Как считать калории чтобы похудеть. Калории считать диета


Как посчитать калории для похудения. Таблица калорийности

Загрузка...

Поделиться:

 

Огромное количество людей желает похудеть, но добиться желаемого результата довольно сложно и нам всегда что-то мешает: слабая сила воли, избыточное потребление любимых блюд или ритм жизни.

Диетологи считают, что знание количества калорий в сутки, необходимых для активной жизни помогает правильно и безболезненно избавиться от лишнего веса.

При похудении очень важно вести подсчет калорий как потребленных, так и потраченных.

Это обусловлено тем, что главное правило похудения гласит — расходовать энергии мы должны больше, чем потреблять. Поэтому вопрос, как посчитать калории для похудения, для многих очень актуален.

 

Коэффициент физической активности

Общепринятое значение физической активности определяется как коэффициент, который показывает на сколько больше энергии Вы тратите относительно полного бездействия. Коэффициенты имеют следующие значения:

  • 1,2 — Вы ничем не занимаетесь (например, офисный работник)
  • 1,375 — если Вы до трех раз в неделю испытываете легкие физические нагрузки
  • 1,55 — если Вы занимаетесь спортом без напряжения до пяти раз в неделю
  • 1,725 — активное занятие спортом шесть раз в неделю
  • 1,9 — выполнение тяжелой физической работы и силовые тренировки каждый день

 

Базовый уровень метаболизма

Сначала нужно подсчитать, сколько калорий Вы тратите на обеспечение базовых процессов (дыхание, кровоснабжение, пищеварение) — это базовый уровень метаболизма, или сокращенно — БУМ.

БУМ рассчитывается по формуле: 66 + (13,7 умножаем на Ваш вес в килограммах) + (5 умножаем на Ваш рост в сантиметрах) — (6,8 умножаем на Ваш возраст в годах). Полученный результат умножаем на коэффициент физической активности.

Например: девушка 25 лет, имеет вес 60 кг при росте 165 см, занимается спортом 5 раз в неделю.

66 + (13,7 х 60) + (5 х 165) — (6,8 х 25) = 66 + 822 + 825 — 170 = 1543, теперь умножаем на коэффициент 1,55 и получаем 2392 калории. Полученное после всех вычислений число — это число килокалорий, которые Вы тратите в течение дня.

Очень важно! —  для того, чтобы набрать или сбросить 1 кг веса, нужно употребить или потратить 7700 ккал.

Как подсчитывать калории при похудении и все держать под контролем? — поможет в этом блокнот. В нем необходимо отмечать сколько калорий Вы употребили и потратили за день. Советуем всегда иметь при себе эти записи. Распечатайте и вложите в блокнот таблицу, которая показывает расход калорий в минуту в зависимости от вида деятельности и массы тела.

 

Таблицы калорийности продуктов

В этих таблицах представлена калорийность базовых продуктов питания на 100г веса продукта.

Таблица калорийности молочных продуктов

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Брынза из коровьего молока

52

17,9

20,1

0

260

Йогурт нат. 1.5% жирности

88

5

1,5

3,5

51

Кефир нежирный

91,4

3

0,1

3,8

30

Кефир жирный

88,3

2,8

3,2

4,1

59

Молоко

88,5

2,8

3,2

4,7

58

Молоко ацидофильное

81,7

2,8

3,2

10,8

83

Молоко сухое цельное

4

25,6

25

39,4

475

Молоко сгущеное

74,1

7

7,9

9,5

135

Молоко сгущеное с сахаром

26,5

7,2

8,5

56

315

Простокваша

88,4

2,8

3,2

4,1

58

Ряженка

85,3

3

6

4,1

85

Сливки 10%

82,2

3

10

4

118

Сливки 20%

72,9

2,8

20

3,6

205

Сметана 10%

82,7

3

10

2,9

116

Сметана 20%

72,7

2,8

20

3,2

206

Сырки и масса творожные особые

41

7,1

23

27,5

340

Сыр российский

40

23,4

30

0

371

Сыр голландский

38,8

26,8

27,3

0

361

Сыр швейцарский

36,4

24,9

31,8

0

396

Сыр пошехонский

41

26

26,5

0

334

Сыр плавленный

55

24

13,5

0

226

Творог жирный

64,7

14

18

1,3

226

Творог полужирный

71

16,7

9

1,3

156

Творог нежирный

77,7

18

0,6

1,5

86

Таблица калорийности жиров, масла и маргарина

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Жир топленый

0,3

0

99,7

0

897

Шпик свиной (без шкурки)

5,7

1,4

92,8

0

816

Маргарин молочный

15,9

0,3

82,3

1

746

Маргарин бутербродный

15,8

0,5

82

1,2

744

Майонез

25

3,1

67

2,6

627

Масло растительное

0,1

0

99,9

0

899

Масло сливочное

15,8

0,6

82,5

0,9

748

Масло топленое

1

0,3

98

0,6

887

Таблица калорийности муки, хлеба и хлебобулочных изделий

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Хлеб ржаной

42,4

4,7

0,7

49,8

214

Хлеб пшен. из муки I сорта

34,3

7,7

2,4

53,4

254

Сдобная выпечка

26,1

7,6

4,5

60

297

Баранки

17

10,4

1,3

68,7

312

Сушки

12

11

1,3

73

330

Сухари пшеничные

12

11,2

1,4

72,4

331

Сухари сливочные

8

8,5

10,6

71,3

397

Мука пшеничная высш. сорта

14

10,3

0,9

74,2

327

Мука пшеничная I сорта

14

10,6

1,3

73,2

329

Мука пшеничная II сорта

14

11,7

1,8

70,8

328

Мука ржаная

14

6,9

1,1

76,9

326

Таблица калорийности круп

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Гречневая ядрица

14

12,6

2,6

68

329

Гречневая продел

14

9,5

1,9

72,2

326

Манная

14

11,3

0,7

73,3

326

Овсяная

12

11,9

5,8

65,4

345

Перловая

14

9,3

1,1

73,7

324

Пшено

14

12

2,9

69,3

334

Рисовая

14

7

0,6

73,7

323

Пшеничная “Полтавская”

14

12,7

1,1

70,6

325

Толокно

10

12,2

5,8

68,3

357

Ячневая

14

10,4

1,3

71,7

322

Геркулес

12

13,1

6,2

65,7

355

Кукурузная

14

8,3

1,2

75

325

Таблица калорийности овощей

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Баклажаны

91

0,6

0,1

5,5

24

Брюква

87,5

1,2

0,1

8,1

37

Горошек зеленый

80

5,0

0,2

13,3

72

Кабачки

93

0,6

0,3

5,7

27

Капуста белокочанная

90

1,8

5,4

28

Капуста краснокочанная

90

1,8

6,1

31

Капуста цветная

90,9

2,5

4,9

29

Картофель

76

2

0,1

19,7

83

Лук зеленый (перо)

92,5

1,3

4,3

22

Лук порей

87

3

7,3

40

Лук репчатый

86

1,7

9,5

43

Морковь красная

88,5

1,3

0,1

7

33

Огурцы грунтовые

95

0,8

3

15

Огурцы парниковые

96,5

0,7

1,8

10

Перец зеленый сладкий

92

1,3

4,7

23

Перец красный сладкий

91

1,3

5,7

27

Петрушка (зелень)

