F диета


F-диета, или диета на клетчатке

F-диета (от англ. fibre — клетчатка) — это диета, базирующаяся на продуктах с высоким содержанием клетчатки.  Ученые хором уверяют: высокое содержание клетчатки в рационе — самый простой способ похудения.

Клетчатка, или пищевые волокна, — особое вещество природного происхождения. Она входит в состав межклеточной оболочки растений, содержится во внешних слоях зерен и семян, которые в процессе очистки удаляются.

Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка содержится в бобовых и цельнозерновых (пшенице, ячмене, овсе и продуктах из них), морских водорослях, фруктах и овощах. Она понижает уровень холестерина, тормозит усвоение пищи, помогая таким образом контролировать уровень глюкозы в крови, и позволяет быстро ощутить приятное чувство насыщения.

Нерастворимая клетчатка также есть в овощах, фруктах, зерновых и бобовых, а особенно много ее в отрубях и коричневом рисе. Этот вид клетчатки усиливает перистальтику кишечника и чистит его, а также выводит из организма шлаки и токсины.

Для нас важнее нерастворимая клетчатка: она разбухает в желудке и кишечнике, заполняя свободное пространство и создавая ощущение сытости, при этом сама обладает нулевой калорийностью. Однако для хорошего самочувствия человеку нужны оба вида клетчатки. Включение в план питания достаточного количества клетчатки позволяет без лишних усилий снизить энергетическую ценность ежедневного рациона на 140—175 ккал. Клетчатка помогает организму вырабатывать особую кислоту, поглощающую жиры, и снижает скорость всасывания сахара. Организм попросту усваивает не все калории, полученные с пищей: часть «выходит» из организма вместе с клетчаткой.

Дневная норма клетчатки для взрослого человека — 20 г, но некоторые специалисты считают, что для лучших результатов необходимо повысить ее до 25—35 г в день. А ведь большая часть из нас обходится в сутки всего лишь 12 г клетчатки!

Как приблизиться к норме в 25 г клетчатки в день?

  • 1. Употребляйте растительные масла: в 1 ч. л. орехового (арахисового) масла содержится 0,7 г клетчатки.
  • 2. Ешьте фрукты, а не пейте их. Стакан (200 мл) апельсинового сока содержит только 0,4 г клетчатки, а средний апельсин — почти в 7 раз больше (2,7 г). Причем старайтесь есть фрукты и овощи с кожурой — в ней вы найдете целый кладезь полезных пищевых волокон. Фруктовым сокам предпочтите смузи. Например, смешав в блендере клюкву и малину со стаканчиком йогурта, вам удастся пополнить запас клетчатки сразу на 5,8 г и полакомиться полезным десертом.
  • 3. Вместо картофеля ешьте бобовые. Пюре из фасоли, гороховая каша содержат 4 г клетчатки, в то время как картофельное пюре — только 1,5 г.
  • 4. Орехи используйте в качестве перекуса: в 28 г орехов (примерно горсть миндаля) содержится около 2 г клетчатки.
  • 5. К кашам добавляйте фрукты.

Совет: ежедневно получайте не менее 180 ккал с фруктами (например, 1 банан + 1 апельсин + 1 яблоко), минимум 90 ккал с овощами (большая порция салата или 4 чашки овощей, нарезанных кусочками). А на каждые 90 ккал цельнозерновых продуктов (хлеба, хлебцев, каш) приходится по 2 г клетчатки.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ, ОБОГАЩЕННОЕ КЛЕТЧАТКОЙ: 

Завтрак:

  • Фруктовый салат из одного яблока, персика и груши с баночкой низкокалорийного йогурта и 2 чайн. ложками льняных семян;
  • гречневая каша с морской капустой;
  • овсяная каша на воде, 1 яблоко и смузи (250 г) из клубники, банана и молока 0,5% жирности;
  • 2 цельнозерновых тоста с пост-ной ветчиной и банан;
  • 75 г чернослива и кекс с отрубями и 1 чайн. ложкой масла и джема.

Обед:

  • 150 г картофеля в мундире и 200 г салата из морской капусты;
  • 150 г тушеной моркови и брюссельской капусты, сэндвич из черного хлеба с кусочком курятины и 2 нарезанными помидорами;
  • 200 г макарон из твердых сортов пшеницы с соусом песто и 150 г овощного ассорти;
  • 200 г салата из трех разных сор-тов бобовых с мягким сыром;
  • 250 г супа-пюре из шпината и бублик с отрубями .  

Ужин:

  • 200 г тушеной зеленой фасоли и 150 г овощного салата;
  • 150 г трески с лимоном и 50 г коричневого риса;
  • 300 г обжаренных овощей с тофу и 50 г перловки;
  • 75 г спагетти из твердых сортов пшеницы с соусом из томатов и 200 г тушеных баклажанов;
  • 80 г плова из коричневого риса и чечевицы и 200 г овощного салата с проростками злаковых.

Анализ диеты провела врач-диетолог первой категории, главный внештатный специалист Комитета по здравоохранению Республики Беларусь, главный врач-диетолог г. Минска Марина Валентиновна ПОПОВА.

Заболевания, при которых противопоказана диета:заболевания желудка, поджелудочной железы, печени и желчевыводящих путей, толстого и тонкого кишечника (острые или хронические, воспалительного или функционального характера).

Примеры продуктов, блюд, которые нанесут вред:все предлагаемые блюда при ежедневном включении их в каждый прием пищи, т. к. состоят из овощей и фруктов, количество которых значительно уменьшается в рационе при перечисленных заболеваниях.

