Средиземноморская диета для похудения в наших реалиях. Средиземноморская диета рыба


Средиземноморская диета

Низкоуглеводная, низкожировая, кефирная, голливудская, палеолитическая, диета по группе крови — страницы журналов и интернет-сайтов пестрят самыми смелыми предложениями для желающих похудеть. Но, к сожалению, в этом разнообразии порой теряются настоящие «жемчужины», доказавшие преимущества в крупных клинических исследованиях. Речь идет о рецепте стройности, долголетия и здравия, которым на протяжении столетий пользуются итальянцы и греки.

Славная история

К изучению особенностей рациона жителей Средиземноморья ученых подтолкнул «пищевой парадокс». С одной стороны, в этих регионах питаются жирной и богатой углеводами пищей, но в то же время на Кипре, в Греции и Италии фиксируются чуть ли не самые низкие показатели распространенности сердечно-сосудистых заболеваний в мире и завидная продолжительность жизни. Для сравнения: те же американцы потребляют столько же жиров, но намного чаще оказываются пациентами кардиолога, да и заканчивают свой земной путь раньше.

Впервые о средиземноморской диете заговорили в 1970 году, когда были опубликованы результаты эпидемиологических исследований, проведенных в Неаполе и Мадриде. В исследованиях проводилась параллель между рационом и длительностью жизни. Однако широкое признание диета получила только в 90-х годах прошлого века благодаря стараниям ученого Гарвардского университета Вальтера Уиллета, который представил первую подробную версию рациона жителей Средиземноморья.

Читайте также: Чтоб ты жил… до ста лет!

С тех пор были проведены десятки исследований, изучавших феномен средиземноморской диеты и доказавших ее уникальные возможности. В 2013 году ЮНЕСКО включило средиземноморскую диету в Перечень нематериального культурного наследия человечества, а это — веское свидетельство ее достоинств.

Польза для всех

Прежде всего, средиземноморская диета признана самой эффективной, в том числе и по сравнению с низколипидной, в разрезе снижения сердечно-сосудистых факторов риска, таких как уровень холестерина и артериальное давление. Масштабный эксперимент с участием 1,5 миллионов взрослых продемонстрировал, что питание в соответствии с требованиями средиземноморской диеты обеспечивает уменьшение риска сердечно-сосудистой смерти. Во многом это связано с тем, что такой рацион позволяет снизить уровень «плохого» холестерина — липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), — ответственного за образование в артериях холестериновых бляшек и развитие атеросклероза.

Данные клинических исследований также свидетельствуют, что скрупулезное следование принципам «средиземноморского» питания уменьшает риск умереть от рака (независимо от его вида) на 6 %. В 2014 году были получены неопровержимые доказательства того, что люди, предпочитающие итальянскую кухню, имеют меньше шансов заболеть сахарным диабетом 2-го типа. Ученые также владеют данными, отчасти объясняющими, почему итальянцы и греки доживают до глубокой старости в светлом уме и здравой памяти: оказывается, средиземноморская диета ассоциируется со снижением риска болезни Альцгеймера и других умственных возрастных нарушений.

Как бонус к вышеперечисленному: доказано, что эффективность этой диеты в плане борьбы с лишними килограммами не уступает результативности специальных «похудательных» диет. Однако в отличие от многих из них средиземноморская обеспечивает поступление всех жизненно важных нутриентов и к тому же радует глаз и, конечно, вкусовые рецепторы.

Прошу к столу!

Действительно, насыщение рациона оливковым маслом, фруктами, овощами и рыбой — это очень вкусно. Средиземноморская диета подразумевает:

  • Питание в основном растительными продуктами, такими как фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые и орехи. 
  • Замену насыщенных жиров (животных) ненасыщенными, «здоровыми» жирами, такими как оливковое масло. 
  • Использование трав и специй вместо соли для придания вкуса блюдам. 
  • Ограничение потребления красного мяса (не чаще нескольких раз в месяц). 
  • Включение в рацион рыбы, морепродуктов и птицы не реже двух раз в неделю.

Кроме того, средиземноморская диета предусматривает умеренное потребление красного вина, сыра и йогурта. В качестве гарниров следует использовать макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и рис. Важной составляющей диеты являются цельнозерновые крупы и орехи. Они практически лишены вредных жиров, зато обеспечивают организм ненасыщенными жирами, ассоциируемыми со снижением уровня холестерина.

Хлеб в средиземноморской диете не относится к запрещенным продуктам — напротив, он считается важной частью рациона. Однако, в отличие от отечественной кухни, итальянцы и греки съедают свои булочки и тосты «всухомятку», без масла или маргарина. В крайнем случае они могут «обмакнуть» кусок хлеба в оливковое масло, и только.

Доля жиров в рационе среднестатистического итальянца составляет от 25 до 35 %, причем насыщенными из них оказываются не более 8 %. В то же время европейцы в среднем потребляют до 26 % жиров, из которых около 13 % — насыщенные.

Ну и, конечно, стоит упомянуть о мясных и растительных предпочтениях. Так, жители Греции едят очень мало красного мяса, зато до девяти раз в день перекусывают овощами и фруктами. Последние во многом заменяют калорийные и неполезные сладости, потребление которых сводится к минимуму.

