Здоровое питание: правила, основы, продукты, пищевая пирамида. Пирамида питания диета


Пирамида питания

Соблюдайте принцип пирамиды - и худейте на здоровье! Как похудеть, не причинив себе вреда? Этот вопрос мучает большинство желающих сбросить вес. Ведь мы мечтаем стать стройными, лучше выглядеть, быть энергичнее и не желаем получить побочные бонусы в виде расстройства пищеварения. Многие ошибочно полагают, что избавиться от трех-пяти килограммов можно без ущерба для организма. Но дело вовсе не в том, на сколько вы похудеете, а в том, как вы это сделаете.

  Уважаемые мои читатели!

На сайте представлена только ознакомительная информация для создания оригинального и красивого свадебного праздника. Я ничего не продаю ;)

Где же купить? Найти и приобрести описанные в статьях аксессуары для торжества Вы можете в   Cпециальных интернет магазинах   где есть доставка по всей России

Институт питания РАМН совместно с московской Медицинской академией им. И.М. Сеченова разработали диету, в основе которой лежит принцип пирамиды. Однако эта модель питания не была настолько популяризирована, как, скажем, кремлевская диета, диета доктора Аткинса или раздельное питание, и поэтому до сих пор для многих является новинкой.

Американские диетологи взяли разработку российских специалистов за основу, но поменяли этажи пирамиды питания местами.

Специалисты из Центра человеческого питания при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе считают, что основание пирамиды должны составлять овощи и фрукты. Однако они отмечают, что для северных народов больше подходит пирамида Института питания РАМН, а для южных - американский вариант. Так что все зависит от климатических условий, в которых вы проживаете.

Основной принцип пищевой "пирамиды" заключается в том, что есть можно любые продукты и ни в чем себе не отказывать, но при этом следует придерживаться иерархии в употреблении пищи.

Пирамида правильного питания : Итак, в основе - самые необходимые и полезные для организма продукты, которые рекомендованы к употреблению каждый день.

Чем ближе в вершине, тем меньше должны быть порции указанных продуктов и тем реже их нужно есть.

А на самой "верхушке" пирамиды находятся продукты, употребление которых нужно свести к минимуму или вовсе исключить из рациона.

Измеряют количество продуктов порциями.

Пирамида питания в основании : располагаются продукты первого уровня - хлеб (с отрубями или зерновой), макаронные изделия, каши и рис.

Эти "сложные углеводы" способны утолять аппетит при меньшем количестве калорий. Желательно употреблять макароны из твердых сортов пшеницы, а крупы - темные: овсяную, гречневую, ячневую, перловую... В них содержится меньше углеводов, чем в светлых видах - рисе, пшене... Эта приготовленная из зерновых пища, богатая углеводами, витаминами, минералами и растительными волокнами, составляет основу правильного питания.

Из этих продуктов и нужно готовить большинство блюд на каждый день - от 6 до 11 порций.

Хлеб, макаронные изделия, каши (1 порция)

  •   1 кусок хлеба
  •  100 г варёных макарон
  •  90 г варёного риса
Второй уровень пирамиды правильного питания представлен фруктами и овощами.

Эта чисто растительная пища богата не только витаминами и минералами, но и клетчаткой (растительными волокнами). Фрукты должны быть представлены в рационе 2 - 4 порциями, а овощи 3 - 5.

Овощи (1 порция)

  •   1 пучок салата, петрушки, укропа и т.д.
  •  1 помидор, огурец, картофелина
  •  1 горсть горошка
  •  200 мл овощного сока (чайная чашка)
Фрукты
  •  1 яблоко, банан, апельсин, груша и т.д.
  •  125 г замороженных или консервированных фруктов
  •  40 г сухофруктов
  •  200 мл фруктового сока (чайная чашка)
  •  125 г ягод
Третий уровень - мясо и молочные продукты, являются продуктами животного происхождения.

Эта группа, помимо мяса и молока, включает в себя мясо птицы, рыбу, бобовые, яйца и орехи. Все они богаты белками, витаминами, железом, цинком, кальцием и другими необходимыми питательными веществами. Но так как продукты животного происхождения жирнее, чем растительные, то их употребление должно быть ограничено 2 -3 порциями в день.

Молочные продукты (1 порция)

  •   200 мл молока (чайная чашка)
  •  125 г йогурта
  •  50 г творога
  •  60 г сыра
Мясные продукты (1 порция)
  •  60-90 г отварного или тушёного постного мяса
  •  60-90 г рыбы или птицы
  •  200 г варёных бобов
  •  2 яйца
  •  100 г орехов
Верхний уровень пирамиды питания представляют жиры, растительные масла, соль, соусы и различные сладости, напитки, десерты.

Потребление этих продуктов нужно свести к минимуму.

Существует также ряд условий, которые необходимо выполнять в том случае, если принято решение использовать Пирамиду в качестве основы питания.

В ежедневный рацион необходимо включать продукты из всех пяти секций, но те из них, которые располагаются на двух верхних "этажах" Пирамиды, нужно употреблять в меньших количествах, чем те, которые располагаются в нижних.

По возможности максимально снизить употребление сахара, соли и алкоголя.

Недопустимо заменять продукты из одной группы на другие - употреблять необходимо все представленные категории, ни одна из них не важнее другой.

Необходимо употреблять в пищу только свежие продукты и избегать готовой пищи, требующей только подогрева.

Не игнорировать необходимость физической активности, способной уравновешивать количество съеденного.

Нутриологи разработали формулу сбалансированного питания взрослого здорового человека, которая обеспечивает оптимальное соотношение основных питательных и биологически активных веществ, способных проявить в организме максимум полезного биологического действия. Соотношение по массе между белками, жирами и углеводами по этой формуле составляет:

                                        БЕЛКИ   :         ЖИРЫ   :         УГЛЕВОДЫ                                                1    :           1,1 - 1,2    :            4,6

При этом белки животного происхождения должны составлять 55% от суточной потребности белка; жиры растительного происхождения должны содержаться не менее, чем 25- 30% от общего количества жира. Линолевая кислота (ПНЖК)- 4-6% калорийности рациона.

  Даже временное соблюдение этих простых правил поможет похудеть и принесет организму пользу.

www.zelenaya-svadba.com

Правило тарелки и пищевая пирамида питания

правило тарелки: Разделите тарелку мысленным взором на четыре части. На две из них положите овощи, на третью – белки, на четвертую – углеводыПоступайте так каждый приём пищи.

Это лучшая «диета» для удержания сброшенного веса – это так называемое правило тарелки. Главная идея состоит в том, что есть можно абсолютно всё, но с условием – вы делите тарелку на две части, затем одну из них ещё пополам. Одна половина тарелки всегда должна быть заполнена овощами или фруктами, четверть – углеводной пищей и ещё четверть – белковой. Такого правила вы следуете при каждой еде. Как и всё гениальное, эта идея проста и действует безотказно! Вам не нужно подсчитывать калории и следить за пропорциональным содержанием в рационе белков, жиров, витаминов, растительных волокон и т.д. Вы можете свободно выбирать вид еды - всё, что вам нравится, только строго соблюдая «правило тарелки». Самое важное, что при этом питание получается достаточно разнообразным, умеренным, здоровым и сбалансированным по количеству витаминов, микроэлементов и полезных веществ. При соблюдении этого правила, нет необходимости есть меньше, чем нужно, поскольку это подстегнёт чувство голода. А это также является одной из проблем во время длительного периода удержания веса. Если же вы будете строго следовать «правилу тарелки» - со временем организм адаптируется к новому умеренному режиму питания, и постепенно ощущение голода перестанет вас мучать.Вывод: половина тарелки должна быть заполнена овощами, четверть-мясо или рыба, еще четверть -каша, крупа , макароны.

