Список Продуктов Для Диеты 1200 Ккал В Сутки. Минимум калорий диета


Как составить примерное меню для похудения на 1200 калорий в день

Вспомните тот день, когда вы любовались собой и с радостью смотрели в зеркало. Приятно вспомнить?

Возможно вы и сейчас хотите уменьшить размер талии и выглядеть красиво каждый свой день? Не знаете, как убрать лишний вес правильно и быстро, но быть при этом здоровым? Вам не нужно беспокоиться. Вы сегодня пришли в нужное место.

Да, похудеть и остаться здоровым и красивым, именно об этом мечтают многие сегодня. Но увы, так бывает, что в интернете или очередном журнале вы находите очередной способ похудеть. Он так разрекламирован, столько отзывов и вы с радостью принимаете его.

Подождите! … Не спешите пробовать…

Сделайте короткий анализ предложенной диеты. Как я выяснил ранее, одним из основных критериев является потребление минимум 1200 калорий в день!

Если вы читаете этот пост, значит вы действительно хотите сбросить лишние килограммы, но при этом остаться здоровым или стать здоровее.

Почему 1200 калорий в день минимум?

Потребление меньшего количества калорий является наиболее минимумом. Диета на 1200 калорий в день разработана специально для потери веса за счет ограничения потребленной энергии от еды в день.

Цель, конечно же, заключается в сжигании калорий больше, чем вы потребляете. Кстати, количество сожженных калорий организмом зависит от различных факторов, таких как рост, вес и пол.

В среднем организм человека сжигает около 1500 калорий у женщин и 1800 калорий у мужчин. А 1200 калорий это минимальное количество калорий, которое потребляется организмом в день (требуемое количество), что бы остаться здоровым человеком.

Потребление меньшего количества калорий может привести вас к ряду побочных эффектов в конечном счете. В результате чего вы получите еще больший вес, а не потеряете его.

Но, учтите и то, что вам может быть мало 1200 калорий. Поэтому настоятельно рекомендую посоветоваться с вашим знакомым врачом перед тем, как начинать этот экстремальный план питания.

Ну а, если вы такой смельчак и решаете все сами, пожалуйста осмотритесь и прислушивайтесь к вашему организму. Возможно, вы заметите некоторые побочные действия: тошноту, кружения в голове, сбои менструальных циклов и так далее. Тогда вам нужно будет быстро бросить этот план питания и подумать о своем здоровье…

Я не сторонник таких планов питания с целью похудения! ….

Примерное меню для похудения на 1200 калорий в день

Диета в 1200 калорий требует тщательного рассмотрения количества и характера пищи для потребления. Все это делается в целях выполнения рекомендаций специалистов по питанию.

Таких продуктов, как хлеб и макаронные изделия, продуктов богатых сахаром и сладостей, а также с высоким содержанием животного жира следует особенно избегать. Они имеют больше калорий могут вызвать увеличение веса.

Вот примерная таблица одного дня.

ЕдаКалорииЖиры (г)Углеводы (г)Белки (г)
4 яйца27620024
йогурт 2% 150 гр. 11201216
Печень гов. 100 гр. 105906
куриная грудка 150 гр.1866033
1 яблоко большое640160
1 стакан 2% молока1255128
скумбрия 33220038
Общий120060 4012

Возможно в таблице есть мелкие недочеты, но думаю смысл понятен!

Общие рекомендации

1. Овощи и фрукты на диете

Овощей, особенно, и фруктов должно быть больше. Ведь они содержат мало калорий и углеводов, но большое количество витаминов, по сравнению с другими продуктами. Овощи и вовсе помогут вам сбросить вес быстрее, ведь кроме низкого содержания углеводов, они содержат и минимальное количество сахара.

Овощи, такие как огурец, грибы, морковь, помидоры, свекла, спаржа, перец и зелень, а так же фрукты, такие как бананы, сливы, вишни, виноград и яблоки являются одними из лучших здоровых вариантов для составления меню в 1200 калорий.

Эти ингредиенты помогут вам держать ваше здоровье на максимально высокой отметке и поддержат во время такой стрессовой диеты. Особенно круто будет, если вы будете делать зеленые соки во время этой диеты. Они являются самым простым способом доставить к вашим клеткам максимум полезных элементов.

2. Углеводы

Углеводы тоже необходимы в небольшом количестве. Они нужны для вашего здорового тела. Нежелательные продукты те, которые содержат много углеводов, особенно быстрых. Поэтому их следует избегать.

Но, будучи источником энергии, углеводы нельзя полностью игнорировать.

