«Денис Гусев» Интервью. Фитнес-тренер. Гусев денис диета


Питание на массу: несколько моментов | Фитнес он-лайн тренер | Денис Гусев

1. Для роста массы тела нужно, чтобы в организме был создан положительный калорический баланс — количество поступаемой в организм энергии должно быть более значительным, чем то количество, которое организм расходует. Иными словами, вы должны слегка переедать. Дотошный читатель сразу же спросит — а что такое «слегка»? 100, 200, 300 или больше калорий? Скажу так: если вы определились в том количестве килокалорий, которое позволяет вам удерживать стабильность веса вашего тела, то это самое «слегка» выразится в 10-12% от поддерживающего калоража. Так что, если вы не могли сдвинуть свой вес тела с места на рационе, который выражался в калорической стоимости 3000 килокалорий, то для легкого прироста веса тела вам необходимо добавить к этому рациону те продукты, которые бы обеспечили вам прием этих самых дополнительных 10-12%, или 300-360 килокалорий.

2. Для того чтобы росла мышечная масса, а не жировые отложения, нужно, чтобы эти дополнительные 10-12% энергии поступали в организм в виде того материала, из которого эта мышечная масса могла бы синтезироваться, — а именно в виде белка и аминокислот. При этом важно не просто поступление в организм белка из обычных продуктов питания. Обычные продукты хороши, поскольку они привычны для человека, но только до тех пор, пока мы не начинаем уяснять, что полноценные белки в них (положительный фактор) тащат вместе с собой балластные вещества, прежде всего жиры (отрицательный фактор). Для иллюстрации: 5 цельных яиц, обеспечивая 38 г белка, дают нам лишние и совершенно не нужные 34 г! Нежирная говядина (вырезка) на 100 г мяса дает 20 г белка и почти 10 г жира. В то же время 100 г трески содержит 16 г белка, но всего около 1 г жира! 100 г обезжиренного творога несут в организм 18 г белка и тоже всего около 1 г жира. Надеюсь, приведенных примеров достаточно, чтобы сделать выбор в пользу тех или иных продуктов.

3. Для того чтобы вы набирали вес за счет мышц, а жировая прослойка не увеличивалась (а если и росла, то как можно более медленно), необходимо ограничивать в питании потребление продуктов, богатых простыми углеводами. Тут я попытаюсь сослаться на примеры из моей работы и исследований. Надо для начала уяснить, что рост чистой мышечной массы без соответствующего прироста жировой массы в теле практически невозможен. Организм в любом случае пытается сохранить гомеостатическое (равновесное) состояние, и, когда вы прибавляете в массе тела, пропорционально растут и мышечная, и жировая масса. В идеале на 3 весовых части прироста мышечной массы увеличивается на 1 часть жировая масса. То есть из каждого килограмма увеличившегося веса тела 750 граммов должны приходиться на мышечную массу, и 250 — на жировую. Это идеальный расклад. Как правило, бывает расклад гораздо неблагоприятней, а иногда приходится выявлять и ситуации, когда приращивается 3/4 жира и всего 1/4 мышц. И не мечтайте, что вы сумеете растить мышечную массу, одновременно снижая процент жира в организме! Это физиологически невозможно. Такие факты наблюдаются лишь при использовании мощных анаболизирующих и жиросжигающих средств, большинство из которых являются запрещенными допингами или сильнодействующими лекарственными средствами. Так что к углеводной составляющей продуктов следует относиться с должным вниманием и осторожностью. Постарайтесь избегать простых углеводов (кондитерских изделий, сладких газированных напитков, избыточного количества сладких фруктов). Внимательно нужно относиться и к выбору спортивных энергетиков (гейнеров). Например, 100 г Турбо Масс IRONMAN дадут вам 21 г белка, 4,4 грамма жира и 67 г углеводов, в то время как те же 100 г протеина F80 IRONMAN несут в себе 80 г белка, около 1 г жира и всего около 8 г углеводов. Оба эти продукта хороши, но любой продукт должен использоваться разумно, в целях балансировки вашего рациона по макронутриентам.