пищевая пирамида питанияПирамида питания или пищевая пирамида — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами. Продукты, составляющие основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время, как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует избегать или употреблять в ограниченных количествах.В основании пирамиды, разработанной Гарвардской школой общественного здоровья, лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительней в виде минеральной воды.

Основание собственно пирамиды питания содержит три группы продуктов:

  • овощи и фрукты,
  • цельнозерновые продукты — источники так называемых «длинных углеводов» (неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши), и
  • растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (оливковое масло, подсолнечное, рапсовое и другие).
Продукты из этих групп следует по возможности употреблять с каждым приёмом пищи. При этом доля овощей и фруктов распределяется следующим образом: 2 порции фруктов (около 300 г в день) и 3 порции овощей (400—450 г).

На второй ступени пирамиды находятся белоксодержащие продукты растительного — орехи, бобовые, семечки (семена подсолнуха, тыквы и др.) — и животного происхождения — рыба и морепродукты, мясо птицы (курятина, индюшатина), яйца. Эти продукты можно употреблять от 0 до 2-х раз в день.

Чуть выше расположены молоко и молочные продукты (йогурты, сыр и т. д.), их употребление следует ограничить одной-двумя порциями в день. Людям с непереносимостью лактозы следует заменить молочные продукты на препараты, содержащие кальций и витамин D3.

На самой верхней ступени пирамиды находятся продукты, употребление которых следует сократить. К ним относятся:

  • животные жиры, содержащиеся в красных сортах мяса (свинине, говядине) и сливочном масле, а также
  • продукты с большим содержанием так называемых «быстрых углеводов»: продукты из белой муки (хлеб и хлебобулочные изделия, макаронные изделия), очищенный рис, газированные напитки и прочие сладости.
С недавних пор в последнюю группу включают и картофель из-за большого содержания в нём крахмала, в первоначальной версии пирамиды картофель находился на самой нижней ступени вместе с цельнозерновыми изделиями.

В стороне от пирамиды изображены алкоголь, который можно употреблять в разумных количествах до нескольких раз в неделю, и витаминно-минеральные комплексы, поскольку современные продукты питания не покрывают потребностей большинства людей в витаминах и биологически значимых элементах.

idealbody.org

Пирамида питания

Так называемая Пирамида питания была продумана и получила свое развитие благодаря усилиям Министерства сельского хозяйства и Министерства здравоохранения США. Эксперты, занимающиеся созданием Пирамиды, ставили своей целью сделать из неё своеобразный оптический инструмент, который каждый человек смог бы использовать для того, чтобы подвести под своё питание здоровую основу. Пирамида питания или, иначе, пищевая пирамида, представляет собой очень гибкое практическое руководство правильного питания, на которое могут опираться все здоровые люди возраста от двух лет и старше. Пирамида питания включает в себя все основные группы пищевых продуктов, с одновременным указанием того, каким количеством должно измеряться их ежедневное потребление. Правда, большинству детей необходимо гораздо меньше калорий, чем это указывается в Пирамиде питания.

Группа 1. Злаки

Согласно Пирамиде питания, в нашем рационе ежедневно должно присутствовать 6-11 порций злаковых. За одну порцию в данном случае принимается 1 кусок хлеба или половина чайной чашки макаронных изделий. Эти продукты являются хорошим источником энергии, практически лишены жиров, и содержат в себе высокий процент естественных волокон. Отдайте предпочтение рису, макаронным изделиям, хлебу и злаковым вообще. Эта группа продуктов является основанием Пирамиды питания.

Группа 2. Овощи

Как указывает Пирамида, для здорового питания нам необходимо каждый день иметь на своем столе 3-5 порций овощей (лучше свежих). Одной порцией можно считать полную чайную чашку сырых овощей, или половину чайной чашки вареных. Овощи являются естественными источниками витаминов и металлов, которые так необходимы нашему здоровью. Отдайте предпочтение моркови, кукурузе, зеленой стручковой фасоли и свежему горошку.

Группа 3. Фрукты

Как говорит пищевая Пирамида, для правильного питания нашему организму необходимо давать в день 2-4 порции фруктов. Под одной порцией подразумевается 1 свежий фрукт, половина чайной чашки компота или фруктового сока. Фрукты – так же, как и овощи – считаются лучшими естественными источниками витаминов и металлов. Отдайте предпочтение яблокам, бананам, апельсинам и грушам.

Группа 4. Молочные продукты

В соответствии с Пирамидой, рациональное питание хочет видеть на нашем столе ежедневно две или три порции молочных продуктов. Одной порцией в данном случае считается одна чайная чашка молока 2% жирности, одна чайная чашка йогурта или один кусок сыра размером со спичечную коробку. Группа молочных продуктов богата кальцием и витамином D, которые необходимы для хорошего состояния наших костей и зубов. Отдайте предпочтение молоку, сыру и йогурту.

Группа 5. Мясо, рыба, бобовые, орехи

Большая часть продуктов этой группы – животного происхождения. В день нам необходимо съедать две-три порции продуктов из этой пищевой группы. Одна порция будет равнозначна одной куриной ляжке, одной чайной чашке фасоли или одному яйцу. Вся пища, включенная в данную группу Пирамиды питания, очень богата протеинами, которые необходимы нам для развития нашей мышечной системы. Отдайте предпочтение говядине, рыбе, курице, яйцам и фасоли.

Группа 6. Жиры, масла и сладости

Вся пища из этой группы Пирамиды питания богата жиром и сахаром. Она обладают очень маленькой питательной ценностью (хотя имеют приятный вкус), и поэтому употреблять их надо очень умеренно, - наслаждаясь ими только в особых случаях. Эта группа продуктов является вершиной Пирамиды питания.

Что касается процентного соотношения продуктов, Пирамида питания советует строить свой ежедневный рацион по следующей схеме:

Протеины

Это – строительный материал организма. Протеины создают, восстанавливают и сохраняют ткани нашего тела. Их потребление должно составлять 10-12% от общего количества принятых за день калорий.

Углеводы

Основная роль углеводов – снабжать наше тело энергией, «топливом» для каждой из его функций. Согласно Пирамиде, в рациональном питании 55-60% общей калорийной энергии дня мы должны получать именно от углеводов.

Жиры

Жиры также необходимы нашему телу, поскольку помогают в построении клеток, поддерживают стабильной температуру нашего тела, транспортируют в него витамины. Однако, в соответствии с Пирамидой питания, количество жиров не должно превышать 30% от общего числа калорий, получаемых нами ежедневно с пищей.

 

womanadvice.ru

Здоровое питание: правила, основы, продукты, пищевая пирамида :: Herbalist.ru - Фитотерапия

Стремительный темп современной жизни приводит к тому, что многие питаются «на ходу» и «всухомятку», не задумываясь о серьезных последствиях такого питания. В этой статье пойдет речь о правилах и основах здорового и правильного питания, которое является необходимым условием для здоровой и активной жизни. При этом важно запомнить одну истину: рациональное питание не является временной мерой, призванной поправить здоровье или сбросить лишние килограммы. Это, прежде всего, определенный образ жизни, придерживаясь которого можно предупредить развитие многих болезней (например, ожирения, диабета, повышенного давления и даже рака), укрепить здоровье, значительно повысить работоспособность, а также увеличить продолжительность жизни.  

