Низкоуглеводная диета для похудения. Низкоуглеводная диета спортивная


Низкоуглеводная диета для похудения

Низкоуглеводная диета — это диета с низким содержанием углеводов, которая ограничивает поступление углеводов в организм — например, тех, которые содержатся в зернах, крахмалистых овощах и фруктах.

Существует множество видов низкоуглеводных диет. Каждая диета имеет различные ограничения на виды и количество углеводов, которые вы можете съесть.

Кому в первую очередь интересна низкокалорийная диета? Как правило людям, желающим похудеть или хоть немного снизить свой вес. Стоит признать, что действительно диета с низким содержанием углеводов может иметь преимущества для здоровья и помимо потери веса.

К примеру, снижение потребления углеводов уменьшает риск развития заболеваний, связанных с диабетом типа 2 и метаболическим синдромом.

Углеводы являются одним из видов макроэлементов, выделяющих калории, которые содержатся во многих продуктах питания и напитках.Углеводы могут быть простыми или сложными. Их можно классифицировать как простой рафинированный (столовый сахар), простой натуральный (лактоза в молоке и фруктозе во фруктах), сложная очищенная (белая мука) и сложные натуральные (цельные зерна или бобы).

Источники естественных углеводов включают:

  • зерна
  • фрукты
  • овощи
  • молоко
  • орехи
  • семена
  • бобовые (бобовые, чечевица, горох).

Производители продуктов питания также добавляют рафинированные углеводы в обработанные пищевые продукты в виде сахара или белой муки. Примерами продуктов, содержащих рафинированные углеводы, являются белый хлеб, макароны, печенье, торты, конфеты и сахарные подслащенные напитки.

Как наш организм использует углеводы? Наше тело использует углеводы в качестве основного источника топлива. Сложные углеводы (крахмалы) подразделяются на простые сахара во время пищеварения. Затем они всасываются в кровоток, где их называют сахаром в крови (глюкозой). В общем, природные сложные углеводы перевариваются медленнее, и они оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови. Природные сложные углеводы служат и другим функциям организма.

Повышение уровня сахара в крови стимулирует организм к высвобождению инсулина. Инсулин помогает глюкозе проникать в клетки вашего организма. Часть глюкозы используется организмом для получения энергии, будь то бег трусцой или просто дыхание. Экстра глюкоза обычно хранится в печени, мышцах и других клетках для последующего использования или превращается в жир.

Низкоуглеводная диета — в чем её основная идея? Снижая приём углеводов понижаем уровень инсулина, что заставляет организм сжигать накопленный жир для энергии и в конечном итоге приводит к потере веса.

Продукты с низким содержанием углеводов

В общем, диета с низким содержанием углеводов сосредоточена на белках, включая мясо, птицу, рыбу и яйца, а также некоторые виды овощей. Диета с низким содержанием углеводов обычно исключает или ограничивает большинство зерновых, бобовых, фруктов, хлеба, сладостей, макаронных изделий и крахмалистых овощей, а иногда орехов и семян. Некоторые низкоуглеводные планы диет позволяют принимать небольшое количество определенных фруктов, овощей и цельного зерна.

Низкоуглеводная диета устанавливает ежедневный предел в 20-60 граммов углеводов. Это количество углеводов обеспечивают от 80 до 240 калорий. Некоторые диеты, с низким содержанием углеводов сильно ограничивают приём углеводов во время начальной фазы диеты, а затем постепенно увеличивают количество разрешенных углеводов.

Диетические рекомендации диетологов следующие: углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от вашего общего ежедневного потребления калорий. Поэтому, если вы потребляете 2000 калорий в день, вам нужно будет принимать от 900 до 1300 калорий в день из углеводов.

Низкоуглеводная диета и потеря веса

Большинство людей могут потерять вес, если они ограничивают количество потребляемых калорий и увеличивают уровни физической активности. Чтобы потерять от 0,5 до 0,7 кг в неделю, вам необходимо сократить приём ежедневных калорий до 500- 750.

Низкоуглеводная диета может привести к более кратковременной потере веса, чем диета с низким содержанием жира. Большинство исследований показали, что низкоуглеводная диета не достаточно эффективна, если её придерживаться в течение года или двух. Более продолжительным эффектом для потери веса и жировой массы будет обладать нормальная белковая диета.

Низкоуглеводная диета — преимущества для здоровья

Диеты с низким содержанием углеводов могут помочь предотвратить развитие серьезных заболеваний, таких как метаболический синдром, диабет, высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания. Фактически, почти любая диета, которая помогает вам сбросить лишний вес, может уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Большинство диет для снижения веса (не только диеты с низким содержанием углеводов) могут улучшить уровень холестерина или уровень сахара в крови, по крайней мере временно.

Низкоуглеводная диета и уровень холестерина в крови

Диета с низким содержанием углеводов могут улучшить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (HDL) и триглицеридов. Это может быть связано не только с количеством углеводов, которые вы употребляете, но и с качеством других продуктов.

