Таблицы БЖУ и калорийности продуктов. Диета углеводы калорийность


Таблицы калорийности продуктов и содержания БЖУ

Таблицы продуктов с составом: белки, жиры, углеводы, содержание воды и калорийность на 100гр.

Энергию, которую получает человек с пищей, принято измерять в калориях (килокалориях — ккал) — это то количество энергии, которое необходимо для нагрева 1 литра воды на 1 градус Цельсия °С.

Оптимальное соотнощение белков, жиров и углеводов в рационе человека для здорового питания составляет: 25% — белков, 60% — углеводов, 15% — жиров. Это примерное соотношение, которое каждый человек подбирает индивидуально под себя. Возможно отклонение от этих цифр, но как правило не более 10% от каждого составляющего (сейчас мы говорим об обычном существовании человека без стрессовых ситуаций для организма, т.е. НЕ о наборе массы или о сушке\похудении)

Содержание белков, жиров, углеводов и кол-во воды в таблицах представлено в граммах.

Калорийность:

1гр углеводов — 4ккал1гр белков — 3.8ккал1гр жиров — 9.5ккал

 

Чтобы было удобно искать нужный продукт — можете воспользоваться формой поиска в своем браузере (например, в Mozilla Firefox: в верхнем левом углу пункт «правка» — «найти», либо нажмите Ctrl+F)

 

Молоко и молочные продукты:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Брынза из коровьего молока 52 17,9 20,1 0 260
Йогурт (1.5% жирности) 88 5 1,5 3,5 51
Кефир нежирный 91,4 3 0,1 3,8 30
Кефир жирный 88,3 2,8 3,2 4,1 59
Молоко 88,5 2,8 3,2 4,7 58
Молоко ацидофильное 81,7 2,8 3,2 10,8 83
Молоко сухое цельное 4 25,6 25 39,4 475
Молоко сгущеное 74,1 7 7,9 9,5 135
Молоко сгущеное с сахаром 26,5 7,2 8,5 56 315
Простокваша 88,4 2,8 3,2 4,1 58
Ряженка 85,3 3 6 4,1 85
Сливки 10% 82,2 3 10 4 118
Сливки 20% 72,9 2,8 20 3,6 205
Сметана 10% 82,7 3 10 2,9 116
Сметана 20% 72,7 2,8 20 3,2 206
Сырки и масса творожные особые 41 7,1 23 27,5 340
Сыр российский 40 23,4 30 0 371
Сыр голландский 38,8 26,8 27,3 0 361
Сыр швейцарский 36,4 24,9 31,8 0 396
Сыр пошехонский 41 26 26,5 0 334
Сыр плавленный 55 24 13,5 0 226
Творог жирный 64,7 14 18 1,3 226
Творог полужирный 71 16,7 9 1,3 156
Творог нежирный 77,7 18 0,6 1,5 86

 

Хлеб, хлебобулочные изделия, мука:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Хлеб ржаной 42,4 4,7 0,7 49,8 214
Хлеб пшен. из муки I сорта 34,3 7,7 2,4 53,4 254
Сдобная выпечка 26,1 7,6 4,5 60 297
Баранки 17 10,4 1,3 68,7 312
Сушки 12 11 1,3 73 330
Сухари пшеничные 12 11,2 1,4 72,4 331
Сухари сливочные 8 8,5 10,6 71,3 397
Мука пшеничная высш. сорта 14 10,3 0,9 74,2 327
Мука пшеничная I сорта 14 10,6 1,3 73,2 329
Мука пшеничная II сорта 14 11,7 1,8 70,8 328
Мука ржаная 14 6,9 1,1 76,9 326

 

Крупы:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Гречневая (ядрица) 14 12,6 2,6 68 329
Гречневая (продел) 14 9,5 1,9 72,2 326
Манная 14 11,3 0,7 73,3 326
Овсяная 12 11,9 5,8 65,4 345
Перловая 14 9,3 1,1 73,7 324
Пшено 14 12 2,9 69,3 334
Рисовая 14 7 0,6 73,7 323
Пшеничная “Полтавская” 14 12,7 1,1 70,6 325
Толокно 10 12,2 5,8 68,3 357
Ячневая 14 10,4 1,3 71,7 322
Геркулес 12 13,1 6,2 65,7 355
Кукурузная 14 8,3 1,2 75 325

 

Масло, жиры, маргарин:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Жир топленый 0,3 0 99,7 0 897
Шпик свиной (без шкурки) 5,7 1,4 92,8 0 816
Маргарин молочный 15,9 0,3 82,3 1 746
Маргарин бутербродный 15,8 0,5 82 1,2 744
Майонез 25 3,1 67 2,6 627
Масло растительное 0,1 0 99,9 0 899
Масло сливочное 15,8 0,6 82,5 0,9 748
Масло топленое 1 0,3 98 0,6 887

 

Овощи:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Баклажаны 91 0,6 0,1 5,5 24
Брюква 87,5 1,2 0,1 8,1 37
Горошек зеленый 80 5,0 0,2 13,3 72
Кабачки 93 0,6 0,3 5,7 27
Капуста белокочанная 90 1,8 - 5,4 28
Капуста краснокочанная 90 1,8 - 6,1 31
Капуста цветная 90,9 2,5 - 4,9 29
Картофель 76 2 0,1 19,7 83
Лук зеленый (перо) 92,5 1,3 - 4,3 22
Лук порей 87 3 - 7,3 40
Лук репчатый 86 1,7 - 9,5 43
Морковь красная 88,5 1,3 0,1 7 33
Огурцы грунтовые 95 0,8 - 3 15
Огурцы парниковые 96,5 0,7 - 1,8 10
Перец зеленый сладкий 92 1,3 - 4,7 23
Перец красный сладкий 91 1,3 - 5,7 27
Петрушка (зелень) 85 3,7 - 8,1 45
Петрушка (корень) 85 1,5 - 11 47
Ревень (черешковый) 94,5 0,7 - 2,9 16
Редис 93 1,2 - 4,1 20
Редька 88,6 1,9 - 7 34
Репа 90,5 1,5 - 5,9 28
Салат 95 1,5 - 2,2 14
Свекла 86,5 1,7 - 10,8 48
Томаты (грунтовые) 93,5 0,6 - 4,2 19
Томаты (парниковые) 94,6 0,6 - 2,9 14
Зеленая фасоль 90 4 - 4,3 32
Хрен 77 2,5 - 16,3 71
Черемша 89 2,4 - 6,5 34
Чеснок 70 6,5 - 21,2 106
Шпинат 91,2 2,9 - 2,3 21
Щавель 90 1,5 - 5,3 28

 

Фрукты и ягоды:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Абрикосы 86 0,9 - 10,5 46
Айва 87,5 0,6 - 8,9 38
Алыча 89 0,2 - 7,4 34
Ананас 86 0,4 - 11,8 48
Бананы 74 1,5 - 22,4 91
Вишня 85,5 0,8 - 11,3 49
Гранат 85 0,9 - 11,8 52
Груша 87,5 0,4 - 10,7 42
Инжир 83 0,7 - 13,9 56
Кизил 85 1 - 9,7 45
Персики 86,5 0,9 - 10,4 44
Рябина садовая 81 1,4 - 12,5 58
Рябина черноплодная 80,5 1,5 - 12 54
Слива садовая 87 0,8 - 9,9 43
Финики 20 2,5 - 72,1 281
Хурма 81,5 0,5 - 15,9 62
Черешня 85 1,1 - 12,3 52
Шелковица 82,7 0,7 - 12,7 53
Яблоки 86,5 0,4 - 11,3 46
Апельсин 87,5 0,9 - 8,4 38
Грейпфрут 89 0,9 - 7,3 35
Лимон 87,7 0,9 - 3,6 31
Мандарин 88,5 0,8 - 8,6 38
Брусника 87 0,7 - 8,6 40
Виноград 80,2 0,4 - 17,5 69
Голубика 88,2 1 - 7,7 37
Ежевика 88 2 - 5,3 33
Земляника 84,5 1,8 - 8,1 41
Клюква 89,5 0,5 - 4,8 28
Крыжовник 85 0,7 - 9,9 44
Малина 87 0,8 - 9 41
Морошка 83,3 0,8 - 6,8 31
Облепиха 75 0,9 - 5,5 30
Смородина белая 86 0,3 - 8,7 39
Смородина красная 85,4 0,6 - 8 38
Смородина черная 85 1,0 - 8,0 40
Черника 86,5 1,1 - 8,6 40
Шиповник свежий 66 1,6 - 24 101
Шиповник сушеный 14 4,0 - 60 253

 

Сушеные фрукты:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Урюк 18 5 - 67,5 278
Курага 20,2 5,2 - 65,9 272
Изюм с косточкой 19 1,8 - 70,9 276
Изюм кишмиш 18 2,3 - 71,2 279
Вишня 18 1,5 - 73 292
Груша 24 2,3 - 62,1 246
Персики 18 3,0 - 68,5 275
Чернослив 25 2,3 - 65,6 264
Яблоки 20 3,2 - 68 273

