Ешь и худеешь: составляем рацион питания для похудения. Как рассчитать диету


Как рассчитать калорийность суточного рациона

Продукты питания

Единица

измерения

Масса, г

Калорий-ность, ккал

Жиры, г

ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ

Хлеб пшеничный ("Нарезной")

1 кусок

30

79

1

Хлеб ржаной

1 кусок

30

54

1

Хлеб бородинский

1 кусок

30

60

1

Хлеб Рижский

(из смеси ржаной и пшеничной муки)

1 кусок

30

70

1

Хлеб грубого помола

1 кусок

40

100

0

Хлеб зерновой

1 кусок

50

114

1

Хлеб с отрубями

1 кусок

Лаваш Армянский

1 лист

120

132

1

Булочка пшеничная столичная

(«за 3 копейки»)

1 шт.

50

134

1

Булочка сдобная

1 шт.

100

339

10

Плюшка

1 шт.

80

270

1

Ватрушка

1 шт.

75

192

5

Рожки к чаю

1 шт.

100

312

5,6

Хрустящий хлебец

1 шт.

10

38

0

Finn Crisp (тонкие)

1 шт.

10

31

0

Сушки

1 шт.

15

51

0

Баранки сдобные

1 шт.

30

104

2

Сухари сливочные

(из муки высшего сорта)

1 шт.

15

60

2

Крекер

4-5 шт.

20

88

3

Мука пшеничная высшего сорта

100

334

1

Мука ржаная

100

326

1

КАШИ (в готовом виде, без молока)

Гречневая (рассыпчатая)

2 ст. л.

50

40

1

Манная

2 ст. л.

100

82

1

Овсяная

2 ст. л.

100

82

1

Из хлопьев «Геркулес»

2 ст. л.

100

80

1

Перловая

2 ст. л.

100

112

1

Пшенная

2 ст. л.

100

86

1

Рисовая

2 ст. л.

100

121

1

Рис (рассыпчатый)

2 ст. л.

50

60

1

Ячневая

2 ст. л.

100

80

1

Кукурузная

2 ст. л.

100

115

1

ХЛОПЬЯ (молоко учесть отдельно)

Мюсли с сухими фруктами и орехами

1 ст. л.

5

20

1

Кукурузные хлопья

¾ стакана

25

90

0

МАКАРОНЫ (в готовом виде)

Различные виды из муки высшего сорта

1 ст. л.

25

25

1

ОВОЩИ, КАРТОФЕЛЬ

Низкокалорийные

1 порция

100

25

0

Свекла

1 порция

100

50

0

Зеленый горошек

1 ст. л.

30

21

0

Фасоль белая и др. бобы (в готовом виде)

1 ст. л.

30

20

0

Фасоль зеленая стручковая

1 порция

100

42

0

«Овощной букет с рисом» Хортекс

1 порция

100

66

0

Кукуруза консервированная

1 ст. л.

30

23

0

Картофель отварной

1 шт.

100

75

0

Картофель жареный

1 ст. л.

25

48

3

Картофельное пюре (без масла и молока)

1 ст. л.

30

24

0

Картофельные чипсы

1 пакетик

30

175

12

Топинамбур

100

61

0

Чеснок

1 головка

75

80

0

Грибы (400 г свежих = 50 г сушеных)

400 / 50

100

1

Оливки консервированные

3 шт.

10

30

2

Томатная паста (консервы)

1 банка

100

102

0

Икра из баклажанов (консервы)

1 банка

150

222

20

Икра из кабачков (консервы)

1 банка

150

178

13

КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ

Колбаса вареная "Диетическая"

1 ломтик

30

51

4

Колбаса вареная "Докторская", "Молочная"

1 ломтик

30

78

7

Колбаса вареная "Чайная"

1 ломтик

30

65

6

Колбаса вареная "Любительская", «Телячья»

1 ломтик

30

90

8

Колбаса варено-копченая

1 ломтик

10

42

4

Сервелат

1 ломтик

10

36

3

Колбаса полукопченая «Краковская»

1 ломтик

10

47

5

Колбаса полукопченая «аллиннская»

1 ломтик

10

37

3

Колбаса сырокопченая

1 ломтик

10

43

4

Сардельки говяжьи

1 шт.

100

215

18

Сардельки свиные

1 шт.

100

330

31

Шпикачки

1 шт.

100

362

36

Сосиски любительские

1 шт.

50

152

15

Сосиски молочные

1 шт.

50

133

12

ПТИЦА, ЯЙЦО

Цыплята (бройлеры)

1 порция

60

132

10

Куры

1 порция

60

143

11

Окорочок куриный без кожи

1 шт.

200

360

22

Грудки индейки, курицы

1 порция

60

72

2

Индейка

1 порция

60

166

13

Утка

1 порция

60

243

23

Гусь

1 порция

60

247

23

Яйцо куриное среднее

1 шт.

60

94

5

Яйцо перепелиное

1 шт.