Полноценные белки (рыба, птица, бобовые), здоровые жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные) и необработанные углеводы, такие как цельные зерна, бобовые, овощи, фрукты и обезжиренные молочные продукты — в целом являются более здоровым выбором.

В докладе Американской кардиологической ассоциации, Американского колледжа кардиологии и Общества ожирения было сделано заключение, что недостаточно доказательств того, что большинство низкоуглеводных диет обеспечивают здоровье сердечно-сосудистой системы.

Если вы резко сократили приём углеводов, вы можете испытывать различные временные состояния:

  • Головная боль
  • Неприятный запах изо рта
  • Слабость
  • Мышечные спазмы
  • Усталость
  • Кожная сыпь
  • Запор или диарея.

Кроме того, некоторые диеты ограничивают потребление углеводов настолько, что в долгосрочной перспективе они могут привести к дефициту витаминов или минералов, потере костной массы и желудочно-кишечным расстройствам, а также развитию различных хронических заболеваний.

Поскольку низкоуглеводная диета не может обеспечить организм необходимыми питательными веществами, её не рекомендуют как метод снижения веса для детей и старшеклассников. Их растущие тела нуждаются в питательных веществах, содержащихся в цельных зернах, фруктах и овощах.

Что такое кето диеты и кетозы

Серьезное ограничение углеводов до менее 20 граммов в день может привести к процессу, называемому кетозом. Кетоз возникает, когда у вас недостаточно сахара (глюкозы) для производства энергии, поэтому ваш организм разрушает накопленный жир, в результате чего кетоны накапливаются в вашем теле. Побочные эффекты от кетоза могут включать тошноту, головную боль, умственную и физическую усталость и неприятный запах изо рта.

Неясно, какие возможные долгосрочные риски для здоровья представляет низкокалорийная диета, потому что большинство исследований продолжались менее года. Некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что если вы едите большое количество жира и белка из животных источников, риск развития сердечных заболеваний или некоторых видов рака увеличивается.

Низкоуглеводная диета требует выбирать продукты со здоровыми ненасыщенными жирами и здоровыми белками. Ограничьте продукты, содержащие насыщенные и транс-жиры, такие как мясо, жирные молочные продукты с высоким содержанием жира и обработанные крекеры и пирожные.

Проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом любой диеты по снижению веса, особенно, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, такие как диабет или сердечные заболевания.

Читайте другие темы:

ssvsport.ru

Низкоуглеводная диета – популярная спортивная диета для сжигания жира: детали, отзывы, результаты

Огромное значение в последнее время придается углеводам. Многие люди, желающие похудеть, обратили внимание на спортивные диеты для сжигания жира, и поняли, что низкоуглеводная диета и бодибилдинг, «скрывают» секрет успешной коррекции фигуры при помощи питания. Секрет этот прост: избыток углеводов в рационе приводит к полноте. Именно поэтому низкоуглеводная диета последние десятилетия держится на пике популярности.

.

____________________________

Содержание:

1. В чем связь углеводов в продуктах и отложений жира?2. Не все углеводы полезны одинаково 3. Гликемический индекс продуктов4. Коварность быстроусвояемых углеводов5. Пересматриваем список потребляемых продуктов6. Результаты и научные сравнения эффективности низкоуглеводной и низкожировой диет7. Низкоуглеводные продукты и полезные советы, для «пользователей» низкоуглеводной диеты8. Советы по низкоуглеводной диете для спортсменов9. Низкоуглеводная диета: когда ожидать результаты?

ВидеоРекомендуем прочитать

____________________________

Наверх

• В чем связь углеводов в продуктах и отложений жира?

Существует мнение, что правильная диета и углеводы в продуктах – взаимоисключающие вещи. Но, как именно углеводы в продуктах воздействуют на организм, и на количество жировых отложений?

Оказывается, избыток углеводов в рационе - одна из главных причин ожирения. Однако врагом номер один в войне против лишних килограммов были объявлены сами жиры. И на сегодня существует великое множество разнообразных диет, меню, графиков, программ и «пирамид» питания, которые направлены на снижение потребляемого жира. Созданию обезжиренных продуктов посвящают свою деятельность мировые компании, стремясь сделать их основой повседневного питания каждого человека. Но действительно ли жир всему виной? На этот вопрос любой мало-мальски опытный бодибилдер ответит четкое «нет»! Но в чем же, на самом деле истина?

Наверх

• Не все углеводы полезны одинаково

Немало шума в свое время подняли низкоуглеводные диеты, способствующие потере лишнего веса в большей степени, нежели низкожировые диеты. Основа всех низкожировых диет - это преимущественно углеводы. Однако, многие результаты клинических исследований доказали, что для человека полезны далеко не все углеводы и не в любом количестве. Более того, ученые нашли прямую связь между чрезмерным потреблением углеводов и ожирением.