Основы

Здоровое питание базируется на двух основных китах: здравом рассудке и современном развитии медицины, а именно такого ее раздела как диетология. Законы эти достаточно просты и знакомы каждому. Придерживаясь ниже приведенных основ, можно сохранить и укрепить свое здоровье.  
  • Кушать необходимо лишь тогда, когда испытываешь чувство голода. Проще говоря, следует исключить перекусы между едой.
 
  • Порядка 30 - 50% употребляемой ежедневно пищи должны составлять в первую очередь свежие, сырые овощи, разнообразная зелень и, конечно, фрукты. Дело в том, что именно в необработанных термически овощах и фруктах сберегается максимальное количество витаминов, аминокислот, биологически активных веществ. Суточная норма овощей и фруктов должна быть не меньше 500 г.
 
  • Рацион должен состоять исключительно из натуральной пищи, поэтому следует отказаться от рафинированных масел, консервированной продукции, полуфабрикатов (речь идет про колбасные изделия) и глянцевых фруктов, которые натираются парафином. Исключить из меню желательно жареную пищу.
 
  • Приготовление блюд должно производиться непосредственно перед употреблением, поскольку несвежие блюда (пусть даже и хранящиеся в холодильнике) являются источником токсинов, засоряющих организм. Регулярно употребляя пищу, приготовленную вчера, можно спровоцировать развитие заболеваний ЖКТ и печени, породить низкую физическую, а также умственную работоспособность.
 
  • Рекомендуется каждый день употреблять пророщенную пшеницу, зерна которой содержат целый комплекс различных витаминов, являющихся важнейшими стимуляторами жизнедеятельности человеческого организма. Регулярное употребление пророщенной пшеницы не только стимулирует обмен веществ, но и повышает иммунитет, способствует отличному очищению от шлаков, улучшению пищеварения, повышению потенции. Также зерна пшеницы оздоравливают и омолаживают организм.
 
  • Рекомендуется придерживаться принципов раздельного питания, способствующего лучшему перевариванию пищи, а также ее усвоению. Согласно теории раздельного питания, все продукты, обогащенные белками, должны употребляться отдельно от продуктов, богатых углеводами. Белки и углеводы должны употребляться с временным интервалом, равным 4 - 5 часам. Это обеспечит нормальное функционирование органов пищеварения, не говоря уже про обмен веществ. Однако не надо переходить на 100-процентное раздельное питание, ведь организм не должен отвыкнуть от смешанного питания. Достаточно выйти на уровень, составляющий 80%.
 
  • Ежедневно необходимо употреблять биологически активные продукты, наиболее важными из которых являются: мед и орехи, куриные яйца и кисломолочные продукты, шпинат и яблоки, курятина и лососина, а также черника и чеснок. Так, мед обладает общеукрепляющим действием, поэтому помогает при многих болезнях. К тому же в его составе содержится порядка 300 разных веществ (глюкоза, фруктоза, эфирные масла, витамины, минеральные вещества). Орехи являются кладезем источников растительного протеина, не говоря о том, что этот продукт содержит много жиров, но при этом в нем отсутствует холестерин. Яблоки не только укрепляют иммунитет, но и нормализуют работу сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.
 
  • Еда должна хорошо пережевываться. Твердая пища пережевывается до тех пор, пока не приобретет жидкую консистенцию. Пища, которая не требует пережевывания, перемешивается во рту вместе со слюной. Доказано, что неторопливое и многократное пережевывание пищи, как и тщательная ее переработка, в ходе которой образуется обильная слюна, вдвое улучшают процесс ее усвоения.
 
  • Особого внимания заслуживает введение в рацион яблочного уксуса, который обладает отличным вкусом и высокой питательной ценностью (по сравнению с обычным спиртовым уксусом). В состав яблочного уксуса входят органические и биологически активные вещества. Этот вид уксуса, содержащий калий и минеральные вещества, повсеместно используется для профилактики разных заболеваний. Нельзя не сказать о том, что под воздействием такого уксуса определенные виды шлаков трансформируются в соли, которые достаточно легко выводятся из организма.
 
  • Основой здорового питания является отказ от изделий, изготовленных из белой муки именно высшего сорта, поскольку из-за технологии ее производства мука теряет свои биологически активные вещества и витамины. Итог: в такой муке нет ничего, помимо пустых калорий.
 
  • Необходимо полностью отказаться от модифицированных продуктов, употребление которых провоцирует, во-первых, возникновение онкологических и нервных болезней, во-вторых, приводит к необратимым изменениям, наблюдающимся в работе иммунной системы. К модифицированным продуктам относятся всевозможные концентраты сои, дешевые мясные изделия (сосиски, сардельки, колбасы) и пр. О наличии генетически модифицированного источника свидетельствует маркировка ГМИ, ГМО, GM.
 
  • Важно не переедать, ведь с переполненным желудком тяжело работать, поскольку возникает чувство усталости и сонливости. К тому же при переедании затрудняется процесс переваривания и усвоения пищи. А вот уменьшение объема потребляемой пищи (но в разумных пределах) будет способствовать восстановлению, а также укреплению здоровья.
 
  • Нельзя пить во время еды и сразу после завтрака, обеда или ужина. Так, чай можно выпить не ранее, чем через два часа после еды. Каждый день следует выпивать порядка двух литров воды.
 
  • Последний прием еды должен осуществляться за четыре часа до отхода ко сну.
  И еще: не рекомендуется использовать при приготовлении пищи алюминиевую посуду. Алюминий может спровоцировать развитие определенных форм старческого слабоумия, например, болезни Паркинсона и болезни Альцгеймера. Данный вид металла под действием высоких температур очень активно взаимодействует практически со всеми веществами, включая соли, кислоты, щелочи и уксус (не вступает в реакцию металл лишь с водой). Так, при контакте с молочными продуктами, обладающими щелочной средой, либо с овощами (у них кислая среда) алюминий в достаточно большом количестве попадает сначала в пищу, а затем в человеческий организм. В алюминиевых кастрюлях и чайниках можно кипятить лишь воду или варить каши, причем исключительно на воде.  