4. В силу того, что организм при наборе мышечной массы подвергается достаточно мощным физическим нагрузкам, выражено повышается потребность его в минеральных веществах и витаминах. Поскольку даже в состоянии полного физического безделья большинство наших современников живет в условиях витаминно-минерального дефицита, прием спортивных поливитаминных и полиминеральных добавок просто обязателен.

5. В подавляющем большинстве случаев для гарантии положительных результатов необходимо помогать организму строить мышцы за счет анаболизирующих средств нестероидного порядка. Такими средствами могут быть, в первую очередь, те пищевые добавки, которые помогают волюмизации мышечной клетки, то есть увеличению ее объема за счет жидкого содержимого. Такими гидратирующими и волюмизирующими свойствами обладают креатин и глютамин.

6. Наконец, для того, чтобы уверенно растить мышечную массу и сдерживать приращение жировых депозитов, необходимо систематически (хотя бы раз в несколько недель) проверять соотношение воды, жировой и мышечной массы в теле.

www.denisgusev.com

Денис Гусев до и после фитнеса в фотографиях

Хотите узнать, как раньше выглядел Денис Гусев до занятия фитнесом и после успеха? Мы покажем вам сравнительные фотографии, каким был Денис раньше, в молодости и юные годы, и каким стал сейчас, как преобразился, но обо всем по порядку.

Денис Гусев до и после фитнеса

Детство Дениса Гусева прошло в небольшом городе Краснодарского края – Тихорецк. Школьник ничем не отличался от своих сверстников, был обычным пацаном, который буцал мяч после школы, играл в большинство игровых видов спорта, состоял во многих секциях. Денис неплохо проявил себя в легкой атлетике и тренер это заметил, пригласив его заняться этим видом усиленно. 

Постепенно увлечение легкой атлетикой переросло в нынешнее занятие бодибилдера – строительство своего тела. Однако еще в школьные годы Денис успел стать первым в Краснодаре прыгнув дальше всех, естественно среди своих сверстников.

источники всех фото: инстаграм Дениса Гусева

Фото Дениса Гусева в школьные годы, все та же легкая атлетика, (извините за плохое качество) оригинал фото находится на сайте культуриста. Потом Денис поступил в универ, точнее в академию Спорта и физкультуры. В общей сложности, чтобы получить определенные знания, что являются базовыми, ему потребовалось 6 лет. Еще на втором курсе жизнь заставила идти работать, со спортом пришлось завязать. Фото Дениса Гусева в молодости:

Денис Гусев после Академии спорта

Переломный момент в жизни произошел в 26 лет, когда Денису пришлось переехать в столицу. Там он начал работать персональным тренером. Много работал над собой, читал научную литературу, совершенствовался, посещал спортивные конференции. К парню начали записываться известные бизнесмены, политики, которым он помогал приводить свое тело в порядок. 

Читайте: Как получить пресс, как у Дениса Гусева?

В этот период Денису посыпались предложения от ведущих глянцевых журналов и изданий с предложением снятся в фотосессии. Это направление и стало основным видом заработка Дениса Гусева до того, как он стал известным культуристом. Он работал с журналами «Maxim», «GQ» снимался в промороликах, участвовал как модель в рекламных кампаниях. Фотографии Дениса до спорта и профессиональной карьеры, как фитнес модели:

Соревновательный период

После фитнес-модельного бизнеса Денис решился пойти в бодибилдеры и принять участвие в турнире, был 2012 год. Тогда под свою опеку перспективного атлета взял авторитетный в фитнес-кругах человек и победитель множества соревнований на Мировой арене – Дмитрий Яшанькин. Он занял 8 место. Потом пошли соревнования на Московских кубках, где занимал 3-5 места.

Еще по теме: История успеха Дениса Гусева (полная версия)

2013 год стал ключевым и определяющим для Дениса. Он, вместе с его наставником, решили заявиться в новую на тот момент категорию менс физик, основным критерием отбора в которую, были эстетика и хорошие пропорции тела, чем и имел место гордиться Денис Гусев. И заняв 1 место на Арнольд Классик в 2013 году заявил про свое существования на весь мир, вследствие чего получил IFBB Pro card – карту профессионала.