Вместе с тем, углеводы среди продуктов питания занимают огромную нишу и питание без них весьма проблематично. Они присутствуют в самых обычных хлебобулочных изделиях, рисовой крупе, бобовых, овощах, молочных продуктах, и даже в продуктах животного происхождения. Углеводы существует в трех основных видах: сахара, клетчатка и крахмалы. Все они, так или иначе, попадают в рацион человека – и это правильно, важно только – в каком именно соотношении это происходит.

Состоят углеводы из молекул сахара. Что касается цепочек этих молекул, то они бывают прямыми и разветвленными. Крахмалы и клетчатка состоят сразу из нескольких цепочек. Определенные цепочки содержат одновременно тысячи сахаров. Кроме того, углеводы зачастую подразделяют на простые (такие сахара, как глюкоза, сахароза, фруктоза, декстроза) и сложные углеводы (те, которые состоят из трех и больше связанных сахаров).

Принято считать, что простые углеводы для организма вредны, а сложные, напротив, – полезны. Но и здесь все не так-то просто. Главный нюанс в том, что организм во всем «углеводном» многообразии отличать сложные углеводы от простых способен не так отчетливо, как хотелось бы и как казалось ранее. Не завися от того, из множественных или одиночных молекул сахара состоят углеводы, все они расщепляются в организме одинаково на глюкозу, то есть на одиночные молекулы сахара, чтобы они легче всасывались в кровь. Как известно, сахар в крови пребывает в виде глюкозы, а она является главным источником энергии для организма человека. Ну и как же тогда быть?

Наверх

• Гликемический индекс продуктов

Наиболее точной «углеводной» классификацией на данный момент является Гликемический индекс. Данный показатель учитывает в крови уровень сахара и скорость его повышения, которая вызвана потреблением непосредственно углеводов. Продукты, у которых высокий гликемический индекс быстро повышают в крови уровень сахара, поскольку глюкоза усваивается практически мгновенно. Считается, что рацион, который состоит из продуктов, имеющих высокий гликемический индекс, влечет за собой развитие диабета и сердечнососудистые заболевания.

Особенно высокий гликемический индекс продуктов у шоколадных батончиков и хлебобулочных изделий с высокой степенью обработки (в частности белый хлеб и мучное). Дело в том, что в процессе технологической зерновой переработки, зерна лишаются своей оболочки, которая содержит большое количество клетчатки, а потому эндосперм богатый крахмалом быстро превращается в глюкозу.

Углеводы, у которых низкий гликемический индекс продуктов, содержащиеся в диком рисе, к примеру, усваиваются гораздо медленнее. И уровень сахара в крови в результате поднимается постепенно.

Попадая в кровь, глюкоза должна разноситься по клеткам организма, служа главным источником энергии. Непосредственно в клетки глюкозу переносит гормон инсулин, продуцируемый поджелудочной железой. Чем уровень сахара в крови повышается быстрее, тем быстрее и больше инсулина должно вырабатываться. Инсулин очищает от глюкозы нашу кровь, транспортируя ее в клетки органов и систем организма, где она собственно и используется по своему прямому назначению.

Однако применение находится далеко не всем молекулам глюкозы, попадающим в кровь. Избыточное количество глюкозы в крови откладывается при содействии инсулина в клетках в форме жира. Если же в организме проблема с недостатком инсулина, то избыточное количество глюкозы приводит к диабету.

Наверх

• Коварность быстроусвояемых углеводов

Повышение в крови уровня сахара и инсулина в организме вызывает прилив энергии. Но уровень содержания сахара в крови, к сожалению, неизбежно падает, причем достаточно быстро. В результате этого наступает желание восполнить недостаток и измождение, при невозможности это сделать. Все это, собственно и заставляет человека больше кушать, даже когда он не голоден. Ну а когда у организма уже богатые запасы источника энергии - глюкозы, ее избыток сохраняется «про запас», то есть откладывает в жирах, чтобы переработать в будущем.

При этом, когда в клетках организма оказывается слишком большое количество глюкозы, сама собой отпадает необходимость перерабатывать жировые запасы, и метаболизм жира останавливается. А жир, между тем, является резервным источник топлива организма, который задействуется только при отсутствии углеводов. Теперь, я думаю понятно, почему низкоуглеводная диета в действительности эффективна, и почему низкоуглеводная диета - это спортивная диета для сжигания жира.

Кстати, при необходимости организм, в отсутствие жиров и углеводов, может использовать в качестве энергетического источника и белок. Именно потому, так важна правильно используемая низкоуглеводная диета при бодибилдинге, который требует набора мышечной массы, осуществляемого преимущественно за счет белков и жиров.

Наверх

• Пересматриваем список потребляемых продуктов

Тщетно пытающимся избавиться от лишних килограммов, и всем придерживающимся низкожировой диеты, следует внимательно пересмотреть список продуктов питания, которые вы потребляете. В течение многих десятилетий нас убеждали, что низкожировая диета поможет оставаться стройными и сохранить здоровье, и даже успели превратить низкожировые принципы питания в коммерческую индустрию. Полки многих супермаркетов просто забиты всеми видами продуктов с низким содержанием жира, обезжиренных, или со всевозможными заменителями жиров. И все потому, что какой-то «горе-специалист» решил когда-то: если в одном грамме жира вдвое больше калорий, чем находится в грамме белка или углеводов, то лучше ограничить в рационе жиры и питаться углеводами. То есть, исключить мясные и жирные продукты, а есть макароны и прочее.