Правила

С целью обеспечения здорового питания необходимо придерживаться двенадцати основных правил, которые помогут составить сбалансированный рацион.  1. Потребление разнообразных продуктов. На сегодняшний день не существует такого универсального продукта, который смог бы в полной мере обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Исключением является грудное молоко (поэтому рекомендуется как можно дольше кормить ребенка грудью). Большая часть полезных для организма человека пищевых веществ содержится именно в продуктах, имеющих растительное происхождение. Но есть масса продуктов, в которых полностью отсутствуют те или иные питательные вещества: так, картофель содержит витамин С, но в нем нет железа, тогда как в хлебе или бобовых присутствует железо, но отсутствует витамин С. По этой причине рацион должен быть разнообразным, а вот соблюдение специальных диет (речь идет про вегетарианство, сыроедение и лечебное голодание) возможно лишь после рекомендации врача.  2. Включение в ежедневный рацион «обязательных» продуктов. Каждый прием пищи должен включать любые из следующих продуктов: хлеб, крупы, макаронные изделия, рис, а также картофель. Именно перечисленные продукты – это важные источники белка, углеводов, клетчатки, а также таких минеральных веществ как калий, кальций, магний, витамины групп С, В6 и пр.  3. Ежедневное употребление овощей и фруктов местного происхождения. Как известно, овощи и фрукты – это источники витаминов, минеральных веществ, а также крахмалосодержащих углеводов, не говоря уже про органические кислоты и пищевые волокна. Соотношение овощей и фруктов составляет 2:1. Надо сказать, что дефицит антиоксидантов, который можно восполнить посредством овощей и фруктов, приводит к чрезмерному окислению холестерина, что способствует повреждению клеток непосредственно в сосудистых стенках, а также развитию атероматозных сосудистых бляшек. Бобовые культуры и арахис, зеленые овощи (например, шпинат и брокколи) являются отличными источниками фолиевой кислоты, которой отводится важнейшая роль в снижении развития различных сердечно-сосудистых болезней, анемий, рака шейки матки. К тому же овощи и фрукты богаты витаминами группы В и минералами (речь идет про магний, калий, кальций), способными снизить риск повышенного АД.  4. Ежедневное употребление молочных продуктов с невысоким содержанием жира. Так, кефир, простокваша, сыры и йогурты обеспечивают организм огромным количеством питательных веществ, они обогащены белком и кальцием. Потребляя молочные продукты с достаточно низким содержанием жира, вполне можно обеспечить организм кальцием, поддерживая при этом низкий уровень потребления жира.  5. Замена жирного мяса и мясных продуктов бобовыми, рыбой, птицей, яйцами или нежирными сортами мяса. Перечисленные продукты, которые должны потребляться небольшими порциями, являются прекрасными источниками белка. Доказано, что избыточное употребление красного мяса негативно сказывается на здоровье человека, провоцируя развитие рака толстого кишечника. Поэтому рекомендовано есть не больше 80 г такого мяса в день, причем желательно включать его в рацион дважды в неделю. Колбасы и сосиски содержат насыщенный жир, увеличивающий уровень холестерина, что может привести к риску образования ИБС. По этой причине употребление таких мясных продуктов необходимо максимально ограничить.  6. Ограничение употребления насыщенного жира (или НЖ). Именно НЖ могут спровоцировать развитие таких болезней как ИБС, инсульт, рак, а также сахарный диабет. Лучше отдать предпочтение маслам, которые богаты жирными мононенасыщенными кислотами. Так, оливковое масло содержит полифеноловые компоненты, которые обладают антиоксидантными свойствами, а, следовательно, защищают холестерин от процесса окисления. Нельзя не сказать и про жирные полиненасыщенные кислоты (или ПНЖК), снижающие уровень атерогенного холестерина. Определенные ПНЖК не синтезируются в организме человека, поэтому должны поступать извне. Установлено, что употребление жирной рыбы из холодных морей благотворно влияет на всю свертывающую систему крови, снижая содержание холестерина, способствуя всасыванию в кишечнике витаминов А, Е, D и К, а также каротиноидов. В свою очередь, гидрогенизированные жиры, которые содержатся в твердых маргаринах, а также в бисквитах, могут заметно повышать уровень холестерина.  7. Ограничение употребления сахара и сахаросодержащих продуктов. Сладости, кондитерские изделия, сладкие напитки и десерты, содержащие повышенное количество рафинированных сахаров, по праву считаются источниками энергии, но дело в том, что они почти не содержат никаких питательных веществ, а потому не являются составляющими здоровой диеты. Чрезмерное употребление сахара приводит к развитию кариеса (особенно это касается случаев, когда из сладостей состоят перекусы между полноценными приемами пищи). С целью контроля и регулирования количества употребления сахаров рекомендуется придерживаться определенного питьевого рациона, исключающего сладкие безалкогольные напитки.  8. Ограничение употребления поваренной соли. Верхняя граница употребления соли для здоровых людей составляет порядка 6 г (или одной чайной ложки) в день, тогда как при артериальной гипертонии количество соли составляет 5 г за сутки. Соль в основном потребляется с продуктами, которые прошли специальную обработку, посему консервированные, соленые и копченые продукты желательно потреблять лишь в небольших количествах и не ежедневно. С целью улучшения вкусовых качеств блюд в них лучше добавлять травы или пряности.  9. Поддержание индекса массы тела (или ИМТ). Расчет ИМТ осуществляется с учетом массы человека, а также его роста. Идеальной рекомендованной границей является показатель ИМТ, равный 20 – 25. Чтобы достичь такого показателя и сохранить его, мало придерживаться принципов здорового питания. Необходимо также не пренебрегать умеренными физическими нагрузками.  10. Ограничение употребления алкоголя. Если говорить про алкогольные напитки в контексте здорового питания, то допускается потребление лишь сухого красного вина не более четырех раз в неделю, при этом ежедневная порция вина не должна превышать 100 мл. Красное вино производится из цельных ягод (белое – из чистого сока), поэтому в процессе брожения участвует и кожица, и виноградные косточки, выделяющие красящие пигменты, различные дубильные вещества, а также танины и полифенолы. Кроме того, красное вино содержит все 20 аминокислот, которые участвуют в процессах роста и развития человека. Так, магний улучшает работу сердца, железо полезно для крови, а хром – для печени. Всем известно, что красное вино, во-первых, повышает аппетит, во-вторых, улучшает пищеварение, в-третьих, способствует укреплению артерий и снижению уровня холестерина. Кроме того, сухое красное вино имеет бактерицидное и антиаллергическое воздействия. Но следует помнить о том, что вино – это все же алкогольный напиток, а потому употребляться он должен в меру.  11. Минимальная термическая обработка продуктов. Рекомендуется готовить пищу на пару (можно также употреблять отварную или запеченную пищу). При этом необходимо уменьшить добавление жиров, масел, поваренной соли и сахара в ходе приготовления блюд. Именно правильно приготовленная пища, лишенная всяких искусственных ароматизаторов и красителей, позволяет достичь не только необходимой полноценности, а и сбалансированности рациона.  12. Хорошее настроение. Любая пища (от обычного бутерброда до изысканного торта) должна готовиться с хорошим настроением, в противном случае еда может оказать на организм негативное воздействие. Да и кушать надо лишь освободившись от тяжелых мыслей.  

Продукты

Многие ошибочно полагают, что чем больше мы едим, тем больше питательных веществ и витаминов поступает в наш организм. Но это вовсе не так, поскольку важно не количество съеденных яблок, бананов или порций каш, а их качество. Существует десять продуктов, которые в обязательном порядке должны присутствовать на столе ежедневно.

 

Коричневый рис

Продукты, состоящие из цельного зерна, содержат большое количество волокон (углеводов), необходимых для поддержания энергетического уровня и работы организма в целом. К таким продуктам относятся коричневый рис, хлеб из цельного зерна и каши. Их ежедневное употребление помогает снизить уровень холестерина, уменьшает риск развития сердечно-сосудистых болезней, рака прямой кишки, желчнокаменной болезни, диабета и ожирения. Коричневый рис нормализует работу кишечника, который по истечении определенного возраста теряет свою высокую степень активности.  

Яйца

Этот продукт является источником и белка, и лютеина, защищающего глаза от катаракты. К тому же при регулярном употреблении яиц снижается риск образования тромбов, развития инфаркта и инсульта. Кроме того, потребление шести яиц еженедельно снижает риск образования рака молочной железы примерно на 45%.  