30

50

4

Яичный порошок

100

542

37

МЯСО, МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ И КОНСЕРВЫ

Баранина

1 порция

60

125

10

Говядина

1 порция

60

131

10

Вырезка из говядины

1 порция

60

84

3

Телятина

1 порция

60

58

1

Конина

1 порция

60

100

6

Крольчатина

1 порция

60

110

7

Оленина

1 порция

60

93

5

Поросятина

1 порция

60

65

2

Свинина жирная

1 порция

60

295

29

Свинина мясная

1 порция

60

214

20

Шейка

1 порция

60

149

14

Корейка

1 порция

60

120

7

Грудинка сырокопченая свиная

1 порция

60

167

13

Буженина «Царицинская»

1 порция

60

155

12

Карбонат копчено-запеченный

1 порция

60

182

16

Балык сырокопченый

1 порция

60

175

12

Ветчина

1 ломтик

(2 ст. л. баночной)

30

100

5

КОНСЕРВЫ

Говядина тушеная (тушенка)

1 банка

300

660

51

Свинина тушеная (тушенка)

1 банка

300

1047

97

Паштет мясной (говяжий)

1 банка

50

138

12

Колбасный фарш (куриный)

1 банка

200

400

31

Фарш сосисочный (свиной)

1 банка

100

244

20

Язык говяжий в желе

1 банка

100

212

14

Утка в собственном соку

1 банка

200

446

35

РЫБА, ПРОДУКТЫ МОРЯ, РЫБНЫЕ КОНСЕРВЫ

Рыба очень жирная (угорь, теша)

1 порция

60

200

18

Рыба жирная (горбуша, кижуч, семга, нерка красная, чавыча, осетр, севрюга, тунец, килька, салака, ставрида, кета, зубатка, сом, щука, форель)

1 порция

60

90

6

Рыба нежирная (минтай, навага, пикша, путассу, треска, хек, камбала, вобла, карась, лещ, сазан, окунь, судак)

1 порция

60

43

1

Икра черная

1 ст. л.

10

20

1

Икра красная

1 ст. л.

10

25

1

Осетровые, балык

1 ломтик

50

100

10

Краб (мясо)

1 порция

100

69

1

Крабовые палочки

1 упаковка

200

146

2

Креветки

1 порция

100

83

1

Кальмары

1 порция

100

75

0

Кальмар сушеный

1 порция

10

30

0

Трепанг

1 порция

100

35

1

Мидии, устрицы

1 порция

100

75

2

КОНСЕРВЫ

Шпроты в масле

1 банка

240

871

78

Горбуша натуральная

1 банка

240

326

14

Горбуша в томатном соусе

1 банка

240

312

14

Тунец в масле

1 банка

100

232

16

Тунец натуральный

1 банка

100

96

1

Скумбрия в масле

1 банка

240

763

70

Скумбрия натуральная

1 банка

240

480

35

Печень трески

1 банка

240

1471

158

СУБПРОДУКТЫ

Мозги телячьи

1 порция

60

76

5

Печень говяжья

1 порция

60

76

2

Печень куриная

1 порция

60

84

4

Почки говяжьи

1 порция

60

52

2

Сердце говяжье

1 порция

60

58

2

Язык говяжий

1 порция

60

104

7

Язык свиной

1 порция

60

125

10

Паштет печеночный

1 ст. л.

15

45

4

Паштет из гусиной печени

1 ст. л.

15

41

2

СУПЫ

Бульон из говядины

1 половник

250

75

8

Бульон рыбный

1 половник

250

34

2

Бульон куриный

1 половник

250

45

3

Овощной суп (с обжаренными овощами)

1 половник

250

75

3

Щи из свежей капусты

1 половник

250

60

3

Щи из квашеной капусты

1 половник

250

48

3

Рассольник

1 половник

250

90

3

Борщ украинский

1 половник

250

125

6

Свекольник холодный

1 половник

250

75

1

Солянка рыбная

1 половник

250

62

3

Мясной суп

1 половник

250

125

5

Суп харчо с мясом

1 половник

250

188

11

Суп фасолевый со свининой

1 половник

250

258

9

ГОТОВАЯ ЕДА

Тесто дрожжевое

100

244

2

Тесто дрожжевое сдобное

100

283

8

Тесто слоеное пресное

100

344

19

Блины

1 порция

100

189

3

Блинчик с мясом

1 шт.

70

132

4

Оладьи

1 порция

100

213

7

Пельмени

1 порция

120

180

16

Вареники с картофелем

1 порция

120

216

4

Вареники с творогом (сладкие)

1 порция

120

264

5

Пицца с сыром

1/8 от d 26 см

430

16

Острая пицца с пеперони

1/8 от d 26 см

400

10

Пицца с овощами, салями и сыром

1/8 от d 26 см

660

27

Пицца с окороком и брокколи

1/8 от d 26 см

400

10

Пицца с помидорами и беконом

1/8 от d 26 см

470

39

Пирожок печеный с мясом

1 шт.

100

340

18

Пирожок печеные с капустой

1 шт.

100

251

8

Пирожок жареный с капустой

1 шт.

100

230

11

Пирожок слоеный с корицей

1 шт.

100

440

21

Пирожок слоеный с малиной

1 шт.

100

410

16

Пирожок слоеный с сыром

1 шт.

100

390

22

Пирожок слоеный с яблоком

1 шт.

