Средиземноморская диета для похудения. Принципы, польза, продукты и примерное меню средиземноморской диеты. Принципы средиземноморской диеты


принципы питания для похудения, блюда на каждый день

Средиземноморский стиль питания рассматривается как метод похудения совсем недавно, но уже многие смогли убедиться в его эффективности на собственном опыте. В отличие от других диет, средиземноморская диета не включает серьезных запретов. Она лишь предлагает ряд рекомендаций, основанных на пищевых привычках жителей Средиземноморья.

Принципы средиземноморской диеты

Следовать плану питания, который соответствует средиземноморскому стилю, можно неограниченное количество времени. Он базируется на сбалансированном, разнообразном рационе, включающем все необходимые группы продуктов. Основные принципы диеты просты и понятны любому, поэтому привыкнуть к ним нетрудно. Они сформулированы следующим образом:

  1. 60% рациона составляет углеводная пища – хлеб, макаронные изделия, цельнозерновые культуры, овощи, фрукты.
  2. 30% рациона включает жиры – главным образом, оливковое масло.
  3. 10% рациона приходится на белки – нежирное мясо, рыбу, бобовые культуры.

Успешные истории похудения знаменитостей

Звезда КВН Ольга Кортункова - Невыдуманная история похудения на 32 кг!Читать полностью >>>

Виктория Романец из Дом 2 рассказала о резком похудении на 19кг за одни месяц!Читать ее историю >>>

Полина Гагарина­ - Похудеть на 40 киллограмм можно даже при плохой наследственности. Знаю по себе!Подробнее >>>

Елена Малышева - как похудеть ничего не делая?Читать далее >>>

Проверенные средства для похудения

OneTwoSlim - это идеальная комплексная система для похудения, разработанная с учетом биоритмов человека!

Dietonus - КАПСУЛЫ DIETONUS РАСТОПЯТ ДО 10 КГ ЖИРА ЗА 2 НЕДЕЛИ!

Разрешенные и запрещенные продукты

Средиземноморская система питания предписывает включать в рацион максимальное количество растительной пищи. К ней в основном относятся цельнозерновые и бобовые культуры, свежие овощи, фрукты, орехи. Все, что только можно съесть без термической обработки, лучше есть в сыром виде. Основу средиземноморского рациона составляют следующие продукты:

  • хлеб, рис, макароны;
  • морская рыба, морепродукты;
  • оливковое масло;
  • свежие овощи, фрукты;
  • лук, чеснок;
  • зелень (базилик, тимьян, орегано, розмарин).

В течение дня нужно выпивать не менее 1,5-2 л чистой воды без газа. Животный белок (кисломолочные продукты, белое мясо птицы, нежирную говядину, яйца) можно употреблять около 3-5 раз в неделю. Красное мясо – не больше 1 раза в неделю, при этом размер порции должен составлять около 100-150 г. Помимо этого, средиземноморская диета предполагает полный отказ от следующих продуктов:

  • сахаросодержащие напитки, особенно лимонады, сладкие газировки, пакетированные соки;
  • фастфуд, полуфабрикаты, промышленные соусы, такие как кетчуп и майонез;
  • рафинированные продукты;
  • пища с содержанием гидрогенизированных жиров (маргарин, недорогие кондитерские изделия, чипсы, кукурузные хлопья).

Пищевая пирамида средиземноморской диеты

Питаться в соответствии с принципами Средиземноморья легко. Не нужно считать калории, строго отмерять порции или есть определенное число раз в день. Для более удобного следования диете можно использовать специальную пищевую пирамиду. Она наглядно показывает, какие продукты допускается употреблять каждый день, а какие ограничивать в течение недели.

1 раз в неделю:

От 3 до 5 раз в неделю:

  • белое мясо курицы, яйца;
  • морская рыба и морепродукты;
  • кисломолочные продукты, сыры.

Ежедневно:

  • оливковое масло, бобовые, орехи, семечки, сухофрукты;
  • овощи и фрукты;
  • цельнозерновой хлеб, злаковые – макароны, рис, ячмень, кукуруза.

Меню на неделю

Разрешенные продукты при средиземноморском стиле питания разнообразны. С ними можно составлять как самые простые, так и сложные блюда, а при желании и создавать кулинарные шедевры. Пока происходит переход к новым привычкам и продуктам, а рецептов новых блюд накопилось недостаточно много, примерное меню на неделю может выглядеть следующим образом:

  1. Понедельник.
  • Первый завтрак: бутерброд с сыром, фрукты.
  • Второй завтрак: салат с тунцом и зеленью, 2 ломтика хлеба, нежирный йогурт.
  • Обед: перец, фаршированный рисом, фаршем и томатами, овощной салат.
  • Ужин: томатный суп с гренками и зеленым луком.
  1. Вторник.
  • Первый завтрак: фруктовый салат.
  • Второй завтрак: бутерброд с ветчиной, зеленый салат.
  • Обед: овощной суп, 2 ломтика хлеба.
  • Ужин: рыба, запеченная с овощами.
  1. Среда.
  • Первый завтрак: творог с нежирным йогуртом.
  • Второй завтрак: 2 вареных яйца, бутерброд с сыром, фрукты.
  • Обед: рис с зеленью и пряностями, салат из морской капусты.
  • Ужин: рыба с овощами и рисом.
  1. Четверг.
  • Первый завтрак: фруктовый салат, орехи.
  • Второй завтрак: омлет с помидорами и зеленью, ломтик хлеба.
  • Обед: порция курицы, овощной салат.
  • Ужин: тушеные овощи с бобами.
  1. Пятница.
  • Первый завтрак: молочная каша.
  • Второй завтрак: вареное яйцо, овощной салат, приправленный нежирным йогуртом.
  • Обед: спагетти с сыром, овощной салат.
  • Ужин: суп из морепродуктов, 2 ломтика хлеба, фрукты на десерт.
  1. Суббота.
  • Первый завтрак: фруктовый салат.
  • Второй завтрак: йогурт, бутерброд с сыром и ломтиком помидора.
  • Обед: рис, отварная курица, салат с зеленью и креветками, бокал вина (по желанию).
  • Ужин: макароны с морепродуктами.
  1. Воскресенье.
  • Первый завтрак: фруктовый салат, приправленный йогуртом.
  • Второй завтрак: салат из помидоров, орехи или сухофрукты.
  • Обед: порция мяса с рисом на гарнир, овощной салат.
  • Ужин: рыба, зеленый салат, бокал вина (по желанию).

