Правильный режим питания для похудения. Режим для диеты


Режим питания для похудения для женщин и мужчин: таблица и правила

Все более модными сегодня становятся мягкие способы похудения, которые не регламентируют строго набор продуктов, количество съеденного и график приема пищи. Но именно таким образом вы и наедаете лишние килограммы! Свободный график питания не значит, что за рационом и режимом дня можно не следить. Его разрешено подстраивать под собственные нужды, но основные принципы здорового похудения все равно должны соблюдаться. Звучит как сочетание несочетаемого, не правда ли? Как это реализовать на практике, давайте попробуем разобраться.

Содержание статьи

Жесткий график

О целесообразности введения жесткого режима питания для похудения по часам, до сих пор спорят диетологи. И большинство из них все-таки сходятся во мнении, что это уже лишнее. Придерживаться строгого распорядка очень сложно, особенно тем, у кого есть маленькие дети или ненормированный рабочий день. А постоянные отклонения от установленного графика расслабляют, и через какое-то время человек понимает всю несостоятельность такого подхода.

С другой стороны, временные рамки дисциплинируют и помогают осуществлять контроль за собственным рационом. Если в режим дня не запланировать физические нагрузки, например, то всегда найдется отговорка, что на них не хватило времени. А так вы берете на себя определенные обязательства, и возрастает вероятность того, что они будут выполнены.

Полезен жесткий график на начальном этапе для слабовольных людей, которые не могут самостоятельно себя организовать. Им даже рекомендуется завести дневник и отмечать в нем все выполненные за день пункты плана.

Когда ритмичная жизнь войдет в привычку (а случится это примерно через месяц), от этого метода можно отказаться. Но примерное расписание все-таки стоит оставить.

Составляем график

В Интернете сейчас существует множество таблиц с примерным распорядком дня для худеющих. Там можно найти варианты для сов и жаворонков, работающих и домохозяек, молодых мам и пенсионеров. Но это обобщенные графики, каждый из которых вам в чем-то может не подойти. Поэтому лучше научиться планировать свой день самостоятельно. Тем более что подобные навыки значительно упрощают жизнь и позволяют отыскать время для занятий не только спортом, но и любимым делом.

Чтобы эффективно сбросить вес и не набрать его снова, режим дня для похудения должен регламентировать: питание, отдых, физическую активность.

Нельзя сбрасывать со счетов витаминный и водный баланс – они играют ключевую роль в скорости похудения. В тоже время надо учитывать ваш рабочий график и другие обязательства, которые необходимо выполнять в течения дня. Как же правильно совместить все эти пункты?

Режим питания

Начинать надо со знакомства с общими принципами здорового питания, без которых не обойтись:

  1. Стакан воды. С него должен начинаться день. Еще по стакану желательно выпивать за 20 минут перед каждым приемом пищи.
  2. Равные промежутки. Идеально питаться 5-6 раз в день примерно через одинаковое количество времени.
  3. Обязательный завтрак. Его надо запланировать не позднее, чем через час после пробуждения.
  4. Перекусы. Если время обеда жестко регламентировано графиком работы и от завтрака до него более 3 часов, обязательно запланируйте перекус, а также между обедом и ужином.
  5. Обед. Обед из трех блюд для похудения – бессмыслица! Выбирайте что-то одно – первое или второе! А для десерта отведите отдельный прием пищи.
  6. Тренировки. В течение получаса после интенсивной тренировки обязательно нужно что-то съесть. Включите этот перекус в свой график.
  7. Ужин. Время ужина должно приходиться не ранее, чем через час после тренировки и не позднее, чем за два часа до ночного сна.
  8. Ночной перекус. Если спать вы ложитесь поздно, а ужинаете рано, перед сном необходимо выпить стакан обезжиренного молочнокислого продукты.
  9. Углеводы и белки. Похудение пойдет быстрее, если в первой половине дня преимущественно потреблять углеводы, а во второй – белки.
  10. Вредные продукты. Если вы не можете удержаться от любимых вредностей, запланируйте их на воскресное утро. Пусть это будет наградой за соблюдение здоровых правил в течение всей недели.

Помните и о том, что меню для женщин должно содержать минимум жиров (но полностью исключать их нельзя). А в рационе для мужчин важно достаточное количество белков, так как это основной строительный материал для мускулатуры. Быстрые углеводы надо постараться максимально заменить медленными, а животные жиры – растительными.

Полезно придерживаться принципов раздельного питания. Для этого можно скачать из Интернета таблицу совместимости продуктов и составлять рацион в соответствии с правилами их сочетания. Это облегчит переваривание пищи, а значит – потребуется меньшая порция для насыщения.

