Сушка тела для мужчин на месяц. Мужская диета сушка


Диета для сушки тела для мужчин: меню, отзывы

В данном материале мы подробно разберем диету для сушки тела для мужчин с меню на каждый день на неделю. С ее помощью вы сможете сделать мышцы более рельефными, избавившись от жировой прослойки, которая их скрывает. Следует иметь ввиду, что данная система рассчина напредставителей сильного пода. О диете на сушке для женщин вы можете прочесть в отдельном материале.

Правила сушки тела для мужчин

Прежде всего, определитесь со своей целью и разберитесь, чем отличается сушка от похудения. Сушка тела для мужчин направлена на обретение рельефных мышц (как на фото) и корректировку естественного подкожного жира. Однако при наличии значительного лишнего веса подсушить тело с помощью диеты для сушки не получится - сначала придется избавиться от ненужных килограммов и поработать над наращиванием мышечной массы. Потребление же белковых коктейлей при избыточном весе приведет к обратному эффекту.

Используя диету для сушки тела для мужчин необходимо придерживаться определенных правил, о которых далее:

  • Всегда завтракайте, чтобы не замедлился метаболизм в организме.
  • Питайтесь часто и небольшими порциями, чтобы избежать возникновения чувства голода.
  • Последний раз нужно кушать за два часа до отхода в постель.
  • Большую часть рациона вы должны съедать до обеда.
  • Исключите из меню сладости, спиртное, фастфуд.
  • Дополнительно употребляйте витаминные комплексы.

Диеты для сушки тела с меню для мужчин могут быть рассчитаны на неделю, месяц или более продолжительный срок. Рассмотрим два наиболее популярных варианта – на месяц и на неделю.

Меню для сушки тела на месяц

Рацион для диеты на сушке для мужчин 80 кг или с другой массой тела нужно подбирать такой, чтобы вместе с жировыми отложениями не начали сгорать мышцы.

В течение первой недели нужно обеспечить поступление 2-2.5 граммов углеводов на килограмм веса в день. Каждый прием пищи фиксируйте в тетради с указанием гликемического индекса и калорийности пищи. В рационе должно быть достаточно клетчатки, которой богаты каши и овощи, а также требуется белок из нежирного мяса и яиц. Данная неделя подготовит ваш организм, так как резко начинать сушиться вредно для здоровья

Во вторую неделю потребление углеводов уменьшается до грамма, а процентное соотношение белка в рационе повышают до 80%. Добавьте в меню нежирный кефир и творог, овощи, рыбу, говядину и рыбу. Не добавляйте соль и не ешьте фрукты в течение второй недели диеты для сушки тела для мужчин.

На третьей неделе еще на 0,5 г сократите норму употребления углеводов. В остальном рацион остается прежним. Завершающий этап сушки предполагает плавный выход из сушки, поэтому рацион может быть таким же, как на второй неделе.

Спустя месяц диета при сушке тела для мужчин с меню, описанным выше, позволяет существенно уменьшить жировую прослойку без потери мышечной массы.

Меню для сушки тела на неделю

Если вы хотите быстро подсушиться без вреда здоровью, вы должны составить рацион питания на каждый день из следующих вариантов блюд и продуктов:

На завтрак:

  • овсянка, яичные белки, чай;
  • омлет из белков и огурец;
  • творог с сухофруктами, яйцо;
  • овсянка с изюмом;
  • гречка и творог.

На обед:

  • вареная куриная грудка, немного гречки;
  • овощной суп-крем, курятина без кожицы;
  • суп без картофеля и моркови, запеченная рыба;
  • гречка, овощи, филе курятины;
  • куриная грудка, стручковая фасоль в вареном виде.

На ужин:

  • запеченная рыба, салат без масла;
  • нежирный творог и кефир;
  • свежие овощи, вареная рыба;
  • омлет из белков;
  • творог с яблоком.

