Низкоуглеводная/умереннобелковая/высокожирная диета. Низкоуглеводная высокожирная диета


LowCarb ликбез — Жирная Hизкоуглеводка

Жирная Низкоуглеводка — формальное определение — это низкоуглеводная диета, которая ставит перед собой цель «запрограммировать» организм на использование жиров  в качестве основного источника энергии. Питаться таким образом очень просто, вкусно и сытно. Если еще короче — это нормальная человеческая еда. Однако, предупреждаю всех и сразу — нельзя такую диету использовать кратковременно. Все кратковременные диеты, приводящие к быстрой потере веса, создают такую гормональную ситуацию в организме, которая способствует последующему набору веса с привышением после возвращения к прежнему рациону, но низкоуглеводка еще и понижает толерантность к сахару в большей степени, чем просто голодные диеты.

У  Жирной Низкоуглеводки  есть несколько абревиатур и названий — LC, LCHF, Paleo, Keto, ВЖНУД, Кетогенная диета, Кето, НУД, жирная низкоуглеводная диета. Я предлагала использовать ВЖНУД, но мои единомышленники пожаловались на неблагозвучность и корявость, а также негативные ассоциации со словом, которое начинается на В-Ж. Я предлагала использовать такое словосочетание, чтобы подчеркнуть отличие от диеты Дюкана, которую считаю вредной, нефизиологичной, нарушающей работу почек, и превращающую женщину в драную кошку с повышенной стервозностью, а мужчину в больного неврастеника.

«Диета Дюкана вредная и к тому же очень строгая. Рекомендации выполнять непросто. Сам Дюкан признает, что его система может привести к проблемам с легкими, усложнению процесса пищеварения и недостатку энергии» – British Dietetic Association.

Важное состояние кетозиса, которое неотъемлемая часть жирного низкоуглеводного питания определяется следующим образом:  Кетозис запускается организмом, если наступает дефицит питания или углеводов в питании. Кетоз необходим для возможности максимального сохранения мышечной массы. Кетоз – это процесс расщепления накопленного организмом жира с целью получения энергии, кетоновые тела образуятся в печене из жира и используются большинством систем тела вместа глюкозы.

Я привожу цитаты в этой статье цитаты из беседы Гари Таубеса с корреспондентом. Гари Таубес написал самые лучшие книги о научной необоснованнсти современных медицинских мифов. Особенно ценно, что Гари — журналист, специализирующийся в исследовании недобросовестной науки в области физики, у него образование ученого и инженера одновременно. Когда человек, понимающий, что такое доказать факт в нормальной науке, смотрит на «научные» доказательства диетологии или борьбы с холестерином, он почти теряет равновесие и сползает по стене, не в силах понять, как такое вообще было возможно.

Советы современной диетологии попросту ненаучны. Все эти мета-анализы, построенные на туманно составленных вопросниках, рекомендации на основании утопических представлений о работе организма, весь этот бред, который произносят с умным видом люди в белых халатах о разгоне метаболизма частым питанием и ядовитости кетонов, просто вызывают чувство нереальности происходящего у человека, который понимает, что такое нормальная наука.

корреспондент — Вы придерживались диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов в течение пяти лет?

Гари Таубес— Я просто не ем того, что содержит легкоусвояемые углеводы. Я не ем хлеб, макароны, картофель, рис и сладости. Я ем все остальное – ем столько, сколько хочу, и остаюсь стройным. (1)

Конечно, у разных людей есть разные проблемы со здоровьем, которые нужно решить .  Использование низкоуглеводных диет как лекарства может сделать выработку рациона более сложным. Если используется такой вид Низкоуглеводки как Кетозис, так как у человека эпилепсия, мигрени, какое-либо заболевание, связанное с проблемами  ментального здоровья , то соотношение жиров/белков/углеводов должно быть очень строгим. Надо также следовать такому стилю жизни, который предохраняет мозг от перевозбуждения.

Ну и, конечно, все мы разные. Кто-то сильно чувствителен к количеству углеводов в диете. Таким людям не стоит употреблять больше, чем 50 грамм углеводов в сутки. И даже низкоуглеводные продукты могут на нас по-разному влиять. Низкоуглеводные продукты, у которых высокий инсулиновый индекс, часто мешают людям избавляться от лишнего веса. Это прежде всего молочные продукты. Я даже встречала людей, у которых свинина вызывала повышение инсулина. Но в самом начале диеты можно не вдаваться в детали. Начать жизнь без хлеба, сладкого, мучного, крахмалистого как получится, потом потихонечку вносить коррективы. Проще всего начать с завтрака , состоящего из двух яиц, масла, кофе со сливками, но без сахара. Многие используют сахарозаменители, никто не жалуется.

Кетоны как важный источник энергии.

В обычных книгах о диетологии утверждается, что углеводы — основной источник энергии для человеческого организма, а всего источников энергии у тела два — глюкоза и жир. «Углеводы для человека — это то же самое, что для автомобиля бензин — без него машина не сдвинется с места.» (2) Интересно, почему никто не замечает, что это неверная аналогия? Неужели в результате эволюции человека, которая проходила большей частью во время последнего большого Ледникового периода, могла выработаться такая же необходимость в поедании углеводов, как у машины необходимость заправиться бензином? Что-то в этом утверждении диетологов не то. Попробуем разобраться, что именно. Между прочим, если взять учебник по физиологии человеческого тела, не диетологии, то там мы найдем упоминание о трех источниках энергии для работы организма. Увы, многие утверждения диетологии на фактах физиологии не основываются , и даже нередко противоречат здравому смыслу.

Давайте себе представим — вышли наши предки на охоту, окружили мамонта, подняли копья, и… грухнулись в голодный обморок, так как овсянки и хлеба на завтрак при палеолите не было, корешки и ягоды в природе сезонные, мед есть в хозяйстве только когда сильно повезет, а тут еще и вчерашняя охота была неудачной. Вот мозг без глюкозы и отключился, почки тоже, эритрициты в крови мрут без питания. Такой сценарий выглядит смешным, но никто не смеется, запихивая в ребенка сладкую кашу перед экзаменами — «а то мозг работать не будет», или поедая конфеты, делая сложный проект. Между прочим, мозг у современного человека меньше, чем у наших предков охотников-собирателей. Им приходилось сильнее напрягаться и умственно и физически, чтобы выжить и прожить, и отсутствие сахара в диете работе их мозга совсем не мешало их существованию. Уровень глюкозы в крови постоянный, когда мы не едим, как и температура тела, кислотное число крови и многие другие параметры, которые входят в понятие гомеостаз. От еды глюкозы может стать больше, нередко намного больше, чем надо, и это то, что вредит организму. Кислотность крови не меняется от пищи. температура тела тоже.

У человеческого организма есть несколько систем поддержания сахара в крови вне зависимости от диеты, спите вы или бодрствуете. Вы , может, и спите, а мозг, почки, сердце, все работает, хотя последний раз вы кушали 8 часов назад. Конечно, расходуется жир, а при расщиплении жира освобождается некоторое количество углеводов (три молекулы жирных кислот соединены молекулой глицерина в триглицерид) , которое используется для синтеза глюкозы.

В свою очередь печень расходует свои запасы животного крахмала, а когда они  кончаются, печень начинает синтезировать глюкозу, в дело идет клеточный мусор , глицерин, о котором говорилось выше, молочная кислотаи даже могут использоваться белки организма, однако есть механизм, который предохраняет белки тела от использования в качестве материала для синтеза того совсем небольшого количества глюкозы, которое требуется некоторым клеткам тела.

Пришло время сказать, что третьим, очень важным источником энергии являются кетоны, которые печень делает из жира, и большая часть наших органов с удовольствием использует кетоны вместо глюкозы (3). Используя кетоны, многие органы тела — мозг, сердце, нуждаются в меньшем количестве кислорода, чтобы функционировать. Это свойство кетозиса недавно использовал известный алипинист Adrian Ballinger , который первый раз взошел на Эверест без дополнительного кислорода Также кетоны — более «чистый источник» энергии, при использовании кетонов образуется меньше «свободных радикалов» — соединений, которые нарушают работу организма. Дальше нужно использовать немного очень важных объяснений, при которых необходимо использовать медицинскую терминологию, в дальнейшем я буду сложные места в тексте выделять другим цветом для тех, кому медицинская  терминология действует на нервы:

Метаболизм углеводов дает 36 молекул АТФ из одной молекулы глюкозы, метаболизм жиров дает 48 молекул АТФ от молекулы жирной кислоты внутри митохондрий. Жир поставляет больше энергии из одного и того же количества пищи по сравнению с углеводами. Но не только это, сжигание жира в результате окисления митохондрий — бета окисление, приводит к образованию кетоновых тел, которые стабилизируют перевозбуждение и окислительный стресс в головном мозге, что связано со всеми его заболеваниями, а также вызывает эпигенетические изменения, которые приводят к формированию здоровых и энергичных митохондрий и уменьшают перепроизводство повреждающих и воспалительных свободных радикалов.

Девид Перлмуттер : “Диета, богатая жирами, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и твердо связана со снижением риска деменции. Это показано в исследовании Mayo Clinic (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3494735/), опубликованом в The Journal of Alzheimer’r Disease в январе 2012 года. Риск деменции для человека на высокожирной диете составляет 44 процента, для человека на высокоуглеводной, которую нам рекомендует официальная диетологи, — 89 процентов”.(4)

Процесс синтеза глюкозы печенью из продукта распада триглицеридов — глицерина, аминокислот, клеточного мусора, молочной кислоты называется гликонеогинез,   для тех клеток, которые не могут получать энергию из жиров  или кетонов. Ликвидация клеточного мусора важна для здорового функционирования организма.

У абсолютного числа людей уровень глюкозы никогда не падает ниже нормального уровня. Патологическое падение глюкозы в крови ниже нормального уровня может быть у диабетиков, спортсменов и людей с тяжелыми заболеваниями печени. Существуют несколько нормальных физиологических механизмов, которые очень эффективно контролируют уровень глюкозы в крови и поднимают его почти сразу, как он снижается.

Среди диетологов и даже некоторых врачей существует миф о вреде кетонов, для них появление кетонов в анализе крови — как красный сигнал. Почему так? Ведь мы просыпаемся с кетонами в крови, а когда люди голодают, у них кетоны в крови значительно повышены по сравнению с теми людьми, которые не позавтракали после сна, но никто им капельницу не ставит, кетоны у них не измеряют, к врачам они не попадают, так как себя хорошо чувствуют.

Дело в том, что врачи знают об опасном состоянии, которое может случится у больных диабетом категории 1, это кетоацидоз — опасное состояние, вызванное дефицитом  инсулина, когда печень, на получая сигнала от базового уровня инсулина, синтезирует в громадном количестве и кетоны, и глюкозу, разрушая в процессе организм. Кетонов и глюкозы образуется так много, что они не успевают использоваться, тканям организма наносится вред избытком глюкозы и кетонов, но врагами здоровья почему-то считаются именно кетоны, хотя и избыток глюкозы тоже крайне вреден. При кетоасидозисе также страдают почки от продуктов распада белков и нарушается pH крови, что мешает крови выполнять свою роль. Это серьзное нарушение работы организма, которое ничего не имеет общего с нормальным режимом функционирования. Человека рвет, он/она ужасно себя чувствуют, и уровень кетонов в два и более  раз выше, чем при 10-дневном голодании, сахар в крови тоже повышен.

Вот перевод Каролины Грин статьи доктора Еэйнфильда

«Кетоацидоз является серьезным признаком неисправности тела, с чрезмерным и нерегулируемом производством кетонов. Это приводит к появлению таких симптомов, как тошнота, рвота и боли в животе с последующей спутанностью сознания и, наконец, комой. Оно требует срочной медицинской помощи, так как это может потенциально привести к летальному исходу.

Большинство людей , которые на кетогенной диете никогда не достигают уровня кетонов выше , чем 3 млмолль. На самом деле многие люди борются , чтобы получить значение кетонов выше 0,5. Долгосрочное голодание неделю или больше на воде может довести число до 6 или 7. Но кетоацидоз происходит на уровнях 10+, наиболее часто 15+.

Если у вас есть функционирующая поджелудочная железа, которая может вырабатывать инсулин — то есть у вас нет диабета 1 типа — это очень трудно или, скорее всего, невозможно получить кетоацидоз. Это потому, что высокие уровни кетонов приводят к высвобождению инсулина, который закрывает производство дополнительных кетонов. Другими словами, тело имеет сеть безопасности, которая обычно делает невозможным для здоровых людей, чтобы получить кетоацидоз.»

Кто не уверен, вредил ли организму избыток глюкозы — посмотрите на диабетиков с осложнениями.  Кетоны в ситуации со здоровыми людьми —  вопреки распространенному мнению и мифу — являются необходимым и целительным источником энергии для  клеток,   появляются в организме в результате нормального метаболизма жира. Все тело использует кетоны как более безопасный и эффективный источник энергии, по сравнению с  именно из глюкозы. Наши тела производят кетоны на диете без углеводов или на диете с низким содержанием углеводов (менее 60 граммов углеводов в день).  Наши органы и ткани организма работают намного лучше, когда они используют кетоны в качестве источника топлива, включая мозг, сердце и почки.