Рецепты популярных блюд

Если взглянуть на фото средиземноморских блюд, легко заметить, как аппетитно они выглядят. Приведем пару простых рецептов, по которым можно быстро приготовить блюда диеты Средиземноморья, не имея никаких специальных навыков. Для них не нужны дефицитные или дорогостоящие продукты. Все ингредиенты легко найти в большинстве отечественных магазинов.

  • Томатный суп. Взять 0,5 кг помидоров, 1 огурец, 1 зеленый перец, 1 головку репчатого лука и несколько зубчиков чеснока. Все порезать, измельчить в блендере, добавить оливковое масло, винный уксус и соль по вкусу.
  • Спагетти с морепродуктами. Обжарить порезанный зубчик чеснока и несколько помидоров черри на оливковом масле, добавить коктейль из морепродуктов, потомить на огне. Отварить спагетти, выложить на сковороду к морепродуктам, посыпать базиликом.

Отзывы о результатах похудения

Светлана, 24 года:­Придерживалась месяц такой диеты вместе с соседкой по комнате. Она сбросила около 3 кг за это время, а я – 4,5. Полностью переходить на такое питание желания не возникло, все же нам частенько хочется себя побаловать сладким или какими-нибудь копченостями, но в качестве безопасного, легкого и здорового способа похудения будем использовать и дальше.

Лина, 29 лет:­Диета помогла мне сбросить лишний вес примерно за 4 месяца. В первый месяц особых улучшений не видела, хотя и строго придерживалась всех правил и рациона, но потеряла всего 1,5 кг. Потом вес начал уходить больше, плюс я подключила физическую активность, занялась бегом и калланетикой. В общей сложности сбросила 7 кг, комфортный для меня вес держится стабильно уже полгода.

Татьяна, 27 лет:­Долго искала способ, как похудеть, не голодая, а эта диета стала открытием. Все продукты для нее есть в свободном доступе. Правда, сначала казалось, что на еду уходит больше денег, но если приноровиться, то много не тратишь. Сбрасывала вес медленно, зато верно – за 3 месяца ушли 6,5 кг. Без труда продолжаю питаться так же, вес не возвращается.

sovets.net

Принципы средиземноморской диеты - ТЫ ЛУЧШЕ

То, что жители стран Средиземноморья в целом живут дольше и отличаются гораздо более стройными фигурами, чем их ближайшие соседи, подмечено давно. Во многом этому способствует климат и морской воздух. Однако ученые уверены, что истинная причина стройности и отменного здоровья – особая система питания. У кухни каждой южной страны, будь то Греция, Италия, Испания и другие, есть свои национальные особенности, одна существуют и общие принципы, обобщенные названием  «средиземноморская диета».

Что же она собой представляет? Ты наверняка уже знаешь про «пирамиду питания», которая наглядно отражает процентное содержание каждодневного полноценного рациона. Перечислим ее основные элементы относительно средиземноморских принципов, начав с основания:

  1. Зерновые. Предпочтение отдается неочищенным злакам, так как это самая здоровая и естественная пища. Повседневная еда жителей Средиземноморья немыслима без хлеба грубого помола и пасты из твердых сортов пшеницы. Другой постоянный ингредиент – рис. Из него готовятся любимые национальные блюда – паэлья и ризотто. А если белый рис заменить бурым нешлифованным, то с точки зрения диетологии это вообще идеальный вариант.
  2. Морепродукты. Все дары моря (красивое итальянское название frutti di mare) — неотъемлемая черта средиземноморского рациона. В ход идет не только разнообразная рыба, но всевозможные виды обитателей морского дна: мидии, креветки, кальмары, гребешки, моллюски… Все это запекают, жарят на решетке или тушат. Для такого способа приготовления не нужно ни муки, ни большого количества масла.
  3. Мясо. Жители побережья, как правило, не являются вегетарианцами. Просто выбирают диетическое мясо: курятину, крольчатину, телятину, в то время как баранину и свинину в здешнем меню можно встретить редко.
  4. Молочные продукты. Все продукты переработки молока с низким процентом жирности: йогурт, пахта, мягкие сыры – обязательно присутствуют на южном столе, как по отдельности, так и в составе блюд. Без местных видов сыра невозможно себе представить кухню ни одной средиземноморской страны.
  5. Овощи, фрукты, зелень. Исследователи подсчитали: каждый южанин в день съедает не менее 1 кг овощей! Всевозможные салаты, омлеты с овощами, супы и горячие блюда из бобовых – все это обязательно есть в повседневном меню. И конечно, неограниченное количество зелени и пряностей. На завтрак – фрукты или свежевыжатый фреш. На ужин – фрукты в запеченном или сыром виде вместо тяжелых и калорийных десертов.
  6. Оливковое масло. Это совершенно обязательный ингредиент, который добавляют практически всюду — в салаты, супы, горячие блюда. Настоящий кладезь витаминов, незаменимых жирных кислот и антиоксидантов. Для соусов используют только масло холодного отжима, жарят тоже на оливковом масле, но допустимы сорта попроще.
  7. Вино. Без бокала сухого красного трудно себе представить средиземноморскую трапезу. Помимо того, что бокал вина способствует обмену веществ, это еще и прекрасный антиоксидант.

