Бодибилдинг. Сушка буч диета


БУЧ Белково-углеводное чередование (БУЧ) СУШКА

Настроение:Боевое Хочется:работать над собой) Слушаю:шум раб.станка))

УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕДИЕТА УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ

ДИЕТА УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ в последнее время стала очень популярной среди спортсменов, особенно бодибилдеров. Чем она лучше остальных? Судите сами: если вы пробовали сидеть на низкоуглеводной и низкокалорийной диетах, которые также весьма популярны среди культуристов, то могли заметить, что и у той, и у другой есть существенные недостатки.

Переусердствовав с диетой, в которой слишком мало углеводов, можно растерять в процессе "сушки" слишком много мышц. Но даже если вы умудрились их сохранить, то все равно ваш внешний вид не внушает вам оптимизма - плоские, давно исчерпавшие запасы гликогена мышцы выглядят плоскими и дряблыми и на "глазок" кажутся куда меньше, чем есть на самом деле. Я уже не говорю про ментальную концентрацию и хорошее настроение - как известно, при отсутствии в рационе углеводов и с тем и с другим могут возникнуть серьезные проблемы. Наконец, в выборе пищи "низкоуглеводка" также налагает серьезные ограничения, и вам приходится изгонять со стола не только сладости и мучные продукты, но и крахмалистые углеводы ( крупы, хлеб, картофель, бананы ), а порой даже фрукты.

С другой стороны, низкокалорийная диета, когда основу вашего рациона составляют комплексные углеводы типа риса, гречи или картофеля, а также обезжиренные белок вроде яичных белков, куриных грудок, нежирного мяса и рыбы тоже не подарок. Нехватка жира в рационе может обернуться чрезмерно сухой кожей, ломкими волосами и ногтями и даже проблемами с эрекцией у мужчин, поскольку известно, что мужской организм производит тестостерон из холестерина. С другой стороны, в плане вкусовых ощущений обезжиренная диета - тоже не подарок. Кроме того, такая диета, как правило, изрядно замедляет обмен веществ, из-за чего пользователю частенько приходится в конце концов чрезмерно урезать число потребляемых калорий и все равно терпеть поражение в битве с жиром. Ну и наконец, многим людям, особенно тем, кто имеет природную склонность к полноте низкоуглеводная диета не подходит в принципе, поскольку организмы этих людей обладают так называемой инсулиновой нечувствительностью, то есть вырабатывают слишком много инсулина - гормона, который способствует накоплению жира.

 

ПРИНЦИПЫ ДИЕТЫ УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯИменно поэтому в последнее время культуристы все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования. Почему она получила такое название? Тут все просто: дело в том, что главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы. Первый и второй дни этого цикла - низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 1 - 1, 5 грамма. Третий день - высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5 -6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка можно сократить до 1 -1, 5 грамма. Четвертый день - умеренный: потребление белка - 2-2, 5 грамма на килограмм веса, углеводов - 2-3 грамма.

Каким же образом ваш организм ведет себя в эти четыре дня?

В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат нового "топлива", то есть жира, А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Однако продолжать такую диету ни в коем случае нельзя, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм может "переключиться" на аварийный режим работы и начать сберегать жиры как антистрессовую "подушку", а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные сего точки зрения вещества, а именно - мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которую мы так долго лелеяли и растили.

Как раз для того, чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. Чтобы достичь этого, вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм обязательно "запутается", то есть продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.

ГРАФИК ПОТЕРИ ВЕСА НА ДИЕТЕ УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯПри этом вес тела меняется следующим образом: за первые два дня углеводного истощения можно потерять 0,5-1 кг, причем даже в третий день, когда вы едите много углеводов, этот процесс продолжается. К вечеру четвертого утру пятого дня значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные граммы вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.

ПРЕИМУЩЕСТВА УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯПреимущества системы углеводного чередования очевидны. Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро раскрутить обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные тренировки с отягощениями (так называемые ударные или тяжелые тренировки). Кстати, об ударных тренировках. Знаменитый Билл Филипс советует проводить такие тренировки в дни высокого потребления углеводов. Считаю эту позицию неверной. Если после двух дней углеводного истощения вы съедите богатый углеводами завтрак и пойдете на тренировку, то вряд ли вы испытаете ощутимый прилив энергии в силу того, что запасы гликогена в мышцах и печени пополняются достаточно медленно. Думается, что и к вечеру высокоуглеводного дня вы еще будете не в тонусе. На мой взгляд, идеальное время для проведения такой тренировки утро четвертого дня микроцикла. Впрочем, поэкспериментировав, вы сами это поймете.

Кроме того, регулярное подкидывание углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно как для культуристов, так и для простых смертных, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается заснувшим обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам предстоит помучаться 2-3 дня, а потом можно будет чуть отпустить диету и даже позволить себе что-нибудь запретное (конечно, в разумных пределах). В конце концов, те, кто уже жестко диетил, знают, что часто тянет на что-то запретное не потому, что очень этого хочется, а потому, что вы не можете себе это позволить.

Ну и третий плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она работает! И работает на все 100 как для продвинутых спортсменов, так и для начинающих и даже для тех, кто вовсе не тренируется с отягощениями. Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. При этом хочу заметить, что подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, равно как и особенности тренировки в зале, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, стаж занятий, личные пристрастия, наконец.

 

БАЗОВОЕ МЕНЮ ДИЕТЫ УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ:

1-2 дни цикла1 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка

2 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке

3 прием пищи: 1 грейпфрут, куриная грудка

4 прием пищи: чашка фасоли, говядина

5 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы

6 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке

 

Высокоуглеводный день1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка

2 прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/ 2 куриной грудки, кусок хлеба грубого помола

3 прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов

4 прием пищи: порция риса и 1/ 2 куриной грудки

5 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусок нежирной рыбы

 

День умеренного приема углеводов1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка

2 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке

3 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат

4 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой

5 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке

 

ПОДСТРОЙ ДИЕТУ УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ ПОД СЕБЯВ заключение хочу сказать, что четырехдневный цикл следования диете углеводного чередования вовсе не догма. Многие спортсмены с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, сидят без углеводов, а затем в выходные загружаются углеводами или же постоянно имитируют последнюю неделю перед соревнованиями, в первые три дня применяя так называемое углеводное истощение, а затем в течение еще двух-трех дней углеводную загрузку . То же самое происходит и с манипулированием главными компонентами этой диеты углеводами и белками. Кое-кто из спортсменов, к примеру, потребляет изо дня в день одно и то же количество белка, урезая или повышая только прием углеводов. Скажем, прием белка составляет 200 граммов в день. Тогда в первый день вы съедаете 200 граммов углеводов, во второй 240, в третий 160 и т.д. Кроме того, вовсе не обязательно постоянно придерживаться одной и той же калорийности: многие культуристы в низкоуглеводные дни существенно снижают потребление калорий, а в дни углеводной загрузки повышают (так называемый углеводный удар ). Данную тему можно развивать до бесконечности, поскольку организм каждого человека уникален: кому-то вполне достаточно и двух дней, чтобы как следует прогрузиться углеводами после двух-трех дней истощения , а кому-то и трех будет мало. Вывод один: постарайтесь использовать полученную информацию для того, чтобы найти схему, которая сработает для ВАС. И тогда, я уверен, вы станете самыми ярыми приверженцами диеты углеводного чередования.

РЕЦЕПТЫ

Куриное филе в кефире

Куриное филе (100-150 г), режем, посыпаем солью, молотым черным перцем, петрушкой, укропом. Заливаем кефиром пополам с водой (50 мл кефира/50 мл воды) и оставляем в прохладном месте часа на 3 (можно на ночь).Спустя 3 часа выкладываем на горячую сковороду (без масла естественно), тушим минут 10.