85

3,7

8,1

45

Петрушка (корень)

85

1,5

11

47

Ревень (черешковый)

94,5

0,7

2,9

16

Редис

93

1,2

4,1

20

Редька

88,6

1,9

7

34

Репа

90,5

1,5

5,9

28

Салат

95

1,5

2,2

14

Свекла

86,5

1,7

10,8

48

Томаты (грунтовые)

93,5

0,6

4,2

19

Томаты (парниковые)

94,6

0,6

2,9

14

Зеленая фасоль

90

4

4,3

32

Хрен

77

2,5

16,3

71

Черемша

89

2,4

6,5

34

Чеснок

70

6,5

21,2

106

Шпинат

91,2

2,9

2,3

21

Щавель

90

1,5

5,3

28

Таблица калорийности фруктов и ягод

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Абрикосы

86

0,9

10,5

46

Айва

87,5

0,6

8,9

38

Алыча

89

0,2

7,4

34

Ананас

86

0,4

11,8

48

Бананы

74

1,5

22,4

91

Вишня

85,5

0,8

11,3

49

Гранат

85

0,9

11,8

52

Груша

87,5

0,4

10,7

42

Инжир

83

0,7

13,9

56

Кизил

85

1

9,7

45

Персики

86,5

0,9

10,4

44

Рябина садовая

81

1,4

12,5

58

Рябина черноплодная

80,5

1,5

12

54

Слива садовая

87

0,8

9,9

43

Финики

20

2,5

72,1

281

Хурма

81,5

0,5

15,9

62

Черешня

85

1,1

12,3

52

Шелковица

82,7

0,7

12,7

53

Яблоки

86,5

0,4

11,3

46

Апельсин

87,5

0,9

8,4

38

Грейпфрут

89

0,9

7,3

35

Лимон

87,7

0,9

3,6

31

Мандарин

88,5

0,8

8,6

38

Брусника

87

0,7

8,6

40

Виноград

80,2

0,4

17,5

69

Голубика

88,2

1

7,7

37

Ежевика

88

2

5,3

33

Земляника

84,5

1,8

8,1

41

Клюква

89,5

0,5

4,8

28

Крыжовник

85

0,7

9,9

44

Малина

87

0,8

9

41

Морошка

83,3

0,8

6,8

31

Облепиха

75

0,9

5,5

30

Смородина белая

86

0,3

8,7

39

Смородина красная

85,4

0,6

8

38

Смородина черная

85

1,0

8,0

40

Черника

86,5

1,1

8,6

40

Шиповник свежий

66

1,6

24

101

Шиповник сушеный

14

4,0

60

253

Таблица калорийности сухофруктов

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Урюк

18

5

67,5

278

Курага

20,2

5,2

65,9

272

Изюм с косточкой

19

1,8

70,9

276

Изюм кишмиш

18

2,3

71,2

279

Вишня

18

1,5

73

292

Груша

24

2,3

62,1

246

Персики

18

3,0

68,5

275

Чернослив

25

2,3

65,6

264

Яблоки

20

3,2

68

273

Таблица калорийности бобовых

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Бобы

83

6

0,1

8,3

58

Горох лущеный

14

23

1,6

57,7

323

Горох цельный

14

23

1,2

53,3

303

Соя

12

34,9

17,3

26,5

395

Фасоль

14

22,3

1,7

54,5

309

Чечевица

14

24,8

1,1

53,7

310

Таблица калорийности грибов

ПРОДУКТ

ВОДА, г

БЕЛКИ,г

ЖИРЫ,г

УГЛЕВОДЫ,г

ККАЛ

Белые свежие

89,9

3,2

0,7

1,6

25

Белые сушеные

13

27,6

6,8

10

209

Подберезовики свежие

91,6

2,3

0,9

3,7

31

Подосиновики свежие

91,1

3,3

0,5

3,4

31

Сыроежи свежие

83

1,7

0,3

1,4

17

Таблица калорийности мяса, субпродуктов и птицы

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Баранина

67,6

16,3

15,3

0

203

Говядина

67,7

18,9

12,4

0

187

Конина

72,5

20,2

7

0

143

Кролик

65,3

20,7

12,9

0

199

Свинина нежирная

54,8

16,4

27,8

0

316

Свинина жирная

38,7

11,4

49,3

0

489

Телятина

78

19,7

1,2

0

90

Бараньи Почки

79,7

13,6

2,5

0

77

Баранья Печень

71,2

18,7

2,9

0

101

Баранье Сердце

78,5

13,5

2,5

0

82

Говяжьи Мозги

78,9

9,5

9,5

0

124

Говяжья Печень

72,9

17,4

3,1

0

98

Говяжьи Почки

82,7

12,5

1,8

0

66

Говяжье Вымя

72,6

12,3

13,7

0

173

Говяжье Сердце

79

15

3

0

87

Говяжий Язык

71,2

13,6

12,1

0

163

Почки свинные

80,1

13

3,1

0

80

Печень свинная

71,4

18,8

3,6

0

108

Сердце свинное

78

15,1

3,2

0

89

Язык свинной

66,1

14,2

16,8

0

208

Гуси

49,7

16,1

33,3

0

364

Индейка

64,5

21,6

12

0,8

197

Куры

68,9

20,8

8,8

0,6

165

Цыплята

71,3

18,7

7,8

0,4

156

Утки

51,5

16,5

61,2

0

346

Таблица калорийности колбасных изделий

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Вареная колбаса Диабетическая

62,4

12,1

22,8

0

254

Вареная колбаса Диетическая

71,6

12,1

13,5

0

170

Вареная колбаса Докторская

60,8

13,7

22,8

0

260

Вареная колбаса Любительская

57

12,2

28

0

301

Вареная колбаса Молочная

62,8

11,7

22,8

0

252

Вареная колбаса Отдельная

64,8

10,1

20,1

1,8

228

Вареная колбаса Телячья

55

12,5

29,6

0

316

Сардельки Свиные

53,7

10,1

31,6

1,9

332

Сосиски Молочные

60

12,3

25,3

0

277

Сосиски Русские

66,2

12

19,1

0

220

Сосиски Свиные

54,8

11,8

30,8

0

324

Варено-копченая Любительская

39,1

17,3

39

0

420

Варено-копченая Сервелат

39,6

28,2

27,5

0

360

Полукопченая Краковская

34,6

16,2

44,6

0

466

Полукопченая Минская

52

23

17,4

2,7

259

Полукопченая Полтавская

39,8

16,4

39

0

417

Полукопченая Украинская

44,4

16,5

34,4

0

376

Сырокопченая Любительская

25,2

20,9

47,8

0

514

Сырокопченая Московская

27,6

24,8

41,5

0

473

Таблица калорийности копченостей и мясных консерв

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Говядина тушеная

63

16,8

18,3

0

232

Завтрак туриста (говядина)

66,9

20,5

10,4

0

176

Завтрак туриста (свинина)