100

390

18

ВТОРЫЕ БЛЮДА

Сырники

1 порция

100

335

17

Оладьи с маслом и сиропом

1 порция

100

410

9

Тушеные овощи с грибами

1 порция

125

180

12

Долма (виноградные листья) с рисом

1 порция

100

160

8

Корейская морковь с кальмарами

1 порция

125

175

15

Пестрый салат с кедровыми орешками

1 порция

125

120

10

Салат с моцареллой и помидорами

1 порция

125

320

27

Мясной салат с майонезом

1 порция

150

440

30

Греческий салат с мясом

1 порция

150

670

48

Салат "Цезарь"

1 порция

150

540

43

Перец фаршированный мясом и рисом

1 порция

200

460

29

Помидоры фаршированные мясом

и зеленью

1 порция

200

470

25

Шашлык из баранины с овощами

и чесночным соусом

1 порция

200

530

15

Шницель отбивной бараний

1 порция

100

333

23

Рулеты из телятины с помидорами

1 порция

200

450

26

Телячьи шницели в панировке

1 порция

150

440

22

Бифштекс говяжий рубленый

1 порция

100

306

26

Ромштекс (говядина)

1 порция

100

237

11

Эскалоп (свинина)

1 порция

100

363

32

Гусь фаршированный яблоками

1 порция

200

870

71

Отварной картофель с лососиной

и пряными травами

1 порция

200

320

15

Лососевые стейки на гриле (выдержанные в маринаде из оливкового масла

и лимонного сока)

1 порция

200

320

19

Лазанья мясная с сыром

1 порция

300

860

51

Лазанья со шпинатом и сырным соусом

1 порция

300

630

37

Спагетти с запечеными помидорами

и сыром

1 порция

200

550

19

"МАКДОНАЛЬДС"

Гамбургер

1 шт.

255

9

Гамбургер двойной

1 шт.

430

27

Чизбургер

1 шт.

300

13

Чизбургер двойной

1 шт.

460

26

Бик-мак

1 шт.

431

22,3

Макчикен (бутерброд с курицей)

1 шт.

373

18,6

Макчикен Премьер

1 шт.

472

23,7

Филе-о-фиш (бутерброд с рыбой)

1 шт.

336

15

Двойной МакМаффин с яйцом и свиной котлетой

1шт.

615

33

БигТейсти

1 шт

850

51

Роял Чизбургер

1 шт.

428

24,3

Роял Чизбургер двойной

1 шт.

639

41

Роял Де Люкс

1 шт.

460

28,3

Чикен Макнаггетс

4 шт.

170

10

Картофель фри Детская порция

1 шт.

235

12

Картофель фри Стандартная порция

1 шт.

340

17

Картофель фри Большая порция

1 шт.

530

26

Картофель по-деревенски

1 порция

315

16

Салат овощной

1 порция

45

0,3

Шеф-салат

1 порция

55

1,3

Мороженое с шоколадным наполнителем

1 порция

325

11

Мороженое с клубничным наполнителем

1 порция

275

7

Макфлурри с шоколадно-вафельной крошкой

1 порция

260

8

Макфлурри с рисовыми шариками

и ягодным или фруктовым наполнителем

1 порция

400

5

Макфлурри Де Люкс

1 порция

394

9

Вафельный рожок

1 порция

110

3

Вишневый пирожок

1 шт.

177

7

Коктель молочный шоколадный

1 порция

331

9

Коктель молочный ванильный или клубничный

1 порция

319

8,6

Капучино

1 порция

105

5

Кофе латте

1 порция

175

9

ЖИРЫ

Майонез (67% жирности)

1 ст. л.

25

157

17

Майонез легкий Calve

1 ст. л.

25

96

10

Маргарин, RАМА и другие заменители масла

1 ч. л.

5

37

4

Масло сливочное

1 ч. л.

5

38

4

Масло топленое

1 ч. л.

5

45

5

Сало

1 ломтик

25

215

23

Масло растительное

1 ст. л.

20

180

20

ОРЕХИ, СЕМЕЧКИ

Арахис

100

552

45

Грецкие

100

656

61

Кешью

100

600

48,5

Миндаль

100

609

54

Фундук

100

651

61,5

Кедровые

100

660

58

Семечки подсолнечника

100

601

53

Кунжут

100

565

49

СОУСЫ

Кетчуп

1 ст. л.

20

7

0

Горчица

1 ст. л.

20

29

1

Салатный соус

1 ст. л.

20

47

4,6

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Актимель

1 порция

83

1,6

Молоко топленое 4% жирности

1 стакан

200

134

8

Молоко 3,5% жирности

1 стакан

200

124

7

Молоко 3,2% жирности

1 стакан

200

113

6,4

Молоко 2,5% жирности

1 стакан

200

102

5

Молоко 1,5% жирности

1 стакан

200

88

3

Молоко 0,5% жирности

1 стакан

200

64

1

Молоко сгущенное

1 ч. л.

7

10

0,6

Молоко сгущенное с сахаром

1ч. л.

7

23

0,6

Кефир 3,2% жирности

1 стакан

200

118

6,4

Кефир 2,5% жирности

1 стакан

200

106

3

Кефир 1% жирности

1 стакан

200

78

2

Кефир 0,5% жирности

1 стакан

200

60

1

Кисломолочный продукт “Bio Max ProBio “ 0,8% жирности

1 бутылочка

450

176

4

Простокваша 2,5 % жирности

1 стакан

200

106

5

Ряженка 2,5 % жирности

1 стакан

200

108

5

Ряженка 4 % жирности

1 стакан

200

134

8

Кумыс (из кобыльего молока)

1 стакан

200

100

4

Йогурт 6% жирности

1 порция

125

140

7,5

Йогурт (натуральный) 3,2% жирности

1 порция

125

93

4

Йогурт 1,5% жирности

1 порция

125

62

2

Йогурт “Эрмигут” 0,3% жирности

1 порция

125

101

0,4

Сливки 35% жирности

1/2 стакана

100

337

35

Сливки 20% жирности

1/2 стакана

100

207

20

Сливки 10% жирности

1/2 стакана

100

118

10

Сметана 30% жирности

1 ст. л.