Питьевой режим

Питьевой режим для похудения строится на том, что выпивать в течение дня надо не менее 8 стаканов чистой негазированной воды. Первый стакан желательно выпить маленькими глотками натощак, не вставая с постели. При желании можно подкислить его долькой лимона. Еще по одному стакану надо употреблять:

  • перед каждым основным приемом пищи;
  • за каждые полчаса интенсивной тренировки;
  • за каждую выпитую чашку кофе;
  • после каждого захода в парную (любителям сауны).

Категорически не рекомендуется пить во время и сразу после еды. Это нарушает кислотно-щелочной баланс и затрудняет работу пищеварительного тракта.

Все содержащие сахар или другие питательные вещества жидкости: соки, бульоны, напитки и т.д. – еда, а не вода. Их калорийность должна учитываться при планировании суточного рациона.

К чистой воде можно отнести только несладкий зеленый или травяной чай. Но их нельзя пить по 1,5 литра в день – достаточно 1-2 стаканов.

Физические нагрузки

Даже если мы интенсивно худеем, не значит, что необходимо каждый день усиленно тренироваться. Более того – это вредно, даже если вы профессиональный спортсмен. Мышцы во время активной работы получают микроповреждения, поэтому им обязательно нужен отдых.

Планировать физические нагрузки надо таким образом:

  • утренняя гимнастика – ежедневно;
  • интенсивные тренировки – 2-3 раза в неделю по 1-1,5 часа;
  • вечерние прогулки – ежедневно;
  • активный отдых – 2-4 раза в месяц.

Естественно, учесть это все, составляя расписание только на один день, невозможно. Гораздо удобнее будет таблица на неделю или месяц, в которой учтены различные виды физический нагрузок. Таким образом, вы более-менее равномерно распределите их по времени и дадите телу возможность для отдыха и восстановления.

Не забывайте, что режим питания для похудения в дни интенсивных тренировок должен включать дополнительный перекус.

Многие недооценивают важность выполнения небольшого утреннего комплекса упражнений или 15-20 минутной пробежки, не понимая, каким образом столь короткая тренировка может отразиться на обменных процессах. Но отказываться от таких занятий не стоит – они могут очень ускорить процесс снижения веса.

Занимаясь на голодный желудок, мы создаем сильный дефицит калорий, так как ночью еда в организм не поступала. Брать дополнительную энергию телу неоткуда, поэтому ему приходится обращаться к внутренним ресурсам – вот вам и вынужденное сжигание жира.

Когда вы завтракаете, организм стремится как можно быстрее восполнить потери, а значит – обменные процессы ускоряются.

Конечно, серьезные тренировки на голодный желудок не нужны – это может привести к резкому ухудшению самочувствия и даже обморокам. Но выполнить несколько наклонов, приседаний, отжиманий, попрыгать на скакалке и покрутить обруч по утрам очень полезно. А много времени такая тренировка не займет.

Разгрузочные дни

Если вы составляете режим питания для похудения как минимум на неделю, то можно запланировать разгрузочные дни. Их можно провести на соковой или любой другой монодиете. Как вариант, проведите один низкокалорийный день в неделю или полное голодание (но выдержать их новичкам будет достаточно сложно).

В такие дни нужно подкорректировать питьевой режим, увеличив общее количество выпитой воды до 2 литров. Нельзя, чтобы на них приходились интенсивные тренировки, важные встречи и удлиненные рабочие дни. Женщинам во время месячных тоже лучше воздержаться от дополнительных стрессов и перенести голодание на более благоприятный период.

Больше двух голодных дней подряд или трех в течение недели при активном похудении планировать не стоит. Это может спровоцировать организм на включение режима экономии, при котором замедляются обменные процессы. 1-2 дней вполне достаточно, чтобы очистился кишечник, и отдохнула пищеварительная система.

Отзывы и результаты

Конечно, составить оптимальный режим питания для похудения с первого раза не получится. Особенно если вы никогда не планировали свой день раньше. Поэтому на начальных этапах не бойтесь вносить в него необходимые коррективы. Через месяц-другой все выстроится более-менее четко и следовать намеченному графику станет удобно.

При составлении женского расписания надо учитывать дополнительное время на различные косметические процедуры. Мужчинам желательно тоже вписать в свой график как минимум ежедневный контрастный душ и лимфодренажный массаж хотя бы раз в неделю. Эти процедуры еще больше ускоряют обменные процессы и способствуют активному выведению токсинов и продуктов распада жировой ткани.