65,6

16,9

15,4

0

206

Колбасный фарш

63,2

15,2

15,7

2,8

213

Свинина тушеная

51,1

14,9

32,2

0

349

Грудинка сырокопченая

21

7,6

66,8

0

632

Корейка сырокопченая

37,3

10,5

47,2

0

467

Ветчина

53,5

22,6

20,9

0

279

Таблица калорийности яиц

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Яйцо куриное

74

12,7

11,5

0,7

157

Яичный порошок

6,8

45

37,3

7,1

542

Сухой белок

12,1

73,3

1,8

7

336

Сухой желток

5,4

34,2

52,2

4,4

623

Яйцо перепелиное

73,3

11,9

13,1

0,6

168

Таблица калорийности рыбы и морепродуктов

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Бычки

70,8

12,8

8,1

5,2

145

Горбуша

70,5

21

7

0

147

Камбала

79,5

16,1

2,6

0

88

Карась

78,9

17,7

1,8

0

87

Карп

79.1

16

3.6

0

96

Кета

71.3

22

5.6

0

138

Корюшка

79.8

15.5

3.2

0

91

Ледяная

81.8

15.5

1.4

0

75

Лещ

77.7

17.1

4.1

0

105

Семга

62.9

20.8

15.1

0

219

Макрурус

85

13.2

0.8

0

60

Минога

75

14.7

11.9

0

166

Минтай

80.1

15.9

0.7

0

70

Мойва

75

13.4

11.5

0

157

Навага

81.1

16.1

1

0

73

Налим

79.3

18.8

0.6

0

81

Нототения мраморная

73.4

14.8

10.7

0

156

Окунь морской

75.4

17.6

5.2

0

117

Окунь речной

79.2

18.5

0.9

0

82

Осетр

71.4

16.4

10.9

0

164

Палтус

76.9

18.9

3

0

103

Путассу

81.3

16.1

0.9

0

72

Рыба-сабля

75.2

20.3

3.2

0

110

Рыбец каспийский

77

19.2

2.4

0

98

Сазан

75.3

18.4

5.3

0

121

Сайра крупная

59.8

18.6

20.8

0

262

Сайра мелкая

71.3

20.4

0.8

0

143

Салака

75.4

17.3

5.6

0

121

Сельдь

62.7

17.7

19.5

0

242

Сиг

72.3

19

7.5

0

144

Скумбрия

71.8

18

9

0

153

Сом

75

16.8

8.5

0

144

Ставрида

74.9

18.5

5

0

119

Стерлядь

74.9

17

6.1

0

320

Судак

78.9

19

0.8

0

83

Треска

80.7

17.5

0.6

0

75

Тунец

74

22,7

0,7

0

96

Угольная рыба

71.5

13.2

11.6

0

158

Угорь морской

77.5

19.1

1.9

0

94

Угорь

53.5

14.5

30.5

0

333

Хек

79.9

16.6

2.2

0

86

Щука

70.4

18.8

0.7

0

82

Язь

80.1

18.2

0.3

0

117

Креветка дальневосточная

64,8

28,7

1,2

0

134

Печень трески

26,4

4,2

65,7

0

613

Кальмар

80,3

18

0,3

0

75

Краб

81,5

16

0,5

0

69

Креветка

77,5

18

0,8

0

83

Морская капуста

88

0,9

0,2

3

5

Паста “Океан”

72,2

18,9

6,8

0

137

Трепанг

89,4

7,3

0,6

0

35

Таблица калорийности различных видов икры

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Кеты зернистая

46,9

31,6

13,8

0

251

Лещевая пробойная

58

24,7

4,8

0

142

Минтаевая пробойная

63,2

28,4

1,9

0

131

Осетровая зернистая

58

28,9

9,7

0

203

Осетровая пробойная

39,5

36

10,2

0

123

Таблица калорийности орехов

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Фундук

4,8

16,1

66,9

9,9

704

Миндаль

4

18,6

57,7

13,6

645

Грецкий орех

5

13,8

61,3

10,2

648

Арахис

10

26,3

45,2

9,7

548

Семя подсолнечника

8

20,7

52,9

5

578

Таблица калорийности сладостей

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Мед

17,2

0,8

0

80,3

308

Драже фруктовое

7

3,7

10,2

73,1

384

Зефир

20

0,8

0

78,3

299

Ирис

6,5

3,3

7,5

81,8

387

Мармелад

21

0

0,1

77,7

296

Карамель

4,4

0

0,1

77,7

296

Конфеты, глазированные шоколадом

7,9

2,9

10,7

76,6

396

Пастила

18

0,5

0

80,4

305

Сахар

0,2

0,3

0

99,5

374

Халва тахинная

3,9

12,7

29,9

50,6

510

Халва подсолнечная

2,9

11,6

29,7

54

516

Шоколад темный

0,8

5,4

35,3

52,6

540

Шоколад молочный

0,9

6,9

35,7

52,4

547

Вафли с фруктовыми начинками

12

3,2

2,8

80,1

342

Вафли с жировыми начинками

1

3,4

30,2

64,7

530

Пирожное слоеное с кремом

9

5,4

38,6

46,4

544

Пирожное слоеное с яблоком

13

5,7

25,6

52,7

454

Пирожное бисквитное

21

4,7

9,3

84,4

344

Пряники

14,5

4,8

2,8

77,7

336

Торт бисквитный

25

4,7

20

49,8

386

Торт миндальный

9,3

6,6

35,8

46,8

524

Обратите внимание, что также необходимо учитывать калорийность соусов, заправок и напитков.

 

Правильно считаем калории: некоторые нюансы, о которых следует помнить

  1. После активных физический нагрузок организм в течении 2:00 часов тратит энергию на восстановление мышц.
  2. Вам обязаны предоставить таблицы калорийности блюд в ресторанах и кафе.
  3. Не забывайте учитывать все приемы пищи за день, перекусы, чашки чая и кофе, угощение.
  4. Нельзя «собирать» калорийность за несколько дней с целью потом поголодать, так как организм замедлит уровень метаболизма. Самое главное питаться полноценно и равномерно.

 

Умея считать калории, Вы сможете потреблять и тратить энергию с максимальной пользой для организма.

 

Как научиться правильно считать калории: Видео урок

 

Калькулятор суточной нормы калорий

Калькулятор суточной нормы калорий — это очень простой и удобный способ подсчитать количество калорий в сутки, необходимых именно Вам для достижения поставленной цели: похудеть или набрать вес.

Для того, чтобы им воспользоваться нужно просто внести в соответствующую графу таблички значения Вашего пола, возраста, роста и веса. Не забудьте указать степень Вашей активности и нажмите на кнопку подсчитать.

Полученное значение будет показывать то, необходимое Вам количество калорий, которое Вы должны потреблять в течение дня для похудения или увеличения массы тела.

 

Калькулятор калорий онлайн

Использовать наше приложение крайне просто. Выберете продукты, их массу и способ обработки, затем добавьте в таблицу. Автоматически вам будет подсчитан весь спектр калорий ваших блюд, и будет приведена подробнейшая инструкция по их составу. После всех действий, если вам захочется, вы можете распечатать вашу схему. Для этого достаточно нажать правую кнопку мыши и выбрать Печать.

 

Это полезно узнать:

Дополнительные материалы:

К оглавлению ↑

 

Результаты похудения наших читательниц:

dieta-clubs.ru

Как считать калории чтобы похудеть

Многочисленные обещания похудеть с помощью диет дают временный эффект. Если же вы приучите себя ежедневно считать калорийность потребляемой пищи, то с лишним весом у вас не будет проблем. Особого секрета в такой системе питания нет. Все объясняется элементарными особенностями организма получать и тратить энергию. Разберемся в этом вопросе подробнее.