Заменители многих продуктов с малым содержанием жиров перенасыщены сахарами и углеводами, которые подверглись технологической обработке, чтобы совершенствовать вкусовые качества. Поэтому, невзирая, на то, что в таких продуктах содержание жира мало, калорий в них куда больше, чем в таких же продуктах, но с природным, нормальным содержанием жира. Даже представить страшно, что творится в организме с уровнями сахара и инсулина при употреблении таких продуктов! А между тем, пока уровень сахара не стабилизируется и выработка инсулина не снизится, жир не будет служить источником энергии. Отложенный в клетках жир в виде неких «стратегических запасов», там же будет оставаться. Бодибилдеры знают это уже давным-давно, а несведущие люди продолжают есть разрекламированные обезжиренные продукты.

Наверх

• Низкоуглеводная диета: результаты и научные сравнения эффективности низкоуглеводной и низкожировой диет

Проводились исследования пользы для организма низкожировой и низкоуглеводной диет в плане снижения веса. В результате 6-месячного эксперимента оказалось, что люди, которые питались по низкоуглеводной диете, в весе потеряли гораздо больше, чем испытуемые на низкожировой диете. Кроме того, участники эксперимента, которые соблюдали низкоуглеводную диету, после приема пищи ощущали большее и длительнее чувство насыщения, поскольку распад жиров и белков происходит гораздо медленнее, нежели распад углеводов. Также, у них не наблюдали скачков уровня сахара и выработки инсулина. Следовательно, не было и чреватых последствиями резких всплесков энергии, которые сменяются утомлением и жгучим желанием съесть побольше. Активность этих испытуемых оставалась стабильной на протяжении всего дня, в отличие от «сидящих» на низкожировой диете.

В конечном итоге, абсолютно все продукты стимулируют в организме выработку инсулина, однако важно, чтобы этот процесс протекал медленно и постепенно, чтобы он не вызывал кратковременной гиперактивности, которая также быстро сменяется апатией и чувством голода. В связи с этим рекомендуется употреблять всегда именно медленноусвояемые углеводы в продуктах, к примеру, дикий рис, овсяные хлопья и пр..

Наверх

• Низкоуглеводные продукты и полезные советы, для «пользователей» низкоуглеводной диеты

Диеты, ограничивающие потребление углеводов, стимулируют организм на использование собственных запасов жира в качестве энергетического источника. Этот жир спокойно заменяет сахар и не провоцирует быструю и чрезмерную выработку инсулина. Однако, это совершенно не означает полного исключения продуктов с высоким гликемическим индексом из рациона.

Теперь несколько советов, как правильно соблюдать низкоуглеводную диету для похудения, получить хорошие результаты и в живых при этом остаться. Начнем со списка оптимальных белковых низкоуглеводных продуктов (меньше 1 гр. углеводов):

  • 1. Мясо: говяжья печень, постная говядина, куриное, гусиное и утиное мясо, индейка, перепелиное мясо, мясо страуса, ветчина, телятина, мясо ягненка, мясо буйвола, оленина, крольчатина, дичь.
  • 2. Рыба: сельдь, скумбрия, камбала, палтус, треска, мелкая треска, сардины, зубатка, лосось, форель, тунец, люциан, акула.
  • 3. Моллюски и ракообразные: омары, крабы, устрицы, мидии, морской гребешок, кальмары, креветки.
  • 4. Молочные продукты: низкожирный или обезжиренный сыр.
  • 5. Овощи и зелень: чеснок, петрушка, укроп, сельдерей, руккола, латук, ростки люцерны, эндивий, фенхель, мята, эскариоль, щавель, редис, спаржа, корень сельдерея, мангольд, окра, побеги одуванчика, зеленый лук, лук-порей, перец, огурцы, помидоры, оливки, грибы, побеги бамбука, стручки фасоли, квашенная капуста, капуста кольраби, брокколи, брюссельская и цветная капуста, отварная свекла, ревень, стручковый горох, баклажаны, цуккини, репа, тыква, чилим (водяной каштан).

Прежде чем организм пройдет путь от сжигания углеводов к переработке жировых отложений для получения энергии, пройдет несколько недель. Данный механизм по образованию кетонов, выводящихся затем из организма с мочой – называется липолизом. Собственно, к состоянию кетоза и нужно стремиться, так как вместо отсутствующих углеводов в этом случае организм будет перерабатывать собственный жир как источник энергии.

Наверх

• Советы по низкоуглеводной диете для спортсменов

В самом начале предсоревновательной диеты рекомендуется всегда соблюдать повышенную осторожность, поскольку организму потребуется для адаптации пару недель.