Отзывы худеющих подтверждают, что составление режима дня для похудения – очень хорошее организационное средство. Оно помогает точнее следовать правилам здорового образа жизни и формирует полезные привычки. При таком подходе вес начинает стабильно уменьшаться, и даже периодически возникающие «эффекты плато» не сбивают с намеченного пути.

Автор: Анна Александрова

С этим читают

Отзывы и комментарии

abgym.ru

Режим питания для похудения

Есть много диет, которые позволяют похудеть в течение 2-3 дней. Но, к сожалению, за такой короткий срок организм потеряет только воду, и то за счет бессолевой диеты. Если же съесть после этого хотя бы немного пищи, употребив при этом, как обычно, соль, то это вернет потерянные килограммы. К такому же результату приведут чаи и препараты для похудения, которые обладают мочегонным действием.

Но главное – избавиться от жира. Большинство людей верит в то, что благодаря бессолевым диетам, мочегонным чаям и травам, сидению в парилке и бане, можно быстро похудеть. Но, потеряв воду, человек снова возвращается на исходные позиции. Одежда, которая на радостях будет приобретена, скоро станет мала и тесна. Останется целлюлит, а значит, и подкожный жир. Поэтому диета должна быть рассчитана на сжигание жира. Сжигать жир не так-то просто. Чтобы добиться результатов, многие буквально издеваются над собой, голодая и отказывая себе во всем. Но голодать надо правильно, опираясь на знание физиологии человека.

Главный источник энергии для организма – глюкоза. Кровь переносит ее по всему телу. А основной запас глюкозы накапливается в печени. Это гликоген. Его хватает человеку на сутки.

Путь глюкозы следующий. Из кишечника питательные вещества поступают в кровь, а затем в печень. В печени большинство из них превращается в гликоген. В крови же остается еще много глюкозы, в то время, когда печень в достаточной мере «запаслась» гликогеном. Избытки глюкозы в крови откладываются в жир.

В перерывах между едой печень добавляет глюкозу в кровь, расходуя гликоген. А если гликогена осталось немного, то, чтобы получить глюкозу, используется жир.

Жир является последним этапом всех реакций по преобразованию энергии в теле человека. Человек набирает лишние килограммы в связи с перенасыщением едой. При этом излишки глюкозы направляются в печень, где формируется минимальное ее количество в виде гликогена.

Если же человек голодает или тратит очень много энергии при физических нагрузках, то силы восполняются гликогеном, получаемым из печени. Если же этот процесс (голодание, физическое напряжение) затягивается, то организм будет получать энергию за счет жира. Поэтому, голодая и перегружая себя непомерными физическими нагрузками, человек буквально истязает себя. Это приводит не только к физическому, но и к нервному истощению. Полному сжиганию жира мешает гликоген в печени. Его в организме достаточно много и хватает более чем на 12 часов.

В то же время надо знать, что в какой-то определенный час, когда гликоген в организме почти израсходован, единственным источником энергии останется жир. И это происходит через 12 часов после последнего приема пищи (во время ночи).

Основным источником энергии является глюкоза в крови. Она насыщает эритроциты и питает мозг. Организм получает энергию из жира. Теперь задача – как можно быстрее его сжечь.

Первый шаг – увеличить время после пробуждения и началом завтрака. Второй шаг – использовать это время для занятий физкультурой: зарядка, велотренажер, ходьба. И все это в пределах умеренных физических нагрузок. В этих физических упражнениях должен участвовать кислород, чтобы вместе с кровью он попадал к месту сжигания жира.

Еще большее значение имеет режим питания для похудения. Не рекомендуется много есть во время завтрака. После ночного голода и утренних физических упражнений организм будет стараться восполнять запасы жира.

Еще один совет: есть нужно часто и небольшими порциями. Это нужно для того, чтобы поддерживать необходимый уровень глюкозы в крови и восстановить запасы гликогена. Излишки калорий приводят к отложению жира.

В питании должна соблюдаться мера соотношения углеводной и белковой пищи. При этом надо считать калории, иначе похудеть не получится.

Следующее правило – не допускать перекусов на «ходу». Такие перекусы не дают представления о количестве употребленных калорий, а без этого похудение невозможно.

Надо знать, сколько Вам нужно употребить за день калорий, при этом съедать на 40% меньше своей индивидуальной нормы потребления.

