Белки и протеины, какие лучше выбрать для спортивного питания. Протеин в диете


Протеины в диетическом питании спортсмена

Протеин является одним из главных компонентов в организме. Сложные белковые соединения образуют мышечную ткань, поэтому без них невозможно построить красивое и здоровое тело и добиться результатов в спорте, особенно в тяжелой атлетике. Кроме того, аминокислоты дают организму необходимую для занятий и жизнедеятельности энергию, стимулируя анаболизм и подавляя секрецию катаболических гормонов.

 

Протеин используется спортсменами для следующих целей:

  • стимуляции роста мышечной и костной ткани;
  • повышения общего тонуса организма;
  • ускоренного сжигания жира при похудении.

Источники протеина

Откуда берется протеин для набора массы и жиросжигания? Самый простой способ обеспечить поступление этого необходимого органического элемента — специальная спортивная диета.

Главный компонент в рационе спортсмена — белок животного происхождения: рыба и морепродукты, мясо, яйца, молоко и молочные продукты. Пища, содержащая растительный белок, может служить альтернативой по медицинским показаниям или личным предпочтениям, например, из-за непереносимости животных белков. Однако необходимо учесть, что бобовые культуры и орехи, богатые белком, усваиваются хуже, чем продукты животного происхождения, а следовательно, вегетарианская диета не будет эффективна для увеличения мышечной массы. Кроме того, пища животного происхождения содержит ряд незаменимых аминокислот, необходимых для здоровья человека.

При выборе продуктов с высоким содержанием белка необходимо обращать внимание на их жирность. Разумеется, организм не может обойтись вовсе без жиров, поскольку они необходимы для здоровья кожи и волос, а также для работы организма на клеточном уровне. Тем не менее, суточная потребность в них составляет всего 30% для обывателя и около 20% для спортсмена или девушки на диете. Также следует учесть, что лучше всего белок усваивается после тепловой обработки, хотя она приводит к разрушению некоторых аминокислот.

Здоровое питание способно удовлетворить потребность обычного человека в белках, суточная норма которых составляет около 100 грамм. Однако при занятиях спортом, в частности, тяжелой атлетикой, потребность в белковой пище возрастает. Кроме того, обычные продукты содержат не только полезные составляющие и микроэлементы, но и так называемые балластные вещества. Поэтому тренированным спортсменам следует заменять 50% пищи специализированным спортивным питанием, представляющем собой концентрат необходимых белков, углеводов и витаминов.

Сравнение разновидностей протеина

По происхождению белок делится на растительный (чаще всего используется соевый белок), яичный, мясной, рыбный и молочный. Хотя мясо, рыба и яйца наиболее богаты белком, он не всегда легко усваивается организмом, даже при интенсивных спортивных нагрузках. Кроме того, животные жиры и пищевой балласт не нужны спортсмену в таких количествах, которые содержатся в этих продуктах. Да и цена таких продуктов, как правило, недоступна для обильного питания.

Соевые белки способствуют росту тканей, поставляя мышечный протеин в организм и позволяя снизить массу путем сжигания жиров. Они снижают уровень холестерина в крови, используются для профилактики раковых заболеваний и всасываются длительное время, благодаря чему возможны продолжительные тренировки. В то же время, соевый белок приводит к повышению уровня эстерогена — женского гормона, что нежелательно для спортсменов-мужчин. К тому же, длительная абсорбация не подходит для тяжелоатлетов. По этой причине соевый белок обычно принимают в комплексе с быстроусваиваемыми альтернативами.

Сам по себе молочный белок имеет в составе все необходимые организму аминокислоты, а спортивное питание на его основе доступно по цене. Однако молоко, употребляемое в больших объемах, вызывает затруднения в работе желудочно-кишечного тракта, поэтому большинство спортсменов использует производные молочного белка: сывороточный протеин и казеин.

Сывороточный протеин унаследовал все преимущества молочных белков, при этом не вызывая газообразования и не нарушая работу желудка. Он легко и быстро усваивается организмом — в течение часа после употребления. По своему составу он наиболее близок к белкам, образующим мышечную ткань организма. Кроме того, прием сывороточного протеина, также известного как изолят протеина, снижает уровень холестерина. Для производства спортивного питания сыворотка проходит сложную обработку, в результате чего получают диетический концентрат, не содержащей лактозы. Таким образом, протеиновые коктейли на основе сывороточного белка наилучшим образом подходят для спортивного питания.

Казеин зачастую используют в детском питании, поскольку он долго усваивается и превосходно насыщает организм. Этот белок идеально подходит для быстро растущего организма благодаря высокой энергетической ценности и повсеместной доступности. Однако взрослым, особенно атлетам, казеин может служить лишь дополнительной добавкой, которую следует употреблять перед сном. Медленная абсорбация этого белка мешает интенсивным тренировкам и может вызывать сбои в работе желудка. Поэтому казеин применяют не в чистом виде, а в комплексе с сывороточным изолятом.

Когда и как принимать протеиновые добавки?

“Международный журнал общества спортивного питания” проводил масштабное исследование среди спортсменов, занимающихся как силовыми, так и аэробными тренировками. В рамках исследования была рассчитана оптимальная доза протеинов, необходимая для продуктивных занятий, похудения, формирования рельефа и увеличения мышечной массы. Для удобства начинающих спортсменов разработаны специальные калькуляторы. Кроме того, узнать личную дозировку можно по результатам функциональной диагностики в фитнес-клубе. Ниже приведена суточная норма белка для мужчин и женщин при различных видах нагрузок.

  • Для набора мышечной массы мужчинам необходимо употреблять 150-300 грамм протеина в сутки, женщинам — 180-300 грамм.
  • Для похудения потребность в протеинах снижается до 130-160 г у мужчин и 100-140 г у женщин.
  • При “сушке” необходимо 180-250 г мужчинам и 140-200 г протеина женщинам.

Время приема протеина зависит от его типа. Быстроусваиваемые смеси на основе изолята сыворотки принимают после сна, за час до и после тренировки, а составы с казеином или соевым белком — для снижения чувства голода и перед сном. Также комплексные протеиновые смеси нередко употребляют небольшими дозами вместо приемов пищи, если нет возможности съесть сбалансированный обед.

Самый простой и распространенный способ употребления протеина — приготовление коктейлей на основе воды, сока или молока. Молочно-протеиновые коктейли усваиваются наилучшим образом, поэтому, если вам не противопоказана лактоза, стоит готовить именно такие смеси.

При приготовлении коктейля необходимо следовать предписанной производителем дозировке. По данным исследований, оптимальная доза составляет 30 грамм на порцию. Излишки протеина не усвоятся, а уровень анаболизма не вырастет.

Протеиновый коктейль хранится в холодильнике до 6 часов, поэтому не следует готовить питательную смесь впрок. Хотя ценность аминокислот от длительного хранения не уменьшится, в продукте начнется реакция брожения.

tytotvet.ru

Нюансы применения протеина в диете спортсменов

Cодержание статьи:

Для чего употребляется протеин спортсменами. Основные его виды, способ приготовления и срок хранения.

Спортсмены, которые интенсивно занимаются в тренажерном зале в надежде нарастить мышцы, должны понимать, что одних занятий будет недостаточно, поскольку необходимо также подкорректировать рацион питания и включить в него пищевые добавки. Особенно важен протеин в диете спортсменов. Он представляет собою пищевую добавку, созданную на основе различных белковых смесей. Как известно, потребление белка стимулирует рост мышечной ткани, поэтому спортсменам, которые хотят нарастить мышцы, без протеина просто не обойтись.

Зачем нужен протеин?

Протеины являются незаменимым пищевым продуктом, потребность которого составляет для взрослого человека около 1,5 граммов на килограмм веса или около 100 граммов в среднем на день. Ежедневно, около 80% протеинов человек получает с продуктами животного происхождения и только 20% – растительного. Но у бодибилдеров потребность в протеине гораздо выше и составляет около 300 граммов в сутки. Разумеется, получить из обычной пищи все необходимое количество белка для восстановления и роста мышц после тренировок практически невозможно. Именно поэтому специалисты советуют спортсменам включать в свой ежедневный рацион 50% белков из обычной пищи и 50% из протеиновых смесей.