25

73

8

Сметана 20% жирности

1 ст. л.

25

52

5

Сметана 15% жирности

1 ст. л.

25

40

3

Сметана 10% жирности

1 ст. л.

25

30

2

Сыр Пармезан тертый

100

590

34

Сыр российский, костромской, голландский

1 ломтик

30

105

9

Сыр "Эдам"

1 ломтик

30

127

14

Сыр “Адыгейский”, брынза

1 ломтик

30

75

5

Сыр "Ольтермани" 17% жирности

1 ломтик

30

81

5

Плавленые сыры

1 ч. л.

10

31

3

Плавленый сыр (в индивидуальной упаковке)

1 ломтик

19

52

4

Творог жирный 18% жирности

1 ст. л.

30

74

5

Творог 9% жирности

1 ст. л.

30

53

3

Творог нежирный (0%)

1 ст. л.

30

33

0,2

Сыр домашний нежирный

1 ст. л.

30

26

0,2

Сырки и масса творожная с ванилином

1 ст. л.

30

90

7

Детский творог "Агуша"

1 коробочка

100

150

8,5

Творог "Vitalinea" 0% жирности

1 коробочка

135

86

0,2

Творожный десерт "Даниссимо"

1 коробочка

125

179

7

Десерт "Даниссимо – Браво” 7% жирности

1 коробочка

135

209

9,5

Творог “Черкизовский” 0% жирности

1 коробочка

200

170

0,3

Масса творожная 4% жирности

1 коробочка

250

375

10

Творог “Bio Max Био” 4% жирности

1 коробочка

125

164

5

Чудо-Творог 4% жирности

1 коробочка

200

274

8

Чудо-Пудинг

1 коробочка

125

146

4

Чудо-шоколад (питьевой)

1 коробочка

200

200

6

Йогурт питьевой "Растишка", «Актимель»

1 баночка

100

89

1,7

Десерт со взбитыми сливками (Германия)

1 коробочка

175

173

4

Мороженое молочное

100 г

100

126

3,5

Мороженое молочное в шоколадной глазури

100 г

100

231

15

Мороженое сливочное

100 г

100

182

10

Мороженое сливочное в шоколадной глазури

100 г

100

271

20

Пломбир

100 г

100

227

15

Пломбир в шоколадной глазури

100 г

100

310

24

Крем-брюле

100 г

100

186

10

ФРУКТЫ, ЯГОДЫ

Абрикосы

1 шт.

75

33

0,1

Айва

1 шт.

100

48

0,5

Ананас

1 порция

100

52

0,2

Апельсин

1 шт.

150

64

0,3

Арбуз

1 порция

120

32

0,1

Бананы

1 шт.

150

144

0,8

Виноград

10 шт.

50

36

0,3

Вишня

1 шт.

55

29

0,1

Гранат

1 шт.

200

144

1

Грейпфрут

1 шт.

130

46

0,3

Груша

1 шт.

80

34

0,1

Дыня

1 порция

100

35

0,3

Инжир свежий

1 шт.

55

36

0,1

Киви

1 шт.

100

47

0,4

Клюква

½ стакана

60

16

0,1

Лимон

1 шт.

150

47

0,1

Малина

1 порция

100

46

0,5

Мандарин

1 шт.

50

19

0,1

Облепиха

1 порция

100

82

5,4

Персики

1 шт.

100

45

0,1

Слива

1 шт.

50

22

0,1

Тыква

1 порция

100

23

0,1

Финики

1 шт.

10

30

0,1

Хурма

1 шт.

80

54

0,1

Черешня

1 шт.

55

29

0,2

Яблоки

1 шт.

80

36

0,1

Ягоды (брусника, земляника, смородина и т.п.)

½ стакана

60

24

0,1

Сушеные фрукты учитывать поштучно (как свежие)

СОКИ (без сахара) и другие НАПИТКИ

Абрикосовый, мандариновый

1 стакан

200

110

0

Ананасовый, вишневый

1 стакан

200

104

0,2

Апельсиновый

1 стакан

200

120

0,2

Виноградный

1 стакан

200

140

0,4

Гранатовый

1 стакан

200

112

0,2

Грейпфрутовый

1 стакан

200

76

0,2

Лимонный

1 стакан

200

66

0

Персиковый, сливовый

1 стакан

200

136

0

Яблочный

1 стакан

200

92

0,2

Томатный

1 стакан

200

36

0,2

Компот яблочный

1 стакан

200

110

0,2

Кисель из сушеных яблок

1 стакан

200

132

0

Лимонады, Пепси, Фанта

1 стакан

200

76

0

Квас (натуральный)

1 стакан

200

54

0

Какао (порошок)

1 ст. л.

25

72

3,8

АЛКОГОЛЬ

Вино крепленое

1 фужер

150

180

0

Вина сухие белые и красные (в т.ч. Шампанское)

1 фужер

100

64

0

Вина полусухие белые и красные (в т.ч. Шампанское)

1 фужер

100

78

0

Вина полусладкие белые и красные (в т.ч. Шампанское)

1 фужер

100

88

0

Вина сладкие белые и красные (в т.ч. Шампанское)

1 фужер

100

100

0

Водка

1 рюмка

50

118

0

Коньяк

1 рюмка

50

120

0

Ликер

1 рюмка

50

150

0

Пиво

1 бутылка

500

223

0

Сладкий аперитив

1 фужер

150

255

0

Сухой аперитив

1 фужер

150

180

0

СЛАДОСТИ

Сахар-песок

1 ч. л.