Питание должно быть пятиразовым, дробным. Есть нужно каждые 3-4 часа. Ужинать следует за несколько часов до сна. Обязательными режимными моментами в питании должны быть завтрак, обед и ужин, а между ними – второй завтрак и полдник. Диетологи советуют принимать пищу в одни и те же часы. На один прием еды уделять не меньше 20 минут, чтобы пищу можно было хорошо прожевать.

В завтраке должно быть достаточно сложных углеводов и белков. Первые способствуют выработке энергии, а вторые служат строительным материалом для организма. Для тех, кто худеет, полезно съедать кусочек рыбы или мяса, йогурт или кашу. Второй завтрак должен состоять из клетчатки и порции белковой пищи (кефир или йогурт).

На обед полезно съесть кашу (например, гречневую) с овощным салатом. Существуют разные мнения по поводу употребления супа во время диеты. Исследования ученых-диетологов указывают на то, что нежирные супы восстанавливают силы и помогают снизить вес. Но комбинирование супов со вторыми блюдами не рекомендуется. После супа лучше скушать кусочек мяса или рыбы. Если употребляется в пищу салат, то его не следует заправлять майонезом.

Для полдника подойдут фрукты.

На ужин рекомендуется пища, богатая белком и клетчаткой. Лучше есть мясо, рыбу, нежирную курицу с овощным салатом или тушеную капусту. А тем, кто хочет похудеть побыстрее, на ужин можно выпить просто стакан кефира или съесть обезжиренный творог (100 граммов).

Итак, какие выводы можно сделать?

Чтобы похудеть без ущерба для здоровья и не нарушая свой образ жизни, режим питания для похудения предусматривает следующие правила:

  1. Употреблять пищу в одно и то же время.
  2. В рационе питания должны быть сложные углеводы.
  3. В питании второй половины дня должно быть больше белковых продуктов.
  4. Гарниры не должны содержать много крахмала.
  5. На ночь полезны кисломолочные продукты или фрукты в небольшом количестве.
  6. Желательно ввести в свой рацион употребление злаков (зернового хлеба из муки грубого помола и отрубей) и овощей – моркови, зеленого горошка, фасоли, бобов.
  7. Вместо сахара лучше употреблять сахарозаменители, а также мед и фруктозу.
  8. Пить лучше зеленый чай и негазированную воду (полтора литра в день).

opitanii.net

Режим питания для похудения

Основа здоровья и главное условие для красивой фигуры – правильное и сбалансированное питание. Даже, если человек не стремится сбросить вес, грамотно составленный рацион питания нормализует сон, эффективно восстанавливает силы и помогает избавиться от усталости после физических нагрузок, активизирует умственную деятельность и обеспечивает необходимым объемом полезных для организма веществ. Режим питания для похудения – это базовое правило, без соблюдения которого добиться желаемых результатов сложно.

Перерывы между приемами пищи

Всем кто стремиться к идеальной фигуре, а также людям, которые активно занимаются спортом, диетологи рекомендуют придерживаться следующего «золотого» правила:

«Питание маленькими порциями не менее пяти раз в сутки с перерывом в три-четыре часа».

При недостаточной физической активности подойдет такой режим питания для похудения:

«Дробное питание три-четыре раза в сутки с перерывами в четыре-пять часов».

Важно запомнить, что для активного снижения веса последний прием пищи должен быть за четыре часа до сна, при этом употребление алкоголя категорически запрещено.

Суточный рацион в соответствии с правильной системой питания делится на три основных и два дополнительных приема пищи:

— основные – завтрак, обед, ужин;

— дополнительные – второй завтрак и полдник.

Примечание: промежуточные приемы пищи меньше по объему, имеют более низкую энергетическую ценность в сравнении с порциями основных блюд. Важно кушать в зафиксированное время, не переносить трапезы и полностью отказаться от хаотичных перекусов возле холодильника.

Состав и энергетическая ценность каждого приема пищи

1. Первый (основной) завтрак.

Главные компоненты завтрака – углеводы и белки. Благодаря первым организм получает необходимую энергию, а вторы – это материал, необходимый органам и тканям для восстановления и роста клеток. Сочетание углеводов и белков – оптимальное сочетание для устранения приступов голода.

Совет диетолога: каша с йогуртом или молоком с низким содержанием молока, каша с кусочком рыбы или отварным мясом, каша с сыром тофу – лучшее меню для завтрака.

2. Второй (дополнительный) завтрак.

В этом случае предпочтение следует отдавать клетчатке. Оптимальное меню – фрукт, богатый клетчаткой, кефир или йогурт.

