Что такое насыщенные жиры, и как исключить их из своего рациона. Ненасыщенные жиры диета


Насыщенные жиры полезны для сердца при умеренном употреблении

Кто-то боится насыщенных жиров. Но в последние годы, накопившиеся данные показывают, что для здоровых людей насыщенные жиры в умеренном количестве нужны. Действительно, если посмотреть хронологию доказательств, то чем новее исследования, тем всё более скептически они относятся к идее исключать насыщенные жиры из питания. Но возникает вопрос, безопасны ли насыщенные животные жиры для людей с тяжёлыми сердечно-сосудистыми заболеваниями — например, при стенокардии.

Чтобы проверить это, в данной статье рассмотрены самые последние мета-анализы и другие качественные исследования, в которых рассмотрены насыщенные жиры в рационе питания не только здоровых людей, но и больных стенокардией и другими опасными заболеваниями сердца и сосудов. Авторы статьи пытаются показать, что одна из лучших стратегий — это сбалансировать насыщенные и ненасыщенные жиры в рационе питания людей, которые стремятся к долголетию. 

Насыщенные или ненасыщенные жиры — история вопроса.

Многие из нас боятся заболеваний сердца и верят в то, что нужно избегать жирной пищи, богатой холестерином. Но диета с низким содержанием жира была основана всего лишь на научных предположениях — без каких-либо серьёзных доказательств. Читать подробнее.

В 2015 году было признано, что не общий холестерин причина сердечно-сосудистых заболеваний, а сахар. Читать подробнее. 

Многие растительные масла содержат большое количество линолевой жирной кислоты, которая в умеренном количестве нужна организму, но не в таком, в каком она присутствует  в современном рационе питания. В таком количестве многие растительные масла опасны для здоровья. Читать подробнее.

Исследования показывают, что замена животных жиров на растительные отрицательно сказывается на здоровье сердца. Читать подробнее.

Последние данные показали, что потребление насыщенных жиров не может быть главной причиной повышенного уровня холестерина в крови.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24365276

Раньше считалось, что насыщенный животный жир вреден. Но чем дальше, тем всё больше доказательств, опровергающих это. Давайте посмотрим, какие доказательства в пользу насыщенных животных жиров предлагают нам современные научные исследования.

Насыщенные жиры (обычно животные жиры) поднимают уровень полезного холестерина ЛПВП больше чем вредного ЛПНП

Воздействие насыщенных жиров на риск развития ишемической болезни сердца традиционно оценивается по уровню повышения вредного холестерина ЛПНП. Однако долго не принималось во внимание, что насыщенные жиры также повышают и уровень полезного холестерин ЛПВП. А соотношение общего холестерина к полезному ЛПВП является более правильным показателем риска ишемической болезни сердца, чем уровень вредного холестерина ЛПНП. Например, лауриновая жирная кислота (относится к насыщенным жирам) значительно повышает уровень общего холестерина, но в большей степени за счёт повышения уровня полезного холестерина ЛПВП, чем вредного ЛПНП. 

Ссылка на исследование

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12716665

Вывод: правильнее будет считать не общий уровень холестерина, а индекс атерогенности, который показывает, на сколько изменился полезный холестерин ЛПВП по отношению к вредному ЛПНП. Насыщенные животные жиры хоть и повышают общий холестерин, но изменяют уровень атерогенности в лучшую сторону. А это при умеренном употреблении насыщенные животные жиры могут быть полезны. Почему? Это рассмотрим далее в данной статье.

Ненасыщенные жиры (чаще растительные жиры) снижают уровень вредного холестерина ЛПНП, но при этом часто снижают и уровень полезного холестерина ЛПВП

К сожалению, оливковое масло, рыбный жир и другие мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты не поднимают уровень полезного холестерина ЛПВП, а даже иногда снижают его. 

Ссылка на рекомендации ЕОК/ЕОА по лечению дислипидемий:

  • http://hcv.ru/files/CARDIO/Guidelines%20EAS%20ESC%20for%20the%20management%20of%20dyslipidemias.2011.pdf

Почему снижение вредного холестерина ЛПНП с одновременных снижением полезного увеличивает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.

Повышение уровня полезного холестерина ЛПВП является прогностическим фактором регрессии атеросклероза, а низкий уровень ЛПВП связан с риском развития атеросклероза и смертностью от него, даже если уровень вредного холестерина ЛПНП достаточно низкий — ниже 1,8 ммоль/л

Ссылка на рекомендации ЕОК/ЕОА по лечению дислипидемий:

  • http://hcv.ru/files/CARDIO/Guidelines%20EAS%20ESC%20for%20the%20management%20of%20dyslipidemias.2011.pdf

Даже люди с очень низким уровнем вредного холестерина ЛПНП подвергаются повышенному риску опасных сердечно-сосудистых заболеваний, если их уровень полезного холестерина ЛПВП является НЕдостаточно высоким.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17898099

Несмотря на интенсивную терапию высокими дозами статинов (статины — это лекарства для снижения уровня холестерина), с целью снизить вредный холестерин ЛПНП в крови, риск основных сердечно-сосудистых событий остается значительным. Ведь статины часто могут снижать как вредный холестерин, так и полезный. 20% пациентов, принимающих статины, получают парадоксальное снижение не только вредного холестерина ЛПНП, но и полезного ЛПВП.  В результате у таких пациентов, наоборот, на 58% растёт риск развития опасных сердечно-сосудистых заболеваний.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25555656
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18480348
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26718960

Как показывают результаты исследований, растительные жиры (которые кроме кокосового масла и ещё немногих являются ненасыщенными) снижают уровень вредного холестерина ЛПНП, но при этом часто снижают также и уровень полезного холестерина ЛПВП. Но это может быть плохо, когда у человека стенокардия. Стенокардия означает, что сердечная мышца не получает достаточно кислорода чтобы выполнять свои насосные функции. Стенокардия является следствием прогрессирования атеросклероза и часто приводит к инфаркту и смерти. Исследования показывают, что риск развития атеросклероза тем ниже, чем выше уровень полезного холестерина в крови ЛПВП. Даже у пациентов, у которых уровень плохого холестерина ЛПНП достаточно низкий, атеросклероз всё равно продолжает прогрессировать, если при этом полезный холестерин ЛПВП также снижен. Полезный холестерин ЛПВП уменьшает повреждение кровеносных сосудов за счет его противовоспалительных функций. Полезный холестерин ЛПВП помогает сохранить кровеносные сосуды расширенными, что полезно для гипертоников (больных с повышенным артериальным давлением) с целью снижения уровня артериального давления. 

Ссылка на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15699268

Исследования показали, что снижение полезного холестерина ЛПВП от высокого к низкому повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний в 10 раз. В то время как повышение вредного холестерина ЛПНП от низкого к высокому повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний всего в 3 раза. Вывод: повышение уровня полезного ЛПВП холестерина в 3 раза важнее, чем снижение вредного ЛПНП холестерина. А это значит, что даже если одновременно повысить вредный холестерин ЛПНП от низкому к высокому и полезный холестерин ЛПВП от низкому к высокому в одинаковых пропорциях, то риск сердечно-сосудистых заболеваний может сократиться в 3 раза при прочих равных. Тут же вспоминаем, что растительные ненасыщенные жиры снижают уровень плохого и часто полезного холестерина одновременно, а насыщенные животные жиры повышают уровень вредного и полезного холестерина также одновременно. Причём насыщенные жиры повышают уровень полезного холестерина значительно сильнее, чем повышают вредный. А значит, теоретически насыщенные животные жиры должны только снижать уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того животные жиры поднимают только крупные частицы ЛПНП, которые являются условно невредными.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21296318
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12456232

Кстати, рандомизированное контролируемое испытание показало, что одна из защитных для сердца функций умеренных аэробных тренировок сердца, как раз связана с повышением полезного холестерина ЛПВП.

Ссылка на исследование: 

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10378497

Насыщенные жиры не связаны с ростом смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, даже у больных ишемической болезнью сердца и при других опасных сердечно-сосудистых заболеваниях.

В 2014 году анализ (общим составом 530 525 участников) обсервационных исследований  и рандомизированных контролируемых испытаний из Кокрановского Центрального регистра контролируемых испытаний показал, что текущие доказательства не поддерживают руководящие принципы для снижения сердечно-сосудистых заболеваний, которые предписывают высокое потребление растительных жиров и низкое потребление насыщенных животных жиров. 

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723079

В 2015 году канадские учёные провели крупный мета-анализ исследований из баз данных: medline, embase и Кокрановского Центрального реестра контролируемых исследований, доказательной медицины. Вывод: насыщенные жиры в рационе питания не связаны со смертностью от диабета 2-го типа, не связаны со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и ишемической болезни сердца.  

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26268692

Данные рандомизированных контролируемых исследований в 2015 году показал, что нет никакого снижения случаев ишемической болезни сердца, и нет никакого снижения смертности от всех причин при замене насыщенных животных жиров на полиненасыщенные растительные жиры.