Виды протеинов

На сегодняшний день разработано множество видов протеина, который различаются в основном по скорости всасывания и составу. А именно, можно выделить такие группы протеинов, как быстрые, медленные и комплексные.

  1. Быстрый протеин.Это белок, который имеют очень высокую скорость усвоения организмом. Сегодня производители предлагают спортсменам несколько видов такого белка — сывороточный, а также мясной и рыбный, которые правда не так часто используются. Этот протеин пригодится для набора мышечной массы. Поскольку он быстро усваивается организмом, его рекомендуют применять перед тренировкой и сразу после ее окончания. К наиболее популярным видам сывороточного протеина можно отнести следующие: концентраты – Elite Whey Protein от Dymatize, 100% Whey Gold Standard, 100% Pure Platinum Whey; изоляты – Varcil R2, ISO-100 от Dymatize, Zero Carb от VPX.
  2. Медленный протеин.Этот белок имеет очень низкую скорость усвоения организмом. Наиболее классическим и используемым видом медленного протеина считается казеин. Одна только его порция может усваиваться в течение 6-8 часов. Употреблять эту пищевую добавку рекомендуют прежде всего для снижения веса, а также в некоторых случаях для набора мышечной массы. Лучшими медленными протеинами считаются следующие продукты: Lipotropic Protein от LG Sciences, 100% Casein Protein от Optimum Nutrition и 100% Casein от Dymatize.
  3. Комплексный протеин.В эту группы входят различные белковые смеси, которые с одной стороны обеспечивают быструю усвояемость части протеина, а с другой — обеспечивает медленное всасывание остальных белков. У быстрого сывороточного и медленного казеинового белков есть свои плюсы и минусы. Но если смешать эти пищевые добавки в определенной пропорции их достоинства существенно возрастут, а недостатки нивелируются. Применять такие смеси полезнее всего перед сном, поскольку это сможет обеспечить мышцы всеми необходимыми аминокислотами во время сна. Сегодня многие производители выпускают большой ассортимент комплексных протеинов. Но наиболее рейтинговыми и лучшими считаются следующие смеси: Probolic-S от MHP, Matrix от Syntrax, Syntha-6 от BSN, Elite Fusion 7 от Dymatize.

Приготовление протеиновых коктейлей и сроки их хранения

За один прием рекомендуется употреблять не больше 30 граммов протеина. Обратите внимание на то, что превышение нормы может привести к тому, что белок просто не будет усваиваться организмом, что приведет к расстройству пищеварения. Растворять смесь можно любой удобной для вас жидкостью — молоком, водой или соком. Но считается, что выгоднее всего растворять протеин все же в молоке, поскольку это существенно увеличивает пищевую ценность коктейля, а также, что немаловажно, улучшает его вкус.

Что касается срока хранения уже приготовленного коктейля, то он зависит от нескольких факторов — вида протеина и условий его хранения. Специалисты советуют хранить белковые коктейли в холодильнике не больше 6 часов, а при комнатной температуре — не больше 4 часов. Если хранить коктейль дольше, он начнет сбраживаться и портиться. Кроме того, учитывайте и состав смеси. Например, если в ней есть энзимы, срок хранения готового коктейля стремительно сокращается, поскольку они способствуют разрушению белков. Поэтому если вы собираетесь в спортзал, не стоит готовить протеиновые коктейли заранее. Лучше всего будет развести смесь уже на месте или же непосредственно перед выходом из дома, поскольку в таком случае вы сможете быть уверенными в ее пригодности для употребления.

10 декабря 2014

proteinfo.ru

О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения

Вы упорно тренируетесь, но не замечаете особого прогресса? Возможно, виной тому нехватка белка. Потребление достаточного количества белка – задача №1 для всех бодибилдеров, начиная с любителей и заканчивая участниками «Мистер Олимпия».

Каждый профессиональный спортсмен знает, что протеин – незаменимый нутриент для роста мышц. Это первый урок, которому учатся все любители фитнеса на пути к росту мышц и силы.

Так в чем же проблема? Почему многие спортсмены не получают достаточного количества белка? На это есть масса причин, среди которых следующие:

  1. Атлеты перестают следить за питанием из-за того, что не получили желаемого результата от новой тренировочной программы;
  2. Спортсмены-холостяки не хотят особо заморачиваться на тему подсчета нутриентов, столкнувшись с тем, сколько пищи им нужно готовить на неделю;
  3. Потребление большого количества белка утомляет. Чтобы съедать по шесть белковых приемов каждый день, нужно время, желание и усердие.

Часто любители фитнеса пропускают один из приемов пищи. Это одна из самых существенных ошибок в период набора мышечной массы.

К счастью, в наше время восполнить запас белка достаточно просто. Существует масса качественных продуктов спортивного питания для поддержания анаболических процессов в организме.

Полезная статья: «Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок».

Богатая белком диета – основа набора мышечной массы. Причем не столь важно, делаете ли вы упор на твердую пищу, потребляете в основном спортивные добавки или и то, и другое. Если спортсмен недобирает в приеме протеина по любой из названных причин, прогресс будет идти намного медленнее.

Протеин необходим всем любителям фитнеса и бодибилдинга по следующим причинам:

 

Его необходимость в процессе роста мышц

Протеин представляет собой длинную цепочку аминокислот, соединенных вместе. Аминокислоты нужны для нормальной работоспособности организма, восстановления и роста мышц.

Полезная статья: «Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы».

Белок для набора мышечной массы должен быть высочайшего качества.

Следует принимать 30–50 граммов протеина каждые 2,5–3 часа.

Такой разброс зависит от ваших физических данных и физической активности за день. Качественный белок содержится в таких продуктах, как яйца, курица, рыба или изолят сывороточного протеина. Заменить его соевым протеином или белками растительного происхождения не получится.

В мышцах постоянно происходит огромное количество биологических процессов. Их распад или рост зависит и от уровня нагрузки. Достаточное количество аминокислот в крови приведет к синтезу белка и росту мышц. Синтез белка происходит всегда после употребления белковой пищи.

Для синтеза белка необходимо 20 аминокислот, из которых 9 являются незаменимыми и 11 – заменимыми (могут синтезироваться в организме). Наибольшим анаболическим эффектом обладает разветвленная аминокислота лейцин,5 которая входит в состав BCAA. Для чего нужны аминокислоты BCAA, мы уже рассказывали.

Чтобы поддерживать скорость метаболизма, рекомендуется с каждым приемом пищи потреблять 2–3 грамма лейцина. 300 граммов куриного филе содержит всего 2 грамма лейцина, порция протеина – 3.5 Оба этих источника белка обладают высокой пищевой ценностью. Лейцин настолько важен, что многие любители фитнеса принимают его в виде спортивного питания, чтобы дольше поддерживать анаболизм.

Неизвестный для многих бодибилдеров факт – протеин может распадаться в организме и служить источником энергии, как углеводы и жиры.

Однако углеводы и жиры не могут конвертироваться в протеин. Поэтому дневная порция белка должна быть равномерно распределена на несколько приемов пищи.4

 

Роль протеина и аминокислот в клеточных процессах

Белок нужен далеко не только для построения мышечной ткани. Около 20% тканей нашего организма состоит из белка. Он нужен для огромного количества биологических процессов. Например, для формирования костной ткани, для образования 75 000 уникальных энзимов, участвующих в различных метаболических процессах. Также он нужен для усвоения пищи. Без достаточного количества белка начнется распад мышечной ткани, здоровье ухудшится в целом.

В погоне за мышечной массой посетители тренажерных залов слишком фокусируются на тренировках и забывают о своем здоровье и самочувствии. Однако вы должны понимать, что без крепкого здоровья вам не удастся добиться результата.