Кетоны — идеальное топливо для нашего организма, в отличие от глюкозы — которое вредно, менее стабильно, вызывает возбуждение в мозгу и фактически сокращает продолжительность жизни. Кетоны не вступают в соединения с тканями тела, как глюкоза, то есть, они не создают карамелизирующий эффект старения в вашем теле. Физиологический кетоз также заставляет голодать раковые клетки, так как они не могут использовать кетоны для топлива, для их роста используется только глюкоза.(5)

Низкоуглеводка для похудения

Здоровье, это, конечно, очень важно, но я думаю, что большинство людей интересуются  диетами, которые в первую очередь позволяют решить проблему похудения. Люди переживают из-за лишнего веса, ругают себя за слабоволие, дают себе слово с завтрашнего дня или с понедельника наконец перестать есть то, от чего толстеют, но мало кто понимает, что склонность к отложению жира — лишь один из симптомов метаболического синдрома, как  и ненормальный аппетит, нежелание двигаться, экстремально сильное чувство голода — все это признаки такого  метаболического состояния, когда организм настроен на рост вширь.

Накопление избыточного жира случается не в результате нарушения энергетического баланса в организме, а является следствием такого гормонального состояния, когда в жировые клетки поступает избыток энергии, в результате другие системы организмам энергии не хватает, что приводит к повышенному аппетиту. Поэтому большинство толстых людей испытывают сильное чувство голода. Увы, большинство советов по питанию дается людьми, которые не понимают, насколько мало похудение зависит от регулируемого поведения. 

Всякие тренеры и даже многие диетологи любят упоминать Второй закон термодинамики, объясняя как надо худеть, забывая, этот физический закон не подходит для описания физиологических процессов в живом организме. Нет, мы не похожи по конструкции ни на самовар, ни на колориметр, ни на примитивные базарные весы, как на картинке.(6)

Посмотрите на схему человеческого метаболизма, если не верите мне на слово, когда я скажу, что система работы человеческого метаболизма гораздо сложнее работы бассейна, у которого две трубы — в одну втекает, в другую вытекает. Единственный выход, если надо бороться с лишним весом — использовать знание, как питание, пищевое поведение, стиль жизни, особенности гормонального состояния организма влияют на состояние жировой ткани. Помогает такое  питание, которое препятствует тому, чтобы тело  находилось постоянно в преобладающем режиме  наращивания жировой ткани, для этого следует выбирать еду, от которой не поднимается избыточно инсулин и мало изменяется уровень сахара в крови — тогда ты сыт несколько часов, и нет желания есть больше и чаще. Увы, большинство просто не может поверить, что можно контролировать аппетит жирной едой.

Кетогенная диета хорошо сохраняет мышцы тела. Хотя, конечно, если есть половину того, что тебе надо, хоть в кетозисе, хоть при так называемом «сбалансированном питании», мышцы будут теряться. При кето-диете аппетит понижается, легче себя морить голодом, что некоторым выходит боком. Производство телом кетонов — это механизм, который позволяет понизить нужду в белках при синтезе необходимого количества глюкозы, так как для многих структур нашего организма кетоны предпочитаемео топливо по сравнению с глюкозой (7).

При малокалорийном, но нормальном углеводном питании такой механизм не работает, т.к. углеводов все равно слишком много, чтобы включился кетозис. Поэтому мышцы теряются сильнее. Хотя не только аминокислоты используются для синтеза глюкозы, но и клеточный мусор, а также молекулы глицерина, которые высвобождаются при распаде жиров. Ведь молекулы жира не зря называются триглицеридами — три молекулы жирных кислот связаны в одну молекулой глицерина. Поэтому отложение жира при кетозисе затруднено, хотя и возможно — нужен углевод, чтобы сделать триглицериды.

На жирной низкоуглеводной диете метаболический синдром лечится (8), хотя часто весь лишний вес не уходит. Похоже, у организма могут быть свои стандарты и нормы, отличные от стандартов Голливуда. Бывают также гормональные ситуации препятствующие сбросу веса (менопауза, кормление грудью…), мешать похудеть могут разные лекарства, у некоторых после многочисленный попыток похудеть организм буквально натренирован не давать в обиду жировую ткань. Однако, большинство легко и быстро потеряют 10 кг на низкоуглеводке, кто-то больше, если лишнего веса много, потом потеря веса сильно замедлится, но вы не будете страдать от голода, сохраняя результаты похудения, обычно даже продолжая потихонечку худеть.

Низкоуглеводка, между прочим, идеальный режим питания для того, чтобы не набрать обратно сброшенные килограммы после похудения на любой другой диете. Например, вы прочли где-либо, что если питаться горсточкой риса и тремя сушеными абикосами в день целую неделю, или съедать в день 200 грамм творога, три яблока, капустный суп/салат, вариантов масса, то похудеете за неделю на двадцать килограмм.

Допустим, кто-то умудряется такие условия исполнить,  худеет, правда, на 5 кг, вроде как уже можно и на людях в купальнике показаться,  но встает вопрос, что делать дальше. Как только слезаешь с диеты, набираешь все обратно с довеском, а весь пляжный сезон на трех яблоках в день не проживешь. По-моему, высокожирное низкоуглеводное питание в такой ситуации — единственный выход. И вот почему.

Теория метаболизма на низкоуглеводке

В основе теории о высокожирных/низкоуглеводных диетах лежит идея о том, что прибавка избыточного веса происходит не из-за избытка калорий,  а из-за определенного соотношения гормонов в организме. Конечно, довольно трудно без больших упрощений коротко и просто, но адекватно описать биохимические процессы, связанные с нарушениями метаболизма, со сбоями в балансе расхода и запаса  энергии, приводящие к избыточному накопления жира, но какие-то объяснения все же необходимы.

Согласно теории Низкоуглеводки, человек набирает вес не потому, что он или она ест лишнее, а ест чрезмерно из-за то, что организм находится в режиме роста жировых запасов. (Я не говорю сейчас о тех, кто ест по-привычке, за компанию, или по другой причине, чем голод.) При этом тот тип пищи, который человек ест, влияет на его гормональный баланс, который задает режим преобладания отложения жира или же режим преобладания использования жира как источника энергии.

Как углеводы влияют на образование лишнего веса?

Гари Таубес— Вы вырабатывает инсулин в ответ на углеводы – и инсулин стимулирует накопление жира. Все просто. Более того, для того чтобы жир отлагался в жировых тканях, необходимы углеводы. Другие гормоны, адреналин и гормон роста, также участвуют в процессе отложения жира, но не так активно, как инсулин.

Фаза накопления жира и сохранения энергии наступает во время еды, после того как выделяется добавочное количество гормона инсулина. Небольшое базовое количество инсулина присутствует всегда. Добавочный инсулин выделяется пофазно. Первое небольшое количество — до начала еды при виде пищи. Потом во время еды и зависит от состава пищи. Чем больше в еде содержится углеводов, тем больше выделяется инсулина, так как одна из функций этого гормона — не допустить избыточный уровень сахара в крови. Инсулин является гормоном, способствующим созданию запасов питательных веществ в организме  любых веществ — жиров, минеральных веществ, углеводов, белков. Книга Таубеса «Почему мы толстеем».

Что доказывает пользу диеты Аткинса?

Гари Таубес — Все, что от вас требуется, — это не есть продуктов, которых человечество не употребляло всего несколько веков назад. Клинические испытания показывают, что люди теряют больше лишнего веса на диете Аткинса, чем на низкокалорийной диете или на диете с пониженным содержанием жира, при этом уровень холестерина у них в крови нормализуется – уровень «хорошего холестерина» (холестерин HDL — липопротеин высокой плотности, который играет важную роль в защите сосудов) растет, уровень триглицеридов, повышающих риск сердечно-сосудистых заболеваний, понижается. Кровяное давление нормализуется.

Действие инсулина уравновешивает гормон глюкагон. Когда баланс между инсулином и глюкагоном сдвинут в сторону инсулина, тело настроено на создание и сохранение запасов жира и гликогена (животный крахмал) в печени и сохранение энергии. Повышенный инсулин дает также сигнал о прекращении расхода гликогена и жира.

Пищеварение продолжается примерно 4 часа после приема пищи. После окончания пищеварения уровень инсулина падает до базового,  увеличивается уровень гормона глюкагона, который дает сигнал клеткам тела использовать жир как источник энергии и использовать гликоген для поддержания гомеостатического уровня сахара в крови (этот процесс называется гликолиз), когда уровень глюкозы в крови понижается.

Глюкагон  имеет функцию, противоположную функции инсулина . Эти два гормона являются основными для поддержания стабильного сахара в крови. Если гликоген в печени использован до следующего приема пищи, в печени из жира начинают образовываться кетоновые тела и синтезироваться глюкоза. (9)

Использование жира в низкоуглеводной диете заставляет ваше тело сжигать жир вместо того, чтобы работать на глюкозе и откладывать запасы жира. Резко ограничив углеводы в диеты, вы понизите количество инсулина, которое циркулирует в вашем теле. Это заставит ваше тело использовать жир как источник топлива. Кроме того, когда распадаются триглицериды, из которых состоит жировая ткань, организм забирает молекулу глицерина на цели образования глюкозы, и новые отложения жира без углеводов создать сложно. Это идеальная ситуация для похудения, а также, чтобы лучше себя чувствовать и быть энергичнее, на быть голодным, кардинально улучшить свое здоровье, например, резко улучшить сопротивляемость инфекциям.(10)

Источники протеинов.

Отличный источник протеинов и полиненасыщенных жирные кислоты О3 — дикая, не выращенная рыба, если океаническая, то небольшая (меньше шансов, что там ртуть). Однако, рыба гораздо меньше насыщает, если хотите есть меньше, ешьте больше мяса и яиц.

 

Мясо и яйца — самые важные продукты в вашем рационе.  Мясо незаменимо. Особенно полезно красное мясо. Это продукт, на котором человек стал человеком в процессе эволюции. Особенно важны внутренние органы, (например, печень хорошо есть раз в неделю), куски мяса, где много коллагена. Мясо в первую очередь содержит существенное количество витаминов группы В, особенно В12.

Дефицит этого витамина играет нередко значительную роль в старении, неврологических заболеваниях, в развитии рака, сердечно-сосудистых заболеваниях, бесплодии. Также в мясе содержится значительное количество других витаминов группы В- тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота, фолат, биотин. В мясе есть Креатин, Карнозин, Холекальциферол (метаболит витамина Д, который  метаболизируется лучше, чем другие формы), DHA, Таурин, Heme-iron (форма железа, которая легко усваивается), магний, медь, кобальт, хром, никель, селений.

Уровень витамина В, витамина D и большинства минералов столь же высоки в белом мясе, как и в красном. Однако красное мясо имеет значительно больше В12, железа и цинка, чем белое мясо, и этого достаточно, чтобы сделать разницу в качестве. Чем действительно замечательно красное мясо, это состав жирных кислот. Отсюда мы переходим к следующему пункту описания диеты.

Предпочтительные жиры

 

Жир жвачных содержит приблизительно равные части насыщенного и мононенасыщенного жира, с небольшим количеством полиненасыщенного жира. Уникальная пищеварительная система жвачных животных гарантирует, что эти пропорции остаются относительно постоянными, независимо от того, что животное ест. (11) Это oзначает, что красное мясо лучший выбор, чем свинина или птица для тех, кто не может позволить себе пастбищное мясо, потому что вы все равно будете получать в основном насыщенные и мононенасыщенные жиры. 

 

Хочется еще раз повторить, что хорошие жиры не делают вас жирными, а насыщенные жиры — это хорошие жиры. На самом деле, жиры делают вас счастливыми, сытыми, умными, энергичными и здоровыми. А нашу кожу молодой и упругой. Наше тело лучше всего приспособлено к тому чтобы работать в основном на жире как источнике энергии. Предпочтительно использовать в питании насыщенные жиры, такие как жир травоядных животных, сливочное масло, кокосовое масло. Во вторую очередь свиной жир, оливковое масло, жир домашней птицы (в этих жирах может быть больше полиненасыщенных О6 жирных кислот). По составу жирных кислот также отлично подходят такие экзотические и редко используемые масла как масло Авокадо и орехов Макадамия. Для России не актуально, но русскоговорящие люди сейчас проживают где угодно.