Ссылка на исследование:

  • http://openheart.bmj.com/content/2/1/e000196.short

Интересный факт. Как мы уже знаем, растительные жиры снижают уровень плохого холестерина ЛПНП и при этом часто снижают и уровень полезного холестерина ЛПВП. Но у пациентов больных стенокардией, одновременно низкие уровни холестерина, гормона лептина и высокого уровня Il-6 (интерлейкин, который повышает уровень воспаления) являются независимыми предсказателями высокого риска смертности от стенокардии.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25966440

Недавний Мета-анализ (2014 года) отказался от ассоциации между ишемической болезнью сердца и потреблением насыщенных жирных кислот из животных жиров. Другой мета-анализ 2015 года показал, что потребление насыщенных жиров (животных жиров) не связано с риском коронарных событий и смертностью у больных с установленной ишемической болезнью сердца.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26626084
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25644351

Самый свежий и большой мета-анализ 2016 года, который изучал все исследования вплоть до 2015 года, показал, что нет никакой статистически значимой взаимосвязи между потреблением сливочного масла (как ранее считалось — это самый вредный животный жир) и смертностью от сердечно-сосудистых заболевания (ишемической болезни сердца, инсульта и др.). Потребление сливочного масла даже уменьшало риск заболеть сахарным диабетом 2-го типа.

Ссылка на исследование:

  • http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0158118

В результате анализа предыдущих клинических испытаний до 2017 года, которые были включены в ранние мета-анализы, все исследования РКИ были разбиты на адекватно-контролируемые и неадекватно контролируемые в зависимости есть ли серьезные пищевые или не пищевые различия между экспериментальной и контрольной группами. В результате объединения ранних результатов только адекватно контролируемых исследований не было никакого значимого преимущества для снижения общей смертности и смертности от ишемической болезни сердца при замене насыщенных жиров в питании на ненасыщенные. Данный обзор и анализ делает выводы, что предложенные преимущества, представленные в предыдущих мета-анализах были получены за счет включения неадекватно контролируемых клинических испытаний.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5437600

Другие способы повысить уровень полезного холестерина ЛПВП, но уменьшить уровень вредного холестерина ЛПНП

Аэробная физическая активность, соответствующая общим затратам энергии 1500-2200 ккал. в неделю (например, быстрая ходьба на расстояние 25-30 км. в неделю) может способствовать повышению уровня полезного холестерина ЛПВП на 0,08-0,15 ммоль/л

Ссылка на рекомендации ЕОК/ЕОА по лечению дислипидемий:

  • http://hcv.ru/files/CARDIO/Guidelines%20EAS%20ESC%20for%20the%20management%20of%20dyslipidemias.2011.pdf

Выводы:

  1. Данные о влиянии насыщенных жирных кислот из животных жиров на прогрессирование сердечно — сосудистых заболеваний, связанных с атеросклерозом, противоречивы, и пока нет единой позиции по этому вопросу.
  2. Растительные жиры снижают уровень вредного холестерина ЛПНП, но при этом часто снижают и уровень полезного ЛПВП, а снижение вредного холестерина ЛПНП с одновременных снижением полезного ЛПВП увеличивает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому нельзя из питания исключать животные жиры. Их доля в питании должна составлять около 7-10% от общего потребления калорий.
  3. Также стоит употреблять оливковое масло для одновременного снижения вредного холестерина ЛПНП. Доля жиров из оливкового масла может составлять 15-20% от общего потребления калорий.
  4. Для повышения уровня полезного холестерина нужно пробегать+проходить в сумме 25-30 км в неделю (физические нагрузки умеренной интенсивности от 30 мин ежедневно)
  5. В питании сделать упор на пищевые волокна (особенно растворимого типа), присутствующие в бобовых, овощах и цельных злаках.
  6. Рекомендуемое потребление всех жиров — 25-35% от общего потребления калорий (это оливковое масло, животный жир, рыба). Обезжиренная пища приводит к снижению уровня ЛПВП — что плохо. Жиры должны быть обязательно.
  7. Употреблять пищу имеющую низкий гликемический индекс для снижения вредного холестерина ЛПНП.
  8. 2-3 раза в неделю использовать в пищу рыбу для снижения ЛПНП.
  9. Мощным средством для снижения смертности от сердечно-сосудистых заболеваний является никотинамид рибозид.

Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.

Уважаемые читатели ресурса www.nestarenie.ru. Если Вы думаете, что статьи настоящего ресурса полезны для Вас, и желаете, чтобы этой информацией могли пользоваться и другие люди многие годы, то имеет возможность помочь в развитии этого сайта, потратив на это около 2-х минут Вашего времени. Для этого кликните по этой ссылке. 

Рекомендуем ещё почитать следующие статьи:

  1. Лечение остеохондроза шейного отдела позвоночника
  2. Как сделать ЭКГ сердца в домашних условиях
  3. Подробная программа продления жизни научно доказанными способами.
  4. Видео запись лекций для читателей нашей научно-просветительской группы.
  5. Никотинамид рибозид — новый витамин и мощное средство для продления жизни
  6. Витамин К способен уменьшить смертность на 43%
  7. Глюкозамин Сульфат эффективно продлевает жизнь и защищает от многих видов рак
  8. Как победить метилглиоксаль — вещество, которое нас старит

nestarenie.ru

Вредные жиры, насыщенные жиры, транс-жиры – исследования о пользе, вреде и нормах потребления жиров

Самая вредная составная часть питания, которая с наибольшей вероятностью поднимет уровень вашего холестерина на «небывалые высоты», — это жиры, содержащиеся в мясе, птице и молочных продуктах. Об этом известно еще с 1950-х годов, когда впервые была обнаружена связь между холестерином в крови и питанием. Без сомнения, употребление животных жиров повышает уровень холестерина LDL у большинства людей и в различной степени, а снижение доли этих жиров в рационе обычно снижает и уровень LDL. Вот поэтому так важно избегать сливочного масла, цельного молока, сыра, говядины, свиного жира и шкурки птицы, чтобы сохранить артерии чистыми.

Все новые исследования говорят об одном и том же: именно насыщенные жиры, а не моно- или полиненасыщенные, увеличивают содержание в крови «плохого» холестерина. Например, во время одного анализа испытуемые придерживались диеты с высоким содержанием жиров — 40% калорий, но у одной группы диета была типично американской, содержащей много насыщенных жиров, а у другой насыщенные жиры в диете составляли всего 10% калорий. Уровень холестерина в крови испытуемых второй группы тут же снизился приблизительно на 13%. Индивидуальная реакция организма на насыщенные жиры в питании очень различна. Одно исследование показало, что в среднем 1% снижения калорий, приходящихся на долю насыщенных жиров, дает снижение уровня LDL на 1%.

Уменьшение употребления насыщенных жиров может вызвать наиболее резкое снижение уровня холестерина у тех, у кого этот уровень достаточно высок. Результаты еще не законченного гарвардского исследования 80000 женщин показали, что каждое увеличение доли калорий насыщенных жиров на 5% по сравнению с аналогичным увеличением доли углеводов увеличивает вероятность дечных заболеваний на 17%.

Транс-жиры

Насыщенные жиры — не единственные источники опасности. Транс-жирные кислоты, которые образуются, когда растительные масла гидрогенизируют и превращают в маргарин или растительный жир, оказываются не менее опасными для уровня холестерина, чем насыщенные жиры. То же самое гарвардское исследование 80000 женщин, употребляющих насыщенные жиры, показало, что те, кто ест наибольшее количество транс-жиров (3% всех калорий) на треть чаще заболевают сердечными заболеваниями, чем те, кто употребляет наименьшее количество транс-жиров (1% калорий). Иначе говоря, ученые заключили, что увеличение содержания транс-жирных кислот в рационе всего на 2% (по калориям) почти в два раза повышает риск сердечных заболеваний.

Уолтер Уиллетт, профессор медицины

Некоторые специалисты, в том числе гарвардский исследователь Уолтер Уиллетт, винят в высокой заболеваемости сердца транс-жирные кислоты, особенно маргарин. Он отмечает, что употребление американцами транс-жирных кислот из гидрогенизированных растительных жиров возросло с нуля в 1900 году до 5,5% общего употребления жиров в 1960-х гг. Это небывалое увеличение доли транс-жиров в рационе совпадает с резким увеличением случаев заболевания коронарных артерий. Доктор Уиллетт подсчитал, что употребление в пищу транс-жиров, в особенности маргарина, убивает от 30000 до 150000 американцев в год (они умирают от сердечных заболеваний).

Когда вы видите в списке ингредиентов на этикетке слова «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный» растительный жир, особенно в числе первых, — стоит насторожиться. Это не что иное, как транс-жирные кислоты. Ищите продукты с надписью «без транс-жиров» или те, где среди ингредиентов нет гидрогенизированных жиров. На некоторых этикетках, правда, утверждается «без транс-жиров», а в списке ингредиентов есть гидрогенизированное масло. Как это может быть? Дело в том, что правительство позволяет компаниям-производителям считать содержание любых жиров, в том числе транс-жиров, меньшее 0,5 г, нулевым. Если вы сомневаетесь, можете просто вычесть из общего содержания жиров по массе мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жиры. Все, что осталось, — это транс-жиры.

Для того чтобы избавиться от этой опасности, избегайте маргарина, твердых жиров, пищевых фабрикатов и полуфабрикатов, содержащих гидрогенизированные или частично гидрогенизированные растительные жиры. Если вы используете маргарин, ищите марки, не содержащие трансжиров, или отдавайте предпочтение мягким или жидким сортам маргарина (в них меньше трансжиров). По данным Сельскохозяйственного департамента США, наибольшее количество трансжиров содержат такие готовые продукты, как пончики, мороженая жареная картофельная стружка, кексы, крекеры, шоколадное печенье и попкорн, приготовленный в микроволновой печи. Если вы будете употреблять всего на 4 грамма меньше транс-жирных кислот в день, вы можете снизить вероятность сердечных заболеваний в два раза.