Причины, по которым они противопоказаны:большое количество клетчатки и пектина, содержащееся в предлагаемом ежедневном рационе, является серьезной нагрузкой для органов пищеварительной системы (ускоряет перистальтику — двигательную активность желудка и кишечника, стимулирует выделение желчи).

Лучшее сочетание блюд:предлагаемые варианты для завтрака и обеда (по сочетанию продуктов).

Худшее сочетание блюд:зеленая фасоль на ужин (несмотря на приготовление в тушеном виде) — содержит большое количество полисахаридов и растительного белка, для усвоения которых требуется длительное время.

Общие плюсы диеты:содержит суточное количество клетчатки для здорового человека.

Общие недостатки диеты:может вызвать появление метеоризма (вздутие живота) и повышенное газообразование, брожение в толстом кишечнике. Ухудшается всасывание белков, витаминов и микроэлементов.

hudeyka.ru

все, что вы хотели знать о клетчатке

F-диета (от англ. fibre — клетчатка) возвращается! Она снова входит в моду благодаря последним открытиям ученых, доказавших: высокое содержание клетчатки в рационе — самый легкий способ похудения.

Еще в 70-е годы прошлого века клетчатка была названа диетологами ключом к стройности. Диета, обогащенная клетчаткой, гарантировала успех: вес быстро приходил в норму, лишние килограммы не возвращались, происходило улучшение общего самочувствия и здоровья в целом. При этом похудение проходило физиологично: не более 4—6 кг в месяц.

Но тогда общество грезило о моментальном похудении. Были популярны самые нефизиологичные и жесткие диеты — Аткинса, Кремлевка, Голливудская, японская. И только сегодня мир понимает, что лучше не есть на ночь или садиться на диету - Протасовку, которая как раз "дружит" с клетчаткой.

Многие осознали: терять надо только лишний вес, а не свое здоровье. Сделать это с максимальным комфортом (без глобального чувства голода) и без риска эффекта йо-йо как раз и позволяет F-диета на клетчатке.

Тем более что в наши дни после долгих исследований ученые поняли и научно обосновали принцип действия клетчатки для похудения.

 

Клетчатка, или пищевые волокна, — особое вещество природного происхождения. Она входит в состав межклеточной оболочки растений, содержится во внешних слоях зерен и семян, которые в процессе очистки удаляются. Вот почему для стройнеющих так важно не есть мучное: в белой очищенной муке нет не только клетчатки, нет в ней и витаминов, и микроэлементов.

А зачем есть пустую пищу, которая кроме "спасательного круга на талии" больше не принесет никакой пользы? Раньше клетчатку называли "балластными веществами", так как нашим организмом они не перевариваются и не усваиваются.

Именно поэтому в течение столетия клетчатку преднамеренно удаляли из пищи, считая ее бесполезной грубой примесью, перегружающей пищеварительный тракт. Сегодня же пищу, напротив, специально обогащают клетчаткой.

 

Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая, — каждый из которых обладает своими особыми свойствами и выполняет определенные задачи в организме.

Растворимая клетчатка (пектин, гемицеллюлоза, смола, альгиназа, камедь) содержится в бобовых и цельно-зерновых — пшенице, ячмене, овсе и продуктах из них, морских водорослях, овощах и фруктах. Она снижает уровень холестерина и защищает от многих видов рака. Также замедляет усвоение пищи, что помогает контролировать уровень сахара в крови, и быстро вызывает приятное чувство насыщения.

Нерастворимая клетчатка (целлюлоза, лигнин) также есть в овощах, фруктах, зерновых и бобовых растениях,  особенно много ее в коричневом рисе, отрубях. Чистит кишечник, помогая ему работать как часы. Выводит из организма излишки вредного холестерина и токсичные вещества. Хотите терять лишний вес, не чувствуя себя голодной?

Нам нужна нерастворимая клетчатка — в желудке и кишечнике она разбухает, как губка, заполняя все свободное пространство, при этом сама не содержит калорий. Для хорошего самочувствия нам необходимы оба вида клетчатки.

 

Английские ученые установили: чем больше клетчатки употребляет человек, тем меньше он весит. Канадские специалисты дополнили, что человек с нормальной массой тела потребляет в среднем около 19 г клетчатки в день, а тот, кто страдает ожирением, только 13 г.

Последующие изыскания ученых, в которых добровольно приняли участие 38000 англичанок с нормальной массой тела, подтвердили эту тенденцию. Оказалось, что у женщин, придерживающихся вегетарианства, ИМТ составляет порядка 21,98, а у тех, кто растительной пище предпочитает мясную и, следовательно, употребляет меньше клетчатки, ИМТ был выше — 23,52.

Продукты с повышенным содержанием клетчатки нагружают наш жевательный аппарат — они требуют тщательного и долгого пережевывания.

Например, усилие, при котором мы жуем морковку, в 30 раз больше, чем когда мы поглощаем булочку. Из-за этого в конечном счете мы съедаем меньше пищи вообще.

Попав в желудок, клетчатка под действием пищеварительных соков увеличивается в размерах. Желудок наполняется, срабатывают рецепторы насыщения, нам не хочется больше есть.

 

1 Еда с высоким содержанием клетчатки помогает поддерживать чувство сытости.

2 Клетчатка предупреждает образование полипов, а также рак толстой кишки, способствуя образованию антиканцерогенных веществ.

3 Клетчатка предупреждает развитие рака груди у женщин и предстательной железы у мужчин, так как связывает окисленные желчные кислоты и вещества, обладающие эстрогенным и андрогенным действием.