Энергетический баланс организма

Содержание статьи:

Организм человека –целостная биологическая система, в которой постоянно происходит множество сложнейших процессов, основанных на накапливании и выделении энергии. Энергетический обмен неразрывно связан с обменом веществ. Поэтому при нарушении обмена веществ организм дает сбой и начинает активно накапливать ненужные жиры.

Пищевые вещества, которые человек употребляет ежедневно, после различных химических изменений перерабатываются из высокомолекулярных в более простые. Такой процесс сопровождается выделением разного рода энергии. Ежедневные энергозатраты человеческого организма примерно одинаковые и зависят они от уровня физической и умственной активности.

Расчет расхода калорий

Если вы решили научиться правильно считать калории для похудения, то необходимо запастись терпением и временем. Сначала начните вести пищевой дневник и записывать в него все продукты, съедаемые за день. Делая это ежедневно, вы вскоре увидите насколько много лишних продуктов в вашем рационе. Не забывайте записывать даже мелочи, то есть масло, на котором готовилась еда или количество ложек сахара, добавляемых в чай или кофе.

При приготовлении еды взвешивайте каждый продукт и в соответствии с таблицей калорийности рассчитывайте количество калорий. Таблицу калорийности продуктов можно найти на сайтах о здоровом питании. Как правило, в таблице дается калорийность продуктов на 100 гр.

Например, если вы съели 30 гр жирного сыра, а в 100 гр содержится 230 калорий, то вам необходимо произвести несложные расчеты: 30 х 230 = 6900. Далее делим полученное число на 100 и получаем результат 69 калорий, которые вы употребили. Аналогичным образом рассчитываем калорийность вашего ежедневного дневного меню.

Наиболее удобным способом подсчета калорий сегодня считаются калькуляторы калорий, которые можно установить в качестве приложения на телефон. Все калькуляторы калорий работают по одной схеме. Для расчета калорийности продукта с помощью калькулятора достаточно ввести название продукта и его количество в граммах, а потом подождать результата.

Однако диетологи не советуют доверять таким приложениям, так как погрешность в расчете бывает велика. Поэтому лучше воспользоваться старым и проверенным способом.

При покупке продуктов обязательно обращайте внимание на упаковку, так как на ней содержится ценная информация о калорийности продукта. Эти данные также помогут вам быстро рассчитать количество калорий купленного продукта. Такой способ удобен, когда под рукой нет весов или вы находитесь не дома.

Норма калорий в день

При переходе на правильное питание, основанное на подсчете калорий, встает правомерный вопрос – сколько составляет норма калорий, употребляемых человеком в течение дня и как считать правильно калории? Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов. Во-первых, большую роль играет ваш пол, рост, исходный вес и возраст.

Во-вторых, необходимо объективно оценить вашу еженедельную физическую активность. Записав все свои параметры, воспользуйтесь специальными формулами, для подсчета суточной нормы калорий, разработанными известными диетологами. Таких формул в интернете множество, и они не значительно отличаются друг от друга.

Одной из самых удобных является формула Тома Венуто, которая позволяет произвести наиболее точные расчеты. Рассчитайте необходимый базовый обмен веществ, а именно количество калорий, расходуя которые организм будет поддерживать нормальную жизнедеятельность. Для мужчин основной обмен высчитывается в соответствии со следующей формулой: BMR = 66 + (13,7 х вес тела в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст).

Формула для женщин немного отличается: BMR = 655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст). Получив результат, необходимо определить вашу физическую активность в течение дня.

Расход калорий в день зависит от уровня Вашей активности. Воспользуйтесь следующими показателями: 1,2 – наименее активный образ жизни, то есть минимальное количество физических нагрузок; 1,38 – умеренная физическая активность, которая предполагает регулярные физические нагрузки 1-3 раза в неделю; 1,56 – высокая физическая активность, основу которой составляют активные тренировки как минимум 3-5 раз в неделю; 1,73 – излишне высокая физическая активность, то есть наиболее тяжелая физическая работа не менее 6-7 раз в течение недели; 1,95 – наивысшая степень физической активности.

Когда вы определили свою физическую активность, то просто умножьте свой основной обмен на коэффициент физической активности. В результате вы получите исходную цифру, которая будет отражать необходимую норму калорий в сутки.

Подсчет калорий для похудения

Если вы хотите снизить вес, то логично будет снизить потребление калорий, узнав как рассчитать калории. Когда вы рассчитали индивидуальную норму калорий продуктов, съедаемых за сутки, то можно ее уменьшать постепенно, так как резкий дефицит калорий может негативно сказаться на состоянии здоровья. Будьте внимательны и осторожны в данном вопросе.

Сначала попробуйте сократить калорийность питания на 15-20% путем исключения вредных продуктов. Например, для ваша суточная норма – это 1800 калорий и вам необходимо сократить ее на 20 %. Делаем следующие вычисления: 1800 х 15=2700 и 2700 делим на 100. В итоге получаем число 270, которое мы отнимаем от 1800: 1800-270=1530.

Таким образом, чтобы снизить вес, вам необходимо потреблять в сутки 1530 ккал. Через неделю вы увидите первые результаты, однако не стоит обнадеживать себя на быстрое похудение. Организм скоро начнет понимать, что ему не хватает нормального количества калорий для выделения энергии, и он начнет активизировать другие ресурсы с целью получения энергетического потенциала.

В связи с этим временами вы можете чувствовать себя уставшей и эмоционально истощенной. Во избежание таких неприятных последствий, старайтесь питаться 5-6 дней в режиме экономии калорий, а потом 3-4 дня составлять рацион, исходя из обычной суточной нормы. Так организм не будет чувствовать долгого дефицита калорий.

Список низкокалорийных продуктов

К низкокалорийным продуктам можно диетологи относят те, в которых наименьшее содержание жира. Диетологи подразделяют их на несколько групп: овощи и фрукты, мясные, морские и молочные продукты. В каждой из групп калорийность может быть абсолютно разная.

Низкокалорийные продукты для похудения

Среди овощей и фруктов по степени увеличения калорий диетологи выделяют следующие низкокалорийные продукты для похудения: фрукты – грейпфрут, ананас, клюква, лимон, красная смородина, мандарин, малина, груша, слива, персики, крыжовник, яблоки, абрикосы и гранат. Овощи – огурцы, помидоры, редис, шпинат, баклажаны, зеленый перец, кабачки всех сортов, капуста белокочанная, репа, цветная капуста, краснокочанная капуста, морковь, лук репчатый, свекла и картофель.

Мясные продукты — это все виды мяса, которые ежедневно употребляются в пищу. Менее калорийные – говяжьи почки, сердце, телятина, куриная или индюшачья грудка, нежирная говядина. Что касается морских продуктов, то здесь лидерство отдается всем видам белой рыбы (минтай, судак, треска), а также кальмарам и креветкам.

Жирность молочных продуктов можно определить по упаковке. Самыми низкокалорийными считаются кефир 1%, натуральный йогурт, молоко, простокваша и нежирный творог.