Вывод: ваше питание должно состоять не более чем на 10% по калориям из насыщенных жиров животного типа, а если возможно, то и менее. Резко снизьте содержание транс-жиров в питании, отказавшись от продуктов с «частично гидрогенизированными растительными маслами» на этикетке.

Спасение для любителей постного мяса

Можно есть мясо, но только если оно без жира!

Можно ли есть мясо и в то же время не бояться повышенного уровня холестерина? Да, утверждает ряд исследователей, если срезать с мяса весь жир, который повышает

уровень холестерина. Например, ученые из Дикинского университета и Королевской больницы в Мельбурне (Австралия) посадили группу из десяти здоровых мужчин и женщин на диету с высоким содержанием говядины — около 450 г в день — на три недели. С мяса срезался весь жир, и оно было настолько постным, что содержание жиров составляло всего 9% калорий. Холестерин в крови испытуемых не поднялся, а даже снизился в среднем на 20% .

Для окончательного подтверждения ученые добавили подливку из говяжьего жира к меню испытуемых на четвертую и пятую неделю эксперимента. Уровень холестерина в их крови резко возрос.

Рыбий жир и необычный холестерин

Если у вас повышенное содержание другого вида холестерина под названием Lp(a) (липопротеин(а)), вы можете даже в молодости стать жертвой засорения артерий и инфаркта, особенно если уровень холестерина LDL тоже высок. Некоторые специалисты считают, что повышенное содержание Lp(a) вызывает четверть всех инфарктов у людей младше 60; они говорят, что у 10-25% американцев опасно высокий уровень Lp(a) в силу генетических причин.

Обычная диета с пониженным содержанием жиров не уменьшает уровня Lp(a). Новые исследования даже показали, что питание с низким содержанием жиров, в частности насыщенных, повышает уровень Lp(a). Но есть надежда — рыбий жир. Доктор Йорн Дайерберг, ведущий датский исследователь, обнаружил, что прием рыбьего жира в течение девяти месяцев снизил в группе мужчин аномально высокий уровень Lp(a) на целых 15% . Ежедневно они принимали 4 г, эквивалентные 210 г макрели. Недавно проведенное в Германии исследование также показало, что большие количества рыбьего жира у тридцати пяти пациентов с заболеваниями коронарных артерий снизили уровень Lp(a) в среднем на 14% , хотя на некоторых никак не подействовали.

Пока еще недоступны простые анализы, позволяющие легко определить повышенный уровень Lp(a). Однако само существование подобной опасности делает еще более разумным употребление жирной рыбы два или три раза в неделю на всякий случай. Возможно, это как раз один из тех таинственных способов, когда рыбий жир предотвращает инфаркты.

Опасность слишком малого количества жиров в питании

К несчастью, у вас, как и у многих других людей, может появиться такая мысль: чем меньше жиров вы едите, тем лучше для холестеринового состава крови, артерий и сердца. Но это опасное заблуждение, которое, по последним данным, может причинить серьезный вред здоровому сердцу. Есть несколько сложных причин, почему недостаточное количество жиров может увеличить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.

Угроза номер один: если вы будете употреблять очень мало жиров, в вашей крови возрастет концентрация самой опасной формы холестерина LDL, что увеличит вероятность инфаркта. Новые исследования показывают, что не весь LDL одинаково опасен. Самые злобные враги — это так называемые малые плотные частицы холестерина LDL. Более крупные частицы не так опасны. У многих людей переход на диету с низким содержанием жиров стимулирует образование опасных малых плотных частиц LDL, а чем больше их содержится в вашей крови, тем выше вероятность сердечного заболевания. В общей сложности, чем серьезнее ограничение употребления жиров, тем больше опасность для здоровья. Жертвами этой жестокой шутки оказываются две трети здоровых американцев, которые стараются совсем не употреблять жирных продуктов. Так утверждает Рональд Краусс — ведущий исследователь, доктор медицины из Калифорнийского университета в Беркли. Он объясняет, что, вероятно, в силу генетических причин, когда некоторые люди ограничивают употребление жиров, большое количество крупных и более безопасных частиц LDL в их крови заменяется мелкими. Доктор Краусс недавно провел исследование, которое показало, что снижение калорий жира с 46% до 24% вызвало у трети группы здоровых мужчин и женщин увеличение содержания малых частиц LDL. Когда долю жиров в рационе уменьшили на 20% и более, это произошло с двумя третями здоровых испытуемых.

Диета с низким содержанием жиров опасна для здоровья

Очевидно, что в связи с генетическими различиями диета с очень низким содержанием жиров полезна не всем и может оказаться вредной, — говорит доктор Краусс. Так что, по его словам, призыв ко всем людям резко снизить потребление жиров может привести к неожиданным неприятным последствиям.

С другой стороны, если у вас в крови много малых плотных частиц LDL, уменьшение доли в питании некоторых жиров, особенно животных, может спасти вам жизнь, считает доктор Краусс. Животный жир стимулирует выработку опасных малых частиц LDL. Оливковое масло, похоже, нейтрально, а рыбий жир уменьшает их количество. Но как определить, много у вас малых частиц LDL или нет? В настоящее время анализы, показывающие это, делают только в научных лабораториях. Впрочем, доктор Краусс говорит, что есть признаки, которые помогут вам это определить. Вероятнее всего, у вас много малых частиц LDL, если вы страдаете от сердечных заболеваний, повышенного уровня холестерина, повышенного давления, диабета, ожирения.

О вреде диеты с пониженным содержанием жиров могут свидетельствовать повышение уровня, триглицеридов и снижение уровня полезного HDL.

Вот другие способы, которые помогают уменьшить содержание вредных малых частиц LDL: физические упражнения, сбрасывание веса, фармакологические дозы ниацина (1500 мг в день), которые следует принимать только под наблюдением врача.

Угроза номер два: диета с очень низким содержанием жиров часто снижает уровень и «плохого» холестерина LDL и «хорошего» HDL, и вы оказываетесь по-прежнему столь же подверженными сердечным заболеваниям. Причина в том, что снижение употребления жиров часто приводит к повышению доли углеводов в рационе, а это может иметь разрушительный эффект.

Доктор Джеральд Ривен из Стэнфордского университета недавно провел эксперимент, в котором здоровые женщины после климакса придерживались либо диеты с низким содержанием жиров (25% калорий) и высоким содержанием углеводов (60%), либо диеты с высоким содержанием жиров (45%) и низким — углеводов (40%). Жиры были в основном мононенасыщенными, как в оливковом масле, а не животными. В первом случае уровень триглицеридов у испытуемых повысился, a HDL — упал, и вероятность сердечных заболеваний, по словам доктора Ривена, резко возросла. Диета с высоким содержанием углеводов, кроме того, увеличила содержание сахара и инсулина в крови, что тоже повышает вероятность сердечных заболеваний. После климакса женщины оказываются гораздо более подвержены сердечным заболеваниям. Это исследование показывает, что широко пропагандируемому совету, резко снизить употребление жиров и есть больше углеводов, не стоит следовать.

То же произошло с испытуемыми-мужчинами в исследовании Роберта X. Кноппа из Вашингтонского университета. Чтобы проверить воздействие на организм диеты с очень низкой долей жиров (как диета, которую предлагает доктор Дин Орниш, доктор Кнопп в течение года наблюдал за 444 мужчинами с повышенным уровнем холестерина и/или триглицеридов, которые придерживались диеты с 30, 26, 22 и 18% калорий жира. Для тех, у кого был повышен уровень и холестерина, и триглицеридов, самой полезной оказалась диета с 30% содержанием жиров, а для тех, у кого был повышен только уровень холестерина, — с 26%.

Дальнейшее снижение доли жиров в рационе не повлияло ни на холестерин, ни на кровяное давление, ни на сахар и инсулин в крови, ни на массу тела. С другой стороны, снижение доли жиров до 22 или 18% вызвало снижение уровня «хорошего» HDL и повышение содержания опасных триглицеридов, что увеличило вероятность сердечных заболеваний.

Гарвардский ученый Фрэнк Сакс объясняет, в чем дело. Вы резко снижаете употребление жиров, и общее содержание холестерина падает с 260 мг/дл до 210 мг/дл. Но это не имеет никакого значения, потому что уровень полезного холестерина HDL тоже падает на 20%. Это означает, что у вас по-прежнему то же отношение количества HDL ко всему холестерину, равное 6,5. То есть, для вас вероятность сердечных заболеваний осталась высокой. Это соотношение гораздо лучше позволяет предсказать появление сердечных заболеваний, чем общее содержание холестерина. Как утверждает доктор Закс, строгая диета не приносит вам здоровья.

Угроза номер три: как ни странно, диета с низким содержанием жиров может повысить уровень Lp(a), еще одного опасного вида холестерина. Это показали исследования, возглавляемые Генри Гинзбергом, доктором медицины из Колумбийского университета г. Нью-Йорка. Он сравнивает две диеты, рекомендуемые Американской ассоциацией сердечных заболеваний. Диета «Шаг 1» позволяет употреблять не более 30% калорий в виде жиров, из них насыщенные жиры должны составлять не более 10%, а употребление холестерина — 300 мг. «Шаг 2» снижает содержание в питании насыщенных жиров до 7%, а употребление холестерина — до 200 мг. Когда здоровых взрослых посадили на эти диеты, у них снизилось в целом содержание холестерина, а также LDL, но, к своему удивлению, исследователи обнаружили, что резко поднялся уровень Lp(a). Когда употребление насыщенных жиров снизилось с 15% до 6% калорий, содержание Lp(a) поднялось на 15%. Доктор Гинзберг и его коллеги не уверены, стоит ли добиваться снижения уровня LDL за счет повышения Lp(a), и полагают, что требуются дальнейшие исследования.

