Пмс диета


Диета и рацион питания при ПМС для девушек

Структура статьи:

Предменструальный синдром для многих женщин является серьезной проблемой. Однако есть способ справиться с этим явлением. Узнайте, какими должны быть диета и рацион питания при ПМС для девушек.

Так как месячные для организма являются сильным стрессом, то жесткую диету использовать в этот период нельзя. Вместе с кровью организм лишается большого количества питательных элементов и эти потери необходимо компенсировать. Сегодня мы расскажем о том, какими должны быть диета и рацион питания при ПМС для девушек.

Что такое ПМС?

Это состояние возникает незадолго до начала месячных. Среди наиболее распространенных симптомов ПМС можно отметить:

  • Перепады настроения.
  • Повышенная раздражительность.
  • Появление болевых ощущений в нижней части живота.
  • Головокружения.
  • Тошнота и т.д.

Сегодня ученые не могут объяснить все механизмы появления ПМС, но считается, что всему виной некоторые гормональные вещества. Перед началом менструации в женском организме резко повышается концентрация простагландинов, которые влияют на частоту сокращений мускулов матки. Также в это время отмечаются резкие колебания гормонального фона, что негативно влияет на эмоциональное состояние женщины.

Кроме всего выше сказанного ученые отмечают еще несколько факторов, способных вызвать развитие ПМС:

  • Несбалансированная программа питания.
  • Частые стрессовые ситуации.
  • Пассивный образ жизни.
  • Генетические факторы.
  • Наличие в организме хронических воспалительных процессов.

Диета и рацион питания при ПМС для девушек: общие рекомендации

При составлении программы питания в период ПМС вам следует проявить внимательность и осторожность. Уделяйте больше внимания продуктам, являющимся источниками микронутриентов. Эти вещества помогут нормализовать работу гормональной системы и метаболические процессы. Важно включить в свою программу питания источники веществ, способствующих синтезу серотонина.

Если игнорировать этот совет, то симптомы ПМС могут усугубиться. Отличным средством борьбы с предменструальным синдромом станут сладкие фрукты, мед и морепродукты. Используйте эти ингредиенты для создания блюд, которые будут употребляться вам во время ПМС.

Кроме этого специалисты в области гинекологии рекомендуют увеличить в рационе количество сложных углеводов, доведя их содержание до 75 процентов. Соответственно число белковых соединений и жиров должно быть уменьшено. Это говорит о том, что стоит исключить из рациона красное мясо и другие жирные продукты питания. А вот фрукты и свежевыжатые соки следует употреблять в больших количествах. Согласно рекомендациям диетологов в период ПМС стоит чаще пить морковный и лимонный соки со сливками.

Также уделите внимание фототерапии. Травяные чаи способны быстро снять стресс, а также устранить спазмы мускулов и сосудов. Кроме этого они улучшают внимание и нормализуют деятельность мозга. Отвары некоторых трав могут уменьшить болевые ощущения и нормализовать давление крови, например, мята, ромашка и пустырник.

Во время ПМС ваш рацион должен быть легким и максимально сбалансированным. Не забывайте соблюдать жидкостный баланс в организме, что предполагает отказ от солений и консервированных продуктов. Старайтесь утолять жажду обычной питьевой водой. Также нельзя передать в этот период, хотя это может быть достаточно сложным, ведь аппетит увеличивается.

Какие продукты следует употреблять во время ПМС?

Выбирайте те продукты, в составе которых содержится большое количество железа, ненасыщенных жирных кислот, магния, а также витаминов В, А и С. Сейчас мы рассмотрим лучшие источники этих веществ.

Бананы

Отличный источник углеводов и благодаря этому фрукты вы быстро утолите чувство голода, улучшите настроение, а также увеличите энергетические ресурсы организма. Спелые бананы содержат много лизина, триптофана и метионина. Эти амины крайне необходимы организму в период передменструального синдрома.

Сушенный инжир и финики

Данный фрукты способны поставить в организм большое количество магния, углеводов и калия. Все эти вещество положительно воздействуют на работу нервной системы. Благодаря сухофруктам вы сможете подавить стрессы и нормализовать процессы синтеза женских половых гормонов.

Овощи зеленого цвета

Эти продукты должны в обязательном порядке присутствовать в рационе женщины, причем не только во время предменструального синдрома. Кроме большого количества микронутриентов они содержать растительные волокна, улучшающие работу пищеварительного тракта.