 

Здоровье популяций практически во всех странах мира ухудшается, и все больше внимания привлекает тот факт, что не только рафинированные углеводы создают условия для преобладания в организме людей режима воспаления, но также широкое применение масел, в которых неестественное для человека соотношение полиненасыщенных жирных кислот. Сегодняшняя нормальная диета характеризуется крайним дисбалансом этих двух жиров. Соотношение дисбаланса колеблется от 15: 1 до 30: 1 в пользу омега-6. Это создает огромное количество цитокинов, вызывающих воспаление. При том, что соотношение 3: 1 было бы оптимальным и здоровым.(12)

 

Прежде всего, следует устранить любое растительные масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот Омега-6, это те, которые будут способствовать возникновению режима воспаления в вашем теле. К таковым относятся подсолнечное масло, рапсовое масло, кукурузное масло, арахисовое масло, соевое масло и масло из виноградных косточек. Это очень важная рекомендация. Да, я понимаю, оливковое масло дорогое, но мой вам совет — немедленно прекращайте  использовать подсолнечное масло, особенно в готовке. Если использовать оливковое масло только в салат — на нем не разоришься. Не покупайте рыбу в банках/упаковках, если рыба залита подсолнечным/рапсовым/соевым маслом — тогда вы сразу получаете рыбу с вредным содержанием жира. Если в вашем рационе избыток жиров, где избыток полиненасыщенных жирных кислот типа О6, принимайте рыбий жир как суплемент.

 

 Овощи в диете.

Сколько вы будете есть овощей опять-таки зависит от назначения диеты. Совершенно не надо задаваться целью запихнуть в себя или своих детей максимальное количество овощей. Не говоря уже о фруктах, которые по сути натуральные конфеты. Я рекомендую двух-, максимум 3-х разовое питание. Невозможно съесть 5 порций овощей в два приема и не растянуть свой желудок. Ешьте овощи для собственного удовольствия, как гарниры к мясу, для достижения кулинарного разнообразия, готовьте салаты, варите супы. Не последний пункт пользы использования овощей — придание своей диете респектабельности  в глазах других.

Люди — существа социальные, мы поддаемся влияниям окружающих. Нас и заклевать могут, если одно мясо будем есть.  Как написал один доктор в посте в Кетогенной диете: «Все знают, что жир вреден». Он так не считает, но хотел обратить внимание на тот факт, что для многих «жир вреден» такая же привычная точка зрения, как «земля круглая». Так как все так же непоколебимо уверены, что человек без овощей умрет, замена риса на кабачки в качестве гарнира должна будет помочь вам выжить социально в мире, где по-прежнему «хлеб всему голова».

Также хочу напомнить о том, что растения не являются идеальной пищей, за период эволюции у растений сформировалась замечательная оборонительная система, назначение которой — сделать так, чтобы те, кто поест эти нежные сочные листики, обязательно бы об этом пожалели. Конечно, и животные адаптировались со своей стороны , тоже эволюционируя. Например, грызунам зерновые совсем не вредят, в отличии от людей, да и люди могут не переносить питание злаками в разной степени.

Наверное, исключения — плоды растений, которые распространяют семена, побывав в пищеварительном тракте животных. Если на минутку задуматься, то распространенная уверенность, что природа заботливо создала лекарства от любых человеческих болезней, и спрятала эти целительные соединения среди растений и животных, покажется совершенно абсурдной.

И полезные вещества есть в овощах, это вкусная и обычно низкоуглеводная еда. Меня давно забавляло, что обычно любое блюдо из низкоуглеводных овощей — салат, жаренные баклажаны, тушеная капуста — на самом деле классический пример высокожирной еды — 90% калорий в таких блюдах приходится на жиры. Замечательным дополнением к жирной низкоуглеводной диете являются квашенные овощи.

Также с точки зрения эволюции, надо помнить, что человек — омнивор. У aбсолютных карниворов иначе устроен кишечник. Мы хотя и не жвачные животные, и далеко отошли от наших удаленных родственников-приматов, у которых слепая кишка длиной с половину тонкого кишечника занята ферментацией, но к потреблению овощей мы приспособлены, и для здоровья надо быть возможно ближе к своему естественному поведению (не отключая при этом мозги и чувство приличия, понятное дело; уверена, все меня поймут!). Все-таки в овощах есть то, что нам нужно, и для тела, и для души. Будем помнить о качестве жизни. Кулинарные радости занимают далеко не последнее место в радостях жизни, и мы на жирной низкоуглеводной диете от них не отказываемся.

Но прошу вас — не пейте никакие соки, в том числе самодельные, максимальное количество фруктов  в день — один или меньше,  после еды, или стакан ягод, но не между едой и не перед сном. Если, конечно, вам не надо сильно худеть или придерживаться кетозиса для медицинских целей. Польза от фруктов маленькая, если вообще есть. В природе фрукты и вообще плоды земли доступны для потребления очень короткое время в году.

Обычно перед голодным временем года обилие ягод и плодов создает условие  для запасания  жира животными, что им дает возможность пережить голодное время года. Даже на острове Борнео, где живут орангутанги в тропическом лесу, они могут отъесться фруктов и растолстеть не чаще, чем раз в 4 года. Остальное время грызут кору, жуют листья и ветки.(13)

Урожаи фруктов в природе случаются не каждый год. Поэтому фрукты обезьянам помогают выжить, а не вредят. А вот в зоопарках перестали давать обезьянам фрукты — они от фруктов толстые, больные, агрессивные, с плохой шкурой. Как на этой картинке. Звучит заманчиво? Фрукты — природные конфеты. Если не исключаете совсем, сильно ограничьте, используйте в небольших количествах, выбирайте несладкие. И не покупайте черешню и другие ягоды детям ведрами, если не хотите закладывать фундамент для развития у них  метаболического синдрома.(14)

В начале диеты воспользуйтесь одной из многих компьютерных программ, которые считают поступление в организм питательных веществ, посмотрите, сколько у вас получается белков/жиров/углеводов. Соотнесите с целью вашей диеты. Отдельным постом я размещу различные варианты жирных низкоуглеводных диет.

Отдельный вопрос — молочные продукты.

Я наблюдала неоднократно, что у людей существует такая же тяга к молочным продуктам, как к тортам и мороженому, не у всех, хотя те, кто без проблем могут есть много молочных продуктов, с моей точки зрения находятся в меньшинстве.

Чаще ситуация — люди не могут начать терять вес даже на кетогенной версии низкоуглеводки, когда едят творог, пьют кефир, налегают на сыр. Даже используют много сливок и сметаны. У многих молочные продукты задерживают жидкость в организме так как у молочных белков высокий инсулиновый индекс. По этой же причине задерживается или полностью останавливается похудение. Если есть задача похудеть, понизить уровень инсулина, вылечить подагру, есть опасение рака, лимитируются не только углеводы, но и резко ограничиваются молочные белки, включая творог, йогурт, кефир.

Таким образом надо иметь в виду, что могут быть проблемы от молочных продуктов. Попробовать с молочными продуктами и без них, сравнить результат.  Ну и надо помнить то, что молоко и сыр — не пища богов, «наше все», чем больше, тем лучше, дети без молока не вырастут, «а где брать кальций?» (он везде) и т.д. .Главное, от чего надо держаться за подальше — всякие якобы полезные для детей и взрослых молочные продукты в красивых баночках, бутылочках и коробочках с подозрительными как бы фруктами и, согласно рекламе, жизненно необходимыми бактериями. Лучше потратьте деньги на масло и яйца самого лучшего качества, которые можете себе позволить.

Эти яркие коробочки — замаскированные конфеты, полные химикатов и сахара.  Вклад специальных детских и «здоровых» напитков и йогуртов в эпидемию ожирения в индустриальных странах огромен. Если вы употребляете молочные продукты, используйте умеренно творог нормальной жирности, сыр хорошего качества, сметану самой высокой жирности, сливки, иногда побалуйте себя кефирчиком или ряженкой, в кето-торт положите как крем сыр Маскарпоне или взбейте сливки. Ягоды, покрытые взбитыми сливками, были тортом на мое последнее день рождение. Хотите детям дать или сами съесть творог с фруктами — возьмите свежие или замороженные фрукты — положите их в творог.

Что в низкоуглеводку не входит: Сахар, любые каши, обычный хлеб, нормальная выпечка (есть масса низкоуглеводных рецептов), гарниры из продуктов с высоким содержанием углеводов (макароны, рис, картошка, гречка, бобы, кукуруза и т.д.), молоко, сладкие тропические фрукты (бананы, манго, ананас, aпельсины), сухофрукты, варенье, мед, сиропы, соусы с большим количеством сахара, мороженое, пиво, соусы с мукой, кукуруза, все напитки, куда добавлен сахар, любые соки, квас, компоты, консервы с сахаром, ветчина приготовленная с сахаром.

Если у вас проблемы с лишним весом, ешьте досыта, но выбирайте правильные    продукты — не бойтесь съесть сразу 3 яйца, мясо ешьте сколько хотите, но выбирайте жирное, жирную рыбу, масло, кладите в овощи масло. Многие овощи вызывают повышенный аппетит, содержат избыток углеводов. Если видите, что можете съесть 2 тарелки с горкой, например, овощного рагу с баклажанами или тущеной капусты (я могу), поешьте лучше больше мяса, а рагу/капусты — половину тарелки. Сделайте упор на сырые крупно порезанные овощи. Не ешьте орехи , особенно каждый день, если делаете кето-выпечку, как муку чаще используйте молотый кокос, первое время воздержитесь от молочных продуктов, потом иногда добавляйте, но следите за реакцией организма, многие от любых молочных продуктов набирают вес. Сливок и сметаны немного можно — 2 — 3 столовых ложки в день.

Источники углеводов и питание для тех, кому нужен компромисс (члены семьи)

В этом разделе я опишу не низкоуглеводку, а более здоровый вариант смешанного питания. Я понимаю, что  в жизни без компромисса не обойдешься. Одни члены семьи больше готовы на изменение диеты, другие меньше. И, конечно, взрослых нельзя заставлять. Выбор системы питания — глубоко личное дело, человек должен прийти к своему режиму питания сам. Разумеется, можно уговаривать и убеждать, даже необходимо, если близкий человек, например, решил стать вегетарианцем, или занялся сыроедением, не говоря уж о таких экстремальных состояниях, как булемия или анорексия, не соблюдение диеты при диабете.

Кетосис значительно улучшил мое здоровье, и я стала делиться своим опытом,  много читать на эту тему, переводить статьи, писать на эту тему. Мне нередко задают вопрос о том, нужно ли всем жить в кетозисе. Я думаю, что нет. С моей позиции ситуация выглядит так, что людям, которым не надо лечить неврологическое заболевание, не нужно стремиться к высоким цифрам кетонов. Надо обращать больше внимания на такие аспекты  диеты, как выбор качественного жира, лучших источников белка, сконцентрироваться на оптимальном режиме питания (не есть часто, например, не перекусывать между едой). Кетозис — замечательное состояние, действительно отлично себя чувствуешь, не голодный, но есть одно НО.

Кетогенная диета самая лучшая во многих отношениях, но самая неподходящая для тех, кто собирается немножко посидеть на строгой диете, и вернуться к хлебу, тортам, пельменям, варенью, картошке. Или дома есть практически лишенную углеводов диету, потом поехать в гости к другим членам и там питаться пирогами, булками и конфетами.

На кетоновой низкоуглеводке хорошо уходит лишний вес, но организм после такой диеты переносит углеводы еще хуже, чем до диеты, по крайней мере, в течении первых дней после схода с диеты, пока не адаптируется обратно. Если после адаптации к кетогенной диете вы съедите кусок торта, сахар в крови подскочет выше, чем до диеты. Это очень вредно. Можно , конечно, съев торт, сразу начать поднимать штангу или другим способом интенсивно использовать свои мышцы, чтобы сахар быстро использовался, но не все к этому готовы.

Из сказанного следует, что надо обсудить, какие углеводы лучше использовать в питании, чтобы понизить вероятность появления и развития метаболического синдрома тем членам семьи, которые могут обойтись без резкого ограничения углеводов, или не хотят есть так же, как вы.  Например, от природы худому мужу/жене, которые, однако, не становятся моложе с каждым днем. Вообще-то , в первую очередь это касается детей. Ведь им дольше жить в мире, где метаболическое здоровье быстро перестает быть нормой. Во-первых, вопрос о том, что следует исключить из домашнего рациона  — это сахар, каши, хлеб, все пшеничные продукты, соки и любые напитки с сахаром/сиропом/соком, сухофрукты, нормальные конфеты, чипсы, всякие упакованные сухие «завтраки» из коробок или в виде брикетов, варенье, мед, сладкую газировку.

Есть много вкусной низкоуглеводной выпечки для праздничных случаев, которая гораздо вкуснее и полезнее нормального печенья и тортов, но низкоуглеводных десертов много не съешь, и сахар от них не повысится.