Как составить сбалансированный рацион

Ваш рацион в период похудения должен быть максимально сбалансирован, чтобы организм не испытывал недостатка необходимых веществ. В норме человеку необходимо ежесуточно получать 45-65% калорий из углеводов, 20-35% из жиров и 10-35% из белков. Однако при похудении следует изменить данное соотношение, то есть 30% должны составлять белки, 20% — жиры и 50% приходится на углеводы.

Дело в том, что когда организм начинает терять жир, то расходуются мышечные ресурсы, которые необходимо восстанавливать с помощью белков. Сбалансированный рацион человека, который решил похудеть с помощью калорий, выглядит примерно так: завтрак – каша, омлет, легкий овощной салат, любой вид фруктов; обед – мясо или рыба, приготовленные без масла и большая порция овощного салата; ужин – молочные продукты, суп на овощном бульоне или овощной салат.

Старайтесь не пить во время употребления пищи и есть часто, но небольшими порциями. Со временем ваш организм адаптируется к новой системе питания, и вы забудете о лишнем весе.

thewom.ru

Как считать калории блюда правильно, чтобы быстро похудеть на диете

Обнаружив у себя лишний вес, люди сразу же начинают сокращать свой рацион, понижая потребление углеводов и жиров до минимума, а порции до детских размеров. Мало кто задумывается, что подобные действия дадут лишь временный результат, а последствия могут вылиться в гастрит или язву. Сперва необходимо разобраться с тем, как правильно считать калории, после чего можно составить меню питания без риска получения болезней желудка или кишечника. В основе такого метода лежит диета по калориям.

Как рассчитать калорийность блюда

Калорийность – энергия, получаемая организмом в результате полного усвоения и переработки еды. Измеряется в кДж или ккал (килокалория). Указанная энергетическая ценность продукта на упаковке далеко не всегда правильная. Умение рассчитать калорийность блюда позволит вам эффективно сбрасывать вес, не используя сильных ограничений в еде. Эта система была придумана в двадцатые годы прошлого века и основывается на потреблении лишь необходимого количества пищи.

У любого человека есть конкретная потребность в определенном количестве энергии на сутки, поэтому у всех низкокалорийная программа будет индивидуальна. Она позволит снижать вес постепенно, не ограничивая сильно свой рацион, и закрепит результат на длительный срок. Этот принцип использовал доктор Борменталь для составления своей знаменитой диеты. Рассчитывать, сколько нужно калорий, чтобы похудеть, возможно несколькими способами.

Успешные истории похудения знаменитостей

Звезда КВН Ольга Кортункова - Невыдуманная история похудения на 32 кг!Читать полностью >>>

Виктория Романец из Дом 2 рассказала о резком похудении на 19кг за одни месяц!Читать ее историю >>>

Полина Гагарина­ - Похудеть на 40 киллограмм можно даже при плохой наследственности. Знаю по себе!Подробнее >>>

Елена Малышева - как похудеть ничего не делая?Читать далее >>>

Проверенные средства для похудения

OneTwoSlim - это идеальная комплексная система для похудения, разработанная с учетом биоритмов человека!

Dietonus - КАПСУЛЫ DIETONUS РАСТОПЯТ ДО 10 КГ ЖИРА ЗА 2 НЕДЕЛИ!

В счетчике калорий

Один из простейших способов подсчета энергетической ценности вашей еды – калоризатор продуктов. Это онлайн-приложение, которое позволяет быстро выяснить, сколько ккал содержится в пище. Программа содержит калорийность продуктов и готовых блюд, вам остается лишь выбрать необходимый, при желании программу калькулятор калорий можно скачать. Пользуются этой «считалкой» следующим образом:

  • выбираем необходимую группу продуктов;
  • вписываем количество в г;
  • нажимаем кнопку «Подсчитать»

Интерфейс у калькулятора калорий может быть разный, но работает он всегда одинаково. Вы можете узнать количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) отдельного продукта или нескольких сразу же. К примеру, в 150 г гречневой каши содержится белков – 6,5 г, жиров – 3,7 г, углеводов – 37,5, энергетическая ценность – 198 ккал. Складываем все данные по продуктам и блюдам из вашего дневного рациона и получаем общий результат на сутки.

С помощью весов кухонных с подсчетом калорий

Второй популярный метод подсчета БЖУ – кухонные весы с подсчетом калорий. В них запрограммирован справочник продуктов и их калораж, на передней панели имеется интерфейс для управления и ввода данных. Вы просто ставите необходимые продукты на весы, и они сразу же показывают БЖУ, энергетическую ценность данной порции. Количество данных и удобство интерфейса зависит от модели товара. Можно использовать и обычные кухонные весы, но тогда вам нужна таблица калорийности продуктов. Вы самостоятельно находите необходимый ингредиент в перечне, подсчитываете его БЖУ по весу.

Как рассчитать калории для похудения

Счет калорий нужен для разных целей: кто-то делает это для составления диеты на поддержание массы (спортсмены), другие для снижения веса и корректировки фигуры. В каждом из этих вариантов стоит знать свой точный расход, потребление ккал за день. Это упростит высчитывание необходимого количества еды, которой нужно съесть для эффективного похудения. Понятно, что количество калорий в день для мужчин, женщин отличается в зависимости от их физической деятельности, образа жизни. Есть несколько способов рассчитать свою норму на день.

Расчет нормы калорий онлайн

Воспользуйтесь онлайн-сервисом, который все посчитает за вас сам. Внесите в форму свои данные: пол, рост, вес, степень физической активности, нажимаем кнопку «Рассчитать». Программа может использовать по вашему выбору два разных уравнения расчета: Миффлина-Сан Жеора, Харриса-Бенедикта. Второе считается уже устаревшим, поэтому рекомендуется использовать первое. Программа покажет оптимальное количество ккал для поддержания, постепенной потери, быстрого сброса веса, создаст календарь, который по дням распишет, сколько вы будете терять грамм.

Формула расчета калорий в день

Если вы не доверяете онлайн сервисам, можете все посчитать самостоятельно, используя формулы расчета необходимого количества килокалорий. Для этого мы будем применять уже упомянутые формулы Харриса-Бенедикта, Маффлина-Сан Жеора. Они предоставляют данные без учета физической активности и подсчитывают только основной обмен. В зависимости от пола используются разные уравнения вычисления величины основного обмена (ВОО):

  1. Харриса-Бенедикта ВОО для женщин: 655,1 + 9,6 * на массу тела + 1,85 * на рост – 4,68 * на возраст.
  2. Харриса-Бенедикта ВОО для мужчин: 66,47 + 13,75 * на массу тела + 5,0 * на рост – 6,74 * на возраст.
  3. Маффлина-Сан Жеора ВОО для женщин: 9,99 * вес + 6.25 * рост – 4,92 * возраст – 161.
  4. Маффлина-Сан Жеора ВОО для мужчин: 9,99 * вес + 6.25 * рост – 4,92 * возраст + 5.

После подсчета основного обмена вам необходимо учесть физическую активность. Это нужно для того, чтобы максимально точно высчитать количество калорий на день для поддержания веса или похудения. Для этого полученный из формулы выше результат умножьте на коэффициент физической активности, который выбирается согласно вашему образу жизни из таблицы ниже:

  • нет нагрузок или сидячая работа = 1.2;
  • легкая активность, простые упражнения несколько раз в неделю = 1.375;
  • физически активная работа и тренировки 3-5 раз за неделю = 1.4625;
  • 3-5 интенсивные тренировки в неделю = 1.550;
  • ежедневные тренировки = 1.6375;
  • ежедневные интенсивные тренировки = 1.725;
  • интенсивные тренировки 2 раза за день, активный физический труд = 1.9.

