заняться бегом после лекций и семинаров.

На самом деле - обычное правильное питание - это и есть диета для студентов. Ничего сложного, просто нужно иметь определенную моральною выдержку. Если студентка живет в общежитии, то нужно стараться придерживаться плана диеты, не зависимо от того, что сейчас едят подружки. Если коллективный разум может помочь в учебе, то правильному питанию он вредит. Самое большое заблуждение в этом случае : "Если подружки могут есть так много и не поправляться при этом, то значит я тоже могу есть столько, сколько и они".

Ответ однозначный - нет. Суть в том, что у каждого человека различный обмен веществ, это связано со многими факторами, но генетика и выработка гормонов - вот самые главные. А против генетики не попрешь, так что если кому-то суждено поправляться, если не следить за питанием, то тут уже ничего не попишешь. Другое дело, что подруги могут подорвать себе организм и в будущем страдать, если не от лишнего веса, то от гастрита вполне.

Что делать студентке, если скоро лето и нужно максимально быстро похудеть? Здесь придется постараться уже более основательно. Придется на время отказаться от различных пиршеств и посиделок с друзьями подругами. К правильному питанию придется добавить занятие спортом. Утренние или вечерние пробежки, зарядки, различные упражнения помогут похудеть намного быстрее и приведут тело в надлежащий вид. В любом случае - потрудиться придется, особенно, если нужно сбросить больше 10 килограмм.

Для этого потребуется приличное количество времени - минимум полгода. Не нужно пытаться похудеть на 10 кг за месяц, это приведет к потере по большей части мышечной массы, чем жировых отложений. А это значит, что потом вес наберется еще с большей легкостью, чем до похудения, поэтому строгие диеты малоэффективны, так как дают лишь кратковременный эффект.

Вообще слово диета - корректно, если подразумевается необходимость отказаться от чего-либо в следствие болезни или каких-то нарушений в организме. Для студента отлично подходит словосочетание - "сбалансированное питание". Так вот, чтобы похудеть необходимо правильно питаться и заниматься спортом - это и есть 2 главных правила.

Не стоит слушать советы на счет похудения, особенно если они связаны с практически полным отказом от пищи. Это лишь приведет к пагубным последствиям, а результат будет кратковременным и уничтожит уверенность в своих силах. В итоге получается, что для того, чтобы студенту держать себя в форме достаточно просто правильно питаться и заниматься физкультурой? - Да! Как ни удивительно это так, и практически любая студентка способна похудеть без особых усилий, достаточно придерживаться главных правил.

www.nanodieta.ru

Диета для студента

Диета студента

Когда вы учились в школе, то, вероятно, питались точно по часам. Мамочка битком набивала холодильник, чтобы ее растущее чадо не голодало. Начало студенческой жизни, как правило, кладет конец порядку в питании. В обычай входят перекусы на скорую руку, пропуски обедов и подмена завтрака чашкой черного кофе. Неразбериха с едой приводит к незаметному перееданию, а потому согласно статистике, абсолютно все студенты на первом курсе прибавляют вес. Что в этом хорошего? И стоит уточнить, что подавляющее большинство студентов, создав у себя стойкую привычку из года в год питаться как попало, потом берут ее с собой во взрослую жизнь. Итог? Гастриты и язвы. Тем более важно с первого дня учебы подчинить свою жизнь железному распорядку бодибилдинга. Он научит вас не только тренироваться, но и питаться строго по часам. Упорядоченный прием пищи, принятый в спорте, имеет приятную оборотную сторону. Получая калории вовремя, ваш организм проводит день на пике физиологического тонуса. Это автоматически означает высокую физическую и умственную активность. Поверьте на слово, ни тем, ни другим растренированный офисный работник похвастать не может. Он жалуется на синдром хронической усталости, якобы вызванный избытком стрессов, хотя на самом деле во всем виновата обычная гиподинамия. Тот, кто не дружен со спортом, всегда мается от дневной сонливости, раздражен и теряет интерес к жизни из -за объективного снижения секреции жизненно важных гормонов, и прежде всего, тестостерона.

Да, взявшись за бодибилдинг, вы не только обретаете выносливость и силу, но и закладываете фундамент для жизненного успеха. Наш спорт сделает вас неутомимым в повседневных делах, точно как в тренажерном зале. Это тот плюс, который значительно поубавит вам конкурентов в борьбе за место под солнцем. Умников вокруг становится все больше, однако спортсмены по-прежнему наперечет. Ну а если у тебя в крови нет спортивного азарта, то и по жизни ты - никудышный боец, какие бы оценки не стояли у тебя дипломе.

