Рельеф диета


Питание для девушек для рельефа и сжигания жира: меню на неделю |

Во время работы на рельеф – питание играет ключевую роль. Именно от того, насколько хорошо будет сбалансирована ваша диета и будет зависеть ваш прогресс. Большинство девушек не понимают, как им правильно сбалансировать свой рацион питания, чтобы достичь максимального прогресса. Поэтому, в данной статье пойдет разговор про правильное питание для девушек для сжигания жира. Я расскажу все подробно и дам вам примерное меню на неделю.

    

    

Обычно, когда девушки садятся на диету, то чаще всего используют в своем рационе такие продукты, как: фрукты, крупы, овощи, кефир и прочее. Примерное меню может выглядеть так:

07:00 – овсяная каша + кофе

10:00 – яблоко

13:00 – какой – то диетический суп

16:00 – гречневая каша + овощи

20:00 – кефир

    

Да, если оно создает дефицит, то вы будете худеть – это факт! Но, худеть вы будете как за счет жира, так и за счет мышц (причем, мышцы будут расходоваться в первую очередь). Почему так? Потому что, такое меню не является правильным, так как оно не сбалансировано. Если разобрать все по БЖУ, то мы увидим, что белков в данном рационе практически нет (а это очень и очень плохо, так как мышцы – это белок), жиров тоже самый минимум (их мы так же не можем исключить полностью, так как без жиров не возможна выработка множества гормонов), зато углеводов достаточно.

    

Питание для девушек для рельефа должно включать в себя достаточное количество белков + умеренное количество жиров и углеводов. Только в этом случае вы сможете сделать свое тело рельефным и сексуальным. Так же, чтобы худеть, нужно еще соблюдать ряд основных правил:

   

Правило №1 – Дефицит калорий в диете

Чтобы сжигать жир, вы должны кушать калорий меньше, чем требует организм для поддержания нынешней формы. То есть, если в данный момент вы в среднем съедаете 1700 калорий, то чтобы начать худеть, нужно съедать 1500 калорий ежедневно. Ваш суточный дефицит получается – 200 калорий. И чтобы нормально функционировать, вашему организму придется ежедневно брать эти 200 калорий из подкожного жира. Таким образом, будет происходить сжигание жира.

    

Вы можете сказать: «Круто! Тогда можно сделать дефицит на 1000 калорий, и я буду худеть в 5 раз быстрее!»

Спешу вас огорчить. Такого не будет! По началу, вы, конечно, можете ускорить процесс похудения, но, пройдет 7 – 14 дней и организм перестанет сжигать жир. Перестанет, потому что вы сделали слишком большой дефицит в рационе, и он расценивает это как угрозу для жизни. Соответственно, чтобы выжить организм начинает замедлять все процессы и блокировать сжигание жира. Чтобы этого не произошло, нужно все делать плавно и постепенно (все должно происходить естественным образом).

   

Правило №2 – Кушайте часто

Если вы планируете построить питание для девушек для рельефа, то забудьте про стандартные 2 – 3 приема пищи в сутки. Чтобы худеть, в вашем режиме должно быть 4 – 6 приемов пищи. Такое питание имеет ряд преимуществ:

  • нет голода (постоянные приемы пищи не дают возможности проголодаться)
  • тело постоянно получает ресурсы (каждые 2 – 4 часа в организм поступает определенное количество пищи, что позволяет вашему организму нормально функционировать)
  • хорошо работает ЖКТ (желудок не перегружен едой, что в итоге положительно влияет на его работу)

   

   

Правило №3 – Мотивация и Дисциплина

Данное правило так же является ключевым фрагментом. Чтобы пройти от начала до конца, вам необходима мотивация. Чтобы все соблюдать на 100%, вам необходима дисциплина. Поэтому, прежде чем увидеть меню на неделю для сжигания жира, вы должны точно знать, зачем вам соблюдать данное питание. Вы должны понимать, что получите в итоге. Если просто сказать: «хочу похудеть», то это может не сработать, так как «хочу похудеть» понятие растяжимое. Вам нужна конкретная цель, чтобы была мотивация.

Например: «хочу подготовить тело к пляжному сезону», «хочу похудеть до Нового Года», «хочу влезть в вечернее платье» и т.д. Если у вас будет конкретная цель, то и мотивация будет на высоте.

    

    

Правило №4 – Правильное соотношение БЖУ

Чтобы сжигать жир, нужно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. В обычной диете (когда девушка начинает кушать фрукты, крупы, кефир и прочее) преобладают углеводы, что само собой не является правильным. Углеводов не должно быть много, их должно быть умеренно. Для того, чтобы правильно рассчитать соотношение БЖУ, нужно сделать следующее:

Белки – нужно 1.5 умножить на вес тела. То есть, если ваш вес тела = 70кг, то делаем так: 1.5*70 = 105г (ваша суточная норма).

