Средиземноморская диета: польза, принципы, меню с рецептами. Средиземноморская диета рецепты


Диета средиземноморская - меню на неделю, рецепты, отзывы худеющих и результаты

Средиземноморская диета – это способ питания, принятый в Италии, Испании, Марокко, Греции, Кипре и некоторых других странах одноименного региона. Исторически и географически сложившиеся пищевые традиции сформировали культурный феномен, охраняемый ЮНЕСКО. Врачами всего мира кухня этих солнечных стран признана одной из самых здоровых.

Основы средиземноморского питания

По сути, средиземноморская диета – это уклад кулинарной стороны жизни, а вовсе не спринтерский забег в целях сжечь как можно больше килограммов за пару недель. Она будто списана с пособий по диететике.

Но это не сухая теория, а вполне сложившаяся культура питания, изобилующая лакомствами и вкусностями:

  1. В основе рациона лежат растительные продукты.
  2. Главный источник жиров — оливковое масло, а белка – маложирные свежие сыры и йогурты без добавок.
  3. Морская рыба, мясо птицы, яйца употребляются существенно реже, чем привыкли европейцы.
  4. Потребление говядины сводится к минимуму, а свинина практически исключается.
  5. В отличие от большинства диет, допускается употребление алкоголя.

Каковы же достоинства способа питания солнечных регионов на берегу Средиземного моря:

  1. Существенно снижен риск сердечнососудистых и онкологических заболеваний по сравнению, например, с американским типом питания.
  2. Медики считают, что именно своему рациону страстные итальянцы обязаны высокой средней продолжительностью жизни.
  3. Среди людей, придерживающихся такой диеты, крайне редко встречаются больные ожирением, гипертонической болезнью, сахарным диабетом.

Кулинарные традиции средиземноморья основаны на географических особенностях – плодородные земли сотни лет приносили своим обитателям богатые урожаи злаков, овощей, фруктов.

Если придерживаться классических рецептов с аутентичными продуктами, в средней полосе России эта диета больно ударит по кошельку. Однако разумная замена некоторых ингредиентов аналогами откроет привычные традиционно русские продукты с новой стороны.

Способ питания по канонам Эллады представляет собой сбалансированный рацион, содержащий достаточно макронутриентов с упором на растительную клетчатку и все необходимые витамины и микроэлементы. Поэтому поправиться при таком меню невозможно.

Правда, и похудения, сравнимого с весенним таянием льдов, ждать не стоит. Сыграть на руку в нелегком деле избавления от лишнего веса помогут отказ от фастфуда, полуфабрикатов, животных жиров (сливочное масло, сало, сметана, майонез), рафинированных продуктов и соблюдение рационального питьевого режима.

Пищевая пирамида

Состав рациона можно представить в виде пирамиды. В её основании – наиболее часто используемые продукты, а на вершине – то, что едят крайне редко. Пирамиду средиземноморской диеты можно разделить на две части: в нижней оговариваются ежедневные кушанья, а в верхней – ингредиенты, которые готовят несколько раз в неделю.

Ежедневно употребляют:

  1. Цельные (нерафинированные) злаки – булгур, просо, рис, кус-кус, пасту (макаронные изделия из твердых сортов пшеницы).
  2. Свежие овощи и фрукты.
  3. Оливковое масло, желательно, первого холодного отжима, очень обильно поедается вместе с любыми блюдами.
  4. Кисломолочные продукты без добавок, нежирные свежие сыры.
  5. Орехи, семечки, сухофрукты.

Второй ярус пирамиды представлен по большей части белковыми продуктами, которых всего в меню не более 10%:

  1. Морская рыба включается в рацион 5-6 раз в неделю.
  2. Нежирное мясо птицы (курица, индейка) – 4 раза в неделю.
  3. Куриные яйца допускаются в количестве от 1 до 4 штук в семидневке.
  4. Еще реже на столе оказывается картофель и сладости.
  5. На вершине пирамиды – красное мясо, в рационе присутствует только говядина и не чаще 4 раз в месяц.

То, что можно есть сырым, термически не обрабатывают. Жарение на масле не используется – допускается отварное, приготовленное на пару, на гриле или в печи. Крупы перед приготовлением на сутки замачивают в воде, чтобы сократить время варки.

Основной источник жидкости – чистая негазированная питьевая вода не менее 6 стаканов в день.

Под запретом любые пакетированные напитки, сладкие лимонады, соки (в том числе свежевыжатые) или морсы. Чай и кофе не приветствуются. Если настроиться на рабочий день совершенно невозможно без утреннего капучино, кофе допускается именно утром одна-единственная чашечка.

Гораздо больше уважают на берегах Средиземного моря сухое красное вино. Его пьют каждый день за обедом и ужином. Женщинам позволяется вкусить два бокала этого напитка в день, а мужчинам – три.

В качестве приправ соль заменяют ароматными травами – базилик, тимьян, орегано, чеснок. Они откроют новые грани вкуса привычных продуктов, а отказ от поваренной соли избавит от склонности к задержке жидкости.

Меню на 5 дней

Предполагается 5 приёмов пищи – три больших и два малых.

Первый день:

  1. Завтрак – злаково-фруктовое блюдо (мюсли, каша).
  2. Второй завтрак – молочный продукт (натуральный йогурт, кефир).
  3. Обед – запеченные овощи с пряными травами.
  4. Полдник – салат из фруктов по сезону, сбрызнутый лимонным соком.
  5. Ужин – овощи на выбор, сыр моцарелла.

Второй день:

  1. Завтрак – бутерброд с сыром, любой средний фрукт, 100 мл фруктового или овощного сока.
  2. Второй завтрак – овощной салат с нежирным сыром.
  3. Обед – морская рыба с рисом, подается с домашним соусом из сметаны и зелени.
  4. Полдник – фруктовый салат.
  5. Ужин – томатный суп с зеленью и хлебом.

Третий день:

  1. Завтрак – 2 сырых овоща по вкусу, хлеб с домашним соусом на основе обезжиренного творога, огурца, пряных трав и минеральной воды.
  2. Второй завтрак – ломтик хлеба (можно поджарить), нежирный сыр, свежий овощ по вкусу.
  3. Обед – мясо ягненка на гриле со злаковым гарниром и овощами.
  4. Полдник – отварной рис или другая крупа, 1 крупный цитрусовый фрукт.
  5. Ужин – фрукт по вкусу, сыр, орехи, цельнозерновой хлеб.

Четвертый день:

  1. Завтрак – свежие фрукты.
  2. Второй завтрак – сэндвич с индейкой и зеленью.
  3. Обед – овощное рагу с мускатным орехом, сыр.
  4. Полдник – медовый напиток (сок моркови и артишока с добавлением лимона, меда и оливкового масла).
  5. Ужин – тост с сыром и морепродукты.

Пятый день:

  1. Завтрак – тост, нежирное мясо, 1 стакан овощного или фруктового сока с мякотью.
  2. Второй завтрак – фрукт, нежирный сыр.
  3. Обед – курица или индейка на гриле с пастой и овощами.
  4. Полдник – бутерброд с салями и листьями салата.
  5. Ужин – овощной салат с оливками, кусочек цельнозернового хлеба.

В средиземноморской культуре приёму пищи отводится особая роль – кушать принято в кругу семьи или друзей, непременно с хорошим настроением!

Меню на неделю

Предполагается три больших приема пищи и один малый между ними – нежирные молочные продукты, один фрукт или ¼ стакана орехов. В качестве напитка к обеду – бокал красного сухого вина. Масса продуктов на большой прием пищи – около 300г.