Кроме того, средиземноморская диета, как это ни странно, подразумевает и высокий уровень физической активности. Пешие прогулки, плавание, работа в саду — непременная составляющая образа жизни жителей Средиземноморья. Сочетание определенных продуктов (но не ограничений!) в рационе с подвижным образом жизни может стать ключом к долгой и здоровой жизни и для жителей стран, далеких от бассейна Средиземного моря. Нужно лишь воспользоваться им.

Марина Поздеева

Фото istockphoto.com

apteka.ru

Средиземноморская диета – наслаждение от пищи и никаких ограничений

Пожалуй, нет более привлекательной и популярной в мире похудения методики, чем средиземноморская диета. Одна из её фанаток – Софи Лорен – уже большой стимул и пример того, каким может быть результат.

Кроме того, диета признана ЮНЕСКО настоящим культурным наследием стран Средиземноморского побережья. Разнообразие блюд и результат удивляют!

Правила питания

Продукты, позволенные к употреблению в этой диете, напоминают схему безуглеводного питания, но спешить с выводами не стоит. Вся хитрость заключается в частоте приема каждого определенного продукта, а также в порции.

Чтобы использовать эту диету для похудения, необходимо подсчитывать калорийность пищи за сутки и следовать частоте приемов пищи в неделю и в день.

Основу рациона составят медленные углеводы и белки. Источником жира станет оливковое масло холодного отжима. Такое сочетание способно не только обеспечить организм энергией, но и сжечь накопленный избыточный жир. Особенность этой методики – сухое красное вино на обед и ужин. Именно эта деталь привела к множеству исследований методики.

Специальные исследования американских и европейских центров питания и диетологии, показали удивительные результаты. Люди, придерживающиеся данной диеты длительное время, менее подвержены атеросклерозу, сердечной недостаточности, ожирению и болезни Альцгеймера.

Едим несколько раз в день

Многие считают, что воспроизвести средиземноморскую методику похудения в условиях России невозможно. Но это не так. Продукты, рекомендуемые к употреблению, есть и в нашем регионе, потому почувствовать себя настоящей греческой богиней не так сложно. Чтобы придерживаться диеты, следует разделить продукты по частоте употребления.

Среди продуктов, которые должны быть в меню каждый день выделяют: крупы и спагетти, овощи, фрукты, оливковое масло, кисломолочная и молочная продукция, орехи, сухофрукты, сыр.

  1. В первую очередь, крупы и паста. Это источники медленных углеводов, и только паста поставляет быстрые углеводы для выброса инсулина в кровь. Из круп следует отдать предпочтение коричневому рису, просу, ячменю. Не запрещен также и цельнозерновой хлеб.
  2. Следующие в списке овощи и фрукты. Порция овощей должна быть в два раза больше порции фруктов. Кушать можно помидоры, капусту, огурцы, яблоки, апельсины, киви, ананасы, бананы, клубнику и всё, что можно найти на грядке или полке магазинов.
  3. Оливковое масло, дополняющее ежедневный рацион, в небольшом количестве способствует нормальной функции репродуктивной системы, поставляет в организм полезные жиры, не повышающие уровень холестерина.
  4. И последние в списке ежедневных продуктов – сыры и молочная продукция. Сыр должен быть нежирным, как и молоко, кефир, йогурт, сливки. Дополнить картину помогут семечки, сухофрукты и орехи.

Едим раз в день

Продукты, употребление которых позволено не более 5-6 раз в неделю, представлены рыбой, птицей, картофелем, сладостями и яйцами.

Рыбу следует выбирать морскую, причем не жирную. При желании скушать лосося, который относится к жирной рыбе, сделать это необходимо утром. Мясо птицы подразумевает обезжиренные части – куриная грудинка и бедро.

Картофель – исключительно варенный. Яйца – до 4 штук в неделю, а среди сладостей лучше отдать предпочтение черному шоколаду и желе, хотя вид сладости особо не ограничен.

Едим раз в неделю

А вот мясоедам придется несладко. Употреблять в пищу красное мясо можно только раз в неделю, при условии, что оно будет приготовлено варкой или на пару и запито бокалом красного сухого вина, а значит, подано на обед или ужин. Порция мяса на один прием не должна быть более ста грамм.

Считаем количество

На первых порах сложно оценить соответствие своего питания данной методике, но со временем худеющий приспосабливается определять на глаз, когда порция уже достаточна.

Выбирая один из продуктов, представленных ниже, для трапезы, следует не превышать указанную порцию для трапезы:

  • Овощи – не более 1 чашки, отваренные или паровые – половина чашки;
  • Каша или паста – половина чашки;
  • Бобовые представители, йогурт, молоко, картофель – чашка;
  • Фрукты, яйцо – 1 шт;
  • Мясо, рыба – не более ста грамм.

Это значит, что выбирая на завтрак рыбу и овощи, худеющий съедает сто грамм рыбного блюда и чашку овощей.

Что означает «чашка»? В среднем, это примерно 15 столовых ложек. Для россиян удобнее будет использование стандартного стакана около 200 г.