Жиры – нужно 0.5 умножить на вес тела. То есть, если ваш вес тела = 70кг, то делаем так: 0.5*70 = 35г (ваша суточная норма).

  

Если белки и жиры мы можем подобрать по формуле, которая подходит практически для всех, то с углеводами сложнее, так как углеводы подбираются индивидуально. Но, чтобы было проще, и чтобы вы понимали от чего отталкиваться, рекомендую для начала сделать следующее: 2 умножить на вес тела. То есть, если ваш вес тела = 70кг, то делаем так: 2*70 = 140г (ваша суточная норма углеводов). После этого смотрите и корректируете (худеете – ничего не меняете / не худеете – уменьшаете количество углеводов).

    

   

Правило №5 – Выпивайте необходимое количество жидкости

Вода является жизненно необходимым веществом для нашего организма. Неважно, тренируетесь вы для рельефа или для набора мышечной массы, вы все равно должны выпивать необходимое количество жидкости. Рекомендую выпивать 1.5 – 2л воды каждый день.

    

Ну что ж, основные рекомендации о том, какое должно быть питание для девушек для сжигания жира – вы поняли. Теперь поговорим конкретно о продуктах. Я вам приведу 2 варианта меню для похудения, которые можно чередовать между собой.

   

    

Меню на неделю для рельефа и сжигания жира:

    

Схема №1

Первый прием пищи:

  • овсянка
  • изюм
  • омлет из 2х яиц

   

Второй прием пищи:

  • рыба
  • рис
  • овощи

   

Третий прием пищи:

  • обезжиренный творог
  • апельсин

  

Четвертый прием пищи:

  • куриное филе
  • овощи
  • льняное масло

   

Пятый прием пищи:

  • казеиновый протеин

   

ВАЖНО: Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО  

    

Схема №2

Первый прием пищи:

  • черный хлеб
  • омлет из 2х яиц
  • овощи

   

Второй прием пищи:

  • филе индейки
  • гречка
  • овощи

   

Третий прием пищи:

  • сывороточный протеин
  • орехи

     

Четвертый прием пищи:

  • постная говядина
  • овощи

   

Пятый прием пищи:

  • обезжиренный творог
  • кефир (1%)

  

   

Что и в каких пропорциях в точности до грамм я писать не буду, так как каждая девушка индивидуальная, и соответственно каждой нужно свое количество БЖУ. В данном меню я просто показал, какие можно использовать продукты и в каком порядке.

    

Так же, не нужно забывать, что кроме правильно питания еще нужно тренироваться. Без тренировок вы не сможете добиться максимального прогресса. Чтобы получить красивое и рельефное тело за короткий промежуток времени, нужно совмещать правильный тренинг и правильное питание. 

    

   

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

   

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

    

   

    

    

  

 

progrees.ru

Спортивная диета на рельеф — стратегия безуглеводной сушки мышц

Диета на рельеф

На этой неделе программы «Тело к лету» в фокусе нашего внимания находится диета на рельеф — то есть, циклическая кето-диета CKD. Напомним, что именно питание является ключом к успеху — и не просто рекомендация в духе «отказаться от сладкого», а серьезное соблюдение спортивной диеты.

Калорийность питания с понедельника по четверг уменьшается на 15-25% от нормального уровня — до 1700-1400 ккал. в сутки. Потребление углеводов — не более 20% всех калорий (65-70 гр.), белок — 2-3 гр. на килограмм веса тела. Оставшиеся калории должны приходиться на полезные растительные масла.

Высокоинтенсивный тренинг HIIT

Тренировка понедельника повторяет программу предыдущих недель, однако ее выполнение покажется вам намного сложнее, так как употребление углеводов минимально — однако именно это и дает рельеф мышц. Выполните от двух до трех циклов упражнений, затем переходите к упражнениям на пресс.

Тренировка среды строится на методике HIIT, буквально плавящей подкожный жир, представляя из себя чередование 30-секундных периодов максимальной нагрузки (быстрого бега или скоростного велотренажера) с 30-секундными периодами отдыха. Продолжительность — не более 8-10 минут.

Углеводная загрузка

В четверг большая часть калорий должна быть употреблена за 2 часа перед силовой тренировкой, чтобы дать мышцам энергию и восполнить запасы гликогена. После вечерней тренировки начинается углеводная загрузка для накопления в организме достаточной энергии для силового тренинга в субботу.

Суммарное потребление углеводов с вечера четверга по обед субботы должно составлять 700-1000 г, белков — 250-300 г, однако жиры должны быть максимально сокращены — не более 80 г. В качестве источника углеводов лучше всего подойдет гречка и прочие крупы с низким гликемическим индексом.