Понедельник:

  1. Завтрак – злаково-фруктовое блюдо (мюсли, каша), сок.
  2. Обед – красная рыба на гриле с кабачками и пряными травами,
  3. Ужин – свежие овощи, приправленные оливковым маслом, несколько кусочков нежирного сыра, фруктовый чай.

Вторник:

  1. Завтрак – мюсли или каша, кусочек хлеба, нежная моцарелла, зеленый чай.
  2. Обед – салат из помидоров и отварного куриного яйца, заправленный оливковым маслом с добавлением морской соли, отварная крупа (в оригинале – коричневый рис).
  3. Ужин – лосось на гриле с ароматным базиликом, травяной или фруктовый чай.

Среда:

  1. Завтрак – злаково-фруктовое блюдо, зеленый чай.
  2. Обед – свежие овощи в виде салата, паста с мидиями, креветками и оливковым маслом.
  3. Ужин – тушеный рис с пряностями, зеленый чай.

Четверг:

  1. Завтрак – тост с кусочками постного мяса, овощной салат с оливковым маслом, зеленый чай.
  2. Обед – запеченные морепродукты, салат с морской капустой.
  3. Ужин – гарнир из бобовых, тушеные овощи, фруктовый чай.

Пятница:

  1. Завтрак – воздушный омлет из двух яиц с помидором, маслинами и зеленью, травяной чай.
  2. Обед – паста с нежирным сыром и пряными травами.
  3. Ужин – паровое мясо с оливками или маслинами.

Суббота:

  1. Завтрак – мюсли или каша, фруктовый чай.
  2. Обед – овощной суп, салат из морепродуктов.
  3. Ужин – паровая морская рыба с овощным салатом, травяной чай.

Воскресенье:

  1. Завтрак – 2 отварных куриных яйца, цельнозерновой хлеб с сыром, сок с мякотью.
  2. Обед – отварной рис с овощным салатом.
  3. Ужин – запеченное мясо птицы с тушеными овощами, зеленый чай.

Рецепты Средиземноморской кухни

1. Турецкий горох с кровяными колбасками

Ингредиенты: отварной горох – 300г, кровяные колбаски – 2 шт., луковица – 1 шт., чеснок – 1 зубчик, изюм – 1 ст.л., кедровые орехи – 1 ст.л., кинза, тмин, петрушка, бальзамический уксус, чили, оливковое масло, морская соль – по вкусу.

Лук нарезать кольцами, обжарить. Добавить колбаски, кедровые орехи, изюм и специи, тушить еще несколько минут. К готовым ингредиентам добавьте отварной горох, измельченный чеснок, петрушку. Непосредственно перед подачей приправьте уксусом и морской солью.

2. Суп Минестроне

Ингредиенты: репчатый лук – 1 шт., стебли сельдерея – 2 шт., морковь – 2 шт., томаты – 4 шт., капуста – ¼ часть кочана, картофель – 2 шт., кабачок – 2 шт., баклажан – 2 шт., зеленый горох – 85 г, шпинат – 100 г, чеснок – 2 зубчика, базилик, перец чили, тмин, соль – по вкусу, оливковое масло – 6 ст.л., овощной или говяжий бульон – 2 л.

Масло разогревают в кастрюле. Пассируют нарезанные кусочками лук, морковь, затем мелко порубленные капусту и сельдерей. Добавляют остальные ингредиенты и пряности. В закрытой емкости суп держат на небольшом огне около часа, постепенно добавляя бульон.

3. Десерт

Изысканный десерт – тушеный ананас с анисовой водкой, йогуртом, медом и грецкими орехами в глазури

Ингредиенты: свежий ананас – 400 г, грецкие орехи – 200 г, мед – 100 мл, сахар – 300 г, анисовая водка – 20 мл, замороженный йогурт – 4 ст.л., ваниль – 1 стручок.

Ананас режут на кубики со стороной 1 см и тушат с ванилью и водкой. В отдельной емкости растапливают сахар и глазируют орехи. Ананасы раскладывают в бокалы, перед подачей на стол заливают йогуртом и украшают орехами.

Отзывы и результаты

Результаты средиземноморской диеты станут заметны уже через неделю. Худеющие не ощутят небывало быстрой потери сантиметров, но формы станут более подтянутыми, а настроение – приподнятым.

Вот отзывы людей, попробовавших диету Афродиты:

  1. Светлана, Новосибирск: После 40 лет я стала быстро набирать лишний вес. Попробовала японскую, цветную, модную когда-то кремлевскую диету. После 2-3 изнуряющих недель вес снижался, но затем возвращался обратно. Когда на обследовании терапевт обнаружил повышенный уровень холестерина, порекомендовала мне средиземноморскую диету. Сначала было трудно приспособиться и выбрать продукты. Но со временем это вошло в привычку. Теперь я лучше себя чувствую, лишние килограммы уходят медленнее, но надежнее. Скоро сдавать контрольные анализы. Надеюсь, будет улучшение.
  2. Екатерина, Тольятти: Я надеялась быстро похудеть к пляжному сезону, но не получилось. За время на средиземноморской диете я привыкла есть больше овощей и фруктов, научилась их вкусно готовить почти без соли. Хоть похудела я только к осени, зато заметно улучшился цвет лица и состояние волос. Прекращать не собираюсь.

Сторонники этого типа питания – такие известные красавицы как: Пенелопа Крус, Софи Лорен, Моника Беллуччи, Бритни Спирс и Синди Кроуфорд. Горячая испанка Пенелопа не раз признавалась, что после родов ей помогли прийти в форму пищевые пристрастия – рыба, фрукты и много оливкового масла. Кроме грациозного силуэта, этим продуктам она обязана свежей кожей и роскошными волосами.

Мнение врачей

Диета Афродиты – сбалансированный рацион, продукты в нем приготовлены щадящим способом. Поэтому как таковых медицинских противопоказаний у неё нет.

Более того, такой способ питания можно пропагандировать в качестве профилактики состояний, сопутствующих старению:

  1. Оболочка злаков насыщена витаминами группы В, которые поддерживают активной нервную систему, что снижает вероятность болезни Альцгеймера и Паркинсона.
  2. Оливковое масло насыщено омега-3 и омега-6 кислотами, также положительно влияющими на обмен веществ в нервной ткани.
  3. Отказ от жирных сортов мяса и молочных продуктов поддерживает в норме уровень холестерина даже в преклонном возрасте. Вот почему испанцам и итальянцам не грозят инфаркты и инсульты.
  4. Обилие растительной пищи, богатой антиоксидантами – лучшая защита от онкологических заболеваний, особенно желудочно-кишечного тракта.
  5. Витамины А и Е, содержащиеся в свежих овощах и фруктах, поддерживают молодость и красоту у женщин, чей возраст превысил полувековой рубеж.
  6. Несмотря на редкое употребление красного мяса, жители средиземноморского региона не страдают анемией. Железо они получают в достаточном количестве благодаря употреблению в пищу орехов.

Как адаптировать средиземноморскую диету к России

Составы рецептов несколько пугают. Морепродукты, моцарелла, экзотические фрукты и овощи круглый год недоступны большинству соотечественников. Такие продукты, как неочищенный рис, булгур и вовсе не найдешь на прилавках магазинов.

Тем не менее, приблизить привычный рацион к правильному можно и нужно:

  1. Ешьте крупы – особенно гречневую, овсяную, пшено. Замачивайте их заранее, чтобы они не требовали длительной термической обработки. Из геркулеса можно делать домашние мюсли. Варите каши на нежирном молоке, разбавив его водой в соотношении 1:1.
  2. Откажитесь от сладких молочных продуктов. Приобретите домой йогуртницу. С её помощью, добавляя к нежирному молоку аптечную закваску, вы получите свежий и натуральный продукт.
  3. Ешьте овощи и фрукты по сезону. Хотя бы в период урожая несколько раз в день употребляйте салаты из свежих овощей, заправляя их растительным маслом.
  4. От перехода с красного мяса на птицу и рыбу ваш кошелек только выиграет.