4 Клетчатка нормализует функции печени — органа, являющегося главной очистительной системой нашего организма.

5 Клетчатка препятствует образованию камней в желчном пузыре.

6 Клетчатка стимулирует работу кишечника, не позволяя ему лениться, что служит профилактикой запоров.

7 Клетчатка снижает риск развития сахарного диабета 2-го типа, замедляя усвоение углеводов и жиров.

8 Клетчатка выводит из организма токсичные вещества, шлаки, тяжелые металлы, радионуклиды.

9 Клетчатка способствует росту бифидобактерий — этих незаменимых помощников хорошего пищеварения.

10 Клетчатка помогает избежать проблем с сердцем: увеличение потребления клетчатки всего лишь на 6 г снижает риск сердечной смертности на 25%.

11 Клетчатка предохраняет от опасных болезней желудочно-кишечного тракта.

12 Клетчатка нe дает откладываться холестериновым бляшкам на стенках наших сосудов, и они остаются эластичными.

13 Клетчатка обеспечивает нормальную работу поджелудочной железы.

 

Включите в свой план питания достаточное количество клетчатки, и вы без лишних усилий будете терять ежедневно от 140 до 175 ккал. За каждый грамм клетчатки организм дает нам бонус — снижает общую энергетическую ценность ежедневного рациона на 7 ккал.

Почему это происходит? Клетчатка приводит к выработке особой кислоты, поглощающей жиры, к тому же она замедляет всасывание сахара и создает барьер для нитратов, проникающих в клетки с некоторыми продуктами питания. В результате  организм усваивает не все калории, которые получил с пищей, часть выходит из организма с клетчаткой.

Зачем искать аптечное средство для контроля веса и сижения аппетита, когда это средство приготовила для нас сама природа? Кушайте продукты, богатые клетчаткой!

При этом вы будете бодры и активны, поскольку пища, едь богатая клетчаткой, содержит много жизненно важных витаминов, минералов, других биологически активных веществ, которые заряжают нас энергией и помогают поддерживать отличное самочувствие.

 

Дневная норма клетчатки для жителей России, рассчитанная специалистами Института питания РАМН, составляет 20 г. Некоторые специалисты говорят, что для лучших результатов надо повысить ее до 25—35 г в день. Проблема в том, что большинство европейцев обходятся всего лишь 12 г клетчатки!

Потребляем клетчатку

Чтобы приблизиться к норме в 25 г клетчатки, диетологи советуют ежедневно получать минимум 180 ккал с фруктами (например, 1 яблоко + 1апельсин + 1 банан), не менее 90 ккал с овощами (большая порция салата или 4 чашки порезанных овощей).

А еще включать в рацион 4 порции цельнозерновых продуктов: хлеба, хлебцев, каш, в них на каждые 90 ккал приходится по 2 г клетчатки.

1. Потребляйте растительные масла - в 1 чайн. ложке орехового (арахисового) масла содержится 0,7 г клетчатки.

2. Ешьте фрукты, не пейте их. Стакан (200 мл) апельсинового сока содержит только 0,4 г клетчатки, а средний апельсин почти в 7 раз больше — 2,7 г. Если возможно, ешьте фрукты и овощи с кожурой — в ней заключен значительный запас полезных пищевых волокон. Из напитков фруктовым сокам отдайте предпочтение смузи. Например, взбив в блендере клюкву, малину со стаканчиком йогурта, вы получите прекрасный десерт и пополните запас клетчатки сразу на 5,8 г.

3. Заменяйте картошку бобовыми. Пюре из фасоли на гарнир, хумус — холодная закуска из турецкого гороха — полезнее с точки зрения содержания клетчатки, чем картофельное пюре (4 г против 1,5 г).

4. Перекусывайте орехами. 28 г орехов (примерно горсть миндаля) содержат порядка 2 г клетчатки.

5. Кушайте натуральные йогурты, добавляя в них ягоды.

6. Добавьте к кашам фрукты.

ГДЕ СОДЕРЖИТСЯ КЛЕТЧАТКА?

Обогатите свой рацион клетчаткой, разнообразьте меню, правильно выбирайте продукты, и вам не придется беспокоиться о своей фигуре.

150 мл апельсинового сока - 0,51 апельсин - 21 груша - 2,21 персик - 2,31 яблоко - 2,61 чашка клубники - 2,21 чашка черной смородины - 4,21 чашка малины - 7,41 чашка чернослива - 4,61 чашка кураги - 51 чашка инжира - 9,31 ломтик белого хлеба - 0,51 ломтик ржаного хлеба - 11 ломтик хлеба с отрубями - 1,51 чашка белого риса - 1,51 чашка коричневого риса - 51 помидор - 0,51 огурец - 0,71 морковь - 3,11 чашка брокколи - 0,751 чашка цветной капусты - 1,31 чашка брюссельской капусты - 32 чашки кочанного салата - 12 чашки салата-латука - 1,42 чашки шпината - 2

100 г отрубей - 44,0100 г миндаля - 15,0100 г арахиса - 8,1100 г чечевицы - 3,8100 г зелени (в среднем) - 3,8100 г грейпфрута - 0,6

 

Не обязательно подсчитывать ежедневное количество клетчатки. Достаточно в каждый прием пищи потреблять одно из предложенных блюд.

ЗАВТРАК, БОГАТЫЙ КЛЕТЧАТКОЙ

- Фруктовый салат из одного яблока, персика и груши с баночкой низкокалорийного йогурта и 2 чайн. ложками льняных семян.