Совет диетолога: если Вы придерживаетесь правильного питания на рабочем месте, приготовьте заранее дома смузи и выпейте его, когда придет время.

3. Обед.

Оптимальное сочетание для обеденного приема пищи: сложные углеводы, клетчатка и белок. Для первого блюда лучше всего подходит нежирный крем-суп. Блюдо такой консистенции способствует активному снижению веса, все компоненты в его составе представлены в форме, удобной для переваривания.

Совет диетолога: режим питания для похудения предполагает в обеденном меню только первое блюдо и небольшой кусок рыбы или мяса. Сочетать первое и второе блюда могут люди, активно занимающиеся спортом.

4. Полдник.

Даже во время похудения организму необходимо сладкое и лучшее время для его употребления – полдник. Любые многими тортики и пирожные нужно заменить сухофруктами или свежими фруктами.

Совет диетолога: можно готовить десерты на основе нежирного творога или йогурта.

5. Ужин.

Для этого приема пищи нужно выбирать белок и клетчатку. Оптимальный выбор – порция мяса или рыбы, приготовленного на пару, с овощным салатом. Для гарнира отлично подходит тушеная капуста, но важно контролировать количество жира.

Совет диетолога: желающие сбросить вес быстро и эффективно могут несколько раз в неделю заменить ужин стаканом кефира и небольшой порцией (100 г) обезжиренного творога.

Полезные продукты и размер порций

1. Углеводы.

Это основной компонент диетического меню, но важно знать, какие углеводы выбирать. Для безопасного похудения подходят только те углеводы, которые медленно перевариваются и надолго обеспечивают чувство насыщения. Для человека с весом в 70 кг необходимы две порции медленных углеводов. Список продуктов внушительный:

— гречневая каша;

— овсяная каша;

— каша из нешлифованных сортов риса;

— пшенная каша;

— макароны и хлеб из ржаной или цельнозерновой муки;

— хлебцы без сахара и дрожжей;

— запеченные клубни картофеля.

Совет диетолога: лучшее время для употребления медленных углеводов – завтрак и обед, в этом случае вечером организм не будет испытывать чувство голода.

2. Белки.

Важный компонент в здоровой и правильной системе питания, особенно для тех, кто активно занимается спортом. Список основных продуктов, содержащих максимальное количество белка:

— нежирные сорта мяса, включая курицу и индейку;

— рыба;

— яичные белки;

— молочные продукты с низким содержанием жиров – сыр, творог, йогурт.

Совет диетолога: спортсмены могут включать белковую пищу в дополнительные приемы пищи.

3. Жиры и клетчатка.

В составе жиров присутствуют необходимые для жизни и здоровья компоненты, но для похудения важно контролировать количество потребляемых жиров. Суточная норма – не более двух столовых ложек масла или не более 30 г орехов.

Основной источник клетчатки – свежие овощи и фрукты. Единственный продукт, от которого следует отказаться – консервированные кукуруза и горошек. Что касается бананов и других фруктов, богатых сахарами, их можно кушать, но до двух часов дня и не больше одной штуки.

Совет диетолога: суточная норма свежих овощей составляет 400 граммов, а фруктов – 300 граммов.

Таблица размеров порций

Продукт Максимальный размер порции
Каша С кулак взрослого человека
Хлеб и хлебцы Два кусочка общей массой 30 граммов
Мясо и рыба С ладонь взрослого человека
Творог 180 граммов
Молок и кефир 1 стакан
Йогурт Натуральный, без наполнителя
Овощи и фрукты С два кулака взрослого человека

Совет диетолога: если отказаться от сладкого сложно, можно заменить его несколькими чайными ложками меда, двумя финиками, курагой или мармеладом. Любителям шоколада допускается скушать не больше 20 граммов, но только черного.

Примерное меню для желающих похудеть

Прием пищи Меню
Завтрак Овсяная каша, яблоко, кофе с молоком
Второй завтрак Кефир и несколько персиков
Обед Один печеный картофельный клубень, кусок рыбы или отварного мяса, овощной салат
Полдник Тертая свежая морковь с оливками
Ужин Отварная брокколи, кусок отварной курятины или рыбы

Совет диетолога: чтобы организм легче переносил переход на новую систему питания, нужно один раз в неделю съедать продукт, которого нет в списке, но который Вы очень любите.

Не нужно увлекаться разгрузочными днями и переедать. Если нужно экстренно привести организм в форму, предпочтение лучше отдавать полезным разгрузочным дням, например, яблочному, творожному или овощному. Помните, что шоколадный разгрузочный день вряд ли окажется эффективным.