Белковый салат - грудка, кальмары, яйцо

Яйцо сварить всмятку. Все ингредиенты порезать, смешать с яйцом.

Курица в творожном соусе

Отварить курицу, пока теплая удалить кости и разделать на крупные кусочки. Приготовить соус: творог, чеснок, зелень, соль, немного воды. Залить соусом курицу и дать постоять.

Жульен из курицы с шампиньонами

Мясо куры отварить, затем порезать на мелкие кусочки. Грибы обжарить без масла, добавить немного лука для аромата, еще немного потомить. В форму выложить кусочки вареной курицы, грибы с луком и полить все это соусом (натуральный йогурт или кефир 50 мл+пару ложек воды), посыпать сверху зерненым творогом, и в духовку минут на 10.

Рыбные котлеты

Рыбу почистить, нарезать на большие куски довести до кипения, остудить и разобрать от косточек.Далее делаем фарш: через мясорубку рыбу, лук, чеснок. Добавить сырое яйцо.Сформировать котлеты, обжарить на сковороде без масла. (Потом можно на 10 мин в горячую духовку, что бы лучше пропеклись внутри)

Куриное филе с грибами

Обжариваем нарезанное куриное филе, добавляем нарезанные шампиньоны, немного пожарив, вливаем 4 ч.л. соевого соуса. Тушим 10-15 мин.

Фаршированные кальмары

2 тушки кальмара опустить в кипящую воду, варить 3 минуты.

Для начинки: белки яиц, шампиньоны, зелень, немного нежирного сыра.

Обжарить без масла ингредиенты для начинки, полить соевым соусом.Нафаршировать этой смесью кальмары. Тушки обжарить в этой же сковороде минуты три.

Заливное"дары моря"

2 ст.л. желатина залить 200 мл. кипяченой хол. воды и оставить набухать на 40-60 мин., добавить 2-3 стаканабульона от морепродуктов, нагреть недоводя докипения, при непрерывном помешивании. Разложить по посуде морепродукты (креветки, кальмары, мидии) и залить уже готовым бульоном, поставить в холодильник до застывания. Так же можно сделать с любой отварной рыбой

Омлет с творогом

2 яичных белка100 г творога 0% жирности3 столовые ложки водыСоль, зелень, специи по вкусу.

Смешать белки яиц с творогом, водой, зеленью, специями, размять, хорошо взбить ложкой. Выложить в сковороду, запечь до готовности (можно на плите на маленьком огне под крышкой, можно в духовке)

Творожная запеканка

200 гр творога, пол ложечки какао, корица, ванилин.На 180' в духовку, запекать 20 минут.

Варёный омлет

Ингредиенты

1 яйцо, 2 белка от яиц30 мл молока/50 мл водысоль по вкусу

Способ приготовления

Яйца взбить, затем добавить молоко/воду и всё вместе взбить. Массу вылить в баночку с завинчивающейся крышкой, затем в кастрюльку с водой. От момента закипания воды на 25 минут. Крышку не сильно прикручивать.

Сырники в микроволновке

150-200г творога (не мягкого)1 яйцо (или 1 белок)2-3 ложки клетчатки (у меня сибирская)

Хорошенько перемешиваем, лепим сырники, выкладываем на тарелку (или в силиконовые формочки для выпечки), и в микроволновку на 3-4 минуты.

Рыба запеченая в духовке

Любую рыбу на ваш вкус (я беру хек, минтай, треску, тилапию, пангасиус, форель) поливаем лимонным соком, посыпаем сушеными травками, запекаем в духовке до готовности.Я на противень (или в форму для запекания) кладу фольгу и добавляю чуть водички,- и противень потом не надо мыть, и рыбка не прилипает и не пригорает. Можно делать в рукаве для запекания.

Куриное филе в лимонном соке

Куриное филе отбить, полить лимонным соком, посыпать натуральными специями (я беру сушеные травки), посолить (я соль не ем, поэтому не солю). Оставить промариноваться на пару часов. Обжарить на скороде без масла.

Рыба по-польски

Отварить рыбу (я беру для этого блюда минтай/хек/треску). Разобрать от костей на кусочки примерно по 2-3 см. Выложить в кастрюльку, залить бульоном от рыбы (что бы он покрывал рыбку), посолить(я не солю)/поперчить, сверху потереть 1 целое вареное яйцо+2 белка. Тушить на маленьком огне под крышкой минут 5-7.

Творожное желе

150-200 г творога, 1 ст.л. желатина (приготовить как указано на упаковке), - я желатин заливаю 200 мл воды, жду пока набухнет, потом помешивая, довожу на маленьком огне до полного растворения желатина (не до кипения), когда остынет - туда творог, 1 ч.л. какао, корица, ванилин, - все это блендером, - заливаю в форму и в холодильник на 4-5 часов.

http://www.o-diet.com/recept --- еще

 

все просто2 дня - белковыеhttp://vkontakte.ru/page-13779893_37775987считаем белок 3-4 г на кг желаемого веса не ниже нормы(например, вы хотите 50 кг т.е. 50*3=150 г белка, - именно столько вам надо набрать за день с помощью белковых продуктов), углеводы не едим, только то,что получится из некоторых белковых продуктов, но в общей сложности неболее 20 -25 г за день (чем меньше, тем лучше), жиры так же по минимуму, - неболее 25 г в день.

1 день - углеводный .но последний прием пищи обязательно белковыйпотребление углеводов может составить 4-5 г на кг веса,прием белка до 1-1,5 грамма, жиры около 30-40 г за весь день.

1 день - смешанныйбелков и углей поровну

вот список продуктов http://vkontakte.ru/page-13779893_35714200

список продуктов для перекусов внедомаhttp://vkontakte.ru/wall-13779893_122865

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ СЕСТЬ НА ЭТО ПИТАНИЕНО ПРОЧИТАЙТЕ ВСЕ СООБЩЕНИЯ НА ЭТОЙ СТРАНИЦЕДАБЫ ВЫ НЕ СДЕЛАЛИ ОШИБОК

на счет спорта!!!аэробные тренировки в белковые дниа силовые - в углеводный/смешанный

в белковый деньиз овощей только пару огрурцовиз молочки -- не более 100 млдля добавления к творог например

РЕЗУЛЬТАТЫ САШИ ВЕРСАЛЬhttp://vkontakte.ru/photo-13779893_235645124http://vkontakte.ru/photo-13779893_257028407

девушка писала :

Дописано 11 февраля 2010 года:По поводу вопросов о моих результатах. Вес уменьшился примерно на 4-5 кг, и это ушёл чистый жир. Если кто-то подумает, что 4-5 кг мало - поясняю: жир лёгкий, и нужно в первую очередь ориентироваться по объёмам (замеряться сантиметровой лентой, смотреть по одежде, зеркалу). За весом рекомендую не следить вообще. Теперь об объёмах: талия уменьшилась с 68-70 до 61 при первом заходе УЧ (2 месяца вроде), и потом я её добила безуглеводкой и повторным УЧ до 58 см. Остальные части уменьшились соответственно: с бёдер ушло сантиметров 10, с груди - немного (2-3 см). Сколько у вас уйдёт с груди - зависит от количества жира на ней. "Настоящий" размер груди определяет размер молочной железы - она не худеет; а если есть жир - он уйдёт с помощью диеты.Короче, похудела просто нереально, много лет не была стройной)) Даже представить не могла, что стану такой, и всякие диетки типа английской-гречневой-японской - фигня, на них только вес (мышцы) уходит, и немного жира.