Не правда ли, диета, включающая в себя эти прекрасные продукты, понятна и привлекательна? Единственным ее «минусом» можно назвать относительную дороговизну морепродуктов и оливкового масла в наших условиях. Однако, если по-честному, то небольшую сумму на здоровую и полезную пищу выделить можно всегда, урезав расходы на всякую ерунду. К тому же, морепродуктов в чистом виде много не потребуется – всего 10% от ежедневного рациона. А дорогие сорта рыбы можно с успехом заменить на более дешевые и привычные: треску, судака, сельдь.

Единственное, что надо учесть в наших климатических условиях: стараться не ужинать поздно и не увлекаться вином. Ведь никакая, даже самая здоровая пища, не будет способствовать похудению, если не знать меры и наедаться с возлияниями на ночь.

youbetter.ru

Принципы средиземноморской диеты | Ваше здоровье и питание

Средиземноморская диета основана на особенностях питания жителей средиземноморского региона. Данный способ похудения наиболее подойдет тем, кто хочет подкорректировать фигуру либо сохранить ее на продолжительное время, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет

пользе этой системы похудения может говорить низкий уровень смертности жителей Южной Франции, Испании и Италии, где употребляют много оливкового масла и красного вина.Принципы средиземноморской диеты: Овощи каждый день. Нормой на человека считается килограмм овощей в день. Кроме картофеля это могут быть любые овощи: все сорта капусты, перец, помидоры, баклажаны, лук-порей, морковь, кабачки, маслины и оливки. Диетологи утверждают, что оливки (и зеленые, и черные) богаты витаминами А, С, Е и содержат очень полезные растительные жиры, сахар, белки и пектины.

 

Белки: мясо, рыба, яйца. В данной диете за основу здорового питания берется натуральное и нежирное мясо. Нужно регулярно есть свежую рыбу, морепродукты (омары, кальмары, мидии и гребешки) и постное мясо (минимум 5 раз в неделю), а также растительные масла. Также в меню входят яйца (не больше 2-4 штук в неделю). Из молочных продуктов — натуральные йогурты и простокваша, но немного: кусочек сыра, или пара йогуртов, или стакан нежирного кефира в день.

 

Режим питания также оговаривается. Завтракать предлагается углеводной пищей (мюсли, каши), а ужинать — белковой и овощами. Такой подход объясняется тем, что за целый день мучное успевает усвоиться, а энергия — израсходоваться, т. е. хлеб, лепешки и лаваши, которые средиземноморские жители предпочитают есть с утра за завтраком, не откладываются в виде лишних килограммов на талии и бедрах. К хлебным изделиям подают мед или домашнее варенье. Как правило, на обед подаются овощи, домашние макароны (лапша) или рис.

 

Углеводы: макароны и каши. Цельные макароны, хлеб, рис, злаки (мюсли, каши) — полезны для здоровья, и есть их необходимо — говорят сторонники средиземноморской кухни.

 

Ограничить придется рафинированные углеводы, цельное молоко, творог.

Особенности приготовления:

 

     

  • приправы смело добавляем во все блюда. Обязательно употреблять чеснок, репчатый лук. По желанию кладем зелень — майоран, эстрагон, базилик, сельдерей, петрушку, укроп, кинзу и т. д.;
  • овощи лучше есть сырыми, пропаренными, вареными;
  • мясопредпочтительнее постное, причем размер порции не превышает 100 г. Баранину готовят с баклажанами, помидорами и перцем, приправляя сухим красным вином или зернами граната и нарубленными грецкими орехами;
  • рыбные блюда не стоит «портить» мукой, яйцами или большим количеством жира. Рыбу готовят на гриле с небольшим количеством оливкового масла или тушат с помидорами; варят рыбный суп, добавляя кабачки, помидоры, лук-порей. К рыбе подают лимон и салат из свежих овощей, или рис: обычный рассыпчатый или ярко-желтый с шафраном;
  • обязателен бокал вина, лучше красного, в день. Виноградные вина содержат огромное количество витаминов и минералов, фруктовых Сахаров и дубильных веществ;
  • на десерт обязательно фрукты, не менее трех порций в день: виноград, груши, яблоки, персики, сливы, хурма и т. д.

 

Похудение достигается за счет снижения крахма-лосодержащей и ненатуральной пищи. В сущности, средиземноморская диета — грамотно построенная пищевая пирамида. Около 60% рациона — углеводы (продукты из зерновых культур, макароны, хлеб грубого помола), примерно 30% — жиры (в основном, оливковое масло) и приблизительно 10% меню — это белки (мясо, рыба, сыр).

health.sumy.ua

Читайте также:

orion252.ru

основы, преимущества, советы по соблюдению средиземноморской диеты

Средиземноморская диета: основы, преимущества, советы по соблюдению средиземноморской диеты

25 мая 2010     Здоровье и питание, Диета

Понятие средиземноморская диета был введен в 50-х годах прошлого века супругами Чейз, которые изучали питание жителей острова Сицилия и провинции Салерно. Во время этого исследования было обращено внимание на то, что местные жители в меньшей степени, чем «континентальные» европейцы, подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, а также ожирению и сахарному диабету. Причина этого - в полноценном и правильно организованном питании. Такие принципы питания и были положены в основу средиземноморской диеты. Кроме того, в нее органично включены основные традиции питания и других европейских присредиземноморских стран - Испании, Франции и Греции (конечно, к средиземноморским странам можно еще причислить Албанию, Сербию, Хорватию и Черногорию, но в 50-е годы минувшего века эти страны были недоступны супругам Чейз для исследований).