О тренировках мы уже поговорили. Ну а в этой статье речь пойдет о питании. Запомни, пока ты питаешься правильно, ты дольше остаешься в строю, не только как спортсмен, но и как деятельная личность. Болезни желудка никому не прибавляют баллы, а иногда и вовсе ставят крест на карьере. Это тем более обидно, поскольку все такие заболевания рукотворны. Достаточно было есть вовремя «правильную» пищу.

Так что наука о здоровом питании, которая является важнейшей составной частью бодибилдинга, обязательно пойдет вам на пользу, как и сами силовые тренировки.

Правила здоровья

Между здоровым питанием и питанием, нацеленным на рост мышечной массы, можно смело ставить знак равенства. Как показали научные исследования, первым врагом здоровья является жирная пища с избытком углеводов. Мы, культуристы, намеренно делаем упор на прием белка, ограничивая прием жиров и углеводов. Ловкий д-р Аткинсон выдал нашу белковую диету, стаж которой насчитывает больше полувека, за свое личное изобретение. Теперь ее называют последним словом в диетологии похудения. поскольку она даже без физических упражнений зримо сокращает жировую прослойку.

Чем меньше у человека жировых накоплений, тем лучше. С этим никто не будет спорить. Вдобавок диета, в которой исключительно много белка, поневоле содержит меньше жиров и углеводов. Кстати, типичный для современного рациона избыточный прием углеводов медики считают второй причиной лишнего веса после избыточного приема жиров, а также фактором, вызвавшим невиданную пандемию диабета. Наша поджелудочная железа попросту не выдерживает обилия сладкого в меню и со временем неизбежно заболевает: сокращает, а то и полностью прекращает секрецию инсулина.

Таким образом, взявшись «кормить» свои растущие мышцы белком, вы переходите на тот здоровый вид питания, который служит профилактике многочисленных заболеваний. Разве не здорово?

Основы питания

Для начала напомним вам азы диетологии.

Протеин: Упрощая, можно сказать, что наше тело состоит только из двух природных элементов: белка и воды. Все остальные макронутриенты (углеводы и жиры) содержатся внутри организма в ничтожных количествах. Тем более, микронутренты (витамины и минеральные микроэлементы).

Любая белковая молекула - это сложная конструкция из аминокислот. Для живого мира аминокислоты являются чем-то вроде первичных атомов. Некоторые из них организм умеет синтезировать самостоятельно, но далеко не в тех количествах, которые нужны организму спортсмена. Другие аминокислоты можно получить только из пищи. И вот курьез: именно эти аминокислоты культуристу нужнее всего. Так что, питание, которое содержит много белка, является главным условием успеха силовых тренировок. Организм сначала «разбирает» чужой белок на аминокислоты, а потом «собирает» из них собственный белок мышц. Если белка в меню недостает, то мышцы недополучают аминокислоты и потому не растут. Каждый прием пищи в бодибилдинге должен содержать животный и растительный протеин. За сутки вам следует принять не менее 2-2,5 г белка на килограмм своего веса.

Углеводы: Считается, что лучшие хлебобулочные изделия готовят из белой муки. Так уж повелось, что человек, размалывая пшеницу, стремился как можно лучше очистить муку от остатков оболочки семян и стеблей. В итоге получился излишне чистый продукт, совсем не похожий на те натуральные растительные углеводы, которыми питались наши предки, срывая плоды с деревьев.

Белый хлеб исключительно быстро усваивается и дает организму много энергии. Однако этот эффект носит кратковременный характер. Вслед за недолгим подъемом сил наступает упадок, сопровождаемый сонливостью. Все это совершенно не подходит культуристу. Ему нужны такие углеводы, которые служат ровным и бесперебойным источником энергии. В своих поисках бодибилдинг обратился к прошлому человечества - здоровым цельнозерновым продуктам, которые прошли лишь поверхностную очистку и содержат, казалось бы, бесполезную шелуху. Между тем, именно она разумно тормозит усвоение углеводов, заставляя их отдавать свою энергию ровным и стабильным потоком. Другими словами, культуристы отрицают глубоко переработанные растительные продукты. Они питаются теми углеводами, которые содержат т.н. растительную клетчатку: ржаным и цельно-зерновым хлебом, кашами, сырыми овощами и фруктами. Такой рацион современная медицина называет самым здоровым. В бодибилдинге принимают около 4-5 г углеводов на килограмм веса тела.