 

Мясо, птица:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Баранина 67,6 16,3 15,3 0 203
Говядина 67,7 18,9 12,4 0 187
Конина 72,5 20,2 7 0 143
Кролик 65,3 20,7 12,9 0 199
Свинина нежирная 54,8 16,4 27,8 0 316
Свинина жирная 38,7 11,4 49,3 0 489
Телятина 78 19,7 1,2 0 90
Бараньи Почки 79,7 13,6 2,5 0 77
Баранья Печень 71,2 18,7 2,9 0 101
Баранье Сердце 78,5 13,5 2,5 0 82
Говяжьи Мозги 78,9 9,5 9,5 0 124
Говяжья Печень 72,9 17,4 3,1 0 98
Говяжьи Почки 82,7 12,5 1,8 0 66
Говяжье Вымя 72,6 12,3 13,7 0 173
Говяжье Сердце 79 15 3 0 87
Говяжий Язык 71,2 13,6 12,1 0 163
Почки свинные 80,1 13 3,1 0 80
Печень свинная 71,4 18,8 3,6 0 108
Сердце свинное 78 15,1 3,2 0 89
Язык свинной 66,1 14,2 16,8 0 208
Гуси 49,7 16,1 33,3 0 364
Индейка 64,5 21,6 12 0,8 197
Куры 68,9 20,8 8,8 0,6 165
Цыплята 71,3 18,7 7,8 0,4 156
Утки 51,5 16,5 61,2 0 346

 

Колбаса и колбасные изделия:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Вареная колбаса (Диабетическая) 62,4 12,1 22,8 0 254
Вареная колбаса (Диетическая) 71,6 12,1 13,5 0 170
Вареная колбаса (Докторская) 60,8 13,7 22,8 0 260
Вареная колбаса (Любительская) 57 12,2 28 0 301
Вареная колбаса (Молочная) 62,8 11,7 22,8 0 252
Вареная колбаса (Отдельная) 64,8 10,1 20,1 1,8 228
Вареная колбаса (Телячья) 55 12,5 29,6 0 316
Сардельки Свиные 53,7 10,1 31,6 1,9 332
Сосиски Молочные 60 12,3 25,3 0 277
Сосиски Русские 66,2 12 19,1 0 220
Сосиски Свиные 54,8 11,8 30,8 0 324
Варено-копченая Любительская 39,1 17,3 39 0 420
Варено-копченая Сервелат 39,6 28,2 27,5 0 360
Полукопченая Краковская 34,6 16,2 44,6 0 466
Полукопченая Минская 52 23 17,4 2,7 259
Полукопченая Полтавская 39,8 16,4 39 0 417
Полукопченая Украинская 44,4 16,5 34,4 0 376
Сырокопченая Любительская 25,2 20,9 47,8 0 514
Сырокопченая Московская 27,6 24,8 41,5 0 473

 

Яйца:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Яйцо куриное 74 12,7 11,5 0,7 157
Яичный порошок 6,8 45 37,3 7,1 542
Сухой белок 12,1 73,3 1,8 7 336
Сухой желток 5,4 34,2 52,2 4,4 623
Яйцо перепелиное 73,3 11,9 13,1 0,6 168

 

Мясные копченые продукты:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Говядина тушеная 63 16,8 18,3 0 232
Завтрак туриста (говядина) 66,9 20,5 10,4 0 176
Завтрак туриста (свинина) 65,6 16,9 15,4 0 206
Колбасный фарш 63,2 15,2 15,7 2,8 213
Свинина тушеная 51,1 14,9 32,2 0 349
Грудинка сырокопченая 21 7,6 66,8 0 632
Корейка сырокопченая 37,3 10,5 47,2 0 467
Ветчина 53,5 22,6 20,9 0 279

 

Рыба и морепродукты:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Бычки 70,8 12,8 8,1 5,2 145
Горбуша 70,5 21 7 0 147
Камбала 79,5 16,1 2,6 0 88
Карась 78,9 17,7 1,8 0 87
Карп 79.1 16 3.6 0 96
Кета 71.3 22 5.6 0 138
Корюшка 79.8 15.5 3.2 0 91
Ледяная 81.8 15.5 1.4 0 75
Лещ 77.7 17.1 4.1 0 105
Семга 62.9 20.8 15.1 0 219
Макрурус 85 13.2 0.8 0 60
Минога 75 14.7 11.9 0 166
Минтай 80.1 15.9 0.7 0 70
Мойва 75 13.4 11.5 0 157
Навага 81.1 16.1 1 0 73
Налим 79.3 18.8 0.6 0 81
Нототения мраморная 73.4 14.8 10.7 0 156
Окунь морской 75.4 17.6 5.2 0 117
Окунь речной 79.2 18.5 0.9 0 82
Осетр 71.4 16.4 10.9 0 164
Палтус 76.9 18.9 3 0 103
Путассу 81.3 16.1 0.9 0 72
Рыба-сабля 75.2 20.3 3.2 0 110
Рыбец каспийский 77 19.2 2.4 0 98
Сазан 75.3 18.4 5.3 0 121
Сайра крупная 59.8 18.6 20.8 0 262
Сайра мелкая 71.3 20.4 0.8 0 143
Салака 75.4 17.3 5.6 0 121
Сельдь 62.7 17.7 19.5 0 242
Сиг 72.3 19 7.5 0 144
Скумбрия 71.8 18 9 0 153
Сом 75 16.8 8.5 0 144
Ставрида 74.9 18.5 5 0 119
Стерлядь 74.9 17 6.1 0 320
Судак 78.9 19 0.8 0 83
Треска 80.7 17.5 0.6 0 75
Тунец 74 22,7 0,7 0 96
Угольная рыба 71.5 13.2 11.6 0 158
Угорь морской 77.5 19.1 1.9 0 94
Угорь 53.5 14.5 30.5 0 333
Хек 79.9 16.6 2.2 0 86
Щука 70.4 18.8 0.7 0 82
Язь 80.1 18.2 0.3 0 117
Креветка дальневосточная 64,8 28,7 1,2 0 134
Печень трески 26,4 4,2 65,7 0 613
Кальмар 80,3 18 0,3 0 75
Краб 81,5 16 0,5 0 69
Креветка 77,5 18 0,8 0 83
Морская капуста 88 0,9 0,2 3 5
Паста “Океан” 72,2 18,9 6,8 0 137
Трепанг 89,4 7,3 0,6 0 35

 

Икра:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Кеты зернистая 46,9 31,6 13,8 0 251
Лещевая пробойная 58 24,7 4,8 0 142
Минтаевая пробойная 63,2 28,4 1,9 0 131
Осетровая зернистая 58 28,9 9,7 0 203
Осетровая пробойная 39,5 36 10,2 0 123

 

Орехи:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Фундук 4,8 16,1 66,9 9,9 704
Миндаль 4 18,6 57,7 13,6 645
Грецкий орех 5 13,8 61,3 10,2 648
Арахис 10 26,3 45,2 9,7 548
Семя подсолнечника 8 20,7 52,9 5 578

 

Бобовые:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Бобы 83 6 0,1 8,3 58
Горох лущеный 14 23 1,6 57,7 323
Горох цельный 14 23 1,2 53,3 303
Соя 12 34,9 17,3 26,5 395
Фасоль 14 22,3 1,7 54,5 309
Чечевица 14 24,8 1,1 53,7 310

 

Грибы:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Белые свежие 89,9 3,2 0,7 1,6 25
Белые сушеные 13 27,6 6,8 10 209
Подберезовики свежие 91,6 2,3 0,9 3,7 31
Подосиновики свежие 91,1 3,3 0,5 3,4 31
Сыроежи свежие 83 1,7 0,3 1,4 17

 

Кондитерские изделия и сладости:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Мед 17,2 0,8 0 80,3 308
Драже фруктовое 7 3,7 10,2 73,1 384
Зефир 20 0,8 0 78,3 299
Ирис 6,5 3,3 7,5 81,8 387
Мармелад 21 0 0,1 77,7 296
Карамель 4,4 0 0,1 77,7 296
Конфеты, глаз-ые шоколадом 7,9 2,9 10,7 76,6 396
Пастила 18 0,5 0 80,4 305
Сахар 0,2 0,3 0 99,5 374
Халва тахинная 3,9 12,7 29,9 50,6 510
Халва подсолнечная 2,9 11,6 29,7 54 516
Шоколад темный 0,8 5,4 35,3 52,6 540
Шоколад молочный 0,9 6,9 35,7 52,4 547
Вафли с фр-ми начинками 12 3,2 2,8 80,1 342
Вафли с жировыми начинками 1 3,4 30,2 64,7 530
Пирожное слоеное с кремом 9 5,4 38,6 46,4 544
Пирожное слоеное с яблоком 13 5,7 25,6 52,7 454
Пирожное бисквитное 21 4,7 9,3 84,4 344
Пряники 14,5 4,8 2,8 77,7 336
Торт бисквитный 25 4,7 20 49,8 386
Торт миндальный 9,3 6,6 35,8 46,8 524