Анаболическая фаза

Субботняя тренировка представляет из себя тренинг по комплексной программе на гипертрофию — то есть упражнения, включающие в работу все мышечные группы, максимальная нагрузка и низкое число повторений. Сразу после тренировки необходимо употребить 50 г углеводов и 20 г белка.

Остаток вечера субботы и все воскресенье — период нормального питания. В случае соблюдения вышеприведенных рекомендаций питания, организм должен «перезапустить» метаболизм и начать строить мышцы, забыв при этом, что первую половину недели он находился на строгой диете.

Тело к лету 7: Рельефное тело

В понедельник выполняется турбулентная тренировка для усиления рельефа и «вымывания» запасов гликогена. Упражнения выполняются суперсетами — сперва 8 повторов первого упражнения, затем, без перерыва, 8 повторов второго. Перерыв 30-60 сек и переход к следующему суперсету. Всего 2-3 цикла.

Суперсет А:

Суперсет В:

Суперсет С:

В среду — кардио на рельеф. Чередование 30-секундных периодов максимальной нагрузки в виде быстрого бега или скоростного велотренажера (частота пульса до 90% от максимальной) с 30-секундными периодами отдыха. Суммарно не более 30 минут.

Тренировка в четверг (упражнения комплексной программы) выполняется после плотного обеда, содержащего нормальное количество углеводов. Используемый вес — 80% от обычного рабочего веса, перерыв между подходами — 2 минуты. Каждое упражнение включает 3-4 рабочих сета по 8-10 повторов.

Во вторую половину четверга и в пятницу питание с обильным количеством углеводов, но с максимальным сокращением жиров (особенно, животных). Цель — максимально восполнить запасы гликогена в мышцах для мощной силовой тренировки, проводимой в субботу.

В субботу выполняется комплексная программа тренировок, аналогичная четвергу, однако рабочий вес в упражнениях увеличивается, количество сетов сокращается до 2-3, а количество повторов уменьшается до 6-8. Данный подход активизирует процессы роста мышц, по сути препятствуя их сжиганию.

Диета CKD: калории, белки и углеводы

Ниже представлены рекомендации потребления жиров, белков и углеводов на различных периодах циклической кето-диеты на рельф. Помните, что важнейшей фазой всей диеты является углеводная загрузка пятницы, поэтому не пытайтесь сократить потребление углеводов в этот день.

  • Кето-фаза (с понедельник по среду): 1400-1700 ккал в сутки, 60-75 гр. углеводов, 2 гр. белка на килограмм веса тела, остаток калорий — жиры.
  • За час перед силовой тренировкой в четверг: коктейль из 25-30 гр. простых углеводов (стакан сока) и 15-20 гр. протеина-изолята.
  • Углеводная загрузка (с вечера четверга по утро субботы): суммарно 700-1000 гр. углеводов, 250-300 гр. белка и не более 80 гр. жира.
  • Перезапуск (остаток субботы и воскресенье): соблюдение нормального уровня питания, во второй половине воскресенья минимизация простых углеводов.

***

Начиная со следующей недели мы перейдем от сушки мышц к тренировкам на пампинг и увеличение объема мускулатуры. Однако мы рекомендуем периодически возвращаться к циклической диете на рельеф, чтобы постоянно поддерживать тело в идеальном состоянии.

В продолжение темы

fitseven.ru

Диета на рельеф мышц + отзывы. Диета для "сушки"

Диета на рельеф используется культуристами для того, чтобы максимально «высушить» и прорисовать свои мышцы. Поэтому процесс похудения на ней часто называют «сушкой». В чем её суть?

Диеты для соревновательного рельефа и для простых любителей, которым надо «подсушиться» значительно отличаются по строгости.

В процессе набора мышечной массы, бодибилдеры обычно стараются есть «за троих». Оно и логично — мышцы хорошо растут, когда получают достаточно белка из пищи. Хотя углеводы и даже жиры также важны для их роста. Поэтому лучше потреблять калорий с запасом, чтобы обеспечить благоприятную среду для восстановления поврежденных в процессе тренировок мышечных структур.

Нередко во время такого усиленного питания спортсмен набирает не только мышечную массу, но и жир. Именно для того, чтобы избавиться от лишнего жира и при этом сохранить мышцы и придуманы множество диет для сушки. Во время подобных диет мышцы прорисовываются, иными словами обретают рельеф.

Принцип сушки

Сушка для любителей и для профессионалов немного отличается. Если для любителей достаточно сбросить немного жира «чтоб пресс было видно», то профессиональные бодибилдеры, в период подготовки к соревнованиям, сидят на строгих диетах, а в последние дни перед выступлением даже ограничивают прием воды, чтобы получить еще лучшую прорисовку мышц. Для них слово «сушка» носит буквальное значение.