Избегать следует потребления пищи содержащей много сахара и продуктов, которые подверглись технологической переработке. О хлебе из белой муки и сахаре придется забыть на время. Безусловное табу распрастраняется и на фруктозу (натуральный сахар, из фруктов), сахарозу (столовый сахар), и декстрозу (одна из разновидностей глюкозы, встречающаяся в естественном виде в соединительной ткани животных и растений, и извлекаемая искусственным образом из крахмала).

Вот список высокоуглеводных продуктов, которые не должны ни в коем случае попасть на стол, если вы худеете или готовитесь к соревнованию: мед, коричневый сахар, сахар-сырец, фруктоза, глюкоза, декстроза, сахароза, кукурузный сироп, концентраты фруктового сока, лактоза, патока, солодовый сироп, мальтоза (солодовый сахар).

  • Как рассчитать точное количество углеводов?

Следует остерегаться продуктов, сахара не содержащих, в их составе все-таки может находиться крахмал, белая переработанная мука, и сахарные спирты. Поэтому внимательно читайте информацию на упаковках и этикетках. И если есть сомнения, можете проверить истинное содержание в продукте углеводов, применив следующую формулу расчета калорий: ( жир х 9 ) + ( протеин х 4 ) + ( углеводы х 4 ) = количество калорий. Вторым действием сделайте следующее: указанное количество калорий на этикетке в одной порции минус количество калорий, которые получили в первом действии. Полученную сумму нужно разделить на 4, и в итоге получится цифра истинного содержания углеводов.

Узнать точное количество углеводов, содержащихся в каком-то конкретном пищевом продукте питания, можно, просто воспользовавшись специальной таблицей содержания углеводов в продуктах и традиционных блюдах.

  • Снабжайте организм водой

Чистая вода необходима организму в процессе похудения, чтобы происходил липолиз – метаболизм клеток жира. Жидкость промывает почки и удаляет кетоны из организма, вещества, выделяемые жировыми клетками, сжигаемыми в качестве энергетического источника. Поэтому всегда берите бутылку воды с собой.

  • Используйте пищевые добавки

Процессу сжигания жира могут содействовать пищевые добавки, которые помогут быстро избавляться от лишних килограммов. Лучший эффект оказывают карнитин, селен, пиколинат хрома, витамины В-комплекса, а также льняное масло, содержащее много жирных кислот омега-3, которые оказывают термогенное воздействие. Данные добавки хорошо стимулируют механизмы сжигания жира, если такие механизмы уже запущены в организме.

  • Принимайте минералы

Вам нужен калий – минерал, легко вымывающийся жидкостью из организма. Самостоятельно организм не может создавать его запасов, поэтому требуются поступления извне. Недостаток калия способен привести к ощущению истощения сил и судорогам. Чтобы подобного не допустить, рекомендуется принимать соответствующие (содержащие калий) витаминно-минеральные комплексы.

Наверх

• Низкоуглеводная диета: когда ожидать результаты?

Многие люди, пытающиеся избавиться от лишних килограммов, часто одержимы навязчивой идеей – ежедневно измерять массу тела. Низкоуглеводная диета результаты принесет достаточно быстро, однако цифры на весах показывают не одно лишь количество жира, а и объемы жидкости, и отходы, пребывающие в организме. Именно по данной причине, а кроме того и в силу факторов психологического плана, показатель веса человеческого тела весьма неустойчив и каждый день меняется, а точнее и в течение дня также.

Более точные результаты даст взвешивание один раз в неделю. Причем проводить его следует в одинаковое время суток.

Наверх

Еще немного о правилах диетического питания:

Наверх

ladyvenus.ru

Низкоуглеводная диета — Strong-Life

Доброе время суток, дамы и господа, в этой статье речь пойдёт о низкоуглеводной диете, точнее будет описано практическое руководство, которое поможет вам разобраться в похудении. Низкоуглеводка сама по себе является самой эффективной, простой, щадящей, правильной, полезной и сбалансированной диетой. Она подходит всем: мужчинам и женщинам, девушкам и парням, даже дети и пожилые люди могут успешно худеть с помощью низкоуглеводной диеты.

В связи с развитием прогресса меняется наш образ жизни, мы меньше двигаемся, больше времени проводим сидя на работе, дома занимаем лежачее положение перед телевизором. Рынок буквально заполнился дешёвыми углеводами и жирами, а пищевое поведение стало куда более распущенным и неправильным. Всё это способствует неправильному питанию, у многих людей появился лишний вес. Наш образ жизни породил проблемы с лишним весом, а значит и спрос на способы похудения. Весь интернет пестрит модными диетами давая предложение всем, кто хочет быстро и легко похудеть. В данной статье будет рассмотрена низкоуглеводная диета с руководством, которое поможет вам понять в чём на самом деле заключается ключ похудения и что лежит в основе каждой диеты для похудения.