- гречневая каша с морской капустой.

- овсяная каша на воде, 1 яблоко и смузи (250 г) из клубники, банана и молока 0,5%-ной жирности.

- 2 цельнозерновых тоста с постной ветчиной и банан.

- 75 г чернослива и кекс с отрубями и 1 чайн. ложкой масла и джема.

ОБЕД, БОГАТЫЙ КЛЕТЧАТКОЙ

- 150 г картофеля в мундире и 200 г салата из морской капусты.

- 150 г тушеной моркови и брюссельской капусты с 2 чайн. ложками сальсы, сэндвич из черного хлеба с кусочком курятины и 2 порезанными помидорами.

- 200 г макарон из твердых сортов пшеницы с соусом песто и 150 г овощного ассорти.

- 200 г салата из трех разных сортов бобовых с мягким сыром.

- 250 г супа-пюре из шпината и бублик с отрубями.

 

УЖИН, БОГАТЫЙ КЛЕТЧАТКОЙ

- 200 г тушеной зеленой фасоли и 150 г овощного салата.

- 150 г трески с лимоном; 1,5 чайн. ложки каперсов и 50 г коричневого риса.

- 300 г обжаренных овощей с тофу и 50 г перловки.

75 г спагетти из твердых сортов пшеницы с соусом из томатов и 200 г тушеных баклажанов.

- 80 г плова из коричневого риса и чечевицы и 200 г овощного салата с проростками злаковых.

 

 

ФАКТ ПЕРВЫЙ: 80% населения не получает достаточного количества клетчатки из своего рациона.

ФАКТ ВТОРОЙ: для того чтобы съесть богатое клетчаткой яблоко, потребуется в 11 раз больше времени, чем для того, чтобы выпить стакан яблочного сока.

ФАКТ ТРЕТИЙ: съев завтрак с высоким содержанием клетчатки, в следующий прием пищи вы употребите в среднем на 175 калорий меньше.

ФАКТ ЧЕТВЕРТЫЙ: 18-35-летние женщины включают в свой рацион меньше клетчатки, чем мужчины — их ровесники и женщины более старшего возраста.

ФАКТ ПЯТЫЙ: наши предки употребляли не менее 35 граммов клетчатки в день. Получали они ее в основном с орехами, зерновыми культурами и ягодами. Сегодня основным источником пищевых волокон для нас являются фрукты.

stroiniashka.ru

БЫСТРАЯ ДИЕТА: ДИЕТА 5:2 | F-md.ru

Диеты — отличный бизнес, они продолжают возникать и придумываться. То тут, то там очередной гуру вдруг осознает, что понял все про жиры, белки и углеводы и объявляет об этом на весь мир. Так возникло множество диет. И очень голодные, из тех, что размещают в закрытых группах типа «Анорексички вконтакте» (завтрак — лист салата, много воды, 1 куриный белок в качестве исключения) и после которых ты выглядишь скорее как постоялица женского приюта, чем как супермодель. И очень сомнительные, как «Кремлевская». Но быстрая диета 5:2, придуманная врачом и научным журналистом BBC Майклом Мозли, кажется, действительно рабочая.

Система питания 5:2

Майкл Мозли в поисках способа похудеть без особенных мучений объездил всю Америку и досконально изучил тему так называемых разгрузочных дней. В результате его изысканий на BBC появился документальный фильм, произведший огромный эффект. Вскоре Майкл совместно с Мими Спенсер, глянцевой колумнисткой, выпустили книгу под название The Fast Diet. Мими стала преданной адепткой этой новой диеты, так как сама благодаря ей похудела на 10 кг за 3 месяца.

Суть диеты очень проста: 5 дней в неделю вы питаетесь как привыкли, и только два дня в неделю снижаете калораж до 500 ккал у женщин и 600 у мужчин. Налицо благотворный психологический эффект: вы знаете, что потерпеть придется всего два дня — а остальные дни вы сможете наслаждаться любимой пастой, бутербродами и даже тортиком.

Суть быстрой диеты 5:2

Избавим вас от необходимости покупать книгу — суть диеты довольно проста. В диетические дни авторы предлагают разделить 500 ккал на два приема пищи — завтрак и ужин. Точно пополам. На завтрак предлагается есть яйца (2 яйца — 150 ккал), творог/каплю овсянки с ягодами/йогурт, черный чай или кофе. На ужин — кусок белой рыбы или куриной грудки с гриля, щедро посыпанные специями и политые лимонным соком, с овощами и оливковым маслом. Вы можете также позволить себе огромную миску салата из огурцов, сельдерея и салатных листьев — у этих продуктов отрицательная калорийность.

По истечению 2-3 месяцев, если такого режима питания придержиться точно, придется записаться на цирковые курсы. Предвидится возможность жонглировать мужчинами, оуе!

Очень важно вкусно готовить ужин в диетические дни. Используйте много трав и специй, чтобы ваш рот за ароматами и вкусом не заметил пониженного количества калорий.

Разгрузочные дни: когда их делать?

Давайте подумаем логически. Продержаться целый день на 500 ккал в субботу, целый день слоняясь по дому и тоскливо поглядывая на холодильник? Вероятность — 2 звезды.

Отказаться от маминой запеканки с мясом у нее в гостях в воскресенья, мотивируя это новомодной диетой? Вероятность — 1 звезда.

Сидеть на тоскливой грудке во время ужина в пятницу (и никакого алкоголя)? Вероятность — 2 звезды.