Потребление простых углеводов должно быть ограничено, поскольку они обеспечивают небольшую пищевую ценность и перевариваются быстро, оставляя вас голодными после еды. Фруктовый сок из магазина, молоко, йогурт, сахар и сладости содержат быстрые углеводы.

С другой стороны, сложные углеводы, которые содержатся в хлебе из цельного зерна и макаронных изделиях, отрубях и кашах, будут держать вас сытыми в течение более длительного времени. Все из-за того, что они перевариваются медленнее. Так же, сложные углеводы должны потребляется для укрепления иммунной системы.

3. Полезные жиры

Насыщенные и транс-жиры должны быть строго ограничены! Поскольку они вызывают увеличение веса из-за их высокой калорийности. Маргарин, сливочное масло, яйца, молоко, сыр и красное мясо с высоким содержанием насыщенных жиров.

Красного мяса придется полностью избежать из-за его большого количества уровней жирной калорийности.

Оливковое и арахисовое масло следует использовать вместо маргарина и сливочного масла. Это уменьшает количество насыщенных жиров и калорий. Калории могут быть дополнительно снижены путем переключения с красного мяса на рыбу и птицу.

Также следует избегать любой ценой жеренных продуктов. Кроме этого попробуйте добавить больше здоровых жиров, они помогут в здоровом снижении веса. Например, удивительный авокадо.

4. Белки

Рекомендуется на диете потреблять хорошее количество белка. Это чрезвычайно важно для поддержания мышечной ткани во время сжигания жира.

Кроме того, он улучшает уровень глюкозы в крови и предотвращает любые муки связанные с голодом, которые могут возникнуть. Для нас ведь это очень важно, не так ли?

Да, и постарайтесь употреблять больше растительного белка. Он будет поддерживать ваше оптимальное здоровье и даст больше энергии.

5. Количество приемов пищи

Вместо трех больших приемов пищи, желательно иметь пять или шесть маленьких и распределять равномерно в течение дня. Это позволит вам избежать дополнительных голоданий и чрезмерного чувства голода.

Логика такой низкокалорийной диеты это ограничение в потреблении калорий. И хотя я противник подсчета калорий (оно не играет роли в похудении), то это не тот случай. Ведь вы имеете дело в опасной диетой, во время которой вы можете не получать полезных витаминов и элементов.

Это всего лишь 1200 калорий в день.

Нужны ли упражнения во время этой диеты?

Вообще, я не рекомендую никаких конкретных упражнений во время такого плана питания. Вы должны понимать, что упражнения жизненно важны для поддержания здорового веса и укрепления здоровья. Однако, вы будете и так на пределе и дополнительные нагрузки, которые помогают сжигать жир быстрее могут только навредить вашему здоровью.

Поэтому, в период такой диеты, чрезмерные физические нагрузки не следует делать, так как питание вашего организма слишком уж мало содержит энергетической ценности!

Таким образом, упражнения на этой диете можно опустить.

Заключение.

Как вам? Возможно вы ожидали большего? Но я не враг вашему здоровью!

Поэтому я так вскользь показал вам один из дней вашего плана питания. Это довольно экстремальный план питания и к нему нужно подходить с умом. Он не должен длиться долго. Ведь вы можете совсем потерять свое здоровье.

Выбирайте полезное сбалансированное питание, насыщенное витаминами и полезными веществами. Управляйте своим психологическим состоянием и стрессами. 

Источник

ya-krasotka.com

Список продуктов для диеты 1200 калорий в сутки для похудения

Диета в 1200 Ккал – это предельный минимум, ниже которого никак нельзя опускаться. Следуя низкокалорийному плану питания, нужно помнить, что необходимо строгое исключение сахара, алкоголя, газированной воды и модифицированных жиров.

Продукты для диеты 1200 калорий

 

Сфокусируйтесь на сбалансированной диете с минимальными объемами порций и частыми приемами пищи. Следует обращать внимание только на основные группы продуктов питания.

Белки

Разделите 150 суточных грамм белка на три приема пищи. Это около 250 Ккал вашей диеты. Обратитесь к низкокалорийным, маложирным источникам белка: креветка, тунец в собственном соку, курица без кожицы и рыба тилапия. Четверть стакана фасоли, две столовые ложки хумуса и другие растительные источники белка. 40 грамм орехов или чайная ложка арахисового масла – это также единичная порция белка, которую можно получить за один прием пищи.