Нежирные сливки и натуральные йогурты

Сегодня многие продукты содержать различные синтетические ароматизаторы. Во время ПМС вы должны употреблять только натуральные продукты. Отличным источником белковых соединений станут нежирные молочные продукты. Они положительно воздействуют на гормональную и репродуктивную системы женщины. Также к числу таких продуктов можно причислить такие сорта сыров, как моцарелла либо адыгейский.

Сыр тофу

Это продукт растительной природы, обладающий невысоким показателем энергетической ценности и содержащий большое количество витаминов В. В предменструальный цикл он подойдет женщине, как нельзя лучше.

Гречка и бобовые

Эти продукты помогут вам восстановить запас железа, магния и калия. Благодаря наличию в их составе некоторых витаминов, улучшится работа кроветворной системы, а также снизится раздражительность и улучшится внимание.

Пророщенное пшеничное зерно

Это отличный источник витамина Е, который может стать отличным ингредиентом для различных овощных салатов. Употреблять пророщенные пшеничные зерна можно на завтрак вместе с сыром тофу или рыбой, приготовленной на пару.

Морские породы рыбы

В отличие от речной, морская рыба обладает большим количеством питательных элементов. В составе этих продуктов содержатся жирные кислоты и белковые соединения, которые быстро усваиваются организмом. Безусловно, наиболее ценным веществом, содержащимся в морской рыбе, является омега-3.

Морепродукты

Это отличные антидепрессанты, способные также увеличить работоспособность, подавить симптомы усталости, повысить скорость синтеза тиреоидных гормонов.

Семена и орехи

Являются великолепным источником ненасыщенных жиров и витамина Е. Эти вещества способны уменьшить негативные последствия предменструального синдрома. Для улучшения своего состояния, употребляйте ежедневно около 50 грамм семечек либо несколько крупных орехов.

От каких продуктов стоит отказаться в период ПМС?

Вот список продуктов питания, которые могут усугубить ситуацию во время предменструального цикла:

  • Соленые блюда – способствуют активной задержке жидкости в организме и последующему появлению отеков.
  • Сладости – лучше употреблять сладкие фрукты, а не сахар, чтобы не провоцировать перепады настроения.
  • Кофеин – не стоит повышать возбудимость нервной системы.
  • Фаст-фуд – вреден в любых условиях, а в период предменструального синдрома особенно.
  • Жареные блюда – способствуют появлению отеков и набору жировой массы.
  • Продукты, способные ускорить процессы газообразования в пищеварительной системе.

Другие способы облегчения состояния во время ПМС

  • Правильный образ жизни необходимо вести всегда, а не только в критических ситуациях. Недостаточная физическая активность и вредные привычки могут ухудшить ваше и без того не самое приятное состояние во время ПМС.
  • Не употребляйте алкоголь и кофеин, чтобы не увеличивать возбудимость нервной системы. При предменструальном синдроме необходимо преследовать противоположную цель.
  • В сладостях содержится глюкоза, которая способствует резкому росту сахара в крови. Это может стать причиной резких перепадов в настроении.
  • Старайтесь находить в жизни только хорошее. Ученые установили, что постоянное недовольство собой  окружающими способствует развитию ПМС.

Возможно, вам будет интересно узнать, несколько забавных фактов о ПМС:

  • Так как в древние времена женщины практически постоянно находились в состоянии беременности или лактации, чувство ПМС им знакомо не было. Впервые о предменструальном синдроме стали говорить только в начале тридцатых годов прошедшего столетия.
  • Чаще всего ПМС подвержены женщины, деятельность которых связана с интеллектуальным трудом.
  • В городах женщины чаще сталкиваются с симптомами ПМС.
  • С возрастом риск развития предменструального синдрома возрастает.
Добавить рейтинг

olympic-lifting.ru

Питание при ПМС

Перепады настроения, повышенная утомляемость, отеки, болезненность молочных желез, угревая сыпь, головные боли или боли в области таза, а также жажда, повышение аппетита, изменение вкуса, подавленность и агрессия – вот далеко не полный список симптомов предменструального синдрома, или ПМС(1). По статистике, приведенной американскими социологами, ему подвержены около 40% женщин США. Между тем российские социологи утверждают, что с понятием ПМС так или иначе сталкивается почти 90% женщин в возрасте от 13 до 50 лет. При этом у 10% из них наблюдается особенно выраженная симптоматика. Проще говоря, 10 из 100 представительниц прекрасного пола испытывает настоящие физические или душевные муки. Причем, в среднем, на протяжении 70 дней в году. Это, если учитывать, что их длительность не превышает 5-6 дней. На самом же деле, у разных женщин она колеблется в пределах 3 – 14 дней.