Детей , если нет нужды в кетозисе, кормить на завтрак яйцами, сыром, творогом, вполне подойдут мои низкоуглеводные блины из гречки. Из углеводов во второй половине дня давать без излишка в первую очередь корнеплоды, также без избытка гречку, белый рис, но не сам по себе в виде гарнира, а  смешанный с овощами или в виде голубцов, рис можно сварить в хорошем бульоне, чтобы повысить его питательные свойства. Можно есть правильно приготовленные бобы (замоченые в соленой воде 8 часов, вода слита, бобы промыты, немного соды добавлено при варке, соль только в конце варки), ягоды, не больше 1 фрукта в день, можно не давать фруктов вообще, перекусов между приемами еды стараться избегать, сахар не давать, если кто-то настроен так, что сахар дети все равно получают, не больше 3 — иногда 5 чайных ложек в день. Надо иметь в виду, что сухофрукты — тот же сахар. И мед не лучше сахара, во многих отношениях даже хуже сахара (может спровоцировать аллергию, содержит много фруктозы), детям он совершенно не нужен. Если у детей развивается кариес, значит они едят излишек углеводов, особенно сахара.

Варите супы, добавляйте овощи в тушеное мясо, готовьте жемчужину славянской кухни — винегрет, в который положите квашенные овощи и заправьте рассолом (это, как и добавление уксуса, понижает глицемический индекс) и оливковым маслом. Свой винегрет сделайте менее углеводным, добавив туда малоуглеводные ингредиенты. Я кладу вместо картошки авокадо, добавляю кабачок. Мне встречалось много материалов, авторы которых профессионалы в медицине и физиологии, они пишут о пользе использования насыщенных жиров в диете. Однако, вредно именно сочетание жиров с углеводами, поэтому, давая семье продукты , где много жира, старайтесь избегать излишка углеводов. Например, Рон Краус неоднократно писал о том, что такие полезнейшие продукты питания, на которых мы эволюционировали — насыщенные жиры и красное мясо вредны, если их есть с большим количеством углеводов. Похоже, чтобы не было проблем со здоровьем, надо всем ограничить общее количество углеводов при высокожирном питании 100 граммами  в день, лучше 50-ю.

Молоко детям не нужно, но могут пить в ситуации, когда  живут на даче или в деревне, получают не кипяченое молоко , так как кто-то держит здоровую козу/корову. Если есть аллергии, посмотреть на состояние ребенка при диете, когда он употребляет молочные продукты, и без них. В питании детей важны бульоны, масло хорошего качества, яйца, мясо, рыба. Можно в бульоне отварить рис или гречку. Полезно есть печенку раз в неделю. Для того, чтобы что-то погрызть годится сырая морковка, черешки сельдерея. Овощи ограничивать не надо, запихивать тоже, есть с маслом, сметаной. Приучать пить воду, а не компот, морс, молоко, кефир, сок. Многие взрослые, не приученные пить воду детьми, ищут сладкий напиток, когда у них жажда.

У многих сейчас аллергии, поэтому я считаю, что производные молока  допустимы, но не полезны, то же самое с крупами.  В зернах  есть вещества, которые препятствуют усвоению питательных веществ, вызывают синдром «дырявого кишечника» если зерна не замочены/пророщены/сферменторованы (отсюда моя идея рецепта лактоферментированных цельных зерен необжаренной гречки). Также хочу сказать, что гречка малопроблематичная крупа, по ботанической классификации это не злак, а семена растения, которое родственник щавеля. С белого риса содраны все части, которые содержат проблематиченые вещества. Есть другие малопроблематичные но более экзотические крупы.

Спорт и низкоуглеводка

Тема заслуживает отдельного подробного рассмотрения и отдельной статьи. Хочу лишь сказать, что спорт полезен, от количества мышечной массы зависит здоровье, красота и нередко выживание людей. Однако, похоже, что популярная идея, будто можно при помощи бега по утрам, танцев, аэробики, тенниса, бега на лыжах,  похудеть, или хотя бы скомпенсировать физической нагрузкой нездоровое питание, относится к многочисленным современным мифам о здоровом образе жизни. По себе могу сказать, что на низкоуглеводной диете увеличивается выносливость, но многим требуется период адаптации недельки 3, особенно если организм привык за много лет работать исключительно на глюкозе.

Гари Таубес — Традиционно считается, что физическая активность помогает терять лишний вес. Вы занимаетесь спортом?

— Да, я всегда любил спорт. Но есть одна вещь, очевидная, но почему-то забытая в последнее время. Физическая активность делает вас голодным. Знаете выражение «нагулять аппетит»? Прогулка, пробежка, игра в гольф поднимают аппетит. Если вы потратили много калорий, вы съедите больше. Ваш организм не хочет расставаться с запасами жира в жировых тканях и поэтому старается восстановить эти запасы. Вы позанимались на тренажерах – вы проголодались. Все просто.

— А доказательства?

Гари Таубес — Ну, нет доказательств, что физическая активность ведет к потере веса – если не ограничивать количество калорий в рационе. Некоторые животные, например хомяки и песчанки, толстеют, если много бегают в колесе. Недавнее исследование 13 тысяч бегунов показало, что даже люди, которые пробегают 40 миль в неделю, скажем, пять раз в неделю пробегают по 8 миль (а это очень много), год за годом набирают вес.(14)

Признаки, что у человека проблемы с регуляцией сахара в крови.

Многие уверены, что есть две категории людей — здоровые люди и диабетики. Если анализы показывают нормальный уровень глюкозы натощак, значит человек здоров. Хотя у многих от избытка углеводов в питании с детства во взрослом возрасте развивается резистентность к инсулину (клетки не слышат сигнал инсулина, пока он не становится очень сильным), и в течении дня эти люди живут с ненормальными амплитудами колебания сахара в крови. Вот как это происходит.

Обычно сахар в крови нестабилен благодаря тому, что люди сами выбирают себе  неподходящую пищу. Начинается этот цикл с простого — проснулся, время завтракать, а есть вообще не хочется (эволюция предусмотрела гормональный эффект пробуждения — убирается из крови инсулин , что поднимает уровень глюкозы в крови, немножко адреналина выбрасывается, чтобы человек был бодр и весел, мог поохотиться, приготовить еду, и на охоту были бы силы). Однако «все знают» , что завтрак есть полезно, вот и запихивают в себя то, что и даже сытый может съесть — фактически десерт на завтрак. А то вдруг в голодный обморок рухнешь? Между прочим, если кашу или блины на завтрак не есть, голодным в 10 утра будешь меньше, чем после каши/блинов/круассана. Несмотря на кофеин в чае или кофе, бодрости такой завтрак не приносит, только сахар в кофе к сахару в каше добавляется..

Обычно в течении часа после поедания высокоуглеводного завтрака растет уровень сахара в крови, и человек ощущает сонливость — это очевидный симптом подьема сахара в крови. Из-за пониженной чувствительности к инсулину концентрация сахара в крови растет, инсулин продолжает выделяться, но инсулиновые рецепторы клеток это не чувствуют, они оглохли за годы злоупотребления сахаром, как артиллеристы или рок-музыканты. Многие люди так и живут — поели — сахар поднялся в течении часа, спать хочется, голова тяжелая, потом наконец сахар в крови среагировал на инсулин, и рухнул — голод через 2 часа после еды такой, что соображать невозможно, у некоторых до сердцебиений и головокружений доходит, и холодного пота. Если погуглить, симптомы низкого сахара в крови аккуратно совпадают с паническими атаками. Знаю лично двух человек, которые принимали лекарство от панических атак, хотя дело было в ненормальных колебаниях сахара в крови.

Тем, кто углеводы ел на завтрак, надо срочно чайку со сладеньким попить на работе около 10 утра, сладенькое глюкозу в крови подымет, но опять выше здорового уровня, все будет снова согласно поговорке : «Чай не пьешь, откуда силы? Чай попил — совсем ослаб!» и цикл пойдет по-новой. Хорошо, что после чая на работе обед в 12. А если печенья на ночь поесть (так как после ужина проголодались), молока с хлебушком, мороженого, появится сонливость, заснуть будет легче, но одно плохо, сахар в крови после подъема резко падает через некоторое время — снова за регуляцию сахара берется симпатическая нервная система, выбрасывается адреналин , так как регуляция сахара включается в режиме аврала, регуляция происходит  с побочными эффектами — сердцебиение, колотит, холодный пот, если дело происходит во сне,  снится человеку , что за ним кто-то гониться, падает в пропость.

Я получаю в связи  с тем, что я пишу, вопросы о связи панических атак с питанием. Да, ПА связаны с питанием, у большинства это не нарушение психики, а приступы гипогликемии. Дело в том, что при нарушении чувствительности к инсулину сахар долго поднимается в крови после еды, а клетки сигнал инсулина некоторое время не слышат, инсулин продолжает подниматься, реагируя на растущий сахар, пока, наконец, все не срабатывает, да так, что сахар понижается не только очень быстро, но ниже нормы, и включается режим подъема сахара в режиме аврала — с выбросами гормонов надпочечников, например, адреналина. Т.е, включается в дело поддержания сахара в крови Симпатическая Нервная Система.

Симпатическая нервная система включается при стрессах, когда требуется быстрая адекватная реакция (бей или беги), она требует большого количества энергии, поэтому сахар в крови при вовлеченности СНС повышается быстро, но сопровождается сердцебиением, прошибает пот, кружится голова. У некоторых людей даже бывает так, что сахар может подняться избыточно в результате действия организма, и цикл продолжится. Расставляя ссылки, погуглила Паническая Атака на русском языке — выпала статья из Википедии, где говориться, что причина ПА неизвестна.(15) Погуглите сами симптомы гипоглицемии, сами сравните симптомы. Я уверена, что могут быть другие причины, но колебания сахара в крови устраивают громадному количеству людей паническую атаку. Ссылок не даю — знаю по своим наблюдениям за теми, кому давала советы.

Я думаю, каждому надо выяснить, что происходит с его/ее сахаром в течении дня при помощи прибора для измерения сахара в крови.  Надо, чтобы сахар никогда на поднимался выше, чем 140 mg/dL (7.8 ммоль / л). Я считаю, что при том, что диабет не у всех (может быть, пока), у большинства в популяции развивается с возрастом пониженная чувствительность к инсулину, и вместе с ним букет болезней цивилизации. Я как активист низкоуглеводного/высокожирного питания, оптимального при метаболическом синдроме , стараюсь способствовать более широкому использованию приборов для измерения сахара в крови в течении дня. При помощи прибора для измерения сахара в крови я убедила свою маму прекратить есть по утрам овсянку. Нормализация сахара в крови способствовала нормализации аппетита, уровня энергии и даже кровяного давления в ее случае.

Честно говоря, если питаться согласно прибору, который измеряет сахар в крови, обычно само собой получается низкоуглеводная диета. Так некоторые прогрессивные диетологи, которые работают в США , обходят страшную репутацию низкоуглеводников,  давая рекомендации диабетикам, людям с метаболическим синдромом и женщинам с поликистозом яичников не есть ничего, что поднимает их сахар в крови выше 140 mg/dL (7.8 ммоль / л). Ведь все знают, что избыток углеводов вреден, избыток белков вреден, но белки абсолютно необходимы, в отличии от углеводов. Что есть? Остаются жиры, которые полезны, если нет избытка углеводов.

Заменители сахара.

У меня долго было что-то вроде растущего раздражения при виде бесконечных картинок кето-конфет, тортов, хлебов, на сайтах низкоуглеводных диет, пока я не прочла пост врача, который уговаривал коллегу с РАКОМ ГРУДИ прекратить есть сахар, а она в ответ: «Ну разве стоит тогда жить?» Т.е. — да, есть такая проблема. Наличие возможности поесть конфет или такого торта, который не накормит рак может быть жизненно важна для значительной доли тех, кто обратился к кетогенной диете из-за проблем со здоровьем. После этого поста врача я стараюсь морально поддерживать тех, кто ест заменители сахара, периодически нудя, что все-таки такая еда может мешать похудеть. Если не можете без сладкого, ешьте заменители. Хуже сахара ничего нет, как бы он не назывался — мед, сироп Агавы, кленовый сироп, все это сахар, хотя и натурально , но только вредно, и вредит метаболизму. Белладонна тоже натуральная.

Ваши питомцы.

Среди домашних животных тоже распространены болезни современного образа жизни. Избегайте давать им еду из пакетиков, давайте натуральную пищу, особенно суб-продукты. Кошки совсем не переваривают овощи, собаки еще меньше приспособлены к питанию зерновыми, чем люди. И у кошек с собаками полно проблем сейчас с диабетом и раком, с почками.

galinaleb.com

14 самых распространенных мифов о низкоуглеводном питании и кетодиете. Перевод Анны Данилочкиной. — Жирная Hизкоуглеводка

 (и следует ли вам их бояться)

Источник: https://www.dietdoctor.com/low—carb/fears#brain

Часто люди поначалу скептически относятся к низкоуглеводной диете, особенно на фоне десятилетиями насаждавшегося взгляда на здоровое питание, которое якобы должно состоять из быстрых углеводов и содержать мало жиров.