Протянуть без обеда в понедельник, когда дел — куча, шеф оргазмирует идеями на собрании? Забыть про обед в четверг, когда горят дедлайны? Вероятность — 5 звезд.

Таким образом, и мы, и диетологи соглашаемся в том, что устраивать разгрузочные дни лучше всего в понедельник и четверг.

Диетологи настаивают: два дня — это никакой не закон. Перед отпуском их может быть три. Если все отлично — один.

Разгрузочные дни: преимущества

У разгрузочных дней, други мои, есть еще несколько преимуществ. Например, они вдохновляют людей чаще испытывать чувство легкости и есть меньше и в обычные рядовые дни. Скорее всего, в диетические дни вы обнаружите, что сон стал глубже, кожа и волосы — лучше, самочувствие бодрее — таковы полезные эффекты коротких лечебных голоданий. И ощущения эти захочется повторить.

Как обычно, важно много пить: не меньше пары литров воды в день. И не забывайте выпивать 2-3 чашки зеленого чая — можно с лимоном.

Быстрая диета: Рецепты для обычных дней

КЛУБНЫЙ СЭНДВИЧ

Ингредиенты: 

  • 8 тостов
  • 150 г отварной курицы
  • 150 г помидоров
  • 4 листа салата
  • 1 авокадо
  • 10 стеблей лука-резанца
  • веточки кориандра
  • сок лайма
  • соль и перец

Приготовление:

Смешать мякоть авокадо с соком лайма, посолить и поперчить. Нарезать помидоры кружками, курицу ломтиками. Намазать 4 тоста пюре из авокадо, положить сверху лук и кориандр, потом помидоры, потом — курицу, потом латук, накрыть оставшимися тостами. Получившиеся сэндвичи разрежьте по диагонали.

УТИНАЯ ГРУДКА ПО-ТАЙСКИ

Ингредиенты:

  • 2 утиные грудки
  • цедра и сок 1 лайма
  • 2 пера зеленого лука
  • 150 г соевой вермишели
  • 2 ст. л. соевого соуса
  • 2 ст. л. рисового уксуса
  • тонко нарезанный корень имбиря
  • 10 веточек кориандра
  • 1 ст. л. толченого арахиса
  • соль и перец

Приготовление:

Приготовим маринад: соевый соус+ уксус+имбирь+цедра и сок лайма+перец.

Надрежьте утиные грудки, залейте маринадом, уберите в холодильник на 1 час.

Разогрейте духовку до 240 градусов и запекайте утиные грудки в течение 10-13 минут.

Оставшийся от утки маринад разогрейте, смешайте с вермишелью и луком. Утку порежьте ломтиками и посыпьте кориандром и арахисом.

Рецепты для разгрузочных дней 

МОРСКИЕ ГРЕБЕШКИ С ЗЕЛЕНЫМ СОУСОМ

Ингредиенты:

  • 5-6 шт. гребешков (180 г, 157 ккал)
  • 75 г консервированного нута (87 ккал)
  • горсть рукколы (6 ккал)
  • 1 ч.л. оливкового масла (40 ккал)
  • 140 г соевых бобов эдамам (178 ккал)
  • 1/8 среднего цуккини (9 ккал)
  • 1 лист салата мангольд (5 ккал)
  • веточка мяты (0 ккал)
  • сок и цедра лайма (10 ккал)
  • 1/2 ч.л. соевого соуса (6 ккал)
  • соль и перец

Приготовление:

Посолите и поперчите гребешки и поставьте их в холодильник. Нарежьте цукини и готовьте его на пару 10 мин. Потом смешайте с соком лайма, мятой, половиной рукколв, оливковым маслом, 100 мл воды, солью, перцем. Измельчите все в блендере. Это — зеленый соус к гребешкам.

Сделайте салат: соевые бобы бросьте в кипящую соленую воду (если они свежие — то на 10 сек, если замороженные — на 2-3 минуты). Слейте воду, сбрызните соевым соусом. Смешайте с нутом, мятой, мангольдом, оставшейся рукколой и соком лайма, посолите и поперчите.

Обжарьте гребешки до золотистой корочки.

САЛАТ ИЗ БОБОВЫХ

Ингредиенты:

  • 80 г спинки трески (64 ккал)
  • 1 маленький фенхель (47 ккал)
  • 4 ст. л. красной фасоли (204 ккал)
  • 3 ст. л. нута (100 ккал)
  • зеленый лук — 4 пера (5 ккал)
  • 12 помидоров черри (24 ккал)
  • петрушка
  • эстрагон (2 ккал)
  • 1 пучок рукколы (6 ккал)
  • 1 ч. л. масла лесного ореха
  • соль и перец

Приготовление:

Промыть красную фасоль и нут, добавить нарезанные фенхель, лук, помидоры, петрушку, эстрагон, рукколу. Заправить маслом лесного ореха, посолить, поперчить.  Это — салат к основному блюду.