Молоко

С возрастом многократно увеличивается потребность организма в кальции. Поэтому в рационе должно быть обезжиренное коровье молоко, богатое кальцием, который необходим для костей и предупреждения такого заболевания как остеопороз. Молочные продукты предотвращают ревматоидные артриты и снижение массы костей из-за наступления менопаузы. В день рекомендовано выпивать два стакана молока либо включать в меню обезжиренные йогурты.  

Шпинат

Этот продукт является прекрасным источником железа, витаминов групп C, A, K, а также антиоксидантов, являющихся надежным щитом, защищающим от инфарктов и инсультов, остеопороза и артритов. В шпинате присутствует лютеин, полезный для глаз.  

Бананы

Всего лишь один плод банана содержит 470 мг калия, который необходим для поддержания силы и здоровья мышц (особенно сердечной). Употребление бананов помогает снизить артериальное давление, предупредить сердечно-сосудистые заболевания, нейтрализовать кислоту. Кстати, помимо бананов, отличными источниками калия являются такие продукты как чечевица, сардины, курага.  

Курятина

Этот вид мяса по праву считается самым здоровым, поскольку содержит белки, витамины группы B, селен. Эти составляющие предотвращают снижение костной массы, предупреждают развитие рака, придают энергии и усиливают функционирование мозга. Рекомендуется в приготовлении блюд использовать куриные грудки, поскольку в них содержится минимальное количество жира.  

Лососина

Мясо лосося богато жирами, относящимися к группе omega-3, которые эффективно снижают уровень холестерина, защищая организм человека от развития определенных видов рака, предотвращая формирование тромбов. Согласно проведенным исследованиям, лососина способна облегчить депрессивные состояния и предотвратить потерю памяти, поскольку содержит никотиновую кислоту. К тому же, употребляя лососину, можно снизить риск развития болезни Альцгеймера. Желательно отдавать предпочтение свежей либо консервированной лососине, есть которую показано не меньше трех раз за неделю. Жиры, входящие в группу omega-3, содержатся в большом количестве и в грецких орехах.  

Черника

В этой ягоде содержится огромное количество антиоксидантов, предотвращающих развитие катаракты, глаукомы, расширения вен, геморроя, язвы желудка, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Черника помогает усваиваться кислороду в человеческом организме, уменьшает нарушения мозговой деятельности после инсульта, заметно смягчает воспаление пищеварительного тракта, помогая справиться с запорами и диареей.  

Травы

Чем старше мы становимся, тем больше у нас притупляются все вкусовые ощущения, поэтому легче всего добавить в блюдо поваренной соли, чтобы суп или салат казалась вкуснее. Однако соль повышает АД, поэтому лучше всего добавлять в любимые блюда травы и пряности, которые придадут невероятный аромат и вкус.  

Чеснок

Целебные свойства чеснока известны очень давно. Он помогает предотвратить образование рака и сердечно-сосудистых заболеваний, не говоря уже про предупреждение инсульта. К тому же этот удивительный продукт обладает противовоспалительным действием, помогает уменьшить боль, а также отеки при артритах. Крайне полезен чеснок людям, страдающим сахарным диабетом.  

Пирамида

Пищевая пирамида представляет собой наглядное схематическое изображение здорового и сбалансированного рациона. Такая пирамида была разработана американскими диетологами.   Основным достоинством пирамиды питания является возможность ее практического использования не только специалистами в сфере питания, но и обычными людьми. Ведь в разнообразии представленной сегодня информации относительно здорового питания можно легко запутаться, да и зачастую простому человеку довольно трудно понять систему действия той или иной диеты, рациональное употребление того или иного продукта (и это не говоря уже про подсчет калорий, соотношение белков, жиров, а также углеводов).   А вот с пирамидой питания все предельно просто: достаточно один раз усвоить основные принципы, изложенные в схематичной форме, как дальнейшие действия не вызовут никаких сложностей.   Все продукты, включенные в пирамиду, поделены на следующие группы:
  • зерновые культуры,
  • овощи и фрукты,
  • молочные и мясные продукты, рыба, орехи,
  • алкогольные напитки, жиры, сладости.
  Соответственно количеству, необходимому для сбалансированного питания, перечисленные группы распределены на пирамидальных уровнях. Так, в основании конструкции лежат продукты, которые должны поступать в организм в наиболее больших объемах, тогда как на вершине расположена самая малочисленная группа.  

Основание пирамиды

В основании пирамиды находятся зерновые, к которым относятся следующие продукты: хлеб, рис, макаронные изделия, хлопья, овсянка, гречневая, пшенная и перловая крупы, мюсли. Именно они являются основными источниками сложных углеводов, клетчатки, а также витаминов группы В.   В рационе должно присутствовать порядка 6 – 11 порций зерновых. Для стройных девушек, работающих в офисе, вполне достаточно шести порций зерновых, а для крупных и активных мужчин показано употребление 9 - 11 порций. Самое главное – правильно понять соотношение всех пищевых групп (например, фруктов в меню не может быть больше, чем зерновых, тогда как мяса больше, чем овощей).   Одна порция зерновых состоит из таких продуктов:
  • одного куска хлеба,
  • 1/4 тарелки рисовой, пшенной или гречневой каши, макарон,
  • половины булочки или бублика,
  • одного небольшого кекса,
  • 3 - 4 небольших либо двух больших крекеров или печенья.
  Важно соблюдать одно условие, заключающееся в том, что минимум половина употребляемых продуктов должна быть изготовлена из цельного зерна, тогда как белый хлеб и макароны из белой муки необходимо исключить из рациона или существенно ограничить. Если на обед были макаронные изделия, то на ужин следует отварить гречневую кашу либо коричневый рис.  

Второй уровень

Состоит из овощей и фруктов, которые являются источниками витаминов, минералов, клетчатки, а вот углеводов они поставляют в организм ограниченное количество. Овощи могут употребляться в свежем, замороженном или консервированном виде (можно пить свежеприготовленные соки и есть фруктовые пюре). Крайне важно употреблять различные виды овощей. Картошка – тоже из этой группы. Но все же предпочтение желательно отдавать свежим и замороженным фруктам.   Необходимое количество порций овощей – 3 – 5 в день, фруктов – 2 – 4.   Одна порция овощей включает:
  • 1/4 тарелки сырых либо приготовленных овощей,
  • полтарелки листовых овощей,
  • один стакан овощного сока.
  Одна порция фруктов включает:
  • один средний фрукт (яблоко, грушу, банан, апельсин),
  • половину грейпфрута, один ломтик дыни,
  • один стакан сока,
  • полстакана ягод,
  • пять плодов сухофруктов.
 