Зерновые

Съедайте 85 грамм зерновых ежедневно – это 300 Ккал от общего суточного рациона. Ломтик хлеба, половинка оладушка или четверть блинчика – это около 28 грамм. Полчашки приготовленного риса – это тоже около 28 грамм. Обращайте свое внимание именно на цельно зерновые, потому как они богаты волокном и витаминами, в отличие от муки первого сорта.

Молочные Продукты

Выбирайте только обезжиренные молочные продукты. Нацельтесь на три порции по 200 грамм в течение дня. Это составит около 80 Ккал. Варианты молочной продукции это: творог, обезжиренное молоко, простой йогурт и низкокалорийная рикотта.

Фрукты

8 унций фруктового сока тоже считаются. Единственная проблема – сок не такой сытный, как сами фрукты. Это около 150 Ккал от общего дневного рациона. Не забывайте о том, что многие фрукты богаты антиоксидантами: ягоды, ананасы, цитрусы и виноград.

Овощи

Выбирайте сочные овощи глубоких оранжевых и темно зеленых цветов – они наиболее питательны. Норма – около двух с половиной чашек в день (около 125 Ккал). Избегайте дополнительных соусов и заправок. Заправляйте салаты лимонным соком и уксусом с пряными травами.

Жиры

Даже при расчете в 1200 Ккал в день, жиры необходимы организму. Они необходимы для поддержания функциональности нашего организма и повышения скорости усвоения витаминов. 20% калорий в день должны извлекаться из жиров. Обратите внимание на простые жиры – это орехи, оливковое масло и авокадо. Попробуйте так – размажьте арахисовое масло тонким слоем по цельно зерновому тосту. Добавьте немного овощей, нежирного сыра и брокколи.

По материалам: http://getfit.jillianmichaels.com/list-foods-1200-calorie-diet-1507.html

Диета в 1200 Ккал – это предельный минимум, ниже которого никак нельзя опускаться. Следуя низкокалорийному плану питания, нужно помнить, что необходимо строгое исключение сахара, алкоголя, газированной воды и модифицированных жиров. Продукты для диеты 1200 калорий   Сфокусируйтесь на сбалансированной диете с минимальными объемами порций и частыми приемами пищи. Следует обращать…

Список Продуктов Для Диеты 1200 Ккал В Сутки

Список Продуктов Для Диеты 1200 Ккал В Сутки

2015-09-05

Ирина Мишина

Рейтинг статьи: Поставьте первую оценку !

загрузка...

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Загрузка...

minuskilo.com

24 продукта с минимумом калорий

На вопрос: «Что бы такое съесть, чтобы не набрать вес?» первым на ум приходит сельдерей — коронная еда кроликов и худеющих. Без сомнения, это отличный пример продукта с минимумом калорий (всего 5 калорий на один стебель!) и максимумом пользы: содержащиеся в нем фталиды расслабляют мышцы стенок сосудов, облегчая ток крови и помогая понизить давление. Но не стоит ограничиваться только сельдереем! Эти продукты не уступают ему ни в пользе, ни в «диетичности» — ешьте (и пейте), сколько хочется!

Зеленый чай (без сахара!). В нем содержится очень много антиоксиданта ECGC, который способен снижать риск большинства типов рака и способствовать сжиганию жира. 2-4 чашки зеленого чая в день освободят вас от 50 калорий — а это -2,5 кг в год!

Водный кресс. Готовя свежий салат, не жалейте этой пряной травки. На полкило водного кресса приходится всего лишь 53 калории. Но это совсем не значит, что вы едите «воздух» — в этмо растении содержится масса витаминов А, С и К. Даже 100 г водного кресса в день, и вы, как говорят ученые, повысите уровень противораковых антиоксидантов лютеина и бета-каротина.

Шпинат. Чтобы набрать хотя бы 100 калорий при помощи шпината, вам потребуется съесть 15(!) стаканов этих листочков! Помимо большого запаса витамина К, кальция, фосфора, калия, цинка и селена, шпинат может похвастаться содержанием гормона, который стимулирует ткани мышц быстрее восстанавливаться. Сплошная польза!

Киви. Забавный факт: киви — это ягода-гигант, который был причислен Рабочей группой по охране окружающей среды к «чистой дюжине» фруктов. В киви содержится клетчатка, калий и витамин Е, а также суточная норма витамина С и треть нормы витамина К. И все это при 42 калориях на одну «ягодку».

Листовая свекла. Листовая свекла — близкая родственница обычной свеклы. В ней содержится 16 витаминов и необходимых микроэлементов. 1 стакан этого листового овоща «обойдется» вам в 7 калорий. Всего 7 калорий за тройную суточную норму витамина К, половину нормы витамина А и 16% нормы витамина Е. Готовить ее не так просто, но научиться, судя по бонусам для здоровья, все-таки стоит!

