Поддерживает диету


Диета поддерживающая

Диета поддерживающая. Часто сделав усилие соблюдая строгую диету для похудения (как диета на 5 килограммов например) и добившись своей цели,  после нескольких недель вы понемногу возвращаетесь к прежним привычкам и как следствие возвращаете предыдущий или даже больший вес из-за "эффекта отскока".

 Если вы хотите продолжать худеть или поддерживать вес, достигнутый после усилий продолжения плана похудения, мы предлагаем вам эту поддерживающую диету. Речь идёт об сбалансированной и здоровой диете на 1.500 калорий. Это позволит вам легко поддерживать ваш новый вес и даже продолжать понемногу терять его, если вы это дополните физическими упражнениями.

Здесь у вас есть недельная законченная диета. В течение остальных недель, вы можете продолжать сходный план меняя дни или заменяя некоторые блюда на похожие другие.

Недельный план поддерживающей диеты

Помните, что цель этой поддерживающей диеты состоит в том, чтобы поддерживать вес или худеть понемногу, но в здоровой форме, предотвращая эффект отскока. Так что пытайтесь включать в нее продукты питания, которые вам нравятся, но всегда сбалансироавнные. Если ты хочешь, чтобы эффект  похудения был чем-то большим, в указанные дни (см. ниже)  можно использовать диетический бульон вместо супа или предложенного консоме.

    Предварительные разъясненияПоддерживающая диета включает 4 приема пищи в день: завтрак, обед, полдник и ужин, а следовательно уместно не есть очень поздно и распределять их в течение дня.Диета поддерживающая содержит 60 г хлеба в течение всего дня.Она включает 100 г фрукта в обед и 100 г на ужин.Могут использоваться искусственные подсластители (сахарин), хотя он не очень рекомендуется.Адекватный водный баланс: По крайней мере 1 л воды (4 стакана) в день.Масло (предпочтительно оливковое): 20 г = 2 столовы ложки в течение всего дня.        Молоко обезжиренное.    ЕЖЕДНЕВНО        Завтрак            200 мл молока с кофе или чаем без сахара или 1 обезжиренный йогурт.            200 г фрукта или 30 г хлеба грубого помола.        Полдник            200 мл молока с кофе или чаем без сахара или 1 обезжиренного йогурта            200 г фрукта.    ПОНЕДЕЛЬНИК        Обед            200 г шпината тушеного.            100 г рыбы (чистый вес) - гриль.        Ужин            200 г свеклы и моркови тушеной.            100 г телятины гриль с салатом.    ВТОРНИК        Обед            200 г тушеной моркови.            100 г цыпленка (чистый вес) запеченного с листовым салатом.        Ужин            200 мл консоме с вареным яйцом и 20 г вареной ветчины.            Мясо 100 г панированного с листовым салатом.    СРЕДА        Обед            200 г вареной цветной капусты.            100 г запеченного мяса цыпленка (гриль).        Ужин            Суп пасты (30 г пасты, взвешенной в сыром виде).            100 г рыбы (чистый вес) гриль с листовым салатом и помидором (100 г).    ЧЕТВЕРГ        Обед            200 г смешанного овощного салата.            100 г рыбы (чистый вес) гриль с 100 г вареного картофеля.        Ужин            100 г горохового пюре или диетического бульона            1 яйцо с 100 г с овощным гарниром.    ПЯТНИЦА        Обед            Суп пасты (30 г взвешенной в сыром виде).            100 г хек отварной (чистый вес), с листовым салатом.        Ужин            200 г тушеных овощей.            Мясо 100 г гриль с салатом.    СУББОТА        Обед            200 г пюре овощное.            Мясо 100 г гриль с салатом.        Ужин            200 мл супа овощного или диетический бульон.            100 г жареного цыпленка (без отходов) с 100 г салата.    ВОСКРЕСЕНЬЕ        Обед            Суп с морепродуктами (30 г пасты взвешенной в сыром виде).            100 г говядины, поджаренной с 100 г гарнира из овощей.        Ужин            200 мл консоме, с вареным яйцом и 20 г вареной ветчины.            100 г рыбы (без отходов) гриль.

Как вы видите, говорится о поддерживающей диете очень приятного содержания, разнообразной, и которая в то же время низкокалорийная (1.500 или меньше используя диетический бульон) и полезная, с которой легко поддерживать вес или даже продолжать худеть, если дополнить ее подходящими упражнениями. Мы приглашаем попробовать ее и оставить нам свои комментарии.

< Предыдущая Следующая >
 

toplist-diet.info

Определение поддерживающей диеты — Мегаобучалка

Что же собой представляет поддерживающая диета? По определению, это такая диета, которая поддерживает ваш текущий вес или % жира. Конечно, было бы нереалистично поддерживать один и тот же вес без малейших флуктуаций, к которым приводит простое изменение водного баланса (а у женщин – еще и месячный цикл). То же самое относится и к % жира, хотя для его изменения требуется несколько больше времени в условиях избытка (недостатка) калорий. Точно так же, питание и уровень ежедневной активности не могут быть постоянной и неизменной величиной (ну, есть фанаты, конечно, но кроме них мало кого хватит надолго). В любом случае, такое отношение идет вразрез с основной предпосылкой «гибкого подхода», который предполагает более расслабленное отношение ко всему как лучший способ достижения успеха в долговременной перспективе.