10

38

0

Мед

1 ч. л.

15

46

0

Шоколад темный горький или пористый

1 плитка

75

405

26,5

Шоколад темный десертный или молочный

1 плитка

100

533

34

Шоколад светлый пористый

1 плитка

75

410

27

Шоколадные конфеты

1 шт.

15

74

4

Шоколад Wispa

1 шт.

35

188

12

Батончики шоколадные (Сникерс, Марс)

1 шт.

60

340

24

Батончики соевые (Бабаевские)

1 шт.

15

80

5

Карамель

1 шт.

15

58

0

Леденцы (мелкие)

1 шт.

10

40

0

Ирис

1 шт.

10

40

0,6

Пастила, зефир

1 шт.

30

97

0

Зефир в шоколаде

1 шт.

30

119

3,7

Мармелад желейный

1 шт.

30

96

0

Мармелад фруктово-ягодный, глазированный шоколадом

1 шт.

30

105

2,7

Желе фруктовое

1 порция

150

95

0

Халва подсолнечная

1 ч. л.

10

52

3

Печенье сдобное

1 шт.

8

36

1,3

Печенье сахарное

1 шт.

8

33

1

Пряники печатные

1 шт.

100

350

3

Пряники

1 шт.

50

175

2

Вафли с фруктовой начинкой

1 шт.

40

142

1,3

Вафли с жиросодержащей начинкой

1 шт.

40

217

12

Маффины (черничные пышки)

1 шт.

100

220

8

Пирожное картошка

1 шт.

90

349

17,5

Пирожное Миндальное

1 шт.

65

281

10,5

Пирожное глазированное песочное

1 шт.

75

364

21

Пирожное бисквитное

1 шт.

75

252

5,5

Пирожное слоеное с кремом

1 шт.

65

300

17

Пирожное слоеное с яблоком

1 шт.

100

454

25,6

Эклер

1 шт.

100

376

24

Ванильно-творожное суфле

1 шт.

100

380

12

Торт миндальный

1 кусок

75

351

21,5

Торт шоколадно-вишневый

1 кусок

100

276

16

Торт слоеный

1 кусок

75

407

28,3

Торт творожно-сливочный

1 кусок

100

220

7

Пирог фруктовый (бисквит)

1 кусок

75

214

2

Шарлотка

1 кусок

100

186

6

Варенье (сливовое, яблочное и т.п.)

1 ч. л.

10

28

0

endocrin-msk.ru

Как рассчитать питание — таблица, совместимость, норма

Как рассчитать питание, чтобы поддерживать здоровье и фигуру в нормальном состоянии? Именно над этим вопросом мы сегодня с вами и подумаем. Чтобы рассчитать питание правильно, следует помнить, что его основу составляют белки, жиры и углеводы.

Как рассчитать питание: правила

Приводим вам некоторые правила, чтобы вы знали, как рассчитать питание правильно:

  • правильное суточное питание подразумевает грамотное сочетание продуктов животного и растительного происхождения. Именно это обеспечивает сбалансированность питательных веществ, способствует улучшению здоровья и процессов обмена веществ;
  • чтобы знать, как рассчитать питание, необходимо использовать таблицу расчета правильного рациона питания исходя из возраста;
  • не забывайте про белки. Это незаменимая часть суточного питания. Белки требуются для замены износившихся, построения новых клеток;
  • просчитайте количество жиров. Жиры обеспечивают всасывание минералов, витаминов, которые растворяются в жирах, удовлетворяют потребность организма в энергии. Суточное питание должно быть обогащено 100-150 г жиров, среди которых 40 % - растительные жиры, 60 % - животные;
  • не забывайте про углеводы в вопросе, как рассчитать питание. Углеводы наполняют организм энергией, а также помогают работать мышцам. Углеводы необходимы для нормального обмена белков и жиров, также они принимают участие в образовании некоторых ферментов, гормонов, секретов слюнных желез. Суточное питание должно включать 500 г углеводов.

Как рассчитать питание: норма калорий

Расчет суточной нормы калорий состоит из нескольких этапов. Сначала следует рассчитать питание на фактическую калорийность рациона. Для этого в течение недели записывайте в блокнот все, что вы выпили и скушали. А потом по таблице калорийности подсчитайте ваш суточный рацион. После необходимо рассчитать питание на физиологический расход энергии. Утром взвешивайтесь натощак и, используя нижеприведенные формулы, рассчитайте энергию, которая необходима для поддержки главных функций организма.

Расчет суточной нормы калорий для женщин:

Возраст 18-30 лет: ((0,0621 x вес в кг)+2,0357)х240.

В возрасте 31-60 лет: ((0,0342 х вес в кг)+3,5377)х240.

Если вам за 60: ((0,0377 х вес в кг)+2,7546)х240

Расчет суточной нормы калорий для мужчин:

Возраст 18-30: ((0,0630 х вес в кг)+2,8957)х240.

От 31 до 60: ((0,0484 х вес в кг)+3,6534)х240.

Если вам за 60: ((0,0491 х вес в кг)+2,4587)х240

Если ваш образ жизни не насыщен двигательной активностью, то после расчета суточной нормы калорий, следует результат умножить на коэффициент 1,1. Если в жизни присутствует физическая нагрузка средней интенсивности, то коэффициент составляет 1,3. Если вы активно занимаетесь спортом, то коэффициент составляет 1,5. Так вы получите оптимальный результат расчета суточной нормы калорий, при котором всегда будете в форме.