К примеру, без пищеварительных энзимов вы не сможете усваивать богатую белком пищу. Без нейротрансмиттеров, необходимых для сокращения мышц, у вас не получится задать нормальную нагрузку вашим мышцам. Нейротрансмиттерам тоже нужен белок.

В общем, протеин играет важную роль в создании каждой новой клетки организма. По этой причине вам обязательно нужно нормализовать его прием.

 

Снижение аппетита во время диеты

Мы все зависим от своих привычек. У многих из нас сложилась привычка потреблять в пищу продукты, содержащие много жиров и сахара. Пристрастие к высококалорийной еде заложено в человеческой ДНК. По этой причине нам тяжело сидеть на диете.

Многие исследования подтвердили, что белок лучше всех из других макронутриентов утоляет голод.1, 2, 6 Удвоив количество белка в рационе при сохранении низкого уровня жиров и углеводов, вы перестанете срываться на диете и съедать то, что не следует.2 Это происходит из-за регуляции уровня пептида, отвечающего за степень вашего аппетита.

Заменив в своем рационе простые углеводы на белок, вы стабилизируете уровень инсулина, снизите уровень сахара в крови и уменьшите жировые отложения.

Учитывая влияние протеина на гормоны, отвечающие за чувство сытости, особенно холицестокинин (который притупляет чувство голода и придает энергии3), особую ценность для нас представляет изолят сывороточного протеина. Он содержит меньше всего калорий.

Полезная статья: «5 главных продуктов спортивного питания для начинающих».

 

Прием спортивного питания и тренировки в тренажерном зале

Всем и так очевидно, что без белка нет набора мышечной массы. И особенно он важен, когда по тем или иным причинам продуктивность ваших занятий спортом падает.

Если вы часто стали пропускать тренировки или уменьшили их интенсивность, со временем весь ваш прогресс пойдет насмарку. Если еще и пропускать при этом белковые приемы пищи, то синтез белка упадет еще сильнее.

Чем меньше белка вы потребляете, тем меньше лейцина поступает в кровь и тем ниже уровень анаболических процессов в организме.

 

Итоги:

Для того чтобы мышцы росли, все клетки организма должны функционировать в полную силу. Для этого нужен белок. Для набора мышечной массы ваша диета должна состоять из качественных нутриентов. Белок, особенно сывороточный протеин, предотвращает чувство голода. Поэтому срывы в диете и беспорядочное поедание всего подряд вам не грозит. По этим и многим другим причинам прием протеина – неоспоримая необходимость.

 

Ссылки на исследования:

  1. Как протеин способствует потере лишнего веса.
  2. Высокобелковая диета снижает аппетит.
  3. Роль холецистокинина в контроле аппетита и нормализации веса тела.
  4. Прием протеина позитивно влияет на 24-часовой синтез белка в мышцах у взрослых людей.
  5. Питание для тренировок: что и когда следует есть для набора мышечной массы.
  6. Высокобелковая диета стимулирует устойчивое снижение аппетита, потребление калорий по собственному желанию и массу тела, несмотря на изменения дневной концентрации лептина и грелина.
comments powered by HyperComments

best.fit

Какой протеин лучше всего выбрать? Все тонкости и секреты!

Главная » Спортивное питание » Какой протеин лучше

В этой статье, я расскажу тебе, какой протеин из спорт.пита лучше всего (конкретные производители).

Какой протеин лучше

Протеин из спортивного питания — это обычный белок (точно такой же белок как и мясо, рыба, курица, яйца и т.д. и т.п. то есть обычная еда, это не химия)) как многие ошибочно полагают). Просто этот белок находится в сухом виде, соответственно, является более удобным, в плане поглощения и приготовления.

Хочу предупредить, что протеин из спорт.пита = это всего лишь добавка. ДОБАВКА. Ещё раз. ДОБАВКА.

Добавка к чему? Правильно — к основному рациону питанию. А что такое основной рацион питания?

Основной рацион питания это — обычная еда: мясо, рыба, яйца, творог, гречка, рис и т.п.

Правильные здоровые продукты питания

Без основного рациона питания — все те спорт.добавки будут до одного места. Сами по себе = они не работают. ВООБЩЕ! Никак просто. Я скажу больше. Спорт.пит из протеина = по сути, вообще не нужен абсолютному большинству людей. Но! Абсолютное большинство дезинформированы по самые не хочу, поэтому не в теме, не знают, что это все фигня, а верят в то, что от протеинов можно накачаться, и пр.

На деле же — как я уже сказал, протеин из спорт.пита = это обычный белок (как и мясо, рыба и пр.) ничего сверхъестественного и крутого там нет, поэтому и возлагать надежды на эту продукцию не стоит вообще.

Запомни: спорт.добавки либо вообще не нужны, либо (ПО ЖЕЛАНИЮ) могут использоваться только как дополнения к основному рациону питания. Без основного рациона = они вообще, ну вообще, просто вообще, ноль. Поэтому вопросом — какой протеин лучше — нужно задаваться (и то по желанию) только после того, как ты наладишь свой основной рацион питания, потому что это самая важная составляющая.

Питание (что на этапе набора мышечной массы (роста мышц), что на этапе сжигания жира) = №1. От правильного питания зависит, ну, как минимум, 60% успеха в достижении нужной кондиции (формы).

Ок. Я понял. Какой протеин лучше ? Сейчас, я дам тебе конкретных производителей и марки.

Это не реклама. Сразу предупреждаю. Я скажу так, по сути, любой бренд спорт.пита который находится в топе 5-10 = все +- хороши по своему. Поэтому смотри сам (а). Я расскажу о своих предпочтениях (которые я использовал раньше, но уже давно не использую, т.к. занимаюсь чисто для себя, для здоровья, такое).

Лучший сывороточный протеин (быстрый)

100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition – на мой взгляд, является эталоном из всевозможных брендов/марок протеинов, лучший во всем мире по соотношению цена/качество. Это бестселлер. Продается во всем мире, и является в топе 5 самых продаваемых протеинов.

Ещё я как-то использовал Elite Whey Protein от Dymatyze — мне тоже очень нравился:

Лучший казеиновый протеин (долгий)

Тот же 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition – только уже с пометкой CASEIN.

К слову, из обычных продуктов питания казеиновый прот это — творожок с кефирчиком…

Лучшие комплексный (многокомпонентный) протеин

Syntha-6 от BSN– тоже очень хороший бренд, и то же считается лучшим по соотношению цена/качество.

Особенно актуальный этот протеин для эктоморфов (суховатые, поджарые пацыки), потому что Syntha-6 содержит в себе достаточно много углеводов и не всем это хорошо подходит (например, эндоморфам, толстякам, тучным ребятам, он будет не особо актуальным, в отличие от тех же эктоморфов).

ВЫВОДЫ ПО СТАТЬЕ:

  1. Я не говорю, что тебе нужно бежать и покупать вот все это и использовать. Ни в коем образе. (это не реклама, я лишь поделился хорошими (на мой взгляд) производителями и марками, не более).
  2. Спорт.пит — вещь факультативная (по желанию). На мой взгляд, абсолютному большинству людей = оно вообще не надо. Лично я не использую. Надо в первую очередь налаживать основной рацион питания.
  3. Спорт.пит если и используется, то только вдобавок к основному рациону питания. Само по себе = нет (бесполезно).

Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.

steelsports.ru

Белки и протеины, какие лучше выбрать для спортивного питания

Выбор в твою пользу!

Правильное питание не менее важно для достижения результата, чем тренировки. Один из принципиальных вопросов программы питания - достаточное количество белка, строительного материала для ваших мышц.Как сбалансировать свой рацион? Что выбрать в качестве источника белка? Стоит ли тратить деньги на протеиновые добавки? Пробуем разобраться, в чем преимущества и недостатки использования натуральных источников белка и спортивного протеина. Делайте выводы!