Давайте будем реалистами: никто не совершенен ежедневно, на постоянной основе. И, вообще, неужели бы хотели бы прожить всю жизнь, отказывая себе в маленьких радостях, но зато чтобы можно было с гордостью утверждать, что ваш вес всегда оставался неизменным? Так что, давайте чуть ослабим строгость определения поддерживающей диеты (и тренировочной программы), и допустим колебания веса в полтора-два кило в + или в минус (но в плюс – с большей осторожностью).

Хочу заметить, что я редко сталкивался с тем, чтобы люди слишком много набирали во время перерыва. В худшем случае, после начального резкого увеличения на кило-полтора, вы можете набрать пол-кило или килограмм жира, если уж совсем неприлично расслабитесь. 1,5 – 2,0 кило лишнего веса (жира), набранные за две недели, будут означать, что у вас действительно паршивые пищевые привычки. Конечно, это в принципе можно сделать, особенно в отпуске, когда вас окружает множество вкусной высококалорийной еды, но все равно, для этого надо серьезно перебрать калорий.

В общем, учтите, что диапазон в 1,5-2 кило годится скорее как рамки для поддерживающей диеты, а не для перерыва на 14 дней. Так что, если ваш вес (исключая тот, что вы «набрали» сразу после перехода на поддерживающую калорийность) вырос больше чем на 1,5-2 кило, вам следует поумерить аппетит и быть построже в своих пищевых привычках (или добавить активности) – не то вы рискуете упустить ситуацию из рук. По этому поводу хочу напомнить, по результатам исследований, в поведении людей, длительное время удерживающих достигнутый вес, выявлено много общего, но привычка, которая интересует нас с вами – это регулярный контроль веса. То есть все такие люди на регулярной основе контролируют свой вес/% жира. Это может быть ежедневное или еженедельное взвешивание, но регулярный контроль дает им возможность увидеть, что они слишком расслабились и начинают снова набирать вес/жир, так что пора бы снова взять себя в руки. И сравните это с людьми, которые всем силами избегают взвешиваться и стараются носить только свободно сидящую одежду, чтобы избежать осознания того факта, что они начали набирать вес (опять). И потом они удивляются, что однажды «внезапно» проснулись толстыми.

Если уж вы совсем не любите весы и вам нечем мерить % жира, выберете какой-то предмет одежды, который идеально соответствует вашему целевому весу/%жира, и время от времени его примеряйте. Когда он вновь становится тесноват, то значит пришло время внимательнее отнестись к диете и тренировкам.

Повторюсь, нереально навсегда сохранить в неизменном состоянии вес или % жира, но уж лучше успеть вернуться к диете и тренировкам, когда вы набрали пару лишних кило, а не центнер.

Хорошо, вернемся к поддержанию. Поддерживающая диета, это такая, при которой ваш вес/%жира остается более-менее стабильным в заданном диапазоне, она должна соответствовать вашему уровню активности по калорийности и обеспечивать необходимые макро и микронутриенты, а также незаменимые жирные кислоты. Это актуально как для небольшого перерыва в диете, так и для долговременного поддержания результата после ее окончания.

Два варианта планирования поддерживающей диеты

Цель поддерживающей диеты – это установить потребление калорий, соответствующее расходу. Но разным людям подходят разные методы, так что я предложу два варианта перехода в «поддерживающий» режим.

Первый способ подходит тем, кто действительно ненавидит считать калории. Хотя я очень подозрительно отношусь к программам, не предполагающим контроль количества пищи (обратите внимание ,что большинство популярных программ просто маскируют контроль калорийности подсчетом баллов или чего-то подобного), но факт в том, что большинство людей ни за что не будет педантично контролировать питание на ежедневной основе. Так что я предложу некоторые рекомендации как на короткий, так и на длительный срок, которые помогут избежать проблем с превышением калорийности. Хочу предупредить, что если ваш вес все-таки будет увеличиваться больше, чем на кило-полтора (как мы обсудили выше), то вам стоит ввести более строгие ограничения.

Второй способ – для меньшинства, для тех, кто готов считать калории или хотя бы каким-то образом фиксировать потребление пищи (это могут быть порции или что-то еще). Этот способ привносит в жизнь немало занудной математики, для определения дневного рациона (я думаю, именно из-за этого его выбирают немногие), но он дает более четкое представление о происходящем и контроль. Тем, кто решиться считать, советую все же почитать рекомендации по питанию без подсчетов, там есть немало полезной информации о планировании приемов пищи и о выборе продуктов.

Смешанный вариант

Очень полезный способ для тех, кто терпеть не может подсчеты, это все же заставить себя какое-то время посчитать калорийность/порции – 3-7 дней. Да, вам придется читать этикетки, доставать мерные ложки и чашки и вообще чувствовать себя жалким и слегка ненормальным. Причина в том, что большинство людей просто неспособны оценить количество съеденного ими.