Основы средиземноморской диеты

1. Овощи - каждый день. Нормой на человека считается килограмм овощей в день. Кроме картофеля это могут быть любые овощи: все сорта капусты, перец, помидоры, огурцы, баклажаны, лук-порей, морковь, кабачки, маслины и оливки. (Диетологи утверждают, что оливки (и зеленые, и черные) богаты витаминами и содержат очень полезные растительные жиры, сахар, белки и пектины.)

2. Белки: мясо, рыба, яйца. В средиземноморской диете за основу здорового питания берутся морепродукты. Нужно регулярно - не менее 5 раз в неделю - есть свежую рыбу, морепродукты (омары, кальмары, мидии и гребешки). Допускается употребление двух-трех раз в неделю постного мяса - исключительно вместе с зерновыми и овощами. Также в меню входят яйца (не более 2-4 яиц в неделю). Из молочных продуктов - натуральные йогурты, простокваша, нежирный кефир, в небольшом количестве, но ежедневно – кусочек сыра.

3. Режим питания также оговаривается. Завтракать предлагается углеводной пищей (мюсли, каши), а ужинать - белковой и овощами, Такой подход объясняется тем, что за целый день мучное успевает усвоиться, а энергия - израсходоваться, поэтому хлеб, лепешки и лаваши, которые средиземноморские жители предпочитают есть с утра за завтраком, не откладываются в виде лишних килограммов на талии и бедрах. К хлебным изделиям подают мед или домашнее варенье. Как правило, на обед подаются овощи, домашние макароны (лапша) или рис.

4. Углеводы: макароны и каши. Цельные макароны, хлеб, рис, злаки (мюсли, каши) - полезны для здоровья, и есть их необходимо.

5. Побольше бобовых, они должны входить в рецепты большинства салатов.

6. Традиционно разрешается и даже рекомендуется выпить вечером за ужином один бокал красного вина.

7. Ограничить придется рафинированные углеводы, цельное молоко, творог. Исключить - консервы, полуфабрикаты и фаст-фуд.

8. Среди масел для готовки предпочтительнее растительные, а из них - оливковое. Причем чем больше оливкового масла будет в ваших блюдах, тем лучше: на нем нужно жарить, заправлять им салаты и даже намазывать на хлеб, именно оливковое масло в этой диете считается основным поставщиком жиров.

Средиземноморскую диету диетой то назвать сложно, это скорее рацион питания – правильно подобранный рацион, лишенный практически любых недостатков.

Хотелось бы выделить самые главные преимущества средиземноморской диеты.

Преимущества средиземноморской диеты

  • Во-первых, основу средиземноморской диеты составляет достаточно большое количество овощей и фруктов, которые являются основным поставщиком углеводов в организм человека. Диетой предусмотрено порядка килограмма в день этих полезных продуктов. Причем предпочтение отдается любым овощам, за исключением картофеля, и любым фруктам. Причем все, что растет в этих местностях, используется в питании. Количественный и качественный состав фруктов и овощей достаточно разнообразен: это капуста, зелень, оливки, помидоры, цитрусовые, виноград, яблоки, персики и нектарины.
  • Во-вторых, в питании предусматривается наличие поставщиков сложных углеводов: хлеб и макароны из муки грубого помола и цельных зерен, определенные крупы (в основном, гречка и рис).
  • В-третьих, один из принципов средиземноморской диеты — особый режим питания: в первую половину дня, в основном, съедаются углеводы, после обеда и на ужин — белки вместе с обязательным овощным гарниром.

Полезные советы по соблюдению средиземноморской диеты

Не злоупотребляйте макаронами, особенно заправленными всевозможными соусами и майонезом - это не будет способствовать нормальному состоянию организма и его работоспособности.

Некоторые фрукты (вроде винограда) содержат легкоусвояемые сахара. И если переусердствовать с их потреблением, не занимаясь при этом достаточной физической нагрузкой, ведя пассивный образ жизни, то лишние запасы энергии не пойдут на пользу фигуре.

Красное вино оказывает положительное влияние на организм только в малых дозах! Лучше не превышать установленную норму: 1 бокал вина для женщин и 2 бокала - для мужчин в день. Помимо прочих негативных последствий обильных возлияний, стоит учитывать, что алкоголь провоцирует аппетит!

И еще одно маленькое «но». Конечно, нынешняя глобализация всех сфер жизни потихоньку стирает различия между народами, но все же... Согласитесь, темперамент жителей Средиземноморья, их эмоциональность и общая жизненная активность гораздо выше, чем у нас, обитателей более северных и суровых широт. Знаете же поговорку: «Что для русского хорошо, то для немца — ...»? В общем, соблюдайте меру и будьте внимательны к своему организму!

www.manorama.ru

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета для похудения основана на принципах питания жителей Средиземноморья и является образцом сбалансированного питания.Кто попробовал средиземноморскую диету для похудения остаются её поклонниками надолго, так как здесь разрешены многие продукты, запрещенные в других диетах: кисломолочные продукты, паста, вино и хлеб в сочетании с большим количеством фруктов и овощей. При таком питании килограммы уходят хоть и не быстро, зато надолго.