Совет диетолога: первый признак того, что разгрузочный день вредит, а не приносит пользу, — переедание на следующий день. В этом случае нужно вернуться к простому соблюдению правильного режима питания для похудения.

Правильный режим питания для похудения

4 (80%) 4 votes

Рекомендуем изучить:

prodgid.ru

Рацион и режим питания для похудения мужчин и женщин

Наш организм сложно заставить сжигать жировые запасы. Ещё сложнее удержать достигнутый результат: стоит ненадолго расслабиться, как с трудом потерянные килограммы возвращаются снова. Неужели всю жизнь придётся провести на диете? Ни в коем случае! Чтобы добиться стабильного результата, нужно не сидеть на жёстких диетах, а придерживаться правильного рациона и режима питания для похудения.

Разумный подход — это грамотное планирование физических нагрузок и сбалансированное, разнообразное питание. Вводя ограничения, вы лишаете организм необходимых питательных веществ, без которых его нормальная работа невозможна. Если вы страдаете какими-либо заболеваниями или намерены потерять более 10% процентов массы тела, необходимо обратиться за помощью к специалисту.

Режим питания при похудении подразумевает не жёсткую ограничительную диету, а сбалансированный рацион и правильную организацию приёмов пищи

Худеем по режиму

Принимать пищу следует небольшими порциями, но часто, 4-6 раз в день. Делая большие перерывы в еде, вы вызываете сильное чувство голода, которое приводит к увеличению порций. Кроме того, редкие перекусы негативно сказываются на работе желудочно-кишечного тракта, в результате могут появиться более серьёзные проблемы, чем лишний вес.

Второй важный момент — питаться следует примерно в одно и то же время. Так вы настраиваете свой метаболизм на рабочую волну, организм заранее готовиться к приёму пищи и лучше её усваивает.

Режим питания для снижения веса следует выстраивать с учётом режима активностей. Если вы работаете до 9-10 часов вечера или встаёте ближе к обеду, общепринятый порядок — завтрак в 8:00 и ужин в 18:00 — вам просто не подходит. При соблюдении диеты, направленной на снижение веса, важно не пропускать завтрак, а последний приём пищи (5% от калорийности рациона) устраивать за 1,5-2 часа до сна.

Режим питания для похудения мужчин и женщин, как правило, значительно не отличается. Разница обусловлена исключительно индивидуальными особенностями распорядка дня.

Рациональный подход

Рацион правильного питания для похудения должен включать белки, углеводы, жиры, микроэлементы и витамины. При этом калорийность (энергетическая ценность) рациона должна соответствовать энергозатратам: чем больше ваша физическая активность, тем больше калорий вы должны потреблять.

Если вы привыкли употреблять много простых углеводов и мало белков, предпочитаете жареную пищу и жирные соусы, придется существенно скорректировать свой рацион в сторону приобретения здоровых пищевых привычек.

Чтобы похудеть, калорийность пищи нужно снизить на 20-40% от первоначального избыточного уровня потребления и делать это поэтапно в течении 6-8 месяцев, но ни в коем случае не резко!

Рассчитывать калорийность блюд и контролировать рацион помогает дневник питания. В него вы записываете что и когда ели, фиксируете калорийность, рассчитываете количество белков, жиров и углеводов. Дневник питания помогает увидеть ошибки в питании, разработать рацион на неделю или месяц вперёд.

При похудении стоит отдавать предпочтение белковым продуктам и продуктам растительного происхождения, снизив количество жирной и сладкой пищи. Не следует полностью отказываться от животных жиров, которые необходимы для нормального функционирования организма. Подробнее – здесь.

Восполнить дефицит белка поможет СКБС «ДИСО®» «Нутримун». Её можно добавлять в продукты на стадии приготовления, она не влияет на вкус и аромат блюд и при этом насыщает пищу легкоусвояемым белком.

Рацион на неделю

Разнообразие и сбалансированность питания — залог успеха. Чем жёстче ограничения, тем легче сорваться, достигнув результата, а наша цель — сохранить его. Пища обязательно должна быть вкусной и аппетитно выглядеть. Лучше отказаться от сладкой газировки и жареной пищи, майонеза, полуфабрикатов, но ни в коем случае не морить себя варёной капустой и куриной грудкой.