Как правило, по результатам исследований выясняется, что люди могут недооценить количество потребляемой пищи аж на 50 % (и на 50% переоценить свой уровень активности). И не то чтобы они врут намеренно, просто большинство людей не представляет себе, что такое 100гр чего бы то ни было. Когда заставляешь их на самом деле мерять и взвешивать продукты, только тогда они начинают осознавать, как много (или как мало в некоторых случаях) они едят.

И заставить людей пережить несколько дней головной боли, тщательно измеряя все, что они едят, помогает им не только осознать, как много они едят, но и получить какие-то представления о размере порций. После того, как появляется такое осознание, вполне можно перейти к оценке питания «на глаз».

Так что я бы посоветовал для начала все-таки помучиться с измерениями какое-то время, а потом, после того как появится представление о том, какое количество еды нужно для поддержания веса, можно вернуться к первому способу.

В конце концов, основной критерий того, правильно ли вы организовали вашу поддерживающую диету – это ваш вес или % жира. Туже натягиваются штаны или растет число на весах? Тогда неважно, сколько вы едите или сколько вам предлагаю есть я, исходя из моей оценки вашего поддерживающего уровня – вы едите слишком много для вашего уровня активности и вам необходимо или уменьшить количество еды, или добавить активности, чтобы взять вес под контроль.

megaobuchalka.ru

Определение поддерживающей диеты — МегаЛекции

Что же собой представляет поддерживающая диета? По определению, это такая диета, которая поддерживает ваш текущий вес или % жира. Конечно, было бы нереалистично поддерживать один и тот же вес без малейших флуктуаций, к которым приводит простое изменение водного баланса (а у женщин – еще и месячный цикл). То же самое относится и к % жира, хотя для его изменения требуется несколько больше времени в условиях избытка (недостатка) калорий. Точно так же, питание и уровень ежедневной активности не могут быть постоянной и неизменной величиной (ну, есть фанаты, конечно, но кроме них мало кого хватит надолго). В любом случае, такое отношение идет вразрез с основной предпосылкой «гибкого подхода», который предполагает более расслабленное отношение ко всему как лучший способ достижения успеха в долговременной перспективе.

Давайте будем реалистами: никто не совершенен ежедневно, на постоянной основе. И, вообще, неужели бы хотели бы прожить всю жизнь, отказывая себе в маленьких радостях, но зато чтобы можно было с гордостью утверждать, что ваш вес всегда оставался неизменным? Так что, давайте чуть ослабим строгость определения поддерживающей диеты (и тренировочной программы), и допустим колебания веса в полтора-два кило в + или в минус (но в плюс – с большей осторожностью).

Хочу заметить, что я редко сталкивался с тем, чтобы люди слишком много набирали во время перерыва. В худшем случае, после начального резкого увеличения на кило-полтора, вы можете набрать пол-кило или килограмм жира, если уж совсем неприлично расслабитесь. 1,5 – 2,0 кило лишнего веса (жира), набранные за две недели, будут означать, что у вас действительно паршивые пищевые привычки. Конечно, это в принципе можно сделать, особенно в отпуске, когда вас окружает множество вкусной высококалорийной еды, но все равно, для этого надо серьезно перебрать калорий.

В общем, учтите, что диапазон в 1,5-2 кило годится скорее как рамки для поддерживающей диеты, а не для перерыва на 14 дней. Так что, если ваш вес (исключая тот, что вы «набрали» сразу после перехода на поддерживающую калорийность) вырос больше чем на 1,5-2 кило, вам следует поумерить аппетит и быть построже в своих пищевых привычках (или добавить активности) – не то вы рискуете упустить ситуацию из рук. По этому поводу хочу напомнить, по результатам исследований, в поведении людей, длительное время удерживающих достигнутый вес, выявлено много общего, но привычка, которая интересует нас с вами – это регулярный контроль веса. То есть все такие люди на регулярной основе контролируют свой вес/% жира. Это может быть ежедневное или еженедельное взвешивание, но регулярный контроль дает им возможность увидеть, что они слишком расслабились и начинают снова набирать вес/жир, так что пора бы снова взять себя в руки. И сравните это с людьми, которые всем силами избегают взвешиваться и стараются носить только свободно сидящую одежду, чтобы избежать осознания того факта, что они начали набирать вес (опять). И потом они удивляются, что однажды «внезапно» проснулись толстыми.

Если уж вы совсем не любите весы и вам нечем мерить % жира, выберете какой-то предмет одежды, который идеально соответствует вашему целевому весу/%жира, и время от времени его примеряйте. Когда он вновь становится тесноват, то значит пришло время внимательнее отнестись к диете и тренировкам.

Повторюсь, нереально навсегда сохранить в неизменном состоянии вес или % жира, но уж лучше успеть вернуться к диете и тренировкам, когда вы набрали пару лишних кило, а не центнер.

Хорошо, вернемся к поддержанию. Поддерживающая диета, это такая, при которой ваш вес/%жира остается более-менее стабильным в заданном диапазоне, она должна соответствовать вашему уровню активности по калорийности и обеспечивать необходимые макро и микронутриенты, а также незаменимые жирные кислоты. Это актуально как для небольшого перерыва в диете, так и для долговременного поддержания результата после ее окончания.