Конечно, мы бы не хотели, чтобы необоснованные страхи из прошлого мешали людям перейти на низкоуглеводную диету и улучшить свое самочувствие. Поэтому мы приводим ниже список вопросов и ответов с объяснениями, почему большая часть этих мифов не стоит того, чтобы беспокоиться.

Мы также хотели бы упростить переход на низкоуглеводное питание и поэтому заранее честно информируем о возможных проблемах и путях их решения. Низкоуглеводный рацион на самом деле может вызвать некоторый дискомфорт, и хорошо заранее знать, в чем он заключается и как его избежать.

Ниже – самые распространенные мифы, как имеющие долю правды, так и полностью ложные.

Нет. Это одно из самых масштабных диетологических заблуждений последних десятилетий. 1

К счастью, за последние несколько лет все больше специалистов и организаций начинают отдавать себе отчёт в том, что насыщенные жиры полностью безопасны и не несут в себе риска для здоровья.

Насыщенные жиры содержатся в продуктах, которые человек потреблял в ходе эволюции. 2

Для нас естественно потреблять насыщенные жиры, и они входят в состав множества натуральных продуктов: даже материнское молоко состоит в основном из насыщенных жиров.

На протяжении примерно десяти последних лет появилось множество научных исследований, результатом которых стал вывод об отсутствии связи между насыщенными жирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями. 3

И этот факт был признан многими авторитетными изданиями, такими, например, как журнал TIME.4

Это была просто-напросто ошибка.

Не бойтесь жира. Специалисты, следящие за научными новостями, не боятся.

Низкоуглеводные диеты часто улучшают холестериновый профиль путём повышения уровня «хорошего холестерина» — липопротеинов высокой плотности, а также понижают уровень опасных триглицеридов. И то, и другое изменение в профиле благотворно влияет на здоровье.

Что касается «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности), то чаще всего люди на низкоуглеводной диете не наблюдают никаких изменений. Однако, у некоторых уровень ЛПНП понижается, а у других (и это случается чаще) повышается. При этом имейте в виду, что, согласно исследованиям, люди старше 60 лет имеют бОльшую продолжительность жизни, если их уровень ЛПНП повышен. 5

Если сделать анализ всех исследований, то окажется, что низкоуглеводное питание улучшает анализы на факторы риска, включая холестерин.6

Однако у небольшого количества людей на низкоуглеводном рационе уровни холестерина могут сильно повыситься, и тогда следует адаптировать диету, чтобы нормализовать холестерин.

Итог: Низкоуглеводные и высокожировые диеты в среднем улучшают холестериновый профиль и снижают риск заболеваний. Этот результат был продемонстрирован в исследовании, завершившемся в 2010 году, которое показало, что следование низкоуглеводной высокожировой диете в течение двух лет снижает риск атеросклероза. 7

Нет. На строгой низкоуглеводной диете мозг может получать питание преимущественно из жиров. Жиры перерабатываются печенью на кетоновые тела, используемые мозгом в качестве топлива.

Это означает, что сжигание жира усиливается – большой плюс для тех, кто хочет похудеть.

Далее, наш организм может сам производить глюкозу, если ему она понадобится, из различных нутриентов в процессе глюконеогенеза.

 

Нет. Распространенное заблуждение заключается в том, что на низкоуглеводной диете надо есть много белка, включая мясо, а это плохо для экологии. Но это не соответствует действительности.

Низкоуглеводная диета предполагает бОльшее потребление жира, а не мяса. Поэтому она называется НУВЖ – низкоуглеводная высокожировая.

Объем потребляемого белка должен оставаться умеренным, не более, чем на любом другом рационе. Поэтому, находясь на низкоуглеводной диете, нет необходимости съедать больше мяса. На самом деле вполне возможно соблюдать такую диету и оставаться вегетарианцем, если вы этого захотите.

Более того, влияние на окружающую среду, создаваемое производством мяса, зависит от множества факторов. Вы покупаете органическую продукцию местных производителей, мясо травяного откорма, овощи, выращенные без пестицидов? Это очень хорошо для окружающей среды! Это ведет к снижению использования пестицидов, позволяет избежать истощения почв, не мешает накапливать бОльшее количество двуокиси углерода в земле, что повышает ее плодородность.

Польза для экологии от выращивания таких монокультур, как соя, сахарный тростник и кукуруза, сильно преувеличена. Эти культуры, требующие пестицидов, сокращают биоразнообразие и вносят немалую лепту в загрязнение окружающей среды – гораздо больше, чем биодинамическая мясо-молочная ферма.

Наконец, низкоуглеводные диеты часто приводят к уменьшению потребления продуктов, поскольку они весьма сытные. А после существенного снижения веса люди едят ещё меньше. Меньшая потребность в пище и редкие трапезы – это, безусловно, благотворно для экологии.

Итог: потребление белка – то есть мяса – на низкоуглеводной диете остается весьма умеренным, таким образом, в этом аспекте она не отличается от большинства других диет. Если вы всё-таки решите есть мяса больше, чем обычно, то в этом случае влияние на окружающую среду будет во многом зависеть от того, в каких условиях выращиваются животные.

Скорее всего, эффект будет противоположным. Пища, потребляемая на низкоуглеводной диете, богата нутриентами.8

Например, яйца (палочка-выручалочка для многих на низкоуглеводке) содержат наибольшее количество полного спектра полезных веществ по сравнению с каким-либо иным продуктом на планете.

Представьте себе, что из нутриентов, содержащихся в яйце, вырастает целая живая курица. Цыпленок не может выскочить из скорлупы, пока он развивается внутри яйца, и подхватить какие-то дополнительные витамины и минералы, поэтому природа дала ему всё, что необходимо для роста. Вы едите яйцо и получаете все эти нутриенты.

Мясо, рыба и овощи – также весьма питательные продукты. Многие люди переходят на низкоуглеводное питание, чтобы заменить такие бедные в нутрициологическом отношении продукты, как макароны, рис и картофель, на витаминные овощи.

По сравнению с ними, современная мукомольная продукция довольно бедна и часто лишена нутриентов, если не считать чистого крахмала. Обычно закон предписывает добавлять в муку витамины, чтобы те, кто ест много мучного, не испытывали дефицита витаминов.

В дополнение в этой проблеме, зерновые типа пшеницы содержат много фитиновой кислоты, которая снижает усвояемость многих минералов.

Широко распространено мнение, что фрукты содержат много витаминов и минералов. Это печальное недоразумение. Кроме витамина С, в большинстве доступных нам фруктов почти ничего нет. В наши дни производители модифицируют растения для получения бОльшей сладости, и все нутриенты поступают в форме сахаров. Фрукты – это, по сути, природные конфеты, и, вероятно, их потребление надо ограничить. А соки и того хуже.

Современный фаст-фуд и джанк-фуд также содержит много калорий и мало нутриентов. А обезжиренные продукты бедны жирорастворимыми витаминами.

Итог: Переход со стандартной западной диеты на низкоуглеводную, в основе которой лежат настоящие продукты, скорее всего, приведет к увеличению витаминов и минералов в вашем рационе.

Вряд ли. Если ваш низкоуглеводный рацион содержит здоровые продукты, то есть, вы заменили углеводы здоровыми жирами, то маловероятно, что ваша щитовидная железа пострадает.

А вот длительное голодание или ограничение калорий действительно может привести к гипотиреозу (недостаточная функция щитовидной железы). Но вам не придется голодать на низкоуглеводке, если вы будете кушать достаточно жиров, до насыщения.

На самом деле, многие, кто сбрасывает вес на низкоуглеводке, снижают количество тироидных препаратов, а иногда и вовсе от них отказываются. Но это, наверное, просто положительный побочный эффект диеты: организму требуется меньше тироидных гормонов.

Это означает, что, если у вас диагностирован гипотиреоз и вы принимаете гормональные средства, вы можете начать низкоуглеводную диету, как любой другой, и продолжать регулярные обследования. Если вы сильно сбавите вес, будет разумно чаще проверять гормональный фон щитовидки, например, после потери каждых 15 кг веса. Вероятно, к тому времени потребуется уменьшение дозы лекарства.

Итог: Ешьте досыта, и с вашей щитовидкой будет всё в порядке.

Практически невероятно. Многие до сих пор считают, что низкгоуглеводный рацион обязательно содержит много белка, который может дать нагрузку на почки. Это – миф, основанный на двух недоразумениях.

Во-первых, хорошо сбалансированная низкоуглеводка включает больше жира, а не протеина. Количество белка должно быть умеренным, как и на многих других диетах. Нет никакого смысла увеличивать белок. На низкоуглеводной диете он может даже повредить, так как избыток белка превращается в глюкозу, как и пищевые углеводы.

Таким образом, поскольку низкоуглеводка не предполагает повышение количества белка в рационе, то и «проблемы» в принципе не существует.

Во-вторых, если у человека не нарушена функция почек, то он может потреблять даже повышенное количество протеина без каких-либо последствий.9

Если вы решили включить в рацион больше белка, то проблема возникнет лишь в том случае, когда ваши почки уже основательно повреждены. Примером этого может служить почечная недостаточность в терминальной стадии, когда вот-вот потребуется гемодиализ. В принципе, если у вас заболевание почек и вам рекомендовали урезать белок в рационе, то вы, безусловно, должны последовать этой рекомендации.10

Но и это не является препятствием для перехода на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров.  

Суммируя сказанное: Для тех, у кого с почками всё в порядке, нет причин волноваться из-за повышенного уровня протеина. Но, главное, нет никакого резона повышать содержание белка в рационе на низкоуглеводной диете.

Итог: Низкоуглеводная диета не вредит вашим почкам.

На самом деле, устраняя повышенный уровень глюкозы в крови, низкоуглеводка способна защитить почки от самого главного фактора риска заболеваний. Особенно это важно для диабетиков: низкоуглеводная диета может буквально спасти их почки, путем контролирования уровня сахара в крови. 11

Вряд ли. Однако в течение первых недели или двух на низкоуглеводной диете люди, как правило, испытывают симптомы, сходные с симптомами депрессии (сонливость, усталость, раздражительность, затуманенность сознания).

Это проблемы обычно проходят через несколько дней, до недели. Также их можно избежать, если принимать растворы электролитов – много жидкости с солью, например, чашку бульона 1-2 раза в день.

В долгосрочной перспективе, низкоуглеводная диета чаще производит противоположный эффект. Переход в состояние кетоза делает человека энергичнее и повышает умственные способности и выносливость. Люди часто отмечают «ясность сознания» и хорошее самочувствие.

Исследования когнитивных функций на низкоуглеводной диете, как правило, отмечают или отсутствие изменений, или некоторые улучшения по сравнению с тем, что было до ее начала.  12

Следует иметь в виду, что исследования изучают средние значения для определенной группы испытуемых. Кто-то может чувствовать себя хуже, чем в среднем, а кто-то, наоборот, лучше.  

Одна из причин, по которой некоторые могут испытывать депрессивное состояние, кроется в тяге к углеводам, к сладким продуктам. Если такие продукты удалить из рациона, человек с углеводной зависимостью почувствует утрату, и это вызовет грусть, подобную депрессии. Это, по сути, такая же ломка, которую испытывают бросившие курить или принимать алкоголь.

К счастью, такие симптомы проходят, а освобождение от зависимости принесет неведомое ранее ощущение свободы и позволит вести более полную и счастливую жизнь. Так что борьба того стоит.

В заключение надо заметить, что переход на низкоуглеводную диету в долгосрочной перспективе потребует не просто пищи, а вкусной пищи, а также простого и непринужденного стиля существования. Приглашаем посетить наш сайт, где вы найдете материалы в помощь для ускорения процесса перехода

Низкоуглеводка может влиять на тренировки по-разному – хорошо, плохо, нейтрально, великолепно, и это зависит от массы причин.

В первую пару недель, когда ваш организм переключается с рациона, богатого углеводами, на низкоуглеводный режим, ваши силы в спортзале скорее всего заметно упадут. Это случается из-за так называемого низкоуглеводного гриппа, и проходит за неделю или две.

После нескольких недель адаптации люди чаще всего возвращаются к той же интенсивности тренировок. Особенно если они не забывают принимать достаточно воды и электролитов. Кроме того, для повышения выносливости для атлетов, есть много вариаций адаптированной по жирам низкоуглеводной высокожировой диеты. Например, два спортсмена высшего ранга, выступавшие в Тур де Франс-2016, придерживались той или иной формы низкоуглеводной диеты. Однако для несиловых видов спорта (к примеру, спринт), вероятно, нужно больше углеводов. В этом случае может помочь увеличение доли углеводов в рационе в период выступлений или в дни игр.

Скорее всего, нет. В настоящее время проводится множество исследований кишечной микробиоты. Главная проблема состоит в том, что отчетность о результатах исследований зависимости состояния кишечной микрофлоры от диеты статистически довольно противоречива и не доказывает причинно-следственную связь, то есть использует слабые доказательства, где велика вероятность ошибки.