Домашний влажный сыр. Минимум калорий совсем не обязывает продукт быть растительным. Домашний влажный сыр содержит всего пятую часть калорий обычных сыров. В нем, конечно, нет таких существенных объемов витаминов, как во фруктах и овощах, зато есть ценные белки. Выбирая домашний влажный сыр, главное, убедиться, что в нем понижено содержание соли!

Зеленый болгарский перец. В 1 стакане нарезанного зеленого болгарского перца витамина С будет больше, чем в апельсине, а калорий — в три раза меньше. Еще в нем кроется отличная диетическая клетчатка, немного белков и витамина А.

Портулак. Эта съедобная трава, которая в некоторых странах расценивается как овощ, содержит самое большое количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот среди других съедобных растений. А еще ученые установили, что в портулаке присутствует в 10-20 раз больше мелатонина — антиоксиданта, способного предотвращать рост раковых клеток. Чем не новый ингредиент для ваших салатов?

Ботва брокколи. В одной порции содержится всего 7 калорий и больше суточной нормы витамина К, помогающего в работе печени, а также витамины А и С, кальций, фолиева кислота, железо и больше белков, чем в шпинате.

Бок чой. В этой родственнице капусты калорий чуть больше, чем в одной желательной резинке, и это при целом букете разнообразных витаминов, включая большую порцию редкого противоракового вещества индола, а также фолиеву кислоту, железо, бета-каротин и калий.

Грибы. Маленькие грибы содержат всего около 2 калорий, а значит, есть их можно смело. Дикие грибы богаты антиоксидантом эрготионином. Идея для приготовления: если грибы готовить с красным вином, их укрепляющие иммунитет свойства умножаются!

Креветки. 16 крупных креветок в плане калорий обойдутся вам «дешевле», чем 120 г куриной грудки. С одной порцией вы получаете хорошую коллекцию белков, селена и витамина D, а также омега-3 жирных кислот. Правда, желательно, чтобы креветки были дикими, а не выращенными на ферме с использованием пестицидов.

Редис. В 6 стаканах редиса меньше калорий, чем в 30 г картофельных чипсов. Наличие и количество полезных веществ варьируются от сорта редиса, но общим знаменателем остается большой запас витамина С.

Карамбола (старфрут). Сладкий, как конфета, некалорийный фрукт-звездочка из Азии богат витамином С и содержат 3 грамма диетической клетчатки. Это также отличный источник полифенолов и антиоксидантов.

Капуста. Чтобы сорвать полезный джек-пот капусты, ее нужно совсем не много, ведь даже в одном стакане этого овоща будет содержаться масса сульфорафана, который повышает производство ферментов в организме, способных дать отпор вредным свободным радикалам.

Морские гребешки. В два раза меньше калорий, чем в говядине, 14 г белка на 120 г продукта и ценные витамины В12 и селен — отличное соотношение калорий и пользы.

Цветная капуста. В этих белых соцветиях содержатся вещества изотиоцианаты, которые создают защиту против рака простаты. Чтобы еще больше повысить защитные свойства этого овоща, приправляйте его куркумой — эффект от такого сочетания удваивается!

Спаржа. Килограмм спаржи — куда больше, чем можно съесть в один присест — обойдется вам в менее чем 200 калорий! В каждой порции этих нежно-зеленых побегов вы найдете внушительный объем полезного для костей витамина К, а также фолиеву кислоту, которая защищает сердце, понижает риск ожирения и помогает справиться с похмельем.

Сливы. Хотя сливы не могут похвастаться таким же уровнем полезных веществ, как другие фрукты с косточкой, они наименее калорийные. Бесполезными их при этом все равно не назвать, в сливах содержатся антиоксиданты, небольшое количество клетчатки и витаминов А, С и К.

Помидоры. Известно, что помидоры — главный источник ликопена, вещества, придающего им красный цвет и борющегося с раком груди и простаты. Помидоры помогут также дать отпор свободным радикалам, старящим кожу. Тепловая обработка помидоров, кстати, повышает их полезные свойства!

Брокколи. В одном соцветии этого овоща содержится 3 г белков — столько же, сколько в 30 г куриной грудки. Съешьте стакан брокколи, и вы получите весомую порцию кальция, марганца, калия, фосфора, магний и железа. И это даже не говоря о витаминах А, С и К.