Основные принципы средиземноморской диеты•    Общее количество жиров в пище не более 30% – в основном оливковое и рапсовое масло. Оливковое масло выбираем качественное, холодного прессования;•    Мясо и вино разрешается, но в небольших количествах, от крепких напитков необходимо воздержаться. Мясо выбираем постное, и едим не чаще 2-3 раз в неделю;•    Источники белка – яйца, сыры, рыба разрешены;•    Утром потребляем углеводную пищу, вечером белковую;•    Овощи должны обязательно присутствовать в рационе каждый день, около 1 кг в день;•    Не менее 3 порций фруктов в день, ими желательно заканчивать свою трапезу;•    Из кисломолочных продуктов отдаем предпочтение йогуртам и сырам с низким процентом жирности;•    Морепродукты необходимо есть в большом количестве, но без добавления муки и яиц;•    Продукты для завтрака: хлеб, картофель, паста, рис. Утреннее потребление этих продуктов не сказывается отрицательно на фигуре, ешьте с удовольствием.Средиземноморской диеты придерживаться не трудно, меню её весьма разнообразно.Приведем пример краткосрочной диеты, на основе средиземноморских принципов питания.

Пятидневная средиземноморская диетаКалорийность дневного рациона 1000 ккал.Схема питания по дням:1й:•    Завтрак: Мюсли с фруктами.1 киви и 1/2 банана кусочками смешиваем с 2 ст. л. овсяных хлопьев и 1 ст. л. ростков пшеницы. Поливаем их взбитыми 100 мл сметаны и 1 ст. л. облепихово-апельсинового нектара•    Второй завтрак: Йогурт с бананами.Разминаем 1/2 банана и смешиваем со 100 г йогурта и щепоткой корицы.•    Обед: Запеченные овощи. Режем кусочками 100 г вареного картофеля, 150 г баклажанов, 100 г цуккини, полосками 100 г стручков красного и/или зеленого сладкого перца и бланшируем 3-4 минуты. Добавляем 1 помидор ломтиками и 1/2 головки лука. Поливаем всё это 1 ст. л. масла, посыпаем розмарином и запекаем 15 минут при 220° С. Соус: 50 г йогурта, 1 ст. л. кетчупа и щепотка красного перца.•    Полдник: Фруктовый салат. 50 г винограда, 1 киви кубиками, заправленные соком лимона.•    Ужин: Помидоры с моцареллой. Разрезаем 2 помидора пополам и заправляем солью, перцем, зубчиком чеснока и 1/2 ч.л. масла. Сверху ложем 40 г сыра моцарелла и всё запекаем и украшаем базиликом. Едим с ломтиком белого хлеба.2й:•    Завтрак. Хлеб с соусом. 100 г тёртого огурца смешиваем со 100 г творога, 2 ст. л. минеральной воды и рублеными луком и чесноком. Выкладываем соус на 1 ломтик отрубного хлеба и 1 хлебец, украшаем укропом и 2 помидорами черри.•    Закуска: Бутерброд с помидорами. Хлебец, 25 г сыра моцарелла, 1 помидор.•    Обед: Мясо ягненка на шампурах. Отвариваем 40 г риса. 100 г стручков желтого и/или зеленого сладкого перца, 100 г цуккини и 120 г филе ягненка, нарезаем и насаживаем вместе с 2 помидорами черри на шампуры. Заправляем солью, перцем, тимьяном и жарим в гриле 10 минут. Едим с рисом и соусом из 50 г йогурта, перца и чеснока.•    Полдник: Рис с грейпфрутом. Перемешиваем рис, оставшийся после обеда, с дольками 1 грейпфрута.•    Ужин: Фаршированная папайя. Вынимаем семена и мякоть из 1/2 папайи, нарезаем мякоть кубиками. Наполняем ими плоды вместе с 50 г мягкого сыра и орехами. Едим с 1 ломтиком белого хлеба.3й:•    Завтрак: Фрукты. Ломтики мякоти 1/2 папайи, 100 г шариков дыни, ломтики 1 банана и 100 г ананаса. Чашка фруктового чая.•    Закуска: Бутерброд с ветчиной. 1 хлебец, 1 ч. ложкой сливочного масла, 20 г постной ветчины.•    Обед: Овощное рагу. Отвариваем 300 г овощей в подсоленной воде 5 минут, воду сливаем, добавляем тушенные пол луковицы и 1 зубчик чеснока. Приправляем солью, перцем, петрушкой, мускатным орехом. Вливаем 75 мл овощного бульона и тушим 8 минут. Сверху тертые 50 г сыра моцарелла.•    Полдник: Медовый напиток. Взбитые 200 мл морковного сока с 2 ст. л. сока артишока и лимона, 1 ч. л. меда и 1/2 ч. л. оливкового масла.•    Ужин: Тост с сыром и креветками. Кусочек хлеба для тостов, яйца, сваренные вкрутую ломтиками, 30 г сыра моцарелла в ломтиках, 1 креветка. Запекаем все это на горячем гриле. Сверху перец и укроп.4й:•    Завтрак: Бутерброд с ветчиной. Кусочек отрубного хлеба, 1 ч. л. сливочного масла , 20 г постной ветчины. Заправка: 150 г йогурта, 2 ст. л. измельченной зелени, лимонный сок и перец. 150 мл томатного сока.•    Второй завтрак: Сладкий сыр. 50 г сыра домашнего смешиваем со 100 г кусочков ананаса.•    Обед: Ягненок с лапшой 30 г вареных макарон-трубочек. 100 г помидоров кубиками. Тушим 100 г цуккини, в 30 мл воды и приправляем тимьяном. 100 г филе ягненка ломтиками жарим в 1 ч. л. оливкового масла, приправляем. Вливаем 75 мл бульона, тушим. Всё смешиваем.•    Полдник: Сандвич с салями. Разрезаем пополам 1 кусочек белого хлеба, ложем сверху лист салата, сладкий перец и 3 ломтика салями.•    Ужин: Салат «Майорка». Рецепт: Крошим 1 помидор, 6 штук редиса, 1/4 стебля лука-порея, 1/4 сладкого перца и 1 огурец маринованный. Добавляем 5 оливок. Заправка: по 1 ст. л. красного винного уксуса, оливкового масла и базилика.Кусочек хлеба.5й:•    Завтрак: Бутерброд с сыром. 1 ломтик хлеба грубого помола, 50 г домашнего сыра, 200 г дыни и 100 мл сока моркови с 1 ч. л. пшеничных ростков.•    Второй завтрак: Салат с помидором. 1 помидор и 30 г сыра моцарелла, заправляем 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. уксуса бальзамико, перцем, солью и посыпаем базиликом.•    Обед: Лососина с соусом. Отвариваем 20 г дикого риса. Обжариваем 125 г лососины политой соком лимона в 1/2 ч. л. растительного масла. Заправляем. 1 ст. л. сметаны, смешиваем с рубленой зеленью.•    Полдник: Фруктовый салат. Режем кусочками 1 апельсин,1 киви и 30 г винограда. Сбрызгиваем соком лимона.•    Ужин: Томатный суп. 2 помидора без кожицы тушим 25 минут в 150 мл овощного бульона. Обжариваем кусочек хлеба грубого помола в 1 ч. л. оливкового масла. Томатный бульон процеживаем и вливаем в него 2 ст. л. хлебного напитка, посолим и поперчим. Добавляем в суп обжаренный хлеб, 1 ст. л. взбитых сливок, посыпаем колечками зеленого лука.Средиземноморская диета – это рецепт здорового и вкусного питания, который подойдет практически для любого человека.