Между основными приемами пищи на диете для сушки тела с маню для мужчин на неделю разрешается употреблять белковый коктейль. Можете купить специальное спортивное питание или готовить его из творога, кефира и корицы, смешивая их в блендере.

www.sportobzor.ru

Сушка тела в домашних условиях — SportWiki энциклопедия

Сушка тела в домашних условиях[править]

Сушка тела в домашних условиях

Выглядеть красивым и стройным желают многие. Кто-то для этого использует диеты, кто-то комплекс физических упражнений, но некоторые и такой радикальный подход, как «сушка».

Начитавшись статей в модных журналах с методиками сушки, обыватели считают, что согнать огромное количества лишнего веса за короткий срок, это то, что им нужно.

Но они забывают про очень важный момент, термин «сушка» придуман и создан для профессиональных атлетов, а для обычных людей сушка не просто не принесет пользы, но и наделает вреда. Поэтому не стоит путать понятия «сушка» и «диета для похудения».

И учтите, сушка создана для того, чтобы спортсмен мог «оголить» перед соревнованиями ту мышечную массу, которую он набрал в период интенсивных тренировок.

А если этого периода не было, то, что вы будете «оголять»?

Весь процесс сушки в целом можно поделить на 3 составляющие:

Про диету, если в двух словах, то это процесс постепенного уменьшения углеводной пищи в ежедневном рационе. Для профессионального атлета важно не только сжечь жир, но и сохранить при этом мышцы. А потери в мышечной массе во время сушки не редкость и на это есть две причины:

На сушке организм сложнее переносит физические нагрузки из-за нехватки углеводов и глюкозы. Как следствие интенсивность тренировок и нагрузки падают. А поскольку сушка занимает в целом от месяца до двух, то это приличный срок для спада в тренировках.

В процессе сжигания жира, без правильного питания, может уйти также объем мышечной ткани.

Как мы видим, все сводится к одному – правильное питание. В первую очередь, это планомерный отказ от пищи, богатой углеводами и переход на белковую пищу. Это значит, что придется полностью отказаться от употребления сладкого уже на первом этапе сушки. Далее идет уменьшение употребления любых круп. И, разумеется, любая пища не должна содержать соли, так как соль удерживает воду в организме. Основной рацион будет состоять из овощей, с небольшим количеством нежирного сыра, обезжиренного творога или кефира. А также не более 2-х яблок в день.

На втором этапе, это 7-10 день сушки, идет планомерное уменьшение количества каши в дневном рационе. И, по возможности, постепенный отказ от фруктов.

Третьей этап, 18-25 день, это полный отказ от фруктов и прием каши строго до обеда. При этом сохраняется белковая пища.

Четвертый, по сути, заключительный этап, это отказ от каши. Остаются только овощи и белок. В заключение этого этапа уходят и молочные продукты.

Если на каком бы то ни было этапе сушке, вы почувствовали резкое ухудшение состояния, то стоит немедленно прекратить сушку. Нехватка углеводов может привести не только к истощению организма, но и к сбоям процесса обменных веществ, а порой и к неисправимым последствиям со здоровьем.

Но профессионалы порой облегчают процесс суши применения различных препаратов, нормализирующий обмен пищеварение и восстанавливающий баланс витаминов и минералов.

И не стоит забывать о процессе восстановления, или иначе выходя из сушки. Ведь организм все же ослаблен и не способен сразу работать в обычном режиме, а следовательно и переваривать пишу, которую долгое время не получал. Поэтому восстановление в идеале должно повторять процесс сушки, но в обратном порядке и немного в ускоренном режиме.

Режим тренировок при сушке[править]

Требования к особому режиму при сушке обусловлены не только желанием атлета сжечь жир, но и особым режимом питания. Поэтому самое простое правило звучит обычно так – уменьшение времени тренировок и разбивка подходов на «суперсеты».

Но это настолько же верно, насколько и ошибочно одновременно. Все дело в том, что работа мышц, а, следовательно, и процесс сжигания жира очень сильно зависит от процесса обмена веществ каждого атлета. Ярким примером являются аэробные нагрузки. При длительных аэробных нагрузках, особенно на сушке, можно потерять не только жир, но и мышечную массу, так как организм недополучает углеводов, способных закрыть так называемое «углеводное окно».