Но, удивительней всего то, что большинство из них никак не борется с этим состоянием, ошибочно считая его естественным. А ведь медики заявляют, что от многих симптомов ПМС можно легко избавиться, просто подкорректировав свой рацион питания.

ПМС: причины и механизмы развития

ПМС – это совокупность психических, эмоциональных и гормональных нарушений, которые возникают накануне менструации и стихают с ее началом(2). Причины их появления на данный момент наукой не установлены. Большинство же ученых склоняется к тому, что все дело в гормонах.

В этот период в организме резко повышается уровень простагладинов, от количества которых зависит интенсивность сокращения маточных мышц и, как следствие, сила болевых ощущений. Кроме того, это состояние характеризуется увеличением аппетита, появлением головных болей и головокружений, нарушений в работе желудочно-кишечного тракта, а также высокой утомляемостью.

Помимо простагладинов, влиять могут и колебания уровня эстрогена и прогестерона, которые влекут за собой перепады настроения, появление раздражительности и чувства тревоги. Наряду с этим, в этот период может повышаться уровень альдостерона, который приводит к увеличению массы тела, возникновению отеков и болезненности в молочных железах и тошноты. В свою очередь, колебания уровня андрогенов характеризуется слезливостью, депрессией или бессонницей.

По словам доктора медицины А. Мандал «в этот период в организме могут наблюдаться и колебания уровня серотонина, которые также приводят к перепадам настроения, и могут ошибочно приниматься за ПМС»(2).

Помимо вышеназванных факторов на ПМС влияют:
  1. 1неполноценное питание;
  2. 2 частые стрессы;
  3. 3 отсутствие регулярных физических нагрузок;
  4. 4 наследственность;
  5. 5 и даже хронические воспалительные процессы, которые протекают в организме. Ведь, по сути, и простагладины – это гормоноподобные вещества, которые продуцируются организмом в ответ на повреждение тканей или воспаление. При этом высокий уровень простагладинов может стать причиной появления обильных кровотечений, боли и высокой утомляемости – тех самых симптомов заболеваний, схожих с симптомами ПМС(5).
Питание и ПМС

Знаете ли Вы о том, что:

  • Дефицит витамина В является причиной появления таких симптомов ПМС как перепады настроения, высокая утомляемость, отечность, высокая чувствительность молочных желез, депрессия. Витамин В содержится в зерновых, орехах, красном мясе и в зеленых листовых овощах.
  • Дефицит магния является причиной головокружений и головной боли, боли в области таза, а также появления угревой сыпи, подавленности и... тяги к шоколаду, сладостям и мучному. Магний есть в орехах, морепродуктах, бананах, молочных продуктах, зерновых и зеленых овощах.
  • Дефицит жирных полиненасыщенных кислот омега-3 и омега-6 является причиной колебания уровня простагладинов. Эти вещества содержатся в рыбе, орехах и растительных маслах.
  • Дефицит углеводов, минералов и клетчатки является причиной снижения уровня серотонина и эстрогена и приводит к появлению таких симптомов ПМС как раздражительность и нервозность. Эти вещества есть в хлебе, макаронах, рисе, картофеле и бобовых.
  • Дефицит изофлавонов является причиной колебания уровня эстрогена в организме и, как следствие, появления выраженных симптомов ПМС. Изофлавоны есть в соевых продуктах, например, тофу, соевом молоке и т.д.(3)
  • Дефицит цинка является причиной появления угревой сыпи при ПМС. Цинк содержится в морепродуктах, говядине, орехах и семечках(1).
Топ-20 продуктов при ПМС

Зеленые листовые овощи. Например, капуста, шпинат, руккола и т.д. Они являются источником магния, кальция, железа, витаминов Е и В, которые в комплексе позволяют избавиться от симптомов ПМС.

Авокадо. Это источник клетчатки, калия и витамина В6. Его потребление помогает сбалансировать гормональный фон, снизить уровень сахара в крови и отечность, наладить пищеварение, а также избавиться от раздражительности, подавленности и депрессии.

Черный шоколад (от 80% какао и более). Это источник магния и теобромина, который расширяет кровеносные сосуды, улучшает кровообращение и, как результат, избавляет от приступов головной боли. А также природный афродизиак, который способен повышать уровень серотонина в организме и, тем самым, делать женщину расслабленной, спокойной и счастливой!

Брокколи. В ней содержится кальций, магний, железо, клетчатка и витамины группы В, которые помогают сбалансировать гормональный фон.