www.missinfo.ru

Средиземноморская диета для похудения. Принципы, польза, продукты и примерное меню средиземноморской диеты

Средиземноморская диета для похудения

Диета называется средиземноморской, потому что основана на системе питания, присущей народам Средиземноморья. К этим народам относятся жители стран, лежащих по берегам Средиземного моря: Греция, Италия, Турция, Испания и т.д. Жители этого региона отличаются высокой продолжительностью жизни, несмотря на бедность некоторых из этих стран. Специалисты связывают этот факт с питанием, которое характерно для средиземноморского региона. Их пища является очень здоровой, оказывает благотворное воздействие на здоровье человека и способствует продлению молодости и жизни.

Народы Средиземноморья имеют самый низкий в мире уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Нам следует поучиться у них и сделать эту диету основой своего повседневного питания.

Нельзя сказать, что средиземноморская диета создана специально для похудения. Она больше направлена на оздоровление организма, но помогает также и похудеть. Данная диета не является жесткой. Она включает в себя большой набор разнообразных продуктов.

Средиземноморская диета не является ограничением в питании на короткий временной отрезок. По сути своей, она представляет даже не диету, а целую систему здорового питания, которой нужно придерживаться длительное время. Она не принесет быстрых результатов, но позволит улучшить свое самочувствие на долгие годы, а также держать в норме вес, предупредить появление многих опасных болезней.

Средиземноморская диета не имеет противопоказаний и не наносит вреда здоровью. Наоборот, она приносит большую пользу здоровью человека. Ее блюда содержат множество необходимых нам витаминов, микроэлементов и других полезных веществ.

Принципы средиземноморской диеты

На завтрак следует есть продукты, содержащие углеводы: мучные изделия, фрукты. Утром углеводы помогают нам зарядиться энергией, которая затем растрачивается за целый день. Поэтому на завтрак можно смело есть мучное, оно не поспособствует отложению лишних килограммов.

В обеде должны присутствовать растительные и белковые компоненты: овощи, рыба или мясо. На ужин следует выбирать некалорийные блюда. Между приемами пищи можно перекусывать фруктами, овощами, йогуртом.

Разрешается есть те продукты, в состав которых не входят сахар, консерванты и животные жиры. Рекомендуется избегать перекусов фас-фудом и полуфабрикатами. Очень важно избегать перекусов набегу, принимать пищу нужно неторопливо, в спокойной обстановке. Это оказывают положительное воздействие на процессы пищеварения и помогают пище лучше усваиваться. Этот способ питания основан на поедании небольших порций, что компенсируется большим количеством блюд.

Для достижения наилучшего результат очень важно также сочетать эту диету с ежедневной двигательной активностью.

Польза средиземноморской диеты для здоровья

Согласно данным недавних медицинских исследований, растительные масла и рыбий жир нужны организму человека для выработки простагландинов. Это гормоны, которые отвечают за регулирование клеточного обмена. Таким образом, они способствуют профилактике инфарктов, сердечных приступов и многих других заболеваний. Нужно отметить, что небольшое количество алкоголя также способствует выработке этих гормонов. Сухое вино, особенно красное, содержит большое количество полифенолов. Эти вещества помогают профилактировать заболевания сердца. Оно также помогают укрепить артерии, предохраняет организм от болезни Альцгеймера и гипертонии, предотвращает развитие вирусных инфекций.

Отсутствие в рационе необходимых веществ приводит к ослаблению деятельности мозга. Медики установили, что существует взаимосвязь между средиземноморской диетой и болезнью Альцгеймера, которую данная диета может предотвращать.

Большое содержание в этих продуктах мононенасыщенных жиров помогает при диабете второго типа контролировать уровень содержания сахара в крови.

Антиоксиданты, содержащиеся в свежих овощах и фруктах, снижают скорость процессов старения и помогают предотвращать онкологические заболевания.

Оливковое масло содержит огромное количество мононасыщенных масел, которые контролируют процесс отложения жиров в нашем организме, а также способствуют профилактике онкологических заболеваний. Особенно это касается оливкового масла первого холодного отжима.

Рыба, особенно рыба жирных сортов, содержит большое количество омега-3 жирных кислот. Эти вещества оказывают положительное воздействие на деятельность мозга, облегчают симптомы артрита, помогают бороться с депрессией, стабилизируют работу сердечно-сосудистой системы нашего организма, уменьшают риск развития диабета и кожных заболеваний.