Показательный результат

Зачастую, данная диета превращается в настоящий образ жизни и худеющие просто не хотят её покидать. Это происходит по нескольким причинам:

  • Достаточно разнообразное и доступное меню;
  • Постепенное похудение, гарантирующее, что вес не вернется снова;
  • Вкусный рацион, не запрещающий алкоголь и сладости;
  • Единственная в мире диета, признанная эффективной для долгосрочного результата.

Первый месяц такого режима питания может увенчаться для худеющего отвесом в 6-9 кг в зависимости от того, с каким весом началась диета.

Кроме этого, худеющие отмечают, что диета снижает желание сладкого и жирного, позволяет перестроиться на полезную пищу без трудностей и ограничений. А выбор меню на день представляется даже занимательным, с учетом блюд, которые можно и нельзя кушать.

Если во время диеты наблюдаются какие-либо ухудшения со здоровьем или самочувствием, лучше проконсультироваться с диетологом – возможно, режим питания откроет скрытые заболевания ЖКТ. При этом диету лучше прекратить.

sizhunadiete.ru

Средиземноморская диета

Является вкусным и здоровым образом питания, который вот уже в течение 60-ти лет признан «золотым стандартом в сфере здорового питания». Традиционные рецепты средиземноморской диеты составлены на основе использования разнообразных растительных источников в виде: фруктов и овощей, хлеба, зерновых, бобов, орехов и семян, небольшом количестве рыбы и птицы, сыров, йогурта  и умеренном потреблении красных вин. Особое место в диете занимает оливковое масло, которое является основным источником жиров.

На протяжении многих веков использование традиционного питания жителями на солнечном побережье Средиземного моря избавляло их от болезней и значительно продлевало их жизнь. После исследования этого феномена медиками, была разработана "Средиземноморская пирамида". В модели этой пирамиды в качестве основы используются фрукты, овощи и крупы. Преимущество в этой модели отдается бобовым и большому количеству оливкового масла. Мясо употребляется редко, всего несколько раз в месяц. Согласно этой модели следует соблюдать активный образ жизни с ежедневным выполнением физических упражнений. Допускается ежедневное употребление красного вина в небольших количествах. Рис, макароны и хлеб являются основой средиземноморской кухни. Содержащиеся в них сложные углеводы и малое количество жира ведут к созданию хорошего самочувствия. Зерновые обладают и еще одной важной составляющей – растительными волокнами. Средиземноморский рацион включает в себя большое разнообразие свежих овощей и фруктов.

Уже много веков жители средиземноморских стран используют в своем рационе оливковое масло, на котором готовят, делают заправки для супов и салатов, его даже используют вместо сливочного масла для бутербродов. Главное отличие оливкового масла от других жиров состоит в содержащемся в нем полезном для сердца мононенасыщенном жире. При организации рациона питания следует традиционные жиры заменять моножирами, уменьшающими количество холестерина и повышающими защитные силы организма. Все жиры являются очень калорийными, приводящими к образованию лишнего веса и риску появления заболеваний сердца и сосудов.

Средиземноморская диета подразумевает употребление рыбы в больших количествах, в том числе и красной. Рыба, особенно красная, обладает малым содержанием насыщенных жиров и большим количеством жировых кислот типа Омега 3 , поэтому она составляет в своей основе недельный рацион. Омега-3 является полиненасыщенными жирными кислотами, защищающими от  заболеваний сердца. В таких кислотах заключается важная роль, состоящая в укреплении нервных и мозговых тканей, а также сетчатки глаза. Омега -3 в обязательном порядке присутствует в рационе младенцев и беременных. Как показывают новые исследования, жирные кислоты типа Омега-3 обладают положительным воздействием при наличии хронических воспалительных заболеваний, в также сахарного диабета и некоторых видов рака.

Главным ингредиентом средиземноморских салатов, похлебок и супов являются бобовые, которые представляют собой относительно недорогую еду, содержащую небольшое количество жира  и много углеводов, белка и пищевых волокон.

Средиземноморская кухня предполагает и большее обилие вина. Употребление виноградного вина в небольших количествах приводит к нормализации уровня холестерина с уменьшением количества бляшек в артериях.

Средиземноморская кухня насыщена большим многообразием десертов, состоящих в основном из свежих или сухих фруктов, а не кондитерскими десертами с жирами и углеводами.

Обильная и дорогая еда не должна рассматриваться в качестве фактора, способствующий общему хорошему самочувствию и укреплению здоровья. Питание по средиземноморской диете состоит из маленьких, умеренных  порций до пяти раз в день. Основными продуктами в средиземноморской диете являются помидоры, салат-рокет, паста, рыба, оливковое масло, лимоны, приправы и вино. Постоянное употребление помидоров помогает снизить содержание в организме плохого холестерина и снижает риск возникновения сердечных заболеваний. В спелых помидорах наблюдается наличие самого высокого уровня ликопена. В средиземноморской кухне помидоры в основном используются при приготовлении соусов и супов-пюре.

Салат-рокет, как и многие листовые салаты, в виде молодого шпината и водяного кресса, богатых антиоксидантами и витаминами С, Е и удаляющих радикалы очень популяре в рецептах средиземноморской диеты. Особенно при плохой диете и стрессах. Единственным условием использования салата становится его свежесть и его правильное хранение.