Козье молоко и козий кефир. Это источник белка, кальция, калия, а также триптофана, который способствует выработке серотонина и улучшению настроения. От коровьего козье молоко отличается тем, что в нем содержится больше полезных веществ, благодаря которым и улучшается общее состояние организма и пищеварение. Интересно, что по результатам недавно проведенных исследований, «женщины, которые регулярно пьют молоко, козье или коровье, страдают от симптомов ПМС реже, чем женщины, которые пьют его время от времени».(4)

Коричневый рис. В нем есть витамины группы В, магний, селен и марганец, который в сочетании с кальцием, подавляет симптомы ПМС. А также огромное количество триптофана, который способствует улучшению пищеварения.

Лосось. Источник белка, витаминов группы В и витамина D, а также селена, магния и жирных кислот омега-3. Он нормализует уровень сахара в крови и обладает противовоспалительными свойствами.

Сырые тыквенные семечки. В них есть магний, кальций, железо, марганец, цинк и жирные кислоты омега-3. Заменить их можно семечками подсолнуха. Эти продукты помогают избавиться от болезненности молочных желез, а также раздражительности и депрессии(4).

Бананы. Они незаменимы при ПМС, так как являются источником углеводов, витамина В6, марганца, калия и триптофана. Особо ценен этот продукт тем, что он снижает отечность и вздутие живота при ПМС.

Спаржа. В ней есть фолиевая кислота, витамин Е и витамин С, обладающий противовоспалительными свойствами. К тому же, это натуральное мочегонное средство, которое мягко выводит остатки жидкости из организма(1).

Зародыши пшеницы. Это источник витаминов группы В, цинка и магния, который позволяет предотвратить перепады настроения и вздутие живота. Их можно добавлять в каши, мюсли, выпечку, супы или салаты.

Перловка. В ней есть витамины А, Е, В, РР, D, а также калий, кальций, цинк, марганец, йод, фосфор, медь, железо и другие полезные микроэлементы. От других круп она отличается низким гликемическим индексом, что способствует более быстрой усвояемости ее организмом и, как следствие, более быстрому избавлению от симптомов ПМС. Каша из перловки помогает, в первую очередь, справиться с перепадами настроения, сонливостью и высокой утомляемостью. Заменять перловку можно овсянкой.

Семечки кунжута. Продукт чрезвычайно богат витамином В, кальцием, магнием и цинком. Употреблять его можно самостоятельно или в составе других блюд(4).

Черника или ежевика. Помимо огромного количества витаминов и минералов, в них есть еще и антиоксиданты, облегчающие симптоматику ПМС.

Куркума. Она обладает противовоспалительными и болеутоляющими свойствами.

Имбирь. Он борется с воспалениями и способствует нормализации уровня сахара в крови.

Чеснок. Натуральный антибиотик, который обладает противовоспалительными свойствами, а также способствует нормализации уровня сахара в крови(5).

Зеленый чай, в частности, чай из ромашки. Он обладает антиоксидантными и седативными свойствами. А также позволяет избавиться от раздражительности и чувства тревожности и снять мышечные спазмы.

Йогурт. Результаты исследований, проведенных в университете Массачусетса, показали, что женщины, в рационе которых присутствует достаточное количество кальция (полученного не менее чем из 3 чашек йогурта), намного реже страдают от симптомов ПМС, чем остальные.

Ананас. Помимо прочего, в нем содержится марганец и кальций, которые позволяют избавиться от таких симптомов ПМС как раздражительность, перепады настроения, повышенная утомляемость и депрессия(6).