Кроме того, средиземноморская диета также позволяет сократить недостаток йода в организме, что необходимо жителям нашей страны. Улучшается настроение, диета помогает избавиться от депрессии. Такие продукты особенно полезны для женской красоты и помогают сохранить молодость.

Продукты средиземноморской диеты

Средиземноморская диета нацелена, прежде всего, на употребление в пищу фруктов, овощей, рыбы и других морепродуктов. Но следует избегать животных жиров, крахмала, жирных молочных продуктов.

Употребление овощей в большом количестве является обязательным условием этой диеты. Овощи можно есть сырыми, тушеными, запеченными – в любом виде. Считается, что в день нужно съедать не менее 1 килограмма любых овощей. Исключение составляет картофель.

Очень полезны оливки и маслины, которые добавляются чуть ли не в каждое блюдо. Не следует также забывать про чеснок. Из зелени самыми популярными являются: базилик, майоран, петрушка, эстрагон, сельдерей, укроп, кинза.

Еще одним обязательным требованием этой диеты можно назвать употребление большого количества оливкового масла, им следует заправлять салаты, на нем готовится большинство блюд.

Средиземноморская диета также подразумевает активное употребление в пищу и кисломолочных продуктов, основными из которых являются: йогурт, кефир, брынза и нежирные сорта сыра. Эти продукты употреблять можно не только в виде отдельного блюда, но и в качестве заправки для салатов и овощных закусок.

Рыба является основой средиземноморской диеты. Однако не принято сочетать ее с мукой, жиром, яйцами. Рыба готовится на небольшом количестве оливкового масла, ее обычно тушат с помидорами. Подается рыба с салатами из свежих овощей, с рисом. Рыбные блюда и блюда из других морепродуктов употребляются в пищу очень часто - четыре-пять раз в неделю.

Мясо также не запрещено, но только постное. Обычно жители средиземноморского региона едят баранину и телятину, реже курицу. Мясо следует есть не чаще двух-трех раза в неделю и небольшими порциями. Размер порции при этом не должен превышать 100 гр.

Обитатели средиземноморья едят также макароны, особенно это касается итальянцев, для которых паста является традиционным блюдом. При этом нужно помнить, что следует выбирать только макароны из хорошей муки твердых сортов, тогда они хорошо усваиваются организмом.

Достаточно большое внимание в этой диете уделяется также и вину. Сухое виноградное вино содержит большое количество витаминов, минералов и сахаров. Конечно же, вино при этом нужно выбирать только качественное и злоупотреблять им не следует.

Примерное меню средиземноморской диеты

Завтрак: лаваш, хлеб или другая выпечка с джемом, парочка свежих фруктов, фруктовый сок или зеленый чай.Второй завтрак: легкий салат, который готовится из тунца, оливок и анчоусов. Его можно заправить оливковым маслом. Чай или кофе.

Обед: тушеные овощи или салат из свежих овощей, который заправляется оливковым маслом. Небольшое количество постного мяса. В качестве гарнира хорошо использовать рис или макароны. Можно приготовить овощное рагу.Ужин: хорошо приготовить рыбу на гриле или на пару. Подается она с овощами в любом виде. Можно заменить рыбу болгарским перцем, фаршированным рисом, овощами и фаршем. Допускается бокал сухого вина.Десерт: любые фрукты, нежирный йогурт, кефир или сыр (брынза).

Автор: Верещагина Софья Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Копирование материалов возможно только с указанием активной ссылки на Женский сайт inmoment.ru.

www.inmoment.ru

Средиземноморская диета для похудения. Принципы, польза, продукты и примерное меню средиземноморской диеты

Средиземноморская диета для похудения

Диета называется средиземноморской, потому что основана на системе питания, присущей народам Средиземноморья. К этим народам относятся жители стран, лежащих по берегам Средиземного моря: Греция, Италия, Турция, Испания и т.д. Жители этого региона отличаются высокой продолжительностью жизни, несмотря на бедность некоторых из этих стран. Специалисты связывают этот факт с питанием, которое характерно для средиземноморского региона. Их пища является очень здоровой, оказывает благотворное воздействие на здоровье человека и способствует продлению молодости и жизни.

Народы Средиземноморья имеют самый низкий в мире уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Нам следует поучиться у них и сделать эту диету основой своего повседневного питания.

Нельзя сказать, что средиземноморская диета создана специально для похудения. Она больше направлена на оздоровление организма, но помогает также и похудеть. Данная диета не является жесткой. Она включает в себя большой набор разнообразных продуктов.

Средиземноморская диета не является ограничением в питании на короткий временной отрезок. По сути своей, она представляет даже не диету, а целую систему здорового питания, которой нужно придерживаться длительное время. Она не принесет быстрых результатов, но позволит улучшить свое самочувствие на долгие годы, а также держать в норме вес, предупредить появление многих опасных болезней.

Средиземноморская диета не имеет противопоказаний и не наносит вреда здоровью. Наоборот, она приносит большую пользу здоровью человека. Ее блюда содержат множество необходимых нам витаминов, микроэлементов и других полезных веществ.

Принципы средиземноморской диеты

На завтрак следует есть продукты, содержащие углеводы: мучные изделия, фрукты. Утром углеводы помогают нам зарядиться энергией, которая затем растрачивается за целый день. Поэтому на завтрак можно смело есть мучное, оно не поспособствует отложению лишних килограммов.

В обеде должны присутствовать растительные и белковые компоненты: овощи, рыба или мясо. На ужин следует выбирать некалорийные блюда. Между приемами пищи можно перекусывать фруктами, овощами, йогуртом.