Камбала. Среди морских жителей, эта рыба — одна из наименее калорийных. Одна порция снабдит вас 20 г белков, суточной нормой селена и витамина В12 и 286 мг омега-3 жирных кислот. Дополнительный плюс: эта рыба — один из наиболее бюджетных вариантов.

Клубника. Богатый источник витамина С и антиоксидантов, защищающих от рака и ухудшения памяти, клубника — идеальное низкокалорийное угощение. Полкило клубники по количеству калорий можно сопоставить с половиной стакана ванильного мороженого! Кажется, над выбором десерта можно больше не ломать голову!

Метки: бета-каротин, В12, витамины, грибы, еда, железо, иммунитет, калий, киви, клубника, креветки, магний, мышцы, омега-3, помидоры, продукты, рост, рыба, свекла, селен, сельдерей, суточная норма, сыр, ток, ум, фрукты, чай, шпинат

zdorovie.com

Почему нельзя снижать калорийность рациона ниже 1200 калорий

Почему нельзя снижать калорийность рациона ниже 1200 калорий

Казалось бы, есть незыблемый принцип похудения: чтобы вес начал снижаться, надо употреблять меньше калорий, чем расходовать. Однако тут все не так просто, как кажется.

Прежде чем урезать калорийность рациона, нужно знать четыре основных момента:

1. Масса тела – это не только жир. Это еще и мышцы, и кости, и внутренние органы, включая мозг. И не забывайте о воде, из которой более чем на 2/3 состоит организм человека. Основная задача похудения - это избавление от лишнего жира, а не от массы в килограммах как таковой. Частый случай, когда на диетах масса тела становится меньше, но жира не уходит ни капли.

Перед тем, как начать диету и рассчитывать калорийность продуктов, идеально будет узнать "состав" своего тела: сколько килограмм из общей массы приходится на кости, органы, мышцы, а сколько - на жир. У каждого человека эти показатели индивидуальны. Возьмем двух людей одинакового веса, роста и возраста, один человек может иметь 5-7 килограмм лишнего жира, а второй находиться на нижней границе нормального содержания жира. А все потому, что жир в два с половиной раза легче мышечной ткани.

Прекрасный пример – возьмем Бреда Питта и бодибилдера с аналогичной массой тела. Если Питт имеет явный лишний вес за счет жировой ткани, бодибилдер по факту будет иметь тот же лишний вес, однако его организм практически полностью обезжиренный. И это притом, что калорийность рациона бодибилдера может быть в полтора раза больше аналогичного показателя Питта.

Отсюда следует, что значение на весах практически ничего не значит, значение имеет лишь количество лишнего жира в организме (жир еще бывает и не лишним совсем).

2. Для организма человека жир - это основной стратегический запас топлива, от которого (в понимании организма) зависят его шансы на выживание. Ради сохранения и преумножения жирового депо организм может пожертвовать и остальными своими составляющими (тканями, мышцами и так далее).

3. Большое значение имеет индивидуальный уровень базального метаболизма. Это та энергетическая составляющая, расходуемая организмом сугубо на внутренние функции: сердцебиение, дыхание, пищеварение, деление клеток, обменные процессы, выработка ферментов и так далее. Рассчитывается он в калориях. В среднем базальный метаболизм у взрослого человека составляет одну калорию в час на один килограмм веса. По сути, это количество калорий, который тратит организм, если бы вы целый день пролежали неподвижно. Если вы снизите калорийность продуктов своего рациона ниже этой нормы, вы спровоцируете организм на включение защитных механизмов.

4. Организм современного человека и организм человека в условиях пещерного общества идентичен. Это значит, когда тело фиксирует недопоступление калорий извне, запускаются защитные механизмы, которые помогали человеку выжить в условиях недостатка пищи. Как раз этот механизм выходит победителем в борьбе худеющих со своими стратегическими запасами.

Из этого следует:1. Бороться нужно не с лишним весом, а с лишним жиром.2. Наш организм воспринимает жир как наиболее ценный резерв. Поэтому свою стратегию борьбы с лишними (на наш взгляд, но не на взгляд тела) запасами следует строить на базе матрицы функционирования тела. Таблица продуктов и план занятий составляется по правилам тела, но не по правилам разума.

Матрица функционирования тела предельно проста: когда количество получаемых извне калорий сокращается, организм думает, что наступают голодные времена. Тело переходит в режим экономичного функционирования и замедляет свои процессы (снижает уровень того самого базального метаболизма). Это основной принцип жизнедеятельности организма: он начинает сокращать траты, но не избавляется от драгоценных резервов. Уровень базального метаболизма среднестатистического взрослого человека равен приблизительно 1200 калорий. Если вы желаете похудеть, снижать калорийность рациона ниже этого уровня нельзя!

