Глубокое изучение кетогенной диеты и кетоза. Кетогенная диета бодибилдинг


Кетогенная диета

Кетогенная диета

Денис Борисов. КЕТО ДИЕТА

Идеальные пропорции калорий макронутриентов в кетогенной диете

Некоторые бодибилдеры в процессе подготовки к соревнованиям придерживаются так называемой «кетогенной» диеты[1][2]. Данный тип диеты еще недостаточно изучен, тем не менее, на сегодняшний день имеются некоторые данные о применении кетогенной диеты среди людей, занимающихся силовыми тренировками.

Исследователи из Университета Джеймса Кука (James Cook University) в австралийском Квинсленде выяснили, что кетогенная диета, используемая с 1920-х годов для борьбы с эпилепсией у детей, эффективна в борьбе с шизофренией. При таком рационе, богатом жирами и бедным углеводами, организм начинает использовать в качестве источника энергии кетоновые тела, являющиеся продуктом метаболизма жиров.[3]

Кетогенная диета в женском бодибилдинге

Так, Сойер и коллеги[4] в течение 1 недели наблюдали группу спортсменов, придерживавшихся кетогенной диеты (доля углеводов в общем дневном рационе - 5,4%). Ими было отмечено некоторое снижение массы жировых отложений у бодибилдеров-женщин, а также небольшое повышение силовых и мощностных показателей как среди женщин, так и среди мужчин.

Результаты

Тем не менее, по результатам данного эксперимента сложно делать однозначные выводы о пользе кетогенной диеты, ввиду его небольшой продолжительности, а также весьма вольной трактовки самой диеты. Помимо снижения общего количества углеводов и увеличения количества жиров, диета, примененная во время данного эксперимента, предполагала снижение общего числа калорий на 381 Ккал в день, а также увеличение потребляемого белка на 56 г в день по сравнению с обычной диетой испытуемых.

Вывод

Таким образом, сложно определить, что явилось главным фактором улучшений тренировочных показателей и структуры тела – низкое содержание углеводов вкупе с высоким содержанием жиров, либо снижение общей калорийности на фоне увеличения доли протеинов. Принимая во внимание результаты других исследований в области снижения веса, можно предположить, что именно высокое содержание протеинов является главным фактором успешности данного эксперимента[5].

Влияние кетогенной диеты на гимнастов

Единственным исследованием кетогенной диеты среди силовых спортсменов на протяжении длительного времени является изучение группы гимнастов на протяжении 30 дней. В данном эксперименте было зафиксировано, что группа гимнастов, придерживавшихся кетогенной диеты добилась в среднем лучших силовых показателей и снизила жировую массу тела в большей степени, нежели группа гимнастов, придерживавшихся традиционной диеты[6]. Тем не менее, количество участников данного эксперимента было довольно ограничено (n=8), кроме того целью участников не являлось снижение веса перед соревнованиями. Таким образом, на данный момент необходимо проведение дальнейших изысканий для определения полезности кетогенной диеты в контексте снижения веса бодибилдерами перед соревнованиями.

Вывод

Несмотря на это, существующие исследования по кетогенной диете ставят под вопрос традиционные взгляды на роль углеводов в поддержании высоких анаэробных показателей. К примеру, широко распространенным является представление об углеводах как о единственно возможном топливе при силовых тренировках, в то время как при непродолжительных тяжелый силовых тренировках таким топливом выступает внутримышечные триглицериды[7], которые, вполне возможно, могут являться важным мышечным «топливом» для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров.

Тем не менее не следует спешить и делать выводы, что кетогенная диета может являться лучшим выбором при подготовке к соревнованиям. В большинстве рассмотренных нами исследований сокращение доли углеводов в ежедневном рационе приводило к ухудшению тренировочных показателей и нежелательному сокращению сухой массы тела.

В целом, основываясь на доступных данных, рекомендуется избегать чрезмерного снижения доли углеводов в ежедневном рационе в контексте подготовки к соревнованиям. При этом следует учитывать и тот факт, что индивидуальный ответ на ту или иную диету может быть весьма различным.

Доли углеводов и жиров в общих энергозатратах организма различных спортсменов могут различаться до 4-х раз, что обусловлено различиями в структуре мышечной ткани, диете, разницей в возрасте, различиями в тренировочной программе, уровне гликогена и генетикой[8]. Кроме того, для спортсменов, более чувствительных к инсулину, высокоуглеводная диета с низким содержанием жиров может быть предпочтительней с точки зрения снижения веса, в то время как для менее чувствительных к инсулину индивидуумов может подойти низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров[9].

Из-за существования подобных различий, в популярной литературе для бодибилдеров зачастую рекомендуется с целью выработки правильной диеты предварительно оценить соматотип и/или структуру тела спортсмена. Тем не менее, на данный момент не существует каких-либо данных, которые бы свидетельствовали о том, что структура костной ткани или особенности распределения подкожной жировой ткани влияют на реакцию организма на то или иное сочетание макронутриентов в повседневном рационе бодибилдеров. Как и в любом другом спорте, в бодибилдинге существуют определенные стандарты в структуре питания, которые наилучшим образом соответствуют энергетическим потребностям в данном виде спорта[10].