Два варианта планирования поддерживающей диеты

Цель поддерживающей диеты – это установить потребление калорий, соответствующее расходу. Но разным людям подходят разные методы, так что я предложу два варианта перехода в «поддерживающий» режим.

Первый способ подходит тем, кто действительно ненавидит считать калории. Хотя я очень подозрительно отношусь к программам, не предполагающим контроль количества пищи (обратите внимание ,что большинство популярных программ просто маскируют контроль калорийности подсчетом баллов или чего-то подобного), но факт в том, что большинство людей ни за что не будет педантично контролировать питание на ежедневной основе. Так что я предложу некоторые рекомендации как на короткий, так и на длительный срок, которые помогут избежать проблем с превышением калорийности. Хочу предупредить, что если ваш вес все-таки будет увеличиваться больше, чем на кило-полтора (как мы обсудили выше), то вам стоит ввести более строгие ограничения.

Второй способ – для меньшинства, для тех, кто готов считать калории или хотя бы каким-то образом фиксировать потребление пищи (это могут быть порции или что-то еще). Этот способ привносит в жизнь немало занудной математики, для определения дневного рациона (я думаю, именно из-за этого его выбирают немногие), но он дает более четкое представление о происходящем и контроль. Тем, кто решиться считать, советую все же почитать рекомендации по питанию без подсчетов, там есть немало полезной информации о планировании приемов пищи и о выборе продуктов.

Смешанный вариант

Очень полезный способ для тех, кто терпеть не может подсчеты, это все же заставить себя какое-то время посчитать калорийность/порции – 3-7 дней. Да, вам придется читать этикетки, доставать мерные ложки и чашки и вообще чувствовать себя жалким и слегка ненормальным. Причина в том, что большинство людей просто неспособны оценить количество съеденного ими.

Как правило, по результатам исследований выясняется, что люди могут недооценить количество потребляемой пищи аж на 50 % (и на 50% переоценить свой уровень активности). И не то чтобы они врут намеренно, просто большинство людей не представляет себе, что такое 100гр чего бы то ни было. Когда заставляешь их на самом деле мерять и взвешивать продукты, только тогда они начинают осознавать, как много (или как мало в некоторых случаях) они едят.

И заставить людей пережить несколько дней головной боли, тщательно измеряя все, что они едят, помогает им не только осознать, как много они едят, но и получить какие-то представления о размере порций. После того, как появляется такое осознание, вполне можно перейти к оценке питания «на глаз».

Так что я бы посоветовал для начала все-таки помучиться с измерениями какое-то время, а потом, после того как появится представление о том, какое количество еды нужно для поддержания веса, можно вернуться к первому способу.

В конце концов, основной критерий того, правильно ли вы организовали вашу поддерживающую диету – это ваш вес или % жира. Туже натягиваются штаны или растет число на весах? Тогда неважно, сколько вы едите или сколько вам предлагаю есть я, исходя из моей оценки вашего поддерживающего уровня – вы едите слишком много для вашего уровня активности и вам необходимо или уменьшить количество еды, или добавить активности, чтобы взять вес под контроль.

megalektsii.ru

Определение поддерживающей диеты

Определение поддерживающей диеты

Что же собой представляет поддерживающая диета? По определению, это такая диета, которая поддерживает ваш текущий вес или % жира. Конечно, было бы нереалистично поддерживать один и тот же вес без малейших флуктуаций, к которым приводит простое изменение водного баланса (а у женщин – еще и месячный цикл). То же самое относится и к % жира, хотя для его изменения требуется несколько больше времени в условиях избытка (недостатка) калорий. Точно так же, питание и уровень ежедневной активности не могут быть постоянной и неизменной величиной (ну, есть фанаты, конечно, но кроме них мало кого хватит надолго). В любом случае, такое отношение идет вразрез с основной предпосылкой «гибкого подхода», который предполагает более расслабленное отношение ко всему как лучший способ достижения успеха в долговременной перспективе.

Давайте будем реалистами: никто не совершенен ежедневно, на постоянной основе. И, вообще, неужели бы хотели бы прожить всю жизнь, отказывая себе в маленьких радостях, но зато чтобы можно было с гордостью утверждать, что ваш вес всегда оставался неизменным? Так что, давайте чуть ослабим строгость определения поддерживающей диеты (и тренировочной программы), и допустим колебания веса в полтора-два кило в + или в минус (но в плюс – с большей осторожностью).

Хочу заметить, что я редко сталкивался с тем, чтобы люди слишком много набирали во время перерыва. В худшем случае, после начального резкого увеличения на кило-полтора, вы можете набрать пол-кило или килограмм жира, если уж совсем неприлично расслабитесь. 1,5 – 2,0 кило лишнего веса (жира), набранные за две недели, будут означать, что у вас действительно паршивые пищевые привычки. Конечно, это в принципе можно сделать, особенно в отпуске, когда вас окружает множество вкусной высококалорийной еды, но все равно, для этого надо серьезно перебрать калорий.