А на продолжительность и интенсивность действия «окна» влияет и метаболизм. Но и тут на помощь атлетам приходит медицина, к которой подходить нужно с умом и с тренером!

Вывод тут можно сделать один, оптимальный режим тренировок на сушке выбирает сам атлет и его тренер. Это не постоянный план на каждую сушку, а всегда только индивидуальный подход. При этом сам режим может и должен меняться на протяжении всего периода сушки.

Вывод воды из организма[править]

На последних 3-х неделях сушки стоит задуматься и про вывод лишней и не только, воды. Это еще больше подчеркнет формы атлета и придаст мышцам более эффектный вид. Процесс вывода воды начинают с подготовительного этапа – увеличенного употребления жидкости. Это делается для того, чтобы организм, получая в день минимум двойную дозу воды, начинал интенсивно ее выводить.

Период перенасыщения водой организма занимает в среднем от 7 до 14 дней.

Далее идет период максимальное уменьшение количества принимаемой жидкости. На этом этапе организм еще не осознает, что количество поступающей воды сильно уменьшилось и продолжает усиленный режим вывода. Некоторые атлеты добавляют сюда и мочегонные препараты для усиления эффекта. Но это может быть опасно не только истощением организма, но и нарушениями в работе почек.

Завершающий этап сушки должен соответствовать завершающему этапу намеренного обезвоживания организма. Несовпадение по срокам в ту или иную сторону приведет к ухудшению самочувствия и формы атлета.

Отличия женской сушки тела от мужской[править]

Как бы не велись споры на эту тему, но для профессиональных атлетов нет принципиального деления процесса сушки по половому признаку. Отличия всегда индивидуальные. Это в первую очередь относится к разнице между начальной и конечной массой тела. У девушек она обычно значительно меньше, чем у мужчин, поэтому и процесс сушки для девушек отличается не по составу этапов, а по их интенсивности и продолжительности. В частности это касается ограничений в белках и углеводах. При правильном построении процесса тренировки, отказ от белковой и углеводной пищи у девушек наступает позднее, чем у мужчин и ближе к соревнованиям. Иногда он совпадает с этапами вывода воды. Но чтобы организму девушки, которой, кстати, и детей еще рожать, не нанести серьезного вреда, то интенсивность сушки, как и время, лучше не сокращать.

Еще одним отличием можно посчитать тот факто, что для девушек, даже не спортсменок, легкий режим сушки будет сравним с диетой и будет являться способом достижения красивой фигуры. А вот для мужчины, не занимавшегося спортом, результат может быть совсем не таким привлекательным, как хотелось бы и не оправданным стрессом для организма.

Медицинские противопоказания к сушке[править]

Помимо серьезных медицинских противопоказаний по здоровью, связанных с процессом тренировок, к сушке есть и еще одно противопоказание – ускоренный обмен веществ. Сушка в таком случае просто не обязательна, по крайней мере, такая, как приведена выше. Организм и так хорошо сжигает жир, а вот усиленная сушка приведет к серьезным нарушениям со здоровьем.

Как мы видим, процесс сушки и подготовки организма спортсмена к соревнованиям индивидуален, очень сложен, имеет массу подводных камней и ограничений и требует особого внимания со стороны тренера и наблюдающего врача. Да и не всегда возможно добиться идеального результата с первой же сушки. Это можно сравнить с настройкой сложного прибора, которым, по сути, и является человеческое тело.

Сушка тела: меню для мужчин и женщин[править]

Сушка тела: программа питания для женщин (изначальный вес 60-70 кг, рост 152-168 см)[править]

День первый: норма

  • 60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина
  • омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
  • 60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки
  • 100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина

День второй и третий: сокращаем углеводы

  • омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
  • 60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень
  • 80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона
  • 300 мл кефира или 100 г творога (0%)

День четвертый: увеличиваем углеводы

  • 30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги
  • 3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени
  • 70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки
  • 120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%)

Сушка тела: меню для мужчин (изначальный вес 80-90 кг, рост 175-187 см)[править]