Сколько калорий нужно человеку для нормальной жизнедеятельности? Посчитать это достаточно просто: уровень базального метаболизма плюс калории на деятельность (любое действие человека – физические и умственные нагрузки). Среднестатистическому взрослому здоровому человеку необходимо 2000-3000 и больше калорий в сутки. Возникает вопрос – как похудеть?

Итак, обычная история обычного похудения с предсказуемым исходом. Ниже следует реальный пример с подробными объяснениями

Исходные данные:Вес: 72 кг.Удельная доля жира в организме: 32% (от общей массы тела)Для поддержания тела в стабильном состоянии требуется: 1950 калорий в сутки.Цель: похудеть до 56 килограмм.

1. Основной принцип похудения: потреблять меньше калорий, чем требуется. Худеющий садится на диету с энергетической ценностью 1450 калорий в день, и урезает калорийность рациона на 500 единиц.

2. В первые же сутки организм получает сигнал SOS ор регуляционных систем о том, что наступают голодные времена. Организм запускает механизмы выживания, отточенные тысячелетиями, и учится выживать на 1450 калорий в сутки.

3. Происходит адаптация внутренней среды, тело избавляется от лишних мышц и воды (ввиду того, что поддержание уровня мышечной массы требует наибольшего расхода драгоценной энергии), а во вторую - от жира как того самого энергетического запаса, за счет которого частично осуществляются все функции. Эволюционно сложилось, что именно жир, самый энергоемкий нутриент, организм расходует в самую последнюю очередь. По статистическим исследованиям, если резко и значительно уменьшать калорийность продуктов, на каждые 5 кг веса уходят только 3 кг жира. 2 кг приходится на мышечную массу.

4. Ввиду того, что мышечная масса уменьшилась (следовательно, затраты энергии на их нормальное функционирование снизились), тело адаптировалось к питанию в 1450 калорий в день, и дальнейшая потеря веса останавливается.

5. Для того, чтобы похудение продолжилось, нужно снова снижать калорийность рациона. Теперь вместо 1450 калорий нашей худеющей девушке нужно снизить калорийность пищи до 950 калорий в день.

6. Чтобы приспособиться к новому сокращению поступления энергии извне, организм опять избавляется от лишней мышечной массы.

7. Как только тело приспосабливается к уровню питания в 950 калорий в день, похудение вновь останавливается. Несмотря на то, что таблица продуктов составлена для целенаправленного снижения веса.

Результаты на этот момент:Вес: 61 кг (минус 11 кг от первоначального веса, из них: 5 килограмм жира, 6 килограмм мышечной ткани).Удельная масса жировой ткани в организме: 30% (от общей массы тела). Всего лишь минус 2%. Неприятным бонусом получаем базального обмена веществ до уровня обеспечения всех функций на 950 калорий в день.

В этот период общая ситуация выглядит плачевно. Поскольку организм находится в состоянии хронического голодания, он включает дополнительные механизмы для экономии энергии – в первую очередь снижается интенсивность работы эндокринной системы. Дополнительно, так как половину ушедшей массы составила масса мышечной ткани, снижается базальный обмен веществ, худеющая девушка ощущает вялость, сонливость, постоянную усталость и раздражительность. Это состояние приводит к малой подвижности, в итоге организм расходует еще меньше энергии. Вопрос как похудеть переходит в разряд хроники. И, да – результатом она недовольна. Лишенное значительной части мышечной массы тело выглядит не самым лучшим образом.

Далее тупик: снижать калорийность рациона и дальше уже нельзя. Калории сжигать тоже особо нечему - мышечная масса значительно уменьшилась, а остаток находится не в лучшем тонусе, обменные процессы замедлились практически вдвое, эндокринная система работает с перебоями. В таких физиологических условиях дальше снижать вес нереально, зато набрать его можно запросто: организму жизненно необходимо восполнять урон, поэтому чувство голода становится постоянным спутником нашей худеющей. Тело требует повышать калорийность рациона.

Далее происходят логичные процессы. Ввиду того, что организм адаптировался к 950 калориям в сутки для поддержания себя в текущем состоянии, на данном уровне физической активности (критически низком), то поступление дополнительных калорий логично приведет к набору массы тела. Причем, в первую очередь будут пополняться жировые депо.