2014 год принес несколько соревновательных турниров в Америки, где Денис становился 12, 16 и 3. После этого Денис начал выступать везде, где ему нравилось и хотелось. Так прошли 2014 и 2015 годы. 

Денис Гусев на шоу "Пусть говорят"

Фото до и после Дениса Гусева 

Последним на данный момент этапом стали соревнования в Америки – Олимпия 2016, где Денис показал себя с лучшей стороны и вошел в 20 лучших. Вот некоторые сравнительные фотографии, как изменился Денис Гусев за это время, каким был раньше и как выглядит сейчас:

 

Фото Дениса Гусева после Олимпии 2016

force-man.ru

6 ОШИБОК, КОТОРЫЕ УБИВАЮТ ВАШ ПРОГРЕСС | Фитнес он-лайн тренер | Денис Гусев

Автор: Shannon Clark 

Если вы не похожи на большинство посетителей спортзалов, вы часто посылаете своему организму противоречивые сигналы. Вы заходите в спортзал с мыслями «расти!», но ведете образ жизни и регулярно совершаете ошибки, которые говорят «ОЙ!»

Когда я говорю об «ошибках», я не имею в виду неправильный хват в тяге верхнего блока или слишком широкую постановку стоп в подъемах на носки. Честно говоря, мышечный рост мало зависит от таких мелочей. Нет, он происходит на глобальном уровне мощных анаболических стимулов, которые активируются подъемом тяжестей, полноценным рационом питания и верностью здоровому образу жизни. Если последний пункт заставил вас смущенно поёжиться, вам определенно нужно продолжить чтение.

Вот шесть ошибок, которые могут поставить крест на вашем прогрессе. Их довольно легко исправить, так что честно ответьте себе на вопрос, какой из этих пунктов ограничивает ваш потенциал?

Ошибка 1. Вы не прислушиваетесь к своему организму

ПРИСЛУШИВАЙТЕСЬ К СВОЕМУ ОРГАНИЗМУ. ВНИМАЙТЕ ЕГО ПРОСЬБАМ – А ИНОГДА И КРИКУ НА ВАС!

Сегодня у вас по плану большой день мышц груди, но трицепсы и передние дельты все еще ноют после тренировки плечевого пояса. Вдобавок, прошлой ночью вы спали не очень хорошо, и сейчас ваше самочувствие далеко от идеального. Что делать?

Многие преданные делу спортсмены все равно пойдут в зал. Они скажут вам, что иногда приходится быть выше обстоятельств. И это правда, но до определенной степени. Бывают ситуации, когда, руководствуясь подобной логикой, вы принимаете одно неправильное решение за другим.

Вы должны прислушиваться к своему организму и внимать его просьбам – а иногда даже мольбам! Возможно, он пытается сообщить вам, что денек-другой пассивного отдыха и полного расслабления действительно необходим.

Или, возможно, он говорит вам, что не стоит каждый день расшибаться в лепешку, и грамотно структурированная программа лучше подойдет к вашему образу жизни и вашим возможностям.

Спортсмены учатся, развиваются и корректируют свои тренировочные цели и задачи. А знаете, кто этого не делает? Травмированные спортсмены. Растяжения, разрывы и синдром перетренированности отнимают ваше время и вашу мышечную массу. Не жертвуйте результатом во имя слепого упрямства!

Ошибка 2. Вы игнорируете базовые упражнения

Слишком часто мы даем своим слабостям однобокую количественную характеристику. «Я бы добавил сантиметров пять в объеме рук» или, к примеру, «я бы хотел, чтобы мышцы голени были массивнее». В результате мы смотрим на проблему как на велосипед со спущенным колесом и пытаемся его подкачать. Применительно к предложенной ситуативной модели – изолированными движениями вроде сгибаний на бицепс или подъемов на носки.

Казалось бы, все логично? Но вы разовьете больше мускулатуры – и на удивление больше мышц в целевой анатомической зоне – если устраните главную проблему: свою слабость. Вы должны тренироваться, чтобы стать сильнее! Подтягивания с отягощениями помогут развить силовые показатели и станут отличным подспорьем для ваших рук, мышц спины и брюшного пресса. Тяжелая становая тяга даст нагрузку рукам, мышцам голени и многим другим мышцам во всем теле, что приведет к мощному выбросу анаболических гормонов и сожжет куда больше калорий, чем вы можете себе представить.