В заключение следует отметить, что для большинства бодибилдеров приведенные нами рекомендации по содержанию жиров и углеводов в ежедневном рационе будут наиболее подходящими, в то же время всегда найдутся и те, для кого наилучший вариант диеты не будет укладываться в эти нормы. Для нахождения оптимального баланса в диете необходимо проводить тщательный мониторинг и анализ результатов каждого отдельного спортсмена.

Читайте также

Источники

  1. ↑ Shephard RJ: Electrolyte manipulation in female body-builders. Br J Sports Med 1994, 28:60-61.
  2. ↑ Too D, Wakayama EJ, Locati LL, Landwer GE: Effect of a precompetition bodybuilding diet and training regimen on body composition and blood chemistry. J Sports Med Phys Fitness 1998, 38:245-252. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9830833?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  3. ↑ https://research.jcu.edu.au/bmdt/publications/publications-1/kraeuter-et-al-schizophrenia
  4. ↑ Sawyer JC, Wood RJ, Davidson PW, Collins SM, Matthews TD, Gregory SM, Paolone VJ: Effects of a short-term carbohydrate-restricted diet on strength and power performance. J Strength Cond Res 2013, 27:2255-2262.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23774282?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  5. ↑ Soenen S, Bonomi AG, Lemmens SGT, Scholte J, Thijssen MAMA, van Berkum F, Westerterp-Plantenga MS: Relatively high-protein or ‘low-carb’ energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? Physiol Behav 2012, 107:374-380.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  6. ↑ Paoli A, Grimaldi K, D'Agostino D, Cenci L, Moro T, Bianco A, Palma A: Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. J Int Soc Sports Nutr 2012, 9:34. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22835211?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  7. ↑ Essen-Gustavsson B, Tesch PA: Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise. Eur J Appl Physiol 1990, 61:5-10.http://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00236686
  8. ↑ Goedecke JH, Gibson ASC, Grobler L, Collins M, Noakes TD, Lambert EV: Determinants of the variability in respiratory exchange ratio at rest and during exercise in trained athletes. Am J Physiol Endocrinol Metab 2000, 279:E1325-E1334.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11093921?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  9. ↑ Cornier MA, Donahoo WT, Pereira R, Gurevich I, Westergren R, Enerback S, Eckel PJ, Goalstone ML, Hill JO, Eckel RH, Draznin B: Insulin sensitivity determines the effectiveness of dietary macronutrient composition on weight loss in obese women. Obes Res 2005, 13:703-709.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15897479?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  10. ↑ Pendergast DR, Leddy JJ, Venkatraman JT: A perspective on fat intake in athletes. J Am Coll Nutr 2000, 19:345-350.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10872896?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn

sportguardian.ru

Глубокое изучение кетогенной диеты и кетоза | BodyBuilding.ua

Что такое состояние кетоз? Это метаболическое состояние просто означает, что наличие кетоновых тел в крови достигли более высоких, а не нормальных уровней. Когда тело имеет кетогенное состояние, это означает, что липидный энергетический обмен не поврежден. Тело начинает применять свой собственный жир с целью образования топлива для обычных повседневных функций организма.

 Что такого хорошего в процессе кетоза?

Установление метаболического состояния кетоза и на незначительный период времени имеет много уникальных положительных особенностей.

 

Преимущество №1

Основным его положительным качеством является то, что он увеличивает способность организма применять жиры для топлива, которые становятся очень ленивыми на высокоуглеводной диете. Когда организм находится на таком виде диеты, он может ожидать, как правило, источник энергии, поступающий в организм. Но в состоянии кетоза организм должен работать эффективно при мобилизации жиров для преобразования энергии.

 

Преимущество №2

Кетоз имеет щадящий эффект на белки, если вы употребляете в рацион достаточное количество белка и калорий (1,4г на 1кг веса тела в день). Когда тело в кетозе, оно, на самом деле, предпочитает кетоны в качестве глюкозы. Так как тело имеет обильное количество жира, нет никакой необходимости окислять белок, чтобы генерировать глюкозу через глюконеогенез.

 

Преимущество №3

Следующая положительная особенность состоит в поддержании низкого уровня инсулина, приводящего к большему липолизу и высвобождению свободного глицерина, в отличии от обычной диетой, когда инсулин составляет около 80-120. Инсулин обладает липолиз-блокирующим эффектом, который может препятствовать применению жирных кислот для энергии. Кроме того, когда инсулин доводится до низкого уровня, полезные гормоны высвобождаются в организме, такие как гормон роста и другие мощные факторы роста.