Многие парятся с рационом. Многие думают, что рацион УЧ - тот, что написан в инете (где грейпфрут в белковые дни). Поясняю: смысл диеты в чередовании, в контрасте. Чем сильнее контраст белковых и углеводных дней - тем лучше результат. В белковые дни ограничивайте углеводы и жиры до предела: ешьте только творог 0%, тунец в собственном соку, куриные грудки, морепродукты, белки яиц (1-2 желтка в день можно). Можно также 1-2 огурца в день. Если будете есть орехи-сыр (вроде как тоже белковые продукты) - жир в теле будет сжигаться хуже, т.к. организм будет использовать в качестве энергии жиры из продуктов. А нужно заставить его перерабатывать свой собственный жир. Это можно сделать при питании белковыми продуктами. Запомните: не надо считать в белковые дни углеводы-жиры и тем более - стараться "добрать их норму"=) Просто ешьте вышеназванные продукты в том количестве, чтобы добрать норму белка - только белок нужно считать. В твороге содержится 18 г белка, в кур.филе - 23 г, в белке от яйца - 2 г, в тунце - 21 г. Добирайте этими продуктами норму белка из расчёта вес*3. Если у вас визуально много лишнего жира - вес берите меньше нынешнего.Считать белок в белковые дни - легко, нужно 1-2 дня только поделать это. Потом это делается автоматически и в уме - продуктов-то всего 4-5.Также часто спрашивают, можно ли увеличивать количество белковых дней для достижения лучшего результата. Я советую делать 2-3 белковых дня, но не больше. Если больше - тогда уж сразу на безуглеводку садитесь)) От 4 (и больше) белковых дней результат не будет намного лучше, чем от 2-3. Хотя все организм разные. Но чисто психологически и физически (и лично мне - результативнее) - 2-3 белковых дня.

Теперь об углеводном дне: тут вообще не парьтесь с расчётом, а просто ешьте полезные углеводы весь день, кроме вечера. Вечером - белок. Ешьте не переедая. Акцент - на сложных углях (каши-макароны-овощи), 1-2 фрукта в первой половине дня, в обед можно и белок есть.

Смешанный день: рацион правильного питания - утром углеводы, днём угли+белок, вечером белок.Ответ на частый вопрос: смешанный день убирать нельзя, иначе эффект будет меньше. Увеличивать количество углеводных дней тоже не стоит.

Примерный рацион диеты:

БЕЛКОВЫЕ ДНИ:Завтрак: 200 г творога 0% с корицей/ванилином без сахара.Перекус: 1 целое яйцо и 1 белок от яйца. Можно сделать омлет, в который можно добавить креветки/курицу.Обед: 200 г тунца с 1-2 огурцами.Перекус: 150 г творога 0%Ужин: 200 г кур.филе.

УГЛЕВОДНЫЙ И СМЕШАННЫЙ ДНИ:Завтрак: овсяная каша с ряженкой-фруктом(сухофруктами).Перекус: фрукт.Обед: 4 ст.л. (в сухом виде) бурого риса или гречки, или макароны (можно с белком).Перекус: стакан кефир/ряженки с мёдом.Ужин: Белок. В творог можно натур.какао добавить.Тушить-варить-запекать. Лук-чеснок-зелень-специи-соль можно использовать. Кофе-чай пить можно.

kaloriyka.ru

БУЧ. (Сушка) | На диетах

ВСЕ ПРОСТО.

2 дня - белковые.

Считаем белок 3-4 грамма на 1 кг желаемого веса.Тоесть, я хочу весить 60 кг.60 кг * 3 = 180 граммИменно сколько нужно набрать за 1 день с белковых продуктов.

Углеводы не едим, только если то, что набираем с белковых продуктов, в общей сложности - не больше 20-25 грамм за день (чем меньше тем лучше), жиры так же по минимуму - не больше 25 грамм за день

1 день углеводныйНо последний прием пищи - белковыйПотребление углеводов может составить 4-5 грамм на кг веса, прием белка - 1-1,5 на кг веса, жиры - около 30-40 грамм за весь день.

1 день - смешаный. Белков и углеводов поровну

СПОРТ

Аэробные тренировки в белковые дниСиловые в углеводные/смешаные дни

В белковый день - с овощей можно пару огурцов, из молочки - 50 грамм для добавления в творог, например."....Многие паряться с рационом. В белковые дни ограничевайте употребление жиров и углеводов - ешьте только творог 0%, тунец в собственном соку, куриные грудки, белки яиц (можно 2 шт), можно так же 1-2 огурца в день. Если будете есть орехи-сыр (вроде как тоже белковые продукты) - жир в теле будет сжигаться хуже, т.к. организм будет использовать в качестве энергии жиры из продуктов. А нужно заставить его перерабатывать свой собственный жир. Это можно сделать при питании белковыми продуктами. Запомните: не надо считать в белковые дни углеводы-жиры и тем более - стараться "добрать их норму":girl_smile:. Просто ешьте вышеназванные продукты в том количестве, чтобы добрать норму белка - только белок нужно считать. В твороге содержится 18 г белка, в кур.филе - 23 г, в белке от яйца - 2 г, в тунце - 21 г. Добирайте этими продуктами норму белка из расчёта вес*3. Если у вас визуально много лишнего жира - вес берите меньше нынешнего.Считать белок в белковые дни - легко, нужно 1-2 дня только поделать это. Потом это делается автоматически и в уме - продуктов-то всего 4-5.Также часто спрашивают, можно ли увеличивать количество белковых дней для достижения лучшего результата. Я советую делать 2-3 белковых дня, но не больше. Если больше - тогда уж сразу на безуглеводку садитесь)) От 4 (и больше) белковых дней результат не будет намного лучше, чем от 2-3. Хотя все организм разные. Но чисто психологически и физически (и лично мне - результативнее) - 2-3 белковых дня.Теперь об углеводном дне: тут вообще не парьтесь с расчётом, а просто ешьте полезные углеводы весь день, кроме вечера. Вечером - белок. Ешьте не переедая. Акцент - на сложных углях (каши-макароны-овощи), 1-2 фрукта в первой половине дня, в обед можно и белок есть.Смешанный день: рацион правильного питания - утром углеводы, днём угли+белок, вечером белок.Ответ на частый вопрос: смешанный день убирать нельзя, иначе эффект будет меньше. Увеличивать количество углеводных дней тоже не стоит.Примерный рацион диеты:

БЕЛКОВЫЕ ДНИ:Завтрак: 200 г творога 0% с корицей/ванилином без сахара.Перекус: 1 целое яйцо и 1 белок от яйца. Можно сделать омлет, в который можно добавить креветки/курицу.Обед: 200 г тунца с 1-2 огурцами.Перекус: 150 г творога 0%Ужин: 200 г кур.филе.

УГЛЕВОДНЫЙ И СМЕШАННЫЙ ДНИ:Завтрак: овсяная каша с ряженкой-фруктом(сухофруктами).Перекус: фрукт.Обед: 4 ст.л. (в сухом виде) бурого риса или гречки, или макароны (можно с белком).Перекус: стакан кефир/ряженки с мёдом.Ужин: Белок. В творог можно натур.какао добавить.Тушить-варить-запекать. Лук-чеснок-зелень-специи-соль можно использовать. Кофе-чай пить можно.