Паста, изготовленная из твердых сортов пшеницы, является хорошим источником сложных углеводов, магния, витаминов группы В и клетчатки. Средиземноморская диета с содержанием практически 50 % сложных углеводов, к примеру, хлеба, макаронов. картофеля, риса рекомендуется  диетологами со всего мира. Использование в диете рыбы с большим содержанием омега-3 позволяет не только организовать сбалансированное питание, но и предупредить развитие многих заболеваний: образований различных сгустков в крови, депрессий, экземы и сердечных болезней. Помимо этого рыба способствует активизации процессов в мозге и снижает симптомы артрита. Наиболее богата содержанием вещества омега -3 жирная рыба, в виде: макрели, тунца, сардины. Оливковое масло, получаемое методом холодного прессования очень богато мононасыщенными маслами, улучшающими общий баланс жиров в организме. В масле также содержатся и флавоны, способствующие впитыванию противораковых каратеноидов, которые в избытке содержатся в средиземноморских овощах и фруктах. Еще один основной компонент диеты – лимоны, являющиеся хорошим источником фотонутриентов, снижающих холестерин. Как и все цитрусовые, лимон представляет собой богатый источник витаминов. Поэтому лимон в средиземноморских блюдах добавляют и в гарниры, и в соусы, и даже в некоторые супы.

Жители Средиземноморья живут намного дольше остальных жителей в других странах  и меньше подвержены возникновению онкологических заболеваний. И первой причиной, способствующей этому, является Средиземноморская диета.

Методика похудения доктора Гаврилова

Похудение зимой

Правильная диета

Скандинавская диета

Щелочная диета

  • < Назад
  • Вперёд >

kaleydo-skop.com

Средиземноморская диета для похудения. Средиземноморская диета меню.

Популярная в настоящее время средиземноморская диета для похудения опирается на принципы здорового питания, которые были разработаны и уже в течение продолжительного времени, используются жителями прибрежных государств.

В этих регионах продолжительность жизни всегда была выше, чем в других, даже экономически более благополучных странах Европы.Учеными, занимавшихся изучением этого факта,  было установлено, что рацион диеты идеально сбалансирован для обеспечения всеми необходимыми для нормальной жизнедеятельности организма веществами. Именно поэтому современные диетологи рекомендуют использовать средиземноморскую диету не только как средство похудения, а как основу сбалансированного ежедневного питания человека – она оказывает оздоравливающее действие на организм, не требует резкого изменения привычного режима питания, включает в себя большой выбор продуктов.

Основные принципы средиземноморской диеты

  1. На завтрак организм должен получать углеводы, дающие организму энергию на весь день – это могут быть фрукты, макаронные изделия, каши и изделия из муки грубого помола (хлебцы, хлеб с отрубями, многозерновой хлеб).
  2. На обед организм должен получить растительную и белковую пищу. Это могут быть блюда из морепродуктов и рыбы (не менее 4 раз в неделю), постного мяса и курицы (1-2 раза в неделю), яйца (2-3 штуки в неделю), овощные салаты и блюда из макарон твердых сортов пшеницы.
  3. На ужин рекомендуются любые некалорийные блюда (рыба, мясо, морепродукты с овощами или рисом, фрукты). В промежутках между основными приемами пищи возможно употребление фруктов, различных овощей, низкокалорийных молочных продуктов (йогурт, кефир, сыр, простокваша). Каждый день нужно съедать не менее 3-х порций фруктов.
  4. Для питания запрещаются все блюда, в которых присутствуют простые углеводы (сахар, мед, кондитерские изделия, картофель), жиры животного происхождения (сливочное масло, майонез, жирное мясо), консерванты, красители, (копчености, чипсы и т.п.).
  5. Пищу можно приправлять луком, чесноком и другой зеленью, лимонным соком и оливковым маслом, не рекомендуется острые приправы (чили, красный перец, карри). Пищу можно готовить на пару, на гриле, запекать в фольге, варить супы с рыбой и овощами, но только не жарить.
  6. Пища должна употребляться в спокойной обстановке, неторопливо.
  7. Порции блюд должны быть небольшими, тогда как их выбор даже на один прием пищи достаточно широк.
  8. Ежедневная двигательная активность является основным фактором снижения веса.

На чем основывается польза диеты

Если для питания выбирается средиземноморская диета – меню содержит большое количество жиров растительного происхождения, которые активируют синтез простагландинов в организме, что препятствует образованию свободных радикалов и тормозит процессы старения клеток. Красное вино, используемое в рамках этого рациона, предупреждает развитие болезней сердца, хронических заболеваний нервной системы (болезнь Альцгеймера), стимулирует иммунитет. Но следует заметить, что вино должно быть качественным —  натуральным, только в этом случае оно может быть полезным для организма. Обычно жители средиземноморья традиционно выпивают 1 бокал красного вина за обедом и ужином.

Рыба и морепродукты ликвидируют дефицит йода и содержат омега-3 жирные кислоты – эти продукты необходимы для нормальной деятельности, сердечно сосудистой системы и органов движения.