Жиры: Известно, что жиры бывают животными и растительными. Усвоение животных жиров дается человеку, бывшей травоядной обезьяне, с большим трудом. Организм предпочитает не возиться с их усвоением и отправляет их прямиком под кожу. Там они и покоятся в качестве аварийного источника энергии. Однако совсем без животных жиров нельзя. Они являются сырьем для синтеза многих гормонов, в том числе такого важного, как тестостерон. Так что, культуристы принимают жиры взвешенно. Точнее, помалу. Основной вид жиров для них - полезные растительные жиры вроде оливкового масла. Однако они обязательно добавляют к ним животные жиры. К примеру, в виде 4-5 яичных желтков. Обычно на жиры в рационе культуриста приходится не более 20-25% калорийности, тогда как энергоемкость жиров в традиционных блюдах доходит до 45%.

Калорийность: Чтобы стимулировать рост мышц, вашему организму нужно вдоволь энергии. Опыт бодибилдинга показывает, что молодой спортсмен должен получать никак не меньше 40-45 калорий на килограмм веса своего тела. Если вы весите около 80 кг, то в день, выходит, нужно принять больше 3500 калорий. Согласно статистике студент-первокурсник съедает в день меньше 1500 калорий и все равно умудряется полнеть. Сказывается переход на жирные гамбургеры и сидячий образ жизни. Между тем, студенческая жизнь дает уникальный шанс питаться правильно.

Поскольку заранее известно, что в институтском кафе вас ничем здоровым не накормят, готовьте еду своими руками, раскладывайте по боксам и берите с собой на учебу в объемистой сумке. Много калорий за раз не одолеть, а потому культуристы выдумали свой способ приема пищи - небольшими порциями. Через каждые 2,5-3 часа вы что-то кладете в рот: то куриную грудку на куске цельнозернового хлеба, то немного риса с отварной рыбой. И никто вас не осудит, если в перерыве между лекциями вы присядете где-то в сторонке и откроете пластиковый бокс со своей «здоровой» едой. Зато в офисах культуристам приходится несладко. Там часы обеда определяет босс. Регулярные перекусы в ущерб работе могут ему не понравиться. Вот вам еще один аргумент в пользу того, что бодибилдинг нельзя откладывать.

Сон: Как ни странно, ночной сон является тем фактором, который предопределяет эффективную работу пищеварения. Недосып сопровождается сбоями в работе гормональной системы. В итоге кислотность желудочного сока падает, и белок усваивается хуже. К тому же мышцы принимают в себя меньше сахара крови, а потому больше съеденных углеводов превращается в подкожный жир.

Мы подготовили для вас готовый диетический план, который точно отвечает энергетическим потребностям плана тренировок. Следуйте ему неукоснительно, словно врачебному рецепту. Сколько бы пота вы ни пролили в тренажерном зале, мышцы вырастут лишь в том случае, если им хватит строительного материала. Удачи!

Наказание обедом

В наши дни принято подолгу засиживаться с приятелями в кафе и ресторанах быстрого обслуживания. Чтобы не навредить мышечному росту, следуйте 10 простым правилам:

  • Если вам пришлось купить гамбургер, снимите с него верхнюю половину булочки. Если поверх мясной котлеты лежит ломтик сыра, его тоже стоит отложить в сторону.
  • Никакого картофеля-фри и картофельного пюре! Лучше взять половинку отварного картофеля и наполнить ее «здоровой» начинкой. Еще лучше заказать овощи на гриле.
  • Не заказывайте макароны, особенно, с сыром. Попросите подать вам отварной рис без масла.
  • Не заказывайте жареное мясо, тем более, рубленное, в виде котлет и бифштексов. Оно пропитано маслом со сковороды. Мясо, курицу и рыбу заказывайте только на гриле.
  • Когда речь зайдет о напитках, закажите чистую минеральную воду или свежеотжатый сок. Другие соки не подходят: в них добавлен сахар.
  • В любом, даже высококлассном, ресторане будьте придирчивы. Зачем отдавать деньги за блюда, которые заведомо вредны? В любом случае вам следует ограничиться отбивной на гриле, причем, только из говядины травяного вскармливания, и листовым салатом. Запретите солить салат и поливать заправкой. Попросите к салату винный уксус. Добавьте к заказу бутылку воды без газа и свежеотжатый сок. Допустим только цельнозерновой хлеб с пылу с жару, приготовленный в самом ресторане. Обычный хлеб, купленный за углом в соседнем супермаркете, вам не подходит.