В общем, учтите, что диапазон в 1,5-2 кило годится скорее как рамки для поддерживающей диеты, а не для перерыва на 14 дней. Так что, если ваш вес (исключая тот, что вы «набрали» сразу после перехода на поддерживающую калорийность) вырос больше чем на 1,5-2 кило, вам следует поумерить аппетит и быть построже в своих пищевых привычках (или добавить активности) – не то вы рискуете упустить ситуацию из рук. По этому поводу хочу напомнить, по результатам исследований, в поведении людей, длительное время удерживающих достигнутый вес, выявлено много общего, но привычка, которая интересует нас с вами – это регулярный контроль веса. То есть все такие люди на регулярной основе контролируют свой вес/% жира. Это может быть ежедневное или еженедельное взвешивание, но регулярный контроль дает им возможность увидеть, что они слишком расслабились и начинают снова набирать вес/жир, так что пора бы снова взять себя в руки. И сравните это с людьми, которые всем силами избегают взвешиваться и стараются носить только свободно сидящую одежду, чтобы избежать осознания того факта, что они начали набирать вес (опять). И потом они удивляются, что однажды «внезапно» проснулись толстыми.

Если уж вы совсем не любите весы и вам нечем мерить % жира, выберете какой-то предмет одежды, который идеально соответствует вашему целевому весу/%жира, и время от времени его примеряйте. Когда он вновь становится тесноват, то значит пришло время внимательнее отнестись к диете и тренировкам.

Повторюсь, нереально навсегда сохранить в неизменном состоянии вес или % жира, но уж лучше успеть вернуться к диете и тренировкам, когда вы набрали пару лишних кило, а не центнер.

Хорошо, вернемся к поддержанию. Поддерживающая диета, это такая, при которой ваш вес/%жира остается более-менее стабильным в заданном диапазоне, она должна соответствовать вашему уровню активности по калорийности и обеспечивать необходимые макро и микронутриенты, а также незаменимые жирные кислоты. Это актуально как для небольшого перерыва в диете, так и для долговременного поддержания результата после ее окончания.

Два варианта планирования поддерживающей диеты

Цель поддерживающей диеты – это установить потребление калорий, соответствующее расходу. Но разным людям подходят разные методы, так что я предложу два варианта перехода в «поддерживающий» режим.

Первый способ подходит тем, кто действительно ненавидит считать калории. Хотя я очень подозрительно отношусь к программам, не предполагающим контроль количества пищи (обратите внимание ,что большинство популярных программ просто маскируют контроль калорийности подсчетом баллов или чего-то подобного), но факт в том, что большинство людей ни за что не будет педантично контролировать питание на ежедневной основе. Так что я предложу некоторые рекомендации как на короткий, так и на длительный срок, которые помогут избежать проблем с превышением калорийности. Хочу предупредить, что если ваш вес все-таки будет увеличиваться больше, чем на кило-полтора (как мы обсудили выше), то вам стоит ввести более строгие ограничения.

Второй способ – для меньшинства, для тех, кто готов считать калории или хотя бы каким-то образом фиксировать потребление пищи (это могут быть порции или что-то еще). Этот способ привносит в жизнь немало занудной математики, для определения дневного рациона (я думаю, именно из-за этого его выбирают немногие), но он дает более четкое представление о происходящем и контроль. Тем, кто решиться считать, советую все же почитать рекомендации по питанию без подсчетов, там есть немало полезной информации о планировании приемов пищи и о выборе продуктов.

Смешанный вариант

Очень полезный способ для тех, кто терпеть не может подсчеты, это все же заставить себя какое-то время посчитать калорийность/порции – 3-7 дней. Да, вам придется читать этикетки, доставать мерные ложки и чашки и вообще чувствовать себя жалким и слегка ненормальным. Причина в том, что большинство людей просто неспособны оценить количество съеденного ими.

Как правило, по результатам исследований выясняется, что люди могут недооценить количество потребляемой пищи аж на 50 % (и на 50% переоценить свой уровень активности). И не то чтобы они врут намеренно, просто большинство людей не представляет себе, что такое 100гр чего бы то ни было. Когда заставляешь их на самом деле мерять и взвешивать продукты, только тогда они начинают осознавать, как много (или как мало в некоторых случаях) они едят.

И заставить людей пережить несколько дней головной боли, тщательно измеряя все, что они едят, помогает им не только осознать, как много они едят, но и получить какие-то представления о размере порций. После того, как появляется такое осознание, вполне можно перейти к оценке питания «на глаз».

Так что я бы посоветовал для начала все-таки помучиться с измерениями какое-то время, а потом, после того как появится представление о том, какое количество еды нужно для поддержания веса, можно вернуться к первому способу.

В конце концов, основной критерий того, правильно ли вы организовали вашу поддерживающую диету – это ваш вес или % жира. Туже натягиваются штаны или растет число на весах? Тогда неважно, сколько вы едите или сколько вам предлагаю есть я, исходя из моей оценки вашего поддерживающего уровня – вы едите слишком много для вашего уровня активности и вам необходимо или уменьшить количество еды, или добавить активности, чтобы взять вес под контроль.