Продукты из средиземноморской диеты – основа здоровья

Если используется средиземноморская диета – меню может включать любые нежирные кисломолочные продукты. Практически каждый день в рационе присутствуют блюда из рыбы – она готовится на небольшом количестве оливкового масла, подается с овощами, рисом, разнообразными салатами. Мясо рекомендуют только постное, преимущественно телятину, ягнятину и баранину, курятину, но небольшими порциями, не более 100 г. Обязательным компонентом диеты становятся блюда из макарон, но только из пшеницы твердых сортов, и качественное красное сухое вино.

Меню средиземноморской диеты

1 Вариант:

Завтрак: кусочек многозернового хлеба, фрукты, свежевыжатый сок, йогурт  или зеленый чай.

Второй завтрак: легкий рыбный салат с оливковым маслом, кисломолочные продукты, кофе или чай.

Обед: тушеные или свежие овощи, постное мясо или рыба с гарниром из риса или макарон.

Ужин: рыба, приготовленная на пару, с гарниром из овощей или запеченные фаршированные овощи.

Десерты: фрукты, йогурт и кисломолочные продукты, нежирные сыры.

2 Вариант:

Завтрак: нежирный творог, кусочек многозернового хлеба, коктейль из фруктов с кефиром.

Второй завтрак: отварная или запеченная рыба с рисом, фрукты или фруктовый салат с йогуртом, свежевыжатый сок.

Обед: тушеные или свежие овощи, курица или рыба с гарниром из риса или макарон.

Ужин: рыба, приготовленная на пару, с гарниром из овощей или макароны с соусом песто, салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом.

Десерты: фрукты, йогурт и кисломолочные продукты, нежирные сыры.

Основной особенностью такой диеты следует считать тот факт, что скорого результата при использовании средиземноморской диеты получить не удастся, но помогает после достижения желаемого веса поддерживать его на должном уровне и предупреждать развитие различных заболеваний. Кроме того, людям, которым приходится питаться вне дома, всегда легко можно найти заведение общественного питания, предлагающее блюда средиземноморской кухни. У этой системы питания нет никаких противопоказаний и побочных эффектов – даже при многолетнем использовании этой диеты организм будет получать весь необходимый набор минералов, витаминов и всех веществ, необходимых для нормального функционирования организма и поддержания здоровья. Поэтому если вы полюбите эту диету, то вы можете придерживаться ее всю жизнь.

Еще статьи на эту тему:

Звездная диета Дрю Бэрримор

Лифтинг-диета – курс на омоложение кожи лица

Кефирно-фруктовая диета для снижения веса от 2 кг до 5 кг за 8 дней

Семидневная диета для очищения организма и похудения от 3 кг до 5 кг веса

Французская диета Мадлен Жеста для очищения организма и сброса веса от 3 кг до 5 кг веса за 10 дней

Весенняя диета для похудения от 2 до 5 кг за 2 недели

Какая рыба самая полезная

Макаронная или итальянская диета

tvoyaizuminka.ru

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета – это система питания, которая уже почти 6 лет имеет статус национального культурного наследия средиземноморских регионов (Греции, Италии, Кипра, Хорватии и других стран).

Диетологи признают ее пользу, и заверяют, что диета способствует повышению концентрации в сыворотке крови остеокальцина, который отвечает за крепкий скелет. Кроме того, диета, богатая углеводами, уменьшает шанс развития ряда заболеваний, таких как синдром Альцгеймера, болезнь Паркинсона и диабет 2 типа.

Основные принципы диеты

Правила средиземноморской диеты:

  1. Используйте в своем рационе максимально возможное количество растительной пищи цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые.
  2. Вместо подсолнечного и сливочного масла, а также вместо сала используйте оливковое масло первого холодного отжима.
  3. Овощи можно использовать свежими в салаты либо употреблять в тушеном или запеченном виде.
  4. Питайтесь дробно должно быть 3 основных приема пищи и 2 перекуса.
  5. В каждый основной прием пищи включайте рыбу, а также птицу, творог, нежирный сыр. Самой важной частью питания в средиземноморской диете является рыба она содержит жирные кислоты омега-3, ускоряющие метаболизм.
  6. Диетологи разрешают употреблять в умеренных количествах сухое красное вино для женщин это 150 мл/сутки, мужчинам допустимо 200 мл/сутки.

Какие продукты можно есть, а какие нельзя?

Разрешенные продукты в средиземноморской диете:

  • Любые овощи и фрукты ( при этом сладкие фрукты, такие как виноград, банан следует употреблять в умеренном количестве до 200 г в день).
  • Любые зерна (исключением являются обработанные овсяные хлопья, кускус, булгур, каши быстрого приготовления).
  • Свежая рыба предпочтение отдается лососю, форели, макрель. Также включайте в ежедневный рацион речную рыбу – карпа, щуку, карася.
  • Макароны твердых сортов.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Орехи и семена не более 30 г в сутки.
  • Зелень.
  • Растительное масло холодного отжима не более 50 г в сутки.
  • Чай, кофе, красное и белое сухое вино, вода.
  • Йогурт, кефир, простокваша, нежирный творог и сыр.