«Конечно, сгибания и подъем на носки – классные упражнения, но если вам нужны впечатляющие результаты, вы обязаны поднимать тяжести в базовых компаундных движениях», — объясняет Уитни Рид, фитнес модель и представитель BPI. – «Когда я говорю тяжести, я имею в виду серьезный вес, который выжмет из вас все соки через 8-10 повторений. Главное, следите за техникой и контролируйте все аспекты упражнения».

Хороший баланс между базовыми и изолирующими упражнениями имеет ключевое значение для любой программы на массу. Как вариант, вы могли бы спланировать годичную тренировочную программу так, чтобы в определенный период все внимание уделялось прогрессу в базовых движениях, а за этим периодом следовала фаза традиционных тренировок бодибилдинга. Как именно вы интегрируете в свой график работу на силу – решать вам. Но сделать это необходимо!

Ошибка 3. Разум и мышцы работают асинхронно

Во время тренировок люди, как правило, выглядят очень напряженными и сосредоточенными. Возможно, именно из-за этого многие не понимают, каким увлекательным может быть силовой тренинг. Это как игровая площадка для взрослых, где каждая локация предлагает новый опыт и новые возможности для апгрейда своего тела.

Имея все эти инструменты в своем полном распоряжении, велик соблазн просто передвигаться от локации А к локации B, поднимать тяжести из точки А в точку В, и свято верить, что этот путь ведет к прогрессу. Если вы сделали все так, как написано на клочке бумаге с планом, тренировка прошла успешно, верно?

ДУМАЙТЕ О СОКРАЩЕНИИ И НАПРЯЖЕНИИ КАЖДОГО МЫШЕЧНОГО ВОЛОКНА ВО ВРЕМЯ КАЖДОГО ПОДХОДА. ТОЛЬКО ТАК МОЖНО НАСТРОИТЬ РАЗУМ И МЫШЦЫ НА СИНХРОННУЮ РАБОТУ.

И да, и нет. На самом деле, залог успеха в отношении к процессу. Если во время подхода вы думаете о сокращении и напряжении каждого мышечного волокна, вы настраиваете мышцы и разум на синхронную работу. Вы увеличите время под нагрузкой, а это проверенный временем стимул мышечного роста. Позволяя более сильным мышцам доминировать в двигательном стереотипе, вы упускаете возможность подтянуть отстающие целевые группы. К примеру, ваши передние дельты слишком уж охотно включаются в некачественные подходы в жиме лежа.

Научитесь фокусироваться на мышцах, и вы заметите колоссальные перемены и в своем отношении к тренировкам, и в темпах мышечного роста. Возможно, вы даже станете одним из тех, кто занимается с напряженным и сосредоточенным выражением лица. И это здорово!

Ошибка 4. Слишком бурные выходные

Для серьезных спортсменов рабочая неделя без излишеств не является проблемой. Их график относительно стабилен, они контролируют, что и когда едят, и избегают распространенных гастрономических ловушек.

Но приходят выходные, и вы сбрасываете с себя все оковы! Если каждую неделю вы позволяете себе один вечер «расслабления», вы создаете серьезные препятствия на пути к поставленным целям – особенно если в деле фигурирует алкоголь.

Одна-две порции спиртного погоды не сделают, но систематическому употреблению до состояния опьянения в жизни серьезного спортсмена не место. В жизни и фитнесе неизбежно приходится искать компромиссы, и только вы можете решить, что является главным в вашей жизни.

Вы готовы пожертвовать максимальным прогрессом ради нескольких порций спиртного? Или вашим главным приоритетом является абсолютный, максимально возможный прогресс? Если ответ да, закажите содовую с лимоном или лаймом вместо алкогольного напитка.

Ошибка 5. Злоупотребление кардио ради рельефа

Сейчас модно утверждать, что аэробные нагрузки вообще не нужны. Дескать, стоит поставить ногу на беговую дорожку или эллипсоид, и вам не видать мышечного роста – останется только кожа, жир и кости. Я с этим не согласен. Кардио нагрузкам найдется место в большинстве тренировочных программ. Впрочем, вы действительно рискуете перестараться, если будете часами напролет крутить педали во время работы на мышечную массу. Монотонные кардио сессии в черном списке, если вы хотите накачать мускулатуру.