 

Преимущество №4

Последнее незначительное, но очень важное качество является то, что в состоянии кетоза, кетоны вместе со значительным употреблением белка способны заглушать аппетит. Рацион с высоким содержанием углеводов, с другой стороны, увеличивает уровень голода. Потому что вы должны употреблять много жира на кетогенной диете, которые держат 9 калорий на грамм, поэтому вы не получаете большой объем пищи. Но не обязательно быть голодным на низкокалорийном рационе.

 

Что говорят научные данные?

Производство жирных кислот в жировой ткани стимулируется компонентами адреналина и глюкагона, а тормозится инсулином. Инсулин является одним из гормонов поджелудочной железы и вырабатывается в присутствии углеводов. Целью инсулина является постоянный контроль уровня глюкозы в крови, действуя как водитель, доставляющий глюкозу в клетки. Если инсулин не секретируется, уровень глюкозы в крови не будет контролироваться.

Глюкагон находится с другой стороны спектра; это антагонистический гормон инсулина. Он также секретируется в поджелудочной железе, когда наличие компонента глюкозы падает слишком низко. Это обычно происходит, когда человек пропускает приемы пищи или не употребляет нужное количество углеводов в течение долгосрочного периода времени. Когда это происходит, глюкагон секретируется поджелудочной железой, чтобы применять хранимый гликоген в печени в более удобной форме глюкозы.

Когда запасы вещества гликогена в теле исчезают, увеличиваются темпы роста бета-окисления, что приводит к мобилизации свободных жирных кислот из ткани жировых клеток. Этот процесс характеризуется метаболическим состоянием кетоза. В процессе бета-окисления, кетоновые тела освобождаются из печени, потому что они не могут быть использованы в печени, и транспортируются в мозг, где будут использоваться в качестве топлива. Свободные жирные кислоты далее могут быть превращены в полезную энергию.

 

Что такое кетоны/кетоновые тела?

Кетоновые тела представляют собой побочный продукт, образовываемый в процессе превращения жирных кислот в топливо. Некоторые жирные кислоты окисляются в печени для производства энергии. Другие могут частично окисляться с образованием субстрата ацетоуксусной кислоты, которые затем превращаются в бета-оксимасляную кислоту; вместе они являются кетоновыми телами. Кетоны могут быть использованы всеми тканями с митохондриями, включая мышцы и мозг.

 

Может ли метаболическое состояние кетоза нести в себе опасность?

Кажется, что кетогенные диеты перевешивают подводные камни, но, как и с любой диетой, стоит поговорить с вашим врачом. Некоторые из аргументов:

 

Аргумент №1

На протяжении нескольких недель кетогенного рациона, организм должен пройти через "метаболический сдвиг", как говорит доктор Мауро ДиПаскаль. Проходя это, организм будет испытывать небольшую степень усталости, затуманенность мозга, и даже обезвоживание из-за увеличения потери воды, связанной с истощением запасов гликогена.

После того, как организм привыкает к производству кетонов в качестве основного энергетического субстрата, тело, на самом деле, имеет больше энергии, чем это ранее было, и вы не должны будете бороться с низким сахаром в крови, вызванным рационом с высоким содержанием углеводов. Кроме того, гидратация должна быть областью высокого приоритета, особенно до, во время и после упражнений.

 

Аргумент №2

Уровень липидов в сыворотке крови также вызывает озадаченность во время кетогенной диеты из-за ошеломляющего количества насыщенных жиров в рационе, хотя, диета вполне может быть сосредоточена на здоровых ненасыщенных жирах, которые не так приятны, как яйца и сыр в омлете, жареном на масле с беконом!

Проблемы липидного уровня в крови обсуждаются во многих спорах; некоторые лица после кетогенной диеты будут испытывать снижение уровня холестерина в крови, но у некоторых лиц, уровень холестерина будет возрастать.

 

Аргумент №3

Поскольку углеводы ограничены до менее, чем 50г в день, может происходить проблема дефицита питательных микроэлементов. Тиамин, кальций, железо, фолиевая кислота, калий и магний, как правило, недостаточно поступают в организм при низкоуглеводной диете. Самое лучшее, что нужно сделать, чтобы избежать этого, это убедиться, что вы получаете высококачественные поливитамины для гарантии, что вы употребляете 100 процентов от суточной нормы этих компонентов. Кроме того, употребление дополнительного волокна является здесь хорошей идеей.

 

Аргумент №4

Кетоацидоз происходит, когда уровень кетонов в крови больше не контролируется, что представляет серьезную опасность для здоровья больных сахарным диабетом. Когда производится большое количество кетонов, уровень рН крови снижается, создавая кислую среду. Не диабетикам не нужно бояться, так как регулируемое и контролируемое производство кетоновых тел позволяет рН крови оставаться в пределах нормы.

 

Что можно сказать о антикатаболических эффектах кетогенного рациона?

Каждый низкокалорийный рацион является катаболическим, то есть диета способна привести к уменьшению мышечной массы. Во многом это связано с тем, что вы употребляете меньше энергии, так что ваше тело опирается на другие ткани (то есть, белок), чтобы они служили в качестве энергетического источника. Некоторые сидящие на диете делают обильное количество аэробных упражнений, что может вызвать дальнейшее разрушение мышц. Мозг может также использовать белок, чтобы создать больше глюкозы для энергетических потребностей (процесс, называемый глюконеогенез).