Блиц-советы

  1. Ни дня без фруктов!
  2. Больше цельных злаков, свежих овощей и зелени!
  3. Больше рыбы!
  4. Меньше красного мяса!
  5. Оливковое (или хотя бы другое растительное) масло вместо животных жиров!

rezultata.net

Средиземноморская диета: польза, принципы, меню с рецептами

Сформулировали понятие «средиземноморская диета» Маргарет и Ансель Кейс – американские диетологи. Они обратили внимание на факт, свидетельствующий, что жители средиземноморья: Франции, Италии, Испании и Греции меньше страдают ишемической болезнью сердца, онкологическими заболеваниями, избыточным весом, болезнями сосудов конечностей, болезнью Альцгеймера, стрессами и мн. др. Продолжительность жизни жителей средиземноморья в среднем на 30% больше этого же показателя у жителей центральной Европы. Проводя научный анализ и сравнение средиземноморской диеты и обычного низкокалорийного питания с исключением животных жиров и мяса, диетологи установили, что уровень холестерина при соблюдении средиземноморской диеты был ниже на 3%. Что же такое средиземноморская диета, и каким нормам питания следует придерживаться, соблюдая средиземноморскую диету?

Средиземноморская диета: характеристика

Этот тип питания не является узконаправленной диетой для похудения. Средиземноморская диета имеет общее оздоровительное и профилактическое направление, основана на ежедневном сбалансированном рационе, который позволяет сохранить здоровье. Для меню средиземноморской диеты используются продукты, традиционные для Греции, Испании, Италии и Франции: рапсовое и оливковое масло первичного отжима, фрукты, орехи, морепродукты, красное молодое вино, мучные и макаронные изделия из муки крупного помола и твердых сортов пшеницы, бобовые, томаты. Жители Средиземноморья мало едят мясо, при этом употребляя блюда из рыбы как минимум четырежды в неделю.

Принципы средиземноморской диеты

  • Жиры. Главным источником ненасыщенных жиров является оливковое масло и рыба, которые употребляются в сочетании с фруктами и овощами в большом количестве. Следует отметить, что увеличение приема рыбы в неделю на один раз, снижает вероятный риск смерти, связанный с ишемической болезнью сердца, на 4%, а риски от внезапного инфаркта миокарда при систематическом употреблении морепродуктов снижаются на 27%.
  • Белки. Жители Средиземноморья используют мясо в минимальном количестве, только для усиления вкуса и, в основном, употребляют мясо птицы. Основными источниками белка являются сыр, творог, йогурт, рыба, бобовые и яйца.
  • Углеводы. Средиземноморская диета отличается высоким содержанием сложных углеводов и клетчатки. В большом количестве используются цельнозерновые продукты и овощи. В средиземноморской кухне для приготовления блюд используют много чеснока и лука, что является профилактикой кишечных инфекций, а также томатов, которые содержат антиоксиданты – вещества для профилактики онкологических заболеваний.
  • Алкогольные напитки. Средиземноморская диета исключает крепкие алкогольные напитки и пиво. Традиционным считается употребление сухого красного и белого вина во время еды. Вино содержит антиоксиданты, витамины, способствует выделению ферментов, за счет чего и происходит регуляция работы кишечника.

Составляем средиземноморскую диету

Придерживаясь средиземноморской диеты, совсем не обязательно отказываться от макарон, хлеба, картофеля, мяса и других "вредных продуктов", так как польза средиземноморской диеты заключается в сочетании продуктов и сбалансированном питании, которое и обеспечивает оздоровительный и профилактический эффект. Если же целью является похудение на диете без вреда для здоровья, то можно предложить рассчитать дневной рацион приблизительно на тысячу калорий и использовать все основные правила сочетания продуктов средиземноморской кухни. Предлагаем как пример средиземноморскую пятидневную диету.

Понедельник

Завтрак. Фрукты и мюсли. Любые нарезанные фрукты (например, киви и половинка банана) смешивают с двумя ложками овсянки, поливают 100 мл сметаны (можно взять нежирный йогурт), для вкуса добавляют апельсиновый нектар.

Ланч. Фруктовый йогурт. В нежирный йогурт добавить банановое пюре.

Обед. Овощное ассорти. Баклажаны и цуккини (по 150 г), томат (1 шт.), сладкий перец (100 г) тушить на медленном огне с добавлением оливкового масла. В форму для выпечки выложить порезанный ломтиками и отваренный в течение десяти минут картофель, сверху добавить кольца половинки луковицы, следующий слой – овощное ассорти, посыпать розмарином и выпекать 15 минут.

Полдник. Фрукты или фруктовый салат. Виноград (50 г), киви (100 г.) порезать и заправить соусом из сока лимона и заменителем сахара в жидком виде, можно также как заправку использовать любой фруктовый нектар.

Ужин. Томаты с сыром. Половинки двух помидор заправить солью, чесноком, перцем и оливковым маслом (1 ст. ложка), выложить в форму, посыпать сыром (40 г), запекать 15 минут, употребить с ломтиком подсушенного белого хлеба.

Вторник

Завтрак. Средиземноморские тосты. Приготовим соус "дзадцики": протертый огурец смешать с нежирным творогом (100 г), добавить измельченный лук, чеснок и минеральную воду (2 ст. ложки), подавать с хлебом (50 г), помидорами (2 шт.) и укропом.

Ланч. Сэндвич с томатами. Хлеб (25 г) накрыть сыром (25 г), ломтиками томата, вторым ломтиком хлеба, начинку приправить солью и перцем.

Обед. Постное мясо с рисом. Мясо теленка (120 г) тушить со сладким перцем и цуккини (по100 г), томатами черри (2 шт.), приправить перцем, тимьяном и солью. Подается с отварным рисом (40 г) и соусом из несладкого йогурта, заправленного чесноком и солью.

Полдник. Рисовая каша с грейпфрутом. В отварной рис добавить измельченные дольки грейпфрута (1 шт.), заправить апельсиновым нектаром или жидким заменителем сахара.

Ужин. Папайя фаршированная. Половинки папайи (1 шт.) очистить от семян, заполнить фаршем из мягкого сыра (50 г) и измельченных орехов.

Среда

Завтрак. Фруктовый салат. Мякоть папайи, ломтики дыни, ананаса и банана (по 100 г) заправить йогуртом (нежирной сметаной) и фруктовым нектаром. Можно выпить чашечку несладкого фруктового или травяного чая (100 мл).

Ланч. Тост с ветчиной. Хлеб (50 г) намазать коровьим маслом (5 г) с низким содержанием жиров, накрыть тост постной ветчиной (20 г).

Обед. Рагу овощное. Приготовить тушеные овощи (300 г) по вкусу с добавлением масла оливкового (50 г), добавить перец, чеснок, мускатный орех, соль, петрушку. Выложить овощи на блюдо и посыпать сыром (50 г), подавать с белым хлебом.

Полдник. Медовый нектар. Сок артишока и моркови (2 шт.) взбить, добавить свежий сок лимона (5 мл), мед (5 мл), оливковое масло (3 г).

Ужин. Тост с креветками. Ломтик белого хлеба накрыть кусочками сваренного вкрутую яйца, твердым сыром (30 г), положить одну креветку, приправить зеленью и специями. Тост запечь в духовке или гриле.

Четверг

Завтрак. Бутерброд с томатным соком. Хлеб (50 г) намазать маслом сливочным (5 г), положить постную ветчину (25 г). Употреблять с соусом из йогурта натурального, заправленного чесноком и солью, и томатным соком (150 мл).