Употребление мононенасыщенных жиров, например оливкового масла, напротив, вызывает снижение уровня LDL, но не полезного HDL. Более разумно, считает доктор Закс, резко снизить употребление насыщенных животных жиров, которые определенно повышают уровень LDL, и придерживаться диеты с более высоким содержанием жиров, но мононенасыщенных. Он отдает предпочтение диете средиземноморского типа, в которой 35-40% калорий приходится на долю жира, в основном в виде мононенасыщенного. Если вы садитесь на диету с очень низким содержанием жиров, через несколько месяцев обязательно проверьте, каков у вас уровень HDL, чтобы убедиться, что вы приносите пользу, а не вред своему организму.

Под эгидой Гарвардского университета была проведена конференция, на которой пятьдесят специалистов со всего света сделали еще более смелые выводы: не имеет значения, сколько жиров вы употребляете, если ограничиваете употребление животных жиров и частично гидрогенизированных жиров, и придерживаетесь здорового меню, богатого фруктами, овощами, бобовыми, цельнозерновыми продуктами, рыбой, орехами и нежирными молочными продуктами.

Выводы о жирах в питании

Диета с пониженным содержанием жиров не принесет вам пользы, если:

  • вы замещаете жиры слишком большим количеством углеводов, в основном сахаристыми «нежирными» продуктами;
  • вы отказываетесь от слишком большого количества полезных жиров, таких, как оливковое масло и рыбий жир;
  • ваши гены заставляют организм вырабатывать вредные малые плотные частицы холестерина LDL.

Поэтому вы должны:

  • обращать внимание на то, какой жир употребляете, а не сколько;
  • максимально ограничить употребление насыщенных животных жиров. Ученые единодушны в том, что они очень опасны;
  • избегать транс-жирных кислот, или частично гидрогенизированных жиров, в маргарине, крекерах, пончиках и других фабрикатах. Они представляются ученым такими же, а может, и более вредными, чем животные жиры;
  • заменить вредные жиры мононенасыщенными: оливковым маслом, авокадо, маслом из орехов макадамия и миндалем. Известно, что эти жиры полезны от инсультов, сердечных заболеваний, диабета и других хронических заболеваний;
  • вместо кукурузного, сафлорового или соевого масла использовать рапсовое;
  • употреблять жиры типа омега-3 в составе жирной рыбы (лосося, макрели, сардин, сельди) и грецких орехов;
  • употреблять больше растительной пищи: фруктов, овощей, бобовых, орехов, зерновых;
  • получать углеводы из фруктов и овощей, а не из сахара или продуктов с низким содержанием жира и высоким — сахара;
  • поддерживать нормальный вес, уменьшив употребление калорий и занимаясь спортом.

www.ddhealth.ru

Насыщенные и ненасыщенные жиры в питании

Продолжая тему жиров, поговорим сегодня об их важном компоненте – о жирных кислотах. В прошлый раз мы с вами выяснили, что бывают следующие типы жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Рассмотрим подробнее каждый из типов жирных кислот и их влияние на наш организм.

Насыщенные жирные кислоты:

Как правило, это животные жиры. Они имеют твердую консистенцию и высокую температуру плавления. Примеры животных насыщенных жиров: бараний, говяжий, свиной, куриный, молочный и другие жиры. Источники растительных насыщенных жиров – это тропические масла (пальмовое и пальмоядровое, кокосовое, масло какао).

Все насыщенные жирные кислоты могут синтезироваться организмом (то есть, употребление их с пищей не является обязательным, если в рационе в достаточном количестве присутствуют полиненасыщенные жирные кислоты). Однако, именно насыщенные жирные кислоты отвечают за приятный вкус и текстуру пищи. Теперь понятно, почему нас так тянет на них!

В чем опасность чрезмерного употребления насыщенных жиров?

(фото из открытого источника)

Насыщенный жир повышает уровень общего холестерина и холестерина низкой плотности («плохого» холестерина) в крови, что ведет к риску развития атеросклероза, диабета 2 типа, ожирения, ишемической болезни сердца (ИБС) и повышению общей смертности. На каждый процент увеличения калорийности рациона за счет насыщенных жирных кислот в сыворотке крови отмечается повышение ЛПНП (транспортных молекул «плохого» холестерина) на 0,033-0,045 ммоль/л, что довольно много. Правда, последнее время всё больше исследований подтверждает, что употребление сахара играет большую роль в риске развития ИБС и диабета второго типа, чем насыщенный жир, но полностью насыщенные жиры еще пока не реабилитированы.

Потребление насыщенных жиров у взрослых и детей не должно превышать 10% от всей калорийности суточного рациона, а при имеющихся проблемах с сердечно-сосудистой системой – не более 7%. Более значительные ограничения могут привести в нежелательным эффектам (нарушению усвоения витаминов, неадекватному потреблению белков) и риску для здоровья. Я бы не рекомендовала увлекаться полностью обезжиренными молочными продуктами, а при выборе мясных продуктов лучше сделать акцент на постные сорта мяса и птицу, нежирные сорта сыра, а также на сливочное масло хорошего качества и гхи (топленое масло).

Мононенасыщенные жирные кислоты:

Это жирные кислоты, молекулы которых имеют единственную двойную связь между соседними атомами углерода (если таких связей больше, то они называются полиненасыщенные). К МНЖК относятся миристолеиновая и пальмитиновая кислоты (жиры рыб и морских млекопитающих) и олеиновая кислота (оливковое, сафлоровое, кунжутное, рапсовое масла).

(фото из открытого источника)

Основная роль у мононенасыщенных жирных кислот – это построение мембран клеток, нормализация уровня холестерина крови, что в свою очередь снижает риск ишемической болезни сердца. Также они – богатый источник витамина Е, который является антиоксидантом и борется со свободными радикалами и перекисным окислением липидов. Что такое перекисное окисление липидов, чем оно опасно для здоровья, я расскажу в отдельной статье.

МНЖК помимо поступления их с пищей могут быть синтезированы самим организмом из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов. Хотя нормы потребления этих жирных кислот как таковой нет, при западной диете рекомендовано потреблять 25-39 г/день для мужчин и 18-24 г/день для женщин; в среднем потребление МНЖК должно обеспечивать 13-14% энергетических потребностей организма.

Злоупотреблять, как и многим другим, МНЖК не стоит. Доказано, что потребление более 50 грамм мононенасыщенных жирных кислот из оливкового масла снижает эластичность крупных артерий на 30%. Также, превышение нормы может привести к развитию атеросклероза: так как кровь станет более «жирная», транспортных молекул может не хватить на утилизацию такого количества жира, это спровоцирует повышение уровня холестерина в крови, развитие атеросклеротических бляшек в просвете сосудов и дальнейшем ухудшении состояния сердечно-сосудистой системы, развитию ожирения и т.д. Также, по некоторым данным, большое количество мононенасыщенных жиров в питании может увеличивать риск развития рака молочных желёз, кишечника, простаты и лёгких.

Полиненасыщенные жирные кислоты:

– это жирные кислоты с двумя и более двойными связями между углеродными атомами, самые известные из них – омега-3 и омега-6. Физиологическая потребность в ПНЖК для взрослых – 6-10% от калорийности суточного рациона.  Линолевая и линоленовая жирные кислоты являются незаменимыми, то есть, не могут быть синтезированы в организме и должны обязательно поступать с пищей. Из них в организме образуются другие жирные кислоты. Источники ПНЖК: рыба (в первую очередь, жирная морская), водоросли и криль, масла (оливковое, льняное, грецкого ореха, соевое и др.), орехи и семена, и т.д.

Какую роль ПНЖК играют в нашем теле:

Значение Омега-3 и Омега-6 для нашего организма настолько велико, что я рассказываю об этом в отдельной статье.

Какой мы из всего этого можем сделать вывод?

Если мы хотим оставаться здоровыми, активными и меньше болеть, нам надо обращать внимание на то, какие жиры присутствуют в основе нашего рациона и в какой пропорции. Чтобы рацион не перекашивало в сторону “неправильных” жиров, мы придерживаемся следующих правил:

  • Ограничиваем потребление насыщенных жиров (жирное мясо, курица с кожей, полуфабрикаты и колбасы). Полуфабрикаты, колбасы, а также различные магазинные сладости стоит ограничить еще и потому, что они содержат так называемые трансжиры, или жиры-уроды. В больших количествах они образуются в качестве побочных продуктов в процессе гидрогенизации ненасыщенных жиров, например при производстве маргарина (заменителя масла какао) из подсолнечного масла. Доказано, что потребление трансжиров приводят к увеличению сердечно-сосудистых заболеваний и смертности. В связи с этим ВОЗ и другие организации здравоохранения рекомендуют отказываться от потребления трансжиров. Если отказаться от этих продуктов вот так сразу вы не в силах, то пусть первое время они будут на вашем столе редкими гостями – по праздникам. Заменяем их на постное мясо (индейка, курица без кожи, кролик) и рыбу, лучше всего приготовленные самостоятельно, и домашние сладости.
  • Не забываем о нормах потребления жира! Для здорового человека достаточно 50-70 г жиров (но не менее 30 г) – это условно 1 столовая ложка растительного масла и 1 столовая ложка животного жира (получаемого из мясных и молочных продуктов при сбалансированном рационе) в день.
  • Качественные жиры – это, в первую очередь, моно- и полиненасыщенные жиры. Поэтому включаем в свой рацион жирную рыбу (2-3 раза в неделю) и нерафинированное растительное масло (оливковое, льняное, кунжутное, грецкого ореха, авокадо), но количество растительного масла меряем ложками, а не льем от широкой души.
  • Добавки в рацион в виде Омега-3 не будут лишними: как профилактика атеросклероза и ИБС, и обязательно – при уже имеющихся проблемах с сердечно-сосудистой системой. Норма – 1 г в день (1000 мг двух кислот – эйкозапентаеновой и докозагексаеновой).