Кетоз может быть разным, потому что в этом состоянии, мозг предпочитает кетоны вместо глюкозы. Для человека, который на диете, это хорошо! Тело не будет разрушать белок для получения энергии. В свою очередь, организм будет вынужден использовать свои жировые запасы для своей энергии. Вот почему низкоуглеводная диета является таким хорошим методом диеты.

 

Какой лучший способ кетоза?

Лучший способ попасть в состояние кетоза является использование пищи с довольно высоким содержанием жира и меньшим белковым количеством. После того, как ваш организм получает кетоз, употребление жира может быть уменьшено, а употребление белка может быть увеличено. Имейте в виду, что приспособление к кетозу занимает около трех недель, так что будьте терпеливы!

В конце концов, вам нужно придерживаться такого диапазона макроэлементов: жиры должны включать большинство ваших калорий, где-то 60-70 процентов вашего ежедневного употребления калорий; употребление белка должно быть около 20-30 процентов вашего ежедневного употребления калорий, а углеводы не допустимо употреблять свыше 50г в день.

bodybuilding.ua

Бодибилдинг диеты | Атака на жир

Проблема ожирения актуальна более чем для половины населения Земли. «Эпидемия» ожирения дает почву для постоянного появления новых диет и «чудодейственных» пищевых добавок. В течение нескольких десятилетий над миром безраздельно властвовали низкожировые диеты. Их сторонниками были диетологи и кардиологи, сплотившиеся в борьбе с целью искоренить жиры, входящие в рацион большинства людей. Споры об оптимальном рационе Со временем начали появляться альтернативные диеты. Их основоположниками были никому не известные люди. Имена Барри Сирса (Barry Sears) и д−ра Аткинса (Atkins) постепенно, по мере того, как в средствах массовой информации начали говорить об их взглядах, идущих вразрез с общепринятой точкой зрения, становились все более на слуху. Похожие на религиозные объединения кружки поклонников таких диет появлялись после того, как сумевшие похудеть «проповедники» из уст в уста передавали истории своего успеха, создавая ажиотаж, которому позавидовала бы любая маркетинговая кампания.

Споры о том, какая диета является оптимальной, продолжаются по сей день, однако становится все более очевидным, что при ограничении потребления углеводов масса тела снижается быстрее и эффективнее по сравнению с низкожировыми диетами. Таким образом, низкоуглеводная диета оказывается существенно полезнее для здоровья.«Избыточный жир» – понятие относительное. Если у домохозяйки жировая масса составляет 15%, ее подруги могут ей позавидовать. Цель выходящего на сцену бодибилдера – 5% жировой массы или еще меньше. Бодибилдеры, особенно те, кто не употребляет стероидов, едины во мнении, что оптимальным рационом для снижения жировой массы до абсолютного минимума является кетогенная диета. И хотя минусами этой диеты являются снижение тонуса и общий катаболический эффект, ее использование позволяет добиться крепкой, «точеной» фигуры.

 

Кетогенные диеты

 

Раньше кетогенные диетысодержали в себе элементы низкожировых рационов питания, долгое время остававшихся самыми популярными.Как известно, низкожировые диеты были разработаны в целях борьбы с сердечно−сосудистыми заболеваниями – главной причиной смертей сегодня в мире. Самой распространенной причиной сердечных приступов и параличей является атеросклероз, отложение бляшек на стенках сосудов, затрудняеющее кровоток. Отложения на стенках кровеносных сосудов состоят из жиров, холестерина и кальция.Исследователи и медики предположили, что ограничение содержащихся в рационе жиров уменьшит количество жировых отложений на стенках сосудов и снизит угрозу атеросклероза. Диетологи с готовностью согласились с этим, полагая, что ключевым фактором снижения жировой массы является прежде всего сокращение количества потребляемых калорий. Поскольку в грамме жира содержится вдвое больше калорий по сравнению с граммом углеводов, казалось логичным рекомендовать людям сократить количество жиров в рационе. Кроме того, было рекомендовано снизить количество потребляемых насыщенных жиров в пользу жиров ненасыщенных. В результате в пищевые отходы отправились миллионы яичных желтков, с мяса срезались тонны жира, а куриную кожу сдирали, как обертку с рождественских подарков.Именно так поступали люди, придерживающиеся как кетогенной, так и низкожировой диеты.

Аргументы в пользу жира

 

Тем не менее, в научной литературе сейчас высказываются мнения, что людей снова ввели в заблуждение. В статье, опубликованной недавно в журнале Nutrition & Metabolism, приводятся убедительные свидетельства того, что не во всех случаях потребление насыщенных жиров влечет за собой угрозу диабета и сердечно−сосудистых заболеваний. Авторы статьи Джефф Волек (Jeff Volek) и Кассандра Форсайт (Cassandra Forsythe) обсуждают результаты применения в их медицинской практике низкоуглеводной диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и их позитивное воздействие на факторы риска заболевания диабетом и сердечно−сосудистыми болезнями. В научной литературе встречаются и другие обзоры и исследования, ставящие под сомнение целесообразность ограниченного потребления насыщенных жиров.