Немного (если вообще что-то) можно сказать и том, какое влияние на здоровье в целом оказывает изменение микробиома 13 на низкоуглеводном рационе – можно только отметить, что он действительно меняется. Однако многие после начала низкоуглеводной диеты отмечают снижение напряженности желудочно-кишечного тракта и уменьшение газообразования.

Самое главное, что вы можете сделать для своего кишечника, это не принимать антибиотики, пока это не станет абсолютно необходимым. И даже в этом случае чем меньше – тем лучше.

Да. Запоры – весьма вероятный побочный эффект, который часто встречается, особенно первое время на диете, поскольку ваш пищеварительный тракт требует времени для адаптации.

Это состояние можно облегчить путем повышения количества выпиваемой ежедневно воды и повышения потребления соли, увеличения количества клетчатки, или, если необходимо, приемом гидроксида магния.

Если у вас возникли такие проблемы, то они, как правило, — временное явление.

Нет. Существует такое мнение, что низкоуглеводное питание ведет к «закислению» крови и вымыванию минералов из костей. Но это мнение было неоднократно опровергнуто.

Например, в обычных обстоятельствах pH крови не изменяется, что бы вы ни съели. Организм держит уровень pH крови в строго определенном диапазоне, иначе мы бы просто погибли.

Это мнение обычно основывается на мысли, что богатый белком рацион делает кровь более кислой, что негативно отразится на костной ткани. Однако исследования показывают противоположный результат: у людей, которые едят больше белка, более крепкие кости. 14

 

Из всего научного материала, доступного нам в 2017 году, мы не найдем ничего, подтверждающего идею, будто потребление протеина имеет какое-то негативное влияние на здоровье костей. 15

Наконец, неоднократные исследования показали, что даже несколько лет низкоуглеводного питания не оказывают никакого влияния на кости. 16

Низкоуглеводка не вредит костям.

Иногда это случается. Может наблюдаться временное поредение волос, и это происходит вследствие массы причин, включая кардинальное изменение стиля питания. Это особенно часто можно видеть у тех, кто переходит на низкокалорийные диеты (например, голодные диеты, пропуск приема пищи), но также бывает и на низкоуглеводной.

Этот эффект – временный17, и обычно наблюдается на третий-шестой месяц после резкого изменения рациона или иного стресса для организма. После периода чрезмерного выпадения волос они начинают отрастать заново и становятся гуще, чем были.

Можно смело сказать, что большинство людей на низкоуглеводной диете не сталкивается с этой проблемой. Кроме того, этого риска можно избежать, если не практиковать ОДНОВРЕМЕННО и низкоуглеводную, и низкожировую диету, т.е. избегать голодания. Убедитесь, что в вашем рационе достаточно здоровых жиров и вы насыщаетесь. 

Нет. Многие путают эти понятия: кетоз и кетоацидоз.

Кетоацидоз – довольно редкое явление, это опасное заболевание, которому могут подвергнуться люди с диабетом 1 типа, если они не колют инсулин.

Кетоз, напротив, полностью естественное и безопасное состояние, и организм его всецело контролирует. Оно может быть вызвано низкоуглеводной диетой или непродолжительным голоданием. В нормальных условиях строгая низкоуглеводная диета никогда не приведет к кетоацидозу. Она приводит лишь к кетозу, естественному и безопасному состоянию, которое позволяет организму быстрее сжигать большой объём жира.

galinaleb.com

Короткий кето-ликбез — Жирная Hизкоуглеводка

Кетогенная диета — это жирная низкоуглеводная диета, которая ставит перед собой цель «запрограммировать» организм на использование жиров в качестве основного источника энергии. Область применения таких диет очень широка. Как написано на сайте группы Кетогенная диета, такая диета помогает при эпилепсии, ожирении, раке, диабете, заболеваниях ЦНС, нейродегенеративных заболеваниях, аутоиммунных заболеваниях. Например, болезни Альцгеймера, Паркинсона, рассеянном склерозе. При почти всех видах воспалений. Помогает организму бороться с инфекциями.

Питание на кетогенной диете вкусное и разнообразное. Следование такому режиму питания — это способ избавиться от современных болезней , вылечив метаболический синдром, и даже повысить устойчивость тела  к инфекциям. Питаться таким образом очень просто, вкусно и сытно. Даже расписывать диету не надо, просто начать день с завтрака яйцами с маслом, не есть хлеб и крупы, все гарниры заменить малоуглеводными овощами с маслом, зелеными салатами, вместо картошки/крупы/макарон/бобов. Фрукты ограничить чашкой ягод, или маленьким фруктом вроде киви после еды. Можно добавить жирные сливки в кофе, съесть немного сыра, молоко запрещено. Если есть задача похудеть, понизить уровень инсулина, вылечить подагру, есть опасение рака, лимитируются не только углеводы, но и резко ограничиваются молочные белки, включая творог, йогурт, кефир.

У Жирной Низкоуглеводки есть несколько аббревиатур и названий — LC, LCHF, Paleo, Keto, ВЖНУД, Кетогенная диета, Кето, НУД, жирная низкоуглеводная диета. Я часто использую ВЖНУД (высокожирная низкоуглеводная диета), чтобы подчеркнуть — это не диета Дюкана, которая тоже сильно ограничивает углеводы, но содержит избыток протеинов, так как ограничивает и жиры. Это может с большой степенью вероятности сильно повредить почкам.

В основе теории о высокожирных/низкоуглеводных диетах лежит идея о том, что прибавка избыточного веса происходит не из-за избытка калорий, а из-за определенного соотношения гормонов в организме. Согласно теории Низкоуглеводки, человек набирает вес не потому, что он или она ест лишнее, а ест чрезмерно из-за то, что организм находится в режиме роста жировых запасов. (Я не говорю сейчас о тех, кто ест по привычке, за компанию, или по другой причине, чем голод.) При этом тот тип пищи, который человек ест, влияет на его гормональный баланс, который задает режим преобладания отложения жира или же режим преобладания использования жира как источника энергии. Диета , в которой избыток углеводов, ведет к преобладании в теле режима роста жировых запасов и воспаления.

Беспокоиться о поддержании уровня глюкозы в крови едой не надо. Уровень глюкозы в крови постоянный, когда мы не едим, как и температура тела, и многие другие параметры, которые входят в понятие гомеостаза организма. От еды глюкозы может стать больше, нередко намного больше, чем надо, и это то, что вредит организму. После повышения выше здорового уровня сахара в крови у многих сахар потом резко понижается, что ведет к плохому самочувствию и даже нередко к симптомам панической атаки. Кислотностно-щелочной баланс в организме не меняется от съеденой пищи, температура тела тоже, тело поддерживает эти параметры без вашего участия. то же самое относится к уровню глюкозы в крови, у человеческого организма есть несколько систем поддержания сахара в крови вне зависимости от диеты, спите вы или бодрствуете.

Также, когда мы не едим углеводы , эффективнее расходуется жир как источник энергии, а при расщеплении жира освобождается некоторое количество углеводов (три молекулы жирных кислот соединены молекулой глицерина в триглицерид) , которое используется для синтеза глюкозы необходимой для тех немногих систем тела, которые используют только глюкозу как источник энергии. Также глюкоза синтезируется из клеточного мусора (важный способ оздоровления и очищения организма), молочной кислоты, аминокислот организма. Много глюкозы не требуется, так как после расхода гликогена в печени большинство систем тела переходят вместо глюкозы на кетоны, которые синтезируются печенью из жира. Это очень эффективный и даже целительный источник энергии. Метаболизм, который идет при малом количестве глюкозы, более эффективен, требует меньше кислорода, и настраивает на здоровье сложную систему тела.

Метаболизм углеводов дает 36 молекул АТФ из одной молекулы глюкозы, метаболизм жиров дает 48 молекул АТФ от молекулы жирной кислоты внутри митохондрий. Жир поставляет больше энергии из одного и того же количества пищи по сравнению с углеводами. Но не только это, сжигание жира в результате окисления митохондрий — бета окисление, приводит к образованию кетоновых тел, которые стабилизируют перевозбуждение и окислительный стресс в головном мозге, что связано со всеми заболеваниями мозга, а также вызывает эпигенетические изменения, которые приводят к формированию здоровых и энергичных митохондрий и уменьшает перепроизводство повреждающих и воспалительных свободных радикалов.

Исторически, это самая старая диета для человечества, мы на ней эволюционировали в течении почти 3 миллионов лет, для похудения применяется официально с 19 века; такую диету Вронский в романе Толстого «Анна Каренина» использовал, готовясь к скачкам; Кетогенной диетой лечили сахарный диабет, психозы и эпилепсию до прихода фармакологической промышленности, и продолжают сейчас лечить эпилепсию и диабет. Во всем мире набирает силу движение Низкоуглеводного питания, как питания, наиболее физиологичного для человека, Швеция изменила свои диетические рекомендации в 2013, за это же борются сейчас канадские врачи. Есть врачи, клиники и в США, где пациенты сбрасывают вес, обращают вспять сахарный диабет, избавляются от эпилептических приступов, используя кетогенные диеты. Хочется предупредить, что так как Кето/ВЖНУД/LCHF естественно понижает (нормализуя)  давление и уровень сахара в крови, ингибирует приступы эпилепсии, те, кто принимает лекарства от давления, для понижения сахара в крови, от эпилепсии, должны обратиться к своему лечащему врачу для корректировки дозы лекарства, чтобы избежать передозировки.

galinaleb.com

Миссия блога — Жирная Hизкоуглеводка

В основном мой блог будет посвящен борьбе с диетическим и медицинским мракобесием. Здоровье популяции неуклонно ухудшается, за последние 10 лет появилось такое, что  раньше и представить себе не могли — дети до десяти лет с тем видом диабета, который раньше случался только у пожилых людей, растет количество тех, кто страдает аллергиями, и , судя по всему, процесс нарастающего кризиса здоровья еще не достиг зенита.

Значительную роль в этом кризисе играют неверные диетические и медицинские рекомендации — советуют питаться большим количеством углеводов, часто питаться и избегать пищу, которая вызывает чувство насыщения и необходима для здоровья — красное мясо и животные жиры. Текущие совету по правильному питанию странно похожи на советы фермерам как кормить свиней, чтобы они быстрее набирали вес.

Широкое распространение получило назначение таких разрушающих здоровье и ускоряющих старение лекарств как статины. В этом же направлении действуют многие рутинно назначаемые лекарства , особенно те, которые призваны лечить проблемы ментального здоровья. Сначала я думала, что миссия блога будет — освобождение диетических страдальцев, какой раньше была я, от дилеммы — либо ешь и толстеешь, либо страдаешь от голода. Почти 10 лет назад я обнаружила, можно есть и не бояться поправиться, не испытывая муки голода, и даже при этом худеть.

Однако, самое главное достоинство — на низкоуглеводной диете улучшается все, что имеет отношение к здоровью — возрастает устойчивость к инфекциям, улучшаются аллергии, уходят отеки, улучшается состояние кожи, настроение. Этот режим питания имеет практически те же бенефиты, что и голодание, но не имеем минусов голодания — человек сыт, сохраняется мышечная масса. Теперь я хочу, чтобы материалы блога использовали все в своих усилиях спастись в волнах развивающегося кризиса здоровья. Могу заявить с уверенностью — есть выход.

Мне много есть о чем рассказать, о диетических мифах, о терапевтическом использовании низкоуглеводных/высокожирных диет в неврологии, лечении рака, сложных инфекций. В основе большинства заболеваний, которыми страдают современные люди, лежит метаболический синдром. Диета, которую я пропагандирую, как раз метаболический синдром и лечит.  

Я — бывший пищеголик, жила до 45 лет с мозгом, захваченным мыслями о еде и рецептах. Наверное, и сейчас могу кулинарную книгу написать из головы такую, что все голодающие бросят голодать. Высокожирная низкоуглеводная диета изменила это состояние за один день. Возникло также странное счастливо-спокойно-бодрое состояние, как я потом прочла, нормальное для кетозиса. Я уверена, многие живут заложниками своих мыслей о еде, поэтому решила завести блог, информация в котором может оказаться полезной другим людям.

У меня почти за десять лет пребывания в англоязычной диетической блогосфере накопилось много интересных материалов, ссылок на статьи, которые я собираюсь перевести на русский язык. В конце 2016 года я решила внести свой вклад в распространение знаний о ВЖНУД /LCHF/paleo и кетогенной диетах в русскоязычном интернете. Предлагаю подойти к решению проблем здоровья с системных и позиций и использовать эволюционную перспективу при взгляде на то, что нам полезно, а что нет.

То, о чем я собираюсь писать – это даже не диета, а комфортабельный и физиологичный способ питания. Так можно питаться всю жизнь, не испытывая голода и одновременно получая положительные эффекты, схожие с положительными эффектами голодания — на такой диете стабилизируется уровень сахара в крови, понижается базовый уровень инсулина, уменьшается патологическая инсулиновая резистентность, тело переходит на использование жира как основного источника энергии. А мозг — кетонов.