10 обязательных продуктов питания

  • Чистая вода
  • Консервированная курица, тунец и лосось. Только на воде! Никакого масла!
  • Порошковый сывороточный протеин, казеин, протеиновые батончики
  • Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины
  • Низкожирные молочные продукты: молоко, домашний сыр, натуральный йогурт, кефир
  • Орехи: арахис, фундук, грецкие, миндаль
  • Яичница из 3-4 цельных яиц
  • Оливковое и арахисовое масло
  • Цельнозерновой хлеб, булочки, хлебцы

План питания студенческий

Мы приготовили для вас примерное меню на неделю. Что касается выходных, то здесь примените рацион дней отдыха. Расчет калорийности сделан для культуриста весом около 80 кг. План сгодится и тем, чей вес меньше или больше на 5-6 кг. Как вы видите, план совсем не включает традиционных блюд. Каждый прием пищи сводится к небольшому перекусу. С собой на учебу вам придется взять 2-3 бокса с едой, при условии, что завтракать и ужинать вы будете дома.

ПОНЕДЕЛЬНИК: ТРЕНИРОВКА

Завтрак:

  • Омлет:3 цельных яйца + 2 белка
  • 1/2г чашки овощей
  • 1/4 чашки тертого сыра
  • 1 чашка овсянки 250 г молока (1%) 1/4 чашки изюма

2 завтрак:

  • 1 цельнозерновая булочка
  • 2 ст. ложки арахисового масла
  • 1 чашка винограда

Обед

  • 200 г консерв. тунца
  • 2 куска цельнозернового хлеба
  • 1 ст. ложка майонеза
  • 1 яблоко

До тренинга

  • 1 м. л. сыворотки
  • 1 большой банан

После тренинга

  • 2 м. л. Сыворотки
  • 0,8 л углеводного напитка

Ужин

  • 150 г курицы на гриле
  • 1 картофелина
  • 1 ст. ложка майонеза
  • 1 ст. ложка масла
  • 2 чашки зеленого салата
  • 2 ст. ложки винного уксуса

Перед сном

  • 1 чашка домашнего творога
  • 35 г орехов

Всего: 3530 калорий, 260 г белка, 393 г углеводов, 102 г жиров

ВТОРНИК: ОТДЫХ

Завтрак:

  • 1 чашки овсянки
  • 2 м. л. сыворотки
  • 2 чашки ягод
  • 250 г молока (1%)

2 завтрак:

  • 50 г отварной говядины
  • 12 цельнозерновых крекеров

Обед

  • Бургер:
    • 180 г рубленной говядины
    • 1 ломтик сыра
    • 1 цельнозерновая булочка
    • 1 ст. ложка майонеза
    • 3 кружка помидора
    • Листья салата, лук

Полдник

  • 1 м. л. казеина
  • 3 крекера
  • 2 ст. ложки орехового масла

Ужин

  • 250 г куриных грудок
  • 1 чашка зеленого салата
  • 1 картофелина
  • 1 ст. ложка масла

Перед сном

  • 1 м. л.казеина
  • 1 ст. ложка орехового масла

Всего: 3097 калорий, 229 г белка, 318 г углеводов, 101 г жиров

СРЕДА:ТРЕНИРОВКА

Завтрак:

  • 2 чашки овсянки
  • 250 г молока (1%)
  • 1 чашка ягод
  • 2 цельных яйца

2 завтрак:

  • 2 ломтика сыра
  • 1 апельсин

Обед

  • Шаурма:
    • 180 г курицы
    • 1 цельнозерновая лепешка
    • 1 ст. ложка майонеза
    • 1 ломтик сыра
  • 1 морковь
  • 2 ст. ложки томатного соуса
  • 180 г натурального йогурта

До тренинга

  • 1 м. л. сыворотки
  • 1 кусок цельнозернового хлеба
  • 1 ст. ложка орехового масла
  • 1 банан

После тренинга

  • 2 м. л. сыворотки
  • 0,5 л спорт, напитка
  • 6 крекеров

Ужин

  • 2 чашки спагетти
  • 1 чашка говяжьего бульона
  • 2 чашки зеленого салата
  • 2 ст. ложки винного уксуса

Перед сном

  • 1 чашка домашнего сыра
  • 1 чашка овощей

Всего: 3409 калорий, 221 г белка, 404 г углеводов, 101 г жиров

ЧЕТВЕРГ: ОТДЫХ

Завтрак:

  • 3 цельных яйца + 2 белка
  • 1 цельнозерновая булочка
  • 1 ст. ложка меда
  • 1 чашка кусочков дыни

2 завтрак

  • 1 апельсин
  • 1 белковый батончик (15-20 г протеина)

Обед

  • 250 г куриных грудок на гриле
  • 1 кусок цельнозернового хлеба
  • 1 чашка кусочков дыни
  • 2 1/2г чашки листового салата
  • 1 ст. ложка семечек
  • 2 ст. ложки винного уксуса

Полдник

  • 1 чашка овсянки
  • 250 г молока (1%)

Ужин

  • Фахитас:
    • 180 г говядины на гриле
    • 1 цельнозерновая лепешка
    • 1/2 чашки зеленого перца
    • 1/2 чашки порезанного лука
    • 1/4 чашки помидоров
    • 1 чашка бобов
  • 1 ст. ложка майонеза
  • 2 ст. ложки острого соуса

Перед сном

  • 1 м. л. казеина
  • 35 г орехов

Всего: 3062 калории, 219 г белка, 317 г углеводов, 102 г жиров

ПЯТНИЦА: ТРЕНИРОВКА

Завтрак:

  • 1 цельнозерновая булочка
  • 2 ст. ложки плавленного сыра
  • 2 цельных яйца
  • 300 г апельсинового сока

2 завтрак

  • 150 г консерв. тунца
  • 1 ст. ложка майонеза
  • 10 крекеров

Обед

  • 150 г говядины
  • 1 чашка овощей
  • 1 ломтик сыра
  • 250 г молока (1 %)

До тренинга

  • 1 м. л. сыворотки
  • 1/2 чашки сухофруктов

После тренинга

  • 2 м.л. сыворотки
  • 1 кусок белого хлеба
  • 1 ст. ложка меда

Ужин

  • 250 г рыбы
  • 1 1/2 чашки отварного риса
  • 1 чашка брокколи
  • 2 чашки зеленого салата
  • 2 ст. ложки винного уксусв

Перед сном

  • 1 чашка домашнего сыра
  • 35 г орехов

Всего: 3499 калорий, 260 г белка, 365 г углеводов, 11 г жиров.

ПРИМЕЧАНИЕ: Готовьте белковые коктейли на воде или низкожирном молоке.

Источник Журнал Muscle and Fitness 2011 №1

sportguardian.ru

Как правильно питаться студенту: едим дешево и сердито без вреда для здоровья

Студент всегда голоден. И это нормально: молодые люди должны тратить свое время не на здоровую и качественную еду, а на развлечения. Ведь именно для этого нам дана молодость, не так ли?

Но лучше все же сохранить хотя бы частичку здоровья, чтобы в недалеком будущем не бегать по врачам и не залечивать раны, полученные в результате нездорового питания. Поэтому мы решили рассказать вам о том, как дешево питаться студенту, и чтобы еда не приносила большого вреда здоровью.

А теперь более подробно про правильное питание для студентов. Меню на любой кошелек!

Питание зависит от вида студентов

Но сначала давайте разберемся, что едят студенты. Вот 3 популярные категории, на которые принято делить студентов:

  1. Студент-«доширак». Этот представитель питается одними роллтонами и дошираками, супчиками быстрого приготовления, сосисками, макаронами, чебуреками с котиками. В общем, его еда – это все, что сытно, дешево и можно есть с кетчупом-майонезом. Чаще всего эта то, чем питаются студенты общежитии, так как есть полезно здесь не выгодно: в любой момент к тебе нагрянут 100500 соседей, готовых принудительно разделить с тобой твою трапезу.
  2. Студенты-овощееды. Сюда входит большая часть представительниц прекрасного пола. Под видом сохранения фигуры они составляют свой рацион преимущественно из овощей: лук, капуста, картошка (кто-нибудь, скажите им, что этот овощ «бережет» фигуру так же, как пирожки из дрожжевого теста!). впрочем, кашками они тоже не брезгуют. На их столе всегда можно найти то, чем не заманишь гостей: овсянка, рис и несоленая гречка.
  3. Студент-добытчик. Эти умнее всех: они совершенно не тратятся на еду. Их тактика такова: заводим как можно больше друзей и наведываемся к ним в гости каждый раз, когда хочется есть. А сэкономленные деньги всегда найдется на что потратить!

А теперь о главном.