Волек и Форсайт приводят несколько аргументов против снижения количества насыщенных жиров в пище. Насыщенные жиры неодинаковы; они отличаются друг от друга длиной цепи. Несмотря на то, что по своей структуре насыщенные жиры имеют много общего, многие из них не вызывают повышения уровня вредного холестерина. Те жиры, которые ведут к повышению холестерина, не причиняют вреда здоровью, если потреблять их в сочетании с линолевой кислотой. У женщин, придерживающихся низкожировой диеты, сердечнососудистые заболевания прогрессировали быстрее, а введение в рацион насыщенных жиров замедляло процесс сужения сосудов. Это свидетельствует о том, что диеты с низким содержанием насыщенных жиров могут ускорить развитие сердечных приступов и ишемической болезни сердца. Если заменить присутствующие в рационе углеводы насыщенными жирами, это снизит количество триглицеридов (жиров, циркулирующих в кровотоке) и повысит содержание полезного холестерина. При этом насыщенные жиры в большей степени оказывают благоприятное воздействие на полезный холестерин, по сравнению с ненасыщенными жирами. Кроме того, повышение содержания в рационе насыщенных жиров приводит к увеличению размера частиц как вредного, так и полезного холестерина, что считается фактором нормаль− ного функционирования сердечно−сосудистой системы. Несмотря на это, не следует забывать о благоприятном воздействии на сердечно−сосудистую систему полинасыщенных и мононасыщенных жиров, а также о том, что они, возможно, предотвращают появление злокачественных новообразований. В частности, олеиновая кислота, присутствующая в оливковом масле, и жирные кислоты омега−3, содержащиеся в рыбе, укрепляют здоровье, поэтому их можно рекомендовать для включения в рацион.

Чем нужно пожертвовать?

Эти новости стали приятным сюрпризом для бодибилдеров, особенно для тех из них, кто соблюдает низкоуглеводную или кетогенную диету. Хоть и приятно услышать о том, что есть яичные желтки и мясной фарш не во всех случаях вредно, выбрать оптимальный рацион для набора сухой мышечной массы и снижения массы жировой становится еще сложнее. Существует ли разница между насыщенными и ненасыщенными жирами?Цель бодибилдинга – построение фигуры. Стремясь к этому, атлеты−бодибилдеры анализируют результаты как своих собственных, так и чужих усилий. Вегетарианство – это отказ от продуктов животного происхождения. Часть вегетарианцев не допускают никаких отклонений от своих принципов, отказываясь также от молочных продуктов и яиц. Остальные вегетарианцы более либеральны – в качествеисточников белка, помимо бобовых и орехов, они едят йогурты, сыр и яичные белки.Так или иначе, вегетарианцы потребляют мало насыщенных жиров, полагая, что это более полезно для здоровья. Однако строить сухую мышечную массу и увеличивать силовые показатели у вегетарианцев, как правило не получается. Им чаще, чем остальным бодибилдерам, удается справиться с жиром в нижней части тела, но при этом они жертвуют значительным количеством мышечной массы. Бодибилдеры, сами того не осознавая, могут попасть в эту ловушку, а также в излишнюю зависимость от сывороточного протеина и полностью постного мяса. Как насыщенные жиры влияют на сухие мышцы? Может быть, насыщенный жир каким−то образом воздействует на обмен веществ, и в нем начинают преобладать анаболические процессы? Есть основания предполагать, что от насыщенных жиров может зависеть сохранение мышечной массы. Конечно, насыщенные жиры не нужно воспринимать как источник белка, в которых содержится много аминокислот с разветвленными цепочками.Насыщенные жиры, оказывается, могут стимулировать производство организмом большего количества тестостерона. В исследовании, напи− санном ранее в соавторстве с именитыми учеными Биллом Кремером (Bill Kraemer) и Томасом Инклдоном (Thomas Incledon), Джефф Волек описал зависимость уровня тестостерона от содержащихся в рационе насыщенных жиров. Его эксперимент показал, что у молодых здоровых мужчин, в рационе которых содержалось большее количество насыщенных жиров, и которые занимались физическими упражнени− ми в течение 20 минут в день, уровень тестостерона в ответ на физическую нагрузку повысился больше. Кстати, проведенное Волеком позже другое исследование показало, что после употребления пищи с высоким содержанием жира уровень тестостерона в крови снижался даже в том случае, когда такая пища потреблялась регулярно в составе высокожировой диеты. В ходе этого исследования был сделан вывод о том, что снижение уровня тестостерона было признаком не пониженного его производства, а скорее повышенного потребления тестостерона тканями. В совокупности все это говорит о том, что высокожировой рацион приводит к большему повышению уровня тестостерона в ответ на физическую нагрузку и увеличению его потребления мышцами и другими тканями.