Приготовить рыбу на пару (6 мин), разделить салат на 2 порции, добавить рыбу к первой порции и съесть как один прием пищи. Во второй прием пищи добавить в салат три столовые ложки воды и разогреть.

https://f-md.ru/bystraya-dieta-dieta-52/БЫСТРАЯ ДИЕТА: ДИЕТА 5:2https://f-md.ru/wp-content/uploads/2016/10/large-52.jpghttps://f-md.ru/wp-content/uploads/2016/10/large-52-150x150.jpg2016-10-22T15:18:00+00:00KissedДиетыБЫСТРАЯ ДИЕТА: ДИЕТА 5:2Диеты - отличный бизнес, они продолжают возникать и придумываться. То тут, то там очередной гуру вдруг осознает, что понял все про жиры, белки и углеводы и объявляет об этом на весь мир. Так возникло множество диет. И очень голодные, из тех, что размещают в закрытых группах типа 'Анорексички вконтакте'...Kissed [email protected]

f-md.ru

АВСТРАЛИЙСКИЕ УЧЕНЫЕ НАПИСАЛИ НОВЫЙ БЕСТСЕЛЛЕР О ДИЕТЕ

"Научно обоснованный" план будет опубликован в Великобритании. Программа снижения веса оспаривает утверждения Аткинса.

Уважаемый австралийский институт планирует издать в Британии книгу, которая, по его мнению, возглавит список бестселлеров и поставит бизнес снижения веса на научную основу.

Организация научно-технических исследований стран Содружества (CSIRO) разработала диету, которую называет идеальной. Книга "Абсолютно здоровая диета" уже опередила "Гарри Поттера" и "Код да Винчи" в австралийских рейтингах бестселлеров: за месяц в стране, где проблема ожирения не менее серьезна, чем у нас, продается 100 тыс. экземпляров.

Книга предлагает "научно обоснованную" программу снижения веса, "которая опровергает все прежние традиции и теории". Она оспаривает идеи всех прежних популярных гуру, в частности богатую белками и бедную углеводами диету Аткинса.

Институт клинических исследований CSIRO в Аделаиде известен изучением питания и генетики как факторов, влияющих на ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, рак кишечника и диабет. Когда в моду начала входить белковая диета и возникли опасения, что те, кто ест много мяса и сыра и мало грубой пищи, в долгосрочной перспективе могут столкнуться с неприятными последствиями, многие диетологи просили CSIRO высказать свое мнение.

После дискуссий между директором CSIRO Питером Клифтоном и старшим диетологом Мэнни Ноукс организация решила провести клинические испытания, чтобы проверить, как отражаются на здоровье и весе диеты с различным содержанием углеводов, белков и жиров.

Было набрано 120 женщин, страдающих ожирением или избыточным весом. Их разделили на две группы, и в течение 12 недель одна группа использовала диету с высоким содержанием белков и низким содержанием жиров; а вторая – с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Диета с высоким содержанием белков оказалась гораздо успешнее. Женщины в этой группе потеряли на 25% больше веса, и им было легче выдержать диету, потому что они быстрее насыщались.

Значительная потеря жира происходила в брюшной области, которую ученые считали критической. У женщин со значительными жировыми отложениями в этой области часто бывает повышенное артериальное давление, высокий уровень сахара и жиров (триглицеридов) в крови. Белковая диета снижала уровень триглицеридов, а следовательно, и риск инфарктов и инсультов.

Диета оказалась "настолько популярной", что CSIRO решила издать ее в виде книги и привлекла издательство Penguin. Это был радикальный шаг со стороны уважаемого научного института, отметил один из наблюдателей, "как если бы Академия наук решила издать бестселлер".

Диета содержит много белков, умеренное количество углеводов и мало жиров. Обед представляет собой 200 граммов постного мяса (говядины, телятины или баранины) четыре раза в неделю, два раза в неделю предлагается рыба, и в оставшиеся дни – курица, с которой снят жир. Ланч – это 100 граммов ветчины, рыбы или другого белкового продукта. Углеводы человек получает в виде двух ломтиков хлеба грубого помола и порции каши в день, два раза в день можно есть молочные продукты низкой жирности. Овощей и фруктов много, разрешается выпить два бокала вина в неделю.

Конечно, это не Аткинс, говорит д-р Клифтон. "Наша диета сильно отличается от диеты Аткинса, в которой много белков, очень мало углеводов и очень много жиров, в результате чего повышается холестерин".

Тони Стир, специалист по питанию из Совета медицинских исследований в Кембридже, сказала, что подход CSIRO заинтересовал ученых. Она добавила, что хотела бы увидеть, как эта диета отражается на людях в долгосрочной перспективе.

ТЕОРИИ-ТЯЖЕЛОВЕСЫ

Диета CSIRO

Завтрак. Волокнистая каша с 250 мл обезжиренного молока. Тост с изюмом и чайной ложкой нежирного маргарина. Свежий фрукт.

Обед. Тайский мясной салат. Ломтик хлеба грубого помола. Свежий фрукт.

Ужин. 200 граммов рыбы, поджаренной в двух чайных ложках оливкового масла с чесноком и имбирем, и две чашки бобов, моркови и цветной капусты. Нежирный сладкий крем с тушеным ревенем.

Диета F-Plan

Завтрак. Шесть чайных ложек хлопьев с тремя сушеными абрикосами, банан и снятое молоко.

Утром – яблоко.

Обед. Два ломтика хлеба, намазанных двумя чайными ложками низкокалорийного майонеза, куриная грудка без кожи и помидор. Маленькая коробочка обезжиренного йогурта и апельсин.

Днем – чашка клубники.

Ужин. Одна картофелина среднего размера в мундире или маленькая банка консервированных бобов, две столовых ложки тертого сыра "чеддер" и листья салата.

Диета Аткинса

Завтрак. Два яйца, сваренных без скорлупы, с жареными помидорами, два ломтика бекона.

Обед. Сэндвич с жареной индейкой, сыром и сальсой, салат из капусты.

Ужин. Свиные отбивные и суп из капусты с красным перцем, фирменный "хлеб" Аткинса, не содержащий зерна.