Чтобы рассчитать питание, калорийность распределяется на 3-5 приемов еды. Завтрак должен составлять 25 %, второй завтрак – около 15 %, обед – 35 %, полдник – всего 10 %, на ужин – 15 %.

Как рассчитать питание: совместимость продуктов

Герберт Шелтон стал основоположником идеи разделения продуктов на несовместимые и совместимые. Как оказалось, что разные продукты требуют разных условий для полноценной переработки. Им была разработана таблица совместимости продуктов питания. Условия переработки являются главным показателем для сортировки продуктов.

Итак, мы вам приводим некоторые правила, которые были составлены путем анализа таблицы совместимости продуктов питания:

  • нежирные сорта рыбы, мяса, птицы, субпродукты можно кушать с некрахмалистыми и зелеными овощами;
  • кисломолочные продукты и творог можно употреблять со всеми овощами, за исключением картофеля, сухофруктами, сладкими фруктами, сыром, сметаной, орехами и брынзой;
  • бобовые и зерновые сочетаются с крахмалистыми овощами, за исключением картофеля, зелеными и некрахмалистыми овощами, растительным маслом и сметаной;
  • сливочное масло ”дружит” с кислыми фруктами, помидорами, крупами, хлебом, зелеными листовыми, некрахмалистыми овощами, кисломолочными продуктами, творогом;
  • растительное масло сочетается с бобовыми, зерновыми, крупами, хлебом, некрахмалистыми и крахмалистыми овощами, орехами, кислыми фруктами, помидорами;
  • кислые фрукты и помидоры сочетаются с растительным и сливочным маслом, зелеными листовыми и некрахмалистыми овощами, брынзой, сыром, сметаной, орехами;
  • сухофрукты и сладкие фрукты можно сочетать с зелеными листовыми и некрахмалистыми овощами, творогом, кисломолочными продуктами;
  • картофель, хлеб, крупы сочетаются с растительным и сливочным маслом, некрахмалистыми и крахмалистыми овощами, листовыми;
  • орехи мирно соседствуют с кислыми фруктами, помидорами, растительным маслом, крахмалистыми овощами за исключением картофеля, зелеными листовыми овощами, некрахмалистыми овощами, творогом, кисломолочными продуктами;
  • крахмалистые овощи сочетаются с кисломолочной продукцией, творогом, хлебом, крупами, сыром, брынзой, зерновыми, бобовыми, зелеными и некрахмалистыми овощами;
  • брынза и сыр сочетаются с кисломолочной продукцией, творогом, фруктами кислыми, помидорами, зелеными и некрахмалистыми овощами;
  • арбуз и дыня не сочетаются ни с чем;
  • молоко ни с чем не сочетается.

Как рассчитать питание: меню

Меню на месяц правильного питания вы можете составить, руководствуясь вышеприведенными правилами. Кроме того, хочется добавить еще несколько нюансов:

  • меню на месяц правильного питания должно включать еду, которая дает организму все необходимые вещества;
  • количество еды должно быть таким, чтобы почувствовать насыщение, но не перенасыщение;
  • режим питания должен быть таков, чтобы перерывы между едой составляли 3-4 часа;
  • меню на месяц правильного питания должно свести сладости к потреблению один раз в неделю;
  • кушайте вареные, запеченные, тушеные блюда.

Приведем вам меню суточного питания:

  • овсяная каша на завтрак;
  • на обед готовим щи по-уральски;
  • на полдник – запеканка из цветной капусты и брокколи;
  • ужинаем курочкой, запеченной в духовке, отварным картофелем, салатом из чеснока и морковки.

Ниже мы приводим пару рецептов полезного питания из этого меню.

Рецепты полезного питания: щи по-уральски. Сначала отвариваем до готовности 80 г перловки. После перекладываем кашу в бульон или свежую воду. Добавляем туда 500 г белокочанной капусты, варим 15 минут. После добавляем морковку и лук, обжаренные на растительном масле. Заправляем щи солью и измельченным чесноком. Варим 10 минут. При подаче добавляем сметану и измельченную зелень.

Рецепты полезного питания: запеканка из капусты. 400 г цветной капусты и 400 г брокколи разбираем на соцветия, после варим до полуготовности. После на сливочном масле обжариваем столовую ложку муки, добавляем 0,5 л сливок, доводим до кипения. Добавляем в соус тертый сыр в количестве 150 г. Когда сыр расплавится, солим и перчим. Капусту выкладываем в форму, заливаем соусом. Готовим по данному рецепту полезного питания полчаса при температуре 180 градусов.

vesvnorme.net

Как рассчитать калории для здоровой диеты

У каждого человека разная потребность в жирах и углеводах. Количество калорий, которые следует потреблять каждый день, зависит от множества факторов, включая возраст, пол, вес и уровень активности.

Как похудеть эффективно и при этом не голодать, а наоборот нормально питаться? Нужно разработать свою сбалансированную здоровую диету питания на каждый день с точным расчетом количества калорий, которые необходимо потребить, а также найти свой баланс в потреблении жиров и углеводов.

Рассмотрим 4 этапа рассчета калорий на каждый день, что станет основой для вашей здоровой диеты. 

Этап 1.

Количество калорий, необходимых вам каждый день, зависит, в первую очередь, от вашего возраста и веса. Чтобы подсчитать вашу потребность в калориях, подставьте данные вашего веса в уравнения ниже и подсчитайте.