Любителям, для которых предназначена эта статья, просто нет смысла идти на такие жертвы — ведь обезвоживание очень вредно для здоровья. Наоборот, им нужно пить побольше воды, чтобы обеспечить нормальное протекание обменных процессов в организме.

Основной принцип диеты на рельеф — ограничение углеводов. Это — попытка обмануть организм, ведь именно из углеводов организм черпает энергию. Лишившись её источника, он переходит на жиры (их энергетическая ценность вдвое больше, чем в углеводов). Но, в то же время, нужно увеличить количество белка в рационе, чтобы организм не начал получать его из самых мышц. Подробнее этот принцип описан в статье о кето-диете.

Так как жир используется в качестве источника энергии, в диетах для обеспечения рельефа обычно нет запретов на употребление жирной пищи. Главное, чтобы она не содержала углеводов.

Варианты диеты на рельеф

Есть несколько вариантов «рельефной диеты», которые отличаются строгостью и калорийностью. Как правило, выделяют следующие:

  • Полная безуглеводка с ограничением жиров и калорийности (самая строгая)
  • Безуглеводная диета без ограничения жиров (кето-диета)
  • Углеводное чередование (несколько дней безуглеводной диеты чередуются с углеводными «загрузками»)
  • Низкоуглеводная диета (углеводы не ограничиваются полностью, просто сокращаются в количестве)

Отметим, что небольшое количество углеводов все же присутствует во всех вариантах диеты, кроме первого. «Безуглеводной» считается диета, в которой употребляется не более 30-50 граммов углеводов в сутки.

Меню диеты на рельеф

Вы можете придумать много вариантов меню для безуглеводной диеты, используя для удобства таблицы калорийности и гликемического индекса. Приводим пример диеты для рельефности мышц средней строгости:

Завтрак: 4 яйца, салат из капусты и зелени.Обед: 150 г сулугуни, 200 г отварной куриной грудки, 2 огурцаУжин: 400 г творога

(+) в день нужно выпить не менее 2 л воды

И таких вариантов можно составить множество. Как на 3 приема пищи, так на 4-6. Главное, чтобы меню состояло из белковой пищи: мяса, птицы, рыбы, сыра, яиц, творога. Необходимый минимум по углеводам набирается из овощей.___Но не забывайте, что подобные гиперпротеиновые диеты вредны для почек и печени. Поэтому старайтесь не упорствовать в достижении рельефа слишком сильно. Также они вам не подойдут, если есть проблемы с ЖКТ.

Рельефных мышц вам и хорошего самочувствия!

jhealth.ru

Диета для рельефа

Современная тенденция популяризации здорового образа жизни диктует правила, обеспечивающие оптимальный процесс похудения без вреда для здоровья. Но сегодня просто похудеть уже не является конечной целью большого количества девушек и женщин. Куда интереснее преобразить свое тело, создать привлекательный спортивный рельеф. И, чтобы это сделать, позаботиться нужно не только о тренировках, но и о правильном питании.

Основы диеты для рельефа

Диета для рельефа во многом отличается от большинства стандартных диет. Здесь битва идет не просто за снижение веса, но за объем и красоту мышечного рельефа. Опираясь на потенциальный эффект, подобные диеты еще называют сушкой тела, что буквально означает практическое и эффективное избавление тела от лишнего жира. В результате вы получаете стройный и подтянутый силуэт с выраженными подчеркнутыми изгибами мышц.

В основе такой диеты лежит кардинальный отказ от углеводов. Их процент в меню минимальный. Главным же компонентом рациона становится белок и клетчатка. Белок – материал для строительства и формирования мышц. Клетчатка – инструмент для избавления от шлаков, что способствует ускорению метаболизма. К слову, нормализация обмена веществ также лежит в центре внимания, когда речь идет о достижении красивого рельефа.

Главные продукты для рельефа:

  • молочные и кисломолочные – все, кроме сладких йогуртов с добавками, мороженного и схожих десертов;
  • белок – преимущественно, птица, рыба и морепродукты;
  • яйца;
  • свежие овощи и фрукты;
  • крупы на завтрак.

Категорически нельзя использовать в диете для рельефа:

  • никаких сладостей;
  • консервы, полуфабрикаты, соленья – слишком много жира, соли, сахара;
  • колбасные изделия и жирное мясо;
  • алкоголь, сладкие газированные напитки;
  • хлебобулочные, сдобные изделия, макароны;
  • очень крахмалистые продукты питания – картофель, кукуруза.

Особое внимание обратите на то, что вы будете пить на период диеты. Важно полноценно употреблять воду, а для большего жиросжигаюшего эффекта остановите свой взгляд на овощных соках. Например, на соке сельдерея, шпината и брокколи.

Основная задача диеты для рельефа заключается в том, чтобы число употребляемых белков перевесило число употребляемых углеводов, а жиры начали активно сгорать, в том числе благодаря физическим нагрузкам. Отметим, что без них, «сушка» тела невозможна и даже, наоборот, без спорта такая диета может привести к набору веса.