Дата добавления: 2015-08-18; просмотров: 21 | Нарушение авторских прав

Структурированный рефид: продолжительность | Комментарии по поводу расписания | Структурированный рефид: частота | Частота и продолжительность рефидов | Категория 2 | Категория 3 | Введение | Контролируемый и неконтролируемый перерыв | Так зачем вообще делать перерыв в диете? | Еще одно предупреждение |mybiblioteka.su - 2015-2018 год. (0.055 сек.)

mybiblioteka.su

Поддерживающая диета, планирование без подсчетов, часть-3: shantramora

А теперь соберем все вместе

(рекомендации по переходу на поддерживающий режим с низко-, умеренно- и выскоуглеводных диет)

Прдолжение, начало здесь  и здесь,

Автор Lyle McDonald

Одно немаловажное замечание – я понятия не имею, какой именно диеты вы придерживались до того, как сделать перерыв. Я предложил вам систему питания, при которой в каждый прием пищи должны входить нежирные белки, небольшое количество (которое вы отслеживаете) жиров, неограниченное количество овощей, немого фруктов и контролируемый объем крахмалистых углеводов. Если не принимать во внимание около миллиона соображений, которые я обычно учитываю перед тем, как порекомендовать конкретному человеку конкретную диету, то вышеописанный план настолько близок к идеалу, насколько возможно.

Проблема в том, как прийти к этому идеалу, ведь изменения, которые вам нужно будет внести, зависят от типа диеты, которой вы придерживались. Любителям низкоуглеводной диеты, питавшимся в основном белками, жирами и (я надеюсь) овощами, нужно будет абсолютно иначе применить мои рекомендации, чем тем, кто придерживался высокоуглеводной диеты с ограничением жиров.

Начнем с низкоуглеводных диет. В любую низкоуглеводную диету входит большое количество белка и достаточно много овощей, а вот количество жира может быть различным. Сейчас в моду входят низкоуглеводные диеты с ограничением количества жира, что мне кажется движением в правильном направлении. В общем, с такой диеты достаточно легко перейти в поддерживающий режим, который я рекомендую. Количество белка остается неизменным, но следует выбирать менее жирные продукты. Надеюсь, в вашем меню достаточно овощей, но рекомендую отследить количество жира в ваших заправках для салата – отдайте предпочтение нежирным сырам (в природе в Ашане есть амбер 10%) и обезжиренным заправкам – таким как, например, йогурт, уксус, лимонный сок. И не забывайте о том, что надо есть как минимум 100гр углеводов в день. Если вы в ситуации, когда даже небольшое количество злаковых или крахмалистых углеводов приводит к проблемам, то остановите свой выбор на фруктах. 4 среднего размера яблока или банана как раз и содержат около 100гр углеводов, так что просто ешьте фрукты с каждым приемом пищи.

Еще вам придется уменьшить количество жиров в рационе – впрочем, все зависит от того, какого варианта низкоуглеводной диеты вы придерживаетесь. Некоторые популярные низкоуглеводные диеты разрешают все, что угодно, вне зависимости от количества (и качества) жиров в продукте. Для поддерживающей диеты (или перерыва в диете) такая стратегия абсолютно не годится, так что прошу вас обратить внимание на тип и количество жиров в питании. Да, это значит, что вам придется читать этикетки, а это геморойно. Но в долгосрочной перспективе вы от этого только выиграете. Если даже ваша низкоуглеводная диета хоть в какой-то степени ограничивает количество жиров, то вам все равно следует попытаться отслеживать их качество (тип), а еще лучше – продолжать регистрировать и количество.

Перейдем к диетам с умеренным содержанием углеводов (что-то вроде 40У/30Б/30Ж). В большинстве таких диет дается достаточное количество белка и умеренное количество жиров с углями. И все они создают дефицит калорийности, предписывая их последователям отдавать предпочтение нерафинированным углеводам, таким, как овощи и фрукты, и крахмалистые углеводы с низким ГИ, а также содержат здоровые жиры. Честно говоря, если бы мне пришлось выбирать один-единственный вариант диеты, подходящий большинству людей, я бы выбрал нечто подобное.

Скажем, мои рекомендации для поддерживающего режима близки к таким диетам. То есть основная рекомендация именно для поддерживающего питания – это просто увеличение калорийности (за счет углеводов и жиров, белка и так достаточно). Конечно, процентное соотношение в этом случае изменится, но в данном случае это неважно, просто добавьте какие-то категории продуктов, которых вы прежде избегали.

И, в заключение, высокоуглеводные диеты, существенно ограничивающие количество жиров. Их бывает куча разновидностей, так что даже не буду пытаться обрисовать какой-то единый стандарт. Скажу только что, исходя из моего опыта, в таких диетах бывает маловато белка, как с точки зрения собственно диеты, так и для поддержания. Обратите внимание на этот вопрос и постарайтесь следовать предложенным мной рекомендациям (по объему порций и источникам нежирного белка).

Что касается ограничения жиров, то технически, любой рацион, включающий меньше 30% (калорийности) жиров – это уже низкожировая диета. Но порой встречаются индивидуумы, пытающиеся вообще исключить жиры из питания, иногда доходя до менее чем 10%. Так делать не следует. Хорошая диета должна содержать примерно 25% жиров от общей дневной калорийности – это полезнее для здоровья, эффективнее и, кроме того, такой диеты гораздо легче придерживаться. В общем, если вы сидели на ограничивающей жиры диете, обратите внимание на то, чтобы получать нужное количество жиров (с упором на мононенасыщенные). С углеводами у вас и так, я думаю, все в порядке, просто следите, чтобы основу составляли овощи, присутствовали фрукты и было поменьше рафинированных продуктов.