Куриное филе в кефиреКуриное филе (100-150 г), режем, посыпаем солью, молотым черным перцем, петрушкой, укропом. Заливаем кефиром пополам с водой (50 мл кефира/50 мл воды) и оставляем в прохладном месте часа на 3 (можно на ночь).Спустя 3 часа выкладываем на горячую сковороду (без масла естественно), тушим минут 10.Белковый салат - грудка, кальмары, яйцоЯйцо сварить всмятку. Все ингредиенты порезать, смешать с яйцом.Омлет с творогом2 яичных белка100 г творога 0% жирности3 столовые ложки водыСоль, зелень, специи по вкусу.Смешать белки яиц с творогом, водой, зеленью, специями, размять, хорошо взбить ложкой. Выложить в сковороду, запечь до готовности (можно на плите на маленьком огне под крышкой, можно в духовке)Творожная запеканка200 гр творога, пол ложечки какао, корица, ванилин.На 180' в духовку, запекать 20 минут.Сырники в микроволновке150-200г творога (не мягкого)1 яйцо (или 1 белок)2-3 ложки клетчатки (у меня сибирская)Хорошенько перемешиваем, лепим сырники, выкладываем на тарелку (или в силиконовые формочки для выпечки), и в микроволновку на 3-4 минуты.

www.nadietah.ru

диета для похудения с высокой эффективностью

БУЧ - диета для похудения с высокой эффективностью

Фото

           БУЧ диета характеризуется среди всех систем питания отличными результатами. Подробное описание этой методики похудения включает меню из разрешенных продуктов, которые делятся на углеводные и белковые. При таком балансе рациона снижение веса происходит более безопасным путем для организма. Помимо этого, система питания БУЧ позволяет и похудеть, и сохранить результат на долгий срок. 

По большому счету БУЧ представляет собой более облегченный вариант сушки. Эта особая диета разрабатывалась для спортсменов. Потом она обрела популярность и у желающих похудеть благодаря своей эффективности и простоте. 

Итак, идеальный вариант, чтобы подсушиться к лету - белково-углеводное чередование. Эта диета помогает избавиться именно от подкожного жира, сохранив при этом ( или увеличив - при правильно организованном режиме тренировок) мышечную массу.  Во-вторых, БУЧ ограничивает фрукты и овощи(нельзя - в белковые дни), летом они представляют собой определенный соблазн, что впрочем, вполне естественно.

Преимущества БУЧ перед другими диетами?

1. Для соблюдения этого режима питания вы сможете совсем не мучатся от назойливого чувства голода.

2. Рацион БУЧ достаточно прост, не нужно будет выдумывать замысловатые рецепты и покупать заморские продукты.

3. БУЧ - специфическая система, предполагающая здоровое питание, максимально приближеное к сбалансированному.. 

4. При соблюдении классической цикличности организм не испытывает существенного дефицита как углеводов, так и белков, так. 

5. Обмен веществ сможет сохранится на высоком уровне (при наличии регулярных физических тренировок как минимум несколько раз каждую неделю). Он не замедлится, как это бывает при соблюдении любой другой диеты. 

6. Для любителей спорта именно эта система позволяет «находить» силы для тренировок. 

7. Диеты не трудно придерживаться 5-8 недель без существенного урона здоровья.

8. Значительно более веселое настроение по сравнению с другими диетами за счет периодического подбрасывания в рацион углеводов и включения в меню «дней отрыва».

9. Если БУЧ и выход из этой диеты организованы правильно, то ушедшие килограммы не вернутся.

10. Такая система питания помогает очистить организм. Углеводы и белки и  поступают по очереди и максимально усваиваются. Соответственно, очищается кишечник, кожа становится более гладкой, исчезают воспаления, выравнивается цвет лица. 

11. Кто никак не может начать питаться рационально и умеренными порциями, эта диета поможет перейти к правильному питанию без особых психологических усилий.  

С чего начать диету БУЧ?

Мотивация - самое главное оружие, помогающие стойко переносить ограничения в питании. Перед началом диеты необходимо максимально «замерить» себя по всем фронтам (руки, икры, грудь, бока, талия, ноги, бедра). 

Для начала ппробуйте хотя бы за несколько дней перед диетой ограничить поступление вредных продуктов в свой рацион. 

Четырехдневный цикл как основной вариант диеты БУЧ

Самым распространенным вариантом БУЧ является цикличная схема:

 - два белковых дня (потребление от трех до четырех грамм белка на каждое кило веса)

- углеводный день (наоборот, 5-6 грамм углеводов на килограмм желаемой массы, допускается 1 грамм белка на кило веса)

- смешанный день (поровну углеводы и белк  - примерно от двух до трех грамм на килограмм).

     После смешанного дня опять наступает белковый и так по кругу. Нужно максимально исключить жиры. Для поддержания нормальной работы организма допускается столовая ложка оливкового или льняного или масла в день.

СХЕМА БУЧ

1 и 2 день - максимум белка и минимум углеводов.

3 день - максимум углеводов и минимум белка.

4 день - усредненный день, и все же старайтесь съесть углеводов больше, чем белка. 

Примерное меню диеты БУЧ на все дни

Белковые дни

Завтрак: несладкий чай, творог 

Ланч: омлет

Обед: рыба на пару, огурец

Полдник: кефир 

Ужин: куриная грудка на пару 

На ночь: ряженка

Углеводные дни

Завтрак: мюсли (по желанию – с медом, молоком, сухофруктами)

Ланч: два абрикоса 

Обед: рис, греча 

Полдник: фрукт

Ужин: обжаренное в масле мясо, салат из листовых овощей,  

На ночь: ряженка

Белково-углеводные дни

Завтрак: овсянка с сухофруктами

Ланч: яблоко

Обед: рис 

Полдник: ряженка с медом

Ужин: чечевица, тушеное мясо

На ночь: ряженка 

 