Третий уровень

Этот уровень включает две белковые группы – молочные, а также мясные продукты. К молочным продуктам относятся йогурт, обезжиренное молоко, сыр, кефир. Именно они обеспечивают организм белком, кальцием и многими витаминами. Не рекомендуется употреблять жирные молочные продукты, содержащие сахар. К мясным продуктам относятся мясо, птица, рыба, а также морепродукты и яйца. Также предпочтение желательно отдавать нежирным сортам мяса и птицы.   Количество и молочных, и мясных порций ежедневно должно составлять 2 - 3.   Так, одна порция молочных продуктов включает:
  • один стакан молока,
  • несколько ломтиков сыра,
  • два стакана йогурта (порция - 125 г).
  Одна порция мясных продуктов включает три яйца и порцию мяса или рыбы в количестве 250 г.   Следует отметить, что в мясную группу входят бобовые культуры (горох, фасоль, чечевица), а также орехи. Однако по своим свойствам бобовые вполне могут быть отнесены к самому нижнему уровню, поскольку являются отличным источником энергии, и к овощам, так как содержат много клетчатки и различных витаминов. А вот к мясной группе их относят по той причине, что в их состав входит достаточно много белка. Поэтому бобовые можно относить к той группе, которая наиболее удобна. Так, если была съедена вся дневная норма мясных продуктов, то бобовые можно приравнивать к овощам. Если же в мясной группе произошел «недобор», то бобовые рекомендуется относить к мясу. Подобного рода манипуляции допускаются в пищевой пирамиде. Бобовые показано употреблять порядка пяти раз в неделю, при этом одна порция должна составлять 3/4 тарелки.  

Верхний уровень

К верхнему уровню относят жиры, сладости, алкоголь.   Жиры содержатся в сливочном масле, маргарине, растительном масле, майонезе, сливках, сметане, шоколадных батончиках. К сладостям причисляются торты и пироги, печенье и конфеты, газированные напитки и сахар, а также джем, варенье, мед. Алкоголь – это все алкогольные напитки (в том числе вино и пиво).   Надо сказать, что основные претензии диетологами предъявляются именно к верхушке пирамиды, поскольку к ней отнесены продукты с высоким уровнем калорийности (и это при достаточно низком содержании иных питательных веществ). Такие «пустые» калории просто дают ощущение насыщения. Но существует небольшая часть продуктов, которые являются незаменимыми для человеческого организма (например, растительное масло). Большую же часть из них можно с легкостью исключить из меню. Ежедневно можно употреблять продуктов из этой группы в пределах 300 калорий.   Кроме широко распространенных пирамид, которые ориентированы, прежде всего, на американцев и жителей Европы, разработан ряд менее популярных пирамид, учитывающих национальные пищевые, а также культурные традиции региона. Мало того, существуют пирамиды для конкретных слоев населения, например, пирамида для детей или вегетарианцев.  

Для детей

От взрослой пирамиды детская отличается тем, что не имеет пищевого максимума: так, в ней указан лишь минимум потребления (исключением являются только жиры, которых не рекомендуется употреблять выше определенной нормы).   Согласно данной пирамиде, детям показаны следующие порции групп:
  • хлеб, каша, рис, макароны – 6 порций,
  • фрукты и овощи - 2 и 3 порции соответственно,
  • фрукты и овощи, употребляемые вместе - 4 порции,
  • мясо, птица, рыба, перепелиные или куриные яйца, зрелая фасоль, а также орехи – 2 порции,
  • молочные продукты и сыры – 2 порции,
  • сахар и различные сладости – умеренно,
  • жиры, оливковое и растительное масло - по аппетиту.
 

Для вегетарианцев

Этот вид пирамиды разрабатывается с учетом типа вегетарианства, поэтому может не содержать мясных либо молочных продуктов, рыбу, яйца. Белковые продукты, имеющие животное происхождение, заменяются в такой пирамиде продуктами растительного происхождения (например, тофу, бобовыми, орехами). К тому же рекомендовано употреблять витаминно-минеральные комплексы, которые разработаны специально для вегетарианцев и содержащие железо, кальций, витамины В12 и D.  

Азиатская

Для этой пирамиды характерны меньшее количество и частота потребления мяса. Основная доля суточного количества белков – это вегетарианские продукты, а именно овощи, семечки, орехи. К тому же подчеркивается и минимальное время приготовления пищи, включение в пирамиду ежедневных физических нагрузок и, конечно, питье натурального растительного чая.   Азиатская пищевая пирамида способствует понижению риска развития определенных видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, некоторых хронических дегенеративных болезней, среди которых наиболее распространенной является остеопороз.   Эта пирамида состоит из большого количества овощей и таких традиционных для азиатского региона продуктов как рис, соя, зеленый чай. В некоторых азиатских странах из пирамиды исключаются молочные продукты, что связано с высоким процентом людей, которые не переносят лактозу.  

Средиземноморская

В основе средиземноморской пищевой пирамиды лежат зерновые культуры, овощи, фрукты и, конечно, оливковое масло. Далее следуют рыба с морепродуктами, тогда как мясо, согласно этой диете, рекомендуется употреблять лишь 2 – 3 раза в месяц.   Согласно научным исследованиям, жители Средиземноморья считаются самыми здоровыми людьми на планете. Конечно, каждый регион обладает собственной культурой питания и кулинарными традициями. Но существуют и общие черты, среди которых употребление оливкового масла, оливок, красного вина, огромного количества всевозможных овощей и фруктов, очень активный стиль жизни. Перечисленные факторы, приумноженные благоприятными климатическими условиями, создают знаменитый феномен средиземноморского здоровья.

www.herbalist.ru

Пищевая пирамида правильного питания: главные акценты

Чего и сколько должен есть человек, который хочет быть здоровым? Сегодняшние рекомендации мировых организаций медицины и здоровья по этому вопросу иллюстрирует так называемая пищевая пирамида питания. Она создана примерно 20 лет назад и ее хотя бы один раз видел каждый человек, заботящийся о своем здоровье. Хотя самые главные советы пирамиды за все это время не изменились, разные страны ее представляют по-другому. Почему? И на какую пирамиду питания стоит ориентироваться нам?

Фундамент — зерна, овощи и фрукты

Фундамент пирамиды правильного питания составляют продукты, которые рекомендуется употреблять больше всего. Это три группы продуктов: крупы, хлеб, макароны, картофель, фрукты и овощи. Другими словами, продукты, которые богаты клетчаткой, содержат много комплексных углеводов, витаминов, минералов.

В середине пирамиды — молоко и молочные продукты, мясо, рыба, яйца, орехи, семена и растительные жиры. Их рекомендуется употреблять каждый день, но реже, в умеренных количествах. Они должны составлять около одной десятой ежедневного рациона человека, 2-3 порции в сутки.

Жители нашей страны едят слишком мало овощей и фруктов, поэтому получают не достаточно биологически активных веществ. Дневная норма овощей и фруктов — примерно по 400-500 грамм.

Верх пирамиды

На верху пирамиды сложены те продукты, от которых лучше отказаться или использовать очень редко: сахар, конфеты и другие сладости, сливочное масло, соль, сладкие напитки, жиры. Их рекомендуется употреблять редко, точно не каждый день. Кстати, нами так любимое сало попадает именно на самый верх пирамиды. Так как оно состоит из большого количества жира, его не надо включать в ежедневный рацион.

Оптимально есть 3-4 раза

Количество рекомендуемых продуктов в пищевой пирамиде питания указывается в порциях. Почему оставляется такая неопределенность?

Дело в том, что главная цель специалистов по питанию — заинтересовать людей выбирать более разнообразную пищу. Только так они получат различные необходимые питательные вещества. Размер порции не так важен, важно следовать общим рекомендациям пирамиды.

Допустим, на одном этаже пирамиды находящийся продукт употребляется пару раз в день, на другом — каждый день, но умеренно, на самом верхнем этаже — совсем редко. Размер порций не называется конкретно, так как это зависит от возраста человека, телосложения, испытываемой физической нагрузки, а самое главное для здоровья — это разнообразная пища и режим питания. Если человек будет употреблять подходящие продукты один раз в день, ничего хорошего не будет. Оптимально питаться 3-4 раза в день, в идеале — даже пять раз, примерно каждые четыре часа. Также очень важно не переедать.