Ланч. Десертный сыр. В домашний сыр (50 г) добавить измельченные ананасы (100 г), можно подсластить нектаром или заменителем сахара.

Обед. Макароны с мясом. Отварить макароны (100 г), добавить тушеное постное мясо (100 г) с овощами: томаты и цуккини (по100 г), блюдо приправить солью, зеленью, тимьяном и перцем. Можно употреблять с хлебом (25 г).

Полдник. Бутерброд с салями. Хлеб накрыть листом зеленого салата и двумя ломтиками салями, украсить сладким перцем.

Овощной салат. Измельчить томат (1 шт.), по вкусу лук-порей, редис (6 шт.), огурец маринованный (1 шт.), оливки фаршированные (5 шт.) сладкий перец, добавить уксус винный и масло оливковое (по 5 мл), подавать с хлебом (50 г).

Пятница

Завтрак. Бутерброд с домашним сыром. Для сырного паштета взять домашний сыр (200 г), добавить кусочки дыни (100 г) и морковный сок (50 мл), использовать специи и базилик, паштет намазать на хлеб (50 г).

Ланч. Салат из томатов. Томат (1 шт.) измельчить, добавить твердый сыр (40 г), уксус бальзамический (7 мл), масло оливковое (5 мл), соль, базилик, перец, употреблять с хлебом (50 г).

Обед. Лососина под соусом. Лососину (125 г) полить соком лимона и обжарить, добавить специи. Для соуса взять нежирную сметану (50 мл), смешать с измельченной зеленью, подавать с отварным диким рисом (40 г).

Полдник. Фруктовый салат. Апельсин, киви, виноград (30 г) измельчить, заправить нектаром или заменителем сахара и лимонным соком. При сильном чувстве голода как заправку использовать нежирный йогурт.

Ужин. Томатный суп. Томаты (2 шт.) без кожицы измельчить, тушить (25 мин.) на воде либо овощном бульоне, процедить, добавить хлебный напиток (30 мл), перец, базилик, соль. Подавать с обжаренным на оливковом масле хлебом (50 г).

Вот таким образом в целом выглядит средиземноморская диета, о которой МирСовет.ру поведал своим читателям.

 

Каплинская Анна Олеговна

статья подготовлена специально для МирСовет.ру - http://mirsovet.ru

Если вам понравилась статья, то вы можете поделиться ею c друзьями, нажав на значок своей любимой социальной сети
< Предыдущая Следующая >
 

Рекомендуем прочесть:

Следующие статьи:

Предыдущие статьи:

mirsovet.ru

Средиземноморская диета меню на неделю рецепты в России, адаптация диеты в России

Средиземноморский режим — способ употребления пищи, распространенный на территории средиземноморских стран. Следует сказать, что это единственная система употребления пищи, которая была признана ЮНЕСКО, как национальное, культурное наследие стран, расположенных в Средиземноморье. Главным отличием рациона является то, что он не имеет никаких медицинских противопоказаний. Рацион не имеет серьезных ограничений питания, и  не только способствует похудению, но также приносит пользу всему организму.

Средиземноморский режим был открыт в пятидесятых годах двадцатого века. Сделал это доктор Ансель Кейс, он заметил, что уровень сердечно-сосудистых заболеваний, поражения органов пищеварения меньше, чем в Америке, в которой увеличивался уровень смертности среди населения. Доктор Ансель проанализировал, исследовал меню средиземноморских жителей, пришел к выводу, что здоровье напрямую зависит от рациона.

Преимущества средиземноморского режима в еде

Благодаря сбалансированности, доступности питание стало полезным, популярным среди всех жителей не только Средиземноморских стран, но и многих других. Его можно придерживаться постоянно, он благоприятно влияет на ваше здоровье, организм.

Вас будут ждать следующее преимущества:

  • Рацион Средиземноморья способствует похудению. Меню поможет эффективно избавиться от целлюлита.
  • Пища содержит жирные кислоты, которые называются Омега — 3. Они обладают важными свойствами, одно из которых – защита органов от различных повреждений.
  • Если питаться согласно данному рациону, то можно предотвратить болезнь Альцгеймера, также уберечься от депрессий.
  • Одним из полезнейших свойств рациона является защита организма от свободных радикалов.
  • Стоит помнить, что, как выяснили ученые, средиземноморская диета на восемьдесят пять процентов снижает риск появления, дальнейшего прогрессирования, такого заболевания, как диабет, дает возможность контролировать уровень сахара.
  • Средиземноморский рацион употребления пищи на тридцать процентов понижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  •  Для женщин способ питания наиболее полезен, поскольку подразумевает под собой употребление огромного количества жиров (не жирной пищи, именно жиров), которые содержат все полезные витамины, необходимые для женской красоты, а именно витамины А и Е.
  •  А еще система питания предусматривает потребление огромного количества орехов. Орехи способны уменьшить уровень вредного холестерина на семь процентов,  это касается и женщин и мужчин.
  •  Наиболее важным преимуществом данного рациона является снижение риска возникновения рака, независимо от его вида, на двадцать пять процентов.

Что включают продукты питания согласно Средиземноморскому рациону?

Вся пища, которая так популярна на территории Италии и  Греции содержит огромное количество полезных веществ:

  •  Клетчатка, которая улучшает, возобновляет работу желудочно-кишечного тракта. Больше всего ее содержат овощи и фрукты у которых небольшой гликемический индекс.
  • Жиры — находятся в рапсовом, оливковом масле, они чаще употребляются вместе со свежими овощами, фруктами. В рационе эти составляющие занимают около тридцати процентов.
  • Углеводы — они поступают в организм человека с употреблением макарон твердых сортов, а также пшеницы и других каш. Во всей диете им отводится чуть ли не самое главное место.
  • Белки и белковая пища – должна быть в пище каждый день, желательно в каждом приеме пищи. Для начала лучше начать с нежирных видов мяса, к примеру куриное мясо, мясо кролика, индейку, также сюда рекомендуется включить еще рыбу с красным мясом.

А вот говядину, свинину итальянцы употребляют не чаще двух-четырех раз в месяц. Яйца почти не едят, всего до пяти яиц за всю неделю. Молочным продуктам отводится отдельное место в средиземноморской диете. Жители данной местности очень любят простоквашу, йогурт (но только натуральный, на это необходимо особо обратить внимание!). А вот употребление обычного молока, творога приветствуется только в ограниченных количествах.

Кому разрешен режим Средиземноморья и какие есть противопоказания?

Все диеты, которые известны на сегодняшний день имеют различные противопоказания, но не эта. Она подходит абсолютно каждому человеку, который заботится о своем внешнем виде и здоровье. Система такого питания относится к низкожировой углеродной диете, у которой отличный баланс  питательных веществ, благодаря  употреблению круп. А несладкие фрукты, овощи, ягоды приносят в организм большое количество разнообразных витаминов, полезных минеральных веществ. Крупы дают человеку сытость, а оливковое масло добавляет в организм необходимое количество растительных жиров, которые очень полезны.Также на этой территории очень распространено и популярно употребление морепродуктов, рыбы. Эти продукты обогащают организм рыбьим жиром. А это витамин омега – 3, благодаря которому у большинства жителей той местности красивые, пышные волосы, красивая кожа, крепки ногти, зубы, здоровая сердечно-сосудистая система.Но вот, на быстрое похудение перейдя на средиземноморское питание рассчитывать не стоит, поскольку диета считается умеренно редуцированной. Но зато при такой диете не происходит провисание тканей и проявление кожных складок.