Состав

Натуральные источники. Кроме белка натуральные источики содержат целый ряд прочих веществ: это жир и - если речь идет о продуктах растительного происхождения - значительное количество углеводов. В любом случае - это дополнительные калории, которые часто становятся лишними. Кроме того, сочетание белка с жирами существенно замедляет процесс его переваривания.Спортивное питание. Высококачественные протеиновые смеси содержат около 90 процентов белка, таким образом количество балластных веществ в них сведено к минимуму. Кроме того, смеси обогащаются необходимыми витаминами и минералами.

Калорийность

Натуральные источники. Чтобы набрать 30 г белка нужно съесть 150 г говядины, в них будет содержаться около 17 г жира. В сумме получаем 270 ккал (45% - белок, 55% - жир).Спортивное питание. Средняя порция протеинового коктейля содержит около 30 граммов белка и около 0,2 г жира. Всего 122 ккал (98,5% - белок, 1,5% - жир).

Современные технологии

Натуральные источники. Достижения фармакологии находят применение не только в спорте и медицине. Гормоны, пищевые добавки, синтетические витамины стали привычным рационом выращенных в неволе братьев наших меньших. Как вы думаете, смог бы пройти допинг-контроль тот мутант, которого вы купили под видом куриной грудки? Еще одна потенциальная опасность, связанная с использованием новых технологий в пищевой промышленности - трансгенное сырье. Около 90% соевых продуктов, к примеру, изготовлены из генетически модифицированной сои. На данный момент времени наука не располагает данными о последствиях долговременного применения человеком подобной пищи.Спортивное питание. Современные технологии производства спортивного питания позволяют существенно улучшить качество протеина и получить из исходного сырья очищенный от примесей концентрированный продукт (изоляты, концентраты, гидролизаты). Например, чтобы получить методом ультрафильтрации 30 г сывороточного изолята, требуется 5 литров молока! За бортом остается молочный жир, лактоза, казеин и денатурированный белок. В результате получаем увеличение биологической ценности, высокую концентрацию пептидов и аминокислот, в том числе и аминокислот с разветвленной цепью.

Подсчет

Натуральные источники. При использовании естественных источников дозировать белок можно только приблизительно - содержание протеина зависит от сорта и качества продуктов, условий хранения и приготовления пищи. Кроме того, много питательных веществ теряется при повторном замораживании-размораживании мяса или рыбы, длительных сроках хранения и кулинарной обработки.Спортивное питание. На этикетке любого протеина находится подробная информация об источнике белка, способе получения и содержании питательных веществ и витаминов в данном продукте. Это позволяет точно дозировать протеин и подобрать именно тот продукт, который будет оптимально соответствовать вашим целям и характеру тренировок.

Биологическая ценность

Натуральные источники. В рейтинге биологической ценности белков верхние строчки занимают яичный и молочный, далее по нисходящей - белки мяса, рыбы, птицы, соевый и другие растительные.Спортивное питание. Именно молоко, яйца и соя - основное сырье для производства протеиновых добавок. Значит, индекс биологической ценности - на высоте!

Переваривание

Натуральные источники. Переваривание белковой пищи - долгий и энергозатратный процесс, и чем больше белка вам нужно, тем больше нагрузки ложится на желудочно-кишечный тракт. На переваривание белка тратится до 30% калорий, в нем содержащихся и достаточно много времени - например, белок вареного яйца может только в желудке находиться до 12 часов. Один из способов снизить нагрузку на пищеварительный тракт и облегчить доступ протеолитических ферментов к белковым молекулам - тщательное пережевывание пищи и использование препаратов, содержащих пищеварительные ферменты (фестал, мезим и т.п.).Спортивное питание. Жидкую пищу переваривать гораздо легче: поэтому большинство протеиновых добавок употребляется в виде коктейлей. Белок, особенно гидролизованный, быстрее переваривается и всасывается, создавая в крови необходимую для восстановления и роста мышц концентрацию аминокислот. Однако при быстром поступлении аминокислот в кровь они также быстро усваиваются - высокая концентрация сохраняется недолго. Чтобы сгладить эти колебания и обеспечить полноценное восстановление мышц после тренировки, рекомендуют использовать смеси протеинов с различной скоростью всасывания и дробный прием протеина в течение суток.

Доступность

Натуральные источники. В наши дни прилавки продуктовых магазинов радуют изобилием, но не ценами. Новое веяние - экологически чистые продукты. Хочешь быть уверенным в качестве и безопасности - придется заплатить дороже!Спортивное питание. Времена, когда достать спортивное питание было большой проблемой, остались в прошлом. Теперь вы можете купить добавки в специализированном магазине, заказать по почте или через интернет-магазин с доставкой на дом.

Хранение

Натуральные источники. Реальное содержание питательных веществ - белка, витаминов и т.д. - может существенно отличаться от данных теоретических таблиц калорийности. Это зависит от технологии приготовления, условий хранения исходных продуктов и приготовленной пищи. Длительные сроки хранения, повторное замораживание-размораживание или многократное подогревание - снижают пищевую ценность. Старайтесь покупать свежие натуральные, а не замороженные продукты, не храните долго приготовленную пищу.Спортивное питание. Хранить протеиновые смеси, как правило, гораздо проще, чем обычные продукты. Стандартные условия хранения - сухое, прохладное место. Любителям покупать протеин ведрами не стоит забывать, что открытую упаковку следует хранить не более 2 недель! Поэтому при покупке соразмеряйте количество протеина в упаковке и ваши аппетиты - вы должны успеть использовать весь продукт до истечения срока хранения!

Приготовление

Натуральные источники. Приготовление мяса или рыбы потребует времени и сноровки. Постарайтесь минимизировать содержание балластного жира: выбирайте нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, срежьте видимый жир, удалите кожицу с птицы.Спортивное питание. На приготовление протеинового коктейля тратиться минимум времени. Чтобы не ошибиться с растворителем, а им может быть вода, молоко, сок, стоит изучить рекомендации по применению.

Вкус

Натуральные источники. Конечно, свиная отбивная аппетитнее и вкуснее протеинового коктейля. Но если вы неделями сидите только на куриных грудках - стойкое отвращение к ним гарантировано! Ваш рацион должен быть максимально разнообразным и вкусным: используйте разные сорта мяса, птицы, рыбы, морепродуктов; пробуйте новые рецепты и сочетания, не забывайте о приправах и специях. Еда - не только топливо для мышц, но и удовольствие!Спортивное питание. Производители спортивного питания в борьбе за клиента стремятся к разнообразию: один продукт может иметь более 10 различных вкусов. Если ни один из них вас не радует или вы стараетесь держаться подальше от красителей и ароматизаторов, идентичных натуральным, выбирайте протеин с нейтральным вкусом.

Удобство

Натуральные источники. Если вы тренируетесь серьезно, количество приемов пищи не должно быть менее 4-5 в сутки. Качество питания в предприятиях общепита оставляет желать лучшего и чаще соответствует принципу "быстро и дешево", чем "вкусно и полезно". Можно, конечно, брать еду с собой на работу, но ее необходимо где-то хранить и разогревать. Высокий темп современной жизни диктует нам свои условия - питаться регулярно и качественно редко кому удается.Спортивное питание. Спортивное питание - простой и удобный выход в ситуации, когда не хватает времени на приготовление пищи или нет условий для ее хранения. Возьмите с собой на работу или в тренажерный зал термос с протеиновым коктейлем или несколько протеиновых батончиков - и проблема белковой подпитки мышц решена.

Питание вне дома

Натуральные источники. Если вы едите вне дома, выбирайте мясо или рыбу, приготовленные на гриле или запеченные без масла. Избегайте полуфабрикатов, блюд, приготовленных во фритюре, кляре, сухарях, жаренных на масле.Спортивное питание. Протеиновые батончики - простой и удобный способ избежать дефицита белка на фоне дефицита времени и заведений, где можно поесть быстро и правильно.