Конечно, в природе есть множество диет, не подпадающих в вышеописанную изящную схему. Я не могу включить сюда их все, и сомневаюсь даже, что со всеми знаком. Все, что я могу предложить – сравните свою диету с основными типами, которые я описал, и подгоните переход к поддерживающему режиму под свое текущее питание.

shantramora.livejournal.com

Полный перерыв в диете – часть 2: shantramora

И во-вторых, нужно будет поднять калорийность до поддерживающего уровня, и отныне я буду говорить о полном перерыве в диете как о поддерживающей диете, потому что вся эта информация годится также и для перехода к поддержанию достигнутых результатов после завершения диеты.

Определение поддерживающей диеты

Что же собой представляет поддерживающая диета? По определению, это такая диета, которая поддерживает ваш текущий вес или % жира. Конечно, было бы нереалистично поддерживать один и тот же вес без малейших флуктуаций, к которым приводит простое изменение водного баланса (а у женщин – еще и месячный цикл). То же самое относится и к % жира, хотя для его изменения требуется несколько больше времени в условиях избытка (недостатка) калорий. Точно так же, питание и уровень ежедневной активности не могут быть постоянной и неизменной величиной (ну, есть фанаты, конечно, но кроме них мало кого хватит надолго). В любом случае, такое отношение идет вразрез с основной предпосылкой «гибкого подхода», который предполагает более расслабленное отношение ко всему как лучший способ достижения успеха в долговременной перспективе.

Давайте будем реалистами: никто не совершенен ежедневно, на постоянной основе. И, вообще, неужели бы хотели бы прожить всю жизнь, отказывая себе в маленьких радостях, но зато чтобы можно было с гордостью утверждать, что ваш вес всегда оставался неизменным? Так что, давайте чуть ослабим строгость определения поддерживающей диеты (и тренировочной программы), и допустим колебания веса в полтора-два кило в + или в минус (но в плюс – с большей осторожностью).

Хочу заметить, что я редко сталкивался с тем, чтобы люди слишком много набирали во время перерыва. В худшем случае, после начального резкого увеличения на кило-полтора, вы можете набрать пол-кило или килограмм жира, если уж совсем неприлично расслабитесь. 1,5 – 2,0 кило лишнего веса (жира), набранные за две недели, будут означать, что у вас действительно паршивые пищевые привычки. Конечно, это в принципе можно сделать, особенно в отпуске, когда вас окружает множество вкусной высококалорийной еды, но все равно, для этого надо серьезно перебрать калорий.

В общем, учтите, что диапазон в 1,5-2 кило годится скорее как рамки для поддерживающей диеты, а не для перерыва на 14 дней. Так что, если ваш вес (исключая тот, что вы «набрали» сразу после перехода на поддерживающую калорийность) вырос больше чем на 1,5-2 кило, вам следует поумерить аппетит и быть построже в своих пищевых привычках (или добавить активности) – не то вы рискуете упустить ситуацию из рук. По этому поводу хочу напомнить, по результатам исследований, в поведении людей, длительное время удерживающих достигнутый вес, выявлено много общего, но привычка, которая интересует нас с вами – это регулярный контроль веса. То есть все такие люди на регулярной основе контролируют свой вес/% жира. Это может быть ежедневное или еженедельное взвешивание, но регулярный контроль дает им возможность увидеть, что они слишком расслабились и начинают снова набирать вес/жир, так что пора бы снова взять себя в руки. И сравните это с людьми, которые всем силами избегают взвешиваться и стараются носить только свободно сидящую одежду (на поясе с резинкой), чтобы избежать осознания того факта, что они начали набирать вес (опять). И потом они удивляются, что однажды «внезапно» проснулись толстыми.

Если уж вы совсем не любите весы и вам нечем мерить % жира, выберете какой-то предмет одежды, который идеально соответствует вашему целевому весу/%жира, и время от времени его примеряйте. Когда он вновь становится тесноват, то значит пришло время внимательнее отнестись к диете и тренировкам.

Повторюсь, нереально навсегда сохранить в неизменном состоянии вес или % жира, но уж лучше успеть вернуться к диете и тренировкам, когда вы набрали пару лишних кило, а не центнер.

Хорошо, вернемся к поддержанию. Поддерживающая диета, это такая, при которой ваш вес/%жира остается более-менее стабильным  в заданном диапазоне, она должна соответствовать вашему уровню активности по калорийности и обеспечивать необходимые макро и микронутриенты, а также незаменимые жирные кислоты. Это актуально как для небольшого перерыва в диете, так и для долговременного поддержания результата после ее окончания.

Два варианта планирования поддерживающей диеты

Цель поддерживающей диеты – это установить потребление калорий, соответствующее расходу. Но разным людям подходят разные методы, так что я предложу два варианта перехода в «поддерживающий» режим.