Основные правила питания

Данный способ употребления пищи напоминает правильное питание, поэтому сорваться, не придерживаться его достаточно трудно. Основные принципы режима:

  • Все овощи, различные виды мяса готовятся исключительно на пару, гриле, в духовке.
  •  Приветствуется употребление овощей, других продуктов питания в свежем сыром виде.
  • Все жиры, должны заменятся оливковым маслом (именно оливки богаты на олеиновую кислоту, другими словами на витамин омегу-3).
  • Не используется соль, ни в каком виде. Она должна заменяться разнообразными травами, натуральными приправами.
  • Постоянное употребление фруктов, овощей — неотъемлемая часть рациона жителя той местности.
  • Все крупы перед приготовлением требуется замочить, лучше на целые сутки.
  • Выпивать достаточное количество воды, не меньше двух литров в сутки.
  • Важная особенность диеты – употреблять маленькими порциями, но достаточно часто.
  • Кофе, чай пить необходимо без сахара.
  • На завтрак, лучше всего готовить каши, макароны. С ужином дела обстоят немного иначе, в то время суток потребуется приготовить белковую пищу, обязательно, чтобы присутствовало мясо, еще большое количество свежих, тушеных овощей.
  • Хлеб, хлебобулочные изделия кушают только в первой половине дня, также как и десерты, сладкое, сухофрукты.
  • Алкоголь можно пить, но если не превышать позволенные дозы, соблюдая остальные принципы диеты. Лучший выбор алкоголя – красное сухое вино.
  • Сахар не имеет права входить в ваш рацион, по возможности замените его медом или другим натуральным заменителем.

Какие именно продукты разрешены?

Рацион средиземноморской кухни содержит:

  • Морские продукты, рыба (семга, стерлядь, скумбрия) — минимум четыре раза в неделю.
  • Нежирное мясо необходимо употреблять часто, примерно два-пять раз за неделю.
  • Фрукты – то, что в рационе обязательно должно присутствовать каждый день, а лучше три – четыре раза в сутки.
  • Яйца, как и говорилось ранее, употребляются в пищу не часто, где-то около одного-четырех в неделю.
  • Овощи (как запеченные, так и свежие) несколько раз в день, но не меньше двух раз.
  • Красное мясо, но нежирное – один – два раза в семь дней.
  • Продукты из молока (простокваша, сыр, натуральный йогурт) кушать каждый день.
  • Разрешено пить вино, но только красное сухое – два раза в день, можно даже три.

Запрещено употреблять в пищу:

  • Как во множестве диет запрещается употреблять какой-либо фастфуд, полуфабрикаты.
  • Любые растительные масла, не считая оливкового.
  •  Любые колбасные изделия.
  • Рафинированные крупы.
  • Продукты, содержащие в составе гидрогенизированные жиры.

Как адаптировать Средиземноморскую диету под Россию?

Главный недостаток данной диеты является то, что продукты, которые необходимо употреблять имеют высокую стоимость ее составляющих. Но их вполне можно заменить другими продуктами, которые дешевле, но обладают теми же свойствами.

Оливковое масло

Оливковое масло – основное, что приходит на ум, когда мы слышим о средиземноморской диете. Оно дорогое в России. Тем не менее, данное масло очень полезно, понижает уровень холестерина, оберегая ваше сердце.

Маслом заправляют салаты, также итальянцы могут его употреблять с хлебом. Жарить на нем категорически запрещается, ведь при жарке с масла теряются полезные вещества, компоненты.Россияне используют нерафинированное растительное масло. Даже простым оливкам можно найти достойную замену. К примеру, вместо них можно применять в пищу тыквенные семечки, подсолнечные семечки, грецкие орехи. Свойства у них такие же, как у оливок, стоят дешевле.

Красная рыба

Все витамины, минералы, которые содержатся в красной рыбе, есть также в таких продуктах, как: семена льна, сельди, скумбрии, оливковом масле. Они такие же полезные, но стоят дешевле.Также обеспечить организм суточной дозой витаминов омега – 3, омега -6 потребуется съесть две столовые ложки семян льна за один день (тоже самое получится если скушать 100 грамм рыбы с красным мясом). Источником таких витаминов, полезных минералов считается цветная капуста, орехи.

Медленноусвояемые углеводы

Продукты, которые относятся к этой категории являются самыми важными в жизни каждого жителя Средиземноморья. В России можно употреблять в пищу макароны твердых сортов, также гречневую крупу, пшеничную, перловую крупы. Они полезны для человеческого организма.Рацион еще может включать бобовые, картофель (запеченным с кожурой, заправленный оливковым (нерафинированным растительным) маслом. Рис лучше покупать коричневый, но не стоит делать его основой питания, будет дорого. Достаточно питаться им несколько раз в месяц, будет экономнее, не так заметно для вашего кошелька.

Правильно составленное меню на неделю

При соблюдении данного режима необходимо принимать пищу не меньше пяти раз за день – важное условие!

Понедельник:

Завтрак — любая каша с фруктами, можно добавлять мед, но при условии, что каша остыла. Противном случaе, от меда не будет пользы, впрочем как от каши. Можно добавить сок, чай, кофе без добавления сахара.Второй завтрак — Любой кисломолочный продукт (принято, есть молочные продуты без добавок.)Обед – рыбный суп, овощной салат, заправленный оливковым маслом или сметанной.Полдник – фрукты.Ужин – Отварная рыба с тушенной фасолью.

Вторник:

Завтрак – Рисовая каша, свежевыжатый сок, чай, кофе без применения сахара (можно добавить мед, но напиток должен быть охлажденным).Второй завтрак — любой молочный продукт.Обед – овощи приготовленные на гриле с добавлением специй, трав.Полдник – фруктовый салат.Ужин – Суп из томатов с зеленью.

Среда:

Завтрак — Печенный картофель с кожурой, с овощами.Второй завтрак – Орехи.Обед – Овощное рагу, сыр.Полдник – овощи.Ужин – Ризотто с запеченными овощами.

Четверг:

Завтрак – тосты с джемом, сок, чай, кофе.Второй завтрак — нежирный сыр, чай.Обед – паста с курицей.Полдник – йогурт.Ужин – морепродукты.

Пятница:

Завтрак — нежирное мясо, свежевыжатый сок.Второй завтрак — брынза с помидорами.Обед – суп с грибами, фрукты.Полдник – тосты с джемом.Ужин – печенные яблоки с орехами.

Суббота:

Завтрак — гречневая каша, сок.Второй завтрак — грейпфрут.Обед – паста с морепродуктами, кофе.Полдник – небольшое количество фруктов.Ужин – греческий салат.

Воскресенье:

Завтрак — тосты с сыром, чай.Второй завтрак – фрукты, орехи.Обед – суп с рыбой, салат из овощей.Полдник – молочные продукты.Ужин — отварная курица с рисом.

Популярные блюда Средиземноморской кухни

  •  Овощные салаты.
  •  Турецкий горох с колбасками.
  •  Минестроне.
  • Тушенный ананас с анисовой водкой, йогуртом, медом, грецкими орехами в глазури.

Средиземноморский режим — способ питания, соблюдая который не нужно ограничивать прием пищи, отказывать себе в сладком. Придерживаться его можно постоянно, на протяжении нескольких недель сможете заметить, что стали чувствовать себя намного лучше.Все кто пробовал питаться согласно средиземноморской диете отметили, что стали чувствовать себя намного лучше, сон стал крепче, сердце перестало их беспокоить. Стало появляться больше отзывов от тех людей, которые побывали на территории стран Средиземноморья, приехавших домой и начавших питаться согласно рациону итальянцев.

vkusnaja-zhisn.ru

Средиземноморская диета | Домашние рецепты

Средиземноморская диета приобрела популярность во всём мире благодаря американцам, заметившим, что люди, живущие на берегах Средиземного моря, страдают от инфарктов да инсультов намного реже, чем остальное население Земли. Средиземноморская диета также известна под названием «Система омолаживающего питания».