 

natural-body.ru

Таблица калорийности продуктов - белки, жиры, углеводы

ЗЕЛЕНЬ И ОВОЩИ

Наименование продукта

ккал

жиры

белки

углеводы

вода

Артишоки

33

0

1

7

40

Авокадо

223

23,5

1,9

6,7

67,9

Баклажаны

24

0,1

0,6

5,5

91

Горошек

72

0,2

5

13,3

80

Кабачки

27

0,3

0,6

5,7

93

Картофель молодой

80

0

1,7

17,8

63,7

Картофель

83

0,1

2

19,7

76

Капуста брюссельская

12

0

1,2

1,7

21,4

Капуста цветная

29

0

2,5

4,9

90,9

Капуста краснокочанная

31

0

1,8

6,1

90

Капуста белокочанная

28

0

1,8

5,4

90

Капуста квашеная

17

2,3

5,8

0

63

Кольраби

30

0

1,8

5,4

55,9

Лук репчатый

43

0

1,7

9,5

86

Лук перо

22

0

1,3

4,3

92,5

Лук порей

40

0

3

7,3

87

Морковь

33

0,1

1,3

7

88,5

Огурцы парниковые

10

0

0,7

1,8

96,5

Огурцы грунтовые

15

0

0,8

3

95

Огурцы квашеные

8

0,4

0,7

0

84,3

Оливки

538

51

5,2

10

33,6

Пастернак

38

0

1

8,3

67,3

Перец сладкий красный

27

0

1,3

5,7

91

Перец сладкий зеленый

23

0

1,3

4,7

92

Петрушка

45

0

3,7

8,1

85

Петрушка корень

47

0

1,5

11

85

Редис

20

0

1,2

4,1

93

Ревень

16

0

0,7

2,9

94,5

Редька

34

0

1,9

7

88,6

Репа

28

0

1,5

5,9

90,5

Репа шведская (брюква)

37

0,1

1,2

8,1

87,5

Сельдерей

22

0

6,9

4,5

61,2

Свекла столовая

48

0

1,7

10,8

86,5

Салат листовой

14

0

1,5

2,2

95

Спаржа

16

0

1,4

2,6

67,7

Томаты парниковые

14

0

0,6

2,9

94,6

Томаты грунтовые

19

0

0,6

4,2

93,5

Томаты квашеные

11

0,9

0,9

0

83,7

Тыква столовая

19

0

0,3

4,4

64,4

Хрен корень

71

0

2,5

16,3

77

Укроп

30

0

1,8

5,6

62,7

Черемша (дикий чеснок)

34

0

2,4

6,5

89

Чеснок

106

0

6,5

21,2

70

Фасоль зеленая

32

0

4

4,3

90

Шпинат

21

0

2,9

2,3

91,2

Щавель

28

0

1,5

5,3

90

ЯГОДЫ И ФРУКТЫ

Наименование продукта

ккал

жиры

белки

углеводы

вода

Апельсин

38

0

0,9

8,4

87,5

Абрикос

46

0

0,9

10,5

86

Ананас

48

0

0,4

11,8

86

Алыча

34

0

0,2

7,4

89

Арбуз

38

0

1

22,4

76,6

Айва

38

0

0,6

8,9

87,5

Банан

91

0

1,5

22,4

74

Брусника

40

0

0,7

8,6

87

Вишня

49

0

0,8

11,3

85,5

Виноград

69

0

0,4

17,5

80,2

Гранат

52

0

0,9

11,8

85

Грейпфрут

35

0

0,9

7,3

89

Груша

42

0

0,4

10,7

87,5

Голубика

37

0

1

7,7

88,2

Дыня

25

0

0,4

4,5

57

Ежевика

33

0

2

5,3

88

Земляника

41

0

1,8

8,1

84,5

Инжир

56

0

0,7

13,9

83

Калина

32

0

0,5

4,6

94

Кизил

45

0

1

9,7

85

Киви

61

0

1

11

87

Крыжовник

44

0

0,7

9,9

85

Клюква

28

0

0,5

4,8

89,5

Лимон

31

0

0,9

3,6

87,7

Малина

41

0

0,8

9

87

Мандарин

38

0

0,8

8,6

88,5

Морошка

31

0

0,8

6,8

83,3

Облепиха

30

0

0,9

5,5

75

Персик

44

0

0,9

10,4

86,5

Рябина черноплодная

54

0

1,5

12

80,5

Рябина садовая

58

0

1,4

12,5

81

Садовая земляника (клубника)

37

0

1,2

8

82

Смородина черная

40

0

1

8

85

Смородина белая

39

0

0,3

8,7

86

Смородина красная

38

0

0,6

8

85,4

Слива садовая

43

0

0,8

9,9

87

Финики

281

0

2,5

72,1

20

Хурма

62

0

0,5

15,9

81,5

Черника

40

0

1,1

8,6

86,5

Черешня

52

0

1,1

12,3

85

Шиповник

101

0

1,6

24

66

Шелковица

53

0

0,7

12,7

82,7

Яблоки

46

0

0,4

11,3

86,5

СУХОФРУКТЫ

Наименование продукта

ккал

жиры

белки

углеводы

вода

Абрикос с косточкой (урюк)

278

0

5

67,5

18

Абрикос без косточки (курага)

272

0

5,2

65,9

20,2

Вишня

292

0

1,5

73

18

Груша

246

0

2,3

62,1

24

Изюм кишмиш

279

0

2,3

71,2

18

Изюм с косточкой

276

0

1,8

70,9

19

Персик

275

0

3

68,5

18

Слива без косточки (чернослив)

264

0

2,3

65,6

25

Яблоки

273

0

3,2

68

20

Шиповник

253

0

4

60

14

ГРИБЫ

Наименование продукта

ккал

жиры

белки

углеводы

вода

Сыроежки свежие

17

0,3

1,7

1,1

83

Белые сушеные

209

6,8

27,6

10

13

Белые свежие

25

0,7

3,2

1,6

89,9

Подосиновики свежие

31

0,5

3,3

3,4

91,1

Подберезовики свежие

31

0,9

2,3

3,7

91,6

БОБОВЫЕ

 

Наименование продукта

ккал

жиры

белки

углеводы

вода

Бобы

58

0,1

6

8,3

83

Соя

395

17,3

34,9

26,5

12

Горох цельный

303

1,2

23

53,3

14

Горох лущильный (зеленый горошек в банках)

323

1,6

23

57,7

14

Чечевица

310

1,1

24,8

53,7

14

Фасоль

309

1,7

22,3

54,5

14

ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ, МУКА И ХЛЕБ

Наименование продукта

ккал

жиры

белки

углеводы

вода

Баранки

312

1,3

10,4

68,7

17

Мука кукурузная

351

1,7

9,6

22,1

14

Мука ржаная

326

1,1

6,9

76,9

14

Мука пшеничная 2 сорта

328

1,8

11,7

70,8

14

Мука пшеничная 1 сорта

329

1,3

10,6

73,2

14

Мука пшеничная высшего сорта

327

0,9

10,3

74,2

14

Сдобные изделия

297

4,5

7,6

60

26,1

Сухарики сливочные

397

10,6

8,5

71,3

8

Сухарики пшеничные

331

1,4

11,2

72,4

12

Сушка

330

1,3

11

73

12

Хлеб пшеничный

254

2,4

7,7

53,4

34,3

Хлеб ржаной

214

0,7

4,7

49,8

42,4

ЖИРЫ

Наименование продукта

ккал

жиры

белки

углеводы

вода

Масло сливочное

748

82,5

0,6

0,9

15,8

Масло растительное

899

99,9

0

0

0,1

Масло топленое

887

98

0,3

0,6

1

Маргарин сливочный

744

82

0,5

1,2

15,8

Маргарин молочный

746

82,3

0,3

1

15,9

Майонез

627

67

3,1

2,6

25

Шпик свиной

816

92,8

1,4

0

5,7

Жир топленый

897

99,7

0

0

0,3

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Наименование продукта

ккал

жиры

белки

углеводы

вода

Йогурт (жирность 1,5%)

51

1,5

5

3,5

88

Брынза (на основе коровьего молока)

260

20,1

17,9

0

52

Кефир жирный

59

3,2

2,8

4,1

88,3

Кефир нежирный

30

0,1

3

3,8

91,4

Молоко ацидофильное

83

3,2

2,8

10,8

81,7

Молоко домашнее

58

3,2

2,8

4,7

88,5

Молоко сухое

475

25

25,6

39,4

4

Молоко сгущенное с сахаром

315

8,5

7,2

56

26,5

Молоко сгущенное

135

7,9

7

9,5

74,1

Ряженка

85

6

3

4,1

85,3

Простокваша

58

3,2

2,8

4,1

88,4

Сметана (жирность 20%)

206

20

2,8

3,2

72,7

Сметана (жирность 10%)

116

10

3

2,9

82,7

Сливки (жирность 20%)