 

Запрещенные продукты в средиземноморской диете:

  • Хлеб, изготовленный с использованием разрыхлителей, сахара, искусственных дрожжей и красителей.
  • Картофель.
  • Все консервы.
  • Покупные кетчупы, майонезы.
  • Крепкий алкоголь.
  • Сладости (за исключением стевии и натурального какао).
  • Пакетированные газировки, соки, морсы.

 

Чем полезна средиземноморская диета – плюсы и минусы

Очевидные плюсы диеты:

  • Богатое меню с минимумом ограничений.
  • Легко адаптируется к русской кухне.
  • Средиземноморская диета наиболее полноценна по содержанию омега-3 жирных кислот, которые разжижают кровь, предотвращают образование тромбов, улучшают эластичность кровеносных сосудов и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

 

У средиземноморской диеты есть и свои минусы:

  • Эта диета не подходит для коррекции выраженного ожирения.
  • Не позволяет мгновенно расстаться с лишними килограммами.
  • Некоторые обязательные продукты в ежедневном рационе стоят дорого.

Меню на неделю

Понедельник:

Завтрак. Цельнозерновые овсяные хлопья или мюсли с натуральным йогуртом (200 г), ломтик хлеба с нежирным твердым сыром, чай.Обед. Запеченная щука (200 г), запеченные овощи с зеленью, 100 г сухого красного вина или стакан компота.Полдник. Фруктовый салат.Ужин. Отварные морепродукты (200 г), салат из помидоров с зеленью и оливковым маслом.Второй ужин. Стакан кефира.

Вторник:

Завтрак. Омлет из 2 яиц с морепродуктами, чай или кофе.Обед. Запеченная форель с травами (100 г), паста твердых сортов (100 г), 2 ломтика сыра моцарелла.Полдник. Любые фрукты (200 г).Ужин. Тушенный рис с зеленью (200 г), запеченная тушка кальмара (100 г), бокал вина или чай.Второй ужин. Стакан обезжиренного йогурта.

Среда:

Завтрак. Творожная запеканка, стакан виноградного сока.Обед. Куриный суп со шпинатом (200 г), кукурузная каша (100 г), запеченные в духовке овощи, чай или кофе.Полдник. 30 г орехов, 1 грейпфрут или апельсин.Ужин. Гречневая каша с томатами (200 г), котлеты из щуки, запеченные в духовке (150 г), 1 отварное яйцо, стакан сока.Второй ужин. Фруктовый салат, полстакана обезжиренного йогурта.

Четверг:

Завтрак. Цельнозерновые овсяные хлопья или мюсли с натуральным йогуртом (200 г), тост с томатами и сыром, вода без газа.Обед. Паста с креветками (200 г), салат с ламинарией (100 г), тост с нежирным сыром и помидором, бокал вина или чай.Полдник. 1 киви, 1 яблоко.Ужин. Морская рыба, приготовленная на пару (200 г), помидоры с моцареллой, зеленый чай.Второй ужин. Тост с нежирным сыром и креветками.

Пятница:

Завтрак. Салат из морепродуктов (200 г), морс.Обед. Утиная грудка в красном вине (200 г), тушеный цуккини с тимьяном, чай.Полдник. Стакан свежих ягод (вишня, смородина) или горсть сухофруктов (чернослив, курага).Ужин. Овощной плов (200 г), рыба на гриле (150 г), стакан зеленого чая.Второй ужин. Стакан обезжиренного йогурта или кефира.

Суббота:

Завтрак. Омлет из 2 яиц с овощами и сыром, чай или кофе.Обед. Гречневая каша с отварной индейкой (200 г), салат с сельдереем и яблоком, сок.Полдник. Тарелка морепродуктов.Ужин. Карп, тушеный в сметане (150 г), запеченные овощи на гриле (100 г), 1 отварное яйцо, домашний сок.Второй ужин. Фруктовый салат.

Воскресенье:

Завтрак. 2 тоста с сыром и помидорами, 1 апельсин, сок.Обед. Овощное рагу (200 г), запеченная индейка (100 г), морс.Полдник. 1 грейпфрут или 2 небольших яблока.Ужин. Паста с креветками (100 г), запеченная форель с травами (150 г).Второй ужин. Обезжиренный творог со сметаной (200 г).

Средиземноморская диета – выбор голливудских звезд

Ярой поклонницей средиземноморской диеты стала Пенелопа Крус.

Мать двоих детей в своих интервью не раз говорила, что именно эта система питания помогла ей насытить организм полезными веществами после тяжело переносимой беременности.

Рыба, натуральные молочные продукты, овощи и фрукты помогают красотке всегда оставаться в форме и получать ежедневный заряд бодрости и энергии.

Советы от Пенелопы Крус:

  • Употребляйте не менее 10 разных видов растительных продуктов в день.
  • Рыба один из наиболее ценных продуктов, употреблять ее нужно 5 раз в неделю.
  • Соль замените пряными травами и менее вредными специями.
  • Десертом в вашем рационе могут быть только свежие фрукты.
  • Исключите из меню напитки, содержащие кофеин.
  • Еще одно правило здоровья и красивой фигуры регулярные физические нагрузки.