Потенциальная опасность

Натуральные источники. Загрязнение окружающей среды оказывает пагубное влияние на качество нашей пищи. Например, тунец может накапливать находящуюся в загрязненной морской воде метиловую ртуть, а пестициды, содержащиеся в растительной пище, концентрируются в коровьем молоке. Накапливаясь по пищевым цепочкам, вредные вещества - пестициды, соли тяжелых металлов, радионуклиды, канцерогены - попадают на наш стол в виде мяса, рыбы, молочных продуктов и могут оседать в нашем организме.Спортивное питание. Не секрет, что на рынке лекарств и пищевых добавок - огромное количество подделок (по некоторым оценкам - более 50%). Гарантией качества не может быть ни известное имя производителя, ни качественная этикетка на банке. Чтобы не стать жертвой обмана, покупайте спортивное питание только в проверенных местах, непосредственно у производителей или фирм - официальных дистрибьюторов.

Цена

Цена 30-грамовой порции белка из натуральных источников и протеиновых смесей практически одинакова. Более того, часто покупка спортивного питания оказывается экономически более выгодной. С появлением на рынке отечественных производителей спортивного питания, соответствующего мировым стандартам качества, по цене существенно ниже импортных аналогов, протеиновые добавки стали доступны всем.

Выбирайте нежирные сорта мяса, рыбы, птицы. В процессе приготовления срежьте видимый жир, удалите кожицу с птицы.

Стоит ограничить потребление яичных желтков - именно в них содержится жир!

Сыры содержат от 40 до 60% жира в сухом веществе - это скорее источник жира, а не белка!

Обезжиренные кисломолочные продукты - оптимальный выбор: много белка и ферментов, мало жира и молочного сахара (лактозы).

Выбор спортивного питания - непростая задача! Необходимо учитывать режим питания и тренировок, ваши цели и вкусовые пристрастия.

Желая быть здоровыми и физически развитыми, большинство людей включают в свой распорядок не только занятия спортом, но и пересматривают собственные привычки питания. Обычная пища не всегда может обеспечить организм человека, начавшего активно тренироваться, необходимым количеством питательных и ценных веществ. Покрыть дефицит позволяет прием различных добавок, среди которых наиболее востребован сывороточный протеин.

Человеку, который еще никогда регулярно не занимался спортом, довольно сложно ориентироваться в разнообразии специального питания, сделать выбор в пользу определенного продукта. Не каждому бывает понятно и то, зачем употреблять подобные добавки, что они представляют собой, какую пользу приносят. Чтобы разобраться в этом вопросе, необходимо изучить состав и действие данного спортивного питания на организм того, кто занимается как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Что такое сывороточный протеин?

Это спортивное питание, в состав которого входит белок. Его извлекают из сыворотки методом фильтрации, а затем высушивают. Этот нутриент имеет в своем составе специальные аминокислоты. Они, попадая в пищеварительную систему, способствуют восстановлению разнообразных тканей.

Всего существует двенадцать аминокислот. Они делятся на заменимые и незаменимые. Первые синтезируются в организме, а вторые могут поступать исключительно извне, то есть с пищей. Белок, в котором заключены все восемь незаменимых аминокислот, является полноценным. В сывороточном протеине содержится именно он. Полноценный белок входит в состав рыбы, мяса, яиц, молочной продукции.

Высокий спрос и популярность сывороточного протеина обусловлены безопасностью и полезностью добавки. Эта разновидность спортивного питания прекрасно подходит для тех, кто задался целью набрать массу.

Преимущества добавки заключаются в следующем:

- входящие в состав аминокислоты, представляют собой строительный материал для поддержания и увеличения мышечной массы;- стимулирует выработку инсулина, проявляющего отличное анаболическое действие;- снижает синтез кортизола, адреналина и других гормонов, обладающих разрушительным действием на мышечные ткани;- обеспечивает необходимый заряд энергии при тренировках.

Благодаря этим четырем важнейшим свойствам, сывороточный протеин употребляют многие люди, которые включают спорт в свое ежедневное расписание.

Польза и вред сывороточного протеина

Ценность сывороточного белка не ограничивается исключительно пользой для достижения определенных спортивных целей. Безусловно, добавку чаще всего принимают для набора мышечной массы либо для похудения, но она оказывает и другое положительное воздействие. Регулярное употребление сывороточного протеина укрепляет защитные функции организма, повышает концентрацию глутатиона — одного из важнейших для организма антиоксидантов.

У людей, активно занимающихся на тренажерах, добавка делает мышцы более мощными. Прием сывороточного протеина по завершении каждой тренировки помогает мышечным волокнам и тканям быстрее восстанавливаться. Кроме того, полноценные белки снижают и нейтральный жир, и «плохой» холестерин. Главное, соблюдать меру.

Бесконтрольный и неправильный прием белка способен негативно отражаться на состояние сердечно-сосудистой системы. Людям с нарушениями в работе почек не рекомендуется увлекаться данной добавкой. Белковые соединения расщепляются под воздействием энзимов.

Чем больше протеина поступает в пищеварительную систему, тем больше ферментов требуется. Если энзимы присутствуют в недостаточном количестве, высока вероятность развития метеоризма и болей. Это объясняет тот факт, что данные ферменты присутствуют в составе качественных сывороточных протеинов.

Не следует начинать принимать спортивное питание без предварительной консультации со специалистом. Это касается абсолютно любых добавок, в том числе и сывороточного протеина.

Выбор протеина

На сегодняшний день сывороточный протеин выпускают многие компании. Они отличаются и стоимостью, и составом. У каждой разновидности есть свои характерные свойства. Они обязательно должны учитываться. Поэтому, решая ввести ту или иную добавку в рацион, следует сначала ознакомиться подробнее с особенностями продукта. Выбирая протеин, обязательно учитывают то, если в нем лактоза, ароматизаторы, подсластители, жиры, какое количество белка он содержит.

Сывороточный протеин делится на четыре разновидности. Классификация зависит от обработки и фильтрации белка. Следовательно, его процентное содержание обусловлено видом добавки:

1) Концентрат. Содержит меньше всего белка, который в среднем составляет порядка 55-89%. Остальной состав представлен разными полезными пептидами, жирами, лактозой. Его стоимость, как правило, ниже, нежели на другие разновидности.2) Изолят. Содержит порядка 90% белка. Концентрация лактозы и жиров минимальна. Отличается добавка высоким содержанием полезных веществ. Стоимость этого спортивного питания гораздо выше, нежели концентрата.3) Гидролизат. Практически полностью состоит из протеина (99%), что является неоспоримым преимуществом и делает добавку дорогостоящей. У него лишь один недостаток — не совсем приятный вкус.4) Сывороточный многокомпонентный протеин. Получают путем смешивания концентрата с изолятом. Точное процентное соотношение зависит от производителя. Наряду с белком, содержит витамины и микроэлементы.

Нередко у человека, начинающего употреблять сывороточный протеин, возникают проблемы с пищеварительной системой. Подобная реакция основана на особенностях организма. Связана с тем, что в составе добавки присутствует лактоза. Ее переработка требует лактазы — особого фермента, выработка которого в организме прекращается в возрасте от 15 и до 20 лет.

Таким образом, разводя смесь молоком, получают высококонцентрированную порцию лактозы. И если, выпивая стакан молока, у человека обычно нет никаких проблем с пищеварением, то совместно с полноценным белком они могут возникнуть. Поэтому, приобретая добавку, нужно всегда обращать внимание на содержание лактозы. Она полностью отсутствует в изоляте. Это и объясняет более лучшее усвоение этой добавки. Хорошо переносится сочетание концентрата с изолятом. Исключения бывают, но довольно редко.

Биологически активные вещества в большом количестве присутствуют в концентрате, а малом — в изоляте. Они полностью отсутствуют в гидролизате. Кроме белка, протеиновые смеси содержат минеральные вещества, иммуноглобулин, а также витамины.