Еще один момент, который важно учитывать при составлении диеты, это необходимость снизить ежедневный рацион на 20%. Это поможет эффективнее сбрасывать вес и «обнажать» привлекательные изгибы.

Режим питания и дополнительные меры для создания рельефного тела

Режим питания играет не последнюю роль в создании красивого рельефа. Помните о том, что без оптимального подхода вы рискуете набрать лишние килограммы, ухудшить пищеварение и замедлить обмен веществ. Чтобы этого не произошло, важно придерживаться основных правил диеты для рельефа.

1. Нужно ускорить обмен веществ. С этой целью приемы пищи нужно разделить на пять раз, минимум. Небольшие порции легче и быстрее усваиваются, а полезные компоненты, содержащиеся в них, быстрее транспортируются туда, где они больше всего необходимы – в местах мышечных разрывов. Для этой же цели регулярно небольшими глоточками пейте воду или травяной чай. Следите за давлением! Не сидите на месте. Первый шаг к рельефу – это частые прогулки.

2. Необходимо увеличить расход энергии и скорость сжигания жиров. Для этого важно подобрать оптимальные кардиотренировки. Это может быть бег, велосипед, скакалка или фитнес.

3. Создание рельефа – невозможно без силовых нагрузок на определенные группы мышц. С этой целью лучше всего обратиться к профессиональному тренеру. Если вы будете заниматься дома, то всегда начинайте с меньших нагрузок, чтобы не навредить своему здоровью.

4. Завтрак всегда делайте плотнее, чем ужин. Утром отдавайте предпочтение крупам, зелени и салату. Днем – молочным продуктам, фруктам и мясным белкам. А вечером свежим овощам и кисломолочным продуктам. Если вашей целью является не просто подчеркнуть мышцы, но и увеличить их в объеме, то на ночь можно съесть 200 грамм нежирного творога. Но при условии, что на утреннее время у вас запланированы тренировки.

5. За час до силовых нагрузок съедайте что-то белковое или выпивайте белковый коктейль с фруктовыми и овощными соками. Спустя час после тренировок ешьте больше свежей клетчатки и кисломолочных продуктов. Ни в коем случае не ешьте за несколько минут до физических нагрузок.

6. Соблюдайте регулярность. Диета – это лишь первый шаг. Но после ее завершения, базовые принципы питания необходимо будет оставить, иначе весь сожженный жир быстро вернется. Углеводы следует включать в свой рацион очень осторожно и постепенно.

7. Укрепляйте кожу. Дополнительная тонизация кожных покровов необходима, если до начала диеты у вас были достаточно большие объемы. Это необходимо для профилактики образования кожных складок и потери упругости эпидермиса.

8. Дополните питание белковыми коктейлями, если стремитесь сформировать профессиональный рельеф и серьезно настроены на это. В данном случае обязательно учтите все противопоказания и помните, что включение такого продукта в диету для рельефа требует от вас серьезной физической работы. Такой вариант подходит далеко не всем.

Противопоказания и осторожность в применение диеты

К сожалению «сушка» тела подходит далеко не всем. Активное сжигание жира, преобладание белковой пищи может ухудшить состояние неподготовленных людей и спровоцировать развитие многочисленных заболеваний.

Подобная диета для рельефа противопоказана:

  • беременным женщинам и детям;
  • людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
  • при заболеваниях почек и мочеполовой системы;
  • при хронической непроходимости кишечника;
  • при ограничении к физической деятельности, то есть невозможности с помощью спорта сжигать достаточное количество калорий;
  • людям с отклонениями сердечной деятельности и головного мозга.

Избыток белковых продуктов диете для рельефа способствует регулярной выработке в организме огромного числа продуктов распада белка. Эти вещества крайне негативно сказываются на работе всех систем и провоцируют неприятные ощущения. Среди них можно отметить сильную мигрень, снижение зрения, боли в мышцах и суставах. Это свидетельствует о выработке большого количества молочной кислоты. Чтобы снизить ее воздействие, включите в свой рацион арбузный сок, киви, грейпфруты, пейте чай с корицей, а также зеленый чай. В борьбе с негативными последствиями «сушки» тела помогут натуральные антиоксиданты – шпинат, брокколи, горький шоколад, морская рыба и морепродукты, морская капуста, свежий инжир.

Если у вас есть какие-то нарушения в работе печени и почек, такая диета может спровоцировать ухудшение вашего состояния, вплоть до возникновения воспалительных процессов и болевого синдрома в зоне поражения. При наличии проблем с пищеварением, избыток белка в такой диете станет причиной таких явлений, как запоры, несварение желудка, вздутие, прыщи и камедоны, повышенная жирность кожи и возникновение ее тусклости. Расширенные поры и акне также могут быть следствием переизбытка белка во время соблюдения указанной диеты. Если это произойдет, обязательно пересмотрите рацион. Возможно, вам просто нужно включить в питание больше клетчатки.