Основа — вода

Очень важно каждый день употреблять достаточное количество жидкостей. Достаточное количество воды — это один из самых важных аспектов для обеспечения хорошего обмена веществ в нашем организме, для усваивания питательных веществ, их удаления. В среднем каждому человеку надо выпивать по 8 стаканов воды в день. Можно посчитать и конкретнее: для одного сантиметра роста человека каждый день нужно 10 миллилитров воды. То есть, если рост человека 1,6 метра, надо выпивать 1,6 литра воды в день, если рост 2 метра — 2 литра. Кстати, не сладкий чай тоже входит в это количество.

Обращайте внимание на движение и жевание

Питание и физическая активность тесно связаны между собой, ведь питание — это получение питательных веществ и энергии, а физическая активность – расход; между ними обязательно должен быть баланс. Употребляя высококалорийную пищу и мало двигаясь, появляется риск избыточного веса, ожирения, болезней сердца и других хронических заболеваний. 20 лет назад проблема малой активности не была так актуальна как сейчас. Люди больше двигались, проводили больше времени не дома.

Так что же является наиболее важным в питании человека? Самые главные вещи очень простые, может поэтому люди очень часто пропускают их мимо ушей. Это регулярное питание (не 1-2 раза в день), разнообразная пища. Очень важен и сам процесс приема пищи — старайтесь в то время не читать, не разговаривать по телефону, не смотреть телевизора, хорошо жевать.

На последок

Для того чтобы человек был здоровым — самое главное любить себя. Множество людей альтруисты в этом вопросе: очень часто женщина сначала ухаживает за детьми, мужем, а себе времени не находит. А мужчины могут целый день работать и только вечером вспомнить, что целый день не ели и наедаются на ночь.

Здоровье тела — одна из главных радостей жизни. Мы должны понять, что, не уделяя времени себе, здоровья на долгую жизнь будем иметь меньше.

www.bediva.ru

Пирамида здорового питания

Хорошее здоровье на сегодняшний день это большой подарок. Ведь нынешняя экологическая обстановка не особо располагает к здоровью тела. Но нужно понимать, что обеспечить долгую и здоровую жизнь мы в силах сами. Для этого мы должны уделять ему время и руководствоваться советами знающих людей. Речь пойдет об одной из самых действенных схем современности.

Эта простая схема создана для того, чтобы каждый из нас мог питаться правильно и соответственно поддерживать здоровье своего тела. В ней содержатся общие советы по выбору пищи для ежедневного применения. С помощью пирамиды можно легко планировать блюда, рассчитывать порции и готовить полезную еду.

По сути, пирамида питания – это схематическое изображение основных принципов питания, на которые опираются диетологи со всего мира. В ней содержится пять основных групп продуктов, которые необходимы нашему организму для хорошего самочувствия. Кроме того, такой способ питания позволяет поддерживать нормальный вес без применения строгих диет или изнурительных голоданий.

Все очень просто, ученые настаивают на том, что продукты, которые отображены на нижнем ярусе пирамиды, являются наиболее полезными, а значит, основу рациона должны составлять именно они. Чем выше ярус, тем продукты менее полезны. Таким образом, продукты с верхнего яруса самые бесполезные для организма, а значит, их применение должно быть ограничено или совсем исключено.

Подробные рекомендации по этажам пищевой пирамиды

Чтобы окончательно убедиться в простоте пирамиды, давайте рассмотрим подробнее ее принцип.

В основе питания – зерновые

Именно они составляют нижний ярус пирамиды, а значит, их применение должно составлять большую часть рациона. По мнению ученых они являются основой правильного и здорового питания. Благодаря тому, что в их составе очень мало жиров, они беспрепятственно доставляют в организм человека клетчатку, витамины и минералы, которые необходимы ему для жизнедеятельности.  

Противники такого метода здорового питания утверждают, что эти продукты содержат сложные углеводы, которые зачастую являются бесполезными для организма. В какой-то степени они правы, но только если рассматривать вариант употребления сладкой выпечки, которая содержит жиры и сахар. Однако если свести к минимуму их употребление (не чаще одного раза в неделю), а больше отдавать предпочтение цельнозерновым кашам, можно придерживаться не только здорового питания, но и следить за фигурой.

Овощи и фрукты на втором ярусе

Благодаря овощам и фруктам мы можем в полной мере насытить организм полезными витаминами минералами. При этом они зачастую не содержат в своем составе жиры. Указанные в пирамиде пропорции кажутся большинству просто нереальными, но по мнению специалистов, человек способен съедать и большее количество продуктов этой группы в сутки. По медицинским исследованиям, люди, съедающие около 8 порций овощей и фруктов в день, страдают сердечными заболеваниями реже тех, кто ест таких продуктов в несколько раз меньше. Большую роль в этом вопросе играют зеленые листовые овощи, в которых содержится много витаминов и плоды, насыщенные витамином С.

Фрукты – это оптимальный вариант завтрака. Например, в Америке традиция – начинать свой день со стакана свежевыжатого сока. И надо сказать, что это отличная идея. А еще можно добавить фрукты к обеду или полднику и получится 3-4 порции в день. Единственный нюанс – старайтесь выбирать фрукты по сезонам.

С овощами дело обстоит куда сложнее. В понимании большинства людей жареная картошка – тоже овощ. Это заблуждение. Речь идет о сырых или обработанных паром овощах. Именно они содержат в себе максимум полезных веществ и воды. Благодаря таким качествам овощи по праву входят в список диетических блюд. Кроме того, они являются прекрасным источником фолиевой кислоты, витамина С, клетчатки, бета-каротина и минеральных веществ.

Продукты природного происхождения - третий этап пирамиды

Данный ярус пирамиды здорового питания имеет список продуктов природного происхождения. Это яйца, птица, бобы, орехи, нежирное мясо (телятина, говядина), рыба. За счет них, организм обогащается белком, цинком, кальцием и железом.

По соседству с ними находятся молочные продукты, которые также занимают третий уровень пирамиды. Это творог, йогурт, кефир. Также как и мясная группа, эти продукты насыщены белком, а также кальцием и витаминами B, D и А.

Следует учитывать, что молочные продукты зачастую содержат в себе излишний жир. Поэтому для тех, кто следит за своим весом, нужно выбирать обезжиренные продукты.

Жиры и сладости на верхнем ярусе пирамиды

Вершину пирамиды венчают продукты, которым нужно отводить минимум места в своем рационе. И это вполне объяснимо. Чрезмерное употребление жиров в пищу приводит к повышению уровня холестерина, а значит, может привести к развитию неприятных заболеваний. Инсульты, инфаркты и другие заболевания сердечно-сосудистой системы чаще всего наблюдаются у людей, которые употребляют много жира.

Для любителей сладенького тоже имеются неприятные новости. Сахар способствует развитию диабета, кариеса, приводит к нарушениям обмена веществ, ожирению. Может вызывать мигрень. Если Вы заставите себя употреблять его в меньших количествах, то поможете своему организму стать здоровее.

Порции или как планировать количество продуктов по пирамиде питания?

Многие задаются вопросом, почему количество рекомендуемых продуктов в пирамиде представлено в виде порций? Неужели важно соблюдать именно такие параметры для здоровья?