Как правильно принимать сывороточный протеин

Нужное количество смеси разводят либо в нежирном молоке, либо в воде. Все тщательно перемешивают шейкером. Нельзя использовать горячую воду. Она приводит к тому, что белок просто сворачивается. Схема приема добавки полностью обусловлена целью, которую ставит перед собой человек:

Для набора мышечной массы

Чтобы прибавлять объемы, на каждый килограмм собственного веса в сутки нужно потреблять не менее двух граммов белка. Подобное количество протеина довольно сложно получить из простых продуктов, поэтому и принимают добавку.

Употреблять протеин лучше всего за полчаса до занятий. Этого времени достаточно для его полноценного усвоения. Однозначного мнения о приеме добавки после тренировки нет. Однако, учитывая то, что нагрузки не позволяют пищеварительной системе работать на сто процентов, следует понимать, что сразу усвоить полноценный белок организм просто не в состоянии.

Изолят можно пить через 30-60 минут после завершения занятий. Непосредственно по окончании тренировки позволительно принимать лишь гидролизат.

Для похудения

К сывороточному протеину необходимо относиться как к пищевой добавке, а не средству для потери веса. Принимать это спортивное питание с целью похудения следует в качестве замены главному приему пищи. Лучше всего выпивать протеиновый коктейль вместо ужина либо до еды, но значительно уменьшая последующую порцию пищи.

От концентрата следует отказаться и тем, кто желает похудеть, и в период сушки. Он содержит углеводы и жиры. Гидролизат усваивается слишком быстро, вызывая всплеск инсулина, что пробуждает аппетит. Идеальным выбором станет изолят.

Нежелательно пить добавку в качестве дополнения к основному рациону, поскольку это приведет к увеличению веса из-за:

- усиления выработки инсулина, способного превращать глюкозу в жир;- калорийности, которая даже в одной порции протеинового коктейля довольно высока;- снижения выработки гормонов, помогающих расщеплять жировые отложения.

Переходить исключительно на сывороточный протеин, заменяя добавкой полноценную пищу, тоже нельзя. Это вредно для здоровья.

Людям, набирающим массу либо худеющим, не следует принимать свыше 30 граммов белка за раз. Такое количество просто не усваивается. Пить коктейль следует три-пять раз в сутки. Первый прием обязательно должен приходиться на время после пробуждения, что позволяет получить силу, энергию, защитить мышцы от катаболизма.

Сывороточный протеин — не единственный источник полноценного белка. Его количество в мясном белке доходит до 18%. Полностью переходить на такую пищу нельзя, поскольку практически третья часть приходится на жиры. Попытка получить белок исключительно из одного продукта не принесет пользы. Питаться нужно сбалансировано. В пищу рекомендуется потреблять не только мясо, но и крупы, а также яйца (в одном заключено 10 граммов белка). Протеиновые коктейли принимают с целью восполнить дефицит белка.

Сколько стоит сывороточный протеин?

Цена обусловлена степенью очистки, качеством вкуса, брендом. Не всегда стоимость соответствует качеству, поскольку порой приходится переплачивать за известное имя производителя. Ассортимент вкуса тоже играет весомую роль. В среднем килограммовая упаковка обойдется в пределах 24-26 долларов. Если стоимость слишком низкая, то вероятность того, что и качество соответствует цене велика.

Проще всего не допустить ошибки, приобретая белковую пищевую добавку, если ориентироваться по рейтингу лучших:

- 100% Whey Gold Standart. В этом протеине от компании Optimum содержатся особые пептиды, полученные из молочной сыворотки, ускоряющие действие белка. Благодаря этому, добавка не только прекрасно размешивается в коктейль, но и легко усваивается.- Zero Carb. Выпускаемый VPX Sports, он практически не содержит углеводов с жирами, быстро перерабатывается, предлагается с самым разным вкусом, но имеет высокую стоимость.- Syntha-6. Многокомпонентная смесь от BSN, имеющая приятный вкус, не вызывающая никаких побочных эффектов, не образующая осадков.- Elite Whey Protein. Компания Dymataze предлагает сывороточный протеин не только с привычными, но и экзотическими вкусами. В состав добавки входят энзимы, а для приготовления коктейля не требуется даже шейкер.- 100% Prostar Whey Protein. Легко размешивается. Богат аминокислотами. Обладает приятным вкусом.

Важно учитывать не только полезные качества и ценность сывороточного протеина, но и то, какой вред он способен принести, если злоупотреблять приемом добавки, выбирать некачественный продукт. Полностью изучив правила приема, в зависимости от целей, занимаясь спортом и для похудения, и для набора массы, важно соблюдать все рекомендации, и полноценный белок обязательно будет работать в том направлении, в котором нужно человеку.

 

hand-ball.ru

как правильно принимать протеиновые коктейли для сжигания жира

Белок – основной компонент, используемый организмом при построении мышечной ткани. О пользе протеина, который и является концентрированным белком, известно давно: практически все спортсмены употребляют его в таблетированном или разведенном виде для набора массы, для ускорения роста мышц. Белковые коктейли помогают оставаться в форме и подпитывать организм между основными приемами пищи, заменяя собой ланч или полдник. Но не всем известно, что можно использовать протеин для похудения, получая отличный эффект.

Секрета в результативности применения протеина нет: в отличие от углеводов и жиров, белок усваивается долго и сложно. То есть организму для его расщепления и восприятия нужно потратить много энергии, которая освобождается за счет расщепления жировой ткани. Таким образом, спортивное питание с высоким содержанием белка может быть использовано для роста мышечной ткани и жиросжигания одновременно. Важно только правильно организовать процесс, в чем и поможет данная статья.

Содержание статьи

Важная информация о похудении на протеине

Перед тем как приступить к диете, нужно зафиксировать несколько крайне важных положений. Во-первых, сам по себе протеин никакого положительного эффекта для женщины не возымеет. Важно запомнить, углеводы должны быть строго ограничены и в дневном рационе составлять не более 150 граммов. Поэтому от всего сладкого и мучного придется отказаться. И лучше не только на время похудения. Проблема заключается в том, что быстрые углеводы, которые и содержатся в сахарах, в сочетании с протеином ещё быстрее превратятся в новые жировые отложения.

Кроме того, протеиновый комплекс для достижения эффекта сжигания жира должен сочетаться и с иными методами похудения. Это положение знакомо как опытным спортсменам, которым периодически приходится сидеть на сушке, так и начинающим гостям спортивного зала.

Итак, помимо использования протеина, необходимо:

  • Соблюдать диету с постепенным переходом на правильное и обязательно дробное питание.
  • Проводить постоянные тренировки в спортивном зале, заниматься различными видами физической активности, в особенности связанными с кардио.

Нужно понимать, что постепенное стабильное похудение без вреда для здоровья основывается на создании условий, при которых в организме получается дефицит калорий. То есть для обеспечения собственных потребностей ему придется использовать запасы жира. Диета снижает количество получаемой энергии, тренировки увеличивают показатели её расходования. Протеин же только ускоряет процессы, требуя больше усилий для своей обработки. То есть отдельно белок не способен спасти ситуацию.

Это важно! Дефицит калорий ежедневно должен составлять не менее 20% процентов. При соблюдении этого правила похудеть получится быстро, без строгости в диете и без риска вернуть лишние килограммы в короткие сроки. Но польза тренировок не переоценима.

Не стоит переживать о том, что протеин может быть вреден для здоровья. Это распространенный среди далеких от спорта людей миф, который прочно укоренился в массовом сознании. На деле же он является полностью натуральным, органичным соединением – концентрированным белком, добытым из молочной сыворотки, иногда с добавлением других продуктов.

Видео

Правила приема белка для похудения

Сжигание жира у мужчин и женщин прямо пропорционально дозам употребляемого протеина. Но это не значит, что чем большего белка будет выпито, тем лучше. Придется соблюдать строгие правила. Только зная, как правильно принимать протеин, чтобы похудеть, можно добиться максимального коэффициента полезности.