Полезное меню для тех, кто любит питаться дешево

Вы еще не знаете, что такое «Студенческий плов»? Быстренько записывайте:

  • отвариваем рис;
  • обжариваем лук;
  • если есть морковка – обжариваем и ее.
  • все ингредиенты перемешиваем и трапезничаем с удовольствием.

Мы не спрашиваем, есть ли у вас мясо для плова. Ведь если есть, то вам на этой страничке делать нечего. Потому что мы рассказываем смышленым парням и девчатам о том, как бюджетненько прожить без него.

Еще один вариант прекрасной, дешевой и полезной студенческой закуски – бутерброды «Радость». За этим скромным названием таятся столь же скромные компоненты. Черствый хлеб обжаривается на сковороде и натирается тертым чесноком. Проще простого!

И наши ценнейшие советы о том, что должно быть в вашем холодильнике такого, что будет полезно и для кошелька, и для здоровья.

Хочется мяса?

Купите в магазине субпродукты. Куриная печень, желудочки, сердца – все эти продукты стоят в несколько раз дешевле любого мяса. В пользы от них ровно столько же. А в качестве бонуса получите рецепт полезного блюда:

  1. Берем килограмм любых субпродуктов, промываем их.
  2. Чистим и нарезаем 5 луковиц, обжариваем на сковороде.
  3. Выкладываем субпродукты (пупки, сердечки, желудочки или печенку) в глубокую кастрюлю, добавляем нарезанный лук и на медленном огне тушим 2-3 часа.
  4. В самом конце добавляем любимые специи и соль. По желанию – сметану, карри, кетчуп.

Это реально вкусно

Вы нам не поверите, но это – прекрасный питательный ужин на всю неделю. Есть можно как с гарниром, так и без него, просто с хлебом.

Кстати! Для наших читателей сейчас действует скидка 10% на любой вид работы

Прекрасный мясозаменитель – грибы

Некоторые даже называют их «белым мясом». А почему бы и нет? По питательной ценности и по сытности они ничуть не ступают мясу. Кроме того, в летнее время их вовсе не придется покупать – вы сможете запастись ими на год вперед! Езжайте в лес, собирайте, закатывайте в банки или сушите или же просто попросите у родственников.

Грибы всегда отлично заходят

Грибы отлично подходят и в качестве самостоятельного блюда, и в качестве гарнира, добавки, украшения. Жарьте, варите суп, маринуйте, добавляйте в салат или ешьте с луком и маслом – грибы невероятно вкусны, дешевы и полезны, но только в том случае, если вы умеете их собирать.

Мясо — незаменимый продукт

Если вы любите мясо, но не выносите какие-либо «заменители» этого продукта, делайте так: купите несколько куриных спинок/шеек или набор для бульона, отварите в большой кастрюле или потушите с картошкой. Запах мяса определенно будет, а местами будет даже и вкус!

Курочка — тем более

Съестные припасы студентов: что должно быть в шкафу у каждого

Ну а кроме приятных и полезных заменителей дорогостоящей еды у каждого студента на складах должны быть следующие продукты:

  • крупы. Гречка, рис, ячневая, перловка, овсянка, горох – все это сгодится для приготовления и первых, и вторых, и самостоятельных блюд;
  • макароны – как можно больше и в любом виде. Этот продукт – альфа и омега питания каждого студента;
  • томатная паста (именно ей лучше заменить столь любимый кетчуп) ну и конечно же майонез. Без этих продуктов ни один студент не признает в вас своего;
  • свекла, перец, помидоры, лук, капуста. Даже если вы не едите эти овощи, они все равно должны быть. Чтобы были, и на этом разговор окончен;
  • картошка. Этот продукт – вообще заменитель всего. Ее можно есть и вместе круп, и вместо овощей, и вместо мяса. Жареная, вареная, пареная, тушеная – картошке респект.

Не выбрасывайте черствый хлеб. Посыпьте его сахаром или солью и обжарьте на сковороде. Так мы получим бюджетное угощение к чаю или к пиву – для кого что актуальнее.

Ребят, я очень хочу есть просто

Ох как же было тяжело писать эту статью! В общем, все как всегда: хотите – пишите сами, не хотите – обращайтесь за написанием контрольных, курсовых, рефератов и дипломных к специалистам. А я пойду поем.

 

Не можешь написать работу сам? Доверь ее нашим авторам!

Полное сопровождение до защиты

Шпаргалки для экзамена в подарок!

Предоплата всего 25%

zaochnik.ru


Смотрите также