  • Завтрак. Первый приём пищи должен включать белковое блюдо и углеводы. Это может быть каша, творог, яйцо всмятку или омлет, небольшой кусочек нежирного сыра, ломтик зернового хлеба, чай или кофе с молоком.
  • Второй завтрак: фрукты, ягоды или овощи, но не соки, так как нужна клетчатка. Орехи и сухофрукты ограничиваются по граммам из-за высокой калорийности.
  • Обед: овощной салат, заправленный маслом холодного отжима, суп вегетарианский или на слабом бульоне, запечёное мясо, рыба, птица (куском), чай или компот неконцентрированный, без сахара.
  • Полдник: свежие фрукты, смузи, творог или йогурт, галетное печенье.
  • Ужин: нежирное мясо, рыба, птица (отварные, тушёные или запеченные) с гарниром из овощей, запеканки, творог, омлет с овощами, напиток.
  • За 2 часа до сна: йогурт или кефир с белковой смесью, небольшое печеное яблоко.

Обратите внимание на подборку вкусных и полезных блюд, которые вы можете включить в своё меню для снижения массы тела с добавлением белковой смеси:

http://www.di-so.ru/cook/recipes/legkiy-yogurtovyy-desert-s-persikami-i-semenami-chia-/,

http://www.di-so.ru/cook/recipes/omlet-klassicheskiy-/,

http://www.di-so.ru/cook/recipes/omlet-s-tsvetnoy-kapustoy-/,

http://www.di-so.ru/cook/recipes/sufle-iz-brokkoli/,

http://www.di-so.ru/cook/recipes/tvorog-letniy-desert-s-grushey-i-brusnikoy/,

http://www.di-so.ru/cook/recipes/sup-iz-luka-poreya-vitaminnyy/,

http://www.di-so.ru/cook/recipes/smuzi-ovoshchnoy-buket/

В течение дня нужно обязательно пить чистую воду. Ускоряют метаболизм и расщепление жиров физические нагрузки. Плавание, бег, занятия в тренажёрном зале помогают увеличить мышечную массу и расход калорий.

www.di-so.ru

Режим питания для похудения – сжигаем жир

Одно из самых заветных желаний каждой девушки – похудеть. На какие только жертвы мы не идем ради этого: истязаем себя голодом и напряженными тренировками, тратим немыслимые деньги на косметические массажи, чудодейственные таблетки и обертывания. Большинство экспресс-диет направлены только на кратковременное «подсушивание» тела, то есть потерю излишней влаги.

К таким способам относятся – бессолевое питание, прием мочегонных препаратов, длительные походы в сауну или баню.

Правильный целесообразный режим питания для похудения является главным аспектом потери не воды, а жировой ткани. Только уменьшение жира гарантирует долгое поддержание желаемого веса.

Содержание

Одержать победу над лишними килограммами сложно. Даже после самой лучшей диеты, результат может продержаться не слишком долго. Исследования показали, что добиться стабильного веса можно, когда следишь за правильностью питания постоянно, а не периодически. Не помешают знания физиологических процессов, протекающих в нашем теле.

Наш организм находится под влиянием термодинамики. Энергетическая ценность пищи должна быть пропорциональна энергетическим затратам человека. Ведя малоподвижный образ жизни, кушая сладости, крахмалосодержащие продукты и хлеб, мы сами нарушаем эту пропорцию. Отсюда получается лишний вес. Следующая стадия – ожирение.

Второе, что способствует стабильности веса – разнообразное меню. За сутки должно поступать не менее семидесяти различных ингредиентов. Их состав разрабатывается индивидуально, так как потребности каждого человека, физическая нагрузка и возраст различные.

Для похудения очень важен правильный режим питания.

Важны такие аспекты:

  • время и кратность приема пищи;
  • подсчет потребляемых калорий.

Кушать надо до 6 раз в день. Первый прием пищи допускается спустя пару часов после того, как проснулись. Далее, питаемся по мере появления голода, хотя диетологи рекомендуют кушать каждые 4 часа. Такой режим обеспечивает стабильный уровень сахара в крови. Отсутствие резких скачков сахара не провоцирует приступов голода, значит, организм не будет испытывать стресса. Процесс похудения будет протекать спокойно и приятно.

Спорт помогает сжигать жир. Утром нужна низкоинтенсивная нагрузка. К такому типу относятся легкая ходьба, неспешная езда на велосипеде или пешая прогулка. Анаэробные нагрузки лучше оставить на более позднее время. Ведь для поднятия «железа» нужно большое количество энергии, которая в утреннее время отсутствует.

Правильный режим диеты благотворно влияет на обменные процессы. Давно доказано, что для похудения надо питаться часто и понемногу. В первой половине дня надо есть углеводные продукты, а на ужин – животную пищу, богатую белками. Старайтесь ужинать за 3 часа до сна. Не страшно, если перед сном вы выпьете стаканчик нежирного кефира или съедите морковку или яблочко.