Медиками Гарвардского университета, детально изучившими и обсчитавшими ежедневные рационы, наиболее характерные для различных областей этого региона, была создана знаменитая пищевая пирамида.

Основные принципы средиземноморской диеты

  • регулярное использование свежих трав, нерафинированного качественного оливкового масла и чеснока;
  • частое употребление в пищу морепродуктов, рыбы и сравнительно небольшого количества мяса;
  • большая массовая доля в ежедневном рационе продуктов, не подвергавшихся термообработке;
  • кушанье нежирных сыров (феты, халуми, моцареллы) и йогуртов;
  • потребление местных фруктов и овощей;
  • ограниченное употребление сладких изделий и вина;
  • ведение активного образа жизни.

Правду сказать, придерживаться подобного правильно организованного питания намного проще, чем следовать другим общеизвестным диетам. Вам потребуется исключить из собственного рациона молокопродукты, в которых содержится чрезмерное количество жира (молоко, йогурт, кефир – от 3,2 процентов, а творог – от 5 процентов) и продукты с большим количеством жиров животного происхождения (сало, масло сливочное, сметану, жирные сорта рыбки да мяса).

Зато зерновые, бобовые, овощи, морепродукты, нежирную рыбу, постное мясо, фрукты, масло оливковое при средиземноморской диете есть можно без опасений. Ведь в них сохраняются минеральные вещества да витамины, жизненно важные для нашего организма, и растительные волокна, помогающие максимально облегчить работу желудочно-кишечного тракта.

А сложные углеводы сих продуктов с малым количеством жира и почти полным отсутствием холестерина, которые медленно расщепляются, надолго оставляют ощущение сытости.

Говоря о традиционной системе питания средиземноморской кухни, обязательно нужно упомянуть, что любое принятие пищи там заведено сопровождать красным либо белым вином виноградным (для женщин – один бокал в день, для мужчин – два бокала в день).

Исследования показали, что натуральное вино, выпитое в небольших дозах, становится главным фактором нормализации в крови уровня холестерина, из-за чего в кровеносных артериях образовывается меньше бляшек. К тому же оно содержит пектины, соли минеральные, кислоты органические и витамины.

Образец питания при шестидневной средиземноморской диете

День 1
  1. Во время основного завтрака скушайте сто граммов нешлифованного отварного риса и сто пятьдесят граммов салатика из огурца, сладкого перчика да зелени, политых чайной ложкой масла оливкового, а во время второго завтрака – лишь небольшую горсточку орешков грецких.
  2. На обед можете съесть двести граммов хека, тушеного с морковкой, лучком да любимой зеленью петрушки.
  3. На ужин сгодится двести граммов фруктового салата, сделанного из измельчённых фруктов (яблока, груши и банана), и сто миллилитров йогурта 1-процентной жирности.
День 2
  1. С ролью первого завтрака хорошо справятся сто граммов нежирного творога с одной ложечкой чайной мёда. Для второго же завтрака возьмите три печёных яблочка с медком.
  2. Для приготовления обеда времени вам потребуется мало, поскольку понадобится приготовить лишь двести граммов салатика из морской капусты да ломтик хлебушка с отрубями.
  3. На ужин откушайте двести пятьдесят миллилитров супчика овощного (с капустой брюссельской) да сто пятьдесят граммов салатика из морковки и капусты.
День 3
  1. Съешьте два яичка варёных с салатиком из морковки, зелени и оливкового масла (примерно 150 граммов) на основной завтрак, а во время дополнительного – два бутербродика с нежирным сыром, свеженьким огурчиком и листочком салата.
  2. Обед ваш пусть состоит из ста пятидесяти граммов макарон, изготовленных только из твёрдых пшеничных сортов, и зелени свежего укропа.
  3. На ужин в качестве дополнения к ста пятидесяти граммам отварных кальмаров можете взять салат из ваших любимых овощей (обязательно свежих).
День 4
  1. Двести граммов каши гречневой с зеленью и одно яблочко – основной завтрак. Сто пятьдесят граммов тушёной фасоли с овощами – второй завтрак.
  2. Двести граммов трески, приготовленной на пару, да двести миллилитров диетического супчика овощного скушайте во время вашего обеда.
  3. К ужину запаситесь салатом из любых свеженьких овощей (около 250 граммов), заправленным двумя чайными ложками масла оливкового.
День 5
  1. Хорошим основным завтраком будет двести миллилитров йогурта нежирного и два запеченных яблочка, а дополнительным – ложка столовая фундука.
  2. Для обеда приготовьте двести граммов овощного рагу и сто пятьдесят граммов отварной постной телятины.
  3. Для ужина – сто пятьдесят граммов отварных кальмаров и ещё сто пятьдесят граммов овощного салатика.
День 6
  1. На завтрак отведайте двести пятьдесят граммов салата овощного, а позже можете «перекусить» ста пятидесятью граммами фасоли отварной.
  2. На обед вам надо будет сварить диетический овощной супчик с белокочанной капустой (200 миллилитров) и отварить немного трески (150 грамм).
  3. На ужин в этот день неплохо бы отварить сто пятьдесят граммов макарон.

domashniy-recepti.ru

Средиземноморская диета

Главная > Полезные диеты > Средиземноморская диета

  Жители Средиземноморья отличаются завидным темпераментом, здоровьем, красивой кожей, густыми волосами. И во многом это обусловлено благоприятным климатом и ежедневным меню, в которое входят блюда из рыбы, морепродуктов и овощные салаты. На десерт – обязательны фрукты: хурма, абрикосы, апельсины.

   Эти же продукты составляют основу Средиземноморской диеты, которая прекрасно подойдет тем, кто хочет надолго сохранить красоту и молодость, здоровье, отличную спортивную форму, благодаря большому количеству белковой пищи. Эта диета так же помогает улучшить зрение и состояние сердечно-сосудистой системы, так как богата витаминами А, Е и С – антиоксидантами, биологически активными веществами, которые значительно замедляют процессы окисления в организме.

    При соблюдении этой диеты, которой можно придерживаться длительное время, необходимо исключить из своего меню крахмалистую пищу, жирную сметану и сливки, ограничить количество животных жиров. Предпочтительно готовить мясные блюда из нежирных сортов мяса: телятины, мяса индейки и курицы. Но включать их в меню только 1 - 2 раза в неделю, использую как приправу красное вино или гранатовый сок.

  Рыбу и морепродукты рекомендуется включать в ежедневное меню, на обед и ужин. Предпочтительно готовить их в фольге, запекать на гриле, тушить в небольшом количестве воды и растительного масла.  О том, как приготовить филе кальмара, я уже писала, а в этой статье – 4 рецепта рыбных блюд, которые идеально подходят для Средиземноморской диеты.

   Основное правило – утром – углеводная пища, а вечером – белковая. Калории и энергия, которую обеспечивают углеводы, расходуется в течение дня, так что утренний бутерброд с маслом или булочка, овсяное печенье, молочные или рассыпчатые каши,  макароны с омлетом, составят полноценный завтрак и не приведут к повышению веса.

   В меню обеда и ужина в обязательном порядке включаются овощные или фруктовые салаты. Чем больше овощей и разнообразнее состав салатов, тем лучше. Картофель желательно ограничить, зато оливки входят во все блюда: как дополнение к гарниру, в супы и соусы. В их состав входят витамины-антиоксиданты, белки и растительные жиры, пектины, необходимые для красивой и упругой кожи.