ironchel.ru

Голая правда о кето-диете | Бодибилдинг, Фитнес и диеты

Вы сжигаете жир и при этом теряете в мышцах? Тогда вам необходимо ознакомиться со следующей информацией:

  • Кетоз начинает происходить, когда углеводов настолько мало, что ваше тело опирается почти исключительно на окисление жировых кислот и метаболизм кетонов.
  • Кетогенная диета имеет следующие особенности: 70-75% от ежедневного потребления калорий поступают в организм за счет жиров и около 5% за счет углеводов.
  • Употребления белка в количествах около 2 граммов на килограмм веса достаточно, чтобы вывести вас из состояния кетоза.
  • Кетогенная диета улучшает состав тела, но как и любая другая диета, уменьшает количество потребляемых калорий.
  • Нет литературы, которая подробно рассказывает о том, как кетогенная диета помогает увеличить массу вашего тела.
  • На производительность организма кетогенная диета влияет отрицательно.

Вопросы о кетозе

Хотя кетогенная диета и используется сегодня весьма широко и эффективно, но существует еще много вопросов по поводу ее применения. Что собой представляет кетогенная диета? Чем она отличается от низкоуглеводной диеты и в чем ее основные преимущества?

Самый главный вопрос для многих, особенно тех, кто пытается развить свою мышечную массу: Помогает ли такое ограничение рациона увеличить свои мышцы или, по крайней мере, сохранить их на том же уровне, который был до диеты?

Кетоз: Что это?

Кетозом называют такое метаболическое состояние, которое происходит, когда пищевые углеводы находятся в таких низких количествах, что ваше тело должно опираться почти исключительно на окисление жирных кислот и метаболизм кетонов. Такое определение является поверхностным. Надо бы разобрать его более подробно.

Ваш организм требует значительного количества энергии в форме АТФ. Так, давайте предположим, что в среднем человек использует около 1800 калорий в день, чтобы создать достаточно АТФ (не включая любой физической активности).

Орган в вашем черепе под названием мозг требует около 400 калорий в день и работает он практически исключительно на одной глюкозе (на самом деле он может использовать малое количество жира и лактата, но для общей картины это не так важно). Поэтому чтобы снабжать свой мозг вам необходимо употреблять в день как минимум 100 грамм глюкозы.

Допустим, мы удалили все углеводы из нашего рациона (такое допущение можно сделать с любым источником глюкозы для головного мозга). Это означает, что мы должны получить его где-нибудь. К счастью, печень хранит глюкозу и может перекачивать немного в кровь для того, чтобы питать мозг.

Печень, в среднем, может хранить около 100-120 граммов глюкозы. Удивительно, но этого достаточно, чтобы вы могли работать в течение примерно одного дня, но в конце концов, мы не сможем заменять глюкозу таким способом настолько быстро, насколько требуется. и вам скоро понадобится новый источник веществ.

Ваши мышцы также являются огромным хранилищем глюкозы (около 400-500 граммов). Здесь она хранится в виде гликогена. К сожалению, ваши мышцы не могут расщепить гликоген и поставить его мозгу. Причина — недостаток фермента, который способен расщеплять гликоген.

Кажется, что мы действительно в безысходном положении!

И вот из-за полного недостатка углеводов наша печень начинает запускать интересные процессы. Их название — производство кетоновых тел, которые выделяются в кровь для нашего мозга и других тканей, не использующих жир для получения энергии.

Это очень важный процесс, потому что, когда вы сжигаете жир, вы якобы принимаете молекулу жирной кислоты и превращаете ее в нечто под названием ацетил-КоА, который затем в сочетании с оксалоацетатом. Это запускает цикл Кребса.

Во время кетоза ваша печень использует очень много жира для энергии. Поэтому возникает избыток ацетила КоА. Начинается его превращение в кетоновые тела (бета-оксибутират, ацетоуксусная кислота и ацетон).

Во время того, как ваше тело нуждается в новом источнике энергии, печень начинает сбрасывать эти кетоны в поток крови, который затем может подпитывают организм и мозг. После того, как ваше тело достигает состояния, когда этот процесс происходит постоянно и появляются заметные увеличения уровня кетонов в крови , можно говорить о начале кетоза.

Что такое кетогенная диета?

Теперь пришла пора определить, что из себя представляет кетогенная диета и чем она отличается от низкоуглеводной диеты.

Низкоуглеводная диета заставит вас использовать жир и углеводы для ежедневных потребностей в энергии. Но ваше тело не будет накапливать в крови кетоны, а ваши ткани не будут требовать кетонов для энергии.

Во время кетогенной диеты ваш организм достиг точки, где он на самом деле производит кетоны в достаточных количествах. Из-за того, что уровень кетонов повышенный, они начинают использоваться для энергии. Короче говоря, метаболические изменения очень отличаются от тех, которые получаются понижением количества углеводов в еде.