Как еще можно облегчить симптомы ПМС и даже избавиться от них
  1. 1Вести правильный образ жизни. Ожирение, вредные привычки, такие как курение и употребление алкогольных напитков, сидячий образ жизни и отсутствие регулярных физических упражнений являются основными факторами, провоцирующими появление симптомов ПМС. Кстати, именно алкоголь повышает чувствительность молочных желез и нередко является причиной перепадов настроения(2).
  2. 2 Ограничить потребление чрезмерно соленой и жирной пищи в период проявления симптомов ПМС. Объясняется это тем, что она провоцирует появление отеков и вздутие живота, тем самым, лишь усугубляя ситуацию.
  3. 3 Отказаться от напитков с содержанием кофеина. Так как кофеин является причиной повышения чувствительности молочных желез и раздражительности(6).
  4. 4 Ограничить потребление сладостей. Глюкоза, которая содержится в конфетах и пирожных, приводит к повышению уровня сахара в крови и становится причиной раздражительности женщины в этот период.
  5. 5 И, наконец, искренне радоваться жизни. Ученые доказали, что раздражительность, недовольство собой и стрессы также приводят к возникновению ПМС(2).
Факты, которые интересно знать о ПМС
  • Наши предки не страдали от ПМС, так как постоянно находились в состоянии беременности или кормления грудью. Термин ПМС был впервые описан в 1931 году.
  • Однояйцевые близнецы, как правило, испытывают симптомы ПМС одновременно.
  • Ученым известно около 150 симптомов ПМС.
  • Риск возникновения ПМС увеличивается с возрастом.
  • Постоянное чувство голода при ПМС считается нормой. Для того чтобы оно не стало причиной набора лишнего веса, можно пить много жидкости. Это позволит создать ощущение насыщения и наполненности желудка.
  • Жительницы мегаполисов, как правило, страдают от ПМС гораздо чаще, чем жительницы сельской местности.
  • ПМС чаще всего возникает у женщин, деятельность которых связана с умственным трудом.
  • Женщины совершают самые необдуманные покупки именно в период ПМС.
  • Ученые выделили несколько форм ПМС. Одной из самых необычных считается атипичная. Она проявляется повышением температуры тела до 38 градусов, появлением стоматитов, гингивитов, приступов бронхиальной астмы, рвоты и даже, так называемой, менструальной мигрени (мигрень, возникающая в дни менструации).
  • По статистике, худощавые, раздражительные женщины, чрезмерно следящие за своим здоровьем, чаще страдают от ПМС, чем остальные.
  • Женщина становится более активной в сексуальном плане именно при ПМС.

Источники информации

  1. Top 10 Foods to Fight PMS, source
  2. Causes of Premenstrual Syndrome (PMS), source
  3. Beat Premenstrual Syndrome With Anti PMS Foods, source
  4. 9 Foods to Eat for PMS Relief, source
  5. Top 10 Anti-inflammatory Foods to Ease Period Pain and PMS
  6. 7 Foods to Fight PMS, source

Перепечатка материалов

Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.

Правила безопасности

Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!

Полезные и опасные свойства других трав:

edaplus.info

Питание при ПМС (продукты при ПМС)

Предменструальный синдром приносит много дискомфорта. Эти несколько дней в жизни женщины могут настолько изменить ее внешний облик и общее состояние, что впоследствии становится стыдно за собственное поведение. Однако любое проявление ПМС поддается коррекции, в том числе, с помощью формирования оптимального рациона.

На что обратить внимание при ПМС

Предменструальный синдром – это совокупность нарушений, связанных с нервно-психической, вегетативно-сосудистой и обменно-эндокринной деятельностью организма. Всё это выливается в ряд симптомов, которые влияют на самочувствие и поведение женщины на весь период ПМС. К таким симптомам относятся:

  • раздражительность и агрессивность;
  • боли в нижней части живота;
  • колебания давления;
  • развитие депрессивного состояния;
  • гормональные нарушения;
  • отечность;
  • головные боли;
  • общее снижение работоспособности;
  • головокружение и обмороки;
  • повышенный аппетит и жажда;
  • тошнота;
  • ухудшение пищеварения, вздутие и др.

Но стоит отметить, что сильное проявление данных симптомов характерно только для 10% женщин. В остальных 90% ПМС, хоть и дает о себе знать, переносится женщинами легче. Немаловажным фактом является и то, что появление схожих симптомов непосредственно перед началом менструации и их продолжение после нее говорит не о ПМС, а о патологических нарушениях в организме женщины, что должно стать сигналом к серьезному медицинскому обследованию.

Причинами ухудшения симптомов ПМС часто являются авитаминоз и нехватка ненасыщенных жирных кислот в питании, которого придерживается женщина. Поэтому очень важно в предменструальный период позаботиться о коррекции именно этих моментов в рационе.

Основные рекомендации в питании при ПМС

Если вы будете подходить к составлению рациона для ПМС, как к формированию детского меню, вы не ошибетесь. Здесь нужен деликатный и внимательный подход, ведь на период ПМС организму женщины требуется особое питание, большее число витаминов и минералов, которые способны нормализовать работу эндокринной системы и обменных процессов, стабилизировать выработку необходимых для хорошего самочувствия гормонов.

Особе внимание стоит уделить тем продуктам, которые потенциально могут купировать приступы депрессии, то есть способствуют выработке серотонина. Если данный момент упустить, все прочие симптомы ПМС могут обостриться в несколько раз. Лучше всего борются с депрессией сладкие фрукты с повышенным числом углеводов, сухофрукты, мед, а также большинство морепродуктов. Из указанных ингредиентов можно составить одно-два блюда, которые вы будете постоянно употреблять во время ПМС.