Я не думаю, что все должны постоянно находится в кетозисе. Считаю, что ограничения должны быть минимально необходимыми для обеспечения оптимального здоровья. Это как конструкция самолета, если самолет очень жесткий — от нагрузок развалится. С жестких диет слетают, не выдерживают режимов. Я понимаю, когда у человека эпилепсия, или все время над ним висит вероятность мигрени, или депрессия при питании, когда сильно колеблется сахар, или диабет. Тогда не до капризов.Хотя должна отметить, что значительному количеству людей намного проще следовать достаточно строгой диете, без зигзагов, а то начинают есть то, что надо ограничить и не могут остановиться. Мне комфортабельней более строгая диета. Так проще, да и в кетозисе действительно замечательно себя чувствуешь.

Есть на сайте Кетогенной диеты правильно, что не публикуются фотографий с модельным обликом после того, как были в одежде размером с парашют. Молодцы, кто этого добился. Большие молодцы. Но я сама видела, какие вопли отчаяния раздавались на сайте Dietdoctor.com после очередных демонстраций диеточудес. Единицам такое удается, большинство не могут быстро одной диетой убрать весь вес, какой им кажется лишним (а нереалистичные ожидания у многих — почему я не могу выглядеть, как в 20 лет?). Низкоуглеводная высокожирная диета решает те проблемы, которые вообще нельзя решить на других диетах — 1) замечательный контроль аппетита, недоступный с помощью любых других средств, включая фармакологию. 2) Стабилизацию настроения, защита от мигреней и эпилепсии (в разной степени), которую можно обеспечить в похожей степени только серьезными медицинскими средствами, у которых навалом побочных эффектов, в том числе нельзя кормить грудью и беременеть, зная, сидела для предотвращения мигреней, могу сравнить.

3) Быстро нормализуются триглицериды, уровень сахара в крови, нормализуется уровень инсулина — только голод имеет такой же эффект, но голодать в разы сложнее, предлагаю не считать голодание диетой. 4) Предохранение от инфекций благодаря нормализации уровня сахара и употребления продуктов, которые веками использовались для укрепления иммунитета, наверное, есть что еще добавить, Там еще аллергии, десны, приливы, можно добавить. НО, на кето вам практически гарантировано на 90 процентов уход только 10 — 15 кг жира навсегда, что, кстати, никакая диета тоже не гарантирует, а остальное похудение может потребовать больших усилий и времени.

Всем остальным надо найти режим питания, когда вкусно, полезно, если иногда съел немного больше углеводов , ничего страшного. Я на имею в виду, что можно, редко, но регулярно есть торты, конфеты, пшеничную выпечку, пить соки и пиво. Этого действительно следует избегать. Единственно, чего нельзя обещать на жирной низкоуглеводной диете — комфортабельного достижения любого веса, какого захочется. Часто организм знает лучше, где остановиться. Если вес остановился слишком далеко от желаемого, попробуйте воспользоваться информацией в статье блога «Жирный пост». Многим участникам группы Кетогенная Диета жирный пост очень понравился.

 

galinaleb.com

Низкоуглеводная/умереннобелковая/высокожирная диета

Главная страница

Это кетогенная диета. Из всех трёх диет, эта, пожалуй, до сих пор вызывает больше всего сомнений, вопросов и т.д. Я не смогу здесь ответить на все эти вопросы. Для этого я и пишу книгу из 200 стр., где лишь перечень цитируемой литературы состоит из 650 книг (я не обманываю, все эти книги на полу в моём доме сейчас разложены). Я просто хочу вкратце рассказать об этой диете, обсудить её плюсы и минусы, затронуть её побочные эффекты и сомнения, которые имеют люди насчёт этой диеты. Большинство людей слышали о диете Аткинса (Atkins Diet) или Protein Power. Большинство атлетов знакомы с модифицированными диетами, такими как Anabolic Diet или Bodyopus (чаще они называются циклическими кетогенными диетами или ЦКД, так как в них чередуются периоды, в течение которых вы поочерёдно потребляете то очень много, то очень мало углеводов).

Кетоз - это такое метаболическое состояние, когда уровень кетонов (которые производятся печенью в результате расщепления жиров) возрастает настолько, что они заменяют глюкозу в качестве основного топлива для организма. Их главная функция заключается в том, что они кормят мозг во время периодов голодания или дефицита углеводов (распространённое и в корне неправильное мнение заключается в том, что, якобы, мозг может работать лишь на глюкозе. Мозг может потреблять до 75% энергии из кетонов, об этом факте известно уже в течение свыше 30-ти лет).

Кроме того, кетоз, судя по всему, обладает другими свойствами, например, он предотвращает распад мышцы, что важно во время диеты. Кроме того, многие люди в состоянии кетоза обнаруживают, что их аппетит притупляется (хотя не кетоны тому виной, как многие думают), что означает, что они меньше едят.

Не получая углеводов из питания, организм вынужден положиться на расщепление жиров (как внутреннего жира, так и того, что поступает с пище), которые он использует в качестве энергии. С точки зрения сжигания жира, это, вроде бы, должно быть хорошо. С точки зрения необходимости тренироваться, это - не очень хорошая вещь. Люди могут верить в это или не верить, но углеводы - лучшее топливо для выполнения работы. Они сжигаются быстрее и чище. Если ты - атлет (т.е. культурист в фазе набора массы или атлет тех видов спорта, где нужна выносливость), то ты будешь лучше работать на углеводах. Это подтверждают как результаты исследований, так и опыт людей. В этом-то и заключается главная проблема кетогенной диеты: жиры и кетоны являются плохим топливом для высокоинтенсивной деятельности, какой, например, является силовой тренинг. Может, для кого-нибудь, это и не такая уж проблема, но ведь мы все здесь качаем железо, так? Эту-то проблему и пытается решить ЦКД. Вставив в диету один-два дня, в течение которых мы поглощаем углеводы в больших количествах, гликогенновые депо в мышцах наполняются и мы можем снова идти в зал.

Прошу обратить внимание, что ЦКД подразумевает, что человек интенсивно занимается в зале. Если ты проводишь тренировки спустя рукава (или, что ещё хуже, вообще ничего не делаешь, кроме аэробики), то ЦКД для тебя не подойдёт. Каждую неделю тебе нужно опустошать запасы гликогена в мышцах - только при этом условии диета будет работать. ЦКД идеально подходит для продвинутых культуристов, и меньше подходит для остальных. Есть и другие варианты (например, когда приём углеводов привязан к тренировкам), но пальцы мои уже устали печатать, так что более подробную информацию читай в моей книге (если я её когда-нибудь закончу).

Побочные эффекты

Высокожирная составляющая (60-70% от общего числа калорий) кетогенной диеты заставляет многих людей хмуриться. Я имею в виду, что "каждый" знает, что если в диете свыше 30% калорий исходят от жира, то инфаркта тебе не избежать. Может быть да, но, может быть, и нет. Хотя прошло не так уж много времени, чтобы можно было бы судить о долгосрочных последствиях такой диеты, но, судя по всему, кетогенная диета не является атерогенной (т.е. не ведёт к атеросклерозу). Люди, живущие в арктических условиях, традиционно ели много жира. Однако среди них гораздо реже случались болезни сердца, чем среди американцев сейчас. Это объясняется тем, что они ели, в основном, рыбий жир (который наоборот защищает сердце), а также тем, что жизнь их была настолько сурова, что они чаще умирали до того, как успевали заработать заболевания сердца. Разумеется, сейчас эти люди питаются по стандартной американской диете (которая соответственно называется "SAD") и болезни сердца у них встречаются так же часто, как и среди американцев.

Проблема в том, что, судя по всем, мы не имеем основания сравнивать диету, которая богата КАК жирами, ТАК И углеводами (особенно рафинированными углеводами, которые повышают уровень инсулина, который играет большую роль в возникновении проблем с сердцем), с диетой, которая богата жирами, НО содержит мало углеводов. Многие люди, особенно теряющие вес, отмечают у себя уменьшение уровня холестерина в крови, когда они сидят на кетогенной диете. У других это замечено не было. Я не могу дать этому объяснение. Спишем всё на индивидуальные различия. Больше всего в ЦКД мне не нравится то, что нам неизвестны её долгосрочные последствия. Конечно, приятно сидеть и размышлять о людях, живщих раньше в Арктике или детях-эпилептиках (которым прописывают кетогенную диету, т.к. это помогает контролировать приступы эпилепсии), но ни те, ни другие не могут являться идеальными моделями. До тех пор, пока у нас не будет данных долгосрочных исследований (поймите, что болезни сердца не возникают за неделю или две - для этого требуются десятилетия), я не могу сказать со всей уверенностью, что кетогенная диета или ЦКД безопасны и не имеют отставленных эффектов.

Мне думается, что такая диета должна использоваться в течение небольшого периода времени. Если кто-то страдает от жестокой гиперинсулиномии или угробил свой метаболизм, сидя годами на высокоуглеводной диете без капли жира, то кетогенная диета может ему как раз подойти. Разумеется, в 99% случаев, я могу сделать так, что человек потеряет 2-8 кг жира и наберёт 1-2 кг мышц лишь потому, что начнёт заниматься упражнениями.

Если кто-то уже перепробовал все способы (разумные способы - а я не считаю диету, где 90% углеводов, на фоне 30-тью минутных аэробных упражнений три раза в неделю, разумным способом сжигания жира) и не получил результаты, то почему бы вам не попробовать кетогенную диету или ЦКД. Они помогли многим людям. Разумеется, как и у любой диеты, у этих тоже есть и плюсы, и минусы. Что касается лично меня, то я не могу жить без углеводов. Я не могу выдержать диету типа Zone. Если мне нравится что-то из углеводов, то я ем их в больших количествах, не могу остановиться. Возможно, это объясняется тем, что в детстве я жил на юге, а там детей кормят белым хлебом и сахаром. Интересно отметить, что моя безумная тяга к углеводам несколько уменьшается, когда я на ЦКД, меня просто перестаёт к ним тянуть. Также, когда я ем много белка и жира в каждой порции (вместо того, чтобы есть непропорционально много углеводов), то я дольше чувствую себя сытым и ем меньше. Когда я сжигаю жир, то ЦКД подходит мне психологически. Я такой тип, что мне или всё подавай, или ничего. Я могу выдержать период вообще без углеводов или период, когда нужно есть МНОГО углеводов. Но я не могу жить, когда меня заставляют есть столько-то углеводов - не больше и не меньше.

Подведём итоги: кетогенная диета/ЦКД может помочь во многих случаях, как и любая другая диета, однако она подходит НЕ для всех и НЕ для каждого и, конечно же, НЕ для всех случаев. Я никогда не говорил, что эти диеты универсальны. Вы никогда не услышите таких слов от меня. Диета работает, но долгосрочных её побочных эффектов мы не знаем. Я рекомендую использовать её для конкретных целей (например, перед соревнованиями по культуризму) или если тебе нужно быстро сбросить жир. Как я писал уже ранее, я чередую циклы, когда я набираю массу и сбрасываю жир. Когда я добираюсь до 10% жира на теле, то я сажусь на ЦКД - примерно на 3-4 недели. Это позволяет мне сбросить жир до 8% и снова вернуться к циклу набора массы. Если вы сидите на ЦКД 8-12 недель, то никаких вредных последствий быть не должно - по крайней мере таких, которые бы не исчезли после возвращения к нормальному питанию. Но долгосрочных последствий такой диеты я не знаю и я не могу рекомендовать никому пользоваться этой диетой долго.

Резюме Все диеты можно разбить на три категории. Как и с тренировочными программами, существует бесконечное множество интерпретаций диет. Самое главное - придерживаться общей "философии" диеты, и не сходить с ума по мелочам. Нет такой диеты, которая была бы идеальной для всех во всех ситуациях.

Название статьи Низкоуглеводная/умереннобелковая/высокожирная диета

Японская пресса в 21 векеПОДГОТОВКА К СТАРТУПримеры к седьмой главеУстранение недосягаемых состояний КАЭго — это не что-то личноеПриобретенные вирусные гепатиты В и С. Дифференциальная диагностика. Диагностика и исцеление печеночной дефицитностиСверхпроводимостьОсновное ядро молодежиСемей 2009 жРЕАКЦИЯ ЭМАНСИПАЦИИ. Подростковый возраст всегда проходит очень бурно, и процесс индивидуализации наталкивается на сопротивление родителей

mixrtf.ru

Фрукты для Жирного Низкоуглеводного Питания — Жирная Hизкоуглеводка

Так как насчет фруктов? Как вы можете видеть, все фрукты содержат довольно много углеводов (в основном в форме сахара). Вот почему фрукты сладкие! Фрукты — это природные конфеты. Для легкого сравнения все числа по-прежнему составляют граммы усваиваемых углеводов на 100 граммов  плодов.