Зинаида Рублевская для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

загрузка...

www.inflora.ru

Диета для рельефного тела

 

Подкачанные и рельефно выступающие мышцы – это мечта каждого человека, уделяющего пристальное внимание своему внешнему виду. Однако, одних занятий в спортивном зале будет для этого недостаточно. Помимо всего прочего понадобится соблюдать специальную диету. Многие её называют сушкой тела, поскольку в результате соблюдения рациона диеты уходит жир, а мышцы остаются в неизменном виде.

Для того чтобы добиться подобного эффекта, необходимо в значительной степени сократить потребление углеводов и жиров, и сделать упор на продуктах, содержащих в большом количестве белок. При этом пищу принимать следует достаточно часто, ведь скорость метаболизма в некоторой степени зависит и от частоты питания. Ниже мы постарались привести основные правила диеты для рельефного тела.

Основные правила диеты для достижения рельефа мышц

Утро начинаем с достаточно плотного завтрака, однако внимательно следите за тем, чтобы в его состав не входило молоко. Это связано с тем, что оно содержит сахар, который затем откладывается на животе и бёдрах в виде излишков подкожного жира.

Прекрасным вариантом для перекуса утром будет тарелка гречневой каши или каши из ячневой крупы с добавлением фруктов (желательно не очень сладких). Также можете подкрепиться хлопьями. В продаже можно встретить достаточно много видов хлопьев из различных зерновых культур. Для создания рельефа лучше всего подходят виды из гречки, пшеницы и ячменя. В качестве напитка лучше использовать свежевыжатый фреш.

Поскольку основой диеты будут служить так называемые медленные углеводы, то придётся выбирать в качестве гарнира крупы с достаточно низким гликемическим индексом. Среди них:

• Гречка;

• Дикий коричневый рис;

• Чечевица;

• Рисовая лапша;

• Фасоль.

Помните, что белый шлифованный рис - это не то, что нужно для достижения рельефности мышц, то же утверждение относится и к всеми любимым суши.

Обязательным условием диеты является увеличение в своём рационе объёма потребляемого мяса крупного рогатого скота и птицы, рыбы и других даров моря. В них содержится белок и аминокислоты, которые необходимы для того чтобы организм функционировал без сбоев. Все перечисленные нами продукты лучше готовить на пару, тушить или запекать в фольге. А вот копчёности, полуфабрикаты и колбасу следует исключить из своего рациона питания и на долгое время забыть об их существовании.

Поскольку вы сознательно отказываетесь от животных жиров, употребляя постное мясо, то можете компенсировать их недостачу растительными жирами. Оливковое, подсолнечное, кунжутное, кукурузное…

Перечислять виды масел можно достаточно долго. Используйте хотя бы одно из них в качестве заправки для приготовления салата. К примеру, на ужин приготовьте салат, состоящий из яичного белка, креветок и листьев салата. Посолите всё, перемешайте и полейте растительным маслом на ваш выбор.

Употребление молочных продуктов придётся ограничить. Следует налегать на обезжиренный творог и твёрдый сыр.

Если хотите иметь красивые формы, вам нужно забыть о сахаре. Дело в том, что в человеческом организме глюкоза усваивается лишь в определённых количествах, в противном случае она откладывается про запас, аккумулируясь в виде подкожного жира. Это значит, что нужно ограничить употребление всевозможных сладостей и чистого сахара. Если уж совсем «припекло и вам хочется полакомиться чем-то вкусненьким, рекомендуем в этом случае заменить кондитерские блюда фруктами. Изредка можете себя побаловать небольшой порцией чёрного горького шоколада.

К сожалению, много места в рационе современного человека занимает так называемый пищевой мусор:

• Кетчуп;

• Майонез;

• Всевозможные соусы.

Всё, что мы перечислили, состоит из искусственных ингредиентов и содержит огромное количество вредных для нашего организма веществ. Поверьте, и салаты, и вторые блюда будут гораздо вкуснее, а главное полезнее при условии, что вы их приправите соевым соусом, лимонным соком или пастой, сваренной из свежих томатов. Также нужно исключить из рациона газированные напитки. Всевозможные ситро и лимонады содержат огромное количество сахара, с которым ваш организм справиться не в состоянии.

Мы поговорили о том, что нужно есть. Но пока ни слова не сказали о том, что нужно пить. Теперь пришёл черёд поговорить и об этом.

Запомните, без правильного питьевого режима вам не удастся похудеть. Поэтому старайтесь за день выпивать необходимый объём воды (он составляет примерно около 2-х литров жидкости, включая первые блюда).