Будем здоровы!

Понравилась статья? Буду благодарна, если поделитесь ей в соц. сетях со своими друзьями.
Чтобы ничего не пропустить, присоединяйтесь к моим группам в Facebook и ВКонтакте, а также подписывайтесь на рассылку новостей блога (в правом столбце).

www.shantifood.ru

Что такое насыщенные жиры, и как исключить их из своего рациона - МедНовости

Фото: Shutterstock/FOTODOM

16 января 2018 года, 18:52

Сокращение потребления жиров – это основная часть здоровой диеты. Жир содержит в во много раз больше калорий по сравнению с белками и углеводами (в среднем 1 грамм жира содержит 9 ккал, 1 грамм белка или углеводов – 4 ккал). Небольшое количество жира в рационе необходимо для нормального функционирования организма, однако далеко не любой жир для этого подходит.

Термины «насыщенные» и «ненасыщенные» жиры слышали все. Молекулы жирных кислот так называют в зависимости от «степени насыщения» водородом. В насыщенной жирной кислоте все связи между атомами углерода заполнены атомами водорода, а в ненасыщенной остаются двойные связи, которые позволяют присоединить дополнительные атомы водорода. Если присутствует только одна двойная связь, то жирную кислоту принято называть мононенасыщенной, а если их две или более – полиненасыщенной.

Все незаменимые жирные кислоты, которые требуются человеку, относятся к ненасыщенным. А насыщенные жирнее кислоты, как недавно выяснили ученые из Колумбийского университета, приводят к преждевременной гибели клеток, участвуя в процессе создания клеточных мембран: создание мембраны из насыщенных жирных кислот приводит к образованию «затвердевших» участков. По мере того как в клетку поступает все больше насыщенных жирных кислот, эти островки растут, образуя все более обширный участок непластичной мембраны, постепенно разрушая ее и вызывая гибель клетки.

Кроме того, насыщенные жирные кислоты, которые, к примеру, содержатся в мясе, молочных продуктах, пальмовом и кокосовом маслах, а также в говяжьем и свином сале, способствуют повышению уровня «плохого» холестерина. Исключение насыщенных жиров из рациона способствует не только потере веса, но и помогает сохранить здоровье многих систем организма.

Итак, какими способами вы можете исключить насыщенные жиры из своего рациона?

  • Используйте при приготовлении всех блюд молоко или йогурт, а не сливки. При покупке йогурта и молока следите за тем, чтобы их жирность была минимальной. Чтобы изменить свои вкусовые привычки и полностью перейти на обезжиренные молочные продукты, снижайте жирность покупаемого молока, творога и йогурта постепенно.
  • Тщательно выбирайте нежирные куски мяса. Обрезайте жир с мяса перед его приготовлением. При приготовлении домашней птицы вместе с кожей (чтобы избежать пересыхания мяса) не употребляйте кожу в пищу.
  • Замените сливочное масло и сало на растительные масла, такие как оливковое, рапсовое или кукурузное. Ограничьте количество масла при приготовлении еды: добавляйте его совсем немного, только для аромата. Не используйте животные жиры для жарки.
  • Хотя холестерин в яйцах не так опасен, как когда-то считалось, желтки все же содержат насыщенные жиры, а также имеют высокую калорийность. При приготовлении теста для выпечки вы можете заменять желтки на дополнительные количества белка.
  • Избегайте гидрогенизированных жиров. Они могут скрываться на этикетках под терминами «отвержденные», «модифицированные» или «частично модифицированные». Гидрогенизация – это пропускание водорода через масло при высокой температуре и под большим давлением. При этом ненасыщенные жирные кислоты превращаются в насыщенные. Они во всех отношениях удобнее для производителя, но опаснее для потребителя.

Внимательно читайте этикетки на продуктах перед покупкой! Насыщенные жиры часто скрываются в самых безобидных продуктах: в соусах, выпечке, сладостях.

medportal.ru

Жиры в пище. Полезные и вредные. Расчет суточной потребности. | steelbros.ru

Жиры в пище. Полезные и вредные. Расчет суточной потребности.

Жиры неотъемлемая часть здорового питания любого человека, так же как белки и углеводы, все мифы о том , что жиры надо полностью исключить из повседневного рациона лишены здравого смысла, т.к. роль жиров для функционирования организма очень велика. Вопрос лишь в том, какие жиры и в каких количествах нужно употреблять каждому из нас.

Жиры – это соединения, которые состоят из жирных кислот и глицерина. Жиры состоят из тех же атомов, что и углеводы - водорода, кислорода и углерода, но соединенных по-другому (жидкие жиры растительного происхождения называют – маслами, так же как и сливочное масло).Пищевые жиры это прежде всего источник для восполнения энергетических затрат. При окислении 1г жира выделяется 9ккал энергии, что больше в два с лишним раза чем при окислении такого же количества углеводов или белков. Жиры принимают участие в формировании клеточных мембран, соединительной ткани, фосфолипидов, липопротеидов, а так же причастны к образованию и функционированию прогормонов простагландинов (простагландины это короткоживущие гормоноподобные вещества, они воздействуют на окружающие ткани и вызывают сокращение гладкихмышц). Дефицит незаменимых жиров провоцирует гормональные нарушения, что отрицательно сказывается на результатах тренинга.Основные функции жиров и строение на биохимическом уровне можно узнать из этой статьи.

Виды жиров.

В наше время диетология и бодибилдинг разделяют жиры на два основных вида:- вредные для организма (насыщенные, холестерин)- полезные для организма (ненасыщенные, в частности омега-3)На таблице выше наглядно видна классификация основных видов жиров, разберемся в ней подробней.

Вредные жиры (те которые надо исключать из пищи).​

К вредным жирам относятся:- насыщенные жиры- трансжиры (переработанные ненасыщенные жиры в насыщенные искусственным путем)- холестерин

Избыток этих жиров, поступающих с пищей, может привести к ожирению, диабету, болезням сердца, инсультам, инфарктам а так же повышению уровня холестерина, что в свою очередь ведет к закупорке сосудов. Большое содержание этих жиров присутствует в таких продуктах как: мясо, море продукты, молочные продукты, сыр, молоко и мороженое, куриная кожа и яичный желток и в сытной пищи.

Насыщенные жиры.

Насыщенные жиры просты по строению и наиболее вредны для здоровья. Для того что бы понять что они из себя представляют, вообразите себе шарик на нитке, насыщенный жир имеет вид запутанной нитки, завязанной во множество узлов. Ненасыщенный жир похож на нитку с несколькими узлами, а полиненасыщенный - на аккуратно свернутую нитку без каких-либо узлов. Чем выше насыщенность жира, тем больше вероятность, что он останется в организме и будет забивать артерии, повышая риск сердечных заболеваний, т.к. запутанная нитка имеет на порядок больше шансов застрять где либо в кровеносной системе. Еще одно важное отличие насыщенных жиров от ненасыщенных это то, что они остаются твердыми при комнатной температуре.

Продукты богатые насыщенными жирами:- Маргарин - Животные жиры, такие, как сливочное масло, сыр, нутряной жир, почечный жир и белый жир на мясе (включая куриную кожицу)- Тропические растительные жиры - пальмовое и кокосовое масло- Жирные мясные продукты (говядина, баранина, свинина )- Фастфуд- Кондитерские изделия- Шоколад- Молочные продукты (молоко, сыр, сливки, итд)

Мясные и молочные продукты полезны для здоровья, однако всегда отдавайте предпочтение тем, которые содержат наименьшее количество жира, тем самым вы сведете потребление вредных жиров к минимуму.

Трансжиры

Трансжиры получают искусственно, путем переработки ненасыщенных жиров в насыщенные с помощью нагрева и гидрогенизации (добавление атомов водорода). Способом гидрогенизации жидкие растительные масла превращают в твердые, такие как маргарин или кулинарный жир.

В пищевой промышленности трансжиры используют для продления срока годности продуктов.Трансжиры содержатся в таких продуктах как: чипсы, крекеры, печенье, пирожки, пончики, любая выпечка, кондитерские и хлебобулочные изделия и прочие закуски на ходу. А так же они входят в состав углеводов с высоким гликемическим индексом, вызывая большой выброс инсулина и накопление лишнего жира.

Холестерин

Холестерин – это жир (воскообразная светлая плотная масса), который в основном образуется в печени и имеет ключевое значение для нормального функционирования организма. В небольших количествах холестерин необходим организму, так как из него получаются важнейшие гормоны — тестостерон, эстрогены, а также желчные кислоты. Однако, высокие уровни холестерина могут вызвать:- атеросклероз – сужение просвета артерий или закупорка артерий;- более высокий риск коронарной болезни сердца – повреждение артерий, которые доставляют кровь и кислород к сердцу;- инфаркт миокарда – происходит, когда блокируется доступ крови и кислорода в области сердечной мышцы, как правило, сгустком (тромбом) в коронарной артерии. Это приводит к гибли сердечной мышцы.- стенокардия – боль или дискомфорт в груди, которая происходит, когда сердечная мышца не получает достаточное количество крови;- другие сердечно-сосудистые заболевания – болезни сердца и кровеносных сосудов;- инсульт и мини-инсульт – возникает, когда сгусток крови блокирует артерии или вены, прерывая поток крови в область головного мозга. Может также произойти, когда разрываются кровеносные сосуды. В результате начинают умирать клетки мозга.