Любую поступившую еду организм будет преобразовывать в жир, извлечь драгоценный жир тело будет пытаться даже из морковки и огурцов, а также требовать жирной и сладкой пищи. Так как чувство голода на этот момент стало непереносимым. Человек в этот период ощущает невыносимое и постоянное чувство голода, рано или поздно срывается и начинает период обжорства. И организм не успокоится до тех пор, пока не наберет все потерянное.

В итоге, что получается через год:Вес: 78 кг (+ 6)Количество жира: 38% (+ 6)Необходимое количество калорий в сутки для поддержания текущего состояния тела: 1450 (- 500).

Естественно, количество жира организм складировал с лишком, а чтобы не набирать вес и дальше, необходимо постоянно сидеть на диете и урезать калорийность рациона на постоянной основе!

У людей, регулярно или часто сидящих на ограничивающих диетах, обмен веществ может замедлиться до такой степени, что они начинают набирать вес, даже глядя на сладости. Человек оказывается в безвыходной ситуации: или питаться одними капустой и огурцами, мучится от голода, или толстеть от каждой крошки хлеба, причем жира в организме у него по-прежнему много.

Что делать? Как похудеть? Для этого следует выполнить два условия:

- ускорить обмен веществ;

- набрать мышечную массу как основной потребитель энергии.

1. Набор мышечной массы. Калорийность рациона олимпийского чемпиона Фелпса составляет 25 000 калорий в сутки. Как видим, обычный человек употребляет в 10 раз меньше. Причем у него ни грамма лишнего жира. Такая огромная потребность в энергетических ресурсах возникает не только потому, что он каждый день тренируется, но потому, что олимпийский чемпион имеет огромную мышечную массу. Он может целый день лежать на диване, и потратит калорий столько, сколько обычный человек после интенсивного рабочего дня и двухчасовой тренировки в зале. И калорийность рациона олимпийцу уменьшать не нужно, все уйдет!

Существует два основных вида физических нагрузок:

1. Аэробные (кардио). Это бег, прыжки, занятия на эллипсоидах, велотренажерах и прочие нагрузки такого рода. Данный вид упражнений способствует сжиганию большего количества калорий, увеличивает объем легких и улучшает работу сердечной мышцы. Один нюанс – кардио нагрузки могут снижать массу мышечной массы в организме..

2. Силовые упражнения. Это работа с массой (гантели, штанга, тренажеры, отжимания и так далее). Данный вид нагрузок, напротив, увеличивает мышечную массу.

Как видно, силовые и кардио дают разный эффект, в определенном случае даже противоположный. Прекрасным выходом является сочетание два вида нагрузок в одном сете. К примеру, если вы посещаете спортзал по 2 часа, посвятите час силовым, час кардио, в такой последовательности. Такой алгоритм тренировок способствует сжиганию лишних калорий и набору мышечной массы. Равное сочетание двух видов нагрузок обеспечивает поступление лишних калорий именно в рост мышечной массы.

Ремарка для девушек, которые боятся обрести рельеф Шварценеггера. Обменные процессы в женском организме устроены таким образом, что набрать сколько-либо значительную мышечную массу и поддерживать ее – практически невозможно. Женщины - бодибилдеры - это люди, которые положили свою жизнь на алтарь телостроения. Они проводят в зале часы ежедневно, питаются по специальным схемам, принимают специальные добавки, а то и гормональные препараты.

Если вы будете посещать спортзал три раза в неделю и по часу заниматься силовыми упражнениями вы ближайшие полгода вообще не увидите результата в виде сколько-либо обозначившихся мышц. Если вы будете держать калорийность рациона, почувствуете, как окрепло и подтянулось ваше тело. Максимально вы достигните изменения пропорций тела – жировые накопления заменят мышцы.

Отсюда простой и логичный вывод: лишний жир убрать с помощью диет практически невозможно. Единственный верный способ – регулярные физические нагрузки.

Также следует кушать маленькими порциями, но часто. Напомним механизм похудения: при первых признаках надвигающегося голода организм начинает выводить мышечную массу как наиболее энергозатратную субстанцию. Этот процесс обернуть вспять можно, если кушать небольшими порциями через 3-4 часа. Такой способ питания даст телу сигнал, что угрозы голода нет даже притом, что снижена общая калорийность продуктов. Организм перестает складировать каждую каплю жира в депо. Дополнительно, при таких интервалах человек не успевает проголодаться. Получается замечательная картина: вы худеете, не чувствуете голода, и жуете целый день.

Ни в коем случае не пропускайте завтрак! Обычно худеющие игнорируют завтрак, делают свой обед диетическим, а на ужин отрываются по полной программе. Для похудения калорийность рациона следует распределить как в знаменитой поговорке: завтрак скушай сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу. Отдавать врагу ужин не следует в буквальном смысле, а вот использовать рецепты диетических блюд будет прекрасно.