Напитки и супы, безусловно, являются источником жидкости, однако вы должны потреблять и чистую воду без газа. Она будет способствовать нормализации водно-солевого баланса организма.

Надеемся, что наши советы помогут вам поддерживать прекрасную физическую форму и приобрести рельефные мышцы. Соблюдайте принципы питания, изложенные в этой статье, и вы за короткий срок сможете добиться поставленной цели – стать обладательницей стройного и подтянутого тела.

< Предыдущая Следующая >
 

www.dietmix.ru

Рельеф мышц и диета в бодибилдинге

Рельеф мышц и диета в бодибилдинге. На рельеф мышц. Влияет две вещи. Во-первых, количество подкожного жира, и во-вторых, размер, форма и состояние мышц под ним. Если присутствует первое без второго, то вы можете выглядеть спортивно, но не атлетично.

Если вы только пришли в зал и у вас нет больших, легко заметных мышц, не переживайте о рельефе. Сначала обзаведитесь мышцами. Дело в том, что на начальном этапе задача одновременного снижения жирового компонента и гипертрофия скелетной мускулатуры вполне достижима. Рацион питания человека, впервые пришедшего в тренажерный зал, как правило, грешит избыточным количеством жиров и углеводов и недостаточным количеством белков.

Коррекция питания плюс двигательная активность (которой у человека не было вообще) уже сами по себе на начальном этапе способны вызвать мобилизацию собственных жировых запасов. При этом нагрузки, способные инициировать синтез белков и привести к гипертрофии мышечных клеток, пока еще не значительны и вполне могут обеспечиться этим рационом. Однако впоследствии вы придете к абсолютно естественному явлению — в какой-то момент процессы липолиза (расщепления) жира и синтеза (роста) мышц начнут конкурировать друг с другом.

Основная проблема рельефа мышц заключается в том, что рост мышечной массы (анаболизм) и уменьшение (катоболизм) жировых отложений – это противоположенные физиологические процессы, которые находятся в конфликте друг с другом. Наше тело не может одновременно находиться в обоих этих состояниях. И не верите в иное. Кто бы вам это не говорил.

Питание для набора мышечной массы.

Набирать мышечную массу возможно только в условиях достаточной калорийности и присутствия необходимого количества белков и углеводов для роста. А избавляться от жира можно только ограничив себя в калориях и углеводах. Если вы будите стремиться получить и то, и другое одновременно, то скорее всего не получите ничего.

Ок. Скажете вы. А если я хочу похудеть только в одной части тела (например живот)? Есть ли подходящие упражнения?

«Конечно», — отвечает «инструктор» и ведет ее к тренажеру для тренировки пресса, рекомендуя при этом выполнять упражнения в большом количестве повторений с небольшим отягощением. Знакомая картина?Это упражнение для живота? ДА! Похудеют ли он от этого? НЕТ! Дело в том, что, так называемые проблемные зоны, места с наибольшим количеством подкожного и висцерального жира – это места, которые организм выбрал как наиболее удобные для его хранения. Это бедра, ягодицы, бока, живот. Почему там? Да просто потому, что, жир там удобно носить (центр тяжести), и именно там важна термоизоляция тела.И процесс накопления жира, и процесс его расщепления – это процессы, призванные обеспечить постоянство внутренней среды организма (гомеостаз) в любых условиях. Один из основных способов их регуляции –с помощью гормонов. Те или иные процессы будут наиболее активны в тех тканях, в которых наибольшее количество рецепторов, способных вступить в контакт с молекулой конкретного гормона. Так вот, жировая ткань в так называемых проблемных зонах имеет наибольшее количество рецепторов, отвечающих за липогенез (строительство жировых клеток), и наименьшее – за липолиз (их расщепление).

Такое соотношение будет сохраняться вне зависимости от того, в каких конкретно мышечных группах возникает потребность в дополнительной энергии. Поэтому единственное, чего вы добьетесь при изнурительных тренировках пресса – развиваете силовую выносливость этой мышцы. Никакой прямой связи с жиром, накопленным организмом именно в этой области нет, и поэтому «точечное» сжигание жира в одном месте – НЕВОЗМОЖНО. Худеть можно только одновременно во всех местах.

Как тренироваться для просушки мышц.

Блин. А как же нужно тренироваться чтоб достичь рельефа мышц? Хотите открою страшную тайну? А никак! Любые силовые тренировки ведут к мышечному росту, а не к похуданию. Вы возможно слышали, заблуждение: «Большие веса и небольшое количество повторений – на массу, маленькие веса и большое количество повторений – на рельеф ». Правда же будет заключаться в том, что любое количество повторений – это работа на массу. Ключом к рельефу мышц является только диета с ограниченной калорийностью.