Максимова Юлия

www.fizcultprivet.ru

Хорошие диеты

В данной статье мы поговорим о так называемой хорошей диете БУЧ или её ещё называют ротационная диета, или просто диета углеводного чередования, суть этой диеты в плавающей калорийности. Основная идея заключается в том, что первую половину цикла вы используете минимальную калорийность, в которой преимущественно присутствуют одни белки, и практически нет углеводов. Все это время ваш жир активно горит, потому что у вас нет энергии, а энергию нужно получать, поэтому тело берет энергию из жира. Но постепенно через несколько дней процесс жиросжигания начинает замедляться потому, как организм попадает в аварийную ситуацию – недостаток калорий. И для того чтобы обмен не замедлялся через какое то количество дней, то вы увеличиваете вашу калорийность за счет того, что добавляете в пищу углеводы. Таким образом, у нас идет чередование, первую половину цикла у нас голодный паек в котором нет углеводов, потом на один, два дня у нас идет «обжорство» углеводами. Когда мы очень сильно поднимаем количество углеводов и соответственно калорийности, то оно дает толчок для раскрутки замедлившегося обмена веществ. Подобная система чередования калорийности «диета БУЧ» для многих людей более эффективна в плане жиросжигания чем традиционная сушка тела. Что такое БУЧ диета? Диета буч – это модификация низкоуглеводной диеты (сушки тела), свое специфическое название она получила из-за того что чередуется количество углеводов – сначала мы используем мало углеводов, потом мы используем много. Когда вы используете мало углеводов, жир в вашем теле начинает гореть очень интенсивно, но происходит замедление обмена веществ, а второй этап когда вы кушаете много углеводов и жир у вас совершенно не горит, может даже откладываться в некоторых ситуациях, но когда вы докидываете много углеводов у вас начинает ускоряться обмен веществ тем самым последующее уменьшение углеводов будет реагировать лучше для сжигания жира, нежели без такой разгрузки. Почему БУЧ диета так хорошо работает Потому что в этой системе есть минимизация минусов, и акцентирование на плюсах. Что имеется в виду? Под плюсами имеется в виду процесс жиросжигания, минусы – замедление обмена веществ. Но когда у нас замедляется жиросжигание, мы принимаем ударную дозу углеводов, которая его ускоряет. Почему это работает? Потому что в нашем организме все взаимосвязано, наш организм формировался сотни тысяч лет в условиях, когда был недостаток калорий, недостаток пищи. Поэтому когда наш организм попадает в условия недостаточной калорийности, он не понимает, что вы это делаете сознательно. Организм не понимает, что вы хотите красивый, рельефный пресс, он думает, если вы не получаете достаточное количество пищи, если есть недостаток калорий, значит вокруг наступил голод, и если вам не помочь, то вы скоро умрете от голода. Как помочь? Минимизировать трату энергии, замедлить обмен веществ, чтобы ваш жир, а это ваши запасы энергии на экстренный случай, чтобы ваш жир горел медленнее. Наш организм настраивался в условиях голода, вот почему вокруг так много тучных людей. Ситуация поменялась, еды сейчас достаточно, но наш организм об этом не знает, он продолжает аккумулировать жир на всякий случай, вдруг будет голод. Дальше работает чистая физиология. Различные источники энергии имеют разную ценность для нашего организма. Есть более дешевые источники энергии, есть более дорогие. Наш организм очень умный, поэтому в первую очередь он всегда использует дешевые источники энергии, и очень редко дорогие, только тогда, когда не остается других вариантов. Дорогие и дешевые источники энергии Дешевые источники энергии – это углеводы. Это все сладкое, каши, фрукты. Дорогие источники энергии – белки и жиры. Почему таким образом? Все дело в том, что клетки нашего организма получают энергию за счет гликолиза, то есть когда есть углеводы, они откладываются в гликоген, и это вещество дозирует углеводы, которые идут на энергообеспечение. Получается дешевый способ получения энергии, кроме того, он еще и самый удобный, так как углеводы преимущественно – растительная пища. На протяжении нашей эволюционной истории растительную пищу было намного проще достать, чем пищу животного происхождения. Животная пища — это жиры и белки. Мясо, рыба, яйца. В наше время такую пищу легко достать, потому что человек искусственно производит эту продукцию в больших количествах, а не охотится, непосредственно. А вот наши предки не получали в избытке пищу животного происхождения. Потому что её нужно было выслеживать и охотиться на неё. Поэтому углеводы это самый просто, дешевый и лучший источник энергии. Белки и жиры это экстренный источник энергии для нашего организма, он будет использовать их только в том случае, когда углеводов совсем не останется. Диета буч (ротационная диета) – она постоянно подстегивает обмен веществ, когда проходит неделя тело уже готово замедлить обмен веществ и тут мы поднимаем количество углеводов и обмен веществ не замедляется, и после этого снова ограничиваем себя в углеводах. Смоделируем такую ситуацию: Сегодня вы очень серьезно снизили количество углеводов в вашем организме, ограничили калорийность – и в этот день вы будете чувствовать себя отлично, у вас будет расходоваться запас гликогена который сохранился в мышцах и печени. Гликоген – это ваш консервированный углевод. Допустим, у вас его было не очень много, и к вечеру или следующему дню (второму дню) вы потратили весь запас. Это значит, что на 3 и 4 день у вас начнется жиросжигание, потому что обмен веществ ещё достаточно быстрый, а недостаток калорий есть. Поэтому тело будет брать этот недостаток из жира. На 5 день, возможно, ещё будет происходить жиросжигание но постепенно в теле начнут включаться антистрессовые реакции адаптации к голоду. Это и называется замедлением обмена веществ.Схема диеты буч 1 этап. 2 – 5 дней – кушаем много белков и практически не кушаем углеводов. Белка 2 – 4 грамма на 1 кг веса, а углеводов не кушаем совсем. 2 этап. 1 – 2 дней – очень сильно начинаете потреблять углеводы, и в такой ситуации белки отходят на второй план. Углеводов 3 – 5 грамм на 1 кг веса, белок 1 грамм на 1 кг веса тела или меньше. Далее начинаем заново 1 этап. И так по кругу. Меню диеты БУЧ Ниже представленное меню составлено для мужчин, но для девушек оно тоже подойдет, только нужно уменьшить количество продуктов в диете буч в полтора раза. 1-й этап диеты БУЧ 400 – 500 гр куриной грудки 10 яиц, с 3 желтками остальные 7 нужно убрать. 250 – 300 грамм творога Помидоры, огурцы, зелень без ограничения – клетчатка замедляет усвоение пищи, и она очень полезна, она нужна тогда, когда вы не кушаете углеводы. Белковые продукты можно равносильно заменять другими, нежирной рыбой, протеинами и т.д. Разбиваем все это на 6 – 7 приемов пищи в течение дня. 2-й этап диеты БУЧ Овсянка 200 – 300 гр Рис или гречка 200 – 300 гр Белок и клетчатка без ограничений. Разбиваем все это на 6 – 7 приемов пищи в течение дня. Единственное – не кушать прямо перед сном. Подробнее о БУЧ диете видеоролик Дениса Борисова

 