 

«Всем, что вы видите, я обязана спагетти» Любила повторять талантливая итальянская актриса Софи Лорен.  Она верит, что качественная паста из твердых сортов пшеницы в ансамбле с овощами и сыром полезна для здоровья. Природную красоту и стройность актрисе уже много лет помогает поддерживать средиземноморская диета на основе морепродуктов.

a666.ru

Средиземноморская диета для похудения в наших реалиях

Средиземноморская диета не является типичной диетой для похудения – скорее, это способ питания, который может сопровождать нас всю жизнь и обеспечить здоровье и красоту на долгие годы.

В чем заключается феномен средиземноморской диеты?

Данный вид диеты применяют каждый день жители Средиземноморья, которые сохраняют хорошее состояние здоровья в течение многих лет жизни. В ее состав входят блюда различных национальных кухонь: греческой, итальянской, французской и испанской. Некоторые относят к этой диете также кухни североафриканских стран.

На стиль жизни и привычки питания жителей побережья Средиземного моря огромное влияние оказывает географическое положение страны, в которой они живут, а, следовательно, и преобладающие в ней климатические условия.

Средиземноморская диета – основные продукты

Средиземноморская диета основана на большом количестве овощей и фруктов, рыбы и морепродуктов, на употреблении цельнозернового хлеба, макаронных изделий, круп и риса, оливкового масла, ароматных специй и вина. Эти продукты используются преимущественно в итальянской, греческой, французской, испанской кухнях, а также в странах северной Африки, но каждая из них предлагает и другие блюда.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты составляют основу средиземноморской диеты. Они являются ценным источником клетчатки, витаминов, микро- и макроэлементов, воды. Бобовые овощи обеспечивают организм большим количеством белка, а оливковое масло – ненасыщенными жирными кислотами.

Статья по теме: Какой диеты придерживается Меган Фокс

Рыба и морепродукты

Жители юга Европы потребляют большое количество рыбы и морепродуктов, которые предоставляют организму легко усваиваемый белок и полиненасыщенные жирные кислоты. Кроме того, они содержат кальций и фосфор, которые оказывают влияние на состояние костей, и йод, необходимый для нормального функционирования щитовидной железы. Морепродукты (креветки, мидии, устрицы, крабы) содержат много цинка, укрепляющего нервную систему, а также калий и магний.

Ароматные специи

Специи, применяемые в кухне средиземноморских стран (например, базилик, орегано, розмарин, тимьян, шалфей), придают блюдам особый вкус и аромат, а также являются источником антиоксидантов, которые защищают организм от болезней и поддерживают функционирование пищеварительной системы.

Вино

Жители южной Европы употребляют довольно большое количество вина, особенно красного, которое снижает уровень холестерина, предупреждает развитие атеросклероза и обладает действием антикоагулянтов.

Мясо и молочные продукты

В средиземноморской диете преобладают овощи и морепродукты. Дополнением для многих блюд являются различные виды сыров и йогурта. Если речь идет о мясе, то оно употребляется в гораздо меньшем количестве, и это, как правило, белое мясо, в частности, куриное, а также баранина, реже – красное мясо. При этом для жарки используется оливковое масло первого отжима.

Средиземноморская диета – диета для каждого

Как подтверждают научные исследования, жители стран, расположенных на побережье Средиземного моря, отличаются более крепким здоровьем и реже страдают от недугов, вызванных вредными привычками неправильного питания, чем жители других государств.

Средиземноморская диета рекомендуется в первую очередь лицам с гипертонией, сахарным диабетом, атеросклерозом и ожирением. Однако это диета, которую может применять каждый, кто заинтересован в сохранении хорошей формы и красоты на долгие годы. К тому же, большое разнообразие видов кухни средиземноморских стран, конечно же, не вызовет скуку.

Статья по теме: Как с абсолютного нуля построить свою фигуру

Такая диета ограничивает до минимума потребление красного мяса, белого хлеба и сладостей. В ней не используются соусы, сметана и мука. Мясо, рыбу и овощи запекают в духовке или в фольге на гриле. Оливковое масло, которое применяется для жарки, используется всего один раз. Вопреки господствующим представлениям, макароны аль денте, изготовленные из цельной пшеницы и приготовленные без жирного соуса, но с добавлением овощей, оливкового масла, рыбы или морепродуктов и специй, являются очень здоровым блюдом.

Средиземноморская диета в качестве еды для похудения

Разнообразная и сбалансированная диета – это основа здорового похудения. Применяя соответствующим образом средиземноморскую диету, вы можете уменьшить количество поступающих в организм килокалорий примерно на 1200 единиц и без риска для здоровья похудеть на 2-3 кг в месяц – и все это без больших жертв и скучной, ограниченной еды. Конечно, не стоит забывать и о достаточной физической активности, чтобы получить удовлетворение от диеты и почувствовать ее эффект.

force-man.ru

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета – это скорее не диета, а целая система питания, придерживаться которой необходимо очень продолжительное время, только в этом случае Вы сможете эффективно похудеть и улучшить свое здоровье. У средиземноморской диеты практически нет противопоказаний, поэтому соблюдать ее может каждый.

Плюсы средиземноморской диеты

- Весьма обширный список продуктов, входящий в рацион средиземноморской диеты, делает диету удобной в использовании, т.к. выбор продуктов позволяет питаться, даже если Вы находитесь большую часть времени вне дома.