Эти цифры представляют количество перевариваемых углеводов, т.е. углеводов за минусом клеатки.  100 грамм ягод что примерно 3 горсти

Малина, ежевика и клубника  могут быть частью даже очень строгой диеты strict low-carb diet, если диета нестрогая moderate low-carb diet., то их можно есть по желанию.

В чернике/голубике немного больше углеводов, поэтому много их не ешьте — на строгой низкоуглеводной диете ещьте их только изредка и понемногу

Фрукты

Яблоко среднего размера весит  150 грамов и содержит 18 грамов углеводов.

Как много фруктов можно съесть?

Это означает, что на кето-низкоуглеводной диете  keto low-carb diet (<20 грамм в день) вам, вероятно, лучше есть некоторые ягоды а не фрукты. Или, может быть, маленький плод, похожий на сливу или пару вишен, время от времени. Вместо этого вы можете съесть много овощей. Вы можете легко получить любое питательное вещество, которое содержится во фруктах,  из овощей — без сахара. Поэтому нет необходимости во фруктах.

Даже при более умеренной диете с низким содержанием углеводов  moderate low-carb diet (20-50 граммов в день) вам нужно быть осторожным с фруктами — вероятно,можно съесть не более, чем примерно один в день.

На либеральной низкоуглеводной диете liberal low-carb diet (50-100 граммов в день) вы можете съесть два или три плода в день, если это ваш самый существенный источник углеводов.

 Как вы видите, виноград и бананы — это самые высокоуглеводные плоды.

 

Основные 16 низкоуглеводных фруктов

Представим, вы решили съесть фрукт , находясь на низкоуглеводной диете. Что же вам выбрать?

Внизу вы найдете перечень фруктов и ягод, составленный по возрастанию количества углеводов.

  1. Малина – половина чашки (60 grams) содержит 3 грама углеводов
  2. Ежевика – Half a cup (70 grams) contains 4 grams of carbs.
  3. Черника – половина чашки (60 grams) содержит 4грама углеводов
  4. Облепиха  – 100 грамм содержит  5.7 грама углеводов
  5. Клубника – половина чашки (60 grams) содержит 6 грама углеводов.
  6. Голубика – половина чашки (50 grams) содержит 6 грама углеводов..
  7. Крыжовник — 2/3 чашки (100 грамм) содержит 6 граммов углеводов.
  8. Слива – одна средняя (80 грамм) содержит 6 граммов углеводов.
  9. Мандарин один средний (75 грамм) содержит 7 граммов углеводов.
  10. Черная смородина – 100 грамм) cодержит 7.3 граммов углеводов
  11. Брусника – 100 грамм содержит содержит 8 грама углеводов
  12. Киви – один средний (75 грамм) содержит 8 граммов углеводов.
  13. Черешня/Вишня – Half a cup (90 grams) contains 9 граммов углеводов
  14. Дыня – One cup (160 grams) contains 11 граммов углеводов
  15. Клюква – 100 грамм) cодержит 12 граммов углеводов
  16. Персик – One medium-sized (150 grams) contains 13 граммов углеводов

Для сравнения, среднего размера апельсин содержит 15 граммов углеводов, a  среднего размера яблоко содержит 18 граммов углеводов, а банан  25 граммов углеводов.

 

Разве фрукты не натуральная еда?

Большинство людей верят, что фрукты — натуральная еда, однако, фрукты, которые продаются в магазине, совсем не похожи на своих изначальных предков.

What Fruits and Vegetables Looked like Before

Fruit is candy from nature.

galinaleb.com

Низкоуглеводная/умереннобелковая/высокожирная диета

ТОП 10:

Это кетогенная диета. Из всех трёх диет, эта, пожалуй, до сих пор вызывает больше всего сомнений, вопросов и т.д. Я не смогу здесь ответить на все эти вопросы. Для этого я и пишу книгу из 200 стр., где лишь перечень цитируемой литературы состоит из 650 книг (я не обманываю, все эти книги на полу в моём доме сейчас разложены). Я просто хочу вкратце рассказать об этой диете, обсудить её плюсы и минусы, затронуть её побочные эффекты и сомнения, которые имеют люди насчёт этой диеты. Большинство людей слышали о диете Аткинса (Atkins Diet) или Protein Power. Большинство атлетов знакомы с модифицированными диетами, такими как Anabolic Diet или Bodyopus (чаще они называются циклическими кетогенными диетами или ЦКД, так как в них чередуются периоды, в течение которых вы поочерёдно потребляете то очень много, то очень мало углеводов).

Кетоз - это такое метаболическое состояние, когда уровень кетонов (которые производятся печенью в результате расщепления жиров) возрастает настолько, что они заменяют глюкозу в качестве основного топлива для организма. Их главная функция заключается в том, что они кормят мозг во время периодов голодания или дефицита углеводов (распространённое и в корне неправильное мнение заключается в том, что, якобы, мозг может работать лишь на глюкозе. Мозг может потреблять до 75% энергии из кетонов, об этом факте известно уже в течение свыше 30-ти лет)

Кроме того, кетоз, судя по всему, обладает другими свойствами, например, он предотвращает распад мышцы, что важно во время диеты. Кроме того, многие люди в состоянии кетоза обнаруживают, что их аппетит притупляется (хотя не кетоны тому виной, как многие думают), что означает, что они меньше едят.

Не получая углеводов из питания, организм вынужден положиться на расщепление жиров (как внутреннего жира, так и того, что поступает с пище), которые он использует в качестве энергии. С точки зрения сжигания жира, это, вроде бы, должно быть хорошо. С точки зрения необходимости тренироваться, это - не очень хорошая вещь. Люди могут верить в это или не верить, но углеводы - лучшее топливо для выполнения работы. Они сжигаются быстрее и чище. Если ты - атлет (т.е. культурист в фазе набора массы или атлет тех видов спорта, где нужна выносливость), то ты будешь лучше работать на углеводах. Это подтверждают как результаты исследований, так и опыт людей.

В этом-то и заключается главная проблема кетогенной диеты: жиры и кетоны являются плохим топливом для высокоинтенсивной деятельности, какой, например, является силовой тренинг. Может, для кого-нибудь, это и не такая уж проблема, но ведь мы все здесь качаем железо, так?

Эту-то проблему и пытается решить ЦКД. Вставив в диету один-два дня, в течение которых мы поглощаем углеводы в больших количествах, гликогенновые депо в мышцах наполняются и мы можем снова идти в зал.

Прошу обратить внимание, что ЦКД подразумевает, что человек интенсивно занимается в зале. Если ты проводишь тренировки спустя рукава (или, что ещё хуже, вообще ничего не делаешь, кроме аэробики), то ЦКД для тебя не подойдёт. Каждую неделю тебе нужно опустошать запасы гликогена в мышцах - только при этом условии диета будет работать. ЦКД идеально подходит для продвинутых культуристов, и меньше подходит для остальных. Есть и другие варианты (например, когда приём углеводов привязан к тренировкам), но пальцы мои уже устали печатать, так что более подробную информацию читай в моей книге (если я её когда-нибудь закончу).

Побочные эффекты

Высокожирная составляющая (60-70% от общего числа калорий) кетогенной диеты заставляет многих людей хмуриться. Я имею в виду, что "каждый" знает, что если в диете свыше 30% калорий исходят от жира, то инфаркта тебе не избежать. Может быть да, но, может быть, и нет. Хотя прошло не так уж много времени, чтобы можно было бы судить о долгосрочных последствиях такой диеты, но, судя по всему, кетогенная диета не является атерогенной (т.е. не ведёт к атеросклерозу). Люди, живущие в арктических условиях, традиционно ели много жира. Однако среди них гораздо реже случались болезни сердца, чем среди американцев сейчас. Это объясняется тем, что они ели, в основном, рыбий жир (который наоборот защищает сердце), а также тем, что жизнь их была настолько сурова, что они чаще умирали до того, как успевали заработать заболевания сердца. Разумеется, сейчас эти люди питаются по стандартной американской диете (которая соответственно называется "SAD") и болезни сердца у них встречаются так же часто, как и среди американцев.

Проблема в том, что, судя по всем, мы не имеем основания сравнивать диету, которая богата КАК жирами, ТАК И углеводами (особенно рафинированными углеводами, которые повышают уровень инсулина, который играет большую роль в возникновении проблем с сердцем), с диетой, которая богата жирами, НО содержит мало углеводов. Многие люди, особенно теряющие вес, отмечают у себя уменьшение уровня холестерина в крови, когда они сидят на кетогенной диете. У других это замечено не было. Я не могу дать этому объяснение. Спишем всё на индивидуальные различия.

Больше всего в ЦКД мне не нравится то, что нам неизвестны её долгосрочные последствия. Конечно, приятно сидеть и размышлять о людях, живщих раньше в Арктике или детях-эпилептиках (которым прописывают кетогенную диету, т.к. это помогает контролировать приступы эпилепсии), но ни те, ни другие не могут являться идеальными моделями. До тех пор, пока у нас не будет данных долгосрочных исследований (поймите, что болезни сердца не возникают за неделю или две - для этого требуются десятилетия), я не могу сказать со всей уверенностью, что кетогенная диета или ЦКД безопасны и не имеют отставленных эффектов.

Мне думается, что такая диета должна использоваться в течение небольшого периода времени. Если кто-то страдает от жестокой гиперинсулиномии или угробил свой метаболизм, сидя годами на высокоуглеводной диете без капли жира, то кетогенная диета может ему как раз подойти. Разумеется, в 99% случаев, я могу сделать так, что человек потеряет 2-8 кг жира и наберёт 1-2 кг мышц лишь потому, что начнёт заниматься упражнениями.

Если кто-то уже перепробовал все способы (разумные способы - а я не считаю диету, где 90% углеводов, на фоне 30-тью минутных аэробных упражнений три раза в неделю, разумным способом сжигания жира) и не получил результаты, то почему бы вам не попробовать кетогенную диету или ЦКД. Они помогли многим людям. Разумеется, как и у любой диеты, у этих тоже есть и плюсы, и минусы.

Что касается лично меня, то я не могу жить без углеводов. Я не могу выдержать диету типа Zone. Если мне нравится что-то из углеводов, то я ем их в больших количествах, не могу остановиться. Возможно, это объясняется тем, что в детстве я жил на юге, а там детей кормят белым хлебом и сахаром. Интересно отметить, что моя безумная тяга к углеводам несколько уменьшается, когда я на ЦКД, меня просто перестаёт к ним тянуть. Также, когда я ем много белка и жира в каждой порции (вместо того, чтобы есть непропорционально много углеводов), то я дольше чувствую себя сытым и ем меньше.

Когда я сжигаю жир, то ЦКД подходит мне психологически. Я такой тип, что мне или всё подавай, или ничего. Я могу выдержать период вообще без углеводов или период, когда нужно есть МНОГО углеводов. Но я не могу жить, когда меня заставляют есть столько-то углеводов - не больше и не меньше.

Подведём итоги: кетогенная диета/ЦКД может помочь во многих случаях, как и любая другая диета, однако она подходит НЕ для всех и НЕ для каждого и, конечно же, НЕ для всех случаев. Я никогда не говорил, что эти диеты универсальны. Вы никогда не услышите таких слов от меня. Диета работает, но долгосрочных её побочных эффектов мы не знаем. Я рекомендую использовать её для конкретных целей (например, перед соревнованиями по культуризму) или если тебе нужно быстро сбросить жир. Как я писал уже ранее, я чередую циклы, когда я набираю массу и сбрасываю жир. Когда я добираюсь до 10% жира на теле, то я сажусь на ЦКД - примерно на 3-4 недели. Это позволяет мне сбросить жир до 8% и снова вернуться к циклу набора массы. Если вы сидите на ЦКД 8-12 недель, то никаких вредных последствий быть не должно - по крайней мере таких, которые бы не исчезли после возвращения к нормальному питанию. Но долгосрочных последствий такой диеты я не знаю и я не могу рекомендовать никому пользоваться этой диетой долго.

Резюме

Все диеты можно разбить на три категории. Как и с тренировочными программами, существует бесконечное множество интерпретаций диет. Самое главное - придерживаться общей "философии" диеты, и не сходить с ума по мелочам. Нет такой диеты, которая была бы идеальной для всех во всех ситуациях.

Методы сжигания жира

Рано или поздно каждый из нас, приняв решение быстро похудеть и выбрав для себя рациональное питание, задумывается о физических нагрузках, о том, как они могут поспособствовать более быстрому сбросу лишних килограммов и достижению желаемых целей. И тут возникает множество вопросов: как тренироваться наиболее эффективно, какие виды активности препочесть, сколько по времени и когда.

Существует ДВА метода, способных заставить тело сжигать максимальные количества жира посредством тренировок. Любые упражнения будут приводить к жиросжиганию посредством одного из них. Кроме того, тело сжигает больше калорий из жировых запасов ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ, чем просто так, без тренировок. В этом смысле понятно, что важен не столько метод жиросжигания, сколько важно вообще включать тренировки в распорядок дня.



infopedia.su


Смотрите также