День первый: норма

  • 200 г курицы, 200 г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор
  • 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина
  • 200 г рыбы, 300 г риса, 1/3 сладкого перца, 3 листа белокочанной капусты
  • 100 г телятины, 5 отварных белков, 150 г отварного картофеля, 2 листа пекинской капусты
  • 200 г курицы, 60 г отварного риса, 3 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца, 1 столовая ложка оливкового масла
  • 200 г рыбы, 70 г макарон, 2 листа салата, 1 помидор
  • 200 г курицы, 200 мл апельсинового сока

День второй и третий: сокращаем углеводы

  • 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор
  • 8 отварных белков, 2 апельсина
  • 200 г курицы, 150 г цукини, 2 дольки лимона, петрушка
  • 8 отварных белков, 2 грейпфрута
  • 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор
  • фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 10 миндалин, 2 чайные ложки тыквенных семечек
  • салат: 2 банки тунца в собственном соку, 1 чайная ложка оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец

День четвертый: увеличиваем углеводы

  • салат: 100 г курицы, 1 отварной белок, 100 г отварного картофеля, 3 листа пекинской капусты, 1/3 сладкого перца, 1/2 огурца
  • 200 г творога, 200 мл кефира, 4 мандарина
  • 100 г курицы, 2 яйца всмятку, 150 г отварного картофеля, 2 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца
  • фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 1/2 яблока

sportwiki.to

Cушка тела для мужчин на месяц без вреда для здоровья

Сушка тела для мужчин на месяц – это самый безопасный подход к борьбе с жировой прослойкой. Считается, что именно этот отрезок времени самый оптимальный для того, чтобы организм адаптировался к новому рациону и ритму занятий. Поэтому, нужно знать, как правильно подойти к началу сушки и как построить при этом свое питание.

Что представляет собой сушка тела для мужчин на 1 месяц

Сейчас принято считать сушку обычной диетой. Каждый, кто хочет начать заниматься спортом, приступает к голоданиям, потому, что это, якобы, поможет избавиться от лишнего жира. Но сушка тела для мужчин на месяц – это не банальная голодовка или отказ от определенных продуктов. Это целый комплекс, в который входят и правильно подобранные продукты, и сбалансированный рацион питания, и определенный распорядок дня. Кроме этого, не забывайте об упражнениях, которые поддержат тело в тонусе.Итак, сушка тела для мужчин на 1 месяц требует употребления определенных продуктов, которые содержат минимальное количество углеводов. Мифом следует считать то, что необходимо отказаться полностью от пищи, которая содержит жиры. Они обязательно должны присутствовать в продуктах, которые вы употребляете, дабы организму было откуда черпать энергию.Как говорилось выше, продолжайте заниматься спортом. Не останавливайте тренировки, потому как это приведет к отвисанию кожи, а, кроме того, может произойти серьезный сбой в организме. И вам в дальнейшем будет труднее начать заниматься для наращивания массы.

Особенности питания для мужчин при сушке тела за месяц

Есть несколько полезных советов, которые нужно соблюдать всем мужчинам, которые пожелали сесть на диету для сушки. Придерживаясь следующих несложных правил, можно избежать неприятных последствий неправильной сушки:

  • Дробите свое питание на несколько приемов пищи. Старайтесь кушать около шести раз за день, при этом употребляя малое количество пищи. Благодаря этому, организм быстрее сможет перерабатывать продукты и улучшится обмен веществ. А это прямой путь к сбросу лишнего жира.
  • Четко определите время питания. Кушайте в назначенное время, чтобы организм привык к работе именно в этот период.
  • Используйте программы и таблицы для того, чтобы считать свои калории. Это поможет вам корректировать свой рацион в соответствии с вашим весом.
  • Полуфабрикаты, выпечка, сахар – это все пустые калории, которые только «забивают» организм и приостанавливают процесс похудения. Постарайтесь отказаться от этих продуктов полностью, хотя бы на время сушки.
  • Когда происходит сушка тела за месяц, мужчине крайне необходима дополнительная энергия перед тренировкой. Употребляйте побольше фруктов или же овощей.
  • Не бойтесь использовать биодобавки и протеиновые напитки в период сушки. Это поддержит вашу мышечную массу и упростит ее набор в дальнейшем.