- Средиземноморская диета не скучная, полезная и довольно разнообразная диета.

- Блюда средиземноморской диеты очень просты в приготовлении и не заставят Вас часами пропадать на кухне.

Средиземноморская диета для похудения

Вам следует знать, что средиземноморская диета это не экспресс диета, поэтому быстрого похудения от нее не ждите. Потеря веса на данной диете составляет не более одного килограмма в неделю. Уже через первую неделю у Вас улучшится настроение, проявится оптимизм и жизнерадостность.

Средиземноморская диета – это здоровая система питания, которая рассчитана для тех, кто хочет решительно взяться за себя, собственный вес и свое здоровье. Чтобы данная диета была более эффективной, ее рекомендуется сочетать с активными физическими нагрузками и длительными прогулками на свежем воздухе, как это обычно делают жители средиземноморских стран.

Чем полезна средиземноморская диета?

Средиземноморская диета позволяет не только легко и безболезненно скинуть лишние килограммы, но и поддерживать в тонусе сердечно-сосудистую систему, нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, уменьшить содержание холестерина в крови, кроме того, данная диета для похудения благоприятно влияет не только на здоровье, но и на внешность, улучшая состояние кожи, волос и ногтей.

Особенности средиземноморской диеты

Средиземноморская диета нацелена в первую очередь на овощи, фрукты, ягоды, злаки, бобовые, а также на рыбу и морепродукты. Помимо основных продуктов, средиземноморская диета позволяет дополнительно потреблять мясо, хлеб, кисломолочные продукты, каши, макароны, вино – продукты, которые, как правило, противопоказаны многими другими диетами. Из рациона средиземноморской диеты исключаются жирные молочные продукты, крахмал и животные жиры.

К любому блюду рекомендуется всегда добавлять небольшое количество оливкового масла. Его можно использовать как при термической обработке, так и в холодном виде, заправляя, к примеру, салаты. Оливковое масло должно быть холодного первого отжима, оно считается самым высококлассным и полезным.

Потреблять рыбу и морепродукты можно 4-5 раз в неделю, обычно эти продукты являются основой обеденных блюд.

В умеренном количестве можно потреблять белое мясо, яйца, сыр, натуральный нежирный йогурт и сметану. Белое мясо рекомендуется есть не чаще четырех раз в неделю, с мясом надо съедать много овощного салата или рагу. Яйца разрешается потреблять по 1-2 штуки три раза в неделю. Сыр, йогурт и сметану можно есть ежедневно, но в минимальных количествах и желательно в первой половине дня.

Что касается красного мяса и сладостей, то их рекомендуется потреблять не чаще одного раза в неделю и в минимальных количествах.

Средиземноморская диета также позволяет выпивать по 1-2 бокала исключительно сухого красного вина в день. Пить вино желательно за ланчем или обедом. Если Вы не употребляете алкоголь, в этом случае пить вино необязательно, средиземноморская диета от этого не станет менее полезна. Как и многие другие диеты для похудения, средиземноморская диета разрешает пить в неограниченных количествах простую или негазированную минеральную воду.

Разрешенные продукты средиземноморской диеты

В основе питания средиземноморской диеты лежат следующие продукты: оливковое масло, рыба и морепродукты, помидоры, болгарский перец, баклажаны, цуккини (длиноплодные кабачки), оливки, листовый салат, бобовые, цитрусовые, лук, чеснок, зелень, домашний сыр (брынза), хлеб, паста, вино.

На завтрак обычно едят свежие фрукты, злаки, хлеб, домашний сыр, низкопроцентный по жирности йогурт, яйца. Основной прием пищи должен быть в обед – супы (нежирные бульоны), рыба или нежирное мясо с гарниром из свежего овощного салата или рагу, риса, пасты, бобовых. Ужин должен быть легким, вечером можно съедать немного свежих фруктов или орехов.

Баланс питательных веществ средиземноморской диеты состоит из 10% белков (рыба, мясо, птица, домашний сыр, яйца, йогурт, бобовые), 60% углеводов (хлеб, каши, макароны, фрукты и овощи), 30% жиров (в основном это растительные – оливковые).

Меню средиземноморской диеты на один день

Завтрак: одна чашка кофе или некрепкого зеленого чая, 2-3 ломтика ржаного хлеба или каша (мюсли), натуральный нежирный йогурт или домашний сыр, 2-3 чайные ложки меда, свежие сезонные фрукты.

Обед: суп-пюре, приготовленный из любых овощей, небольшой кусочек куриного или рыбного филе с гарниром из свежего овощного салата, заправленного небольшим количеством оливкового масла, один бокал сухого красного вина.

Ужин: салат, приготовленный из свежих овощей или фруктов, 1-2 ломтика ржаного хлеба, один стакан фруктового или овощного сока (желательно свежевыжатого).

Результаты и отзывы о средиземноморской диете можно оставлять в комментариях.

Средиземноморская диета относится к категориям – диеты мира, популярные диеты.

< Польская диета Картофельная диета латиноамериканских индейцев >
 

all-diety.ru


Смотрите также