Повышенное количество холестерина в крови, таким образом, является главным фактором риска развития сердечных заболеваний. Но во многих случаях его можно контролировать с помощью упражнений и здоровой диеты.Холестерин бывает двух видов, тот который циркулирует в кровотоке, и тот который находится в составе пищи. Когда продукты, содержащие холестерин попадают в ваш организм они расщепляются на более мелкие компоненты которые будут использованы для образования жиров, белков и других необходимых для организма веществ. Холестерин, потребляемый с пищей не становится тем его видом который содержится в крови. Хотя сокращать потребление продуктов с высоким содержанием холестерина важно, еще важнее снижать долю насыщенных жиров: ведь печень производит кровяной холестерин именно из них. Чем большее количество насыщенных жиров вы потребите, тем больше холестерина образует ваша печень.

Полезные жиры (те которые нужно употреблять в пищу).​

Основными представителями полезных жиров, являются ненасыщенные жиры, которые разделяются на два основных вида:- мононенасыщенные (омега-9)- полиненасыщенные (омега-3 и омега-6)Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры при комнатной температуре обычно находятся в жидком состоянии. Растительные жиры и маргарин, которые являются полиненасыщенными, при комнатной температуре представлены в твердом виде, т.к. их химический состав был изменен с целью затвердения (трансжиры), вред от них больше чем от насыщенных, поэтому их нужно избегать из употребления в пищу.

Омега-3

Омега-3 – полиненасыщенные жиры, которые не воспроизводятся в нашем организме самостоятельно, но выполняют жизненно важную роль. Омега-3, попадая в наш организм внедряются в клетки, влияют на их структуру и активность. Отсюда такое многообразие их полезных свойств: они улучшают работу сердца, мозга, глаз и суставов, снижают уровень вредного холестерина. Эти жиры могут оказывать противовоспалительный эффект и являются отличными антиоксидантами, то есть способствуют выведению из организма вредных веществ и свободных радикалов.

Основные функции омега-3 жиров:- ускоряют метаболизм (обмен веществ)- усиливают чувствительность к инсулину (за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту, углеводы медленнее усваиваются не создавая резких пиковых всплесков инсулина, которые уменьшают чувствительность инсулиновых рецепторов)- усиливают текучие свойства крови (за счет снижения вязкости, в следствии чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образованию тромбов, инсультов и инфарктов)- поднимают общий тонус и повышает выносливость- способствуют потере лишнего веса, снижая аппетит- являются естественными активными биологически противовоспалительными компонентами крови – предшественниками простагландинов. (Простагландины снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения. Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления.)- улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать.- делают кожу мягкой и бархатистой.- здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы.- усиливают продукцию гормонов, включая наиболее важный в бодибилдинге тестостерон.

Полиненасыщенные жиры Омега-3 также необходимы в следующих ситуациях: функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций, состояния хронической усталости, реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения; реабилитация после инфаркта, ангиопатии; остеомиелит, переломы костей, трофические язвы; аутоиммунные заболевания; гломерулонефрит; беременность; кожные заболевания, косметические программы, профилактика онкологических заболеваний и др.

Омега-3 в продуктах питания:- Рыба. Её можно поставить на первое место. Однако, не просто рыба, а жирная рыба или полужирная (лосось, сельдь, макрель, тунец, сардины, скумбрия и др.). Именно в рыбьем жире содержится большое количество Омега-3. Врачи считают, что, потребляя хотя бы два раза в неделю рыбу, вы значительно снижаете риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Предпочтительнее свежая рыба, так как при солении и копчении часть полезных кислот теряется, а вот консервированная рыба – другое дело. Если рыба законсервирована в растительном масле, то это – гарантия того, что полезные жирные кислоты в полной сохранности (при консервировании в собственном соку часть жиров Омега-3 теряется). Съев за два дня баночку консервированных сардин в оливковом масле, вы пополните свой организм необходимым количеством Омега-3.- Семена льна. Сегодня в магазинах продаётся льняное масло, просто добавляйте его в салаты. Другой вариант – размолоть семя льна в кофемолке и добавлять его в пищу, как приправу или специю. Положительной стороной этого способа является то, что в молотом семени содержится не только Омега-3, но и клетчатка. Доза на 1 день – 1 ч.л. молотого семени.- Грецкие орехи. Вы, наверное, слышали, что регулярное употребление в пищу грецких орехов улучшает умственную деятельность? А всё потому, что в масле грецких орехов содержится Омега-3. Так, съедая в день 5-10 орехов, вы обеспечиваете себя нормой Омега-3 на день.- Кунжутное масло. Отдайте предпочтение ему при заправке салатов: в нём содержится не только Омега-3, но и фитовая кислота (сильный антиоксидант).- Рапсовое масло. Также прекрасный вариант для заправки салатов, поставщик Омега-3 в наш организм. Омега-3 содержится в шпинате, цветной капусте и масле канолы, в дыне, фасоли, в китайской капусте и брокколи.

Суточная норма омега-3:- для укрепления здоровья и нормализации уровня холестерина достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки- при занятиях бодибилдингом для увеличения мышечной массы требуются дозы 2-3 г ежедневно.- при снижении массы тела принимайте по 3-4 г Омега-3

Омега-6

Только жиры омега-6 способны превращаться в гамма-линоленовую кислоту и обеспечить защиту от многих неприятных заболеваний. Гамма-линоленовая кислота является незаменимым питательным веществом, без которого организм не может вырабатывать простагландин Е1 (простагландин Е1 -одно из важнейших средств защиты организма от преждевременного старения, заболеваний сердца, различных форм аллергии, рака и многих-многих других).

Полезные свойства омега-6:- снижают уровень холестерина.- уменьшают воспалительные процессы, чем здорово помогают при артрите.- жирные кислоты омега-6 эффективны в 40% случаев при лечении рассеянного склероза (замечено, что максимальная эффективность наблюдается при одновременном приеме омега-6 и льняного масла (омега-3).- снимают неприятные последствия предменструального синдрома. (девушкам на заметку)-останавливают прогрессирующее разрушение нервных волокон при сахарном диабете.- гамма-линоленовая кислота – незаменимое средство для гладкости и упругости кожи, избавляющее также от ломких, расслаивающихся ногтей.

При недостаточности и дефиците Омега-6 человек чувствует постоянную усталость и депрессию, у него ухудшается память, повышается кровяное давление, развивается ожирение; часто бывают простуды; кожа сохнет, проявляются кожные заболевания; болеют и чахнут волосы и ногти.

Содержание в продуктах питания:- Сафлоровое масло, подсолнечное масло, кукурузное масло, соевое масло, масло грецкого ореха;-Семена подсолнечника, кунжута, мака, тыквы, а также грецкие орехи;-Пророщенная пшеница.

Баланс между Омега-3 и Омега-6

При нехватке или дефиците жирных кислот Омега-3, жирные кислоты Омега-6 ведут себя прямо противоположным образом. В таких случаях они начинают провоцировать развитие атеросклероза, инсультов и инфарктов; усиливают симптомы гипертонии; способствуют воспалительным процессам во внутренних органах и суставах; стимулируют аллергические реакции; ускоряют старение кожи, вызывают дерматиты и появление прыщей; у детей и взрослых ускоряют развитие астмы; создают благоприятную почву для развития остеопороза; у беременных женщин вызывают поздний токсикоз и преждевременные роды. Вообщем действуют прямо противоположно всем своим положительным свойствам. Поэтому важен баланс этих жиров с поступающей в наш организм пищей.Нужно увеличивать потребление продуктов с Омега-3, и уменьшать в рационе количество продуктов с Омега-6. Ешьте больше овощных салатов, жирной рыбы, или хотя бы орехи, семя льна, яйца, а при приготовлении еды используйте как можно меньше масла – старайтесь запекать и тушить блюда, или готовить их на пару.Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях. Рекомендованные соотношения колеблются в пределах от 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Как было рассчитано, именно такие пропорции являются эволюционно наиболее адекватными.

Омега-9 (олеиновая кислота)

Жиры Омега-9 известны всем – их ещё называют олеиновой кислотой – это мононенасыщенная жирная кислота, которой много в оливковом масле, самом популярном и полезном – диетологи считают его чемпионом среди растительных масел. Именно олеиновая кислота входит в состав липидов – жиров и жироподобных веществ, являющихся важнейшей составляющей клеточных мембран, и обеспечивающих нормальное протекание многих жизненно важных процессов в нашем организме. Если же олеиновой кислоты по каким-то причинам не хватает, организм заменяет её другими жирными кислотами, и тогда проницаемость мембран клеток начинает резко меняться, а значит, нарушается и обмен веществ.

Полезные свойства омеги-9 схожи с омега-3 и омега-6:- снижает риск развития сахарного диабета и возникновения гипертонии (помогает устранить устойчивость проницаемости клеток к инсулину)- женщин защищает от рака груди (блокируя появление злокачественных опухолей)- снижают уровень вредного холестерина, и повышают полезный- оказывают иммуностимулирующее действие; способствуют выработке простагландинов – веществ, участвующих во многих важных процессах – в частности, регулирующих работу мышц гладкой мускулатуры- снижают повышенное артериальное давление и риск обострения сердечнососудистых заболеваний- улучшают процесс пищеварения и предупреждают возникновение запоров- предохраняют нас от простуды и защищают от вирусных инфекций- улучшают память, помогают избежать депрессии- снабжают организм энергией- поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей Продукты с Омега-9 многие люди, и в том числе некоторые диетологи, не считают настолько полезными и необходимыми, как продукты, богатые Омега-3 и Омега-6: есть даже такое мнение что Омега-9 – жиры второстепенные.