205

20

2,8

3,6

72,9

Сливки (жирность 10%)

118

10

3

4

82,2

Сырки и творожные массы

340

23

7,1

27,5

41

Сырки плавленые

226

13,5

24

0

55

Сыр швейцарский

396

31,8

24,9

0

36,4

Сыр российский

371

30

23,4

0

40

Сыр пошехонский

334

26,5

26

0

41

Сыр голландский

361

27,3

26,8

0

38,8

Творог нежирный

86

0,6

18

1,5

77,7

Творог полужирный

156

9

16,7

1,3

71

Творог жирный

226

18

14

1,3

64,7

КРУПЫ

Наименование продукта

ккал

жиры

белки

углеводы

вода

Гречневая продел

326

1,9

9,5

72,2

14

Гречневая ядрица

329

2,6

12,6

68

14

Геркулес

355

6,2

13,1

65,7

12

Овсяная

345

5,8

11,9

65,4

12

Кукурузная

325

1,2

8,3

75

14

Манная

326

0,7

11,3

73,3

14

Макаронные изделия

356

0,9

11

74,2

13

Просо

358

3,8

9,1

70

17

Пшено

334

2,9

12

69,3

14

Пшеничная

325

1,1

12,7

70,6

14

Перловая

324

1,1

9,3

73,7

14

Рисовая

323

0,6

7

73,7

14

Толокно

357

5,8

12,2

68,3

10

Ячневая

322

1,3

10,4

71,7

14

КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ И МЯСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ

Наименование продукта

ккал

жиры

белки

углеводы

вода

Вареная колбаса Докторская

360

22,8

13,7

0

60,8

Вареная колбаса Диабетическая

254

22,8

12,1

0

62,4

Вареная колбаса Диетическая

170

13,5

12,1

0

71,6

Вареная колбаса Любительская

301

28

12,2

0

57

Вареная колбаса Отдельная

228

20,1

10,1

1,8

64,8

Вареная колбаса Молочная

252

22,8

11,7

0

62,8

Вареная колбаса Телячья

316

29,6

12,5

0

55

Варено-копченая Сервелат

360

27,5

28,2

0

39,6

Варено-копченая Любительская

420

39

17,3

0

39,1

Ветчина

279

20,9

22,6

0

53,5

Говядина тушеная

232

18,3

16,8

0

63

Грудинка сырокопченая

467

47,2

10,5

0

37,3

Завтрак туриста (свинина)

206

15,4

16,9

0

65,6

Завтрак туриста (говядина)

176

10,4

20,5

0

66,9

Корейка сырокопченая

467

47,2

10,5

0

37,3

Колбасный фарш

213

15,7

15,2

2,8

63,2

Полукопченая Украинская

376

34,4

16,5

0

44,4

Полукопченая Минская

259

17,4

23

2,7

52

Полукопченая Краковская

466

44,6

16,2

0

34,6

Полукопченая Полтавская

417

39

16,4

0

39,8

Сардельки свиные

332

31,6

10,1

1,9

53,7

Свинина тушеная

349

32,2

14,9

0

51,1

Сосиски свиные

324

30,8

11,8

0

54,8

Сосиски молочные

277

25,3

12,3

0

60

Сосиски Русские

220

19,1

12

0

66,2

Сырокопченая Московская

473

41,5

24,8

0

27,6

Сырокопченая Любительская

514

47,8

20,9

0

25,2

ПТИЦА, МЯСО, СУБПРОДУКТЫ

Наименование продукта

ккал

жиры

белки

углеводы

вода

Баранина

203

15,3

16,3

0

67,6

Баранье сердце

82

2,5

13,5

0

78,5

Баранья печень

101

2,9

18,7

0

71,2

Бараньи почки

77

2,5

13,6

0

79,7

Гусь

364

33,3

16,1

0

49,7

Говядина

187

12,4

18,9

0

67,7

Говяжье вымя

173

13,7

12,3

0

72,6

Говяжьи мозги

124

9,5

9,5

0

78,9

Говяжьи почки

66

1,8

12,5

0

82,7

Говяжья печень

98

3,1

17,4

0

72,9

Говяжье сердце

87

3

15

0

79

Говяжий язык

163

12,1

13,6

0

71,2

Индейка

197

12

21,6

0,8

64,5

Конина

143

7

20,2

0

72,5

Куры

165

8,8

20,8

0,6

68,9

Кролик

199

12,9

20,7

0

65,3

Свинина жирная

489

49,3

11,4

0

38,7

Свинина нежирная

316

27,8

16,4

0

54,8

Свиная печень

108

3,6

18,8

0

71,4

Свиные почки

80

3,1

13

0

80,1

Свиное сердце

89

3,2

15,1

0

78

Свиной язык

208

16,8

14,2

0

66,1

Телятина

90

1,2

19,7

0

78

Утка

346

61,2

16,5

0

51,5

Цыплята

156

7,8

18,7

0,4

71,3

ЯЙЦА

Наименование продукта

ккал

жиры

белки

углеводы

вода

Яйцо перепелиное

168

13,1

11,9

0,6

73,3

Яичный порошок

542

37,3

45

7,1

6,8

Яйцо куриное

157

11,5

12,7

0,7

74

Белок сухой

336

1,8

73,3

7

12,1

Желток сухой

623

52,2

34,2

4,4

5,4

ОРЕХИ

Наименование продукта

ккал

жиры

белки

углеводы

вода

Арахис

548

45,2

26,3

9,7

10

Грецкие

648

61,3

13,8

10,2

5

Кедровые

270

23,2

6,9

6,2

4,3

Миндаль

645

57,7

18,6

13,6

4

Лесные (лещиновые)

294

26,2

8,6

4

3,6

Семечко подсолнечника

578

52,9

20,7

5

8

Фундук

704

66,9

16,1

9,9

4,8

Фисташки

318

27,5

9,3

6

3,5

ИКРА

Наименование продукта

ккал

жиры

белки

углеводы

вода

Осетровая пробойная

123

10,2

36

0

39,5

Осетровая зернистая

203

9,7

28,9

0

58

Кеты зернистая

251

13,8

31,6

0

46,9

Минтая пробойная

131

1,9

28,4

0

63,2

Леща пробойная

142

4,8

24,7

0

58

МОРЕПРОДУКТЫ И РЫБА

Наименование продукта

ккал

жиры

белки

углеводы

вода

Бычки

145

8,1

12,8

5,2

70,8

Горбуша

147

7

21

0

70,5

Карась

87

1,8

17,7

0

78,9

Кальмар

75

0,3

18

0

80,3

Камбала

88

2,6

16,1

0

79,5

Карп

96

3,6

16

0

79,1

Корюшка

91

3,2

15,5

0

79,8

Кета

138

5,6

22

0

71,3

Креветка

83

0,8

18

0

77,5

Креветка дальневосточная

134

1,2

28,7

0

64,8

Краб

69

0,5

16

0

81,5

Лещ

105

4,1

17,1

0

77,7

Ледяная

75

1,4

15,5

0

81,8

Макрурус

60

0,8

13,2

0

85

Минтай

70

0,7

15,9

0

80,1

Минога

166

11,9

14,7

0

75

Морская капуста

5

0,2

0,9

3

88

Мойва

157

11,5

13,4

0

75

Налим

81

0,6

18,8

0

79,3

Навага

73

1

16,1

0

81,1

Нототения мраморная

156

10,7

14,8

0

73,4

Осетр

164

10,9

16,4

0

71,4

Окунь речной

82

0,9

18,5

0

79,2

Окунь морской

117

5,2

17,6

0

75,4

Паста «Океан»