Это заблуждение пошло от наблюдений за процессом сушки профессионалов. Которые в межсезонье тренируются большими весами и малым количеством повторений, а при подготовке к соревнованиям переходят на более легкие упражнения и веса. Однако «легкие» веса с большим количеством повторений не причина сушки а ее следствие. Точнее следствие ограниченной пищевой калорийности, которая вынуждает «облегчать» тренировки.

Денис Борисов

www.fit4life.ru

Диета для рельефа

Сегодня на тренировке одна и девушек, с которой мы часто встречаемся в зале, задала инструктору вопрос, давно витавший в моей голове: «Как добиться рельефного тела, как на фотографиях у моделей на постерах?». Действительно, какими бы подтянутыми и стройными не выглядели некоторые любительницы позаниматься, таких ярко выраженных мышц, как у красавиц в журналах о фитнесе, я ни у кого не встречала.Оказывается, все очень просто. Для того чтобы добиться красивого рельефа, спортсменки перед фотосессиями и накануне соревнований соблюдают специальную диету, направленную на максимальное уменьшение жировой массы и избавление от лишней жидкости.Такой способ питания не подходит тем, кто занимается недавно и не имеет достаточного объема мышечной массы, поскольку при его соблюдении уходят не только жир, но и мышцы. Причем, мышечная масса тает в первую очередь, а это может не лучшим образом сказаться на самочувствии.

Если же вы тренируетесь давно и регулярно, и для счастья вам достаточно лишь сбросить немного лишнего жира в проблемных местах, воспользуйтесь диетой для красивого рельефа. Возможно, с ее помощью вы обретете тело своей мечты.

Подготовка к диете для рельефа

Диета для рельефа не относится к тем, которые «начинают с понедельника». Если вы решили ее придерживаться, необходимо постепенно переходить на новый режим питания. Он предполагает максимальное сокращение в меню углеводов и увеличение количества белка.Прежде всего, стоит исключить из рациона сладости, полуфабрикаты, «еду-мусор» (в том числе майонезы и промышленные соусы), жаренные и жирные продукты. На первом этапе единственные допустимые сладости – это фрукты.Затем и фрукты необходимо убрать из меню, оставить только сложные углеводы в виде каш и увеличить количество съедаемой белковой пищи.

Основной этап

Придерживаться диеты для рельефа больше 2-х недель непрофессионалам не рекомендуют.Питаться необходимо дробно. Количество приемов пищи составляет от 5 до 7. Основу рациона на диете для рельефа составляет нежирный белок (куриные и индюшиные грудки без кожи, нежирная рыба и говядина, белки от куриных яиц). Благодаря тому, что белковая пища долго переваривается, не возникает желание «перехватить» чего-то недозволенного, например, сладкого, и нет чувства обделенности в питании.

Максимальное количество углеводов необходимо съесть за завтраком, к вечеру их лучше исключить. После 14.00 допускаются углеводы с большим содержанием клетчатки (капуста, брокколи, зеленый горошек, свекла), на усвоение которых тратиться больше количество калорий, чем организм из них получает. О картофеле в любом виде необходимо забыть.Полностью оказываться от жиров не стоит. Жиры животного происхождения могут составлять до 10% рациона, предпочесть стоит молочнокислые продукты с ненулевой жирностью. Омега-3 жиры, которые в избытке содержит морская рыба, должны присутствовать в меню обязательно, поскольку они помогают улучшить обменные процессы в организме.

За количеством съеденных молочных продуктов с ненулевой жирностью необходимо следить. Исключать их полностью нельзя, поскольку в них содержится кальций – один из элементов, без которых борьба с жировыми отложениями не может быть успешной. Без риска «перебрать» допустимо кушать нежирный творог в любых количествах.Один раз в три дня можно побаловать себя квадратиком черного шоколада. О булочках, белом хлебе, любых других сладостях необходимо забыть до тех пор, пока цель не будет достигнута.

Напоследок

Читайте также: Сахарозаменители и диета: стоит ли овчинка выделки

Последние несколько дней, если хватит мужества выдержать диету для рельефа две недели, необходимо полностью отказаться от углеводов.

Важно весь период похудения, не ограничивать количество употребляемой жидкости. Чем больше воды, тем быстрее обмен веществ. Алкогольные напитки необходимо исключить.Выходить из диеты важно постепенно, расширяя рацион за счет нескольких продуктов ежедневно. Это позволит не вернуть потерянные объемы, а правильное питание после завершения диеты только закрепит результат.

Соревнования по фитнес-бикини – это, к сожалению, не мой уровень. Хотя в глубине души я бы хотела выйти на сцену в своей идеальной форме и похвастаться достижениями в работе над собой. Но я беру себе на заметку принципы питания диеты для рельефа, чтобы в лучшей форме отправиться в отпуск.

(Прочитано 72 раз, 1 сегодня)

for-skin.ru


Смотрите также