Во-первых, злоупотребление кардио может резко сократить анаболический потенциал вашего организма. У вас просто не будет энергии для генерации ростовых стимулов во время силовых сессий. Помните, именно время под нагрузкой по-настоящему заставляет мышцы расти, и вам нужна энергия, чтобы использовать это время на все сто. Если ваше питание заточено на набор массы, вы особенно нуждаетесь в оптимизации силового тренинга. В противном случае вы обречете себя на рост жира вместо мышц.

Во-вторых, затяжные кардио сессии, нагроможденные на силовой тренинг, могут негативно повлиять на секрецию тестостерона. Мужчины с низкой концентрацией тестостерона в крови склонны к ожирению и падению мышечной массы. Вот вам два весомых аргумента против злоупотребления аэробным тренингом.

ЗАТЯЖНЫЕ КАРДИО СЕССИИ РЕЗКО СНИЖАЮТ АНАБОЛИЧЕСКИЙ ПОТЕНЦИАЛ ВАШЕГО ОРГАНИЗМА. У ВАС НЕ БУДЕТ ЭНЕРГИИ ДЛЯ ГЕНЕРАЦИИ СТИМУЛОВ РОСТА ВО ВРЕМЯ СИЛОВЫХ СЕССИЙ.

Наконец, низкоинтенсивная работа на выносливость учит организм эффективно расходовать энергию. Кардио учит его растягивать запас топлива на более длительные временные интервалы, а это диаметрально противоположно тому, что вы ждете от аэробных сессий. В итоге, вместо того чтобы сжигать калории в раскаленной печи, вы продолжаете бросать топливо в едва тлеющий костер.

Вывод: во время работы на гипертрофию ограничивайтесь высокоинтенсивным интервальным кардио тренингом. Доказано, что он не мешает мышечному росту и восстановлению. Оставьте низкоинтенсивные аэробные сессии для других тренировочных циклов на протяжении года.

Ошибка 6. Недооценка значения калорий и переоценка роли протеина

Когда спортсмен говорит тренеру, что сталкивается с трудностями при наборе мышечной массы, он получает мгновенный ответ – поднять калорийность рациона. Отличный совет. Но дело в том, что в одновременной погоне за массой и рельефом многие пытаются исполнить загадочный ритуальный танец с макронутриентами: долю протеина они поднимают до небес, а долю углеводов и жиров резко сокращают. Плохая идея, говорит Уитни Рид.

«Слишком часто люди тренируются до седьмого пота, но не обеспечивают организм калориями, которые необходимы для мышечного роста. Когда-то и я совершила подобную ошибку, пытаясь любой ценой сохранить четкие кубики брюшного пресса», — объясняет она. – «Я кардинально и надолго урезала долю углеводов в своем рационе. Это свело на нет весь прогресс, которого я достигла за несколько предыдущих месяцев».

КОГДА ВЫ РАБОТАЕТЕ НА МАССУ, ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ ВСЕГО, А НЕ ТОЛЬКО БОЛЬШЕ ПРОТЕИНА.

Никто не собирается оспаривать важность протеина в любой мышцестроительной диете. Конечно, вам нужно намного больше этого ключевого макронутриента, чем человеку, который ведет малоподвижный образ жизни. Однако не стоит забывать, что именно углеводы организм пускает на синтез энергии, что в свою очередь позволяет отправлять протеин прямиком в новую мышечную ткань.

Если в вашем рационе не хватает углеводной пищи, протеин не будет использоваться по назначению. Аналогично обстоят дела и с жирами. Жиры необходимы для оптимального гормонального баланса, а ваши гормоны – главные начальники мышцестроительных бригад вашего организма.