3. Экспериментируйте в области соотношения углеводов, жиров и белков в дневном рационе. Порой похудеть можно, лишь чередуя белковые, углеводные и жировые дни, не снижая калорийности рациона. Особенно эффективно эта стратегия снижения веса действует когда наступает плато веса .

Также помните еще о трех правилах, к питанию не относящихся:

- больше сна;

- меньше стресса;

- больше воды.

Чтобы действительно избавиться от лишнего жира (а не лишнего веса), следует

1. Снизить калорийность рациона (не ниже 1200 калорий) и увеличить количество физических нагрузок (силовых).2. Подобрать индивидуальное соотношение белков, жиров и углеводов.3. Кушать маленькими порциями каждые 3-4 часа.4. Пить достаточное количество воды.

Когда наступает естественное плато веса, следует применять такие методики:1. Углеводное чередование.2. Чередование калорийности.3. Загрузочные (не разгрузочные) дни.

Повторю еще раз, а вы – запишите:1. Если вы не имеете достаточно мышечной массы, похудеть без последующего набора веса и без вреда для здоровья - невозможно.2. Для похудения голодать нельзя. Нужно есть.

3. Меню на 1200 калорий – нижняя граница ежедневного калоража.

- Спасибо за статью! Супер материал! Теперь я понимаю, почему не могу похудеть!

- Спасибо! Буду проводить работу над ошибками! Попробую меню на 1200 калорий. Вдруг получится выровнять обменку?

- По аэробным нагрузкам Лучшая альтернатива - анаэробные интервальные тренировки. Они помогают нарастить мышечную массу. Посмотрите на спринтеров, они все в основном мускулистые.

- А как быстро тело начинает перестраиваться. Через 3-4 дня? Через неделю? Когда организм начинает паниковать? Короче, больше вопросов, чем материала по существу.

- Если через четыре часа после последнего приема пищи не поступает адекватная порция сбалансированной еды, организм начинает получать энергию, расходуя мышечную ткань. Если в течение суток количество пищи критически маленькое, это сигнал, что наступают трудные времена. Конечно, с одного раза отрицательный эффект будет минимальным, но он же накапливается.

- Давайте ссылку на учебник или исследования, подтверждающие этот факт.

- Я могу дать ссылку на исследования, подтверждающие факт того, что распад мышечной ткани начинается через 20 часов полного голодания.

- Вообще полный бред! Вы скажите, когда это в каменном веке люди питались каждые четыре часа, что организм это считает нормой?

- Если брать нормальную периодичность обедов древних с точки зрения привычек, то норма - это три дня бегать за мамонтом, потом один раз нажратьс,я и еще три дня бегать за следующим мамонтом. И где тут 3-4 часа?

- Вы, наверное, не читаете. Как раз такой образ жизни – сначала бегать три дня за мамонтом, а потом нажираться впрок, и выработал такой механизм накопления запасов. Если бы пищи было всегда вдоволь, незачем было бы жир накапливать. Поэтому включить механизм можно только таким способом: убедив его, что еды всегда достаточно. Ну и калорийность рациона должна быть достаточной, но не избыточной и не минимальной.

- Всегда вдоволь - это не питаться раз в 3-4 часа. Если 2-3 раза в день плотно есть - это тоже будет нормально.

- Организм не понимает того, что вы решили считать перерыв в 8 часов достаточным.

- Почему-то этот бред дает отличные результаты, лучшие, чем любая диета. И дает стабильно уже в течение многих лет. И почему-то он сейчас считается золотым стандартом среди тренеров и спортивных врачей, работающих с полными клиентами. Почему-то я предпочитаю прислушиваться к понятным и логичным доводам профессионалов.

-Как по мне, промежуток в 4 часа сравнивать уже с голоданием – это бред полный. Да и меню на 1200 калорий явно для коров.

- Как по мне, промежутки в 3,4 часа – бред. А ночью как? Спать у холодильника на подстилочке?

- Ну, бодибилдеры ночью 2 раза едят.

- Ночью идут иные процессы, во сне есть не нужно.

- Классная статья и очень полезная информация. Спасибо!

- Я так похудела! Практически не снижала калорийность рациона и занималась спортом. Минус 15 кг за полгода. Результат стабилен уже 5 лет.

Как вам статья? 

Прокомментировать, обсудить прочитанное можно на нашем форуме

Подготовлено специально для сайта Красотуля.ру

slimgirls.ru


Смотрите также