Врачи-гинекологи и диетологи советуют на время предменструального синдрома увеличить число употребляемых сложных углеводов до 75%, а жиры и белки, наоборот, значительно снизить. Поэтому в ежедневном меню при ПМС лучше не использовать красное мясо и жирные продукты. Избегать также стоит шоколада, пряностей, алкоголя и продуктов, содержащих кофеин. Зато можно и нужно отдать предпочтение пище с высоким содержанием клетчатки, свежим фруктам и сокам. Особенно хорошо употреблять при ПМС лимонный и морковный сок со сливками.

Не стоит пренебрегать при ПМС фитотерапией. Травяные чаи очень хорошо избавляют от напряженного состояния, снимают мышечные и сосудистые спазмы, улучшают работу головного мозга, помогая концентрировать внимание на ежедневных делах. Ряд сборов направлен на снижение болевого синдрома и нормализацию давления, на улучшение сна и пищеварения. Особе внимание стоит уделить ромашковому чаю, мелиссе и мяте, сборам с пустырником.

На время предменструального синдрома необходимо составить сбалансированный легкий рацион. Важно соблюдать водный баланс в организме, для чего необходимо полностью отказаться от консервов, засолов и маринованных продуктов, пить чистую воду по мере возникновения жажды. Не переедайте при ПМС! Это вызывает дополнительный дискомфорт, может спровоцировать приступы агрессивности и ухудшить сон, не говоря уже о прямом нарушении работы пищеварительной системы.

Продукты, которые помогают справиться с ПМС

Подбирая продукты для ослабления симптомов ПМС, необходимо обратить внимание на источники витаминов А, С, группы В, магний, железо и ненасыщенные жирные кислоты.

1. Бананы. Содержат много полезных углеводов, быстро утоляют голод и придают энергии, повышая настроение. В спелых бананах содержится три основные аминокислоты - триптофан, метионин и лизин. Последняя участвует в процессах восстановления тканей, усилению коллагеновых связей и способствует усвоению большого числа питательных веществ.

2. Финики и сушеный инжир. Богатейшие источники углеводов, калия и магния. Данное сочетание определяет благоприятное воздействие данных продуктов на центральную нервную систему. Регулярное употребление данных сухофруктов при ПМС помогает снизить стрессовое воздействие синдрома на организм и нормализовать выработку половых гормон, облегчающих менструальные боли.

3. Зеленые овощи – огурцы, кабачки, сладкий перец, савойская, брюссельская капуста, брокколи, листовой салат, китайская капуста и свежая зелень. Должны быть в рационе женщины в ПМС как богатые источники витамина С, Е и пищевых волокон, важных для очищения крови и правильной работы ЖКТ.

4. Натуральный йогурт и нежирные сливки должны стать главными источниками белка во время ПМС, так как благоприятно влияют на женскую половую систему, облегчая боли и улучшая процесс протекания менструации. Натуральные молочные продукты низкой жирности способствуют активному усвоению витамина А из других продуктов и делают трапезу более питательной. В данную категорию можно отнести малосоленые и несоленые сыры – адыгейский или моцарелла.

5. Сыр тофу. Растительный эквивалент молочному продукту, сделанный из соевого молока, богат витаминами группы В и имеет низкую калорийность, что идеально подходит для рациона женщины в предменструальный период.

6. Гречневая крупа, бобовые культуры могут послужить основным источником восполнения в организме магния, железа и калия. Витаминный состав данных продуктов способствует кроветворению, нормализует деятельность центральной нервной системы, снижая раздражительность и повышая внимательность.

7. Проросшие зерна пшеницы – богатый источник витамина Е. Применяйте их в качестве ингредиента овощных салатов, употребляйте на завтрак вместе небольшим кусочком пропаренной рыбы или тофу.

8. Морская рыба – лосось, форель, окунь очень богаты железом, фосфором и кальцием. Они содержат оптимальное количество белков и жиров, которые хорошо усваиваются организмом в период ПМС. Но особенно ценным элементом состава морской рыбы являются полезные омега-три жиры, оптимальное употребление которых позволяет женщине сохранять самообладание и чувствовать себя комфортно на протяжении всего времени ПМС.

9. Морепродукты – морская капуста, мидии, кальмары, креветки. Всё это настоящие природные антидепрессанты, которые помогут сохранить работоспособность, избежать проявления признаков усталости на лице и в поведении, улучшить общее состояние, нормализовать выработку гормонов щитовидной железы.