<источник>

Join the Forum discussion on this post

massmuscles.ru

array(8) { ["code"]=> int(500) ["type"]=> string(9) "Exception" ["errorCode"]=> int(403) ["message"]=> string(143) "Error 403 The request cannot be completed because you have exceeded your quota. : quotaExceeded" ["file"]=> string(66) "/var/www/vidoz.com.ua/public_html/protected/components/Youtube.php" ["line"]=> int(577) ["trace"]=> string(1551) "#0 /var/www/vidoz.com.ua/public_html/protected/components/Youtube.php(89): Youtube->decodeSingle('{? "error": {? ...') #1 /var/www/vidoz.com.ua/public_html/protected/components/Youtube.php(98): Youtube->getVideoInfo('ijlRRrbtZNm') #2 /var/www/vidoz.com.ua/public_html/protected/controllers/SiteController.php(129): Youtube->getSingleVideo('ijlRRrbtZNm') #3 [internal function]: SiteController->actionVideo('vwycc4o6k_z.htm...') #4 /var/www/vidoz.com.ua/public_html/yii/framework/web/actions/CAction.php(107): ReflectionMethod->invokeArgs(Object(SiteController), Array) #5 /var/www/vidoz.com.ua/public_html/yii/framework/web/actions/CInlineAction.php(48): CAction->runWithParamsInternal(Object(SiteController), Object(ReflectionMethod), Array) #6 /var/www/vidoz.com.ua/public_html/yii/framework/web/CController.php(309): CInlineAction->runWithParams(Array) #7 /var/www/vidoz.com.ua/public_html/yii/framework/web/CController.php(287): CController->runAction(Object(CInlineAction)) #8 /var/www/vidoz.com.ua/public_html/yii/framework/web/CController.php(266): CController->runActionWithFilters(Object(CInlineAction), Array) #9 /var/www/vidoz.com.ua/public_html/yii/framework/web/CWebApplication.php(283): CController->run('video') #10 /var/www/vidoz.com.ua/public_html/yii/framework/web/CWebApplication.php(142): CWebApplication->runController('site/video') #11 /var/www/vidoz.com.ua/public_html/yii/framework/base/CApplication.php(162): CWebApplication->processRequest() #12 /var/www/vidoz.com.ua/public_html/index.php(15): CApplication->run() #13 {main}" ["traces"]=> array(13) { [0]=> array(6) { ["file"]=> string(66) "/var/www/vidoz.com.ua/public_html/protected/components/Youtube.php" ["line"]=> int(89) ["function"]=> string(12) "decodeSingle" ["class"]=> string(7) "Youtube" ["type"]=> string(2) "->" ["args"]=> array(1) { [0]=> string(437) "{ "error": { "errors": [ { "domain": "youtube.quota", "reason": "quotaExceeded", "message": "The request cannot be completed because you have exceeded your \u003ca href=\"/youtube/v3/getting-started#quota\"\u003equota\u003c/a\u003e." } ], "code": 403, "message": "The request cannot be completed because you have exceeded your \u003ca href=\"/youtube/v3/getting-started#quota\"\u003equota\u003c/a\u003e." } } " } } [1]=> array(6) { ["file"]=> string(66) "/var/www/vidoz.com.ua/public_html/protected/components/Youtube.php" ["line"]=> int(98) ["function"]=> string(12) "getVideoInfo" ["class"]=> string(7) "Youtube" ["type"]=> string(2) "->" ["args"]=> array(1) { [0]=> string(11) "ijlRRrbtZNm" } } [2]=> array(6) { ["file"]=> string(74) "/var/www/vidoz.com.ua/public_html/protected/controllers/SiteController.php" ["line"]=> int(129) ["function"]=> string(14) "getSingleVideo" ["class"]=> string(7) "Youtube" ["type"]=> string(2) "->" ["args"]=> array(1) { [0]=> string(11) "ijlRRrbtZNm" } } [3]=> array(6) { ["function"]=> string(11) "actionVideo" ["class"]=> string(14) "SiteController" ["type"]=> string(2) "->" ["args"]=> array(1) { [0]=> string(16) "vwycc4o6k_z.html" } ["file"]=> string(7) "unknown" ["line"]=> int(0) } [4]=> array(6) { ["file"]=> string(71) "/var/www/vidoz.com.ua/public_html/yii/framework/web/actions/CAction.php" ["line"]=> int(107) ["function"]=> string(10) "invokeArgs" ["class"]=> string(16) "ReflectionMethod" ["type"]=> string(2) "->" ["args"]=> array(2) { [0]=> object(SiteController)#25 (21) { ["layout"]=> string(7) "column1" ["apikey":"SiteController":private]=> string(98) "AI39si6XaVYTdyYCWO6-OazTiWF6xWitMCwQAORaMuAAtnWphEr6iCC9byA3JQGCqVodCcGR08vjTyhKQOyHAR0Ev2D5Wrmesw" ["pageDescription"]=> NULL ["pageKeyworld"]=> NULL ["pageKey"]=> NULL ["pageImage"]=> NULL ["categories"]=> array(11) { ["film"]=> array(2) { ["youtube"]=> string(4) "Film" ["vimeo"]=> string(5) "films" } ["music"]=> array(2) { ["youtube"]=> string(5) "Music" ["vimeo"]=> string(5) "music" } ["comedy"]=> array(2) { ["youtube"]=> string(6) "Comedy" ["vimeo"]=> string(6) "comedy" } ["education"]=> array(2) { ["youtube"]=> string(9) "Education" ["vimeo"]=> string(9) "education" } ["howto"]=> array(2) { ["youtube"]=> string(5) "Howto" ["vimeo"]=> string(5) "howto" } ["tech"]=> array(2) { ["youtube"]=> string(4) "Tech" ["vimeo"]=> string(10) "technology" } ["sports"]=> array(2) { ["youtube"]=> string(6) "Sports" ["vimeo"]=> string(6) "sports" } ["travel"]=> array(2) { ["youtube"]=> string(6) "Travel" ["vimeo"]=> string(6) "travel" } ["autos"]=> array(2) { ["youtube"]=> string(5) "Autos" ["vimeo"]=> string(4) "cars" } ["animals"]=> array(2) { ["youtube"]=> string(7) "Animals" ["vimeo"]=> string(4) "pets" } ["games"]=> array(2) { ["youtube"]=> string(5) "Games" ["vimeo"]=> string(12) "experimental" } } ["menu"]=> array(0) { } ["breadcrumbs"]=> array(0) { } ["defaultAction"]=> string(5) "index" ["_id":"CController":private]=> string(4) "site" ["_action":"CController":private]=> object(CInlineAction)#26 (4) { ["_id":"CAction":private]=> string(5) "video" ["_controller":"CAction":private]=> *RECURSION* ["_e":"CComponent":private]=> NULL ["_m":"CComponent":private]=> NULL } ["_pageTitle":"CController":private]=> NULL ["_cachingStack":"CController":private]=> NULL ["_clips":"CController":private]=> NULL ["_dynamicOutput":"CController":private]=> NULL ["_pageStates":"CController":private]=> NULL ["_module":"CController":private]=> NULL ["_widgetStack":"CBaseController":private]=> array(0) { } ["_e":"CComponent":private]=> NULL ["_m":"CComponent":private]=> NULL } [1]=> array(1) { [0]=> string(16) "vwycc4o6k_z.html" } } } [5]=> array(6) { ["file"]=> string(77) "/var/www/vidoz.com.ua/public_html/yii/framework/web/actions/CInlineAction.php" ["line"]=> int(48) ["function"]=> string(21) "runWithParamsInternal" ["class"]=> string(7) "CAction" ["type"]=> string(2) "->" ["args"]=> array(3) { [0]=> object(SiteController)#25 (21) { ["layout"]=> string(7) "column1" ["apikey":"SiteController":private]=> string(98) "AI39si6XaVYTdyYCWO6-OazTiWF6xWitMCwQAORaMuAAtnWphEr6iCC9byA3JQGCqVodCcGR08vjTyhKQOyHAR0Ev2D5Wrmesw" ["pageDescription"]=> NULL ["pageKeyworld"]=> NULL ["pageKey"]=> NULL ["pageImage"]=> NULL ["categories"]=> array(11) { ["film"]=> array(2) { ["youtube"]=> string(4) "Film" ["vimeo"]=> string(5) "films" } ["music"]=> array(2) { ["youtube"]=> string(5) "Music" ["vimeo"]=> string(5) "music" } ["comedy"]=> array(2) { ["youtube"]=> string(6) "Comedy" ["vimeo"]=> string(6) "comedy" } ["education"]=> array(2) { ["youtube"]=> string(9) "Education" ["vimeo"]=> string(9) "education" } ["howto"]=> array(2) { ["youtube"]=> string(5) "Howto" ["vimeo"]=> string(5) "howto" } ["tech"]=> array(2) { ["youtube"]=> string(4) "Tech" ["vimeo"]=> string(10) "technology" } ["sports"]=> array(2) { ["youtube"]=> string(6) "Sports" ["vimeo"]=> string(6) "sports" } ["travel"]=> array(2) { ["youtube"]=> string(6) "Travel" ["vimeo"]=> string(6) "travel" } ["autos"]=> array(2) { ["youtube"]=> string(5) "Autos" ["vimeo"]=> string(4) "cars" } ["animals"]=> array(2) { ["youtube"]=> string(7) "Animals" ["vimeo"]=> string(4) "pets" } ["games"]=> array(2) { ["youtube"]=> string(5) "Games" ["vimeo"]=> string(12) "experimental" } } ["menu"]=> array(0) { } ["breadcrumbs"]=> array(0) { } ["defaultAction"]=> string(5) "index" ["_id":"CController":private]=> string(4) "site" ["_action":"CController":private]=> object(CInlineAction)#26 (4) { ["_id":"CAction":private]=> string(5) "video" ["_controller":"CAction":private]=> *RECURSION* ["_e":"CComponent":private]=> NULL ["_m":"CComponent":private]=> NULL } ["_pageTitle":"CController":private]=> NULL ["_cachingStack":"CController":private]=> NULL ["_clips":"CController":private]=> NULL ["_dynamicOutput":"CController":private]=> NULL ["_pageStates":"CController":private]=> NULL ["_module":"CController":private]=> NULL ["_widgetStack":"CBaseController":private]=> array(0) { } ["_e":"CComponent":private]=> NULL ["_m":"CComponent":private]=> NULL } [1]=> object(ReflectionMethod)#27 (2) { ["name"]=> string(11) "actionVideo" ["class"]=> string(14) "SiteController" } [2]=> array(1) { ["id"]=> string(16) "vwycc4o6k_z.html" } } } [6]=> array(6) { ["file"]=> string(67) "/var/www/vidoz.com.ua/public_html/yii/framework/web/CController.php" ["line"]=> int(309) ["function"]=> string(13) "runWithParams" ["class"]=> string(13) "CInlineAction" ["type"]=> string(2) "->" ["args"]=> array(1) { [0]=> array(1) { ["id"]=> string(16) "vwycc4o6k_z.html" } } } [7]=> array(6) { ["file"]=> string(67) "/var/www/vidoz.com.ua/public_html/yii/framework/web/CController.php" ["line"]=> int(287) ["function"]=> string(9) "runAction" ["class"]=> string(11) "CController" ["type"]=> string(2) "->" ["args"]=> array(1) { [0]=> object(CInlineAction)#26 (4) { ["_id":"CAction":private]=> string(5) "video" ["_controller":"CAction":private]=> object(SiteController)#25 (21) { ["layout"]=> string(7) "column1" ["apikey":"SiteController":private]=> string(98) "AI39si6XaVYTdyYCWO6-OazTiWF6xWitMCwQAORaMuAAtnWphEr6iCC9byA3JQGCqVodCcGR08vjTyhKQOyHAR0Ev2D5Wrmesw" ["pageDescription"]=> NULL ["pageKeyworld"]=> NULL ["pageKey"]=> NULL ["pageImage"]=> NULL ["categories"]=> array(11) { ["film"]=> array(2) { ["youtube"]=> string(4) "Film" ["vimeo"]=> string(5) "films" } ["music"]=> array(2) { ["youtube"]=> string(5) "Music" ["vimeo"]=> string(5) "music" } ["comedy"]=> array(2) { ["youtube"]=> string(6) "Comedy" ["vimeo"]=> string(6) "comedy" } ["education"]=> array(2) { ["youtube"]=> string(9) "Education" ["vimeo"]=> string(9) "education" } ["howto"]=> array(2) { ["youtube"]=> string(5) "Howto" ["vimeo"]=> string(5) "howto" } ["tech"]=> array(2) { ["youtube"]=> string(4) "Tech" ["vimeo"]=> string(10) "technology" } ["sports"]=> array(2) { ["youtube"]=> string(6) "Sports" ["vimeo"]=> string(6) "sports" } ["travel"]=> array(2) { ["youtube"]=> string(6) "Travel" ["vimeo"]=> string(6) "travel" } ["autos"]=> array(2) { ["youtube"]=> string(5) "Autos" ["vimeo"]=> string(4) "cars" } ["animals"]=> array(2) { ["youtube"]=> string(7) "Animals" ["vimeo"]=> string(4) "pets" } ["games"]=> array(2) { ["youtube"]=> string(5) "Games" ["vimeo"]=> string(12) "experimental" } } ["menu"]=> array(0) { } ["breadcrumbs"]=> array(0) { } ["defaultAction"]=> string(5) "index" ["_id":"CController":private]=> string(4) "site" ["_action":"CController":private]=> *RECURSION* ["_pageTitle":"CController":private]=> NULL ["_cachingStack":"CController":private]=> NULL ["_clips":"CController":private]=> NULL ["_dynamicOutput":"CController":private]=> NULL ["_pageStates":"CController":private]=> NULL ["_module":"CController":private]=> NULL ["_widgetStack":"CBaseController":private]=> array(0) { } ["_e":"CComponent":private]=> NULL ["_m":"CComponent":private]=> NULL } ["_e":"CComponent":private]=> NULL ["_m":"CComponent":private]=> NULL } } } [8]=> array(6) { ["file"]=> string(67) "/var/www/vidoz.com.ua/public_html/yii/framework/web/CController.php" ["line"]=> int(266) ["function"]=> string(20) "runActionWithFilters" ["class"]=> string(11) "CController" ["type"]=> string(2) "->" ["args"]=> array(2) { [0]=> object(CInlineAction)#26 (4) { ["_id":"CAction":private]=> string(5) "video" ["_controller":"CAction":private]=> object(SiteController)#25 (21) { ["layout"]=> string(7) "column1" ["apikey":"SiteController":private]=> string(98) "AI39si6XaVYTdyYCWO6-OazTiWF6xWitMCwQAORaMuAAtnWphEr6iCC9byA3JQGCqVodCcGR08vjTyhKQOyHAR0Ev2D5Wrmesw" ["pageDescription"]=> NULL ["pageKeyworld"]=> NULL ["pageKey"]=> NULL ["pageImage"]=> NULL ["categories"]=> array(11) { ["film"]=> array(2) { ["youtube"]=> string(4) "Film" ["vimeo"]=> string(5) "films" } ["music"]=> array(2) { ["youtube"]=> string(5) "Music" ["vimeo"]=> string(5) "music" } ["comedy"]=> array(2) { ["youtube"]=> string(6) "Comedy" ["vimeo"]=> string(6) "comedy" } ["education"]=> array(2) { ["youtube"]=> string(9) "Education" ["vimeo"]=> string(9) "education" } ["howto"]=> array(2) { ["youtube"]=> string(5) "Howto" ["vimeo"]=> string(5) "howto" } ["tech"]=> array(2) { ["youtube"]=> string(4) "Tech" ["vimeo"]=> string(10) "technology" } ["sports"]=> array(2) { ["youtube"]=> string(6) "Sports" ["vimeo"]=> string(6) "sports" } ["travel"]=> array(2) { ["youtube"]=> string(6) "Travel" ["vimeo"]=> string(6) "travel" } ["autos"]=> array(2) { ["youtube"]=> string(5) "Autos" ["vimeo"]=> string(4) "cars" } ["animals"]=> array(2) { ["youtube"]=> string(7) "Animals" ["vimeo"]=> string(4) "pets" } ["games"]=> array(2) { ["youtube"]=> string(5) "Games" ["vimeo"]=> string(12) "experimental" } } ["menu"]=> array(0) { } ["breadcrumbs"]=> array(0) { } ["defaultAction"]=> string(5) "index" ["_id":"CController":private]=> string(4) "site" ["_action":"CController":private]=> *RECURSION* ["_pageTitle":"CController":private]=> NULL ["_cachingStack":"CController":private]=> NULL ["_clips":"CController":private]=> NULL ["_dynamicOutput":"CController":private]=> NULL ["_pageStates":"CController":private]=> NULL ["_module":"CController":private]=> NULL ["_widgetStack":"CBaseController":private]=> array(0) { } ["_e":"CComponent":private]=> NULL ["_m":"CComponent":private]=> NULL } ["_e":"CComponent":private]=> NULL ["_m":"CComponent":private]=> NULL } [1]=> array(0) { } } } [9]=> array(6) { ["file"]=> string(71) "/var/www/vidoz.com.ua/public_html/yii/framework/web/CWebApplication.php" ["line"]=> int(283) ["function"]=> string(3) "run" ["class"]=> string(11) "CController" ["type"]=> string(2) "->" ["args"]=> array(1) { [0]=> string(5) "video" } } [10]=> array(6) { ["file"]=> string(71) "/var/www/vidoz.com.ua/public_html/yii/framework/web/CWebApplication.php" ["line"]=> int(142) ["function"]=> string(13) "runController" ["class"]=> string(15) "CWebApplication" ["type"]=> string(2) "->" ["args"]=> array(1) { [0]=> string(10) "site/video" } } [11]=> array(6) { ["file"]=> string(69) "/var/www/vidoz.com.ua/public_html/yii/framework/base/CApplication.php" ["line"]=> int(162) ["function"]=> string(14) "processRequest" ["class"]=> string(15) "CWebApplication" ["type"]=> string(2) "->" ["args"]=> array(0) { } } [12]=> array(6) { ["file"]=> string(43) "/var/www/vidoz.com.ua/public_html/index.php" ["line"]=> int(15) ["function"]=> string(3) "run" ["class"]=> string(12) "CApplication" ["type"]=> string(2) "->" ["args"]=> array(0) { } } } }