Специалисты утверждают, что основная цель пирамиды, приучить людей употреблять разнообразную пищу в свой рацион. Только так возможно обогатить свой организм всем необходимым, не принося ему вреда. По сути, размер порции не так уж и важен. Более важно то, что одни продукты Вы сможете употреблять несколько раз в неделю, другие – каждый день, а потребление третьих – свести к минимуму.

Поэтому размер порции должен зависеть от ряда факторов, среди которых возраст едока, образ его жизни (подвижный, малоподвижный, много физических нагрузок и прочее). Большую пользу приносит режим питания. Даже если Вы прислушаетесь к советам диетологов и начнете пользоваться пирамидой, но при этом оставите свой режим дня неизменным, изменится мало что. Нужно помнить, что человек должен питаться 3-4 раза в день, а лучше 5 раз, при этом три из них полноценное питание, а еще 2 – перекус.

И еще один важный момент – старайтесь употреблять много жидкости. Если в Ваш организм будет попадать достаточное количество воды, то обменные процессы в организме будут работать идеально. Ежедневно взрослый человек должен выпивать не менее 8 стаканов воды, среди которых может быть несладкий чай.  

Следить за своим здоровьем совсем не сложно, главное чтобы было желание. Попробуйте перейти на здоровое питание, используя специальную пищевую пирамиду.

opitanii.net

Пирамида питания здорового и правильного: принципы

В современном мире люди ведут малоподвижный образ жизни, при этом много едят и совершенно не следят за качеством пищи. Это является причиной неуклонного роста количества людей, больных ожирением, что в свою очередь приводит к диабету, инфаркту и инсульту. Для борьбы с этими недугами, чтобы наглядно объяснить принцип здорового питания, ученые более десятка лет разрабатывали понятную для большинства схему правильного рациона. В результате они создали Пирамиду питания. Она представлена в виде рисунка, на котором изображены необходимые для нормальной жизнедеятельности продукты, разделенные по группам. Также Пирамида здорового питания схематически показывает, какова должна быть доля каждого вида продукта в повседневном меню.

Довольно забавно то, что не во всех странах Пирамиду правильного питания изображают в виде геометрической фигуры. Так, например, в Мексике и Великобритании она выглядит как тарелка, в Канаде как радуга, в Корее и Китае как пагода, в Швеции и Австралии как секторная диаграмма.

Этажи Пирамиды питания

В основании Пирамиды продуктов питания расположилась жидкость – это безалкогольные и негазированные напитки и вода. Для того чтобы организм правильно работал, ему необходимо ежедневно получать 1,5 литра жидкости в прохладное время года и 2 литра в теплый и жаркий период. При интенсивной физической нагрузке суточный объем жидкости должен увеличиваться в 1,5 раза.

На первом этаже Пирамиды продуктов питания находятся овощи и фрукты. Мы наглядно видим, что их доля велика – не менее 40% от всего объема еды употребляемой за день. Рекомендуется съедать 5 порций фруктов и овощей в сутки. Одна порция овощей может состоять из: 200 г порезанных свежих овощей, 100 г измельченных вареных или тушеных овощей, одного крупного свежего овоща. Одна порция фруктов включает в себя: 100 г любых ягод, 3-4 некрупных плода (клубника, мандарин, слива) или один крупный плод (апельсин, груша, яблоко). Как мы видим, чтобы в рационе преобладали овощи и фрукты, достаточно за день съесть одну морковку, один огурец, один помидор, одну грушу, одно яблоко и выпить 100 мл фреша. Или любые другие продукты на ваш выбор. Средний вес овощей и фруктов, находящихся на первом этаже Пирамиды питания, которые необходимо съесть за день, должен быть не менее 500 г.

Второй этаж Пирамиды здорового питания занимают картофель, крупы, хлеб. Суточный объем этих продуктов составляет 35% от всего рациона. Рекомендуется разделить его на 5-7 частей. Одна порция равна: ¾ стакана овсяной каши, ½ стакана вареных макаронных изделий (из муки твердых сортов пшеницы), ½ стакана гречневой или пшенной каши, 4 сушки, один кусочек хлеба. Рекомендуется отдавать предпочтение цельнозерновым крупам и продуктам, так как в них находятся необходимые для нормальной жизнедеятельности питательные вещества и пищевые волокна.

Третий этаж Пирамиды правильного питания состоит из белковых продуктов. Это морепродукты, рыба, мясо, птица, яйца, сыры, молоко и кисломолочная продукция, бобовые и орехи. Их часть в повседневном рационе всего 20%. Поэтому достаточно в сутки употреблять 4-5 порций белковой еды, причем 2 из них обязательно должны состоять из молочных продуктов. Одна порция еды на третьем этаже пирамиды питания может состоять из: 100-200 г вареной фасоли или гороха, 100 г вареной рыбы или птицы, 80 г свинины или 100 г говядины, 50 г твердого сыра, 4-5 столовых ложек брынзы или нежирного творога, одного стакана кефира, молока, ряженки, простокваши. При выборе мяса стоит отдать предпочтение нежирным сортам. А вот рыбу, наоборот, лучше взять жирную, так как она содержит много полезных для здоровья омега-3 ненасыщенных кислот. Диетологи рекомендуют употреблять рыбу дважды в неделю, а вот птицу советуют есть без шкурки.

На верхушке Пирамиды продуктов питания, на четвертом этаже притаились сладости и жиры. Их доля в рационе не должна превышать 5 %. Совсем отказываться от употребления данных видов продуктов нельзя, а вот их количество, съедаемое ежедневно, надо уменьшить до 1-2 порций. Одна порция жиров это: 5-10 г сливочного или 1-2 столовых ложки растительного масла. А одна порция сладкой еды равна: одному маленькому кусочку торта, 2-3 вафлям, 3 ч.л. меда или варенья, 3 карамелькам, ½ плитки шоколада, 2-3 шоколадным конфетам. Не забывайте в суточную норму включать скрытые сахар и жир, находящиеся в продуктах с других «этажей» Пирамиды правильного питания.

От теории к практике

После того как вы ознакомились с Пирамидой здорового питания в теории, надо научиться применять ее принцип на практике. Если вы затрудняетесь «на глаз» определить, сколько чего должно лежать в тарелке, то воспользуйтесь методикой, предложенной диетологами Гарвардской медицинской школы. Разделите тарелку воображаемой линией пополам. Одну половину должны занимать фрукты и овощи. А на вторую половину должно поместиться белковое блюдо (морепродукты, рыба, мясо, птица) размером с ладонь (без пальцев) и гарнир из цельнозерновых круп (в объеме 6 ст. л.). При желании не только привести рацион в норму, но и постепенно уменьшить свой вес, необходимо отказаться от добавления в блюда разнообразных соусов, так как они содержат много скрытых жиров и очень калорийны.

Тем, кто хочет соблюдать принципы Пирамиды питания, но никак не может привести свой рацион в соответствие с ними, рекомендуется визуализировать цель. Для этого нарисуйте на большом листе бумаги пирамиду и разделите ее на 5 частей. В каждый этаж впишите соответствующие блюда из своего ежедневного меню. Повесьте это изображение на видном месте, и при составлении списка продуктов, которые необходимо купить на неделю, или при выборе блюд для семейного меню ориентируйтесь на Пирамиду питания. 

100diet.net


Смотрите также