Основная особенность кетогенной диеты — потребление большого количества жиров и малого количества пищевых углеводов.

Насколько много жиров и насколько мало углеводов? Традиционная кетогенная диета имеет следующую структуру: 70-75% калорий приходят в организм через жиры и 5% через углеводы.

Количество углеводов, которые можно потреблять и оставаться в состоянии кетоза зависит от конкретного человека. Но в большинстве случаев даже при 12-процентном получении калорий путем потребления углеводов человек остается в состоянии кетоза.

Кетоз и производительность

Долго время среди экспертов точились споры по поводу того, как кетогенная диета влияет на производительность во время занятий спортом. Два нижеприведенных примера должны стать решением спора.

Пример №1

Действие кетогенной диеты на осуществление обмена веществ и работоспособность велосипедистов.Субъектами исследования стали восемь мужчин в возрасте 20/30 лет, которые занимаются велоспортом как минимум пять лет.

Каждый велосипедист прошел 4 недели смешанной диеты и кетогенной диеты, а затем начал проводить тренировки на велосипеде с различной степенью интенсивности.

После кетогенной диеты было замечено увеличение относительных значений максимального потребления кислорода и анаэробного порога кислорода. Как показало исследование, когда вы теряете жировую массу потребление кислорода возрастает. А при уменьшении массы тела увеличивается относительная ценность.

Тем не менее, максимальная нагрузка и анаэробная нагрузка были значительно выше после смешанной диеты. Авторы исследования, в конечном счете, пришли к выводу:

«Наше исследование показало, улучшения в максимальном и анаэробном пороге кислорода. Это может быть объяснено меньшим запасом гликогена в мышцах и снижением активности гликолитических ферментов из-за четырехнедельного вмешательства в виде диеты.

Малое количество углеводов во время кетогенной диеты уменьшает способность выполнять работу с высокой интенсивностью. Об этом свидетельствует уменьшение концентрации молочной кислоты и максимальной рабочей нагрузки в течение последних 15 минут с высокой интенсивностью, записанные в протоколе исследования».

Пример №2

Данное исследования кетогенной диеты является широко известным. Была проведен тест под названием «Время до изнеможения» пяти высококвалифицированных велосипедистах и обнародованы их результаты до и после прохождения данной диеты.

Кардиограмма показала большие отличия между участниками. Один велосипедист показал 84-минутное увеличение, другой — 30-минутное, время еще одного участника не изменилось, а у двоих было зафиксировано примерно 50-минутной снижение.

Это же исследование показало, что кетогенная диета уменьшает количество гликогена в мышцах практически на половину. Такой факт наиболее очевидно показывает, что производительность организма во время занятий высокой интенсивности может быть нарушена.

Выводы из исследований

1. Улучшение состава тела

Давайте взглянем на то, что дали нам эти два исследования. Первое и едва ли не основное — улучшение состава тела. Но это, скорее всего, происходит из-за спонтанного ограничения калорийности. В этом нет никакой опасности для вашего организма. Есть определенные диеты, которые уменьшают количество источников калорий, но состав тела при этом улучшается. К ним относится и кетогенная диета.

Конечно, когда мы говорим об улучшенном составе тела из-за кетогенной диеты, в первую очередь речь идет об уменьшении количества жировой массы. Тем не менее, нет литературы, которая утверждает, что увеличивается мышечная масса.

2. Нарушение производительности при высокой интенсивности

Многие исследования показывают, что снижается способность выполнять работу высокой интенсивности. Это, вероятно, связано с двумя процессами:

1) Уменьшение внутримышечного гликогена.2) Сниженная способность к выбросу глюкозы печенью во время тренировки высокой интенсивности.

3. Снижение уровня внутримышечного гликогена

Снижение производительности при высокой интенсивности, как уже было выше сказано, связано со снижением уровня внутримышечного гликогена. Это может также повлиять на восстановление спортсменов и ухудшать способность мышц увеличиваться в размере.

4. Кетогенную диету не сочетают с упражнениями высокой интенсивности

Так как во время упражнений активно использует глюкозу и гликоген, а во время этой диеты запасы гликогена уменьшаются, то вместе эти два процесса не являются совместимыми между собой.

Кетогенная диета не улучшает силу мышц

Давайте говорить откровенно: кетогенные диеты могут быть хороши для потери веса, но они, конечно, не оптимизируют мышечную массу и тренировочный потенциал. Использование кетогенной диеты будет препятствовать возможности тренироваться в режиме высокой интенсивности.

Диетологи доказали, что потребление углеводов и обеих белков вызывают большую анаболическую реакцию, чем каждый из них по отдельности. Кетогенная диета удаляет из рациона углеводы, но так как для усиления мышц необходимы и оба белка, и углеводы, то такое ограничение лишает вас ключевого компонента.

В конечном счете, стоит сказать, что кетогенные диеты не являются оптимальными для наращивания мышечной массы, и они, по всей видимости, влияют на производительность отрицательно.