Обратите внимание! Белок, употребленный за час до основных физических нагрузок, успеет усвоиться менее, чем на половину! Поэтому пить протеин для похудения нужно за два часа до похода в зал.

Чтобы подзарядиться энергией ближе к тренировке, лучше съесть что-то из фруктов. Отлично подходят и сезонные ягоды.

При вычислении нормы протеина нужно помнить о таких данных:

  • На килограмм живого веса худеющего приходится 1-1.5 грамма белка.
  • Как минимум половина нормы протеина должна быть употреблена в составе продуктов с высоким содержанием белка, которые идут в пищу.
  • За один присест больше 30 г белка просто не усвоится и уйдет в запас, поэтому превышать данную норму не стоит.

Таким образом, можно вычислить норму потребления белка на день под себя, чтобы при достижении максимального эффекта не вредить организму.

Выбор протеина для похудения

Чтобы определиться с тем, какой протеин лучше для похудения девушкам, нужно рассмотреть основные разновидности данного продукта. Основные типы, которые встречаются в продаже, таковы:

  • сывороточный,
  • казеиновый,
  • соевый,
  • изолят сывороточного протеина,
  • гидролизат сывороточного протеина.

Сывороточный протеин – самый доступный и распространенный белок. Популярность во многом объясняется сравнительно низкой стоимости. Производится из молочной сыворотки – источника аминокислот и белка. Наиболее существенный недостаток – довольно низкий процент собственного белка в составе – не более 60%. Его изолят – это очищенная форма белка, более дорогая и действенная за счет того, что в составе всего 10% приходится на дополнительные вещества. Но самой дорогой и эффективной разновидностью по праву считается гидролизат, полностью состоящий из белка. Заметные минусы – цена и не очень приятный вкус (чистый белок отдает горечью).

Казеиновый протеин — ненамного превосходит сывороточный в цене. Усваивается дольше, поэтому его часто пьют на ночь. Не самый хороший вариант для похудения, подходит скорее тем, кто желает набрать массу и сохранить мышцы. Доля белка аналогична предыдущему типу. Соевый содержит ещё меньше белка – всего половину. Зато он содержит меньше всего калорий, что теоретически должно пригодиться именно в процессе сбрасывания веса. В то же время это единственный вид протеина, который пригоден для вегетарианцев.

Обратите внимание! Большинство фитнес-тренеров советуют своим подопечным с целью похудения пить именно гидролизат.

Научные исследования пока не дают точных ответов на вопрос о наиболее актуальном типе протеина, но разработки в этой отрасли ведутся. Пока удалось выяснить, что гораздо лучше использовать быстрый тип, чем медленный (поэтому казеиновый точно не подходит). Сывороточный также гораздо действеннее соевого. Таким образом, можно сделать вывод о том, что отдать предпочтение нужно именно протеину из сыворотки, а в выборе концентрации (60%, 90%, 100%) полагаться на собственный кошелек.

Видео

Белковая пища

Как уже было сказано, не менее половины нормы белка должно поступать в организм с продуктами питания, а не в концентрированном виде. Наибольшей усвояемостью характеризуются белки животного происхождения, которые в большом количестве содержаться в молочных продуктах, мясе, рыбе, морепродуктах и яйцах. Растительные источники – бобовые.

Это важно! Лучше всего воспринимается термически обработанная пища, поэтому стоит отдать предпочтение, к примеру, отварному филе курицы или индюшки.

Диетологи утверждают, что лучшими белковыми продуктами в процессе похудения, которые непременно нужно включить в постоянный рацион, станут такие:

  • нежирная телятина, кролик, грудка курицы,
  • печень,
  • рыба – как речная, так и морская,
  • отварные яйца,
  • кисломолочная продукция с низким уровнем жира (полностью обезжиренные продукты для организма окажутся бесполезными),
  • бобовые,
  • разные виды каш: овсяная, гречневая, перловая, пшенная и рис.

Распределить белковую пищу нужно на пять приемов пищи. Только дробное питание приведет к искомому результату. Лучше, если это будет мясо, поскольку оно более естественно для организма, чем крупы. Протеин – действенная пищевая добавка, которая действительно способствует похудению при правильном приеме. Она не нанесет вреда организму, поможет сбалансировать питание, позволит поглощать еду дробно, заменив собой прием пищи. Однако придется приложить много усилий для того, чтобы  протеин работал на жиросжигание. Прежде всего – наладить правильное питание: практически полностью отказаться от углеводов, забыть о сахаре, снизить процент потребляемых жиров до 20. Организовать ежедневный дефицит калорий за счет упорных тренировок, а не сильного голодания. Полностью забыть об алкоголе и курении, причем желательно сделать это раз и навсегда. Важно также постараться обезопасить себя от стрессов и обеспечить стабильный полноценный сон в ночное время суток. Тем, кто готов меняться, протеин поможет это сделать, придав ускорение процессу похудения.

diets.guru

Какой сывороточный протеин лучше, рейтинг лучших, как выбрать

Желая быть здоровыми и физически развитыми, большинство людей включают в свой распорядок не только занятия спортом, но и пересматривают собственные привычки питания. Обычная пища не всегда может обеспечить организм человека, начавшего активно тренироваться, необходимым количеством питательных и ценных веществ. Покрыть дефицит позволяет прием различных добавок, среди которых наиболее востребован сывороточный протеин.

Человеку, который еще никогда регулярно не занимался спортом, довольно сложно ориентироваться в разнообразии специального питания, сделать выбор в пользу определенного продукта. Не каждому бывает понятно и то, зачем употреблять подобные добавки, что они представляют собой, какую пользу приносят. Чтобы разобраться в этом вопросе, необходимо изучить состав и действие данного спортивного питания на организм того, кто занимается как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Что такое сывороточный протеин?

Это спортивное питание, в состав которого входит белок. Его извлекают из сыворотки методом фильтрации, а затем высушивают. Этот нутриент имеет в своем составе специальные аминокислоты. Они, попадая в пищеварительную систему, способствуют восстановлению разнообразных тканей.

Всего существует двенадцать аминокислот. Они делятся на заменимые и незаменимые. Первые синтезируются в организме, а вторые могут поступать исключительно извне, то есть с пищей. Белок, в котором заключены все восемь незаменимых аминокислот, является полноценным. В сывороточном протеине содержится именно он. Полноценный белок входит в состав рыбы, мяса, яиц, молочной продукции.

Высокий спрос и популярность сывороточного протеина обусловлены безопасностью и полезностью добавки. Эта разновидность спортивного питания прекрасно подходит для тех, кто задался целью набрать массу.

Преимущества добавки заключаются в следующем:

  • входящие в состав аминокислоты, представляют собой строительный материал для поддержания и увеличения мышечной массы;
  • стимулирует выработку инсулина, проявляющего отличное анаболическое действие;
  • снижает синтез кортизола, адреналина и других гормонов, обладающих разрушительным действием на мышечные ткани;
  • обеспечивает необходимый заряд энергии при тренировках.

Благодаря этим четырем важнейшим свойствам, сывороточный протеин употребляют многие люди, которые включают спорт в свое ежедневное расписание.

Польза и вред сывороточного протеина

Ценность сывороточного белка не ограничивается исключительно пользой для достижения определенных спортивных целей. Безусловно, добавку чаще всего принимают для набора мышечной массы либо для похудения, но она оказывает и другое положительное воздействие. Регулярное употребление сывороточного протеина укрепляет защитные функции организма, повышает концентрацию глутатиона — одного из важнейших для организма антиоксидантов.

У людей, активно занимающихся на тренажерах, добавка делает мышцы более мощными. Прием сывороточного протеина по завершении каждой тренировки помогает мышечным волокнам и тканям быстрее восстанавливаться. Кроме того, полноценные белки снижают и нейтральный жир, и «плохой» холестерин. Главное, соблюдать меру.