137

6,8

18,9

0

72,2

Путассу

72

0,9

16,1

0

81,3

Палтус

103

3

18,9

0

76,9

Рыбец каспийский

98

2,4

19,2

0

77

Рыба-сабля

110

3,2

20,3

0

75,2

Сазан

121

5,3

18,4

0

75,3

Салака

121

5,6

17,3

0

75,4

Сайра мелкая

143

0,8

20,4

0

71,3

Сайра крупная

262

20,8

18,6

0

59,8

Семга

219

15,1

20,8

0

62,9

Сельдь

242

19,5

17,7

0

62,7

Скумбрия

153

9

18

0

71,8

Сиг

144

7,5

19

0

72,3

Сом

144

8,5

16,8

0

75

Стерлядь

320

6,1

17

0

74,9

Ставрида

119

5

18,5

0

74,9

Судак

83

0,8

19

0

78,9

Тунец

96

0,7

22,7

0

74

Трепанг

35

0,6

7,3

0

89,4

Треска

75

0,6

17,5

0

80,7

Печень трески

613

65,7

4,2

0

26,4

Угорь

333

30,5

14,5

0

53,5

Угорь морской

94

1,9

19,1

0

77,5

Угольная рыба

158

11,6

13,2

0

71,5

Щука

82

0,7

18,8

0

70,4

Хек

86

2,2

16,6

0

79,9

Язь

117

0,3

18,2

0

80,1

ТОРТЫ И СЛАДОСТИ

Наименование продукта

ккал

жиры

белки

углеводы

вода

Баранки

341

2

10

69

18

Вафли с начинками жиросодержащими

530

30,2

3,4

64,7

1

Вафли с начинками фруктовыми

342

2,8

3,2

80,1

12

Драже фруктовое

384

10,2

3,7

73,1

7

Ириски

387

7,5

3,3

81,8

6,5

Зефир

299

0

0,8

78,3

20

Конфеты в шоколаде

396

10,7

2,9

76,6

7,9

Карамель

296

0,1

0

77,7

4,4

Мармелад

296

0,1

0

77,7

21

Мороженое сливочное

284

20,4

3,2

19,7

56

Мороженое молочное

137

3,5

3,2

22,5

70,4

Мороженое пломбир

240

15

4,2

20,4

60

Мед

308

0

0,8

80,3

17,2

Пастила

305

0

0,5

80,4

18

Пряники

336

2,8

4,8

77,7

14,5

Пирожное бисквитное

344

9,3

4,7

84,4

21

Пирожное песочное

446

17,1

7

62,9

12,5

Пирожное слоеное с яблоками

454

25,6

5,7

52,7

13

Пирожное слоеное с кремом

544

38,6

5,4

46,4

9

Сахар

374

0

0,3

99,5

0,2

Торт миндальный

524

35,8

6,6

46,8

9,3

Торт бисквитный

386

20

4,7

49,8

25

Халва арахисовая

545

30,4

16,7

47,2

2,9

Халва подсолнечная

516

29,7

11,6

54

2,9

Халва тахинная

510

29,9

12,7

50,6

3,9

Шоколад молочный

547

35,7

6,9

52,4

0,9

Шоколад темный

540

35,3

5,4

52,6

0,8

www.cosmetologylife.ru

Сколько углеводов нужно организму? - Похудение с расчётом

В популярной диетологии к углеводам сложилось неоднозначное отношение. Сторонники низкоуглеводных диет видят в них основную причину ожирения, а сторонники деления продуктов по гликемическому индексу убеждены, что углеводы бывают «плохими» и «хорошими». Это не меняет того, что углеводы служат главным источником энергии для организма. Они придают бодрость и силы для тренировок, обеспечивают работу мозга, сердца, печени, участвуют в регуляции обмена жиров и белков, необходимы для нормальной работы нервной и мышечной системы.

Какие углеводы бывают

Углеводы бывают трех видов: простые (моно- и дисахариды), сложные (крахмал), клетчатка (пищевые волокна).

  • Простые углеводы названы так из-за своей простой структуры, в которой всего 1-2 элемента (глюкоза, фруктоза, лактоза). Они сладкие на вкус, могут растворяться в воде. Простые углеводы быстро усваиваются в кишечнике и резко повышают в крови уровень сахара, что ведет к такому же резкому выбросу поджелудочной железой гормона инсулина. Основные источники: сахар, мёд, варенье, белая мука, выпечка, кондитерские изделия. Простые углеводы также есть в составе сухофруктов, фруктов, ягод, молочных продуктов.
  • Сложные углеводы названы так из-за длинной цепочки сахаров, которая позволяет им медленно перевариваться и усваиваться, вызывать умеренное повышение уровня сахара, обеспечивать чувство сытости и использоваться для энергетических нужд, а не откладываться в жир. Основные источники: все крупы, кроме шлифованного риса и манной крупы, хлеб и цельнозерновая мука, бобовые, печеный картофель, хлебцы и макароны из муки твердых сортов.
  • Клетчатка представляет собой грубую часть растительных продуктов – целлюлоза и гемицеллюлоза, пектин, лингин, камеди. Клетчатка замедляет всасывание сахара и жира, снижает выброс инсулина в ответ на углеводистую пищу, улучшает перистальтику кишечника и помогает сохранять чувство сытости. Основные источники: некрахмалистые овощи, неочищенные от оболочки крупы и бобовые, отруби, свежие фрукты и ягоды.

Сколько углеводов нужно организму?

Здоровому не худеющему человеку с нормальным весом и среднеактивным образом жизни необходимо потреблять 3,5-4,5 г углеводов на каждый килограмм своего веса. Людям, ведущим активный образ жизни или занятым тяжелым физическим трудом, необходимо больше углеводов, а людям, ведущим малоподвижный образ жизни – меньше.

Для худеющих суточное количество углеводов вычисляется путем вычитания нормы белков и нормы жиров из общей калорийности рациона. Например, среднеактивная девушка весом 80 кг следует диете на 1500 калорий. Она знает, что в одном грамме углеводов и белков по 4 калории, а в одном грамме жиров – 9 калорий.

Не существует понятия «норма углеводов». Количество углеводов подбирается индивидуально после того, как уже высчитана норма жиров и норма белков, а затем корректируется исходя из активности, веса и чувствительности к инсулину. При повышенной секреции инсулина нужно меньше углеводов, а при нормальной – больше.

Общее количество углеводов в сбалансированном рационе не должно быть ниже 100 г в сутки. На сложные источники должно приходиться 70-80%, а на простые 20-30% (включая фрукты, сухофрукты, молочные продукты). Суточная норма клетчатки равна 25 г. Набрать ее несложно, если употреблять большое количество некрахмалистых овощей и зелени, выбирать неочищенные от оболочки крупы, цельнозерновой или отрубной хлеб вместо белого.

Чем грозит недостаток и избыток углеводов

Избыток углеводов в рационе ведет к повышению его калорийности и набору веса, а это приводит к ожирению и другим болезням. При повышенной секреции инсулина и большом количестве углеводов ухудшается самочувствие, часто ощущается сонливость, упадок сил, апатия.

При недостатке углеводов ухудшается мыслительная деятельность, работоспособность, нарушается работа гормональной системы – снижается уровень лептина, повышается уровень кортизола, нарушается производство нейротрансмиттеров, что может вызвать бессонницу или депрессию. Если снижение углеводов сопровождается сильным и продолжительным ограничением калорийности, то нарушается производство гормонов щитовидной железы и половых гормонов. Недостаток углеводов всегда сопровождается недостатком клетчатки, а это нарушает стул и приводит к проблемам ЖКТ.

Потребности в углеводах индивидуальны. У активных и регулярно тренирующихся людей, которые имеют нормальный вес и нормальный уровень секреции инсулина, они выше, чем у работников офисов с лишним весом и повышенным уровнем инсулина. Подбирая свою норму, отталкивайтесь от калорийности рациона, суточной нормы белков и жиров. Соблюдайте баланс в рационе между сложными и простыми углеводами, а также не опускайте их общее количество ниже 100 г в сутки.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