   Из молочных продуктов лучше предпочесть кисломолочные: кефир, ацидофилин, брынзу. В большом почете – козье молоко, которое особенно полезно при заболеваниях желудка.

  Из специй самое почетное место занимают чеснок, кинза, базилик и сельдерей, эстрагон и майоран, укроп. Эти специи улучшают пищеварение, способствуют интенсивному сжиганию жиров, регулируют обмен веществ, ускоряя  его. И так же содержат полезные для здоровья и красоты, витамины.

    Традиционно, к ужину подается сухое виноградное вино и оливки, заканчивается он фруктовым десертом.

    Для тех, кто хочет похудеть, больше подойдут низкокалорийные диеты, а Средиземноморская диета может стать привычным ежедневным питанием, включающим все необходимые для здоровья и красоты, компоненты, в сбалансированном количестве: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. К тому же, все блюда – вкусные и легко готовятся.

Рецепты популярных блюд из рыбы.

Сельдь с сыром и оливками.

   Овощи готовятся отдельно: нарезать лук кольцами, сладкий перец – соломкой, слегка обжарить в масле в течение 3-4 минут. Выложить в пиалу и в этом же масле обжарить томаты, разрезанные пополам и посыпанные мукой.

    На  филе сельди выдавить сок половины лимона и оставить на 7-10 минут, пока готовятся овощи. Приготовить панировочную смесь: смешать натертый сыр и муку, измельченный чеснок, паприку. Обвалять филе сельди в этой смеси и обжарить с обеих сторон в течение 8-10 минут. Выложить на блюдо, добавить гарнир из овощей и свежую зелень, украсить разрезанными пополам оливками.

Ингредиенты: 7-8 филе сельди, большая луковица, перец, 3 томата, 3 ст.л. тертого сыра, сок половины лимона, ст.л. паприки, 50 г муки.

Форель в винном взваре.

   Приготовить винный взвар: смешать воду и вино, лук, нарезанный кубиками, зеленый лук, соль и перец. Довести до кипения, добавить лавровый лист и на слабом огне проварить 8-10 минут.

   Форель почистить и отварить в получившемся взваре 6-10 минут. Подавать с маслинами и сыром, овощным салатом с чесночной приправой.

   Всего 4-5 форели, стакан белого сухого вина, литр воды, луковица, несколько горошин черного перца, 3-4 гвоздики, 1-2 лавровых листа, соль и перец – умерено, по вкусу.

Рыбный суп-пюре с сыром.

   Рыбное филе порезать кубиками и посыпать солью, смешанной с растертым чесноком. Лук так же порезать кубиками, морковь нашинковать на крупной терке. Обжарить в масле в течение 3-5 минут. Добавить соль и перец, лавровый лист, выложить на овощи подготовленные кубики рыбного филе. Потушить на слабом огне 5-7 минут.

   Готовое филе отделить от овощей и измельчить до пюре. В овощи добавить томаты и воду, тушить еще 5 минут.

Для загустения супа можно добавить картофельный крахмал: влить смесь, интенсивно помешивая и довести до кипения. Затем посыпать зеленым луком и натертым на крупной терке сыром. Рыбное пюре залить овощным бульоном.

   Вам понадобится: 200-250 г рыбного филе, большая луковица, 3-4 томата без кожицы, 2 стакана воды, 50 г сыра, зеленый лук, мелконарезанный, 3-4 ст.л. оливкового масла, 0,5 стакана белого сухого вина, ч.л. крахмала, разведенного в 0,5 ст. холодной воды, душистый перец, лавровый лист, 2-3 зубчика чеснока.

Суп из рыбы и копченой грудинки.

 Филе рыбы нарезать кубиками, посолить и поперчить, сбрызнуть лимонным соком. Нашинковать лук мелкими кубиками. Сладкий перец, картофель и корень сельдерея нарезать кубиками.

  Грудинку так же нарезать кубиками и потушить, добавив в глубокую сковороду оливковое масло, картофель и лук, перец и сельдерей. Через 7-10 минут добавить воду и тушить еще в течение 8-10 минут.

  Затем добавить кубики филе рыбы, базилик, кинзу, душистый перец, посолить и тушить 5-7 минут. Затем  залить молоком, довести до кипения, но не кипятить.

На 200-250 г рыбного филе необходимо: один сладкий перец, 2 средних размеров луковицы, 2 картофеля, 50 г копченой грудинки, половина корня сельдерея, стакан молока, сок четверти лимона, приправы.

Рыбный шницель с зеленью.

   Филе рыбы среднего размера, чтобы оно полностью поместилось на сковороду, слегка отбивают, натирают солью, смешанной с чесноком, перчат. Затем взбить яйцо и приготовить муку для панировки.

   Обвалять в яйце и муке, обжарить с обеих сторон в растительном масле до румяной корочки. Подавать с салатом из сладкого перца, томатов, оливок, брынзы, добавив оливковое масло и сок четверти лимона.

  Рыбные блюда и овощные салаты разнообразят ваше меню и помогут сохранить здоровье и красоту.

Страницы сайта в социальных сетях - подпишитесь, чтобы узнавать о новых статьях

lana-web.ru

Средиземноморская диета: рецепты, меню

Средиземноморская диета, меню которой весьма разнообразно, поможет похудеть эффективно и без строгих запретов в еде. Подробности о средиземноморской диете — рецепты, основные правила можно узнать из данной статьи.Как много женщин мечтают быть стройными и красивыми, но считают, что достичь совершенства внешности очень сложно. Однако средиземноморская диета поможет достичь этой цели без особых затруднений.

Все большей популярностью среди людей, стремящихся к стройности, пользуется средиземноморская диета, рецепты которой поражают разнообразием. Эта методика похудения не содержит строгих запретов, зато предлагает питаться вкусными и полезными блюдами из свежих продуктов. Не стоит ждать от средиземноморской диеты резкого похудения – эта система питания рассчитана на длительный период, в идеале – на всю жизнь. При этом соблюдение диеты служит залогом красоты и хорошего самочувствия, ведь потребляемые продукты содержат ценные питательные вещества, придающие коже эластичность, волосам – гладкость, ногтям – крепкую структуру. Недаром средиземноморская диета считается омолаживающей и оздоравливающей системой питания.

Название диеты говорит само за себя – рекомендуются к употреблению продукты, пользующиеся наибольшей популярностью в средиземноморских странах. Основу рациона составляют свежие овощи, фрукты, морепродукты, постное мясо, натуральные растительные масла в ограниченных количествах. В отличие от многих других диет, эта методика снижении я веса разрешает употреблять даже углеводистые продукты, но только богатые сложными углеводами – цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, полезные крупы. Однако количество таких продуктов в рационе должно быть разумным, а кушать их целесообразно в первой половине дня.

Рецепты блюд средиземноморской диеты поражают разнообразием, однако предпочтение нужно отдать продуктам, приготовленным на пару, тушеным, варены, запеченным. Жарить блюда следует на сковороде с антипригарным покрытием, чтобы минимизировать количество масла, которое при нагревании выделяет канцерогены.

Средиземноморская диета призывает исключить из рациона следующие виды пищи – животный жир, крахмалистые продукты, молочные продукты с высоким показателем жирности. Рекомендуется практиковать дробное питание – не менее 5 раз в сутки, но небольшими порциями – гласит средиземноморская диета. Меню этой системы питания может выглядеть следующим образом:

Утро

На завтрак следует кушать самую калорийную пищу, богатую сложными углеводами. Подойдет каша овсяная, гречневая, рисовая, геркулесовая. Готовить крупу нужно на молоке 2,5% жирности, разбавленном водой в равных долях. Вместо сахара в кашу можно добавить натуральный мед, сухофрукты. Утром можно позволить себе даже сдобную булочку и кофе с молоком и сахаром. Нужно лишь разумно подходить к объему порций. Калории, потребленные в утренние часы, будут потрачены в течение дня и придадут энергии на несколько часов.