Бесконтрольный и неправильный прием белка способен негативно отражаться на состояние сердечно-сосудистой системы. Людям с нарушениями в работе почек не рекомендуется увлекаться данной добавкой. Белковые соединения расщепляются под воздействием энзимов.

Чем больше протеина поступает в пищеварительную систему, тем больше ферментов требуется. Если энзимы присутствуют в недостаточном количестве, высока вероятность развития метеоризма и болей. Это объясняет тот факт, что данные ферменты присутствуют в составе качественных сывороточных протеинов.

Не следует начинать принимать спортивное питание без предварительной консультации со специалистом. Это касается абсолютно любых добавок, в том числе и сывороточного протеина.

Выбор протеина

На сегодняшний день сывороточный протеин выпускают многие компании. Они отличаются и стоимостью, и составом. У каждой разновидности есть свои характерные свойства. Они обязательно должны учитываться. Поэтому, решая ввести ту или иную добавку в рацион, следует сначала ознакомиться подробнее с особенностями продукта. Выбирая протеин, обязательно учитывают то, если в нем лактоза, ароматизаторы, подсластители, жиры, какое количество белка он содержит.

Сывороточный протеин делится на четыре разновидности. Классификация зависит от обработки и фильтрации белка. Следовательно, его процентное содержание обусловлено видом добавки:

  1. Концентрат. Содержит меньше всего белка, который в среднем составляет порядка 55-89%. Остальной состав представлен разными полезными пептидами, жирами, лактозой. Его стоимость, как правило, ниже, нежели на другие разновидности.
  2. Изолят. Содержит порядка 90% белка. Концентрация лактозы и жиров минимальна. Отличается добавка высоким содержанием полезных веществ. Стоимость этого спортивного питания гораздо выше, нежели концентрата.
  3. Гидролизат. Практически полностью состоит из протеина (99%), что является неоспоримым преимуществом и делает добавку дорогостоящей. У него лишь один недостаток — не совсем приятный вкус.
  4. Сывороточный многокомпонентный протеин. Получают путем смешивания концентрата с изолятом. Точное процентное соотношение зависит от производителя. Наряду с белком, содержит витамины и микроэлементы.

Нередко у человека, начинающего употреблять сывороточный протеин, возникают проблемы с пищеварительной системой. Подобная реакция основана на особенностях организма. Связана с тем, что в составе добавки присутствует лактоза. Ее переработка требует лактазы — особого фермента, выработка которого в организме прекращается в возрасте от 15 и до 20 лет.

Таким образом, разводя смесь молоком, получают высококонцентрированную порцию лактозы. И если, выпивая стакан молока, у человека обычно нет никаких проблем с пищеварением, то совместно с полноценным белком они могут возникнуть. Поэтому, приобретая добавку, нужно всегда обращать внимание на содержание лактозы. Она полностью отсутствует в изоляте. Это и объясняет более лучшее усвоение этой добавки. Хорошо переносится сочетание концентрата с изолятом. Исключения бывают, но довольно редко.

Биологически активные вещества в большом количестве присутствуют в концентрате, а малом — в изоляте. Они полностью отсутствуют в гидролизате. Кроме белка, протеиновые смеси содержат минеральные вещества, иммуноглобулин, а также витамины.

Как правильно принимать сывороточный протеин

Нужное количество смеси разводят либо в нежирном молоке, либо в воде. Все тщательно перемешивают шейкером. Нельзя использовать горячую воду. Она приводит к тому, что белок просто сворачивается. Схема приема добавки полностью обусловлена целью, которую ставит перед собой человек:

Для набора мышечной массы

Чтобы прибавлять объемы, на каждый килограмм собственного веса в сутки нужно потреблять не менее двух граммов белка. Подобное количество протеина довольно сложно получить из простых продуктов, поэтому и принимают добавку.

Употреблять протеин лучше всего за полчаса до занятий. Этого времени достаточно для его полноценного усвоения. Однозначного мнения о приеме добавки после тренировки нет. Однако, учитывая то, что нагрузки не позволяют пищеварительной системе работать на сто процентов, следует понимать, что сразу усвоить полноценный белок организм просто не в состоянии.

Изолят можно пить через 30-60 минут после завершения занятий. Непосредственно по окончании тренировки позволительно принимать лишь гидролизат.

Для похудения

К сывороточному протеину необходимо относиться как к пищевой добавке, а не средству для потери веса. Принимать это спортивное питание с целью похудения следует в качестве замены главному приему пищи. Лучше всего выпивать протеиновый коктейль вместо ужина либо до еды, но значительно уменьшая последующую порцию пищи.

От концентрата следует отказаться и тем, кто желает похудеть, и в период сушки. Он содержит углеводы и жиры. Гидролизат усваивается слишком быстро, вызывая всплеск инсулина, что пробуждает аппетит. Идеальным выбором станет изолят.

Нежелательно пить добавку в качестве дополнения к основному рациону, поскольку это приведет к увеличению веса из-за:

  • усиления выработки инсулина, способного превращать глюкозу в жир;
  • калорийности, которая даже в одной порции протеинового коктейля довольно высока;
  • снижения выработки гормонов, помогающих расщеплять жировые отложения.

Переходить исключительно на сывороточный протеин, заменяя добавкой полноценную пищу, тоже нельзя. Это вредно для здоровья.

Людям, набирающим массу либо худеющим, не следует принимать свыше 30 граммов белка за раз. Такое количество просто не усваивается. Пить коктейль следует три-пять раз в сутки. Первый прием обязательно должен приходиться на время после пробуждения, что позволяет получить силу, энергию, защитить мышцы от катаболизма.

Сывороточный протеин — не единственный источник полноценного белка. Его количество в мясном белке доходит до 18%. Полностью переходить на такую пищу нельзя, поскольку практически третья часть приходится на жиры. Попытка получить белок исключительно из одного продукта не принесет пользы. Питаться нужно сбалансировано. В пищу рекомендуется потреблять не только мясо, но и крупы, а также яйца (в одном заключено 10 граммов белка). Протеиновые коктейли принимают с целью восполнить дефицит белка.

Сколько стоит сывороточный протеин?

Цена обусловлена степенью очистки, качеством вкуса, брендом. Не всегда стоимость соответствует качеству, поскольку порой приходится переплачивать за известное имя производителя. Ассортимент вкуса тоже играет весомую роль. В среднем килограммовая упаковка обойдется в пределах 24-26 долларов. Если стоимость слишком низкая, то вероятность того, что и качество соответствует цене велика.

Рейтинг лучших сывороточных протеинов

Проще всего не допустить ошибки, приобретая белковую пищевую добавку, если ориентироваться по рейтингу лучших:

  • 100% Whey Gold Standart. В этом протеине от компании Optimum содержатся особые пептиды, полученные из молочной сыворотки, ускоряющие действие белка. Благодаря этому, добавка не только прекрасно размешивается в коктейль, но и легко усваивается.
  • Zero Carb. Выпускаемый VPX Sports, он практически не содержит углеводов с жирами, быстро перерабатывается, предлагается с самым разным вкусом, но имеет высокую стоимость.
  • Syntha-6. Многокомпонентная смесь от BSN, имеющая приятный вкус, не вызывающая никаких побочных эффектов, не образующая осадков.
  • Elite Whey Protein. Компания Dymataze предлагает сывороточный протеин не только с привычными, но и экзотическими вкусами. В состав добавки входят энзимы, а для приготовления коктейля не требуется даже шейкер.
  • 100% Prostar Whey Protein. Легко размешивается. Богат аминокислотами. Обладает приятным вкусом.

Важно учитывать не только полезные качества и ценность сывороточного протеина, но и то, какой вред он способен принести, если злоупотреблять приемом добавки, выбирать некачественный продукт. Полностью изучив правила приема, в зависимости от целей, занимаясь спортом и для похудения, и для набора массы, важно соблюдать все рекомендации, и полноценный белок обязательно будет работать в том направлении, в котором нужно человеку.

builderbody.ru


Смотрите также