10. Семена подсолнуха, тыквы, кунжута, орехи кешью, миндаль и грецкие – всё это богатейшие источники ненасыщенных жирных кислот и витамина Е, крайне важных для организма женщины во время ПМС. Чтобы улучшить свое состояние достаточно съедать в день около 50-ти грамм семян или несколько крупных орешков.

Зинаида Рублевская для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

загрузка...

www.inflora.ru

Диета против ПМС - - Моя диета

   

Расскажите о своей методике похудения или диетических рецептах, которые Вам советовали или пробовали сами! Худеем вместе и навсегда! Лучший женский форум про диеты и похудение. Забудьте о лишнем весе навсегда благодаря наших советам на диетическом форуме.

Для того, чтобы рассказать о своей диете  нужно нажать "Создать тему" (находится в самом низу страницы).В строчке "Имя" - пишите свое, в строчке "Тема" - как называется диета. Ну и сама страница в Вашем распоряжении... Также можно оставлять комментарии к уже написанным диетам наших читателей - для этого нужно нажать "Ответить"

Форум  →  Диета против ПМС
Добавлено: Диета против ПМС04.11.14 11:14:12 #1
Ксения (Гость)

Обратиться по имени

Диета против ПМС — отличный способ обуздать женский организм.

В наше время принято без стеснения говорить о женских проблемах даже с экранов телевизоров – трудно найти человека, ни разу не встречавшегося с понятием ПМС. Этой несложной аббревиатурой медики обозначили странное, до конца так и не изученное заболевание – предменструальный синдром. Известно только то, что за несколько дней до начала пресловутых «критических дней» женщина претерпевает серьёзные изменения гормонального, физиологического и эмоционального плана. Порой всё это можно держать в узде, но временами всё же требуется квалифицированная помощь.

Одним из пунктов подобной помощи вполне может стать диета против ПМС – вовремя откорректированное питание эффективно приглушит неприятные ощущения.

Как действует диета против ПМС?

Поскольку ПМС является комплексной проблемой, то и решать её нужно комплексно, наступая «по всем направлениям».

Одним из симптомов ПМС является нарушение сна. Эта проблема выглядит безобидной только при поверхностном рассмотрении, на самом же деле бессонница и недосыпание не только дестабилизирует эмоциональный фон, но и провоцируют нарушение других систем организма. В преддверии опасных дней нужно усилить своё рацион бобовыми, злаковыми, картофелем и орехами – углеводы, которые в них содержатся, помогут вам справиться с нарушениями сна. Ещё одним из симптомов ПМС является дестабилизация гормонального фона, отрегулировать который можно специальными препаратами, подобранными индивидуально. А в рамках диеты против ПМС достаточно на несколько дней исключить из рациона говядину – в ней содержится большое количество эстрогена. Диета против ПМС - как бороться с неприятными симптомамиСписок симптомов ПМС можно дополнить навязчивыми головными болями – довольно популярной женской проблемой. Бороться с ней тоже можно при помощи диеты против ПМС – в «капризные дни» старайтесь не употреблять в пищу молоко и его производные, а также ограничьте потребление сахара. Лучше замените его мёдом – это не только гораздо вкуснее, но и гораздо полезнее. Кстати, возьмите это на вооружение – так лучше поступать в любой диете для похудения. Бороться с головокружением поможет солёная пища, которая восстановит баланс солей натрия в организме – оказывается, именно его скоропостижная утечка в предменструальный период и становится причиной нарушения правильного ориентирования в пространстве.

Чем дополнить диету против ПМС?

У такой распространённой проблемы как ПМС, конечно же, существует масса решений. Любой медик посоветует вам принимать антидепрессанты, седативные препараты, витамины и гормоны. Некоторые, более продвинутые, предложат даже иглоукалывание и акупунктуру. Спорить с их эффективностью довольно трудно, но есть и более приятные методы, которые в сочетание с диетой против ПМС помогут вам отлично чувствовать себя в «опасный период».

Эндорфины (гормоны счастья) отлично справляются с любыми эмоциональными перепадами. Чтобы усилить их естественную выработку нужно не останавливать физические упражнения, выберите что-то весёлое и не очень утомительное — например, танцы для похудения. Медитативные практики, ароматерапия, расслабляющий массаж и приятные ванны помогут вам перебороть нервозность. Кроме того, это чертовски приятно.

Не секрет, что женский организм очень терпим к боли, но не стоит испытывать его на прочность – помогите ему справиться со сложным периодом. Тем более что это несложно.