Хорошим гарниром к белковым продуктам будут низкокалорийные тушеные или свежие блюда из овощей. Крахмалосодержащие продукты в качестве гарнира лучше не употреблять из-за их высокого гликемического уровня. Исключением служит цельнозерновой хлеб. В его составе есть грубые волокна, которые служат адсорбентом для шлаковых отложений.

Для того чтобы переварить и усвоить белок, организму нужна энергия. Используйте это для похудения. Не найдя для пищеварения другого источника энергии, организм будет брать ее из жира. Это приведет к потере жировых запасов в ночное время. Так что девиз «Спи и худей!» не миф, а реальность.

Даже если все делать правильно, без подсчета калорий ничего не получится. Главная ошибка большинства худеющих – неконтролируемые перекусы. Казалось бы, что такого, открыть холодильник и съесть одну или пару ложечек еды прямо из кастрюли.

Вроде несущественно, а на самом деле – несколько таких подходов, и лишняя полноценная порция уже в желудке. Поэтому каждый, кто сидит на диете, должен досконально фиксировать калории всей еды, отправленной в рот. Такие записи покажут реальное количество энергопотребления.

На просторах Интернета можно найти таблицы, помогающие посчитать норму потребления, а также калорийность любого блюда. Такая таблица поможет четко следовать режиму питания, что помогает не только для похудения, но и для удержания веса.

Встречается такая ситуация: кажется, что все делаешь правильно, питаешься низкокалорийной пищей, но вес не уходит.

В чем причина?

  • Низкий уровень глюкозы в крови. Вследствие каких-либо проблем со здоровьем или гормональных нарушений, организм не может восполнить уровень глюкозы. Это может спровоцировать головную боль, обморок или головокружение. Периодически сдавайте анализ крови и сходите на консультацию к врачу. Возможно, данный способ вам не подходит или надо просто разрешить себе полакомиться сладким;
  • Несоблюдение режима питания. Когда организм долго не получает еды, то после очередной трапезы, он увеличивает запасы жира. Именно по этой причине вес не только не уходит, но и стремительно возрастает;
  • Не ведется дневник питания. Подсчет калорий «на глаз» – это психологическая ловушка. Без записей съедается больше, чем допускает диета. Потребление калорий должно составлять до 65% от нормы.

Соблюдение следующих правил поможет похудеть и удержать желаемый вес:

  • Чаще употребляйте свежие овощи и фрукты. Данная низкокалорийная пища является важной составляющей правильного питания. В их составе много клетчатки, микро- и макроэлементов, витаминов. В период диеты они помогают в очищении организма и похудении;
  • Чистая вода. Пейте до 2 литров жидкости. Забудьте о сладких газировках;
  • Максимально сократите потребление сладкого и выпечки. Максимально, не значит полностью! Балуйте себя кусочком натурального шоколада. Это поднимет настроение и умственные способности;
  • Ешьте на завтрак кашу. Варить следует на воде, без масла и сахара. Замените его на мед или фрукты. После такого завтрака, чувство сытости не пройдет до обеда;
  • Двигайтесь. Движение – жизнь. Занимайтесь спортом, ходите на танцы, регулярно устраивайте пешие прогулки. Это не только поможет похудеть, но и укрепит мышцы;
  • Уменьшите порцию. Приобретите тарелочки небольшого диаметра. Сократив порцию вдвое, вы быстро заметите результат похудения;
  • Нужно следить за приемами пищи, последний раз – за 3 часа до сна. Ужин должен быть легким. Это могут быть обезжиренные молочные продукты, овощи или фрукты;
  • Старайтесь избегать стрессов. Нервы – не лучший друг худеющего. Примите за правило нежиться в ароматной ванне, принимать расслабляющий душ. Чаще слушайте спокойную музыку;
  • Не переедайте. Облегчите работу желудку – заканчивайте трапезу с чувством легкого голода;
  • Откажитесь от жареного, острого и копченого. Во-первых, эти продукты не отличаются низкой калорийностью. Во-вторых, пользы они не принесут;
  • Откажитесь от алкоголя. Помните, что крепкие напитки очень калорийны. Кроме того, алкоголь заглушает «инстинкт самосохранения», повышая аппетит.

Милые девушки! Вставая на путь самосовершенствования, помните, что надо любить себя! Удачи в покорении новых высот!

Поделитесь с друзьями ссылкой

pohudeemsami.ru


Смотрите также