Для мужчин:

18 – 29 лет [(0.063 x вес) + 2,896] х 23930 – 60 лет [(0.048 x вес) + 3,853] х 239выше 60 лет [(0.049 x вес) + 2,459] х 239

Для женщин:

18 – 29 лет [(0.062 x вес) + 2,036] х 23930 – 60 лет [(0.034 x вес) + 3,538] х 239выше 60 лет [(0.038 x вес) + 2,755] х 239

Этап 2.

Ваше тело расходует больше или меньше калорий в зависимости от того, насколько вы активны как на работе, так и в свободное время. Умножьте свой результат, полученный на 1 этапе, на коэффициет вашей активности из таблицы, расположенной ниже.

Например, если вы женщина, работающая в оффисе, но при этом ходите в спортклуб, ваша активность в рабочее время рассматривается, как легкая, а активность в свободное время – как умеренная. Поэтому, ваш средний коэффициент активности равен 1,5.

Активность в свободное время Активность в рабочее время
легкая умеренная интенсивная
мужчины женщины мужчины женщины мужчины женщины
Легкая 1,4 1,4 1,6 1,5 1,7 1,5
Умеренная 1,5 1,5 1,7 1,6 1,8 1,6
Интенсивная 1,6 1,6 1,8 1,7 1,9 1,7

Этап 3.

Если вы хотите сбросить или набрать вес, вам нужно уменьшить или увеличить количество потребляемых калорий. Лучший способ – это урезать дневную норму на 500 калорий или прибавить к норме 500 калорий.

Отнимите 500 от результата, полученного выше, и вы теперь знаете, сколько калорий должно быть в вашей здоровой диете, если вы хотите похудеть.

Этап 4.

Теперь подсчитаем, сколько жиров и углеводов в граммах вам нужно получить каждый день для поддержания здоровья в хорошей форме.

Из жиров вы должны получать не более, чем 35% калорий. Чтобы подсчитать количество жиров, которые вам нужно получать каждый день, подставьте количество калорий, подсчитаных выше, в следующее уравнение:

(калории в день х 0,35) : 9 = граммов жира в день

Как минимум 50% общего числа калорий должны составлять углеводы. Чтобы подсчитать количество углеводов в граммах, подставьте вашу сумму калорий в следующее уравнение:

(калорий в день х 0,5) : 3,75 = граммов углеводов в день

ПРИМЕР ВЫЧИСЛЕНИЯ:

Марии 36 лет, она весит 72 кг при росте 163 см. Уровень ее активности на работе – легкий, в свободное время – умеренный. Она хочет похудеть. Итак,

Шаг 1 – считаем количество необходимых калорий:[(0,034 х 72) + 3,538] х 239 = 1430 калорий в день

Шаг 2 – считаем количество калорий в соответствии с уровнем активности:1430 х 1,5 = 2146 калорий в день

Шаг 3 – считаем количество калорий, рекомендуемых для похудения:2146 – 500 = 1646 калорий в день

Шаг 4 – считаем количество жиров и углеводов в граммах:жиров: (1646 х 0,35) : 9 = 64 г в деньуглеводов: (1646 х 0,5) : 3,75 = 219 г в день

Теперь вы знаете, как рассчитать калории, количество жиров и углеводов для здоровой диеты.

kak-pohudet.org

Рацион питания для похудения - просто кушай и худей

Вечный вопрос о том, что есть, чтобы похудеть, остается открытым для большинства женщин.

Пока одни в социальных сетях дискутируют о вреде зеленого яблока или стакана кефира перед сном, другие «садятся» на модные жировые диеты или по старинке придерживаются правила «не есть после шести».

Тем временем килограммы упорно не хотят покидать талию и бедра. Или делают это крайне неохотно, пользуясь любым удобным случаем вернуться вновь. В чем причина?

Классическая диетология отвечает – в неправильном и несбалансированном рационе. Что бы ни говорили последователи модных диет и направлений, физиология берет свое. Так, банальная нехватка витаминов В или D провоцирует набор веса, и таких нюансов – тысячи.

Поэтому остановитесь – не выматывайте организм очередной голодовкой. Лучше всего составить свой собственный рацион правильного питания, снижая вес вкусно и эффективно. Как это сделать? Следуйте простым и понятным советам.

Правильный рацион питания для похудения – какой он?

Рацион правильного питания должен включать в себя достаточное количество белков, жиров и углеводов, клетчатку, витамины, минералы и другие полезные вещества. Прописная истина, которую, впрочем, часто игнорируют в погоне за стройностью.

Также не стоит забывать, что калорийность самого рациона должна быть равна энергетическим затратам организма; если вы хотите похудеть, то на 20% ниже.

Как рассчитать калорийность рациона для похудения?

Воспользовавшись простой формулой, можно рассчитать энергетическую ценность вашего рациона для поддержания существующего веса или для похудения.

655 + (9,6 * вес тела) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст в годах) = уровень основного метаболизма в ккал.

Теперь полученную цифру (показатель уровня основного метаболизма) нужно умножить на следующие коэффициенты:

  • 1.2 при «сидячем» образе жизни, без значимых физических нагрузок;
  • 1.375 в случае, когда вы занимаете спортом, но не более 1-3 раз в неделю;
  • 1.55 при активных занятиях спортом, т.е. не менее 3-5 раз в неделю;
  • 1.725 – когда вы супер-активны: занимаетесь спортом 6-7 раз в неделю, ходите пешком на работу и не привыкли сидеть на месте.