   

podiete.ru

Диета для снижения ПМС

Мы уже рассказывали о предменструальном синдроме и говорили о том, что от него страдают очень многие. Резкие изменения в поведении женщин перед менструацией доставляют много неприятностей. В той же статье мы приводили способы "лечения" ПМС, теперь пришло время дать рекомендации по изменению рациона, которые должны помочь уменьшить проявления ПМС.

Симптомы ПМС довольно индивидуальны. Их можно разделить на 2 группы: физические и психологические. К физическим будут относиться накапливание воды и связанная с этим отечность, небольшое увеличение груди и чувство дискомфорта в области сосков, боли внизу живота и в пояснице и т.д. К психологическим изменениям относятся резкие перепады настроения, подавленность, раздражительность, спонтанность поступков и т.д.

Очевидно, что изменения в физическом состоянии и поведении происходят не просто так, а под влиянием внутренних факторов. Представьте, что один день вы провели на природе, активно двигаясь в лесу, а другой день лежали на диване и смотрели любимые фильмы. Вы потратили разное количество калорий и питательных веществ, а значит, восполнить истраченные запасы нужно будет из разных источников. Тоже самое происходит при ПМС – одних веществ тратится меньше, а других больше. Прежде всего, это касается витаминов и микроэлементов, которые являются катализаторами процессов проходящих внутри нашего организма.

Витамины

Витаминов группы B. Витамины B6 и B12 необходимы для нормальной работы нервной системы.

Витамин B6 много в черном хлебе, крупах, бананах, рыбе, печени, мясе и орехах.

Витамин B12 содержится в яйцах, молочных продуктах, печени и почках, сыре и рыбе.

Витамин E. Необходим для укрепления кровеносных сосудов и сердца, замедления процессов старения и является главным веществом-антиоксидантом.

Витамин E содержится в растительном масле (особенно холодного отжима), орехах, рыбе (особенно в жирных сортах), печени, семенах подсолнечника и кукурузы.

Витамин A. Способствует нормальному обмену веществ, участвует в регуляции синтеза белков, необходим для поддержания нормального состоянии кожи, костей и зубов, а так же роста новых клеток и замедления процессов старения. Витамин A – жирорастворимый, поэтому для того, чтобы он усваивался необходимо употреблять его с жирами, например, с оливковым маслом, в котором еще содержится и витамин E.

Витамин А содержится в рыбе, говяжьей печени, твороге, сметане, сыре, яичном желтке, моркови, тыкве, перце, горохе, винограде, яблоках, черешне и абрикосах.

Микроэлементы

Кальций. Кальций нужен для костей и суставов, но при этом он необходим и мышечным клеткам. Его недостаток приводит к судорогам и болезненным ощущениям, например, ломоте в пояснице перед ПМС. Стоит помнить, что для усвоения кальция нужен магний и витамин Д, который мы получаем находясь на солнце или посещая солярий (5 минут каждую неделю будет вполне достаточно).

Кальций содержится в молочных продуктах (из обезжиренных он практически не усваивается, поэтому нужно покупать продукты с массовой долей жира хотя бы 2%), еще он есть в рыбе, брокколи, белых бобах, миндале, лесных орехах, очень много его в кунжуте и крапиве.

Магний. Необходим для синтеза белка, образования АТФ, нормальной работы мозга и выработки серотонина, который отвечает за чувствительности и нервное возбуждение. Пожалуй, это один из ключевых микроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности. Его недостаток может проявляться в нарушении сна, головных болях, судорогах и служить одним из основных факторов развития предменструального синдрома.

Магний содержится в отрубях, орехах, кунжуте. Его мало в мясе и молочных продуктах, поэтому самым лучшим источником можно все-таки назвать именно орехи (например, кешью или арахис), которые просто необходимо включить в свой рацион.

Что не стоит есть во время ПМС

Мы много написали о том, что нужно есть во время ПМС, пора сказать пару слов о том, чего есть не следует.

  1. Нужно отказаться от кофе и его аналогов (например, гуараны).
  2. Ограничить потребление шоколада - не более одного кусочка горького шоколада в день.
  3. Отказаться от алкоголя, который не только сам по себе усиливает предменструальную депрессию, но еще и вымывает Кальций, Магний и Витамины группы В.
  4. Отказаться от соленого т.к. в организме и так будет задерживаться избыточное количество воды.
  5. Набор веса за счет удержания клетками воды приводит к тому, что некоторые девушки ограничивают себя в еде, лишаясь тем самым пополнения витаминами и минералами. Отказываться от еды не стоит, нужно просто немного скорректировать диету.

zdravnica.net


Смотрите также