Закуска Тыквенные семечки.

Смотрите также

По книге "Код Да Винчи" создана диета (фото)Белки подавляют аппетит

6 октября 2005

kuking.net

ГОЛАЯ ПРАВДА О КЕТО-ДИЕТЕ | F-md.ru

Вы сжигаете жир и при этом теряете в мышцах? Тогда вам необходимо ознакомиться со следующей информацией:

  • Кетоз начинает происходить, когда углеводов настолько мало, что ваше тело опирается почти исключительно на окисление жировых кислот и метаболизм кетонов.
  • Кетогенная диета имеет следующие особенности: 70-75% от ежедневного потребления калорий поступают в организм за счет жиров и около 5% за счет углеводов.
  • Употребления белка в количествах около 2 граммов на килограмм веса достаточно, чтобы вывести вас из состояния кетоза.
  • Кетогенная диета улучшает состав тела, но как и любая другая диета, уменьшает количество потребляемых калорий.
  • Нет литературы, которая подробно рассказывает о том, как кетогенная диета помогает увеличить массу вашего тела.
  • На производительность организма кетогенная диета влияет отрицательно.

Вопросы о кетозе

Хотя кетогенная диета и используется сегодня весьма широко и эффективно, но существует еще много вопросов по поводу ее применения. Что собой представляет кетогенная диета? Чем она отличается от низкоуглеводной диеты и в чем ее основные преимущества?

Самый главный вопрос для многих, особенно тех, кто пытается развить свою мышечную массу: Помогает ли такое ограничение рациона увеличить свои мышцы или, по крайней мере, сохранить их на том же уровне, который был до диеты?

Кетоз: Что это?

Кетозом называют такое метаболическое состояние, которое происходит, когда пищевые углеводы находятся в таких низких количествах, что ваше тело должно опираться почти исключительно на окисление жирных кислот и метаболизм кетонов. Такое определение является поверхностным. Надо бы разобрать его более подробно.

Ваш организм требует значительного количества энергии в форме АТФ. Так, давайте предположим, что в среднем человек использует около 1800 калорий в день, чтобы создать достаточно АТФ (не включая любой физической активности).

Орган в вашем черепе под названием мозг требует около 400 калорий в день и работает он практически исключительно на одной глюкозе (на самом деле он может использовать малое количество жира и лактата, но для общей картины это не так важно). Поэтому чтобы снабжать свой мозг вам необходимо употреблять в день как минимум 100 грамм глюкозы.

Допустим, мы удалили все углеводы из нашего рациона (такое допущение можно сделать с любым источником глюкозы для головного мозга). Это означает, что мы должны получить его где-нибудь. К счастью, печень хранит глюкозу и может перекачивать немного в кровь для того, чтобы питать мозг.

Печень, в среднем, может хранить около 100-120 граммов глюкозы. Удивительно, но этого достаточно, чтобы вы могли работать в течение примерно одного дня, но в конце концов, мы не сможем заменять глюкозу таким способом настолько быстро, насколько требуется. и вам скоро понадобится новый источник веществ.

Ваши мышцы также являются огромным хранилищем глюкозы (около 400-500 граммов). Здесь она хранится в виде гликогена. К сожалению, ваши мышцы не могут расщепить гликоген и поставить его мозгу. Причина — недостаток фермента, который способен расщеплять гликоген.

Кажется, что мы действительно в безысходном положении!

И вот из-за полного недостатка углеводов наша печень начинает запускать интересные процессы. Их название — производство кетоновых тел, которые выделяются в кровь для нашего мозга и других тканей, не использующих жир для получения энергии.

Это очень важный процесс, потому что, когда вы сжигаете жир, вы якобы принимаете молекулу жирной кислоты и превращаете ее в нечто под названием ацетил-КоА, который затем в сочетании с оксалоацетатом. Это запускает цикл Кребса.

Во время кетоза ваша печень использует очень много жира для энергии. Поэтому возникает избыток ацетила КоА. Начинается его превращение в кетоновые тела (бета-оксибутират, ацетоуксусная кислота и ацетон).

Во время того, как ваше тело нуждается в новом источнике энергии, печень начинает сбрасывать эти кетоны в поток крови, который затем может подпитывают организм и мозг. После того, как ваше тело достигает состояния, когда этот процесс происходит постоянно и появляются заметные увеличения уровня кетонов в крови , можно говорить о начале кетоза.

Что такое кетогенная диета?

Теперь пришла пора определить, что из себя представляет кетогенная диета и чем она отличается от низкоуглеводной диеты.

Низкоуглеводная диета заставит вас использовать жир и углеводы для ежедневных потребностей в энергии. Но ваше тело не будет накапливать в крови кетоны, а ваши ткани не будут требовать кетонов для энергии.

Во время кетогенной диеты ваш организм достиг точки, где он на самом деле производит кетоны в достаточных количествах. Из-за того, что уровень кетонов повышенный, они начинают использоваться для энергии. Короче говоря, метаболические изменения очень отличаются от тех, которые получаются понижением количества углеводов в еде.

Основная особенность кетогенной диеты — потребление большого количества жиров и малого количества пищевых углеводов.

Насколько много жиров и насколько мало углеводов? Традиционная кетогенная диета имеет следующую структуру: 70-75% калорий приходят в организм через жиры и 5% через углеводы.

Количество углеводов, которые можно потреблять и оставаться в состоянии кетоза зависит от конкретного человека. Но в большинстве случаев даже при 12-процентном получении калорий путем потребления углеводов человек остается в состоянии кетоза.