Получившаяся после умножения цифра – калорийность вашего рациона. И если вы хотите похудеть, уменьшите ее на 20%. Это оптимально и вполне хватит, чтобы верно избавиться от лишних килограммов.

Базовые принципы правильного питания: теория

Но вернемся к вопросу правильного питания. Ваш рацион, точнее, его калорийность, не должна «собираться» из фаст-фуда, котлет в панировке или наваристого борща со сметаной. «Кирпичиками» правильного питания являются сезонные овощи и фрукты, пророщенные злаки, нежирное мясо и рыба, молочные продукты и каши.

В сутки вы должны получать 80-100 граммов белка – это необходимый минимум, 70-80 граммов жира и 250-400 граммов углеводов. То есть, в процентом соотношении идеальный рацион состоит из 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов.

Для большей наглядности представьте, что ваша тарелка – пусть это будет обед или ужин, наполовину заполнена зеленью или свежими овощами, на четверть – злаками или бобовыми, т.е. сложными углеводами, и еще на четверть – белками: мясом, рыбой или другими морепродуктами.

Так выглядит образцовый прием пищи. Хотя на завтрак вы вполне можете позволить большую порцию углеводов. Они зарядят вас энергией на целый день, помогут избежать перекусов до обеда и уберегут возможных пищевых срывов. Сам обед должен приходиться на 14-15 часов, а за 4-5 часов отхода ко сну приготовьте себе легкий ужин.

Основные моменты правильного питания: практика

Простые правила, которые помогут вам есть меньше, но качественней. Даже если вам никогда не удавалось начать «с понедельника» новую жизнь, помните – формирование новой привычки, тем более предельно простой, занимает не больше недели.

  • Многие путают чувство голода с банальной жаждой. Прислушайтесь к своему организму. Возможно, вы хотите не есть, а пить? Если так, медленно выпейте стакан воды с яблочным уксусом или лимонным соком. Голод не прошел? Ешьте.
  • Тщательно пережевывайте пищу. Диетологи рекомендуют делать это не менее 30-40 раз на порцию. В этом случае насыщение придет быстрее, как следствие, уменьшатся порции и калорийность рациона.
  • Старайтесь есть только сезонные овощи и фрукты. Лучше – местного выращивания. Ананас и папайя, конечно, вкусны, но родная морковь или черника дадут вашему организму гораздо больше питательных веществ, чем их заморские аналоги.
  • Откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов и консервированных продуктов. Начните готовить полезную пищу: на плите или в пароварке. Старайтесь подвергать продукты минимальной термической обработки для того, чтобы сохранить в них больше полезных веществ.

Соблюдая изложенные принципы, вы без труда сформируете привычку питаться полноценно и правильно. Ваш вес будет уверенно снижаться, а бонусом станет отличное здоровье и бодрость в течение дня. Поверьте, у тех, кто придерживается базовых канонов правильного питания, сил хватает на все.

Как составить индивидуальный рацион питания?

Сложность большинства диет заключается не только в резком сокращение рациона, но и в заранее определенном наборе продуктов и четко определенном времени приема пищи.

К примеру, что делать, если вам рекомендуют позавтракать гречневой кашей, а вы ее на дух не переносите? Или мифический «второй завтрак» по расписанию стоит на 11-00, но именно в этом время босс на работе назначил совещание.

С правильным питанием такого не произойдет, ведь гречневую кашу можно заменить рисовой или овсяной – те же «долгоиграющие» углеводы, а перекус перенести на удобное вам время.

Составляем полноценный рацион: пример

И снова немного теории: диетологи советуют правильно распределять пищевую нагрузку в течение дня. На завтрак должно приходиться 30% от дневной нормы калорий, на обед – 40%, а на ужин 25%. Остальные 5% займите перекусами. Если теория сложна в понимании, можно перейти к практике. К примеру, вот так выглядит идеальный рацион питания для похудения.

  • Завтрак: горсть овсяных хлопьев, лучше просто запаренных кипятком, с сухофруктами, яблоко и травяной чай без сахара.
  • Обед: салат из свежих овощей с маслом, горсть тушеных овощей или гарнир из злаков и паровые котлеты из курицы.
  • Ужин: овощной салат с большим количеством свежей зелени, небольшой кусок рыбы, приготовленной на пару, чашечка чая.

В течение суток рекомендуется пить много жидкости – травяного чая или воды, есть несладкие фрукты, ягоды и свежие овощи.

Конечно, предложенное меню лишь пример. Если вы не любите рыбу, замените ее курицей или постной говядиной. Не переносите овсянку – ешьте гречневую кашу. А травяному чаю можно предпочесть обычный, но без сахара и молока. Главное, питайтесь разнообразно. Свежей или свежеприготовленной пищей, и тогда результат – избавление от лишних килограммов, не заставит себя ждать.

А чтобы ваш рацион был не только полноценным, но и вкусным, подумайте, а лучше запишите, какие именно овощи, фрукты, крупы, мясо и молочные продукты вы любите больше всего.

Наверняка, получится длинный список. От него и стоит отталкиваться, составив план питания в соответствии с изложенной формулой 30-40-25%. Так вы найдете компромисс между вкусной едой и стройной фигурой, и, наконец, получите ответ на вопрос: «Что есть, чтобы похудеть».

 

easy-lose-weight.info


Смотрите также