Однако у них есть одна важная особенность: кроме того, что омега-9 снижают уровень холестерина в организме в целом, а количество «полезного» холестерина увеличивают, они обладают высокой химической устойчивостью – не окисляются при хранении и нагревании, тогда как омега-3 и омега-6, при всей их полезности и незаменимости, легко окисляются и приобретают обратный эффект своим положительным свойствам. Еще одно важное отличие омега-9 от омега-3,6 заключается в том, что наш организм способен сам производить омегу-9, и специалисты не относят их к незаменимым веществам, но для этого нужны оптимальные условия и нормальный обмен веществ.

Основные правила выбора пищи с содержанием жиров:

- основными источниками плохих насыщенных жиров являются мясо и продукты из цельного молока. Выбирайте постные отрубы мяса, такие как огузок, филейная часть и пашина. Съедайте порции, не превышающие размер вашей ладони. Курица, индейка и рыба — это всегда более постное мясо. - когда вы готовите и едите мясо, убедитесь в том, что весь видимый жир и кожура срезаны. Во избежание попадания плохих жиров в мясо при запекании, поджаривании на открытом огне, на гриле, на пару или в микроволновке воспользуйтесь специальными решетками. - если вы хотите съесть на обед мясо, вместо жирной копченой колбасы или салями остановите свой выбор на нежирной грудке курицы или индейки. - наличие в рационе молочных продуктов необычайно важно, в том числе и для контролирования веса. Отдавайте предпочтение низко жирным и ежедневно съедайте два-три молочных блюда. - холестерин присутствует только в продуктах животного происхождения, а яичный желток — это концентрированный его источник. Заменяйте желток одного яйца белком двух или используйте заменитель яичного порошка. Ограничьте употребление яиц одним желтком в день. - обработанные и приготовленные продукты, особенно снек (чипсы, сухарики и др.), могут быть концентрированным источником плохого жира. - читайте этикетки и не проглядите слово «гидрогенизированный» — единственное плохое слово, особенно для более старших детей и взрослых. Гидрогенизированные жиры получают путем искусственной переработки растительных масел с целью придания им схожести с насыщенными жирами. Используемые в некоторых пакетированных продуктах и в индустрии быстрого питания для придания жирного, маслянистого вкуса, искусственно произведенные жиры поднимают уровень холестерина в крови. Эти опасные жиры часто кладут в кремы на немолочной основе и шоколад.

Расчет потребности в жире

Если вы спортсмен, культурист или силовой атлет и стремитесь поддерживать стройную фигуру, вам следует контролировать общее количество потребляемого жира (чтобы знать общее число усвоенных калорий). Старайтесь придерживаться 25—30%-ной доли «жирных» калорий в день. Ваш рацион должен включать: 5% насыщенных жиров, 10—15% — мононенасыщенных и 7—10% — полиненасыщенных.Один из способов подсчета потребности в жирах — это учет в граммах каждый день. Вычислить свою индивидуальную суточную потребность в жире можно при помощи следующей формулы:Следуя специальному плану питания для силовых атлетов, в первую очередь определите свои потребности в белке и углеводах. Оставшиеся калории — «жирные», большая часть которых должна поступать в виде мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Не забывайте обращать внимание на процент жира в одной порции продукта, указанный на его этикетке. Объем жира в граммах имеется на любой упаковке, где указана пищевая ценность.

 

steelbros.ru

Полезные ненасыщенные жиры: список продуктов

Жирная пища издавна считается вредной, как для организма в целом, так и для фигуры. Однако не все жиры негативно сказываются на нашем теле. Жирные кислоты делятся на насыщенные (животные) и ненасыщенные. Первые имеют простую структуру и твердую форму. Попадая в кровь, они образуют особые соединения, которые оседают в виде жировой прослойки. Чрезмерное потребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров животного происхождения приводит к ожирению и сердечно-сосудистым патологиям.

Не все жиры вредны и опасны для человеческого организма. Ненасыщенные (растительные) жирные кислоты – это «правильные» жиры. Они благоприятно воздействуют на самочувствие, и, несмотря на сложную молекулярную формулу, не закупоривают сосуды, а свободно перемещаются по артериям, повышая их эластичность, выводя холестерин. Много полезных жиров в семенах, ядрах орехов, морепродуктах, овощах.

Из данной статьи вы узнаете:

Мононенасыщенные жирные кислоты и их значение

Данный вид веществ делится на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Каждый тип характеризуется своими преимуществами и особенностями. Оба варианта при любых температурных показателях остаются в жидком состоянии. Решив включить мононенасыщенные жиры в рацион для мужчин или женщин, следует понимать, в каких продуктах содержатся эти вещества. Этот тип полезных элементов поступает в организм вместе с активными компонентами рапсового и подсолнечного масла, также они находятся в составе арахиса и оливок.

Группы ученных проводили неоднократные исследования, благодаря чему им удалось доказать, что продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, в правильных пропорциях эффективны для похудения и для набора мышечной массы при тренировках. Кроме того МНЖК:

  • помогает бороться с низким гемоглобином и онкологическими заболеваниями молочной железы;
  • улучшает состояние больных с заболеваниями суставов, такими как ревматизм и артрит;
  • способствует очищению сосудов и артерий.

Для человека, ведущего активный образ жизни, ежедневная норма потребления ненасыщенных жирных кислот составляет 20% от общей энергетической ценности меню. Приобретая продукты в супермаркетах, обязательно внимательно изучайте упаковку. На этикетках всегда указывается содержание жиров, белков и углеводов.

Данный вид полезных веществ не синтезируется нашими органами. Они попадают к человеку из пищи, которую мы потребляем. Продукты питания, богатые жирами, необходимы для улучшения работы мозга, нервной системы, функционирования сердечной мышцы и сосудов.

Полиненасыщенные жирные кислоты и их применение

Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на два вида – омега-3 и омега-6. Важно понимать, какие это вещества, и в чем они содержатся, ведь пополнить их запасы в организме можно только с помощью еды.

Омега-3 предотвращает патологии сердечной мышцы и инсульт, снижает артериальное давление, налаживает сердцебиение и нормализует состав крови. Также ученые пришли к выводу, что употребление этого вещества помогает предупредить развитие приобретенного слабоумия. Незаменимы ПНЖК во время беременности и в период лактации, ведь все, что попадает в организм матери, получает развивающийся плод.

Насытить организм омега-3 можно, дополнив меню определенными продуктами. Что относится к пище, богатой ПНЖК? Внимание стоит обратить на этот список:

  • рыба жирных сортов;
  • семена льна;
  • соя и бобовые;
  • ядра грецких орехов;
  • креветки.

Омега-6 в небольших количествах содержится в плодах авокадо, яйцах, цельнозерновом хлебе, конопляном и кукурузном масле. Это вещество необходимо для нормального функционирования пищеварительного тракта, улучшения функции кроветворения, также оно участвует в формировании клеточных оболочек, развитии зрения и нервных окончаний.

Если ввести в рацион продукты с низким содержанием твердых (насыщенных) жиров, и при этом увеличить потребление растительных аналогов, это улучшит общий тонус кожи и мышц, позволит похудеть и наладить обменные процессы.

Потребность в ПНЖК повышается при интенсивных физических нагрузках, в период активного роста, беременности, в случае развития сахарного диабета, сердечных заболеваний. Уменьшить потребление жиров следует при аллергических проявлениях, болях в желудке, отсутствии физических нагрузок, людям в преклонном возрасте.

Что надо включить в меню

Ненасыщенные жиры относятся к группе легкоусваиваемых веществ. Но нельзя злоупотреблять пищей, богатой этими уникальными по своему составу веществами.

Чтобы ускорить процесс усвоения, употребляйте продукты, которые не подвергались термической обработке. На расщепление этих веществ и скорость всасывания в кровь влияет температура плавления. Чем она выше, тем хуже усваивается элемент.

Ненасыщенные жирные кислоты участвуют в формировании иммунной системы человека, работе мозга, сердца. Они улучшают память, внимание и помогают в борьбе с депрессиями. Без жиров организм плохо усваивает витамины A, D, K, E. Ежедневно употребляйте полезные жиры, список продуктов, представленный в таблице ниже, позволит разработать полноценное и сбалансированное меню на каждый день.

fitnessi.ru

"Диета, продлевающая жизнь" by Josef Mercola

В течение последних 60 лет руководители здравоохранения и врачи настаивали на том, что насыщенные животные жиры способствуют развитию сердечных заболеваний и настойчиво призывали население строго ограничить их употребление в пищу. В 2010 г рекомендации Министерства Сельского хозяйства США (US Department of Agriculture) призывают сократить содержание насыщенных жиров в вашем дневном рационе до 10% и менее от общего количества потребляемых калорий.

Сейчас уже невозможно оценить, сколько людей преждевременно умерло в результате настойчивого распространения этого мифа, источником которого явилось некорректное исследование, опубликованное более 60-ти лет тому назад и убедительно развенчанное многими исследованиями за десятилетия, прошедшие после его публикации (имеется в виду исследование Ancel Keys "Coronary heart disease in seven countries", опубликованное в 1953 г., явившееся основой для почти всех исследований, положивших начало теории холестерина и поддерживающих её, - М.Э.)