Расчет расхода калорий

Чтобы правильно составить диету и вычислить энергозатраты за сутки, вам нужно зафиксировать свой расход энергии. Кроме онлайн-калькуляторов, можно использовать современные девайсы, которые упрощают расчет потери калорий. К примеру, уже выпущены часы с LED дисплеем, которые могут подсчитывать ккал, потраченные за день. Популярным среди спортсменов и легкоатлетов стал браслет, считающий калории, его просто надевают на руку, а маленький экран на нем передает данные.

Видео: как считать калории, чтобы похудеть

Каждый, кто следит за своим телом и хочет беречь его, должен знать, сколько есть калорий, чтобы похудеть или поддержать вес в норме. Это избавит вас от ненужных жестких диет, ограничений во вкусной еде, развития на этом фоне болезней желудка. При составлении диеты учитываются множество факторов: возраст, пол, образ жизни, интенсивность тренировок, желаемый результат. Чтобы не ошибиться, посмотрите видео ниже о том, как правильно считать калории.

Отзывы о диете с подсчетом калорий

Аня, 18 лет: Прочитав вашу статью, сразу же нашла анализатор калорийности продуктов. Эта волшебная программа мне сильно помогла при составлении меню диеты. Придерживаюсь этому расчету уже 2 месяца и потеряла почти 5 кг без серьезных ограничений в любимой еде.

Елена, 28 лет: По-настоящему считать калории стала совсем недавно. Пришлось пересмотреть свой рацион и выяснить, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть после родов, когда не удалось сбросить лишний вес. Зато нашла замечательный рецепт супа для своей диеты. Худею медленно, но уверенно уже на протяжении месяца.

Николай, 35 лет: Любой серьезный спортсмен должен считает свои калории за сутки и придерживаться соответствующей диеты. Без браслета и калькулятора было бы тяжело. Они упрощают этот момент. Я, к примеру, ношу браслет постоянно.

sovets.net

Низкокалорийная диета (считаем калории)

    Вам необходимо выяснить, сколько калорий вы "съедаете" ежедневно. Для этого воспользуйтесь анализатором рецептов или таблицами калорийности продуктов на данном сайте. Как правило, в результате подсчета суточного потребления калорий у большинства полных людей получаются цифры от 2 до 3-4 тысяч килокалорий в день, а то и больше. Для того чтобы похудеть, вы должны "съедать" 1000-1400 килокалорий в день. Чем больше потребляемое вами количество калорий отличается от названной цифры, тем меньший результат от соблюдения диеты, а если количество калорий составляет 1800 - 2000 ккал в сутки, вы вообще не похудеете. Примерные данные суточной потребности организма в калориях Вы можете посмотреть в "Калькуляторе: суточная потребность организма".

Для более точных расчетов приводится формулу, по которой можно более точно определить количество расходуемой энергии за день и таким образом знать, сколько нужно есть, чтобы похудеть. Энергозатраты складываются из следующих составляющих: основной обмен + энергия, затрачиваемая на работе + энергия, расходуемая во время досуга + энергия, расходуемая на усвоение пищи.

    1 Основной обмен - это количество энергии, необходимое для поддержания жизни организма, который находится в состоянии покоя, то есть утром, лежа в кровати натощак при комфортной температуре. Для мужчин эта величина составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час, а для женщин - 0,9 ккал/кг/час.Т.е. если вы - мужчина, ваш вес - 100 кг, то:: 1 ккал x 100 кг x 24 ч =2400 ккал.При этом мы вычислили основной обмен для мужчины, который не хочет похудеть. Если же человек рассчитывает свой пищевой баланс, чтобы похудеть, то необходимо определить количество калорий на желаемую массу тела. Вернемся к нашему примеру: предположим, что желательная масса составляет 65 кг. Следовательно, основной обмен должен составлять: 0,9 ккал * 65 кг * 24 ч =1404 ккал.

    2 Энергия, затрачиваемая в процессе работы. Для точного расчета воспользуйтесь "Калькулятором расхода калорий". 

    3 Энергозатраты во время досуга складываются из работы по дому, спортивных занятий и отдыха. В таблице приведен примерный расход энергии на различные виды деятельности.Для точного расчета также воспользуйтесь "Калькулятором расхода калорий". 

     4 Для потребления и дальнейшей утилизации пищи организм затрачивает определенную энергию. Установлено, что наиболее сложно усваивается белковая пища, а для утилизации углеводов и жиров требуется в 10 раз энергии меньше чем для белковой пищи. При смешанном варианте питания, которое является наиболее физиологичным, интенсивность обмена составляет 6,5% от основного обмена, то есть в нашем случае будет затрачиваться: 2400 ккал * 6.5% = 91,3 ккал.

    Итак, начнем подсчет количества требуемых для вас килокалорий, учитывая, что вы должны весить 65 кг, хотя пока весите 100 кг. У вас, как мы знаем, сидячая работа (например, работа в офисе) - 8 часов, а во время отдыха и досуга (16 часов) вы тратите (смотрите калькулятор расхода калорий ):8 часов (480 минут) на работу (работа в офисе) = 811 ккал;

8 часов (480 минут) на сон = 340 ккал;2 часа (120 минут) на отдых лежа = 105 ккал;1,5 часа (90 минут) на ходьбу (на работу, с работы, магазины по пути ) =309;1,5 часа (90 минут) на приготовление еды = 257;3 часа на просмотр телевизора = 120 ккал x 3 ч = 360 ккал.

Всего вы затрачиваете: 340+105+309+257+360 =1371 ккал.

    Итак, основной обмен + энергия, затрачиваемая на работе, + энергия, затрачиваемая на усвоение пищи + энергия, затрачиваемая во время досуга = 1404+811+1371+91 = 3677 ккал.

Таким образом, вам требуется примерно 3677 ккал в день. Т.е. вам необходимо потреблять не более 3677 калорий в день, чтобы дойти до веса примерно в 65 кг.

    Для подсчета количества съеденных калорий можно воспользоваться анализатором рецептов, который за доли секунды определит в любом Вашем рецепте, сколько содержится калорий, белков, жиров, углеводов и многое другое.

Источник статьи http://edimka.ru/text/diets/index

effective-diety.ru

питание, диеты, нормы, принципы и результаты

Калории — это энергия, которую организм получает для восстановления клеток и сжигает во время нагрузок. Чтобы похудеть, нужно сдвинуть баланс потребления-сжигания в сторону дефицита.

Избыток калорийности только при интенсивных силовых нагрузках идет в мышцы, а сидячий образ жизни прямиком отправляет их в лишний жир. Не зная калорийности пищи, можно попасть в ловушку неправильного питания: выбирать бесполезные для здоровья и высококалорийные продукты. Что в итоге приводит к ожирению и болезням.

Содержание

Калории — это количество энергии, затрачиваемое на увеличение температуры 1 грамма воды на 1 градус по Цельсию. Каждый грамм пищи обеспечивает организму энергию: углеводы и белки по 4 ккал, а жиры – 9 ккал. Это значит, что энергии одного грамма сахара достаточно, чтобы нагреть литр воды на 4 градуса.