ТАБЛИЦА (Б+Ж+У+Ккал) ⋆ Fit4Life.Ru

ПродуктБелки гр.Жиры гр.Углеводы гр.КкалАбрикосы0.90.010.545Айва0.60.08.938Алыча0.20.07.430Ананас0.40.011.848Апельсин0.90.08.437Арахис26.345.29.7550Арбузы0.50.26.027Баклажаны0.60.15.525Бананы1.50.022.094Баранина16.315.30.0202Баранки10.02.069.0334Бобы6.00.18.358Брусника0.70.08.637Брынза17.920.10.0252Брюква1.20.18.138Бычки12.88.15.2144Вафли с жиросодержащими начинками3.030.064.0538Вафли с фруктовыми начинками3.05.080.0377Ветчина22.620.90.0278Виноград1.01.018.085Вишня1.50.073.0298Вишня0.80.011.348Вымя говяжье12.313.70.0172Геркулес13.16.265.7371Говядина18.912.40.0187Говядина тушеная16.818.30.0231Голубика1.00.07.734Горбуша21.07.00.0147Горох лущеный23.01.657.7337Горох цельный23.01.253.3316Горошек зеленый5.00.213.375Гранат0.90.011.850Грейпфрут0.90.07.332Грецкий орех13.861.310.2647Грибы белые свежие3.20.71.625Грибы белые сушеные27.66.810.0211Грибы подберезовики свежие2.30.93.732Грибы подосиновики свежие3.30.53.431Грибы сыроежки свежие1.70.31.415Грудинка сырокопченая7.666.80.0631Груша2.30.062.1257Груша0.40.010.744Гусятина16.133.30.0364Драже фруктовое3.710.273.1399Ежевика2.00.05.329Жир животный топленый0.099.70.0897Завтрак туриста (говядина)20.510.40.0175Завтрак туриста (свинина)16.915.40.0206Зеленая фасоль (стручок)4.00.04.333Зефир0.80.078.3316Изюм2.30.071.2294Икра кеты зернистая31.613.80.0250Икра лещевая пробойная24.74.80.0142Икра минтаевая пробойная28.41.90.0130Икра осетровая зернистая28.99.70.0202Икра осетровая пробойная36.010.20.0235Индейка21.612.00.8197Инжир0.70.013.958Ирис3.37.581.8407Йогурт натуральный 1.5% жирности5.01.53.547Кабачки0.60.35.727Кальмар18.00.30.074Камбала16.12.60.087Капуста белокочанная1.80.05.428Капуста цветная2.50.04.929Карамель0.00.177.7311Карась17.71.80.087Карп16.03.60.096Картофель2.00.119.787Кета22.05.60.0138Кефир жирный2.83.24.156Кефир нежирный3.00.13.828Кизил1.00.09.742Клубника, земляника1.20.08.036Клюква0.50.04.821Колбаса вареная Докторская13.722.80.0260Колбаса вареная Любительская12.228.00.0300Колбаса вареная Молочная11.722.80.0252Колбаса вареная Отдельная10.120.11.8228Колбаса вареная Телячья12.529.60.0316Колбаса варено-копченая Любительская17.339.00.0420Колбаса варено-копченая Сервелат28.227.50.0360Колбаса полукопченая Краковская16.244.60.0466Колбаса полукопченая Минская23.017.42.7259Колбаса полукопченая Полтавская16.439.00.0416Колбаса полукопченая Украинская16.534.40.0375Колбаса сырокопченая Любительская20.947.80.0513Колбаса сырокопченая Московская24.841.50.0472Колбасный фарш15.215.72.8213Конина20.27.00.0143Конфеты шоколадные3.020.067.0460Корейка сырокопченая10.547.20.0466Корюшка15.53.20.090Краб16.00.50.068Креветки22.01.00.097Кролик20.712.90.0198Крупа гречневая12.62.668.0345Крупа кукурузная8.31.275.0344Крупа манная11.30.773.3344Крупа овсяная12.06.067.0370Крупа перловая9.31.173.7341Крупа пшеничная12.71.170.6343Крупа ячневая10.41.371.7340Крыжовник0.70.09.942Курага5.20.065.9284Куры20.88.80.6164Ледяная15.51.40.074Лещ17.14.10.0105Лимон0.90.03.618Лук зеленый (перо)1.30.04.322Лук порей3.00.07.341Лук репчатый1.70.09.544Майонез3.167.02.6625Макаронные изделия11.00.974.2348Макрурус13.20.80.060Малина0.80.09.039Мандарин0.80.08.637Маргарин бутербродный0.582.01.2744Маргарин молочный0.382.31.0745Мармелад0.00.177.7311Масло растительное0.099.90.0899Масло сливочное0.682.50.9748Масло топленое0.398.00.6885Масса творожная7.123.027.5345Мед0.80.080.3324Миндаль18.657.713.6648Минога14.711.90.0165Минтай15.90.70.069Мозги говяжьи9.59.50.0123Мойва13.411.50.0157Молоко2.83.24.758Молоко ацидофильное2.83.210.883Молоко сгущеное7.07.99.5137Молоко сгущеное с сахаром7.28.556.0329Молоко сухое цельное25.625.039.4485Морковь1.30.17.034Морошка0.80.06.830Морская капуста0.90.23.017Мука пшеничная 1 сорта10.61.373.2346Мука пшеничная 2 сорта11.71.870.8346Мука пшеничная высшего сорта10.30.974.2346Мука ржаная6.91.176.9345Навага16.11.00.073Налим18.80.60.080Нототения мраморная14.810.70.0155Облепиха0.90.05.525Огурцы0.80.03.015Окунь морской17.65.20.0117Окунь речной18.50.90.082Оливки5.251.010.0519Осетр16.410.90.0163Палтус18.93.00.0102Пастила0.50.080.4323Перец зеленый сладкий1.30.04.724Перец красный сладкий1.30.05.728Персики3.00.068.5286Персики0.60.016.066Петрушка (зелень)3.70.08.147Петрушка (корень)1.50.011.050Печень баранья18.72.90.0100Печень говяжья17.43.10.097Печень свиная18.83.60.0107Печень трески4.066.00.0610Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой5.010.060.0350Пирожное слоеное с кремом5.040.046.0564Пирожное слоеное с фруктовой начинкой5.025.055.0465Помидоры (томаты)1.00.23.720Почки бараньи13.62.50.076Почки говяжьи12.51.80.066Почки свиные13.03.10.079Просо9.13.870.0350Простокваша2.83.24.156Пряники5.03.076.0351Путассу16.10.90.072Пшеница цельная9.02.052.0262Пшено12.02.969.3351Ревень0.70.02.914Редис1.20.04.121Редька1.90.07.035Репа1.50.05.929Рис8.01.076.0345Рожь11.02.067.0330Рыба-сабля20.33.20.0110Рыбец каспийский19.22.40.098Рябина красная1.40.012.555Рябина черноплодная1.50.012.054Ряженка3.06.04.182Сазан18.45.30.0121Сайра18.612.00.0182Салака17.35.60.0119Салат1.50.02.214Сардельки говяжьи12.015.02.0191Сардельки свиные10.131.61.9332Сахар0.00.099.9399Свекла1.70.010.850Свинина жирная11.449.30.0489Свинина нежирная16.427.80.0315Свинина тощая16.521.50.0259Свинина тушеная15.032.00.0348Сдобная выпечка8.015.050.0367Сельдь17.719.50.0246Семга20.815.10.0219Семя подсолнечника20.752.95.0578Сердце баранье13.52.50.076Сердце говяжье15.03.00.087Сердце свиное15.13.20.089Сиг19.07.50.0143Скумбрия18.09.00.0153Слива садовая0.80.09.942Сливки 10% жирности3.010.04.0118Сливки 20% жирности2.820.03.6205Сметана 10% жирности3.010.02.9113Сметана 20% жирности2.820.03.2204Смородина белая0.30.08.736Смородина красная0.60.08.034Смородина черная1.00.08.036Сом16.88.50.0143Сосиски Молочные12.325.30.0276Сосиски Русские12.019.10.0219Сосиски Свиные11.830.80.0324Соя34.917.326.5401Ставрида18.55.00.0119Стерлядь17.06.10.0122Судак19.00.80.083Сухари пшеничные11.02.072.0350Сухари сливочные8.510.671.3414Сухой белок73.31.87.0337Сухой желток34.252.24.4624Сушки11.01.373.0347Сыр голландский27.040.00.0468Сыр плавленый24.045.00.0501Сыр пошехонский26.038.00.0446Сыр российский23.045.00.0497Сыр швейцарский25.037.00.0433Сырки творожные7.123.027.5345Творог жирный14.018.01.3223Творог нежирный18.02.01.596Творог обезжиренный16.10.52.880Творог полужирный16.79.01.3153Телятина жирная19.08.00.0148Телятина тощая20.01.00.089Толокно12.25.868.3374Торт бисквитный с фруктовой начинкой4.720.049.8398Торт миндальный6.635.846.8535Трепанг7.01.00.037Треска17.50.60.075Тунец23.01.00.0101Угольная рыба13.211.60.0157Угорь14.530.50.0332Угорь морской19.11.90.093Урюк5.00.067.5290Утятина16.531.00.0345Фасоль22.31.754.5322Финики2.50.072.1298Фундук16.166.99.9706Халва подсолнечная11.629.754.0529Халва тахинная12.729.950.6522Хек16.62.20.086Хлеб пшеничный из муки 1 сорта7.72.453.4266Хлеб ржаной4.70.749.8224Хлеб ржаной грубый4.20.843.0196Хрен2.50.016.375Хурма0.50.015.965Цыплята18.77.80.4146Черемша2.40.06.535Черешня1.10.012.353Черника1.10.08.638Чернослив2.30.065.6271Чеснок6.50.021.2110Чечевица24.81.153.7323Шелковица0.70.012.753Шиповник свежий1.60.024.0102Шиповник сушеный4.00.060.0256Шоколад молочный6.935.752.4558Шоколад темный5.435.352.6549Шпик свиной1.492.80.0840Шпинат2.90.02.320Щавель1.50.05.327Щука18.80.70.081Яблоки3.20.068.0284Яблоки0.40.011.346Язык говяжий13.612.10.0163Язык свиной14.216.80.0208Язь18.21.00.081Яичный порошок45.037.37.1544Яйцо куриное12.711.50.7157Яйцо перепелиное11.913.10.6167

www.fit4life.ru

Как правильно питаться. Углеводы

Всем привет!

Продолжаем изучать основы здорового питания на блоге ZepaLabs.ru. Из цикла статей «Что съесть, чтобы похудеть?» вы узнаете, какие факторы влияют на похудение или набор массы, как определить свою норму потребления калорий, а также о том, какие базовые продукты должны присутствовать в вашем ежедневном рационе.

В первой части мы рассмотрели базовые принципы питания и познакомились с методиками расчета калорийности рациона и определения количества белков, жиров и углеводов в нашем питании.

Во второй части я говорила о роли белков в питании, об их необходимом количестве как для людей, не занимающихся спортом, так и для ведущих активный образ жизни. Вы получили подарок в виде методички с описанием основных белковых продуктов.

В третьей части описаны основные сведения о жирах в питании, их необходимом количестве. Также вы узнали о том, какие жиры полезны для нашего организма и сколько их надо употреблять человеку. В подарочной методичке к третьей статье, как всегда, собраны основные продукты, содержащие жиры.