Рынок для похудения породил такое большое количество непонятно на чём основанных и безграмотных диет от которых вероятнее всего у худеющего будут проблемы со здоровьем. Будьте бдительны и остерегайтесь шарлатанства. Особенно остерегайтесь тех диет, которые обещают быстрое похудение на 5, 10 кг, от них у вас будут только одни проблемы. Вероятнее всего, что по истечению небольшого времени вы снова наберёте тот же вес, но при этом будете выглядеть ещё хуже. Особенно будьте внимательны к тем диетам, которые предлагают вам похудение в ногах, животе, ягодицах, руках. Запомните, что локальное жиросжигание с помощью диеты невозможно. У многих овощных диет предусмотрено не сбалансированно количество белков, жиров и углеводов. От монодиет вы рискуете слишком быстро снизить вес, при этом нарушить метаболизм, в конечном результате вы наберёте его обратно. В добавок возникнет дефицит белка и витаминов что отразится на общем состоянии здоровья, а также коже, волосах и ногтях.

Суть низкоуглеводной диеты для похудения

Ключ каждой диеты заключается в том, что вы должны есть меньше калорий, чем расходуете. Начнём по порядку, у каждого человека есть базовые затраты энергии, которые он расходует на поддержание жизнедеятельности, то есть когда вы бодрствуете, спите, сидите, просто едите, в общем ничего не делаете, как в свой выходной, наш организм живёт по принципу сохранения энергии, он старается всё отложить про запас (в жир). Организм с большой неохотой относится к тому чтобы расходовать накопленную энергию.

Опять возвращаемся к сути низкоуглеводной диеты для похудения, вы должны тратить больше энергии чем получаете и так каждый день. Мы с вами рассмотрели только обязательные затраты энергии на необходимые процессы жизнедеятельности. Вопрос напрашивается сам по себе: «Как же можно увеличить расход энергии?» — конечно же с помощью спорта. Вот вам наглядный пример расхода ккал в зависимости от видов нагрузки.

Вид деятельности Ккал
Тренировка в тренажёрном зале  210
Интенсивная тренировка в тренажёрном зале 420
Круговой комплекс упражнений 500
Фитнес-тренировка 500
Интервальная кардио тренировка 600-650
Ходьба 5 км/ч 250
Быстрая ходьба 416
Бег 8 км/ч 500
Бег по пересечённой местности 600
Бег 16 км/ч 1170
Активный секс 150   

Небольшой пример, для похудения на 1 кг жира необходимо израсходовать 9000 ккал. Сколько тренировок нужно провести для того чтобы похудеть всего лишь на 1 кг? Одна из самых опасных неожиданностей для новичков заключается в том, что с лёгкостью можно съесть намного больше чем потратил. Далеко ходить не надо, в 1 литре молоко около 500 ккал, выпить пару стаканов не составит труда. Вот вам и ответ, что второй ключ к похудению — это точно рассчитанное употребление продуктов строго по калориям. Если вы хотите быстро похудеть, то вам необходимо вести дневник вашего питания по ккал для того чтобы знать, что вы съедаете ровно столько, сколько вам нужно. Без чёткой, налаженной, правильной низкоуглеводной диеты для похудения, у вас не будет системы, а без системы становится непонятно где вы совершили ошибку и что стоит изменить.

Как посчитать сколько ккал нужно для похудения?

Зайдите в калькулятор, введите требуемые значения и получите результат, в зависимости от того на сколько кг в неделю вы собираетесь похудеть и будет ваше необходимое дневное количество ккал. Данный вариант подходит больше для тех, кто хочет похудеть быстро, они просто берут и резко ограничивают свой рацион, а приступы голода контролируют своей жаждой быстрого похудения. Хочу заметить, что есть способ куда более полезный, лёгкий и сбалансированный, что будет правильнее для составления эффективной низкоуглеводной диеты для похудения. Вам в первую очередь необходимо узнать свой организм, найти для себя оптимальное количество калорий, путём постепенного уменьшения их в рационе и изучить как вы реагируете на заданное вами количество калорий и физическую нагрузку если такая имеется.

Щадящая низкоуглеводная диета для похудения

У вас есть блюда, которые вы регулярно едите дома и на работе, это ваш шанс сделать вкусную низкоуглеводную диету для похудения и убирания живота и боков. Если нет, то вы должны выбрать их для себя. Суть в том, чтобы составить ваше меню из того что вам нравится есть. Теперь берите блокнот и записывайте всё что вы едите в граммах. Когда вы записали все возможные варианты еды, вы знаете какое количество еды вы потребляете каждый день и соответственно калорий. Ваша задача уменьшать количество калорий постепенно, для начала уменьшите их на 10% за счёт уменьшения потребления жиров и углеводов и подождите неделю. Если вы похудели на 1 кг значит вы на правильном пути и пока можно приостановиться. Если же результат меньше 500 грамм, значит необходимо убавить ещё на 10%. Если же результат слишком большой — 2-5 кг значит необходимо добавить калорий, в дальнейшем ваш метаболизм замедлится и процесс похудения приостановится. Как сделать собственноручно низкоуглеводную диету для похудения вы поняли, она получается щадящей и вкусной, но этого мало нужно сделать эффективную и полезную диету для похудения.