Итак, если вашей целью является набор мышечной массы, вы должны есть больше всего, а не только больше протеина. Обеспечьте организм 2-2,5 граммами протеина на 1 кг массы тела, а затем оглянитесь назад и убедитесь, что не забыли о других макронутриентах.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/6-mistakes-that-are-k..

www.denisgusev.com

Денис Гусев интервью. Фитнес-тренер. Советы и рекомендации. Видео

Сегодня многие парни и девушки гонятся за новым стандартом красоты: спортивной стройной фигурой. Однако в этой гонке нельзя забывать о самом главном, о своем здоровье. Поэтому, прежде чем приступить к занятиям в спортзале или же пересмотреть свой рацион, стоит обратиться к специалисту. Такого же мнения популярный фитнес-тренер Денис Гусев.

Порталу Islimming.ru Денис подробно рассказал о своем питании, новых проектах, а также поделился секретами своей безупречной формы.

Ссылки на интернет-ресурсы:

Денис Гусев. Интервью для slimim.com

Денис Гусев о диете и читмилах

— Денис, здравствуйте! Пролистываешь Инстаграм спортсменов бодибилдинга, создается впечатление, что их жизнь – сушка, зажор... Что скажете по этому поводу?

— Да, отчасти вы правы. Но это касается профессиональных спортсменов, выступающих на высоком уровне. У них стоит задача поддерживать постоянный прогресс их мышечной массы. А на диетическом питании ее не нарастить. Вот и приходится им в межсезонье «наедать» вес.

— Тяжело ли вам следовать спортивному режиму, правильно питаться?

— Это зависит от двух факторов: уровня физической нагрузки и количества потребляемых калорий.

  • Когда я просто хочу держать себя в форме и видеть шесть кубиков пресса в зеркале, я ем не менее 150 граммов углеводов в день и делаю всего четыре тренировки в неделю. Получается, что я не отказываю себе во вкусных вещах, за исключением неполезных, и при этом отлично себя чувствую.
  • А бывает, когда я готовлюсь к соревнованиям, то у меня в диете только 50 граммов углеводов и 13-15 тренировок в неделю. Вот это уже очень сложно.
— Предусмотрены ли у вас читмилы? Если да, то как отрываетесь в плане еды?

— Раньше я их делал. Но понял, что на следующий день тяжело себя контролировать. Да и прогресс уменьшается. Поэтому перестал читмилить.

Фитнес-тренер Денис Гусев о своей форме

— Диета, подготовка – стресс для организма. Как необходимо разгружаться в психологическом плане, чтобы не нарушить режим?

— Каждый по-своему снимает стресс. Я раз в неделю хожу на массаж, стараюсь больше времени проводить на воздухе, гуляю с женой. Компьютерные игры тоже помогают (улыбается).

— Вы всегда в прекрасной форме. А есть ли у вас страх потерять эту самую форму?

— В каком-то смысле он есть. Но я регулярно занимаюсь, это уже часть моей жизни. И выгляжу всегда хорошо.

— Не так давно у вас стартовал новый проект – доставка здорового питания. Кто составляет рацион?

— Рацион составляли я и наш шеф-повар. Я ему расписал БЖУ и калорийность, он подобрал под них готовые блюда.

— Есть ли у вас любимое блюдо среди тех, что вы едите на подготовке?

— Да. Это овсяная каша с утра. Потому что бывает так, что это единственные углеводы, съеденные за день.

Советы, пожелания специалиста Дениса Гусева

— Дайте пару советов тем парням, которые только желают подружиться с железным спортом.

— Если хотите изменить себя с помощью диет и физических нагрузок, то, в первую очередь, обращайтесь к профессионалам, которые уже имеют большой опыт в этом деле. Не нужно брать информацию из сети. Она часто бывает неверной.

— Над какими проектами работаете еще в данное время?

— Я давно сотрудничаю с онлайн школой «БодиЛаб», веду там мужские классы. Так же поддерживаю свой сайт DenisGusev.com,  а также составляю программы питания и тренировок.

— Кстати, недавно прошел набор в фитнес-проект «Ты в теме. Генетика». Кто может попробовать в нем свои силы?

— Попасть в него может абсолютно любой человек, не имеющий опыта выступления на соревновательной сцене в бодибилдинге.

— Напоследок ваши пожелания, наставления нашим читателям.

— Красивая фигура – это признак успешного человека. Питайтесь правильно и регулярно тренируйтесь, и окружающие начнут делать вам комплименты.

slimim.com


Смотрите также