В данной статье речь пойдет еще об одном важнейшем компоненте питания – углеводах. Их еще называют топливом для нашего организма.

Общие сведения об углеводах. Простые и сложные углеводы

Углеводы – это один из трех макронутриентов, имеющих энергетическую ценность в продуктах питания. Роль углеводов в нашей жизни сложно переоценить! Это и строительный материал для клеток и тканей организма, и источник энергии на нашу повседневную деятельность, и важный компонент обмена веществ.

Ученые различают простые и сложные углеводы.

Простые углеводы – образованы молекулами моносахаридов. Данные вещества не нуждаются в длительном расщеплении, поэтому для организма они являются быстрыми источниками энергии. Еще их называют «быстрые углеводы». То есть, съев пищу, богатую простыми углеводами, организм сразу получает энергию, а человек ощущает прилив сил.

Сложные углеводы – образованы молекулами полисахаридов. Сначала они расщепляются на простые углеводы, а затем могут быть также преобразованы в энергию. Процесс расщепления сложных углеводов может занимать до 4 часов, поэтому также эти углеводы называют «медленными углеводами». Их удобно использовать в качестве этакого медленно сгорающего «топлива» для выполнения человеком какой-либо деятельности.

Сколько углеводов нужно употреблять?

В первой статье цикла мы уже отметили, что логичным является расчет нормы употребления углеводов остаточным методом. Это означает, что при определении количества углеводов в питании сначала считается норма потребления белков и жиров, а затем полученные значения переводятся в калории и вычитаются из общей калорийности рациона. Оставшееся количество энергии (в Ккал) и является основой для вычисления нормы потребления углеводов. Мы еще раз вернемся к алгоритму расчета калорийности и норм потребления макронутриентов в отдельной статье.

А пока что обратимся к нашему старому знакомому – «эталонному» человеку весом 65кг, чтобы на примере посмотреть, как рассчитать норму потребления углеводов.

Пример. Расчет нормы потребления углеводов

Для человека весом 65кг дневная норма потребления энергии составит 2000Ккал.Норма белка – 98г, 390 Ккал.Норма жиров – 65г, 585Ккал.Норма углеводов составит(2000 – 390 – 585)Ккал / 4Ккал/г = 256г.Что эквивалентно 256г / 65кг ~ 3,9г на кг массы тела.

Напомню, что калорийность одного грамма углеводов составляет 4Ккал. Норма потребления углеводов может составлять от 3 до 6г на 1кг массы тела. Варьирование калорийности рациона целесообразно производить именно за счет изменения этого параметра. Не рекомендуется снижать норму потребления углеводов ниже 2г на 1 кг тела, это может привести к проблемам со здоровьем.

Использование низкоуглеводных диет, на мой взгляд, для обычного человека не оправдано. Как мы уже разобрали, при необходимости снижения веса целесообразно отрегулировать калорийность рациона с соблюдением требований по белкам и жирам и углеводам, которые рассчитаны для сохранения и поддержания здоровья. А также применять ступенчатые модели снижения веса.

У соревнующихся спортсменов-бодибилдеров низкоуглеводная диета применяется в период так называемой «сушки». И проходит этот процесс под контролем врача.

Каковы правила употребления углеводов?

Мы получили норму потребления углеводов – 256г в сутки. Как мы уже выяснили, углеводы бывают простые и сложные. Их основное отличие – во времени расщепления, и, соответственно, усвоения данного макронутриента.

При попадании в организм углеводы преобразуются в гликоген. Гликоген размещается в печени и оттуда попадает в наши мышцы, создавая энергетический запас. В норме печень может разместить в среднем 90г гликогена за 1 раз, т.е. 90г углеводов. В случае превышения нормы размещения гликогена, его избыток должен быть утилизирован.

Для этого в работу вступает инсулин, роль которого состоит в утилизации, то есть в складировании гликогена. Таким образом, неиспользованный гликоген превращается в жир и складируется в жировые запасы организма.

Этот механизм дает нам следующее понимание. Если съесть большое количество простых углеводов, то не все они смогут усвоиться, и часть должна будет утилизироваться в жировые запасы.

При употреблении сложных углеводов высвобождение гликогена происходит постепенно, и он успевает равномерно расходоваться и восполняться. Таким образом, не образуются жировые отложения.

Рассмотренный процесс приводит нас к одному очень простому и в то же время полезному выводу – основе здорового питания.

В здоровом питании предпочтение следует отдавать сложным, или медленным углеводам.

Как же быть с простыми углеводами, ведь совсем не обязательно полностью исключать их из своего рациона. К тому же бывают ситуации, когда организму для быстрого восполнения энергетических потерь необходимы именно простые, или быстрые углеводы?

По мнению диетологов, простым углеводам можно отдавать до 30% всех потребляемых углеводов.

Это означает, что для нашего примера 181г будут составлять сложные углеводы, а 75г – простые.

Основные продукты, содержащие углеводы

Выделяют следующие основные группы продуктов, которые являются источниками углеводов:

  • Фрукты и ягоды
  • Овощи
  • Крупы, мука

Фрукты и ягоды являются источниками простых углеводов и витаминов (о которых мы поговорим в отдельной статье).

В овощах содержатся сложные углеводы и клетчатка (о ней также есть отдельная публикация).

Крупы и мука содержат как сложные углеводы, так и простые. Причем содержание каждого вида углеводов зависит от степени очистки муки. Например, в цельнозерновых сортах муки и мучных изделий сложных углеводов содержится больше. В изделиях из белой, очищенной муки, углеводы преимущественно простые. Поэтому хлебобулочные изделия и выпечка из муки высшего сорта при избыточном потреблении могут являться источниками лишнего веса как раз из-за свойств простых углеводов.

Среди круп также следует выбирать цельнозерновые варианты, поскольку всевозможные хлопья также могут быть сделаны из очищенных продуктов переработки крупы.

В случае очистки муки и круп в пищевой промышленности речь идет не об избавлении от каких-то вредных примесей, а как раз наоборот. Для получения более гладкой текстуры муки из зерна удаляется внешняя, грубая оболочка и центр, наиболее полезные с диетической точки зрения и насыщенные полезными веществами. Остается средняя часть зерна, которая дает гладкую и воздушную текстуру, но содержит преимущественно простые углеводы.

Фрукты и ягоды содержат также простые углеводы, но с диетической точки зрения их употребление оправдано содержащимися в них витаминами и микроэлементами:-)

Для того чтобы разнообразить свой рацион и не заблудиться в ассортименте источников углеводов, я подготовила для себя очередную порцию инфокарт по каждой группе углеводов. Вот они в уменьшенном виде:

   

И я с радостью дарю их посетителям моего блога, которые стали моими подписчиками на этой странице!

Что следует помнить при употреблении углеводов?

Итак, подведем итог сказанному в статье. Основные принципы при формировании углеводной составляющей рациона следующие:

  • Норма потребления углеводов считается по остаточному принципу после определения норм белков и жиров
  • Норма углеводов может составлять от 3 до 6г на 1кг массы тела в зависимости от вашей цели (похудение, массонабор) и образа жизни (активный или малоподвижный)
  • Основные источники углеводов: фрукты и ягоды, овощи, крупы и мука
  • В питании предпочтение следует отдавать сложным углеводам. Они расщепляются длительное время, постепенно отдавая свою энергию. Энергия расходуется равномерно, не откладываясь в жир и не вызывая перегрузку гормональной системы
  • Распределение между употреблением простых и сложных углеводов в оптимальном варианте: 30% — простые, 70% — сложные от общего количества углеводов (в г или в Ккал)
  • Используйте разнообразные источники углеводов в питании

На этом все об углеводах. До встречи в новых статьях о питании. О том, как считать КБЖУ, можно узнать здесь.Делитесь своим опытом или высказывайте свое мнение об углеводах в комментариях!

Пока-пока!Светлана Серикова.

zepalabs.ru

только в калориях ли дело?

Автор: к.м.н., научный сотрудник клиники ФГБНУ "НИИ питания", научный консультант клиники "Питание и здоровье" Дарья Русакова.

Когда необходимо похудеть, то в первую очередь возникает мысль о снижении калорийности рациона. Однако не всегда понятно, как это делать.

Калория  - это количество энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус по Цельсию. Первым термин «калория» применил шведский физик Иоганн Вильке (1732—1796 гг.).

Предположим, что организм требует 2000 ккал в день, чтобы поддерживать все процессы жизнедеятельности. Если потреблять 1500 ккал, то тело будет добывать энергию из других источников, например, используя запасы жира и мышечной массы. И наоборот, если вы потребляете 2500 ккал, при необходимых 2000 ккал в день, и не тратите ее дополнительно на физическую работу, то ваше тело будет накапливать избыток энергии в виде запасов жира.