Разрешается есть те продукты, в состав которых не входят сахар, консерванты и животные жиры. Рекомендуется избегать перекусов фас-фудом и полуфабрикатами. Очень важно избегать перекусов набегу, принимать пищу нужно неторопливо, в спокойной обстановке. Это оказывают положительное воздействие на процессы пищеварения и помогают пище лучше усваиваться. Этот способ питания основан на поедании небольших порций, что компенсируется большим количеством блюд.

Для достижения наилучшего результат очень важно также сочетать эту диету с ежедневной двигательной активностью.

Польза средиземноморской диеты для здоровья

Согласно данным недавних медицинских исследований, растительные масла и рыбий жир нужны организму человека для выработки простагландинов. Это гормоны, которые отвечают за регулирование клеточного обмена. Таким образом, они способствуют профилактике инфарктов, сердечных приступов и многих других заболеваний. Нужно отметить, что небольшое количество алкоголя также способствует выработке этих гормонов. Сухое вино, особенно красное, содержит большое количество полифенолов. Эти вещества помогают профилактировать заболевания сердца. Оно также помогают укрепить артерии, предохраняет организм от болезни Альцгеймера и гипертонии, предотвращает развитие вирусных инфекций.

Отсутствие в рационе необходимых веществ приводит к ослаблению деятельности мозга. Медики установили, что существует взаимосвязь между средиземноморской диетой и болезнью Альцгеймера, которую данная диета может предотвращать.

Большое содержание в этих продуктах мононенасыщенных жиров помогает при диабете второго типа контролировать уровень содержания сахара в крови.

Антиоксиданты, содержащиеся в свежих овощах и фруктах, снижают скорость процессов старения и помогают предотвращать онкологические заболевания.

Оливковое масло содержит огромное количество мононасыщенных масел, которые контролируют процесс отложения жиров в нашем организме, а также способствуют профилактике онкологических заболеваний. Особенно это касается оливкового масла первого холодного отжима.

Рыба, особенно рыба жирных сортов, содержит большое количество омега-3 жирных кислот. Эти вещества оказывают положительное воздействие на деятельность мозга, облегчают симптомы артрита, помогают бороться с депрессией, стабилизируют работу сердечно-сосудистой системы нашего организма, уменьшают риск развития диабета и кожных заболеваний.

Кроме того, средиземноморская диета также позволяет сократить недостаток йода в организме, что необходимо жителям нашей страны. Улучшается настроение, диета помогает избавиться от депрессии. Такие продукты особенно полезны для женской красоты и помогают сохранить молодость.

Продукты средиземноморской диеты

Средиземноморская диета нацелена, прежде всего, на употребление в пищу фруктов, овощей, рыбы и других морепродуктов. Но следует избегать животных жиров, крахмала, жирных молочных продуктов.

Употребление овощей в большом количестве является обязательным условием этой диеты. Овощи можно есть сырыми, тушеными, запеченными – в любом виде. Считается, что в день нужно съедать не менее 1 килограмма любых овощей. Исключение составляет картофель.

Очень полезны оливки и маслины, которые добавляются чуть ли не в каждое блюдо. Не следует также забывать про чеснок. Из зелени самыми популярными являются: базилик, майоран, петрушка, эстрагон, сельдерей, укроп, кинза.

Еще одним обязательным требованием этой диеты можно назвать употребление большого количества оливкового масла, им следует заправлять салаты, на нем готовится большинство блюд.

Средиземноморская диета также подразумевает активное употребление в пищу и кисломолочных продуктов, основными из которых являются: йогурт, кефир, брынза и нежирные сорта сыра. Эти продукты употреблять можно не только в виде отдельного блюда, но и в качестве заправки для салатов и овощных закусок.

Рыба является основой средиземноморской диеты. Однако не принято сочетать ее с мукой, жиром, яйцами. Рыба готовится на небольшом количестве оливкового масла, ее обычно тушат с помидорами. Подается рыба с салатами из свежих овощей, с рисом. Рыбные блюда и блюда из других морепродуктов употребляются в пищу очень часто - четыре-пять раз в неделю.

Мясо также не запрещено, но только постное. Обычно жители средиземноморского региона едят баранину и телятину, реже курицу. Мясо следует есть не чаще двух-трех раза в неделю и небольшими порциями. Размер порции при этом не должен превышать 100 гр.

Обитатели средиземноморья едят также макароны, особенно это касается итальянцев, для которых паста является традиционным блюдом. При этом нужно помнить, что следует выбирать только макароны из хорошей муки твердых сортов, тогда они хорошо усваиваются организмом.

Достаточно большое внимание в этой диете уделяется также и вину. Сухое виноградное вино содержит большое количество витаминов, минералов и сахаров. Конечно же, вино при этом нужно выбирать только качественное и злоупотреблять им не следует.

Примерное меню средиземноморской диеты

Завтрак: лаваш, хлеб или другая выпечка с джемом, парочка свежих фруктов, фруктовый сок или зеленый чай.Второй завтрак: легкий салат, который готовится из тунца, оливок и анчоусов. Его можно заправить оливковым маслом. Чай или кофе.

Обед: тушеные овощи или салат из свежих овощей, который заправляется оливковым маслом. Небольшое количество постного мяса. В качестве гарнира хорошо использовать рис или макароны. Можно приготовить овощное рагу.Ужин: хорошо приготовить рыбу на гриле или на пару. Подается она с овощами в любом виде. Можно заменить рыбу болгарским перцем, фаршированным рисом, овощами и фаршем. Допускается бокал сухого вина.Десерт: любые фрукты, нежирный йогурт, кефир или сыр (брынза).

Автор: Верещагина Софья Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Копирование материалов возможно только с указанием активной ссылки на Женский сайт inmoment.ru.

www.inmoment.ru


Смотрите также