Потребность в энергии зависит от размера тела и уровня активности. Потому мужчины сжигают больше «клеточного топлива» и нуждаются в большем количестве пищи.

Чтобы похудеть, надо подсчитать калории, которые нужны организму во время отдыха, что называется базальным метаболизмом и рассчитывается с помощью уравнения Миффлина-Сен-Жеора: 

  • для мужчин: 10 х вес + 6,25 х рост — 5 х возраст + 5;
  • для женщин: 10 х вес + 6,25 х рост — 5 х возраст – 161

Полученный уровень базального метаболизма умножается на коэффициент активности:

  • малоподвижный образ жизни – 1,2;
  • легкая активность или тренировки 1-3 раза в неделю – 1,375;
  • умеренная активность с тренировками 4-5 раз в неделю – 1,4625;
  • интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю – 1,550;
  • регулярные тренировки – 1,6375;
  • регулярные интенсивные нагрузки или две тренировки в день – 1,725;
  • тяжелая физическая работа (две интенсивные тренировки 2 раза в день) – 1,9.

После расчета потребности в энергии, нужно просчитать сумму калорий для массы тела, которая является целевым ориентиром для похудения. Цель — нормализация индекса массы тела (соотношение веса и роста в квадрате): он должен находиться в диапазоне 18,5-24,9. Например, женщине 25 лет с ростом 165 см и весом 60 кг, которая ведет малоактивный образ жизни, нужно в целом 1807,5 калорий для поддержания веса.

Она собирается сбросить 5 кг в ближайшее время, потому рассчитывает норму калорийности для нового веса в 55 кг: 1747 ккал в сутки, что всего лишь на 60,5 ккал меньше. Но чтобы потерять 5 кг жира, ей надо сжечь 17 500 ккал. Если снизить калорийность рациона всего на 60,5 ккал ежедневно, то понадобится 289 дней для достижения нужного эффекта.

Женщина может ускорить процесс двумя путями:

  • добавить 4 тренировки в неделю, сжигать при своем базовом уровнем метаболизма дополнительно 392 ккал, и тогда она добьется похудения на 5 кг за 44 дня;
  • нормализовать питание и сократить калорийность рациона на 300 ккал, чтобы потреблять около 1500 ккал в сутки и ускорить приближение своего целевого веса еще на 10 дней.

Как видно, повлиять на вес можно двумя качественными показателями: уровнем активности и количеством калорий.

Но нельзя садиться для похудения на диету, которая по калориям дает 1000-1200 ккал в сутки, поскольку они приводят:

  1. к срывам из-за чувства голода;
  2. нехватке энергии для физической активности;
  3. организм переходит в режим голодания и замедляется базальный метаболизм.

Вывод прост: снижать калорийность рациона более чем на 15% от нормы не рекомендуется, что придет к обратному эффекту — набору веса. Что такое 15% от нормы? Это почти 300 ккал, которые эквивалентны кусочку пирога, порции мороженого, два стакана сладкой газировки… убирая из рациона все вредное и сладкое, можно уже обеспечить нормальную калорийность питания.

Большинство блюд представляют собой сложные смеси пищевых компонентов, потому калорийность необходимо определять при помощи нескольких инструментов:

  • размер и вес пищи;
  • мерный стакан;
  • таблица калорийности продуктов на грамм;
  • калькулятор;
  • пищевой журнал.

Создать базис питания: для тех, кто ни разу не практиковал для похудения питание по калориям, подходит неделя предварительных измерений. Нужно питаться нормально, не исключая жирное, сладкое, соленое, копченое и фаст-фуд, взвешивать и измерять все съеденное. Расписанное в пищевом дневнике меню будет составлять базовый уровень пищевых пристрастий, а эта калорийная диета станет показательным уроком для тех, кто думает, что кушает мало.

Например, захотелось съесть орешков, и, конечно, захотелось их съесть много. Но 100 калориям соответствует 14 штучек миндаля, 10 кешью, 17 орешков арахиса и 30 фисташек. Соответственно, можно рассчитать калорийность каждой порции и записать в дневник.

В процессе наблюдения за питанием нужно следовать одному правилу: сначала запись, потом еда.

Первые несколько дней процесс подсчета будет трудным, поскольку каждую пищу придется оценивать иначе. Может казаться, что все время уходит на записи и подсчеты, а еда отходит на второй план. После этого нужно подсчитать калорийность суточного рациона, порции, выявить слабые места.

 После того как калорийность подсчитана и выявлены недочеты, начинается урезание калорий:

  • отбрасывать калорийные и непитательные блюда: фаст-фуд, жареная картошка, белый хлеб и все бутерброды с ним, конфеты и сладкое в целом, магазинные соки с сахаром, обезжиренные йогурты с сахаром, пельмени и другие полуфабрикаты;
  • заменять высококалорийные продукты низкокалорийным вариантом: свинину и говядину курятиной и индюшатиной, сметану домашним йогуртом без жира и сахара, конфеты сухофруктами и фруктами, сладкие йогурты кефиром и так далее;
  • уменьшать размер порций, используя правило собственного кулака: ладонь без пальцев — размер мясного блюда, пригоршня — каши или овощи, объем зеленых овощей может быть больше в два раза порции углеводов.

Рецепт формирования диеты для похудения: калорийная пища изымается, делается упор на нежирное мясо, каши, овощи и фрукты — просто и проверен годами. Но надо знать особенности распределения калорийности между тремя приемами пищи.

Например, завтрак должен на 70% состоять из углеводов и на 30% из белка, чтобы наполнить организм энергией. Обед – менее калорийный, но более сытный за счет 40% белка и 60% углеводов. Ужин должен давать длительное насыщение, потому белкам отводится 70%, а углеводам (преимущественно овощам) – 30%. Если вечером наступает голод, то можно перекусить отварной куриной грудкой, кефиром, обезжиренным творогом, но примерно за два часа до сна.

Похудеть считая калории, поможет таблица, в которой указан гликемический индекс каждого продукта. Составлять рацион необходимо из пищи с низким ГИ, поскольку она обеспечивает сытость надолго и снижает тягу к вредной пище. Хорошим гликемическим индексом обладают каши с клетчаткой, овощи, некоторые фрукты и ягоды.

Считая калорийность, забудьте о правиле: меньше — лучше. Нельзя голодать, нельзя выбирать тортик вместо полноценного обеда только потому, что он равен по калорийности каше и котлете на пару.

Нельзя пропускать завтрак, поскольку тогда будет съедено гораздо больше именно вечером, когда надо сокращать количество углеводов и запасаться белком — источником быстрого обмена веществ и похудения.

Поделитесь с друзьями ссылкой

pohudeemsami.ru

Как считать калории и худеть - ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ - ДИЕТЫ

Стремясь ускорить похудение, мы полностью выбрасываем все продукты из холодильника и принимаемся голодать. Знакомая ситуация? Вы когда-нибудь задумывались о том, что причиной ожирения часто бывает не чрезмерное поглощение калорий, а, к примеру, проблемы с эндокринной системой? Или что полный отказ от пищи может привести к гастриту или язве?