Суперсушка тела для мужчин за месяц

Мы предлагаем вам уже готовое меню, расписанное по неделям. Такая суперсушка тела для мужчин за месяц сможет убрать весь лишний подкожный жир и правильно подготовить организм к нагрузкам для набора массы.

  1. Первая неделя считается подготовительной. Обязательно нужно исключить сладкое из употребления, мучное, выпечку. С утра необходимо «зарядить» организм сложными углеводами, к обеду уровнять углеводы и белок 1:1, а вечером – только белок.
  2. Питание второй недели должно быть сфокусировано на обезжиренных молочных продуктах, крупах, отрубях и курином мясе. Можно употреблять и говяжье, но обязательно без кожи.
  3. Третью неделю нужно подкрепить овощами. Не исключаем кисломолочные и молочные продукты, отруби. Прибавляем рыбу, а также употребляем отварное мясо.
  4. Рацион завершающей четвертой недели содержит в себе отварные яйца, куриное мясо и зелень. Продолжаем употреблять отруби.

Надеемся, что наши советы помогут мужчинам эффективно провести сушку своего организма за месяц.

Рейтинг 4.6 из 5 Оценок: 1 ★★★★★

www.azbukadiet.ru

Диета для сушки тела для мужчин: меню

Содержание:

Диета для сушки является долгим и непростым процессом, позволяющим максимально прорисовать мускулатурный рельеф, минимально теряя мышечную массу. Процедура сушки тела для мужчин существенно отличается от сушки, осуществляемой женщинами. Зачастую зимой наблюдается набор мужчинами мышечной массы. Практически все представители мужского пола, которые тренируются в зале, стремятся набрать побольше массы на мышцах. Но получить только сухую мышечную массу невозможно, по этой причине наблюдается общее увеличение жира и мышц. Мужская сушка помогает телу выглядеть наиболее рельефно.

Не только опытными, но и начинающими бодибилдерами после плодотворных занятий с отягощающими приспособлениями, попутно с приобретением мышечной массы набираются и лишние килограммы жира. Причиной этого явления считается анаболизм, не дающий человеку, занимающемуся спортом, накачивать исключительно мышцы, не имеющие жировых прослоек.

Чтобы создать рельефные и структурные мышцы, сжечь жировые накопления, нужна сушка тела.

Данный метод подразумевает под собой процесс расщепления липидных соединений, уменьшающих количественный показатель в мышцах гликогена, в котором находится большое количество углеводов. Выходит, что сжигая углеводы, спортсмен обретает чистую и сухую мышечную массу.

Какие правила должны соблюдаться

Каждая сушка тела требует соблюдения определенных правил. Прежде всего, ни в коем случае нельзя пропускать завтрак. Если утром отказаться от еды, можно существенно замедлить метаболический процесс. Необходимо часто питаться, например, каждые 2-3 часа, 5 раз на протяжении дня. Часто при дробном порционном питании организм не чувствует голода и не запасается жировыми отложениями.

Завершающий ужин — за 2 часа до сна. Большая часть дневного рациона предназначена для первой половины дня. Ежедневно необходимо пить не меньше 2 л воды, употреблять витамины и комплексы поливитаминов, чтобы их недостаток негативно не отразился на состоянии мышц. В меню нужно вносить полезные жиры (орехи, рыбу).

Правильное питание

В дни активных занятий спортом можно употреблять только сложные углеводы, которые в достаточном количестве содержат крупы, макаронные изделия, овощи, черный хлеб и фрукты. Эктоморфные атлеты могут питаться простыми углеводами, содержащимися в сладостях, но употреблять их можно в незначительных количествах и не перед тренировкой. Уже после того, как тренировка закончилась, можно есть сладкую еду, т.к. в это время организму необходима глюкоза. По окончании очередного занятия спортом нужно сделать второй прием пищи со сложными углеводами и небольшой долей протеинов. В день, когда тренировок нет, меню спортсмена должно состоять из углеводов, включая незначительное количество простых углеводов.