День

Днем рекомендуется кушать горячие овощные супы, рыбу, приготовленную на пару, постное мясо, тушеное с овощами. Другой вариант основного блюда – яичница с нежирной ветчиной и помидорами.

Вечер

Вечерний прием пищи должен быть самым скудным, но достаточным для того, чтобы не испытывать навязчивого чувства голода. Можно скушать большую миску овощного салата, заправленного лимонным соком, например. Также в вечерние часы актуальны фрукты, постное мясо, нежирная отварная рыба.

Особенностью средиземноморской диеты также является возможность употребления алкоголя. Разрешается выпивать 100 мл. красного сухого натурального вина. Считается, что этот напиток содержит полезные минералы и вещества, способствующие улучшению настроения и самочувствия.

Подводя итог статьи, можно с уверенностью утверждать, что средиземноморская диета — это не только эффективный метод похудения, но и полезная для здоровья и красоты система питания.

www.kak-poxudet.ru

Средиземноморская диета - Готовить просто

Главная >> Статьи >> Диеты

  Что интересного можно почитать:
  1. Рецепты вкусных блюд здесь.
  2. Диетические рецепты здесь.
  3. Рецепты для мультиварки здесь.
  4. Диеты и правильное питание здесь.
  5. Диеты и другие способы похудения здесь.
  6. О пользе и вреде продуктов питания здесь.

Сегодня само слово «диета» вызывает некоторую дрожь. Наш мозг, как ни странно, начинает сопротивляться. Сознание рисует массу неудобств, связанных с предстоящими растратами, с ущемлением себя в любимой пище, с потерей времени на отдельное приготовление блюд и т.д. Однако не в этот раз! Средиземноморская диета – не просто средство для похудения. Это правильный образ жизни! Сейчас мы с вами отправимся в далекое путешествие. Итак, представьте, что вы на острове Мальта в Средиземном море.

Чего ожидать от средиземноморской диеты?

Отправляясь на остров вечной весны, мы радуемся от предвкушения новых впечатлений и новых вкусовых ощущений. Ведь кухня средиземноморья – это, прежде всего, разнообразное и сбалансированное питание. Единственное, что нужно сделать, так это хоть на время забыть о сахаре, животных жирах и пище крахмалосодержащей.

В итоге, мы начнем постепенно избавляться от лишних килограммов, уровень нашего холестеринчика начнет снижаться. Мы дадим возможность нашим сосудам привести себя в порядок, т.е. поможем им очиститься, что очень понравится и нашему сердцу.

Кстати, обратим внимание на то, что средиземноморская диета, в отличие от американской, довольно эффективна и легка в усвоении.

Питание при средиземноморской диете

Чем нас попотчуют на нашем острове? Разве, исходя из того, что будет предложено ниже, мы в чем-то ущемим себя? Конечно, нет!

- Утром нам подадут завтрак, состоящий из свежевыжатого сока, ломтика хлеба или злаков, т.е. углеводы которые зарядят энергией на весь день.- Обед - овощной супчик или тушеные овощи, рис, мясо или рыба, т.е. белковые и растительные компоненты.- К ужину подадут цельные макароны с салатом из свежих овощей.

Помним, что нужно избегать продуктов, содержащих сахар, животные жиры и консерванты. Обратите внимание, что везде присутствуют овощи и легкие продукты, разве ваш организм не скажет спасибо? Везде будет присутствовать чеснок, репчатый лук и ароматические травы. Все это вместе с зеленью замедлит старение и станет предотвращать риск онкозаболеваний. 4 раза в неделю вы сможете лакомиться отварной, запеченной рыбой: форелью или сардинами, тунцом или макрелью, белым палтусом или семгой. Почти каждый день на вашем столе будет постное мясо, правда его порция не больше 100 г. Чтобы организм не испытывал нехватку железа, дня три можно вводить в меню и красное мясо в виде бифштекса или ростбифа. 4 раза в неделю можно вводить в рацион куриные яйца. Пейте на здоровье простоквашу и кушайте йогурты, в день можно себе позволить небольшой кусочек твердого сыра. Наслаждайтесь фруктами и бокалом красного вина. Немного алкоголя и особенно вино (сухое красное) имеет полифенолы для профилактики сердечных болезней. Вино укрепляет артерии, помогает предотвратить вирусные инфекции, предохранят от ужасного заболевания Альцгеймера, а также гипертонии.

Как видите, никаких посягательств на вкусные продукты в средиземноморской диете фактически нет. Вы и вкусно кушаете и одновременно худеете. Только не ждите скорых результатов. Наберитесь терпения.

Средиземноморская диета – норма жизни!

Благодаря средиземноморской диете вы:

- Сможете выбрать из многообразия блюд, то, что по вкусу. - В ресторанах также сможете на выбор заказать блюда средиземноморской кухни. - Снизите давление и содержание в крови холестерина.- Выработаете привычку правильно питаться и навсегда избавитесь от лишних килограммов.

Заметим, что жители средиземноморья имеют высокую продолжительность жизни, у них самый низкий процент смертности от заболеваний сердечно-сосудистой системы. Принимая их систему питания, мы способствуем оздоровлению организма, и наш вес будет в норме.

Средиземноморская диета – на всю жизнь!

Еще раз напомним, что такая диета вовсе не диета, а система правильного и здорового питания. Если вы сможете принять ее умом и сердцем, то избавитесь от многих проблем связанных со здоровьем.

Те, кто уже попробовал средиземноморскую диету отзываются о ней, как о диете без стрессов. Ее еще называют и умной диетой, которая не вредит организму. Многие отмечали у себя изменение состояния в лучшую сторону кожи, волос и ногтей.

Блюда диеты вкусны и разнообразны, вместе с тем, процесс похудения достаточно активен.

Противопоказаний нет!

И это правда. При таком питании вашему организму не наносится вред, наоборот, он получает все необходимые витамины, комплекс микроэлементов и другие полезные вещества. Кушайте неторопливо, испытывая удовольствие от каждого кусочка. Наслаждайтесь пищей и тогда вы сможете насыщаться малым (порции должны быть обязательно маленькими). А о том, что вы всегда будете активны и физически деятельны, рассуждать не имеет смысла.

Начнем худеть и оздоравливаться с примерного меню средиземноморской диеты:

На завтрак: несколько свежих фруктов, хлеб, сок фруктовый (вода) На второй завтрак: салат из тунца, анчоусов и оливок, заправленный оливковым маслом, 2 стакана воды На обед: перец (с рисово-мясным фаршем, свежими томатами и зеленью) запеченный, салат из свежих овощей, хлеб. Стакан красного вина. На ужин: йогурт или простокваша, тушеные овощи

А теперь, подсчитайте в денежном эквиваленте, сколько будет стоить ваше здоровье, красивое тело, активная деятельность, молодость и хорошее настроение? Сколько будет стоить профилактика заболеваний сердца, диабета, онкозаболеваний, избавление от депрессии и лишнего веса, кожных заболеваний? Подсчитали? Тогда представьте себя на Мальте и наслаждайтесь пищей и новой жизнью. Удачи!

 

  Что интересного можно почитать:
  1. Рецепты вкусных блюд здесь.
  2. Диетические рецепты здесь.
  3. Рецепты для мультиварки здесь.
  4. Диеты и правильное питание здесь.
  5. Диеты и другие способы похудения здесь.
  6. О пользе и вреде продуктов питания здесь.
     

 

Смотрите также:

 

gotovit-prosto.com


Смотрите также