Да, возможно, через пару месяцев вы и скинете заветных 10-15 кг, если причина действительно в переедании. Но будете ли вы в этом случае подтянутой и стройной? Ведь из-за «растворившихся» жировых складок кожа неэстетично обвиснет. Что же делать?

Во-первых, следует проконсультироваться с диетологом и эндокринологом. Не лишним будет и визит к психиатру, ведь недаром утверждают, что все проблемы от нервов.Во вторых, стоит начать пить больше воды и двигаться. И, в-третьих, нужно аккуратно и постепенно снизить калории, ни в коем случае не отказываясь полностью от пищи.

Как правильно составить рацион и посчитать калории

Любая диета для похудения рассчитана на снижение калорийности ежедневного рациона. Наиболее легким способом определения калорийности продукта является ознакомление с информацией, которая указана на упаковке продукта.

Также можно пользоваться таблицами калорийности продуктов, которые можно найти в диетологических справочниках. Так, например,100 гпомидор добавят вам 17 калорий, подсолнечное масло - 899, огурцы - 13, а вот соль не добавит ни одной калории.

В результате можем посчитать, что 200 г салата составит: 17 (100 г помидор) + 13 (100 гогурцов) + 89,9 (10 гмасла) + 0 (соль) = 119,9. То есть, в среднем каждый из нас может съесть в день2 кгтакого салата, если не будет больше ничего потреблять, потому что средняя норма калорий составляет 1200-1300 при обычном образе жизни, без необходимости снижения калорийности.Итак, первый шаг в подготовке к снижению калорий - это распечатка таблицы калорийности, с которой вы будете сверяться. По этому принципу, кстати, построена Кремлевская диета, только в ней калории уже учтены, а диета предполагает подсчет баллов.

Далее любая диета для похудения предполагает определение суточной необходимости калорий. Рассчитывается она по формулам:    Для мужчины: 66+(13,7*массу тела)+(5*рост в сантиметрах)-(6,8*количество лет)    Для женщин: 650+(9,6*массу тела)+(1,8*рост в сантиметрах)-(4,7*количество лет)

При этом если вы ведете активный образ жизни, то число калорий должно быть увеличено на определенный коэффициент. При малой подвижности (офисная работа) - 1,2; физические упражнения (аэробика) - 1,4; высокие нагрузки (тренажерный зал) - 1,55.

Придерживаясь суточной нормы калорий, высчитанных по этой схеме, вы постепенно снизите вес. При этом можете самостоятельно составить меню.Составляем дневник питания

 Как считать калории и худеть

Если вы решили снижать калории, а вернее питаться по обозначенной программе, то следует завести дневник питания, куда вы будете записывать все калории. Кроме того, можно внести и расход калорий, который также можно найти в специальной таблице.

Причем калории каждый из нас тратит и когда спит, и когда выполняет зарядку, и когда гладит одежду. И тут важно учесть все.

Подбираем рацион

В ежедневный рацион должны быть включены продукты из 5 групп, что позволит сохранить в организме все полезные вещества. Вот эти группы:

    Овощи (шпинат, томаты, морковь, картофель, сельдерей, кабачки, бобы и пр.), которые поставляют в организм витамины и клетчатку, которая улучшает пищеварение.    Белки (молочные продукты, яйца, рыба, мясо), которые необходимы для мышечной массы, роста организма и укрепления физиологической выносливости.    Зерновые (гречка, рожь, рис, овес, ржаной хлеб и т.д.), которые богаты витамином В и клетчаткой.    Фрукты (груши, виноград, бананы, киви, клубника и т.д.), которые богаты микроэлементами и витаминами.    Полиненасыщенные жиры (оливковое, соевое, подсолнечное, кукурузное, ореховое масла), обладающие противовоспалительным эффектом.

При составлении рациона не забывайте заглядывать в таблицу калорий. Ведь все продукты из групп имеют разную калорийность. Так, например, решили съесть банан - включите в рацион кабачки, а не картофель. Выбрали яблоко - можете позволить себе отбивную.

Если вы решили снизить потребление калорий, то теперь для вас должны стать табу: газированная вода, шоколад, сдоба, чипсы, сало, колбаса, фаст-фуд, жирная пища.

Хотя, если уж очень хочется, то можно съесть кусочек шоколада или орешек, включив их в дневник. Вот только съесть вы в такой день больше не очень-то много сможете. Ведь сколько там калорий в 10 г шоколада? Проверьте.

Если вы придерживаетесь диет, то очень часто в них устанавливаются ограничения на потребление острой и соленой пищи, а также алкоголя. Как быть?

 Можно ли их есть и пить? Однозначного ответа тут нет.

Во-первых, перец (острая пища) помогает сжигать калории, однако он не слишком полезен в случае диет, поскольку раздражает стенки желудка, в который попадает ограниченное количество пищи.

Во-вторых, вино также способствует пищеварению, поддерживает работу сердца, ускоряет обмен веществ, защищает от радионуклеидов. При этом данные свойства проявляются лишь в случае выпивания 100-200 г, а вот если вы не можете остановиться, то лучше и не рисковать.

А вот соль действительно лучше исключить, поскольку она препятствует выведению воды из организма, а это - дополнительные килограммы.

Недельный рационДневной рацион должен быть разделен на 5 приемов пищи. Именно такой режим способствует полной переработке пищи. Составить меню лучше заранее, чтобы разбить все калории на день. При этом последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

В процентном соотношении продукты лучше разделить по количеству калорий таким образом: завтрак - 25%, второй завтрак - 10%, обед - 30%, полдник - 25%, ужин - 10%.

1 день (1750 калорий)Завтрак: тост с маслом, киви, чашка кофе, мед.2 завтрак: банан.Обед: гречневый суп, отварное мясо, сок.Полдник: йогурт.Ужин: салат из картофеля, листьев салата, кукурузы, куриной грудки, приправленный йогуртом.

2 день (1600)Завтрак: яйцо, апельсиновый сок, хлеб с маслом.2 завтрак: виноград.Обед: суп с чечевицей, салат из помидоров с луком, морс.Полдник: весенний салат.

Ужин: пюре с телятиной на пару, грейпфрут.3 день (1500)Завтрак: бутерброд с сыром, помидор, листья салата, кофе.2 завтрак: апельсин.

Обед: борщ, тушеные кабачки, кисель.Полдник: йогурт.Ужин: фрукты.

4 день (1400)Завтрак: манная каша, чай.2 завтрак: банан.Обед: уха, рис, овощной сок.Полдник: йогурт, яблоко.Ужин: запеченная в фольге рыба, картофель в мундире.

5 день (1250)Завтрак: творог, чашка кофе, мед.2 завтрак: сухофрукты.Обед: гречневый суп, отварное мясо, сок.Полдник: йогурт.Ужин: яблоко, стакан кефира.6 день (1100)

Как считать калории и худетьЗавтрак: мюсли, чашка кофе, мед.2 завтрак: апельсин.Обед: салат мясной, овощной суп, сок.Полдник: сыр, чашка какао.Ужин: печеный картофель с куриной грудкой, чай.

На седьмой день можно устроить монодиету.

Данное меню рассчитано с учетом средней порции (до250 г). При этом вы и сами уже сможете составить свой рацион. Попробуйте, это очень увлекательно.

mydieta.ucoz.com


Смотрите также