C первого взгляда, все кажется очевидным: чтобы похудеть необходимо создать дефицит калорий. Однако для правильного, здорового похудения нужно учитывать не только калораж, но и составляющие рациона. Ведь различные виды макронутриентов, участвуя в химических реакциях в организме, непосредственно влияют на то, сколько калорий в конечном итоге будет преобразовано в жир.

Рассмотрим основные макронутриенты - белки, жиры и углеводы - и их влияние на процесс похудения.

Белки

  • Главная роль в рационе принадлежит белкам! Белок содержит 4 ккал на 1 грамм.
  • К белковым продуктам относятся: мясо, рыба и морепродукты, яйцо, молочные продукты, цельное зерно, бобовые, орехи и семена.
  • Организм не в состоянии полностью синтезировать или хранить большие запасы белка в течение длительного времени, поэтому требуется регулярное их пополнение.
  • Научно доказано, что белок увеличивает чувство сытости и повышает скорость метаболизма.
  • Для переваривания и преобразования белка в аминокислоты тратится много собственной энергии организма. А это значит, что высокий процент калорий теряется в процессе переваривании белка в сравнении с жирами и углеводами.
  • При избыточной калорийности рациона и недостаточном поступлении белка наблюдается увеличение массы тела за счет преимущественно жирового компонента, а объем мышечной массы снижается. Потребление же высокобелкового рациона с повышенной калорийностью приводит к увеличению веса с большим приростом мышечной массы.
  • Когда мы ограничиваем калорийность рациона, создавая дефицит калорий, то при нормальном количестве белковой составляющей происходит потеря преимущественно жировой составляющей тела. А при дефиците белка на фоне снижения веса наблюдается снижение мышечного компонента, а иногда и прирост жирового.

Интересный факт!

Медведь во время спячки практически не теряет мышечную ткань, используя только запасы жира, в то время как при недоедании в летнее время происходит потеря веса за счет не только жира, но и мышц.

Жиры

  • Жир может храниться в теле, а затем превращаться в глюкозу и использоваться в любой момент в качестве источника энергии. Жир содержит 9 кккал на 1 грамм. Это самый энергоемкий (высококалорийный) компонент рациона.
  • Все жиры и масла – растительное (в том числе и оливковое!) и сливочное,а также свиное сало почти на 100% состоят из чистого жира!
  • Жиры бывают «видимыми» и «скрытыми». Не всегда возможно определить количество жира в готовых блюдах и кондитерских изделиях. Зерновые продукты (макароны и блюда из круп) изначально практически не содержат жира, но в процессе приготовления обычно добавляется масло, которое значительно повышает калорийность готового блюда.
  • Жиры важны не только как источник энергии, но и как структурные составляющие клеточных мембран и гормонов. При низкожировом рационе нарушается всасывание жирорастворимых витаминов, поэтому не следует полностью исключать из рациона жиры!
  • В рационе должны присутствовать как растительные, так и животные жиры.

Углеводы

  • Если вы потребляете мало углеводов, то ваше тело будет синтезировать необходимую глюкозу из имеющегося в организме белка и/или жира. Углеводы содержат 4 ккал на грамм.
  • Углеводы содержатся во многих рафинированных продуктах, таких, как кондитерские изделия, выпечка, а также во фруктах и овощах.
  • Ряд недавних исследований свидетельствуют о том, что диета с низким содержанием углеводов может привести к большей потере жира по сравнению с альтернативными (сопоставимыми по калорийности).
  • Рацион с низким содержанием углеводов приводит к большей потере веса за счет жировых запасов, чем такой же по калорийности рацион, но с низким содержанием жиров. Это происходит потому, что для превращения жира в глюкозу требуется больше энергии.
  • Употребление блюд, богатых углеводами приводит к резкому скачку уровня сахара в крови, что повышает аппетит. Это же реакция не происходит в организме, когда вы потребляете белковые блюда, жиры и масла.
  • Углеводы составляют наибольшую процентную в процентном соотношении часть рациона - в среднем 250-400 г в день. Основная их функция - обеспечение организма энергией. Углеводы делятся на простые (сахара, дисахара) и сложные (крахмальные соединения и пищевые волокна). Пищевые волокна содержатся исключительно в растительных источниках пищи. Правильное питание предполагает ограничение употребления простых углеводов в пользу сложных и  20-25 г пищевых волокон в день. 

Заключение

Итак, чтобы похудеть, нужно следить за калорийностью. Но следует также помнить и о  сбалансированности рациона.

Cоотношение БЖУ в норме должно составлять: белки: 10-15%, жиры: 30-40%, углеводы: 50-70%. Если необходимо похудеть, то соотношение  меняется таким образом: белки: 20-30%, жиры: 20-30%, углеводы: 50-60%. Но помните: для поддержания нормального веса и диетотерапии ожирения необходимо избегать приема простых углеводов!

Для правильного похудения очень важно, что именно вы едите, а не просто то, сколько вы едите!

В новый год – без лишнего! 10 причин, почему вы не худеете

www.racionika.ru

Калорийность Углеводов в Вашей Диете

Наверное, не существует человека, которого не волновала бы калорийность употребляемых продуктов. Люди, следящие за своим весом и параметрами фигуры, ежедневно тщательно высчитывают калорийность углеводов, белков, жиров, которые им прошлось употребить.

Вообще, в понятие калорийность входит энергетическая ценность того или иного продукта, употребляемого человеком в процессе питания. Иногда скрупулезный подсчет калорий оказывает недобрую услугу людям, желающим иметь стройную фигуру. В общем, невозможно полностью исключить углеводистую пищу из рациона питания активного человека. Даже незначительное уменьшение количества употребляемых углеводов часто довольно негативно  сказывается на здоровье человека. Ведь питание должно быть сбалансировано, в нем должны присутствовать белки, жиры и углеводы.

Для определения оптимального количества необходимых калорий требуется сугубо индивидуальный подход к питанию, который может обеспечить исключительно специалист своего дела – врач-диетолог. Так, наиболее калорийными продуктами питания с уверенностью можно назвать жиры, поступающие в организм человека. Для полного расщепления жиров требуется большое количество пищеварительных ферментов.

Калорийность углеводов, присутствующих в кашах, кондитерских изделиях, совершенно различна, поэтому и скорость переработки организмом человека углеводов в различных блюдах  также различается по времени. Несомненно, следует помнить, что  чистым углеводом является сахар, калорийность которого составляет 400 килокалорий всего на 100 граммов исходного продукта. Конечно, это чрезвычайно высокий показатель, который непременно следует учитывать любителям сладостей.

Если говорить конкретно о количестве калорий в углеводах, нужно отметить, что их показатель значительно ниже калорийности жиров. При расщеплении одного грамма жира выделяется примерно 9 килокалорий энергии, а при усвоении углеводов выделяется приблизительно 4 килокалории. Также при составлении грамотного рациона питания для каждого отдельного человека врачи-диетологи отмечают, что калорийность белков, поступающих в организм человека, практически равна калорийности углеводов.

Исходя из всех вышеизложенных данных, следует грамотно составлять ежедневный рацион питания, особенно людям, имеющим повышенную массу тела. Все углеводы, употребляемые человеком в качестве питания, подразделяются на простые и сложные. Простые углеводы присутствуют в натуральном пчелином меде, сладких фруктах, некоторых овощах. Такие углеводы имеются в молочных продуктах питания, они довольно быстро и достаточно легко выводятся из организма человека.

Сложные углеводы присутствуют в крахмале, клетчатке, пектине, гликогене. Общеизвестно, что большое количество сложных углеводов, поступающих с продуктами питания, не только повышают массу тела, а также откладываются в печени и непосредственно в мышцах. Некоторые сложные углеводы не усваиваются организмом, однако принимают активное участие в процессе пищеварения. Именно эту особенность воздействия калорийности углеводов учитывают врачи-диетологи при составлении здорового индивидуального рациона питания человека.

Естественно, повышенное количество углеводов невозможно назвать полезной пищей для организма человека, но и длительный недостаток углеводистой пищи также приводит к неприятным последствиям, таким как снижение уровня глюкозы в крови, слабость, тошнота, повышенная сонливость. Особенно опасны для человека углеводы, которые легко усваиваются организмом. Употребление подобных углеводов приводит к повышенной массе тела. Если при этом в организме человека имеется недостаток пищевых волокон, то возникает опасность появления такого тяжелого заболевания, как сахарный диабет. Также увеличивается риск возникновения тромбов.

На основании всего вышеизложенного любому человеку важно знать в каких продуктах питания  калорийность углеводов максимальна. К таким продуктам относятся сахар, пчелиный мед, макаронные изделия, крупы, изюм, сдобное печенье, изделия из пшеничной муки. При разработке рациона здорового питания следует учитывать возраст человека, его пол, физическую активность. Для людей молодого возраста ежедневное количество потребляемых углеводов несколько выше, чем для людей старшей возрастной категории.

Необходимо помнить, что грамотно подобрать рацион питания, где калорийность  углеводов оптимальна, сможет специалист-диетолог. Будьте здоровы!

www.ja-zdorov.ru


Смотрите также