Еда, которую употребляют перед тренировкой не меньше чем за полтора часа, должна содержать натуральные белки, которые есть в яйцах, мясе и твороге, а также комплексные углеводы. Диета при сушке индивидуальна для каждого. Эндоморф должен употреблять еду с большим количеством белков.

Меню диеты для сушки тела

Диета для сушки тела имеет 2 варианта. Первое меню с не очень большим ограничением по уровню углеводов. Данное меню подходит для мужчин с ростом в пределах от 150 до 170 см и весом 60-70 кг.

В меню на день (ориентировочно) входит:

  • завтрак из 200 г филе курицы, 100 г капусты и 1 помидора;
  • перекус — 8 сваренных белков и 2 апельсина;
  • на обед — 200 г рыбы, 100 г тушенного цуккини (кабачка) без масла, немного зелени;
  • на полдник — 8 белков с одним грейпфрутом небольшого размера;
  • ужин может состоять из 200 г отваренного куриного филе, салата из помидора с капустой.

Вторая диета для сушки тела — чередование белков с углеводами. Некоторым помогает в борьбе с жиром питание по круговому принципу: с углеводной нормы переход на низкоуглеводный рацион и обратно, питание по высокоуглеводному рациону.

Диета на сушку сказывается благотворно, но имеет большое количество противопоказаний. Запрещается использовать такое питание людям с сахарным диабетом, болезнью почек и печени. Тем, кто имеет язву желудка, повышенную умственную нагрузку, тоже нельзя переходить на питание с низким содержанием углеводов.

Если нужная мышечная масса не набралась, нежелательно прибегать к сушке и мучить свой организм диетами, состоящими из белков.

Диета при сушке тела займет не одну неделю, а сама сушка будет требовать соблюдения довольно четкого плана занятий спортом и правильного питания. Главное — это то, что диета для сушки тела для мужчин ограничивает употребление жиров и углеводов. Эти вещества мешают проявиться рельефу мышц. Правильная диета на сушку тела подразумевает постепенное уменьшение количества жиров и углеводов в пище, потому что если резко отказаться от жиров и углеводов, могут возникнуть негативные последствия.

Есть несколько главных правил питания при сушке тела:

  • необходимо добавить в рацион специальные спортивные добавки — протеин с аминокислотами, чтобы поддерживать мышцы, л-карнитин, чтобы расщепить приток энергии и жир;
  • каждый день пить не менее 2 л воды или имбирный и зеленый чай без добавления сахара;
  • белок должен употребляться во второй половине дня, а углеводы в первой;
  • включить в питание разную рыбу;
  • необходимо заняться контролем режима приема пищи, стараться есть в одно и то же время;
  • перед тем как тренироваться, нужно обязательно зарядиться углеводной порцией, которая есть во фруктах или сухофруктах;
  • лучше не употреблять пустые калории, их содержат мучное, полуфабрикаты и другие продукты;
  • включить в рацион нужно столько калорий, столько это необходимо — они рассчитываются с помощью специальной программы или формулы;
  • чтобы диета при сушке была эффективной, используют дробное питание — для этого приемов пищидолжно быть не меньше 5, но только очень небольшими порциями.

Диета при сушке тела для мужчин

Диета на сушку тела имеет некоторые отличия от других. Она немного отличается по разным дням. В день, когда есть занятие спортом, в меню нужно вносить небольшое количество углеводов, а когда ее нет, нужно полностью исключить их употребление. Невозможно вообще их исключить из меню, так как углеводы есть в зелени, фруктах и овощах. Но возможно убрать пищу, в которой углеводы преобладают. Диета на сушку тела в тренировочный день должна состоять из углеводов, которые имеют низкий гликемический индекс. Диета при сушке разрешает употребление сладостей, они не могут навредить организму, но могут замедлить сушку.

загрузка...

загрузка...

Что еще почитать?

berry-lady.ru


Смотрите также