Советы для эффективной и полезной низкоуглеводной диеты для похудения

  1. Начните составление низкоуглеводной диеты для похудения с того что уберёте из рациона сладкую и вредную пищу, к примеру, торты, печенье, пирожные, вафли, батончики.
  2. Сократите употребление жиров, мало того, что 1 г жира это 9 ккал, так он ещё и вреден для организма. Если вы убрали из своего рациона сладкую выпечку, то уже сделали пол дела. Осталось сократить употребление жаренной пищи, майонеза, соусов, консервов, чипсов, картошки фри, разного рода намазок. Запомните, вредные жиры мешают выведению из организма вредных веществ, мешают поступлению в клетки полезных веществ, увеличивают в области живота количество вредного висцерального жира, который находится между внутренними органами. Получайте полезные жиры из рыбы, оливкового масла холодного отжима.
  3. Углеводы — это ключ к похудению, они являются основным источник энергии для нас, а нам нужно уменьшать её поступление для похудения. Так как вы уже убрали в первом пункте быстрые углеводы, остаётся определится с тем, какие углеводы нужно есть каждый день. Лучше всего подойдут медленные углеводы с большим содержанием клетчатки: каши, рис. Картошку обычно не едят при низкоуглеводной диете для похудения из-за большого содержания в ней крахмала, в макаронах очень мало клетчатки что сильно поднимает их гликемический индекс, употребляйте макароны из твёрдых сортов муки. Точно так же и с белым хлебом, если не хотите убирать его полностью, то для начала можете перейти на чёрный. Для диеты отлично подойдут варёные овощи, но не жаренные.  Для того чтобы понять какие продукты лучше подходят для низкоуглеводной диеты для похудения прочтите стать о полезных продуктах для похудения.
  4. Белки — это очень важный компонент, который является строительным материалом. Уменьшать можно количество жиров и углеводов, но ни в коем случае не белков. Предпочтительнее будет если вы станете получать большую часть энергии за счёт белка. Для более детального ознакомления прочтите статью о роли белка для похудения. Во время низкоуглеводной диеты для похудения предпочтительнее всего есть не жирное мясо, это может быть рыба, говядина и куриная грудка, она, пожалуй, самый оптимальный вариант. Чтобы понять, что вам может подойти прочтите статью лучшие белковые продукты. На всякий случай хочу сказать, что норма потребления белка должна быть минимум 1 г на 1 кг массы тела в день.
  5. Теперь, когда вы узнали, что и сколько есть, необходимо знать в каких пропорциях лучше всего придерживать соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ). Оптимальным будет соотношение белков 25-35%, жиров 10-20%, но точно не ниже 10%, углеводов 40-50%.
  6. Лучше всего будет если вы употребите 80% всех калорий до 18.00. После же будет оптимальным употребление в пищу салатов и не жирного белка.
  7. Старайтесь взвешиваться каждые 3 дня, это усилит ваш контроль за пищевым поведением и поможет в стабильном похудении.
  8. Старайтесь есть не меньше 4 раз в день. Всю дневную норму пищи вам нужно разбить минимум на 4 раза, а лучше на 5-6 раз. Это даст вам чувство сытости, что убережёт от переедания, поступающая пища будет расходоваться в энергию из-за небольшой порции. Если к примеру, съесть много еды, то лишнее калории отложатся в жир, что практически всегда бывает при больших порциях.
  9. Обязательно пейте достаточное количество воды, она не ускоряет похудение, но при её недостатке похудение наоборот замедляется. Для лучшего детального ознакомления прочтите статью — вода для похудения.
  10. Если вы хотите быстро похудеть, то одной низкоуглеводной диеты будет мало. Необходимо добавить физическую нагрузки.

 

P.S. Не может быть такого, что вы ничего не едите и при этом не худеете. Для выяснения истины самым верным решением будет дневник худеющего, где вы будете записывать все съеденные продукты. Вот тогда вы сможете просчитать все свои калории и разобраться в чем дело. Крайний случай может быть вызван нарушением гормонального фона, тогда надо идти к эндокринологу. Явный признак этого в том, что вы едите очень мало (около 1000 ккал) и при этом не теряете жировую массу. Еще немного советов худеющим:

  • Если у вас в животе живёт зверь, которые постоянно просит еду, то необходимо приобрести подавитель аппетита. Это хороший препарат, благодаря ему ваша низкоуглеводная диета для похудения пройдёт спокойно и без срывов. Можно убить 2х зайцев и купить жиросжигатель с подавителем аппетита, только в этом случае обязательно занимайтесь спортом. Жиросжигатели в комбинации с тренировками помогут вам значительно быстрее похудеть.
  • L-карнитин подойдёт в качестве дополнительной помощи при жиросжигании.
  • Блокаторы углеводов и жиров пригодятся тем, кто сорвался и не может остановится, чтобы не испортить вашу низкоуглеводною диету купите их заранее. Кстати отлично подходят если вам нужно идти на званый ужин, в гости или на кооператив.
  • Добавьте имбирь в чай, он считается слабым вспомогательным средством, всё же на войне с жиром все средства хороши.