vidoz.pp.ua

Питание для сушки тела

Правильно питание для сушки тела - это ВАЖНО!

Самая популярная диета длясушки тела – это Диета (Лайла Макдональда). Её используют профессионалы фитнеса, бодибилдинга и силовых видов спорта, чтобы максимально сжечь жир перед соревнованиями. Основа диеты – питание по БУЧ (белково-углеводное чередование). А главная особенность – диета для сушки тела идёт в комплексе с программой тренировок.

Диета для сушки тела подойдёт как тем, кто готовится к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу, так и для тех, кто хочет довести своё тело до максимально "сухого" состояния для других целей. Важная оговорка для начинающих (неважно, 5кг хотите сбросить или 15кг) – вам не нужна эта диета. Если вы только начали заниматься фитнесом с целью похудеть – оставьте сушку "на потом". Своих целей вам легче (и проще!) добиться традиционными методами считать калории, максимально убрать из питания быстрые углеводы и вредные жиры, добавить кардио.

Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день, как похудеть на 10-15-20 кг советы начинающим?

Диету для сушки тела лучше всего начинать, когда у вас жира меньше 15% (для мужчин) и меньше 25% (для женщин). Тот, кто не знает свой процент жира, может ознакомиться с критериями нормы жировой прослойки и ориентироваться исходя из полученных знаний.

Чтобы составить план питания для сушки тела, нужно:

  • Научиться считать калории и БЖУ;
  • Различать "быстрые" и "медленные" углеводы;
  • Каждому этапу в питании должна соответствовать своя программа тренировок

Те, кто успешно смог набрать мышечную массу, как правило уже разбираются в тонкостях правильного питания. Однако для эффективной сушки тела нужно не только снизить калории, но и чередовать долю белков и углеводов в разные дни недели (БУЧ).До Диеты Лайла Макдональда:Если вы "сидели на диете" (употребляли меньше калорий, чем тратили), то сделайте перерыв 7-14 дней (питайтесь для поддержания веса, а не для похудения). Соотношение Б/Ж/У должно быть примерно 30% / 30% / 40%. Это поможет восстановить обмен веществ (он замедляется во время диеты).Посчитайте количество калорий, необходимое для поддержания веса.Примерный план тренировок: Программа тренировок для сушки тела.

Этапы сушки тела

Сушка состоит из трёх этапов:

  1. Жиросжигание;
  2. Углеводная загрузка;
  3. Переходный период.

Жиросжигание (сушка)

День 1-2-3 (пн, вт, ср) - Низкоуглеводная фаза.

Цель: увеличить скорость сжигания жира, минимизировать использование белков в качестве источников энергии.Сжигание жира происходит за счёт:

  • Питание – уменьшения количества углеводов в диете. Они должны составлять 20% от дневной калорийности – 50-75г.
  • Спорт – кардио, интервальные тренировки, объёмные и интенсивные круговые тренировки в тренажёрном зале.

Питание:

  • Углеводы (медленные) – 50-100г
  • Белок – 0,5-0,7г на 1 кг "сухой" мышечной массы
  • Жир: все оставшиеся калории

Например:

  • Дневная калорийность – 1200ккал
  • углеводы 50-75г + белки 150-200г = 800-1000ккал
  • жиры = 200-400ккал

Важно не забывать употреблять жиры Омега-3 (рыба, льняное масло) – 6г в день.

Для максимального жиросжигания:

Количество калорий в день должно быть равно 50% от базовой дневной калорийности, но не менее 1200ккал (для девушек, у которых получается меньше, нужно добавить кардио, чтобы потратить калории, которых не хватает до 1200).

Для сохранения мышечной массы:

Количество калорий в день – 75-90% от базовой дневной калорийности.

Витамины и добавки:

  • Кофеин
  • Мультивитамины
  • Рыбий жир
  • Витамин Е
  • Цинк
  • Кальций (600мг утром + 1200мг вечером)
  • Глютамин (2г перед сном)

Питаться лучше всего 4 раза в день. В меню могут входить нежирные источники белка – куриная грудь, белки яиц, рыба. Гарнир – варёные бурый рис, гречка, чечевица и т.д. Если употребляете творог – не забывайте считать содержащиеся в нём углеводы. Ешьте некрахмалистые овощи – капусту, помидоры, огурцы и т.д. В награду за эти первые три белковых и голодных дня вас ждёт углеводная загрузка.

День 4 (чт) – первая половина дня, до вечерней тренировки

Питание:

Калории – 75% от калорийности низкоуглеводных дней (БЖУ в таком же соотношении).

За 30-60 минут перед тренировкой:

  • 25-30г углеводов
  • 15г быстроусвояемого протеина (Whey)

Можно употреблять быстрые углеводы (фрукты и т.д.), протеиновые батончики. Также можно добавить кофеин и 1-3г аминокислот.

Углеводная загрузка

День 4 (чт) – вторая половина дня, после вечерней тренировки. День 5 (пт)

Начинается 30-тичасовая углеводная загрузка.

Питание на полтора дня:

  • 12-16г углеводов/1кг сухой мышечной массы
  • 0,45-0,7г белков/1кг сухой мышечной массы
  • около 50г жиров (15% всей калорийности)

Итого получится около 2-3 приёмов пищи в четверг и 6-7 в пятницу, по 100-150г углеводов в каждом.В меню могут входить как медленные, так и быстрые углеводы – белый рис, картошка, макароны, хлеб, фрукты. Можно даже позволить себе сладости и выпечку – но только в пределах расчитанной в Таблице калорийности. Также важно употребить норму белка – можно есть более жирные куски мяса, ограничивая себя общей калорийностью на день.

Углеводная загрузка заканчивается в пятницу вечером!!!

Переходный период

День 6 (сб)

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

  • 60% углеводы (4-5г углеводов/1кг сухой мышечной массы)
  • 25% белки
  • 15% жиры

За 2-3 часа перед тренировкой вам нужно поесть как минимум 1 раз, с умеренным количеством углеводов и белков.

За 30-60 минут перед тренировкой:

  • 25-30г углеводов
  • 15г быстроусвояемого протеина (Whey)

Сладости и мучное постепенно уходят из меню, чтобы укладываться в калории.

День 7 (вс)

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

  • углеводы 2-3г /1кг сухой мышечной массы
  • белки 0,45-0,7г /1кг сухой мышечной массы

Для максимального жиросжигания количество калорий можно урезать на 10-20%.Из меню уходят все сладости, норма углеводов набирается в основном крупами.Каждые 6-8 недель на Диете для сушки тела нужно делать перерыв на 7-14 дней (питание в поддерживающем режиме), чтобы восстановить уровень гормонов и обмен веществ. Но, если вам изначально нужно было избавиться от небольшого количества жира, от последних 5 кг – то 6 недель должно быть достаточно.

sushka-tela.ru


Смотрите также