Источник

bodylifting.ru

Кетогенная диета для бодибилдинга

Для всех бодибилдинг страсти, диета формирует вершину самоотверженности. Среди различных диет, кетогенная диета для бодибилдинга-это быстро, утверждая, что успех и последователей. Давайте разберемся более на этой диете на тарелочке. Здоровое тело превратилось в моде. Для людей с интенсивным голода для культуризма, все, что пожинает плоды своих мышц задача приобретает большое значение. Жажда идеального тела и мышц с криком точеные порезы, не заканчивается интенсивных тренировок. Семена, которые питают мышцы в свою совершенную форму, в диета, что одно вытекает во время тренировки. В зависимости от типа кузова и прогрессом в режим тренировки, диету рекомендуется. Говорим об одиночестве бодибилдинг. Наиболее востребованы диеты, которые используют очень интенсивные результаты кетогенной диеты. Большинство из тех, кто увлекается здание напряженные мышцы с совершенстве знакомы с ней. Это бодибилдинг диета в основном предназначена, чтобы сжечь больше жиров в качестве энергии, чем углеводы. Это позволяет организму избавиться от ненужных жиров и увеличивает производство мышечной.

Объяснить Кетогенной диете Это в основном углеводная диета и высоким содержанием жиров, что делает тело пройти через то, что называется кетоз. Когда организм использует жиры для энергии, вместо углеводов, кислот называются кетоны производятся. Это поможет в использовании жира, чтобы сжечь топливо, как углеводы не присутствуют. Кетоз известен как белок щадящие кислоты, поэтому белок, который вы потребляете будет стебель для наращивания мышечной массы. Существует три вида кето диет.

Стандартную Кетогенную диету (СКД): в этой диете потребление углеводов продукты, богатые ограничен, пока тело не достигло нужной потери жира марка. Этот вид диеты предназначен для человека чужды диеты. Это может помочь его организму более нормально реагировать на внезапное изменение в диете. Циклическая Кетогенная диета (ЦКД): в этой диете, потребление минимального количества углеводов в следовал циклической схеме. Можно съесть низким содержанием углеводов в течение 2 дней, а потом снова съесть углеводов диета на 2 дня, это повторяется как цикл. Можно также ограничить углеводы в первой половине дня и до тренировки, и снова прием углеводов после тренировки или во второй половине дня. Такой рацион является лучшим для бодибилдеров. Он придает телу больше гибкости, как вы цикла потребление углеводов. Сочетание skd и ХБП является одним из наиболее следуют бодибилдеры во время соревнований. Вкл и выкл с потребление углеводов провоцирует обмен веществ для использования в комбинации углеводов, белков и жиров в перекачиваемую и вся мышца. Целевые Кетогенную диету (ТКД): в этом типе, углеводов ограничивается приниматься только в определенное время, как до и после тренировки. Это способствует сжиганию быстрых углеводов, не позволяя углеводы расщеплять в глюкозу. Эта диета не оценили всего, так как это позволит вам потреблять углеводы, которые будут сожжены в тренировки. В ТКД обычно следует в ходе предварительного сезона и после окончания сезона строительства тела. Различные преимущества, которые эта диета предлагает несколько белок щадя качество кетоз, сжигая больше жира, он также стремится сделать людей менее голодным. Это тоже помогает в снижении уровня холестерина. Эта диета оказалась для уменьшения и устранения некоторых заболеваний и расстройств тоже. Однако диета может также иметь низкую сторону. На начальных этапах диеты будет жестким и может оставить одно чувство мало энергии и бодрости, из-за внезапной нехватки углеводов в организме. Однако после того, как организм привыкает к этой диете, она начинает отвечать в укреплении мышц вашего тела, сжигая жиры и делая вас чувствовать себя энергичным и сильным.

Ли вы следуете кетогенной диете для увеличения веса, чтобы накачать сильные мышцы или для сокращения веса сжигание жира, важно наполнить свой ежедневный потребление калорий с белка, клетчатки и жира. Есть небольшими порциями (стараюсь есть не менее 5 небольшими порциями) и в правильной пропорции-это ключ, чтобы сделать эту работу диета. Пить много воды тоже. Некоторые из продуктов, которые можно есть в этой диете являются:

Кетогенная Диета Пищевые Продукты Стейк Курица Бекон Рыбы Турция Телятина Мясо Сыр Серебряной Свеклы Салат Сельдерей Цветная капуста Семян Тыквы Огурец Капуста Баранина Яйца Свинина Лук Грибы Фасоль Помидор Морковный Петрушка

Кетогенной диета не только для бодибилдинга, но он также полезен для потери веса. Эта диета будет творить чудеса, если совмещать его с правильным тренировок. В то же время убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и питательных веществ, Вы не хотите потерять на эти мышцы вы работали так усердно. Бодибилдинг-это спорт, и для всех тех, кто увлечен растяжка лучшее из костей и мышц, кетогенной блюде-ваш лучший служить!

ucuu.ru


Смотрите также