Кетоз и производительность

Долго время среди экспертов точились споры по поводу того, как кетогенная диета влияет на производительность во время занятий спортом. Два нижеприведенных примера должны стать решением спора.

Пример №1

Действие кетогенной диеты на осуществление обмена веществ и работоспособность велосипедистов.Субъектами исследования стали восемь мужчин в возрасте 20/30 лет, которые занимаются велоспортом как минимум пять лет.

Каждый велосипедист прошел 4 недели смешанной диеты и кетогенной диеты, а затем начал проводить тренировки на велосипеде с различной степенью интенсивности.

После кетогенной диеты было замечено увеличение относительных значений максимального потребления кислорода и анаэробного порога кислорода. Как показало исследование, когда вы теряете жировую массу потребление кислорода возрастает. А при уменьшении массы тела увеличивается относительная ценность.

Тем не менее, максимальная нагрузка и анаэробная нагрузка были значительно выше после смешанной диеты. Авторы исследования, в конечном счете, пришли к выводу:

«Наше исследование показало, улучшения в максимальном и анаэробном пороге кислорода. Это может быть объяснено меньшим запасом гликогена в мышцах и снижением активности гликолитических ферментов из-за четырехнедельного вмешательства в виде диеты.

Малое количество углеводов во время кетогенной диеты уменьшает способность выполнять работу с высокой интенсивностью. Об этом свидетельствует уменьшение концентрации молочной кислоты и максимальной рабочей нагрузки в течение последних 15 минут с высокой интенсивностью, записанные в протоколе исследования».

Пример №2

Данное исследования кетогенной диеты является широко известным. Была проведен тест под названием «Время до изнеможения» пяти высококвалифицированных велосипедистах и обнародованы их результаты до и после прохождения данной диеты.

Кардиограмма показала большие отличия между участниками. Один велосипедист показал 84-минутное увеличение, другой — 30-минутное, время еще одного участника не изменилось, а у двоих было зафиксировано примерно 50-минутной снижение.

Это же исследование показало, что кетогенная диета уменьшает количество гликогена в мышцах практически на половину. Такой факт наиболее очевидно показывает, что производительность организма во время занятий высокой интенсивности может быть нарушена.

Выводы из исследований

1. Улучшение состава тела

Давайте взглянем на то, что дали нам эти два исследования. Первое и едва ли не основное — улучшение состава тела. Но это, скорее всего, происходит из-за спонтанного ограничения калорийности. В этом нет никакой опасности для вашего организма. Есть определенные диеты, которые уменьшают количество источников калорий, но состав тела при этом улучшается. К ним относится и кетогенная диета.

Конечно, когда мы говорим об улучшенном составе тела из-за кетогенной диеты, в первую очередь речь идет об уменьшении количества жировой массы. Тем не менее, нет литературы, которая утверждает, что увеличивается мышечная масса.

2. Нарушение производительности при высокой интенсивности

Многие исследования показывают, что снижается способность выполнять работу высокой интенсивности. Это, вероятно, связано с двумя процессами:

1) Уменьшение внутримышечного гликогена.2) Сниженная способность к выбросу глюкозы печенью во время тренировки высокой интенсивности.

3. Снижение уровня внутримышечного гликогена

Снижение производительности при высокой интенсивности, как уже было выше сказано, связано со снижением уровня внутримышечного гликогена. Это может также повлиять на восстановление спортсменов и ухудшать способность мышц увеличиваться в размере.

4. Кетогенную диету не сочетают с упражнениями высокой интенсивности

Так как во время упражнений активно использует глюкозу и гликоген, а во время этой диеты запасы гликогена уменьшаются, то вместе эти два процесса не являются совместимыми между собой.

Кетогенная диета не улучшает силу мышц

Давайте говорить откровенно: кетогенные диеты могут быть хороши для потери веса, но они, конечно, не оптимизируют мышечную массу и тренировочный потенциал. Использование кетогенной диеты будет препятствовать возможности тренироваться в режиме высокой интенсивности.

Диетологи доказали, что потребление углеводов и обеих белков вызывают большую анаболическую реакцию, чем каждый из них по отдельности. Кетогенная диета удаляет из рациона углеводы, но так как для усиления мышц необходимы и оба белка, и углеводы, то такое ограничение лишает вас ключевого компонента.

В конечном счете, стоит сказать, что кетогенные диеты не являются оптимальными для наращивания мышечной массы, и они, по всей видимости, влияют на производительность отрицательно.

Источник

https://f-md.ru/golaya-pravda-o-keto-diete/ГОЛАЯ ПРАВДА О КЕТО-ДИЕТЕhttps://f-md.ru/wp-content/uploads/2015/10/The-Ugly-Truth-About-Ketogenic-Diets-620x349.jpghttps://f-md.ru/wp-content/uploads/2015/10/The-Ugly-Truth-About-Ketogenic-Diets-620x349-150x150.jpg2015-10-22T12:00:05+00:00KissedЕдаРецептыГОЛАЯ ПРАВДА О КЕТО-ДИЕТЕВы сжигаете жир и при этом теряете в мышцах? Тогда вам необходимо ознакомиться со следующей информацией: Кетоз начинает происходить, когда углеводов настолько мало, что ваше тело опирается почти исключительно на окисление жировых кислот и метаболизм кетонов. Кетогенная диета имеет следующие особенности: 70-75% от ежедневного потребления калорий поступают в организм за счет...Kissed [email protected]

f-md.ru


Смотрите также