Совсем недавно внимание средств массовой информации привлекла редакционная статья в British Medical Journal, автор которой, Aseem Malhotra – кардиолог лондонской больницы Croydon University утверждал: "Мантра о том, что насыщенный жир должен быть исключен, чтобы сократить риск развития сердечнососудистых заболеваний, доминировала в руководящих принципах и диетических указаниях почти четыре десятилетия. Однако, научные данные свидетельствуют о том, что следуя этим указаниям, мы, как это ни парадоксально, повышаем риск развития сердечнососудистых заболеваний…

Главной причиной повышенного риска развития сердечнососудистых заболеваний, как полагают, является увеличение концентрации липопротеинов низкой плотности (LDL холестерин). Однако, как выяснилось, при исключении из диеты насыщенных жиров, снижение концентрации LDL холестерина происходит за счёт уменьшения числа больших плавучих (тип А) LDL частиц, тогда как за развитие сердечнососудистых заболеваний ответственны маленькие плотные (тип В) частицы, реагирующие на потребление углеводов. Новейшие исследования не подтвердили существования какой либо связи между употреблением в пищу насыщенных жиров и риском развития сердечнососудистых заболеваний. Более того, последние научные данные указывают на защитную роль насыщенных жиров".

Наряду с этим твёрдо установлено, что истинными виновниками развития заболеваний сердца и сосудов являются транс-жиры, содержащиеся в маргарине, растительном кулинарном жире и частично гидрогенезированных растительных маслах (транс-жиры – твёрдые жиры, произведенные из жидких растительных жиров методом гидрогенизации – химической реакции, включающей присоединение водорода к органическому веществу, - М.Э.). Именно эти жиры способствуют повышению уровня содержания LDL ("плохого" холестерина) и, в то же время, понижают уровень содержания HDL ("хорошего" холестерина). Транс-жиры также повышают риск диабета 2-го типа и других серьёзных проблем, отражающихся на здоровье.

К сожалению, многие врачи и работники здравоохранения всё ещё пытаются уверять вас, что вы можете позволить себе в меру увлекаться сладостями. Однако эта логика рассуждений полностью разваливается, если принять во внимание тот факт, что вы едите пищу, состоящую в основном из переработанных продуктов, которые почти ВСЕ нагружены углеводами и фруктозой.

Одной из причин переизбытка сахара в обработанных продуктах является то, что из-за удаления жира ухудшается вкус пищи. Компании, производящие пищевые продукты, компенсируют это добавлением переработанной фруктозы, соли и других патентованных приправ. Хуже всего при этом то, что рафинированные сахара вызывают привыкание, а также нарушают процессы обмена, что ведёт к перееданию и устойчивому набору веса.

Говоря кратко, если вы едите мало насыщенных жиров и много очищенных (рафинированных) углеводов, вы, в конечном итоге, содействуете развитию ожирения, диабета и сердечных заболеваний.Один из блестящих исследователей в этой области, доктор Robert Lustig, подчёркивает, что "проблема, связанная с потреблением сахара, не ограничивается только набором веса… Накапливающиеся научные данные свидетельствуют о том, что фруктоза может запустить процессы, ведущие к отравлению печени и множеству других хронических заболеваний. Немного – нет проблем, но много - убивает – медленно”.

Другим разоблачённым мифом является утверждение о том, что употребление в пищу жира способствует прибавлению веса. Это глубокое заблуждение, поскольку ожирение НЕ связано с присутствием в диете здорового жира, но является следствием чрезмерного употребления углеводов/сахара, транс-жиров и изменённых в процессе глубокой обработки растительных масел.

Избыток сахара, присутствующего в любой форме в пище, вреден, но, как показали результаты исследования доктора Richard Johnson, наиболее агрессивной в этом плане является фруктоза (один из двух простых сахаров, входящих в состав сахара, - М.Э.) , которую связывают с 78 различными заболеваниями и проблемами со здоровьем. Это обусловлено тем, что фруктоза является "изокалорической, но не является изометаболической”. Это означает, что будучи источником такого же количества энергии, как и другие сахара (т.е., изокалорической), она, в отличие от них, вызывает серьёзные нарушения метаболических процессов (т.е. не является изометаболической).

Новыми исследованиями, опубликованными Журналом Американской Медицинской Ассоциации (JAMA), доказано, что ”следствием потребления бедной жиром диеты является резкое снижение расхода энергии, нарушение липидного (жирового) обмена и повышение устойчивости к инсулину”.

Всё это означает, что вы просто ОБЯЗАНЫ интересоваться источниками потребляемых вами калорий.Жир заключает в себе значительно больше калорий, чем углеводы, поэтому замена углеводов полезными для здоровья жирами автоматически уменьшит чувство голода. Более того, когда ваш организм научится использовать жир как основной источник энергии, ваша тяга к пище существенно уменьшится.

В 1992 г. самым большим блоком, составляющим основание Food Pyramid (Пищевой Пирамиды), являлись продукты, изготовленные из зерна. (Food Pyramid – руководящие указания Министерства Сельского Хозяйства США, рекомендующие уровни потребления различных продуктов питания в здоровой диете). Эти указания выглядели как диаграмма, представляющая собой пирамиду, в которой различные группы продуктов, представленные в виде блоков разного цвета, расположены в соответствии с рекомендованными уровнями потребления, - М.Э.). Вам рекомендовали съедать 6-11 порций хлеба, каши, риса, макаронных изделий каждый день. Такое избыточное количество углеводов, большинство из которых, к тому же, рафинированы, является, как уже отмечалось выше, именно тем фактором, который способствует накоплению жира, увеличению устойчивости к инсулину и развитию связанных с этим нарушением заболеваний – диабета, болезней сердца и сосудов, рака.

В 2011 г. Пищевая Пирамида заменена новой программой, получившей название "My Plate" (Моя тарелка), в которой наиболее важным ингредиентом диеты вместо продуктов из зерна, количество которых слегка уменьшили, названы овощи. Вместе с тем, программа My Plate, в сущности, удалила из пищевого рациона все жиры! Фактически, кроме небольшой порции жира, содержащегося в молочных изделиях, которые, кстати сказать, советуют выбирать обезжиренными или с низким содержанием жира (fat - free или low - fat), других жиров в рекомендуемой диете нет.

Как я неоднократно упоминал, большинство людей выиграет, если большую долю от общего числа ежедневно потребляемых калорий они будут получать от здоровых жиров. Употребление в пищу насыщенных жиров и овощей обеспечивает большой спектр ценных преимуществ для поддерживания здоровья на высоком уровне. Ваш организм требует их для того, чтобы правильно функционировали клеточные мембраны, печень, иммунная система, сердце, лёгкие, кости (усвоение кальция), гормоны, генетическая регуляция.

В программе My Plate нет упоминания о важности даже таких "политически корректных" пищевых жиров, как мононенасыщенные жиры оливкового масла и орехов; отсутствует также наиболее важный для организма омега-3 жир животного происхождения, дефицит которого может быть причиной или фактором, способствующим возникновению очень серьёзных проблем со здоровьем, как физических, так и ментальных, а также лежать в основе 96 000 случаев преждевременной смерти ежегодно.

Как восстановить ваше здоровье и избежать сердечного заболевания

Помните, что устойчивость к инсулину и лептину является первопричиной большинства хронических заболеваний. Чтобы безопасно и эффективно восстановить нормальное взаимодействие клеток тканей с инсулином и лептином вы должны:

избегать сахара, фруктозы, продуктов из зерна и готовых обработанных продуктов; придерживаться здоровой диеты, используя необработанные продукты, в идеале - органические, и заменять углеводы, источником которых являются продукты из зерна, большим количеством овощей;

ежедневно иметь в своем рационе высококачественные белки - от небольшого до умеренного количества, источником которых должно быть мясо животных, питавшихся травой и сеном и выращенных без использования антибиотиков, гормона роста и пищевых добавок;

употреблять пищу любой из высококачественных здоровых жиров (насыщенных и мононасыщенных).Большинству людей необходимо от 50 до 70% жира (от общего числа потребляемых калорий) в их ежедневном рационе. Помните, что наиболее важным жиром, необходимым вашему организму, является омега-3 жир животного происхождения. Другие источники здоровых жиров, кроме жиров животного происхождения, это авокадо, кокосы и кокосовое масло, ореховое масло (не подвергнутое термической обработке), сырые орехи – миндаль, пекан, макадамия.

Докторр Malhotra рекомендует Средиземноморскую диету, основой которой являются натуральные пищевые продукты (whole - food), в три раза более эффективную в снижении смертности от сердечнососудистых заболеваний, чем статины - препараты, которые могут назначаться исключительно врачом и только после ряда анализов крови, определяющих уровень холестерина, с целью защиты сердечно-сосудистой системы от заболеваний и приобретаемых патологий. Эта диета является основой для любой здоровой диеты. Она резко снижает содержание рафинированного сахара и фруктозы в вашем рационе. Наряду с этим, здоровая диета предусматривает использование органического масла, изготовленного из сырого молока, получаемого от коров, питающихся травой и сеном в течение круглого года, но не маргаринов; кокосового масла для приготовления пищи (особенно, для жарки). Оливковое масло рекомендуется только для приготовления холодных блюд (например, салатов), но не для жарки, т.к. при повышении температуры в его составе появляются вредные для здоровья вещества.

www.childneurologyinfo.com


Смотрите также