Первый способ подходит тем, кто действительно ненавидит считать калории. Хотя я очень подозрительно отношусь к программам, не предполагающим контроль количества пищи (обратите внимание ,что большинство популярных программ просто маскируют контроль калорийности  подсчетом баллов или чего-то подобного), но факт в том, что большинство людей ни за что не будет педантично контролировать питание на ежедневной основе. Так что я предложу некоторые рекомендации как на короткий, так и на длительный срок, которые помогут избежать проблем с превышением калорийности. Хочу предупредить, что если ваш вес все-таки будет увеличиваться больше, чем на кило-полтора (как мы обсудили выше), то вам стоит ввести более строгие ограничения.

Второй способ – для меньшинства, для тех, кто готов считать калории или хотя бы каким-то образом фиксировать потребление пищи (это могут быть порции или что-то еще). Этот способ привносит в жизнь немало занудной математики, для определения дневного рациона (я думаю, именно из-за этого его выбирают немногие), но он дает более четкое представление о происходящем и контроль. Тем, кто решиться считать, советую все же почитать рекомендации по питанию без подсчетов, там есть немало полезной информации о планировании приемов пищи и о выборе продуктов.

Смешанный вариант

Очень полезный способ для тех, кто терпеть не может подсчеты, это все же заставить себя какое-то время посчитать калорийность/порции – 3-7 дней. Да, вам придется читать этикетки, доставать мерные ложки и чашки и вообще чувствовать себя жалким и слегка ненормальным. Причина в том, что большинство людей просто неспособны оценить количество съеденного ими.

Как правило, по результатам исследований выясняется, что люди могут недооценить количество потребляемой пищи аж на 50 % (и на 50% переоценить свой уровень активности). И не то чтобы они врут намеренно, просто большинство людей не представляет себе, что такое 100гр чего бы то ни было. Когда заставляешь их на самом деле мерять и взвешивать продукты, только тогда они начинают осознавать, как много (или как мало в некоторых случаях) они едят.

И заставить людей пережить несколько дней головной боли, тщательно измеряя все, что они едят, помогает им не только осознать, как много они едят, но и получить какие-то представления о размере порций. После того, как появляется такое осознание, вполне можно перейти к оценке питания «на глаз».

Так что я бы посоветовал для начала все-таки помучиться с измерениями какое-то время, а потом, после того как появится представление о том, какое количество еды нужно для поддержания веса, можно вернуться к первому способу.

В конце концов, основной критерий того, правильно ли вы организовали вашу поддерживающую диету – это ваш вес или % жира. Туже натягиваются штаны или растет число на весах? Тогда неважно, сколько вы едите или сколько вам предлагаю есть я, исходя из моей оценки вашего поддерживающего уровня – вы едите слишком много для вашего уровня активности и вам необходимо или уменьшить количество еды, или добавить активности, чтобы взять вес под контроль.

Переход в поддерживающий режим: быстро или медленно?

Перед тем, как мы перейдем непосредственно к вопросу о планировании поддерживающей диеты, я хотел бы обсудить два варианта перехода в поддерживающий режим – быстрый и медленный. В быстром варианте вы сразу (за день-два) увеличиваете калорийность рациона до поддерживающего уровня. Можно согласовать это по расписанию со структурированным рефидом, сделав первым днем (днями) рефида возвращение к поддерживающему режиму. Начните переход в поддерживающий режим с рефида, затем сократите калорийность рациона и количество углеводов до поддерживающего уровня на продолжительный период времени.

Недостаток этого варианта в том, что очень легко потерять контроль над питанием (то, что должно было быть кратковременным рефидом превращается в долговременный биндж), к тому же очень раздражает задержка жидкости. После резкого увеличения количества углеводов в питании некоторые отмечают проблемы с пищеварением. Так что, я думаю, быстрый переход подойдет в основном товарищам из диетической категории 1 (тем, кто не слишком ограничен по времени), у них хорошо развит контроль и не будет проблем с возвращением к поддерживающей диете после рефида. Категориям же 2 и 3, которые все еще нуждаются в закреплении правильных пищевых привычек, будет более полезен постепенный переход к поддерживающей диете.

В медленном варианте, вы постепенно (на протяжении недели) поднимаете калорийность рациона. То, каким образом вы будете увеличивать количество пищи, будет зависеть от того, какой способ контроля (с подсчетом калорий или без) вы предпочтете. Большое преимущество постепенного перехода к поддерживающей диете – это отсутствие резких скачков веса, которые могут иметь негативный психологический эффект. Но, конечно, это не так прикольно и все время надо тщательно контролировать питание.

Вообще, если говорить именно о перерыве в диете, постарайтесь не затягивать переход к поддерживающей калорийности, иначе перерыв не окажет должного воздействия на метаболизм и все прочее. Переход должен занять максимум неделю (или две), и как минимум 7 дней нужно провести в поддерживающем режиме.

Зато постепенный переход к поддерживающей диете поможет с контролем питания, потому что многие не имеют абсолютно никакого понятия о том, сколько они едят на самом деле (и сколько еды им нужно для поддержания веса). И когда они будут вынуждены тщательно контролировать питание в течение нескольких дней перехода в поддерживающий режим, это послужит им полезным обучающим инструментом для долговременного изменения пищевых привычек.

shantramora.livejournal.com


Смотрите также