strong-life.ru

Низкоуглеводная диета

Современная низкоуглеводная диета – это попытка сделать человечество стройнее и здоровее одновременно. Существует гипотеза, что эпидемия ожирения вызвана повышенным употребление продуктов с высоким гликемическим индексом. ВОЗ сегодня рекомендует уменьшить их количество в рационе. А ряд исследований доказывает, что в энергетическом обмене человека роль углеводов вполне могут играть жиры, в том числе и собственные, полученные из адипоцитов. В то же время, ряд диет подобного плана безопасными не признается, и само снижение количества сложных углеводов необходимым для уменьшения веса не считается.

 

Эффективность низкоуглеводных диет

Клинические исследования подтверждают эффективность низкоуглеводной диеты для похудения и снижения уровня холестерина крови. Однако они проводились только в течение 12 месяцев, и не показывают динамику заболевания в последствии.

Считается, что такой рацион благотворно влияет на здоровье людей с повышенным уровнем сахара крови. Но аналогичное доказано и для диеты с низким гликемическим индексом, которая чаще всего и применяется для диабетиков.

У данного метода лечения ожирения есть и противники. Они полагают, что большое количество белка в рационе может спровоцировать нарушение работы почек, но в смысле снижения веса является малоэффективным. В клиническом тесте испытуемые на обычном рационе для похудения с дефицитом калорий и низкоуглеводном меню показали практически одинаковые результаты.

Недостатком диеты со сниженным количеством углеводов видится многим ее не привычный характер. Многим людям приходится затратить значительные усилия, чтобы привыкнуть к такому рациону, и снижать вес эффективно.

Низкоуглеводная диета имеет и другой недостаток, который заключается в необходимости «выхода» на обычный рацион постепенно. После окончания похудения советуют прибавлять буквально по 10 г углеводов в неделю, чтобы не вызвать эффект отмены.

 

Меню низкоуглеводной диеты

Существует несколько подходов к составлению меню. В частности, популярная диета Аткинса предполагает два этапа:

  • Активное снижение веса, употребляется до 20 г углеводов суточно;
  • Режим медленного похудения, допускается до 40 г углеводов в сутки.

 

В первом варианте дневное меню будет выглядеть так:

  • Завтрак: яичница с беконом и зеленью;
  • Перекус: мясная нарезка;
  • Обед: стейк с зеленью;
  • Перекус: яйцо вкрутую или протеиновый коктейль;
  • Ужин: рыба с зеленью.

 

На втором вместо зелени будет допускаться что-то вроде тушеной брокколи, или салата из различных овощей с маслом достаточного большого объема.

Есть и такой подвид меню низкоуглеводной диеты, как низкожировой ее вариант. Популярным «представителем» является диета П. Дюкана.

  • На 1 этапе от углеводов отказываются почти совсем. Можно есть любые белковые продукты и 2 столовые ложки отрубей;
  • На 2 этапе – едят 1 день мясо плюс овощи, второй – только мясо, рыбу и молочные белки;
  • На 3 – добавляют продукты вроде спагетти и какао по списку в ограниченном варианте;
  • На 4 – переходят на обычный рацион, но устраивают 1 разгрузочный день в неделю на белковой пище.

 

Особенностью является использование сугубо нежирных источников белка. Часто эту диету называют нездоровой и считают причиной гормональных нарушений при злоупотреблении. Что может быть справедливо с научной точки зрения. Стероидные гормоны в организме человека вырабатываются только при условии наличия достаточного количества насыщенных жиров. А их нехватка, кстати, приводит к ожирению у мужчин в случае «совпадения» с избыточным питанием и недостаточной физической активностью.

 

Низкоуглеводная диета: отзывы и результаты

Отзывы о результатах низкоуглеводной диеты не однозначны. Встречаются люди, просидевшие на диете Дюкана или любой другой более 3 месяцев,но так и не похудевшие. Многие описывают опыт снижения веса как ужасный. Действительно, при резком переходе с обычного меню обычно преследует головокружение, тошнота и слабость. Эти эффекты связаны с низким уровнем глюкозы крови и со временем проходят, но не всегда достаточно быстро. Если сопоставить с тем, что получается на обычной диете с дефицитом, неизвестно, где еще больше дискомфорта. Ряд людей пишет, что без углеводов хотя бы не голодно. Впрочем, у других возникает постоянная тяга к сладкой пище.

Отзывы о низкоуглеводной диете и ее результаты показывают, что диету надо подбирать индивидуально. Можно найти людей с очевидно одинаковыми параметрами роста и веса и совершенно разными итогами диеты. В целом, снижение веса не будет более быстрым по сравнению с обычным рационом для похудения и не может считаться более простым. А в остальном, диету надо подбирать у профессионала.

 

 

Заказать индивидуальную программу питания

 

 

madbilder.ru


Смотрите также